Самые сложные упражнения для пресса: 8 самых сложных упражнений на пресс

8 самых сложных упражнений на пресс

Для многих людей мышцы живота являются неким культом, признаком тренированного и красивого тела, олицетворением прекрасного и тому подобное. И бывает так, что чересчур увлекаясь проработкой кубиков, мышцы перестают развиваться, а выполнять целый комплекс упражнений на пресс становится проще простого. Что делать в таком случае подготовленным людям, которые перестали чувствовать приятное ощущения усталости и жжения абдоминальных мышц? Предлагаем рассмотреть самые сложные упражнения для мышц брюшной полости, которые наверняка вам понравятся.

Содержание

1. 1. Складка
2. 2. Боковая складка
3. 3. Молитва
4. 4. Подъем ног на брусьях
5. 5. Складка в TRX
6. 6. Косые скручивания в TRX
7. 7. Подъем ног в висе
8. 8. Упражнение с роликом для пресса

1. Складка

Это упражнение используется реже, по сравнению с прямыми скручиваниями и подъемом ног. И это оправданно, ведь последние более безопасны и понятны новичкам. Осилить полную складку неподготовленный человек не сможет, скорее всего, техника при этом будет страдать. Сложность упражнения скорее не в силе, которую должен приложить спортсмен, а в его неустойчивости. Складка требует хорошей стабилизации при одновременном подъеме рук и ног в верхнюю точку. Многие новички при выполнении складки просто заваливаются назад.

При выполнении полной складки с верхней точке на выдохе должны одновременно встречаться руки и ноги: ладони тянутся к носкам. При этом важно оторвать спину от пола полностью и сложиться в складочку, наподобие книги. В таком положении пола касаются только ягодицы. Важно напрягать мышцы пресса и не выполнять упражнение рывками или падать на пол.

2. Боковая складка

Вариация предыдущего упражнения, направленная на развитие косых мышц живота. Сложность техники в том, что при подъеме туловища к бедрам лежа на боку нагрузка ложится на одну сторону, а именно наружную косую мышцу живота. Для многих техника с прямыми ногами оказывается очень трудной, ведь здесь включается минимум вспомогательных мышц. Для усложнения упражнения в руку можно брать гантель, а между стопами удерживать мяч.

3. Молитва

Это упражнение прозвали “молитвой” из-за сходства движений с процедурой служения богу. Его часто не до конца понимают даже подготовленные люди и скручиваются за счет спины, а не прямой мышцы живота. И это важно, поскольку упражнение выполняется в кроссовере, то есть посредством тяги блоков. Представьте картину: атлет выполняет тягу определенного, обычно, немалого веса с округленной спиной, при этом скручивается за счет позвоночника.

Чтобы избежать травм, но максимально нагрузить мышцы пресса, выполните первый подход с небольшим отягощением – 15-20 кг, прочувствуйте, как движение осуществляется за счет прямой мышцы живота. Можно выполнять вариант как стоя, так и сидя, главное – скручиваться корпусом к коленям за счет усилий мышц живота. Рукоять блока должна удерживаться за головой. При подъеме вверх спина должна оставаться округлой и не разгибаться назад за счет тяжести блоков.

4. Подъем ног на брусьях

Одно из самых сложных упражнений на пресс, но большую роль все-таки играет вариант выполнения. Упрощенный вариант – упор на локти и спинку тренажера с подъемом согнутых ног к груди. Но мы рассмотрим классический вариант на прямых руках с подъемом прямых ног. Такая техника требует дополнительной силы в руках и хорошо подготовленных связок. Важно не провисать в плечах, а держать шею вытянутой.

При выполнении такого варианта важно не раскачиваться как маятник. Без фиксации спины поднимать прямые ноги будет намного сложнее, поэтому включайте исключительно мышцы пресса, чтобы бедра оказались горизонтально полу.

5. Складка в TRX

Это упражнение сложно тем, что требует вовлечения как основных наружных мышечных групп тела, так и глубоких мышц-стабилизаторов, позволяя удерживать тело в правильном положении. Усложнять его можно тем, что при выполнении складки ноги будут оставаться ровными, и при приведении бедер к туловищу таз будет подниматься высоко. Это требует хорошей подготовки, поскольку большую часть нагрузки на себя так же будут брать руки и стабилизаторы позвоночника.

