Сколько в день человек должен ходить пешком: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Содержание

За сколько можно пройти 10 КМ пешком?

Отзывы

Врачи регулярно говорят о пользе пеших прогулок для здоровья. Дополнительным преимуществом ходьбы, помимо повышения тонуса всего организма, является эффективность этого вида нагрузки для похудения. Занятия по утрам позволяют взбодриться на весь день, повышают настроение и способствуют поддержанию фигуры в форме. Однако избавиться от значительного количества веса не всегда удаётся быстро.

Для достижения желаемого похудения потребуется проводить пешие прогулки ежедневно в достаточно интенсивном темпе. Для того, чтобы получить заметный результат, ходить нужно не менее часа-двух, так как жиросжигательный эффект начинается только через 40 минут от начала нагрузки. Большего результата можно достичь, если параллельно с регулярной ходьбой, начать следить за питанием. Для похудения также нужно применять принцип дефицита калорий.

Можно ли похудеть, если много ходить пешком

Активные занятия спортом возможны только при условии наличия крепкого здоровья и некоторого тренировочного опыта. В этом смысле ходьба является более предпочтительным способом поддержания фигуры в форме, чем тяжелые тренировки, предполагающие серьезную нагрузку на сердце и опорно-двигательную систему. Особенно данный факт следует учитывать лицам с большим избыточным весом.

Относительно того, можно ли похудеть от ходьбы пешком, необходимо отметить, что на конечный результат влияют интенсивность выполнения упражнения и скорость течения обменных процессов. Так, за время медленной прогулки на 3,5 километра организм расходует до 320 килокалорий. При скорости 7 км/ч сжигается до 570 ккал. Учитывая указанные данные, можно составить представление, как и сколько надо проходить в день, чтобы похудеть.

В обычной ситуации для достижения видимого результата нужно регулярно преодолевать по 3-4 км. Как видно, похудеть, если много ходить пешком, вполне реально, только нельзя забывать о поддержании высокого темпа движения. Кроме того, важно соблюдать основы правильного питания, без которого достигнуть намеченной цели будет невозможно. Важно отметить, что помимо похудения, ходьба пешком способствует:

укреплению мышц и костей;
частичному снижению стресса;
нормализации уровня глюкозы в крови

Сколько нужно ходить в день?

Часто, решая прибегнуть к такому методу, людей волнует, сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть. Это значение определяется в каждом случае индивидуально и во многом зависит от образа жизни человека и уровня его активности. Усреднённая цифра – 10000 шагов, но не всегда стоит на неё опираться, так как у каждого длина шага может отличаться. Чем менее активен образ жизни человека, тем больше ему шагов необходимо делать.

Важно! В начале тренировок не следует стараться достичь 10000 шагов в день. Можно начинать с меньших значений, наращивая их постепенно до нормы и даже выше.

А сколько в таком случае надо проходить км в день, чтобы похудеть женщинам и мужчинам? За один километр обычно делается около 1200-1600 шагов. Таким образом, для достижения 10000 требуется пройти от 6-ти до 8-ми километров.

Внимание! Сжигание жира происходит только по прошествии 40 минут от начала аэробной нагрузки. Для ускорение этого процесса и повышение эффективности занятий рекомендуется ходить по утрам натощак.

Цифры, сколько шагов в день надо проходить для здоровья и, чтобы похудеть, не отличаются. Однако для поддержания здорового состояния организма не требуется подсчитывать количество потраченных калорий и стараться поддерживать определённый темп, т.е. ходить можно и медленно, размеренно.

Как замеряются шаги?

Для измерения количества сделанных шагов в день можно воспользоваться шагомером. Он достаточно удобен и подсчёт шагов осуществляет за счёт ощущения движений тела.

За час тренировки человек весом в 65 кг примерно тратит 240 ккал. Исходя из этих значений, можно подсчитать количество потраченной энергии за всю тренировку. Чтобы похудеть женщине или мужчине нужно достичь дефицита энергии. Таким образом, можно рассчитывать индивидуально необходимый темп, количество шагов и длительность тренировки.

Также важно обращать внимание на:

Частоту пульса. Для определения оптимального значения для сжигания жира нужно от цифры 220 отнять свой возраст. Зона, наиболее подходящая для сжигания жира, располагается в 60-70% от полученного значения. Измерять пульс наиболее удобно специальным пульсометром.
Правильность дыхания. Вдох необходимо делать носом, а выдох – ртом.

Важно! Занятия должны быть регулярными, только при таком условии можно достичь желаемого результата.

Где и когда ходить?

Чтобы выполнить ежедневную норму шагов, можно прогуливаться вечером по парку. Для улучшения здоровья делать это можно в медленном темпе, для похудения же требуется большая интенсивность.

Если на работу необходимо добираться на общественном транспорте, то можно выйти на несколько остановок раньше и пройтись. В случае близкого расположения работы можно вообще отказаться от пользования каким-либо транспортом и ежедневно осуществлять пешие прогулки.

Увеличить количество ежедневных шагов также поможет отказ от использования лифта, игры с детьми, уборка в квартире.

Внимание! Рекомендуется планировать свой день так, чтобы ходьбы стала его частью.

Сколько нужно ходить беременным в день пешком

Несмотря на то, что активность у каждой женщины различная, врач ни за что не позволит будущей маме соблюдать постельный режим без медицинских показаний. Пешие прогулки на чистом воздухе для беременных очень полезны: улучшается кровообращение, снижают вероятность токсикоза и просто повышают настроение.

Самые отважные решаются на легкий бег и длительные прогулки, превышающие 15 км в день. Но не стоит позволять себе такие нагрузки без консультации наблюдающего врача. Важно узнать, сколько можно и как правильно ходить в период беременности, ведь всегда имеют место быть индивидуальные противопоказания.

Оптимальные расстояния

Теперь, когда стало понятно, что в период беременности ходить разрешено, осталось выяснить насколько много и как часто. Конечно, конкретного ответа не существует. Если до беременности женщина много передвигалась или занималась тренировками по бегу, то вполне можно проходить до 20 км без длительных остановок. Ну а будущие мамы, которые не уделяли большое внимание прогулкам, могут начать ходить пару км в день, постепенно увеличивая расстояние.

В поздний период беременности позвоночнику приходится переносить все большие нагрузки, поэтому многие женщины сильно сокращают свою активность. Это совсем не обязательно, даже в последние недели можно преодолевать дистанции в несколько км, нужно лишь соблюдать спокойный темп.

Как похудеть с помощью ходьбы

Проходя несколько километров в день медленным темпом, можно сжечь лишь минимальное количество жировых отложений. Даже с учетом этого факта похудеть с помощью ходьбы вполне возможно. При этом не забывайте, что количество потерянных килограммов напрямую зависит от степени сложности выбранного маршрута. Так, ходьба по местности с испещренным рельефом поможет эффективнее похудеть, нежели пешая прогулка по ровной дорожке в парке. Собственно, этим и обусловливается желание спортсменов проводить интенсивные тренировки на природе.

Ходьба ради жизни

Чтобы согнать лишний вес, в арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, плавание, гимнастику. Однако в применении этих средств нужна система. Хорошим средством похудения является ходьба.

Как ходить?

Ходьба — наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Процент травм во время ходьбы наименьший по сравнению с более интенсивными видами движений, а удовольствие не меньше. При этом доступном способе сжигается порядка 130-420 ккал в час, например: ходьба со скоростью 1,6 км/час — 130 ккал/чс, со скоростью 3,2 км/час — 180-240 ккал/час, со скоростью 4 км/час — 240-300 ккал/час, со скоростью 5 км/час — 300-360 ккал/час, со скоростью 5,5 км/час — 360-420 ккал/час.

Считается, что для поддержания нормальной физической формы надо делать в день 10000 (десять тысяч) шагов. Это около 7 километров — такое расстояние средний человек проходит обычным шагом за полтора-два часа. Ходить нужно быстро, не менее 100 шагов в минуту. Вы можете ходить на работу и с работы пешком, если расстояние до работы слишком большое, то оставьте машину за несколько кварталов и прогуляйтесь оставшееся расстояние пешком и с удовольствием. Это будет вовсе не пустой потерей времени, а напротив, самой рациональной и выгодной его тратой!

Если сложно ходить умеренным или быстрым темпом сразу, начните с медленного темпа, с 10-15 минут, постепенно наращивая и скорость и время прогулки. Помните, что целесообразно на одну прогулку тратить 30-40 минут как минимум, тогда вы сможете добиться наилучшего эффекта. Пот и учащенное дыхание — признаки эффективности упражнений.

Как увеличить эффективность занятий?

Для увеличения эффективности занятий начинайте со временем использовать отягощение и чередование ритма ходьбы и рельефа местности. Для отягощения можно брать с собой рюкзачок, не забудьте положить бутылочку простой воды, так как во время прогулки вам захочется пить и вода будет кстати. Со временем старайтесь менять темп ходьбы с умеренного на быстрый и наоборот, в гору и с горы…

Не забудьте надеть удобную спортивную обувь. Проводите ежедневные прогулки в течение круглого года и в любую погоду. Если окружающий мир не интересует вас, обратитесь внутрь себя, слушайте музыку, думайте и размышляйте, мечтайте, наконец. Во время ходьбы наблюдается несколько специфических воздействий: от мышечных сокращений до инерционных усилий жидкости, пищи, каловых масс и так далее, что дает дополнительный эффект и улучшает ваше здоровье.

Эксперимент диетологов из Университета Колорадо показал, что употребляя больше молочных продуктов и гуляя ежедневно, можно похудеть на 5-7 кг. В эксперименте участвовало 199 мужчин и женщин, которые в течение 16 недель потребляли больше кальция при помощи обезжиренного молока и других молочных продуктов, таких как молоко, сыр, йогурт, и каждый день отправлялись на прогулку длинной не менее 10 тыс. шагов. В конце эксперимента люди «сбросили» в среднем по 6 кг.

Удачи вам и будьте здоровы!

15 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Поднимет настроение

Прогулки поднимают настроение, особенно если шагать не в спортзале, а на открытом воздухе. Более того, они зарекомендовали ^{себя как средство, помогающее от депрессии.}

2. Пробудит креативность

Если вы потеряли вдохновение и не знаете, как его вернуть, или пытаетесь превратить идею в жизнеспособный проект, отправляйтесь на энергичную прогулку. Ходьба улучшает ^{конвергентный и дивергентный виды мышления, оба они тесно связаны с творчеством.}

3. Поможет бороться с проявлениями аллергии

В сезон аллергий хочется забаррикадироваться дома, чтобы защититься от раздражителей и избавиться от чихания, слёз, зуда. Однако учёные не поддерживают такую стратегию. По данным исследований, ходьба и бег эффективно устраняют симптомы ^{аллергии.}

4. Снизит риск метаболического синдрома

Метаболический синдром — это комплекс проблем со здоровьем, включающий в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, лишний вес. Он предвестник диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ранней смерти. Метаболический синдром появляется из-за сидячего образа жизни, но существует эффективное ^{и бесплатное средство против него — аэробные упражнения. Энергичная ходьба станет отличным вариантом в борьбе за здоровье.}

5. Продлит жизнь

Ежедневные тренировки помогут продлить ^{жизнь на семь лет. И велик шанс, что эти дополнительные годы вы проживёте с удовольствием, так как люди, которые ходят пешком, чувствуют себя счастливее ^.}

6. Поможет экономить

Абонемент в фитнес-клуб и занятия с тренером могут стоить дорого. Чтобы ходить пешком, не нужно никакого дополнительного оборудования. Даже тратиться на специальную обувь не нужно, достаточно выбрать самую удобную пару из уже имеющейся.

7. Продлит молодость

Исследования ^{показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, более молоды на клеточном уровне, чем их ленящиеся ровесники. Аэробные нагрузки помогают сохранить и удлинить теломерные участки хромосом, которые укорачиваются с возрастом, и уменьшают биологический возраст человека.}

8. Нормализует сон

Люди, которые регулярно ходят пешком, лучше и крепче спят ^{, реже страдают от бессонницы, проблем с долгим засыпанием и прочих нарушений. А полноценный отдых — один из ключевых факторов долгой и здоровой жизни.}

9. Снизит стресс

Стресс в современном мире нельзя назвать редким явлением, и он наносит серьёзный ущерб физическому и психическому здоровью. Ходьба — быстрый и эффективный способ успокоиться ^{, она помогает нормализовать уровень кортизола и очистить разум.}

10. Стимулирует работу мозга

Ходьба полезна не только для тела, но и для мозга. Регулярные прогулки улучшают ^{память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.}

11. Обезболит

Последнее, о чём думает человек, страдающий от хронической боли, — это регулярные прогулки. Однако учёные обнаружили ^{, что ходьба может помочь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Даже если прогулки не избавят от боли полностью, они позволят легче с ней справляться.}

12. Укрепит кости

Плотная костная ткань делает кости сильнее и помогает избежать остеопороза, деформации позвоночника и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. И ходьба — один из способов ^{укрепить свои кости.}

13. Улучшит зрение

Возрастные проблемы со зрением рано или поздно коснутся каждого. Но регулярные аэробные нагрузки, в том числе и ходьба, помогают ^{сохранять глаза здоровыми достаточно долго. Согласно исследованиям, люди, которые совершали регулярные прогулки, реже страдали от дегенерации сетчатки и потери зрения, связанной с возрастом.}

14. Побудит проводить время с близкими

У ходьбы в одиночестве есть масса преимуществ, но гораздо веселее отправиться на прогулку в компании. Это отличная возможность пообщаться с друзьями и семьёй, исключив отвлекающие факторы вроде компьютера и телевизора.

