Набор мышечной массы: наилучшая диета
В рамках данной статьи будут приведены данные, актуальные не только как теоретические: они проверены на практике. И это не просто диета, а общее и полноценное руководство по подбору пищи, которое позволит не просто подобрать наилучший для спортивных достижений рацион, но и укрепить здоровье. Начало и окончание диеты особенностей не имеют, но увеличение или уменьшение объемов пищи должно происходить постепенно.
Основные принципы
- Питаться нужно часто, по 5-6 раз в сутки,
- Пища необходима с повышенной энергетической ценностью, до 70 ее процентов, съеденных за день, принимайте протеин для набора массы,
- Понизьте содержание быстрых углеводов, а также и жиров,
- Пейте больше воды, до 3 л. в сутки,
- Не ешьте сладкое и жирное на ночь,
- Съедайте до 16 часов 70 процентов суточного рациона, разделяйте рацион на равные объемы.
Употреблять протеины для роста мышц до тренировки, и в целом, за 2 часа до нее стоит поесть – кашу, мучной продукт, овощи.
Соотношение
Не стоит пытаться понять, какой протеин лучший, ведь каждому подходит свое, главное – обеспечить правильное соотношение.
Углеводы – 50-60 проц., как можно больше медленных,
Белки – 30-35 проц., в идеале пища и спортпитание должны поставлять равное их количество и употребляться раздельно,
Жиры – 10-20 проц.
Ниже минимального указанного показателя жиры опускать нельзя, так как в этом случае обмен веществ может начать перестраиваться. Можно неограниченно потреблять жирную рыбу, а в остальном упор сделать на жиры растительного происхождения. Но также не стоит забывать и о том, что организм каждого человека индивидуален, так что данные рекомендации не стоит считать единственно верными.
Ведущий принцип
Мышцы начинают расти тогда, когда энергия, поступающая с пищей, превышает те показатели, что расходуются организмом в процессе жизнедеятельности.
И индивидуальный необходимый объем можно рассчитать так: прибавляйте калорийность до тех пор, пока не будете прибавлять еженедельно 700 г. Если прибавка идет больше или меньше – корректируйте рацион.
Меню
Обычно каждый спортсмен разрабатывает собственное меню, и потому стоит рассмотреть, какие из продуктов могут принести пользу. Главное – чередовать их, а не питаться исключительно чем-то одним.
- Белок
Продуктов с высокими показателями белка в природе не много, и это мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые. - Углеводы
Углеводы – это зерновые в виде каш, хлеба, макаронных изделий, хлопьев, а также орехи, грибы и овощи, а также зелень и фрукты. - Жиры
Принимать стоит не только жиры, но и Омега-3, жирные кислоты. Растительное масло принесет пользу, как и рыбий жир.
Добавки, которые можно порекомендовать
Спортивные добавки способствуют набору мышечной массы, удовлетворяя при этом все потребности организма, которые возрастают от тренировок.
Протеин в коктейлях принимают между приемами пищи, перед сном, после пробуждения и после тренировок. Гейнер применяют только после тренировок. Витамины также стоит принимать, так как в рационе бодибилдера часто не хватает растительных компонентов.
Рекомендуемые добавки для набора массы
Как быстро похудеть Правильное питание меню на каждый день для набора веса
Содержание:
Как похудеть правильное питание меню на каждый день для набора веса
Правильное питание меню на каждый день для набора веса сбросить вес
Правильное питание меню на каждый день для набора веса быстро
Правильное питание меню на каждый день для набора веса в домашних условиях
Специальная таблица расчета калорий висела у меня на холодильнике, я строго регулировал количество белков, жиров и углеводов. Через три недели я добился таких поразительных результатов, которых не мог получить и на треть за год проведения в тренажерном зале.
После меня призвали в армию, и особо контролировать диетическое питание было невозможно. Но, скажу я вам честно, упругость мышц не исчезла, сейчас осталось провести профилактический этап на белковой диете, что бы эффективно закрепить конечный результат. Следите за ограничениями пустых углеводов и жиров. Это значит, в рационе необходимо исключить хлебобулочные, мучные, кондитерские, жаренные, копченные, жирные, консервированные изделия, ведь при избыточном употреблении углеводов образуется гормон инсулина, который увеличивает подкожный жир, а не рост мышечной массы Креатин моногидрат или креалколайн является одной из самых любимых добавок атлетов в период набора массы, ведь он повышает силовые показатели и выносливость. Креатин употребляется по определённой схеме: в течении первой недели в фазе загрузки употребляется 15-20 грамм (но не за один приём) и дальше со второй недели в фазе поддержания #8211; 5 грамм в день в тренировочные дни. При этом разводить креатин моногидрат нужно в стакане виноградного сока (виноградный сахар в данном случае служит транспортной системой), а в фазе загрузки можно даже добавлять в гейнер.
Как похудеть правильное питание меню на каждый день для набора веса
Домашнее похудение правильное питание меню на каждый день для набора веса как быстро похудеть в домашних условиях.Если нет возможности воспользоваться в течение рабочего дня услугами столовой или кафе, в целях соблюдения графика приёма пищи стоит обзавестись специальными контейнерами, куда дозированно размещать продукты дневного рациона. Сейчас появились модели контейнеров с подогревом, что особенно удобно. Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней.
Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов. Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания. Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата.
Правильное питание меню на каждый день для набора веса за неделю
Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений. Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит плохой холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.
