Жим штанги стоя техника выполнения: Техника выполнения жима штанги стоя

Техника выполнения жима штанги стоя

Прекрасное средство для наращивания силы и мышц всей верхней части тела и кора. Узнайте, как избежать травм и эффективно выполнять этот подъем.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Советы эксперта

Упражнения

Getty Images

Армейский жим штанги — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса.

Содержание статьи

Жим над головой — сложное упражнение, которое может стать основой любого упражнения на верхнюю часть тела. Тем не менее, большинство новичков — и удивительное количество опытных атлетов — не знают, как безопасно и эффективно выполнять это многосуставное упражнение. Давайте рассмотрим подъем и подход, который приведет вас к тренировочным успехам.

Почему жим над головой?

Жим над головой почитается за его грубую силу, считается мужественным упражнением и известен своей кажущейся простотой.

Он эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины. Несмотря на то, что упражнение  легко описать, на самом деле это относительно техничное движение, к которому следует подходить с умом, практиковать и осваивать его. Вот как это сделать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника безопасности

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением абсолютно всем без исключения необходима полноценная суставная разминка, а также обязательно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Как делать жим над головой?

Исходное положение

• Для выполнения упражнения понадобится силовая рама для приседа. С нее лучше всего брать штангу.
• Рекомендуем проделывать это движение, даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучите себя делать это правильно. 
• Выставьте стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа.
• Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку.

Выполнение

1. Движение начинается в нижнем (начальном) положении. Встаньте, напрягите и соберите все тело. Держите руки чуть шире плеч.
2. Штанга лежит на ключицах в верхней, центральной части грудной клетки.
3. На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не нужно распрямлять полностью в верхней точке.
4. Правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой.
5. На выдохе верните штангу в исходное положение. Движение при этом плавное, не рывковое.
6. Касание штанги грудной клетки не является обязательным. Выполняйте, если оно не вызывает дискомфорта и боли.
7. После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу. 

Важный комментарий по технике

Штанга при выполнении упражнения не должна ходить по вертикальной траектории. Задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица. 

Жим над головой — отличное упражнение, которое может отлично вписаться в программу тренировок.  Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начав, например, с жима гантелей и безопасно переходите к штанге. Затем добивайтесь своих лучших результатов и роста верхней части тела.

youtube

Нажми и смотри

Как правильно делать жим штанги стоя – видео

SovSport.Ru

17 февраля, 15:09

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

© SovSport.Ru

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Видео дня

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетическ

ий пояс, чтобы зафиксировать поясницу.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйт

есь с врачом!

Жим от груди стоя для животных ISO

Для полного развития верхней части тела чем больше вариантов тренировок у вас есть, тем лучше.

Это не только позволяет вам тренировать различные углы, модели движений и типы сокращений, что позволяет вам максимизировать силу и гипертрофию… выполнение одного и того же движения.

В то время как жим лежа и его варианты являются предпочтительными упражнениями «горизонтального жима» для многих посетителей тренажерного зала…

Многие люди считают, что эта модель движения довольно тяжела для плеч, а многократное использование приводит к боли в плече.

Кроме того, другие люди, которые ранее страдали от травмы плеча, могут обнаружить, что жим лежа вызывает ухудшение состояния плеча, что приводит к сильному дискомфорту.

Но не только травмы плеча могут заставить человека искать альтернативу жиму лежа… движение с преобладанием трицепса, приводящее к минимальной активации грудной клетки.

Кроме того, стабилизация тяжелого веса над шеей атлета очень рискованна, и если атлет страдал от предыдущей травмы или еще не привык к движениям, то это делает жим лежа неоптимальным выбором упражнений .

К счастью, мы нашли решение…

Жим от груди стоя ISO для животных  

Это жимовое упражнение, которое нужно каждому тренажерному залу.

Жим из положения стоя помогает устранить многие проблемы, связанные с жимом лежа.

