Нетрадиционная тактика тренировки ног
Том Венуто (Tom Venuto)
IM № 9, 2000
Как без стероидов построить внушительные квадрицепсы
Методики
«Чередования тяжелого и легкого тренинга»
Хотя многие эксперты в области фитнеса считают, что идеальное количество повторений для развития мышечной массы колеблется в пределах от 6 до 10, мышцы нижней части тела очень хорошо реагируют на комбинацию из большого и малого числа повторений. А почему бы не тренироваться тяжело всегда? Потому что полностью проработать каждый тип мышечных волокон можно только путем комбинации тяжелого и легкого тренинга. В результате ваши ноги становятся не просто сильными, как у пауэрлифтера, но также безупречно рельефными, как у бодибилдера.
Бывший бодибилдер-профессионал Том Платц (Tom Platz), который обладал самым лучшим развитием ног, использовал именно эту технику для построения своих чудовищных бедер и выиграл титул «Мистер Юниверс». Платц делал 25 повторений приседов со 182,5 кг, 50 — со 140 кг и 10 минут приседал «нон-стопом» со 100 кг.
Существуют разные способы, которые вы на тренировке можете использовать в стиле чередования тяжелого и легкого тренинга. Один из них — это разделение тренировок по принципу дней с большим и малым числом повторений. Другой способ — это использование большого и малого числа повторений на одной тренировке. Если вы выбрали последнее, то можете делать эти повторения либо только в каком-нибудь одном упражнении, либо во всех.
Но не думайте, что так называемый «день легкого тренинга» означает легкую тренировку. Приседания в большем количестве повторений могут сделать тренировку такой изнурительной, какой у вас еще никогда не было. После нескольких таких тренировок ваши тяжелые дни покажутся вам легче. Если вы освоили 30-40 повторений с весом 100 кг, то сделать 5-6 повторений с весом 182,5 кг вы сможете запросто. «Сеты с нарастающей нагрузкой»
Этой мало известной технике меня обучил мой тренер — бывший «Мистер Восточная Америка» Ричи Смит из Нью-Джерси.
Это невероятно эффективный способ доведения мышц до отказа без использования околомаксимальных весов.
Сет с нарастающей нагрузкой противоположен сету со сбрасыванием веса. Выберите вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений в каком-то определенном упражнении, но сделайте только 6. Затем добавьте 10-15% веса и сделайте еще 6 повторений. Увеличьте отягощение еще на 10-15% и сделайте последние 6 повторений. Таким образом, всего получится 18 повторений. Немного отдохните, одновременно меняя веса. Если вы правильно выбрали сопротивление, то вторые 6 повторений будет сделать довольно тяжело, а последние 6 потребуют от вас предельных усилий (для выполнения последних 2-3 повторений вам, возможно, понадобится ассистент. Если у вас есть напарник, то вы можете увеличить интенсивность путем уменьшения (или вообще исключения) периодов отдыха между сменой веса. Попросите напарника добавить вес на гриф, даже не кладя его на стойки.
«Постоянное напряжение и частичные повторения»
Традиционно считается, что упражнения надо делать в полной амплитуде движения.
Если вам пришлось срезать его на треть или наполовину, то это разовьет мышцы наполовину или на две трети, правильно? Нет. Из всех имеющихся в арсенале бодибилдинга упражнений наиболее сложным и самым результативным являются медленные приседания, без задержки в верхней точке. Наилучшим способом использования постоянного напряжения является акцентирование нижнего участка амплитуды движения и исключение выключения мышц в верхней точке. Следующее за глубоким приседом движение вверх только на 1/2 или 3/4 не только увеличивает продолжительность нахождения мышц в напряжении, но также в большей степени вовлекает в работу каплевидную мышцу медиалис.
Сделайте 8-10 повторений в этом стиле.
Метод «21» является еще одним популярным способом выполнения частичных повторений. Один сет состоит из семи повторений в верхнем участке амплитуды, другой сет — из семи повторений в нижнем участке и третий — из семи полных повторений. Чтобы еще больше повысить интенсивность, делайте повторения с постоянным напряжением медленно, затрачивая по 5 с на эксцентрическую и концентрическую фазы движения.
«Большое число повторений»
Я уже касался этой темы в разделе «чередования тяжелого и легкого тренинга», но тренинг ног в таком числе повторений настолько эффективен, что заслуживает отдельного разговора. Когда я говорю «большое количество повторений», то подразумеваю под этим не 12-15, а минимум 20, а иногда 50 и даже более.
