Пирамида жим лежа: Программа тренировок по жиму лежа / Обратная пирамида.

Содержание

Метод Пирамида 5х5 | Александр Графчиков

Хотите узнать как быстро увеличить свои силовые результаты? Тогда читайте статью Метод Пирамида 5х5

Я бы хотел рассказать вам об ещё одном интересном методе тренировок, которую я когда то пробовал сам и теперь с уверенностью могу сказать, что она действительно работает.

Метод Пирамида 5х5

Данный тренировочный метод основан на постепенном увеличении рабочих весов с плановым количеством рабочих подходов и повторений, которые могут меняться в зависимости от условий и интенсивности тренировок.

Этот метод более известен как пирамида 5х5, которая в своё время и даже сейчас наиболее популярна среди силовиков, по которой строятся все силовые тренировочные циклы в пауэрлифтинге и не только в пауэрлифтинге, но и в других видах спорта…

Как не странно, но по ней мало кто умеет правильно заниматься я не буду сейчас говорить и рассказывать вам о том, как правильно строить свой цикл в процентном соотношении и как лучше чередовать свои тренировки, т. к. вариантов очень много, а расскажу вам о том, почему большинство атлетов, используя данный метод, так и топчутся в большинстве своём случае с одними и теми же рабочими весами…

В первую очередь я имею виду тех новичков и любителей, которые начитались литературы и решили полностью перейти на данный метод с целью увеличить свои рабочие веса и общий максимальный результат.

Об этом я и хочу вам рассказать, я повидал много атлетов, которые занимались по Методу пирамиды 5х5, я и сам из них. Многие атлеты, используя данный метод 5х5, в большинстве своём случае стараются выполнить именно то количество предписанных подходов и повторений, которое они запланировали изначально, от этого и происходят проблемы связанные с застоем силовых результатов.

Объясню всё по порядку допустим какой то конкретный атлет пришёл сегодня на тренировку и собирается пожать Жим лёжа по системе 5х5.

Он хорошо разминается и приступает к первому подходу по методу 5х5, первый подход он выполнил в полном количестве повторений, то есть сделал все пять повторений, после продолжительного отдыха он приступает ко второму подходу и тут он смог выполнить тоже пять повторений, но ему это далось уже труднее.

Вот он приступает к третьему подходу, где смог выполнить только четыре повторения, атлет расстроен, но продолжает неуклонно выполнять четвёртый подход, где с трудом осиливает четвёртое повторение и наконец, остаётся только один подход, где он смог осилить только три повторения!

Как вы думаете, что этот атлет будет делать на следующей тренировке?

Ну конечно же, пытаться пожать тот же вес, с надеждой что на следующей тренировке он пожмёт этот вес на все пять повторений во всех пяти подходах!

Как вы думаете у него это получиться? Не знаете?

В девяти случаях из десяти этого не происходит, но теоретически будем считать, что ему всё-таки удалось! Но вот что он делает дальше? Он прибавляет вес к штанге и пытается снова и снова поднять то нужное количество раз, а точнее пять повторений в пяти подходах!

Вам это ничего не напоминает? Может и вы свои тренировки планируете точно также…

Если вы ответили сейчас ДА тогда бросьте эту затею… Такой метод без сомнения очень скоро приведёт вас к застою и застопорит вас на долго!

А ведь многие атлеты советуют заниматься по данной методике именно так, а когда я их спрашиваю что делать, когда вес настолько большой что уже нельзя выполнить пять повторений в пяти подходах? На что мне отвечают, приди на следующей тренировке и попытайся пожать снова!

Интересно и сколько бы я так ходил на тренировки и всё пытался пожать… Наверное, долго, не правда ли?! Всё ходил бы, наверное, до сих пор и жал ходил и жал, а он всё никак не поддаётся.

Когда я занимался по данной методике 5х5, то довольно быстро пришёл к выводу что тут надо что-то менять! После того, как мой рабочий вес стал действительно большим на тот период времени и я не мог работать по системе 5х5, то я попросту убрал один подход и за ним одно повторение, получилось вот так 4х4, затем, когда опять наступил застой.

Я поступил также и работал уже по системе 3х3, далее следовало 2х2, и потом некоторое время я делал синглы, точнее 1х1 ну а затем проходка!

Это выглядело следующим образом:

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
……5х5 5х5 5х5
……5х5 5х5 6х5
……4х4 5х4 7х4
……3х3 5х3 8х3
……2х2 5х2 9х2
……1х1 5х1 10х1
…Проходка…

После того как я вернулся к тому рабочему весу, который не мог осилить выполняя систему 5х5 и попробовал снова поднять тот вес, то я был поражён как легко он мне дался.

Я довольно легко смог выполнить нужное количество повторений даже с запасом сил!

