Жим лежа техника узким хватом: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Как выполнять жим лежа узким хватом – Drink-Drink

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Преимущества использования георадара
• Пошаговые инструкции
• Распространенные ошибки
  • Не использовать корректировщик или машину Смита
  • Отталкивание штанги от груди
  • Неправильный хват
  • Подъем бедер со скамьи
  • Неправильная техника дыхания
• Модификации и вариации
  • Нужна модификация?
  • Готовы принять вызов?
• Безопасность и меры предосторожности
• Попробуй

Также известен как: Трицепсовый жим лежа (вариация традиционного жима лежа)

Цели: Трицепс, грудь и плечи

Необходимое оборудование: Штанга и скамья

Уровень: Начинающий до продвинутого

Жим лежа узким хватом отличается от традиционного жима лежа тем, что вы выполняете жим более узким хватом. Эта позиция делает акцент на наращивании силы и объема трехглавых мышц, а также груди.

Выполнение жима узким хватом — отличный способ разнообразить тренировку верхней части тела и толкающих мышц. Согласно исследованию, спортсмены, использующие толчковые движения вплотную, например, в футболе, баскетболе или регби, особенно выигрывают от этого вида специальных упражнений.

Жим узким хватом также полезен для лифтеров с травмами плеча, которые не могут выполнить традиционный жим лежа. Когда ширина хвата уменьшается, это создает меньшее отведение плеча, что, как говорят, ограничивает нагрузку на плечевой сустав.

Вы можете быть новичком в поднятии тяжестей или опытным атлетом, желающим улучшить тренировку верхней части тела. Добавление жима лежа узким хватом в вашу программу станет превосходным упражнением, которое легко адаптировать к любому уровню физической подготовки.

Поначалу может быть хорошей идеей обратиться за советом к квалифицированному личному тренеру, пока вы не освоитесь в упражнении.

Попробуйте эти упражнения для тренировки трицепсов

Преимущества использования георадара

Жим лежа узким хватом — комплексное упражнение для верхней части тела, нацеленное на трицепсы. Второстепенными задействованными мышцами являются грудь и плечи. Доказано, что использование узкого хвата является отличным альтернативным методом увеличения силы толчка верхней части тела.

Так как грудь и плечи помогают движению, жим узким хватом может привести к более тяжелым подъемным нагрузкам и максимальному увеличению силы. В сочетании с положением тела на скамье движение можно безопасно выполнять с постепенно увеличивающимся сопротивлением.

Узкий хват возлагает большую часть нагрузки на трицепсы для максимального развития мышц. Увеличение размера мышц является общей целью среди спортсменов, бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Выполнение жима лежа узким хватом способствует общему мышечному балансу, поскольку мышечная сила и прирост увеличиваются постепенно и одновременно. Показано, что это улучшает мышечную функцию и симметрию, что является еще одной общей целью для лифтеров.

Спортсменам, которые испытывают дискомфорт в плече при традиционном жиме, может помочь более узкий хват. Показано, что узкий хват снижает нагрузку на плечи и помогает лифтерам успешно поднимать более тяжелые веса. Хотя трицепсы являются основными движителями, вы все равно в какой-то степени используете грудь и плечи.

Пошаговые инструкции

Жим лежа узким хватом — превосходное упражнение, которое можно включить в толчок или тренировку верхней части тела для увеличения мышечной массы и силы. Следующие инструкции помогут вам выполнить упражнение, используя правильную форму и технику:

1. В целях безопасности рекомендуется использовать споттер или кузнечную машину.
2. Используйте горизонтальную скамью или комбинацию горизонтальной скамьи и силовой рамы.
3. Расположите штангу на правильном уровне досягаемости на стойке (вы можете взять/поднять штангу со стойки с помощью).
4. Нагрузите вес на штангу в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
5. Лягте на скамью узким хватом (примерно на ширине плеч).
6. Поднимите штангу с помощью стойки, сомкните руки и держите штангу прямо над собой.
7. Вдохните и медленно опустите штангу к груди, удерживая локти близко к телу на протяжении всего упражнения.
8. Выдохните и поднимите штангу вверх, используя мышцы трицепса и сцепленные руки в верхней точке движения.
9. Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
10. Верните штангу на стойку после завершения упражнения.

Распространенные ошибки

Жим лежа узким хватом — отличный способ разнообразить тренировку верхней части тела, но есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать во время выполнения упражнения.

