Подтягивания средним прямым хватом: Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Виды подтягивания — Фитнес — MEN’s LIFE

То, что вы не можете самостоятельно рассмотреть свою спину и оценить степень ее развития, не дает повода для менее интенсивных тренировок. Для полной атаки спины вам нужно грузить ее под различными углами и направлениями.

Слабая спина — проблема многих. Рассмотрим некоторые виды подтягиваний, и акценты на различные мышечные группы при их правильном выполнении.

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Акценты: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, то не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Акценты: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Это самый традиционный вариант подтягиваний.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Акценты:

мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В самом нчале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.

Акценты: широчайшие мышцы, бицепсы.

Узким прямым хватом

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.

Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Также облегченный вариант предыдущего упражнения за счет того, что бицепс, принимающий на себя большую часть нагрузки, как правило, сильнее, чем плечевая мышца.

Техника выполнения: Хват узкий обратный. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Акценты: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.

Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления хвата вы можете подтягиваться на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.

Следующий этап — подтягивания на одной руке. Как правило, если вы в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 вашего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для вас проблемой.

Подтягивания. Разнообразие подтягиваний, техника и история

1. Подтягивания

Разнообразие подтягиваний, техника и история
История подтягиваний:
Известно, что еще в древней Греции,
да и в других развитых государствах,
подтягивания входили в базовый
комплекс упражнений. Уже тогда
люди догадались, что этот вид
тренировки лучше, чем что-либо
другое укрепляет мышцы,
способствует наращиванию массы,
формированию гармоничного
рельефа.
Монахи Тибета еще более
усовершенствовали эту методику,
усложнив и включив в нее ряд
оригинальных элементов,
позволявших достичь больших
вершин за короткий промежуток
времени.
Подтягивание — упражнение,
которое выполняется на турнике,
при этом задействуются руки (в
основном бицепс и мышцы
предплечий) и почти все мышцы
плечевого пояса (Главную работу
выполняют широчайшие мышцы
спины).
Помимо того что при
подтягиваниях задействуется
множество мышц, еще одним их
плюсом является то, что можно
варьировать нагрузку, делая
акцент то на одни, то на другие
группы мышц. Например, при
широком хвате основной упор
делается на широчайшие мышцы
спины, при узком хвате
большинство работы выполняют
бицепсы.

3. Подтягивания на перекладине

Как правильно можно подтягиваться
У разных видов подтягиваний свои
существенные особенности, то есть может
показаться, что упражнение выполняется
почти одинаково, но при этом существенно
изменяется нагрузка на разные мышцы.
Далее рассмотрим все это подробнее.
Итак, представьте себе: мышцы предплечья,
двуглавая мышца плеча (бицепс), длинная
головка трицепса, грудные мышцы,
широчайшие мышцы спины,
трапециевидные, зубчатые, задняя головка
дельтовидной и ромбовидной мышц, и даже
мышцы брюшного пресса, кажется
невероятным, но все эти мышцы участвуют в
таком, казалось бы простом упражнении, как
подтягивания.
Подтягивания на перекладине,
являются не самыми популярными
упражнениями у людей, начинающих
заниматься физкультурой и спортом (как
правило это связано с негативными
школьными воспоминаниями). Однако, если
человек решил заняться тренировкой своего
тела, ему непременно стоит полюбить данное
упражнение, так как оно является отличным
базовым упражнением для тренировки
большинства групп мышц верхней части
тела.

4. Анатомия мышц

Шея
1. Лопаточно-подъязычная
2. Грудино-подъязычная
3. Грудино-ключично-сосцевидная
4. Трапецевидная
Грудь
5. Большая грудная
6. Малая грудная
Дельты
7. Передний пучок
8. Средний пучок
39. Задний пучок
Бицепс
9. Плечевая двуглавая
10. Длинный пучок
11. Короткий пучок
Предплечья
12. Лучевой разгибатель запястья
13. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти
14. Круглый пронатор
15. Длинная ладонная
16. Короткий лучевой разгибатель запястья
17. Короткий разгибатель большого пальца кисти
18. Сгибатель кисти
19. Плечелучистая
47. Лучевой разгибатель запястья
48. Локтевой сгибатель запястья

5. ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Техника выполнения:
Хват — руки на ширине плеч. Прогните
немного спину и скрестите ноги. При
подтягивании сводите лопатки. В верхней
точке постарайтесь достать верхом груди
до перекладины. Чтобы лучше
растягивались мышцы спины в нижней
точке полностью выпрямляйте руки.
Классический вариант подтягиваний,
используемый как спортсменами, так и
военными.
Возьмитесь за турник хватом чуть шире
плеч так, чтобы большие пальцы рук
оказались сверху. Такой хват называется
прямой. Повисните на турнике. На выдохе
начинайте подтягиваться, сводя лопатки.
Голова должна смотреть вверх. Коснитесь
верхом груди до турника и задержитесь на
мгновение. Медленно опуститесь вниз и
повторите упражнение.
Целевая область:
мышцы спины, сгибатели предплечья,
плечевая мышца и бицепсы.

6. ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Техника выполнения:
Хват — руки на ширине плеч
ладонями к себе. Подтягивайтесь
также как и в предыдущем
упражнении, только постарайтесь в
начале подтягивания отвести плечи
назад и вниз.
Подтягивания обратным хватом
значительно легче, чем при прямом. В
упражнении больше задействуются
бицепсы, которые как правило более
развиты, чем плечевые мышцы.
Руки на ширине плеч. Повисните на
турнике так, чтобы ладони смотрели
на вас. На вдохе медленно
подтягивайтесь к перекладине. Голова
должна смотреть вверх. Задержитесь в
верхней точке на несколько
миллисекунд и медленне опускайтесь.
Повторите несколько раз.
Целевая область:
широчайшие мышцы спины и
бицепсы.

7. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Техника выполнения:
Хват — как при жиме лежа (широкий).
Большие пальцы должны быть сверху
перекладины. Такой приём лучше
растягивает мышцы спины. При
подтягивании не напрягайте бицепсы и
сводите лопатки. В верхней точке
постарайтесь коснуться перекладины верхом
грудных мышц.
Один из самых сложных вариантов
подтягиваний, потому как задействованные
мышцы, как правило, не готовы к таким
нагрузкам.
Возьмитесь за турник прямым хватом шире
плеч таким образом, как вы обычно
выполняете жим штанги. Стараясь не
задействовать бицепс, на выдохе
подтянитесь и коснитесь перекладины
верхом груди. При выполнении упражнения
голова должна смотреть вверх. Немного
задержитесь вверху и медленно опуститесь.
Повторите несколько раз.
Целевая область:
парные круглые мышцы спины, верх
широчайших, трапециевидные.

8. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Техника выполнения:
Хват такой же как и при подтягивании
широким хватом к груди (предыдущее
упражнение). При подтягивании
старайтесь не прогибаться в спине.
Локти должны смотреть строго вниз.
Ноги должны выстраивать одну линию с
корпусом.
Популярный вид подтягиваний, однако
наиболее травмоопасный для плечевых
суставов. Выполнять упражнение надо
крайне аккуратно, предварительно
разогрев мышцы и суставы.
Возьмитесь за турник хватом
значительно шире плеч. Локти должны
смотреть вниз, а спина не должна
прогибаться.
На выдохе подтянитесь за голову и
медленно опуститесь вниз.
Целевая область:
парные круглые мышцы спины, верх и
середина широчайших, трапециевидные.

9. ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Техника выполнения:
Ухватитесь за перекладину
поставив руки как можно ближе
друг к другу. При подтягивании в
верхней точке коснитесь турника
нижней частью груди.
Любимый вариант подтягиваний
для людей с недостаточно
хорошей подвижностью
запястных суставов.
Повисните, взявший узким
прямым хватом за перекладину.
Прогнувшись в спине, на выдохе
подтянитесь, стараясь коснуться
снаряда нижней частью грудных
мышц.
Целевая область:
низ широчайших, зубчатые и
плечевая мышцы.

10. ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Техника выполнения:
Хват — руки как можно ближе друг
к другу. При подтягивании отводите
плечи назад и сводите лопатки
вместе. В верхней точке коснитесь
перекладины нижней частью груди.
Возьмитесь за турник обратным
хватом так, чтобы ребра ладоней
соприкоснулись друг с другом.
Повисните и прогните спину, голова
должна смотреть вверх. На выдохе,
сосредоточившись на бицепсах,
поднимайтесь вверх, прогибая
спину. Коснитесь нижней частью
грудных мышц перекладины и
медленно опуститесь.
Целевая область:
низ широчайших, бицепсы.

11. ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Техника выполнения:
Хват — один кулак за другим (как
на фото ). В верхней точке
постарайтесь коснуться
перекладины нижней частью
грудных мышц. Каждый раз
убирайте голову в другую сторону.
От подхода к подходу меняйте
положение рук.
Возьмитесь за турник таким
образом, чтобы один кулак был
перед другим, как показано на
рисунке. На выдохе поднимитесь
к турнике, уводя голову, то в
право, то влево. Меняйте
расположения рук между
подходами.
Целевая область:
низ широчайших, зубчатые и
плечевая мышцы.

12. Подтягивание на одной руке

Не каждый сможет подтянуться на
одной руке. Чтобы этому
научиться у вас может уйти много
времени — от 6 месяцев до
нескольких лет.
В качестве оборудования для
подтягиваний на одной руке
самым доступным и
распространенным вариантом
будет перекладина. Этот предмет
есть практически в каждом дворе
и все с ним хорошо знакомы.
Также можно использовать
кольца.
Если вы занимаетесь
скалолазанием, или просто хотите
внести разнообразие в обычную
жизнь, работайте с разными
выступами или планками

13. Подтягивания на низкой перекладине

1). Перекладина
Установи ее на уровне солнечного сплетения — это
оптимальная высота. Если перекладина будет
расположена выше или ниже, упражнение покажется тебе
слишком легким либо слишком неудобным.
2). Таз
Не позволяй ему провисать. Ноги и корпус должны быть
вытянуты в прямую линию. В противном случае ты
будешь помогать себе за счет ненужного усилия мышц
бедер.
3). Ступни
Ставь их вместе. Чем шире расположены ступни, тем
проще упражнение.
4). Хват
Немного шире плеч. В верхней точке упражнения твои
предплечья должны быть параллельны друг другу.
5). Грудь
Еще один важный маркер правильной техники. Старайся
на каждом повторе касаться перекладины нижней частью
груди.
Если касания не
произошло, повтор не засчитывается!
6). Лопатки
Главный показатель правильного выполнения
упражнения. Если в нижней точке ты их разводишь, а в
верхней они сильно сведены — все верно.

14. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

РАБОТАЮТ: широчайшие мышцы
спины, бицепсы, средняя часть
трапеций.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это
упражнение более амплитудно по
сравнению с подтягиваниями
широким хватом, благодаря чему
широчайшие нагружаются несколько
больше. В традиционном
подтягивании широким хватом
больше достается мышцам середины
спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ: повисни на низкой
перекладине, взявшись за нее
обратным хватом на ширине плеч.
Подтянись, отчетливо сведя лопатки.
Вернись в исходное положение и
повтори.
КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве
временной замены подтягиваниям
широким хватом, когда последние
наскучат.

15. Подтягивания с нуля

Ниже описаны несколько
упражнений, которые
помогут тебе сделать свое
первое подтягивание.

16. Негативные подтягивания

Исходное положение над
перекладиной, а не под ней.
Можете подпрыгнуть, или
использовать стул, чтобы
начать в верхней точке. Когда
подбородок окажется над
перекладиной – медленно медленно опускайтесь вниз,
пока не повиснете на прямых
руках.
Выполнять 3-5 подходов по 10
повторений.
Сфокусируйте все усилия на
том, чтобы опускаться как
можно медленнее.

17. «Австралийские подтягивания»

«Австралийские подтягивания»
Намного легче обычных
подтягиваний.
Начинаетелёжа под
перекладиной, потом
тянете туловище к
перекладине, в то время
как ноги продолжают
касаться земли. Вы
поднимаете меньший
вес, чем при
подтягивании, и в то же
тренируете те же самые
группы мыщц.

18. Подтягивания с помощью

Вы пытаетесь выполнить
обыкновенное подтягивание,
но кто-то стоит сзади и
помогает. Это должна быть
именно помощь. Основная
работа выполняется именно
тем, кто подтягивается.

19. ВОПРОСЫ ДЛЯ ПОВТОРЕНИЯ

Перечислить все виды подтягивания.
2. Назовите наиболее крупные мышцы, которые можно
укреплять при помощи подтягивания на перекладине?
3. Какой вид подтягивания применяется для девочек?
1.

Подтягивания супинированным хватом и подбородок: форма, преимущества и варианты

Также известное как подтягивание супинированным хватом, подтягивание супинированным хватом является одним из лучших упражнений для спины с собственным весом.

