Главные работающие мышцы: Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья. Краткое описание: Держа спину прямой, согните ноги, возьмитесь за гриф штанги и поднимите её с пола. Классическая становая тяга делается из следующего исходного положения: ноги согнуты в коленях, ступни расставлены примерно на ширине плеч, руки прямые и находятся с внешней стороны ног, спина прямая, таз находится намного ниже плеч. Встаньте прямо, подняв штангу с пола.
При условии её правильного выполнения, становая тяга с согнутыми ногами является безопасным и супер-эффективным упражнением. Чтобы освоить правильную технику в становой тяге, Вам нужно быть достаточно гибким. Особенно важно иметь гибкие и хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер и ягодицы. Особенно плохи дела с растяжкой ахиллесовых сухожилий у тех женщин, которые постоянно ходят на высоких каблуках. Если Вы сейчас чувствуете, что Вам не хватает растяжки, Вам потребуется примерно 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить свою гибкость. И лишь затем Вы можете приступать к становой тяге. Если у Вас когда-либо была серьёзная травма спины, то Вам запрещено приступать к становой тяге до того, как получите разрешение на это от спортивного хиропрактика. Даже если в прошлом у Вас были лишь незначительные проблемы со спиной, всё равно я Вас советую сначала заручиться согласием хиропрактика. Становую тягу можно делать как с прямым грифом, так и с трэп-грифом. Сначала разберём описание тяги с прямым грифом. Большая часть из того, что будет сказано о технике этого упражнения, относится также и к становой тяге с трэп-грифом. Кроме того, я укажу отдельно на те технические моменты, которыми отличается тяга с трэп-грифом. Выполняйте становую тягу с обычным грифом и с блинами, имеющими стандартный диаметр (20 кг или 45 фунтов). Если такой вес Вам пока ещё не по плечу и/или у Вас есть в наличие только блины меньшего диаметра, то ставьте штангу на деревянные блоки так, чтобы гриф находился от пола на таком же расстоянии, что и гриф обычной штанги с 20-ти килограммовыми блинами, стоящей на полу. Некоторые производители Олимпийского и тяжёлоатлетического оборудования продают блины, которые имеют такой же диаметр, что и 45-фунтовые блины, но весят при этом меньше. Эти блины могут быть использованы людьми, у которых пока ещё не хватает силы, чтобы делать становую тягу с блинами по 45 фунтов (20 кг). Никогда не делайте становую тягу с пятками, оторванными от пола — это затрудняет выполнение упражнения с хорошей техникой.  Расставьте ступни примерно на ширине таза, носки разверните наружу. Найдите такую точную позицию пяток и угол разворота носок, которые помогут Вам поднимать штангу с оптимальной техникой. Всего лишь небольшая разница в постановке ног может помочь Вам значительно улучшить Вашу технику в тяге. Ваши руки должны касаться голеней с их внешних сторон, когда Вы находитесь в нижней позиции. Тонкая настройка постановки ног преследует своей целью найти такое их положение, которое позволит Вам распределять вес штанги между мышцами ног, ягодиц и спины. Не пытайтесь сосредоточить большую часть нагрузки на какой-то одной мышечной группе. Выполняя становую тягу, Вы не должны ни круглить спину, ни наклоняться слишком сильно вперёд. Пятки должны прочно упираться в пол. Положение Вашего тела должно быть устойчивым на протяжении всего упражнения, тенденции к наклону торса вперёд быть не должно. Вы должны чувствовать, что центр тяжести проходит сквозь пятки, а не через носки. Во время подъёма колени должны находиться над ступнями, а не выпрямляться сразу же. Не становитесь к грифу ни слишком близко, ни слишком далеко. Если при подъёме Вы чувствуете, что гриф упирается у Вас в голени, то это значит, что Вы встали слишком близко к грифу. Если же Вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, Вы рискуете не сделать повторение и, более того, травмироваться. Встаньте так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции. Положение рук также влияет на то, как близко Вы стоите к грифу. Ваши руки должны свисать прямо и не сгибаться в локтях. Представьте, что Ваши руки просто соединяют Ваш торс со штангой. При выполнении становой тяги с прямым грифом Ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными — на протяжении всего упражнения.
