Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание – одно из самых доступных упражнений, позволяющих развивать физическую силу. Выполнять подтягивания может любой желающий (абонемент в спорт зал здесь не обязательное условие), достаточно установить турник у себя дома или заниматься на уличных спортивных площадках. Упражнение отлично подходит для проработки и укрепления верхней части корпуса. Предлагаем купить турник по привлекательной цене.

Подробнее о подтягивании

Техника выполнения заключается в удерживании своего веса руками на перекладине. Спортсмену необходимо сгибать локти до тех пор, пока голова не поднимется над турником. Упражнение должно входить в тренировочную программу новичков и опытных атлетов. Соблюдение режима тренировок позволит спортсмену в короткие сроки придать мышцам рук, спины и груди красивую рельефную форму. Максимального результата удастся добиться, совмещая занятия со специальным рационом и другими тренировочными программами. Нагрузка затрагивает одновременно несколько мышц, что делает упражнение универсальным для развития плечевого пояса. Важно знать, что от выбранного хвата (узкий/широкий, прямой/обратный) будет зависеть, какие мышцы будут работать больше.

Какие мышцы удается развить?

Подтягивание подразумевает совместную работу нескольких групп мышц. Работа осуществляется за счет усилий плечевого и локтевого суставов. Для выполнения крепкого хвата требуется интенсивная работа кистей и предплечий. Развитие этой группы мышц пригодится в повседневной жизни. Далее в работу включаются плечи, плечевой пояс в целом и спина. Остановимся на каждой группе мышц в отдельности. Широчайшие мышцы спины (крылья) работают при вращении рук в плечевых суставах (к центру тела, за спину). Трапециевидные мышцы представляют собой пару крупных мышц, которые берут начало от основания черепа и заканчиваются посередине спины. Также трапеции тянутся в стороны от позвонков груди до суставов плеч.

Сгибатели/разгибатели предплечий, сгибатели/разгибатели пальцев. За сгиб рук в локтях отвечает плечелучевые мышцы, поворот ладоней вниз/вверх осуществляется за счет пронаторов и супинаторов. Перечисленные мышцы нагружаются в момент хвата. Бицепсы выступают в качестве вспомогательных мышц. За счет работы бицепсов вращаются предплечья и сгибаются руки в локтях. Развитые бицепсы проявляются красиво оформленной передней стороной плеч. Мышцы средней части тела включают в себя прямую мышцу живота (брюшной пресс), косые и поперечные мышцы живота, а также мышцу, выпрямляющую корпус. Перечисленная группа выполняет функцию стабилизатора тела во время нагрузок. Дельтовидные мышцы (передний, средний и задний пучок) не являются целевой группой при подтягивании, однако их укрепление здесь также имеет место.

Работа мышц в зависимости от хвата

Прямой узкий хват – руки на перекладине находятся на расстоянии уже плеч спортсмена. Большие пальцы смотрят друг на друга. В работу включаются зубчатые, плечевые мышцы, низ широчайших. Обратный узкий хват – расстояние между руками то же, большие пальцы отвернуты друг от друга. Нагружается бицепс и низ широчайших мышц. Прямой средний хват – руки на ширине плеч. Больше работают бицепсы и спина. Обратный средний хват. Активнее работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. В случае частичных подтягиваний (сгиб в локтях до угла 90 0) большую нагрузку получит двуглавая мышца плеча. Прямой широкий хват – расстояние между руками максимальное. Удается проработать верх широчайших, трапециевидные и парные круглые мышцы.

Широкий хват (перекладина за головой). Нагрузка смещается на трапециевидные, верх и середину широчайших, парные круглые мышцы. Параллельная постановка рук – одна кисть держит перекладину прямым хватом, другая – обратным. Работают зубчатые и плечевые мышцы, а также низ широчайших. Достичь успеха в развитии мышц с помощью подтягиваний удастся только при регулярных тренировках, соблюдении техники выполнения и правил питания. Новичкам рекомендуется усиливать нагрузку постепенно. Использование разных хватов и техник позволит смоделировать симметричные и гармоничные спортивные формы.

Просмотров страницы: 329

Упражнения на турнике — какие мышцы работают, техника выполнения упражнений на турнике

Самым доступным и эффективным тренажером считается турник. Он позволяет прокачать бицепсы и трицепсы, сбросить лишние килограммы и добиться красивого рельефа тела. Атлет может прорабатывать определенные группы мышц или выполнять комплексные упражнения сразу на несколько зон. В статье поговорим об основных упражнениях для турника, их особенностях и технике выполнения.

Что прокачивает турник?

Спортивный снаряд представляет собой перекладину. Несмотря на свою простоту, он позволяет тренировать следующие группы мышц:

• Мускулатура спины.
• Мышцы живота: верхние, нижние, боковые.
• Дельта и трапеция.
• Грудные мышцы.
• Бицепсы, трицепсы, сухожилия запястий.
• Ягодичные мышцы, бедра, ноги.

Регулярные тренировки помогут сделать тело стройным, сильным и выносливым.

Советы начинающим спортсменам

Если вы только начинаете осваивать турник, не имеете должной подготовки, прокачайте мышцы плечевой зоны. Для этого необходимо отжиматься, выполнять упражнения с гантелями для рук.

Обратите внимание. Новичком считается тот, кто не может подтянуться больше трех раз.

