Как принимать креатин, чтобы он усваивался и давал эффект?
Когда принимать креатин?
Особого времени приема нет. Лучше всего креатин проявляет себя через 5-7 дней приема, когда он накопится. Поэтому главное принимать его каждый день и когда вам удобно. Если очень хочется, можно принимать креатин перед тренировкой, это даст немного эффекта. Или можно выпить порцию креатина после тренировки. Однако нет особой разницы, когда принимать креатин. Чтобы не забывать, можно просто пить его в одно и то же время.
Креатин моногидрат – это самая популярная и дешевая форма креатина. В большинстве случаев моногидрат хорошо усваивается и не вызывает никаких проблем. Бросаем ложку креатина в стакан с водой и выпиваем или просто бросаем в рот и запиваем водой. Но так подойдет не всем.
Почему виноградный сок?
Есть случаи, когда после приема креатина, не важно которого, у людей просто начинает болеть живот, поносит или вызывает позывы к рвоте.
Дело в том, что креатин моногидрат – это максимально чистое вещество, просто порошок, не имеющий вкуса или запаха. В природе в таком чистом виде его не существует. Поэтому иногда организм немного в шоке и не распознает этот порошок, как какой-нибудь полезный нутриент. Кроме того, проблемы с усвоением могут быть связаны со здоровьем ЖКТ. Поэтому мы подготовили универсальные рекомендации, если им следовать, то никаких проблем с усвоением не будет.
Порцию креатина лучше всего принимать с каким-нибудь «транспортом». Для этого лучше подойдут быстрые углеводы (сахар, шоколад, сладкий чай или виноградный сок). Но ничем не хуже добавить порцию креатина в протеин или гейнер, он также усвоится. Если вы не принимаете протеин, можно просто принять порцию креатина сразу после еды.
Для тех, у кого действительно проявляются побочные эффекты с усвоением креатина, советуем разбивать порцию на две и принимать утром и вечером. Или можно принимать другие формы креатина. Для примера, самый обычный креатин моногидрат от компании BioTechUSA, без вкуса, в порошковой форме.
Креатин от Nutrend в капсулах, разницы нет, кому что удобнее принимать.
Есть еще комплексный креатин, например Genius Nutrition, шведская компания, здесь разные формы креатина, начиная с гидрохлорида, AAKG, три-креатина малата, моногидрата, а еще добавили декстрин для лучшего усвоения и минералы из кокосовой воды. Этот креатин уже идет со вкусом, преимуществ приема креатина со вкусом нет, так как его прием не растягивают.
Кто-то может сказать, что всю жизнь принимал креатин с водой и все хорошо усваивалось, зачем же тот сок? Однако, это как с витаминами, которые нужно принимать с пищей, для лучшего усвоения, поэтому и с креатином схожий принцип. Так вы немного помогаете организму и хуже точно не будет.
Какова схема приема креатина?
Оптимальная порция креатина – 5 г. Это универсальная порция и подойдет всем. Просто обращайте внимание на состав, так как в капсулах это может быть как 5 капсул, так и 10. Конечно, если ваш вес маленький, например 50 кг, то можно уменьшить немного порцию до 3 г или наоборот ваш вес ближе к 100 кг, то тогда увеличивайте порцию до 7-8 г в день.
Беспроигрышный вариант – принимать креатин каждый день одинаковыми порциями. Еще существует версия с загрузкой, когда первые 5-7 дней пьют большую порцию (по 20 г) и затем просто поддерживают по 5 г ежедневно. Как показывают исследования, практика и тысячи людей, так принимавших, то в этом нет особого смысла. Креатин все равно начинает скапливаться на 5-7 день приема и этого достаточно. Потому никаких загрузок не требуется.
Единственным исключением могут быть профессиональные спортсмены, ведь у них совсем другое питание и подход к тренировкам.
Также хотим обратить ваше внимание, что при приеме креатина нужно пить больше чистой воды. Так или иначе, разные формы креатина задерживают воду в организме и этому не стоит сопротивляться. Дайте организму то, что он хочет, просто пейте на один-два стакана воды больше, чем обычно.
Оптимальный курс приема креатина – 2-3 месяца. При том, что креатин считается абсолютно безопасным при длительном приеме, все равно вы не сможете находиться в постоянном режиме массонабора и силовой работы, зачем истощать организм? Поэтому следует делать небольшие перерывы.
Не следует относиться к приему креатина слишком серьезно. Помните, что креатин – это только один из элементов, который работает в комплексе. Это дополнительный ресурс, который нужно использовать, чтобы вы могли сделать больше в спорте.