Хотя жим стоя можно выполнять с тросами, огромное требование к стабильности кора резко ограничивает вес, который вы можете поднять, что делает почти невозможным для более сильных людей эффективное нацеливание и перегрузку грудных мышц.

Тем не менее, жим от груди стоя для животных ISO позволяет выполнять жим в той же горизонтальной плоскости движения, но дополнительная опора для спины допускает гораздо большую нагрузку, чем жим с тросами.

Это также значительно безопаснее, чем жим лежа, так как не требуется страховщик и отсутствует риск застрять под грифом.

Вот некоторые особенности машины: – 

• Регулируемая высота ручки

Независимо от вашего роста, вы можете поднять ручки на нужную высоту, что сделает использование этой машины невероятно удобным.

• Регулируемые углы рукоятки

Легкое переключение между вертикальным и горизонтальным положением рукоятки для изменения нагрузки на плечо.

• Регулируемая глубина прессования

Вы можете либо ограничить диапазон движения, чтобы уменьшить нагрузку на плечи… 

Или максимизировать его, чтобы лучше растянуть грудную клетку и вызвать большую гипертрофию 

• Без ограничения максимального веса

Не ограничивайтесь собственными силами – смело загружайте машину столько, сколько вам нужно.

• Сверхплавный механизм 

Максимально напрягите работающую мышцу и установите сильную связь «мозг-мышца» для серьезного роста грудных мышц.

• Неразрушимый дизайн

Независимо от того, сколько раз вы использовали и злоупотребляли, эта машина никогда не подведет.

Кто получит наибольшую пользу от этой машины?

По правде говоря, эта машина принесет пользу любому, кто ею воспользуется.

Каждый раз, когда ваши мышцы подвергаются совершенно новому тренировочному стимулу, появляется потенциал для совершенно нового роста и развития.

Однако есть люди, для которых это может быть наиболее предпочтительным вариантом жима верхней части тела… 

• Пострадавшие

Если вы страдаете от травмы или восстанавливаетесь после травмы, жим от груди стоя поможет вам выполнять жим без боли.

Благодаря различным углам рукоятки, расстоянию захвата и глубине нажатия вы можете быть уверены, что найдете удобный диапазон движения для тренировки и при этом получите тренировочный эффект.

• Длинноногие особи

Высокие люди с длинными руками могут с трудом активировать грудь во время жима лежа, поскольку их длинные рычаги делают это упражнение больше похожим на упражнение для трицепсов и плеч.

Жим от груди стоя стабилизирует плечевой сустав, позволяя им сосредоточиться на стимуляции груди во время движения.

• Спортсмены

Одна из самых больших претензий к жиму лежа от спортивных тренеров заключается в том, что он не является «спортивным», поскольку спортсмены занимаются спортом на ногах, а не лежа.

Жим от груди стоя не только позволяет спортсменам тренировать жимовые движения в более спортивном положении, но также помогает укрепить мышцы кора за счет дополнительной фиксации.

• Новички

Те, кто плохо тренируется, найдут жим от груди стоя очень простым в использовании, что делает его идеальным для людей с небольшим опытом тренировок.

Тот факт, что это также безопасно и имеет низкий риск, делает его очень подходящим выбором для начинающих, желающих быстро нарастить силу и размер верхней части тела.

Использование жима от груди стоя в вашей тренировке

Если вы хотите сделать перерыв в жиме лежа, но не хотите терять с трудом заработанную силу верхней части тела, то жим от груди стоя с животным ISO предоставит вам фантастическая альтернатива тренировкам.

Тяжелая нагрузка и выполнение в начале тренировки…

Выполнение в качестве вспомогательного упражнения, чтобы придать жимовым мышцам дополнительный объем, не нагружая плечевой сустав…

Благодаря суперплавному движению, позволяющему легко поддерживать напряжения, вы даже можете выполнять это упражнение в качестве «финишера с большим количеством повторений» и покинуть спортзал с распухшей грудью, как пара пушечных ядер.