Беритесь за гриф только пронированным хватом. Если цель Ваших тренировок — участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, то переходите на разнохват лишь за несколько недель до соревнований. Разнохват приводит к несимметричному распределению нагрузки на тело и к возникновению крутящего момента. Пронированный хват безопаснее. Однако, любой хват может быть опасным, если штанга выскользнет из Ваших рук. Выпадение штанги из одной руки приведёт к возникновению крутящего момента большой величины. Если Вы не можете держать штангу в руках, то не пытайтесь поднимать этот вес. Возможна и такая ситуация, когда пронированный хват является Вашим слабым звеном при работе с тяжёлыми весам в становой тяге, вне зависимости от того, насколько усердно Вы работаете над увеличением силы хвата. В таком случае, при условии, что Вы пользуетесь достаточным количеством мела, используйте обратный хват. Но прибегайте к нему лишь в самых тяжёлых сетах и меняйте свой хват поочерёдно в каждом подходе. Асимметричная нагрузка, испытываемая при выполнении такой становой тяги, скорее всего, будет меньше той асимметричной нагрузки, которую Вы испытываете, выполняя наклоны в стороны с тяжёлым весом. За исключением людей, у которых в прошлом были проблемы со спиной, Вы не должны испытывать трудностей при выполнении наклонов в стороны. Следовательно, у Вас не должно быть проблем и при выполнении становой тяги разнохватом — при условии, что Вы выполняете её так, как это рекомендуется в этой книге. Ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если Вы поставите одну ногу чуть дальше к грифу или чуть ближе к нему, по сравнению с другой ногой, то это приведёт к несимметричной нагрузке и небольшому крутящему моменту. Гриф должен быть в точности параллелен линии, проведённой через носки Ваших ног. Если штангу развернёт хотя бы немного, т.е. гриф будет касаться одной ноги, но будет находится в нескольких сантиметрах от другой, то на одну сторону тела будет приходиться большая нагрузка, чем на другую, и повышается риск травмы. Всю тонкую настройку, необходимую для оттачивания техники в становой тяге, необходимо проводить на относительно лёгких весах. Запомните: сначала Вы разучиваете технику, а только потом Вы начинаете тренироваться интенсивно. |
Когда Ваши веса в становой тяге станут солидными, Вам понадобится приобрести обувь, у которой как пятка, так и подошва имеют минимальную толщину, и которая исключает скольжение по поверхности пола. Если Вы всё же выполняете тягу в обуви, имеющей пятку (каблук), то убедитесь, что эта обувь прочна и надёжна. Мягкая и пористая пятка не позволит Вам получить надёжную опору, Ваши ноги будут «проваливаться» в сжимающуюся по действием веса подошву под Вашими ступнями. Прочная пара обычных туфель для ходьбы или ботинок может дать Вашим ногам даже более надёжную опору, чем пара супер-дорогих кроссовок.
Слева: таз слишком низко. Справа: таз слишком высоко.
Симметричной техники можно добиться только с помощью симметричной постановки ног.Становая тяга —теория, практика и результаты исследований
Становая тяга в пауэрлифтинге — это одно из основных упражнений. Направлено оно на увеличение мышечной массы, кроме того, способствует выработке тестостерона! До того, как мы рассмотрим, как правильно делать становую тягу, каких видов бывает упражнение и основные ошибки в ходе его выполнения, несколько слов о том, какая нужна будет экипировка.
Этого вы не найдёте ни в одном видеоролике.
Спортсмен, который планирует включить в тренировочную программу становую тягу со штангой, прорабатывая мышцы, причём неважно, будет это классическая становая тяга или становая тяга на одной ноге, должен позаботиться о следующем:
- Борцовки — необходимы для выполнения становой тяги. Профессиональные борцовки имеют тонкую подошву (не более 1 мм), что позволяет выиграть несколько сантиметров для приближения к грифу. Как вариант можно использовать обычные чешки.
- Гетры — в случае скольжения грифа по ногам этот элемент экипировки поможет исключить образование травм.
- Наколенники — так же, как и гетры, нужны для предотвращения появления травм в области коленных чашечек.
- Шорты — речь идёт о специальных эластичных шортах, за которые не будет цепляться снаряд.
- Лямки — об элементе экипировки подробнее читайте ниже.
Итак, лямки и становая тяга — это неразделимые понятия. Используются они для предотвращения скольжения руки с грифа во время выполнения упражнения.
Некоторые атлеты считают, что лямки — это ненужный предмет роскоши и уверены, что достаточно будет «разнохвата», аргументируя такое решение желанием прокачать кисти, приблизив нагрузку на тренировках к нагрузке на соревнованиях. Такое решение ошибочно по нескольким причинам:
- Кисти нужно и можно качать отдельно от всего остального только в случае крайней необходимости.
- На соревнованиях достаточно будет выполнить один подъём, тогда как во время тренировки приходится делать до 10 подъёмов за один раз. Руки в результате этого (если отсутствуют лямки) начинают скользить и всё внимание переключается на удержание штанги для проработки мышц спины.
Всё это означает одно — разделяйте нагрузку для предплечий и спины, не смешивая их в одном упражнении. Каждый тренер вам подтвердит, что разделение программы обучения на отдельные составляющие с тренировкой каждого элемента по отдельности приведёт к ускорению процесса обучения.
Всего месяца порой бывает достаточно для того, чтобы спортсмен, освоивший программу поочерёдно, смог догнать и даже перегнать спортсмена, который на протяжении года пытается освоить программу со всеми навыками одновременно, руководствуясь тематическим видео.
Именно поэтому для выполнения становой тяги со штангой так важно использовать лямки, которые помогут отвлечься от мыслей о кистях и переключить основное внимание на спину для получения стопроцентного результата. Используйте лямки постоянно — и результат не заставит себя долго ждать! В случае необходимости проработки кистей — качайте их отдельно.
Сделать лямки можно из любых подручных материалов своими руками, используя видео инструкции. Лучше всего для самодельной лямки подойдёт старый кожаный ремень. Примерные параметры лямок: длина — 60 см, ширина — 3 см. С шириной возможны вариации, в зависимости от строения ладоней. Важно, чтобы лямки не были слишком узкими и не натирали ладони.
Силовой пояс — «за» и «против»
Каждый атлет слышал о том, что для эффективного выполнения упражнений со штангой часто используется специальный пояс. Нужен ли такой пояс для становой тяги? Кто-то уверен, что пояс ослабляет мышцы корпуса и пояса. Возможно, это отчасти верное замечание.
Но, учитывая, что именно пояс отвечает за увеличение внутрибрюшного давления в ходе выполнения упражнения, можно сделать вывод о необходимости его использования.