15. Предотвратит болезни

Физическую активность называют волшебной таблеткой, которая способна предотвратить ^{рак, диабет, болезни сердца и лёгких. И у прогулки, в отличие от настоящих лекарств, нет побочных эффектов, на неё не нужен рецепт.}

Полезно ли ходить пешком? 10 преимуществ

На улице прекрасная погода – не пора ли нам прогуляться? Это простое, приятное, не слишком интенсивное, удобное и бесплатное упражнение доступно каждому. Оно легко вписывается почти в любой распорядок, не требует много времени и каких-то особых условий. А польза для организма может быть огромной! Перечислим лишь несколько пунктов…

1. Больше ходишь – меньше болеешь

Привычка много ходить пешком уменьшает риск развития диабета 2-го типа на 60%. И на 20% уменьшается вероятность развития рака толстой кишки, молочной железы или матки. Вот почему стоит вести активный образ жизни!

2. Укрепление сердца

Регулярные пешие прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это отличная кардио-тренировка в любом возрасте, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Согласно исследованиям, 30 минут энергичной ходьбы ежедневно помогают нормализовать давление, снижая риск инсульта примерно на 27%.

3. Ходьба как способ похудеть

Простая ходьба со скоростью 2 км/ч позволяет сжечь примерно 75 калорий за 30 минут. Повысив скорость до 5 км/ч вы сможете сжечь до 99 калорий, а если разогнаться до 6,5 км/ч, вы сможете потратить 150 калорий, что примерно соответствует бисквитному пирожному или маленькому эклеру. Включите регулярные прогулки в свой распорядок, и вы сможете быстро сбросить несколько кило.

4. Укрепление ног, ягодиц и живота

Продолжительные прогулки – отличный способ поддерживать в форме бедра, икры и ягодицы. А если добавить ходьбу по лестнице или по склону вверх, тренировка становится еще более эффективной. Только не забывайте следить за осанкой и старайтесь двигаться по возможности плавно.

5. Ходьба помогает вам стать энергичнее

Быстрая ходьба – один из лучших способов взбодриться. Активизация кровообращения помогает повысить приток кислорода к каждой клетке вашего тела, благодаря чему вы чувствуете прилив сил и можете сделать больше. Чтобы в этом убедиться, достаточно просто прогуляться в обеденный перерыв.

6. Ходьба для здоровья суставов

Суставной хрящ не имеет кровоснабжения напрямую, поскольку в нем нет кровеносных сосудов. Питание осуществляется пассивно из синовиальной жидкости, которая циркулирует при движении. Во время ходьбы сустав сжимается и разжимается, в результате чего в него поступают питательные вещества, и замедляется износ.

7. Прогулки способствуют выработке витамина D

Еще одна причина чаще бывать на свежем воздухе. Многие жители современных городов страдают от недостатка витамина D, что может отражаться на состоянии костей и иммунной системы. Гуляя на улице, вы получаете больше солнечных лучей, а значит – и витамина D.

8. Ходьба помогает сохранять ясность ума

Пожилые люди, которые проходят 6-10 км в неделю, с большей вероятностью смогут сохранить умственные способности и память с течением лет. Поскольку риску деменции подвергается каждый 14-й в возрасте старше 65 лет и каждый 6-й из тех, кому за 80, на этот пункт, безусловно, стоит обратить внимание.

9. Больше ходишь – лучше спишь.

Согласно исследованию американских ученых, женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые совершали утренние прогулки продолжительностью в час, меньше жаловались на бессонницу, чем те, кто не занимался ходьбой.

10. Ходьба делает вас счастливее

Физические упражнения действительно приводят к улучшению настроения. Согласно исследованиям, быстрая ходьба по эффективности сопоставима с некоторыми антидепрессантами. В крови повышается уровень эндорфинов («гормонов радости»), одновременно снижается уровень тревоги и стресса. Вот почему ходьба необходима для психического здоровья!

Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

Кадр из фильма «Всегда говори «да»»

Автор Наталья Германович

08 марта 2021

Мало двигаться — вредно, но побороть эту привычку несложно. Нужно всего лишь ходить пешком. Рассказываем, как разнообразить обычные прогулки

В среднем современный человек сидит девять часов в день, то есть проводит в таком положении больше времени, чем лежа во время сна [1]. Обитатели силиконовой долины одними из первых попробовали решить эту проблему весьма остроумным способом. Глава Facebook Марк Цукерберг и основатель Twitter Джек Дорси стали устраивать деловые совещания во время прогулок. О пользе таких встреч говорят на платформе TED [2].

Сколько нужно ходить ежедневно

Согласно таблице, разработанной американскими и японскими учеными, ежедневная физическая активность делится на пять категорий [3]:

Сидячий образ жизни — меньше 5000 шагов
Низкая активность — от 5000 до 7499 шагов
Достаточная активность — от 7500 до 9999 шагов
Активный образ жизни — от 10 000 до 12 499 шагов
Высокая активность — больше 12 500 шагов

Ходьба должна быть достаточно интенсивной — примерно 100 шагов в минуту. При этом необходимо, чтобы минимальная продолжительность прогулки с такой скоростью составляла десять минут с последующими повторными подходами в течение дня. За час подобных упражнений при максимальной скорости 6,5 км/ч вы сжигаете 300 калорий, при 8 км/ч — 380.

Кадр из фильма «Молодость»

Виды ходьбы

В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, в котором утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек [4]. Ученые объясняют этот феномен просто — первые больше двигаются. Как минимум они выходят на улицу два раза в день, и этого хватает, чтобы снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Помимо этого регулярные прогулки помогают контролировать сахар в крови, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение. Любой поход на улицу можно сделать полезным, применяя несколько простых техник.

Техники ходьбы

Меняйте темп. Ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, а затем дайте себе в два раза больше времени, чтобы восстановиться, и продолжайте идти в обычном темпе. Если при этом вам сложно отсчитывать время, можно использовать ориентиры: прошли мимо двух домов быстрым шагом, а мимо следующих четырех — обычным.

Прогулка с силовой тренировкой. Пару раз в неделю берите на улицу эспандер. Растягивайте ленту перед собой или над головой, оборачивайте вокруг спины — таким образом можно проработать разные группы мышц, в том числе груди, рук и плеч.

Медитативная ходьба. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и ум. Во время ходьбы важно контролировать дыхание и счет: сделали вдох на четыре шага, на следующие четыре растянули выдох. Как только вы почувствовали, что напряжение начинает спадать, число шагов можно увеличить, например до шести. При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на те вещи, которые вас окружают: шелест листьев, ветер, пение птиц. Подобные упражнения помогут избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса.

Кадр из фильма «Великая красота»

Скандинавская ходьба. Использование при ходьбе палок со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно, сжигается больше калорий. Чем шире размах рук, тем больше нагрузка.

Приложения для спортивной ходьбы

Map my walk. Это аналог известной программы Map my run. Приложение помогает изучить маршруты ваших прогулок, а также понять, сколько вы прошли за день. Также при помощи Map my walk вы сможете проанализировать свою активность за неделю и за месяц.

Endomondo. Персональный онлайн-тренер. Приложение дает инструкции в зависимости от типа активности. В конце прогулки можно посмотреть результаты, включая дистанцию, максимальную и минимальную скорость, сожженные калории, гидратацию.

Wokamon. Онлайн-игра по принципу тамагочи. Приложение создает виртуальных подопечных, которых надо кормить и снабжать энергией при помощи ваших шагов. Чем больше вы ходите, тем быстрее и активнее растет в телефоне маленький монстр.

Полина Коротун, инструктор по скандинавской ходьбе

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности с аэробной нагрузкой 150–300 минут в неделю. Чтобы достичь этих цифр, советую включать пункт «прогулка» в ежедневник наряду с другими важными делами. Попробуйте после каждой прогулки записывать физические и эмоциональные ощущения. Сравните их до и после. И если положительных изменений будет больше, вам будет сложнее прогулять следующий выход.

Чтобы начать больше двигаться, надо сформировать намерение, встать и пойти. Для начала можно просто увеличить бытовую нагрузку: начать ходить за продуктами в магазин, который дальше от дома; при поездке в офис выходить на одну станцию раньше; стараться выбирать новые маршруты.

Следующий шаг — это целенаправленный выход на прогулку. Лучше выбрать для этого парковую зону с естественным покрытием. Подъемы и спуски, причем грунтовые, а не асфальтированные, дадут достаточную нагрузку для нетренированного человека. Увеличивайте время и расстояние прогулок постепенно, тогда ваше тело и мозг отблагодарят вас снижением уровня стресса и повышением настроения.

Для укрепления организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности нам нужны более активные физические упражнения. Например, во время прогулки полезно взять в руки палки. Освоив правильную технику скандинавской ходьбы, мы включим в работу 80–90% мышц тела и выйдем на ту самую аэробную нагрузку, про которую говорит ВОЗ. Относиться к скандинавской ходьбе следует как к тренировке, где важную роль играет разминка до и после прогулки. Для достижения прогресса важно дополнять ходьбу силовыми упражнениями, растяжками, упражнениями на координацию и внимание. Во всех крупных московских парках проводятся регулярные тренировки с инструкторами.

Режим занятий при диабете, гипертонии, болезни Паркинсона, после инсульта имеет свои особенности. Эти диагнозы должны рассматриваться не как препятствие, а наоборот, как повод для двигательной активности, но под контролем специалиста, например врача ЛФК.

Учёные доказали, сколько километров в день для здоровья, надо ходить пешком

Для поддержания нормального тонуса тела и здоровья организма требуется регулярная физическая активность. Соблюдение правил и норм выполнения шагов в день для женщин и пробежки позволит укрепить здоровье и обрести выносливость.

Блок: 1/19 | Кол-во символов: 230
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Наступила пора ходить пешком

Движение – это жизнь. Однако в повседневной жизни далеко не каждый двигается каждый день. Не обязательно сразу покупать абонемент в спортзал. Для начала подойдет – ходьба пешком.

Каким бы здоровым вы не были, здоровье обязательно нужно поддерживать всю жизнь. Недостаток движения влечёт за собой заболевания сердца, сосудов, лёгких, в результате чего период жизни укорачивается. К тому же, отсутствие физической активности, безусловно, влечёт за собой увеличение массы тела. Однако большинство активно отнекиваются, применяя отговорки типа — нехватка времени или нет мотивации.

Гиподинамия отрицательно влияет на все органы

Но как же начать ходить, когда в современном мире мы вечно опаздываем, и зависимы от различных транспортных средств — метро, автобусы, машины, мотоциклы. Без которых прибытие из одной точки в другую невозможно представить. При этом известно, что ходить пешком – это доступный, простейший и безопасный тип двигательной активности.

По всей Европе наблюдается тенденция недостаточной физической активности. А в Чехии провели наблюдение с 2008 по 2013 год, результат показал, что суточная численность шагов уменьшилась на 850 за сутки у мужчин и на 1490 у женской половины. Стоит задуматься, что наступила пора больше ходить пешком.

Блок: 2/9 | Кол-во символов: 1278
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Важность физических нагрузок для здоровья женщин

Физическая активность важна по следующим причинам:

Поддержание нормального веса.
Улучшается метаболизм. Связано это с увеличением мышечной массы. Мышечная ткань постоянно тратит энергию.
Укрепляется опорно-двигательный аппарат. Поскольку нормализуется обмен в костях и мышцах, это делает их прочнее. Поэтому физическая активность будет служить профилактикой остеопороза.
Укрепляется сердечно-сосудистая система. Постепенно увеличивается ударный объем сердца, восстанавливается кровообращение, повышается выносливость.
Выполняется профилактика ожирения. При тренировках жировые запасы уходят в энергию.
Улучшается психическое состояние. Если занятия выполняются регулярно, то люди становятся энергичными и общительными. Тренировки избавляют от стресса и напряжения.
Положительное воздействие на женское здоровье. С помощью занятий не будет застойных процессов в половых органах. Еще восстанавливается состояние репродуктивных органов.

За 1 час ходьбы тратится 200 ккал и больше. Поэтому для укрепления организма важно чаще устраивать простые прогулки. Если вес 60-80 кг, то за час подъема по лестнице можно сжечь 400-500 ккал, а при спуске – 100. Жительницам высоких этажей не стоит ездить на лифте.

При беге тратится 12,2 ккал в минуту, при беге на месте – 100 калорий за 20-25 минут.

Если же тренироваться на велотренажере, то за час сжигается 700 ккал.

Блок: 2/19 | Кол-во символов: 1408
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Краткая история о ежедневных 10 000 шагах

К радости ленивых заниматься бегом, а я отношусь именно к таким, существует способ увеличить двигательную активность — пешая ходьба. Была создана система 10 000 шагов в течение 24 часов, для которой не нужны излишние усилия от человека, и одновременно можно находиться в движении.

Откуда возникло это число? Для чего необходимо именно 10 000 в сутки?

В действительности это число взялось абсолютно случайно. В 64 г. XX века, в момент прохождения Олимпийских игр в Токио, изобретатель Есиро Хатано создал первый в мире электронный гаджет. Прибор был назван “мен-по-кей” что на Японском языке значит “измеритель тысячи шагов”.

Физиологи полагают, что в Японской культуре 10000 благоприятное число, однако создатель сделал из этого рекламный ход, и довольно удачный. После презентации прибора, жителям Японии, потребовалось 2 месяца, чтобы гаджет стал самой популярной и доступной покупкой. Без него уже не выходили на улицу и с удовольствием следили за пройденными километрами.

10 000 отличное число

Спустя годы подход к пользе ежедневных шагов был научно доказан благодаря множеству исследований. Предлагаю взглянуть на то, как в наши дни наука смотрит на 10 000 в день.

Древняя китайская пословица гласит — “Хочешь жить 100 лет – сделай 100 шагов после обеда.” Известно, что, те, кто долго живёт также много ходят. Возможно, секрет долгожительства зависит именно из-за ходьбы.

Блок: 3/9 | Кол-во символов: 1412
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Норма шагов в день для женщин. Рекомендации ВОЗ

Норма шагов в день для женщин равна 10000. Это общепринятый показатель, но не считается универсальным. Норма определяется от здоровья, возраста.

Определить оптимальный показатель поможет следующая таблица:

Возраст	Число шагов
18-35	До 20 000
35-50	До 15 000
Старше 50	Не меньше 8 000

Данные показатели являются подходящими для здоровых людей. При этом количество шагов может отличаться в зависимости от состояния здоровья. Например, при некоторых недугах врач рекомендует немного снизить физическую активность, но при этом она все равно должна быть.

