Сколько можно отдыхать от тренировок: Отдых между тренировками – сколько восстаналиваться после тренировки и что есть.

Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?

Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-05-06

Все статьи автора >

Такой вопрос начинает терзать человека, когда он прозанимался уже довольно долгое время без отдыха. Вот пашет он год, два, три, а потом начинает задумываться. И вот какие вопросы возникают в его утомлённом занятиями мозгу:

1. Нужно ли иногда делать перерыв?

2. Если «да», то как понять – когда и как часто?

3. И насколько долгим должен быть перерыв?

4. И нужно ли полностью прекращать тренировки или же переходить на лёгкие?

5. Кто я и что я здесь делаю? )))

И если ответ на последний вопрос лучше поискать в религии и философии, то на остальные 4 вопроса я сейчас и постараюсь ответить. Погнали.

Нужно ли иногда делать перерыв?

Нужно. От любой деятельности рано или поздно устаёшь.

Причём, как физически, так и морально. Становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. А они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому, травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год. Можно, конечно, пить хондропротекторы, но практика показывает, что обычно этого недостаточно.

Перерыв делают даже профессионалы. Даже лучшие из лучших. Что уж говорить о простых любителях, для которых здоровье важнее титулов и наград. Ведь сказано в «Книге Перемен»: Если тетиву лука держать в постоянно натянутом состоянии, то тетива слабеет и теряет свою силу.

Как понять: когда и как часто?

Тут всё очень субъективно. Если вы уже сильно устали в целом и нет никакого желания делать тренировку в любом её виде, то, похоже, пора отдохнуть. Также пора отдохнуть, если накопилось много травм и всё тело постоянно болит. Причём, это не мышечная боль.

Как же часто? Лично я отдыхаю 1 месяц в году. То есть раз в год. Можно также отдыхать раз в полгода и даже раз в 3-4 месяца. Но не чаще. То есть примерно 1 – 2 раза в год. Ну а фанатики могут и 1 раз в 2 года. В общем, примерно так.

Насколько долгим должен быть перерыв?

Зависит от того, насколько сильно вы устали и как часто отдыхаете. Я считаю, что перерыв должен быть не менее 1 недели и не более 1.5 – 2 месяцев.

Если есть только усталость, но нет особых травм, то достаточно будет отдохнуть 2 – 3 недели. Если же к усталости добавились ещё и травмы, то месяц и даже больше.

Однако, нужно понимать, что чем дольше вы будете отдыхать, тем больше вам понадобится времени, чтобы опять войти в колею. Если отдых – неделя, то это никак не скажется на ваших результатах. Если 2 – 3 недели, то 1 – 2 недели вы будете потом входить в привычный режим тренировок.

Нужно ли полностью прекращать тренировки?

Иногда – да, иногда – нет. Опять-таки, это зависит от ваших субъективных ощущений. Если у вас нет желания делать именно какую-то конкретную программу, и травмы и усталость не настолько велики, то можно просто перейти на облегчённые тренировки по 30 – 50 минут 2 раза в неделю. Тогда можно делать только то, что вы хотите в режиме «лайт», особо не утруждая себя количеством повторений и весами.

Плюс такого подхода в том, что после такого отдыха вам не нужно входить в колею и после отдыха вы сразу будете в полной боеготовности. Именно так почти всегда и отдыхают профессионалы, так как им постоянно не хватает времени на подготовку.

Ну а если вы вообще больше не можете видеть этот зал, тогда есть смысл вообще перестать заниматься какое-то время. Только не надо в таком случае мучить себя угрызениями совести. Просто наслаждайтесь отдыхом.

Выводы

Как видите, вариантов куча. От частого (раз в 3-4 месяца) короткого (1-2 недели) отдыха в виде снижения нагрузки, до глобального (1 – 2 месяца) забивания болта на весь тренировочный процесс.

Помните, что самое основное в тренировках, как и в любом деле – постоянство. Если вы продолжаете тренироваться из года в год, то прогресс будет, даже несмотря на отдых. Я бы даже сказал больше. Отдых, если он к месту и ко времени, помогает ускорить прогресс. Во время отдыха вы набираетесь сил и залечиваете свои травмы. Поэтому, отдыхайте, и да пребудет с вами сила.

Расскажите в комментах: как, когда и как долго вы отдыхаете. И почему. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как влияет перерыв в тренировках на организм?
2. Нужно ли использовать бинты в приседаниях?
3. Тренировки в тренажёрном зале после перерыва
4. Как тренироваться, если сильно устаёшь?
5. Нужно ли менять упражнения каждую неделю?

нужно ли делать перерывы, когда, сколько и как нужно отдыхать

Автор ВладимирВремя чтения 3 мин.Просмотры 1.2k.

Приветствую почитателей «железа», изнуряющих себя тренировками с целью получить завидное, гармонично сложенное тело! В большей степени обращаюсь к новичкам, испытывающим проблемы с ростом мышечной массы. Причина, что приводит к пробуксовке в развитии тела, – отсутствующий или недостаточный отдых между тренировками. Нюанс следует учитывать при целенаправленном прогрессировании в наборе массы, силовых показателях.

Сколько надо отдыхать после тренировки

В бодибилдинге есть понятие «крупные/мелкие мышцы». Разработанные сегодня мышцы завтра откликаются молочной кислотой, микроразрывами волокон. Следовательно, для восстановления требуется время. Для квадрицепсов (бедра), спины, груди процесс восстановления составляет 3-4 суток. Мелким мышцам (шея, голень, руки) достаточно 1-2 дней.

Нужно ли иногда делать перерыв

Безусловно! Я рекомендую обходить тренажерку стороной в период набора мышечной массы, когда виден застой. Интенсивная периодичность тренировок приводит к желанию организма выжить под жесткими программами упражнений. Если тупо долбить мышцы изо дня в день, прибавка мышечная не только остановится, но и станет снижаться.

Как понять, когда и как часто

Делать паузы между занятиями необходимо, если работа по программе не дает желаемого увеличения мышечного объема. Первый «звонок» о необходимости длинного отдыха – постоянная и быстрая переутомляемость на каждой последующей тренировке.

Частота перерывов зависит от физического тонуса. Чем тренируемый моложе, тем срок восстановления меньше.

Периодичность долговременного отдыха следующая:

1. Для людей до 35 лет – после трехмесячного тренировочного цикла.
2. Для людей свыше 35 лет – после месячного тренинга.

Насколько долгим должен быть перерыв

Для каждого спортсмена-«качка» период затяжного отдыха индивидуален, зависит от обменных реакций в организме (метаболизм), общего физического тонуса. Для молодых людей до 35 лет предел – 5-7 суток. У спортсменов-ветеранов, начиная с 35 лет, на отдых должно отводиться 7-10 дней.

Нужно ли полностью прекращать тренировки

Вопрос зависит от поставленных целей. Для набора мышечной массы, когда тренировочной программой предусматривается постоянное увеличение веса снарядов (штанги, гантели, тренажеры), тренинг необходимо полностью прекратить.

[expert_bq id=7747]Для увеличения выносливости, когда тренировочным циклом предусматривается работа со средними весами, но с повышенным количеством повторений в сете, во время отдыха допускаются легкие кардиотренировки в тренажерном зале.[/expert_bq]

Цель перерыва между циклами занятий – восстановление физического тонуса, психологического состояния. Тренировался ли человек для увеличения массы или выносливости, не так важно – отдых с отказом от «железа» необходим. При длительном перерыве в тренинге рекомендую больше времени отводить на сон.

Как правильно тренироваться после планового перерыва

Имея растренированность тела, то есть отсутствие максимальных физических показателей, необходимо аккуратно вливаться в очередной цикл занятий. Это позволит мышцам почувствовать физические нагрузки, нарастающие от дня ко дню. Если сразу нагрузить тело весами и интенсивностью, как на последнем занятии перед длительным отдыхом, повышается вероятность надрыва связок.

Рекомендую провести адаптационную тренировку с минимальными весами. Это настроит мышцы, сухожилия на дальнейшие тренировки с повышением весов на снарядах. Последующие занятия проводят с аккуратным повышением нагрузок (добавка веса штанги, количества повторов в подходе).

Заключение

Отдых между тренировками – обязательная составляющая тренировочного процесса. За время перерыва организм накапливает потенциал для будущих спортивных достижений. Это не откат назад, а необходимый этап тренировочного цикла в течение нескольких месяцев.

Удачи, дорогие спортсмены! Делитесь с любителями спорта полезной информацией в соцсетях. Это поможет новичкам избежать досадного разочарования.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

В любом деле, в том числе и спорте, все хотят добиться заметных результатов как можно быстрее. Для этого мы готовы выкладываться на все 100% и работать каждый день. С таким подходом к тренировочному процессу легко перегореть и выйти из строя на некоторое время, получив неприятные ощущения. Не важно, насколько сильным было первое желание получить результат, выгорание и переутомление просто не дадут вам двигаться дальше.
Распространенное мнение «чем больше тренируешься, тем сильнее становишься» не всегда верное. Существует верхний предел тренировочного объема, после которого результата не только не будет, он может даже стать отрицательным

.

Для прогресса нужно тренироваться действительно тяжело, но это не отменяет разумный подход к построению тренировок. Если с умом выстраивать график спортивной активности, изменение физических показателей станет все заметнее со временем.