Тогда я занимался по первому варианту и мне казалось, что это единственный правильный вариант и самый эффективный на тот промежуток времени, затем я перешёл ко второму варианту и мои силовые результаты выросли ещё больше, но стоило мне перейти на третий вариант выполнения пирамиды по методу 5х5, как мои результаты начали расти ещё быстрее и при этом постоянно (стабильно).

В чём же заключается секрет?

А секрет заключался в том, что с каждым увеличением рабочего веса я просто прибавлял новый подход, но при этом уменьшал количество повторений…

И это давало поистине фантастические результаты в тех упражнениях, в которых я применял такой подход, а именно уменьшая интенсивность за счёт количества повторений, я просто увеличивал объём работы за счёт дополнительных подходов. Данный метод применим, если у вас застой в ваших результатах, время от времени по нему полезно поработать т.

к. он даёт толчок новым рекордам…

Если вы собираетесь применять данный метод, то стоит начать с первого варианта выполнения пирамиды и только потом переходить ко второму а затем и к третьему.

Метод «Пирамиды» в тренировках для развития силы и выносливости | DO4A

Вот то, что вам следует знать об этом методе:

1. Метод «пирамиды» представляет собой тренировку, в которой с каждым подходом количество повторений уменьшается с точки отсчёта, заданной в первом подходе.

2. Существуют различные способы реализации этого метода в разном диапазоне повторений – на силу, общую мышечную гипертрофию, выносливость и т.д.

В нашем зале мы практикуем разные виды «пирамид» для сброса лишнего веса, силы и гипертрофии. «Пирамиды» очень просты и эффективны, и когда вы комбинируете такие упражнения, как жим лёжа, приседания и мёртвую тягу, они становятся ещё более результативными.

Что такое пирамида?

Пирамида – это очень простая вещь. Вы берёте одно упражнение, устанавливаете стартовое количество повторений и начинаете заниматься по «пирамиде» на условное уменьшение повторений. Давайте, к примеру, возьмём приседания.

1. Сделайте 10 повторений.
2. Отдохните.
3. Сделайте 9 повторений.
4. Отдохните.
5. Сделайте 8 повторений.
6. Повторяйте эту последовательность, пока не достигните своего конечного числа пирамиды (это могут быть и 8 повторений, и 5 повторений, и 1 повторение), всё зависит от вашей цели – похудение, повышение силы или гипертрофия мышечной массы.

Преимущества пирамиды:

·Вы используете одинаковый вес во всех подходах.

·Вы устаёте, а число повторений снижается.

·Психологически легче поддерживать свою мотивацию, когда количество повторений снижается с каждым подходом.

·Метод «Пирамиды» можно использовать для потери веса, увеличения силы и гипертрофии.

·Здесь нет ограничений в комбинации упражнений, количества повторений, подходов и времени отдыха.

Силовая «пирамида».

Когда речь идёт об увеличении силы, магическим количеством повторений для меня и многих других атлетов становится 5 повторений. Всё, что больше 5-ти повторений принесёт вред, так как может привести к утомлению центральной нервной системы, травмам, общей усталости, надрыву организма и перетренированности. Поэтому, когда я делаю пирамиду для силы, моё стартовое число – 5 повторений.

Итак, давайте представим, что мы делаем мёртвую тягу с весом 200 кг.

1. Делаем 5 повторений с 200 кг.
2. Отдыхаем 2 — 5 минут, а иногда и более.
3. Делаем 4 повторения с 200 кг.
4. Отдыхаем 2- 5 минут.
5. Делаем 3 повторения с 200 кг.
6. Продолжайте в том же духе, пока не дойдёте до 1 повторения с 200 кг.
7. На следующей неделе добавьте 2-5 кг веса и повторите ту же схему пирамиды.

В итоге, вы сделали всего 15 повторений, используя один и тот же вес. Вы могли бы проделать всю туже работу, сделав 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 3 повторения, но фишка в том, что в пирамиде каждое повторение получается высокого качества.

Вы остаётесь сконцентрированным и поднимаете штангу быстро и правильно, потому что делаете меньшее количество повторений в каждом подходе.

Вот несложная тренировочная пирамида для пауэрлифтинга:

День 1

А. Приседания со штангой.

Подход 1: 5 повторений.
Подход 2: 4 повторения.
Подход 3: 3 повторения.
Подход 4: 4 повторения.
Подход 5: 1 повторение.

День 2

Б. Жим лёжа.

Подход 1: 5 повторений.
Подход 2: 4 повторения.
Подход 3: 3 повторения
Подход 4: 4 повторения.
Подход 5: 1 повторение.

День 3

В. Мёртвая тяга.

Подход 1: 5 повторений.
Подход 2: 4 повторения.
Подход 3: 3 повторения.
Подход 4: 4 повторения.
Подход 5: 1 повторение.

На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте по той же схеме 4-6 недель, затем поменяйте программу.

Базовая пирамида для гипертрофии мышечной массы.