Блок: 3/19 | Кол-во символов: 598
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Какую пользу здоровью приносят 10 000 шагов в день?

Я приведу вам несколько примеров, которые должны вас убедить:

Ходьба – это аэробный тип физических упражнений. Проще говоря, это такая же активность, что и бег, посещение бассейна, тренажерного зала.

Организм лучше противостоит стрессу, настроение поднимается, сон приходит в норму.
Отлично укрепляет ткани мышц, улучшая и корректируя фигуру.
Нормализует функцию сердца и сосудов.
Уменьшается вероятность появления многих заболеваний — диабет, атеросклероз, остеопороз.
Профилактика диабета.
Не сложный и доступный вид спорта.
Могут заниматься люди почти любого возраста, кроме того отсутствуют противопоказания.
Не требуются особые навыки.

Рассмотрим, чем ещё полезен данный вид двигательной активности?

Полезно для дыхательной системы. Кислород интенсивнее наполняет лёгкие, и их активность увеличивается, а это хорошо для здоровья.
Прекрасная тренировка сердца и сосудов. В период ходьбы сердце работает интенсивней, артерии заполняются кровью, их тонус возрастает. В следствии уменьшается шанс появления сердечной недостаточности, инфаркта, гипертонии и многих других патологий.
Возможность привести в порядок свои мысли, убрать депрессию, и обеспечит позитивное настроение.
Занятие ходьбой способствует сжиганию жира, кроме того приводит в действие различные группы мышц, в частности пресса и ног. А если нужны цифры количества сжигаемых жиров, то тут необходимо учитывать скорость ходьбы и веса человека. Очевидно, что чем выше скорость, тем быстрее видимость эффекта. Кроме того, это прямо пропорционально весу: чем он больше, тем больше калорий исчезает. Приблизительно пропадает от 200 до 500 кал. К примеру, быстрая ходьба избавит от 450-500 калорий, а медленная до 250 за один день.
Нормализуется отток крови в ногах, что уменьшает шанс появления варикоза.
Особо важно совершать пешие прогулки женщинам, так как активность насыщает кровью органы малого таза. Это не только препятствует женским заболеваниям, но и нормализует функции репродуктивных органов и увеличивает вероятность успешной беременности.
Так же ходьба полезна и для мужчин, так как способствует хорошему кровоснабжению половых органов, не образуются застои, минимизирует риск развития простатита и иных патологий, сперма более продуктивна к зачатию.
Рекомендуется людям, чья работа является умственной. В процессе ходьбы мозг имеет возможность передохнуть, насытится кислородом, что ведёт к лучшей умственной активности.
Ходьба благоприятно влияет на работу пищеварительной системы, кроме того позволяет избегать неприятностей с запором.
Ускоряет метаболизм, а это гарантирует отличную фигуру и состояние здоровья.

Как шаги могут вылечить ожирение и нормализовать сон

Не новость, что жор нападает именно в вечерние дни и с этим очень трудно бороться, по себе знаю. Так я стала практиковать прогулки именно по вечерам с 8 до 10 вечера. Ужин пока не могу отдать врагу, но быстрая ходьба не даёт отложиться калориям в жир. Метаболизм за счёт движений повышается, и лишнее от ужина сгорает.

Безусловно, существует связь между лишним весом и плохим сном. С полным желудком крепко не поспишь и будут сниться кошмары. Вот поэтому число (10 тысяч) подтверждено и взаимосвязано с нормальным сном и излишним весом.

Проводились исследования, исходя из их выводов — необходимо проходить в день от 7 до 10 тысяч шагов, но желательно конечно 10 000, а то и больше. В одном эксперименте буквально за 6 месяцев, масса тела уменьшилась в среднем на 4 кг у участвующих в исследованиях 35 полных людей с массой больше ста килограмм. У испытуемых, каждодневные прогулки в 10 000 шагов, в совокупности с подходящей диетой, укрепились мышцы ног и ягодиц, уменьшился объём талии.

Ходьба и настроение

Вы конечно замечали, когда дети приходят с улицы, какие они весёлые и жизнерадостные, а почему не погулять вместе с ними, если это так поднимает настроение. Я знаю, о чём вы думаете, читая эти строки — хлопоты заботы, некогда. А тем временем проводились испытания 12 недель, как ходьба влияет на эмоциональное состояние людей. И снова результаты подтвердились в положительную сторону. От 10 до 12,5 тысяч шагов в сутки снижают гнев, тревожность, усталость, депрессию, настроение и эмоции. ВАУ!

Сокращается риск заболеваний ССС

Ходьба может стать самостоятельной кардиотренировкой, и заставить полноценно тренировать сердечно-сосудистую систему (ССС). Кроме того, степень понижения артериального давления лишь не значительно уступает аэробике или фитнесу.

С возрастом кровеносные сосуды становятся более жёсткими. Это препятствует способность сосудов контролировать давление. Такие артерии вынуждают сердце работать на износ.

И вот эксперимент длительностью в четыре года показывает, чем чаще человек ходит пешком, тем медленнее артерии теряют свою эластичность, даже при наличии диабета. Каждая лишняя тысяча шагов в день у диабетиков снижает быстроту распространения пульсовой волны на 0.103 миллисекунды.

Скорость распространения пульсовой волны – это степень обозначения жёсткости сосудов.

И затягивать с пешей ходьбой не следует — гипертрофия левого желудочка изнашивает сердце, его уже не вернёт в прежнее состояние ни какие упражнения.

Снижается риск появления диабета

Уменьшение нагрузки с 10 000 до 1500 шагов за 24 часа, уже по истечении трёх дней приводит к снижению инсулиновой чувствительности. Это означает, что уже через трое суток отсутствия повышенной физической активности образуются предпосылки для возникновения диабета второго типа, высокого гликирования и скорой старости. Ходьба же нормализует показатель глюкозы в организме, и контролирует выброс инсулина.

Гликирование —это неферментативное гликозилирование белков является основным механизмом повреждения тканей при сахарном диабете

Не обязательно следовать режиму – ходить всю неделю по 10-12 тыс. шагов в день, вполне достаточно, без риска для здоровья, 5-6 занятий, а затем один — два дня отдыхать. Всё-таки ходить по 10 000 шагов ежедневно стоит, это благоприятно влияет на здоровье.

Польза для женщин в период менопаузы

12500 шагов в день положительно влияют на здоровье во время климакса.

В организме возникают многочисленные перемены: снижение обмена веществ, набора лишнего веса, депрессии. Излишняя масса или ожирение является одной из самых главных неприятностей при постменопаузе (51-81 лет). Каждодневная ходьба – отличный метод противостояния климаксу во всех его проявлениях, вплоть до снижения приливов.

Эксперименты показывают, что для женского пола после менопаузы 10 000 шагов в 24 часа мало. Женщинам нужно ходить не менее 12 500. Даже для детей подросткового возраста норма — 11 000 для девочек и 13 000 для мальчиков.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 6583
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Польза ходьбы в период беременности

В это время организм подвергается серьезным изменениям, что может стать причиной сбоев в деятельности любого органа или системы. Но ежедневная ходьба нужна для укрепления всех систем, улучшения общего самочувствия.

Благодаря умеренной физической нагрузке обеспечивается:

Укрепление мышц ног, спины, ягодиц, улучшение кровоснабжения костной ткани. Вымывание кальция из костей происходит менее активно, что нужно для сохранения своих волос, ногтей, зубов.
Интенсивное сжигание калорий.
Благоприятное воздействие на дыхательную систему. Легкие функционируют активно, происходит улучшение кровообращения в маточно-плацентарном кровотоке, а это положительно влияет на развитие ребенка.
Улучшение функций кишечника. Ходьба поможет устранить запоры и геморрой.
Укрепление иммунитета, улучшение состояния нервной системы. Беременная получает положительную энергию.
Тренировка дыхания. Это сильно уменьшает боли при родах и защищает ребенка от кислородного голодания.

На 2 и 3 триместре у многих беременных появляется варикоз. После ходьбы нужно полежать с поднятыми ногами около 10-15 минут, после чего выполнить специальные упражнения. Это позволяет избавиться от отека и уменьшить нагрузку на вены.

Если у беременной нормальное здоровье, то желательно гулять по 1,5-2 часа в день.

Норму можно разделить на несколько раз. Показатель подходящей нагрузки – отсутствие одышки. Важно, чтобы дыхание было ровное, спокойное. Также должны отсутствовать неприятные ощущения внизу живота.

Блок: 4/19 | Кол-во символов: 1512
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Ходьба или бег, что лучше?

Безусловно, хороши оба варианта. Но, бегать сможет не каждый.

Польза и вред ходьбы:

Минимальная нагрузка на суставы.
Естественный способ сжигания лишних килограммов.
Красивые, стройные не перекаченные ноги.
Противопоказания — свежие травмы ног, растяжения голеностопа. Быстрый темп вреден при болезнях сердца.

Польза и вред бега

Должны быть крепкие связки, диски позвоночника.
Лучше и активнее работают мышцы всего тела.
Повышенный метаболизм — быстрее снижается вес.
Тренируется выносливость дыхательной и сердечной системы.
По жёстким дорогам бегать не рекомендуется.
Вред бега при остеопорозе, варикозе, остеохондрозе, артрите, артрозе, сколиозе, грыжах позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии.

Даже начинающим бегать, рекомендуется два месяца ходить быстрым шагом, постепенно усложняя задачу (подниматься в гору, преодолевать песчаную местность). Получается что ходьба начало для всех спортивных видов — королева спорта.

Блок: 5/9 | Кол-во символов: 956
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Когда лучше ходить и бегать?

Норма шагов в день для женщин обеспечит оптимальное сжигание калорий, поэтому фигура будет в полном порядке. Время занятий нужно выбирать с учетом личного графика и биоритма. Если комфортнее проводить тренировки вечером, не следует вставать рано утро. Но, по мнению многих специалистов, для сброса лишнего веса утренние пробежки являются самыми подходящими.

В этом случае завтрак не повлияет на талию и быстро усвоится. Чтобы легче встать с кровати утром, нужна любимая музыка. Спортивный костюм следует подготовить предварительно. Натощак выпивается стакан минеральной воды. Вечером лучше уделять время бегу за 2-3 часа до сна. С помощью таких тренировок сжигаются углеводы, а не жиры. После сброса веса бег поможет поддерживать форму.

Блок: 5/19 | Кол-во символов: 766
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Здоровье поджелудочной железы

Ходьба может быть секретом для предотвращения диабета, в сочетании со здоровой диетой. Исследование, проведенное на людях, которые предпочитали ходить или бегать, в течение шести месяцев, показало, что выбирающие ходьбу люди лучше перерабатывают глюкозу в своих клетках. Когда глюкоза находится внутри клетки и используется должным образом, она не является угрозой для человеческого организма.

Блок: 6/12 | Кол-во символов: 424
Источник: https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo

Как считать шаги?

С этим сложностей никаких не должно быть.

Для этого могут использоваться следующие средства:

Шагомеры, которые бывают механическими и электронными. В современных моделях много функций, но не все они нужны. Главным назначением считается выявление числа шагов. Если куплено многофункциональное устройство, получится выявлять потерянные калории.
Приложения. Многими используется учет расстояния по картам Гугл. Нужно включить GPS и установить местоположение. Потом задается маршрут передвижения, обозначается место финиша на карте. Следует выбрать метод передвижения пешком. Сервис определяет время ходьбы и расстояние.

Блок: 6/19 | Кол-во символов: 635
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Улучшенное пищеварение

Ходьба заставляет все двигаться, поэтому имеет смысл, что она помогает в улучшении пищеварения. Всего 30 минут ходьбы в день помогут улучшить работу кишечника. Если ты при этом будешь потреблять достаточно воды, то проблем не будет вообще.

Женская попа: 5 типов и упражнения к ним

Блок: 7/12 | Кол-во символов: 303
Источник: https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo

Ходьба для здоровья и похудения. Сколько ходить и бегать, чтобы похудеть

Норма шагов в день для женщин нужна для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Ходьба и бег обеспечивают приблизительно одни результаты. Но все равно пешие прогулки дают более быстрый результат. Необходимо заниматься этим регулярно и правильно.

Плюсом ходьбы является то, что даже при маленькой физической подготовке может быть преодолено 20 км. Пробежать столько может не каждый. Ходьба по сравнению с бегом не противопоказана никому. Как считают врачи, такое занятие абсолютно безопасное для здоровья.

Ходьба с нагрузкой запрещена при:

заболеваниях сердца;
дыхательной недостаточности;

болезнях почек;
сахарном диабете.

Ходить следует 10 тыс. шагов, что равно 5-7 км. Меньше можно, но для сжигания жира требуется непрерывная ходьба в течение часа. Следует учитывать, что разовая прогулка не обеспечивает результат. Для похудения следует ходить регулярно, лучше всего каждый день.

Если выбран бег, то заниматься им нужно больше 40 минут. Сначала организм функционирует на углеводах. Только после 40 минут будут сжигаться жиры. Получается, что для сброса лишнего веса бегом нужно заниматься не меньше 50 минут в среднем темпе. Новички могут чередовать медленный бег и быструю ходьбу. А подготовленным людям подойдет кросс не меньше часа.

Блок: 7/19 | Кол-во символов: 1317
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Как правильно ходить

Существуют правила техники движений при ходьбе.

Корпус в вертикальном положении, не сутулиться.
В гору чуть наклониться вперёд.
Взгляд направлять на 10–20 шагов дальше.
Шаг делать от бедра, отталкиваясь пальцами, а не тупо поднимать стопу и выбрасывать её вперёд корпуса.
Вес тела идёт вместе с ногой вперёд.
Стопу ставить на пятку согнув её на 450, с перекатом на носок.
Носок стопы ставить ровно, а не уводить в стороны. Иначе получится раскачка тела влево – вправо.
Не подпрыгивать.

Соблюдая технику хождения, усталость скоро не придёт. Правильно учит ходить врач кинезиотерапевт, но их мало.

