Приседания с узкой постановкой ног: Nothing found for Prisedaniya S Uzkoj Postanovkoj Nog %23I

Приседания с узкой постановкой ног — это высокоэффективное упражнение на квадрицепсы для нижней части тела, но это не значит, что вам нужно выполнять их все время. Существует множество вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Приседания велосипедиста

Профессиональные велосипедисты часто имеют ОГРОМНЫЕ бедра. Это упражнение отражает требования спринтерской езды на велосипеде, чтобы перегрузить и нарастить квадрицепсы. Вы можете выполнять это упражнение со штангой на спине, держа гирю или гантель перед грудью, или без отягощений в качестве многоповторного упражнения с собственным весом, вызывающим пампинг.

Как это сделать:

1. Поместите две противовесные пластины на пол на ширине бедер друг от друга. В качестве альтернативы используйте отрезок деревянной доски. Встаньте, приподняв пятки и подушечки стоп на полу.
2. Держите туловище прямо, согните колени и присядьте как можно глубже, не округляя поясницу.
3. Встаньте, остановившись чуть не зафиксировав колени, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
4. Спуститесь снова и повторите необходимое количество раз.
5. Сделайте это упражнение еще более эффективным, включив в него тренировку с ограничением кровотока (BFR).

Основным недостатком приседаний со свободным весом с узкой постановкой рук является балансировка. Приседания со сведенными вместе ногами, особенно со штангой, могут быть очень неустойчивыми. Чтобы избежать этой проблемы, выполняйте приседания с близкой постановкой ног в тренажере Смита. Это избавляет от необходимости стабилизировать вес, позволяя вам сосредоточиться на увеличении числа повторений и нагрузке на бедра.

Узнайте, как выполнять это классическое упражнение бодибилдинга здесь.

Хотя приседания в узких позициях меньше нагружают нижнюю часть спины, чем обычные приседания, они не на 100 % благоприятны для поясницы. Почти полностью исключите нижнюю часть спины из уравнения, используя тренажер для жима ногами. Тем не менее, вы ДОЛЖНЫ избегать спуска слишком далеко, так как это может привести к искривлению поясничного отдела позвоночника, увеличивая риск получения травмы.

Чтобы выполнить это упражнение, просто нажмите ногой, как обычно, но поставьте ноги так, чтобы они были на ширине бедер.

Приседания с узкими стойками подчеркивают ваши четырехглавые мышцы, но не изолируют их. Если вы действительно хотите вести полномасштабную войну со своими квадрицепсами, попробуйте работать только с ними, используя разгибания ног. Еще лучше, делайте разгибания ног сразу после приседаний с узкой постановкой ног. Этот интенсивный суперсет обязательно вызовет гипертрофию.

Подробнее о разгибании ног читайте здесь.

Гакк-приседания на тренажере — это упражнение, ориентированное на квадрицепсы. На самом деле, это был фаворит «отца квадроциклов» Тома Платца, у которого, возможно, были лучшие ноги в бодибилдинге. Поскольку вес направляется на стержни, вы можете сосредоточиться на том, чтобы довести свои квадрицепсы до предела. Используйте узкую стойку, чтобы максимально задействовать квадрицепсы.

Узнайте, как использовать гакк-приседания здесь.

Хотя большинство людей знакомы с гакк-приседаниями на тренажере, оригинальное упражнение со штангой встречается гораздо реже. Это позор, потому что на самом деле это очень эффективный квадрицепс и ценная альтернатива приседаниям с узкой постановкой ног. Гакк-приседания названы в честь силача и борца старой школы Джорджа Хакеншмидта и послужили источником вдохновения для создания тренажера для гакк-приседаний. Используйте узкую стойку и поднимите пятки, чтобы сильнее ударить по квадрицепсам.

Узнайте больше об этом классическом упражнении по бодибилдингу здесь.

Сисси-приседания — упражнение для ног старой школы золотой эры бодибилдинга. Это упражнение часто бывает достаточно сложным, когда для сопротивления используется только вес вашего тела, особенно если вы используете его в качестве завершающего этапа в конце обычной тренировки ног. Это также можно делать с гантелями, если у вас мощные квадрицепсы или вы делаете приседания в качестве основного упражнения для ног.