Оптимальное число повторений для мышечного роста лежит между 5-ю и 12-ю повторениями. Конечно, в приседаниях оно может достигать 20-ти и больше, но в данном случае давайте остановимся на 8-12 повторениях. Например, вы начинаете свою пирамиду с 12-ти повторений, а заканчиваете 8-ю.

Итак, давайте сделаем жим лёжа с весом 100 кг.

1. Делаем 12 повторений с 100 кг.
2. Отдыхаем примерно 2-3 минуты.
3. Делаем 11 повторений с 100 кг.
4. Отдыхаем примерно 2-3 минуты.
5. Делаем 10 повторений с 100 кг.
6. Продолжаем по той же схеме, пока не дойдём до 8 повторений с весом 100кг.

На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте делать ту же схему основной пирамиды для гипертрофии. В итоге вы сделаете 5 подходов с общим количеством – 50 повторений.

Продвинутая пирамида для гипертрофии мышечной массы.

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, я предпочитаю совместно тренировать противоположные мышечные группы, то есть мышцы-антагонисты. Грудь и спина – отличное сочетание, такое же, как бицепс и трицепс, мышцы задней поверхности бёдер и квадрицепсы.

Здесь нет ничего нового, если говорить о бодибилдинге. Кроме того, когда вы основываете построение своей пирамиды на проработке противоположных мышечных групп, вы получаете удивительные преимущества, касающиеся кровотока, роста мышц и восстановления, и, конечно, построения мощной мускулатуры.

Давайте, например, рассмотрим совместную тренировку груди и спины, с использованием жима лёжа и тяги. Ваш первый подход жима лёжа составит 12 повторений. Вы отдыхаете 2-3 минуты, и затем делаете подход тяги на 12 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты и делаете 11 повторений жима лёжа, отдыхаете 2-3 минуты и делаете 11 повторений тяги. Продолжаете супер-сет до тех пор, пока количество повторений в подходе не достигнет 8-ми.

Такое парное использование упражнений позволит вам лучше восстановиться между подходами и ваш рост мышц будет более интенсивным. Выполняйте эту программу со своим партнёром по принципу «сначала я, теперь ты», и вы будете удивлены результатом.

Вот вам примерная недельная программа из бодибилдинга, построенная по принципу пирамиды для гипертрофии:

День 1. Грудь-спина

А
1) Жим лежа 5х12-8;
2) Тяга в наклоне 5х12-8;

Б
3) Жим гантелей на наклонной скамье 5х12-8;
4) Тяга блока к поясу 5х12-8;

В
5) Отжимания 5х12-8.

День 2 — Отдых.

День 3. Плечи-руки.

А
1) Жим гантелей сидя 5х12-8;
2) Махи гантелями перед собой 5х12-8;
3) Махи гантелями в стороны 5х12-8;

Б
4) ПШНБ 5х12-8;
5) Французский жим 5х12-8;

В
6) Бицепс на скамье Скотта 5х12-8;
7) Трицепс на блоке 5х12-8.

День 4 — Отдых.

День 5. Ноги-икры.

А
1) Приседания со штангой на плечах 5х12-8;
2) Тяга на прямых ногах 5х12-8;

Б
3) Разгибания ног сидя 15х12-8;
4) Сгибания ног лежа 5х12-8;

В
5) Икры стоя 5х12-8;
6) «Осел» 5х12-8.

День 6 — Отдыхаем.

День 7. Мышцы кора.

А
1) Подъем таза лежа с весом 11х12-5;
2) Пресс на ролике 11х12-5;

Б
3) Подъем ног в висе 11х12-5;
4) Скручивания лежа 11х12-5.

Пирамида жима лежа – что это такое, как это делать и распространенные ошибки

Обычный подход к увеличению объема в жиме лежа заключается в выполнении пирамиды жима лежа. Хотя название в некоторой степени описывает, как выглядит программа, оно не совсем говорит само за себя.

Так что же такое пирамида жима лежа? Пирамида жима лежа представляет собой серию подходов и повторений в одном упражнении с увеличением веса при уменьшении количества повторений или уменьшением веса при увеличении количества повторений в каждом подходе. Эта модель позволяет атлету выполнять больший объем, чем стандартная модель для разминки/рабочего подхода.

Помимо определения, есть также вопрос о том, хорош ли подход пирамиды к поднятию тяжестей и подходит ли он именно вам и вашим целям. Давайте углубимся в эти факторы, чтобы вы могли определить, следует ли вам добавлять пирамиды жима лежа в свои тренировки.

Что такое скамья-пирамида?

Суть в том, что подход пирамиды представляет собой группу рабочих подходов, в которых вес увеличивается, а количество повторений уменьшается с каждым прогрессирующим подходом, вес уменьшается по мере увеличения количества повторений или их комбинация. Как нетрудно догадаться, эту модель можно применить к любому подъемнику.