Оптимальное количество подходов — 3–4. Классический комплекс для новичка состоит из прямого и обратного хвата, скручиваний и подъемов ног, а также подтягиваний со средней постановкой рук и согнутыми коленями.

Важно. Последнее движение в комплексе упражнений должно даваться с усилием.

Различия в тренировках мужчин и женщин

Во время занятий мужчины стремятся нарастить мышечную массу, добиться спортивного телосложения. Женщины в основном осваивают снаряд ради пресса, тонкой талии и похудения.

Представительницам прекрасного пола, кроме жиросжигающих упражнений, также полезно добавить в программу тренировки подтягивания с перехватом, вис и скручивания. Но если женщина начала осваивать перекладину, необходимо развить мускулатуру спины, плечи и руки. После подготовки можно начинать к занятия.

Обратите внимание. Как мужчинам, так и женщинам необходимо увеличивать нагрузку пропорционально полученным результатам. Чтобы тело успевало восстановиться, силовая нагрузка рекомендуется 1–2 дня после полного восстановления.

Виды упражнений на турнике

Каждое упражнение позволяет прорабатывать определенную зону. Поэтому необходимо разбираться в классификации движений:

• Статические — длительные по времени упражнения, направленные на проработку всей мускулатуры тела. Статика позволяет удерживать мышцы в определенном положении. К статической группе относят классический вис и уголок.
• Динамические — состоят из повторов элементов. Нагрузка приходится сразу на несколько групп мышц или конкретную зону тела.
• Гимнастические — упражнения для тонуса и проработки мышечного скелета. Эта группа сочетает силовые элементы с поворотами, переворотами и подъемами.

Прокачка бицепса

Занятия на турнике формируют красивый рельеф, подтягивают мускулатуру и даже помогают набрать массу. Но накачать бицепс до объема мускулов бодибилдера не получится. Максимальная прибавка в объеме составит 4–5 см.

• Подтягивания узким хватом

Для выполнения тренинга определяются с хватом. Он может быть обратным и прямым. Расстояние между руками должно составлять 20 см. Из исходной позиции необходимо подняться благодаря бицепсу, а не выталкиванию ногами.

Максимальная нагрузка на бицепс приходится, когда угол сгиба локтей составляет 90 градусов. Из этой точки тянутся подбородком до перекладины, после плавно опускаются в исходную позицию.

В этом упражнении главное — чувствовать тело, не делать рывков, не помогать в подтягивании ногами.

• Параллельный хват

Упражнение выполняется на турниках со специальными перекладинами или высокими брусьями, расположенными на расстоянии от 30 до 60 см друг от друга.

Для выполнения элемента необходимо повиснуть на вытянутых руках. На вдохе начинают подниматься. На выдохе делают резкий рывок до верхней точки, когда подбородок коснется перекладины.

Здесь важно делать каждое движение с максимальной амплитудой, а опускаться плавно без рывков на глубоком вдохе. При этом основная нагрузка приходится на бицепсы.

Прокачка трицепса

Разгибательные мышцы или трицепсы сгибают и разгибают руки в локтях. Поэтому для прокачки этой группы мускулатуры используют упражнения, которые оказывают максимальную нагрузку на локтевые суставы.

• Боковые подтягивания

Для тренировки используют широкий турник. Руки размещают одну перед другой без просвета между ладонями. Тело будет висеть параллельно палке.

Из исходного положения начинают подъем до сгибания рук в локтях. В этот момент отводят голову от палки в каждую сторону. Все движения выполняются поочередно. С каждым подходом меняют положение рук: ту, которая была впереди, ставят назад, и наоборот.

• Силовой выход

Сложное для новичков упражнение, которое включают в программу тренировки только после освоения базы и привыканию мышц к нагрузке.

Суть этого элемента — вытолкнуть тело двумя руками над перекладиной. Атлет должен подняться до уровня пояса. Силовой выход начинают на одной руке, а после делают на двух.

Исходная позиция: запястья при хвате располагаются выше уровня палки. Из такого положения кисти легко поворачиваются под действием даже небольшого импульса.

Второй этап упражнения — подтягивание до грудной клетки. Следующее движение — подтягивание выше груди. Живот должен коснуться снаряда. Если не хватает сил, можно оттолкнуться ногами.

Важно. Упражнения на трицепсы делают максимально медленно, без рывков.

Прокачка плечевого пояса

Во время тренировки на турнике плечевой пояс прорабатывается независимо от упражнений. Но чтобы дать максимальную нагрузку на плечи, рекомендуется выполнять следующие элементы:

• Широкий хват

Базовое движение в тренировке, которое хорошо развивает мускулатуру плеч, позволяет подкачать дельту и трапецию.

Исходное положение: корпус немного прогнут назад, ноги скрещены и отведены назад. Из стартовой позиции начинают медленный подъем с максимальным напряжением плечевой зоны, а не бицепсов.

• Широкий хват за головой

Здесь необходимо широко развести руки. Кисти держатся за перекладину прямым хватом. Сам атлет должен располагаться не перед палкой, а за ней.
Подъем и опускание делают по принципу классического широкого хвата, только турник располагается за головой.

Прокачка спины

Прокачать мышцы спины можно любыми упражнениями из программы широкого хвата. Основная задача спортсмена — максимально напрячь во время подъема спину и плечи. Тогда будет задействована дельта и трапеция.