Тяжелоатлеты старой школы настаивают на том, что число повторений должно быть от 4 до 8, и если хочешь развить массу и стать сильнее, то надо стараться увеличивать вес отягощения.
Если ты — пауэрлифтер, футболист или силовой атлет, то это, конечно, хороший совет. Делая малое число повторений, ты станешь сильным, как бык. Но если ты при этом хочешь выглядеть, как бодибилдер, а не просто огромный увалень, то следует использовать разные тренировочные схемы, чтобы проработать каждое мышечное волокно и включить практически все системы энергоснабжения. Тут имеет место и тренинг с большим числом повторений.
В приседаниях с высоким числом повторений есть одна особенность. Вы должны научиться правильно дышать. Если вы не сделаете паузу и не восстановите дыхание между повторениями, вы уже на 12-15 повторении почувствуете себя измотанным из-за жжения в мышцах, вызванного молочной кислотой. Дыхательные приседания — это форма тренинга «отдых/пауза». Сделайте первые 10 повторений в непрерывном, привычном для вас стиле.
Если вы привыкли тренироваться только в низком числе повторений, то вам потребуется постепенное наращивание вашей выносливости. Начните с 20 повторений и постепенно доходите до 40-50. В этой точке увеличьте вес, вернитесь к 20 повторениям и работайте по этой же схеме.
Тщательно ведите дневник тренировок и каждый раз старайтесь побить свой предыдущий результат. Если вы тренируетесь с напарником, то можете устроить что-то вроде соревнований, стараясь побить рекорд друг друга. Это изнурительный, но невероятно эффективный способ тренинга.
Если все делаете правильно, то после каждого сета вы будете лежать на спине несколько минут, тяжело дыша. Чем ближе к концу сета, тем важнее становится роль фактора психологической выносливости.
«Метод регрессии»
Это способ, противоположный традиционному принципу пирамиды. Принцип пирамиды подразумевает увеличение веса и уменьшение числа повторений с каждым сетом. Это хорошая система для увеличения объема и силы, особенно если вы начинаете с базовых упражнений — таких как приседания или дедлифты — и работаете до самых больших весов.
Однако, регрессивный способ может быть даже более эффективным. Начните первый сет с самым большим весом, пока вы еще свежи и полны сил, а затем снижайте вес и увеличивайте количество повторений с каждым сетом. Но чтобы эффективно работать по этой системе, вы должны вначале тщательно размяться.
Пока вы дойдете до самого тяжелого сета, вы будете настолько измотаны всеми этими разминочными сетами, что не сможете поднять столько, сколько могли бы. Используя же регрессивный способ, вы не утомите себя перед самым продуктивным сетом, поскольку здесь все сеты продуктивны. Кстати, эта система была одной из любимых техник Платца.
«Завершающее истощение мышц»
Это разновидность чередований тяжелого и легкого тренинга. Выберите два упражнения для суперсета — тяжелое компаундное и легкое изолированное. Начните с базового упражнения и, тяжело поработав в нем, перейдите к изолированному, чтобы наполнить мышцу кровью и вызвать максимальную накачку. Вы извлечете большую пользу, прорабатывая на одной тренировке каждый тип мышечных волокон и все энергетические системы. Примером суперсета для квадрицепсов может быть жим ногами в 6-8 повторениях с максимальным весом, с последующими выпрямлениями ног в 20-30 повторениях.
«Предварительное истощение»
Это еще одна вариация чередований тяжелого и легкого тренинга.
От предыдущей техники ее отличает порядок упражнений. Опять же, это суперсет из тяжелого компаундного и легкого изолированного упражнения. Но в этот раз изолирующее упражнение делается первым. Эта система хороша, когда вы хотите сделать тяжелое базовое упражнение (например, приседания), но у вас возникают трудности из-за проблем с поясницей или коленями. Вы прорабатываете квадрицепсы до отказа в выпрямлениях ног. Затем в точке, где большинство людей прекращают, продолжаете накачивать мышцы, включая в синергическую работу мощные тазовые мышцы, низ спины и бицепсы бедер в жиме ногами. Достигнув утомления квадрицепсов, вы можете использовать более легкие веса в приседаниях и при этом все равно получать отдачу, не подвергая себя травмам. Если вы легко можете присесть с весом 122,5-140 кг, то, когда ваши мышцы утомлены, 82,5-100 кг покажутся вам столь же тяжелыми.