Помимо соотношения повторений и нагрузки, существует три типа пирамид жима лежа, которые вы можете запрограммировать в свои тренировки, в зависимости от ваших целей и предпочтений.

Типы пирамид для скамейки

Для скамьи существуют три модели пирамиды — восходящая, нисходящая и полная пирамида, иногда называемая треугольниками. Однако по мере того, как вы визуализируете эти модели, вы понимаете, что называть их «пирамидами» не совсем точно, если не считать модели трейнгла или полной пирамиды.

Когда мы визуализируем модели восходящей или нисходящей пирамиды, это отображается на графике так, что это больше похоже на лестницу, идущую вверх и вправо, или лестницу, идущую вниз и вправо. Только модель треугольника выглядит как пирамида, поднимающаяся и опускающаяся.

Следует также отметить, что термины «восходящий» и «нисходящий» относятся к нагрузке, а не к количеству повторений.

Восходящая пирамида начинается с меньшего веса/большего количества повторений и увеличивает вес по мере уменьшения количества повторений. Нисходящая пирамида начинается с тяжелого веса/меньшего количества повторений и уменьшает вес, увеличивая количество повторений в подходе.

Треугольник, или полная пирамида, начинается с восходящих весов, а затем сразу же продолжается с нисходящими весами обратно вниз.

Каждую из этих пирамидальных схем можно использовать по своему усмотрению и исходя из ваших тренировочных целей и предпочтений.

Вам также может быть интересно, есть ли польза от выполнения большого количества повторений в жиме лежа. Мы подробно расскажем об этом в 5 преимуществах жима лежа с большим количеством повторений (подтверждено наукой).

4 Преимущества пирамид для жима лежа

Когда я думаю о пирамидах для жима лежа, я выделяю четыре основных преимущества:

Увеличение объема
Повышение работоспособности
Применение для гипертрофии, силы и похудения
Гибкость 90 046

1. Больше томов

Любой лифтер, исчерпавший свой новичок набирает и тренируется последовательно в течение нескольких лет, ему необходимо увеличить их объем, чтобы продолжать видеть результаты. По мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам, ему просто требуется больший тренировочный объем, чтобы изменить ситуацию.

Объем — это просто математика — это произведение количества повторений на нагрузку на повторение. Таким образом, если ваша обычная еженедельная тренировка требует 10 повторений лежа (независимо от разбивки подходов) с 225 фунтами на штанге для каждого повторения, вы выполнили 2250 фунтов объема.

Но допустим, вы сделали 10 повторений с пустым грифом (всего 450 фунтов), затем 10 повторений со 135 (всего 1350 фунтов), затем 10 повторений со 185 (всего 1850 фунтов) в качестве разминки. Ваш общий объем скамьи на самом деле составляет 5900 фунтов.

Для дальнейшего анализа давайте взглянем на то, какой объем жима вы можете накопить за обычную тренировку:

Сравните это с полной пирамидой жима, показанной ниже:

Выполняя пирамиду вместо обычной программы, вы выполнили объем жима 9550 фунтов.

Это отличный способ увеличить объем, особенно если вы слишком устали, чтобы выполнять больше подходов с тяжелым весом. Увеличивая количество повторений по мере уменьшения нагрузки на заднюю часть пирамиды, вы накапливаете больше объема и увеличиваете свои шансы на результат 9.0005 предотвращение травмы .

Увеличение объема жима лежа может быть особенно полезным, если вы проходите плато. Узнайте о других способах преодоления плато в жиме лежа в статье «9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа».

2. Повышение работоспособности

Ключевым элементом успешной силовой тренировки в любой дисциплине является работоспособность. Проще говоря, это ваша способность выдерживать интенсивные тренировки в течение определенного периода времени.

Ваше тело может адаптироваться только к тому стрессу или раздражителю, который вы можете ему оказать. Чем выше ваша работоспособность, тем больше стресса и стимулов вы можете оказать на свои мышцы, и тем больше они будут расти в плане силы или размера.

Вам не понадобится много времени после первой попытки построить пирамиду, чтобы понять, что это сложно. В первый раз, несомненно, будет сложно. Но, последовательно выполняя эти подходы, ваше тело адаптируется, что является преимуществом, которое вы можете перенести в другие области тренировок.

Теперь представьте, как вы можете направить эту способность на остальную часть тренировки с помощью этой вновь развитой способности выполнять сложные пирамидальные подходы.

3. Гипертрофия, сила и похудение Применение

Пирамиды лежа применимы к трем основным причинам, по которым мы занимаемся спортом — наращиванию новых мышц , укреплению наших мышц и снижению веса.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, жимовые пирамиды — отличный инструмент. Добавляя дополнительный объем, который дает модель пирамиды, и питаясь с избытком калорий, вы следуете точному рецепту роста мышц — больше объема и больше еды.