Наиболее объёмный приём пищи должен быть приблизительно через полчаса после тренинга, или же, если вы употребляете углеводно-белковые коктейли сразу же после тренировки, то приём пищи должен быть примерно через полтора часа после тренинга. Включайте в него продукты, богатые медленными углеводами и белками, можно даже употребить малое количество быстрых углеводов. После тренировки открывается так называемое углеводно-белковое волокно, на протяжении этого времени организм способен усваивать большое количество пищи, при этом адсорбируемые питательные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц. Специальная таблица расчета калорий висела у меня на холодильнике, я строго регулировал количество белков, жиров и углеводов.
Правильное питание меню на каждый день для набора веса сбросить вес
Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть.
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
Правильное питание меню на каждый день для набора веса быстро
— это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки. Содержат большое количество углеводов.
Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга. Если все делать правильно, то прирост мускулатуры будет заметен уже в конце первого месяца тренировок. Если никаких изменений с телом не происходит или набор массы остановился на одном уровне, то, скорее всего, допускается одна из 14 ошибок. Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Правильное питание меню на каждый день для набора веса в домашних условиях
Второе правило: обязательно соблюдайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Для девушек, эти пропорции должны быть следующие (белки: 1.5 – 2г * 1кг веса / жиры: 0.7 – 1г * 1кг веса / углеводы: 3 – * 1кг веса).
Если вы подобрали меню по этим стандартам, и все равно нет прогресса, то нужно увеличить калорийность. Как правило, калорийность повышают за счет углеводов. Итак, подняли вы углеводы и смотрите. Если вес тела увеличился, а талия при этом осталась без изменений, то все нормально (данное меню вам подходит). Но, если масса увеличилась за счет жира, а не за счет мышц, то это плохо. Когда речь заходит о наборе мышечной массы, многим девушкам сразу же представляется образ женщины-бодибилдера. К сожалению, это неправильное представление о спортивном теле часто отбивает желание совершенствовать свою фигуру. Девушки не хотят роста мышц, потому что боятся выглядеть мужеподобно. О том, как достичь красивого атлетического тела, узнаем далее. Так же важно, если вы просидели на этом питании 1 – 2 недели, и не набрали ни грамма, то значит, для вас это слишком малое количество углеводов. И значит, нужно увеличить исходное количество углеводов на 30 – 50г (то есть, было 150, стало 180 – 200г). Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю.
Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц. Для восстановления мышц нужно есть постное, отварное мясо, рыбу, птицу, яйца, молочку. А вот для роста новых волокон необходимы продукты, которые богаты лейцином: говядина, твердые сыры, морепродукты, орехи, бобы, семечки. Стресс присутствует в жизни каждого человека. В сложной ситуации ваше тело вырабатывает Адреналин – катаболический гормон, который призван помочь организму в получении экстренной энергии. Эта энергия получается за счёт разрушения существующих клеток и тканей, в том числе мышечных. Тренировки – тоже стресс, но благодаря им организм учится приспосабливаться к нагрузкам и при правильном питании наращивает мышцы. Если же стресс происходит исключительно на нервной почве, то это оказывает негативное влияние на рост мышц. Постоянная нервотрёпка и силовые тренировки – вещи плохо совместимые. Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи.
То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана. молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок; Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин.
Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее. Не стоит стремиться к мнимым целям, к тем целям, которые вам навязывают родители, знакомые, друзья, станьте тем, кем вы действительно хотите стать, если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, так станьте им, но вас ждет много проблем, но зато когда вы их преодолеете, вы будите гордиться собой, как это однажды сделал легендарный Арнольд Шварценеггер.
Похожие статьи:
правильное питание меню в граммах
правильное питание меню для здоровья
правильное питание меню для красивой кожи лица
правильное питание меню на 1000 калорий
правильное питание меню на 1500 калорий
правильное питание меню на 5 недель
правильное питание меню на день для похудения
Нездоровое желание сбросить лишние килограммы в подростковом возрасте может быть опасным для их еще не полностью сформировавшегося организма и гормональной системы.
Да, переубедить ребенка 11-16 лет в том, что его организм еще растет и меняется, и диеты могут навредить этому процессу практически невозможно. Поэтому нужно не препятствовать и запрещать, а просто помочь ребенку организовать правильное питание. Подростковые диеты в 11, 12, 13 лет и вплоть до 17 лет, могут вызвать проблемы: с гормональным фоном, с состоянием кожи, с состоянием волос и ногтей. Важно уяснить, что подростковая диета – это не голодание, это правильно подобранный здоровый рацион питания без фастфудов, сладостей и иной вредной пищи. Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем. Изучите акционные предложения в магазинах, супермаркетах. Есть огромная вероятность, шанс купить дорогой продукт, который отлично подойдет для правильного рациона питания, по сниженной, доступной цене. В итоге список возможных блюд на каждый день пополнится, и меню станет намного интереснее и разнообразнее.
Какие блюда лучше всего включить в меню для семьи из 4 человек? Как должен выглядеть готовый рацион? Предлагаем вам несколько вариантов, которые помогут в формировании своего уникального. В заранее подготовленную форму для запекания выкладываем овощи слоями, слегка присаливаем и отправляем в духовой шкаф на 15 минут (температура 180 градусов). Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома. Секта Коротко: новое тело за 10 недель Продолжительность: от 15 до 35 минут Что нужно для тренировок: коврик Сколько стоит: 1500 Р в неделю Подробнее: на сайте Школа Секта проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия. Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут [hellip;] Таким образом, любая диета, которая предполагает резкое снижение в весе, подспудно грозит неприятными последствиями, поэтому лучше всего при выборе диеты посоветоваться со специалистом.
