Еда для похудения до и после тренировки: Питание ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Рецепты меню диеты

Содержание

Питание до и после тренировки

» 100 000 почему? » Почему для похудения нужны физические нагрузки » Питание до и после тренировки

В любом случае, в зависимости от разных целей тренировки (набор мышечной массы или сжигание жира) питание так же будет немного разным.

Питание до занятий:

—если речь идет о силовой тренировке, и ее цель увеличение мышечной массы, то значит, мы должны обеспечить наши мышцы необходимым запасом энергии для их нормальной работы. С этой целью часика за 1,5-2,5 до начала занятий поглощаются медленные углеводы — какая-нибудь кашка на водичке и немного белка, причем лучше, если это будет сывороточный протеин. Немного белка нужно потому, что тяжелые физические нагрузки разрушают мышечный белок, так что поступившие в мышцы перед тренировкой аминокислоты (благодаря сывороточному протеину), будут немедленно радостно и счастливо использованы для синтеза белка и тем самым подстегнут рост мышц.

А вот жиры тут нам не нужны, так как и усваиваются они долго, что может приводить к тяжести в желудке, а заодно и задерживают усвоение другой пищи.

—если речь идет об аэробной тренировке, то ее главная цель сжечь как можно больше калорий и лучше, если эти калории будут взяты из жира. Значит наша главная задача – обеспечить максимально раннее начало сжигания жиров во время тренировки. Другими словами, в идеале, что бы на момент начала занятий наши запасы не ломились от гликогена. Когда возникает такая ситуация? Правильно, после сна, когда наш организм уже «поголодал» естественным образом и его запасы гликогена не так велики. Именно поэтому утро — наилучшее время для аэробных занятий. Ну, а если аэробные занятия проходят в течении дня или вечером, то тут хочешь-не-хочешь, а как то встраивать их в свой режим питания придется. И в этом случае, желательно, что бы последний прием пищи был за 2-3 часа до занятия.

Питание после занятий:

—после силовых занятий в первые 20-40 минут после тренировки желательно употребить небольшое количество белка и углеводов. Примерно 0,4-0,5 гр белка на 1 кг веса, но не более 30 грамм (больше за раз врядли усвоится) и 0,5-0,7 гр углеводов на 1 кг веса. Почему и для чего это нужно?

Ну, во-первых: мы уже знаем, что к окончанию тренировки наши запасы гликогена уже изрядно опустошены и свежие поступления организм однозначно направит именно на восполнение этих запасов. Да и в мышцах во время занятия произошло много микротравм, так что часть белка уйдет на «лечение».

Во вторых: помните, что существует анаболизм и катаболизм? Анаболизм — созидание, катаболизм — разрушение. Так вот, после тренировки организм как раз находится в стадии катаболизма, т.е. разрушения. Но, мы же хотим строить свое тело, т.е. создавать мышцы. Значит, наша задача как можно быстрее остановить процесс катаболизма и запустить процесс анаболизма. Так вот, во время последней стадии тренировки у нас повышается уровень гормона кортизола – катаболического гормона, вырабатываемого надпочечниками. Но у этого гормона есть враг – его антагонист гормон инсулин, который считается мощным анаболическим гормоном. Чем больше в крови инсулина, тем меньше действие кортизола на мышечную ткань.

А что у нас повышает уровень инсулина в крови? Правильно! Глюкоза, т.е. углеводы. Так, глюкоза понятно, а белок то тут причем? А при том, что некоторые аминокислоты входящие в состав белка еще больше увеличивают высвобождение инсулина в этот момент. Но примерно через час польза от инсулина начинает постепенно снижаться, поэтому это время и называют белково-углеводным окном.

-после аэробных занятий…. Вот тут все не так просто и однозначно. С одной стороны организм активно расходует свои запасы на восстановление потраченного мышцами, идут катаболические реакции.

И в этой ситуации прием углеводов запросто переориентирует организм с расхода внутренних резервов на «халявные» углеводы, поступающие из пищи. Именно поэтому многие и советуют подождать с едой 2-3 часа. С другой стороны, если не есть 2-3 часа до тренировки, потом заниматься 1-1,5 часа, да потом еще и выждать 2-3 часа после тренировки, то получится время порядка 5-7 часов без еды.

Наверх

Должны ли вы есть до или после ходьбы, чтобы похудеть?