Важно трезво оценивать свои силы и понимать, что будет если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать. В противном случае результатом будет перетренированность, плохое настроение, нервозность, травмы и т.д.

Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления

Сколько нужно отдыхать между тренировками? Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге. Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата. Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении. Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

• Веса слишком маленькие.
• Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий. Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно. Так почему нет результатов? Не слишком ли много вы тренируетесь? Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Полноценный отдых

Насколько усердно вы бы не готовились к соревнованиям или просто активно тренировались, вам все равно требуется полноценный отдых от тренировок. Выделяйте в своем расписании хотя бы один день, когда у вас не будет никакой физической нагрузки. Это требуется для того, чтобы уровень гормона кортизола пришел в норму и организм перестал жить в постоянном стрессе. За один день ваши мышцы не атрофируются, но качественно отдохнув, могут дать эффект суперкомпенсации (говоря простым языком, вырасти в большем объеме, чем ожидалось).

Сколько дней отдыха между тренировками

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами. Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться. Это абсолютно логично. Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка. Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится. А что будет, если отдыхать дольше? Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы :

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха. Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов. Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Что будет если тренировать мышцы каждый день?

Организм при ежедневной работе не будет успевать восстанавливаться. Этот период составляет в среднем от 24 до 48 часов. Если стоит цель нарастить мышечную массу, периодом восстановления нельзя пренебречь.

Мышечный рост происходит во время отдыха. При выполнении упражнений мышцы подвергаются нагрузке, получают микротравмы. Следующие 24 часа (или дольше) они восстанавливаются и постепенно увеличиваются в размере, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

У новичков, при выполнении новой тренировочной программы, однозначно будет болеть тело. Нагрузки для этой же группы мышц на следующий день будут не эффективны

, потому что сложно выполнять упражнения, превозмогая боль. Не получится использовать те же рабочие веса и поддерживать правильную технику выполнения.

Сколько нужно отдыхать между силовыми тренировками?

Отдых – едва ли не самая важная часть любой программы силовых тренировок. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировки. Наоборот, во время упражнений с отягощениями мышечная ткань разрушается. Поэтому мышцы восстанавливаются и растут только в период отдыха. Но важно соблюдать баланс. Нехватка отдыха может привести к перетренированности, а слишком долгие периоды без тренировок могут свести на нет все ваши достижения. Зато правильное соотношение тренировок и отдыха приведёт вас к отличным результатам.

Сколько делать перерыв между тренировками

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), начинающим спортсменам рекомендуется заниматься силовыми тренировками не более трёх раз в неделю, при этом между тренировками должен быть, по крайней мере, один полный день отдыха. Эта рекомендация подходит и для большинства тяжелоатлетов, которые тренируют все группы мышц в течение 30-45 минут за один поход в зал. Если вы следуете более продвинутой программе тренировок с отягощениями – такой, как пауэрлифтинг или бодибилдинг – то вы можете тренироваться и пять и шесть раз в неделю, если за одну тренировку работаете над одной-двумя группами мышц, и не задействуете одни и те же группы мышц два дня подряд.

По теме: После силовой тренировки болит поясница что делать

Как понять, сколько нужно отдыхать между тренировками?

Вес, который вы поднимаете во время тренировок – лёгкий, умеренный или тяжёлый – определяет, сколько отдыха нужно вашему телу между тренировками. Если вы тренируетесь с тяжёлыми весами в течение 80 и более процентов времени тренировки, то дайте себе по меньшей мере два дня отдыха, прежде чем возвращаться к работе над той же группой мышц. Меньше отдыха требуется, если вы поднимаете лёгкие веса. Уровень физической подготовки также влияет на оптимальное время восстановления. Новичку может потребоваться два или три дня отдыха между тренировками. Более физически подготовленный человек может прийти в норму через 24-48 часов после тренировки.

Отдых между подходами

Ещё один важный в силовых тренировках вид отдыха – отдых между подходами. Он обеспечивает восстановление аденозинтрифосфата, или АТФ, в мышечной ткани. АТФ является основным источником энергии для мышц и критически важен для максимальной производительности при поднятии тяжестей. Если вы хотите повысить свою выносливость, старайтесь отдыхать 30-90 секунд между подходами, для роста мышц – отдыхайте в течение одной-двух минут, если ваша цель – больше силы, то вам требуется три-пять минут отдыха между подходами.

Перетренированность

Несоблюдение режима отдыха между тренировками приводит к синдрому перетренированности. Это состояние, которое вызывает физические и эмоциональные проблемы. Если вы чувствуете сильную усталость или слабость во время тренировки и не испытываете прирост сил каждые две или три недели, вероятно, вы просто перетренировались. В этом случае сделайте перерыв на неделю, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления. Тренировки можно возобновить уже на следующей неделе, но между ними должен быть дополнительный день отдыха, иначе признаки перетренированности вернутся с новой силой.

Источник

В каких случаях можно тренироваться каждый день

Заниматся физкультурой для улучшения самочувствия, можно хоть каждый день, главное чтобы это небыли высокоинтенсивные нагрузки до отказа.

Низкоинтенсивная активность

Комплекс упражнений по утрам, легкая пробежка, упражнения с собственным весом подойдут для ежедневных тренировок. Перечисленное нужно чередовать, а не делать в один день. К низкоинтенсивной активности также относятся ходьба, йога, пилатес и т.д. Результатом занятий будет хорошее настроение и самочувствие, но видимых изменений в телосложении не произойдет.

Развитие выносливости

Ежедневные пробежки в легком темпе в течение 20 – 30 минут каждый день помогут увеличить выносливость при аэробных нагрузках. Можно постепенно увеличивать время и расстояние забега. Об уровне тренированности судят по пульсу. Если он остается неизменным при увеличении расстояния и времени, значит выносливость улучшается.

Тренажерный зал

Для опытных спортсменов подойдут ежедневные силовые упражнения при условии, что в каждый день задействуются определенные группы мышц. При работе в тренажерном зале в один день спортсмен тренирует грудные мышцы и спину. На следующий день запланирована тренировка ног, а грудь и спина восстанавливаются после вчерашней работы.

Как грамотно составить программу тренировок, если ты работаешь 2 через 2?

Очень хороший график работы, предоставляет много свободного времени. 2 дня работаешь и потом 2 выходных, получается 15 выходных за месяц. Это 15 потенциальных тренировок в месяц. Казалось бы вполне прилично. Но не всё так просто, когда дело доходит до составления тренировочной программы.

Выбор тренировочной программы.

Работая по графику 2/2, а работе приходится находится от 10-ти до 12-ти часов. После такого изнурительного рабочего дня вряд ли захочется идти на тренировку. Поэтому поход в тренажёрный зал можно планировать лишь на выходной день.

Варианты.

• Первый вариант, если заниматься только в один выходной день по принципу «Фул-боди» — всё тело за одну тренировку. Но тогда получается, что тренировки будут через каждые 3 дня. В целом не плохо — есть достаточное время на восстановление, и целый выходной свободен. Но тогда тренировки должны быть более объёмные, они будут отнимать много сил и времени. Такой вариант имеет место быть, но нас больше интересует наличие возможного варианта более эффективного.
• Второй вариант — сделать тренировки короче и заниматься в оба выходных. Это будут тренировки по типу сплита. И они могут выглядеть примерно так:

1. Грудь и передняя дельта.
2. Спина и задняя дельта.
3. Работа.
4. Работа.
5. Ноги и средняя дельта.
6. Руки.
7. Работа.
8. Работа.
9. Цикл начинается с начало.

Здесь даже не вооружённым взглядом видно, что перерыв между тренировками мышечных групп большой. Ведь мышечная группа будет тренироваться только через 8 дней.Конечно это очень хорошее время на восстановление, но такой вариант подойдёт не всем. И если переставить мышечные группы иначе в тренировочном сплите — всё равно итог будет такой-же.

• Третий вариант более изощренный и он как раз таки понравиться многим. Он составлен хитро, учитывая все сильные стороны такого рабочего графика. Это своеобразный сплит, предполагающий тренировку в оба выходных дня. Выглядит так:

1. Спина + плечи.
2. Грудь + руки.
3. Работа.
4. Работа.
5. Ноги + плечи.
6. Спина + руки.
7. Работа.
8. Работа.
9. Грудь + плечи.
10. Ноги + спина.
11. Работа.
12. Работа.
13. Грудь + руки.
14. Спина + плечи
15. Работа.
16. Работа.
17. Ноги + грудь.
18. Спина+руки.
19. Работа.
20. Работа.
21. Грудь + плечи.
22. Ноги + руки.
23. Работа.
24. Работа.
25. И цикл повторяется сначала!

Стоит выделить ряд преимуществ этой программы тренировок:

• для мышц есть достаточное время для восстановлени
  я,
• частые тренировки предполагают сокращение времени на тренировку,
• а также есть возможность включить в тренинг ещё и периодизацию.

Также исходя из рекомендаций вы можете составить свою программу тренировок, которая будет соответствовать всем вашим требованиям. Обязательно включите в неё ваши любимые и самые эффективные упражнения.

По теме: Для тренировки зрения восьмерка

Надеюсь статья будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать полезную информацию, делитесь своим мнением в комментариях и своим опытом. Я желаю вам крепкого здоровья и отличных спортивных результатов!