Не использовать корректировщик или машину Смита

Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, в целях безопасности рекомендуется использовать корректировщик или тренажер Смита. Как только вы освоитесь с упражнением, а наблюдатель недоступен, оставайтесь консервативными с весовыми нагрузками, продолжающими работать над хорошей формой и техникой. 

Отталкивание штанги от груди

Отскок штанги от груди — это попытка подтолкнуть очень тяжелый вес с инерцией. Это увеличивает риск травмы грудины и снижает эффективность упражнения. Жим узким хватом должен выполняться медленно и под контролем от начала до конца с использованием соответствующего сопротивления веса. Это обеспечивает правильную форму и активацию мышц трицепса.

Неправильный хват

Сохраняйте стандартный хват, обхватывая гриф большим и остальными пальцами во время выполнения упражнения. Существует повышенный риск уронить штангу и получить травму при неправильном хвате (пальцы и пальцы на одной стороне штанги). 

Подъем бедер со скамьи

Сохраняйте правильное положение тела на скамье для безопасного и эффективного выполнения движения. Подъем бедер со скамьи во время жима может быть признаком того, что вес слишком большой. Уменьшите вес по мере необходимости и обратите внимание на хорошую механику тела.

Неправильная техника дыхания

Правильное дыхание является важной частью эффективного поднятия тяжестей. Многие люди задерживают дыхание во время самой сложной части движения, вызывая внутреннее давление тела. Оставайтесь в гармонии со своим телом и дыханием во время упражнения. Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх в исходное положение.

Модификации и вариации

Жим лежа узким хватом можно выполнять разными способами, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Пожалуйста, имейте в виду, что в целях безопасности при выполнении этого упражнения всегда рекомендуется использовать корректировщик или машину Смита.

Нужна модификация?

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете применить несколько модификаций к жиму лежа узким хватом следующим образом:

• Выполняйте упражнение с EZ-грифом, если хват штанги вызывает дискомфорт в запястье.
• Используйте гантели в качестве альтернативы штанге. В этом случае ваши ладони будут обращены друг к другу, когда вы держите вес. 

Готовы принять вызов?

Усложнить жим лежа узким хватом можно, внеся несколько изменений, в том числе:

• Увеличивайте сопротивление веса по мере того, как вы набираете силу и готовы к дополнительным испытаниям. Подъемные нагрузки должны соответствовать вашему уровню физической подготовки для правильного выполнения и безопасности упражнения. 
• Увеличивайте количество повторений в подходе и бросайте вызов жиму лежа узким хватом до мышечного отказа.
• Расширенные варианты этого упражнения включают жим штанги лежа, отжимания на брусьях и обычные отжимания. 

Безопасность и меры предосторожности

Тренировки с отягощениями требуют внимания к положению тела, форме и функциям. Неправильное выполнение любых упражнений с отягощениями может увеличить риск получения травмы. Следующие советы помогут вам выполнять жим лежа узким хватом безопасно и эффективно:

• Во время этого упражнения рекомендуется использовать корректировщик или машину Смита.
• Используйте правильное положение рук (примерно на ширине плеч) на перекладине, чтобы снизить риск получения травмы и эффективно задействовать мышцы трицепса.
• Держите локти близко к телу во время движения для правильной формы и техники.
• Избегайте отскока штанги от груди, чтобы снизить риск получения травмы. Выполняйте упражнение, используя медленные и контролируемые движения от начала до конца.
• Выполняйте упражнение, используя вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Поднятие слишком большого веса увеличивает риск получения травмы и не позволяет завершить движение в хорошей форме.
• Держите бедра на скамье во время упражнения.
• Используйте полный стандартный хват грифа (большой и остальные пальцы обхватывают гриф), чтобы не уронить гриф во время упражнения.
• Прекратите упражнение, если вы испытываете неприятные ощущения в запястьях или плечах.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

• 8 самых эффективных упражнений на трицепс
• Продвинутая тренировка груди, плеч и трицепсов
• Быстрая комплексная тренировка верхней части тела

Еда и Здоровье

Жим узким хватом на трицепс.

Техника выполнения, какие мышцы работают лежа, в смите, на наклонной, горизонтальной скамье

Содержание

Жим штанги на трехглавую мышцу выполняется узким хватом. Это движение является основным для атлетов, которые преследуют цели по увеличению объёма и силы трицепса.

Суть и базовые принципы

Жим узким хватом на трицепс создает нагрузку во всех головках трёхглавой мышцы: латеральной, медиальной и длинной. Упражнение является базовым и входит в большинство тренировочных комплексов. Жим штанги на трицепс широко используются спортсменами с различным уровнем физической готовности и тренировочного стажа.