Гарантия Watson

Теперь вы можете быть спокойны при заказе тренажерного зала.

Тренажерный зал Watson создан с расчетом на долговечность.

В отличие от других производителей, которые создают машины с коротким сроком службы, которые быстро изнашиваются при частом использовании…

Наше оборудование рассчитано на длительную работу независимо от того, сколько оно используется.

Поскольку мы уверены, что наше оборудование прослужит вам вечно, мы более чем рады предложить вам пожизненную гарантию на все каркасы и 5-летнюю гарантию на все движущиеся части.

Если какая-либо часть машины нуждается в ремонте или замене, немедленно свяжитесь с нами.

Жим над головой и жим лежа: плюсы, минусы и различия (2023)

Тренировка верхней части тела имеет многочисленные преимущества для вашей силы, осанки и общего состояния здоровья. Силовые упражнения для верхней части тела часто классифицируются как тянущие или толкающие. Тяговые движения включают подъемы, такие как тяга штанги и подтягивания. Упражнения на толчок или пресс включают такие упражнения, как отжимания, жимы лежа и жимы над головой.

Жим лежа и жим над головой — очень популярные упражнения, которые помогают увеличить размер и силу верхней части тела. Жим лежа является основным упражнением для бодибилдеров и пауэрлифтеров, так как является одним из трех соревновательных упражнений.

Жим над головой — распространенное упражнение, используемое тяжелоатлетами-олимпийцами, стронгменами и кроссфиттерами. Он существует немного дольше, чем жим лежа, и изначально был частью взятия на грудь и жима, а не отдельным упражнением.

Оба упражнения могут быть частью эффективной силовой программы для верхней части тела, но у них есть несколько ключевых отличий. Мы сравним эти два жима, рассмотрим плюсы и минусы каждого и рассмотрим ключевые технические различия, чтобы помочь вам решить, какое из них включить в вашу тренировку.

Содержание

• 1 Жим над головой и жим лежа
  • 1. 1 В чем основное различие между жимом над головой и жимом лежа?
• 2 Верхня пресса против лежа: плюсы и минусы
  • 2.1. Нажмите – Когда делать упражнение
    • 3.1 Когда сделать верхнюю прессу
    • 3.2 Когда сделать жим лежа
  • 4 Надземные прессы против жима легирования — мышцы использовались
    • 4.1 Мышцы на вспомогательных прессах
    • 4.2. 5 Различия форм
      • 5.1 Как правильно выполнять жим над головой
      • 5.2 Как правильно выполнять жим лежа
    • 0044
    • 6.2 Подсказки формы на лебеже. мои плечи?
    • 8.2 Является ли армейский жим таким же, как жим над головой?
  • 9 В чем разница между строгим жимом и жимом от плеч?
    • 9.1 Должен ли я делать жим лежа или жим над головой для накачивания груди?
  • 10 Другие посты со сравнением упражнений
    • 10.1 Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия Плюсы и минусы
    • 10.4 Жим ногами и приседания: различия, плюсы и минусы
    • 10. 5 Сгибания рук проповедника и сгибания рук с концентрацией: что лучше?
    • 10.6 Тяга в раме и становая тяга: различия, плюсы и минусы
    • 10.7 Румынская становая тяга и становая тяга: когда делать каждый вариант
    • 10.8 Жим гантелей и штанги лежа: различия, плюсы и минусы
    • 10.9 Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: что лучше?
    • 10.10 Ягодичный мостик и тазобедренный сустав: различия и преимущества
    • 10.11 Сгибание рук молотком или сгибание рук на бицепс: что лучше?
    • 10.12 Отжимания на брусьях и жим лежа: плюсы и минусы
  Жим над головой и жим лежа
  В чем основная разница между жимом над головой и жимом лежа?