Ознакомьтесь с нашим руководством по выполнению сисси-приседаний здесь.

Выпады — отличное упражнение для ног, которое почти одинаково задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Тем не менее, выполненные с гораздо более коротким шагом, они намного больше преобладают над квадрицепсами и являются жизнеспособной альтернативой приседаниям с узкой постановкой ног. Выполняйте это упражнение со штангой или гантелями или просто используйте вес своего тела для сопротивления.

Как выполнять:

1. С гантелями или без, встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Собери свое ядро.
2. Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой, а затем согните колени. Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите заднее колено на дюйм от пола.
3. Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте еще одно повторение.
4. Продолжайте чередовать ноги, выполняя необходимое количество повторений.

Приседания у стены, также известные как приседания у стены, представляют собой изометрическое упражнение для ног. Это означает, что ваши мышцы генерируют силу, не производя никакого движения. Это хорошее упражнение для домашних тренеров, так как вам не нужно никакого оборудования для его выполнения. И да, это сильное жжение, которое вы можете почувствовать в своих квадрицепсах, совершенно нормально!

Как это делать:

1. Найдите гладкую, прочную стену, чтобы выполнять это упражнение. Убедитесь, что пол не скользкий, иначе ваши ноги могут выскользнуть из-под вас.
2. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии около 24 дюймов от плинтуса и на ширине бедер.
3. Прислонитесь спиной к стене и скользите вниз, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Ваши голени должны быть вертикальными. Сохраняйте хорошую осанку во всем.
4. Не опираясь руками на бедра, используйте ноги, чтобы прижаться спиной к стене. Не задерживайте дыхание, так как это приведет к повышению артериального давления.
5. Толкайтесь изо всех сил в течение короткого промежутка времени (10–20 секунд) или просто старайтесь оставаться в одном положении как можно дольше.
6. По завершении либо соскользните со стены и сядьте на пол, чтобы отдохнуть, либо используйте руки на стене, чтобы помочь себе встать.

Сделайте тренировку приседаний с узкой постановкой ног еще более сложной, добавив паузу в середине повторения. Это увеличивает время под напряжением, увеличивая продолжительность каждого повторения и сета. Это хороший вариант, если у вас есть только ограниченный вес, но вы все еще хотите тренировать ноги.

Используя штангу, гирю или только собственный вес, выполняйте приседания с узкой постановкой ног, как обычно, но с целенаправленной паузой в конце каждого повторения. Чем дольше вы делаете паузу, тем сложнее становится, но 2-3 секунды — это хорошее время для начала. Однако, чтобы защитить колени, не расслабляйтесь между повторениями и не пытайтесь подпрыгнуть.

• Руководство по приседаниям с широкой постановкой ног
• Как повысить эффективность приседаний
• 12 лучших вариантов приседаний для гипертрофии
• Программа приседаний Смолова
• Старая школа приседаний на 20 повторений

Обычные приседания со стойкой — отличное упражнение для ног. Они примерно одинаково задействуют ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Тем не менее, некоторые атлеты больше ощущают приседания в задней цепи, оставляя их с недоразвитыми квадрицепсами.

Приседания с закрытой постановкой меняют сценарий, так что ваши квадрицепсы выполняют больше работы. Это может быть как раз то, что вам нужно, чтобы вызвать гипертрофию четырехглавой мышцы.

Если вы хотите накачать большие и сильные квадрицепсы, приседания с узкой постановкой ног и десять вариаций и альтернатив из этой статьи, несомненно, помогут!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям Тренировка ног и ягодиц Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Приседания с узкой постановкой ног | Видео с упражнениями и руководства

Приседания с узкой постановкой ног — это упражнение, нацеленное на нижнюю часть тела с упором на квадрицепсы. Многие люди обнаружат, что они не могут выполнить присед с узкой постановкой ног так же глубоко, как с более широким приседом, и это нормально. Приседания с узкой постановкой ног можно выполнять на время или количество повторений на любой тренировке.