Важно. В упражнения для спины руки должны располагаться шире плеч. Если чувствуется дискомфорт и боль в области спины, рекомендуется для начала выполнить тренировку для повышения тонуса мышечного скелета, а затем осваивать турник.

Тренировка всего тела

Чтобы задействовать в тренинге пресс и ягодицы, рекомендуется выполнять упражнения широкого хвата с согнутыми ногами. Также эффективными считаются скручивания и подтягивания коленей к груди.

Хорошего результата помогут достигнуть и статические упражнения

• Подъем ног в висе под прямым углом без повторов.
• Подъем ног в висе до перекладины без повторов.

Статика позволяет задействовать одновременно пресс, ягодицы, бедра, ноги и руки.

Любые занятия на перекладине начинайте с разминки. Зарядка позволит разогреть суставы и мышцы. Завершить тренинг можно растяжкой.

7 лучших вариантов подтягиваний (с картинками!)

Одним из самых популярных упражнений для развития спины и плеч являются подтягивания. Это основа силовых тренировок и отличный подход к развитию мышц верхней части тела. Однако подтягивания чрезвычайно сложны не только для новичков, но даже для более опытных атлетов.

Человек, занимающийся гимнастикой или силовыми тренировками, должен включать в свои тренировки режим подтягиваний в различных вариациях. К ним относятся наклонные подтягивания, подтягивания из-за головы, эксцентрические подтягивания и подтягивания лучника, среди прочего.

Подтягивания задействуют многие группы мышц, улучшая при этом функциональную силу и сильный хват. В то время как приседания лучше всего подходят для развития силы нижней части тела, подтягивания, несомненно, опережают другие по развитию силы верхней части тела. Таким образом, крайне важно изучить механику этого упражнения и его вариации, чтобы оптимизировать полученные преимущества.

Почему так сложно подтягиваться?

Несмотря на то, что тяга на тросе позволяет людям поднимать вес, превышающий вес их тела, канатные тренажеры признаны за контроль движений и стабильность, что ограничивает развитие подвижности суставов и стабилизирует работу мышц.

Кроме того, подтягивания несколько сложны в выполнении, потому что они требуют большого количества синергетических действий мышц верхней части тела для правильного выполнения и эффективного использования силы. Синергические движения — это скоординированные мышечные и совместные действия, которые возникают, когда многие группы мышц задействуются одновременно для выполнения определенной задачи.

Они требуют одновременного развития силы (первичные двигатели), подвижности (гибкость суставов) и устойчивости (стабилизирующие мышцы). Подтягиваниям нужна правильная форма и техника, чтобы задействовать соответствующие мышцы в нужный момент, чтобы сделать упражнение более легким и эффективным для силовых тренировок.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях

Приводящие мышцы плеча

Одной из основных мышц, задействованных в подтягиваниях, является широчайшая мышца спины или широчайшие мышцы спины. Это пара мышц, которые проходят через спину и бока, от лопаток вниз, и помогают двигать плечами вниз. Широчайшие задействуются, когда локти притянуты к бокам тела, что позволяет им поднять туловище.

Широчайшие работают в тандеме с большой круглой мышцей, которая простирается от лопатки до плеча. Он достигает того же, помогая движению руки вниз, одновременно напрягая плечевые суставы.

Чтобы подготовиться к подтягиваниям, эти мышцы можно укрепить с помощью таких упражнений, как тяга Пендли в наклоне или тяга штанги.

Ретракторы для лопаток

Трапеции, или трапеции, также играют жизненно важную роль в подтягиваниях. Они расположены высоко в центре спины, тянутся к плечам и сужаются к шее в форме трапеции. Они работают с широчайшими, чтобы поддерживать лопатки во время подтягивания.

Ромбовидные мышцы расположены позади трапеций и поддерживают плечи, делая вращение и другие движения лопаток более устойчивыми. Эти мышцы втягивают лопатку, когда руки приводятся во время подтягивания.

Сгибатели локтя

Когда человек выполняет подтягивания, бицепс и плечевая мышца функционируют одинаково. Во время подтягивания супинированным хватом бицепсы активируются больше, чем любые другие мышцы, за исключением широчайших.

Тем не менее, брахиалис делает большую часть подъема с нейтральным или пронированным хватом. Кроме того, эти мышцы сильно активизируются во время эксцентрической части подтягивания — они помогают сохранять стабильность во время подтягивания.

Сундук

Грудные мышцы проходят через переднюю часть грудной клетки и функционируют аналогично мышцам задней части тела, поддерживая плечевые суставы и позволяя тянуть плечо вниз к талии. Они работают не так усердно, как мышцы спины, но играют важную вспомогательную роль во время подтягиваний.

Core

Во время подтягиваний сильно задействуются мышцы живота. Они помогают стабилизировать тело и ноги во время эксцентрической и концентрической фаз подтягивания. Кроме того, при выполнении подтягиваний основные мышцы, к которым относятся такие группы мышц, как косые, брюшной пресс и диафрагма, поддерживают позвоночник и поддерживают осанку.

Хьюит и др. обнаружили, что среди четырех тестируемых мышц (прямая мышца живота (РА), широчайшие, трапеции и бицепс) РА была наиболее активной мышечной группой у всех людей, выполняющих подтягивания. Мышцы кора сильно активизируются, что неудивительно, учитывая, что эта группа мышц помогает поддерживать плотное положение тела во время подтягиваний. Предыдущие исследования подтвердили эту идею при мониторинге активности RA во время различных действий, требующих стабильности ядра.