Поэтому предлагать готовые варианты меню не имеет практического смысла, гораздо более эффективно предоставить перечень продуктов, которые можно употреблять в пищу для снижения веса: Диета Кормящей Матери Рецепты Диеты Малышевой Меню На День
Как Сбросить 8 Кг За Неделю В Домашних Условиях Для приготовления маски нам понадобится столовая ложка желатина, 6 таблеток активированного угля и 2-3 ложки молока. Молоко лучше всего брать натуральное, из-под коровы, а не из пачки – оно лишено многих полезных свойств. Если молока под рукой нет – можно использовать простую воду, однако количество полезных веществ маски в этом случае снижается. Активированный уголь измельчаем. Это можно сделать при помощи столовой и чайной ложки, ступки или просто скалки. Когда порошок будет готов, его смешивают с желатином и теплым молоком. Далее нужно дождаться, когда желатин разбухнет. Этого можно добиться, просто оставив массу в теплом месте на час. Если нет времени на ожидание, можно поставить емкость на водяную баню или в микроволновку на 30 секунд.
Затем нужно подождать, когда масса остынет. Большинство пользователей по достоинству оценили такой аксессуар, как светящиеся светодиодные наушники. Многочисленные положительные отзывы, оставляемые владельцами такого аксессуара, говорят сами за себя. Оригинальный и необычный внешний вид, универсальность гарнитуры — настоящая находка для молодых и стильных людей, которые хотят выразить и подчеркнуть свою индивидуальность при помощи аксессуаров. Доступность и высокое качество наушников делают их незаменимым девайсом для тех, кто ценит уникальность.
Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
Автор статьи: Гуляев Сергей
Вам все-таки нужно 4-разовое питание для максимального роста?
Категории: Статьи
Сколько раз в день нужно есть для максимального роста мышц? Традиционная мудрость братана заключалась в том, чтобы есть каждые ~ 3 часа, чтобы подпитывать безостановочный анаболизм.
Около десяти лет назад у некоторых бодибилдеров все еще стояли протеиновые коктейли рядом с кроватью, чтобы выпить посреди ночи на случай, если они проснутся. Некоторые даже заводят будильник. С появлением прерывистого голодания (IF) и концепции «если это соответствует вашим макросам» (IIFYM) старая братская мудрость была переименована в братскую науку, и многие люди стали меньше есть в день.
Недавно была опубликована новая статья, в которой утверждается, что братья могли быть правы в отношении оптимальной частоты приема пищи или, по крайней мере, близко к ней. Статья называется «Сколько белка может быть использовано организмом в одном приеме пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка». Ее авторами являются мои уважаемые друзья и коллеги Брэд Шенфельд и Алан Арагон. Для тех, кто их не знает, я считаю Алана и Брэда одними из лучших экспертов по фитнесу в мире, и я настоятельно рекомендую вам следовать их примеру. См. веб-сайт Алана здесь и веб-сайт Брэда здесь.
Для тех, кто знает их, может стать неожиданностью услышать вывод из их статьи, поскольку толпа IIFYM уже давно провозгласила их и, в частности, Алана Арагона, образцом «время приема питательных веществ не имеет значения». Это было незаслуженно, поскольку у Алана и Брэда никогда не было столь обобщенных и грубых мнений о времени приема пищи, и эта новая статья подтверждает, что они действительно верят в то, что время приема пищи может иметь значение. Мы пришли к выводу, что для максимизации анаболизма необходимо потреблять белок в количестве 0,4 г/кг/прием пищи в течение как минимум четырех приемов пищи […]»
4 приема пищи в день с 16-часовым временем бодрствования означает, что вам необходимо прием пищи каждые 4 часа. Это не совсем правило 3-х часов из эры бро, но оно не за горами.
Другими словами, плохие новости для всех сторонников IF и IIFYM и всех, кто ест только завтрак, обед и ужин без четвертого приема пищи, и в результате мой почтовый ящик переполнен обеспокоенными постящимися.
Вот мои мысли по теме.
Зачем нам есть минимум 4 раза в день?
Обоснование минимальной частоты приема пищи 4 раза в решающей степени основывается на ограниченной способности организма увеличивать синтез мышечного белка после одного приема пищи, явление, известное как эффект наполнения мышц. Этот анаболический потолок кажется довольно низким: во многих исследованиях требуется всего 20 граммов белка, прежде чем организм скажет: «Хватит протеина, братан!» и использует все остальные аминокислоты для производства энергии, а не для синтеза белка.
При анаболическом потолке около 0,4 г белка на кг массы тела (0,18 г/фунт) и знании того, что вам нужно 1,6 г/кг белка в день для максимального роста мышц, авторы пришли к выводу, что вам необходимо разделить потребление белка на по крайней мере 1,6 / 0,4 = 4 приема пищи в день, чтобы получить максимальный синтез мышечного белка и рост.
В этой теории есть две потенциальные дыры, которые авторы с готовностью признают.
Контраргумент 1: силовые тренировки задерживают эффект наполнения мышц
Во-первых, к счастью, мы можем увеличить этот потолок примерно на 20 граммов или 0,3 г/кг массы тела и отсрочить эффект наполнения мышц силовыми тренировками. После тренировки организм стимулируется к увеличению синтеза мышечного белка для создания новой мышечной ткани, и, соответственно, дозозависимый эффект белка теперь возрастает примерно до 40 граммов. Исследования показывают, что анаболический потолок, по-видимому, выше после тренировки всего тела, чем после тренировки, в которой тренируется только одна группа мышц, поэтому само собой разумеется, что чем больший рост мышц стимулируется вашей тренировкой, тем больше белка использует организм. для синтеза мышечного белка впоследствии, чтобы фактически построить эту новую мышечную ткань. Я также лично рекомендую потреблять намного больше белка, чем всего 20 граммов в первый прием пищи после тренировки.
