Планка боковая: Топ-10 планок для плоского живота: готовый план (ФОТО)

Топ-10 планок для плоского живота: готовый план (ФОТО)

Планка для живота – наиболее простой и практичный способ натренировать пресс и спину, создать красивую фигуру и подтянутый живот, укрепить мышцы всего тела.

Предлагаем вам 10 отличных вариаций упражнений на основе планок, которые помогут вам избавиться от проблемных зон и прокачать выносливость. Для достижения быстрых результатов помимо регулярных тренировок, помните о режиме сна и правильном питании.

Планки для плоского живота (первый раунд)

В первый раунд тренировки для плоского живота входит 5 упражнений (7 подходов). Планка – универсальный способ тренироваться. Все упражнение обоих раундов будут основаны на одной из вариаций планок для живота: планка на руках, планка на предплечьях или боковая планка на предплечьях. Подробнее о технике выполнения планок читайте в этой статье.

Напоминает о главных особенностях выполнения планки:

• Спина должна быть прямой, живот подтянут.
• Таз не уходит вверх и не провисает вниз.
• Не сутультесь и не округляйте спину.
• Не прогибайтесь в пояснице, таз немного подкручен.
• Не задирайте шею и не смотрите себе под ноги.
• Взгляд направлен вперед в пол.
• В планке на руках ладони должны находиться строго под плечами.
• В планке на предплечьях локти должны находиться строго под плечами.
• В боковой планке очень важно не заваливаться корпусом вперед.

Соблюдайте технику выполнения упражнений, это позволит уберечь себя от травм и лучше проработать мышцы.

Как выполнять тренировку по количеству повторений:

1. Из планки в четвереньки (правая нога): 10-15 повторений.
2. Из планки в четвереньки (левая нога): 10-15 повторений.
3. Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Велосипед в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
5. Велосипед в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.
6. Кики в сторону в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
7. Планка на локтях с подъемом ягодиц: 15-20 повторений.

Как выполнять тренировку по таймеру:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 9 минут. Видео на youtube с таймером 20 сек / 10 сек.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 12 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 16 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек.

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем скачать мобильное приложение Timer Tabata, где можно задать любые необходимые интервалы. Также посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube по ссылкам выше.

Опытные занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, это увеличит время тренировки в 2 раза.

1. Из планки в четвереньки

Как выполнять: Стартовая позиция – классическая версия планки с упором на прямые руки и носки прямых ног. Вам нужно будет изменить положение в несколько шагов, согнув по очереди ноги и перейдя в положении на четвереньках. Между бедром и голенью образуется прямой угол. Опираться нужно на носки, колени в нескольких сантиметрах над полом. Далее вернитесь в начальное положение планки на руках. Проследите за положением спины, рук и головы, втяните живот. В первом подходе шагайте всегда с правой ноги, во втором подходе – с левой ноги.

В чем польза: Основная нагрузка во время тренировки будет распределена между прессом, руками, плечевым поясом и мышечными группами ног. Также задействуются мышцы спины. Упражнение позволяет улучшить баланс и координацию, а также запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

2. Повороты таза в планке

Как выполнять: Стартовым положением второго упражнения нашей статико-динамической тренировки будет версия планки на локтях. Опирайтесь на предплечья и носки. Для удобства можете соединить кисти в замок. В этой позиции требуется выполнять скручивания, поочередно касаясь то одним, то другим бедром пола. Проследите, чтобы в период выполнения упражнения не было прогибов в спине, ноги оставались прямыми, а голова смотрела в пол.

В чем польза: Для улучшения эффекта при выполнении упражнения следует напрячь живот. Это позволит максимально качественно проработать не только косые мышцы пресса, на которые направлена эта вариация планки, но и весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед в боковой планке

Как выполнять: Начальная позиция данного упражнения подразумевает боковую планку для живота. Вес распределяется между правой рукой, которой вы опираетесь на пол, и левой опорной ногой, которую требуется опереть на полную стопу. Левую руку занесите за голову, правую ногу держите возле левой стопы немного впереди. Далее подтяните правое колено и левый локоть друг к другу, выполнив скручивание. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Способствует улучшению координации за счет движения противоположными конечностями и неустойчивой позиции. Упражнение будет сложным к выполнению для новичков, поскольку сильно нагружает не только мышцы пресса, но и руки, плечевой пояс, ноги и спину. Для упрощения не отрывайте ногу от пола, скручивайтесь только корпусом вниз, обе ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Кики в сторону в планке

Как выполнять: Начальное положение упражнения предполагает классическую планку с упором на руки и носки. Голова смотрит вниз. Далее нужно скрутиться корпусом, согнуть одну ногу и выполнить сильный мах правой ногой через сторону влево. Нога во время маха не касается пола. Вернитесь в исходное положение и повторите мах левой ногой. Выполняйте эту жиросжигающую версию планки попеременно на обе стороны.

В чем польза: Упражнение позволяет прокачать ягодичные мышцы, а также такие проблемные зоны как внешняя и внутренняя сторона бедра. Задействован кор, спина, плечевой пояс. Занятие не только приведет мышцы в тонус, но и поможет похудеть и сжечь больше калорий за тренировку.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Как выполнять: Упражнение начинается из позиции классической планки с упором на локти и носки. Проследите, чтобы не было прогибов в спине, а ягодицы не были подняты или опущены. Планка подразумевает выпрямленное в одну линию тело. Из этой позиции поднимите бедра наверх, сохраняя спину и ноги прямыми. После вернитесь в исходное положение.

В чем польза: Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Также будут задействованы ягодицы, спина, поясница и плечевой пояс. Тренировка способствует увеличению выносливости и укреплению всего мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Планки для плоского живота (второй раунд)

Второй раунд также состоит из 5 упражнений или 7 подходов. Упражнения на основе планок формируют не только плоский живот, но и стройные ноги, подтянутые ягодицы и крепкую спину. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно повторить каждый раунд в два круга. Однако не стремитесь повышать сложность тренировки слишком резко, нагрузка должна повышаться постепенно.

Как выполнять по количеству повторений:

1. Альпинист с шагом: 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Паук в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Скручивание в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
4. Скручивание в боковой планке(левая сторона): 10-15 повторений.
5. Планка с касанием стоп: по 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Из планки в собаку мордой вниз (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Из планки в собаку мордой вниз (левая сторона): 10-15 повторений.

Для тренировок по таймеру смотрите изложенную схему выше.