Основные варианты подтягиваний

Подтягивание — самое сложное из всех базовых упражнений. Его биомеханика также наименее понятна из-за доступных вариаций и методов его выполнения.

Существует почти бесчисленное множество способов выполнения подтягивания, когда вы сочетаете ориентацию тела (вертикальную, наклонную и горизонтальную), ширину хвата (узкий, на ширине плеч и широкий), ориентацию рук (супинированную, нейтральную и пронированную). и сгибание/разгибание в колене/тазобедренном суставе.

Ширина хвата подтягивания имеет три варианта:

1. Узкий
2. Ширина плеч
3. Широкий

Хотя изменение ширины хвата изменяет степень активации других групп мышц, вовлечение широчайших остается почти одинаковым независимо от ширины хвата.

Однако разные положения рук, такие как пронация, нейтральная или супинация, по-разному влияют на активацию широчайших и бицепсов. Например, исследование Lusk et al. и Лесли и др. обнаружили, что пронированный хват, независимо от ширины хвата, вызывает наибольшую активность широчайших.

Сгибание и разгибание колена также по-разному влияют на двуглавую мышцу плеча во время подтягивания. В исследовании Azmi et al. их результаты показали большую активацию бицепса во время концентрической фазы подтягивания и лучшую общую производительность участников, когда колено полностью выпрямлено по сравнению с согнутым коленом.

Сгибание или разгибание бедра и колена влияет на вертикальную тягу и меняет положение плечевого сустава, тем самым также изменяя степень активации различных групп мышц. Подтягивания также можно выполнять с помощью бинтов или упражнений с сопротивлением.

1. Стандартные подтягивания

Начните с положения под турником. Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, поставьте ящик или скамью под перекладину и встаньте на нее. Возьмите турник пронированным хватом, руки на ширине плеч. Как только руки ухватятся за перекладину, позвольте телу свободно свисать, задействуйте корпус и отведите плечи назад и вниз. Это станет исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, одновременно подтягивая тело вверх за счет разгибания плеч и сгибания локтей. Во время движения вверх сохраняйте положение локтей, не допуская их смещения в стороны к корпусу.

Удерживайте положение в течение секунды в верхней точке движения, когда подбородок находится над перекладиной или локти согнуты под углом не менее 90°. Затем медленно вдыхайте, опуская корпус, сгибая плечи и разгибая локти. В нижней точке движения плечи не расцепляйте. Всегда сохраняйте ретракцию лопатки. Повторите действие необходимое количество раз.

Руководствуясь стандартными инструкциями по подтягиванию, можно добавлять вариации, изменяя ширину хвата, положение рук и сгибание/разгибание бедра/колена. Кроме того, можно добавить больше вариаций, если в подтягивания включить подъемы ног. Наконец, можно также выполнять подтягивания с лентой или с сопротивлением.

2. Тяга в перевернутом положении или подтягивания в наклоне

Тяга в перевернутом положении может помочь устранить дисбаланс мышечной силы между передними и задними мышцами, помогая развить осанку и устойчивость. Это отличная тренировка для новичков или тех, кому еще нужно развить силу верхней части тела, необходимую для подтягиваний.

Перевернутые тяги можно выполнять в наклонной позе; чем сильнее наклонено тело, тем меньше сопротивление. Его также можно выполнять с корпусом, параллельным полу, согнув колени под углом 9.под углом 0° или поставить ноги на скамью для большего сопротивления. Как и в стандартном подтягивании, можно добавить вариации, изменив ширину хвата, положение рук и положение тела.

Расположите тело под отжиманием, параллельным брусом или стойкой для скамьи и возьмитесь за него пронированным хватом на ширине плеч. Поставьте ступни перед телом, колени согнуты, а бедра параллельны полу. Отведите лопатку и задействуйте ядро. Выдохните и подтяните тело к перекладине, пока грудь почти не коснется перекладины. Вдохните и опустите тело в исходное положение, руки полностью выпрямлены.

Продвинутые варианты подтягиваний

3. Подтягивания из-за головы

Этот вариант подтягиваний требует большой подвижности плеч и в определенных ситуациях может привести к травме из-за удара плеча.

Выталкивание головы вперед перед перекладиной и контакт шеи с перекладиной при подтягивании туловища вверх ставит плечевые суставы в опасное положение. Проконсультируйтесь с тренером для правильного выполнения этого упражнения.

Начните с прямого хвата, расставив руки на несколько дюймов шире плеч. Тяните корпус вверх и вперед, пока гриф не достигнет затылка. Вернитесь в нижнее положение с прямыми руками, затем повторите желаемое количество повторений.

4. Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания замедляют часть подтягиваний с отрицательным опусканием, увеличивая нагрузку на мышцы. Это предотвращает растяжение мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания.

Подтянитесь к перекладине предпочтительным хватом, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опустите тело вниз как можно медленнее (в идеале от 5 до 8 секунд). Затем подтяните тело к перекладине и повторите до отказа.

5.

Вокруг света

Этот вариант требует подтягивания тела вверх к одной руке, через перекладину к другой руке и обратно в исходное положение. Это упражнение нагружает каждую руку сильнее, чем стандартные подтягивания.