Контраргумент 2: сыворотка не является репрезентативной для цельных смешанных блюд
Во-вторых, решающим ограничением большинства современных исследований является то, что они в значительной степени основаны на белковых добавках, в частности на сывороточном белке.
Поскольку сывороточный протеин имеет очень хороший аминокислотный профиль, очень быстро усваивается и не является лучшим средством для снижения распада белка, а только для стимуляции синтеза белка, организм может использовать больше белка за один прием пищи для роста мышц в практических условиях, когда вы потребляйте цельную смешанную пищу с пищевыми волокнами, углеводами, жирами и необработанным источником белка. Действительно, авторы отмечают, что в одной статье было обнаружено, что 70 граммов говяжьего белка стимулируют больший чистый белковый баланс, чем 40 граммов, в основном из-за большего подавления распада белка (также обнаруженного в этом исследовании). Расщепление белка можно только немного подавить по сравнению с основными изменениями, которых вы можете достичь в синтезе белка, поскольку организм склонен расщеплять только те белки, которые действительно нуждаются в замене, но если мы говорим об оптимизации роста мышц, каждый немного считает. Убывающая отдача также обнаруживается для общего суточного потребления белка, поэтому имеет смысл, что они существуют и для каждого приема пищи.
Контраргумент 3: Голодание усиливает анаболизм
Я бы добавил третий контраргумент к теории о том, что вам необходимо 4 раза в день питаться: Предварительное голодание усиливает клеточный анаболический ответ на прием пищи. Этот усиленный анаболический сигнал мышечных клеток должен привести к усилению синтеза мышечного белка (MPS), а это означает, что анаболический потолок выше после голодания, чем после того, как вы поели незадолго до этого.
Если мы примем 3 вышеуказанных способа, мы сможем увеличить количество белка, которое организм может использовать для роста мышц за один прием пищи, мы сможем стимулировать максимальный рост мышц за 3 или даже 2 приема пищи в день. день при соблюдении 2-х условий:
- Вы употребляете смешанные блюда, в основном цельные продукты, а не только порошок сывороточного протеина.
- Вы примерно синхронизируете потребление белка со способностью организма повышать СМП, т.
е. вы потребляете больше белка после тренировки, перед сном и после длительного голодания.
е. вы потребляете больше белка после тренировки, перед сном и после длительного голодания.Весьма вероятно, что таким образом ваше тело может использовать, например, 0,6 г/кг белка после тренировки и 0,5 г/кг белка в 2 других приемах пищи, что составляет 1,6 г/кг эффективного использования белка всего за 3 приема пищи в день. .
Давайте посмотрим, что говорят исследования о том, сколько раз вам нужно есть, чтобы стать плотным, упругим и сочным.
Исследование оптимальной частоты приема пищи
Брэд и Алан тщательно отмечают, что результаты долгосрочных исследований не всегда подтверждают их теорию. Они ссылаются на 2 исследования, показывающие, что людям, ведущим малоподвижный образ жизни, может быть полезно потреблять большую часть белка за один прием пищи в день с целью удержания мышц во время сушки. Действительно, многие исследования не показывают вредного воздействия частоты приема пищи на уровне одного приема пищи.
См. в таблице ниже отрывок из обзора литературы нашего онлайн-модуля курса PT по частоте приема пищи.
Литература по интервальному голоданию также не показывает каких-либо пагубных последствий более низкой частоты приема пищи, как признают Алан и Брэд. Сюда входят 2 исследования, в которых участники выполняли силовые тренировки. Хотя исследования не контролировались строго, они, по крайней мере, не подтверждают теорию о том, что прерывистое голодание приводит к значительному упущению каких-либо результатов.
В-третьих, я бы добавил, что если более частые приемы пищи увеличивают синтез мышечного белка, они также должны увеличивать расход энергии, поскольку синтез белка является энергоемким процессом. Тем не менее, многочисленные исследования показывают, что частота приемов пищи не влияет на расход энергии при прочих равных условиях.
В отличие от 3 направлений исследований, приведенных выше, которые не подтверждают идею о том, что для максимального роста или сохранения мышц необходимо есть как минимум 4 раза в день, эта идея подтверждается только одной ссылкой.
Арсиеро и др. (2013) обнаружили, что 6-разовое питание вместо 3-х приводило к большему увеличению безжировой массы тела при поддержании энергии и меньшей потере безжировой массы тела при дефиците энергии. Это исследование также выявило более высокий термический эффект пищи при 6-разовом питании по сравнению с 3-разовым, в отличие от многих других исследований. Теперь это отдаленное исследование спонсировалось Abbott Laboratories, и участники в основном жили за счет продуктов спонсора исследования. Предполагая, что результаты на самом деле законны, в первую очередь, высокая степень обработки продуктов, возможно, потребовала более частого приема пищи в этом случае. 3 дополнительных приема пищи в группе с 6 приемами пищи представляли собой белковые добавки, а остальные 3 приема пищи состояли, в т.ч. «яблочное пюре без добавления сахара и другие хлопья и мюсли, одобренные Американской кардиологической ассоциацией».
Группа 6-разового питания также потребляла дополнительную порцию белка перед сном, поэтому, возможно, различия в этом исследовании были связаны с другим распределением потребления белка, а не с частотой приема пищи как таковой.
Из-за противоречивых результатов в литературе авторы пришли к выводу, что разумно исходить из теории, поскольку конкретных исследований роста мышц у силовых тренирующихся при положительном энергетическом балансе не проводилось. Все исследования, показывающие, что частота приемов пищи сама по себе не имеет значения, относятся либо к людям, ведущим малоподвижный образ жизни, либо к людям, страдающим дефицитом энергии.