Это сложное упражнение гарантированно улучшит вашу верхнюю часть тела и поможет вам достичь своих целей в фитнесе.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о супинированных подтягиваниях.

‍

P rimary Группы мышц:

Подтягивания с супинацией в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы.

Берущая начало в середине нижней части спины, широчайшая мышца спины является самой широкой мышцей спины.

Широчайшие мышцы играют важную роль в большинстве «тяговых» упражнений, таких как тяга широчайших, все варианты подтягиваний и другие упражнения на греблю.

Shop Fitness Equipment

Двуглавая мышца плеча — это научное название самой выступающей мышцы в передней части плеча.

Двуглавая мышца состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъемных и тянущих движений.

Магазин оборудования для фитнеса

 

S Вспомогательные группы мышц:

Одно из преимуществ подтягиваний супинированным хватом заключается в том, что они также задействуют различные мышцы спины, такие как ромбовидные, большие круглые и трапециевидные.

Это упражнение активизирует плечелучевую мышцу предплечья, а также плечевую мышцу, расположенную под бицепсом в верхней части руки.

Наконец, подтягивания задействуют более мелкие мышцы вокруг плеч, такие как задние дельтовидные мышцы.

Глубокие мышцы кора (например, поперечные мышцы живота) также задействуются для стабилизации средней части тела.

‍

S Привилегии для подтягиваний вверх

1.  Более сильные и большие широчайшие и бицепсы

В то время как стандартное подтягивание сверху задействует ваши широчайшие немного больше, чем подтягивание с супинацией, вариант подтягивания снизу по-прежнему является интенсивным упражнением для широчайших.

Супинированный хват также нагружает ваши бицепсы гораздо сильнее, чем стандартные подтягивания сверху.

Крепкая спина необходима для улучшения результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

Если вы хотите нарастить большие и сильные мышцы спины и бицепсы, подтягивания с супинацией для вас!

2 . Улучшенная осанка

Многочасовое сидение на стуле на работе или за рулем может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Подтягивание с супинацией может помочь активировать малоиспользуемые мышцы верхней части спины, чтобы уменьшить боль или дискомфорт в спине.

Благодаря систематическим упражнениям вы быстро встанете в правильную осанку.

Магазин Здоровье и Велнес

3.  Повышение уверенности 

Подтягивания с супинацией — одно из лучших упражнений для контроля вашего прогресса.

Сначала вы не сможете подтягиваться. Однако по мере того, как вы набираете силу спины и бицепсов, вы можете постепенно увеличивать и улучшать свои показатели.

В результате вы обретете больше уверенности, поставив перед собой новые цели и достигнув их!

H Как сделать супинированное подтягивание

E Оборудование:

Для этого упражнения вам понадобится только турник.

Подготовка: 

а) Возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на ширине плеч и развернув ладони к себе.

b)   Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни находятся немного впереди тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a)   Опустите лопатки и напрягите широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

b)   Сделайте короткую паузу в верхней точке и сильно напрягите широчайшие и бицепсы.

в) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Магазин оборудования для фитнеса

R рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 6-12 подтягиваний с супинацией.

Когда вы освоитесь с формой подтягиваний, не стесняйтесь менять подходы и диапазоны повторений, чтобы бросить себе вызов.

S Ошибки подтягивания вверх

1.  Выполнение частичных повторений

На сегодняшний день наиболее распространенной ошибкой при подтягивании с супинацией является невозможность выполнить полное повторение. Иногда люди не тянут полностью выше перекладины.

В других случаях они не опускаются полностью и полностью не вытягивают руки в исходном положении.

Обе эти ошибки крадут потенциальный выигрыш от ваших подтягиваний. Практикуйте хорошую форму, и вы увидите наилучшие результаты!

2. Качание вперед-назад

Использование импульса — еще одна распространенная проблема при подтягивании. В то время как раскачивание вперед и назад поможет вам сделать больше повторений, вы полагаетесь на свою инерцию, чтобы подняться вверх.

В результате ваши мышцы не проверяются на максимум.

Чтобы не раскачиваться, держите корпус в напряжении и ноги перед собой. Сосредоточьтесь на движении тела прямо вверх и вниз в каждом повторении.

3 . Слишком много использования рук

Другие тяжелоатлеты склонны чрезмерно использовать руки во время подтягивания с супинацией в нижней части движения. Хотя бицепсы играют ключевую роль в упражнении, вы не хотите, чтобы они подавляли движение и отвлекали внимание от широчайших.

