Следует ли есть до или после тренировки? Philips
Почти все понимают важность здорового питания во время физических нагрузок, особенно если хочется получить результат. Однако многие не знают, когда лучше есть – до или после тренировки.
Если вы среди тех, кто в поисках ответа на этот вопрос, эта статья именно для вас. В ней мы расскажем, когда следует есть – до или после тренировки – и поделимся рецептами вкусных смузи с советами по их приготовлению, которые положительно повлияют на организм и поддержат его восстановление.
Следует ли принимать пищу перед тренировкой?
Если коротко – да, стоит. Организм нуждается в энергии, которая тратится во время тренировки. Употребление здоровой, хорошо сбалансированной пищи перед тренировкой помогает организму генерировать ее, благодаря чему вы можете выкладываться по полной во время каждой тренировки.
Лучше всего начинать упражнения через три часа после основного приема пищи, ведь именно столько времени требуется организму для усвоения всех необходимых питательных веществ.
Что рекомендуется есть перед тренировкой?
Для получения оптимальных результатов выбирайте продукты с низким содержанием жиров, богатые белками и углеводами.
Прежде всего потому, что для переваривания жирной пищи организму понадобится много энергии, а, значит, ее может не хватить на саму тренировку. Если же, напротив, выбирать белково-углеводные продукты, энергия, которую они выделяют, придаст вам силы, необходимые для выполнения упражнений. Особо обратите внимание на то, что в пище должно быть достаточно углеводов, поскольку они превращаются в гликоген – один из основных источников энергии, используемый мышцами во время тренировки.
Конечно, нет необходимости ограничивать себя единственной тренировкой через три часа после основного приема пищи. Вы можете планировать выполнение физических упражнений в разное время в течение дня, не забывайте только делать небольшие перекусы, чтобы восстановить запасы энергии перед тренировкой. Выбирайте что-нибудь крахмалистое, например, цельнозерновые крекеры или вкусный банановый смузи и употребляйте за 30 минут до тренировки.
Рецепт протеинового смузи для употребления перед тренировкой.
Смузи перед тренировкой – это идеальный способ повысить запасы протеина, дающего организму силы, необходимые для выполнения физических упражнений. Наш рецепт фруктового смузи готовится быстро и легко с помощью блендера, например Philips Avance ProBlend. Ну и, конечно, он очень вкусный.
Для бананового смузи вам понадобится:
- 250 г греческого йогурта
- 50 г овсяных хлопьев
- 1 банан
- 600 мл газированной минеральной воды
Смешайте йогурт с овсяными хлопьями и добавьте предварительно очищенный и нарезанный банан. Взбейте все с помощью блендера, добавляя медленно минеральную воду, если нужно. Если хотите, чтобы смузи был более ярким и насыщенным цветами, добавьте больше фруктов.
Что нужно есть до и после тренировки
Если поесть задолго до физических упражнений, то вы будете чувствовать себя усталым и изможденным, а если непосредственно перед, то во время тренировки будет мешать тяжесть в животе.
- диеты
- калории
- фигура
- питание
- спорт
- секреты красоты
08.08.2017
Источник:FashionTime
- Поделиться на facebook
- Поделиться на whatsapp
- Поделиться на general
- Поделиться на general
- Поделиться на twitter
- Поделиться на email
- Поделиться на OK
- Поделиться на VK
- Поделиться на talkbacks
Как правильно совмещать питание и тренировки? Если поесть задолго до физических упражнений, то вы будете чувствовать себя усталым и изможденным, а если непосредственно перед, то во время тренировки будет мешать тяжесть в животе. Так как же правильно распределить приемы пищи при занятиях спортом? Редакция FashionTime.ru выяснила все у экспертов.
Лоран Порат, основательница Yogaspark, на личном опыте убедилась, что оптимальным для нее является легкий перекус за 2-3 часа до тренировки. То, что она съедает до занятий содержит много протеина и углеводов, для того, чтобы организм обогатился энергией и силой.