Это верно только в том случае, если мы рассматриваем только опубликованные статьи. Хотя это не было опубликовано в научном журнале, у нас есть Норвежский проект частоты приема пищи, исследование, в котором сравниваются 2 группы тренирующихся силовых мышц, потребляющих 3 или 6 приемов пищи в день с одинаковыми макроэлементами. Нет, не Норвежский частотный проект, и да, видимо, у норвежцев есть привычка проводить чрезвычайно важные исследования силовых тренирующихся и не публиковать их результаты, но в данном случае для этого есть некоторая веская причина.
Это исследование было магистерской диссертацией Ойвинда Хансена. Магистерские диссертации часто не публикуются, потому что существует идиотская идея, что они «недостаточно хороши для настоящей науки», и у многих студентов просто нет репутации или уверенности в себе, чтобы отправить свою работу в научный журнал и сдать экзамен коллегам. -обзор.
В любом случае, несмотря на то, что исследование не было опубликовано, оно было рассмотрено профессорами университета Осло, и мы можем внимательно изучить все 105 страниц его полного текста здесь. Его дизайн близок к идеалу. 16 мужчин и 11 женщин с опытом силовых тренировок следовали идентичной программе силовых тренировок и придерживались реальной «здоровой» диеты без существенной разницы в потреблении макронутриентов в течение 12 недель, с единственной разницей между группами в том, что они потребляли либо 3, либо 6 макронутриентов. приемов пищи в день.
Результаты. Группа трехразового питания прибавила в весе, мышечной массе и силе значительно больше, чем группа шестиразового питания, в то время как набор жира был одинаковым между группами.
См. рисунок ниже. (Примечание: технически разница в LBM не была статистически значимой при p = 0,08, но она стала таковой после поправки на сопутствующие переменные). группы 3-х разового питания озадачил авторов. Трудно понять, как меньшее количество приемов пищи в день может способствовать росту мышц. Возможно, в группе с трехразовым питанием потребление энергии было выше: так и было в абсолютном выражении, хотя это не достигло статистической значимости и не привело к значительному увеличению набора жира. Даже если был небольшой дисбаланс в потреблении энергии, это может означать, что для роста мышц не лучше есть 3 раза в день, но это исследование по-прежнему убедительно свидетельствует против идеи, что вам нужно есть 4 или более раз в день для максимальный рост.
Заключение
Если вы едите 3 раза в день и обращаете особое внимание на распределение ежедневного потребления белка и качество пищи, вы, вероятно, сможете стимулировать максимальный рост мышц.
Важнее всего то, что ваш организм имеет повышенный уровень аминокислот в крови, когда он нуждается в них для роста мышц, а не то, сколько приемов пищи вы потребляете сами по себе.
Если вы не обращаете внимания на распределение белка или качество пищи, то более безопасным будет 4-разовое питание в день. Любая польза от перехода от 3 или даже 2 приемов пищи к 4 приемам пищи в день, вероятно, будет небольшой по сравнению с эффектами от общего потребления макронутриентов, однако, по соображениям приверженности, потребление меньшего количества больших приемов пищи стоит того для некоторых людей, несмотря ни на что.
Ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом
Научное обучение фитнесу для серьезных атлетов. Проводите один вечер в неделю, чтобы узнать все, что вам нужно, чтобы оптимизировать свое телосложение, силу и здоровье.
https://alanaragon.com/
Хотите больше подобного контента?
Тогда получите наш бесплатный мини-курс по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и силе.
- Адрес электронной почты*
Заполняя свои данные, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности и тем, как мы обрабатываем ваши личные данные.
Об авторе
Менно Хенсельманс
В прошлом бизнес-консультант, я продал свою служебную машину, чтобы следовать своей страсти к силовым тренировкам. Теперь я онлайн-тренер по телосложению, ученый и международный оратор с миссией помочь серьезным стажерам овладеть своим телосложением.
» Присоединяйтесь и обсуждайте эту статью на Facebook
Дом » Сообщения » Статьи
Искать:
..»> Получите наш бесплатный курс о том, как нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее.14 уроков Менно Хенсельманса, доставленные прямо на ваш почтовый ящик.
Заполняя свои данные, я соглашаюсь с политикой конфиденциальности .
Нет
Присоединяйтесь к более чем 102 000 других
Как есть больше для увеличения мышечной массы и силы
Самое большое препятствие, с которым сталкивается большинство атлетов, не имеет ничего общего с большими весами, техникой выполнения упражнений или чем-то еще в тренажерном зале. Многие люди подходят к своим тренировкам с большим вниманием, дисциплиной и энтузиазмом. Проблема в том, что большинство из них не так часто сталкиваются с проблемами в стойке для приседаний, как в холодильнике.
Давайте будем честными: питание часто менее привлекательно, чем тренировки. Напрягаться и тренироваться в спортзале гораздо приятнее, чем решать, что вам следует съесть: буррито с двойной курицей, половиной риса и половиной фасоли, или буррито с двойным стейком, без риса и дополнительного количества гуакио.
Авторы и права: ArtOfPhotos / ShutterstockМногие хорошо разработанные планы тренировок были отклонены, потому что они не были подкреплены столь же хорошо разработанным планом питания.
Получение достаточного количества калорий, углеводов, белков и жиров может означать разницу между набором веса и попаданием в личные рекорды или вращением колес и выгоранием. Вот как составить «план диеты», который поможет вам нарастить мышечную массу и поднять больший вес.
- Определите потребность в калориях
- Макросы для мышц и силы
- Время и частота приема пищи
- Миф об анаболическом окне
- Советы по питанию для мышечной массы и силы
Общее количество потребляемых калорий является основным фактором набора мышечной массы тела.