Результаты проведённых экспериментов подтвердили, что внутрибрюшное давление, если использовать пояс, увеличивается почти на 40 %, а это, в свою очередь, стабилизирует мышцы спины и приводит к уменьшению давления на межпозвоночные диски!
Ещё один эксперимент подтвердил, что пояс, надетый перед выполнением становой тяги, делает упражнение более простым в первую очередь из-за обеспечения повышенной стабилизации спины. После проведённых исследований, учёные сделали вывод о том, что пояс во время выполнения становой тяги со штангой в разных вариантах деактивирует косые мышцы пресса, вместе с тем активирует абдоминальные мышцы и это — положительный момент.
Ещё один эксперимент на эту тему подтвердил тот факт, что пояс, надетый перед выполнением упражнения, способствует подключению к работе передних и задних мышц бедра с улучшением активности мышц спины более чем на 20 %.
Таким образом, мышцы более активны, что позволяет спортсмену полностью сосредоточить внимание на целевых мышцах. Силовой пояс позволяет выполнять упражнение не только эффективно, но и быстро, поэтому имеет смысл его надевать во время выполнения становой тяги и приседаний.
Варианты становой тяги — что нужно знать?
Становая тяга может быть выполнена в трёх вариантах:
- в классическом стиле;
- в стиле «сумо».
- в смешанном стиле
Перед каждым из них потребуется хорошо размяться. Качественная разминка подготовит мышцы и суставы к нагрузкам.
Классический стиль
Становая тяга в классическом стиле характеризуется постановкой ног уже уровня плеч с параллельными друг другу стопами. Руки располагают на ширине плеч с внешней стороны по отношению к ногам.
Очень важно сохранить дистанцию между телом и грифом, не отходя при этом слишком далеко. Сигналом того, что вы подошли слишком близко, может стать упирающийся в голени гриф. Отклоняемый во время подъёма гриф, наоборот, станет сигналом того, что вы стоите слишком далеко от грифа, а это уже становится опасным, так как штангу будет тяжело удержать!
Встаньте таким образом, чтобы гриф скользил по ногам, немного касаясь голеней в нижней точке.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения тяги со штангой вы всегда сможете с помощью тематического видео перед тем, как делать упражнение.
Становая тяга в стиле «сумо»
Становая тяга в стиле «сумо» отличается, прежде всего, постановкой ног. Именно в этом стиле чаще всего выполняют упражнение пауэрлифтеры.
Широко расставленные ноги помогают сократить амплитуду движения, задействуя многочисленные мышцы. Обратите
внимание на один нюанс: чем шире ноги, тем выше атлету нужно будет поднимать штангу!
Учитывая широкое положение ног, руки также нужно будет расположить правильно — между коленями. Здесь следует учесть два нюанса. Ноги могут начать разъезжаться — это первое. Тазобедренный сустав должен демонстрировать повышенную гибкость — это второе. Именно поэтому контролируйте положение ног, не стараясь их ставить слишком широко. Оптимальный вариант — ноги с голенями, перпендикулярными грифу штанги. Просмотрите тематическое видео перед тем, как приступить к упражнению, чтобы было понятнее.
Становая тяга в смешанном стиле
Ещё один альтернативный вариант, который мне всегда особенно нравился. В отличие от предыдущих двух вариантов, этот мне позволял использовать больший вес. Руки раздвиньте на ширину плеч, голени должны быть перпендикулярными полу, а носки — развёрнутыми на 30 градусов. Прогните спину, ухватитесь за гриф и на вдохе выполните подъём, после чего опустите снаряд, выдыхая. Видео на сайте даст наглядное представление о процессе выполнения упражнения со штангой по этой методике.
Техника «съёма» штанги — особенности
Техника «съёма» снаряда имеет свои особенности в зависимости от силы мышц атлета. Чем выше спортсмен поднимает таз на начальном этапе, тем больше нагрузки перейдёт с ног на спину. Чем ниже присядет атлет, тем больше нагрузки перейдёт на ноги, тогда как спина немного разгрузится. Пройдёт немало времени, пока вы сможете прийти к правильному варианту отрыва штанги.
Дополнительно нужно отметить такой момент, как скорость упражнения.
Не допускайте, чтобы становая тяга выполнялась резко. Каждое движение должно быть плавным и размеренными, особенно, когда речь идёт об отрыве снаряда. Разгонять штангу можно, но только после того, как будет произведён отрыв от помоста, а именно — при движении снаряда вверх.
Основные ошибки в ходе выполнения упражнения
Становая тяга — это упражнение, правильно выполнять которое можно научиться только с опытом. На начальном же этапе не избежать ошибок. Самая популярная из них заключается в том, что очень часто начинающие атлеты подходят к штанге и начинают сгибать колени находясь на расстоянии от неё. Правильным будет подойти к снаряду вплотную, учитывая, что в момент подъёма голень должна быть перпендикулярной полу.
Становая тяга часто выполняется в висе, без фиксации штанги на полу. Такое упражнение называют «румынской» тягой со штангой. Наилучшего результата можно будет добиться во время срыва от пола.
Работа в отбив — ещё одна ошибка, в результате которой не получится добиться нужного эффекта! Правильным будет фиксировать штангу в течение всех повторов.
Увеличение становой тяги
Со временем мышцы привыкают к нагрузкам и для того, чтобы заставить их расти, нужно будет увеличить становую тягу. Как это сделать? Информация ниже будет полезна для мужчин целеустремлённых, работающих на результат.