Начните с пронированного хвата, расставив руки на несколько дюймов шире плеч. Подтяните корпус вверх к левой руке, пройдите боком через перекладину к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, но поменяйте направление тяги на правую руку, через перекладину на левую руку и обратно вниз.

6. Подтягивания на одной руке с поддержкой

Используя супинированный или пронированный хват, возьмитесь за перекладину одной рукой. Другой рукой возьмитесь за запястье руки, держащей штангу. Подтяните корпус вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем вернитесь в исходное положение.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличивать сложность этого упражнения, глубже захватывая руку, удерживающую гриф.

7. Подтягивание лучника

Движение этого варианта похоже на движение лучника, стреляющего из лука и стрел. Это упражнение является естественным продолжением подтягивания на одной руке и поможет телу привыкнуть к подтягиванию верхней части тела на одной руке.

Используя широкий хват сверху, подтяните тело к перекладине, затем перенесите тело через перекладину к левой руке, одновременно скользя правой рукой по верхней части перекладины и выпрямляя ее. Выполните обратное действие, поднеся корпус к правой руке и вытянув левую руку прямо над перекладиной. Наконец, верните корпус в центр перекладины и опуститесь в исходное положение. Повторите движение желаемое количество раз.

Заключительные мысли

Выполнение подтягиваний может оказаться сложной задачей, но практика помогает постепенно развить правильную технику. Требуется сила, чтобы поднять весь вес тела из мертвого виса. После того, как вы справитесь и сможете выполнять подтягивания безупречно, повтор за повторением, эти вариации можно использовать, чтобы подтолкнуть себя еще сильнее.

Ссылки

1. Хьюит Дж.К., Джаффе Д.А., Краудер Т. Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. Дж. Физ. Фитнес, мед. Обращаться. Спорт. 2018;5(4):1-7.

2. Лесли К.Л., Комфорт П. Влияние ширины хвата и ориентации рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяги широчайших. Журнал силы и кондиционирования. 2013 1 февраля; 35 (1): 75-8.

3. Ласк С.Дж., Хейл Б.Д., Рассел Д.М. Ширина хвата и ориентация предплечий влияют на мышечную активность во время тяги широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2010 1 июля; 24 (7): 1895-900.

4. Азми А.М., Шафии М.С., Абд Малек Н.Ф., Тан К., Васанти Р.К., Аб Малик З., Надзалан А.М. Влияние сгибания колена на активацию мышц и производительность во время упражнений на подтягиваниях. Педагогика физической культуры и спорта. 2022;26(3):158-64.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Тяга вниз и подтягивание широчайших: различия, плюсы и минусы

Когда дело доходит до упражнений на широчайшие, тяга вниз и подтягивание широчайших являются двумя наиболее популярными вариантами. Оба упражнения задействуют широчайшие (крупные мышцы по бокам спины), но используют разные техники.

Так в чем же разница между тягой вниз и подтягиванием? Подтягивание широчайших — это упражнение на тренажере, которое требует от вас подтягивания штанги к груди. Подтягивания — это упражнение с собственным весом, в котором вы висите на перекладине и подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Это можно сделать с помощью или дополнительной внешней нагрузкой. Подтягивания также требуют большей активации кора.

Тяга широчайших и подтягивания — это упражнения, которые должны быть включены в любую всестороннюю программу силовых тренировок, но бывают случаи, когда вы можете предпочесть одно из них другому.

В этой статье мы подробно рассмотрим оба упражнения и обсудим плюсы и минусы каждого из них. Я также дам вам несколько советов, как правильно их выполнять и получить от них максимальную пользу. К концу вы будете знать, какой из них будет лучше для вас и как вы можете включить его в свою рутину.

Различия между тягой широчайших и подтягиваниями

Существует 5 основных различий между тягой широчайших и подтягиваниями:

• Оборудование, используемое в упражнении
• Как выполнять упражнение 0 90 активирован
• Сколько нагрузки вы можете использовать
• Как их можно запрограммировать

1. Оборудование, используемое в упражнении

Тяга широчайших может выполняться на специальном тренажере для тяги широчайших сидя. Реже его можно выполнить с помощью обычного канатного станка, если он недоступен.

Подтягивания — это упражнения с собственным весом, которые выполняются с использованием турника, который может находиться внутри силовой рамы, станции для подтягиваний или турника между дверным косяком.

Подтягивания также можно выполнять на тренажере для подтягиваний. В этом тренажере установлена ​​нагрузка меньше веса вашего тела, которая подталкивает вас вверх, чтобы облегчить подтягивания. Вы также можете использовать эспандер, прикрепленный к перекладине, если у вас недостаточно сил для подтягивания без посторонней помощи.

2. Как выполнять упражнение

В тяге широчайших вы сидите в тренажере с подушкой для бедер, которая фиксирует ваши ноги на сиденье. Вы тянете утяжеленную ручку для тяги широчайших мышц вниз к верхней части груди.

При подтягивании вы тянете вес собственного тела вверх к неподвижной перекладине.

Широтные вытягивания трудно воспроизвести, если у вас нет доступа к нужному тренажеру, но есть много альтернативных вариантов вытягивания широты, которые вы можете выполнять с другим оборудованием.