Важное условие при выполнении складки – не провисать в пояснице в нижнем положении, а в верхней точке удерживать спину и колени как можно ровнее.

6. Косые скручивания в TRX

Модификация предыдущего упражнения сложна тем, что в технику дополнительно включаются косые скручивания, при которых колени выходят в сторону относительно туловища. Помимо мышц, удерживающих все тело в планке, здесь еще подключаются косые мышцы живота. Скручивания выполняются попеременно в каждую сторону. При подтягивании бедер к туловищу поднимайте таз, но выполняйте скручивания за счет мышц живота, а не ног.

7. Подъем ног в висе

Пожалуй, самое сложное и распространенное упражнение в функциональных тренировках. Оно повышает как силу мышц, так и их выносливость. Главное – не раскачиваться при подъеме ног. При выполнении виса на прямых руках выполняйте подъем ровных ног горизонтально полу. Особо подготовленным можно поднимать носки к ладоням, выполняя подобие складки.

8. Упражнение с роликом для пресса

Работа с «колесиком» требует хорошей физической подготовки всех мышц, а не просто пресса. Сложность его в том, что при сильном выдвижении ролика вперед, большой нагрузке подвергаются мышцы и связки верхних конечностей. Чем ниже туловище опускается относительно уровня пола, тем труднее возвращаться в исходное положение. В качестве усложнения упражнение можно выполнять на прямых ногах.

Не важно, какое упражнение вы выполняете – усложнить можно абсолютно каждое, добавив дополнительное отягощение и выполнив более сложную технику, требующую лучшей стабилизации. Простые прямые скручивания тоже можно сделать эффективнее, удерживая небольшой блин на уровне лба. Конечно, можно выполнять и скручивания на шведской стенке вниз головой, но эффективность упражнения должна заключаться не просто в замудренной технике, но и в безопасности, насколько это возможно.

А также читайте:
Как накачать пресс →
12 лучших упражнений для пресса и ягодиц →
Можно ли накачать пресс планкой →
7 статических упражнений на пресс →

Самые сложные упражнения на пресс

Содержание:

• Упражнения
• Лодочка
• Повороты ног в стороны
• Скалолаз
• «Книжка» с отягощением

Со временем мышцы живота привыкают к нагрузкам. Для того чтобы спортивные показатели не стояли на месте, а пресс продолжал совершенствоваться необходимо усложнить тренировки.

В этом вам помогут самые сложные упражнения на пресс, выполнить которые новичку будет затруднительно.

А вот для опытных спортсменов приведенный ниже комплекс подойдет идеально.

Тем, кто тренируется долгое время, приходится постоянно увеличивать нагрузки и продолжительность занятий. Кому подходят самые сложные упражнения на пресс? В первую очередь, они необходимы тем, кто стремиться накачать кубики пресса. Сложные скручивания, одновременный подъем корпуса и ног справятся с этой задачей как нельзя лучше. Также следует уделить внимание упражнениям для пресса с отягощением.

В следующем видеоролике — комплекс упражнений на пресс продвинутого уровня:

Дополнительный вес увеличит нагрузку на мышцы живота, сделает их более сильными. Все упражнения необходимо выполнять в 3-4 подхода по 20 раз, делая между ними перерыв в 30-40 секунд.

Лодочка

Одно из самых сложных упражнений на пресс, помогающее проработать не только брюшные мышцы, но и спину. Основная трудность при выполнении – это сохранение баланса всего тела.

• Лягте на живот, вытянув руки вперед;
• Одновременно оторвите от пола руки и ноги, стараясь сохранять параллельное полу состояние;
• Поднимите ноги чуть выше и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд;
• Начинайте выполнять руками и ногами движения, синхронно поднимая правую ногу и левую руку, а затем наоборот;
• Выполните упражнение в медленном темпе 10 раз, а затем еще столько же, но в ускоренном.

Повороты ног в стороны

При выполнении этого самого сложного упражнения на пресс важно не отрывать спину от пола.

• Лягте на спину, положив руки по обе стороны от туловища;
• Сомкните ноги вместе и поднимите вверх, под прямым углом;
• Упритесь ладонями в пол и наклоняйте сомкнутые прямые ноги сначала влево, а затем вправо.