Если вы сосредоточены на силе и производительности, жимовые пирамиды одинаково полезны для вас. Они не только обеспечивают необходимый дополнительный объем, чтобы сделать ваши мышцы сильнее, но и предлагают вам больше возможностей для практики хорошей формы и техники жима лежа, которые являются ключевыми для попыток максимальных усилий.

Наконец, если вы занимаетесь силовыми упражнениями, чтобы похудеть, жимовая пирамида — отличный подход. Поскольку жим лежа является составным упражнением, в нем задействовано более одной группы мышц. Вы можете узнать больше в нашем полном руководстве по мышцам, используемым в жиме лежа.

Используя несколько основных групп мышц верхней части тела в сочетании с большим объемом модели пирамиды и в сочетании с дефицитом калорий, вы можете увидеть потерю веса. Вы даже можете усложнить задачу, сократив время отдыха между подходами с течением времени.

Если ваша цель — стать стройнее, ознакомьтесь с нашим руководством по пауэрлифтингу для похудения.

4. Гибкость

Хотя в этой статье мы сосредоточимся на пирамиде жима лежа, вы можете применить тот же подход к другим базовым упражнениям, таким как присед или становая тяга, а также к изолированным упражнениям, таким как сгибание рук на бицепс.

Если вам нужно больше объема, но вы не можете придумать больше упражнений для жима лежа, чтобы проработать конкретную область, на которой вы сосредоточены, попробуйте бросить пирамиду, будь то восходящая, нисходящая или полный треугольник.

Многие из примеров, которые я привожу далее в этой статье, показывают большие пирамиды с более чем 10 наборами. Вы также можете настроить размер пирамиды так, чтобы она составляла всего 3 восходящих, нисходящих или треугольных набора.

Еще один способ увеличить объем вашей тренировки, не добавляя к ней кучу новых упражнений, — попробовать сеты с отягощением, о которых мы расскажем в разделе «Сеты с отягощением: как правильно их использовать».

4 Недостатки скамьи-пирамиды

Как и везде, у медали есть две стороны. Когда я думаю о пирамидах жима лежа, на ум приходят несколько недостатков:

Восстановление и утомление
Риск получения травмы
Специфичность тренировки
Различное стимул

1. Восстановление и утомление

Просто напишите пирамиду скамейки и посмотрите на нее, и вы поймете, что она надерет вам задницу. Это правда.

Это повлияет на количество других тренировок, которые вы можете выполнить на той же тренировке. В зависимости от размера/длины вашей пирамиды, это потенциально может занять всю вашу дневную жимовую тренировку. Если вы привыкли выполнять другие упражнения, связанные с грудью или скамьей, после сетов жима, вы можете быть в шоке, когда у вас не будет сил делать их после пирамиды.

Во-вторых, жимовая пирамида может утомить вас после этой тренировки и повлиять на ваше восстановление/уровень энергии для других тренировок на этой неделе. Хотя вы можете не тренировать верхнюю часть тела на следующий день, вы можете быть не таким свежим и восстановленным, как обычно, что влияет на вашу способность тренироваться с интенсивностью.

Наконец, если вы регулярно тренируетесь в пирамидах лежа, например, в рамках полного 4-8-недельного тренировочного блока, вы, вероятно, будете испытывать нарастающую усталость в течение нескольких недель и месяцев, с которой необходимо будет бороться. Возможно, вам придется планировать недели разгрузки чаще, чем раньше, чтобы справиться с накопившейся усталостью.

Хотя ни один из них не является препятствием для включения пирамид, они заслуживают вашего внимания.

Вне зависимости от того, включаете ли вы пирамиды жима лежа или нет, вам нужно помнить о том, как часто вы выполняете жим лежа. Проверьте, сколько раз в неделю вы должны жать лежа? советы о том, как найти идеальную частоту жима лежа.

2. Риск травмы

Травма становится более вероятной, когда вы устали или когда вы не можете поддерживать хорошую форму и технику. Усталость настигнет вас, когда вы выполняете пирамиды лежа, а усталость приводит к тому, что ваша техника разваливается. Это означает, что вы должны быть осторожны и осознавать риск получения травмы при выполнении этих подходов.

Следите за уровнем своей усталости, независимо от того, с какой пирамидой вы работаете. Запишите свои сеты и просмотрите их на наличие разбивки формы или другой информации перед следующим сетом. Попросите наблюдателя или друга также посмотреть.

Большинство травм, с которыми я сталкивался за годы занятий пауэрлифтингом, происходят тогда, когда вы меньше всего этого ожидаете, обычно при выполнении субмаксимальных подходов. Времена, когда мы становимся небрежными, думаем, что все будет хорошо, небрежно относимся к форме или технике или игнорируем признаки усталости, — это те самые моменты, когда мы наиболее близки к травме.

Если вы обнаружите, что очень устали до такой степени, что это значительно влияет на вашу производительность, вы можете воспользоваться недельным перерывом в тренировках, а не разгрузкой.

