Упражнения для попы в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Как накачать попу в домашних условиях

Ягодичная мышца — одна из самых больших в человеческом теле. Но при этом мы незаслуженно обделяем ее вниманием и довольно редко как следует напрягаем. Берите пример с западных звезд, открывших секрет идеальных форм. Вместе с Екатериной Шрай, тренером сервиса онлайн-тренировок Motify, выясняем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы получить такой же красивый рельеф, как селебрити.

Бейонсе

Певица первой ввела в мировой лексикон слово bootylicious (можно перевести как «аппетитная попа»). Бейонсе — большая фанатка приседаний. Ее тренер делает основной упор именно на разных вариациях этого упражнения, а занимается Бейонсе от трех до пяти раз в неделю под руководством Марко Борхеса, эксперта по спортивной физиологии и автора нескольких тематических бестселлеров. Помимо приседаний певица любит выпады в прыжке, прыжки плие и обратные выпады с махом ногой вперед. Тренировки Бейонсе совсем несложно повторить дома, для большинства упражнений не требуется дополнительное оборудование (хотя звезда использует еще бодибар и фитбол).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторяем упражнения

Обратные выпады с махом ногой вперед. Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Перенесите вес на рабочую ногу. Вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. В нижней точке вы ощутите, как растягивается задняя поверхность бедра рабочей ноги. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Возвращаясь в первоначальную позицию, выполните мах вперед, стараясь поднять ногу параллельно полу.

Дженнифер Лопес

Певица одной из первых объяснила миру ценность по-настоящему красивой попы, застраховав свою пятую точку на миллион долларов. И если посмотреть на то, как Джей Ло выглядит сзади в пятьдесят один год, вопросов к этому решению не останется. 

Говорят, почти все то время, что звезда не проводит в музыкальной студии, на концертах или красной дорожке, она трудится в спортзале со своим персональным тренером Трейси Андерсон. Певица регулярно выполняет сложную круговую тренировку из пяти упражнений с утяжелителями для ног весом до 5 килограммов (но для начала можно и без них). Для таких занятий нужен специальный коврик. Упражнения довольно замысловатые, поэтому обязательно посмотрите видео на YouTube, чтобы понять, как их выполнять.

Ким Кардашьян

Пятая точка Ким в представлении не нуждается. Можно долго спорить, насколько натуральны ягодицы теледивы, но ее тренировки действительно впечатляют. Для выполнения всех упражнений нужно оборудование, а главное, не обойтись без тренера — техника тут очень важна. Что из этого можно повторить дома? 

Ким делает становую тягу (она эффективна и с гантелями). Для прокачки ягодичных мышц лучше всего подойдет румынская тяга. Для начала выбирайте минимальный вес (гантели можно заменить бутылками с водой) и делайте акцент на технике (хорошо бы взять консультацию персонального тренера, хотя бы онлайн). Встаньте прямо, ноги на ширине таза, колени немного согнуты. Гантели держите прямым хватом, ладони к ногам. На вдохе сделайте наклон туловища вперед, гантелями проскользните по бедру к стопам, таз уведите назад. Опуститесь до максимально низкой точки и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Не торопитесь: тут важна не скорость выполнения, а четкость и медленная проработка мышц.

Кайли Дженнер

Девушка давно обогнала старшую сестру по количеству так называемых белфи (от английского butt + selfie — селфи ягодиц). Фотографий, показывающих пятую точку с самого выгодного ракурса, в Инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) звезды великое множество. По ее утверждению, сногсшибательные формы — это результат регулярных тренировок в спортзале, которые включают в себя ягодичный мостик, а также различные вариации приседаний и выпадов. Хотя многие упражнения девушка выполняет с утяжелителями в виде гантелей, дома можно справиться и без них. 

Ягодичный мостик — прекрасное упражнение для проработки не только ягодичных мышц, но и пресса и спины. Лягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу, поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Руки вдоль тела, ступни крепко стоят на полу. На выдохе поднимите таз и спину до прямой линии с плечами. Сожмите ягодицы, напрягите пресс. В верхней точке задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь не касаться пола и сразу начать следующий подход.

Джессика Бил

Тот самый случай, когда попа выглядит просто идеально, но сомнений в натуральности не возникает. Актриса не скрывает, что очень много работает над своим телом, а ее персональный тренер добавляет, что упражнения на проработку ягодичных мышц у Джессики — самые любимые. Она предпочитает выпады — очень много выпадов в самых разных вариациях. Ведь обычные выпады прорабатывают в основном мышцы бедер, а вот если вы хотите попу как у Бил, то попробуйте освоить выпады «реверанс».

Встаньте ровно, ноги немного шире плеч, носки чуть разведены, колени направлены в сторону носков. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро было параллельно полу. Вес дела должен быть перенесен на пятку. В нижней точке приседания вы ощутите растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, выпрямите ноги. Повторите на другую сторону.