Какие мышцы задействованы

При узкой постановке рук основная нагрузка ложиться на:

• Трехглавая мышца плеча.
• Грудные мышцы.
• Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Дополнительно в работу включаются:

• Широчайшие мышцы спины.
• Мышцы предплечий и разгибатели кисти.
• Зубчатые мышцы.

Основные рекомендации

Для достижения максимального эффекта, при выполнении данного упражнения, важно точно соблюдать рекомендации по его технике. Перед началом движения важно обратить внимание на положение корпуса спортсмена на скамье.

Ложиться на скамью требуется следующим образом:

• Таз должен быть плотно прижат к опорной поверхности. Это позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Существуют техники жима лежа узких хватом, при которых ягодицы атлета отрываются от скамьи. Благодаря этому удается уменьшить амплитуду движения. В этом случае в работу включаются силы инерции, возникающие при толчке штанги. Сочетание этих факторов способствует значительному увеличению используемого отягощения. Однако начинающие спортсмены не должны прибегать к данным техникам выполнения упражнения.
• Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Угол между голеностопом и поверхность составляет около 90°. Опытные атлеты могут выполнять данное движение с опорой на носки. Это создает больший прогиб в пояснице и усиливает инерциальную составляющую при толчке штанги из нижней точки. Для начинающих спортсменов выполнение движения с подобной постановкой ступней является грубой ошибкой.
• Лопатки должны быть сведены вместе и плотно прижаты к скамье. Это позволяет сформировать устойчивую опору при подъеме штанги вверх. Данная рекомендация особенно актуальна при жиме узким хватом. Так как штанга, в этом случае, имеет менее устойчивое положение в руках занимающегося, чем при классическом жиме.
• Голова должна быть плотно прижата к скамье. Не допускается отрыва затылочной части от поверхности. Данное нарушение техники выполнения упражнения происходит из-за чрезмерного веса спортивного снаряда. Атлет пытается закинуть, а не подконтрольно поднять, штангу вверх. Результатом некорректного подбора массы отягощения может стать повреждение мышц шеи.

Классическая техника выполнения жима лежа узким хватом на трицепс

Заняв исходное положение на скамье, с учетом всех перечисленных рекомендаций, спортсмен может приступать к выполнению жима лежа узким хватом на трицепс.

Техника выполнения упражнения следующая:

• Расположиться на горизонтальной скамье следует таким образом, чтобы вертикальная плоскость, проведенная через гриф штанги, проецировалась на тело спортсмена в районе линии его глаз. Это позволит максимально эффективно снимать штангу со стоек.
• Постановка рук на штанге осуществляется на расстоянии 10-15 см друг от друга. Большие пальцы кистей соединены с указательными, охватывают гриф с противоположной стороны и образуют подобие замка на штанге. Запрещается использовать открытый хват. При работе с большими весами спортсмен может не удержать отягощение и уронить штангу на грудь или лицо.
• Из занятой позиции производится съём штанги со стоек скамьи. При этом важно сохранить лопатки сведенными, а плечи плотно прижимать к скамье. Гриф с атлетическими блинами находится в плоскости груди.
• С этого положения начинается негативная фаза движения. Спортивный снаряд подконтрольно опускается в сторону низа грудных мышц. Движение должно осуществляться плавно. Локти скользят вдоль корпуса. Не допускается их разведение через стороны. Опускание производится на вдохе.
• Подъём осуществляется на выдохе. Движение резкое, но без рывка. Мышцы рук, груди и плеч атлета должны мощным сокращением вытолкнуть снаряд. При достижении верхней точки траектории следует сразу начать опускание штанги вниз на вдохе. Держать гриф с отягощением на вытянутых прямых руках запрещается.

При подъёме и опускании штанги с отягощением необходимо обращать пристальное внимание на траекторию движения грифа. Она должна быть прямая.

Движение осуществляется с начальной точки чуть ниже края большой грудной мышцы и до верхней точки над грудью. Категорически запрещается заваливать штангу или уводить её в область головы.

Преимущества и недостатки классического жима штанги лежа на трехглавую мышцу плеча

Упражнение имеет ряд преимуществ и недостатков. При построении программы тренировок следует учитывать и первое, и второе. Это позволит полностью реализовать потенциал жима на трицепс лежа и добиться максимально возможных результатов.