С какой скоростью нужно ходить — 5 зон пульса

Быстрота перемещения, как и его дистанция – это для каждого своё. В случае ходьбы для прогулок, тогда неважно медленно или нет. Но если есть цель сжечь жир, укрепить жизненно-важные системы, то двигаться следует так, чтобы частота сердечных сокращений достигла нужной пульсовой зоны.

Зон всего 5 и делятся по ЧСС (число сердечных сокращений)— индикатор работы сердца.

Зоны	Нагрузка	ЧСС в %	Эффект ощущений
Восстановительная	Слабая до 20 минут и более	55-65	Укрепляет здоровье, повышает метаболизм
2. Жиросжигающая	Средняя до 40 минут и более	65-75	Повышается общая выносливость. Увеличивается процессы жиросжигания. Умеренная нагрузка на мышцы. Лёгкое дыхание и потоотделение. При обмене веществ сжигаются жиры из депо — снижается масса тела.
3. Анаэробная	10 минут и более	75-85	Улучшается физическая форма и анаэробная мощность. Лёгкая мышечная усталость. Дыхание не затруднено. Умеренное потоотделение. Калорий затрачивается больше за счет интенсивной нагрузки. Энергия берётся за счёт углеводов, жиры сгореть не могут — мало времени.
4. Аэробная	2-10 минут возможно чуть больше	85-95	Возрастает анаэробная выносливость. Мышечная усталость. Дыхание затруднено, так как не хватает кислорода. Анаэробный обмен веществ. Жиры не сжигаются, для энергии идут углеводы.
5. Спортивная	2 минут или больше	95-100	Достигаются спортивные, максимальные результаты. Сильная мышечная усталость. Тяжёлое прерывистое дыхание. Организм на пределе возможностей.

Сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день?

Как вычислить жиросжигающую частоту сердечных сокращений.

Максимальный показатель пульса на тренировках 220 ударов в минуту, от него отнимается возраст.
Далее — сохранять пульс примерно на 70% от максимального. Предположим, если 35 лет, то 220-35=185 — это максимальная частота. Соответственно 129.5 — это 70%.
Следить за сердцебиением 129 плюс-минус несколько ударов – это и есть ЧСС сжигания.

При сердечных заболеваниях ЧСС не должен превышать 140 ударов в минуту.

Не стоит забывать, что при упражнениях, как прогулка пешком, жир начинает исчезать лишь после получаса непрерывного движения. Кроме того, для более быстрого результата нужно правильно питаться и заниматься дополнительно. А без этого, стрелка весов снижаться не будет, а будет стоять на месте. В принципе, это тоже хороший результат.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 2926
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Сколько нужно ходить в день для похудения

Соблюдение нормы шагов в день для женщин позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Ходьба должна осуществляться по следующим правилам:

Важно соблюдать норму в 10 000 шагов. Сначала могут быть небольшие прогулки, а со временем надо увеличивать темп и длительность дистанции.
Когда ритм стал привычным, ходить следует быстро 1 км за 10 минут. Чтобы похудеть, в день должна быть норма до 12 км.
Если вес большой, то во время движения тратится много калорий. При 80 кг с быстрой ходьбой расходуется 450 Ккал/ч.
В качестве дополнительной нагрузки используется отягощение. Для этого выбирают тяжелую обувь, утяжелители для ног
Эффективным методом снижения века считается движение вверх – в гору или по лестнице.

Необходимо следить за правильным дыханием. Есть специальная техника с задержкой: на 3 шага выполняется глубокий вдох, задержка – на 3 шага, а потом выдох. Это нужно для усиления обмена веществ и сжигания лишнего жира.

Блок: 8/19 | Кол-во символов: 977
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Основные виды ходьбы

Чтобы занятия приносили удовольствие, можно выбрать подходящий вариант тренировок. Каждый вид обеспечивает эффект похудения, если соблюдаются все принципы. Ходьба бывает следующих видов.

Спортивная ходьба

Она имеет высокую скорость и установленную технику. И если последние будут нарушены, то спортсмена снимают с дистанции. Плечи должны быть неподвижными.

Важно, чтобы толчковая нога полностью выпрямлялась при прохождении вертикали.

При движении ступни должны касаться поверхности земли всей плоскостью. Такие занятия полезны для женщин любого возраста. Преимуществом является уменьшенная ударная нагрузка на суставы. Занятия улучшают состояние.

Ходьба на месте

Женщинам, не привыкшим к сильным нагрузкам, отлично подойдет ходьба на месте. Она обладает оздоравливающим эффект, задействует практически все мышцы. Слабые мышцы становятся крепкими, тело – подтянутым. Важным правилом является уровень поднятия ног. Колени следует поднимать выше, но без боли. Такая ходьба не длительная, после нее нет сильной усталости.

Пешие прогулки для похудения

Даже обычная ходьба оказывает положительный эффект на организм:

Большая нагрузка ложится на мышечные волокна ног, благодаря чему худеют бедра, ягодицы, икры.
Клетки получают нужное количество кислорода, сжигают калории.
Во время ходьбы выделяется тепло и энергия, что регулирует метаболизм и ускоряет расщепление жировых отложений.
Нормализуется пищеварение.

Ходьба по лестнице

Продолжительность и частота занятий зависит от возраста, веса, подготовки, здоровья. При лишнем весе желательно тренироваться с 2 подходов «вверх-вниз» на 2-3 этажа. Длительность всего занятия – 10-25 минут.

Норма шагов в день для женщин зависит от уровня физической подготовки.

Постепенно допускается увеличение нагрузки до 6-8 подходов. Если появилась одышка, нужно прекратить занятие и отдохнуть. Затем следует обратиться к специалисту, если она не исчезает долгое время.

Зимняя ходьба на лыжах

Польза такого занятия связана с ускорением метаболизма, а это расщепляет жир. Поэтому для похудения нужно заниматься по часу 3-4 раза в неделю. За 1 час ходьбы тратится 600 ккал. Такое занятие подойдет и для диабетиков. Это позволит сбросить лишний вес, не подвергая опасности организм.

Ходьба на беговой дорожке

Трата калорий при таком занятии достаточно большая – за 1 час при умеренной интенсивности сжимается около 250-300 калорий. Это аналогично 150 г. нежирной вареной говядине. При постоянных тренировках увеличивается скорость метаболизма, что поможет быстрее устранить лишний жир, набрать мышечную массу. Также увеличивается выносливость.

Скандинавская ходьба

При лишнем весе сильные нагрузки запрещены по причине большой нагрузки на суставы. Обрести стройность позволяет скандинавская ходьба.

За 1 час расходуется на 30% больше калорий по сравнению с обычной прогулкой.

На рельефной местности

При выборе такой ходьбы нужно учитывать здоровье и возраст. Молодым и здоровым людям можно делать акцент на скорости, а пожилым – на длительности. Тренировки помогают сбросить лишний вес, оздоровить организм. Еще они заметно улучшают самочувствие и повышают качественный уровень жизни.

С утяжелителями

Такие занятия улучшают выносливость организма, укрепляют сердце и сосуды. Мышцы ног после тренировок будут сильными и упругими. Основным преимуществом является жиросжигание. Тренировки подкачивают мышцы, убирают живот. Еще происходит подтягивание нижней части прямой мышцы пресса, приподнимание и уменьшение объема ягодиц.

Блок: 11/19 | Кол-во символов: 3475
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Как сделать первый шаг к здоровью

В заключении я дам свои рекомендации, благодаря которым вы сможете проходить 10 000 ш. и получать максимум пользы.

Купите шагомер для точного измерения.
Для большего результата нужно ходить быстрее.
Если вы ведёте сидячий образ жизни, то вам будет труднее пройти 10 000. Однако упорство поможет добиться результата. Например, вместо лифта пользоваться лестницей. При езде в транспорте – выходить на остановку раньше и дойти на своих двоих.
Если вы далеко не в самой лучшей форме, то не стоит сразу брать последний порог. Больше гуляйте.
В процессе пешей прогулки не давайте себе скучать: слушайте музыку, беседуйте с другими людьми.

Как выработать привычку ходить пешком?

Ничего нет проще. Здесь не требуются денежные расходы на посещение спортзала, или дорогостоящая форма. Этим можно заниматься где угодно. Важно, чтобы вошло в привычку.

Начинайте с коротких дистанций ежедневных прогулок. Для начала достаточно до 3 километров в сутки. Через 7 дней увеличьте на 2 км, когда дойдёте до 7, то этого хватит для получения хорошего результата и улучшения общего самочувствия, прилива сил, свежести и отличного эмоционального состояния.

Главное – регулярность.

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 1183
Источник: https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html

Принципы полезной ходьбы

Пешие прогулки должны проходить правильно, чтобы не навредить организму.

Поэтому нужно соблюдать основные принципы:

Умеренность. Физические нагрузки не должны доставлять дискомфортные ощущения. Поэтому нужно соблюдать меру. Не следует перегружать себя тренировками, даже если хочется похудеть быстро.
Постепенность. Сначала нужно ходить небольшие расстояния, а со временем увеличивать их. При наличии проблем с самочувствием требуется сокращение периодичности и времени прогулок. Весной, а также во время сильно напряженных производственных дел или при нехватке сна желательно уменьшить продолжительность и скорость ходьбы.
Регулярность. Положительный эффект от занятий будет только в том случае, если они проводятся систематически. Желательно делать это в одно время.

Необходимо контролировать за своим дыханием. Дышать надо через нос. Если увеличивается темп, то делать это можно носом и ртом. Нормой является отсутствие одышки.

Блок: 9/19 | Кол-во символов: 956
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Уменьшение боли в спине

Если ты страдаешь от боли в нижней части спины, ходьба станет простым решением этой проблемы. Эта деятельность с низкой нагрузкой также способствует превосходной циркуляции крови вокруг позвоночника, позволяя твоему организму естественным образом залечивать незначительные травмы. Сосредоточься на хорошей позе во время ходьбы, и мышцы спины будут укрепляться каждый день.

Блок: 10/12 | Кол-во символов: 397
Источник: https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo

Как ходить: быстро или медленно?

Норма шагов в день для женщин позволяет получить результат похудения очень быстро. При этом стиль ходьбы может отличаться. Быстрые прогулки улучшают работу дыхательной и кровеносной систем. Если свое здоровье ценно, то желательно выбирать этот вариант. Недостатком является быстрая усталость.

Медленная ходьба тоже полезна для здоровья. Усталость не наступает быстро, поэтому пройти таким способом получится больше. Во время ходьбы работают практически все мышцы, поэтому обеспечивается постепенное похудение. Какой вариант выбрать, зависит от личных предпочтений. Также допускается чередование методов.

Блок: 10/19 | Кол-во символов: 637
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Спокойствие

Было доказано, что ходьба снижает проявление симптомов депрессии у пациентов с клинической депрессией. Представь как она повлияет на обычного человека. Ходьба – это способ взаимодействия с твоим телом. Чем лучше эти настройки синхронизированы, тем более хорошие решения вы будете принимать, а они в свою очередь будут способствовать улучшению здоровья.

Блок: 11/12 | Кол-во символов: 366
Источник: https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo

Больше энергии

Ходьба помогает тебе тратить больше энергии за день, что означает, что ты будешь лучше спать ночью. Ходьба улучшает кровоток, что позволяет мозгу получать достаточно питания, а значит, реакции будут более быстрыми. Если ты будешь ходить каждый день, твое тело станет работать эффективнее, и ты будешь чувствовать постоянное увеличение энергии.

Помни, что каждый шаг наполняет твое тело энергией. В организме происходят тысячи позитивных реакций во время ходьбы.Не упускай эту возможность, двигайся при каждом удобной случае и твой организм отблагодарит тебе за это хорошим самочувствием.

По материалам: Shareably, PURE

Блок: 12/12 | Кол-во символов: 637
Источник: https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo

Сколько нужно бегать в день для похудения

Если регулярно бегать, то эффект похудения будет заметен очень быстро.

Важно учитывать и разновидность занятий:

Бег трусцой. Данная техника идеальна для повышения выносливости. Для этого не нужно следовать особым правилам. Бежать надо монотонно. Длительность занятий зависит от желания. Если заниматься 3 раза в неделю, то будет достаточно бегать около 1 часа.
Интервальный. Тренировка заключается в чередовании периодов: ускорение сменяется умеренным бегом, а затем ходьбой. Заниматься разрешается до 2 часов в день.
Темповый. Тренировка предполагает быстрый бег и на долгие дистанции. Это тренирует выносливость и обеспечивает быстрое похудение. Если позволяет состояние здоровья, заниматься можно по 1 часу 3 раза в неделю.
Повторный. Техника заключается в использовании средней или большой дистанции до чувства абсолютной усталости. Заниматься можно до 1 часа.

Блок: 12/19 | Кол-во символов: 908
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

С чего начать новичку?

Чтобы начать бегом, необходимо иметь огромное желание этим заниматься. Не менее важным является подбор комфортной обуви. Если кроссовки подобраны неправильно, тренировки могут наносить вред. Желательно, чтобы они были свободными, на 1 размер больше. Лучше всего приобрести специальные кроссовки. Во время примерки обуви надо подвигаться в ней, попрыгать, оценив удобство.

Из одежды для лета выбирают футболку или сайку, брюки или шорты. Также нужны носки и кепка. Важно, чтобы вещи были из натуральной ткани. Зимой одеваются в 3 слоя: майка, водолазка и ветровка. Вещи не должны стеснять движения и быть сильно теплыми. Еще женщинам нужно специальное белье. Бегать желательно на специальных спортивных площадках.

Также для этого подходят парки. Не следует заниматься бегом вдоль дорог, ведь загрязненный воздух ухудшает качество тренировок. Даже перед легкой пробежкой необходима разминка. Необходимо выполнение маховых движений рук, ног, выпадов, полуприседаний, наклонов, вращений корпусом и головой. С помощью этих несложных упражнений прогреваются мышцы, им придается эластичность.