3. Специфика тренировок

В продолжение моих слов о дополнительной усталости и времени восстановления, которые могут быть вызваны жимовыми пирамидами, пирамиды также могут отнять у вас другие области, которые вам нужно тренировать.

Например, если вы тратите всю свою энергию на большую пирамиду для скамейки, у вас, вероятно, нет сил на другие аксессуары, связанные со скамейкой. Если вам нужно сосредоточиться на других областях, а не только на жиме лежа в его стандартной форме, возможно, вы не хотите тратить на это всю свою энергию прямо сейчас.

Если вам нужно проработать изолированную мышцу, например, трицепс, или какие-то другие области помимо скамьи, пирамида скамьи будет отвлекать от них. Возможно, вам будет лучше немного поработать над жимом лежа, а затем уделить больше внимания и энергии другим областям, которые требуют вашего внимания.

Хотите знать, какие еще упражнения вы можете делать вместе с тренировкой жима лежа? Проверьте, что еще я должен делать в день грудной клетки?

Кто должен делать жимовые пирамиды

Несмотря на то, что существует множество групп, которые выиграют от жима пирамиды, есть три группы, которые я хочу выделить как подходящие кандидаты для них: 5 атлетов сосредоточены по снижению веса

Новички

У новичков есть три веские причины тренировать жим лежа по модели пирамиды.

Во-первых, ваше тело адаптируется и восстанавливается быстрее, чем у тех, кто занимался им какое-то время, так что вы сможете быстрее оправиться от этих интенсивных сетов и продолжать усердно работать.

Во-вторых, поскольку жим лежа является составным упражнением, эти подходы задействуют мышцы, о которых вы даже не подозреваете, и заложат хорошую основу на будущее.

Наконец, весь объем, который поставляется с этими наборами, означает множество возможностей для практики вашей формы посредством большого количества повторений.

Пирамида жима лежа сочетает в себе все три преимущества одновременно, давая вам, так сказать, большую отдачу от затраченных средств.

Статья по теме: Пирамида приседаний: что это такое, как это делать и распространенные ошибки

Спортсмены в межсезонье

Вы можете заниматься пауэрлифтингом, кроссфитом или даже бодибилдингом. В каждом случае есть межсезонье, когда у вас есть шанс развить и улучшить свой последний соревновательный результат.

Межсезонье — это время, когда спортсмены, соревнующиеся в любой дисциплине, могут отойти от специфики своего вида спорта и положиться на тренировку общей физической подготовки (ОФП), чтобы лучше подготовиться к следующему раунду соревнований.

Мне очень нравятся пирамиды жима лежа для атлетов в межсезонье, потому что характер пирамиды с большими объемами обеспечивает необходимый стимул для роста новых мышц или укрепления уже имеющихся. Большой объем также позволяет лифтеру улучшить свою работоспособность перед началом интенсивного спортивного тренировочного блока, а нисходящие пирамиды могут быть включены, чтобы избежать тяжелых нагрузок при сохранении высокой интенсивности.

Независимо от того, являетесь ли вы силовым атлетом среднего или высокого уровня, это может стать отличным подходом к вашему межсезонью.

Если вы ищете другие способы тренироваться в межсезонье, я написал полную программу пауэрлифтинга в межсезонье, с которой вы, возможно, захотите ознакомиться.

Спортсмены, нацеленные на снижение веса

Я являюсь отличным примером того, как человек может похудеть с помощью тренировок с отягощениями, поэтому я большой поклонник этого преимущества. Я потерял почти 40 фунтов, не делая ни минуты кардио, тренируясь подобным образом.

Когда вы жимаетесь, вы работаете с несколькими крупными группами мышц верхней части тела, а не только с грудными. Чем больше мышц вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете при этом. После тренировки ваше тело работает над восстановлением этих мышц. Чем больше мышц вы проработали, тем больше калорий ваше тело сжигает при восстановлении.

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу, вашему телу приходится сжигать больше калорий только для поддержания этой мышечной массы, даже когда вы сидите, спите и двигаетесь. Это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день.

Когда вы снова вернетесь в тренажерный зал, чтобы начать жим лежа, у вас будет еще больше мышц, которые нужно нарастить и сохранить, а это означает, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем во время своей первой жимовой тренировки.

Когда вы добавите все это к дефициту калорий, у вас получится отличный рецепт для похудения! И со временем все эти повышенные затраты калорий означают, что вы можете есть больше, чем раньше, и при этом не терять вес.

С учетом сказанного, питание по-прежнему будет важным фактором как для вашей производительности, так и для вашего телосложения. Есть несколько причин, по которым вы не должны есть все, что хотите, даже если вы находитесь в середине тяжелого тренировочного блока по пауэрлифтингу.

