Эндоморф кто такой: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Эндоморфная диета – новое увлечение Голливуда. Что вам надо знать по этому поводу?

В 2019 году девятой среди самых популярных диет в рейтинге поисковых запросов в Google оказалась эндоморфная диета. Так называется режим питания, специально разработанный для людей с эндоморфным строением тела – широкой костью, высоким процентом жира и небольшим количеством мышц.

Сторонники эндоморфной диеты исходят из того, что каждый человек уникален, и режим похудения, который идеален для одного, не обязательно подойдет другому – и наоборот.

Конечно, есть универсальные истины: ешьте меньше, двигайтесь больше. Но конкретное распределение макроэлементов и типы продуктов, которые являются «идеальными», могут значительно отличаться. И диета по типу фигуры как раз и является одним из способов персонализации вашего плана питания.  

Прежде всего кто такой эндоморф?

Еще в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон классифицировал людей на три категории (так называемые соматотипы) на основе строения их тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

• Эктоморфы обычно высокие и худые, им достаточно трудно набрать как жир, так и мышцы.
• Мезоморфы – спортивные и сильные, они легко набирают и теряют вес.
• ·Эндоморфы – «круглые и мягкие», с более высоким процентом жира в организме (обычно он накапливается на животе, бедрах и предплечьях) по сравнению с мышцами.

От природы более стройные, эктоморфы и мезоморфы обладают и более быстрым обменом веществ. Эндоморфы же склонны к полноте, так как им присущ более медленный обмен веществ, что может значительно затруднить потерю веса.

Эндоморфы – это и Мэрилин Монро, и София Вергара, и Бейонсе. Вот таким людям и предназначена эндоморфная диета.

Мэрилин Монро, 1952

Что представляет собой эндоморфная диета?

Никакого официального списка правил для эндоморфной диеты (как, например, для кето-диеты или макробиотической) нет, но в интернете циркулирует множество рекомендаций на эту тему.

В 2019 году голливудский тренер и нутрициолог Фил Катудал выпустил книгу «Ваш тип: полное руководство по питанию и тренировкам для вашего телосложения» (“Just Your Type”), в которой дал рекомендации по рациону эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Согласно книге, эндоморфы имеют чувствительность к инсулину и быстро преобразовывают продукты с высоким содержанием углеводов в сахар, что, в свою очередь, увеличивает количество жира в организме и риск появления диабета.

По этой причине эндоморфам

рекомендуется есть достаточно белка и полезных жиров и избегать переработанных рафинированных углеводов (хлопья, хлеб, крекеры, сладости и т.д.). Углеводы из богатых клетчаткой овощей и фруктов и, в меньшей степени, из неочищенного зерна, такого как киноа или рис, считаются лучшим выбором для эндоморфов.

Вот список продуктов, рекомендуемых для эндоморфной диеты:

• Овощи без крахмала: листовая зелень, капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, зеленая фасоль, огурцы, спаржа, помидоры, свекла.
• Крахмалистые овощи: тыква, сладкий картофель, морковь.
• Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, ягоды.
• Полезные жиры: орехи и семена, ореховое и оливковое масло, авокадо.
• Качественные белки: лосось, яйца, птица, говядина.
• Молочные продукты: йогурт, сыр.
• Зерновые: киноа, амарант, просо, коричневый рис, овес.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица.

Фил Катудал рекомендует употреблять от 1300 до 1500 ккал в день, которые распределяются следующим образом:

• 20–30% углеводов;
• 35–40% белка;
• 35–40% жира.

Что говорит по этому поводу наука?

Сама по себе эндоморфная диета довольно здоровая. Рекомендуемые продукты полезны для любого человека, независимо от его роста, веса и строения тела.

И, разумеется, каждый может извлечь выгоду из того, что будет меньше есть белого хлеба, булочек и печенья.  Однако научных данных, подтверждающих, что определенные диеты работают для конкретного телосложения, не существует.

Кроме того, слишком самонадеянно говорить, что у всех эндоморфов, как правило, преддиабетное состояние или проблемы с сахаром в крови. Хотя, конечно, история Фила Катудала впечатляет. В возрасте от 3 до 8 лет он болел лейкемией и вылечился благодаря правильному питанию и занятиям физкультурой. С тех самых пор он увлекся темой ЗОЖ.

Также следует помнить о том, что 1300– 1500 калорий может быть недостаточным, а 40% калорий из белка – слишком высоким.