Один из вариантов увеличить становую тягу — это дополнительные блины для штанги, правильная техника и хорошая физическая подготовка. Увеличивать веса нужно будет постепенно, не перегружая спину! Добавлять блины можно каждую неделю.
Отличный способ увеличить становую тягу со штангой — выполнение с плинтов, на которые устанавливают штангу. Используя их, можно будет увеличить вес снаряда на 30 — 40 кг. Как вариант можно рассмотреть удерживание снаряда в статическом режиме на согнутых ногах с отклонённой спиной до момента, пока она не выпадет из рук. Таким образом можно будет укрепить спину, кисти, предплечья, вырабатывая крепкую основу для дальнейшего увеличения весов.
Не забывайте о том, что перед выполнением упражнения должна быть проведена качественная разминка, чтобы мышцы прогрелись и травмы не стали причиной прекращения тренировок!
youtube.com/embed/cE1_KW8Gslo» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>9 Ошибки в становой тяге и как их исправить для повышения силы тяги Просто подойдите к бару и возьмите его. Однако суровая реальность правильного подтягивания заключается в том, что есть много движущихся частей, которые могут улучшить или разрушить ваше повторение, когда вы находитесь на платформе.
Когда ваша становая тяга становится сложной, первым шагом почти всегда является применение грубой силы. Это может решить несколько проблем в ближайшей перспективе, но для действительно эпической становой тяги вам, вероятно, придется исправить множество распространенных ошибок, с которыми в тот или иной момент сталкивались бесчисленные атлеты.
Кредит: Джейкоб Лунд / ShutterstockОт рук до ног и всего, что между ними, вот самые распространенные ошибки в становой тяге и как их исправить.
- Общие ошибки стойки
- Распространенные ошибки в области тазобедренного сустава
- Распространенные ошибки
- Распространенные ошибки захвата
- Распространенные ошибки настройки
- Как делать становую тягу
Ваши ноги будут служить платформой поверх платформы.
Правильная база важна для того, чтобы иметь возможность производить как можно больше силы и как можно безопаснее.
Если ваши ноги пытаются развернуться при приложении силы, это может быть простой ошибкой в настройке. Часто это происходит, когда ваше тело пытается «найти место», когда вы производите силу. Например, если ваша стойка слишком узкая или ноги направлены слишком прямо вперед, ваше туловище может столкнуться прямо с бедрами, когда вы наклонитесь, чтобы схватиться за перекладину. 9. Разворачивая ноги, вы должны оставить достаточно места для того, чтобы ваши колени могли слегка развернуться наружу, когда вы сгибаете их, чтобы дотянуться до перекладины. В большинстве случаев ваше тело не должно бороться за место для работы.
Раскачивание на пятках Часто это происходит из-за простого непонимания того, как выполнять становую тягу. Становая тяга — это тазобедренный шарнир, но вы можете обнаружить, что чрезмерно акцентируете давление пятки, чтобы чрезмерно управлять шарниром на протяжении всего подъема.
Сохраняйте давление в середине стопы на протяжении всего повторения. Последовательно надавливайте на стопу, определяя давление пятки, а затем твердо устанавливая противодавление на переднюю часть стопы, вдавливая большой палец в пол. Расположите сам гриф прямо над серединой стопы, и вам будет намного легче выполнять тазобедренный шарнир с полным контактом стопы.
Поднимание на носкиВ отличие от раскачивания на пятках, иногда вы можете почувствовать, как вас тянет вперед на носочки. Это часто сопровождается чрезмерным сгибанием колена в установке и может затруднить правильное выполнение подъема или предотвратить округление спины.
The Fix Сохраняйте давление большого пальца ноги, но в этом случае намеренно направьте давление (и вес тела) на пятки. Убедитесь, что сам гриф надежно закреплен в середине стопы, и удерживайте эти две точки давления на протяжении всего подъема .
Выворот – это усиление давления на внешнюю часть стопы. Это еще один сигнальный реликт из прошлого, который часто всплывает, или это может быть просто бессознательная ошибка. Проблема в том, что это может помешать максимальной выработке силы и потенциально привести к проблемам с балансом во время подъема.
The FixСигнализация давления стопы наружу часто упоминается как средство удержания колен. Однако, если вы правильно выполняете технику тазобедренного сустава, ваша задняя цепь должна в значительной степени предотвращать любое чрезмерное сгибание коленей. Сохраняйте давление на середину стопы, устанавливайте контакт носка и пятки и задействуйте заднюю цепь .
Распространенные ошибки при выполнении тазобедренных суставов Бедра являются неотъемлемой частью правильной становой тяги – это одна из самых крупных и мощных групп мышц тела и ключевой элемент правильной техники тазобедренного сустава.
В начале становой тяги вы можете обнаружить, что опускаете бедра слишком низко, что часто объясняется тем, что это помогает выровнять спину или корпус. Это может помочь в установке скобы, но слишком много «сидения» также нарушает распределение веса вашего тела, чтобы использовать его против становой тяги.
Кредит: Игорь Булыхин / ShutterstockКогда это происходит, ваш тазобедренный сустав может быть нарушен, и вам будет неловко, особенно если ваши плечи окажутся за штангой.