Кому НЕ НУЖНЫ пирамиды для жима лежа

Конечно, есть лифтеры, которым я бы не рекомендовал пирамиды для жима лежа. Среди них:

Подъемники с разными потребностями
Подъемники на другой программе тренировок
лифтеров, которые ненавидят скамейные пирамиды

подъемников с разными целями

Я прикоснулся к этому раньше, но если у вас есть определенная цель, чтобы улучшить силу или внешность, ваши плечи или другую область. ваше тело полностью, вам, вероятно, не следует выполнять жимовые пирамиды. Сосредоточьтесь на ближайших целях, которые у вас есть в первую очередь.

Я могу придумать множество замечательных преимуществ жима и много жима. Но мы не всегда гонимся за этими преимуществами, поэтому нам нужно применять правильную программу для достижения наших целей, а не крутить колеса в областях, на которых мы не сосредоточены.

Определите свои цели и решите, действительно ли скамейка-пирамида поможет вам достичь ее или вы можете припрятать ее для дальнейшего использования.

Хотите знать, достаточно ли жима лежа для укрепления или увеличения мышечной массы ваших трицепсов? Узнайте мнение нашего эксперта в статье «Достаточно ли хорош жим лежа для трицепсов?»

Подъемники на другой программе обучения

Проще говоря, если вы уже следуете такой программе, как Juggernaut AI или Greyskull LP , держитесь. Вы никогда не добьетесь успеха, перескакивая с программы на программу, если не будете придерживаться чего-либо достаточно долго, чтобы увидеть результаты.

Скамьи-пирамиды великолепны, и они все еще будут здесь в вашей жизни. Если вы уже выбрали другую программу обучения, ознакомьтесь с ней, прежде чем вносить изменения.

Люди, которые ненавидят жимовые пирамиды

Нам всем нужно получать удовольствие от упражнений, если мы хотим заниматься ими в течение длительного периода времени. Большинство из вас, читающих это, тяготели к тренировкам с отягощениями, потому что они вам нравятся больше, чем другие виды упражнений.

Та же логика применима к пирамидальной модели обучающих наборов. Если вам это нравится, отлично! Используйте это как дополнительный стимул для частых тренировок, включив его в свою программу. Если вы ненавидите это, не делайте этого! Вам не нужно усложнять тренировку, программируя то, что вам не нравится.

Тем не менее, большинству из нас было бы полезно заниматься тем типом тренировок, которого мы избегаем больше всего. Так что проверьте себя и решите, следует ли вам полностью избегать чего-то, или вы просто слабак, и вам нужно смириться и делать то, что вы ненавидите.

Статья по теме: Пирамида становой тяги: что это такое? Как это сделать? Распространенные ошибки

Как запрограммировать жимовую пирамиду

Просматривая Интернет, чтобы узнать, как другие подходят к жимовой пирамиде, я в основном натыкаюсь на материалы об использовании ее в качестве кривого мяча или способа кардинально изменить программу на неделю.

На мой взгляд, пирамида верстака имеет большую ценность, когда применяется, как и любая другая программа. Чтобы увидеть результаты, запрограммируйте его на 4-8 недель, увеличивайте его с течением времени и держите его достаточно интенсивным, чтобы добиться результата, регулируя нагрузку, повторения и подходы.

Вы можете просмотреть мой пример ниже для справки, но не стесняйтесь корректировать свой план, изменяя вес, количество повторений в подходе или общее количество подходов. Вы даже можете менять 2-3 за раз, если вы сообразительны.

В приведенном ниже примере атлет имеет 1-повторный максимум 315 фунтов в жиме лежа. Исходя из этого 1ПМ, эта пирамида начинается с тяжелого подхода 71% от максимума в двух повторениях (2 подхода). На второй неделе он увеличивается до 77% на два повторения (1 подход). На третьей неделе вводятся 84% для одного повторения (1 подход), а пик программы приходится на четвертую неделю с теми же 84% для двойного повторения (1 подход).

Вы можете ввести свой собственный 1ПМ с этими общими процентами, чтобы увидеть, как будут выглядеть ваши нагрузки в этой программе.

Программа неуклонно развивается в течение четырех недель, показывая увеличение объема на 17%, с 9 550 фунтов до 11 190 фунтов общего объема. Это увеличение объема должно быть менее чем экстремальным, чтобы позволить лифтеру постепенно адаптироваться.

Неделя 1

Первая неделя знакомит с пирамидой. И восходящая, и нисходящая части пирамиды идентичны. Эту неделю можно повторить на неделе 2, прежде чем переходить к следующему этапу программы, если вы чувствуете, что прогрессировать было слишком сложно.

Неделя 2

Неделя 2 начинается так же, как и на прошлой неделе, но нисходящая часть пирамиды теперь требует более тяжелых нагрузок, чем нагрузка на восходящую часть пирамиды, увеличивая общий объем.

