Приседания жим лежа и подтягивания: «ЧТО БУДЕТ,ЕСЛИ НАТУРАЛУ ДЕЛАТЬ ТОЛЬКО ТРИ УПРАЖНЕНИЯ:ПРИСЕДАНИЯ,ЖИМ ЛЁЖА И ПОДТЯГИВАНИЯ?» — Яндекс Кью

Фитнес-ориентиры для мужчин и женщин

Не знаете, за что хвататься и к чему стремиться в фитнесе? Опытный тренер ставит ясные цели для базовых двигательных паттернов.

Теги:

Тренировки

Sofi Franchella/www.pexels.com

Тренер Дэн Джон, специализирующийся на тяжелой атлетике и гиревом фитнесе, перечислил в своей статье нормативы для основных двигательных паттернов (типов упражнений), которые можно — или даже нужно — принять как вызов (фитнес-челлендж)!

Для тех, кто не любит много читать (а хочет сразу хвататься за штангу), сперва тезисно:

Нормативы (краткий список)

Мужчины

Жим

• Цель для начинающих: жим лежа штанги своего веса (один раз)
• Цель для продвинутых: жим лежа штанги своего веса х 15 повторений

Тяга

• Цель для начинающих: подтягивание х 5
• Цель для продвинутых: подтягивание х 15

Становая тяга (наклон)

• Цель для начинающих: становая тяга штанги 100-150% своего веса
• Цель для продвинутых: становая тяга штанги 200% своего веса

Приседание

• Цель для начинающих: приседание со штангой своего веса
• Цель для продвинутых: приседание со штангой своего веса х 15 повторений

Переноска тяжестей

• Цель для начинающих: прогулка фермера с двумя гантелями по 50% своего веса (в сумме 100% своего веса)
• Цель для продвинутых: прогулка фермера с двумя гантелями по 100% своего веса (в сумме 200% своего веса)

Турецкий подъем

По одному повтору на каждую сторону, в качестве «отягощения» — наполовину наполненная водой чашка.

youtube

Нажми и смотри

Женщины

Жим

• Цель для продвинутых: жим лежа штанги своего веса

Тяга

• Цель для продвинутых: подтягивание х 3

Становая тяга (наклон)

• Цель для продвинутых: становая тяга штанги 125 кг

Приседание

• Цель для продвинутых: приседание со штангой 60 кг на спине

Переноска тяжестей

• Цель для продвинутых: прогулка фермера с двумя гантелями по 40 кг (в сумме 80 кг)

Турецкий подъем

По одному повтору на каждую сторону, в качестве «отягощения» — наполовину наполненная водой чашка.

Теперь — развернуто для тех, кто поспокойнее и любит почитать:

Нормативы (расширенный список)

Мужчины

Жим

1. Отжимание x 10
2. Жим гири одной рукой (стоя): 24 кг x 5 на каждую сторону
3. Жим двух гирь (стоя): 32 кг x 5
4. Жим штанги лежа: 100% своего веса
5. Жим одной рукой (стоя): 50% своего веса
6. Жим лежа: 100% своего веса x 15
7. Жим двумя руками (стоя): 100% своего веса

Тяга

youtube

Нажми и смотри

youtube

Нажми и смотри

youtube

Нажми и смотри

Подтягивание супинированным хватом (ладони к себе) x 5

Подтягивание пронированным хватом (ладони от себя) x 8-10

Подтягивание пронированным хватом x 15

Подтягивание с гирей 48 кг

Становая тяга (наклон)

youtube

Нажми и смотри

Мах гирей (гиревой «свинг»): 24 кг x 20

Подъем двух гирь на грудь: 32 кг x 10

Подъем штанги на грудь: 100% своего веса

Становая тяга штанги: 200% своего веса

Рывок штанги: 100% своего веса

Становая тяга штанги: 250% своего веса

Приседание

1. Отработка кубкового приседания («гоблет»)
   Как правильно выполнять кубковое приседание: обучает сам изобретатель Дэн Джон
2. Кубковое приседание: 24 кг x 10
3. Фронтальное приседание с двумя гирями: 32 кг x 10
4. Приседание со штангой на спине: 100% своего веса
5. Приседание со штангой на груди: 100% своего веса
6. Приседание со штангой на спине: 100% своего веса х 15
7. Приседание со штангой над головой (рывковый присед): 100% своего веса х 15