Источник

Способы восстановления мышц

• Восстановление дыхания и пульса. Самый первый способ на пути к восстановлению мышц. На финишной прямой нельзя останавливаться резко, темп следует сбавлять постепенно, совершать глубокие вдохи, снижая их частоту. Положение рук на поясе или на бедрах позволит более полно раскрыть легкие.
• Темп бега. Восстановление мышц напрямую связано со скоростью бега. Нельзя сразу бежать быстро. Темп наращивается постепенно, начиная со спокойного бега.
• Вода. Очень важно восполнить дефицит воды в организме, вызванный пробежкой. Пить нужно небольшими порциями, но часто. Утолить жажду рекомендуется только негазированной водой. Во время всего цикла восстановления следует приучить себя пить много чистой воды.
• Душ или бассейн.Принимать душ после пробежки следует не только из соображений гигиены. Прохладная вода или её чередование с холодной помогает снять тонус в мышцах, активизирует кровообращение и заряжает бодростью.
• Теплая ванна или сауна. Принятие теплой ванны с ароматическими маслами или кратковременное посещение сауны помогает расслабить мышцы всего тела.
• Питание. Сразу после тренировки нужно съесть банан или порцию протеиновой биодабавки. В период восстановления мышц восполнять потребность в белках и углеводах следует из расчета 2 г чистого белка на каждый килограмм своего веса. Питание должно быть правильным и сбалансированным: в рационе всегда должны присутствовать твердая белковая пища и овощи в сыром виде.
• Разминка. До пробежки нужно разогреть голеностопные суставы, сделать несколько махов ногами. После бега ногам требуется пятиминутная тщательная растяжка.
• Массаж. Хороший способ, направленный на разгон крови и снятие усталости икроножных и других мышц. Не менее эффективный способ наряду с массажем — использование аппликатора Кузнецова. До тренировки сеанс массажа рекомендуется для разогрева рабочих мышц.
• Отдых. В течение часа после занятия бегом полезно полежать в полутемном помещении, подложив под ноги валик. Это помогает циркуляции крови и снимает чувство тяжести в ногах.
• Сон. Полноценное восстановление мышц невозможно без продуктивного сна. Спать нужно не менее 8 часов непрерывно. Полезной привычкой будет ежевечерняя прогулка на свежем воздухе перед сном.
• Мази или другие медпрепараты. В некоторых случаях просто не обойтись без специальных фармакологических препаратов, которые ускоряют восстановление мышц. Их применение должно осуществляться с разрешения врача.

Мышечная память. Как это работает?

Перерыв в тренировках – это кошмарный сон любого бодибилдера. И действительно, бояться есть чего – спустя пару недель без зала, мышцы начинают съёживаться, падает их плотность, чувствуешь себя при этом самым настоящим дрыщом. Но порой обстоятельства бывают сильнее нас, и перерыв в занятиях в тренажёрном зале приходится сделать. Хорошо, что природа это предусмотрела и создала такое чудо, как мышечная память. О том, почему не стоит бояться долгого перерыва в тренировках, и в каком случае он даже может быть полезен, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Как быстро сдуются мышцы?

Я тоже когда-то беспокоился о том, как быстро сдуются мышцы? И вот однажды мне пришлось забыть про тренировки на три долгих года, поэтому скажу честно – мышцы сдуваются очень быстро. Особенно, если в жизни возникают настолько сильные перемены, что спать и есть, как привык, уже не получается.

За полгода, от прежних объёмов мышц, остаются только воспоминания. Лишь, никак не желающие худеть предплечья, трапеции, да ещё может быть тренированная шея, выдают человека, знакомого с бодибилдингом. Но это мало утешает, смотреть на себя в зеркало становится противно.

Однако, я рад, что в моей жизни был такой этап. Теперь я точно знаю, что перерыв в тренировках в тренажёрном зале – это не страшно, ибо у всех фанатов железа есть козырь в рукаве под названием память мышц.

Кроме того, даже минимальная физическая активность для поддержки прежней формы поможет отсрочить момент полной потери набранной массы. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему.

Острая мышечная боль

Физиологическим механизмом защиты мышцы от повреждения является боль, появляющаяся во время выполнения особо интенсивных упражнений. Боль быстро нарастает и заставляет человека прервать движение.

Причиной болезненных ощущений является накопление в мышцах молочной кислоты и креатина при интенсивных сокращениях. В течение нескольких минут эти вещества удаляются из мышцы с током крови и подвергаются дальнейшим превращениям в ходе обмена веществ. Боль проходит, и мышца снова готова к тренировкам.

Другим механизмом острой боли является отек мышцы. Боль и чувство распирания развивается к концу тренировки и проходит спустя несколько часов.

Как правило, организм самостоятельно справляется с такой болью во время отдыха после нагрузки. Процесс восстановления сопровождается расходом энергии и повышенным потреблением кислорода. Уменьшить болевые ощущения можно с помощью аэробной заминки после тренировки. Хорошим эффектом обладает баня и сауна, так как с потом удаляется значительное количество молочной кислоты.

Интенсивная острая режущая боль, возникающая во время выполнения движения, может быть симптомом судороги (острого мышечного спазма) или травматического повреждения опорно-двигательного аппарата. В первом случае пассивное растяжение и мягкий массаж мышцы приводят к купированию болевого синдрома. Во втором случае наблюдается быстро нарастающий отек в месте повреждения, формирование гематомы, невозможность активного движения, усиление боли при пассивном движении и прощупывании. Состояние требует прерывания тренировок и медицинской помощи.

как долго отдыхать между тренировками – блог FITBAR.RU

Для того, чтобы наблюдать прогресс в занятиях спортом , важно не только интенсивно тренироваться и соблюдать режим питания. Есть ещё кое-что: умение восстанавливаться между тренировками. Выстроить правильный баланс между работой в зале и отдыхом для восполнения сил — не так просто, как кажется.  Так какое же время восстановления оптимально подходит для мышц и организма человека в целом?  

Что такое восстановление 

Для начала определимся, что понимают под «восстановлением после тренировки». Это способность вашего тела соответствовать заданной производительности или повышать её, а также адаптивность организма к стрессу, полученному от тренировки. Тренировочный процесс является реальным стрессом для организма спортсмена. После интенсивных занятий спортом, тело начинает реагировать на нагрузку запуском определенных механизмов:

1. Восстановление разорванных волокон мышц.

2. Восполнение уровня жидкостей в организме.

3.Синтез (производство) белка.

Из этих трёх элементов и состоит восстановление. Но у каждого человека этот процесс занимает разное количество времени. Как его правильно рассчитать?

Как рассчитать время для восстановления

Тренировки лучше не подгонять под определённый график, вида: понедельник — среда -пятница по 2 часа. Если речь идёт о силовых занятиях спортом, то наиболее оптимальным будет следующий режим: 

Тренировка — 36-72 часа отдыха — Тренировка

Обратите внимание, 1 сутки между занятиями силовым спортом — неправильный интервал. Нервная и мышечная система за это время не успеют прийти в норму.

Идеальным временем отдыха между тренировками исследователи называют 2-3 дня. За этот промежуток организм спортсмена проходит через все механизмы восстановления и набирается сил. После такого отдыха тело тренирующегося выдаёт «суперкомпенсацию» — показывает максимально — возможный результат.

Также, рассчитывая индивидуальное время восстановления после тренировки стоит учитывать такие факторы, как возраст и уровень стресса в повседневной жизни. С возрастом организму человека требуется всё больше времени на запуск процессов регенерации, а проблем в жизни становится больше. Именно поэтому тренеры сходятся во мнении, что чем больше лет тренирующемуся, тем больше должен быть интервал меду тренировками. Если в возрасте от 20 до 30 лет временной промежуток между занятиями может составлять 36 часов, то от 30 до 40 лет уже минимум 48, а после 40 лет и вовсе не менее 72 часов. 

Напоследок хотелось бы напомнить:ваши мышцы не растут, когда вы тренируетесь, они растут когда вы восстанавливаетесь. Уделяйте больше внимания режиму отдыха и достигайте всё новых высот!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Почему нужно делать перерывы между тренировками?

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».

---

Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина. Онлайн-тренировки для супер-ягодиц уже на сайте!

---

Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.

Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.

Снижается качество ваших тренировок. Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.

Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

Источник: www.popsugar.com

Фото: bigstock.com

Почему, когда и как делать перерыв в тренировках

Автор: Taylor Thomas

В тренировочном цикле каждого спортсмена рано или поздно наступает момент, когда нужно сделать паузу, перерыв. Слово «перерыв» может пугать многих, провоцируя появление мыслей о потере физической формы, о целях, которым не суждено быть достигнутыми… Но все-таки очень важно дать себе возможность немного отстраниться от спорта эмоционально и отдохнуть.

Эмоциональный отдых, также как и физический отдых — это как нажать на кнопку «RESET» и заново взвесить, что вы делаете, почему, и почему это важно для вас. Это важное время не только для рефлексии и постановки целей, оно также необходимо для того, чтобы расслабиться и уделить больше внимания вашим не спортивным занятиям.

Позвольте себе взять паузу, и это поможет вам заново оценить, сфокусироваться, перенастроиться и найти новую мотивацию в ваших занятиях спортом.

Почему вам нужно делать перерыв

Некоторым спортсменам трудно принять тот факт, что им нужен перерыв, и согласиться с тем, что перерыв — важная часть тренировочного процесса. Однако совмещение тренировок, работы, семейных обязанностей и поиск баланса между ними забирает силы, как физические, так и моральные. Ваше типичное расписание может выглядеть как работа, семья, втиснуть тренировку, немного поспать и на следующий день — все заново.