Заминка после бега позволяет вернуться к обычному состоянию. Понижается нагрузка на сердца, не допускается застой крови. Также восстанавливается нормальный пульс, давление, температура. С помощью несложных упражнений понижается интенсивности боли. Для этого используется бег трусцой, ходьба на носках, наклоны к земле, упражнения для гибкости.

Блок: 13/19 | Кол-во символов: 1454
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Программа бега на неделю для начинающего

Новичкам не следует сразу приступать к интенсивным нагрузкам, поскольку так можно сильно навредить организму.

Следует придерживаться простого плана:

День	Простая ходьба	Бег-ходьба	Ходьба	Все время
1	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (5 раз)	10 мин	30 мин
2	10	1, 1 (7 раз)	5	29
3	10	2 мин бег, 1 мин ходьба (5 раз)	5	30
4	5	2,2 (7 раз)	4	30

Такая тренировка отлично подходит для начинающих. Остальные три дня – отдых. Можно заниматься через день. Постепенно нагрузки могут быть более сильными.

Блок: 14/19 | Кол-во символов: 533
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Увеличение нагрузки. Как увеличивать количество шагов

Полезно пользоваться правилом 10%. Интенсивность занятий нужно увеличить на эту цифру каждую неделю. Если каждый день удается проходить около 10000 шагов, то на следующую неделю этот показатель будет составлять 11000.

Также можно рассчитать в км или минутах. Благодаря такому приему сформируется привыкание к интенсивным нагрузкам. А это значит, что получится обрести желаемую стройность и сохранить ее.

Блок: 15/19 | Кол-во символов: 458
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе. Как его мерить

Быстрые прогулки – щадящий спорт. Женщинам они особенно полезны, поскольку сердце и сосуды не подвергаются опасным нагрузкам. Нормой пульса во время ходьбы составляет 100-120 ударов в минуту. Важно следить за показателем сердечного ритма.

Не стоит перегружать себя, если пульс сильно частый, ведь это опасно для здоровья. В этом случае надо сократить время и темп движения. На теле человека есть несколько участков, помогающих выявить пульс.

Изменяют его с помощью:

области запястья;
сгиба локтя;
подмышечной впадины;
висков;
шеи и паха;
стопы.

Обычно сердечный ритм выявляют через шею или запястье. Это наиболее доступные места.

Блок: 16/19 | Кол-во символов: 691
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Противопоказания

Запрещены сильные физические нагрузки при:

Близорукости, глаукоме. Интенсивный бег способен привести к отслоению сетчатки.
Хронических недугах во время обострения. По поводу занятий бегом лучше посоветоваться с врачом, так как активные тренировки ухудшают состояние.
Простуде. Следует дождаться выздоровления, а затем возобновлять тренировки, иначе могут появиться осложнения.
Болезнях суставов. Бег сильно нагружает спину, колени, поэтому занятия усугубляют проблемы.
Дыхательных заболеваниях. При беге интенсивно работают легкие и бронхи, поэтому может быть обострение астмы, легочной недостаточности.
Болезнях сердца и сосудов. Кардиотренировки полезны для здоровых людей. Если же есть сердечные проблемы, то постоянные пробежки могут навредить.
Пожилом возрасте. После 50 лет сложно переносить сильные нагрузки. Зато подойдет скандинавская ходьба, йога, пилатес, растяжка.

При наличии противопоказаний к бегу можно выбрать другой вид спорта. Есть много других нагрузок, которые положительно влияют на самочувствие.

Блок: 17/19 | Кол-во символов: 1038
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Видео о правильном похудении при беге или ходьбе

Бегать или ходить чтобы похудеть:

Блок: 19/19 | Кол-во символов: 91
Источник: https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html

Кол-во блоков: 37 | Общее кол-во символов: 37047
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

https://zdorovie-oda.ru/skolko-v-den-nuzhno-hodit-peshkom.html: использовано 6 блоков из 9, кол-во символов 14338 (39%)
https://ladysdream.ru/norma-shagov-v-den-dlya-zhenschin.html: использовано 19 блоков из 19, кол-во символов 18675 (50%)
https://clutch.ua/zdorove/sport/chto-proizojdet-s-telom-esli-hodit-kazhdyj-den-i-mnogo: использовано 11 блоков из 12, кол-во символов 4034 (11%)

Как выполнить норму шагов дома

За норму шагов в день обычно принимается цифра в 10 000. Еще в 1960-е годы японские ученые выяснили, что обычный человек проходит за день около 3000 шагов, а если утроить это число, то и дополнительная спортивная нагрузка не нужна. По мнению ученых, именно 10 000 шагов в день достаточно, чтобы сбросить вес, поддержать и улучшить здоровье организма.

Зачем нам шагать

10 000 шагов сжигают около 500 калорий и равноценны часовой прогулке общей протяженностью около 8 километров. И даже в условиях ограниченного пространства можно и важно найти способы поддерживать свою физическую активность на должном уровне.

Замотивировать себя на ходьбу можно простым отслеживанием собственных достижений, то есть подсчетом шагов. Для этого те же самые японские ученые изобрели прибор педометр. Это прибор, который носится на руке, как часы, и считает количество шагов, пройденных за день. Сейчас функция подсчета шагов есть во всех фитнес-браслетах (а в некоторых — вместе с измерением пульса, давления и многого другого), смарт-часах и даже смартфонах.

Часы TomTom Runner 2 Cardio+Music

Начни ходить по-другому

Привычная ходьба оптимизирована самой природой, чтобы чрезмерно не нагружать мышцы и суставы, и чтобы человек имел возможность ходить быстро и много. Соответственно, при обычной ходьбе затрачивается не так уж много энергии. Но в условиях дома, когда ты не можешь совершить часовую прогулку длиной 8 километров, достаточно изменить сам способ ходьбы.

При каждом шаге старайся выше поднимать колени или, наоборот, приседать, как бы пружиня. Такой вид ходьбы более энергозатратен а значит, и эффективен. Так что 5 000 шагов, пройденных с такими усложнениями, вполне может равняться 10 000 в обычной жизни при обычной ходьбе.

Шаг наверх

Устрой генеральную уборку

Целенаправленно заставить себя выполнить норму шагов, еще и в условиях квартиры, бывает совсем непросто. Намного легче сделать большое количество пеших передвижений органичным и естественным. Устрой дома генеральную уборку! Куча сил и энергии и так потратятся на вытирание пыли и разбор кладовки, а если еще и заставить себя не сильно оптимизировать процесс, а, например, подниматься на стремянку, чтобы доставать вещи с верхних полок по одной, то выполнение и даже перевыполнение нормы шагов практически обеспечено.

Рабочее место дома

Заставь сердце биться быстрее

В целом, иногда зацикливаться именно на количестве шагов не так уж необходимо. Ходьбу легко может заменить любая кардио-нагрузка. Бег на дорожке, ходьба в степпере или эллиптическом тренажере, прыжки через скакалку, берпи и еще бесконечное множество вариантов. Можно выбрать все, что душе угодно, хоть марширование на месте.

Составь график и чередуй разные способы кардио каждый день. Так ты не заскучаешь и не забросишь занятия. Кроме того, не забудь включить фантазию: используй подручные предметы и мебель. Например, на любимом диване можно не только сидеть, но также и использовать его в качестве платформы для степа или ступеньки.

Кардио в стенах офиса

Расширяй горизонты

В конце концов, можно покинуть пределы квартиры и заниматься в подъезде. Не трогая перилла, поднимайся по лестнице с первого на последний этаж, а затем спускайся вниз. В обычной девятиэтажке за один такой круг ты сделаешь около 500 шагов, да еще и с дополнительной нагрузкой на ноги и ягодицы. 7-10 таких кругов сравняться по эффективности с 10 000 обычных шагов.

Вверх по лестнице

А если ты очень сосредоточенный и целеустремленный человек, просто надевай самые удобные и любимые кроссовки и гуляй по квартире, пока педометр не покажет заветные 10 000 шагов. В конце концов, это самый надежный и приближенный к естественному способ выполнения этой нормы.

Чем полезна ходьба пешком — Семейный медицинский центр МедФорд, Москва

Ходьба уже давно считается среди людей самым доступным и лёгким физическим упражнением. Медики и учёные давно доказали пользу такого метода при поддержании здоровья. И никто не будет утверждать обратное. Ведь ежедневные пешие прогулки положительным образом сказываются на нашем здоровье в целом, и к тому же позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Мы рассмотрим, сколько времени нужно уделять ежедневной ходьбе, и каким образом пешие прогулки влияют на наш организм.

Какая польза от ходьбы?

Заниматься ходьбой можно в целях поддержания нормальной работы всего организма. К тому же это не так трудно для человека любого возраста, и это не отнимает много времени. Ведь ходить можно с работы и на работу, или пройтись не в ближний магазин, а выбрать тот, который расположен немного дальше.

Пешие прогулки кроме поддержания всего организма в хорошей форме. А также помогают справляться с депрессией, улучшают кровоснабжение всех органов, дают заряд бодрости и поднимают настроение. При регулярных занятиях ходьбой мышцы ног укрепляются, увеличивается прочность суставов, что сокращает риск переломов и других травм. Быстрая ходьба или лёгкий бег благотворным образом сказывается на лёгких, укрепляется сердце и кровеносные сосуды. Исследователи утверждают, что продолжительность жизни напрямую зависит от того, как много человек ходит пешком.

Нормы пеших прогулок

Сколько ходить в день, каждый решает сам. Но по возможности этому занятию нужно уделять не менее получаса в день. Рекомендуют совершать пешие прогулки в быстром темпе. Если у Вас нет совершенно времени на ходьбу, то десять минут все ж таки можно найти. Даже такая минимальная прогулка принесет улучшение самочувствия и настроения, а также поспособствует укреплению организма.

Современная жизнь не оставляет работающим женщинам времени на посещение фитнес клубов, бассейнов, спортивных залов. К тому же не у каждой женщины найдутся лишние деньги, которые она смогла бы потратить на посещение всех этих заведений. В то же время женщины хотят выглядеть молодо и иметь крепкое и здоровое тело. Поэтому пешие прогулки в этом случае являются спасением для женщин. Это прекрасный способ поддерживать свою физическую форму и укреплять общее здоровье. А главное, что занятия ходьбой не требуют никаких финансовых затрат.

Ходьба, как средство для похудения

Для того, чтобы сбросить лишний вес, и вдобавок обрести здоровье, ходить нужно не меньше одного часа в день, в среднем. Если Вы в один день будете ходить полчаса, то в следующий нужно наверстать упущенное. По данным исследований 300 килокалорий сжигаются, если пройти пешком два километра. За полгода Вы, таким образом, можете снизить свой вес на шесть килограмм, попутно приобретая здоровье. Пешие прогулки служат помимо всего прочего хорошей профилактикой многих заболеваний.

А женщинам, ожидающим пополнения, крайне полезно больше гулять пешком. Об этом Вам может сказать любой врач. Во время прогулок, желательно конечно в парке или в лесу, ваш малыш получает дополнительную долю кислорода. Поэтому гуляйте себе и ребёнку на здоровье.

Наверх

10000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

Когда вы считаете свои ежедневные шаги, вам достаточно 10 000 — а может быть, слишком много? Узнайте, как ходьба может улучшить ваше здоровье и как поставить правильную цель.
Том Рик

Вы только что получили новый трекер активности и готовы делать 10 000 шагов в день. Но подходит ли это для вас? Все зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки и от того, чего вы хотите достичь.

Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве вашего собственного ориентира. Затем вы можете достичь цели в 10000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день, или если вы достаточно активны и пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите установить дневную цель по количеству шагов выше.

Преимущества ходьбы

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Ходьба — это форма упражнений, доступная большинству людей.Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме поддерживающей обуви для ходьбы. И нет необходимости в дорогом членстве в фитнес-центре.

Тем не менее, ходьба для регулярной активности может помочь снизить риск этих распространенных проблем со здоровьем:

Болезнь сердца
Ожирение
Диабет
Высокое кровяное давление
Депрессия

Некоторая активность лучше, чем бездействие

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба.Но вам не нужно прыгать ногами вперед в 150-минутную цель. Начните с того места, где вы находитесь, и постепенно увеличивайте свою активность неделя за неделей.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному. Некоторые люди стремятся заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Другие подходят для упражнений по 10 минут несколько раз в день.

Если ваш темп ходьбы недостаточен для того, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, эти шаги по-прежнему помогают предотвратить проблемы, которые могут возникнуть из-за чрезмерного сидения в течение дня.Полезно добавлять в свой распорядок любые регулярные занятия.

Как включить в свой день больше шагов

После того, как вы определились с целями, попробуйте эти идеи, чтобы включить в свой распорядок больше ходьбы:

Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, выйдите на волонтерскую прогулку с собакой в приют для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы выгулить его или ее собаку.
Попробуйте музыку. Бодрая мелодия или что-то с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
Включите семью. Вместо дневного просмотра кино, вместе прогуляйтесь или отправьтесь в поход.
Приходите лично. Вместо того, чтобы отправлять рабочее письмо, подойдите к столу коллеги.
Прогулка в ожидании. Прогуляйтесь, а не сидите, когда вы рано на встречу или ожидаете рейса.
График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах на ходьбу, чтобы зарядиться энергией в течение дня.Проведите личную встречу? Планируйте гулять и разговаривать.
Парк подальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.
Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.

Как далеко вы пойдете сегодня? Ваша цель будет зависеть от вашей отправной точки. Но почти каждый может воспользоваться преимуществами более продолжительной ходьбы, шаг за шагом.

23 марта 2020 г. Показать ссылки

Руководство по фасилитации тренеров по образу жизни: Post-core. Переход к физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/28571. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/brochures. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
Smith-McLallen A, et al. Сравнительная эффективность двух вмешательств при ходьбе на участие, количество шагов и здоровье.Американский журнал укрепления здоровья. 2017; 31: 119.
Гласпер А. Иди этим путем: повышение уровня активности. Британский журнал медсестер. 2017; 26: 362.
Советы, как вести активный образ жизни при диабете. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/beactive.html. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. По состоянию на 9 июня 2017 г.
Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/recting-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Больше двигайтесь и меньше сидите в ОПЯТНОЙ манере. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
Thompson WG (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 июня 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

Какое среднее количество шагов в день?