Как накачать попу в домашних условиях. Лучшие упражнения

Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь ягодицы это настоящий символ сексуальности, перед которым не устоит ни один мужчина, если они у вас находятся в отличной форме, конечно же. Именно поэтому вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях задают себе практически все занятые девушки, которые следят за своей фигурой без посещения тренажерных залов. Ведь накачать попу можно и в домашних условиях и о том как это сделать читайте далее.

Как накачать попу в домашних условиях

Итак, чтобы накачать ягодичные мышцы в домашних условиях и сделать попу, как орех, вам понадобится всего-лишь трижды в неделю заниматься по программе тренировки ягодиц в домашних условиях. Почему именно 3 тренировки в неделю, через день? Не каждый день, не дважды в день и не раз в неделю.

Дело в том, что в ходе многочисленных научные исследования было установленно, что тренировки три раза в неделю с интервалом в один день оптимально способствуют достижению поставленных целей, независимо от того хотите вы похудеть или накачать мышцы.

Важно отметить, что для того чтобы быть стройной и подтянутой, недостаточно только регулярно выполнять физические упражнения. Необходимо также соблюдать правильное питание, исключив из своего рациона сладости, выпечку из белой муки и другие вредные продукты питания, которые содержат много простых углеводов и вредных жиров. Полезные жиры, такие как рыбий жир, льняное и оливковое масло, наоборот будут способствовать укреплению здоровья и скорейшему достижению цели.

Вы должны понимать, что без правильного питания, также как и без регулярных тренировок, вам не удастся быстро накачать попу в домашних условиях. Для достижения максимальных результатов необходим комплексный подход. Конечно же, накачать попу в тренажерном зале проще, чем в домашних условиях. Ведь силовые тренировки с отягощением способствуют не только похудению, но и росту мышц. Кроме того, занимаясь в зале среди других людей вы будете больше мотивированы на совершенствование своей фигуры.

Следовательно, чтобы тренировки в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится купить разборные гантели, с помощью которых вы сможете выполнять разнообразные силовые упражнения для ног и ягодиц даже в домашних условиях. Как накачать попу в домашних условиях выполняя специальный комплекс (программу) упражнений для ягодиц и бедер вы узнаете после того как ознакомитесь с лучшими упражнениями для ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц с гантелями

Глубокие приседания являются одним из самых простых и в то же время результативных упражнений для попы. Чтобы максимально вовлечь в работу ягодичные мышцы важно приседать как можно ниже, не округляя при этом спину и удерживая небольшой прогиб в пояснице. Гантели удерживайте в обеих руках вдоль туловища или в согнутых руках возле плеч.

Румынская становая тяга с гантелями — лучшее упражнение для проработки задней поверхности бёдер и ягодиц. Медленно отводя таз назад, наклонитесь вперед, опуская гантели ниже колен вдоль тела. При этом, следите за тем, чтобы ноги практически не сгибались в коленях. Вы почувствуете как растягиваются ваши бицепсы бедра и ягодицы.

Выпады с гантелями это превосходное упражнение для красивых ножек и попы. Именно выпады придают ягодицам правильную форму, как у девушек с обложек журналов. Удерживая гантели в опущенных руках, сделайте широкий шаг вперед и, сгибая ногу в колене, перенесите на неё вес своего тела. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

Приседания «плие» являются разновидностью приседаний в которых акцент нагрузки смещается на внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы. Чем ниже присед, тем больше воздействие на ягодичные мышцы. Приседания с гантелью между ног позволят накачать ягодицы не придавая массивность бёдрам.

Упражнения для ягодиц с собственным весом

Сплит приседания или болгарские выпады с гантелями позволяют максимально эффективно проработать мышцы бёдер и ягодиц. Выполняются с гантелями на каждую ногу поочерёдно. Заднюю ногу поместите на скамью или табуретку. Новички по началу могут делать сплит приседания без гантелей, если тяжело сохранять равновесие.

Ягодичный мостик — локальное упражнение для ягодиц, с помощью которого можно подтянуть и укрепить попу даже в домашних условиях. Существует много вариаций ягодичного моста: лёжа на полу и на скамье, с дополнительным отягощением и собственным весом. Правильная техника выполнения ягодичного мостика в домашних условиях изображена на гифке слева.

Махи ногой назад на полу — изолирующее упражнение для прицельной проработки ягодичной мышцы. Выполняется на каждую ногу поочередно. Тренированным девушкам рекомендую применять специальный утяжелитель для ног, так как накачать попу в домашних условиях без дополнительного отягощения весьма проблематично. Подтянуть — легко.

Махи ногами лежа на боку задействуют прежде всего средние и малые ягодичные мышцы. Регулярное выполнения махов ногами на боку способствует улучшению формы ягодиц и придания бёдрам плавных очертаний. Смотрите на гифке классическую технику выполнения махов ногой лёжа на боку. Чтобы накачать, а не только подтянуть попу, используйте утяжелитель для ноги.

Махи в сторону стоя на четвереньках это ещё одно изолирующее упражнение для ягодичной мышцы, с помощью которого можно придать ягодицам привлекательную форму, сделав их округлыми. Для выполнения упражнения вам понадобится только коврик для фитнеса. Поэтому, махи ногами это идеальный вариант для тех, кто интересуется как накачать попу в домашних условиях.