Потяните вверх и вниз медленным и контролируемым движением.

Варианты подтягиваний с супинацией

1. Подтягивания с супинацией с поддержкой

Если вы совсем не можете подтягиваться, начните с тренажера для подтягиваний с поддержкой. Поставьте колени на подушку и возьмитесь за внутренние ручки ладонями к себе.

Затем завершите подтягивание с супинацией в той же технике, что и изменение веса тела.

Повторить!

Магазин оборудования для фитнеса

2 . Удержание подтягивания с супинацией

Добавление удержания к подтягиванию с супинацией — отличный способ бросить себе вызов и сосредоточиться на полном сокращении мышц.

Просто оставайтесь в верхней точке каждого повторения не менее трех секунд. Сильно сжимайте спину и бицепсы во время каждого удержания и возвращайтесь в исходное положение.

Возможно, вы не сможете сделать столько подтягиваний, но вы определенно увеличите время под нагрузкой.

Магазин оборудования для фитнеса

3.  Подтягивания широким хватом

В то время как подтягивания с супинацией задействуют бицепсы больше, чем стандартные подтягивания, вариант подтягивания широким хватом сверху задействует внешние широчайшие мышцы.

Для начала возьмитесь за рукоятки турника, расставив руки шире плеч, ладонями от себя.

Затем выполните подтягивание в той же технике, что и вариант супинированного хвата.

Магазин оборудования для фитнеса

S Верхний вариант Pull Up

Если вам понравились подтягивания с супинацией, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 . Супинированная широчайшая тяга вниз

Сядьте на скамью лицом к канатной машине. Поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.

Слегка отклоняясь назад, напрягите корпус, сведите лопатки вниз и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.

Ненадолго задержитесь в нижней точке, напрягите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в сердцевине и повторяйте!

Магазин оборудования для фитнеса

 

2.  Тяга штанги снизу

Установите штангу на землю с легким или средним весом. Согнитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за штангу, расставив руки чуть шире плеч, ладонями от себя.

Напрягите широчайшие, чтобы тянуть штангу к пупку с каждым повторением. Сильно напрягите широчайшие в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить!

Магазин оборудования для фитнеса

3. Pendlay Row

Установите штангу на землю с легким или средним весом. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью ваших стоп.

Согнитесь в талии и согните ноги в коленях так, чтобы спина была примерно параллельна полу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки шире плеч.

Слегка согнув локти, напрягите мышцы кора и напрягите широчайшие, чтобы поднять локти вверх и назад, приближая штангу к нижней части груди.

Напрягите широчайшие в верхней точке, сделайте небольшую паузу и медленно опустите штангу на пол в исходное положение. Сохраняйте напряжение в сердцевине и повторяйте!

Магазин оборудования для фитнеса

‍

W ant Подтягиваться больше?

Ознакомьтесь с этими 7 ключевыми советами, чтобы улучшить свои подтягивания сегодня:

J Во время вторжения!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

Как освоить подтягивания – одно из самых сложных упражнений с собственным весом

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Возможно, вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-нибудь пытались выполнить сет в спортзале или просто подтянуться вверх и перелезть через стену в реальном мире, вы знаете, какие требования предъявляются к мышцам спины, плеч и рук.

Умение выполнять строгие подтягивания — это великая цель, и наше подробное руководство по движениям поможет вам в этом. У нас также есть советы по формам, которые помогут вам усовершенствовать свою технику, а также варианты и задачи, которые вы можете попробовать, когда освоите ее. Но сначала несколько часто задаваемых вопросов, ответы.

Для чего нужны подтягивания?

«Это высшая проверка мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих упражнений с собственным весом, которые задействуют спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл . «Многие люди больше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что общее усилие при подтягиваниях — гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, способной работать в реальном мире».

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine Course (PMRC) требует, чтобы вы сделали три полных подтягивания, чтобы остаться на курсе, а 16 дают максимальный балл. «Парень в хорошей форме должен быть в состоянии сделать около шести идеальных подтягиваний в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этого момента, вы должны усложнить их, зажав гантель между лодыжками или надев пояс с прикрепленными блинами».

Польза от подтягиваний

Помимо чувства достижения, которое приходит с овладением силовым подвигом, с которым большинство людей с трудом справляются, в чем польза подъема себя выше перекладины? Чтобы выяснить это, мы поговорили с Фионой Скотт, руководителем отдела физической подготовки в Performance Herts в Университете Хартфордшира.