Преимущества	Недостатки
Мощная нагрузка на мышцы разгибатели рук. В этом упражнении все головки трицепса испытывают значительное напряжение. Помимо этого, в работу включены грудные и дельтовидные мышцы.	Жим лежа выполняется с большими рабочими весами. Каждый элемент кинематической схемы упражнения испытывает значительные напряжения. Поэтому при наличии одного или нескольких слабых мест (например, плохо развитые кисти рук) выполнение качественной тренировки становится невозможным.
Подъем отягощений большой массы создает стресс в мышцах и нервной системе всего организма. Это влечет за собой качественный анаболический отклик. Иными словами, при использовании данного упражнения мышцы показывают более динамичные темпы роста.	Жим штанги узким хватом на трицепс задействует все головки задней поверхности руки. Однако при классической технике выполнения латеральный пучок испытывает большее напряжение, чем длинный. Поэтому данное упражнение необходимо сочетать с другими видами тренировочной нагрузки, которые способны компенсировать данный недостаток.
Относительно простая техника. Получить травму во время упражнения возможно лишь при грубом нарушении правил его выполнения. Благодаря жесткой фиксации корпуса на скамье жим лежа безопасен для начинающих.	Нагрузка на локтевой и плечевой суставы. При неправильной технике выполнения движения (локти отводятся через стороны) присутствует значительная нагрузка в 2 основных работающих суставах. Она может привести к повреждению вращательной манжеты плеча, вывиху или подвывиху самого сустава.
Комплексный эффект. При выполнении жима на трицепс задействовано большое число мышечных волокон плечевого пояса. Это способствует гармоничному развитию данной части тела.

Показания к началу применения

Жим узким хватом на трицепс позволяет не только развить силу в мышцах рук, но и значительно увеличить их общий размер. Трехглавая мышца плеча составляет 2/3 от общего объёма руки. Поэтому данное упражнение является незаменимым для спортсменов, которые нацелены их на увеличение.

Жим узким хватом позволяет улучшить результаты в классическом жиме лежа. Это упражнение является отдельной спортивной дисциплиной и по нему проводятся соревнования под эгидой различных федераций пауэрлифтинга.

Также упражнение подходит для тренировки внутреннего отдела грудных мышц. Для этого руки на штанге располагаются немного шире. В этом случае основная нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и приводящими грудными мышцами.

Противопоказания к применению

Несмотря на относительную безопасность жим лежа на трицепс имеет несколько основных противопоказаний.

• Не рекомендуется выполнять упражнение с большими весом при наличии нарушений дегенеративного характера в структуре локтевых и плечевых суставов. При артритах и артрозах спортсмен будет испытывать болевые ощущения в поврежденной части тела и подвергать, пораженный заболеванием сустав, дополнительному разрушению.
• При искривлениях поясничного и грудного отделов позвоночника не допускается выполнение жима с использованием стандартной техники. При начальных стадиях кифоза и сколиоза возможно выполнение данного упражнения, но при этом необходимо выполнять его в изолированной форме. Следует поднять ноги с пола и поставить их на скамью. В этом случае нагрузка со спины снимается и целиком переводится на мышцы плечевого пояса.

Полезные рекомендации

Жим узким хватом на трицепс – это базовое движение, которое вовлекает в работу большое число мышц плечевого пояса.

У различных спортсменов, в силу их анатомических особенностей или тренировочного опыта, одни мышцы могут быть развиты гораздо лучших прочих. И не всегда трицепс относится к числу более сильных мышечных групп.

Ввиду данного фактора и того, что при классической технике выполнения движения, нагрузка между латеральной, медиальной и длинной головками трицепса распределяется неравномерно, целесообразно применять различные вариации жима лежа узким хватом. В процессе выполнения упражнения возможно изменять ширину хвата, угол наклона скамьи или спортивный снаряд.

Жим лежа узким хватом на скамье, наклоненной вниз

Данный вариант выполнения упражнения позволяет решить проблему недостаточной проработки длинной головки трицепса. Благодаря небольшому обратному наклону скамьи происходит полное выпрямление рук в верхней точке траектории.

Жим узким хватом на трицепс на наклонной скамье

Это позволяет самой большой головке трехглавой мышцы максимально полно выполнять свои функции по разгибанию руки.

Жим лежа на скамье, с положительным наклоном 10-15°

При таком положение задняя поверхность плеча испытывает предварительное растяжение. Оно возникает до начала выполнения упражнения. Это позволяет увеличить амплитуду движения трехглавой мышцы и более интенсивно сократить её при подъёме штанги в верхнюю точку траектории.