Читайте также

Из двух зол меньшее: какие спиртные напитки самые гуманные к нашему организму

Что есть, чтобы не стареть: меню для долголетия

Красота изнутри: 8 продуктов для сияющей кожи и густых волос

Что такое эндоморф? — InternationalDrugMart

Ваше тело не похоже на другое. Он уникален во многих отношениях. Следовательно, становится важным знать, к какому типу относится ваше тело. Эти знания могут помочь вам разработать подходящий план диеты, а также физических упражнений. Знание своего типа телосложения помогает лучше понять его. Вашему телу будет относительно легко «слушать» и реагировать на диеты и тренировки в соответствии с его основным типом. Прежде всего, знание своего типа телосложения может помочь вам установить более прагматичные цели, когда речь идет о массе тела или других жизненно важных параметрах. Всегда помните, что настоятельно рекомендуется знать свой тип телосложения, прежде чем приступать к диете и режиму упражнений.

Мужское тело подразделяется на 3 основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф — обычно худощавый человек. Если вы эктоморф, ваши руки и ноги тоньше и длиннее. Ваши мышцы стали стройнее. У вас маленькие плечи, грудь более плоская, чем у других типов телосложения, и вам может быть трудно набрать вес. Ваша способность расщеплять пищу (метаболизм) довольно быстрая. Следовательно, вам понадобится довольно большое количество продуктов (в виде калорий), чтобы набрать вес. Ваш тренер или врач порекомендует добавки. Ваши упражнения или тренировки должны быть короче, чем для других типов телосложения; однако вам понадобятся интенсивные тренировки для больших мышц.

С другой стороны, если у вас телосложение, как у спортсмена, с более крупной структурой костей, вы мезоморф. У вас довольно большие мышцы, и у вас лучше всех других типов телосложения для наращивания мышц, а также для бодибилдинга. Вам становится легче (чем остальным типам телосложения) сбрасывать или набирать вес. Ваше тело имеет прямоугольную форму, что опять же хорошо подходит для бодибилдинга. Поскольку мезоморфы могут с легкостью добавлять жиры (читай: жиры), вам, возможно, придется следить за калориями, которые вы едите. Рекомендуется придерживаться плана упражнений, основанного на кардио-тренировках, а также силовых упражнениях.

Эндоморф

Тело эндоморфа мягкое и твердое. Люди этого типа телосложения склонны легко толстеть. Ваше телосложение относительно короткое, а конечности толстые. Мышцы в верхней части ног сильнее остальных. Из-за сильных мышц ног вы можете выполнять такие упражнения, как приседания или упражнения на ноги. Что еще более важно, ваш метаболизм довольно медленный.

Как правило, вам легко набрать вес. Это происходит из-за чрезмерного содержания жира в вашем теле, то есть мышц, являющихся его основным компонентом. Однако это не означает, что вы не можете быть здоровым человеком. На самом деле вы можете использовать чрезмерную массу мышц на максимально возможном уровне. Но чтобы продолжать наращивать мышцы, потребуется много тяжелой работы. Вам рекомендуется тренироваться с отягощениями, а также с кардио-тренировками. Эти упражнения гарантируют, что вы не добавите ненужные жиры в свое тело. Ваш тренер вряд ли порекомендует принимать добавки; тем не менее, вы должны есть продукты, богатые белками.

Наиболее подходящей формой тренировки или упражнений является умеренный вес. Вам также могут порекомендовать быстрый режим тренировок или упражнений. В конце дня вам, возможно, придется настроить свое сердце на работу. Такой регулярный пампинг обязательно даст здоровые результаты, отмеченные сжиганием ненужных калорий.

План тренировок для эндоморфа

От природы у вас может быть гораздо больше жировых отложений, чем у других, и, следовательно, у вас больше шансов устать, чем у других. Из-за этого вам нужно будет принимать много продуктов, чтобы продолжать движение. Становится трудно заставить вас сбросить вес тела. Если вы усердно работаете в тренажерном зале, не фокусируясь, цели в весе, как правило, будут ускользать от вас в течение более длительного времени. Для эндоморфа разумнее всего сочетать веса с кардиотренировками. Вам также рекомендуется делать кондиционирование через равные промежутки времени. Это могут быть прыжки, толчки, спринты и т. д., чтобы ваше тело избавилось от ненужных жиров.

Хорошая новость заключается в том, что ваша мышечная масса очень поможет вам выстоять и выдержать очень долгие тренировки. Возможно, вам придется использовать это в своих интересах. Это собственный способ природы наделить вас выносливостью, чтобы сбросить вес и вести здоровый образ жизни. Другими словами, объемная масса вашего тела на самом деле является топливом, которое вы получаете внутри, чтобы сжигать лишние калории. Математика для этого типа телосложения проста: чем больше вы сжигаете калорий, тем лучше для вашего общего самочувствия.