Как принимать креатин
Прием спортивных добавок – обычная практика среди тех, кто серьёзно тренируется. Креатин – естественная для организма человека аминокислота, которую он естественным образом получает из пищи, в особенности – из красного мяса. Данное вещество обеспечивает мышцы энергией, питают их протеином. Его недостаток прямо связан с излишней усталостью и жжением в теле. При этом в день тренировки спортсмену весом 70 кг нужно около 1.8 грамма креатина. Для этого придется съесть около 800 граммов красного мяса, что довольно сложно даже физически. Именно поэтому использование добавок на практике почти неизбежно.
- Как и когда принимать
- Формулы выпуска – что выбрать
- Схемы приема
- Сочетание с другими добавками и противопоказания
br>
Как и когда принимать
Стереотипы по поводу опасности таких веществ безосновательны.
Соблюдение элементарных правил приема позволит не навредить здоровью и извлечь максимум пользы. Важно запомнить, как пить креатин и сколько его нужно. В день достаточно 3-6 граммов. После приема рекомендуется выпить стакан чистой воды. Длительность курса – от одного до двух месяцев, не более. Дальше следует сделать месячный перерыв, чтобы не возникло привыкания. Из рациона придется исключить кофе и алкоголь, а также ограничить употребление черного перца и грейпфрутов.
br>
Формулы выпуска – что выбрать
Новички интересуются, как принимать креатин лучше – в порошке, капсулах или таблетках.
Первое, что нужно знать, — форма выпуска никак не влияет на результат. Он зависит только от количества действующего вещества. Большая часть спортсменов приобретают порошковый вариант. Это наиболее дешевая версия. Также порошок часто ароматизирован и имеет приятный вкус (фруктовый, ягодный, шоколадный), что привлекает, ведь здоровый образ жизни резко ограничивает употребление «вкусняшек». Однако его нужно разводить в воде или соке, а это не всегда удобно. Таблетки по сути являются прессованными единицами порошка. Для их употребления также нужен стакан жидкости. Стоят дороже, зато имитируют запрещенную шипучку.
Капсулы – дорогой вариант, но наиболее удобный. С такой формой выпуска прием креатина занимает минимум времени и может быть осуществим в любом месте. А вот заявления о более быстрой усвояемости – это скорее маркетинговый ход, научных доказательств о преимуществе любой из форм нет.
br>
Схемы приема
Краткосрочный прием добавки никаких изменение в работу организма не вносит – это факт.
А вот длительный может снизить собственную выработку аминокислоты. В результате – снижение объема воды на 3-4 недели. Речь идет о 10-15%. Чтобы этого избежать, практикуют две схемы приема, лучшие с точки зрения результата, – с быстрой и постепенной загрузкой.
Перед тем как употреблять креатин, нужно определить цели. Схема приема с загрузкой более актуальна для участников соревнований, профессиональных спортсменов. Она довольно экстремальна, хоть и безопасна при интенсивных тренировках. Первые 5-7 дней принимают до 20 граммов действующего вещества, разбивая на несколько «подходов». Далее объем снижается вдвое до конца месяца.
Схема без загрузки более лояльна. Врачи рекомендуют именно её. Каждый день нужно в сумме принимать до 5 граммов креатина. Лучше ограничиться сроком в 3-4 недели, затем сделать перерыв. Организм мягко воспримет добавку. Для тех, кому не нужен мгновенный всплеск энергии и силы в период соревнований, это самый адекватный вариант. Спустя несколько недель после курса результат обеих схем будет равным.
Длительность приема в лояльном режиме можно растянуть до двух месяцев, при загрузке этого лучше не делать.
br>
Сочетание с другими добавками и противопоказания
Употребление креатина будет более эффективным при сочетании с другими добавками. Аминокислота сама по себе плохо растворяется в воде и потому может быть просто выведена из организма, не усвоившись. Однако если пить протеин, такого не будет. Причем лучше предпочесть сывороточный. Пропорция креатина к протеину – 1 к 5. Результат смешивания – увеличенная эффективность тренировки. Добавка сочетается также с гейнером (дает энергию), BCAA (хорошо для сушки), бета-аналинином (быстрый набор массы). А вот употреблять ее с жиросжигателями или л-картинином не стоит. Это не повредит здоровью, но эффект будет нулевым.