Питание и физические упражнения являются важными факторами снижения веса. Они могут работать вместе, чтобы создать дефицит калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Ходьба — отличная форма упражнений для похудения. Он малотравматичен, поэтому безопасен для ваших суставов, и его можно выполнять в любом месте и в любое время. Это также полезно для вашего психического здоровья, так как может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение. Вопрос в том, нужно ли есть до или после прогулки, чтобы похудеть? Однозначного ответа нет, так как оба варианта имеют свои преимущества и недостатки. В конечном счете, все сводится к личным предпочтениям и тому, что лучше всего подходит для вас.

В чем разница между тренировками натощак и сытостью?

Упражнения натощак — это когда вы тренируетесь натощак, ничего не съев за последние несколько часов. Это может быть раннее утро, до завтрака.

Упражнения с питанием — это когда вы поели перед тренировкой. Это может быть небольшой перекус или прием пищи, в зависимости от того, сколько времени у вас есть до тренировки.

Основное различие между ними заключается в том, как ваше тело получает энергию. Когда вы голодаете, ваше тело должно сжигать накопленную энергию (жир) в качестве топлива. Когда вы сыты, ваше тело может использовать пищу, которую вы съели, для получения энергии.

Гулять до или после еды?

Ваше тело по-разному реагирует на упражнения натощак и после еды:

Способность использовать жир в качестве топлива

Ваше тело в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива. Жир хранится в виде триглицеридов в ваших жировых клетках. Когда вы голодаете и тренируетесь, ваше тело должно расщеплять триглицериды на свободные жирные кислоты, чтобы использовать их для получения энергии. Этот процесс называется липолизом (5).

Липолиз более эффективен, когда вы голодны. Это означает, что ваше тело может лучше использовать накопленный жир в качестве топлива, что может способствовать снижению веса. Ваше тело все еще может использовать накопленный жир в качестве топлива, даже если вы поели перед ходьбой (5). Просто это может быть не так эффективно.

С другой стороны, углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. Гликоген расщепляется и используется для получения энергии во время физических упражнений.

Ваше тело может более эффективно использовать гликоген, когда вы сыты. Это означает, что у вас может быть больше энергии для прогулки, если вы поели перед тренировкой.

Подробнее: Ходьба по пересеченной местности: что можно, чего нельзя делать и все, что вам нужно знать

Эффективность федеральное государство . Ответ заключается в том, что это зависит от продолжительности упражнений.
Если вы планируете короткую прогулку (30 минут или меньше), вы, скорее всего, не заметите разницы в производительности независимо от того, голодны вы или сыты.
Однако, если вы интенсивно тренируетесь или тренируетесь дольше 30 минут, вы можете улучшить свои результаты, если поели заранее. Это потому, что в вашем теле будет больше гликогена, доступного для энергии.
Тем не менее, все люди разные. Некоторые люди могут чувствовать себя более энергичными и работать лучше, когда ходят натощак, в то время как другие могут чувствовать себя вялыми и иметь меньше энергии. Важно экспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас.
Вердикт: лучше идти, чем есть, или есть, чем идти?
Тренировки натощак способствуют более эффективному сжиганию жира во время тренировки. Однако это не приводит к большей потере жира с течением времени.

Небольшое исследование молодых здоровых женщин-участниц показало, что те, кто тренировался натощак, не теряли больше жира, чем те, кто тренировался после еды (1). Обе группы потеряли вес и жировую массу одинаково.

В конечном счете, существует множество других факторов, влияющих на потерю веса, таких как диета и генетика. Что, вероятно, более важно для потери веса, так это общая энергия, которую вы потребляете, и общая энергия, которую вы сжигаете в течение всего дня, а не время приема пищи по сравнению с физическими упражнениями.
Тем не менее, если вы тренируетесь натощак, важно поесть после прогулки. Это поможет «заправить» организм и пополнить запасы гликогена.
Распространенное заблуждение состоит в том, что вы должны есть сразу после тренировки, чтобы максимизировать пополнение запасов гликогена. Тем не менее, исследования показывают, что у вас есть до четырех часов после тренировки, чтобы поесть, не затрагивая запасы гликогена (3).