Разрешите себе нарушить сложившуюся напряженную рутину, и вы увидите, что уровень стресса заметно снизится. Перерыв не только ослабит стресс, но и поможет поддержать мотивацию и нацеленность на будущие тренировки. Вне зависимости от вашего уровня подготовки, очень трудно постоянно сохранять максимальную готовность тренироваться. Время, которое вы проведете без стресса от изнуряющей тренировочной и соревновательной нагрузки, восстановит ваши возможности серьезно заниматься спортом.

Зачастую спортсмены настолько сильно увлекаются своей программой тренировок или соревновательной целью, что забывают, ради чего так серьезно тренируются. Перерыв даст вам время на то, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны и оценить, для чего вы тренируетесь. Пауза — это также прекрасное время, чтобы оценить успешность вашего тренировочного плана и поставить цели на будущее. Проанализируйте свои тренировки, выступления в гонках, препятствия, которые вам мешают. Это непросто сделать, пока вы полностью погружены в тренировки. Но во время перерыва вы сможете отстраниться, дать более объективную оценку своим результатам, поставить цели и создать план по их достижению.

Когда делать перерыв

Понять, когда вам необходим перерыв, не так просто. Наиболее распространенная практика — это пауза после блока трудных тренировок, по завершении соревновательного сезона или после приоритетного старта. В эти моменты уровень накопленного стресса, как правило, очень высок, и перерыв будет как нельзя кстати.

Очень важно знать, что вы должны начать отдыхать ДО того, как почувствуете выгорание. Время для перерыва наступает тогда, когда ваш уровень мотивации и воодушевления еще достаточно высок. Если выгорание уже началось, восстановиться и вернуть мотивацию будет гораздо труднее. Также имеет смысл брать небольшие перерывы время от времени в течение тренировочного цикла. Не каждый перерыв должен быть длинным и не обязательно должен приходиться на окончание соревновательного сезона. Для поддержания мотивации может быть достаточно коротких периодов отдыха, позволяющих вам вернуться к себе и другим аспектам своей жизни. Вспомните, почему и за что вы любите спорт, и мотивация к вам вернется.

Как делать перерыв

Один из эффективных способов планирования перерыва — заранее определить срок, сколько времени вы не будете тренироваться. Это может быть день, неделя или даже месяц — в зависимости от вашей ситуации. Как только период времени определен, решите, что вы строго выдержите его. Только пусть этот срок будет достаточным для вашего полного отдыха и восстановления.

Во время периода отдыха уделите внимание другим, не связанным со спортом сторонам своей жизни. Это может быть давно запланированный и отложенный проект, время с семьей, другое хобби, на которое у вас не хватало времени. Эти активности отвлекут вас и помогут почувствовать себя занятым и продуктивным, пока спорт и тренировки временно отошли на второй план.

Основное опасение спортсменов во время перерыва связано с возможной потерей тренированности. И хотя это довольно справедливое опасение, существует немало способов хорошо переключиться и оказаться даже в лучшей форме, чем вы были до этого. Например, вы можете сфокусироваться на том, чтобы заняться развитием ваших слабых сторон. Можно выбрать катание на лыжах, силовые тренировки, велосипед, бег или что-то еще, что направит вашу энергию в новое русло и поможет развить слабые стороны. В то же время, занимаясь новыми видами активности, помните о том, что телу необходимо восстановиться. Восстановление — важная составляющая в перерыве. И когда вы заново приступите к серьезным тренировкам, хорошо восстановившийся организм позволит вам делать больше.

И хотя перерыв в тренировках может казаться очень пугающей идеей, на деле это может стать важной и продуктивной частью вашего тренировочного плана. Время, которое вы проведете вдали от вашего спорта, позволит вам переосмыслить ценность этих занятий. Это время для анализа и постановки целей на предстоящий (новый) сезон, а также для корректировки тренировок в текущем сезоне. Не пугайтесь периодов отсутствия мотивации. Каждому спортсмену в любом виде спорта важно  время от времени менять фокус внимания. Спортивная жизнь полна различных испытаний, и позволить себе отдых и отвлечься — возможно, одна из важнейших составляющих, которая приведет вас к успеху.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Как вернуться в бег после перерыва?

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

  Для чего нужны восстановительные пробежки

 Перетренированность

  Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

  Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

  Потеря и обретение тренированности после перерыва

 Бег в воде

Тренировки и сон

как отдых влияет на мышечную массу

Не стоит паниковать, что твои мышцы исчезнут через неделю без тренировок. Мы на Men 24 расскажем тебе об оптимальном перерыве между тренировками, чтобы ты не переживал из-за своей формы.

Возьми на вооружение Держи тело в форме: 5 упражнений для тех, у кого нет времени ходить в спортзал

Каким может быть перерыв между тренировками?

Твои мышцы, сила и выносливость не исчезнут сразу же. Поэтому не нужно хвататься за голову, если ты пропустил 1 – 2 тренировки. Но и злоупотреблять «отдыхом» от зала тоже не стоит.

Уже через 2 – 3 недели твои мышцы начнут атрофироваться. Но и здесь панику следует отбросить в сторону. Они быстро возвращаются в форму через несколько недель занятий.

• Более того, тренеры уверяют, что иногда длительные перерывы между тренировками делать полезно. Это позволяет достичь большего прогресса.

Отдых в течение 2 – 3 недель снизит твои показатели, но не существенно / Фото istock

• Твои силовые показатели будут держаться на уровне до 3 – 4 недель. После этого периода они постепенно снижаться.
• Выносливость за 3 – 4 недели отдыха снизится на 4 – 25%. Некритично, но достаточно для того, чтобы ты не смог с привычной для себя бодростью выполнить определенные упражнения.
• По максимальном потреблении кислорода, то у профессиональных спортсменов оно снижается на 6 – 20% через 4 недели перерыва. У новичков на это уйдет 2 недели.
• Гибкость тоже страдает от отсутствия тренировок: за 4 недели можно потерять от 7 до 30%.

Это интересно! В течение первых 14 дней перерыва твои мышцы могут выглядеть визуально меньше из-за опустошения запасов гликогена. После восстановления тренировок его запасы возобновятся, поэтому и вернется привычный для тебя рельеф.

Как сохранить результаты тренировок?

Питание. Понятное дело, что во время отпуска сложно себе отказать от вкусняшек. Поэтому тренеры и не заставляют это делать. Но стоит помнить о норме потребления белка.

• Именно белок в рационе позволит тебе максимально сохранить достигнутых результатов.

В твоем рационе должно быть достаточно белка / Фото adobestock

Тренировка раз в неделю. Полноценно заниматься во время отдыха – не самая легкая задача. Но тренеры рекомендуют хотя бы раз в неделю уделять время именно физической активности. Попробуй выполнить упражнения для всех групп мышц.

• Если ты любишь плавать – не отказывайся от этого. Эта дисциплина положительно повлияет не только на твою физическую форму, но и позволит неплохо загореть на солнце.

Очень сильно паниковать из-за того, что тебе придется взять 1 – 2 недели перерыва между тренировками не нужно.

Можешь делать утренние пробежки во время отдыха / Фото rawpixel

Примечательно Как тренироваться и питаться, если ты заболел

Мышцы сразу же никуда не исчезнут, а по возвращении в спортзал все станет на свои места. Но отдых от тренировок совершенно не означает, что нужно питаться фастфудом и целыми днями лежать на шезлонге. Помни об этом!

Вот сколько дней отдыха вам нужно, по словам экспертов, в неделю

Если вы один из тех людей, которым нужна вся помощь, которую вы можете получить от тренировок, может быть сложно мотивировать себя тренироваться дважды в неделю, намного больше. меньше в четыре-пять раз. Напротив, для некоторых людей зависимость от упражнений — вполне реальная вещь. Но на самом деле существует довольно определенное количество дней, в течение которых вы должны тренироваться, а не отдыхать, по крайней мере, после того, как вы достигнете высокого уровня физической подготовки. Отметьте всегда важный день отдыха.

Оказывается, эксперты в значительной степени сходятся во мнении о том, сколько дней отдыха следует проводить людям, которые находятся в хорошей форме и регулярно тренируются: в среднем, вы должны выделять два дня в неделю для отдыха и активного восстановления.

---

Два-три дня силовых тренировок

Волшебная формула, по словам Ноама Тамира, CSCS, основателя TS Fitness, как правило, состоит из трех дней силовых тренировок, двух дней кардио и двух дней активного отдыха в неделю. .

Эти дни силовых тренировок будут иметь решающее значение для поддержания здорового веса.Помимо формирования и формирования сильного, сексуального тела, добавление мышечной массы улучшает метаболизм в состоянии покоя — это означает, что вы сжигаете больше калорий, когда вы дома на диване, наслаждаясь хорошей выпивкой Netflix. Если вы не хотите нарастить какие-либо заметные мышцы, теоретически вы можете тренироваться на силу два раза в неделю и использовать этот третий день для кардио, но мы не рекомендуем вообще пропускать их.

Силовые тренировки также можно выполнять разными способами. Лифтинг — очевидный вариант, но для тех, кто действительно хочет похудеть или просто ненавидит лифтинг, пилатес и интенсивная виньяса-йога также подойдут.Функциональные тренировки, такие как скалолазание или гребля, также подходят.