Для этого как нельзя лучше подходит зеленый смузи, содержащий шпинат, капусту, банан, манго, миндальное молоко и протеиновый порошок. Альтернативой может стать ореховое масло в любой форме, фруктовый сэндвич на зерновом хлебе или тост с авокадо и вареным яйцом. После того, как тренировка окончена, Лоран Порат балует себя большой порцией салата, который содержит разнообразные овощи и тофу.
Тамара Стожков, посланница бренда Ordsen, считает, что помимо полезных углеводов еда до занятий спортом обязана содержать большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и Омега-3 для поддержания здоровья организма. Для этого она выбирает банановый тост на зерновом хлебе с добавлением небольшого количества меда. После тренировок Тамаре помогают прийти в себя либо протеиновые батончики, либо протеиновый порошок.
Адам Сенфорд, основатель собственной фитнес-компании, утверждает, что очень важно, чтобы пища была сбалансированной. Примером такого завтрака может стать омлет, салат с авокадо и бобами, или, например, тост с протеином или авокадо, а также же смузи с протеином и миндальным молоком.
Протеин, к слову, поможет мышцам восстановиться после тренировки. На это должен быть нацелен и прием пищи после тренировки. Приниматься за еду советуется уже спустя 1-2 часа после окончания занятий. Адам употребляет продукты, содержащие протеины и полезные жиры, а также углеводы, ведь только после тренировок наш организм может использовать их в пользу и без вреда фигуре. Это может быть куриная грудка, коричневый рис, шпинат и тыква.
А этот совет вас может удивить: Бри Бранкер советует потреблять в пищу как можно больше углеводов до тренировки. По ее словам, это превратится в энергию для организма. Сама Бри предпочитает смешивать яйца с авокадо, беконом и сыром. А после она предпочитает выпивать по протеиновому смузи, съедать легкий салам с тунцом или курицей. Еда должна быть сытной, чтобы восполнить силы организма.
Антони Фонтана начинает утро до тренировки с белой рыбы, листьев салата и бобов. Такая еда насыщает организм необходимыми веществами.
Примерно через 40 минут после Антони советует выпивать 4 чашки мясного бульона или есть курицу с картошкой.
Некоторые, из-за того, что тренируются рано утром, успевают до тренировки выпить только одну чашку кофе, но уже после тренировок позволяют себе протеиновые капкейки или, опять же, протеиновый смузи.
Несмотря на то, что все эти меню завтраков и перекусов в зависимости от тренировок различны, стоит отметить, что практически все специалисты рекомендуют есть за 2-3 часа до, и, затем, по прошествии часа после конца тренировки.
Пища должна быть максимально сбалансированной и содержать как жиры, так и углеводы — вещества, которые в целях похудения люди стремятся по ошибке вычеркнуть из своего рациона. И, конечно же, не обойтись без протеина, который содержится практически во всех блюдах — от смузи до панкейков. Следуя этим советам, вы сможете привести свое тело в идеальное состояние, не навредив здоровью.
Автор: Дарья Хапилова
- Поделиться на facebook
- Поделиться на whatsapp
- Поделиться на general
- Поделиться на general
- Поделиться на twitter
- Поделиться на email
- Поделиться на OK
- Поделиться на VK
- Поделиться на talkbacks
Читайте также
- Названы рецепты домашних напитков, способствующих здоровому похудению
- Правда ли, что есть на ночь вредно?
- Доказано, что можно похудеть, съедая по 10 кусков пиццы в день
- Хотите нарастить мышцы или похудеть? Вот ваш идеальный продукт
- Раскрыт секрет быстрого похудения
Комментарии, содержащие оскорбления и человеконенавистнические высказывания, будут удаляться.
Пожалуйста, обсуждайте статьи, а не их авторов.