Креатин не имеет жестких противопоказаний, если пить его по правилам и не затягивать курсы. Однако тем, кто имеет проблемы с работой ЖКТ, почек и щитовидки, стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
Виталий Дудник
Старший продавец
Можно ли принимать креатин в дни отдыха? – GetMyMettle
Creatine – одна из лучших и наиболее эффективных добавок, используемых для наращивания мышечной массы. Creatine for Muscle Growth является одним из
Чтобы избавиться от путаницы и обсудить все преимущества креатина, дочитайте эту статью до конца.
Откройте для себя преимущества креатина
Эффективный в долгосрочной перспективе и долгое время существующий в индустрии добавок, креатин является лучшей добавкой для увеличения силы и наращивания мышечной массы, которую можно использовать. Если не считать других продуктов, дающих энергию, креатин делает это по-другому и тоже без увеличения потребления калорий.
Лучшие и основные преимущества креатина на данный момент:
- Помогает увеличить энергию для интенсивных тренировок
- Набор мышечной массы
- Более быстрое восстановление во время тренировок, чем раньше
Креатин является естественной добавкой в нашем организме. Всякий раз, когда мы идем на тренировку, весь креатин, вырабатываемый организмом, потребляется мышцами. Это помогает в увеличении мышечной массы и получении большей силы для тела.
Наше тело естественным образом вырабатывает 1-2 г креатина в день, но для покрытия суточной потребности организму требуется добавка креатина. Дополнительный креатин в организме помогает увеличить количество подходов во время тренировки и помогает в достижении этой интенсивной тренировки.
Креатин для роста мышц и силы
As, лучшая добавка для увеличения силы нашего организма. Креатин чаще всего используется для роста мышц и увеличения мышечной силы. Это незаменимая аминокислота.
Он работает как резервная копия дополнительной энергии, которая помогает позже восстановить мышцы и увеличить мышечную массу.
Креатин, как правило, дает больше силы мышцам, что, в свою очередь, позволяет телу поднимать больше и увеличивает мышечную силу, что приводит к росту мышц. Следовательно, это одна из лучших добавок для роста мышц и мышечной силы.
Можно ли принимать креатин в дни отдыха?
В последнее время в блоге мы говорим обо всех преимуществах и использовании креатина. Но теперь возникает самый важный вопрос: можно ли принимать креатин в дни отдыха?
Простой ответ на этот вопрос Да, мы можем принимать креатин в дни отдыха. Причина этого ответа заключается в том, что, поскольку мы едим пищу и другие продукты в дни отдыха, поэтому никогда не рекомендуется избегать приема креатина в дни отдыха. Это одна из силовых добавок, поэтому прием ее в дни отдыха восстанавливает наш организм, а также подготавливает его к следующей тренировке.
Добавка креатина не причинит вреда, даже если принимать ее регулярно во время регулярных тренировок или даже в выходные дни.
Как принимать креатин?
Креатин является одной из самых эффективных, а также наиболее причинно-следственных добавок. Чрезмерное его употребление также может вызвать побочные эффекты, такие как обезвоживание и уменьшение количества воды в организме в мышцах. Эти вещи приводят к слабости, а также к снижению физической силы.
Так вот, здесь дозировка играет важнейшую роль. Правильная дозировка креатина может принести выдающиеся результаты. Обычно 3-5 граммов креатина в день, то есть одной порции в день, достаточно, чтобы наш организм обеспечивал достаточную энергию и рост мышц.
Использование креатина также должно быть уменьшено или прекращено после продолжительного использования, так как постоянное использование может нанести вред костям.
Попробуйте совершенно новый креатин Mettle по лучшей цене на нашем веб-сайте www.
Также прочтите, Частная торговая марка питательных батончиков — протеиновые батончики и энергетические батончики.
КреатинРОДСТВЕННЫЕ СТАТЬИ
Полное руководство по моногидрату креатина для набора мышечной массы
ДИЕТА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАНЯТИЙ
Сывороточный протеин против.
Гейнер: что лучше для вас? Как употреблять поливитамины во время еды или натощак?
Что такое пищеварительные ферменты в бодибилдинге?
Как добавки помогают при болях в суставах в период менопаузы?
Лучший способ использовать гейнер для мгновенных результатов
Что произойдет, если новички будут принимать BCCA?
Быстрый просмотр[split_t4nt]Сравнить[split_t4nt]Добавить в список желаний[split_t4nt]Добавить в корзину[split_t4nt]Магазин
0 Корзина СчетПоиск
Как часто я должен принимать креатин? – Лаборатория производительности®
- >
- >
- >
Сегодня мы проведем исследование питания: как часто нужно принимать креатин?