Преимущества

1. Увеличивает мышечную силу и выносливость подколенных сухожилий, ягодичных мышц и квадрицепсов
2. Развивает силу кора и верхней части спины для поддержания нейтрального положения позвоночника
3. Улучшает подвижность бедер для достижения нужной глубины
4. Отличный компонент круговой тренировки с собственным весом

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Квадрицепс
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Эксперт

9

Среднее

Приседания с узкой постановкой ног

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по приседаниям с узкой постановкой ног

1. Это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний в целях безопасности. Для начала установите штангу на стойку, которая лучше всего соответствует вашему росту. После того, как выбрана правильная высота и нагружена штанга, встаньте под штангу и положите на нее заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
2. Держитесь за перекладину обеими руками с каждой стороны и поднимите ее со стойки, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя туловище.
3. Отойдите от стойки и поставьте ноги в узкую стойку шириной меньше плеч, носки слегка разведены. Ноги должны быть на расстоянии 3-6 дюймов друг от друга. Всегда держите голову прямо (смотря вниз, вы потеряете равновесие) и держите спину прямо. Это будет ваша исходная позиция. ( Примечание: Для целей этого обсуждения мы будем использовать описанную выше среднюю стойку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трех позиций, обсуждаемых в разделе «стойки ног»).
4. Начните медленно опускать штангу, сгибая колени, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой верхняя часть ноги находится ниже параллели с полом). Вдохните, выполняя эту часть движения. Подсказка: Если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть коленей должна составить воображаемую прямую линию с пальцами ног, перпендикулярную передней части. Если ваши колени находятся за этой воображаемой линией (если они находятся за пределами пальцев ног), значит, вы создаете чрезмерную нагрузку на колено и упражнение выполнено неправильно.
5. Начинайте поднимать штангу на выдохе, толкая пол пяткой, в основном, когда вы снова выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: К этому упражнению нельзя относиться легкомысленно. Если у вас есть проблемы со спиной, замените его вариантом приседания с гантелями или жима ногами. Если у вас здоровая спина, следите за идеальной формой и никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины. Будьте осторожны с используемым весом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший. Приседания — очень безопасное упражнение, но только при правильном выполнении.

Вариации:

Как упоминалось ранее, существуют различные стойки, которые можно использовать в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть.

Вы также можете положить под пятки небольшой блок, чтобы улучшить равновесие.

Гантели также можно использовать для сопротивления, удерживая их по бокам. Использование бинтов для запястий является необходимостью из-за количества используемых весов. Я нахожу это отличным вариантом, когда моя нижняя часть спины начинает капризничать после многих недель регулярных приседаний со штангой. ( Примечание: Для приседаний с гантелями с широкой постановкой ног вам придется держать гантели между ногами, а не с обеих сторон, чтобы иметь возможность достаточно расставить ноги).

Еще один способ выполнить это — использовать грузовой пояс и прикрепить к нему грузы между ног. Этот вариант называется приседаниями с весовым поясом, которые необходимо выполнять, поставив ноги на две хорошо закрепленные, приподнятые, но разделенные платформы, которые позволяют весам подниматься и опускаться посередине. Это упражнение — отличный выбор для людей с проблемами поясницы. Однако проблема заключается в поиске платформ, соответствующих критериям. Единственный способ, которым я смог это сделать, — это когда у меня есть две скамьи, расположенные друг напротив друга, с платформами для споттинга, обращенными друг к другу. Если вы переместите скамьи достаточно близко, вы сможете выполнять приседания с весовым поясом, используя платформу для наблюдения.

Наконец, вы также можете выполнять приседания в машине Смита, хотя я этого делать не рекомендую. Причина, по которой обычные приседания на машине Смита не выполняются, заключается в том, что, поскольку машина позволяет выполнять упражнение, опираясь на перекладину, задействование сгибателей бедра сводится к минимуму, исключая подколенное сухожилие из упражнения.