The FixСлегка согните колени, когда начнете хвататься за перекладину. Опустите бедра так, чтобы плечи были немного выше бедер. Сядьте в заднюю цепь, определяя правильное давление стопы и распределение веса тела (это может ощущаться как растяжение подколенного сухожилия).
Бедра сидят слишком высоко Еще одна распространенная ошибка – убегать от положения бедер и превращать становую тягу в чистый шарнир.
В то время как становая тяга включает в себя тазобедренный шарнир, она также задействует четырехглавые мышцы при начальном отрыве от пола — слишком высоко поднятые бедра вместо этого приведут к становой тяге на прямых ногах.
Как правило, вы должны быть в состоянии начать становую становую тягу, когда плечи немного выше бедер. Для того, чтобы выполнить это, вам нужно будет немного согнуть колено. Прежде чем приступить к подъему, проверьте, находятся ли ваши плечи выше, параллельно или ниже бедер, и при необходимости отрегулируйте , чтобы бедра оставались ниже плеч.
Подъем бедер в начале Подъем бедер может быть результатом неправильного исходного положения или плохого движения ногой. Становая тяга объединяет квадрицепсы и заднюю цепь, чтобы поднять максимально возможный вес. Если бедра резко поднимаются до того, как штанга отрывается от пола, возможно, у вас слабые квадрицепсы по отношению к спине.
Если ваши квадрицепсы не присоединяются к группе становой тяги, это может быть результатом неправильного давления стопы (слишком доминирующая пятка), общей слабости или, возможно, вам просто нужно лучше подать сигнал.
Убедитесь, что вы сохраняете равномерное давление стопы и распределение веса тела, и сигнализируете о сильном ощущении «жима ногами» в начальной части подъема. Если эти два не решат проблему, потратьте некоторое время на укрепление четырехглавой мышцы бедра конкретно.
Смещение бедра Смещение бедра может быть многофакторным и очень индивидуальным, но для него также есть несколько чрезвычайно распространенных простых решений. В таком упражнении, как становая тяга, если вы испытываете смещение бедра (когда кажется, что ваши бедра двигаются в стороны) — вы можете столкнуться с плато или, что еще хуже, с травмой.
Существует множество быстрых способов исправить несложные смещения бедра. Два простых решения могут заключаться в том, чтобы растянуть и исправить вашу настройку. Растяните ягодичные мышцы и сгибатели бедра с помощью растяжки «голубь» или растяжки на кушетке. Убедитесь, что ваши стопы, хват и ширина стойки симметричны .
Распространенные ошибки при работе со спинойВаша спина — еще одна опора становой тяги. Знание того, как правильно настроить его и оптимизировать кредитное плечо, может иметь решающее значение, когда придет время установить новый личный рекорд.
Недостаточное задействование широчайших Становая тяга требует от вас огромного усилия ног, чтобы оторвать штангу от земли, но вам также необходимо иметь чрезвычайно сильную спину и корпус, чтобы безопасно передавать эту силу через вашу кинетическую систему.
цепь.
Недостаточное задействование мышц спины может привести к пропущенным подъемам или даже к травмам.
The FixМаксимально напрягите широчайшие мышцы — это неотъемлемая часть контроля пути штанги в становой тяге и обеспечения безопасности спины. Поначалу задействовать широчайшие мышцы в становой тяге может показаться неудобным, поэтому может помочь использование эталонного подъема, чтобы точно знать, как вы должны сохранять напряжение.
Кредит: Ground Picture / ShutterstockВы можете попробовать выполнить тяга прямых рук между разминочными сетами и имитируйте напряжение, которое вы чувствуете в нижней точке подъема, когда вы напрягаете широчайшие мышцы в становой тяге.
Постановка лопаток Одним из самых недооцененных аспектов становой тяги является знание того, что делать с лопатками. Ваши лопатки соединены с руками, которые, в свою очередь, соединены со штангой.
То, как вы их зафиксируете, может оказать большое влияние на рычаг, с которым вы будете выполнять становую тягу.
Лопатки часто отводят и опускают (сжимают «назад и вниз»). Если вы выполняете и то, и другое, сведение лопаток вместе лишь искусственно удлиняет диапазон движения вашей становой тяги, сокращая размах рук.
Разделите эти два шага. только засуньте лопатки «в задние карманы» . Ваши плечи должны свободно свисать во время тяги.
Распространенные ошибки хватаКак и стопы, хват может быть серьезным препятствием для прогресса в становой тяге. Ведь нельзя поднять то, за что не удержишься.
Последовательность упражнений с плохим хватом Захват штанги, особенно при использовании такого тонкого элемента, как хват крюком , может включать в себя несколько тонких шагов. Даже с чем-то более простым, таким как двойной оверхенд или смешанный хват, ваш подход к этим техникам может усилить или ослабить сжатие еще до того, как вы начнете подъем.
Максимальный захват сводится к минимальному зазору между мясистой поверхностью ладони и основанием пальцев. У большинства лифтеров есть мозоли у основания каждого пальца, когда вы неправильно хватаетесь, эти мозоли защемляются и могут привести к более слабому положению рук.
Чтобы убедиться, что ваши руки плотно обмотаны, выполните следующие действия:
- Поместите штангу на основание пальцев .
- Проведите кончиками пальцев по штанга, смыкая руку.
- Поверните саму штангу в правильное исходное положение.
Слишком широкий хват штанги также может сделать подъем тяжелее, чем нужно. Точно так же, как ваши лопатки тесно связаны с длиной рук в становой тяге, так же тесно связаны ваши руки и положение хвата.