Статьи можно также обсудить в Фейсбуке
Выбор читателя
«Мы будем бороться за двунациональное государство»
Доживем ли мы до пенсии в том Израиле, каким его знали?
Краткие ответы на главные вопросы по юридической реформе
Знаменитую российскую блондинку сравнили с Пугачевой
Программа Либермана по отделению религии от государства
Невыездной Путин. Юристы о последствиях решения суда в Гааге
Отец и сын. В тот роковой день ничто не предвещало беды
Трюк с гостиничным полотенцем, который должен знать каждый
До или после тренировки? — SWEAT
Что нужно есть до или после тренировки? — ПотNutrition
Apporter Sweat
Рейтинг: 0 — 0 голосов
Sweat — Sweat.com
для многих из нас, время наших ежедневных блюд чтобы соответствовать другим нашим обязательствам – будь то выбор образа жизни, график работы или семейные планы.
Мы знаем, что сбалансированная и питательная диета важна для нашего общего состояния здоровья и для достижения наших целей в фитнесе, но влияет ли время приема пищи на эффективность тренировок и восстановление?
Правда в том, что это зависит! Несмотря на то, что прием пищи до или после тренировки полезен, единого решения, подходящего для всех, не существует. В этой статье мы углубимся в преимущества питания до и после тренировки, чтобы вы могли найти то, что лучше всего подходит для вас!
Зачем есть до или после тренировки?
Еда обеспечивает нас необходимой энергией для выполнения повседневных дел, в том числе для тренировок. Прием пищи перед тренировкой обеспечивает наш организм топливом, в котором он нуждается, а прием пищи после тренировки позволяет нам восполнить запасы энергии и питательных веществ, потраченных во время тренировки. Принимая решение о том, какой прием пищи лучше всего подходит вам до или после тренировки, вы должны учитывать время приема пищи, предпочитаемый стиль тренировок, продолжительность тренировки и тип пищи, которую вы будете есть.
Время приема пищи
Если мы едим пищу перед тренировкой, чтобы наполнить свой организм энергией, в которой он нуждается, нам нужно дать организму достаточно времени, чтобы переварить и усвоить ее. Как правило, если вы едите много перед тренировкой, вы должны дать своему телу по крайней мере 2-3 часа, чтобы начать переваривать пищу. Если вы предпочитаете меньше еды или перекусов, дайте себе по крайней мере один час до тренировки.
По данным клиники Майо, после тренировки полезно употреблять небольшое количество углеводов и белков, особенно если вы не планируете есть много в течение двух часов после тренировки. В этом случае рекомендуется небольшой перекус вскоре после окончания тренировки.
Ваш стиль тренировок
То, что и когда вы едите, будет влиять на то, как вы планируете тренироваться. Если вы планируете выполнить 30-60-минутную высокоинтенсивную тренировку или кардио-сессию, вы будете преимущественно использовать накопленный гликоген в качестве топлива.
Если вы едите за несколько часов до тренировки, попробуйте включить в свой рацион немного постного белка, а также некоторые источники углеводов длительного действия, такие как коричневый рис, традиционный овес или сладкий картофель.
Нравятся силовые тренировки? Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что потребление белка перед силовой тренировкой может дополнительно стимулировать ресинтез белка после тренировки, повышая скорость, с которой наш организм может восстанавливать мышцы и восстанавливаться после тренировки. Просто имейте в виду, что пища с более высоким содержанием жира и белка переваривается дольше и может вызвать расстройство желудка или раздражение во время тренировки. Если вы едите пищу с высоким содержанием жира и белка, попробуйте запланировать ее за несколько часов до тренировки.
Рекомендации по питанию для начала
Не знаете, с чего начать, когда речь идет о питании до и после тренировки? Вот несколько советов по еде и закускам!