«Подтягивания — это комплексное упражнение, то есть оно задействует более одной группы мышц, — говорит Скотт. «Это позитивная новость для всех, кто хочет стать сильнее в глобальном масштабе. Это хороший способ потренироваться, если у вас мало времени».

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

«Подтягивания заставляют ваши плечевые суставы двигаться, — говорит Скотт, — задействуйте широчайшие [или широчайшие мышцы спины, большие мышцы спины], и если вы делаете вариант с подтягиваниями, вы действительно нагружаете бицепсы как хорошо. Они также повысят вашу хватку и силу предплечий».

Задействовав мышцы спины и рук, это упражнение поможет развить переносимую силу, которая улучшит ваши результаты в тяге штанги в наклоне — основном элементе силовой тренировки.

Но подтягивания имеют больше преимуществ, чем просто наращивание мышечной массы. «Они могут творить чудеса с вашими плечами, — говорит Скотт. «Вы держите собственный вес тела, а также выполняете хороший диапазон движений. Плечо может иметь много проблем, связанных с ним, потому что оно имеет такой свободный диапазон движений — чем больше движений в суставе, тем больше проблем может повлиять на него.

«В начальной части подтягиваний вы должны сделать что-то, называемое скэп-сеттингом. Это приводит лопатку, или лопатку, в удобное положение для выполнения остальной части движения».

Скотт предупреждает, что многие люди упускают это преимущество, потому что они не начинают и не заканчивают упражнение в мертвом висе, поэтому пропустите нижнюю часть движения.

«Когда вы в полном висе, вы тренируете мышцы вокруг лопатки (которые часто слабее из-за нашей сгорбленной позы в повседневной жизни), такие как нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Вы также укрепляете вращательные мышцы плеча, с которыми многие люди знакомы из-за травм».

О нашем эксперте

О нашем эксперте

Фиона Скотт — тренер по силовой и физической подготовке с 15-летним опытом работы в индустрии спорта и фитнеса. Она работала с женскими футбольными командами Англии и «Арсенала», а также с олимпийскими и паралимпийскими спортсменами. Скотт является руководителем отдела физической подготовки и академических связей в Performance Herts в Университете Хартфордшира.

Она имеет степень бакалавра наук в области спорта и физических упражнений Бирмингемского университета и степень магистра силовых и физических упражнений Миддлсекского университета. Скотт также является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке (CSCS), аккредитованным тренером Британской ассоциации по силовой и физической подготовке (ASCC) и специалистом по корректирующим упражнениям (CES).

Как подтягиваться

(Изображение предоставлено Getty Images)

Вы, вероятно, думаете, что знаете, как подтягиваться, но совершенствование техники облегчает выполнение подтягиваний и помогает добиться большего. Вот экспертное руководство Скотта.

Сначала возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладони смотрят вперед, руки расставлены чуть шире плеч. В зависимости от высоты перекладины вам может понадобиться подпрыгнуть, чтобы схватиться за перекладину, или, если вы новичок в подтягиваниях, коробка или ступенька могут помочь вам занять позицию.

«Начните с мертвого виса, взявшись за перекладину на полностью вытянутых руках», — говорит Скотт. «Тогда пришло время для установки скапа: потяните лопатки назад друг к другу и вниз».

Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы ноги и туловище оставались стабильными, затем начните движение. «Используйте широчайшие, чтобы подтянуться вверх — представьте, что вы пытаетесь засунуть локти в карманы джинсов», — говорит Скотт. «Ваша конечная точка будет зависеть от подвижности вашего плеча, но обычно вы должны стремиться поднять подбородок как минимум над перекладиной».

Подтягивания для начинающих

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Люди редко просто подходят к перекладине и сразу же подтягиваются», — говорит Скотт. «И, в отличие от других упражнений, таких как приседания на спине, где вы можете начать с веса собственного тела, прежде чем переходить к штанге, это сложное движение с самого начала».

К счастью, есть методы, которые помогут новичкам развить силу, необходимую для подтягивания, и развить их быстрее, чем они могут ожидать.

«Большинству людей потребуется использовать параметры регрессии, — говорит Скотт. Первое, что нужно сделать, это научиться держаться за перекладину. Доведите до того, что сможете висеть в мертвой точке в течение 30 секунд — это показывает, что вы можете управлять собственным весом.