The Fix Ваш хват в становой тяге не обязательно должен быть шире, чем ваше обычное расслабленное положение рук – они лежат вдоль тела.
Если только ваша обычная стойка в становой тяге не предполагает немного более широкое положение, потянитесь прямо вниз и возьмитесь за гриф как есть. Как общий ориентир, следите за тем, чтобы ваш хват держал руки плотно прижатыми к ногам, не толкая их внутрь.
Одно из самых ужасных переживаний во время сложного локаута в становой тяге — это ощущение, как сама штанга вращается или скручивается. . Это часто происходит из-за неправильного или неровного положения рук и особенно заметно при технике смешанного хвата.
The FixУбедитесь, что подвижность вашего плеча позволяет правильно выполнять технику смешанного хвата; в частности, ваша нижняя рука должна поддерживать внешнее вращение плеча.
Разогрейте плечи, чтобы сохранить их подвижность , и подумайте даже о том, чтобы положить руку, лежащую на спине, немного шире, чтобы дать плечу больше места.
Наконец, некоторые общие ошибки в настройке часто проявляются на протяжении всей становой тяги, отбрасывая то, что могло бы стать прекрасным повторением, но, к сожалению, было обречено с самого начала.
Не вытягивать люфтПодтягивание провисания штанги означает подтягивание штанги к пластинам перед подъемом. Большинство штанг обладают небольшой гибкостью или хлыстом, поэтому вы должны натянуть их, прежде чем пытаться поднять вес с пола.
https://www.youtube.com/watch?v=4fhPJVbFHMwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: установка становой тяги за 5 шагов (и чего следует ИЗБЕГАТЬ) (https://www.youtube.com/watch ?v=4fhPJVbFHMw)
Если вы этого не сделаете, ваш представитель может почувствовать себя неловко или дергаться или даже снять собственное телесное напряжение.
Исправление Устранение провисания грифа и вашего тела сводится к фактическому использованию веса самой становой тяги, чтобы помочь вам занять позицию для тяги.
Возьмитесь за стержень и создайте восходящее давление на пластины.
Не теряя этого восходящего давления, выполните настройку, как обычно. Сохранение этого уровня натяжения по отношению к перекладине поможет вам занять наилучшее возможное положение.
Неправильное вклиниваниеВклинивание — это искусство как можно плотнее и сильнее упираться в штангу, чтобы максимизировать усилие перед тягой. Чаще всего это можно увидеть, когда лифтеры «упираются» в штангу перед тем, как начать подъем, что создает дискомфорт даже визуально.
Однако координировать клин при поддержании восходящего давления на гриф часто бывает очень сложно.
The FixПодтягивание тела как можно ближе к штанге имеет огромные преимущества для максимизации становой тяги, но не торопитесь.
Сначала замедлите технику заклинивания, практикуя , поддерживая давление вверх на перекладину, когда вы перемещаете свое тело как можно ближе .
По мере того, как вы совершенствуете эту технику, становясь более взрывным или динамичным, вы можете увеличить силу.
Эти распространенные ошибки относятся к традиционному стилю становой тяги. Вы можете разбить обычную становую тягу на несколько основных шагов, чтобы привести свою технику в порядок.
https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)
Шаг 1 — Установите стойкуПодойдите к штанге и примите стойку на ширине бедер и плеч. Встаньте так, чтобы штанга «разрезала вашу ногу пополам», когда вы смотрите на нее сверху вниз. Слегка разведите пальцы ног в стороны.
Шаг 2 — Захват грифа Слегка согните колено и округлите его, чтобы захватить гриф.
Используйте двойной хват сверху, смешанный или крюк, держа руки как можно ближе к телу, не мешая коленям.
Подтяните грудь и выровняйте спину, позволив бедрам немного опуститься ниже плеч, сохраняя при этом нейтральный и жесткий позвоночник.
Этап 4 — РастяжкаСожмите штангу, задействуйте широчайшие и верхнюю часть спины, напрягите пресс и «сядьте» в заднюю цепь. Вы должны почувствовать напряжение всего тела, давление в середине стопы и легкое растяжение подколенных сухожилий.
Шаг 5 — ТягаПривод ногами, отталкивая землю, одновременно разгибая бедра, колени и поднимая плечи. Когда штанга убирает ваши колени, подумайте о том, чтобы встать прямо и зафиксировать бедра с плечами за перекладиной.
Тяни как профессионал Становая тяга достаточно долго, и вы, вероятно, столкнетесь со многими ошибками в своей собственной тренировке.
На самом деле, становая тяга достаточно длинная, и вы даже можете увидеть, как некоторые из этих ошибок поднимают свою уродливую голову не раз. Однако знание их причин (и, что более важно, решений) должно помочь вам стать еще лучшим тягачом.
Несмотря на то, что перед тренировкой может быть весело провести сильную тренировку и получить хорошую хватку и отрыв, выполнение становой тяги, ориентированное на лазер, в конечном итоге будет способствовать большему прогрессу и увеличению продолжительности тренировочной карьеры. Управляйте хаосом и обращайтесь к этой шпаргалке, чтобы узнать о длительном прогрессе вытягивания.
Рекомендуемое изображение: Gorondenkoff / Shutterstock
Как сделать идеальную становую тягу
Многие считают становую тягу одним из самых основных движений тела, становая тяга существует с тех пор, как мы притащили обед обратно в пещеру. На первый взгляд это не кажется суперсложным движением, но становая тяга задействует практически все группы мышц тела.