Мы рассмотрим, что такое креатин, для чего он нужен, как он работает, и в конечном итоге решим вопрос о том, сколько вы должны принимать и как его использовать.
Если вы здесь, чтобы узнать все факты, можете пропустить. Но чем больше вы знаете о креатине, тем лучше вы сможете его использовать и тем лучше будут ваши результаты. Итак, начнем с самого начала…
Общий обзор креатина
Креатин — это то, что мы называем псевдовитамином — это питательное вещество, которое действует подобно витамину. Это потому, что это одно из самых важных соединений в том, как ваше тело обрабатывает, хранит и использует энергию.
Очевидно, это важно: ваше тело использует креатин для получения АТФ, который используется почти в каждой клетке. Это делает креатин довольно важным питательным веществом, но наиболее очевидная ассоциация — мышечных клеток .
Большинство людей принимают креатин, потому что он играет ключевую роль в энергетической системе АТФ-СР. Это краткосрочный, взрывной источник энергии, который позволяет нам бегать, бросать и прыгать, позволяя нам переходить от 0 до 60, не требуя времени для наращивания уровня энергии.
Ваши мышцы сохраняют запасы креатина, связывая его с фосфатом, производя креатинфосфат. Это работает, потому что позволяет вам заменить АТФ (мощное энергетическое топливо) без необходимости полагаться на какие-либо другие метаболические системы. Креатин в основном буферизует ваш запас АТФ, позволяя вам работать интенсивнее и дольше во взрывных краткосрочных упражнениях.
Прием креатина улучшает этот буфер, увеличивая запас CP и, таким образом, увеличивая глубину вашей системы АТФ-СР. Он также делает это в других частях тела, но если вы принимаете креатин, я предполагаю, что это потому, что вы хотите быть сильнее, мощнее и иметь возможность дольше работать с максимальной отдачей.
К счастью, он также поддерживает гидратацию клеток и снижает риск их гибели и повреждения.
Креатин обладает разносторонними преимуществами во всех отношениях, так что, какова бы ни была причина, по которой вы хотите его принимать, он будет иметь несколько огромных дополнительных преимуществ.
Физиологические эффекты — ключевое доказательство
Как я уже сказал: вы, вероятно, здесь из-за преимуществ креатина в плане производительности. Тем не менее, может быть действительно дефицит креатина.
Это происходит на различных уровнях, что дает ключевое доказательство того, что такое креатин, что он делает и как его принимать.
Во-первых, это внутренняя неспособность производить креатин, с которой вы, вероятно, не имеете дела, если читаете это. Это имеет огромное значение для умственного развития, потому что энергия клеток, обеспечиваемая креатином, намного больше, чем просто мышечные клетки.
Итак, рассмотрите разнообразие преимуществ, связанных с креатином, как противоположность тому, что происходит при клиническом дефиците. Некоторые исследования указывают на пользу креатина для настроения, уровня энергии, устойчивости мозга к усталости и умственной деятельности.
Во-вторых, у нас нормальный вид дефицита креатина: нехватка диетического креатина ..jpg)
Это чаще встречается у вегетарианцев и веганов, которые дают нам следующую информацию о креатине. Изменения происходят в силе и мощи людей, у которых уровень креатина ниже оптимального, что снижает несколько ключевых показателей производительности:
- Прочность
- Мощность
- Прочность-выносливость
- Сопротивление усталости
- Устойчивость клеток к обезвоживанию
- Регидратация после тренировки
- Механика усвоения углеводов
Итак, на каком уровне это происходит, и что это говорит нам о применении креатина и о том, как часто его следует принимать?
Организм может вырабатывать «почти—почти—достаточную» концентрацию креатина внутри организма. Вот почему это всего лишь псевдовитамин. Тем не менее, он производится всего около 1 г в день — базовый уровень, который позволит вам, как человеку, продолжать функционировать.
Базовый уровень, который мы рассматриваем для здорового, достаточного потребления с пищей, составляет еще 1-5 г в день, часто исходя из потребления всеядного мяса.
Таким образом, мы получаем среднее количество «подходящей» диеты около 2-6 г креатина в день.
Итак, для вегетарианцев, это означает, что добавки не являются обязательными для здоровья . Так что, если вы вегетарианец, ваш ответ будет четким: добавляйте не менее 1 г креатина каждый день до конца жизни.
Однако, поскольку это нижний предел спектра, давайте посмотрим, что происходит, когда мы выходим за пределы «недостаточного» уровня креатина до оптимального уровня или уровня производительности.
Использование креатина в качестве эргогена
Принцип действия креатина заключается в том, что чем больше его, тем лучше результаты, но только до определенного момента.