3. Мышечные группы активировали

Обе пуляки LAT и подтягивания активируют следующие группы мышц:

• Latissimus Dorsi
• . это группа мышц задней части шеи и плеч треугольной формы)

Оба упражнения также задействуют многие мелкие мышцы спины и плеч, о чем я расскажу ниже.

Основное различие между активируемыми мышцами заключается в том, что при подтягиваниях активируются прямые мышцы живота (которые представляют собой мышцы с шестью кубиками) для поддержания осанки во время выполнения.

Вы также можете немного изменить мышцы, которые используются в тяге широчайших, изменив хват. Тяга вниз узким хватом задействует больше средней и верхней части спины, а широкий хват задействует больше широчайших.

Если вы также хотите укрепить предплечья и хват, вы можете делать как тяги широчайших, так и подтягивания толстым хватом.

4. Какой вес вы можете использовать

При вытягивании широты вы можете использовать такие низкие нагрузки, как 10-15 фунтов, так как машины обычно настраиваются с большим увеличением веса. Принимая во внимание, что самый низкий вес, который вы можете использовать при подтягиваниях, — это вес вашего собственного тела.

Это делает подтягивания, если они выполняются с полным весом тела, скорее промежуточным упражнением, а тягу верхнего блока — скорее упражнением для новичков.

5. Как их можно запрограммировать

То, какую нагрузку вы можете использовать для тяги вниз и подтягивания широчайших, влияет на то, как эти упражнения могут быть запрограммированы в вашей собственной тренировке.

С помощью тяги широчайших вы можете выполнять прямые подходы с определенным количеством повторений, со временем увеличивая нагрузку. Возможно, вы обнаружите, что можете применять такие техники программирования, как многократные дроп-сеты, когда вы сразу же сбрасываете нагрузку несколько раз после выполнения определенного количества повторений.

Что касается подтягиваний, если вы делаете их только с собственным весом, вам, возможно, придется прогрессировать, делая больше повторений с течением времени.

Возможно, вам также придется использовать паузы для отдыха, чтобы завершить заданное количество повторений. Паузы для отдыха — это когда вы отдыхаете в течение короткого периода времени, чтобы завершить повторения в подходе — обычно от 10 до 20 секунд.

Еще один способ усложнить подтягивания — выполнять их в более медленном темпе. Узнайте больше в статье «Как лучше подтягиваться быстро или медленно?»

Широчайшие тяги: как делать, используемые мышцы, советы, распространенные ошибки, плюсы и минусы

Широчайшие тяги: как делать

• Прикрепите длинную ручку для опускания широчайших мышц к концу троса тренажера для тяги широчайших мышц и отрегулируйте подкладку для бедер, чтобы ноги удобно сидели на сиденье.

• В качестве альтернативы вы можете перекатить скамейку или установить ящик с помощью шкива с двойной регулировкой или механизма пересечения троса, установив рукоятку троса на верхнюю часть колонны.

• Возьмитесь за гриф хватом сверху, хватом шире плеч, на тренажере с нагрузкой, которую вы хотите использовать.

• Крепко сядьте на сиденье, расслабив локти.

• Сохраняйте вертикальное положение туловища или слегка откиньтесь назад примерно на 10 градусов и потяните локти прямо вниз, поднося рукоять к верхней части груди.

• Убедитесь, что ваши предплечья всегда параллельны углу троса.

• Медленно позвольте рукоятке подняться обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Lat Pulldown: Muscles Used

The muscles used in the lat pulldown are:

• Latissimus dorsi
• Biceps
• Rhomboids
• Rear deltoids
• Trapezius

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины (широчайшие) — это большие мышцы спины, которые соединяются с нижним отделом позвоночника и бедром и с задней частью плеча. Они помогают перевести руку из переднего или поднятого положения вниз к туловищу.

Широчайшие обычно активируются при любых горизонтальных или вертикальных тянущих движениях вниз. В тяге вниз они помогают опустить руку вниз по бокам туловища.

Бицепсы

Эти мышцы прикреплены к передней части плеча и помогают сгибать локти. Эти мышцы всегда активизируются во время любого тянущего движения.

В тяге широчайших они помогают сгибать локти, когда локти опускаются вниз во время выполнения.

Ромбовидные мышцы

Это более глубокие мышцы средней части спины, которые помогают вращать лопатки во время тягового движения.

В тяге широчайших они помогают вращать лопатки и удерживают их в опущенном положении, чтобы у вас не было соблазна пожать плечами к ушам.

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы относятся к мышцам задней части плеч. Они активируются при всех тянущих движениях, хотя и в минимальной степени.

Как и ромбовидные, они помогают удерживать лопатки в нижнем положении и работают вместе с широчайшими, чтобы опустить руки в вертикальном движении при тяге широчайших.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца представляет собой треугольную мышцу, которая проходит вдоль основания шеи и доходит до середины спины. В тяге верхнего блока помогает двигать лопатками и помогает стабилизировать руки.

Широчайшие тяги: советы профессионалов

Ниже приведены три совета по эффективному выполнению тяги широчайших:

• Синхронизируйте дыхание с повторением. Выполняя каждое повторение, убедитесь, что вы выдыхаете, когда опускаете рукоятку, и вдыхаете, когда отпускаете рукоятку вверх. Когда вы вдыхаете, ваша грудная клетка и туловище расширяются, что помогает растянуть широчайшие. Это полезно для увеличения стимула для мышечной массы.