Просто делайте перерыв между днями силовых тренировок. Большинство экспертов говорят, что для восстановления мышц требуется не менее 48 часов. А пока кардио!

Кардио на два-три дня

Кардио, несомненно, важно не только для поддержания здоровья сердца, но и для сжигания жира. Не вдаваясь в технические подробности, вы должны стремиться достичь 85-100 процентов вашей целевой частоты пульса в течение примерно 15 минут.Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Итак, если вам 27 лет, максимальная частота пульса будет 193, а 85 процентов от этого — 164.

Вы можете достичь этого с интервалом высокой интенсивности. тренировки, бег на длинные дистанции, зумба, кардио-кикбоксинг — все, что плывет на вашей лодке.

Два дня активного отдыха

И, наконец, одна из самых важных частей вашего плана тренировки: активный отдых. Два дня в неделю должны быть полностью сосредоточены на восстановлении мышц с помощью легкой растяжки, ходьбы, восстановительной йоги или катания с пеной.Выполняя такие тренировки два раза в неделю, вы будете оставаться активными и развивать гибкость, одновременно расслабляясь.

Опасности чрезмерных тренировок

Если здоровье является вашей общей целью, важно делать перерыв во время тренировок. Во-первых, чрезмерная физическая нагрузка может привести к усталости надпочечников и другим расстройствам, так как упражнения — это буквально стресс для вашего тела. Ваши надпочечники реагируют на упражнения, выделяя гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, и со временем, если надпочечники не отдыхают, это может привести к усталости, вялости и даже проблемам со щитовидной железой.

И, кроме того, важно МЕНТАЛЬНО сделать перерыв от упражнений. Когда вы начинаете зацикливаться на фитнесе, здоровая привычка превращается в нечто более зловещее. Сделайте себе одолжение и уделяйте как минимум два дня в неделю отдыху или активному восстановлению. Ваше тело будет вам благодарно.

Какой у вас сейчас еженедельный график тренировок? Напишите нам в Твиттере @BritandCo и дайте нам знать!

(h / t Self ; p фото через Getty)

Дни отдыха важны для фитнеса — вот почему, согласно науке

В 2017 году всемирно известный бегун на длинные дистанции Рон Хилл завершил свой рекорд в 52 года и 39 дней непрерывного бега, взяв дневной отдых после того, как почувствовал себя плохо во время одной из своих пробежек.

Хилл пишет в своей автобиографии, что он пробегал не менее одной мили в день и поручил себе тренироваться 13 раз в неделю. Его тренировки проводились без тренера, методом проб и ошибок.

Несмотря на успех — он даже дважды участвовал в Олимпийских играх, — иногда он описывает симптомы перетренированности. К ним относятся болезненные и тяжелые ноги, повышенная восприимчивость к простудным заболеваниям и инфекциям, а также потеря веса. Хотя Хилл нашел режим тренировок, который помог ему подготовиться к соревнованиям, он задавался вопросом, были ли некоторые из его некачественных результатов следствием отсутствия выходных.

При переходе на новый режим фитнеса нам часто говорят, что между тренировками важно делать «дни отдыха». Причина, по которой многие рекомендуют дни отдыха, заключается в том, чтобы позволить мышцам тела восстановиться от любых повреждений, полученных во время тренировок, и позволить им расти. А многочисленные научные исследования показывают, что дни отдыха действительно играют важную роль в поддержании хорошего здоровья и физической формы.

Обычно мы определяем отдых как период времени без какой-либо тренировки. Для большинства людей это обычно составляет около 24 часов между тренировками.Однако восстановление отличается и может указывать на промежуток времени от нескольких минут до часов (например, короткий перерыв во время тренировки между раундами). Восстановление также может указывать на время, необходимое для индукции некоторой формы физиологической адаптации, такой как наблюдаемое быстрое увеличение объема плазмы, которое может улучшить аэробную форму. Но насколько необходимы отдых и восстановление в рамках тренировочной программы?

Сделайте перерыв

Большинство исследований показывают, что отдых и восстановление между тренировками необходимы для того, чтобы помочь организму адаптироваться и восстановить силы после последних тренировок.Физические упражнения требуют, чтобы мы использовали запасы энергии нашего тела (в первую очередь, углеводы) и жидкости (для производства пота), поэтому отдых и восстановление дают телу время для пополнения этих запасов энергии.

Несколько исследований показали, что организму требуется не менее 24 часов, чтобы полностью восполнить запасы углеводов в наших мышцах. Поддержание адекватного запаса мышечного гликогена (гликоген — это запас углеводов в организме) важно для тренировок и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Однако для восстановления наших жидкостей требуется меньше времени.Многочисленные исследования показали, что для восполнения жидкости, теряемой в виде пота во время упражнений, требуется всего один-два часа. Но нашему телу по-прежнему требуется несколько часов отдыха после тренировки, чтобы поддерживать гидратацию из-за продолжающейся выработки мочи.

Тренировка также может повредить ткани нашего тела. При некоторых обстоятельствах это повреждение может быть полезным, но не является важной частью наращивания мышечной массы. Но для того, чтобы мышцы восстановились и улучшились (так называемая физиологическая адаптация), им требуется несколько недель циклов упражнений и восстановления.

Исследования показывают, что нашему организму требуется более длительный период отдыха для наращивания мышечной ткани (синтеза белка). Но учитывая, что оборот белка в мышцах, сухожилиях и связках составляет 0,4-1,2% в день, это показывает, что в нашем организме происходит постоянный обмен белка, связанный с потреблением пищи, выделением азота с мочой и дополнительным эффектом физических упражнений.

Мышцам требуется более длительный период отдыха. Студия «День Победы» / Shutterstock

Часы сразу после начальной тренировки могут быть наиболее важными для того, чтобы это произошло.Исследователи сообщили, что трехчасовой режим кормления сывороточным протеином был более эффективным для увеличения синтеза белка, чем кормление каждые 1,5 или шесть часов в течение 12-часового периода.

Многие другие адаптации, возникающие в результате тренировки (например, повышение активности ферментов и переносчиков глюкозы, которые играют ключевую роль в потреблении кислорода и использовании топлива), требуют периода, превышающего 12 часов, прежде чем изменения будут обнаружены. Эти изменения важны, так как, когда мы увеличиваем интенсивность упражнений, нам нужно использовать глюкозу вместо жира для подпитки наших упражнений.

Долгосрочные адаптации, такие как увеличение количества кровеносных сосудов в наших тренируемых мышцах или увеличение размера сердца, — это гораздо более длительный процесс, требующий месяцев тренировок и отдыха для наблюдения любых измеримых изменений. Обе адаптации являются ключом к увеличению нашей аэробной способности.

Качество отдыха также является источником большого интереса, и лишение сна использовалось в качестве инструмента для изучения влияния нарушенного отдыха на выполнение упражнений, а также физическое и психологическое состояние.В широкомасштабном обзоре сделан вывод о том, что нарушение сна может отрицательно сказаться на производительности, например, сократить время до истощения, но было ясно, что недосыпание оказывает множество негативных эффектов на когнитивные функции.

Неоспоримые данные также показывают, что дни отдыха также чрезвычайно важны для предотвращения синдрома перетренированности. Синдром перетренированности может вызвать усталость, потерю сна, увеличение веса, депрессию — и даже может привести к снижению работоспособности и может приостановить прогресс.

В целом кажется, что один день отдыха в неделю — это разумный совет и подтверждается научными данными, особенно когда речь идет о восстановлении тканей, наращивании и адаптации скелетных мышц и восстановлении запасов топлива. Это также может снизить умственное напряжение. Хотя Хилл установил мировые рекорды на дистанциях от 10 до 16 миль, он является исключительным примером — и даже признал, что попытки бегать каждый божий день могли помешать его выступлениям на двух Олимпийских играх. Судя по имеющимся данным, день отдыха кажется таким же важным для прогресса и фитнеса, как и сами упражнения.

8 признаков того, что вам нужен день отдыха, чтобы восстановить свое тело

Каким бы выносливым вы ни были, вашему телу все же нужно немного расслабиться, если вы хотите стать сильнее, сильнее и быстрее. Если слишком долго пренебрегать восстановлением, вы погрузитесь в яму перетренированности, из которой сложнее выйти, чем из грязевой ямы глубиной 5 футов на 8-й миле.

По правде говоря, вам не нужно проходить 100 миль или более 10 часов в тренажерном зале в неделю, чтобы получить пощечину перетренировкой. Когда вы тренируетесь, вы, по сути, причиняете своему телу травму; Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы создаете микротрещины в мышцах, которые становятся сильнее, когда восстанавливаются.Без полноценного отдыха мышцам не хватит времени, чтобы снова окрепнуть.

Готовитесь ли вы к своей первой в истории Tough Mudder 5K, тренируетесь для Tough Mudder Classic или готовитесь к самому жесткому в мире Mudder, легко сосредоточиться на том, где, когда и какой будет ваша следующая тренировка. . Но можно и слишком много хорошего. Исследования показывают, что для предотвращения перетренированности вы должны помнить, что отдых так же важен, как и повторения.

Вот 8 общих признаков и симптомов, на которые следует обращать внимание, если вы тренируетесь:

1.Ваше сердцебиение в состоянии покоя повышено.