Вот нетрадиционный способ тщательной проработки каждой секции квадрицепсов: в каждом последующем сете каждого из упражнений изменяйте положение ступней.
При выполнении приседов вы можете варьировать расстояние между ступнями от широкого к среднему и, затем, к узкому. Вы можете также варьировать угол разворота стопы. К примеру, при развороте стопы носками наружу на 45 градусов и широкой стойке в работу больше вовлекаются приводящие мышцы, в то время как при узкой стойке и расположенных прямо ступнях — квадрицепсы и бедра, если угол меньше — приводящие мышцы и ягодицы. При жиме ногами вы просто меняете положение ступней на платформе. Делая выпрямления ног, можно либо свести носки внутрь — для проработки внешних частей квадрицепсов, либо развести их в стороны — для проработки внутренних частей квадрицепсов, или же держать прямо — при этом вы достигаете общего развития квадрицепсов.
Упражнения
Фронтальные приседы. Придерживаясь своих убеждений, немногие добровольно решатся на фронтальные приседы. Причина проста: этот вид приседов, наверное, единственное упражнение, которое тяжелее обычных приседов. Его сложность объясняется тем, что для его выполнения нужно обладать хорошим равновесием и координацией, чтобы удержать штангу перед собой на плечах.
Польза фронтальных приседов заключается в приложении дополнительных усилий. Они развивают квадрицепсы лучше, чем любые другие упражнения, поскольку помещение штанги на плечи перед собой дает возможность прямо держать спину. Большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы, в то время как снижается стресс на поясницу, бедра и ягодицы.
Обычные приседы. Несомненно, приседы — самое эффективное упражнение для квадрицепсов. Но для их максимального развития, делайте приседания, поместив штангу на трапеции и встав в среднюю или узкую стойку. Если вам не достает гибкости, подложите под пятки брусок высотой 2,5 см или коврик, чтобы обеспечить равновесие. Самое главное — приседайте глубоко. Силовой тренер Чарльз Поликвин (Charles Poliquin) любит говорить: «Приседайте до тех, пора на полу не останется отметина».
Не бойтесь приседать глубоко. По словам специалистов в области силового тренинга, причиной травм при выполнении приседов является плохая техника. В своей книге «Силовой тренинг, научный подход» доктор Майкл Стоун (Michael Stone), один из ведущих специалистов в области силового тренинга, пишет: «Приседания, в которых верх бедра опускается ниже параллели с полом, ошибочно считают причиной повреждений мениска и связок.
Хотя резкие движения и другие неправильные методы могут повредить колени, вряд ли можно полагать, что для здоровых коленей приседы представляют опасность». Чтобы избежать травм, делайте все безукоризненно и всегда держите спину прямо, не сгибая. Опускайтесь медленно, контролируя движение. Держите корпус прямо и работайте только ногами, избегая тенденции наклоняться вперед и включать в работу крестцовую область.
Гакк-приседы. Самое важное в гакк-приседах — это полная амплитуда движения. Глубокие гакк-приседы без задержки в верхней точке позволяют максимально развить квадрицепсы. Вы должны приседать так глубоко, чтобы задняя поверхность икр коснулась задней поверхности бедра. Распространенной ошибкой является использование больших весов и работа исключительно в верхней половине амплитуды. Опускайтесь медленно, контролируя движение, не «отбивайте» себя вверх из нижней позиции. Вкладывайте усилие в пятки, а не в подушечки ступней. Как и в обычных приседаниях со штангой, если вы хорошо размялись и правильно делаете упражнение, вам нечего боятся травм коленей, даже если вы приседаете ниже параллели с полом.
Экстензии (выпрямления) ног. Хотя это упражнение и не является наилучшим для набора массы, оно наиболее эффективно для изолирования квадрицепсов. Экстензии ног здорово помогают изолировать и проработать по отдельности все мышцы квадрицепсов, а также являются превосходным завершающим упражнением. Они особенно эффективны в совокупности с базовыми упражнениями. В каждом повторении задерживайтесь в верхней точке на две секунды и максимально напрягайте мышцу. Опускайте вес медленно. Делайте желаемое количество повторений.