1. Альпинист с шагом

Как выполнять: Исходная позиция упражнения подразумевает стандартную версию планки на прямых руках. Ноги обоприте на носки, разместите их на небольшом расстоянии друг от друга. Во время тренировки следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, смотреть нужно перед собой, то есть в пол. Поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в колене. Носки касаются пола, что облегчает классический вариант альпиниста.

В чем польза: Данное упражнение рассчитано на всестороннюю проработку мышц кора. Также во время тренировки будут задействованы мышечные группы спины, ног, плечевого пояса и рук. Упражнения в планке способствуют выработке выносливости и включают в работу стабилизационные мышцы.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Паук в планке на локтях

Как выполнять: Данная вариация планки для плоского живота, выполняется в положении планки на локтях. Обопритесь на предплечья, сложите ладони вместе. Из этой позиции поочередно подтягивайте колени к одноименному локтю (правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю). Следите за положением спины, не опускайте таз вниз.

В чем польза: Польза упражнения заключается в эффективном воздействии на мышечные группы спины и кора. Это одно из лучших упражнений для проработки косых мышц, избавлении от боков и складок. Простое на первый взгляд упражнение заставит вас хорошо попотеть.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Следующее упражнение второго раунда планки для пресса выполняется из положения боковой планки. В качестве опоры выступает правый локоть и боковая часть правой стопы. Свободные конечности выпрямлены, рука вытянута над головой. Левая нога лежит на правой. Выполните скручивание, соединив левый локоть и левое колено. После вернитесь в стартовую позицию. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Данное упражнение позволяет проработать косые мышцы кора, плечевой пояс и спину. Боковая вариация планки способствует развитию координации, укрепляет мышечный корсет целиком.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Планка с касанием стоп

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте в стандартную планку с упором на прямые руки и носки. Далее выполните касание рукой носка в противоход. Сделайте поочередно подход на каждую сторону. Во время тренировки проследите, чтобы колени и локти оставались прямыми, держите спину ровно, а пресс в напряжении. Голова смотрит перед собой.

В чем польза: Основное воздействие упражнения приходится на живот и поясницу. Не следует делать резких движений во время тренировки, требуется удерживать баланс. Также упражнение повысит ваш пульс и усилит жиросжигание.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Как выполнять: Начальным положением для этого упражнения будет положение «альпиниста» в планке для живота. Вам нужно опереться на прямые руки и носок левой ноги, правую ногу подтянуть к груди. Далее требуется выполнить мах назад, подняв правую ногу на максимально удобную для вас высоту. Руки, корпус и правая ногу должны представлять одну прямую линию. В то же время корпус и левая нога образуют острый угол. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Заключительное упражнение второго раунда задействует мышечные группы всех частей тела, способствует развитию баланса и координации. Также в работу включаются мышцы ног и ягодиц, особенно полезно это упражнение для задней поверхности бедра. Во время тренировки внимательно следите за техникой, так как упражнение сложнее, чем предыдущие. Для упрощения можно поднимать вверх ногу, согнутую в колене.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

Тренировка на основе планок не будет простой. Возможно, первые 3-4 занятия вы не сможете выдерживать заданное время или количество повторений. Ничего страшного, смело останавливайтесь на отдых или берите небольшую паузу. Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и вы сможете выдержать всю программу от начала и до конца.

Между подходами можно принимать позу ребенка, чтобы сбросить напряжение с мышц:

5 причин выполнять планки для плоского живота

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли вам начинать тренировки, то предлагаем вам 5 причин выполнять планки для плоского живота. Представленные пункты станут для вас дополнительной мотивацией не прекращать регулярные тренировки и добиться желаемого результата.

1. Создание рельефного пресса. Статико-динамическая нагрузка великолепно сказывается на состоянии мышц кора, формирует рельеф, подтягивает живот и пресс.
2. Улучшение осанки. Постоянные тренировки, включающие упражнение с планкой, способствуют укреплению мышечного корсета спины, который удерживает позвоночник. Вам будет легче держать спину, вы будете меньше сутулиться. Поэтому во время тренировки важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной.
3. Тонус рук, ног и ягодиц. Во время выполнения планок работает не только живот и спина, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. Данная тренировка на основе планок поможет вам подтянуть все тело целиком.
4. Выработка дисциплины. Регулярное выполнение планок улучшает самоконтроль, помогает развивать силу воли, что пригодится вам и в других сферах жизни.
5. Возможность тренироваться в любом удобном месте. Планка не требует дополнительного инвентаря и много места для занятия, такими упражнениями легко заниматься в домашних условиях и даже на спортивной площадке.

В остальные дни можно подключить другие тренировки, в том числе для эффективного сжигания жира. Например, предлагаем вам такой план:

Выполняйте предложенную программу на основе планок минимально 2 раза в неделю, максимально 4 раза в неделю.

Польза и преимущества боковой планки, как правильно ее выполнять и на что влияет упражнение

Проработать сразу почти все мышцы, особенно пресса и спины можно с помощью простого и эффективного упражнения. Наибольший эффект может дать боковая планка. Этот вид можно разнообразить и усложнить, подключив спортивный инвентарь или добавив динамические элементы.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Во время боковой стойки задействованы почти все мышцы: от шеи до ног. Особенно хорошо прорабатываются мышцы спины, живота и рук.

Что дают регулярные занятия в боковой стойке:

• прорабатываются почти все мышцы тела;
• можно быстро добиться тонкой талии, подтянутого живота, уменьшить бока;
• женщинам занятия помогают быстрее избавиться от целлюлита;
• подготавливаются мышцы к более серьезным силовым тренировкам;
• уменьшается боль в спине;
• исправляется кривизна позвоночника.

Боковая планка — усложненный вариант классической прямой планки.

7 преимуществ выполнения боковой планки

Преимущества регулярных занятий боковой стойкой:

• подтягиваются и тренируются все мышцы пресса, причем не хуже, чем в ее обратном виде;
• развивается статическая выносливость всех мышц, то есть происходит сокращение мышц без изменения их длины;
• мышечный корсет вокруг талии становится более сильным и прокаченным;
• улучшается гибкость;
• исправляются искривления позвоночника, что улучшает осанку;
• уходят боли в спине и шее;
• можно делать без специального инвентаря в домашних условиях.

Влияние на сколиоз

Учитывая, что во время упражнения прорабатываются все мышцы туловища, в том числе и всех отделов спины, укрепляется мышечный корсет, как и в случае с зарядкой для этих отделов тела. Сильные мышцы спины — важная составляющая хорошей осанки и прямого позвоночника.