  Жим над головой и жим лежа воздействуют на одни и те же группы мышц, но задействуют их по-разному. Жим над головой обычно выполняется стоя, жим штанги прямо над головой. В жиме лежа атлет лежит на скамье и выжимает вес от груди вверх к потолку. Жим над головой — это упражнение, в котором преобладают плечи, в то время как в жиме лежа больше внимания уделяется грудным мышцам.

  Жим над головой и жим лежа: плюсы и минусы

  Жим над головой и жим лежа — это отличные упражнения, которые можно включить в свою программу, но в зависимости от ваших целей одно может быть более подходящим, чем другое. Или вы можете использовать их в разные дни или на разных этапах тренировочного цикла. Ниже приведены некоторые плюсы и минусы жима над головой и жима лежа.

  Преимущества жима над головой

  Вот некоторые из преимуществ жима над головой.

  • Увеличивает функциональную силу. Жим гири над головой из положения стоя больше напоминает движения в реальной жизни. Жим над головой стоя требует, чтобы вы полностью поддерживали вес без дополнительной устойчивости сиденья или скамьи, на которой можно лежать. Дополнительный спрос на тело помогает нарастить силу в нескольких группах мышц с помощью одного упражнения.
  • Укрепляет плечи. Жим над головой уникален тем, что позволяет задействовать все три дельтовидные мышцы. Основными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются передние (передние) и медиальные (боковые) дельтовидные мышцы, но задние дельтовидные мышцы также помогают стабилизировать вес над головой. Силовые упражнения для верхней части тела обычно нацелены только на одну или две дельтовидные мышцы, что дает преимущество жиму над головой для увеличения силы и размера плеч.
  • Переносится на лучший жим лежа. Жим от плеч укрепляет грудь, трицепсы и дельты. Воздействуя на мышцы под другим углом, жим от плеч помогает улучшить вашу технику жима лежа. Кроме того, жим над головой также укрепляет верхнюю часть спины, что помогает лучше контролировать эксцентрическую фазу жима лежа.
  • Повышает прочность ядра. При правильном выполнении жим над головой отлично подходит для увеличения функциональной силы корпуса. Когда вы стоите прямо и сохраняете правильную осанку, пока вы поднимаете вес над головой, вы задействуете несколько основных мышц передней и задней части туловища, улучшая осанку и силу корпуса для других упражнений.
  • Работает с мышцами благодаря широкому диапазону движений. Жим над головой требует, чтобы штанга переместилась из исходного положения через ключицы в полное выпрямление рук над головой. Это усилие воздействует на мышцы рук и туловища посредством большого диапазона движений, воздействуя на мышцы под разными углами.
  • Требует меньше оборудования, чем жим лежа. Все, что вам нужно для выполнения жима над головой, — это штанга, несколько блинов и, в идеале, стойка для приседаний, если только вы не хотите убрать штангу с пола. Нет необходимости в скамье, которая может сэкономить место или упростить и ускорить настройку, если вы тренируетесь в маленьком или переполненном спортзале.
  Жим над головой Недостатки

  Вот некоторые недостатки жима над головой.

  • Требуется хорошая подвижность в положении над головой. Жим над головой требует достаточной гибкости плеч и груди для безопасного и правильного выполнения подъема. Если вы чувствуете себя некомфортно или ограничены в положении над головой, вы можете выгнуть спину или изменить позу, чтобы иметь возможность выжимать вес вверх. Эта поза может задействовать неправильные группы мышц, что сделает упражнение неэффективным и даже создаст риск получения травмы.
  • Часто требуется много времени, чтобы увидеть улучшения в силе. Жим от плеч может заставить вас почувствовать, что вы годами поднимали один и тот же вес, но не добились прогресса. Этот медленный прогресс может демотивировать некоторых лифтеров, так как требует тщательной техники, последовательной практики и большого терпения, чтобы увидеть, как ваши показатели жима над головой растут.
  Преимущества жима лежа

  Вот некоторые преимущества жима лежа.