Махи назад стоя это ещё одна разновидность махов ногами. Данный вариант выполнения упражнения позволяет проработать мышцы задней поверхности бедра и большую ягодичную мышцу не выходя из дома. Упражнение крайне простое в выполнении, но в то же время весьма эффективное для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Программа тренировки ягодиц в домашних условиях

Как уже упоминалось выше, заниматься будем трижды в неделю, через день. К примеру, тренировочные дни понедельник, среда, пятница. Или вторник, четверг и суббота. Как вам удобнее. Так как накачать попу в домашних условиях с собственным весом весьма проблематично, настоятельно рекомендую купить разборные гантели, чтобы иметь возможность выполнять разнообразные упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях.

Если вы ещё не успели купить гантели для фитнеса, тогда можете первое время выполнять упражнения с собственным весом. Однако, в дальнейшем, чтобы накачать ягодицы, вам обязательно понадобится тренироваться с гантелями или другим подходящим отягощением. Так как накачать попу в домашних условиях, также как и в тренажерном зале, без дополнительного отягощения не удастся. Подтянуть и улучшить форму — да. Но не накачать мышцы.

Также для комфортной тренировки ягодиц дома вам понадобится удобная спортивная обувь и одежда, коврик для фитнеса. Немного свободного пространства и 30-40 минут свободного времени.

Для того, чтобы максимально эффективно прорабатывать ягодичные мышцы и избегать рутины, программа для ягодиц в домашних условиях состоит из двух тренировок, чередующихся между собой.

Тренировка ягодиц в первый день:

• глубокий присед с гантелями3х10-15
• выпады с гантелями 3х8-12 на каждую ногу
• приседания «плие» с гантелей 3х8-12
• махи ногой назад стоя на четвереньках 3х10-12 каждой ногой
• махи в стороны лёжа на боку 3х10-12 каждой ногой

Тренировка ягодиц во второй день:

• мертвая тяга с гантелями 3х10-12
• сплит-присед с гантелями3х8-12
• махи ногой назад стоя 3х10-12
• ягодичный мостик 3х10-12
• махи ногой в сторону стоя на четвереньках 3х8-12

Перед тренировкой уделите несколько минут на разминку, а после — на заминку. Разминка перед тренировкой способствует повышению работоспособности и предохраняет от травм, а заминка приведет организм в нормальное состояние и ускорит восстановление после тренировки.

Отдых между упражнениями около 2 минут. Между подходами отдыхайте в пределах 45-120 секунд. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления до перед следующих подходом. Тем не менее, со временем старайтесь максимально сокращать время отдыха между подходами и упражнениями, чтобы повысить эффективность тренировок.

Теперь вы знаете всё о том, как накачать попу в домашних условиях. Регулярно выполняйте приведенный выше комплекс упражнений для ягодиц, правильно питайтесь и вы обязательно достигнете своей цели. Just do it!

16 лучших домашних упражнений для ягодичных мышц

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Как сертифицированный персональный тренер, я считаю, что ягодичные мышцы являются одними из самых доступных для тренировки в комфортной домашней обстановке. Итак, если у вас есть цель увеличить силу (и размер) ягодичных мышц, я дам вам 16 различных домашних упражнений на ягодицы, которые вы можете попробовать на этой неделе.

Некоторые движения требуют от вас веса собственного тела, в то время как другие могут потребовать дополнительного сопротивления. Прелесть силовых тренировок в том, что вы можете адаптировать любое из этих движений к своему уровню физической подготовки, пространству и имеющемуся у вас оборудованию — будь то набор эспандеров, гантели, гири или штанга.

Почему вы должны заботиться о своих ягодицах?

Ягодицы представляют собой большую группу мышц, включающую большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Среднестатистический человек (включая меня) сидит по несколько часов за работой или за рулем. Возможно, вы не слишком много думаете о своих ягодицах каждый день, но функция этой группы мышц помогает вам бегать, ходить в гору и вставать из положения сидя. Ягодицы также поддерживают туловище и стабилизируют таз 9.0011 1 .

Ягодичные мышцы важны не только для повседневной работы, но и помогают избежать хронической боли. На самом деле, есть исследования, которые показывают корреляцию между недоразвитыми ягодичными мышцами и болью в коленях и спине.

Как выполнять упражнения для ягодичных мышц дома

Ниже у меня есть список из 16 упражнений для ягодичных мышц. Выбирая из этого списка, вы можете настроить свою собственную тренировку ягодиц, чтобы делать ее дома. Для начала используйте любое оборудование, которое у вас есть под рукой, или работайте только с собственным весом — все зависит только от вас!

После того, как вы сделали несколько повторений за поясом, чтобы устранить любые застои в увеличении ягодичных мышц, вам нужно будет продолжать напрягать мышцы (так называемая прогрессивная перегрузка). Вы можете увеличить сложность любого упражнения за счет большего веса, повторений или подходов. Вы также можете уменьшить время отдыха или увеличить диапазон движения. Если движение начинает казаться легким, пришло время не останавливаться на достигнутом, а повысить ставку.