Выпады. Это хорошее упражнение для построения квадрицепсов и прекрасный способ для развития связующих структур между ягодичными мышцами и бицепсами бедер. Они наиболее эффективны в сочетании с изолирующими квадрицепсы упражнениями, такими как экстензии ног. Существует множество способов выполнения выпадов. Для максимального развития квадрицепсов делайте глубокие выпады с гантелями, с восхождением на скамью или ступеньку, делая акцент на нижнюю часть амплитуды.
Сисси-приседания. Если делать их так, как будет описано ниже, то это превосходный способ полной проработки квадрицепсов — от нижнего медиалиса и латералиса по всей площади, вплоть до того места, где ректус феморис прикрепляется к тазобедренному суставу. Чтобы максимально изолировать квадрицепсы, не включая в работу ягодицы и мышцы таза, вытянитесь назад, образуя при приседаниях прямую линию от плеч до коленей, без сгибания в тазобедренном суставе. Возьмитесь рукой за какую-нибудь опору, чтобы не потерять равновесие. Это упражнение лучше всего делать в последнюю очередь, когда ваши колени хорошо размяты. Как и экстензии ног, сисси-приседания наиболее эффективны в суперсете с базовыми упражнениями в стиле предварительного или завершающего истощения.
Тренировки
Указанные технические приемы могут использоваться в различных комбинациях. Можно даже в каждом последующем сете одного и того же упражнения использовать разную технику. В этой статье приводятся примеры тренировок, содержащие нетрадиционные приемы.
Это высокоинтенсивный тренинг для опытных бодибилдеров. Веса указаны просто для примера. Вы же берите те веса, которые соответствуют вашему уровню.
Если вы недовольны тем развитием квадрицепсов, который имеете сейчас — попробуйте этот тренинг, и вы сможете развить впечатляющие квадрицепсы без стероидов. Нужно просто несколько отойти от традиционного тренинга!
Нетрадиционная тренировка квадрицепсов №1
|
Меняйте позиции ступней после каждого снижения веса, без отдыха между сменой веса
Нетрадиционная тренировка квадрицепсов №2
|
Том Венуто убежденный «натурал».
Он — директор Empire Fitness Clubs в Нью-Йорке и президент консультационной компании по вопросам фитнеса и питания — Fitness Renaissance.
Метки:
КАК КАЧАТЬСЯ
МужчиныТренировка ног для женщин — Atletizm.com.ua
Использование принципа вариативности при тренировке ног у женщин зачастую может дать довольно быстро очень неплохой результат.
Отличительной чертой красивой женской фигуры являются красивые ноги. Это первое, на что обращает внимание мужчина. Да, именно так, мужчина смотрит на женщину снизу вверх, и если ноги красивые, то все остальное имеет уже не такое большое значение.
Основываясь на опыте одной американской культуристки (Sue Ann McKean), мы рассмотрим ее рекомендации по тренировке ног.
Мы считаем, что ее рекомендации заслуживают внимания, поскольку в соревновании Мисс Олимпия специалисты дали ее ногам довольно высокую оценку.
По ее словам, она не использует одинаковых программ тренировок даже 2 раза в месяц. Она меняет количество повторений, интенсивность тренировки и темп выполнения практически каждую тренировку.
Это относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным тоже. Конечно, такой способ тренировок не дает мышцам привыкнуть к нагрузке, и, по словам Сью, заставляет их расти. По такому же принципу строится и тренировка ног для женщин.
Рассмотрим, каким образом она меняет свои тренировочные программы для мышц ног.
Тренировка ног для женщин: основные принципы
В первый день она проводит высокоинтенсивную тренировку, состоящую из суперсетов и иногда из трисетов, включая в каждый подход частичные повторения.
Для тренировки передней поверхности бедра в суперсете она объединяет: разгибания ног на тренажере, жим ногами лежа, короткий отдых, и затем разгибания ног на тренажере, приседания.
Причем в приседаниях она выполняет только нижнюю часть с подъемом до середины амплитуды движения, то есть, от исходного положения, то есть, она выполняет глубокий присед с подъемом до прямого угла в коленном суставе.
Для задней части бедра в суперсет входят: сгибания ног на тренажере, лежа; тяга с прямыми ногами.
Через 4 дня в тренировке ног суперсеты не применяются, культуристка пользуется обычными подходами. Еще через 4 дня для тренировки ног применяется комбинация суперсетов с обычными подходами.