Это упражнение с преобладанием бедер, поэтому оно отлично подходит для проработки ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины (иногда называемой задней цепью), но оно также прорабатывает квадрицепсы, брюшной пресс, верхнюю часть спины, руки, предплечья, и плечи. Укрепляя так много групп мышц, становая тяга также помогает предотвратить травмы коленей, бедер, лодыжек и нижней части спины. Это также отличное комплексное упражнение для корпуса, задействующее не только брюшной пресс — становая тяга задействует нижнюю часть спины и поддерживающие мышцы вокруг талии и бедер, отвечающие за правильную осанку.
Когда одно упражнение задействует столько мышц, оно не только отлично сжигает калории, но и повышает выработку полезных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста — химических веществ, которые облегчают организму сжигание жира, наращивание мышечной массы и даже борьба с болезнью Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках: элементы регулирования вверх по течению.
Вингрен Дж.Л., Кремер В.Дж., Ратамесс Н.А. и соавт. Лаборатории прикладной физиологии, кафедра кинезиологии, укрепления здоровья и отдыха, Университет Северного Техаса, Дентон, Техас. Спортивная медицина, 1 декабря 2010 г .; 40 (12): 1037–53. Гормональные реакции и адаптация к силовым упражнениям и тренировкам. Кремер В.Дж., Ратамесс Н.А. Спортивная медицина, 2005;35(4):339-61. Дефицит гормона роста у взрослых – польза, побочные эффекты и риски замены гормона роста. Рид М.Л., Мерриам Г.Р., Карги А.Ю. Frontiers in Endocrinology, 4 июня 2013 г.; 4:64. . По сути, это упражнение на все.
Готовы записать эти руки, направиться к бару и начать подъем? Мы здесь, чтобы помочь с пошаговыми основами, вариантами становой тяги и решениями для распространенных ошибок.
Отказ от ответственности: хотя становая тяга является особенно важным движением, которое можно добавить к вашей программе, это движение оказывает прямое воздействие на позвоночник .
Те, у кого проблемы со спиной (или те, кто подозревает, что у них могут быть проблемы со спиной), такие как грыжа межпозвоночного диска и ишиас, должны сначала обратиться к врачу.
1. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки смотрят прямо вперед или немного наружу (не шире 11 и 1 часов). Подушечки стоп должны находиться под грифом. Какой вес использовать, зависит от вас, но лучше начинать с небольшого веса или вообще без веса, пока вы не почувствуете себя комфортно в движении.
2. Слегка согнув колени и держа руки за перекладину немного снаружи от ног, наклонитесь вперед от бедер. Используйте хват крюком: когда вы кладете руки на перекладину, обхватите два первых пальца большим пальцем, зажатым между пальцами и перекладиной. Держите гриф близко к голеням, держите голову прямо, глаза смотрят вперед, грудь вперед, спина прямая. Вдох.
3. Удерживая штангу близко к телу, на выдохе выпрямляйте ноги — действуйте пятками, а не пальцами ног — и поднимайте вес выше колен.
Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения (это помогает защитить позвоночник) и закончите, выдвинув бедра вровень со ступнями и напрягая ягодицы. Сокращение ягодичных мышц завершит разгибание бедра и приведет таз в нейтральное положение.
4. После того, как штанга пройдет мимо колен и руки выпрямятся, аккуратно прижмите ее к бедрам и поддерживайте прямую спину, не отводя плечи назад. Здесь вы можете сделать паузу на несколько секунд, чтобы добавить изометрии к упражнению, что может помочь обеспечить больший прирост силы Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов в сравнении с динамической тренировкой. Фолланд Дж.П., Хоукер К., Лич Б. и др. Школа спорта и физических упражнений, Университет Лафборо, Лафборо, Великобритания. Журнал спортивных наук, 23 августа 2005 г. (8): 817-24. .
5. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах (одновременно немного согните колени) и опустите штангу на пол.
Это первый представитель.
Варианты
Поделиться на Pinterest
Становая тяга сумо Пробудите в себе борца сумо с помощью этого упражнения (традиционная одежда сумо не обязательна). В этом варианте становой тяги используется более широкая стойка, чем в обычном варианте, и, хотя она может быть проще и кажется более естественной для некоторых атлетов, на самом деле она требует большей подвижности (Нужно немного поработать над гибкостью? Старая добрая растяжка помогает нам стать более гибкими, в то время как прокатка пены может творить чудеса для повышения гибкости.). Из-за более широкой стойки (ступни находятся рядом с воротами штанги, так что голени немного выходят перпендикулярно грифу) задействуются разные мышцы: чем сильнее согнуты колени, тем больше работают квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы. . Но если становая тяга выполняется с более прямыми ногами, больше работают подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля.
Эскамилла, Р.Ф., Франсиско, А.С., Кайес, А.В., и соавт. Майкл В. Кржижевски Лаборатория человеческих возможностей, Отделение ортопедической хирургии, Медицинский центр Университета Дьюка, Дарем, Северная Каролина. Медицина и наука в спортивных упражнениях, 2002 г., апрель; 34 (4): 682-8. .