Квалифицированный тренер скажет вам, что ваше телосложение от природы склонно использовать силу собственного веса, а также скрытые мышечные силы, находящиеся внутри вас. Следовательно, это хорошая практика — продолжать раздвигать свои границы. Ваш тренер может предложить вам заняться боевыми искусствами, которые могут творить чудеса для эндоморфа. Хорошая вещь в боевых искусствах заключается в том, что они могут дать большое разнообразие и избавиться от монотонности, связанной с кардиотренировками или тренировками с отягощениями.

Простая фитнес-мантра для эндоморфов: продолжайте двигаться! Малоподвижный образ жизни может нанести непоправимый вред вашему организму. Итак, будьте в движении, когда можете; совершать длительные прогулки (в одиночестве или с друзьями), подолгу кататься на велосипеде и т. д. Пока вы двигаетесь, ваше тело найдет необходимое пространство для сжигания жира. Как уже упоминалось, постоянное сжигание телесных жиров является основным условием здоровья эндоморфа.

План диеты для эндоморфа

Несмотря на все ваши тренировки и занятия, если вам все еще трудно сбросить вес, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите. Из-за естественной способности вашего тела быстрее уставать, вы, как правило, испытываете тягу к еде в большинстве случаев. Именно поэтому вам нужно будет следить за тем, что вы потребляете.

Основная предпосылка плана диеты эндоморфа состоит в том, чтобы максимально избегать рафинированных углеводов. Это связано с вашей высокой чувствительностью к инсулину. Это означает, что продукты с высоким гликемическим индексом (такие как белый рис, хлеб и т. д.) будут превращаться в сахара гораздо раньше, чем вы можете себе представить.

После превращения в сахара они вскоре накапливаются в виде жиров. Поэтому вам рекомендуется выбирать продукты, богатые клетчаткой, или натуральные продукты. Вы можете легко получить больше клетчатки из овощей, цельных зерен, таких как овес, а также из коричневого риса. Вы можете начать наслаждаться своей диетой, если выберете интересное сочетание белков, овощей, фруктов и т. д.

Оптимальная диета для эндоморфов должна включать белок практически в каждый прием пищи. Это связано со способностью белков оставаться в организме в течение длительного времени и дольше отдавать энергию. Вы можете выбрать продукты, богатые белком, из широкого спектра вариантов, включая семена, бобы, яйца, рыбу, мясо (постное) и т. д. что потребление жиров вредно для них. Но жиры могут надолго насытить. Таким образом, пока у вас есть более здоровые варианты получения жиров, вы будете становиться только здоровее. Такие более здоровые формы жиров могут быть получены из кокосового масла, авокадо (а также из его масел), оливкового масла, семян и орехов.

Точно так же эндоморфы могут иметь предвзятое негативное отношение к углеводам; поэтому для эндоморфов естественно развивать неприязнь к углеводам. Это также неверно. Вы можете получать здоровые углеводы из натуральных источников, таких как овощи; эти чудеса природы содержат меньше крахмала или вообще не содержат его, а также содержат большое количество клетчатки. Вы можете наслаждаться обильными порциями цветной капусты, капусты, шпината, брокколи и т. д.

Есть несколько продуктов, от которых эндоморфам рекомендуется держаться подальше. Это продукты, богатые углеводами, такие как белый хлеб, белый рис, некоторые виды злаков, газированные напитки, такие как газированные напитки, обработанные пищевые продукты (особенно те, которые сделаны с искусственными подсластителями и сахарами) и т. д. все эндоморфы — для достижения ваших целей в весе требуется как план диеты, так и план дисциплинированных тренировок.

Вам также может понадобиться знать, что не существует твердых типов тел. Следовательно, мужчины очень часто имеют два типа тел. Комбинация обычно проявляется как (1) мезоморф с характеристиками эндоморфа или (2) эктоморф с телесными чертами мезоморфа. Также вероятно, что некоторые из типов могут вести себя так же, как другие — например, эктоморф (худощавый человек) может нарастить массивные мышцы с помощью регулярных тренировок и упражнений.

Люди с раздвоенным телосложением часто могут сбиваться с толку, пытаясь понять, что им действительно подходит. Если вы считаете себя мезоморфом, но со следами характеристик эктоморфа, вам, возможно, придется сосредоточиться только на тех областях, которые нуждаются в тренировках. Например, если у вас худые и длинные ноги, а остальная часть тела принадлежит мезоморфу, вам, возможно, придется добавить объема ногам. Это та же дилемма, что и у эндоморфа с некоторыми чертами мезоморфа. Итак, если у вас тонкие ягодицы, а также умеренно худые ноги, скорее всего, ваше телосложение будет ошибочно принято за мезоморфа. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным тренером, прежде чем начинать режим тренировок, а также план диеты.