Измерьте свой пульс (в ударах в минуту-ударов в минуту) в начале дня (после того, как ваш пульс выровняется после пробуждения до голоса Бон Джови, доносящегося в ваше ухо — примерно через 5-10 минут после пробуждения), чтобы узнать, что является нормальным для ты. Повышенная частота пульса в состоянии покоя является признаком стресса, связанного с необходимостью тренировок. Если у вас частота сердечных сокращений выше нормы, это может быть связано с тем, что ваше тело перекачивает больше кислорода в восстанавливающуюся ткань, пытаясь исцелить микропорванные мышцы.Ориентировочно, учащенное сердцебиение обычно превышает 10 ударов в минуту. Доктор физиотерапии и сертифицированный тренер по силовой и кондиционной тренировке доктор Грейсон Викхэм, доктор физико-математических наук, DTD, CSCS, говорит, что на 5 или более ударов в минуту больше, чем обычно, более одного утра подряд, является признаком перетренированности.

Доктор Уикхэм также предлагает серьезным Грязевикам отслеживать вариабельность сердечного ритма (ВСР), то есть промежуток и время между ударами сердца. Он говорит: «Даже если BPM такой же, как обычно, промежуток между BPM, HRV, может быть другим.Низкая ВСР является признаком того, что вам следует взять выходной, в то время как высокая ВСР является признаком того, что ваше тело готово пойти и получить это ». В то время как BPM можно измерить простым подсчетом, измерение вашей ВСР необходимо проводить с помощью пульсометра, FitBit или даже телефонного приложения, такого как Elite HRV.

2. Вы устали.

Новое начало бессонницы или обычные нарушения сна также являются признаками перетренированности, поэтому, если вам трудно заснуть, это может быть связано с чрезмерной стимуляцией вашей центральной нервной системы из-за попыток исцелить ваши проклятые мышцы! Если вы не будете спать хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, ваше время реакции, иммунитет, когнитивные функции и выносливость снизятся, что усугубит симптомы перетренированности.Доктор Уикхэм говорит, что двух дней отдыха подряд должно быть достаточно, чтобы вернуть организм к нормальному режиму сна и циклу. Если вы по-прежнему испытываете нарушения сна в течение второй ночи, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, пока не вернется нормальный режим сна.

3. Вы капризны.

Ходите ли вы в тренажерный зал, гуляете по тротуарам Бруклина в жаркий день или готовитесь к пробной пробежке по грязи, вы можете заметить, что ваше настроение улучшается, как только вы начнете двигаться. Но перетренированность имеет противоположный эффект.Вы начнете чувствовать умственную усталость, как будто у вас легкое похмелье или насморк. Если перетренированность происходит в течение длительного периода времени, это может даже привести к депрессии из-за продолжительной нагрузки на центральную нервную и гормональную систему. Однако перетренированность — явление постепенное. Если вы в гармонии со своим телом, вы должны понимать, что происходят медленные изменения (например, плохой сон ночью или нехарактерная капризность), добавьте дополнительный день отдыха. Вам не нужно полностью сокращать тренировки до тех пор, пока вы не будете игнорировать эти звуки в течение нескольких месяцев, а именно столько времени требуется для проявления симптомов депрессии.

4. Вы заболели.

Регулярные упражнения могут помочь укрепить вашу иммунную систему, но слишком много их может поставить под угрозу ваше здоровье и привести к болезни. Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «постоянном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает вероятность простуды.

5. Тебе всегда больно.

Спортсмены и грязники склонны блокировать признаки усталости, думая, что это сделает их лучше, быстрее, сильнее, выносливее. И хотя небольшая болезненность мышц в начале нового режима упражнений является нормальным явлением, вы не должны чувствовать постоянную болезненность.Исследования показывают, что для восстановления мышцам требуется от 24 до 72 часов. Но если вы все еще чувствуете себя больным после 72-часовой отметки, обязательно отдохните; Этот тип продолжительной болезненности является признаком того, что ваши мышцы не восстанавливаются. Болезненность — это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно больше энергии для восстановления и восстановления. Доктор Уикхэм: «DOMS (отсроченная болезненность мышц) обычно длится от одного до трех дней. Если у вас болят одни и те же мышцы пару дней (или даже недель), вы не поправляетесь. Это может быть из-за перетренированности или просто из-за плохо запрограммированного режима тренировок ».Решение для постоянной болезненности — взять дни отдыха и найти протоколы восстановления, которые лучше всего подходят для вашего тела.

6. У вас было несколько неудачных тренировок подряд.

«Плохая» тренировка — это субъективно. Но если вы выполняли ту же или похожую тренировку, что и всегда, и чувствовали себя медленными или слабыми, это признак того, что вы перевалили за тренировку. Например, если вы регулярно выполняете 9-минутную милю или 12 повторений на сгибание бицепса весом 20 фунтов, но по какой-то причине вы раздражаетесь в своем обычном темпе или весе, вам нужен отдых.

7. Вы не становитесь сильнее.

Ваше тело перестало меняться, несмотря на все ваши усилия? Если это так, доктор Уикхэм считает, что вы перетренировались. «Если вы вышли на плато и не улучшили свою физическую форму — выносливость, силу, гибкость и т. Д., Ваше тело нуждается в отдыхе». Когда вы перетренируетесь, ваше тело движется в противоположном направлении роста, потому что ваши мышцы разорваны, и все, что вы делаете, это снова их разрываете, что не дает им должного времени для восстановления и укрепления.

8. Вы чувствуете, что вам нужен выходной.

Как правило, доктор Уикхэм предлагает спортсменам брать 1-2 выходных дня в неделю для восстановления … Но он говорит, что не существует волшебной формулы для количества дней отдыха на спортсмена в неделю. Лучший способ сказать, что вам нужен выходной, — это прислушаться к своему телу. Если вы обнаружите, что боитесь тренировки, чувствуете себя измотанным или склонны переусердствовать, отдохните. Задайте себе эти три вопроса — тоже хороший способ сказать: вы спали 7 часов, не просыпаясь посреди ночи? Вы хотите тренироваться сегодня? Вы в хорошем настроении? Если вы ответите «Да» на 2 из 3 вопросов, Dr.Уикхем говорит, что вы готовы попотеть.

Даже для самого упорного мастера по грязи главное — тренироваться умнее, а НЕ усерднее. Если вам трудно взять отпуск, перефразируйте «день отдыха» как «день восстановления». Ваш день восстановления не должен быть заполнен пиццей, нетфликсом и спортивными штанами с выцветшим логотипом средней школы; вместо этого заполните свой восстановительный день йогой, пилатесом, легкой пробежкой, коротким плаванием или даже медитацией.

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель по фитнесу и велнесу, тренер по кроссфиту 1-го уровня.Когда она не занимается тяжелым дерьмом, не играет в регби или совсем не пачкается, ее можно застать за чтением мемуаров и потреблением холодного напитка. Следите за ней в Instagram.

Подпишитесь на нашу рассылку

Как получить больше от выходного дня — SWEAT

Чтобы достичь своих целей в фитнесе, вам нужно тренироваться, но вам также нужен отдых. Если вы оптимизируете соотношение работы и отдыха, вы быстрее достигнете своих целей в фитнесе. Узнайте, как использовать дни отдыха как часть тренировок и на чем следует сосредоточиться, чтобы получить максимальную отдачу от каждого дня отдыха.

Что такое выходной день?

День отдыха — это ваш выходной после тренировок! Вы можете сделать перерыв в обычных тренировках, чтобы дать возможность своему телу и разуму восстановиться.

Важно, чтобы вы отдыхали в день отдыха. Это означает, что нужно выполнять более легкие упражнения и варьировать график тренировок, чтобы включить в него активное восстановление.

День отдыха позволяет вашему телу консолидировать тяжелую работу, которую вы выполняли. Мышцы восстанавливаются, адаптируются и становятся сильнее, а ваша нервная система получает возможность восстановиться.Включение соответствующего отдыха в вашу программу тренировок также может помочь предотвратить плато во время тренировки или перетренированность, которые могут привести к похмелью после тренировки.

Чем заняться в выходной день

Вы можете поддерживать физическую форму даже в выходной день. Используйте дни отдыха, чтобы расслабиться и омолодить свое тело и разум любым способом, который лучше всего подходит для вас. Хотя иногда день Netflix и холода — это именно то, что вам нужно, чтобы зарядиться энергией, помните, что вы не хотите впадать в плохие привычки.

Оставайтесь активными в день отдыха с легкой кардио или активной восстановительной тренировкой. Йога — это еще один способ включить внимательность и движение, способствуя выздоровлению.

Вот несколько советов от тренеров SWEAT, которые помогут вам поддерживать физическую форму в выходной день:

Совет Кайлы в день отдыха : «Возьмите валик из поролона и проведите сеанс активного восстановления! Это поможет уменьшить болезненность мышц и улучшить диапазон движений ».

Совет Chontel в отношении дня отдыха: « Используйте свой день отдыха, чтобы приготовить еду на предстоящую неделю, чтобы обеспечить себе здоровую пищу, которая насытит.”

Совет Стефа в день отдыха: «Дни отдыха — это время, когда ваши мышцы растут, поэтому уважайте потребность в отдыхе. В день отдыха расставьте приоритеты в питании, высыпайтесь и не забывайте растягиваться ».

Совет Келси в день отдыха: « Практикуйте медитацию или внимательность, проводите время с семьей и друзьями или гуляйте на природе».