Вот рекомендации по включению этих упражнений:

• Выберите 4–6 из следующих упражнений для ягодичных мышц
• Выполните 3–4 подхода по 10 (или более) повторений в каждом упражнении 
• Добавьте один день, ориентированный на ягодичные, в свой распорядок дня или добавьте 4–6 упражнений в течение недели

16 упражнений на ягодичные с минимальным оборудованием в домашних условиях 

Если вы готовы увеличить объем тренировки ягодичных мышц, не беспокойтесь о том, чтобы добавить что-то новое в свой домашний тренажерный зал — скорее всего, вы можете начать сегодня с того, что у вас есть прямо сейчас.

Кроме того, я не удивлюсь, если эти упражнения прокачают не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы и подколенные сухожилия.

1. Ягодичный мостик

Зачем это делать: Ягодичный мостик может помочь новичкам проработать ягодичные мышцы с минимальным воздействием на остальные части тела. Кроме того, продвинутое движение лифтера может помочь разогреть ягодицы для сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Как делать ягодичный мостик : 

1. Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни на ширине плеч и на полу.
2. Убедитесь, что ваши голени находятся в вертикальном положении, а лодыжки и колени сложены вместе.
3. Слегка наклоните таз к подбородку, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол (это помогает удерживать корпус в напряжении и предотвращает чрезмерное растяжение в верхней точке).
4. Удерживая ноги на полу, прижмитесь к полу и поднимите ягодицы, пока полностью не распрямите бедра.
5. Согните ягодицы в верхней точке и задержитесь на короткое время, затем медленно опустите ягодицы на пол и повторите движение.

2. Тяга бедрами

Зачем они: Толчок бедра как старший брат ягодичного мостика. Движение более сложное, потому что диапазон движения увеличился, и оно задействует мышцы кора, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Как выполнять тягу бедрами : 

1. Сядьте, поставив ноги на пол, перед скамьей, диваном или стулом.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц.
3. Удерживая ноги на полу, отрегулируйте верхнюю часть спины так, чтобы лопатки опирались на выбранную опору позади вас, а ягодицы парили над землей.
4. Оттолкнитесь ногами и согните ягодичные мышцы, чтобы полностью выпрямить бедра так, чтобы ваши квадрицепсы, кор и верхняя часть тела были параллельны полу.
5. Медленно вернитесь на пол (или зависните, в зависимости от высоты скамьи) и повторите.

Совет от профессионала: В верхней точке движения держите спину ровной и избегайте перенапряжения в прогнутом положении.

3. Тяга бедра одной ногой

Зачем это делать: Движения одной ногой полезны, так как вы можете изолировать одну ногу за раз и найти любой дисбаланс, который у вас может быть слева направо.

Как выполнять подъем на одной ноге ягодичный мостик : 

1. Приготовьтесь так же, как и для традиционного выталкивания бедрами, как описано выше.
2. Поднимите левую ногу от земли и согните левую ногу под углом 90 градусов.
3. Упритесь правой ногой в пол, чтобы создать достаточное усилие, чтобы оторвать ягодицы от пола.
4. Убедитесь, что ваши бедра остаются стабильными в положении с одной ногой, когда вы полностью выпрямляете бедра.
5. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет от профессионала: Старайтесь держать неработающую ногу под углом 90 градусов, иначе у вас может возникнуть соблазн крутиться и набирать обороты.

4. Лягушачий насос

Зачем это делать: Подобно ягодичному мостику, лягушачий насос оказывает малое воздействие и изолирует ягодичные мышцы. Это также может помочь мобилизовать ваши бедра за счет большего диапазона движений.

Как сделать насос-лягушку:

1. Лежа спиной на полу, коснитесь подошв стоп и согните колени.
2. Как и в ягодичном мостике, вы наклоняете таз к подбородку, чтобы нижняя часть спины мягко упиралась в пол.
3. Поднимите ягодицы от пола и согните ягодицы, пока полностью не распрямите бедра.
4. Старайтесь, чтобы ваши углы не расходились друг с другом во время всего движения.
5. Задержитесь на мгновение, прежде чем опустить ягодицы на пол.
6. Повторить для повторений.

5.

Раковина моллюска

Для чего они нужны: Раковина моллюска — это важный малотравматичный способ изоляции средней ягодичной мышцы, которая служит для стабилизации таза ¹ .

Как делать моллюск : 

1. Лягте на бок, таз перпендикулярен полу, колени согнуты, а правое и левое колени сложены вместе.
2. Не сгибая квадрицепсы, поднимите верхнее колено от нижнего всего на несколько дюймов.
3. Задержитесь в верхнем положении на секунду, прежде чем опустить верхнее колено и повторить несколько повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Совет от профессионала: Это тонкое движение, в котором вам нужно закончить диапазон движения до того, как ваша спина или основные мышцы начнут двигаться, чтобы сверхкомпенсировать ягодичные мышцы. Идея нацелиться на среднюю ягодичную мышцу, которая является внешней частью ваших бедер и ягодиц.