Женщины

Жим

1. Отжимание x 1 (идеальная техника)
2. Жим гири одной рукой (стоя): 8-10 кг x 5 на каждую сторону
3. Жим двух гирь (стоя): 12 кг x 5
4. Жим двух гирь (стоя): 16 кг x 5
5. Жим одной рукой (стоя): 1/3 своего веса
6. Жим штанги лежа: 100% своего веса
7. Жим двумя руками (стоя): 2/3 своего веса

Тяга

1. «Летучая мышь»: 8 кг x 10 секунд
2. Подтягивание на кольцах/петлях TRX x 20
3. Подтягивание на кольцах/петлях TRX, ноги на скамье x 10
4. Подтягивание супинированным хватом (ладони к себе) x 1
5. Подтягивание супинированным хватом (ладони к себе) x 3
6. Подтягивание пронированным хватом (ладони от себя) x 3
7. Подтягивание с гирей 24 кг

Становая тяга (наклон)

1. Отработка наклона, сначала без отягощения, потом с отягощением
2. Мах гирей (гиревой «свинг»): 16 кг x 20
3. Подъем двух гирь на грудь: 16 кг x 10
4. Становая тяга: 150% своего веса или 60 кг х 5
5. Мах двумя гирями: 24 кг х 10
6. Рывок гири: 16 кг х 100 (в сумме, смена рук по желанию)
7. Становая тяга штанги: 200% своего веса или 125 кг

Приседание

1. Отработка кубкового приседания («гоблет»)
   Как правильно выполнять кубковое приседание: обучает сам изобретатель Дэн Джон
2. Кубковое приседание: 12 кг x 10
3. Фронтальное приседание с двумя гирями: 16 кг x 10
4. Приседание со штангой на спине: 60 кг х 5
5. Приседание со штангой на спине: 100% своего веса
6. Приседание со штангой на груди: 100% своего веса
7. Приседание со штангой над головой: 100% своего веса

И еще немножко пояснений:

1-3 — это уровни для тех, кто только начинает тренироваться или давно бросил тренироваться,

4 — хорошо бы осилить тем, кто уже тренируется регулярно,

6 — цель для продвинутых,

7 — вы можете остановиться в своем силовом развитии на этом и далее улучшать что-то другое.

Главное — баланс между всеми паттернами; если, например, у вас получается 7-1-7-7, то надо учиться подтягиваться…

А прогулками фермера и турецкими подъемами развлекайтесь по настроению.

Суперсокращенные Тренировки

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

---

Джефф Питтс

Сверхсокращённый тренинг

---

Мне говорили много раз, что сокращенная тренировочная программа, а тем более, сверхсокращенная, годится не для всех. Давайте рассмотрим эти два вида тренинга и посмотрим, что эти программы могут нам дать. Я убежден, что и сокращенные и сверхсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому качку.

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Мое мнение о таких программах таково, что они не должны содержать больше 8 упражнений за неделю, а лучше 5 или 6, включая такие базовые, как приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания и становая тяга.

Некоторым тренирующимся нравится добавлять в такие программы жимы узким хватом и разные тяги. Тяжело работая над всеми этими упражнениями, циклируя веса, большинство качков смогут развить впечатляющую силу. Их мышцы будут сбалансированнно развиты спереди и сзади, сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 дня, а в оставшиеся 5 или 4 дня недели вы будете отдыхать.

Подобные тренировки позволят любому человеку стать сильнее. По таким программам смогут расти не только обычные люди, но и генетические одаренные, которые станут сильнее, чем когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы растем, когда мы находимся ВНЕ зала и когда мы достаточно спим и едим. Можно приседать, делать становую тягу и жим стоя в один день, а в другой — жать лежа, подтягиваться и выполнять подъемы на грудь. Делайте по два тяжелых сета в каждом упражнении (хотя в приседаниях и становой тяге многим хватает одного отказного сета), и вы нарастите массу и увеличите силу!

Для тех, кому набор веса дается с большим трудом, это — ЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы! Некоторым нужно больше времени на восстановление между тренировками, поэтому и больших весов в упражнениях они достигнут позже. Вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую вам частоту тренировок. При правильно подобранных объёме и частоте тренировок сокращенные тренировки дают блестящие результаты — КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но, подчеркиваю, для некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ возможный путь.