• Постепенно опустите ручку вниз. Когда вы выполняете каждое повторение и устаете или становитесь тяжелыми, легко непреднамеренно использовать инерцию. Постепенно опуская рукоятку, вы можете сосредоточиться на том, чтобы держать туловище как можно более неподвижным.

• Позвольте голове выдвинуться вперед в верхней точке. Когда вы достигнете вершины, позвольте туловищу наклониться вперед, а голове немного выдвинуться вперед. Это позволяет вашим широчайшим растягиваться еще больше в верхней части повторения. Это лучше для увеличения стимула мышечной гипертрофии.

Статья по теме: Шраги со штангой и шраги с гантелями: различия, плюсы и минусы

Тяга верхнего блока: распространенные ошибки Вы не хотите слишком сильно растягивать нижнюю часть спины, потому что это ограничивает диапазон движения широчайших мышц.

• Не полностью выпрямляя руки. Верхние несколько дюймов часто являются самой сложной частью повторения, поэтому может быть легко бессознательно обмануть диапазон движения, не полностью выпрямляя руки. Это ограничивает диапазон движения широчайших и бицепсов.

• Слишком низко тянуть ручку к груди. Это чаще наблюдается среди новичков, которые ходят очень легко и тянут рукоятку слишком низко вниз по туловищу до такой степени, что их предплечья становятся несколько горизонтальными. Это смещает акцент с широчайших и бицепсов и больше нагружает трицепсы.

• Слишком сильно откинулся назад. Слишком сильно отклоняясь назад до точки, когда трос находится перпендикулярно туловищу, упражнение становится больше похожим на тягу. Это перенесет акцент на мышцы верхней части спины. Это не опасно, но вы смещаете акцент с широчайших.

• Слишком сильно отклоняется назад. Если вы откидываетесь назад, чтобы попытаться снизить вес, вы больше напрягаете нижнюю часть спины и меньше — широчайшие. Скорее всего, это признак того, что вы устали или набираете слишком много веса. После этого вам нужно будет снизить вес.

Широчайшее вытягивание: преимущества

Ниже приведены два преимущества широтного вытягивания:

• Легко регулируется вес. В вытягивании широчайших используется стек возрастающих весов, что позволяет очень легко регулировать веса от подхода к подходу или от тренировки к тренировке.

• Лучше изолирует мышцы спины и бицепсы. Поскольку тяга широчайшего блока фиксирует ноги на месте, это позволяет изолировать мышцы спины и бицепсы. Меньше необходимости управлять мышцами кора или ног.

Широта: Недостатки

• Обычно доступны только в коммерческих спортзалах. Тяга верхнего блока – это упражнение, которое нельзя легко выполнять дома или на улице. Это требует использования тренажера для вытягивания широчайших мышц, что может стать серьезной инвестицией, если вы хотите тренировать широчайшие дома.

Если у вас есть только ограниченное количество доступного оборудования, ознакомьтесь с этими 9 упражнениями на широчайшие, которые вы можете выполнять с гантелями.

Подтягивания широчайших: как делать, используемые мышцы, советы, распространенные ошибки, плюсы и минусы

Подтягивания: как делать широкий хват и висите, полностью распрямив тело, поставив ноги близко друг к другу.

• Держите пресс, ягодицы и квадрицепсы напряженными на протяжении всего упражнения.

• Согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к перекладине, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

• Медленно контролируйте себя и опуститесь в исходное положение.

Pull-Ups: Muscles Used

The muscles used in the pull-up are:

• Latissimus dorsi
• Biceps
• Rhomboids
• Rear deltoids
• Прямая мышца живота

Широчайшая мышца спины

Эти большие мышцы спины берут начало в нижнем отделе позвоночника и бедре и входят в заднюю часть плеча.

Они тянут руку из переднего или приподнятого положения вниз к туловищу. Обычно они активируются во время любого горизонтального или вертикального тянущего движения вниз.

При подтягивании они помогают поднять туловище вверх и приблизить к плечу.

Бицепс

Бицепс прикреплен к передней части плеча. Они помогают сгибать локти. Эти мышцы всегда используются для тяговых упражнений.

Для подтягивания сгибают руку в локте и приближают плечо к предплечью.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы представляют собой более глубокие мышцы средней части спины, которые помогают вращать лопатки во время тяговых движений.

При подтягиваниях помогают вращать лопатки и немного сближать их.

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы — это мышцы задней поверхности плеч.

При подтягивании они помогают широчайшим, хотя и не активизируются в значительной степени.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это мышца, которую люди называют прессом или кором.

Задействуется на протяжении всего движения и помогает сохранять устойчивость тела, чтобы не раскачиваться слишком сильно.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца проходит вдоль задней части шеи и доходит до середины спины.

При подтягивании помогает опустить лопатки (т. е. не дает лопаткам подняться к ушам) и удерживает их в стабильном положении.

Если у вас возникли проблемы с ощущением широчайших мышц при подтягиваниях, ознакомьтесь со статьей Как активировать широчайшие во время подтягиваний (5 советов).

Подтягивания: советы для профессионалов

Ниже приведены два совета, как правильно подтягиваться:

• Подумайте о том, чтобы направить ноги и стопы на пол. Когда вы указываете ногами на пол, вы, естественно, напрягаете квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы ваше тело оставалось полностью вытянутым. Это поможет с углом, под которым вы выполняете подтягивания, чтобы сохранить напряжение в широчайших.