Если у вас нет времени поесть сразу, выпейте напиток, богатый углеводами, или перекусите. Затем постарайтесь съесть пищу, содержащую углеводы, белки и полезные жиры, в течение следующих четырех часов.
Подводя итог, можно сказать, что нет единственно правильного ответа на вопрос, следует ли есть до или после прогулки. Это зависит от ваших целей и предпочтений. Если вы хотите максимизировать сжигание жира во время тренировки, тренируйтесь на пустой желудок.
Если вам нужен заряд энергии, поешьте перед прогулкой. И если вы беспокоитесь о пополнении запасов гликогена, старайтесь есть в течение четырех часов после тренировки.
Самое главное, чтобы вы прислушивались к своему телу и делали то, что вам удобнее. Поэкспериментируйте с прогулками натощак и после еды и посмотрите, что лучше всего подходит для вашего графика, целей и уровня энергии.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Избегайте упражнений натощак, если вы испытываете следующие симптомы (6):
Головокружение
Головокружение
Тошнота
Головная боль
Чрезмерный голод
Слабость
Эти симптомы могут указывать на слишком низкий уровень сахара в крови (6). Прием пищи перед тренировкой может помочь предотвратить эти проблемы.
Если у вас диабет, поговорите со своим врачом, прежде чем тренироваться натощак. Это связано с тем, что уровень сахара в крови может упасть слишком низко во время и после тренировки, когда вы не ели.

Проверка уровня сахара в крови до и после тренировки может помочь вам определить, насколько хорошо ваш организм реагирует на голодание. Если уровень сахара в крови падает слишком низко, вам может потребоваться небольшой перекус до или во время тренировки.
Как добиться максимального эффекта от ходьбы при похудении
Ходьба — отличное упражнение для похудения, независимо от того, едите ли вы до или ждете после. Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий и максимизировать эффект похудения от ходьбы:
Увеличьте интенсивность ваших прогулок
Интенсивность относится к тому, насколько усердно ваше тело работает для выполнения действия. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.
Интенсивность прогулок можно увеличить:
Ускорить ходьбу
Наклон беговой дорожки или ходьба в гору
Ношение грузового жилета
Гантели
Ходьба с резинками вокруг лодыжек
Добавить интервалы

Интервальная тренировка чередует периоды упражнений высокой интенсивности с периодами упражнений низкой интенсивности. Этот тип тренировок может помочь вам сжечь больше калорий и жира.
Одно небольшое исследование показало, что интервальные тренировки увеличивают количество сжигаемого жира при продолжительных упражнениях средней интенсивности после интервальных тренировок (4).
Подробнее: Достаточно ли проходить 2 мили в день для похудения?
Чтобы добавить интервалы в программу ходьбы:
Начните с пятиминутной разминки в умеренном темпе.
Увеличьте скорость на 30 секунд, затем вернитесь к умеренному темпу на две минуты.
Повторяйте этот шаблон, пока не достигнете желаемой продолжительности.
Завершите пятиминутную заминку в умеренном темпе.

Включить силовые тренировки.
Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Это означает, что силовые тренировки могут помочь вам сбросить вес и удержать его.
Одно исследование показало, что у тех, кто занимался силовыми тренировками по 20 минут три раза в неделю, увеличивалась мышечная масса тела (мышечная масса) больше, чем у тех, кто выполнял только аэробные упражнения, хотя обе группы потеряли одинаковое количество веса и жира (2).
Вы можете добавить силовые тренировки к своей обычной ходьбе, выполняя упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады и приседания, во время, до или после прогулки.
Измените свой рацион
Низкокалорийная, богатая питательными веществами диета необходима для снижения веса. Потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к потере веса, а правильные продукты помогают оптимизировать сжигание жира.