6.

Пожарный гидрант

Зачем их делать: Вы получаете те же преимущества, что и на среднюю ягодичную мышцу, и на раковину моллюска, но с дополнительными трудностями, связанными с укреплением корпуса и стабилизацией спины.

Как сделать пожарный гидрант : 

1. Начните в положении на четвереньках, обеими руками и коленями на полу (руки под плечами и колени под бедрами).
2. В этом исходном положении держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
3. Начните движение, подняв правую ногу в сторону вправо на несколько дюймов от средней линии тела.
4. Согните правое колено под углом 90 градусов.
5. Задержитесь в верхнем положении, прежде чем опустить колено обратно на пол и повторить.

Совет для профессионалов: Пожарный гидрант — это упражнение, аналогичное упражнению с моллюском, но добавляет дополнительную нагрузку в положении на четвереньках.

7. Удары ногами стоя

Зачем их делать: Удары ногами стоя полезны, поскольку они малоэффективны и изолируют большие ягодичные мышцы. Это также движение, которое может быть эффективным с собственным весом, утяжелителями для лодыжек, лентами или функциональным тренажером.

Как сделать отдачу:

1. Упритесь в стену или в стойку для приседаний, выпрямив спину, но слегка наклонившись вперед.
2. Встаньте, перенеся вес тела на левую ногу, поднимите правую ногу и согните правую ногу.
3. Согнув правую ногу, отведите правую пятку назад и полностью вытяните ногу, как будто вы пинаете что-то позади себя.
4. Намеренно напрягите ягодичные мышцы в верхней точке.
5. Верните правое колено в согнутое положение и повторите несколько повторений.

Совет для профессионалов: Чтобы усложнить задачу, прикрепите длинную петлю к стойке для приседаний и поместите ногу на вершину ленты (как показано на рисунке выше).

8. Удар осла

Зачем делать их: Это движение имеет все те же преимущества, что и отдача стоя, но без необходимости отрываться от пола, что отлично подходит для пожилых людей или людей с ограниченными физическими возможностями.

Как сделать удар осла :

1. В положении на четвереньках, руки и колени на полу, держите корпус напряженным, а спину ровной.
2. Инициируйте удар ногой, подняв левую ногу, сохраняя угол 90 градусов в колене и подошву ботинка, обращенную к потолку.
3. Не перенапрягая спину, намеренно согните левую ягодицу перед тем, как опустить колено на пол.
4. Повторите все повторения на левую сторону, затем переключитесь на правую ногу.

Профессиональный наконечник: Вы можете управлять диапазоном движений и превращать ослиный пинок в импульс для еще большей активации мышц.

9. Обратные выпады

Зачем их делать: Обратные выпады — это сложное движение, которое не только поможет вам укрепить ягодичные мышцы. Обратный выпад полезен для всей нижней части тела и вашего баланса.

Как сделать обратный выпад :

1. В положении стоя начните с ног на ширине бедер и расслабленной верхней части тела.
2. Держите правую ногу на месте, сделайте шаг назад на подушечку левой ноги и дайте левой ноге согнуться, когда вы опускаете левую ногу вниз к полу.
3. Держите голову и туловище прямо, пока опускаетесь вниз.
4. Полная амплитуда движения достигается, когда обе передние и задние ноги достигают угла 90 градусов (ваше заднее колено может не касаться пола) положение стоя и повторите для повторений.

Совет от профессионалов: Для более сложных обратных выпадов вы можете держать гирю в одной руке, две гантели (по одной в каждой руке) или даже держать вес в положении передней стойки.

10. Болгарские сплит-приседания 

Зачем их делать: Болгарские сплит-приседания добавляют дополнительную нагрузку к традиционным сплит-приседаниям или выпадам, увеличивая диапазон движений. Вы можете улучшить баланс, практикуя их.

Как делать Болгарский сплит-присед :

1. Начните с установки скамьи, ящика или нескольких бамперов, чтобы вы могли поднять заднюю ногу для этого упражнения.
2. Как только это будет установлено, расположите свое тело так, чтобы скамья находилась позади вас.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу и поставьте носок правой ступни на скамью позади себя.
4. Из этого положения правая нога должна быть слегка согнута, а не полностью выпрямлена.
5. Начните опускаться и убедитесь, что ваша левая нога (передняя нога) находится в положении 9Угол 0 градусов. Здесь движение останавливается, вам не нужно касаться задним коленом земли.
6. Из нижнего положения направьте усилие на левую (переднюю) ногу и поднимитесь в исходное положение.
7. Повторите движение с задней ногой на скамье для всего подхода.

11. Приседания с кубком

Зачем это делать: Приседания с кубком могут укрепить как ягодицы, так и квадрицепсы. Приседание также является функциональным движением, которое поможет вам улучшить повседневные движения, такие как вставание со стула, уход за садом или подъем тяжелого мешка с собачьим кормом с пола.