Скалолаз

Данное упражнение направлено на проработку всей прямой мышцы живота, в том числе и нижнего пресса.

• Примите упор лежа, как при отжиманиях;
• Согните в колене левую ногу и подтяните ее к груди, затем вернитесь в исходное положение и проделайте аналогичные движения с правой ногой;
• Выполняйте упражнение в быстром темпе.

«Книжка» с отягощением

Чтобы выполнить это сложное упражнение на пресс вам понадобиться гантель или небольшой блин от штанги.

• Лягте на спину, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх;
• Сведенные вместе ноги поднимите под прямым углом;
• Приподнимайте лопатки от пола, стараясь подтянуть грудь к коленям;
• Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.

5 самых тяжелых упражнений для пресса, известных человеку

Рекламные объявления – Продолжить чтение ниже

1

Команда разработчиков медиа-платформ

Следующие пять упражнений для пресса подобны цирковым трюкам – они визуально впечатляющие, и только фанаты фитнеса могут их выполнять. Идите и попробуйте их сами. Если вы прибьете их, у вас будет право хвастаться на всю жизнь. Если вы потерпите неудачу, не беспокойтесь: освойте движения, следуя советам наших тренеров, а затем добавьте их в тренировку пресса.

Если это слишком сложно (и это вероятно), обновите свою тренировку с помощью этих 25 потрясающих упражнений для пресса сегодня!

2

Человеческий флаг

Команда разработчиков медиа-платформ

Человеческий флаг встречается редко. Причина: это может сделать только сильнейший из приспособленных.

«Это мастер всех основных движений, потому что вы должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать собственный вес», — говорит Сэм Штауффер, тренер Men’s Health Thrive в Филадельфии. «Ваши руки, плечи, спина и пресс несут ответственность за поддержание вашего длинного тела».

Чтобы справиться с этим, вам понадобится высокое отношение силы к массе, а также невероятная сила верхней части тела, стабильность кора и полный контроль над мышцами тела, говорит он. Это также требует тонны практики и большого количества тренировок на пресс.

ХОТИТЕ ПОПРОБОВАТЬ? Найдите вертикальный столб. Он должен быть достаточно прочным, чтобы выдержать вес вашего тела, но достаточно тонким, чтобы его можно было надежно захватить. Возьмите его снизу неведущей рукой, используя нижний хват, и выше доминирующей рукой, используя прямой хват. Зафиксируйте нижний локоть, отклонив тело от шеста. Сильно надавите нижней рукой, сильно сожмите верхнюю руку и поднимите ноги вверх, согнув колени. Напрягите корпус и вытяните одну ногу за раз, пока ваше тело не станет перпендикулярно шесту. Ваша цель: задержитесь на 10 секунд.

Не можешь? Без проблем. Перейдите к следующему слайду, чтобы узнать, как освоить движение.

Реклама – Продолжить чтение ниже

3

Как освоить человеческий флаг

Команда разработчиков медиаплатформ

Если ваш человеческий флаг еще не сногсшибательный, добавьте вертикальную планку для отжиманий в тренировку пресса. Он тренирует все ваше тело для стабилизации, но также задействует дельтовидные и широчайшие мышцы, которые сильно задействованы, когда ваши руки толкают и тянут шест.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите эспандер к вертикальной стойке примерно в 2 футах от пола. Примите положение для отжиманий лицом к шесту на расстоянии от 4 до 6 футов от него. Поднимите правую руку прямо перед собой, схватив эспандер. Согните руку в локте и потяните ленту сбоку от груди. Сделайте паузу, а затем отпустите руку прямо перед собой. Это 1 повтор. Сделайте от 8 до 12 повторений правой рукой, а затем поменяйте сторону. Выполните от 2 до 3 подходов.

Добавьте это упражнение в свой распорядок от 3 до 5 раз в неделю. По пути продолжайте пытаться поднять человеческий флаг. Сколько времени потребуется, чтобы прибить флаг? «У всех по-разному, поэтому вам понадобится терпение», — говорит Штауффер. «Это то, что вы должны продолжать практиковать». Так что гордитесь небольшими улучшениями, такими как положение тела более перпендикулярно полу или удержание его на одну секунду дольше. В конце концов, работа окупится, и ваш флаг поднимется.