Еда и закуски перед тренировкой
Если вы едите за 2–3 часа до тренировки
Зеленая миска тофу с коричневым рисом
Цыпленок по-средиземноморски с запеченным сладким картофелем
Пирог Healthy Sheppard с пюре из цветной капусты
Если вы едите за час до тренировки
Блюда и закуски после тренировки
Если вы едите сразу после тренировки
Протеиновый смузи
Чаша для смузи с шоколадом и арахисовым маслом
Жареный сыр + овощные бутерброды
Другие идеи для приема пищи после тренировки
Лосось в панировке с травами и спаржа на гриле
Шашлык из баранины или курицы с авокадо и коричневым рисом
Рецепт салата из тыквы, свеклы и киноа
Найдите то, что подходит именно вам
Убедившись, что вы употребляете правильные продукты в нужное время, вы можете повысить уровень своей энергии во время тренировок и повысить эффективность тренировок.
Если вам трудно есть до или после тренировки, это не вписывается в ваш образ жизни или ваше тело плохо реагирует – ничего страшного! Вам нужно найти то, что лучше всего подходит для вас, и просто расставить приоритеты в здоровой, сбалансированной диете может быть все, что требуется, чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
Другие блоги
питание
Следует ли вам питаться по-другому в дни отдыха?
0 Акции
Рейтинг: 0 — 0 голосов
Пот — Пот.
Питание
Хорошие продукты, чтобы поесть, когда вы ожидаете ребенка
0. — 0 голосов. Должен ли ты завтракать до или после тренировки? | Статья «ОГК». Nike.com
Nutrition
Диетолог объясняет, как рассчитать время завтрака в зависимости от ваших тренировок.
Последнее обновление: 26 июля 2022 г.
6 мин чтения
Если вы занимаетесь утренней зарядкой, вы, возможно, сталкивались с загадкой: нужно ли вам тренироваться до или после завтрака.
Некоторые эксперты считают, что тренировка на пустой желудок является лучшим методом, в то время как другие рекомендуют перед тренировкой есть еду или перекус, содержащие баланс углеводов, жиров и белков (основные макроэлементы).
Но недавний обзор в журнале Nutrients Journal продемонстрировал, что прием пищи перед тренировкой может помочь вашему телу достичь оптимальной тренировочной сессии. Выбор правильной еды или перекуса перед тренировкой зависит от многих факторов, таких как тип, продолжительность и интенсивность тренировки, конечная цель тренировки и, конечно же, ваши личные предпочтения.
(См.: Что есть перед забегом, по мнению экспертов)
В чем польза завтрака?
В общем, завтрак — это одно из первых действий, которые вы можете предпринять, чтобы вести более здоровый образ жизни. Исследования показали, что завтрак может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что может улучшить спортивные результаты, общий уровень энергии, концентрацию и настроение. Без этого утреннего приема пищи вы можете испытывать резкие всплески энергии, за которыми следует резкое падение, и последующая тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов и сахара в течение оставшейся части дня.
Руководствуясь принципом, разумно потреблять что-то с белком и небольшим количеством клетчатки в течение 90 минут после пробуждения, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Однако для утренних тренировок эта стойка ворот будет смещаться — и это нормально.
Итак, что нужно есть на завтрак перед тренировкой?
Для тренировок легкой и умеренной интенсивности продолжительностью один час или менее завтрак перед тренировкой может не понадобиться. Примеры таких тренировок включают йогу, пилатес, быструю ходьбу, уроки танцев или неторопливую езду на велосипеде. Это ситуация, когда перекус или завтрак перед тренировкой полностью зависит от вас. Некоторые люди могут чувствовать тошноту или усталость, не поев перед тренировкой. В этом случае достаточно съесть одну порцию богатой углеводами пищи (например, фрукта). Поскольку фрукты перевариваются относительно быстро, организм почти сразу же может использовать эти углеводы для получения энергии. Не говоря уже о том, что употребление одного фрукта за 20-30 минут до тренировки или в домашних условиях не должно вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.