Жим гантелей на трицепс лежа

При выполнении упражнений со штангой руки спортсмена жестко зафиксированы на снаряде. Отсутствует малейшая важность их смещения в стороны. В этом случае из работы выключаются мелкие и крупные мышцы стабилизаторы. Использование гантелей позволяет разнообразить тренировочный процесс и более интенсивно задействовать, к примеру, бицепс плеча.

Жим обратным хватом

Движение опасно осуществлять со свободными весами. Поэтому выполнять его следует в машине Смита. Данное упражнение позволяет более изолированно нагрузить медиальную и особенно латеральную головки трицепса. Это становится возможным благодаря особенностям крепления их мышечных волокон, которые получают предварительное растяжение при повороте кисти на себя.

Техника выполнения жима обратным хватом не отличается от классического жима на трицепс. Разница заключается в положении кистей на грифе штанги. Они располагаются таким образом, при котором ладонь обращена в сторону занимающегося.

Использование машины Смита

Силовой тренажер Смита представляет собой раму со штангой, движущейся по вертикально ориентированным направляющим. Данная особенность позволяет выполнять все перечисленные вариации жима лежа на трицепс, одновременно изменяя угол атаки.

Так как штанга надежно закреплена, и спортсмен лишен необходимости контролировать её положение в пространстве, то появляется возможность изменять положение корпуса атлета относительно спортивного снаряда.

Например, возможно лечь таким образом, чтобы в верхней точке штанга находилась над нижней частью груди, а не над ключицей. Это позволит более интенсивно задействовать длинную головку трицепса.

Число повторов и вес отягощения

Количество повторений и нагрузка подбираются в зависимости от поставленной цели. Если основная задача, которую спортсмен решает на тренировке, увеличение силовых показателей, то число повторений не должно превышать 5. Вес штанги, при этом, должен быть не менее 80-85 % от максимального (вес, который спортсмен может поднять 1 раз).

Для построения объема и придания трицепсу формы используется среднее число повторений от 8 до 12. Вес штанги, в этом случае, не должен превышать 70-80 % от предельного.

Как выжать максимум из упражнения

Соблюдая ряд простых советов можно получить больше пользы:

• Не задерживаться в нижней точке. Основная задача, которая стоит перед атлетом в данном упражнении, это держать целевую мышечную группу под постоянным напряжением. Если опустить штангу на грудную клетку на несколько секунда, то трицепсы успеют расслабиться и поднять спортивный снаряд силой рук станет невозможно. Придется подключать более мощные мышцы груди.
• Трехглавая мышца большинства атлетов хорошо отзывается на прогрессирующую нагрузку. Добиться этого возможно применяя тренировочный метод Пирамида. Он предусматривает ступенчатое увеличение рабочего веса и уменьшение числа повторений.
• Жим узким хватом – это базовое движение. Его стоит выполнять в начале тренировки.

Основной комплекс

Важным фактором при составлении программы тренировок является правильная координация мышечных групп по дням недели. Так как во время выполнения жима лежа на трицепс значительная часть нагрузки приходится на грудные и дельтовидные мышцы, то данное упражнение не стоит сочетать с днем тренировки груди или плеч.

При построении тренировочного комплекса стоит учитывать вовлеченность или загруженность каждого из пучков трехглавой мышцы во время каждого из выбранных упражнений.

Удачным сочетанием являются:

• Жим лежа на трицепс на горизонтальной скамье с классической постановкой рук на штанге (8-12 повторов).

• Разгибание рук на вертикальном блоке. Данное движение необходимо выполнять, сделав 1-1,5 шага от виртуальной линии рукояти тренажера. Это позволит создать дополнительное растяжение в трицепсе и нагрузить длинную головку трехглавой мышцы (12-15 повторов).

Для набора массы и увеличения силовых показателей используется следующее сочетание упражнений:

• Отжимания от брусьев. Выполнять упражнения можно как с собственным весом, так и с использованием отягощения. В первом случае число выполняется максимальное число повторений, во втором – от 6 до 8 раз.
• Жим на скамье с положительным уклоном 10-15°. Выполняется 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Основным считается следующий комплекс упражнений на трицепс:

• Отжимания обратным хватом (10-12 повторов*3). При выполнении движения важно, чтобы локоть в нижней точке амплитуды не опускался ниже плеча. Такое движение является естественным и риск получения повреждения минимальный.
• Жим лежа на трицепс в классической технике выполнения (8-10 повторов*3).
• Французский жим на наклонной скамье (12-15 повторов*3). При выполнении упражнения необходимо следить за положением локтей. Их позиция не должна изменять при сгибании рук. При разгибаниях может использоваться как прямая штанга, так и изогнутая

Закрепление результата

Жим штанги на трицепс узким хватом создает мощный стресс для мышц всего плечевого пояса. Для того, чтобы помочь организму восстановиться после тренировки и ускорить процесс получения результата, необходимо после каждого занятия проводить растяжку.