Комбинация упражнения для тренировки ног
Суперсерия:
- Разгибание ног на тренажере: 3х15.
- Приседания на гак-машине: 3х10.
- Выпады со штангой в опущенных руках: 3-4х12-15.
Суперсерия:
- Сгибание ног на тренажере: 4х20.
- Тяга с прямыми ногами, стоя на подставке, с гантелями в опущенных руках: 4х10-15.
По словам Сью, эти способы подходят только тем, кто имеет некоторый опыт тренировок в области культуризма.
Начинающим она советует следующее:
- Сосредоточить свое внимание и энергию на базовых упражнениях.
- Не использовать суперсерий, делая обычные подходы по 15-20 чистых повторений.
- Стараться выполнить упражнение как можно правильнее.
- Концентрировать свое внимание на мышцах, прорабатываемых в данном упражнении.
- Стараться не пользоваться большими весами до тех пор, пока упражнение не будет освоено полностью.
- Научиться чувствовать мышцы.
- Выполнять не более 2 упражнений по 4-5 подходов на все мышцы ног, общим числом не более 10-12 подходов.
А от себя хочется добавить, что принцип вариативности, сработавший в данном случае, работает далеко не всегда.
Вернее, он работает до тех пор, пока он является частью системы. Если принцип вариативности используется сам по себе, то он становится бессистемным, и превращается в хаотичную тренировку, дающую довольно сомнительный успех.
Дело в том, что первое время этот способ дает некоторый результат, и если его усилить стероидами, результат все же будет. Но если Вы относите себя к натуралам, что встречается все реже, то не теряйте время.
Сью Энн долго искала пути достижения своей цели, и наконец, остановилась на этом методе, давшем ей неплохой результат.
Но то, что сработало в ее случае, может не сработать у Вас.
Мы же предложили на Ваше рассмотрение этот метод, в надежде, что он поможет кому-то на пути к прогрессу. Единственное условие, что предварительно желательно пройти подготовительную программу.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 7669
Тренировка ног ММА: Как укрепить ноги для боя
Как укрепить ноги для боя
SAM
- Сравнить в Facebook
- Сравнить в Twitter
- Сравнить в Whatsapp
- Отправить по электронной почте
- Фитнес. Тренировки по футболу в межсезонье: как быстрее всего привести себя в форму для игры в футбол?
- Фитнес. Тренировка силы кикера: какие упражнения лучше всего подходят для футболистов?
При создании тела бойца смешанных единоборств невозможно переоценить важность начала с нуля.
Сильная и мощная нижняя часть тела имеет первостепенное значение, поэтому вот упражнения, которые не только помогут увеличить выработку тестостерона, задействовать мышечные волокна и ускорить обмен веществ, но и помогут достичь более стройного и спортивного тела, которое вы ищете. .
Прежде чем начать, не забудьте следовать этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки:
Динамическая разминка
Начните с динамической разминки, так как это поможет увеличить кровоток и предотвратить травмы, стимулирует нервную систему и подготовит вас к тренировке
Работайте над нижней частью тела в начале недели
Попробуйте тренировку нижней части тела в первую неделю, так как это поможет вам не пропустить ее.
Без обуви
Занятия босиком помогут укрепить мышцы, связки и сухожилия стопы и голени. Просто убедитесь, что в вашем спортзале все в порядке.
Направления
Чередуйте эти две тренировки в течение недели, выжидая между ними не менее 48 часов.
Каждое должно занять около часа.
Тренировка 1
- 1a. Приседания 45
- 1б. Приседания с прыжками 45
- *2-3 минуты отдыха между подходами
- 2. Становая тяга на прямых ногах 310
- *45 секунд отдыха между подходами
- 3a. Шагающие выпады 312 (на каждую ногу)
- 3b. Подъем бедер со штангой 312
- *45 секунд отдыха между подходами
Тренировка 2
- 1a. Становая тяга (45)
- 1b. Прыжки выпадами 45 (каждая нога)
- *2-3 минуты отдыха между подходами
- 2a. Доброе утро (310)
- *45-секундный отдых между подходами
- 3a. Сплит-приседания 312 (каждая нога)
- 3b. 45 Подъем 312
- *45 секунд отдыха между подходами
Как выполнять упражнения
Приседания
Установите штангу на опоры стойки для приседаний. Переместитесь под перекладину, сожмите плечи вместе и дайте перекладине коснуться ваших трапеций. Возьмите штангу руками, оттолкните штангу от стойки и сделайте два шага назад.