Сколько шагов в день делает средний человек? Исследования показали, что средний взрослый американец делает только примерно половину пути к цели в 10 000 шагов в день, хотя те, кто носит монитор активности или шагомер, могут записывать больше шагов, чем их коллеги без отслеживания.Если вы проходите от 5000 до 7000 шагов в день, вы — средний американец.

Но это тот случай, когда определенно стоит быть выше среднего. Если ваше среднее количество шагов в день составляет около 5000, маловероятно, что вы выполняете количество упражнений, рекомендованное для снижения риска для здоровья. Кроме того, вы можете обнаружить, что сидите и не занимаетесь в течение длительного времени в течение дня, что может увеличить риск для здоровья.

Смотреть сейчас: 5 способов увеличить ежедневное количество шагов

Среднее количество шагов в день

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 103 383 американских сотрудников, участвовавших в испытании физической активности на рабочем месте, показало, что сотрудники в среднем совершали 6 886 шагов в день, но, возможно, они ходили больше, чем обычно, из-за того, что участвовали в испытании.

Сколько миль в 7000 ступенях?

Существует множество факторов, которые могут повлиять на количество шагов в миле. Например, значение имеют пол, длина шага, возраст и темп. В среднем человек делает от 2000 до 2500 шагов на милю, если считать с помощью шагомера, фитнес-браслета или датчика движения телефона.

Исследование, опубликованное в 2010 году с участием более 1000 американцев, показало, что участники в среднем делали 5 117 шагов в день, при этом мужчины лишь немного опережали женщин — 5 340 шагов по сравнению с 4 912 шагами.Данные для США были собраны у людей, которые носили шагомер в течение двух дней при нормальной активности.

Исследователи сравнили среднее количество шагов из США с другими странами:

США : 5117 шагов (около 2,5 миль или около 4 км каждый день)
Япония : 7168 шагов (около 6 километров в день)
Швейцария : 9650 шагов (около 8 км в день)
Западная Австралия : 9 695 шагов (аналогично результатам в Швейцарии; однако более широкий опрос в Австралии показал, что в среднем 7400 шагов, что больше, чем в Японии)

Данные монитора активности

В наши дни вам не нужно подсчитывать, сколько шагов в миле или гадать, сколько шагов вы делаете каждый день.Шагомер, браслет активности, мобильный телефон или определенные фитнес-приложения могут сделать это за вас.

Компании, которые производят эти продукты, постоянно получают от своих пользователей данные об общем количестве шагов за день. Но эти данные могут быть искажены, потому что люди, которые носят шагомеры или браслеты активности, обычно мотивированы делать больше шагов в день для достижения целей. Также возможно, что они не будут носить шагомер или носить телефон постоянно в течение дня.

Withings, производитель различных трекеров здоровья, в 2015 году опубликовал данные панели своих пользователей, которые показали следующие средние значения:

США : 5815 шагов
Соединенное Королевство : 6 322 шага
Франция : 6330 шагов
Германия : 6337 шагов

Fitbit также опубликовал данные о среднем количестве шагов в день для каждого U.S. state на основе более одного миллиона пользователей, сравнивая лето с зимой 2012 по 2014 год. В целом, пользователи Fitbit проходили 7000 шагов в день зимой и еще 1000 шагов в день летом, в среднем около 8000 шагов.

Факторы, влияющие на количество шагов в день

Ряд факторов может повлиять на количество шагов человека за день. Некоторые из них включают:

Возраст : Возраст человека может повлиять на его средние дневные шаги. Дети, подростки и молодые люди, как правило, более активны и, следовательно, в среднем делают больше шагов в день, чем пожилые люди.Шаги могут быть более ограниченными для пожилых людей, которые менее амбулаторно, более малоподвижны или имеют проблемы с передвижением.
Рост и шаг : Многие шагомеры спрашивают ваш рост, потому что длина шага во многом определяется ростом. Люди меньшего роста, как правило, имеют более короткий шаг, что приводит к большему количеству шагов на милю по сравнению с их более высокими коллегами.
Род занятий : Не все задания одинаковы, когда дело доходит до уровня активности и ежедневных шагов. Например, у людей с профессиями, в которых много сидячих занятий, обычно меньше шагов в день, чем на таких активных должностях, как гаишники, строительные рабочие и менеджеры ресторанов.
Пол : Когда дело доходит до ступенчатой битвы полов, лидеры берут на себя мужчины, делая в среднем на 9% больше шагов в день по сравнению с женщинами.

Оптимальная ежедневная пошаговая цель

Цель — 10 000 шагов в день — изначально не определялась исследованиями или мнением экспертов. Скорее, это был красивый круглый номер, который хорошо вписался в рекламную кампанию шагомера.

Однако исследования показали, что эта ступенчатая цель является довольно хорошим маркером для умеренной активности и достижения минимального количества физической активности, рекомендованного каждый день.Ваша личная цель по количеству шагов может быть разной в зависимости от вашего здоровья, возраста или целей.

Если одна из ваших целей — похудеть или снизить риск метаболического синдрома, вы можете подумать об увеличении среднего количества шагов за день. В исследовании 2017 года исследователи обнаружили, что те, кто в среднем делал около 15000 шагов в день, имели более низкий риск метаболического синдрома и с большей вероятностью сбросили вес.

Детям и подросткам также полезно делать больше шагов. Текущие исследования показывают, что оптимальное количество шагов для детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет составляет около 12 000 шагов в день.С другой стороны, для пожилых людей или людей с хроническими заболеваниями 10 000 шагов в день могут быть слишком большими, и более низкая цель может быть более подходящей.

Как увеличить ваши ежедневные шаги

Если вы обычно делаете 5 000 шагов в день без какого-либо специального времени для упражнений, ищите способы добавить к своему дню еще 2 000–3 000 шагов. Вы можете ходить в быстром темпе или бегать от 15 до 30 минут, чтобы добавить эти шаги, одновременно выполняя ежедневные упражнения средней или высокой интенсивности, рекомендованные для снижения риска для здоровья.

Другие быстрые способы добавить больше шагов в течение дня включают:

Пить много воды (вам придется часто вставать, чтобы наполнить бутылку и сходить в туалет)
Гулять во время обеденного перерыва
Планирование пешеходных встреч
Установка будильника на телефоне, чтобы вставать каждый час в час
Стоит и расхаживает, пока вы говорите по телефону.
Периодический перерыв на прогулку
По возможности подниматься по лестнице
Использование самого дальнего парковочного места

Вам также следует стремиться к тому, чтобы не сидеть долго, так как многие исследования показывают, что бездействие большую часть дня представляет собой риск для здоровья.Многие диапазоны активности и умные часы включают в себя предупреждения о неактивности и напоминания о движении. Новые модели Fitbit напоминают вам делать не менее 250 шагов каждый час. Используя эту цель, вы сможете добавить от 1000 до 2000 шагов в день к своей общей сумме.

Слово от Verywell

Количество шагов, которые вы делаете каждый день, может служить индикатором того, насколько вы занимаетесь физической активностью, необходимой для снижения рисков для здоровья и улучшения физической формы.Вы можете отслеживать количество шагов разными способами, в том числе носить шагомер, фитнес-трекер или монитор активности или проверять приложение шагомера на своем мобильном телефоне (при условии, что вы носите его с собой большую часть дня). Не соглашайтесь на среднее. Увеличивайте количество шагов, чтобы сократить периоды бездействия и достичь 30 минут упражнений каждый день.

Сколько миль нужно пройти человеку за день?

Мы все ходим каждый день бог знает сколько миль, даже не прилагая особых усилий. Если вы дома, в офисе, в дороге или в торговом центре, вам просто нужно идти пешком; в большинстве мест вы просто идете.Если вы пользуетесь общественным транспортом, вам придется пройти еще несколько кварталов.

Но нас мало волнует пассивная ходьба; у всех нас есть цели в виде похудания или здорового образа жизни. Поэтому иногда возникает необходимость активно ходить и считать, сколько миль мы пройдем за день. В конце концов, пассивные прогулки не имеют большого значения по сравнению с нашими самоотверженными усилиями.

Чтобы вести здоровый образ жизни, человеку необходимо проходить 12 000 шагов или около шести миль в день.В то время как средний человеческий потенциал составляет 18 миль; средний человек проходит всего 0,8 мили в день. Это не означает, что вам нужно начинать ходить на 18 миль; а лучше надо — минимум четыре-пять.

Теперь, поскольку на среднего человека приходится около 1 мили пассивной ходьбы каждый день; ему или ей нужно было только заархивировать оставшиеся 5 миль на этот день, чтобы оставаться в форме и здоровым. Вы можете попасть в общественный транспорт и сбить его; Потом наконец накроют активную вечернюю прогулку.

Какие бы уловки вы ни использовали; но все же вы должны пройти эти 10 000 шагов на 5 миль. И поверьте, это не так просто, особенно если вы новичок и в последнее время мало гуляете.

Итак, как далеко новичок сможет выжить без неудач?

Любой, кто когда-либо давно ходил, знает, что будет дальше, когда ваше тело к этому не подготовлено. Волдыри, судороги и усталость — обычное явление, когда вы пытаетесь превысить свои пределы. Даже если вы здоровый человек, вы можете проехать 9 миль за один присест; но не более того, не столкнувшись с этими общими проблемами.

Итак, если вы средний человек в возрасте 30 лет и здоровый по состоянию здоровья; он или она может пройти до 6 миль без каких-либо неудач. Но если вы стары, у вас проблемы с ногами или вы просто не имеете привычки ходить; в первые две-три недели вы вряд ли сможете продержаться милю или две.

Не волнуйтесь и не расстраивайтесь от этих чисел! Вы всегда можете увеличить свой пробег; как прогресс в вашей привычке к активной ходьбе. Когда вы начинаете ходить, появляется эффект снежного кома.Каждый следующий день вы будете готовы идти дальше и с меньшими трудностями и болью.

Разнообразие — это ключ к успеху, поэтому создайте распорядок, который позволит достичь пределов гибкости и возможностей для роста. Не попадите в тупик с заданным количеством миль или шагов; так как вы скоро выйдете на плато и перестанете расти после этого.

Сколько миль мне нужно пройти, чтобы похудеть?

Суть любой программы похудания состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы потребляете.Будь то диета, тренировки, бег или более простые способы, такие как активная ходьба. В среднем человек во всем мире потребляет до 3000 калорий каждый день. В развитых странах, таких как Америка, она даже выше — 4000 калорий в день.

Теперь, поскольку на каждые 2000 шагов, которые вы идете, вы сжигаете только 450-600 калорий; в зависимости от климата и уклона земли. Вы можете сжечь до 600 калорий в гору, но это связано со своими проблемами. Итак, чтобы сжечь больше, чем вы получаете, вам нужно сжигать от 3500 до 4000 калорий в день просто ходьбой.

Математически это составляет около 14 000 шагов или 7 миль каждый день при условии, что вы не вносите никаких изменений в свой образ жизни или пищевые привычки. Это много, даже если включить в него всю пассивную ходьбу. Поверьте мне, это кажется слишком большим и легко достижимым. Вы не можете достичь этого за один день; но, конечно же, в течение нескольких недель после продолжения усилий.

Итак, правильный путь вперед — это сначала внести изменения в свой образ жизни; ограничение потребляемых калорий. Просто переключившись с 3500 на 2000 калорий в день, вы сэкономите 6000 дополнительных шагов.Итак, теперь вам нужно проехать всего 4 мили за день; довольно достижимая цель для большинства из нас.

Достаточно ли ходить 3 мили в день?

Это похоже на те вопросы, где мы спрашиваем, достаточно ли одноразовой еды, чтобы выжить? Да, вы можете выжить, питаясь всего один раз в день; Аналогичным образом, пробуждения на 3 мили в день достаточно для поддержания вашего здоровья. Вы не потеряете вес и не улучшите физическую форму; но в то же время сохраняйте то, что у вас уже есть.

Хотя 3 мили в день — это немного, если у вас есть фитнес-цели; это, безусловно, отличное начало.Это будет началом непрерывного процесса изменения вашего образа жизни и улучшения самочувствия. Пока вам удастся сделать 1% лучше, чем вчера; для начала хорошо иметь 3 мили на день.

Помните, что разнообразие — ключ к быстрым результатам, когда речь идет о многих аспектах нашей жизни, включая фитнес. Так что не ограничивайте себя только бодрствованием, а начните экспериментировать с кросс-тренингом, зумбой или спортом на открытом воздухе. Ходьба — это разумный способ, особенно когда ваше тело еще не подготовлено к упражнениям высокой интенсивности.

Но помните, что есть популярная поговорка «Нет боли — нет выгоды»; аналогично, чем больше боли, тем больше вы приобретаете. Так что, если даже 3 мили кажутся вам пугающими, начните с того, что добавьте пробуждение в свой распорядок дня. Необязательно делать это активно, а просто несколько раз пользоваться лестницей; некоторое время пользуйтесь ногами, а не машиной.

Как вы можете добавить больше миль к своему распорядку дня?

В некоторые дни это легко, а в другие — нет, и для этого нужна небольшая мотивация или толчок. Если вы планируете получить довольно солидные результаты, необходима некоторая связывающая сила в виде самомотивации или внешнего источника вдохновения.Даже то, что обычно ассоциируется с компанией и тренировкой, может творить чудеса.

Итак, как только вы определитесь и действительно поставите перед собой цели; Вот несколько вещей, которые вы можете включить в свой распорядок ходьбы, чтобы творить чудеса. Все эти 4 шага просты и, тем не менее, приносят положительные изменения.