Для этого требуется поднять локоть вертикально вверх, согнуть руку и отвести её назад. Можно помогать себе свободной рукой. Согнутую в суставе конечность необходимо зафиксировать в указанном положении на 5-6 сек. Затем повторить ту же операцию с другой рукой.

Когда стоит ожидать эффекта

Скорость получения результата напрямую зависит от опыта спортсмена. Пришедший в тренажерный зал впервые может рассчитывать на визуально ощутимый эффект от выполнения жима на трицепс по окончанию 2-3 месяцев. Прирост силы будет происходить значительно быстрее.

Жим узким хватом способен значительно улучшить силовые характеристики атлета.

Различные варианты его исполнения компенсируют недостатки друг друга и способствуют формированию гармонично развитой трехглавой мышцы плеча. Для предотвращения травм следует строго соблюдать технику выполнения жима на трицепс и проводить полноценную разминку перед каждой тренировкой.

Видео на тему: жим узким хватом: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «жим штанги узким хватом»:

Жим лежа узким хватом | How To Guide

Как правильно выполнять жим лежа узким хватом с идеальной формой и техникой! Лучшее упражнение для рук, чтобы накачать большие и сильные трицепсы!

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

Содержание страницы:

• Узкий хват против стандартного хвата
  • Расположение рук
• Как выполнять жим лежа узким хватом
  • Настройка
  • Распаковать
  • Пресса
• Ключевые моменты

---

Жим лежа узким хватом в сравнении со стандартным хватом

Жим лежа узким хватом — это разновидность стандартного жима лежа, при котором руки располагаются ближе, чем при обычном хвате. Это усилит нагрузку на ваши трицепсы в попытке укрепить их.

Тренируя жим лежа узким хватом, вы увеличиваете силовой потенциал других жимовых упражнений.

Из-за меньшего угла отведения плеча, используемого при более близком хвате, этот вариант безопаснее для ваших плеч при правильном выполнении; иначе меньше нагрузки будет на разгибание плеча.

Получить нашу 12-недельную программу жима лежа >>

Положение рук

Чтобы считаться жимом лежа узким хватом, руки должны располагаться ближе, чем при стандартном хвате. Это может быть всего лишь разница в один дюйм.

Чем ближе хват, тем больше нагрузка на трицепсы. Однако держитесь как можно ближе, сохраняя нейтральное положение запястья. И никогда не ближе ширины плеч. Это создаст слишком большую нагрузку на ваши запястья и не усилит активацию трицепсов.

Вы также можете использовать узкий хват для жима лежа на наклонной скамье и армейского жима. Это увеличит диапазон движения и время под напряжением, что усложнит подъем в целом.

---

Получите наше руководство «Как жать по-крупному»!

Все, что вам нужно знать о создании БОЛЬШОЙ скамьи!

Включает в себя 12-недельную программу жима лежа, тренировки, распространенные ошибки в жиме лежа и способы их исправления, а также многое другое в этом почти 100-страничном основном руководстве!

Узнать больше!

---

Как правильно выполнять жим лежа узким хватом

Цель:

• Развитие силы трицепсов и верхней части тела

Первичные двигатели:

1. Трицепс (руки)
2. Передние дельтовидные мышцы (плечи)
3. Большая грудная мышца (грудь)

Варианты:

• Приостановлено
• Пресс для досок
• Напольный пресс
• Специальные батончики
• Адаптивное сопротивление

---

Установка:

Установка предназначена для того, чтобы привести ваше тело в наиболее сильное положение для подъема максимального веса, безопасно и эффективно.

В основном все дело в герметичности. Вы должны создавать напряжение в нужных местах, не тратя энергию впустую, и поддерживать его на протяжении всего подъема. Если вы теряете герметичность, то вы теряете силу.

Не торопитесь и сделайте все идеально. Если что-то не так, то сбросить и сделать это снова.

Лежать на скамейке

Начните с того, что лягте ровно, поставив ноги на край скамьи.

Установите руки

Определив предпочтительную ширину, равномерно расставив ее в соответствии с силовыми кольцами, растопырьте пальцы как можно шире, как будто хотите охватить как можно большую часть штанги в руке.

Затем крепко возьмитесь за гриф, сомкнув большие пальцы, пытаясь раздавить гриф руками, чтобы взять под контроль вес, держа запястья прямо.