Существует много качков, склонных к частым травмам. Иногда это результат их телосложения, но чаще это происходит из-за серьезной перетренированности: они занимаются 5-6 раз в неделю, выполняя огромное число сетов и кучу изолированных упражнений. Такие атлеты — первые кандидаты на использование сокращенного тренинга. Для предотвращения травм им следует хорошо отдыхать между тренировками. Два тяжелых рабочих сета на каждое базовое упражнение, а потом достаточный отдых, чтобы залечить травмы, сделают их зверски сильными!

Мне приходилось слышать огромное количество негативных отзывов о том, что я называю сверхсокращенным тренингом, то есть, когда используются 2, или, самое большее, 3 упражнения, например, приседания и жим лежа, становая тяга и жим стоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лежа и становой тяге. Выберите пару или тройку упражнений для себя. Когда я пробовал этот стиль тренировок, я выбрал жим лежа и приседания. Каждое упражнение выполняется раз в неделю или в одном отказном сете или по классической схеме 5х5. Я жал лежа в понедельник, а приседал в четверг, получив в итоге грандиозные результаты. Я прибавил больше 90 кг в приседаниях и около 40 кг в жиме лежа за 18-месячный период!  Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую тягу, увеличил свой жим лежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев. В то время мне было 37 лет, моему партнеру было 19. Моей целью было прибавить силу, не увеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать как можно больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он стал весить 93 кг, будучи намного сильнее. Мой вес не изменился, поэтому, я полагаю, я сбросил лишний жир, так как мои измерения были одинаковыми на протяжении 18 месяцев.

 
Если кто-то захочет, он может тренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение раз в неделю. Присед, жим лежа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Выбирай сам, выбирай разумно и работай с этими упражнениями, постоянно добавляя веса и двигаясь вперед. Когда прогресс остановится, а это обязательно случится, возьмите неделю отдыха. Потом за несколько недель вернитесь снова к тяжелым весам, и продолжайте тренироваться. И если вы достаточно спите и едите, вскоре вы побьете свои старые рекорды.

Позвольте мне предупредить вас. Этот вид тренинга невероятно интенсивен. Вы берете одно упражнение и работаете над ним! Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом идете домой для отдыха, достаточного для того, чтобы сделать прибавку веса на следующей тренировке. Это будет не та усталость, которая одолевает вас после выполнения пары сетов жима лежа, потом пары сетов жима стоя, и, может быть, если у вас оставались силы, нескольких подтягиваний и подъемов на бицепс. Еще раз повторяю: вы берете одно упражнение и работаете над ним! Делайте не сет за сетом, а только несколько ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫХ сетов.

 
Когда последнее повторение закончено, или когда вы завершили выполнение упражнения из-за того, что не можете сделать это последнее повторение, меньше всего вам захочется думать том, чтобы сделать еще что-то. Через какое-то время вам будет казаться, что вам не хватает 7 дней для отдыха. Но вы восстановитесь, и в следующий раз сможете добавить небольшой вес.

 
Аргумент, который приводили мне противники такого стиля тренинга, таков, что, мол, ваше тело развивается несбалансированно. Но вы наберете больше силы, чем вы когда-либо мечтали! И когда вы вернетесь к обычным тренировкам, другие движения «пойдут» лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента я не делал становую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошел все свои старые рекорды. То же случилось и с моим партнером. Через 8 недель после начала обычных сокращенных тренировок, он смог присесть с весом на 13 кг больше, чем раньше! Мои измерения никогда не уменьшались за все время эксперимента, по крайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора года после него были одинаковы. Но потом мои размеры выросли, как и моя сила. Подъемы на бицепс, которые я не делал больше 2 лет прыгнули вверх на 13 кг, а жимы стоя — на 18 кг.

Как было указано, во время сверхсокращенных тренировок мой тренировочный партнер был молод и обладал умеренной силой. Он тянул полтора своих веса на 12 повторений и жал лежа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок он смог вытянуть свыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса на 8 раз. Я был немного сильнее — мог присесть около 2 своих весов на 5 раз, увеличив этот результат за тренировки до трех собственных весов в единичном повторении. В жим лежа результаты были скромнее — я начал с 1,25 своего веса на 5 раз и закончил 1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего!