Найдите компанию: Просыпаться в одиночестве иногда бывает действительно непросто, особенно если у вас даже нет умных часов, чтобы реально подсчитывать ваши шаги в реальном времени. Присоединение к кому-нибудь или вашему питомцу во время прогулки может стать отличным социальным занятием; что вам понравится и поможет вам дольше ходить.Мне лично нравится гулять с другом или членом семьи; но вы определенно можете сделать больше со своей собакой.
Идите лично: Нам нравится отправлять электронную почту или просто использовать приложение WhatsApp, чтобы сообщить что-то или переслать документы. Это может сэкономить ваше время, но также не позволит вам ходить. Раньше люди нанимали бегунов для такой работы в офисе или просто шли лично. Поэтому вместо того, чтобы отправлять электронное письмо, обратитесь к своему коллеге лично. Одно это добавляет минимум от 100 до 600 шагов.
Используйте удобные кроссовки: Использование удобных кроссовок помогает предотвратить образование волдырей. Если вы не привыкли ходить на длинные дистанции, не доверяйте ничему меньшему, чем лучшему. Всегда используйте одну из лучших прогулочных туфель, таких как эта (для женщин) и This (для мужчин) на Amazon для дополнительного комфорта и поддержки на земле.
Use Technology: Если вы чувствуете, что ежедневная прогулка становится скучной и скучной с каждым днем; пришло время принести некоторые электронные устройства, чтобы помочь вам в этом.Включите музыку, чтобы не только получить удовольствие от прогулки, но и получить мотивацию, чтобы гулять дольше. Аналогичным образом, используя умные часы, синхронизированные с вашим iPhone или Samsung Note; поможет следить за вашим прогрессом.

Последние мысли

В среднем человек должен проходить не менее 4 миль в день только для того, чтобы поддерживать свой физический уровень. Чтобы повысить выносливость, выносливость и физическую форму, он или она должны проходить 6 миль в день. Все это объясняет как активную, так и пассивную прогулку, которую мы все совершаем в течение дня.Так как средний человек пассивно проходит 1 милю в день; один должен просто заполнить другие 3-5 миль активной ходьбой.

Ваше тело создано для ходьбы, поэтому внутри вас мало чего, кроме желания приложить усилия, чтобы помешать вам быть в хорошей форме. Если вы не хотите очень быстрых результатов, ходьба — лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли выполнять. Это аэробный, социальный, веселый опыт, полезный для осанки и помогает сбалансировать гормоны стресса.

Также читайте,

7 лучших упражнений для спины для женщин

10 лучших кроссовок для тренировок

Почему кукуруза — лучший вариант углеводов?

Преимущества кроссфита для женщин? | Top 10

Забудьте о 10 000 шагов — вот сколько вы должны проходить в день: исследование

Ходьба помогает снизить риск заболеваний и улучшить психическое и физическое здоровье.
Но это старый маркетинговый миф, что оптимальное количество шагов — 10 000 шагов в день.
Исследователи обнаружили, что для здоровья полезно от 7000 до 8000 шагов в день.

Идет загрузка.

Несмотря на повсюду рекомендации шагомеров, нет ничего научного в том, чтобы пройти 10000 шагов в день, ради здоровья или ради здоровья. потеря веса .

Это магическое число произвольно, оно появилось в ходе рекламной кампании несколько десятилетий назад.

Хотя ходьба полезна для здоровья, исследования показывают, что от 7000 до 8000 шагов может быть лучшей целью.

10 000 шагов в день началось как маркетинговый слоган

Идея о том, что ходьба 10 000 шагов является оптимальной, пришла из броской рекламы на японском языке, по словам Дэниела Либермана, палеоантрополога из Гарварда, изучавшего эволюцию физических упражнений.

Либерман написал в своей недавней книге «Exercised», что Manpo-kei (в переводе с 10000 шагов) была изобретена в 1960-х годах японской компанией Yamasa Tokei — производителем первого коммерческого шагомера — которая выбрала это название, потому что это звучало хорошо.

И это сработало.

Компания продала свой продукт, и эта концепция стала популярной во всем мире как показатель здоровья.

Ходьба полезна для вашего здоровья, но вам не нужно достигать определенной цели, чтобы увидеть преимущества.

Либерман сказал Insider, что есть некоторые льготы в том, чтобы делать 10 000 шагов в день.

Это удобное число, которое люди должны запомнить: такая большая ходьба (около 5 миль в день) связана с пользой для здоровья, а ходьба — доступное занятие для многих.

«У всех нас есть глубокие фундаментальные инстинкты, позволяющие избегать ненужной активности, поэтому нам нужны эти толчки, чтобы помочь людям начать работу», — сказал Либерман.

Но необязательно совершать 10 000 шагов в день, как показывают исследования, а полезные для здоровья преимущества ходьбы могут быть весьма неоднозначными.

Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых женщинах, показало, что у тех, кто проходил 4400 шагов в день, уровень смертности в течение четырех лет наблюдения был ниже, чем у тех, кто ходил меньше всего (около 2700 шагов в день или меньше).

Но снижение риска, по-видимому, достигло максимума примерно при 7500 шагах в день, и исследователи не обнаружили никаких дополнительных преимуществ от ходьбы 10 000 или более шагов в день.

Аналогичным образом, исследование 2020 года показало, что выполнение от 8000 до 12000 шагов в день было связано с более низким риском смерти по любой причине во время исследования по сравнению с 4000 шагов в день.

В совокупности эти исследования показывают, что большее движение может принести пользу вашему здоровью, вне зависимости от того, попали ли вы в магическое число или нет.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что ходьба не приводит к значительной потере веса в долгосрочной перспективе

Есть некоторые свидетельства того, что люди, которые проходят 10 000 шагов в день, с большей вероятностью похудеют, чем те, кто проходит всего 3500 шагов в день.Кажется, интуитивно понятно, что добавление нескольких дополнительных миль к вашему распорядку может помочь благодаря дополнительным калориям, которые вы сжигаете.

Но новое исследование показывает, что это может быть не так.

Херман Понцер, биолог-эволюционист, собрал данные, показывающие, что традиционные охотники-собиратели, которые проходят мили каждый день, сжигают почти такое же количество калорий, как и американцы, ведущие оседлый образ жизни.

Его теория, объясняющая это, заключается в том, что со временем организм компенсирует дополнительную энергию, которую вы сжигаете во время упражнений, более тщательно составляя бюджет или усиливая сигналы голода, чтобы вы съедали больше, чтобы восполнить это.

Хотя эта теория несколько противоречива и требует дополнительных исследований, она предполагает, что взаимосвязь между ходьбой и потерей веса не так проста, как многие думают. Так что ходьба 10000 шагов в день — не более жесткое и быстрое правило для похудания, чем рецепт для улучшения здоровья.

Если вы хотите похудеть, ходьба не причинит вреда, но изменение диеты является ключевым моментом, и данные свидетельствуют о том, что сочетание этих мер приводит к наилучшим результатам.

Сколько шагов мы на самом деле должны идти каждый день?

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. На протяжении всего периода нашей национальной самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не нужно посещать ваш (теперь закрытый) местный тренажерный зал.

Один раз в день, обычно в пустыне после обеда, между обедом и ужином, Fitbit на моем запястье устраивает вечеринку.Он гудит шесть секунд подряд, аниматронный фейерверк стреляет по маленькому пластиковому экрану с твердым покрытием, а число «10 000» мигает постоянно. В определенные дни, особенно после мотивированной утренней пробежки, праздник может начаться на несколько часов раньше. В других случаях это может не произойти, пока я не пойду в ванную прямо перед сном, после того как я давно об этом забыл. Но в каждом случае это наполняет меня чувством удовлетворения. Несмотря ни на что, я сделал это. Я сделал 10 000 шагов.

В середине 1960-х годов японская часовая компания Yamasa Clock представила цифру, которая с тех пор ассоциируется с ежедневным подсчетом шагов, измерителями активности и современными носимыми устройствами, такими как Fitbit и Apple Watch.Маркетинговая команда молодого бренда назвала свой шагомер Manpo-kei , что переводится как «метр на 10 000 шагов». Что-то в этом числе казалось правильным: оно было достаточно большим, чтобы казаться целью, но достаточно маленьким, чтобы казаться достижимой для среднего взрослого. Но мотив Ямасы был еще менее научным. Японский иероглиф «10 000» чем-то напоминает джентльмена, вышедшего на оживленную прогулку: 万.

Носимые устройства сильно повлияли на наше восприятие приемлемого ежедневного подсчета шагов.(Андрес Урена / Unsplash)

Примерно 40 лет спустя эпидемиолог по имени Ай-Мин Ли участвовала в дружеском соревновании со своими коллегами из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, чтобы определить, какая команда может набрать больше всего шагов в день. Соревнование продолжалось, и участники изо всех сил пытались достичь ежедневной цели в 10 000 шагов, Ли немного покопался в цифрах и обнаружил предысторию Ямасы. А поскольку мы говорим о Гарварде, она использовала свой опыт в изучении физических упражнений, чтобы запустить полное исследование, связавшее количество шагов со смертностью от всех причин у пожилых женщин.

Число 10 000 не использовалось в ее исследовании, но числа 2700 и 4400 появились. В течение нескольких лет она наблюдала за 17000 женщин со средним возрастом 72 года и в конечном итоге пришла к выводу, что женщины, которые в среднем делают 4400 шагов в день, имеют более низкий уровень смертности, чем те, кто в среднем делает 2700 шагов в день. Исследование ее команды показало, что общий подход «10 000 шагов или перебор» контрпродуктивен; в зависимости от возраста, пола и образа жизни гораздо меньшее число может иметь положительное влияние на долголетие.Это было подтверждено в другом исследовании, опубликованном в марте этого года, которое выявило более низкую смертность от всех причин для выборки, включающей ряд мужчин и женщин среднего возраста, 36% из которых страдали ожирением. Те, кто проходил около 8000 шагов в день (вместо 4000), считались более здоровыми.

Не все шаги созданы равными. (Дэвид Эмрих / Unsplash)

Несмотря на эти выводы, цель в 10 000 шагов сохраняется. Fitbit, со своей стороны, в некоторой степени обратил внимание на неизменную приверженность своего продукта концепции 10000 шагов: для большинства людей это число составляет около пяти миль в день, поэтому бренд позиционирует расстояние как более чем достаточное время, чтобы соответствовать рекомендациям CDC. 30 минут упражнений в день.Может быть полезно думать о шагах в минутах. При средней скорости ходьбы у взрослого человека 3,5 мили в час поездка на пять миль займет около полутора часов в течение дня. Если бы вы подсчитали все время, которое вы проводите вне стола и перемещаясь в течение дня, получилось бы в сумме более часа?

Возможно. Но все же, что все это значит на самом деле? Как уже определили Ли и другие исследователи, приравнивание произвольного подсчета шагов к здоровой повседневной жизни на самом деле не соответствует действительности.Слишком много других факторов играет роль в уравнении: во-первых, не все шаги созданы равными. В крайнем случае в прошлом году я решил полагаться на функцию измерения пробега Fitbit во время пробежки. После пробежки я был удивлен, увидев, что я на несколько минут отклонился от средней мили, к которой я стремился, и я бежал хорошо, пока не понял, что моя маленькая носка обгоняет меня как минимум на милю. Шаги становятся длиннее по мере того, как мы движемся быстрее, что означает меньшее количество шагов, что равносильно меньшему пробегу.

Интересно, что эта система также ставит подвижных пешеходов в невыгодное положение в ежедневной гонке до 10 000 человек.Что немного обидно — быстрая ходьба — одна из самых здоровых повседневных привычек, доступных нам. Исследование, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings в июне 2019 года, показало, что люди, которые регулярно проходят не менее 100 шагов в минуту, могут рассчитывать на то, что проживут на 15-20 лет дольше. Не слишком потрепанный. Главный исследователь проекта доктор Франческо Заккарди, клинический эпидемиолог из Университета Лестера в Соединенном Королевстве, сообщил, что увеличение продолжительности жизни было очевидным при огромном разбросе участвующих индексов массы тела, от 20 до 40. (который характеризуется как ожирение).

Это потому, что движение по тротуару — это не просто уловка для рекламы загородной жизни. Быстрая ходьба — это законная форма кардио низкой интенсивности. Более быстрые шаги, выполняемые каждый божий день, укрепляют сердце и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в более старшем возрасте (которым подвержен каждый — сердечно-сосудистые заболевания, помните, составляют более 30% смертей в мире ежегодно). Это не совсем что-то новаторское; Еще в 2014 году проводились исследования важности «скорости шага».В одном исследовании участники, которые делали не менее 5000 шагов в день, смешиваясь с аэробными шагами (периоды ходьбы 60 шагов в минуту), набрали более желательные значения процентного содержания жира в организме, окружности талии и систолического артериального давления, чем те, кто делал 5000 шагов в день. без всяких аэробных шагов.

Причина, по которой ходьба скорость не втиснулась в мозг так же, как количество шагов, заключается в том, что первая подразумевает некое сосредоточенное усилие. Одна из радостей достижения 10000 шагов — это не знать, как вы туда попали.Я звоню по телефону, и иногда я отключаюсь от звонка, пройдя более 1000 шагов, даже не задумываясь об этом. Как правило, шагомеры не привередливы; они соглашаются и записывают походы на кухню, ходьбу в душе или ту маленькую джигу, которую вы любите исполнять в конце рабочего дня. По иронии судьбы, есть масса сложных упражнений, которые счетчик шагов не выдержит должным образом , а не .

Езда на велосипеде не имеет должного отношения к носимым устройствам. Он просто не может измерить движение (я заметил, что он поднимает шаг или два за каждые пять секунд езды).Это касается любых других упражнений на выносливость на колесах, включая катание на роликах и лонгбординг. Плавание, очевидно, тоже не идет ни в какое сравнение с дождем. Как и большинство форм статических силовых тренировок или функциональных движений за пределами тренажерного зала, таких как копание ямы или стрижка живой изгороди на заднем дворе. Таким образом, здесь кроется еще большая проблема с рассмотрением 10000 шагов как грааля личной пригодности: такое мышление обесценивает или даже игнорирует другие важные формы фитнеса, которые формируют тело по-своему.Ступенчатая цель, если она будет достигнута, может создать иллюзию «здорового дня». Но оздоровительные процедуры процветают благодаря проблемам, которые шокируют организм и вызывают гипоксическую респираторную реакцию. Это может означать HIIT, который предлагает множество шагов. Но иногда это может означать скачки на велосипеде или 50 кругов в бассейне.