  • Одно из лучших упражнений для увеличения груди. Жим лежа эффективно задействует большинство волокон грудных мышц груди. Жим лежа особенно хорошо задействует грудные мышцы, которые составляют большую часть грудной клетки. Именно поэтому жим лежа является важным движением для бодибилдеров в день тренировки груди.
  • Это важное упражнение для пауэрлифтеров. Жим лежа является одним из основных соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, что делает его очень специфичным для этого вида спорта.
  • Вы сможете увидеть больше прогресса. Жим лежа разработан таким образом, чтобы его можно было легко адаптировать к вашему телу, и его легко постепенно перегружать. Практически нет ограничений на то, какой вес вы можете использовать со штангой, поэтому нет ограничений на прирост силы и гипертрофии, которые вы можете получить с помощью жима лежа.
  • Помогает укрепить трицепсы. Жим лежа развивает и укрепляет латеральную и медиальную головки трицепса на протяжении всего подъема, особенно в фазе локаута. Укрепление трицепсов в этом положении не только создает красивые руки, но также увеличивает силу, которая хорошо проявляется в других жимовых движениях, таких как отжимания и отжимания на брусьях.
  • Подходит для людей с ограниченной подвижностью. Жим лежа требует меньшей амплитуды движений, чем жим над головой. Это также требует, чтобы руки двигались в горизонтальной плоскости от тела, а не толкали вес над головой в вертикальной плоскости. Путь движения часто более удобен для людей с плохой подвижностью над головой, что делает его более безопасным и подходящим упражнением.
  • Развивает силу для других занятий и занятий спортом. Жим лежа часто используется для развития взрывной силы верхней части тела, включая грудь, руки и плечи. Мощность, генерируемая в жиме лежа, хорошо переносится на такие действия, как бросание мяча или отжимания.
  Жим лежа Недостатки:

  Вот некоторые недостатки жима лежа.

  • Может быть небезопасно без правильной техники. Жим лежа популярен как среди опытных, так и среди начинающих лифтеров. К сожалению, правильное выполнение жима лежа требует технических навыков и знаний. Выполнение жима лежа с неправильной техникой — прямой путь к травме плеч, груди или локтей.
  • Может препятствовать мобильности. В жиме лежа амплитуда движений короче, чем в жиме над головой. Без подвижности и режима растяжки в дополнение к этому упражнению оно может усугубить плохие модели движений и создать напряжение в грудных и широчайших мышцах, что еще больше снизит вашу подвижность.
  • Сложная и требовательная к оборудованию установка. Для базового упражнения жим лежа требует достаточного количества оборудования. Вам понадобится стойка для приседаний, соответствующая длине ваших рук, скамья, штанга и соответствующий вес. Подготовка к жиму лежа может занять много времени и быть сложной, если оборудование или пространство ограничены.
  Жим над головой по сравнению с жимом лежа – Когда выполнять упражнение
  Когда делать жим над головой

  Если вы олимпийский тяжелоатлет, кроссфиттер или стронгмен , необходимый подъем для включения в вашу тренировку. Жим над головой также является отличным упражнением для людей, которые хотят развить максимальную функциональную силу и проработать дельтовидные мышцы под разными углами, чтобы нарастить большие и сильные плечи.

  Жим над головой должен быть включен в вашу программу только в том случае, если у вас есть достаточная подвижность плеч и грудной клетки, чтобы чувствовать себя безопасно, надежно и комфортно в положении над головой с нагрузкой.

  Когда делать жим лежа

  Если вы пауэрлифтер или спортсмен, занимающийся спортом, требующим взрывной силы грудных мышц , жим лежа — это упражнение для вас. Жим лежа — отличное упражнение для бодибилдеров и тяжелоатлетов, которые хотят видеть постоянный прогресс в своих упражнениях и поднимать как можно больший вес, чтобы продолжать увеличивать размер и силу своей груди и верхней части тела в целом.