Это ваша контрольная точка, ТАК БЕРИТЕ КОНТРОЛЬ!!! Заставьте вес чувствовать себя маленьким, пока вы становитесь непобедимым с вашей сокрушительной хваткой!

Примечание: все штанги разные. НИКОГДА не опирайтесь на накатку руля. ВСЕГДА опирайтесь на силовые кольца в накатке, даже если вы похожи на меня и держите хват примерно на 1 дюйм внутри колец. Хотя у некоторых более дешевых штанг силовые кольца расположены ближе, чем у штанг для соревнований, это все же гораздо лучший способ укрепить хват. Если ничего не помогает, просто закройте глаза и возьмитесь за перекладину там, где вам удобно, и при необходимости отрегулируйте ее оттуда.

Расправьте плечи

Прижмите ноги к скамье, чтобы высоко поднять бедра, затем оторвите плечи от скамьи, создавая руками внешнее вращение, также известное как сгибание штанги. Отведите лопатки назад, вместе и вниз к бедрам.

Затем плотно прижмите верхнюю часть трапециевидной мышцы к скамье, удерживая при этом плечи согнутыми. Ваши глаза должны быть на одной линии с планкой.

Все это предназначено для создания дуги в груди, а не в нижней части спины. Держите грудь высоко, а плечи вместе на протяжении всего подъема.

Поставьте бедра

Сохраняя напряжение и выгибая грудь, опустите бедра на скамью так, чтобы грудь была как можно выше.

Поставьте ноги

Удерживая бедра на месте, ставьте одну ногу за другой на пол, одновременно нажимая и вытягивая, чтобы поддерживать напряжение во всем теле. Думайте так, как будто вы пытаетесь скользить пальцами ног к передней части ботинка, сильно надавливая на землю.

Убедитесь, что ваши ступни расположены так, что колени находятся ниже бедер, а бедра могут оставаться на скамье, даже если вы нажимаете сильнее. Если у вас возникли трудности с этим, вам нужно поработать над подвижностью сгибателей бедра. Вы можете сделать это, следуя моим Руководство по разминке или ознакомьтесь с моими упражнениями на подвижность .

Зафиксируйте все это

Чтобы поддерживать напряжение во всем теле во время подъема, напрягите мышцы кора, сильно выжмите колени, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и держите ступни прижатыми к земле.

После установки абсолютно НИЧТО не должно двигаться во время всего подъема, кроме ваших рук. Руки не разжимаются и не закрываются, ноги не шевелятся, вообще никаких движений. Если вы сбились с места, начните все сначала, пока не добьетесь нужного результата.

---

The Unrack:

Приготовьтесь:

Втяните столько воздуха, сколько сможете, и задержите его, пытаясь создать как можно большее внутрибрюшное давление, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сомкните губы, чтобы удержать воздух, одновременно напрягая всю мускулатуру, окружающую все туловище, и нагнетая воздух глубоко в живот. Это известно как маневр Вальсальвы.

Держите этот воздух крепко, когда вы поднимаете только необходимое дыхание между повторениями.

Вытягивание грифа

Сохраняя полное напряжение тела и внешнее вращение грифа, заблокируйте руки, чтобы поднять гриф лишь немного над крюками скамьи, и вытяните гриф, пока он не окажется над вашими плечами. Опять же, руки должны быть скрещены, грудь высоко, а плечи отведены назад и опущены.

Убедитесь, что вы напрягаете широчайшие, когда вытягиваете штангу, это поможет вам стабилизировать весь подъем и позволит вам поднять больше.

Примечание: Независимо от веса, лучше всего делать это с ассистентом, который вручает вам штангу, чтобы поддерживать правильное положение плеч. Не пожимайте плечами вперед, чтобы поднять вес.

---

Жим лежа узким хватом:

Жим лежа узким хватом так же прост, как подтягивание веса к груди, чтобы напрячь спину, а затем прижимание себя к скамье, когда вы выпрямляете руки для блокировки.

Убедитесь, что вы держите локти согнутыми во время всего подъема, чтобы лучше задействовать трицепсы.

Потяните штангу вниз

Удерживая запястья прямыми и грудь как можно выше, начните движение вниз, потянув штангу на грудь, прижав локти к бокам и задействовав широчайшие.

Пауза на груди

Коснитесь перекладиной груди и сделайте паузу, чтобы она не подпрыгивала. Ваши локти должны находиться немного впереди грифа и находиться под углом от 0 до 30 градусов по бокам.