«Следующим этапом является практика установки скэпа. Здесь, в этом положении, вы подтягиваетесь на пару дюймов, просто используя плечи (ваши руки должны оставаться прямыми). Для этого движения я использую реплику: представьте, что сжимаете сацуму между лопатками, а затем расслабьтесь. Если вам трудно сделать это с собственным весом, вы также можете выполнять это упражнение на тренажере для тяги верхних мышц».

После того, как вы почувствуете себя комфортно, используйте подтягивания с лентой и эксцентрические подтягивания (описанные ниже в разделах, посвященных вариантам), чтобы укрепить спину и бицепсы.

Наш план тренировок по подтягиваниям для начинающих объединяет все это в четырехнедельный график. Все, что вам нужно, — это турник, и наш путеводитель по лучшим турникам поможет вам его найти.

Вспомогательные подъемники для подтягиваний

Попробуйте эти поддерживающие движения на тренажере, чтобы улучшить свои навыки подтягивания.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это упражнение на тренажере наиболее точно воспроизводит мышечные движения, необходимые для подтягивания. Чем шире ваши руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, что усложняет каждое повторение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это творит чудеса с вашей способностью подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку после слишком долгого сидения, но и помогая вам научиться правильно сводить лопатки, что является ключом к идеальная форма подтягивания. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки спины или плеч.

Советы по формированию подтягиваний

Комбинируйте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым хватом, чтобы задействовать больше мышечных волокон и скорректировать слабые места для увеличения общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining (открывается в новая вкладка)).

Разбейте их на части

«Уберите импульс, чтобы нацелиться на все три этапа подъема», — говорит Ватсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опуститесь на полпути, сделайте паузу, затем опуститесь на дно и повторите».

Держись крепче

«Если твоя хватка ослабевает, ты уходишь. Привыкайте висеть на перекладине с дополнительным весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко».

Различные хваты для подтягиваний

(Изображение предоставлено неизвестным)

Хват сверху

Подтягивания хватом сверху сложнее всего, потому что при этом большая нагрузка приходится на широчайшие. Чем шире ваш хват, тем меньшую помощь вашим широчайшим мышцам получают другие мышцы, что усложняет повторение.

Нижний хват

Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший упор на бицепсы, что делает его больше похожим на движение рук, чем движение спины. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или хват ладонями — это наиболее сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже в качестве последнего хвата для дроп-сета.

Подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, проверьте свои силы в этих испытаниях.

Вызов российского спецназа

Этот тест связан с вступительным экзаменом, который сдают новобранцы российского спецназа. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно сложно, к вашему телу прикрепят 10-килограммовый груз — в виде гири, пластины или утяжеленного жилета.

Испытание в висе на мертвой точке

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 комфортных подтягиваний. Это может быть только вес вашего тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеляющего жилета или пояса для прыжков. Ваша задача — провисеть в нижней части подъемника 1-2 минуты (в зависимости от уровня физической подготовки). Это не так просто, как кажется, и, чтобы усложнить задачу, сведите лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набраться сил в подтягиваниях.

Комбинация отжиманий и подтягиваний из 10 сетов

Пять подтягиваний, затем десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки для проверки силы и выносливости. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи, и, несмотря на то, что на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к сокрушительному финалу.

Варианты подтягиваний

Мы собрали 13 вариантов — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания с хватом за полотенце — чтобы помочь вам улучшить вашу игру в подтягивания. Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, увеличивайте вес. Добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

1. Подтягивания с лентой

Как это делать Оберните резиновую ленту вокруг перекладины и поместите одну ногу в петлю. Чем больше сопротивление браслета, тем большую помощь он окажет.

Почему? «Это способ снизить нагрузку на мышцы при подтягивании, — говорит Скотт. «Эта лента поможет вам больше в нижней части движения и меньше в верхней. Это хорошо работает для большинства людей, потому что они наиболее слабы в первой фазе упражнения, когда тянутся из мертвого виса, и наиболее сильны в верхней точке».

2. Негативные/эксцентрические подтягивания

Как это делать «Ваше исходное положение должно быть в верхней точке подтягивания с подбородком над перекладиной», — говорит Скотт. «Чтобы добраться туда, вы можете вскочить или использовать коробку, чтобы протянуть вам руку помощи. Затем медленно опуститесь до мертвого виса, занимая от пяти до десяти секунд».