Сосредоточьтесь на употреблении в основном цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры. Эти продукты более сытные и, как правило, содержат меньше калорий, чем обработанные продукты.
Некоторые продукты также могут помочь увеличить количество сжигаемых калорий. К ним относятся:
Кофе . Исследования показывают, что кофе может увеличивать расход энергии и ускорять метаболизм (7).
Зеленый чай – Зеленый чай содержит кофеин и катехины, которые могут способствовать сжиганию жира.
Кайенский перец – Капсаицин, соединение кайенского перца, может увеличить скорость метаболизма.
Обязательно пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и предотвратить приступы голода.
Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!
Отдайте предпочтение отдыху и омоложению
На потерю веса влияют многие факторы, включая сон и стресс.
Достаточное количество качественного сна важно для снижения веса. Один обзор показал, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна могут быть связаны с повышенным риском ожирения (9). Так что старайтесь спать по 7-9 часов в сутки.
Хронический стресс также может привести к увеличению веса. Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет гормон кортизол. Кортизол повышает аппетит и может вызвать тягу к высококалорийным, сладким продуктам (8).
Для снижения стресса и обеспечения спокойного сна:
Занимайтесь йогой или медитацией
Сделать массаж
Проведите время на природе
Регулярно занимайтесь спортом
Расслабьтесь перед сном
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя
Итог
Упражнения как натощак, так и после еды имеют свои преимущества и недостатки. В конечном итоге это сводится к личным предпочтениям и тому, что лучше всего подходит для вас.
Ходьба — отличный способ похудеть. Но, чтобы увидеть результаты, вам нужно делать это регулярно, а также вносить некоторые другие изменения в образ жизни. Попробуйте эти советы, чтобы создать комплексный подход к снижению веса.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без него (2014 г., nih.gov)
Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением (2015, nih.gov)
Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов (2018 г., nih.gov)
Интервальная тренировка сжигает больше жира, повышает физическую форму, результаты исследования (2007, sciencedaily.com)
Липолиз — строго регулируемый мультиферментный комплекс опосредует катаболизм клеточных запасов жира (2011, nih. gov)
Низкий уровень глюкозы в крови (гипогликемия) (2021, nih.gov)
Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и ежедневный расход энергии у худых и страдающих ожирением людей-добровольцев (1989, pubmed.gov)
Психосоциальный стресс и изменение веса среди взрослых в США (2009 г., nih.gov)
Сон и ожирение (2013 г., nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Что лучше есть до или после тренировки для похудения?
Эй, ангелы и альфы,
Мы все знаем, что когда вы пытаетесь похудеть, вы изучаете питание по ходу дела. Вы узнаете, как считать калории, как соблюдать баланс макронутриентов, как планировать приемы пищи, как готовить еду, как эффективно перекусывать и многое другое.
Но когда мы говорим о добавлении упражнений в комплекс, мы сразу же начинаем рассматривать дотренировочное и послетренировочное топливо.
Время приема пищи до и после тренировки — это горячо обсуждаемая тема в мире фитнеса и диетологии, потому что есть очевидные физиологические преимущества приема пищи как до, так и после тренировки. Ваше тело в основном полагается на накопленную энергию в виде углеводов (гликогена) и жировых отложений, поэтому она может подпитывать ваши тренировки.
Кроме того, вам необходимо достаточное количество белков и углеводов, чтобы восстановить силы после долгой напряженной тренировки.
Если вам пришлось выбирать, знайте, что исследований о том, что лучше — есть перед тренировкой или после нее, немного, и рекомендации у разных людей разные.
Вот почему сегодня мы изучаем обе стороны этой истории, рассматривая потенциальные преимущества и недостатки и сравнивая их максимально объективно (и как утверждают эксперты).
ЕДА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Хотя питание как после, так и перед тренировкой жизненно важно для правильной тренировки, прием пищи перед тренировкой может принести большую пользу тем, кто хочет похудеть.
В частности, было доказано, что перекусы перед тренировкой или небольшие приемы пищи, содержащие легко усваиваемые углеводы, повышают производительность и, в свою очередь, количество сжигаемых калорий.
Хотя необходимы дополнительные исследования, известно, что прием пищи перед тренировкой увеличивает количество сжигаемого жира по сравнению с тем, сколько вы могли бы сжечь, если бы голодали.
Хотя некоторые исследования показывают, что упражнения натощак могут иметь преимущества (для сжигания жира), средний человек, который пытается похудеть, просто быстрее устает, если он работает на пустой желудок. .
При снижении производительности, снижении мотивации, ранней усталости и трудностях с концентрацией внимания неудивительно, что во время этой тренировки практически ничего не делается с точки зрения сжигания калорий. Исследования показывают, что перекусы перед тренировкой пополняют ваши запасы готовой к употреблению энергии, позволяя вам тренироваться дольше с высокой интенсивностью.
Хотя это может показаться нелогичным, правильное питание просто позволит вам сжигать больше калорий.
ЕДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Хотя то, что топливо после тренировки способствует росту мышц, является фактом, эти дополнительные калории могут препятствовать снижению веса, особенно если мы говорим о еде или закуске, которую вы бы не съели в противном случае.
Более того, прием пищи перед тренировкой может оказывать такой же эффект на наращивание мышечной массы, как и прием пищи сразу после тренировки, по крайней мере, так показывают последние исследования.
Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно, чтобы после тренировки вы принимали пищу с высоким содержанием углеводов и белков, чтобы убедиться, что вы сжигаете жир, но сводит к минимуму количество сжигаемых мышц.
Исследования показывают, что лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от занятий тяжелой атлетикой, — это заправляться углеводами и белками.
В заключение…
Пока не будет проведено больше исследований, трудно сказать, является ли прием пищи до или после тренировки лучшим решением для снижения веса. В конечном счете, однако, эксперты сходятся во мнении, что если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам нужна хорошо сбалансированная диета, независимо от времени.
Чтобы случайно не добавить лишних калорий и не испортить свои усилия по снижению веса, просто убедитесь, что вы планируете тренировки между приемами пищи, которые уже являются частью вашего обычного плана питания.