Что есть в выходной

Пища, которую вы едите в выходной день, может помочь ускорить восстановление мышц, поскольку ваше тело адаптируется к тренировочной нагрузке.Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка для восстановления мышц, и включайте сложные углеводы, а также фрукты и овощи.

Осознанное питание может помочь обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Любой, кто придерживается углеводного цикла, может потреблять меньше углеводов в день отдыха и увеличивать потребление полезных жиров, чтобы оставаться довольным.

Наконец, убедитесь, что вы не обезвоживаете организм. Питье большого количества воды поможет вывести токсины и лактат из мышц, одновременно обеспечивая поступление питательных веществ, необходимых для восстановления мышц, в мышечную ткань.

Как часто планировать выходной

Вы всегда должны разрешать хотя бы один полный выходной день в неделю.

Когда вы начинаете новую тренировочную программу, вы можете стремиться делать три тренировки каждую неделю, а затем увеличивать или изменять свои тренировки по мере того, как ваше тело адаптируется к новому стилю тренировок.

Совет тренера: Оптимальное количество дней отдыха зависит от типа тренировок, которые вы выполняете.

Количество дней отдыха, которое вам понадобится каждую неделю, зависит от:

• Интенсивность тренировок
• Делаете ли вы тренировки всего тела или сплит-тренировки
• Как долго вы тренируетесь?
• Ваш стиль тренировки
• Где вы находитесь в цикле тренировок
• Стресс-факторы образа жизни вне вашей тренировки

Стиль и интенсивность тренировки

Дни отдыха необходимы для краткосрочного восстановления, адаптации и вашего общего благополучия в долгосрочной перспективе.Как часто вы будете отдыхать, будет зависеть от количества стресса, который вы испытываете на каждой тренировке.

Организм по-разному реагирует на сердечно-сосудистые и силовые тренировки, поэтому имейте это в виду при планировании дней отдыха.

При тренировке с отягощениями идеально иметь два полных дня отдыха, прежде чем задействовать каждую группу мышц. Это означает, что если вы тренируетесь в последовательные дни, вы должны следить за тем, чтобы воздействовать на другую часть тела, например, ноги в понедельник и грудь и спину во вторник.

Количество дней отдыха, которое вам нужно каждую неделю, также будет зависеть от интенсивности (или уровня воспринимаемой нагрузки) тренировки. Если ваша тренировка в один день является высокоинтенсивной, вы можете продолжить ее на следующий день с помощью тренировки низкой интенсивности.

Если вы бегаете или занимаетесь кардио-тренировками высокой интенсивности, вы можете обнаружить, что вам нужно отдыхать в течение двух или более дней между тренировками, особенно когда вы только начинаете. По мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам, вы сможете увеличивать частоту или интенсивность тренировок.

Программы SWEAT содержат запланированные дни отдыха и восстановления каждую неделю. По мере вашего прогресса вы увидите, что есть дополнительные тренировки, которые вы можете добавить, если чувствуете себя хорошо, или отказаться от них, когда вам нужно отдохнуть.

Может ли фитнес-трекер помочь мне узнать, когда мне нужен выходной?

Существуют фитнес-трекеры, которые могут подсказать, когда вашему организму нужен отдых, чтобы работать лучше. Это не заменяет прислушивания к своему телу, но может дать вам некоторые рекомендации, если вы не уверены, стоит ли тренироваться.

Один из показателей, который фитнес-трекер использует для определения степени нагрузки на тело, — это «вариабельность сердечного ритма» (ВСР). Ваше сердцебиение не похоже на метроном, каждое сердцебиение происходит с немного нерегулярными интервалами. Эти интервалы определяются вашей вегетативной нервной системой, частью мозга, которая реагирует на стресс или способствует расслаблению.

Более высокая ВСР указывает на меньший стресс — это означает, что ваше тело может более эффективно реагировать на тренировки. Низкая ВСР указывает на то, что вы находитесь в состоянии стресса и вам может помочь отдых.

Значительные колебания вашей ВСР являются нормальным явлением, а это означает, что для того, чтобы это измерение было полезным, вам необходимо учитывать долгосрочные тенденции, а не ежедневные колебания. После того, как вы установили базовую ВСР, это один из инструментов, который вы можете использовать, чтобы определить, когда планировать дни отдыха.

Зарегистрируйтесь, как вы себя чувствуете

В конечном счете, вы должны прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете себя немотивированным, усталым, раздражительным, напряженным или ваши тренировки необычно трудны, это может быть признаком того, что вам нужен отдых — независимо от того, входит он в вашу программу или нет!

Заботьтесь о своем теле и душе с помощью регулярных дней отдыха

Когда вы бросаете вызов своему телу, чтобы научиться новому навыку, поднимаете более тяжелый вес или бегаете быстрее, а затем отдыхаете, именно во время отдыха ваш разум и тело адаптируются и улучшаются.

Включение дней отдыха в программу тренировок даст вашему телу возможность адаптироваться и стать сильнее, что приблизит вас к желаемым результатам.

Найдите время, чтобы восстановиться, увлажнить и хорошо поесть, и вы почувствуете себя сильнее и более мотивированным для следующей тренировки!

Как долго отдыхать для увеличения мышечной массы, силы и потери веса

Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, может определить, насколько быстро и эффективно вы набираете размер и силу, а также теряете жир.

«Когда дело доходит до тренировки, время решает все», — говорит Джо Станковски, C.P.T. , тренер в Уилмингтоне, Делавэр. «Время, которое вы отдыхаете между подходами, может существенно повлиять на то, как выполняемое упражнение влияет на ваше тело».

Отдыхайте слишком долго, и ваши тренировки теряют интенсивность; отдыхайте слишком мало, и вы слишком быстро выгораете.

К счастью, у нас есть советы экспертов о том, как адаптировать периоды отдыха к любой фитнес-цели.

Периоды отдыха для набора мышечной массы

Исследования показали, что тестостерон и гормон роста вырабатываются в большем количестве, когда вы отдыхаете от коротких до умеренных периодов.Время может немного варьироваться в зависимости от того, сколько подходов вы собираетесь делать и насколько тяжелый вес, «но 60-90 секунд между подходами — хороший ориентир», — говорит Станковски.

Периоды отдыха для похудания

«Есть два отличных подхода к сжиганию жира в ваших тренировках, — говорит Станковски, — и вы должны применять оба в своей программе». Первый метод — просто сжечь как можно больше калорий. Идеально подходят непрерывные упражнения с минимальным отдыхом или без отдыха между подходами (например, круговые тренировки).

Другой высокоэффективной стратегией похудания является чередование наборов несвязанных упражнений (таких как приседания и тяги), которые прорабатывают все тело, при этом позволяя достаточно отдыха для наращивания мышц. Для круговых тренировок или программ сжигания более высоких калорий сохраняйте время отдыха между подходами не более 30 секунд. Однако для чередующихся сетов вы можете увеличить это время до 30-90 секунд.

Периоды отдыха для набора силы

«Время на вашей стороне, когда вы тренируетесь для чистой силы», — говорит Станковски.И вашим мышцам, и центральной нервной системе нужно время, чтобы оправиться от усилий, связанных с поднятием очень тяжелых весов. Если вы не будете отдыхать достаточно долго, вы не сможете поднимать тяжести в следующем подходе и даже замедляете восстановление перед следующей тренировкой. Его совет: «Отдохните от трех до пяти минут, а затем сделайте еще один подход».

Периоды отдыха для поддержания формы и работоспособности

Чтобы нарастить мышцы и завершить тренировку за меньшее время, попробуйте сократить периоды отдыха на 5–10 секунд каждую неделю (не увеличивайте вес).Например, если вы отдыхали 60 секунд между подходами на этой неделе, отдыхайте только 50-55 секунд на следующей неделе. Вы обнаружите, что через несколько недель вы сможете выполнить тот же объем работы за гораздо меньшее время, что значительно повысит вашу общую физическую форму.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько дней отдыха мне нужно? Отдых vs Активный отдых; Симптомы перетренированности и как избежать перетренированности

Распространенная ошибка людей, плохо знакомых с физическими упражнениями — и даже среди опытных спортсменов — состоит в том, чтобы тренироваться слишком много и слишком часто.Поначалу это может показаться не большой проблемой, но перетренированность может повлиять на ваше здоровье, и к этому следует относиться серьезно. Негативное влияние отсутствия надлежащих периодов отдыха в вашем распорядке дня может повысить вероятность того, что вы не будете придерживаться своей привычки тренироваться из-за плохого самочувствия, чрезмерной усталости или болезненности или даже травмы. Если вы не позволяете своему телу восстанавливаться между тренировками, вы не получите максимальной отдачи от времени, потраченного на упражнения.

Итак, сколько дней отдыха вам действительно нужно в неделю?
Количество дней отдыха, которые вы берете каждую неделю, действительно зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, особенно по отношению к вашему уровню физической подготовки.Короче говоря, это хорошее правило; Если группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее снова, пока она не заживет и не перестанет болеть. Например, если мои бедра болят от силовой тренировки нижней части тела, которую я провел вчера, мне не следует тренировать их снова сегодня — или в следующую, если они все еще сильно болят. В данном случае это не означает, что я должен взять полный день отдыха; Я мог бы тренировать верхнюю часть тела или кора, или придерживаться легких кардио, йоги, растяжки и т. Д. И т. Д. И т. Д. Балансировка тренировок для работы с разными группами мышц в разные дни недели позволяет вам брать меньше дней отдыха, но даже тогда вы следует откладывать хотя бы 1-2 дня в неделю для отдыха, или хотя бы для активного отдыха или активного восстановления.