Расставив ноги чуть шире плеч и немного развернув носки наружу, согните бедра и колени и опустите тело как можно ниже, прежде чем подняться в исходное положение.
Прыжки с приседаниями
Примите положение, как будто вы собираетесь прыгнуть, и опускайте тело, пока бедро не окажется под углом 45 градусов к полу. Двигайтесь вверх, подпрыгивая как можно выше и мягко приземляясь.
Становая тяга с прямыми ногами
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой на уровне бедер, но держите нижнюю часть спины в ее естественном прогибе. Согните бедра и колени так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Шагающие выпады
С гантелями в каждой руке переместите левую ногу на несколько футов вперед. Опускайте тело, пока левое бедро не окажется параллельно земле. Отталкивайтесь левой ногой, делая шаг вперед правой и повторяя последовательность.
Подъемы бедер со штангой
Лягте на спину, согните колени и поставьте штангу на верхнюю часть бедер.
Упирайтесь ступнями в землю, сжимая ягодичные мышцы, и поднимайтесь, пока не образуется прямая линия от коленей до подбородка.
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Встаньте над перекладиной, поставив ноги на ширине плеч, и держите нижнюю часть спины в естественном прогибе. Присядьте и возьмитесь за перекладину сверху.
Плечи должны находиться над перекладиной или даже немного позади нее, а глаза смотреть прямо перед собой. Управляйте ногами, выпрямляйте бедра и колени и тяните штангу до уровня бедер, переходя в положение стоя. Сделайте обратное движение и верните штангу на пол.
Прыжки с выпадом
Примите положение легких и переместите бедро одной ноги вперед, параллельно полу. Удерживая колено задней ноги касанием земли, подпрыгните вверх как можно выше. Поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь, выставив противоположную ногу вперед. Повторите прыжок и поменяйте ноги.
Доброе утро
Присядьте. Опускайте тело во время приседания, но когда вы опуститесь на четверть, согните бедра, как будто вы пытаетесь опустить грудь на землю.
Держите нижнюю часть спины все время прогнутой, и как только вы опуститесь в полуприсед, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Сплит-приседания
С гантелями в каждой руке встаньте, поставив левую ногу на несколько футов впереди правой. Согните оба колена и опускайте тело, пока левое бедро не окажется параллельно земле. Завершите повторения, а затем поменяйте ногу.
45 поднять
Положить лицом вниз на римский стул. Согнитесь в бедрах и сохраняйте естественный изгиб туловища. Сокращая ягодичные мышцы, пресс и нижнюю часть спины, поднимитесь, пока не образуете прямую линию от затылка до лодыжек.
- Фитнес — английский
- UFC — английский
Почему тренировка ног HURTS — StrengthSpace
Каждый день, по крайней мере, один наших клиентов отмечают, что тренировать ноги – это больно!
«Почему они так чертовски болят?!
С нашей верхней частью тела намного легче достичь глубокой усталости, потому что нам не нужно преодолевать такой дискомфорт. Когда мы устаем, наши руки просто перестают работать, так как истощаются мышечные волокна. И, как мы знаем, задействование и истощение наших самых сильных (быстро сокращающихся) мышечных волокон является ключом к обращению вспять саркопении и сохранению мышечной массы по мере старения.
Но с нашими ногами, и особенно с четырехглавыми мышцами бедер, гораздо труднее достичь такого полезного уровня усталости. Как вы, возможно, уже испытали, мы чувствуем сильное желание бросить тренировку задолго до того, как действительно *не сможем* сделать еще одно повторение. Я хочу объяснить, почему это происходит, и почему так важно с этим бороться.
Частично проблема заключается в явной разнице в размерах. Будучи намного больше и сильнее, наши ноги могут сжигать огромное количество энергии за короткое время. В чрезвычайной ситуации мы будем сжигать энергию быстрее, чем сможет доставляться кислород, что называется «анаэробным» (без кислорода) метаболизмом. Это дает нам энергию быстро, но неэффективно, что приводит к образованию «отходов», таких как ионы водорода, которые заставляют наши мышцы гореть от кислотности.