Независимо от того, насколько точно настроена ваша программа тренировок, независимо от того, сколько граммов белка вы едите каждый день, если вам не хватает общих калорий, у вашего тела просто не будет сырья для создания новой мышечной ткани. (1)
К счастью, перевод вашего тела в режим роста не обязательно должен включать в себя омлеты из 10 яиц, обычные шоты из оливкового масла или взрывные бомбочки блендера с арахисовым маслом, овсом и цельным молоком. Вы можете щелкнуть переключателем наращивания мышечной массы, добавляя примерно от 300 до 500 калорий в день . (2)
Кредит: Skydive Erick / Shutterstock Это может быть так же просто, как съесть ваше стандартное меню и добавить один большой стакан молока с дополнительной ложкой протеинового порошка или перекусить после обеда бутербродом с салатом из тунца и яблоком. . Хотя это может не звучать как представление некоторых людей о традиционной «диете для набора массы», это приблизительное число, которое укрепляет вашу способность справляться с самыми тяжелыми тренировками, поднимать более тяжелые веса, более полно восстанавливаться и наращивать сухую массу тела (мышцы).
(3)
Возможно, что более важно, это избыточное потребление может также помочь избежать потенциальных недостатков от тренировок с недостаточным количеством калорий. Слишком много тренировок на слишком мало калорий может повлиять на все: от тренировки восстановления и производительности до уровня гормонов и сердечно-сосудистой системы . (4)
Только не переусердствуйте в погоне за размерами. Исследования показали, что профицит калорий может быть полезен для роста и силы, но есть точка убывающей отдачи, когда вы набираете больше жира, чем мышц, и прирост силы не поспевает за увеличением массы тела, что снижает общую силу. и относительная сила. (1)
Чтобы оставаться в зоне «достаточно, но не слишком много», вам нужно немного посчитать. Ваш вес тела (в фунтах) x 25 является приблизительным ориентиром, чтобы найти максимальное потребление . Все, что выходит за пределы этой точки, скорее всего, подтолкнет вас в красную зону низкокачественной прибыли.
Начните с более разумного и устойчивого добавления всего нескольких сотен калорий к вашему текущему ежедневному рациону и следите за своим прогрессом, чтобы корректировать его еженедельно или раз в две недели по мере необходимости.
Макросы для мышц и силыЕсли бы калории были спортивным автомобилем, макроэлементы были бы шинами, рулевым колесом и двигателем — белок, углеводы и жиры — три основных компонента, которые определяют, действительно ли вы доберетесь до места Ты хочешь идти.
Каждый грамм белков и углеводов содержит по четыре калории, а каждый грамм жира содержит девять калорий. Хотя вы можете инстинктивно подумать, что «чем больше жиров, тем больше калорий, тем больше размер», все не так просто.
Особое внимание к расщеплению макронутриентов определит, связано ли увеличение массы тела с увеличением сухой мышечной массы или просто с увеличением жировых отложений. (5)
Белок
Белок по своей сути является «макросом мышц».
Он состоит из аминокислот, которые необходимы для создания новой мышечной ткани. На самом деле, синтез мышечного белка и расщепление мышечного белка — это два основных процесса, запускаемых силовыми тренировками, которые определяют, нарастите ли вы мышечную массу. (6)
Поскольку белок играет столь важную роль в наращивании мышечной массы, крайне важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка каждый день. Один грамм белка на фунт массы тела — давно рекламируемая норма ежедневного потребления. Хотя множество исследований показывают, что более точный 0,74 грамма на фунт массы тела является верхним пределом, за пределами которого более высокое потребление белка не вызывает никакого дополнительного роста. не приведет к утроению прибыли. Однако, что интересно, когда профицит калорий включает очень высокое потребление белка, было показано, что белок обладает тем, что исследователи назвали «9».0009 защитный эффект против набора веса во время избытка энергии».
(5) Перевод: высокие калории с высоким содержанием белка приводят к росту мышц и относительно меньшему набору жира.
В то время как продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты) являются наиболее распространенными и наиболее эффективно усваиваемыми источниками белка, веганские и вегетарианские продукты оказались одинаково эффективными для поддержания работоспособности и восстановления, но немного менее эффективен для поддержки роста мышц. (8)
Углеводы
Некоторые планы питания манипулируют углеводами, потому что это может быть эффективным способом спровоцировать потерю жира, но когда дело доходит до наращивания мышечной массы и подпитки силовых тренировок, углеводам иногда не уделяется особого внимания.
Наличие достаточного количества углеводов в течение дня может способствовать росту мышц за счет снижения распада мышечного белка . Углеводы также обеспечивают энергию и выносливость во время тренировок с относительно большим объемом (множество упражнений, подходов и/или повторений)..jpg)
(9)
В идеале стремитесь к общему потреблению углеводов от двух до трех граммов на фунт массы тела в день, чтобы поддерживать производительность, рост и восстановление. (10) Если вы тренируетесь с отягощениями пять или более дней в неделю, склоняйтесь к более высокому потреблению. Если вы тренируетесь реже или следуете плану тренировок с небольшим объемом, ваши потребности будут относительно ниже.
Хотя большая часть углеводов должна поступать из цельных продуктов, таких как зерновые, бобовые, клубнеплоды и фрукты, вам следует следить за потреблением простых углеводов (сахара). В частности, в сочетании с избыточными калориями относительно высокое потребление сахара связано с набором жира. Сохраняйте простоту 9Потребление сахара 0009 примерно до 10% ваших ежедневных калорий поможет свести к минимуму этот нежелательный прирост. (11)
Жиры
Поскольку они являются наиболее калорийными макронутриентами, пищевые жиры требуют тщательного подхода при увеличении количества калорий.