Что такое активный отдых или активное восстановление?
Необязательно проводить весь «день отдыха» на диване (можно, это тоже нормально!). Легкая физическая активность в выходной день может улучшить ваше настроение, здоровье, прогресс или способность поддерживать свой вес или уровень физической подготовки. Если вы хотите оставаться активным даже в дни отдыха, хорошее правило состоит в том, что эта активность не должна вызывать у вас боли в мышцах. Идете ли вы, плаваете, занимаетесь йогой, растягиваетесь, собираетесь в легкий поход и т. Д., Интенсивность тренировки должна быть меньше, чем у обычных тренировок — это означает, что даже день активного отдыха находится на некоторой скользящей шкале по сравнению с вашим собственный уровень подготовленности.

Что произойдет, если я перееду? Каковы признаки перетренированности и как узнать, перетренирован ли я?
Если вы не включите достаточное количество отдыха в свою программу тренировок, вы подвергнете себя риску перетренированности, что увеличивает ваши шансы негативных последствий для здоровья и других травм, которых можно было бы избежать. Если вы думаете, что перетренировались, поговорите со своим врачом. Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушаться к собственному телу; если вы думаете, что он просит больше отдыха, не думайте, что выслушивание этой просьбы означает, что вы неудачник или «расслабляетесь».Отдых — важная часть фитнеса, и он может быть причиной того, что тяжелая работа, которую вы прикладываете для достижения своих целей, имеет значение.

Симптомы перетренированности разнообразны и у разных людей разные, но вот несколько симптомов, на которые следует обратить внимание:

• Депрессия
• Потеря аппетита
• Сильная усталость
• Более медленное заживление и более длительное время восстановления
• Изменения настроения и способности сосредотачиваться или концентрироваться
• Аменорея — пропущенные или очень нерегулярные периоды
• Боли, особенно в суставах
• Подавленная иммунная система — повышенная вероятность простуды и других инфекций
• Изменения в производительности — если вы обнаружите, что двигаетесь медленнее, поднимаете меньше, чем обычно можете, вынуждены делать больше перерывов для отдыха и, как правило, не заставляете себя так сильно, как обычно, вы можете перетренироваться

Сколько дней отдыха вы берете в неделю и используете ли вы в своей программе активное восстановление? Что вы делаете в дни активного отдыха?

Зачем нужно активное восстановление

Большинство спортсменов знают, что достаточно отдыхать после тренировки, чтобы добиться высоких результатов.Но многие по-прежнему чувствуют себя виноватыми, когда берут выходной. Один из способов облегчить это чувство вины — понять многие преимущества, которые может предложить день отдыха.

Например, отдых физически необходим мышцам для восстановления, восстановления и укрепления. Для спортсменов-любителей увеличение количества дней отдыха и активного восстановления может помочь поддерживать лучший баланс между домом, работой и целями в фитнесе.

Преимущества дня отдыха

Дни отдыха имеют решающее значение для спортсменов всех уровней.Достаточный отдых имеет как физиологические, так и психологические преимущества.

способствует восстановлению мышц

Упражнения истощают запасы энергии в организме или мышечный гликоген. Это также вызывает разрушение мышечной ткани. Обеспечение адекватного времени восстановления мышц позволяет организму «исправить» обе эти проблемы, пополняя запасы энергии и восстанавливая поврежденные ткани.

Если вы не дадите достаточно времени для поддержки этих процессов, ваше тело сломается от повторяющихся интенсивных упражнений.Это может снизить производительность. Это также может привести к повреждению ваших скелетных мышц, что означает болезненность и болезненность.

помогает преодолеть адаптацию

Принцип адаптации гласит, что когда мы испытываем стресс от физических упражнений, наше тело адаптируется и становится более эффективным. Это похоже на изучение любого нового навыка. Поначалу это сложно, но со временем это становится второй натурой. После того, как вы адаптировались к данному стрессу, вам потребуется дополнительный стресс, чтобы продолжать прогрессировать.

Но есть пределы того, сколько стресса может выдержать тело, прежде чем оно сломается и получит травму. Слишком быстрое выполнение слишком большого объема работы приведет к травме или повреждению мышц. Если вы будете слишком мало делать слишком медленно, это не приведет к улучшению. Вот почему персональные тренеры устанавливают специальные программы, которые увеличивают время и интенсивность в запланированном темпе и предусматривают дни отдыха.

Предотвращает перетренированность

Слишком мало отдыха и слишком мало дней восстановления могут привести к синдрому перетренированности.Считается, что это заболевание встречается примерно у 60% высококлассных спортсменов и 30% неэлитных спортсменов на выносливость. И если он у вас есть, выздоровление может быть затруднено.

Последствия перетренированности многочисленны. Исследования показали, что он может увеличить количество жира в организме, повысить риск обезвоживания, снизить либидо и ухудшить настроение.

способствует расслаблению

День отдыха также дает отдых вашему разуму и телу и предохраняет ваш график от переполнения.Используйте свой свободный день, чтобы проводить больше времени с семьей и друзьями. Возьмите свой обычный временной интервал и займитесь хобби.

В основе здорового образа жизни лежит баланс. Это включает в себя поиск способа разделить свое время между домом, работой и тренировками. День отдыха позволяет вам заняться этими другими областями, давая вашему телу время, необходимое для полного восстановления после тренировок.

Что такое краткосрочное восстановление?

Кратковременное восстановление происходит через несколько часов сразу после интенсивных упражнений.Это может включать выполнение упражнений низкой интенсивности во время фазы заминки тренировки, что связано с повышением производительности. Это также может включать в себя употребление правильных продуктов и напитков после еды, пополнение ваших запасов энергии и жидкости при оптимизации синтеза белка.

Чем заняться в выходной день

Есть два типа восстановления, которым вы можете заниматься в выходной день: пассивное восстановление и активное восстановление. Пассивное восстановление предполагает полный отказ от упражнений в течение дня.Активное восстановление — это когда вы выполняете упражнения низкой интенсивности, при этом минимальная нагрузка на тело, если таковая имеется.

Во время активного восстановления организм работает над восстановлением мягких тканей (мышц, сухожилий и связок). Активное восстановление также помогает удалить химические вещества, которые накапливаются в результате активности клеток во время упражнений. Примеры активных восстановительных упражнений включают ходьбу, растяжку и йогу.

Сон тоже важен. Обязательно много отдыхайте, особенно если вы много тренируетесь.Одна или две ночи плохого сна обычно не сильно влияют на работоспособность. Но постоянный неполноценный сон может привести к изменениям уровня гормонов, особенно связанным со стрессом, восстановлением мышц и настроением.

Исследования показывают, что лишение сна может привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), снижению активности гормона роста человека (который важен для восстановления тканей) и снижению синтеза гликогена.

Когда лучше отдыхать

Количество необходимых вам дней отдыха будет зависеть от типа и интенсивности ваших упражнений.Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует планировать день отдыха каждые семь-десять дней, если вы занимаетесь высокоинтенсивной физической активностью.

Некоторые графики тренировок включают дни отдыха чаще, например, два раза в неделю. Один из этих дней можно использовать как день пассивного восстановления, чтобы полностью освободить вас от упражнений. Другой может сосредоточиться на активном восстановлении или выполнении упражнений легкой интенсивности.

Если вы следуете сезонной программе тренировок, она может включать дни восстановления и даже недели восстановления.Это называется периодизацией и требует, чтобы вы меняли программы тренировок в течение года, добавляя перекрестные тренировки, изменяя типы тренировок и меняя интенсивность, время и расстояние упражнений.

Признаки того, что вам нужен выходной

Независимо от графика тренировок важно прислушиваться к своему телу. Он сообщит вам, нужен ли ему день отдыха, даже если это день, когда вместо этого вы должны заниматься спортом.

В одном исследовании было опрошено 605 соревнующихся спортсменов, чтобы спросить о признаках того, что им нужен день отдыха.Наиболее часто сообщаемые признаки перетренированности включали общее чувство усталости, необъяснимое снижение работоспособности (обычно продолжающееся от одной недели до одного месяца), а также боли и боли в опорно-двигательном аппарате.

Если вы чувствуете себя возбужденным, капризным, вам трудно заснуть, теряете аппетит, чувствуете депрессию или стресс, это также может быть признаком того, что вы слишком сильно напрягаетесь, согласно ACE. Высокий уровень стресса на работе или дома — еще одна причина взять выходной и дать всему телу возможность расслабиться и восстановиться.

Часто задаваемые вопросы

Что мне есть в выходной день?

Меню дня отдыха, которое поддерживает восстановление после упражнений высокой интенсивности, включает как белок (чтобы помочь мышцам восстанавливать и расти), так и углеводы (для восстановления использованного гликогена). Посоветуйтесь с диетологом или диетологом, чтобы определить, сколько вам нужно каждого из них.

Если я чередую силу и кардио, как часто мне следует отдыхать?

Если и силовая тренировка, и кардио высокоинтенсивны, старайтесь делать хотя бы один день отдыха каждые семь-10 дней.Слушайте свое тело. Если ему нужно больше дней отдыха, запланируйте их.