Найдите наилучшее для вас положение, и если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или туловища, вы должны попытаться улучшить их перед каждой тренировкой. Вы можете сделать это с моим Руководством по разогреву .

Нажмите на скамью

Вдавите трапециевидные мышцы в скамью, удерживая грудь как можно выше, выжимая штангу вверх и назад над плечами в том месте, где началось движение.

Чем больше вы нажимаете на скамью, тем сильнее будет ваш жим!

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

---

Ключевые моменты:

• Сожмите штангу в руках и держите запястья прямо.
• Грудь высокая, плечи отведены назад и опущены.
• Держите бедра на скамье так, чтобы колени были ниже бедер для большей силы жима.
• Упритесь ногами в землю, не покачиваясь.
• Держите все тело напряженным, чтобы во время подъема двигались только руки.
• Контролируйте весь диапазон движений.
• Согните локти во время всего подъема, чтобы сосредоточиться на трицепсах.

В целях безопасности всегда используйте страховщиков во время подъемов.

---

Получите наше руководство «Как жать по-крупному»!

Все, что вам нужно знать о создании БОЛЬШОЙ скамьи!

Включает в себя 12-недельную программу жима лежа, тренировки, распространенные ошибки в жиме лежа и способы их исправления, а также многое другое в этом почти 100-страничном основном руководстве!

Узнать больше!

---

5 причин сосредоточиться на жиме лежа узким хватом

Многие из моих лифтеров участвовали в эксперименте по жиму лежа узким хватом. То есть использование узкого хвата (на ширине плеч) в качестве основного хвата для жима лежа вместо соревновательного хвата в течение длительного периода времени. Для большинства из них это сработало очень хорошо, многие дошли до уровня или даже превзошли их жим лежа широким хватом в 1-повторном максимуме.

Вот почему я думаю, что тесный хват так эффективен.

Увеличенный диапазон движения

Более тесный хват означает, что штанга перемещается в более длинном диапазоне движения, что означает, что мы делаем больше работы с каждым повторением. В физике работа равна силе, умноженной на перемещение. Больше работы = больше прибыли.

Сложнее держаться

Более узкий хват бросает вызов вашей способности держать спину выгнутой, лопатки сведены, а широчайшие напряжены. Это можно ощутить, даже не забираясь под перекладину: раздвиньте руки далеко друг от друга, и ваши лопатки естественным образом сойдутся вместе. Сведите руки вместе, и ваши лопатки хотят раздвинуться.

Сложнее держать локти под перекладиной

Самое важное, что вы можете сделать во время жима лежа, это держать локти под перекладиной. Мы хотим, чтобы наши запястья и локти всегда лежали друг на друге. Ваши предплечья и трицепсы должны иметь форму стойки с полевыми воротами, а не форму пирамиды. Чем уже ваш хват, тем больше вероятность того, что ваши локти будут слишком рано разгибаться. Улучшите жим лежа узким хватом, и вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО научитесь держать локти под перекладиной.

Лучшая скорость бара

Успех оставляет подсказки. Если вы посмотрите на лучших жимателей в мире, особенно в более тяжелых весовых категориях, поднимающих самые большие абсолютные веса (700 с лишним фунтов), большинство из них выбирают более узкий хват. Я считаю, что это потому, что жимы лежа мирового класса в значительной степени зависят от скорости грифа груди, подобно тому, как обычные становые тяги выполняются быстрее, чем становая тяга сумо с пола. Посмотрите на невероятную скорость грифа Джулиуса Мэддокса на его мировом рекорде по жиму лёжа весом 782,6 фунта (Юлиус, вероятно, будет первым человеком, который когда-либо лёг 800 фунтов без экипировки):

Более широкий хват может уменьшить диапазон движения, но в какой-то момент максимальный вес затруднит создание скорости от груди. Кажется, что лучшие в мире жимовики работают на пределе возможностей, используя огромную силу и скорость груди, чтобы перенести нагрузку на свои массивные трицепсы для сильного локаута.

Гипертрофия трицепсов

Жим узким хватом развивает массивные трицепсы. Это играет на последнем пункте, где огромные трицепсы являются ключом к блокировке больших весов. Мы знаем, что механическое напряжение (т. е. нагрузка с большим весом) является, возможно, самым важным фактором для роста мышц, а жим лежа узким хватом — это самое нагрузочное упражнение на трицепс, которое вы можете выполнять. Веса, которые вы используете для жима узким хватом, затмят все, что вы можете использовать для разгибаний гантелей, отжиманий на трицепс или даже отжиманий на брусьях.