Сколько шагов мы должны сделать в день? Даже с учетом того, что мы сейчас знаем, 10 000 — неплохое число. Это не обязательно должна быть цель . Исследования, которые связывают шаговый объем с долговечностью, обычно колеблются в диапазоне от 5000 до 8000 шагов.Я бы порекомендовал следить за своим ежедневным подсчетом шагов в течение недели. Даже если вы думаете, что знаете это, есть большая вероятность, что карантин так или иначе повлиял на него. Если у вас меньше 5 000–8 000 человек, посмотрите, есть ли возможность увеличить это число. Но не забывайте также о том, какие шаги вы предпринимаете и какие они делаете. Часть дня ходите с определенной целью, стараясь либо увеличить скорость шага, либо выбрать более крутой уклон в виде холмов или лестниц. И помните, все остальные упражнения, которые вы выполняете, тоже учитываются.Рокки любил бегать по ступенькам, но его тело было построено на отжиманиях.

Прежде всего, не забывайте получать удовольствие от своих шагов. На прошлой неделе The New York Times попросила жителей Нью-Йорка поделиться «вещами, которые они так сильно скучают» во время карантина. Я тоскую по своему ежедневному уставу от офиса InsideHook в Мидтауне до нижнего течения Центрального парка. Хекшер Боллфилдс там внизу, и мне нравится останавливаться и смотреть полуденные игры, которые необъяснимым образом состоят из однокурсников в возрасте около 20 лет и парней, которые выглядят так, как будто они преподавали в Нью-Йоркском университете в 90-х.Этой весной я собирался выяснить, как они все знают друг друга. Я скучаю по сланцу, зная, что на скамейке больше всего солнца, и уворачиваюсь от селфи. Замечательно пытаться улучшить свое физическое состояние каждый день с помощью тысяч шагов — просто не забудьте оставить несколько сотен или около того для души.

Эта статья была представлена в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Вот сколько средний американец ходит каждый день

Flickr / Саймон Тельманн Месяц назад я начал бегать четыре-пять раз в неделю и почти сразу увидел результаты.Я полностью похудела, подтянулась и разработала более здоровую диету с высоким содержанием белка. Я также нарушил свой малоподвижный образ жизни, который, как мы знаем, может быть очень вредным для здоровья. После недавнего пробега на 2 мили я не мог не подумать, сколько дополнительных упражнений я получаю, ходя из точки А в точку Б каждый день.

Неудивительно, что это, вероятно, не так уж и много, тем более что я живу в Лос-Анджелесе, где никто не ходит. Как поясняла New York Times в 2010 году, медицинское сообщество обычно поощряет людей проходить 10 000 шагов в день, что составляет около пяти миль.Исследователи говорят, что для того, чтобы преодолеть милю, нужно примерно 2000 шагов. Но, по словам Кэтрин Тюдор-Локк, директора Лаборатории поведения при ходьбе в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, средний американец проходит лишь половину рекомендованного количества шагов из 10 000 шагов. В прошлом году она рассказала Live Science, что ваш типичный американец делает около 5900 шагов в день.

США также далеко отстают от других стран, согласно исследованию Medicine & Science in Sports & Exercise, в котором рассматривались результаты двухдневных шагомеров разных взрослых в 2003 году.Это более раннее исследование показало, что американцы делали только 5 117 шагов в день, в то время как в среднем в Западной Австралии было почти 9700, в Швейцарии — 9650, а в Японии — 7 168.

«Меня действительно удивило то, что американцы ведут сидячий образ жизни», — сказал New York Times ведущий исследователь доктор Дэвид Р. Бассет-младший. «Обычно считается, что человек ведет малоподвижный образ жизни, если он делает менее 5000 шагов в день».

Исследование 2004 года, проведенное в том же журнале, показало, что амиши, с другой стороны, притираются ко всем в США.С. в пересчете на количество шагов в день. Взрослые мужчины в фермерских сообществах амишей делали более 18 000 шагов, а женщины-амиши в среднем более 14 000 шагов в день.

«Эти последние ценности составляют около одной трети того, что люди амишей принимают в фермерских сообществах», — сказал Бассетт. «Это действительно наводит на мысль, что за последние полтора столетия количество ходящих людей резко сократилось».

Если выполнение 10 000 шагов в день — это слишком резкое изменение по сравнению с вашим текущим счетчиком шагов, не перенапрягайтесь, чтобы достичь этого.В прошлом году доктор Клэй Марш сказал Live Science, что самое важное — оставаться активным.

«Мы просто хотим, чтобы люди встали и начали», — сказал Марш изданию. «Любая активность, которую вы можете сделать сегодня, которую вы не делали вчера, вы, вероятно, начнете извлекать из этого».

Вот что говорят некоторые пользователи Twitter о выполнении 10 000 шагов в день:

Почему 10000 шагов в день недостаточно, чтобы оставаться здоровым

Ходьба — отличное упражнение, но достаточно ли 10 000 шагов, чтобы поддерживать себя в форме?

Анджела Ланг / CNET

В течение многих лет мы пришли к выводу, что 10 000 — это волшебное количество шагов, которые нужно делать каждый день, чтобы оставаться активными и здоровыми.Ни для кого не секрет, что ежедневные упражнения важны (как бы сильно вы их ни ненавидели), но действительно ли важны те шаги, которые наши фитнес-трекеры уже давно убеждают нас ходить?

Хотя это может быть полезным способом просмотра вашей повседневной активности (поскольку технически вам не нужно проводить час в тренажерном зале каждый день, чтобы «быть активным»), действительно ли это лучший способ измерения активности?

Получите информационный бюллетень CNET Now

Разбавьте ваш светский разговор последними техническими новостями, продуктами и обзорами.Доставка по будням.

Подробнее: Сидеть за столом весь день? Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить ущерб | Лучшие подарки для людей, которые одержимы CrossFit

Да, небольшие повседневные дела, которые вы делаете, чтобы больше двигаться каждый день, имеют значение. Например, решение идти на работу пешком, припарковаться подальше или подняться по лестнице имеет значение для вашей активности, и здорово, что наши технологии могут помочь нам в этом. Но есть ли реальная польза для здоровья в том, чтобы делать 10000 шагов каждый день? И имеет ли значение , как вы их получаете ? А как насчет других тренировок, которые не дают вам больше шагов? Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорят ученые и эксперты.

Почему 10 000 шагов в день не подходят для всех

Поскольку все люди разные и имеют уникальный образ жизни, уровень активности и цели, вполне логично, что не всем потребуется одинаковое количество упражнений каждый день. здоровый. Частично это сводится к индивидуальным целям и проблемам здоровья каждого человека. Но разве для обычного человека 10 000 шагов в день действительно достаточно, чтобы считаться активным и здоровым? По словам профессора Пола Гордона, физиолога, заведующего кафедрой здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, это может стать отличной целью и отправной точкой.

«Среднестатистический человек будет делать от 3000 до 6000 шагов в течение дня, добираясь до работы, делая покупки и т. Д. Добавив 30 минут упражнений (примерно 3000 шагов), которые доведут нас до примерно 10 000 шагов», — сказал Гордан. Он также добавил, что когда дело доходит до ходьбы, больше полезно для вашего здоровья.

Так что, если вы не просто ходите для упражнений (или даже не отслеживаете свои шаги), сколько упражнений вам действительно нужно? По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, вам необходимо не менее 150 минут умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба или плавание) или 75 минут энергичной активности (например, бег или кардио-уроки танцев) каждую неделю.DHHS также рекомендует выполнять силовые упражнения (например, поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) два раза в неделю.

Помните, что если ваша цель — похудеть, поддерживать потерю веса или достичь других конкретных целей в фитнесе, вам может потребоваться тренироваться дольше стандартных 150 минут, чтобы достичь своей цели.

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

Откуда взялось 10 000 шагов в день?

Рекомендация в 10 000 шагов уже некоторое время является основной, но вы когда-нибудь задумывались, откуда она взялась? Хотя вы могли ожидать, что эта рекомендация исходит от медицинского источника или государственного учреждения здравоохранения, оказывается, что это совсем не так.

На недавнем выступлении на мероприятии в индустрии фитнеса Movement by Michelob Ultra в Остине врач спортивной медицины д-р Джордан Метцль назвал 10 000 шагов произвольным. Это число имеет корни, которые можно проследить до японского клуба ходьбы, который принял этот термин как часть своего маркетингового слогана.

В статье JAMA Internal Medicine также указывается, что существует «ограниченная научная база», подтверждающая утверждение о том, что для здоровья необходимо делать 10 000 шагов в день.Но исследование показало, что участники, которые делали больше шагов в день (в течение четырехлетнего периода), имели более низкий уровень смертности, чем те, кто делал меньше шагов.

Лучший способ отслеживать вашу повседневную активность

Если у вас есть Fitbit, Apple Watch или другие умные часы, вы знаете, что эти устройства могут отслеживать гораздо больше, чем просто ваши шаги. И хотя отслеживание общего количества шагов и расстояния, которое вы проходите каждый день, полезно, могут ли другие факторы быть более эффективным способом измерения вашей активности? По словам Гордана, шаги — не лучший способ измерения физической активности.«Он не принимает во внимание интенсивность активности и не эффективен для видов активности без нагрузки (например, езда на велосипеде)».

Поскольку шаги не могут учитывать ваш уровень интенсивности, Гордан рекомендует также использовать датчик частоты пульса, чтобы помочь вам измерить интенсивность упражнений. В конце концов, технически вы можете сделать 10 000 шагов в день, не повышая частоту сердечных сокращений и не поддерживая ее надолго. «Я бы посоветовал заниматься еженедельными занятиями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на длительный период времени.«Он сказал, что сбалансированная программа упражнений может выглядеть как работа, которая увеличивает частоту сердечных сокращений (например, быстрая ходьба или бег) четыре дня в неделю, и посещение занятий йогой два дня в неделю для работы над силой и гибкостью.

Apple Watch измеряют больше, чем просто шаги — они обращают внимание на то, сколько времени вы проводите в движении каждый день.

Анджела Ланг / CNET

Есть ли лучшая цель активности, кроме 10 000 шагов в день?

Если 10 000 шагов в день сейчас кажутся произвольной целью, то какие хорошие цели нужно достичь, когда дело доходит до активности? Один фактор, который может иметь большое значение для вашего здоровья, на самом деле не имеет ничего общего с тем, сколько шагов вы делаете, а скорее с тем, сколько времени вы проводите сидя.«Исследования показали, что долгое сидение само по себе нездорово, даже если вы выполняете ежедневную активность. Поэтому чередование действий в течение дня очень полезно».

Mayo Clinic рекомендует стремиться разделить время, которое вы проводите сидя каждый день, на активность, даже если вы выполняете рекомендуемое количество упражнений каждый день. Слишком долгое сидение связано с повышенным риском метаболических проблем и может повлиять на ваше здоровье.

Кроме того, недавнее исследование показало, что люди, сидевшие более 13 лет.5 часов в день не принесли пользы для здоровья от одного часа упражнений, поскольку их общий уровень активности был настолько низким по сравнению со временем, которое они проводили сидя.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

За сколько можно пройти 10 КМ пешком?

Отзывы

Можно ли похудеть, если много ходить пешком

Сколько нужно ходить в день?

Как замеряются шаги?

Где и когда ходить?

Сколько нужно ходить беременным в день пешком

Оптимальные расстояния

Как похудеть с помощью ходьбы

Ходьба ради жизни

Как ходить?

Как увеличить эффективность занятий?

15 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день

1. Поднимет настроение

2. Пробудит креативность

3. Поможет бороться с проявлениями аллергии

4. Снизит риск метаболического синдрома

5. Продлит жизнь

6. Поможет экономить

7. Продлит молодость

8. Нормализует сон

9. Снизит стресс

10. Стимулирует работу мозга

11. Обезболит

12. Укрепит кости

13. Улучшит зрение

14. Побудит проводить время с близкими

15. Предотвратит болезни

Полезно ли ходить пешком? 10 преимуществ

1. Больше ходишь – меньше болеешь

2. Укрепление сердца

3. Ходьба как способ похудеть

4. Укрепление ног, ягодиц и живота

5. Ходьба помогает вам стать энергичнее

6. Ходьба для здоровья суставов

7. Прогулки способствуют выработке витамина D

8. Ходьба помогает сохранять ясность ума

9. Больше ходишь – лучше спишь.

10. Ходьба делает вас счастливее

Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

Сколько нужно ходить ежедневно

Виды ходьбы

Техники ходьбы

Приложения для спортивной ходьбы

Учёные доказали, сколько километров в день для здоровья, надо ходить пешком

Важность физических нагрузок для здоровья женщин

Краткая история о ежедневных 10 000 шагах

Норма шагов в день для женщин. Рекомендации ВОЗ

Польза ходьбы в период беременности

Когда лучше ходить и бегать?

Как считать шаги?

Ходьба для здоровья и похудения. Сколько ходить и бегать, чтобы похудеть

Сколько нужно ходить в день для похудения

Основные виды ходьбы

Спортивная ходьба

Ходьба на месте

Пешие прогулки для похудения

Ходьба по лестнице

Зимняя ходьба на лыжах

Ходьба на беговой дорожке

Скандинавская ходьба

На рельефной местности

С утяжелителями

Принципы полезной ходьбы

Как ходить: быстро или медленно?

Сколько нужно бегать в день для похудения

С чего начать новичку?

Программа бега на неделю для начинающего

Увеличение нагрузки. Как увеличивать количество шагов

Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе. Как его мерить

Противопоказания

Рекомендации врачей

Видео о правильном похудении при беге или ходьбе

Как выполнить норму шагов дома

Зачем нам шагать

Начни ходить по-другому

Устрой генеральную уборку

Заставь сердце биться быстрее

Расширяй горизонты

Чем полезна ходьба пешком — Семейный медицинский центр МедФорд, Москва