4

Носки к перекладине

Команда разработчиков медиа-платформ

Вам понадобится не только сильное ядро, чтобы выполнить хотя бы одно повторение носков к перекладине, но также хват как тиски, отличная гибкость бедра и все тело. сила, говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S., автор книги Turbulence Training . «Большинство парней не смогут сделать одно повторение».

Упражнение растягивает эксцентрическую фазу — или фазу опускания — движения, требуя от вас задействования большего количества мышечных волокон. Нельзя позволять гравитации делать свою работу, говорит Баллантайн. Ваш пресс должен контролировать движение и скорость.

ХОТИТЕ ПОПРОБОВАТЬ? Возьмите перекладину хватом сверху. Потяните плечи вниз и от ушей и держите их там. Создайте напряжение в руках и во всем корпусе, потянув штангу как можно сильнее. Напрягите ягодицы и поднимите пальцы ног к перекладине. Ваши ноги должны быть прямыми (можно немного согнуть колени). Как только пальцы ног достигнут перекладины, медленно опустите ноги обратно в исходное положение на две секунды. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Не можешь? Без проблем. Перейдите к следующему слайду, чтобы узнать, как освоить движение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Как освоить перекладину пальцами ног

Команда разработчиков медиаплатформ

Подъем колена в висе представляет собой регрессию движения, но все же это сложно, говорит Баллантайн. При этом будут задействованы те же мышцы, что и на пальцах ног при выполнении перекладины, но нагрузка будет меньше, так как ваши ноги будут ближе к телу.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите турник хватом сверху. Потяните плечи вниз и от ушей и держите их там. Создайте напряжение в руках и во всем корпусе, потянув штангу как можно сильнее. Согните колени и подтяните их к груди. Задайте себе темп: поднимите на две секунды и опустите на две секунды. Сделайте 10 повторений или столько, сколько сможете, в 3 подходах.

Как только вы освоите подъем колена в висе, попробуйте поднять ногу в висе в тренировке пресса. Следуйте приведенным выше инструкциям, но только с небольшим сгибанием коленей. Потратьте две секунды, чтобы поднять ноги, пока они не будут параллельны полу, а затем две секунды, чтобы опустить их. Выполните столько повторений, сколько сможете, в 3 подходах.

Выполняйте эту процедуру три раза в неделю в течение двух-четырех недель, говорит Баллантайн. К этому времени вы должны быть в состоянии сделать одно или несколько повторений носков к перекладине.

6

Односторонняя птичка

Команда разработчиков медиа-платформ

Однобокая птичка может показаться слишком легкой для включения в этот список, но это серьезная основная задача. На самом деле около 90 процентов людей не могут этого сделать, говорит Штауффер. Это потому, что поднятие руки и ноги с одной и той же стороны заставляет ваши стабилизаторы кора работать сверхурочно, чтобы вы не опрокидывались, не сгибались и не вытягивались в спине. «Большинство из нас не тренируется для такого типа стабильности корпуса, поэтому мы не можем удерживать положение», — говорит Штауффер.

ХОТИТЕ ПОПРОБОВАТЬ? Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и правую ногу от пола. Коснитесь локтем колена, а затем полностью вытяните руку и ногу, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, а затем снова соедините локоть и колено. Это один представитель. Сделайте от 8 до 12 повторений на правую сторону, а затем повторите на левую, как часть тренировки пресса.

Не можешь? Без проблем. Перейдите к следующему слайду, чтобы узнать, как освоить движение.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Как освоить одностороннюю работу с собакой

Команда разработчиков медиа-платформ основная выносливость.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Примите положение отжимания с тяжелой гантелью в правой руке. Подтяните гантель к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно. Это 1 повтор. Сделайте от 8 до 12 повторений, затем повторите на левую сторону.

Выполняйте это упражнение 2 или 3 раза в неделю, и примерно через 4 недели вы заметите значительное улучшение своей способности выполнять одностороннюю птичью собаку.

8

Удержание набивного мяча с полым телом

Команда разработчиков медиа-платформ

Это упражнение на пресс просто кричащее. Положение «полого тела» является основополагающим положением для гимнастов. Чтобы сделать это, вы должны удерживать верхнюю и нижнюю часть тела на расстоянии нескольких дюймов от пола, напрягая каждую мышцу от пальцев до пальцев ног.