  Спортсменам следует начинать жим лежа только тогда, когда они уверены, что владеют правильной техникой, нацеленной на нужные мышцы и позволяющей избежать дискомфорта или травм.

  Жим над головой и жим лежа – Используемые мышцы

  Жим над головой и жим лежа — это упражнения на пресс или толчок, которые воздействуют на несколько групп мышц верхней части тела. Тем не менее, мышцы используются немного по-другому в жиме над головой по сравнению с жимом лежа. Это связано с разницей в исходном положении (сидя или стоя) и плоскости, в которой перемещается вес (вертикально в жиме над головой и горизонтально в жиме лежа).

  Жим над головой Используемые мышцы

  Жим над головой в первую очередь нацелен на мышцы плеч, рук и груди, чтобы поднять вес над головой к потолку. Он также задействует мышцы верхней части тела и кора, чтобы помочь подняться и сохранить стабильность и защиту позвоночника.

  • Первичный: Передняя часть дельтовидной, медиальная дельтовидная, грудные, трицепс
  • Вторичная: Задняя дельтовидная, трапециевидная (верхняя), ротаторная манжета, мышца, выпрямляющая позвоночник, брюшной отдел
  Жим лёжа Используемые мышцы

  Жим лёжа в первую очередь задействует грудные мышцы, малую и большую грудные, чтобы поднять штангу вверх. Передние дельты и трицепсы также способствуют поднятию веса. Жим лежа также задействует другие мышцы верхней части тела, чтобы помочь и стабилизировать подъем.

  • Первичный: Большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс
  • Вторичная: Выпрямитель позвоночника, широчайшая мышца спины, ротаторная манжета
  Различия в формах

  Основное различие между жимом над головой и жимом лежа заключается в том, выжимаете ли вы вес вертикально над головой в положении стоя или горизонтально от груди в положении лежа. Следуйте приведенным ниже шагам, чтобы понять правильную постановку и технику выполнения жима над головой и жима лежа.

  Как правильно выполнять жим над головой
  1. Установите штангу с нужным весом и закрепите пластины с помощью булавки или хомута.
  2. Установите вес на стойке для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на высоте подмышки. Некоторым лифтерам может быть удобно убирать штангу с пола.
  3. Держите штангу руками чуть шире плеч и крепко держитесь за нее.
  4. Снимите гриф так, чтобы он располагался на ключицах и верхней части груди, а локти были направлены вперед, а не в стороны.
  5. Сделайте несколько шагов назад, чтобы стойка не мешала пути прутка.
  6. Встаньте прямо, с нейтральным позвоночником и смотрите вперед. Напрягите брюшной пресс и квадрицепсы, чтобы все ваши мышцы были напряжены и обеспечивали устойчивую опору.
  7. Сделайте вдох и на выдохе вытолкните штангу прямо над головой, не позволяя штанге уходить слишком далеко вперед. Вам нужно будет поднять подбородок, чтобы голова не мешала перекладине.
  8. Держитесь в верхней точке подъема, полностью вытянув руки. Ваши руки, плечи и бедра должны образовывать прямую линию. Вес должен быть надежно уложен над суставами.
  9. Аккуратно согните локти и медленно и уверенно опустите ванну назад, как она пришла.
  10. Дайте штанге полностью остановиться на верхней части ваших плеч.
  11. Сделайте вдох и повторите желаемое количество повторений.

  В качестве наглядного пособия посмотрите это видео от Barbell Logic, демонстрирующее правильную постановку и технику выполнения жима штанги над головой.