Итак! Идем дальше. Если вы хотите и готовы получить великолепные силовые результаты, при этом работая тяжело, вы просто должны на каком-то этапе своего развития попробовать этот стиль тренировок. Я надеюсь, вы не будете разочарованы, если будете следовать общему принципу таких тренировок и вкладывать должные усилия.

Теперь несколько примеров программ. Первая рассчитана на начинающих/средне подготовленных атлетов.

Тренировка 1 — жим лежа 5х5.

Тренировка 2 — приседания 5х5.

Это моя любимая программа, любимая из-за моих отличных результатов по ней. Тренируясь по ней, я использовал синглы, но сейчас я склоняюсь к мнению, что в моем частном случае лучше бы было использовать сеты из 5-7 повторений.
Вам никогда нельзя пренебрегать работой над прессом и хватом. После каждого из упражнений делайте пару сетов вашего любимого упражнения на пресс. Также будут полезными прогулки фермера, если только останутся силы выполнить их. Первые 2-3 сета разминочные, последние 2-3 рабочие. Конечно же, никогда не начинайте со своего максимума, продвигайтесь к нему по меньшей мере в течение четырех недель, после чего прибавляйте веса помалу каждую неделю.

 
Вот еще одна программа для тех, кто только начинает тренировки.

Тренировка 1 — Жим стоя 5х5.

 
Тренировка 2 — Становая тяга 1х12.

Многие предпочитают жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча, чем жимы лежа и отжимания. Выполняйте те же 2 или 3 разминочных, затем 2-3 рабочих сета. Мне кажется, что в становой тяге ваш прогресс не пострадает, если Вы будете делать всего лишь один тяжёлый сет. В этом случае вы просто выполняете достаточное число разминочных сетов перед последним сетом из 12 повторений.
Я не могу выразить словами, насколько эта программа хороша для продвинутого силовика! Чем сильнее он становится, тем больше отдыха ему требуется. Каждое упражнение выполняется раз в 7 дней. Многие пауэрлифтеры в период подготовки к соревнованиям и просто в межсезонье используют примерно такую систему:

Тренировка 1 — Присед 1х5

 
Тренировка 2 — Жим лежа 1х5

 
Тренировка 3 — Становая тяга 1х5

Всего один правильно выполненный отказной сет оставит нашего лифтера полностью выжатым. В разминочных сетах 5 сетов по 5 повторений будет мало — даже я делаю пирамиду по крайней мере из 6 или 7 сетов с шагом в 40 кг в приседе. Подобным образом следует разогреваться во всех 3 упражнениях. Разогревайтесь столько, сколько вам надо. Один отказной сет — более чем достаточная работа. После тренировок 1 и 3 выполняйте после основного движения упражнение на пресс и прогулку фермера.
А вот и моя самая любимая программа. Но прежде чем ее попробовать, надо быть с приседом и жимом лежа «на ты».

Тренировка 1 — Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл)

Тренировка 2 — Приседания 1х1 (сингл)

Опять-таки, после каждой тренировки качайте пресс и выполняйте прогулку фермера. Это брутальная программа, но дает возможность тренирующемуся получить прогресс в силе, возможно, беспрецедентный по сравнению с их предыдущими тренировками. Приготовьтесь! Один сингл может вам не понравиться, но когда через 4-6 недель вы дойдете до своих рекордных весов, вы будете полностью выжаты. Этот сингл должен выполняться медленно, независимо от того, жим лежа это или присед. Вам ничего другого не остается, когда вы 6-12 секунд сражаетесь с весом, возвращающимся к локауту! Мой партнер как-то уголком глаза наблюдал, как я выполнял сингл со 160 килограммами в жим лежа. Он знал, что я не хочу, чтобы он прикасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет двигаться вниз. Несмотря на то, сколько времени гриф уже находился в одном положении, не двигаясь вниз, парень не прикоснулся к нему! Как он мне потом сказал, это продолжалось 22 секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого сингла! Я восстанавливался 2 недели. Я действительно отдал всего себя сету.