Но в отличие от обычного удержания, эта версия требует, чтобы вы также держали между ногами медицинский мяч весом от 3 до 6 фунтов. «Если вы новичок в этом упражнении, вы сможете удерживать его только в течение 15 секунд, прежде чем ваш пресс почувствует, будто он горит, и вас начнет трясти», — говорит Штауффер.

ХОТИТЕ ПОПРОБОВАТЬ? Возьмите набивной мяч весом от 3 до 6 фунтов во время следующей тренировки пресса. Поместите мяч между лодыжками и лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые. Прижмите язык к нёбу. Держите рот закрытым, пока вы напрягаете корпус, вытягиваете пальцы ног и сжимаете набивной мяч. Поднимите голову, плечи и ноги примерно на 12 дюймов от пола. Вытяните руки к ногам. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд.

Не можешь? Без проблем. Перейдите к следующему слайду, чтобы узнать, как освоить движение.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

9

Как освоить удержание набивного мяча с полым телом

Группа разработчиков медиа-платформ

Развивайте необходимую силу и выносливость, тренируясь без набивного мяча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на спину, выпрямив ноги и сжав руки в кулаки перед лицом, как будто вы боксер, защищающий себя. Прижмите язык к нёбу. Держите рот закрытым, напрягая корпус, направляя пальцы ног и сжимая квадрицепсы, колени и лодыжки вместе. Поднимите голову, плечи и ноги примерно на 2 дюйма от пола. Если это кажется слишком легким, вытяните руки над головой. Удерживайте это положение как можно дольше, стремясь от 30 до 60 секунд. Сделайте от 3 до 5 подходов.

Выполняйте это упражнение от 3 до 5 раз в неделю. Через две недели регрессия должна начать ощущаться легче. Когда вы сможете выполнить 60-секундное удержание в 5 подходах, начните добавлять вес, — говорит Штауффер. Начните с набивного мяча весом в один фунт и постепенно увеличивайте вес.

10

Отжимания Valslide

Команда разработчиков Media Platforms

Обычное отжимание задействует пресс, но отжимание Valslide задействует молоток косых мышц живота, прямых мышц живота (также называемых мышцами из шести кубиков), плеч, верхней части спины, грудных мышц , и трицепс, говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., тренер по силовой подготовке в Cressey Perfomance в Гудзоне, штат Массачусетс.

Причина: когда вы опускаетесь в отжимание, одна рука скользит вперед по валслайду — скользкому диску, который позволяет вашим рукам скользить по полу тренажерного зала, ковру или бумажной тарелке. Это похоже на отжимание на одной руке с помощником, — говорит Джентилкор. Ваша скользящая рука не может выдержать столько веса вашего тела, сколько уходит от вашего тела. Это создает большую нагрузку на противоположную руку и мешает вашему корпусу оставаться прямым на протяжении всего движения, объясняет он. Трудно сделать больше, чем несколько повторений с идеальной техникой.

ХОТИТЕ ПОПРОБОВАТЬ? Начните с позиции отжимания правой рукой на Valslide или бумажной тарелке. Когда вы опускаете грудь на пол, вытяните правую руку перед собой. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении все время. Если ваша нижняя часть спины и бедра изгибаются, значит, вы слишком далеко выдвинулись вперед. «В следующем повторении держите руку ближе к туловищу», — говорит Джентилкор. Выполните от 5 до 8 повторений, двигая правой рукой вперед, затем поменяйте сторону. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Не можешь? Без проблем. Перейдите к следующему слайду, чтобы узнать, как освоить движение.

Реклама – Продолжить чтение ниже

11

Как освоить отжимания Valslide

Команда разработчиков медиа-платформ

Марш планкой заставляет вас задействовать мышцы нижней части спины и бедер, вытягивая руку – точно так же, как Вальслайд отжимания. Тем не менее, это не требует мускулов верхней части тела, необходимых для отжимания Valslide, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на своей основной силе.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните в положении планки, предплечьями на полу. Ваше тело должно представлять собой прямую линию от головы до кончиков пальцев ног. Сохраняйте эту прямую линию, когда вытягиваете правую руку перед собой, как будто вы пожимаете кому-то руку. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 5-8 повторений.