Помимо продуктов жизнедеятельности, есть еще и физическое давление в мышцах. Когда мы отказываемся от притока крови (и, следовательно, кислорода) к мышце, она может болеть. Это мало чем отличается от дискомфорта, который мы чувствуем, когда задерживаем дыхание — тело требует кислорода! А мышцы бедер настолько велики, что, сокращаясь от больших нагрузок, создают внутри себя огромное давление. Это давление настолько велико, что сердце не может перекачивать кровь в мышцу, которая активно сокращается при нагрузке выше 60-70% от максимальной силы (также называемой MVIC).
Это означает, что когда мы усердно работаем над набором разгибаний ног, мышцы, по сути, должны «задерживать дыхание», потому что вовлеченное давление ограничивает кровоток. В результате отказ от кислорода значительно увеличивает метаболический стресс от упражнений и может привести к болезненному ощущению жжения.
Важно отметить, что это не опасный процесс. На самом деле, преднамеренное прекращение притока крови к мышце (ишемическое предварительное кондиционирование), вероятно, улучшит нашу устойчивость к утомлению и даже улучшит результаты и уменьшит ущерб, связанный с ограничением кровотока во время операции. Мышца «научится» переносить стресс среды с низким содержанием кислорода и в результате становится более подтянутой и выносливой.
Горящие ноги помогли нашим предкам выжить! Помимо этих двух механистических причин, есть еще одно понимание, которое мы можем извлечь из естественного отбора. Пока мы ходим по планете, люди рискуют быть съеденными… по крайней мере, до последних нескольких столетий.
Мы не очень быстрые, но наша способность бежать в укрытие или обратно в нашу группу была бы решающей для выживания на протяжении большей части нашего существования как вида. А для того, чтобы убежать, нам нужно было, чтобы наши ноги большую часть времени оставались «свежими».
Это означает, что люди, у которых ноги болят и горят от утомительных упражнений, склонны избегать такой деятельности и, таким образом, с большей вероятностью сохранят свои ноги достаточно «свежими», чтобы убежать, когда случится беда. Люди, у которых ноги никогда не болят от физических упражнений, напротив, с большей вероятностью будут легкомысленно изнурять свои ноги во время поиска пищи, охоты или игр. И в результате они с большей вероятностью будут съедены во время погони, так как их ноги будут слишком уставшими, чтобы нести их в безопасное место. Это «просто так» история, по общему признанию. Но мысленный эксперимент предлагает, по крайней мере, правдоподобное объяснение того, почему мышечная боль в ногах была выгодна нашим предкам.
Ваши ноги горят, потому что вы произошли от людей, которым нужны были свежие ноги, чтобы выжить.
К сожалению, эта родословная делает нас плохо подготовленными к сохранению сил в старости. Как подчеркивает Даниэль Либерман в своей увлекательной работе «Упражнения», мы, естественно, не приемлем те виды упражнений, которые приносят пользу. Мы запрограммированы избегать дискомфорта, который сослужил бы нам хорошую службу, когда калорий было мало, а хищники были повсюду. Но теперь мы должны работать против наших инстинктов, чтобы избежать усталости, потому что мы живем в море очень вкусной и калорийной пищи, и наша повседневная жизнь никогда не заставляет нас бегать, бегать, прыгать, бросать и бороться, как наша жизнь зависит от этого. .
Учитывая, что наши ноги просто болят сильнее, чем руки, когда мы пытаемся их утомить, неудивительно, что с возрастом наши ноги атрофируются больше, чем руки.
Те самые мышцы, от которых мы больше всего зависим, чтобы стоять, ходить, водить машину и избегать опасности, с наибольшей вероятностью атрофируются именно потому, что наши инстинкты стараются избегать работы этих мышц.
Вот почему в StrengthSpace мы так усердно работаем, чтобы помочь вам глубоко утомить ноги. Я знаю, что знание всего этого не облегчит тренировку ног. Но, поняв это, вы, надеюсь, почувствуете мотивацию полностью довериться своему тренеру, когда он попытается научить вас выполнять еще одно повторение жима ногами. Поверьте, мы знаем, как это больно! Но мы также знаем, насколько важно, чтобы мы боролись с инстинктами избегания усталости, чтобы поднимать и подпрыгивать веса, или делать перерывы на отдых, когда мы приближаемся к мышечному истощению.
Предоставленные сами себе, наши ноги будут становиться все слабее и слабее, пока мы не потеряем способность жить и функционировать самостоятельно.