Экспериментируя над этой программой я пришел к выводу, что когда тренировки становятся совсем тяжелыми, стоит перейти к чередованию тяжелых и легких недель. Вот пример. Когда я почувствовал, что не восстановился к очередной тренировке после приседа 260х1, то сделал на ней относительно легко 183х1. Затем на следующей неделе я хорошо восстановился и сделал 262х1. Потом (в смысле, на следующей неделе) опять 183х1, а потом 264,5х1. Это заняло лишние 12 недель, но я закончил цикл с весом свыше 272 кг. Так же я тренировался и в жиме лежа. Неделю 150х1, неделю 124х5 и так далее, сработало так же хорошо, как и в приседе. Польза двойная — Вы и не недотренировываетесь, и имеете достаточно времени для восстановления. Мой партнер, будучи атлетом начинающего/среднего уровня, в таком чередовании не нуждался, он смог тренироваться без этого до конца. Расписание «тяжелый-легкий» не помогло бы ему.
А вот программа для тех, кто хотел бы уделить больше внимания верху тела и готов работать 3 раза в неделю.

Тренировка 1 — Жим лежа 1х5

Тренировка 2 — Присед 1х5

Тренировка 3 — Жим стоя 1х5

После тренировок 1 и 2 выполняйте работу на пресс и прогулку фермера. Эта программа дает немного больше работы трицепсам и плечам и предназначена для тех, кто действительно получает удовольствие от жимов, а также тех, кто больше, чем необходимо, работал над спиной. Присед может быть замещен становой тягой, но и тот, и другой варианты дают в итоге великолепную программу. Но в этом случае я бы перенес пресс и прогулку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы дать предплечьям лишний день отдыха. Продвинутые силовики могут сократить число повторений до трех, двух или даже до одного и также получать великолепные результаты. В любом случае, это хорошая программа для атлетов любого уровня подготовленности

Заключение

Вот последнее предупреждение, которое я включаю в эту статью. Тренирующийся должен выбрать только одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, по крайней мере, года, или, еще лучше, двух лет. Не бойтесь, что сила Ваша может быть и вырастет не совсем пропорционально — общая сила будет расти, так что когда вы вернетесь к обычной программе, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущие рекорды.

Использование всего трех упражнений для увеличения размера и силы

Если вы часто читаете здесь, возможно, вы собрали пазл и наткнулись на радикальную точку зрения на силовые тренировки. Я провел всю жизнь в окопах опыта и утомительных исследований, чтобы прийти к простому выводу. Я чувствовал себя сумасшедшим ученым, который годами день и ночь карабкается, чтобы приготовить правильную смесь, только для того, чтобы обнаружить, что обычная вода решила проблему.

Я перетренировался и получил травму, отдав свои долги, чтобы обнаружить это трудным путем. Три упражнения могут дать полные и безопасные результаты силовых тренировок. Это означает, что каждую основную группу мышц можно улучшить всего за три упражнения.

Последствия мощные.

Мощная истина

Напрасно делать с большим количеством то, что можно сделать с меньшим.

– Уильям Оккам

В то время как некоторые предпочтут воспринимать это как «как этого может быть достаточно», другие поймут, что теперь вы можете посвятить все свои усилия всего нескольким базовым упражнениям и добиться быстрого прогресса.

Представьте, насколько сильными вы станете в жиме лежа, приседаниях и подтягиваниях, если сосредоточитесь только на них. Если вы можете жать больше 400 фунтов, приседать больше 600 и тянуть одной рукой 200 фунтов, и все это в повторениях, разве вы где-нибудь будете выглядеть слабым? Если бы вам удалось достичь этих невероятных фигур, но при этом сохранить низкий вес тела, избегая переедания, появилось бы много жира где-нибудь на вашем теле?

Вы можете тренироваться более интенсивно и с идеальной формой, концентрируясь только на толчках, тягах и приседаниях. Представьте себе великого полководца, понимающего, что он может сосредоточить свои силы только на трех фронтах, вместо того, чтобы слишком распылять свои войска. Теперь, когда солдаты сконцентрированы, он наконец может пробить серьезные бреши во враге.

Выбор

Толчок — это любое движение верхней части тела с отведением сопротивления от тела. Тяга — это любое движение верхней части тела с поднятием сопротивления к телу. Приседание включает в себя разгибание бедра, колена и лодыжки.

Для движений верхней части тела упражнения должны оставаться как можно ближе к горизонтальной плоскости. Вертикальные движения, такие как жим над головой, вредят плечу. Они также задействуют меньше мышц. Некоторые могут выбрать решение для ядра с помощью распорки. Это означает удержание позиции и сопротивление движению. Если вы правильно подберете упражнения «толчок», «тяга» и «присед», то корпус уже может получить достаточно работы. Я предлагаю жим штанги лежа, тягу гантелей одной рукой и приседания со штангой на спине в качестве ваших единственных силовых упражнений.