Неделя 3

На этой неделе мы сохраняем ту же нисходящую часть программы, но добавляем дополнительный подход в середине — одно повторение с 84% 1ПМ перед началом нисходящей части.

Неделя 4

Наконец, на 4-й неделе средний сет, введенный на 3-й неделе, превращается из одного повторения в двойное перед спуском по той же схеме, что и в последние 2 недели.

Если вы хотите продолжить эту программу еще на 4 недели, я бы порекомендовал сделать более высокие нисходящие веса вашими новыми восходящими весами и включить их в модель недели 1. Это всего на 5 % больше, чем на 4 неделе, и на 23 % больше, чем на 1 неделе.

Гипотетическая неделя 5

План состоит в том, чтобы повторить первоначальный 4-недельный план, но начать с этих более высоких весов и двигаться дальше. Вам нужно будет следить за собой и следить за своей усталостью и уровнями нагрузки, чтобы убедиться, что вы можете выдержать каждую следующую неделю и внести соответствующие коррективы.

Дополнительные ресурсы по программированию

2-дневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать
3-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
4-дневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать
5-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
5×5 против 3×10: какая схема сетов и повторений лучше?
Верхние наборы, прямые наборы и рабочие наборы: как их использовать?
Bro Split vs Upper Lower: плюсы, минусы, что лучше?
Верхний нижний и полный корпус: различия, плюсы и минусы
PHUL против PPL: плюсы, минусы и что лучше?
Full Body против PPL: отличия, плюсы и минусы
Bro Split против PPL: плюсы, минусы и что лучше?

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Пирамидальная тренировка для жима лежа

перейти к содержанию

Жим лежа – одно из наиболее изученных и практикуемых упражнений. Способность выжимать большой вес над грудью является основой для развития грудных мышц и других мышц верхней части тела, включая дельты и трицепсы.

Выполняя жим лежа, вы не хотите лежать на скамье и произвольно жать вес или выполнять одну и ту же тренировку снова и снова. Вы хотите иметь план, предназначенный для того, чтобы бросить вызов вашим мышцам, чтобы построить большую скамью.

Ниже приведена 4-недельная Пирамидальная программа жима лежа, которая выведет вас из колеи жима лежа и начнет наращивать силу и мышечную массу. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю.

Пирамида жима лежа

Неделя 1: Полная пирамида

Разминка
1×8 — 75 процентов от макс.
1×6 — 85 процентов от макс.
1×1 — 95 процентов от макс.
1×6 — 85 процентов от макс.
1×8 — 75 процентов от макс.

Неделя 2: Обратная пирамида

Разминка
1×3 — 90 процентов от макс.
1×6 — 80 процентов от макс.
1×8 — 70 процентов от макс.
1×6 — 80 процентов от макс.
1×3 — 90 процентов от макс.

Неделя 3: Полная пирамида

Разминка
1×8 — 70 процентов от макс.
1×6 — 80 процентов от макс.
1×4 — 90 процентов от макс.
1×1 — 99 процентов от макс.
1×4 — 90 процентов от макс.
1×6 — 80 процентов от макс.
1×8 — 70 процентов от макс.

Неделя 4: Обратная пирамида

Разминка
1×2 — 95 процентов от макс.
1×4 — 85 процентов от макс.
1×6 — 75 процентов от макс.
1×8 — 65 процентов от макс.
1×6 — 75 процентов от макс.
1×4 — 85 процентов от макс.
1×2 — 95 процентов от макс.

Начало работы

Не пытайтесь выполнять эту тренировку при первом посещении тренажерного зала. Прежде чем приступать к этой тренировке, у вас должна быть уже хорошо развита грудная мышца. Вы можете достичь этого с помощью упражнений на грудь с собственным весом, таких как отжимания, а затем освоив жим лежа.

Цели

Эта тренировка сокращает количество повторений по мере увеличения веса, затем последовательность меняется на обратную, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Это следует принципу перегрузки, поскольку вы увеличиваете интенсивность, выполняя обе стороны пирамиды. Затем ваши мышцы разрушаются и восстанавливаются сильнее и крупнее.

Отдых

Я не рекомендую выполнять эту тренировку снова и снова. Хорошей идеей будет завершить четырехнедельный цикл, а затем сделать перерыв на две-четыре недели перед следующим циклом.
Обязательно отдыхайте две минуты между подходами, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Это силовая тренировка, поэтому она больше связана с выполнением качественных повторений, чем с ощущением загазованности и усталости.

Безопасность

Всегда используйте партнера, чтобы заметить вас, особенно во время тренировки, которая вызывает такой сильный стресс. Использование корректировщика во время тренировок не только мотивирует вас, но и добавляет чувство безопасности, позволяя сосредоточиться на прессинге.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Жим лежа — одно из наиболее изученных и практикуемых упражнений. Способность выжимать большой вес над грудью является основой для развития грудных мышц и других мышц верхней части тела, включая дельты и трицепсы.