  Как жать: правильная форма жима над головой (пошаговое руководство)

  
  Посмотрите это видео на YouTube

  Как правильно выполнять жим лежа
  1. Установите скамью под стойкой для приседаний или специальной стойкой для штанги. Добавьте желаемое количество веса с каждой стороны.
  2. Лягте на скамью с нейтральным позвоночником. Ваши глаза должны находиться примерно на одной линии с вертикальными рычагами стойки.
  3. Плотно поставьте ноги на землю, немного шире ширины бедер, чтобы обеспечить более широкое основание и большую устойчивость.
  4. Расправьте плечи и отведите их назад, чтобы плечи не округлялись.
  5. Возьмитесь за перекладину пронированным (сверху) хватом, выведя большой палец за пределы сжатого кулака. Руки должны быть чуть шире плеч.
  6. Вытолкните штангу из стойки и удерживайте вес в исходном положении над грудью.
  7. Вдохните, сгибая руки в локтях и опуская штангу к груди, стараясь, чтобы штанга оказалась на одной линии с сосками.
  8. Выдохните, толкая грудь и плечи, чтобы выпрямить локти и вернуть штангу в исходное положение.
  9. Повторите желаемое количество повторений. Когда вы закончите последнее повторение, аккуратно переставьте штангу на стойки.

  В качестве визуального руководства это полезное видео от Лейна Нортона, доктора философии, демонстрирует правильную постановку и технику выполнения жима лежа.

  Как выполнять жим лежа: Полное руководство Лейна Нортона

  
  Посмотрите это видео на YouTube0041 Выполните полный диапазон движения. Чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного, но эффективного упражнения, не поддавайтесь желанию выполнять частичные повторения. Убедитесь, что штанга достигает полного выпрямления над головой и полностью останавливается в каждом повторении, чтобы задействовать мышцы рук, плеч и груди под разными углами в полном диапазоне движения.

• Дышите и готовьтесь к каждому повторению. Жимы над головой нагружают основные и стабилизирующие мышцы туловища. Полезно вдыхать прямо перед каждым повторением и выдыхать после него. Это поможет вам укрепить корпус и убедиться, что вы не задыхаетесь в середине повторения, что может привести к движению туловища и сделать упражнение менее стабильным.
• Подтяните подбородок. Последнее, что вам нужно при жиме тяжестей над головой, это ударять подбородком штангу, когда она поднимается. Это не только болезненно, но и может быть опасно и привести к травмам лица, шеи или головы. Убедитесь, что ваша голова не мешает перекладине, поддерживая нейтральный позвоночник и слегка приподняв подбородок.
• Убедитесь, что штанга полностью останавливается после каждого повторения. Жим над головой — изматывающее упражнение для верхней части тела, особенно для плеч. Когда вы начинаете уставать, у вас может возникнуть соблазн ускорить повторения или позволить штанге отскакивать от ваших плеч в нижней точке движения. Создание импульса делает упражнение менее эффективным и потенциально небезопасным. Убедитесь, что штанга полностью останавливается между каждым повторением, чтобы устранить импульс и получить максимальную отдачу от упражнения.

Жим лежа лежа

• Отодвиньте пол. Активно упритесь ступнями в землю и слегка отведите их назад, прежде чем снять штангу со стойки и начать жим лежа. Создание некоторого движения ногами помогает поддерживать сильное и стабильное туловище, чтобы защитить позвоночник во время подъема.
• Крепко возьмитесь за штангу. Держите руки и запястья активными, сжимая штангу, как будто вы пытаетесь оставить отпечатки пальцев. Это поможет почувствовать вес легче, поскольку он не сбрасывается на руки, а также сохранит стабильность запястий и защитит суставы рук и кистей.
• Расправьте плечи. Перед тем, как снять штангу со стоек, расправьте плечи, отведя их назад и вниз от ушей. Подумайте о том, чтобы держать карандаш между лопатками и позволить плечу упасть в задние карманы. Правильная постановка плеч гарантирует, что жим лежа нацелен на правильные группы мышц и защищает вас от травм плеча.