Проводились исследования влияния бокового варианта планки на искривление позвоночника. В результате было выявлено, что у более чем 50% испытуемых за полгода регулярных упражнений исправилась кривизна позвоночника.

При регулярных занятиях боковой планкой риск развития сколиоза снижается до нуля. Пользу при сколиозе принесет только соблюдение правильной техники. При ее нарушении задействованные мышцы прорабатываются не так эффективно.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают в боковой планке:

• шейные, что позволяет исключить развитие шейного остеохондроза;
• плечи и руки: дельта, трицепс, бицепс, малая грудная мышца — это помогает сформировать красивые контуры верхней части туловища;
• на спине также включаются все мышцы: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая, квадратная поясничная — помогает добиться улучшения осанки и исправлению кривизны;
• все группы мышц живота: внутренние и наружные косые, поперечные, прямые, зубчатая — это помогает добиться «кубиков» на животе и узкой талии;
• в области ягодиц: средние, большие и малые, напрягатель широкой фасции — за счет этого ягодицы становятся подтянутыми и округлыми;
• на ногах тоже задействуются почти все области: длинная и большая приводящие, тонкая, портняжная, латеральная широкая, малоберцовая, медиальная широкая, передняя большеберцовая мышцы.

Техника выполнения боковой планки

Разберемся в технике боковой планки, как правильно ее делать:

1. Освободите место на полу, чтобы ничего не мешало. Если есть специальный коврик, можно его постелить.
2. Лечь на бок, упереться локтями в пол.
3. Оторвав бедра от пола необходимо напрячь все мышцы тела, чтобы образовалась прямая линия. Живот, ягодицы и бедра максимально напрягают.
4. Вторую руку можно поставить на талию, завести за голову или вытянуть вверх.
5. Задержаться в стойке минимум на 20 секунд, все части тела остаются напряженными.
6. Дышать медленно и глубоко животом.
7. После перерыва повторить упражнение на другую сторону.

Для максимального эффекта упражнение делают в 3-4 подхода.

Нюансы в технике выполнения:

• не заваливаться корпусом;
• смотреть вперед;
• плечи не поджимать к ушам;
• предплечье и плечо должны образовать угол в 90 градусов;
• ноги полностью выпрямлены;
• ни сутулиться, ни прогибаться в пояснице;
• бедра и плечи должны располагаться на одной линии.

Варианты исполнения боковой планки

Боковую планку можно делать в нескольких вариациях. Неподготовленные могут начать со стойки на коленях, следующим этапом будет классический вариант. Усложняют тренировку делая стойку на прямой руке, добавляя вращения корпуса. Для продвинутых подойдут варианты с использованием спортивного инвентаря.

На прямой руке

Эта разновидность отличается от классической стойки только тем, что опорная рука полностью выпрямлена. Чтобы поза была более устойчивой можно поставить ноги крест-накрест. Для разнообразия можно добавить повороты.

Старайтесь держать корпус прямо, а мышцы пресса напряженными, так результат будет заметно лучше.

С провалом корпуса

Такой вариант стойки — это разновидность обычной стойки с добавлением динамики.

Как делать боковую планку с провалом корпуса:

1. Занять положение на боку, опора на согнутое предплечье.
2. В верхнем положении свободную руку поставить на талию.
3. Медленно опускать, потом возвращать в верхнюю точку бедра, дышать животом.

Важно не заваливаться вперед или назад, держать все мышцы в напряжении.

С вращением корпуса

Еще один вид с динамическими составляющими. Помогает быстрее похудеть.

Техника выполнения планки с поворотом или вращением корпуса:

1. Занять исходное положение.
2. Свободную руку поднять вверх.
3. Наклониться лицом в сторону пола, делая свободной рукой плавный мах, заводя ее между телом и полом.
4. Плавно вернуться в исходное положение.

При опоре на две точки

Один из самых сложных вариантов боковой планки. Опираться можно только на две точки — опорная прямая рука и одна нога. В исходном положении свободную руку поднимают строго вверх, сохраняя равновесие отрывают ногу от пола. Этот вариант рекомендуется продвинутым спортсменам, которые освоили классическую стойку. Важно сохранять все мышцы напряженными, следить чтобы тело стояло в прямой линии.

С опоры возвышения

Для новичков, которым еще сложно выполнять классический вариант можно делать боковую стойку с опоры возвышения. В качестве подставки можно использовать любую устойчивую поверхность: скамейку, стул, кресло. Согнутым предплечьем опираются на опору и вытягиваются, напрягая все мышцы.

Из-за возвышения снижается нагрузка на опорную руку, и упражнение дается легче. Постепенно мускулы становятся сильнее и можно переходить к к другим разновидностям упражнения.

Для физически продвинутых спортсменов используются тренажеры вроде баланс-борда, благодаря которому мышцы остаются в постоянном напряжении.

На баланс борде

Данный вариант относится к усложненным упражнениям боковой планки. Подходит только для подготовленных спортсменов, так как при несоблюдении правильной техники может навредить.

Как выполнять боковую стойку на баланс борде:

1. Опустить таз на пол.
2. Локтем упереться в баланс борд.
3. Медленно оторвать таз от пола, напрягая при этом все мышцы как в классическом варианте, сохраняя прямую линию.
4. Рекомендуемое время стойки не менее 20 секунд.

На bosu платформе

Такой вид схож по своей технике с боковой планкой на баланс борде. Также рекомендуется подготовленным спортсменам, так требуются хорошие навыки сохранения баланса в статичной позе.

Локтем опираются на bosu, медленно отрывая таз от пола, сохраняя баланс, прямую линию тела, напрягая все мышц. Упражнение делают в несколько подходов с перерывом 30-60 секунд, потом меняют сторону.

Типичные ошибки спортсменов

Если не следовать технике, боковая планка принесет мало результатов, в усложненных вариантах можно даже навредить себе.

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении боковой планки:

• сутулятся или прогибаются в пояснице;
• неправильно ставят руки или ноги, не соблюдая прямую линию тела, работают не все мышцы;
• не соблюдают прямой угол между плечом и предплечьем;
• не выпрямляют до конца ноги, оставляют колени полусогнутыми;
• неправильное положение головы и шеи;
• провисают тазом к полу.

Кому рекомендована боковая планка

При отсутствии противопоказаний боковую стойку может выполнять каждый желающий.

Особенно полезно делать боковую стойку в следующих случаях:

• при сутулости или сколиозе;
• для укрепления мышечного корсета перед более серьезными силовыми тренировками;
• желающим проработать пресс и получить в этом районе кубики;
• женщинам, в том числе после родов, желающим избавиться от целлюлита, похудеть и уменьшить объем талии;
• людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Регулярно выполняя боковую планку, вы подтяните мышцы, улучшите тонус тела, повысите силу и выносливость.

Челлендж боковая планка

Челлендж боковая планка — это программа тренировки на месяц для тех хочет быстро привести тело в порядок, сжечь жир и обрести кубики пресса. За счет того, что нагрузка увеличивается постепенно, а занятия регулярные, можно достичь через месяц нахождения в стойке по 5 минут. Начинают занятия с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Можно делать по несколько подходов, при этом необходимо давать себе отдых 30-60 секунд.

Противопоказания

Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:

Боковая планка пошагово +15 вариантов выполнения

Боковая планка – формирующее упражнение на пресс, оказывающее изометрическую нагрузку на профильные мышечные группы и, в особенности, на косые мышцы живота. Вариаций упражнения очень много, но классический вариант – это боковая планка на локте.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.
3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.
• Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
• Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
• Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
• Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
• Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

[/su_list]
Варианты выполнения!

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку – это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Боковая планка – 15 вариантов выполнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковая планка (классическая)

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковая планка стоя на руке со скрещенными ногами

Боковая планка — 10 вариаций правильного выполнения с видео и тренировка

Планка относится к базовым формирующим упражнениям на пресс. В отличие от классической версии, боковая активно задействует косые мышцы живота, оказывая на них изометрическую нагрузку, а также прорабатывает мускулы брюшного пресса, ног и спины.

Боковая планка: видео

Правила выполнения упражнения

Упражнения на косые мышцы живота способствуют стабилизации позвоночника.

1. Лягте на бок и распределите вес тела между одним предплечьем и коленом. Удерживайте положение 20 -30 секунд.
2. Выполните упражнение на другом боку. На каждом стороне суммарно нужно удерживаться как минимум 60 секунд.

Описание упражнения

Наиболее популярным вариантом, после классического, является боковая планка на локте.

Что дает телу боковая планка?

Чтобы разобраться, что дает телу планка необходимо понимать какие мышцы будут задействованы во время стойки.

Список задействованных мускулов довольно внушительный:

• Дельтовидная мышца плеча;
• Малая грудная;
• Передняя зубчатая;
• Средняя ягодичная;
• Латеральная широкая мышца бедра;
• Малоберцовая мышца;
• Передняя большеберцовая;
• Медиальная широкая;
• Прямая мышца бедра;
• Портняжная;
• Тонкая;
• Длинная приводящая;
• Большая приводящая;
• Напрягатель широкой фасции;
• Наружные и косые мускулы живота.

Из этого можно сделать вывод, что боковая планка позволяет проработать мышечный корсет, который положительно скажется на состоянии шейного отдела позвоночника и позвоночника в целом. Кроме того, она позволяет хорошо проработать прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как правильно делать боковую планку на локте

Техника выполнения планки полностью повторяет технику выполнения классической планки на локте.

Кому и зачем выполнять боковую планку

Планка станет отличным дополнением основной программы не т

Боковая планка — как ее правильно делать

Многие из нас мечтают о красивом, стройном и подтянутом теле. Но далеко не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал. К счастью, есть предельно простое упражнение, выполняя которое вы сможете если не достичь идеальных пропорций, то значительно изменить свое тело. Называется это упражнение планка.
Появилось оно достаточно давно, и в настоящее время есть значительное количество вариантов его выполнения. Одним из них является боковая планка. Преимущество данного упражнения в том, что его можно выполнять в домашних условиях, тратя всего несколько минут в день. А результат будет ощутимым.

Правила и техника выполнения

Сразу следует отметить: упражнение является для организма более серьезной нагрузкой, чем обычная, классическая планка. Именно поэтому специалисты рекомендуют приступать к ее выполнению только после того, как вы уже хорошо выполняете классическую. Изначально достаточно будет выполнять короткие подходы по 15-20 секунд. Со временем длительность выполнения упражнения можно увеличивать.

Итак, как правильно делать упражнение боковая планка? Ничего сложного в технике нет – просто нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены, а тело было идеально ровным.

Рассмотрим технику выполнения:

• Исходное положение – лежа на правом боку.
• Правый локоть подставляем под плечо, левая рука – на левом бедре.
• Понимаем таз так, чтобы получить всего две точки опоры: ребро стопы и локоть.
• Мышцы пресса, ног, спины – все максимально напряжено.

Важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице. В противном случае упражнение может принести скорее вред, чем пользу!

Длительность выполнения зависит исключительно от вашей физической формы. Как уже было сказано, первое время можно делать боковую планку по 15-20 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Можно сделать несколько подходов с небольшими перерывами на правом боку, а затем выполнить боковую планку на левом боку. Это даст максимальную нагрузку.

Профессионалы рекомендуют выполнять упражнение не дольше двух минут на каждом боку.

Маленькая хитрость: правильно делать боковую планку новичкам поможет обычное зеркало. Выполняя перед ним упражнение, человек сможет контролировать положение тела.

Еще один вариант выполнения боковой планки – с упором на кисть, а не на локоть.

Что дает выполнение упражнения?

Те, кто будет ежедневно выполнять боковую планку (хотя бы по 1 минуте на каждом боку) скоро увидят, как меняется тело.

Данное упражнение оказывает воздействие на косые и глубокие мышцы живота, мышцы ягодиц и бедер, спины, рук. Преимущество данного вида планки в том, что оказывается усиленное воздействие на мышцы живота – благодаря упражнению уже спустя 2-3 недели стабильных тренировок можно увидеть, как понемногу «тает» живот и уходят столь ненавистные девушкам бока.

Еще один плюс боковой планки: воздействие на спину. Упражнение полезно тем, у кого есть остеохондроз и сколиоз. Напряжение мышц способствует усилению кровотока. В результате нормализируется кровоснабжение позвоночника.

Те, кто регулярно выполняют планку, отмечают, что частота и интенсивность болей в спине снизилась примерно на 30-40 %. Более того, регулярное выполнение упражнения помогает снизить степень искривления спины при сколиозе. Разумеется, результат не будет заметен через неделю – для появления эффекта нужно несколько месяцев ежедневно выполнять упражнение.

Усложненные варианты

Боковая планка является сама по себе более сложной, чем классическая.

При желании есть несколько способов увеличения нагрузки:

• Во время выполнения можно поднимать руку и ногу. То есть, если упражнение выполняется на правом боку, можно поднимать вверх левую руку и примерно на 45˚ поднять ногу, таким образом усиливается воздействие на пресс и спину, намного больше нагрузка на мышцы ног.
• Еще один вариант боковой планки – ноги не на полу, а на фитболе. Так повышается нагрузка на спину и мышцы рук.
• Более сложный вариант – боковая планка со скручиванием. Но выполнять данное упражнение следует только тогда, когда вы уже хорошо освоили боковую планку и ваше тело готово новой нагрузке.

Ежедневное выполнение столь простого упражнения, как боковая планка, поможет вам значительно улучшить общее самочувствие, вернет красивое стройное тело, повысит самооценку и просто поднимет настроение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Успешных тренировок!

Боковая планка. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы и господа! На календаре среда, 29 июля, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим об упражнении боковая планка. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике ее выполнения, также мы выясним, полезна ли планка людям, у которых имеется сколиоз.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.

Боковая планка. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось, но на проекте периодически появляются наиболее “лайкнутые” статьи, и это говорит о том, что они понравились читателям, т.е. Вам, мои уважаемые. Одной из таких заметок является упражнение планка, которая собрала просто неприличное количество “мне нравится” из различных соц.сетей. В связи с этим автором было решено написать продолжение или, так сказать, смежный пост про схожее упражнение под названием боковая планка. Вот о нем-то мы и поговорим далее.

Как Вы относитесь к домашним тренировкам? Большинство считают, что если возникло желание заняться своим телом, то первым делом нужно идти в зал, мол, только там можно получить качественную нагрузку и увидеть результат трансформации. В определенной степени это так, тренажерный зал – отличный инструмент по изменению себя любимого, однако, если Вы до сего момента вели сидячий образ жизни, а из нагрузок были только променад до работы, выгул Тузика и кастрюлирование по квартире :), то Вам наведываться в зал явно еще рано, и сначала необходимо заняться домашними тренировками и развитие ОФП. В четырех стенах тоже можно физически уделаться, нужно только знать как и какие упражнения следует выполнять, с одним из таких — боковой планкой, мы сейчас и познакомимся.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Все мы знаем, что чем больше мускульных единиц вовлекается в работу, тем сложнее упражнение и качественней его нагружающая способность. В упражнении боковая планка задействованный мышечный массив просто поражает, судите сами:

• таргетируемые мышцы – косые м.ж.;
• стабилизаторы – большая/малая/средние ягодичные, тензор широкой фасции, квадратная мышца поясницы, поясничная, подвздошно-реберная мышца грудной клетки, приводящая/отводящая, тонкая мышца, широчайшая, большая/малая грудные, леватор лопатки;
• антагонисты-стабилизаторы – косые м.ж., подвздошно-реберная мышца грудной клетки, поясничная.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя боковую планку, Вы получите следующие преимущества:

• подтяжку и укрепление мышц живота;
• развитие изометрической силы мышц кора;
• создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии;
• развитие общей гибкости;
• улучшение координации и осанки;
• высокая энергозатратность;
• уменьшение болей в спине;
• возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение представляет собой совокупность 2-х движений — классической планки в боковой позиции. Пошаговая техника выполнения боковой планки включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд). Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Более продвинутый вариант, с провалом корпуса, в движении выглядит так…

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

• перед началом выполнения статически напрягите ягодицы и пресс;
• удерживайте шею в соответствии с положением позвоночника, не задирайте и не бросайте голову;
• не позволяйте Вашей средней части провисать и касаться пола — удерживайте прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени;
• локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом;
• выполняйте упражнение перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику;
• если имеется лишний вес, то стоит воздержаться от выполнения планки;
• в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 3 (для каждой из сторон), повторений от 3-4, минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд.

Вариации

Помимо классического варианта боковой планки возможны следующие:

• боковая планка с провалом;
• боковая планка с вращением;
• с опоры-возвышения.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Боковая планка и боль в спине

Ученые из Колумбийского колледжа врачей и хирургов провели исследование, предметом которого было изучение влияния боковой планки на сколиоз. Субъекты, выполняющие на протяжении 6 месяцев это упражнение, в среднем уменьшили свои болевые ощущения в спине на 32-35%. Самых значительных улучшений в снижении искривления позвоночника добились подростки — 49% против 35% у взрослых. Таким образом, если у Вас есть сколиоз, то выполнение на постоянной основе упражнения боковая планка способно уменьшить боли в спине и скорректировать осанку.

Боковая планка убирает бока?

Для многих, особенно девушек, наболевшим вопросом являются бока, и чтобы их убрать, начинаются работы с боковыми упражнениями, как то: скручивания стоя с гантелью или боковая экстензия на тренажере. Все эти упражнения не призваны к локальной уборке только одних боков, они развивают (увеличивают) косые мышцы. Следствием их применения при регулярной практике и наращивании веса отягощения может стать (и становится) “раздавание” талии.

При выполнении боковой планки, мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если перед Вами стоит цель убрать бока, то сведите к минимуму боковые динамические упражнения и обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением боковая планка. Теперь в Вашем прессовом арсенале стало на 1 инструмент больше, осталось только им воспользоваться, уверен, с этим Вы прекрасно справитесь и без меня.

На сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а какие домашние упражнения на пресс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

W3.CSS Боковая панель

---

---

W3.CSS Вертикальные панели навигации

При боковой навигации у вас есть несколько вариантов:

• Всегда отображать панель навигации слева от содержимого страницы
• Используйте складную «полностью автоматическую» адаптивную боковую навигацию.
• Открыть панель навигации над левой частью содержимого страницы
• Открыть панель навигации по всему содержимому страницы
• Сдвиньте содержимое страницы вправо при открытии панели навигации
• Отображать панель навигации справа, а не слева

---

Всегда отображать боковую панель

Пример

Ссылка 1
Ссылка 2
Ссылка 3

Попробуй сам »

---

---

Открытие боковой панели навигации по части контента

Пример

функция w3_open () {
document.getElementById («mySidebar»). style.display = «block»;
}

функция w3_close () {
document.getElementById («mySidebar»). style.display = «none»;
}

Попробуй сам »

---

Открыть боковую панель для навигации по содержимому

Пример

функция w3_open () {
документ.getElementById («mySidebar»). style.width = «100%»;
document.getElementById («mySidebar»). Style.display = «блок»;
}

function w3_close () {
document.getElementById («mySidebar»). Style.display = «none»;
}

Попробуй сам »

---

Складная адаптивная боковая навигация

Пример

onclick = «w3_close ()»> Закрыть ×
Ссылка 1
Ссылка 2
Ссылка 3

Попробуй сам »

---

Сдвинуть содержимое страницы вправо

Пример

function w3_open () {
document.getElementById («main»). style.marginLeft = «25%»;
document.getElementById («mySidebar»). Style.width = «25%»;
документ.getElementById («mySidebar»). style.display = «блок»;
document.getElementById («openNav»). Style.display = ‘нет’;
}

function w3_close () {
document.getElementById («main»). Style.marginLeft = «0%»;
document.getElementById («mySidebar»). Style.display = «нет»;
document.getElementById («openNav»). Style.display = «встроенный блок»;
}

Попробуй сам »

---

Навигация с правой стороны

Пример

справа: 0 «>
Меню
Ссылка 1
Ссылка 2
Ссылка 3

Попробуй сам »

---

Правая складывающаяся навигационная система

Пример

> Закрыть ×
Ссылка 1
Ссылка 2
Ссылка 3

Попробуй сам »

---

Навигация влево и вправо

---

Стилизация боковой навигации

Добавьте класс w3- color на боковую панель w3, чтобы изменить цвет фона. Если вам нужна активная / текущая ссылка, чтобы пользователь знал, какие страницу, на которой он / она находится, добавьте класс w3- color к одной из ссылок:

---

Боковое меню с границами

Используйте класс w3-border , чтобы добавить границу вокруг боковой навигации:

Добавьте класс w3-border-bottom к ссылкам, чтобы создать разделители ссылок:

Пример

Попробуй сам »

Используйте класс w3-card для отображения боковой навигации как карточки:

---

Навесные звенья

При наведении указателя мыши на ссылки внутри полосы цвет фона изменится на серый.

Если вам нужен другой цвет фона при наведении, используйте любой из классов w3-hover-color :

Пример

Попробуй сам »

Вы можете отключить эффект наведения по умолчанию с помощью класса w3-hover-none . Это часто используется, когда вы хотите выделить только цвет текста (а не цвет фона) при наведении курсора:

Пример

Попробуй сам »

---

Размеры боковой навигации

Увеличенный размер шрифта (w3-large и т. Д.):

Увеличенное заполнение (w3-padding и т. Д.):

Пример

Попробуй сам »

---

Боковая навигация со значками

Пример

Попробуй сам »

---

Боковая панель с раскрывающимся списком

Пример

Попробуй сам »

Совет: Когда раскрывающееся меню «открыто», ссылка раскрывающегося списка приобретает серый цвет фона, чтобы указать, что оно активно.Чтобы переопределить это, добавьте w3-hover-color класс в оба «раскрывающегося списка»

Попробуй сам »

13 Боковые меню CSS

Коллекция отобранных вручную бесплатных HTML и боковых меню CSS примеров кода.Обновление ноябрьской коллекции 2018 г. 1 новый предмет.

1. Меню CSS
2. Боковые панели Bootstrap

О коде

Эффект меню

Эффекты меню обратного цвета текста.

Совместимые браузеры: Chrome, Firefox, Opera, Safari

отзывчивый: да

Зависимости: —

О коде

Навигация только CSS для боковой панели

CSS только зеркало, как навигация для боковой панели.

Совместимые браузеры: Chrome, Edge, Firefox, Opera, Safari

Зависимости: —

О коде

Боковое меню CSS

HTML и CSS панель навигации и мегаменю боковой панели .

Совместимые браузеры: Chrome, Edge, Firefox, Opera, Safari

Зависимости: bootstrap.css, font-awesome.css

Автор

• Шон Рейснер
• 12 января 2017 г.

О коде

Фиолетовое меню боковой панели

Это реверс-инжиниринг дизайна «гиперпространства» из HTML5 Up! https: // html5up.сеть / гиперпространство

Совместимые браузеры: Chrome, Edge, Firefox, Opera, Safari

Зависимости: —

Автор

• Стивен Леса
• 27 августа 2015 г.

О коде

Чистый CSS Fly в навигации по боковой панели

Простая, многоуровневая боковая панель навигации . Имеет чистую суб-навигацию css, которая оставляет видимыми значки родительской навигационной панели.Элементы навигации будут прокручиваться ( overflow-y ) при необходимости. Использует преобразование с и переход с.

Совместимые браузеры: Chrome, Edge, Firefox, Opera, Safari

Зависимости: ionicons.css

О коде

Боковое меню Анимация навигации

Нет ничего лучше маленького модного тела.

Совместимые браузеры: Chrome, Edge, Firefox, Opera, Safari

Зависимости: —

Автор

• Винс Браун
• 12 ноября 2014 г.

О коде

Навигация с фиксированным наведением

Фиксированная навигация по ящику боковой панели, которая расширяется при наведении курсора.

Совместимые браузеры: Chrome, Edge, Firefox, Opera, Safari

Зависимости: —

Автор

• Клаудио Холанда
• 19 марта 2015 г.

О коде

Полностью адаптивное меню боковой панели CSS3

Полностью адаптивное меню боковой панели без использования JavaScript и с использованием менее 200 строк функционального кода CSS.

Совместимые браузеры: Chrome, Edge, Firefox, Opera, Safari

Зависимости: —

О коде

Скользящее меню боковой панели CSS

CSS скользящее меню боковой панели с прокруткой, JS не использовались

Совместимые браузеры: Chrome, Edge, Firefox, Opera, Safari

Зависимости: font-awesome.css

Автор

• Арджан Джассал
• 31 мая 2014 г.

О коде

Трехмерная вращающаяся боковая панель навигации

Вертикальная панель навигации , которая переключается со значка на текст с красивой анимацией.

Совместимые браузеры: Chrome, Edge, Firefox, Opera, Safari

Зависимости: —

Автор

• Ризки Курниаван Ритонга
• 2 апреля 2014 г.

О коде

Боковое меню на чистом CSS3

Мега раскрывающееся меню на чистом CSS3 Боковое меню с анимацией ..

Совместимые браузеры: Chrome, Edge, Firefox, Opera, Safari

Зависимости: font-awesome.css

Автор

• JFarrow
• 12 февраля 2014 г.

О коде

Боковое меню CSS

CSS боковое меню с отображением / скрытием при наведении.

Совместимые браузеры: Chrome, Edge, Firefox, Opera, Safari

Зависимости: font-awesome.css

Автор

• Джон Амбас
• 3 января 2014 г.

О коде

Боковое меню CSS

Простое в использовании меню боковой панели с HTML и CSS.

Совместимые браузеры: Chrome, Edge, Firefox, Opera, Safari

Зависимости: font-awesome.css

Автор

• Теренс Девайн
• 11 августа 2013 г.

О коде

Фиксированный эффект наведения при навигации

Исправляет концепцию меню боковой панели с эффектом наведения псевдоэлемента с использованием перехода CSS .

Совместимые браузеры: Chrome, Edge, Firefox, Opera, Safari

Зависимости: -

Добро пожаловать | Боковой бар и ресторан

Супы

~ Говядина и перец чили с черной фасолью

~ Чеддер, брокколи

~ Гриб

Салат

Клюква и курица на гриле

Перемешанная зелень с помидорами черри,

Жареные орехи пекан, авокадо,

Оливковое масло первого отжима, бальзамическое восстановление

Сэндвич

Мясорубка для фрикаделек 16 Shar

, мясорубка Arugpula,

Бальзамическое уменьшение на булочке с семенами

Маленькие / общие тарелки

Обжаренные гребешки и креветки 19

В остром красном перце,

Килантро и томатный соус с соусом из козьего молока и сырного лайма

Чесночный хлеб

Мягкие крендели с царапинами 8 (1) 11 (2)

с пименом to Cheese Spread

Пирожи с царапинами 14

С начинкой из картофеля, сыра Чеддер

и со сметаной,

Покрытые карамелизированным луком

XXX Крылышки Habanero 15 Сметана из саурэнта

9 BB ,

Зеленый лук, сельдерей

Каджунские креветки и крабы 19

Полента с козьим сыром, перец, лук, каперсы,

Бекон, обжаренный шпинат

Char Sui Pork Belly,

Жареная свиная грудинка с соусом из жареной капусты7 Айоли,

Кунжутная капуста, нарезанный арахис

Черненый тунец ахи 18

Обугленный томатный соус, спаржа, мисо айоли,

Салат с базиликом и зеленью кинзы, рис

Салат из соевого картофеля, рис

Салат из соевых масел Маринованный имбирь, халапеньо, измельченный арахис, кинза

Тако со свининой барбекю 15

Сальса из ананаса, C heddar Jack,

Cilantro Crema, Arugula

Entrees

Pepper Seared NY Strip 30

Old Bay Shrimp, Arugula Chimichurri,

Шпинат с чесноком и шиповник из козьего молока 30

Сливочный соус с чесноком и белым вином, жареные помидоры,

Грибы и руккола

Рис

Свиная отбивная с косточкой 25

Крем-соус для виски, обжаренный шпинат

106 906

с грибами и грибами Десерт

~ Шоколадный пирог с арахисовым маслом

~ Хлебный пудинг с пеканом и корицей

Ежедневное меню

(подано весь день)

Блюдо с хумусом 15 (Veg) (V)

Фета, огурцы, Kalamata Ol ive,

Жареный красный перец, помидоры и тосты из лаваша

~ Татер из сладкого картофеля 10

с яблочным соусом и лаймом чили или Ranch

~ Жареная брюссельская капуста 10 (GF)

10 9 / Бекон, сыр Bleu Cheese Crumbles

& Balsamic Honey Reduction

~ Jumbo Wings 14

Buffalo, Piri Piri, Thai Chili

(Ranch or Bleu Cheese)

901 Цыпленок на гриле и хумус 15

Фета, огурец, виноградные помидоры, оливки Каламата,

Жареный красный перец,

Смешанная зелень, поджаренная пита, домашняя заправка

~ Салат Цезарь 8

Гренки с каштаном и гренками

~ Садовый салат 8 (овощи) (V)

Огурец, помидор, лук, домашний соус г

Добавить: курица, бургер 5 9 0007

Бутерброды

* Бутерброды с картофелем фри,

Татер из сладкого картофеля или салат с гарниром *

~ Цыпленок Пири-Пири 14

9000 Крема с кремом из пенки

Моццарелла с копченым соусом ~ Inferno Burger 15

с сыром Ghost Chili Cheese

Медовый горячий барбекю, маринованный халапеньо, бриошь

~ Бритый рибай 15

Хрен, Sharp Provolone, au jus на

Длинный ролл с семенами ~ Бургер с боковым баром $ 12

L, T, O

~ Выбор из проволоне, по-американски, сыр Ghost Chili,

Сыр Чеддер или Пепперджек $ 2

Копченая моцарелла, Бекон $ 3

с картошкой фри, тостами или гарниром

~ Боковой рулет из хумуса 12 (овощи) (V)

Фета, огурец, виноградный помидор, оливковое масло Каламата,

90 006 Жареный красный перец, смесь зелени

~ Техасский тост с сыром на гриле 10

с жареным картофелем, оладками или гарниром

Добавить помидор 1, бекон 3

Боковая панель - определение боковой панели в Free Dictionary

сторона

(сид) н. 1. Математика

a. Линия, ограничивающая плоскую фигуру.

б. Поверхность, ограничивающая твердую фигуру.

2.

а. Поверхность объекта, особенно поверхность, соединяющая верх и низ: четыре стороны коробки.

б. Поверхность объекта, которая находится слева или справа от этого объекта, если смотреть спереди или сзади: С берега я наблюдал, как мои друзья ныряли с борта лодки.

с. Одна из двух поверхностей тонкого плоского предмета: лицевая сторона листа бумаги.

3.

а. Часть объекта или области слева или справа от наблюдателя или от его вертикальной оси.

б. Левая или правая половина туловища человека или животного: всегда спит на боку; кусок говядины.

4.

а. Место рядом с кем-то: стояла рядом с отцом.

б. Место рядом с чем-то. Часто используется в сочетании: корты; причал.

5. Одна из двух или более контрастирующих частей или мест в пределах области, идентифицируемых по ее положению относительно центра: северная сторона парка.

6. Район, отделенный от другого района промежуточным элементом, например линией или барьером: по эту сторону Атлантического океана; р-н по другую сторону железнодорожных путей.

7.

а. Одно из двух или более противоборствующих лиц, групп, команд или совокупностей мнений.

б. Одна из позиций, занимаемых в споре или дебатах.

8. Отличительный аспект: застенчивая сторона его личности.

9. Линия происхождения: тетя по материнской линии.

10. стороны

а. Неполный сценарий, в котором показаны реплики и реплики только одного исполнителя.

б. Неполный сценарий, в котором показано только то, что нужно снимать в определенный день или снимать.

11. В основном британский В бильярде, вращение движущегося шара за счет удара по центру.

прил.

1. Находится сбоку: боковая дверь.

2. С одной стороны или в одну сторону; косой: вид сбоку.

3. Незначительное; Случайное: побочный интерес.

4. В дополнение к основной части; Дополнительно: побочная выгода.

v. sid · ed , sid · ing , side

v. tr.

1. Для изготовления боковин или сайдинга для: облицовки каркасного дома алюминием.

2. Для размещения рядом с: диваном, у которого стоят низкие столики.

v. внутр.

Присоединиться к несогласию: встал на сторону консерваторов в Конгрессе; сайдинг против законопроекта.

Фразовый глагол: боковой стороной

Спорт В волейболе - получить право подавать, выиграв волейбольный мяч, поданный противоположной командой.

Идиомы: сбоку

1. В дополнение к основной части: салат из капусты сбоку.

2. В дополнение к основному занятию или деятельности: консультировал на стороне.

рядом

рядом друг с другом; близко друг к другу.

на этой стороне Неофициально

На грани; Если не считать: теневые сделки, которые были как раз по эту сторону преступности.

---

[Среднеанглийский, от древнеанглийского sīde.]

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторское право © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

сторона

(saɪd) n

1. линия или поверхность, граничащая с чем-либо

2. (математика) геометрия

a. любой отрезок прямой, образующий часть периметра плоской геометрической фигуры

b. другое имя для лица ¹³

3. любая из двух частей, на которые можно разделить объект, поверхность, площадь и т. Д., Особенно линией, срединой, пробелом и т. Д .: правая и левая стороны .

4. любая из двух поверхностей плоского предмета: правая и изнаночная сторона ткани.

5. поверхность или часть объекта, простирающаяся вертикально: сторона обрыва.

6. (Анатомия) половина тела человека или животного, особенно область вокруг талии, разделенная средней плоскостью: у меня болит бок.

7. участок рядом с человеком или предметом: он стоял рядом с ней.

8. район, точка или направление в пределах области, идентифицированной ссылкой на центральную точку: южную сторону города.

9. область на краю комнаты, дороги и т. Д., В отличие от середины

10. аспект или часть: посмотрите на светлую сторону; его жестокая сторона.

11. одна из двух или более конкурирующих фракций, команд и т. Д.

12. (Печать, литография и переплет) страница в эссе, книге и т. Д.

13. позиция, мнение и т. Д., Противостоящие другому в споре

14. линия происхождения: он получает его мозги со стороны матери.

15. (трансляция) неофициальный телеканал

16. (бильярд и снукер) бильярд снукер вращение мяча путем удара по нему кием вне центра.Эквивалент в США и Канаде: Английский

17. сленг Брит дерзость, высокомерие или претенциозность: бросить в сторону.

18. с одной стороны отдельно от остальных, как запасные части на случай чрезвычайных ситуаций и т. Д. Или во избежание путаницы

19. с тяжелой стороны имеет тенденцию быть слишком тяжелой

20. сбоку

а. отдельно от основного объекта или в дополнение к нему

b. в качестве побочного

c. US как гарнир

г. бита сбоку См. Биту ^{1 11} 21. рядом

a. близко друг к другу

б. ( следуют за ) рядом или рядом с

22. принимает сторону , чтобы поддержать одну группу, мнение и т. Д., В отличие от другой

прил.

23. на одной стороне; боковой

24. с одной стороны или как бы с одной стороны

25. направлен в одну сторону

26. не основной; подчиненный или случайный: боковая дверь; тротуар.

vb

27. (обычно следуют: с ), чтобы поддерживать или ассоциировать себя с фракцией, интересами и т. Д.

28. (Building) ( tr ) для обеспечения сайдинга или сторон

29. ( tr; часто уходите или уходите наверх ) диалект северноанглийский для уборки или уборки (посуда, стол и т.д.)

[староанглийский sīde; , относящийся к sīd wide, древнескандинавский sītha side, староверхненемецкий sīta ]

Словарь английского языка Коллинза - полный и несокращенный, 12-е издание 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

сторона

(saɪd)

n., прил., v. sid • ed, sid • ing. п.

1. одна из поверхностей, образующих внешнюю часть чего-либо, или одна из линий, ограничивающих геометрическую фигуру.

2. любая из двух широких поверхностей тонкого плоского предмета, как дверь.

3. одна из боковых поверхностей объекта, в отличие от передней, задней, верхней и нижней.

4. Либо из двух боковых частей или областей предмета: правой и левой стороны.

5. либо боковая половина корпуса, особенно. багажника.

6. одетая продольная половина тела животного, используемая в пищу.

7. аспект; фаза: все стороны проблемы.

8. регион, направление или положение относительно центральной линии, пространства или точки: восточная сторона города.

9. склон, как холм.

10. одна из двух или более соревнующихся команд или групп: Наша сторона выиграла бейсбольный матч.

11. позиция, курс или часть человека или группы, выступающие против другого: я на вашей стороне.

12. линия происхождения через любого из родителей.

13. смежное пространство: Встань рядом со мной.

14. гарнир, особенно в ресторане.

15. ус., бортов. страниц сценария, содержащего только строки и реплики определенной роли.

17. В основном Брит. аффектным образом.

прил.

18. на одной стороне или на одной стороне.

19. идет с одной стороны или направлено в одну сторону.

20. подчиненный; Случайное: второстепенный вопрос.

в.и.

21. сторона (или против ), чтобы поддержать (или противостоять), как в споре или другом споре.

Идиомы:

1. сбоку, помимо чего-то первичного.

2. принимают сторону, поддерживают одного участника в споре, а не другого.

[до 900; Древнеанглийский sīde , c. Старофризский, старосаксонский sīde, Древневерхненемецкий sīta, Древнескандинавский sītha ]

Random House Словарь колледжа Кернермана Вебстера, © 2010 K Dictionaries Ltd. Copyright 2005, 1997, 1991, Random House, Inc.Все права защищены.

Адаптивная навигация по боковой панели

Адаптивная навигация по боковой панели

Это простая боковая навигация с использованием HTML 5, CSS 3 и JavaScript.

HTML

21. • Домашняя страница
    • О компании
    • Контакты
    • Справка