Большинство изменяющих упражнений для ускорения прогресса, когда больше отдыха и еды, наряду с эффективными и напряженными тренировками, приводят к реальным изменениям. Другие упражнения, которые в остальном кажутся хорошими, могут быть просто излишними. Создание напряжения путем тяжелой работы с тяжелыми весами создает силу и размер, а не разнообразие упражнений.

Разнообразие вредит вам

Разнообразие вредит вам. Ради разнообразия многие включают плохие упражнения. Суставы плохо справляются с необычными положениями. Попытка улучшить себя создает разнообразие. В то время как некоторый диапазон вариантов для кондиционирования может иметь смысл, оставьте его базовым для подъема. Разнообразие, кажется, работает только потому, что ваше тело должно учиться или переучиваться навыкам для новых упражнений. Это создает иллюзию быстрого прогресса.

Нужно еще поработать над средними дельтами? Вместо этого рассматривайте средние дельты как две функциональные единицы. Передняя половина работает на толчок. Задняя половина работает в тяге. Избегайте жима над головой и боковых подъемов, чтобы сохранить здоровье плеч. Хотите более толстые ловушки? Тяните, используя правильное положение для упражнения. Нужны большие телята? Присядьте, подняв грудь, чтобы обеспечить подошвенное сгибание. Хотите сильное ядро? Приседания и тяги требуют значительной стабилизации корпуса. Вам нужны сильные предплечья и руки? Тянуть и брать тяжелые веса. Нужна дополнительная работа стабилизатора? Интенсивно готовьтесь к большой тройке и включите некоторые спортивные варианты, такие как спринт и прыжки. Вы можете делать это как интервалы, предназначенные для повышения частоты сердечных сокращений.

Если вы не чувствуете этого в трицепсе при толчке, используйте более тесный хват. Если вы не чувствуете этого в бицепсах при тяге, убедитесь, что у вас есть хват снизу и достаточно плотный. На самом деле руки могут создавать большее напряжение по сравнению с сгибаниями и разгибаниями.

Найдите баланс между позициями, стойками и захватами. Вам следует выбирать средние параметры, а не широкий или узкий выбор. Вы должны чувствовать, что каждый задействованный мускул вносит свой вклад, и ни один из них не заставляет вас заканчивать подходы. Это защитит ваши суставы и равномерно нагрузит все мышцы.

Любое отклонение от средней позиции вредит хорошему комбинированному движению. Комплексные упражнения максимизируют компрессию, а не сдвиг в суставах. Ваши кости, сухожилия и связки готовы выдерживать большие веса через несколько суставов.

Добейтесь эффективности, безопасности и результатов

Вы сэкономите много времени, отрабатывая три движения.

В это дополнительное время вы можете добавить интервалы, ходьбу, спортивные тренировки и другие виды работы над своей карьерой, расслабиться и наслаждаться жизнью. Вы оптимизируете восстановление, что предотвращает перетренированность.

Толкать, тянуть и приседать. Они работают со всеми основными группами мышц. Сосредоточьтесь на том, что важно, и наслаждайтесь более быстрым и безопасным прогрессом.

Фундаментальный цикл четырех сил: приседания со штангой на груди, подтягивания с отягощением, подъем на шарнирах, жим лежа, 2 дня в неделю вернуться к силовым тренировкам со штангой после нескольких месяцев тренировок на выносливость, гантелей и собственного веса. Я собирался продолжать тренировать выносливость, что ограничило бы мои силовые тренировки всего двумя днями в неделю. Поэтому мне нужно было сделать свою силовую работу максимально эффективной и результативной.

 

Основы

Мне нужно тренировать силу жима верхней части тела, силу тяги верхней части тела, силу жима нижней части тела и силу тяги нижней части тела. Вот упражнения со штангой, которые я выбрал:

• Жим верхней части тела: Жим лежа
• Подтягивание верхней части тела: подтягивание с отягощением
• Жим нижней частью тела: фронтальный присед
• Нижняя тяга корпуса: шарнирный подъемник

 

Зачем эти упражнения?