Опасно легко переполнить потребление калорий из-за чрезмерно высокого содержания жиров.
Было показано, что некоторые типы жиров, особенно омега-3, содержащиеся в рыбе, способствуют синтезу мышечного белка, что может привести к увеличению мышечного роста. (12) Адекватное потребление жиров также важно для поддерживает уровень гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и вашу иммунную систему . (13)
В рамках плана наращивания мышечной массы и увеличения силы постарайтесь, чтобы потребление жиров составляло от 30% до 40% от общего количества дневных калорий . Например, если вы потребляете 3000 калорий в день, это от 900 до 1200 калорий из жира. Поскольку один грамм жира содержит девять калорий, в итоге получается примерно от 100 до 130 граммов в день.
Для достижения оптимальных результатов придерживайтесь натуральных животных жиров (тех, которые содержатся в источниках животного белка), а также орехов, оливок, авокадо и кокосов.
Чрезмерно обработанные жидкие жиры, как и многие бутилированные растительные масла, могут быть контрпродуктивными для здоровья и работоспособности в долгосрочной перспективе.
Три больших, сытных приема пищи в день — это проверенный временем подход для бодибилдеров старой школы, стронгменов и силовых спортсменов. Более частые приемы пищи небольшими порциями — каждые два-три часа — это относительно новый подход, с которым современные атлеты добились определенного успеха.
Частота приемов пищи обычно ассоциируется с планами по снижению веса, хотя ее эффективность сомнительна. (14) Эта концепция также может быть применена к лифтерам, желающим набрать мышечную массу тела.
Кредит: Monkey Business Images / Shutterstock Одним из важных факторов являются привычки, мышление и общее пищеварение человека. Некоторые лифтеры считают более практичным три относительно больших приема пищи в день, в то время как у других могут возникнуть проблемы с восстановлением аппетита к обеду через несколько часов после обильного завтрака.
В последнем случае употребление на калорий меньше и чаще является способом достичь цели в ежедневных калорий с минимальным дискомфортом . Компромисс с частыми приемами пищи заключается в необходимости постоянно прерывать свой распорядок дня, чтобы распаковать и вдохнуть небольшую порцию еды.
Оба метода могут быть эффективными, если они обеспечивают целевое ежедневное питание. Тем не менее, чрезвычайно низкочастотное питание — один или два приема пищи в день — может затруднить достижение ежедневной цели по калориям и макроэлементам. Такой подход к сокращению количества приемов пищи также менее эффективен для стимуляции синтеза белка, что делает его менее эффективным для наращивания мышечной массы. (15)
Миф об анаболическом окне Большинство опытных лифтеров слышали об «анаболическом окне» — решающем периоде времени сразу после силовой тренировки, когда ваше тело стимулируется до такой степени, что оно трансмогрифицирует все без исключения калории.
в кучи новой мышечной ткани.
Бодибилдеры 1950-х годов пили цельное молоко во время тренировок, заядлые пауэрлифтеры ели бутерброды с арахисовым маслом и желе между подходами, а современные лифтеры потягивали полугаллонные смеси новейших научных формул. Все в надежде поймать решающее окно.
Несмотря на то, что ваше тело действительно находится в состоянии высокой отзывчивости во время и сразу после тренировки, оно далеко не так ограничено, как мантра «90 минут или меньше», которая звучит эхом в спортзале.
Кредит: PintoArt / Shutterstock Было показано, что белков во время тренировки уменьшают расщепление мышечного белка (хорошо для роста). (16) Однако большое количество исследований поддерживает не узкое 60- или 90-минутное «окно», а более широкий и очень эффективный подход. Употребление пищи (или напитка), содержащей белок и углеводы, в течение шести часов после тренировки может эффективно максимизировать синтез мышечного белка и способствовать оптимальному восстановлению.
(17)
На самом деле ваше тело остается готовым эффективно использовать питательные вещества для восстановления и роста в течение до 24 часов после тяжелой тренировки . Теоретически вы могли бы полностью пренебречь «анаболическим окном», есть стандартные приемы пищи в стандартное время и использовать богатые белком и углеводами калории для наращивания мышечной массы.
Многие атлеты обнаруживают, что их аппетит стимулируется интенсивными тренировками, и они склонны пить воду во время тренировок. И то, и другое — это быстрые и простые возможности добавить в свой день качественные калории с минимальными усилиями и максимальной пользой.
Серьезные тренировки требуют серьезного питания
Если вы хотите добиться максимальных результатов, вы не можете просто усердно заниматься в тренажерном зале и расслабляться, направляясь к машине. В лучшем случае вы закончите тем, что будете крутить колеса и напрасно бороться за каждую каплю прогресса. В худшем случае вы откатитесь назад, потому что плохое восстановление будет делать ваши тренировки все тяжелее и тяжелее.
Если ваши цели включают увеличение сухой мышечной массы и выполнение больших подъемов, вы не добьетесь этого, пока не будете относиться к стойке для специй так же серьезно, как к стойке для приседаний.
Все еще пытаетесь пропустить «скучную диету» и просто хотите быстро перекусить? Без проблем. Вот несколько идей «просто сделайте это», чтобы дать толчок новому росту и большей прибыли.
Кредит: Ground Picture / Shutterstock- Наращивание мышечной массы не означает переедание. Добавьте от 300 до 500 калорий в день , в основном за счет белка. Отслеживайте прогресс, прежде чем добавлять больше калорий.
- Знай свое тело и свой аппетит . Либо запланируйте «завтрак, обед, коктейль для тренировки и ужин», либо ешьте небольшими порциями пять-семь раз в день (каждые два-три часа). Общее количество калорий должно остаться прежним.