Всего 2 г, упомянутых выше (1 г внутрь, 1 г из рациона), технически достаточно, но это также намного ниже тех уровней, к которым ваше тело эволюционировало. Это не оптимально, и мы любим улучшать ситуацию, поэтому важно сосредоточиться на получении нужная сумма .
Дополнительные дозы для всеядных, употребляющих в пищу необработанное мясо хотя бы один раз в день, составляют минимум 2-3 г. Это приводит нас к среднему диапазону нормальных уровней креатина, и мы можем получить еще более конкретные данные, взглянув на ваш вес тела как на показатель потребления креатина:
Креатин следует потреблять из расчета 0,3 г на килограмм веса тела для достижения оптимальных результатов.
Теперь вы можете немного увеличить или уменьшить его в зависимости от уровня вашей личной активности, состава тела и опыта тренировок.
По сути, чем больше у вас мышц и чем усерднее вы тренируетесь, тем больше креатина потребуется вашему телу.
Поскольку это еще один вид топлива, такой же, как и пища, представление о нем в этих терминах помогает выработать устойчивую привычку.
Итак, наш предварительный ответ: вам следует принимать креатин ежедневно .
Дело закрыто?
Не совсем…
Два раза в день: когда следует принимать креатин?
Когда дело доходит до приема креатина, вы должны спросить, как вы собираетесь это делать, потому что креатин на самом деле несет риск желудочных спазмов, если вы принимаете слишком много сразу.
Вот почему такие системы, как фронтальная загрузка, когда вы принимаете в 10 раз больше креатина (3 г на кг массы тела), могут вызывать затруднения. Это значительно увеличивает риск пищеварительного дискомфорта без реальной пользы в долгосрочной перспективе.
Итак, когда мы принимаем еще меньше креатина, лучше принимать его два раза в день. В идеале один раз утром с большим количеством воды и завтраком, а потом еще где-то днем/вечером, с большим количеством воды и еды.
Вы также можете комбинировать креатин с такими вещами, как глицин и другие добавки, так как он на самом деле является хорошим синергистом с некоторыми из них. В частности, вы можете добавить его к углеводам, так как это будет эффективным способом улучшить усвоение воды и углеводов мышцами.
Однако основные преимущества креатина не исчезнут за один день, так что в этом нет ничего страшного.
Речь идет о том, чтобы избежать паршивых побочных эффектов, особенно если вы используете некачественный продукт, а не о том, когда он будет нагружать мышцы с точностью до минуты.
Стоит ли отказаться от креатина?
Теперь один из основных вопросов, который нам задают о креатине, заключается в том, важно ли прерывать цикл.
Это совершенно неправильное понимание того, что такое креатин и как он работает. Это не стероид; это не то же самое, что выработать толерантность к кофеину или что-то еще, что беспокоит вашу маму.
Это то же самое, что спросить: «Нужно ли мне отказаться от витамина Е?». Нет, конечно, нет, потому что ваше тело нуждается в нем каждый день, чтобы выполнять свою работу. Вы не хотите просто внезапно отказаться от питательных веществ.
Вы увидите уменьшение отдачи от приема креатина, но это только потому, что он выполняет свою работу, и вы больше не страдаете дефицитом или недостатком. Вы также не должны увеличивать дозу без причины — это также не даст вам лучших результатов.
Интересно, что если вы перестанете принимать креатин — по какой-то причине, например, из-за задержки воды или плохого отклика — вы сохраните максимальную силу и мощность.
Однако вы потеряете мышечную силу и выносливость, поэтому учтите, что это повлияет на вашу продолжительность жизни на тренировках или соревнованиях.
Завершение
Мы подробно рассмотрели креатин — все, что он делает, почему он полезен и как его следует использовать.
Честный ответ на наш первый вопрос дня — «как часто вы должны принимать креатин» — зависит от того, сколько вы принимаете, кто вы и от ваших личных предпочтений.
Я рекомендую принимать креатин 1-2 раза в день примерно по 1-2 грамма. В идеале вы должны делать это с едой, но вам нужно пить воду с креатином. Это просто разумная практика, максимизирующая преимущества и снижающая риск побочных эффектов.
Если вы принимаете креатин всухую без воды и еды, я не хочу слышать, как вы жалуетесь, что это вредно для вас. Быть идиотом плохо для вас; креатин отличный.
Ссылки
- Основная функция креатина в отношении АТФ: https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.607S
- Креатин о производительности (сила-выносливость): https://doi.