Как делать кубок приседания : 

1. Чтобы начать приседание, поставьте ноги на землю на ширине бедер.
2. Вытяните руки перед грудью, возьмите гантель, гирю или любой другой вес, который у вас есть.
3. Чтобы начать приседание, разведите колени в стороны и медленно опустите ягодицы, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом.
4. Туловище должно опускаться по прямой линии, а грудная клетка должна находиться в вертикальном положении.
5. В нижней точке приседания (в зависимости от вашей подвижности) начните прилагать усилия к стопам и напрягать ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
6. В положении стоя задержите сгибание ягодичных мышц на мгновение, прежде чем медленно опуститься в следующее повторение.

12. Становая тяга на одной ноге

Зачем это делать: Становая тяга на одной ноге полезна для изолирования подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Он также нацелен на одну ногу за раз, что может помочь вам оценить любые дисбалансы в вашей силе.

Как делать становую тягу на одной ноге :

1. В исходном положении ноги прямо под бедрами, а в правой руке одна легкая гантель.
2. Сбалансируйте вес тела на левой ноге и слегка приподнимите правую ногу над землей.
3. С контролем отведите бедра назад и сосредоточьтесь на ощущении активации подколенных сухожилий на левой ноге.
4. Опустите гантель в правой руке и наклонитесь, пока туловище не станет параллельным полу.
5. Держите правую ногу достаточно прямой и прямо позади себя во время поворота (старайтесь не отклонять правую ногу в сторону).

Совет от профессионала: Если вы новичок в этом деле, обопритесь о стену, стойку для приседаний или ближайший стол для дополнительной поддержки балансировки.

13. Румынская становая тяга

Зачем их выполнять: Румынская становая тяга является важным движением для развития силы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, потому что вы не касаетесь гантелями пола, а это означает, что мышцы ног находятся в постоянном напряжении. .

Как делать Румынская Становая тяга :  

1. Начните с того, что встаньте на ширине бедер, возьмите гантель в каждую руку и стороны.
2. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения, отводя лопатки назад и вниз — мне нравится использовать при работе с клиентами прием, который заключается в том, чтобы представить, что вы можете засунуть лопатки в задние карманы.
3. Зафиксировав верхнюю часть спины и ровную спину, отведите бедра назад и позвольте гантелям тянуться вниз по передней части ног.
4. Держите ноги достаточно прямыми на всем протяжении шарнира и позвольте гантелям опуститься настолько низко, насколько сможете, сохраняя при этом прямую спину.
5. Когда вы дойдете до конца диапазона движения, начните сгибать ягодицы, чтобы снова начать вставать (не округляя спину).
6. В верхней точке задержите сгибание ягодичных мышц на мгновение, прежде чем опуститься в следующее повторение.

14. Step Up

Зачем это делать: Step Ups — это функциональная односторонняя отговорка, которая не только укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и помогает вам лучше сохранять равновесие.

Как сделать шаг-пап:

1. Начните с установки плио-бокса или скамьи на ровной поверхности.
2. Встаньте примерно в шести дюймах (или меньше) перед скамьей и полностью поставьте левую ногу на скамью.
3. Ваша левая нога является рабочей ногой, поэтому левой ногой вы создаете силу в ящике.
4. Нажмите на левую ногу и поднимите бедра в положение стоя, поставив обе ноги на скамью.
5. Чтобы опуститься, шагните правой ногой до упора на землю, а затем левой ногой.
6. Теперь вы можете повторить с противоположной ногой, ведущей на скамью.

Совет от профессионала: Не чувствуете в ягодицах столько, сколько хотелось бы? Мысленно и физически сосредоточьтесь на том, чтобы вдавить пятку, которая находится на ящике, для большей активации задней цепи.

15. Приседания сумо с дефицитом

Зачем их делать: Приседания сумо с дефицитом немного более продвинуты, чем традиционные приседания, но широкая стойка может помочь активировать мышцы, идущие вдоль внутренней поверхности бедра.

1. Для этого упражнения требуются два из следующих предметов: плиобоксы, силовые скамьи, стопка или блины.
2. Расположите ящики на расстоянии около фута друг от друга и положите между ящиками гантель или гирю среднего веса.
3. Встаньте, поставив одну ногу на каждую коробку на расстоянии немного шире ширины бедер (насколько вам удобно).
4. Возьмите гирю в руки и дайте рукам свисать с гирей между ног.
5. Держите грудь прямо и начните приседать, раздвигая колени и медленно опуская ягодицы, пока бедра не будут параллельны полу или ниже, если сможете.
6. Убедитесь, что оба колена выходят наружу и не прогибаются внутрь.
7. Создавайте усилие, отталкиваясь от ящиков обеими ногами и сгибая ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Повторите с правильной формой для повторений.

16. Доброе утро 

Почему они: Гудморнинги активизируют нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор, и их можно использовать в качестве учебного пособия для общих движений тазобедренного сустава.