- Стремитесь к одному грамму белка на фунт веса тела . Имея немного меньше, все еще эффективно. Употребление в пищу немного большего количества белка не нарастит «дополнительные мышцы», но потенциально может помешать набору жира.
- Стремитесь к от двух до трех граммов углеводов на фунт массы тела , в основном из цельных пищевых источников и с относительно низким содержанием сахара. Использование газированных напитков и конфет в качестве калорийного наполнителя может только навредить вашему телу.
- Установите потребление жиров в рационе на уровне от 30% до 40% от общей суточной калорийности , большая часть которых, скорее всего, будет поступать естественным образом из источников белка.
- Для достижения максимальных результатов съешьте еды перед тренировкой в течение трех часов после начала тренировки, выпейте белков и углеводов во время тренировки и выпейте прием пищи после тренировки в течение трех часов после окончания тренировки.
Имея немного меньше, все еще эффективно. Употребление в пищу немного большего количества белка не нарастит «дополнительные мышцы», но потенциально может помешать набору жира.
Ссылки
- Рибейро, А.С., Нуньес, Дж.П., Шенфельд, Б.Дж., Агияр, А.Ф., и Кирино, Э.С. (2019). Влияние различного потребления энергии с пищей после силовой тренировки на мышечную массу и жировые отложения у бодибилдеров: пилотное исследование. Журнал кинетики человека , 70 , 125–134. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0038
- Слейтер, Г. Дж., Дитер, Б. П., Марш, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Шоу, Г., и Ираки, Дж. (2019 г.). Требуется ли излишек энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями. Границы в области питания , 6 , 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
- Гарте, И., Раастад, Т., Рефснес, П.Е., и Сундгот-Борген, Дж. (2013). Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов. Европейский журнал спортивной науки , 13 (3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
- Мелин, А.К. , Хейкура, И.А., Тенфорд, А., и Маунтджой, М. (2019). Доступность энергии в легкой атлетике: здоровье, производительность и телосложение. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 29 (2), 152–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201
- Лиф, А., и Антонио, Дж. (2017). Влияние переедания на состав тела: роль макронутриентного состава – описательный обзор. Международный журнал физических упражнений , 10 (8), 1275–1296.
- Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества , 10 (2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
- Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж.В. и Филлипс С.М. ). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины , 52 (6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Поль, А., Шюнеманн, Ф., Берсинер, К., и Гехлерт, С. (2021). Влияние веганских и вегетарианских диет на физическую работоспособность и молекулярную передачу сигналов в скелетных мышцах. Питательные вещества , 13 (11), 3884. https://doi.org/10.3390/nu13113884
- Мата, Ф., Валенсуэла, П.Л., Хименес, Дж., Тур, К., Феррерия, Д., Домингес, Р., Санчес-Оливер, А.Дж., и Мартинес Санс, Х.М. (2019). Доступность углеводов и физическая работоспособность: физиологический обзор и практические рекомендации. Питательные вещества , 11 (5), 1084. https://doi.org/10.3390/nu11051084
- Ричард Б. Крайдер, Колин Д. Уилборн, Лем Тейлор, Билл Кэмпбелл, Энтони Л. Алмада, Рик Коллинз, Мэтью Кук, Конрад П. Эрнест, Майк Гринвуд, Дуглас С. Калман, Чад М. Керксик, Сьюзан М. Кляйнер, Брайан Лойтгольц, Гектор Лопес, Лонни М. Лоури, Рон Мендель, Эбби Смит, Мари Спано, Роберт Уайлдман, Дэррин С. Уиллоуби, Тим Н. Зигенфус и Хосе Антонио (2010) ISSN: обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации, Журнал Международного общества спортивного питания, 7 :1, DOI: 10.1186/1550-2783-7-7
- Те Моренга Л., Маллард С., Манн Дж. Пищевые сахара и масса тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых и когортных исследований BMJ 2013; 346:e7492 doi:10.1136/bmj.e7492
- Гордон И. Смит, Филип Атертон, Доминик Н. Ридс, Б. Сельма Мохаммед, Дебби Рэнкин, Майкл Дж. Ренни, Беттина Миттендорфер; Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Clin Sci (Лондон) 1 сентября 2011 г.; 121 (6): 267–278. Дои: https://doi.org/10.1042/CS20100597
- Венкатраман Дж. Т., Ледди Дж., Пендергаст Д. Жиры в рационе и иммунный статус у спортсменов: клинические последствия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2000 г., июль; 32 (7 доп.): S389-95. DOI: 10.1097/00005768-200007001-00003. PMID: 10910295.
- Шенфельд, Б. Дж., Арагон, А. А., и Кригер, Дж. В. (2015). Влияние частоты приема пищи на потерю веса и состав тела: метаанализ. Обзоры питания , 73 (2), 69–82. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
- Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А. Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
- Гринхаф, П.Л., Карагунис, Л.Г., Пирс, Н., Симпсон, Э.Дж., Хейзелл, М., Лейфилд, Р., Вакерхейдж, Х., Смит, К., Атертон, П., Селби, А., и Ренни , MJ (2008). Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм , 295 (3), E595–E604. https://doi.
, Хейкура, И.А., Тенфорд, А., и Маунтджой, М. (2019). Доступность энергии в легкой атлетике: здоровье, производительность и телосложение. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 29 (2), 152–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201
Британский журнал спортивной медицины , 52 (6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Уиллоуби, Тим Н. Зигенфус и Хосе Антонио (2010) ISSN: обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации, Журнал Международного общества спортивного питания, 7 :1, DOI: 10.1186/1550-2783-7-7
2000 г., июль; 32 (7 доп.): S389-95. DOI: 10.1097/00005768-200007001-00003. PMID: 10910295.