Жим лежа – Простой, отличный силовой тренажер, и мне нравится жим лежа. Кроме того, я обнаружил, что у сбалансированного спортсмена существует сильная корреляция между их жимом лежа и приседаниями со штангой на груди, поэтому, выполняя и жим лежа, и приседания со штангой на груди в этом цикле, я могу контролировать баланс собственной силы. Почему бы не армейский жим стоя или жим толканием. Многие тренеры предпочитают один из них как наилучший показатель силы верхней части тела, но за годы работы тренером я обнаружил, что оба они сильно нагружают нижнюю часть спины и работают над тем, чтобы не программировать армейские или толкающие жимы в тренажерном зале. та же сессия, что и шарнирные подъемники. Так что я пошел с жимом лежа.

Подтягивания с отягощением — Просто, и с помощью рюкзака очень легко прогрессировать — я могу увеличить нагрузку на 2,5 фунта за раз, используя крошечную тарелку. У нас есть функциональный тренажерный зал, и у меня нет силового тренажера, который мог бы быть вариантом. Я мог бы также выбрать жим лежа в обратном направлении или тяжелые тяги штанги в наклоне, но я обнаружил, что довольно сложно выполнять эти упражнения с большим весом, без небольших рывков и рывков. От строгого подтягивания с отягощением никуда не деться.

Приседания со штангой на груди — Как упоминалось выше, нагрузка при приседаниях со штангой на груди и жиме лежа должна быть одинаковой для сбалансированных спортсменов, поэтому выполнение этого упражнения с жимом лежа в одном цикле даст мне представление о том, где я стою. Фронтальный присед — мое любимое упражнение для нижней части тела, потому что оно фокусируется на квадрицепсах и ягодицах, развивает силу кора и может быть использовано в силовых упражнениях, таких как присед с висом на грудь. Почему нельзя приседать на спине? Многие тренеры называют присед со штангой на спине лучшим упражнением в приседаниях, и они могут быть правы. Но я обнаружил, что приседания со штангой на спине — это скорее упражнение для всего тела — кажется, что оно задействует больше задней цепи, чем приседание со штангой на груди. Кроме того, я буду поднимать штангу один, и я всегда могу убежать от штанги, делая тяжелые фронтальные приседания, выбрасывая ее вперед. Это не так просто с приседаниями со спиной. Одной из проблем при выполнении приседаний со штангой на груди для некоторых мужчин является гибкость запястий.

Подъем на шарнирах — Подъем на шарнирах — это моя версия румынской становой тяги, и я предпочитаю ее традиционной становой тяге, потому что считаю ее более безопасной и больше тренирующей ягодицы и подколенные сухожилия. Традиционная становая тяга задействует больше квадрицепсов, чем шарнирная тяга, и я работаю над квадрицепсами уже во время фронтальных приседаний.

 

Программа

Я буду использовать схему 8×3 подходов/повторений, нашу методологию прогрессии Big 24 и суперсеты в течение этого цикла, чтобы сделать его эффективным, и буду выполнять это занятие 2 раза в неделю – по вторникам и Четверг.

Суперсеты. У меня есть час на тренировку, и я не смогу выполнить все свои подходы, если буду выполнять каждое упражнение отдельно, по порядку. Поэтому я комбинирую фронтальные приседания с подтягиваниями с отягощением, а шарнирные тяги с жимом лежа. Например, в первом круге я буду делать приседания со штангой на груди, затем подтягивания с отягощением, а затем растяжку в качестве рабочего отдыха между подходами.

Совмещая упражнения для нижней части тела и верхней части тела, я могу по-прежнему работать с большим весом, но при этом выполнять эту тренировку без чрезмерной спешки и заканчивать ее за 60 минут.

Методология прогрессии Big 24 зарекомендовала себя как простая, но сложная и эффективная система силовых тренировок. Big 24 использует схему подходов/повторений 8×3 для каждого упражнения. На первой тренировке (сессия 1) вы постоянно увеличиваете нагрузку в каждом упражнении до тех пор, пока 3 повторения не станут «тяжелыми, но выполнимыми» — и записываете эту нагрузку.

В течение двух следующих последующих сессий (сессии 2-3) сбросьте 10 фунтов с вашего финишного веса и используйте эту уменьшенную нагрузку в раундах 4-8.

Сессия 3-4, добавляйте 5 фунтов к штанге для каждого упражнения и используйте эту нагрузку в раундах 4-8.