Как сделать гудморнинг: 

1. Прежде чем начать, имейте в виду, что гудморнинг — это просто тазобедренный шарнир, но нагрузка на верхнюю часть тела, а не на нижнюю часть тела.
2. Для начала закрепите длинную ленту с петлей (например, ленту Rogue Monster) под ногами на ширине плеч.
3. Присядьте и поместите другой конец петлевой ленты за шею или даже немного на верхнюю часть спины.
4. Теперь, когда браслет надет на шею, встаньте прямо, слегка согнув колени.
5. Начните приветствие, отведя бедра назад и удерживая спину ровной.
6. Сосредоточьтесь на активации подколенного сухожилия, когда опускаетесь и поднимаете грудь так, чтобы она была параллельна полу.
7. Отсюда согните ягодицы, чтобы помочь встать и полностью выпрямить бедра.
8. Повторите с горизонтальной спиной для всего набора.

Совет от профессионала: Если вы новичок в приветствии доброго утра, снимите петлю и осторожно положите руки за голову. Попрактикуйтесь в движении с собственным весом, прежде чем добавлять сопротивление ленты.

Упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях: Заключительные мысли 

Среди множества вариантов домашних упражнений для ягодичных мышц какой из них вы попробуете в первую очередь? Если вы новичок в работе над ягодицами, начните с ягодичного мостика и сосредоточьтесь на том, каково это — сгибать ягодицы. Мы так много сидим, что может потребоваться несколько повторений, чтобы почувствовать это.

Являетесь ли вы опытным лифтером или новичком в фитнесе, вот краткий обзор того, почему вы можете оценить возможность тренировать ягодичные мышцы, не выходя из собственного дома:

• Все упражнения для ягодичных мышц в этом списке предназначены для выполняться с минимальным оборудованием.
• Любое из этих упражнений на ягодичные мышцы можно улучшить с помощью натяжения ленты или отягощений.
• Укрепление ягодичных мышц может помочь при болях в пояснице.
• Более сильные (и большие) ягодицы могут помочь вам изменить состав тела.

Упражнения для ягодичных мышц дома: вопросы и ответы

Как я могу накачать ягодичные мышцы дома?

Если у вас мало времени или вы не хотите вносить слишком много вариаций в уже установленную фитнес-программу, вы можете добавить ягодичные мостики с собственным весом и толчки бедрами, чтобы накачать ягодичные мышцы без какого-либо оборудования. Если вам нужен обширный список упражнений, которые помогут увеличить силу и размер ваших ягодичных мышц, обязательно ознакомьтесь со всеми 16 упражнениями для ягодичных мышц, которые мы включили в эту статью.

Какие 3 упражнения укрепляют ягодичные мышцы?

Существует так много различных упражнений, которые помогут вам развить сильные ягодичные мышцы, но, по моему профессиональному мнению, три лучших упражнения для ягодичных мышц — это тяга бедрами, приседания и румынская становая тяга.

Сколько дней в неделю я должен работать над ягодицами?

Как сертифицированный персональный тренер, я рекомендую тренировать ягодичные мышцы два-три раза в неделю, если вы хотите увеличить размер и силу группы мышц. Тем не менее, вам не нужно выполнять специальную тренировку ягодичных мышц два-три раза в неделю, просто убедитесь, что вы включаете четыре-шесть различных упражнений на ягодичные мышцы в неделю.

Ссылки

1. Эльзани А. , Боргер Дж. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца. [Обновлено 28 марта 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв.
2. Barton CJ, Lack S, Malliaras P, Morrissey D. Активность ягодичных мышц и пателлофеморальный болевой синдром: систематический обзор. Бр Дж Спорт Мед. 2013;47(4):207-214. doi:10.1136/bjsports-2012-090953
3. Чон У.К., Сим Дж.Х., Ким С.И., Хван-Бо Г., Нам К.В. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816. Дои: 10.1589/jpts.27.3813

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Лорен Стронг CPT

Лорен является сертифицированным персональным тренером NSCA и имеет шестилетний опыт работы с клиентами любого уровня подготовки. Лорен специализируется на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также с удовольствием знакомит новичков с тренировками со штангой. До своей карьеры в качестве CPT Лорен провела три года в маркетинговой роли в кредитных союзах после окончания Университета штата Мэн со степенью бакалавра журналистики. Лорен проводит свободное время, пробуя новые рецепты, читая художественную литературу или гуляя на природе. Она живет в штате Мэн со своим мужем и двумя кошками.

Дополнительная литература

Обзор гребца Schwinn Crewmaster (2023 г.): лучшие альтернативы снятой с производства машине

Автор: Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

Этот гребец снят с производства, но наш обзор Schwinn Crewmaster Rower выявляет наилучшую альтернативу. Подробнее

Промокод и купоны NordicTrack (2023)

Энтони О’Рейли, CPT

NordicTrack производит продукты премиум-класса, но с промокодом NordicTrack вам не нужно платить премиальную цену при оформлении заказа. Узнайте больше здесь. Подробнее

Лучший турник 2023 года: укрепите спину (и не только) с нашими лучшими подборками

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

Найдите лучший турник для домашнего тренажерного зала с нашими экспертными рекомендациями по перекладинам для стен, дверных проемов и потолков. Подробнее

Bala Review (2023): всплеск или прохождение акулы?

Кэролайн Любински, CF-L1

Хотите знать, стоят ли самые модные утяжелители года вашего времени и денег? В этом обзоре Bala мы с головой погрузились в детали. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

10 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома

Домашние тренировки могут быть сложными (при условии, что у вас нет отличного домашнего тренажерного зала), но не невозможными. Тренировка ягодичных мышц, в частности, не всегда требует большого количества нагрузки и оборудования, чтобы быть эффективной.

Упражнения, подобные приведенным ниже, можно выполнять с использованием контролируемых повторений, более высоких тренировочных объемов и произвольных максимальных мышечных сокращений, чтобы вызвать достаточную метаболическую мышечную реакцию для роста и вовлечения мышц.

Хотя тренировки без нагрузки, безусловно, имеют свои ограничения, мы решили более подробно рассмотреть тренировку ягодичных мышц в домашних условиях, а именно:

• 10 упражнений для ягодичных мышц, которые можно выполнять дома
• Пример домашней тренировки для ягодичных мышц

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Микой Пави (@mika.clientresults)

10 упражнений для ягодичных мышц, которые можно выполнять дома

Ниже приведены десять (10) упражнений для ягодичных мышц, которые можно выполнять дома без отягощений, лент или дополнительного оборудования (кроме собственного веса). Обратите внимание, что некоторые из этих упражнений можно сочетать с мини-резинками и/или эспандерами 9.0003

Разгибания бедра на четвереньках

Разгибание бедра на четвереньках подробно обсуждалось в предыдущих статьях, в каждой из которых говорилось о его эффективности для активизации ягодичных мышц. Добавление этого упражнения в тренировку ягодичных мышц с помощью разминочных сегментов или просто в сочетании с такими движениями, как приседания и выпады, может максимизировать вовлечение и развитие ягодичных мышц.

Круги на четвероногих бедрах

Подобно разгибаниям бедер на четвереньках, круги на бедрах могут увеличить вовлеченность средней ягодичной мышцы, а также могут использоваться для улучшения подвижности бедра/стабилизации корпуса. Их часто можно увидеть в сегментах разминки или в сочетании с более силовыми приседаниями и движениями становой тяги.

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку, аналогичный «раковине моллюска», может выполняться для увеличения вовлечения средней ягодичной мышцы. Это упражнение также можно выполнять с бинтами или с ручным сопротивлением, и оно представляет собой очень изолированный подход к проработке ягодичных мышц.

Подъемы таза

Подъемы таза могут увеличить общую силу ягодичных мышц, мышечную гипертрофию и вовлеченность; все это может уменьшить боль в пояснице, уменьшить боль в колене и улучшить производительность в таких движениях, как приседания и становая тяга. Это можно сделать без нагрузки спиной на краю скамейки, кровати или очень устойчивого стола.

https://www.instagram.com/p/BSEkScNFGCT/

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик, как и подъем бедра, можно выполнять дома без нагрузки. Это делается, когда атлет ложится на спину (на пол) и отрывает бедра от земли, либо удерживая мост, либо выполняя повторения.

Подъем таза на одной ноге/Ягодичный мостик

Подъемы таза и ягодичный мостик можно выполнять в одностороннем порядке, чтобы еще больше повысить нагрузку на ягодичные мышцы, задействовать мышцы и улучшить двустороннее упражнение, когда добавление дополнительной нагрузки невозможно. Существует широкий спектр односторонних подъемов, удержаний и подъемов, которые можно выполнять с обоими вариантами.

Приседания сумо (и все приседания)

Приседания сумо, как и становая тяга сумо, заставляют бедра вращаться наружу и, следовательно, помогают проработать ягодичные мышцы в приседе. Это, как и большинство приседаний, можно делать, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы при более глубоком сгибании бедра. Темповые, импульсные повторения и глубокие приседания могут использоваться для дальнейшей изоляции ягодичных мышц в этом упражнении.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Коллин Куигли (@steeple_squigs)

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга — это упражнение для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которое часто выполняется с дополнительной нагрузкой и сопротивлением. В то время как дома нагрузка может быть ограничена, атлеты могут медленно выполнять вариации одной ноги и сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для повышения стабильности бедра и колена во время движения на шарнирах. Важно отметить, что это упражнение может не вызывать такой сильной мышечной усталости без дополнительной нагрузки (для более сильных спортсменов).

Болгарские сплит-приседания (длинная стойка)

Болгарские сплит-приседания — это отличное одностороннее упражнение для нижней части тела, развивающее общую силу ног и ягодичных мышц и гипертрофию. Принимая более длинную стойку (большее расстояние между передней и задней ногой), сгибание колена ограничивается и, следовательно, предъявляет более высокие требования к мышцам-разгибателям бедра; ягодицы.

Попеременные подъемы ног лежа

Это упражнение похоже на Супермен или обратную гиперэкстензию, за исключением того, что амплитуда движения часто сокращается из-за лежания на полу.