• Используйте паузы для отдыха. Пауза для отдыха — это полезный способ восстановления, достаточного для того, чтобы добавить дополнительные повторения в конце вашего подхода или если вы знаете, что собираетесь провалить подход, который вам предписан в вашей тренировочной программе.

Подтягивания: распространенные ошибки

Ниже приведены две распространенные ошибки, которые я встречаю в подтягиваниях:

• Подтягивание ног вверх. Очень распространенная ошибка – использовать импульс, быстро поднимая колени вверх, чтобы поднять корпус.

• Не позволяя себе полностью вытянуться. Когда люди подтягиваются, они, как правило, не полностью разгибают локти и позволяют рукам заканчивать упражнение возле ушей.

Подтягивания: преимущества

Ниже приведены три преимущества подтягиваний:

• Легко доступное упражнение. Это упражнение можно легко выполнять в тренажерном зале, дома (многие настенные брусья также имеют турники) или на открытом воздухе, и для него требуется минимальное оборудование.

• Измеримая производительность. Это часто используется в качестве упражнения для измерения силовых показателей спины. При последовательной технике вы также можете измерить свою производительность, подсчитав, сколько подтягиваний вы можете сделать. Кроме того, вы можете постепенно перегружать движение, выполняя подтягивания с отягощением на поясе.

• Перенесите на комплексные упражнения. Подтягивания — отличное упражнение, которое развивает общую силу спины и может повысить производительность в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.

Чтобы узнать больше о том, как подтягивания могут помочь в других упражнениях, прочтите статью Помогают ли подтягивания становой тяге? (Да, вот как) и 17 упражнений для улучшения силы жима лежа (которые действительно работают).

Подтягивания: недостатки

• Становится сложнее, если вы набираете вес. Если вес вашего тела увеличивается, это увеличивает сопротивление, проходящее через ваши мышцы, что усложняет задачу. Это может затруднить измерение улучшения.

• Нужна дополнительная помощь, если вы не можете подтянуться. Если вы не можете подтянуть вес своего тела, вам потребуется дополнительная помощь с использованием эспандера или тренажера для подтягиваний.

Подтягивания также могут вызвать мозоли и порезы на руках, но вы можете предотвратить это, используя перчатки для подтягивания.

Часто задаваемые вопросы

Подтягивания широчайших лучше подтягиваний?

На этот вопрос нет простого ответа. Это зависит от ваших целей и того, чего вы пытаетесь достичь. Если вы хотите развить относительную силу, подтягивания будут лучшим вариантом. Тем не менее, если вы хотите развить общую силу верхней части тела, лучшим вариантом будет тяга верхнего блока.

Нужно ли делать тягу широчайших, если я делаю подтягивания?

Нет, вам не нужно выполнять тягу вниз, если вы можете подтягиваться. Тем не менее, тяга вниз может быть полезна, если вы хотите увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, или увеличить силу верхней части тела.

Чтобы определить, достаточно ли одних только подтягиваний для достижения желаемых результатов, ознакомьтесь с разделом Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?

Почему тяга широчайших тяжелее, чем подтягивания?

Одна из основных причин, почему тяга верхнего блока тяжелее, чем подтягивания, заключается в том, что вы больше изолируете мышцы спины и бицепса и не можете полагаться на читинговые повторения с разгибом нижней части тела.

Широчайшие тяги против подтягиваний: что лучше делать?

Хотя и тяга широчайших, и подтягивание являются отличными упражнениями, в некоторых сценариях имеет смысл выполнять одно вместо другого.

Широчайшие тяги против подтягиваний: что лучше для пауэрлифтинга?

Лучшим выбором для пауэрлифтинга является тяга широчайших , потому что она дает вам больше свободы при использовании более легких интенсивных нагрузок, чтобы избежать слишком большого количества высокоинтенсивных упражнений. Вы также можете использовать разные хваты, чтобы по-разному нагружать широчайшие.

Широчайшие тяги против подтягиваний: что лучше для скалолазания и боулдеринга?

Лучшим выбором для скалолазания и боулдеринга являются подтягивания , потому что это очень специфическое упражнение, которое имеет много общего с действиями, выполняемыми в этом виде спорта.

Подтягивания широчайших мышц против подтягиваний: что лучше для набора мышечной массы?

Подтягивание широчайших лучше подходит для наращивания мышечной массы в широчайших, потому что вы можете изолировать широчайшие и бицепсы больше, чем подтягивания. Вы также можете сделать повторения более последовательными и полагаться на меньший вес и большее количество повторений, если это то, на что вы лучше всего реагируете.

Широчайшие подтягивания против подтягиваний: что лучше для начинающих?

Подтягивание широчайших – лучший выбор для начинающих , потому что это упражнение проще в изучении и выполнении. Вы также можете использовать более легкий вес для начала, что поможет вам избежать возможных травм.

Широчайшие тяги против подтягиваний: что лучше для максимальной силы?

Подтягивания — лучший выбор для максимальной силы , потому что техника движения стандартизирована для проверки вашей силы в конце. Подтягивания с собственным весом являются высокоинтенсивными для большинства людей, но вы также можете выполнять подтягивания с собственным весом, чтобы еще больше увеличить интенсивность.

---

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Ченг

Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.