Выполняйте эту процедуру 2-3 раза в неделю. Усложняйте движение, длиннее вытягивая руку или одновременно поднимая противоположную ногу, говорит Джентилкор. Через месяц повторите отжимание Valslide.

Если это оказалось слишком сложно (не стыдно), обновите свою тренировку с помощью этих 25 потрясающих упражнений для пресса сегодня!

5 лучших основных упражнений для пресса

 

Накачать пресс — цель большинства любителей эстетических тренажеров. Хотя мы знаем, что процент жира в вашем теле должен быть низким, чтобы достичь этого, есть множество упражнений для брюшного пресса, которые действительно могут подвергнуть ваше тело опасности.

Скручивания являются одними из самых распространенных упражнений, которые вы увидите в тренажерном зале или даже дома, но какие самые сложные упражнения, чтобы разнообразить их и действительно проверить ваш пресс?

В этой статье рассматриваются пять самых сложных упражнений для брюшного пресса для тех, кто хотел бы причислить себя к элитной категории пресса.

#1 Подъемы ног в висе

Это упражнение требует силы верхней части тела, а также силы кора. Вы начинаете с использования перекладины для подтягиваний и вытягивания рук на длину рук. Затем вы медленно поднимаете ноги, пока туловище и ноги не образуют угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении, прежде чем медленно опустить ноги обратно в исходное положение. Убедитесь, что вы все время держите ноги прямо, чтобы по-настоящему проработать брюшной пресс.

Повторы: 10
Подходы: 4
Отдых: 60 секунд косые, а также пресс. Выполняйте упражнение как обычно, но вместо того, чтобы удерживать сокращение, скручивайтесь в любую сторону в верхней точке, чтобы взорвать косые мышцы живота.

#2 Human Flag

Вероятно, самое сложное упражнение. Вертикальная планка задействует как широчайшие, так и дельтовидные мышцы, помогая стабилизировать тело и косые мышцы живота. Одно можно сказать наверняка: вам понадобится прочная основа силы, чтобы опираться на упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и планка. Для начала вам понадобится шест. Ваша верхняя рука должна быть в положении хвата сверху чуть выше уровня головы, а нижняя рука должна находиться в положении хвата снизу, лицом в противоположную сторону и чуть ниже таза.

Затем поднимитесь в горизонтальное положение, вытянув прямые ноги, и удерживайте столько, сколько сможете. Звучит просто? Попробуй это.

Повторы: До отказа
Подходы: 3
Отдых: 90 секунд

Вариация: Вертикальный флажок. Поднимите ноги выше вертикального положения в более горизонтальное положение, при этом туловище и ноги должны образовывать угол в 45 градусов, чтобы воздействовать на различные области косых мышц живота, дельтовидных мышц и широчайших.

#3 L-Sit

Это упражнение немного менее требовательно, чем человеческий флаг, но, тем не менее, все еще является проблемой для пресса. Вам понадобятся две скамьи, расположенные на ширине плеч друг от друга параллельно друг другу. Встаньте между скамьями и поднимите туловище и ноги вверх так, чтобы образовался угол 90 градусов. Ваши ноги должны быть вытянуты вперед, а туловище перпендикулярно полу, и вы должны удерживать положение.

Повторы: 20 секунд
Подходы: 4
Отдых: 90 секунд

Вариация: вершина твоего квадрицепсы, пока вы удерживаете положение.

#4 Выкатывание штанги из положения стоя

Выкатывание штанги из положения стоя — эффективное упражнение для проработки пресса, но для того, чтобы начать из положения стоя, требуется еще больше силы кора.

В первую очередь вам понадобится штанга. Затем встаньте прямо, ноги чуть ближе, чем на ширине плеч, и дотянитесь руками до штанги. Слегка прогнув спину, отталкивайте штангу от тела, пока туловище не станет прямым. Вы можете удерживать это положение в течение двух секунд и медленно вернуться в исходное положение.

Повторов: 12
Подходов: 4
Отдых: 90 секунд

Вариаций: Увеличьте вес штанги, чтобы ваш пресс рос интенсивнее.

#5 Птица-собака с одной стороны

Это упражнение похоже на планку, но включает в себя удержание положения, одновременно работая рукой и ногой с одной стороны тела.

Из положения планки одновременно вытяните левую руку и левую ногу прямо и задержитесь в этом положении на пару секунд.