Исследования показывают, что трэп-гриф (шестиугольная штанга) обеспечивает больший диапазон движений в бедрах, чем прямая штанга, которая, как вы знаете, прямая Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Суинтон, П.А., Стюарт, А., Агурис, И., и соавт. Школа медицинских наук, Университет Роберта Гордона, Абердин, Соединенное Королевство. Журнал исследований силы и физической подготовки, 2011 г., июль; 25 (7): 2000-9. . Этот вариант сопряжен с гораздо меньшим риском удара грифа по голеням, и тело принимает более приземистое положение, чем при обычной становой тяге.
В результате трэп-гриф позволяет значительно активировать квадрицепсы, чем становая тяга с прямым грифом, и таким образом атлеты обычно могут тянуть больший вес. Это лучший вариант для тех, у кого (или для тех, кто боится) травмы нижней части спины, потому что нагрузка на позвоночник меньше. Но если ваша конечная цель — максимально задействовать спину и подколенные сухожилия, то обычная становая тяга с прямым грифом — лучший выбор.
Время опуститься и испачкаться чистым хватом! Этот вариант, часто используемый тяжелоатлетами-олимпийцами, требует гораздо более глубокого сгибания колена, чем в большинстве становых тяг. Как и становая тяга с трэп-грифом, она похожа на присед и нацелена больше на квадрицепсы и ягодицы, чем на подколенные сухожилия. Но так как это выполняется с обычной штангой, существует более высокий риск поцарапать голени, когда ноги устают, поэтому будьте осторожны и носите длинные носки или брюки в качестве барьера.
Приседая ниже и удерживая грудь более вертикально, этот подъем также немного снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
Поделиться на Pinterest
Становая тяга рывковым хватомСтановая тяга рывковым хватом очень похожа на становую тягу чистым хватом, но хват намного шире. Она должна быть настолько широкой, насколько вам удобно, но начните с меньшего веса, чем вы можете использовать для обычной становой тяги, так как этот вариант нацелен на немного другие мышцы, особенно на верхнюю часть спины. Из-за более широкого расположения рук бедра оказываются ниже, чем при чистом хвате (но старайтесь с самого начала держать плечи выше бедер, а бедра выше коленей). Успешная становая тяга рывковым хватом может зависеть от повышенной гибкости запястий и плеч и может быть более сложной для тех, у кого короткие руки.
Поделиться на Pinterest
Нет доступа к штанге? Вместо этого попробуйте использовать гантели. Само движение (и целевые мышцы) очень похоже на становую тягу с трэп-грифом, поскольку вес можно расположить сбоку от каждой ноги.
Это движение можно усложнить, выполняя его на одной ноге.
Наиболее распространенные ошибки и способы их исправления
Ошибка: держать штангу слишком далеко от тела .
Исправление: Удержание штанги ближе к телу во время становой тяги может повысить производительность и минимизировать риск травм Биомеханический анализ становой тяги во время Всемирных Специальных Олимпийских игр 1999 года. Эскамилла Р.Ф., Лоури Т.М., Осбар Д.К. и соавт. Майкл В. Кржижевски Лаборатория человеческих возможностей, Отделение ортопедической хирургии, Медицинский центр Университета Дьюка, Дарем, Северная Каролина. Медицина и наука в спортивных упражнениях, 33 августа 2001 г. (8): 1345-53. . Чтобы убедиться, что гриф находится в безопасном и удобном положении, подверните его как можно ближе к голеням и квадрицепсам, не касаясь тела.
Ошибка: округление спины .
Исправление: Если предположить, что горбун — это прямой путь к катастрофе в становой тяге.
Хотя округление спины может показаться полезной стратегией для поднятия тяжестей, гораздо безопаснее держать позвоночник в нейтральном положении (включая голову и шею). Примечание: не допускайте чрезмерного сгибания спины в конце движения (позволяя нижней части спины прогибаться), что может привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник.
Ошибка: Тянуть спиной.
Исправление: Вместо того, чтобы тянуть спиной и руками во время становой тяги, отталкивайтесь пятками и толкайте бедра вперед, пока штанга не окажется на уровне колен. Когда вы поднимаете штангу, толкайте бедра до полного стояния. Это упражнение с преобладанием бедер; вытягивание веса на протяжении всего движения может напрячь спину, поэтому делайте акцент на выталкивании бедер, а не на оттягивании ног и плеч назад.
Ошибка: скручивание плеч .
Исправление: Перекатывание плеч в верхней части подъема может быть довольно опасным — хотя плечи — это сверхподвижный сустав, они не очень стабильны, особенно при работе с большими весами.
Поскольку мышцы наших ног обычно могут нести больший вес, чем верхняя часть тела, сведение лопаток вместе может создать слишком большую нагрузку на плечи и верхнюю часть спины. В следующий раз, когда вы возьметесь за перекладину, убедитесь, что бедра выдвинуты в верхней точке движения, и двигайтесь к нейтральному позвоночнику, а не к изогнутому. А когда вы находитесь в локауте, старайтесь не отводить плечи назад и не выпячивать грудь.
Ошибка: начало движения со слишком низкими бедрами.
Исправление: Если бедра опущены слишком низко во время обычной становой тяги, штанга, вероятно, ударит по голеням и коленям. Хотя большинство приседаний 90 295 должны выполняться глубоко, обычная становая тяга не требует слишком глубокого приседания назад. Колени должны быть согнуты ровно настолько, чтобы руки удобно держались за перекладину, а спина не сгибалась.
Вывод на вынос
Становую тягу нелегко усовершенствовать, и может быть сложно уследить за тонкостями движения, особенно в начале.