Когда дело доходит до более энергичных упражнений, таких как бег на длинные дистанции, высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей, людям может понадобиться что-то более существенное, чтобы помочь им справиться с нагрузкой. Для этих более интенсивных тренировок подумайте о том, чтобы съесть две порции углеводов, например, кусочек тоста и кусочек фрукта или бутерброд с арахисовым маслом. (Совет: второй вариант включает хороший баланс трех основных макроэлементов!)
Планируете ли вы быть активными более 90 минут? Крайне важно, чтобы вы съедали еще более плотный завтрак, включающий сложные углеводы (имеются в виду углеводы, содержащие клетчатку), белок и небольшое количество жира, так как это поможет поддерживать уровень энергии в течение всей тренировки. Например, это может быть фруктовый коктейль с протеиновым порошком, парфе из греческого йогурта, овсяные хлопья на ночь, бутерброд с яйцом или тарелка хлопьев с молочным молоком. Углеводы являются основным топливом, используемым во время физической активности.
Когда вы тренируетесь дольше 60 минут, вам может потребоваться потребление дополнительных углеводов во время тренировки, чтобы поддерживать этот уровень энергии.
Но опять же, если вы любите заниматься спортом по утрам — и мысль о том, чтобы позавтракать перед тренировкой, вызывает у вас тошноту — нет необходимости навязывать этот утренний прием пищи. Хотя важно отметить, что гипогликемия (то есть когда уровень сахара в крови падает ниже здорового диапазона) иногда может возникать во время тренировки, когда организм находится в состоянии голодания. Согласно обзору 2020 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины, рекомендуется тренироваться натощак умеренной интенсивности перед тем, как перейти к более энергичной тренировке (без предварительной еды), чтобы предотвратить гипогликемию.
Как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои индивидуальные потребности.
Когда завтракать перед тренировкой и когда завтракать после тренировки
Когда дело доходит до того, когда есть до и после тренировки, это может сбить с толку.
Если вы едите обильную пищу, содержащую белки, жиры и сложные углеводы, может быть разумно есть ее по крайней мере за два часа до тренировки, чтобы дать организму достаточно времени для переваривания и усвоения этих питательных веществ. В противном случае обильный прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать нежелательные проблемы с желудочно-кишечным трактом. В обзоре журнала Nutrients за 2014 год говорится, что прием пищи за два-три часа до тренировки может помочь повысить производительность и сбалансировать уровень сахара в крови.
Но что делать, если у вас мало времени и вы не можете полноценно поесть за несколько часов до тренировки? Не переживайте — употребление в пищу чего-либо, содержащего углеводы, но с низким содержанием клетчатки, за 30–45 минут до тренировки, скорее всего, не вызовет расстройства желудочно-кишечного тракта. Примеры быстро усваиваемых углеводов включают сухофрукты, бананы, виноград, апельсины, крекеры и хлеб.
(См. также: Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?)
То, что вы едите после тренировки, так же важно, как и то, чем вы питаетесь перед тренировкой.
После легких упражнений, таких как легкие занятия йогой или неторопливая утренняя прогулка, вам не придется так сильно беспокоиться о потреблении определенного количества белков и углеводов. Это просто потому, что эти упражнения не так требовательны к телу; следовательно, нет необходимости питаться продуктами, которые способствуют восстановлению мышц и восполняют запасы гликогена (то есть топлива, которое хранится в мышцах и используется во время упражнений).
Однако, если основной мотив тренировки — наращивание мышечной массы, исследования не дают убедительных результатов в отношении того, что следует есть после тренировки.
Многое можно сказать о времени приема пищи до или после тренировки, а также о типе потребляемого топлива. В большом обзоре и документе с изложением позиции по времени приема питательных веществ, включенном в выпуск журнала Международного общества спортивного питания за 2017 год, авторы пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, чтобы окончательно определить лучшее время для приема пищи и лучшие продукты для тренировок.