Почему? «Мы сильнее в эксцентрической части движения. Поэтому, если мы не можем подтягиваться, мы можем научиться контролировать свое тело в этом диапазоне движений и наращивать силу, пока в конечном итоге не сможем выполнить подтягивание».

3. Подтягивания киппингом

Как это делать  Точно так же, как и классическое движение, за исключением того, что вы качаете ногами, чтобы создать импульс для подтягивания к верхней части движения.

Почему?  Выполняя это упражнение, вы укрепите все основные мышцы спины.

4. Подтягивания узким хватом

Как выполнять  Возьмите руки узким хватом так, чтобы ладони оказались перед лицом.

Почему?  Этот вариант увеличивает нагрузку на бицепсы, уменьшая нагрузку на мышцы спины и немного облегчая движение.

5. Классическое подтягивание

Как делать  Возьмите перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Пусть ваше тело свисает прямо вниз с полностью вытянутыми руками. Подтяните и напрягите широчайшие, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в исходное положение, не раскачиваясь.

Почему?  Потому что это классическое упражнение старой школы, которое задействует верхнюю часть тела так же, как и некоторые другие упражнения.

6. Подтягивания Тарзана

Как это сделать  Возьмитесь за середину грифа обеими руками, почти соприкасаясь. Подтянитесь и, достигнув вершины, поверните свое тело, чтобы подняться вверх и вправо, прежде чем опуститься, а затем повторить влево.

Почему?  Это требует большей координации во время движения «вверх», чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильное ядро ​​​​развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.

7. Подтягивания из стороны в сторону

Как это делать  Возьмитесь за середину перекладины, почти соприкасаясь обеими руками, как при подтягивании Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла свободно касаться перекладины каждым плечом, чтобы коснуться ее в попеременных повторениях. Добейтесь успеха в этом сложном движении, сначала сосредоточившись на том, чтобы подтягиваться как можно выше, в идеале так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите голову в одну сторону от грифа, чтобы подняться еще выше, и чередуйте стороны с каждым повторением.

Почему?  В этом варианте требуется более резкое «тяговое усилие», чтобы достать вас, а затем удержать, двигаясь, чтобы преодолеть перекладину. Это также означает, что вам нужен больший контроль и стабильность корпуса, чтобы управлять своим весом, когда он движется быстро.

8. Подтягивание с попеременным скручиванием коленей

Как делать  В верхней точке движения подтяните колени к груди, затем поверните их влево, затем вправо, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. .

Почему?  Во время скручиваний задействуется весь ваш кор, задействуются мышцы пресса и косых мышц живота, а мышцы удерживают вас в вертикальном положении во время скручиваний.

9. Подтягивание с поднятием ног

Как это делать  Когда вы достигнете верхней точки движения, перед опусканием поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны полу.

Почему?  Это упражнение также задействует пресс и замедляет каждое повторение, заставляя мышцы спины работать усерднее.

10. Подтягивания при ходьбе

Как это делать  Стандартным хватом на ширине плеч двигайте ногами вперед и назад, как при ходьбе, поднимаясь и опускаясь. Чтобы «подняться» очень медленно, вам нужно работать над своей силой. Начните с прямых подтягиваний с поднятием колен, затем быстрой ходьбой, постепенно замедляясь.

Почему?  Это сложный вариант, и чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем он сложнее. Это также требует, чтобы ваше ядро ​​работало усерднее, чтобы поддерживать стабильное движение ног.

11. Подтягивания с отягощением

Как делать  Перед выполнением упражнения прикрепите блин к ремню или поместите гантель между ног.

Почему?  Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы расти больше и сильнее.

12. Вокруг света

Как это сделать  Подтянитесь к вершине. Подойдя к перекладине, поднимитесь вверх и влево, затем переместитесь вправо и выполните полукруг, прежде чем опуститься.

Почему?  Это сложное движение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердо, когда вы двигаетесь вбок и вниз под контролем.

13. Подтягивания с хватом за полотенце

Как это делать  Намотайте два полотенца на перекладину и возьмитесь за каждое полотенце на ширине плеч. Схватившись за полотенца, подтяните себя к перекладине, прежде чем медленно опуститься.

Почему?  Использование полотенец требует большой силы хвата и развивает силу мышц предплечий, а также нагружает всю верхнюю часть спины и бицепсы.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.