Распространенные ошибки формы

Ошибки формы жима над головой

• Не выполняет полный диапазон движений. Многие атлеты случайно выполняют частичные повторения в жиме над головой. Если вы не вернете штангу к ключице, это устранит «мёртвую точку» в нижней части жима. Неполное запирание штанги над головой снижает вашу способность улучшить силу локаута и полностью задействовать плечи и трицепсы.
• Забыв о нижней части тела. Жимы над головой — строгое упражнение для верхней части тела, но ноги по-прежнему играют важную роль. Задействование ягодичных мышц и квадрицепсов защищает позвоночник, поддерживая и стабилизируя туловище, когда вы поднимаете вес над головой. Поддержание активности квадрицепсов также лишает возможности создавать импульс ногами.
• Выгибание позвоночника. Подъемники с ограниченной подвижностью в положении над головой часто начинают выгибать спину, чтобы поднять вес над головой. Выгибание спины делает упражнение менее эффективным и безопасным. Уменьшите вес или поэкспериментируйте с подъемами над головой с опорой, такими как жимы над головой сидя, чтобы избежать дискомфорта или травм. Растяжка также может помочь улучшить вашу подвижность при выполнении жима над головой стоя.

Ошибки формы жима лежа

• Слишком высокое касание штанги грудью. Жим лежа должен заканчиваться, когда штанга находится примерно на одной линии с сосками. Любое большее значение ставит плечевой пояс в неестественное положение и может увеличить риск получения травмы. Убедитесь, что ваша установка в жиме лежа позволяет вам комфортно следовать безопасной и эффективной траектории штанги.
• Жертвовать точностью ради скорости. Чем быстрее вы двигаетесь в жиме лежа, тем больше риск следовать неоптимальной траектории грифа. Сохранение постоянной схемы движений важно для тренировки нужных групп мышц и обеспечения безопасности упражнений.
• Наблюдение за штангой. Заманчиво наблюдать за штангой в жиме лежа, особенно во второй половине подъема, когда вы отталкиваете штангу от груди. Наблюдение за штангой ставит шею в скомпрометированное положение, что может привести к травме при более тяжелом весе. Держите взгляд в потолке и найдите наблюдателя, если вы не уверены, что сможете подняться.

Часто задаваемые вопросы

Жим над головой или жим лежа лучше для развития плеч?

Верхний жим — лучший выбор для увеличения размера и силы ваших плеч. Он обладает уникальной способностью воздействовать на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, обеспечивая отличную тренировку плеч с помощью одного упражнения.

Является ли армейский жим таким же, как жим над головой?

Армейский жим является разновидностью жима над головой. Жимы над головой выполняются стоя, в то время как армейские жимы можно выполнять из положения стоя или сидя. В армейском жиме атлет обычно держит пятки вместе, пока выжимает вес над головой.

В чем разница между строгим жимом и жимом от плеч?

Короткий ответ: нет никакой разницы. Строгий жим и жим от плеч являются альтернативными названиями жима над головой.

Должен ли я делать жим лежа или жим над головой для накачивания груди?

Жим лежа — лучшее упражнение, если вы хотите накачать грудные мышцы. Оба вида жима задействуют грудные мышцы. Тем не менее, жим лежа немного более эффективен для проработки большой грудной мышцы, которая составляет большую часть мышечной массы грудной клетки.

Другие сообщения о сравнении упражнений

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия

Сгибание рук проповедника против сгибания рук на бицепс: различия, плюсы и минусы

Гакк-приседания и приседания на спине: плюсы и минусы

Жим ногами и приседания: отличия, плюсы и минусы

Сгибание проповедника или сгибание с концентрацией: что лучше?

Тяга в раме и становая тяга: отличия, плюсы и минусы

Румынская становая тяга против становой тяги: когда делать каждый вариант

Жим гантелей и штанги лежа: отличия, плюсы и минусы

Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: что лучше?

Ягодичный мостик и тазобедренный сустав: отличия и преимущества

Сгибание рук молотком или сгибание рук на бицепс: что лучше?

Отжимания на брусьях против жима лежа: плюсы и минусы

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет.