Отжимания 20 недель: Отжимания на брусьях программа на 20 недель. Комплекс упражнений на брусьях. Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Содержание

Отжимания на брусьях программа на 20 недель. Комплекс упражнений на брусьях. Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Не обязательно заниматься в тренажёрном зале под пристальным надзором тренера! Чтобы повысить тонус мышц, вернуть былую форму или улучшить показатели — подходят любые, даже спартанские условия. Речь пойдёт о спортивном снаряде, который есть почти в каждом дворе – брусьях. Заставляя вас работать с собственным весом (довольно немаленьким), он повышает силу, выносливость и заменяет силовые тренажеры. Достаточно знать, как правильно построить работу и регулярно выкладываться на тренировках!

На какие мышцы работает упражнение

Все виды отжиманий на снарядах, ассоциирующиеся с работой с массой своего тела, воздействуют на такие мускулы:

передняя дельта;
большая грудная мышца;
трицепсы;
прямую мышцу живота.

Условно все виды отжиманий можно классифицировать в зависимости от вида мышц, работающих при выполнении фитнес-приема.

Важно! Если главной задачей является накачивание грудины, то брусья должны иметь широкое расстояние между собой. Максимальное отведение плеч от тела обеспечивает качественное накачивание грудной мускулатуры.

Для накачивания трицепсов понадобятся снаряды, расстояние между которыми небольшое. Когда в процессе выполнения фитнес-приема локти находятся на минимальной дистанции друг от друга, то вся нагрузка будет приходиться на трицепс.

Наиболее сложный вариант выполнения отжиманий, при котором максимально нагружаются мышцы грудины и спины, это отжимание на брусьях в положении лежа.

Обязательно посмотрите:

Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Тренировка на турнике: упражнения и методы Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела

Прыжки на руках

Упражнение столь же простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедись, что снаряд не развалится под тобой.

1. Встань на прямые руки. 2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше. 3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.

Старайся не делать упражнение, на последнем издыхании, потому как во время его выполнения очень легко покалечиться.

Техника выполнения

Техника отжиманий на брусьях в программе тренировок зависит от того, какие мышцы намерен проработать человек. Описания упражнений поданы в таблице:

Упражнение	Инструкция	Особенности
На трицепсы	Расстояние между брусьями должно быть больше, чем ширина плеч. Исходное положение – это вертикальное расположение корпуса и выпрямленные в локтевых суставах руки. Локти при этом отведены назад. На вдохе нужно максимально опуститься вниз настолько, насколько позволяет эластичность суставов плеч. При этом угол в сгибе должен равняться прямому углу. При выполнении фитнес-приема руки максимально прижаты к туловищу. На выдохе необходимо разогнуть руки и подняться вверх.	Если человек никогда прежде не занимался на брусьях, то для облегчения нагрузки в пике разгибают локтевые суставы. Продвинутым спортсменам рекомендуется сохранять небольшой угол в локтевых суставах, чтобы сохранить высокую нагрузку на трицепс.
На грудную мускулатуру	Расстояние между перекладинами должно быть почти таким же, как и ширина плеч. Запрыгнув на снаряд, необходимо развести локти в стороны. Корпус при этом необходимо отклонить под углом 30 градусов. На вдохе туловище необходимо опустить вниз, при этом разведя локти в стороны. Это движение не должно провоцировать дискомфорт в мускулатуре. В области груди должны ощущаться потягивания. На выдохе сокращением грудной мускулатуры необходимо поднять корпус в стартовую позицию. На пиковой точке лопатки должны быть максимально сведены друг к другу, и в таком положении необходимо продержаться несколько секунд.	Эксперты бодибилдинга и фитнеса рекомендуют выполнять этот фитнес-прием после выполнения жима лежа, рассчитанного на прокачку грудины.
На квадрицепсы	Принимают классическое исходное положение, но при этом необходимо согнуть коленные суставы, чтобы они образовали прямой угол. Ноги при этом должны быть максимально подтянуты к животу. В таком положении необходимо выполнять подтягивания по такой же схеме, как и упражнение для трицепсов.	Этот фитнес-прием больше подойдет для продвинутых спортсменов.

Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках. 2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, на одном уровне с локтевым суставом. 3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих

Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.

К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:

Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.

Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.

Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:

Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.

Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:

планка классическая;
армейские отжимания;
жим гантелей в положении лежа.

Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.

Видео

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.

На самом деле брусья — одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

Программа тренировок на увеличение количества движений с нуля

Чтобы постепенно наращивать количество отжиманий человеку, который никогда не занимался на снарядах, нужно приступать к занятиям плавно.

Программа для начинающих выглядит так:

В течение месяца дважды в неделю нужно посвящать 30 минут отжиманиям от пола.
После подготовки мускулатуры отжиманиями от пола нужно задаться целью делать в одну тренировку 50 отжиманий на брусьях. Количество подходов может быть любым. Однако с каждой тренировкой их число нужно сокращать. Следует стараться сделать 7 отжиманий в 2 подхода и 6 отжиманий в 6 подходах. Между подходами нужен отдых интервалом в 1 минуту.

Новичкам не рекомендуется использовать утяжелители.

Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками. 2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного , ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.

Польза работы с весом

Подвешивание к ногам таких утяжелителей, как металлические цепи, блины от штанги и гири, позволяет усилить нагрузку на мускулатуру грудины и рук. Утяжеление массы тела за счет спортивного инвентаря повышает эффективность занятий одновременно с увеличением риска получения травмы.

Чтобы избежать повреждений суставов и связок, необходимо начинать заниматься с минимальными отягощениями. Новичку следует попробовать тренироваться со снарядом, вес которого не превышает 5 кг. Постепенно этот показатель нужно наращивать, ориентируясь на собственные ощущения.

Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. 2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше. 3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево. 4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

Основные выводы

Отжимания на брусьях полезны для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди. Но эти фитнес-приемы связаны с высоким риском получения травм, поэтому тренироваться необходимо правильно.
Чтобы тренировать трицепсы, нужно заниматься на брусьях, расстояние между которыми чуть шире расстояния между плечами. Если необходимо проработать грудину, то дистанция между брусьями должна быть такой же, как и между плечами.
Если у человека нет опыта в выполнении отжиманий с собственным весом, то ему рекомендуется начать занятия с регулярных отжиманий от пола.
Продвинутым спортсменам можно усложнить занятия отжиманиями с различными утяжелителями, увеличивающими нагрузки при работе с массой тела.

Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую. 2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет. 3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу. 4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

Отжимания спиной

Те же , однако нагрузка падает на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачаться равномерно.

1. Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к брусьям спиной. 2. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях. 3. Согни руки и опустись как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил. 4. Вернись в исходное положение и повтори.

На брусьях, как и в любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если заниматься особенно усердно — можно стереть свои руки в труху, до свисающих кровавых струпьев и мозолей, которыми самого Сатану можно смутить. Поэтому нормальные люди всегда занимаются в перчатках. С пальцами, без пальцев, синие, красные — выбирать тебе, но если хочешь хорошие — бери

Приветствую, уважаемых читателей блога сайт. Учитывая сколько различных тренировок мы вместе уже провели, без тени преуменьшения Вас можно считать вполне опытными спортсменами. Одно но – только если Вы четко придерживаетесь инструкций, следуете рекомендациям и, естественно, не ленитесь. Однако наверняка найдутся и те, кто совсем недавно открыл для себя бодибилдинг и, быть может, именно сегодня впервые заглянул в наш виртуальный спортзал. Надеюсь, никто не будет возражать, если сегодня проведем занятие для вновь прибывших, тем более что программа тренировок на брусьях, которую я хочу предложить сегодня Вашему вниманию, поверьте, достойна внимания как начинающих атлетов, спортсменов, так и уже опытных бодибилдеров.

Теперь не задерживаемся, особенно новенькие, и выходим все на улицу, на ближайшую спортивную площадку разминаться перед тренировкой.

Отжиматься в два раза больше, всего за две недели. Советы тренера | ALKOSPORT

Отжимания это базовое упражнение. Для него не нужны тренажеры или даже площадка, нужен только пол.
Я расскажу вам, как увеличить количество отжиманий в два раза, всего за две недели.

Совет 1. Планка

В планке у нас работают все мышцы, которые задействованы в отжиманиях.
Косые мышцы, мышцы пресса, мышцы кора (стабилизационные)
Я советую вам делать планку в конце каждой тренировки на отжимания.
В идеале, две минуты. Не можете две минуты, начните с 30-ти секунд, и каждый день добавляйте по 10 секунд.
Так за 9 дней вы выйдете на 2 минуты.
Дошли до двух минут, и вам уже легче? Хорошо, молодцы. Теперь можно во время планки, переходить с обычной планки, на планку на вытянутых руках. Максимальное количество повторений за две минуты.
Я к концу второй недели делал 75-80 повторений.
Помните, после каждой тренировки, бомбите планку!

Совет. 2 Почувствуйте грудные мышцы.

Функция грудных мышц, это сведение и разведение рук.

Что-бы вам эффективно прокачать грудные мышцы, а для этого многие и отжимаются, нам надо их почувствовать.
Для этого возьмите любой предмет, типо палки или трубы, и пробуйте её согнуть. Предмет не должен согнутся, но вы почувствуете, какие мышцы у вас задействованы. Почувствовали? Отлично, теперь начните отжиматься, максимально прорабатывая эти мышцы. Уже на первом подходе вы увидите значительную разницу, как вы отжимались раньше, и как отжимаетесь теперь.
И такие отжимания будут правильными. Именно так и надо отжиматься.

Совет 3. Программа тренировок.

Это самое важное. Многие люди просто отжимаются до отказа, или отжимаются по 15-20-50 раз перед сном, или только проснувшись и всё, без всякой системы и программы. Это самая большая и самая распространённая ошибка которую надо исправить, и в течении двух недель, количество отжиманий у 90% людей увеличивается в два раза!

p.s. Программа тренировок для новичков.

Разминка. Тут произвольно, главное грудные мышцы, пресс и руки размять, иначе можно получить травму.

1. Отжимания узким хватом, при широко расставленных ногах. До максимума. 30-60сек отдых

2. Отжимания обычным хватом (руки на ширине плеч). До максимума. 30-60сек отдых

3. Отжимания широким хватом. До максимума.
Сделали? Подравляю, вы прошли первый сет! Две-три минуты отдохнули, и по новой, так делаем 3-4 сета.
Сделали? Отлично, молодцы. День отдыха, что-бы мышцы восстановились. Не забудьте только сделать в конце планку.

За две недели, я с 55 отжимания за сет, дошёл ровно до 110.
Желаю вам ещё больших результатов!

p.s. Если вы полностью прошли двух недельную программу, и превзошли мой результат, киньте минимальную сумму, а в назначении напишите, до скольки вы дошли

И если вам понравилась статья ставьте палец вверх и подписывайтесь на Alkosport.
У нас много интересного про спорт, алкоголь, питание, отношения и путешествия.

Программа отжиманий, рассчитанная на 15 недель: план

Отжимания – это одни из самых эффективных и распространенных упражнений для формирования фигуры. В них принимает участие практически вся мускулатура тела. Одни мышцы выполняют динамическую работу, другие статически напряжены, чтобы поддерживать тело в прямом положении в ходе отжиманий.

Отжимания полезны для пресса, плечевых мышц, груди, трицепсов и корпуса в целом. Их можно выполнять в любом месте. Для этого не нужен спортзал или дорогой тренажер, хотя специальные распорки или фитбол помогут внести разнообразие в тренировку.

Наибольший эффект от данных упражнений приносит программа отжиманий на 15 недель. Такие тренировки повышают выносливость, помогают сжигать лишние калории, увеличивают силу, укрепляют сердечно-сосудистую систему и кости, а также улучшают кровообращение.

Упражнения должны выполняться согласно следующим правилам:

	Темп. Опускание вниз должно происходить медленно, с усилием мышц. Поднятие вверх должно сопровождаться ощущением работы всех мышц. Полезным будет выполнение задержек в крайней нижней точке на пару секунд.
	Прямая шея. При отжимании, голова должна оставаться в том же положении относительно тела в верхнем и нижнем положениях.
	Прямое тело. Положение тела при отжимании должно быть прямым и твердым.
	Во время выполнения отжиманий локти могут смотреть в стороны, тогда нагрузка в большей степени ляжет на грудные мышцы. Если необходимо укрепить руки, локти должны быть направлены назад, и тогда во время отжиманий будут в большей степени работать трицепсы.

Для тех, кто хочет сформировать сильное и подтянутое тело с помощью эффективных упражнений в максимально оптимальные сроки, предлагаем отличное решение. Программа отжиманий на 15 недель – это конкретный план действий. Выполнение его зависит от мотивации и упорства спортсмена. Из названия программы можно увидеть, за какой промежуток времени цель будет достигнута. В программе используются классические отжимания, которые направлены на укрепление грудных и дельтовидных мышц, а также трицепсов. Выполнение отжиманий должно происходить в среднем темпе в сопровождении правильного дыхания: при опускании тела вниз – вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Тренировки нужно проводить через день, то есть три раза в неделю. От ежедневных тренировок лучше воздержаться, чтобы мышцы отдыхали и восстанавливались.

Программа

Полная программа на 15 недель включает следующее количество отжиманий:

За первую неделю: 5 сетов по 20, 20, 15, 15, 10 отжиманий.

За вторую: 5 подходов по 20, 20, 20, 15, 10 раз.

За третью неделю: еще 5 по 30, 30, 25, 20, 15 отжиманий.

За четвертую: 5 подходов по 35, 30, 25, 20, 15 раз.

За пятую: 5 сетов по 40, 35, 25, 25, 15 отжиманий.

За шестую: 5 подходов по 40, 40, 30, 30, 30 раз.

За седьмую неделю: 5 комбинаций по 40, 40, 35, 35, 25 отжиманий.

За восьмую: еще 5 по 45, 45, 35, 35, 25 раз.

За девятую неделю: 5 сетов по 50, 45, 35, 35, 30 отжиманий.

За десятую: 5 подходов по 50, 50, 40, 40, 35 раз.

За одиннадцатую неделю: 5 сетов по 55, 50, 40, 40, 35 отжиманий.

За двенадцатую: 5 подходов по 60, 55, 40, 40, 35 раз.

За тринадцатую неделю: 5 комбинаций по 60, 60, 45, 45, 40 отжиманий.

За четырнадцатую: 5 подходов по 65, 60, 45, 45, 40 раз.

За пятнадцатую неделю: 5 сетов по 65, 65, 45, 45, 40 отжиманий.

100 отжиманий за 6 недель (программа): ljpromo — LiveJournal

Как и обещал, выкладываю чудо-методику. Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.

Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.

Тренировка: программа 100 отжиманий

«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».

Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)

Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)

100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням

Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!

Отжимания считаются достаточно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за 5 недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.

Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за 5 недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорство и сила воли!

Как правильно отжиматься

Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лежа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.

Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.

Первая неделя

Первая тренировка

Упражнение также известно, как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов, начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.

Встаньте в упор лежа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.

Для этого упражнения встаньте в упор лежа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.

Вторая тренировка

Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лежа на прямых руках и с согнутыми локтями.

Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.

Третья тренировка

В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

В четвертый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут. Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».

Вторая неделя

Первая тренировка

После первой недели у вас есть определенный прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.

Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лежа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.

Третья тренировка

На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.

Третья неделя

Первая тренировка

Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.

Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.

Вторая тренировка

Снова день статики:

Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.

Третья тренировка

Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!

Четвёртая неделя

Первая тренировка

Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение трех недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.

После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:

Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.

Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.

Третья тренировка

Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.

Первая тренировка

Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.

После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.

Вторая тренировка

Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.

Третья тренировка

Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.

После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если все еще не получается сделать 100 раз, то проведите 6 неделю тренировок, нарастив количество повторений.

Как мне тренироваться, чтобы увеличить максимум отжиманий с 20 до двух сетов по 100?

До конца февраля двадцать недель . За столько времени до соревнования вы должны разделить свою подготовку на общую подготовку, специальную подготовку и подготовку к соревнованиям. Можно просто делать отжимания, но вы достигнете лучших результатов с более сбалансированным подходом.

Общая подготовка — 6 недель

На этапе общей подготовки вы должны учитывать свои сердечно-сосудистые способности, уровень силы и подвижность суставов. Если что-то из этого является патологическим, имеет смысл заняться этим вопросом. Если вы среднестатистичны в каждом из них, то общий подход, который я бы использовал, состоит в том, чтобы каждую неделю проводить кардио и силовые тренировки. Эта программа или любая другая на этой странице будет в порядке. Я бы выделил место в начале и в конце каждой тренировки, чтобы сделать как минимум несколько отжиманий.

Итак, на этом этапе, чтобы подготовиться к соревнованиям, вы должны делать что-то вроде этого три раза в неделю:

Разминка с быстрым бегом или велотренажером, плюс набор или два отжимания почти до отказа
Жим лежа, 3 комплекта по 12, тяжелый, со споттером или гантелями
Какой-то присед (воздух, кубок, штанга, гантель, гирь), два набора по пять
Подтягивания, три подхода к провалу (с хорошей формой)
Становые тяги, один набор от пяти до десяти, тяжелые
Короткий кардио-финишер (если вы не хотите делать это, или более длительный кардио-сеанс в дни без подъема), например, два или три бега на 100 м или 5 минут в комплексе со штангой или гирей
Два набора отжиманий до отказа

Я бы занимался йогой, особенно приветствиями Даун Дог и Сан, приправленными отжиманиями, каждый день или, по крайней мере, в выходные дни. Однако будьте осторожны с тем, чтобы слишком быстро запрыгнуть на эту тренировку, чтобы не получить травму. Полегче на первой неделе, немного легче на второй и третьей неделях, а затем усиленно работайте на четвертой неделе и далее.

Специальная подготовка — 6 недель

После шести недель, когда вы, как правило, становились здоровыми и сильными, пришло время сузить свои тренировки до отжиманий, в то же время развивая такие качества, как сила всего тела и выносливость. Я бы сосредоточился на коротких и средних усилиях кардио (которые в целом соответствуют времени 200 отжиманий) и силе верхней части тела (которая тесно связана с вашей целью отжимания). Конечно, я бы продолжил отжимания. Итак, шесть недель:

Разминка с быстрым бегом или велотренажером
Пять наборов от 25 + отжиманий каждый, без сбоев, чередуются с передними и боковыми досками, вариации отжиманий (широкие, узкие, в шахматном порядке), неровные отжимания с использованием шара или стопки книг на одной стороне и т. Д. на
Подтягивания, три набора по половине вашего максимума (или, если это меньше, чем 3, то 5, используя негативы), чтобы сбалансировать работу прессинга
Жим лежа, 3 тяжелых комплекта из 10 — убедитесь, что вы используете гантели или у вас есть корректировщик
Приседания или тяга, легкие
Дополнительная пресс-работа: провалы, три подхода к провалу

Конечно, я бы старался увеличивать вес штанги каждую неделю для жима лежа. В выходные дни я бегал трусцой, а затем делал как минимум двести отжиманий. Пять комплектов должны составлять около или более двухсот.

Подготовка к конкурсу — восемь недель

В финальной стадии подготовки к тесту я продолжал выполнять одну общую тренировку в неделю до четырех недель: жим лежа, спуски, немного приседания / тяги / тяги. По крайней мере, один раз в неделю я проверял себя: два набора отжиманий до отказа, по меньшей мере, пятьдесят каждый, стрельба по 110 или 120. Все мои другие тренировки будут зависеть от соревнований, и я бы минимум три из них. Что-то вроде одного из следующих:

Четыре или пятьсот отжиманий
Пирамиды с коротким временем отдыха, начиная с 10 и добавляя по одному в каждом наборе до 20
Набор отжиманий, затем пробежать четверть мили (или отрыгнуть, или иным образом вымотаться), затем другой набор отжиманий без остановки
Работа с алмазными отжиманиями и широкими отжиманиями

Вы должны стремиться к тому, чтобы превысить свою цель к концу января, оставив четыре недели. В этот момент я бы полностью отказался от тренировок и продолжал работать над длинными отжиманиями. На прошлой неделе перед соревнованиями я почти не тренировался, просто отдыхал.

Другие подходы

План, который я изложил выше, является грубым и должен рассматриваться как шаблон, а не как специализированный план. Он предназначен для того, чтобы показать широкие черты плана: стать сильным и подтянутым, делая отжимания, затем действительно хорош в толчковых движениях, а затем великолепно отжиматься. Вы можете сопоставить эти широкие штрихи и с другими подходами. Например:

Четыре раза в неделю бегите на милю, а затем выполняйте отжимания, подтягивания и приседания с воздуха. Каждый месяц увеличивайте количество отжиманий, которые вы делаете, но оставляйте все остальное постоянным. Начните делать дополнительные наборы отжиманий в ладоши, отжимания одной рукой, супер-медленные и супер-быстрые отжимания. В третий месяц бегите на короткую дистанцию и выполняйте меньше подтягиваний и приседаний. В прошлом месяце просто разогрейтесь и делайте отжимания точно так же, как вы будете на соревнованиях.

…или:

Ежедневно проводите месяц, занимаясь йогой в студии, чтобы получить свои плечи и заднюю часть тела. Делайте отжимания дома как минимум три раза в неделю. Затем проведите два месяца с гантелями, выполняя жим лежа с высокой повторностью, ряды и приседания, заканчивая каждую тренировку четырьмя наборами отжиманий до отказа, используя разные вариации отжиманий в каждой. В прошлом месяце прекратите подъем и просто делайте огромное количество отжиманий каждый день.

…или:

Присоединяйтесь к спортзалу и делайте круговые упражнения на тренажерах пять дней в неделю. Завершите каждую тренировку пятью отжиманиями и короткой пробежкой. Через два месяца сократите количество упражнений в круге пополам и удвойте количество отжиманий. В прошлом месяце просто разогрейтесь и делайте все возможные отжимания в течение девяноста минут.

Дело в том, что у вас есть достаточно времени, чтобы подготовить все свое тело. Вы не хотите перетренироваться или получить травму. Так что да, абсолютно много отжиманий. Но не пренебрегайте другими методами укрепления, такими как падения и жим лежа, и не забывайте поддерживать здоровье плеч, спины и груди с помощью упражнений на растяжку и надземной работы.

перспективы

Помните, это соревнование глупо. В частности, часть про «беги, пока тебя не стошнит» говорит мне, что либо кто-то бросит школу до декабря, либо все участвующие в ней люди немного несовершеннолетние. Иди вперед и выиграй это, но сделай это, сделав себя крутым, вместо того, чтобы ценить глупую публику.

В самом деле?

Скептик может справедливо спросить: «Зачем делать что-то кроме отжиманий, чтобы подготовиться к конкурсу отжиманий?» Оправдание объясняется экспериментами в спортивной науке, которые показали, что общая физическая подготовка даст больший и более эффективный тренировочный стимул, чем сама цель. Не слишком доверяя упражнениям / сетам / повторениям этого конкретного предложения, это хорошо понятный атлетический принцип, согласно которому просто выполнение определенной вещи, которая будет проверена, редко является оптимальным подходом для неэлитных спортсменов. Когда есть время, периодический подход general -> specific -> competition prep дает лучшие результаты.

Вы увидите это во многих видах спорта. Например, при беге (за исключением экстремальных дистанций, таких как ультрамарафоны), немного силовой и скоростной работы в начале сезона лучше, чем просто бег. То же самое можно найти в футболе, пауэрлифтинге, дзюдо и так далее. Приседания и тяга (запрограммированные с меньшей интенсивностью, приоритетом и объемом, чем множественные формы жёсткой работы) производят огромный тренировочный эффект у новичка. Они развивают силу ядра и способность оказывать максимальную силу, которая предотвратит травмы и — да — улучшат способность делать большое количество отжиманий.

Более 100 отжиманий за 8 недель

Как научиться отжиматься больше и увеличить количество отжиманий? Предлагаемая эффективная программа поможет вам отжаться более 100 раз за 8 недель тренировок!

Более 100 отжиманий за 8 недель — эффективная программа тренировок

Отжимания от пола — всем известное и самое популярное упражнение. Это самый простой тест, с помощью которого можно проверить работоспособность мышц верхней части тела, а также степень выносливости и силы человека.

Существует эффективная программа тренировок, увеличивающая ваши количественные показатели в отжимании всего за 8 недель.

Данная программа предполагает, что вы в достаточно хорошей форме, чтобы отжаться от пола 10–20 раз.

Недели 1 и 2 Перед тем как приступить к тренировочной программе, вы должны выполнить максимально возможное количество отжиманий. Во избежание травмирования соблюдайте технику выполнения отжиманий. Запишите свой результат, который станет точкой отсчета. Чтобы начать прогрессировать, вы должны знать, от чего отталкиваться.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, старайтесь выполнять данный комплекс упражнений спустя несколько дней после тренировки груди, плеч и трицепсов. Не насилуйте свое тело — дайте мышцам время для восстановления.

Выполняйте отжимания от пола два раза в неделю.

Возьмите свой первоначальный результат и умножьте его на 4. Например, если вы сделали 15 повторений, то вы должны выполнить еще 60. Не имеет никакого значения, сколько подходов понадобится для достижения этой отметки. Сначала вы можете сделать 15 повторений, потом 12, затем 10 и т. д. Продолжайте отжиматься, пока сумма повторений не станет равна 60. Пытайтесь выполнять максимальное количество повторений каждый раз, чтобы сократить число подходов.

Чтобы быстрее достичь результата, необходимо добавить несколько упражнений, способствующих развитию грудных мышц, трицепсов и плеч:

жим лежа;
жим узким хватом;
жим лежа на наклонной скамье;
жим гантелей сидя;
подъем гантелей перед собой.

Помните, что вы должны отжиматься, сохраняя правильное положение тела. Если вы заметили, что геометрия нарушена, заканчивайте подход. Не стоит обманывать себя посредством читинга. Количество вымученных повторений, конечно, будет расти, но никакого толка из неправильно выполненных отжиманий не выйдет.

Недели 3 и 4

На данном этапе вам нужно увеличить не только число отжиманий, но и количество тренировочных дней в неделю до трех. Один из них может совпасть с днем, когда вы тренируете грудь. Не обращайте внимания на потерю сил от полноценного тренинга. Усталость ― это не повод сдаваться и прекращать заниматься. Выполнив комплекс отжиманий, вы разовьете свою выносливость.

Увеличьте количество повторений еще на 50 %. Если раньше вы делали 60 повторений, то теперь будете отжиматься 90 раз. При этом сохраняется то же самое правило ― делайте необходимое количество повторений, разделив их на несколько подходов.

Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы восстановить силы перед следующей порцией нагрузки. 1–2 минут будет вполне достаточно.

Также стоит сохранить правильное положение тела, амплитуду и технику выполнения упражнения.

Недели 5 и 6

Снова увеличьте частоту занятий. Теперь вы будете отжиматься 4 раза в неделю.

Также придется повысить и количество повторений в подходах еще на 50 % от первоначальных 60 раз. Теперь вместо 90 раз вы будете отжиматься 120.

Помимо этого, меняйте расположение рук. Используйте широкую и узкую постановку рук. Это избавит вас от монотонного выполнения упражнения и заставит мышцы реагировать на нагрузку по-разному. К этому времени вы наберетесь достаточного опыта, чтобы не испытывать проблем и болевых ощущений при изменениях в постановке рук.

Недели 7 и 8

К седьмой неделе вы уже почувствуете ощутимый прирост силы и выносливости, а также будете выполнять количество повторений, близкое к желаемому. Но для достижения конкретной цели нужно снова увеличить количество тренировочных дней в неделю, в этот раз до 5, а число повторений в подходах ― до 150. Продолжайте экспериментировать с постановкой рук.

Ваши мышцы груди, плеч и трицепса также должны увеличиться в объеме.

Помните, что необходимо соблюдать диету и правильно питаться.

Если вы будете пренебрегать приемами пищи или употреблять вредную еду, то о приростах в силе, выносливости и тем более мышечной массе можно забыть.

При желании пробуйте следующие варианты отжиманий: на одной руке, от скамьи, а также от пола с поднятыми ногами.

Заключительный тест

После восьминедельной программы тренировок возьмите несколько дней отдыха для восстановления мышц. Если на протяжении 8 недель вы упорно трудились, вы тем более заслужили отдых. Восстановите силы и снова в бой! Сделайте столько повторений, сколько способны. После данной программы тренировок вы гарантированно добьетесь поставленной цели и обязательно захотите взять новую высоту, повысив планку.

Факторы, которые могут повлиять на результат

Сила и выносливость пресса

Пресс оказывает огромное влияние на отжимания. Если мышцы вашего пресса слабые, вы будете быстрее уставать и не сможете ровно держать спину. Тренируйте абдоминальные мышцы живота, чтобы ускорить достижение цели.

Лишний вес будет существенно влиять на показатели силы и выносливости. Чем больше вес, тем труднее отжиматься. Соблюдайте диету, чтобы сбросить избыточный вес. Это улучшит ваши атлетические способности и общее состояние здоровья.

Нагрузка на запястья

Бывают случаи, когда человек вынужден закончить упражнение из-за невыносимой боли в запястьях, несмотря на то, что в состоянии выполнить еще несколько повторений. Если эта проблема вам знакома, используйте специальные упоры для отжиманий, которые снизят нагрузку на запястья и позволят вам сделать максимально возможное количество повторений.

Доверяйте тренировочной программе

Если вы не следуете каждому пункту программы, по которой тренируетесь, то никогда не достигнете желаемого результата. Уделяйте достаточное количество времени выполнению всех необходимых требований и указаний. Верьте в свой успех и развивайте силу воли, чтобы не потерять мотивацию к продолжению тренировок.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Топ-7 упражнений для беременных для будущих мам

Поздравляю, вы беременны! Теперь вам может быть интересно, должны ли измениться ваши привычки в упражнениях, и как. Знаете ли вы, что медицинские эксперты согласны с тем, что беременные женщины, у которых отсутствуют какие-либо акушерские или медицинские проблемы, должны участвовать в 30-минутных упражнениях средней интенсивности в большинство, если не все дни недели? Это может показаться много, но исследования показывают, что пренатальные упражнения принесут пользу и вам, и вашему ребенку.

Мы выбрали 7 наших лучших дородовых упражнений, которые помогут вам начать и продолжить на всех трех этапах беременности.

* Прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, обязательно получите разрешение от врача.

В то время как сердечно-сосудистые упражнения являются наиболее популярной формой упражнений во время беременности (подумайте о ходьбе), силовые тренировки важны для поддержания (или увеличения, если вы новичок в упражнениях) основной силы и общего уровня физической подготовки. (См. «Несколько часто задаваемых вопросов о ожидаемом теле мамы»)

1. Приседания

Преимущества: Помимо придания формы ягодицам, при правильном выполнении (у меня есть клиенты, использующие опору, такую как скамья или стул, чтобы приседать), приседания также задействуют тазовое дно и основную мускулатуру.Это поможет подготовиться к рождению ребенка, а также снизит вероятность послеродового недержания мочи.

- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (или шире, чтобы вместить живот), таз нейтрализован, а вес тела слегка отнесен на пятки.
- Отодвиньте бедра назад, когда вы сгибаетесь в коленях — как будто вы сидите на стуле.
- Вытяните руки для равновесия, держите голову и шею на одном уровне с позвоночником.
- Опускать таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, или туш не коснется скамьи.
- Держите пресс в напряжении, «обнимите малыша» и выдохните, возвращаясь в положение стоя, надавливая, и исцеляет. Это одно повторение.
- Повторить 10-20 раз. (Мама, выполняющая приседания на изображении, работала с AMC на протяжении всей беременности и привыкла держать большой вес. Приседания могут быть с нагрузкой или без нагрузки в зависимости от вашего уровня подготовки.)

2. Противоположная рука и нога (стоя)

Преимущества: Клиенты часто говорят мне, что они чувствуют себя неуклюже или нестабильно во втором и третьем триместре, справедливо, их центр тяжести смещается.Мне нравится это упражнение, которое помогает женщинам работать над своим балансом и проприоцепцией — своим телом, движущимся в пространстве. Это упражнение четыре в одном тонизирует плечи, ноги, задействует мышцы кора и улучшает общую стабильность.

- Используйте гантель весом 1–5 фунтов (или импровизируйте и держите бутылку с водой или банку с фасолью)
- Встаньте, ноги вместе, бедра в нейтральном положении, руки по бокам, и смотрите прямо перед собой.
- С грузом в правой руке и мягким сгибанием в локте одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
- Вытяните правую руку только до уровня плеча. Левая нога вытянута на 18–24 дюйма, при этом носок должен быть направлен в сторону вашего взгляда.
- Напрягите пресс, «обнимите ребенка», двигая рукой и ногой — это поможет вам сохранить равновесие.
- Это одна репутация. Выполните 12 повторений с одной стороны и повторите 12 повторений с противоположной стороны.

3. Сидеть на стене

Преимущества: Это изометрическое упражнение практически не вызывает движений, но, несомненно, обладает мощным эффектом.Я рекомендую сидеть у стены всем, кто работает за столом — это помогает разбудить мышцы ног. Сидение на стене действительно хорошо подходит для осанки беременной мамы и является эффективным способом укрепить и тонизировать ноги И мышцы тазового дна.

- Прислонитесь к стене, оставив примерно 2 фута между ногами и стеной.
- Скользите телом по стене, как будто пытаетесь сесть на воображаемый стул. (Держите бедра выше колен.)
- Сделайте небольшой наклон таза так, чтобы нижняя часть прижималась к стене, и теперь давите своим весом через пятки ног (не пальцы ног).
- Небольшая вариация: Поместите мяч среднего размера между коленями и осторожно сожмите его, удерживая сидячее положение у стены. Это воздействует на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и также прорабатывает мышцы тазового дна. Бонус!
- Другой вариант: сидя на стене, сдвиньте руки к стене так, чтобы локти были на высоте плеч, а предплечья упирались в стену по обе стороны от головы. Теперь вы задействуете верхнюю часть тела и получаете огромную пользу от растяжки перегруженных мышц груди.(Да, эти груди становятся больше и тяжелее).
- Удерживайте это сидячее положение 30-75 секунд.
- Повторяйте в течение дня, особенно если у вас есть офисная работа.

4. Глубокое дыхание животом / дыхание животом

Преимущества: Диафрагма является одной из основных мышц, и она предназначена для работы в партнерстве с тазовым дном и поперечными мышцами живота (TVA), поэтому сознательное соединение этих мышц имеет первостепенное значение для здоровья тазового дна и сильного ядра. .

- Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено с естественным изгибом позвоночника — вы можете добиться этого, позволив ягодицам естественным образом сидеть позади вас (а не подгибаться), а грудная клетка выровнена над вашими бедрами. (Мне нравится, когда клиенты практикуют дыхание животом на физиотерапевтическом мяче — он мягкий и дает обратную связь, когда мышцы тазового дна задействованы / сокращены.)
- При долгом вдохе — почувствуйте, как грудная клетка расширяется с двух сторон, тазовое дно расслабляется и опускается вниз по мере того, как диафрагма опускается, позволяя воздуху проникать внутрь.
- На выдохе — позвольте воздуху выходить медленно, закрывая грудную клетку вокруг вашего позвоночника, чувствуя, как тазовое дно мягко поднимается вместе с поднимающейся диафрагмой, и позвольте естественному взаимодействию ваших поперечных брюшных мышц, поскольку они работают в унисон с тазовым дном. Этот выдох кажется и выглядит так, будто вы крепко обнимаете своего ребенка!
- Практикуйте дыхание животом всякий раз, когда вы думаете о нем. Сделайте 10-15 глубоких вдохов в течение дня.

Belly Breathing — это противоядие от дыхания типа «бой или бегство» , и оно не только поможет вам укрепить ваш корпус, но и принесет больше спокойствия в ваш мир.

5. Упражнения для тазового дна (Кегеля)

Преимущества: Клиенты, которые практикуют упражнения для тазового дна (упражнения Кегеля и глубокое дыхание животом) на протяжении всей беременности, часто обнаруживают, что роды проходят легче и быстрее восстанавливаются. Укрепление мышц тазового дна во время беременности может помочь развить способность контролировать эти мышцы во время схваток и родов, а также может помочь снизить вероятность протекания мочевого пузыря и геморроя.

Упражнения Кегеля также рекомендуются сразу после беременности для улучшения заживления промежности, мышечной памяти и восстановления контроля над мочевым пузырем.Их легко выполнять в любое время и в любом месте.

Требуется усердие, чтобы определить мышцы тазового дна и научиться сокращать и расслаблять их.

Чтобы определить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание на полпути. Если вам это удастся, у вас будут нужные мускулы. (* Обратите внимание, этот первый шаг — ОПРЕДЕЛИТЬ мышцу ПФ, не прекращайте отток мочи в качестве ежедневного упражнения.)
Совершенствуйте свою технику. Определив мышцы тазового дна, опорожните мочевой пузырь и лягте на спину или на бок.Постепенно сокращайте мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение 1-5 секунд, а затем расслабьтесь в течение пяти секунд. Попробуйте четыре или пять раз подряд. Работайте так, чтобы мышцы были сокращены в течение 5 секунд за раз, расслабляясь в течение 10 секунд между сокращениями.
Сохраняйте концентрацию. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на сокращении только мышц тазового дна. Не напрягайте мышцы живота, бедер или ягодиц. Не задерживайте дыхание. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.

Повторять 3 раза в день. Стремитесь делать три подхода по 10 повторений в день

6. Отжимания

Преимущества: Отжимания, выполненные в хорошей форме, могут стать эффективным функциональным упражнением для укрепления кора. Да даже беременным мамочкам. Мой любимый способ выполнять отжимания во втором и третьем триместре — использовать приподнятую платформу (как показано на изображении), чтобы приспособить растущий живот и уменьшить давление на пресс.

- Беременные женщины на этой фотографии практикуют отжимания от пола на скамье высотой 20 дюймов, что является довольно неплохим испытанием (одна мама в третьем триместре отжимается от стены, чтобы уменьшить максимальное давление на брюшную стенку. ) Чем выше платформа, тем легче будет отжиматься. Расположите руки на несколько дюймов шире груди и сведите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Голова находится в естественном продолжении вашего позвоночника.Сосредоточьте взгляд над кончиками пальцев.
- Вдохните и опустите тело к скамейке. Помните, что ваше тело движется как ЕДИНИЦА, все идет вниз вместе (не позволяйте бедрам опускаться первыми и не оставлять их в воздухе при движении груди) и вверх вместе.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение. Опускайтесь только настолько, насколько сможете подтолкнуть себя в хорошей форме. Это одно повторение.
- Выполните 2 подхода по 5 повторений в хорошей форме.

7.Напротив руки и ноги (на земле)

Преимущества: Мне нравится это упражнение для дородовых и новых послеродовых клиентов. Выполняйте это простое упражнение с контролем и балансом, и оно укрепит и задействует ваши глубокие мышцы пресса и мышцы нижней части спины, чтобы сохранить вашу силу и минимизировать боли в спине.

- Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральном положении, руки находятся под плечами, а колени под бедрами, а лопатки находятся в «противоположных задних карманах».
- Вытяните и поднимите ПРАВУЮ ногу прямо за собой и одновременно удлините и поднимите ЛЕВУЮ руку прямо вперед.
- Потянитесь и вытяните руку и ногу к стене (не вверх к потолку), задержитесь на 5 секунд.
- Опустите левую руку и правую ногу и повторите противоположные руку и ногу. Это один комплект.
- В комплекте 5 комплектов.

Дайте себе и своему ребенку все преимущества предродовых упражнений. AMC здесь, чтобы помочь вам сориентироваться в том, что можно и чего нельзя делать в дородовых упражнениях.Наша программа дородового фитнеса для малых групп транслируется в прямом эфире и представляет собой нечто большее, чем просто занятие — это индивидуальные тренировки в небольших группах.

Приглашаем вас пройти БЕСПЛАТНУЮ вводную сессию в качестве тест-драйва.

45-минутные занятия проводятся каждую субботу в 8:30 по центральноевропейскому стандартному времени.

Зайдите на новый сайт регистрации AMC, чтобы запланировать свое первое бесплатное занятие.

По электронной почте [email protected], если у вас есть вопросы или проблемы.

~ ~ ~ ~

СохранитьСохранить

5 упражнений, которых следует избегать во время беременности

Нет сомнений в том, что вы слышали о пользе физических упражнений во время беременности.Сохранение активности может помочь уменьшить мышечные боли и боль, снизить кровяное давление, минимизировать вздутие живота и отек, удержать прибавку в весе на здоровом уровне и даже снизить вероятность осложнений во время родов. Есть и преимущества для психического здоровья — упражнения во время беременности не только борются с усталостью, сохраняя энергию, но и улучшают настроение. Преимущества не заканчиваются, когда ваша беременность заканчивается. Если вы сохраняли активный образ жизни во время беременности, вы даже можете обнаружить, что роды и выздоровление проходят легче.

Прежде чем надеть штаны для йоги (с завышенной талией) и зашнуровать кроссовки (чуть большего размера), вам нужно получить зеленый свет от врача. Учитывая все потрясающие преимущества, большинство врачей с радостью дадут свое одобрение. Если вы были активны до беременности, вы, вероятно, сможете заниматься своими обычными физическими упражнениями без каких-либо радикальных изменений. Как инструктор по пилатесу и барре, я тренировала многих будущих клиентов и лично тренировалась до того дня, когда в 38 недель родила близнецов.

Однако не все упражнения безопасны для вас и ребенка. Многие упражнения, которых следует избегать, основаны на здравом смысле — держитесь подальше от контактных видов спорта, чрезмерной жары и занятий, при которых вероятно падение. Вам также стоит воздержаться от любых упражнений, при которых вы лежите на животе (потому что как?) Или на спине (аналогично рекомендации не спать на спине из-за веса матки на полой вене).

Многие другие упражнения не так опасны, поэтому многие женщины даже не знают о факторах риска.В некоторых кругах говорят о здоровье тазового дна и важности использования TVA (или поперечного живота), но большинство врачей до сих пор не включают эти советы в свое дородовое обучение пациентов. Поэтому многие женщины выполняют следующие упражнения на протяжении всей беременности, не подозревая о потенциальном вреде, который они могут нанести.

Источник: @urbangirlgonebeachmom

Эти упражнения также, как правило, очень распространены на групповых занятиях фитнесом, поэтому вы захотите прийти на занятие с планом того, как вы можете их изменить.

Вы беременны и обычно делаете какое-либо из следующих упражнений? Не волнуйтесь. Просто начните вносить изменения прямо сейчас и обратитесь за консультацией к лицензированному физиотерапевту в послеродовой период (или во время беременности, если вы хотите получить преимущество). Вам нужно будет найти тот, который специализируется на диастазе прямых мышц живота или здоровье тазового дна у женщин. Большинство травм, связанных с выполнением следующих упражнений, можно вылечить за некоторое время и с помощью правильных укрепляющих движений после того, как ребенок будет уютно прижат к вашим рукам.

Вот пять упражнений, от которых следует избегать во время беременности, и почему:

1. Доска

Доски оказывают огромное давление на брюшную стенку. Это давление является основной причиной диастаза прямых мышц живота или отделения брюшного пресса, которое может быть трудно восстановить после беременности. Растущая матка уже оказывает давление на брюшную стенку, и поэтому диастаз прямых мышц живота может быть неизбежен, но доски действительно могут усугубить ситуацию.

Не включайте планки в свои тренировки во время беременности и, возможно, даже в течение нескольких месяцев после беременности, чтобы эти мышцы восстановились и укрепились. Что вы можете сделать вместо этого? Рассмотрим модифицированную планку, в которой ваши колени заменяют пальцы ног, или положение на четвереньках, чтобы снизить давление.

2. Скручивания

Многие женщины думают, что лучший способ избежать «собачьей собачки» или вздутия живота после беременности — это тренировать мышцы корпуса с помощью скручиваний во время беременности.Это не только небезопасно, но и может ухудшить выступающую форму живота. Как и в случае с доской, хруст оказывает слишком большое давление на брюшную стенку. Вам также следует избегать упражнений, которые заставляют вас лежать на спине в течение длительного времени. Существует множество повседневных движений, имитирующих хруст, поэтому будьте осторожны, когда делаете такие вещи, как вставание с кровати и вставание из сидячего положения. Выполняйте эти движения медленно или сначала практикуйте перекатывание в одну сторону, пока это не станет вашей второй натурой!

3.Отжимания

Отжимания трудно делать правильно, не оказывая дополнительного давления на брюшную стенку. К счастью, отжимания — это действительно легкое упражнение, которое можно имитировать гораздо более безопасным способом. Попробуйте вместо этого сделать наклонный жим от груди или маху от груди, используя вместо этого легкий или средний вес. Вы проработаете мышцы груди и защитите мышцы кора от длительных травм.

4. Подтягивания

Подтягивания могут быть рискованным упражнением для беременных женщин, особенно если они начинают нарушать форму (что легко сделать, учитывая вашу новую неудобную форму тела).Как и в других упражнениях из этого списка, на брюшную стенку прикладывают небольшое давление, чтобы помочь движению, и это может значительно ухудшить такое состояние, как диастаз прямых мышц живота. Вы можете модифицировать это популярное спортивное упражнение, используя шкив или эспандер, чтобы снизить вес своего тела и, следовательно, снизить риск получения травмы.

5. Скручивания и перекосы

Если вы большой йог, то вы, вероятно, знакомы с несколькими позами, которые можно считать глубокими поворотами или искажениями.Не рекомендуются глубокие прогибы, поза поклона, собака вверх, а также наклон вперед. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, перед занятием и попросите внести некоторые изменения, чтобы вы были готовы безопасно найти свой дзен. Заключительная шавасана настоятельно рекомендуется, но ее следует принимать на своей стороне.

отжиманий при беременности [5 эффективных вариантов для каждого триместра]

Вы хотите отжиматься во время беременности?

Если да, то в этом посте рассказывается о 15 различных вариациях отжиманий, которые можно выполнять во время беременности.

Вы также узнаете, какие из них наиболее безопасны для каждого триместра.

Вы готовы?

Приступим!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Польза отжиманий при беременности

Отжимания — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела.

Тренирует горизонтальный рисунок толкания, который важен для силы прессования.

Вот группы мышц, которые тренируются во время отжиманий:

Мышцы груди,
Мышцы трицепса,
Мышцы плеча и
Ядро

Интересно, что последняя точка маркера наиболее важна во время беременности.

Отжимания — это простой и эффективный способ тренировать мышцы кора на протяжении всей беременности , а также укреплять верхнюю часть тела!

Хорошая новость в том, что есть много разных углов, которые вы можете использовать при тренировке отжиманий, что делает их отличным упражнением для беременных.

Итак, теперь давайте рассмотрим, как их делать.

Как правильно делать отжимания

Независимо от того, какой вариант отжимания вы делаете, важно, чтобы вы делали несколько вещей.

Держите руки на ширине плеч

В начале не ставьте руки слишком широко или слишком узкими. Держите руки на ширине плеч, чтобы ваши суставы были выровнены друг над другом.

Однако есть исключения, о которых я расскажу ниже.

Подведите локти под углом 45 градусов к телу

Следующее, на чем вам нужно сосредоточиться, — это положение локтя.Сгибая руки в локтях, не разводите их прямо в стороны.

То есть, не делайте между локтями и плечами угол 90 градусов.

Это может оказать слишком сильное давление на ваше плечо.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы локти были ближе к телу.

И последнее, но не менее важное: во время отжимания убедитесь, что ваши основные мышцы включены.

Это важно для правильного выравнивания бедер.

Не позволяйте бедрам провисать или выгибать поясницу!

–

Ладно, перейдем к вариантам отжиманий.

Отжимания в первом триместре

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения во время беременности, важно получить разрешение от врача!

Хорошо?

Хорошо.

В первом триместре ваш ребенок будет очень маленьким. Это означает, что вы можете выполнять множество вариаций отжиманий, которые будут невозможны на более поздних сроках беременности.

Вот отжимания, которые можно делать в первом триместре. В общем, это более жесткие варианты.

Если какое-либо из этих упражнений слишком сложно для вас, ознакомьтесь с вариантами для второго триместра.

Стандартные отжимания

Стандартное отжимание — это упражнение, с которого все начинается.

Вот как это сделать:

Примите положение для отжимания, положив руки на ширину плеч.
Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
Держите ноги вместе, сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
Затем согните локти под углом 45 градусов к своему телу.
Когда вы спускаетесь, сведите лопатки вместе, удерживая корпус напряженным.
Как только ваша грудь коснется земли, надавите назад, пока ваши локти не заблокируются.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнить его на коленях или с поднятыми руками на наклоне.

Отжимания узким хватом

Следующее упражнение — отжимания узким хватом.

Этот вариант почти такой же, как и стандартное отжимание, за исключением того, что вы поднесете руки ближе, чем на ширину плеч.

Этот вариант сделает упор на руки и трицепсы намного больше, чем в стандартном отжимании.

Вот как это сделать:

Примите позу отжимания, ноги вместе, ягодицы задействованы, а корпус напряжен.
Затем расположите руку на ширине плеч.
Начните спуск, прижав локти вплотную к телу.
Как только ваша грудь коснется земли, отожмите назад, не раздувая локти.
Следите за тем, чтобы бедра не провисали во время движения.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнить его на коленях или с поднятыми руками на наклоне.

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге еще больше проработают ваши основные мышцы, заставляя вас балансировать всего в трех точках контакта.

Вот как это выглядит:

Примите позу для отжимания: руки на ширине плеч, ступни вместе, ягодицы сжаты, а корпус задействован.
Затем оторвите одну ногу от земли и балансируйте.
Отсюда вы начнете выполнять отжимания, как обычно, сгибая локти под углом 45 градусов к своему телу.
Как только ваша грудь коснется земли, надавите назад, пока ваши локти не заблокируются.

Сделайте 6-12 повторений на каждую сторону.

Отжимания на наклонной скамье

Следующий вариант отжиманий — это фактически уменьшенная версия отжиманий с доминирующим плечом.

Это отличное упражнение для укрепления плеч и трицепсов из безопасного положения.

Вот как они выглядят.

Найдите ящик, стул или скамью, которые смогут выдержать весь ваш вес. (Чем выше ящик, тем легче упражнение).
Положите вытянутые руки на стул и начните ходить ступнями как можно ближе к рукам.
Это создаст полу перевернутую букву «V» на бедрах.
Отсюда начните сгибать руки в локтях, приближая лоб к стулу.
Как всегда, согните локти примерно под 45 градусов.
Не позволяйте выравниванию вашего тела измениться с «V» в течение всего подхода.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Если этот вариант слишком сложен, можно выполнить его с колен.

Альпинисты отжимания

Последняя разновидность отжиманий в первом триместре — это отжимания в горах.

Это комбинированное упражнение, которое действительно укрепляет корпус из функциональной позиции.

Вот как это сделать:

Примите стандартное положение для отжиманий, положив руки на ширину плеч.
Отсюда выполните стандартное отжимание, удерживая ягодицы активными, а корпус напряженным.
Затем согните одно колено к локтю, удерживая корпус напряженным, а локти прямыми.
Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
Это одно повторение. Повторить.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Отжимания во втором триместре

На этом мы завершаем 5 вариантов отжиманий, которые вы можете сделать в первом триместре.

Теперь, когда шишка вашего малыша стала более заметной, пора немного изменить отжимания. Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, чтобы слишком сильно надавить на живот.

Приступим.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания в первом втором триместре — это отжимания на наклонной скамье.

Это движение аналогично традиционному отжиманию, за исключением того, что вы кладете руки на приподнятую поверхность.

Примите положение для отжимания, положив руки на приподнятую поверхность.
Чем выше поверхность, тем легче упражнение.
В остальном упражнение то же.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Тяга к отжиманию на наклонной скамье

В следующем варианте мы увеличим требования к вашему ядру. Тяга к отжиманию на наклонной поверхности укрепит ваши прессующие мышцы, улучшив при этом баланс и стабильность.

Вот как это выглядит:

Примите положение для отжимания, положив руки на приподнятую поверхность.
Удерживая мышцы корпуса в напряжении и задействованных ягодиц, начните спуск, согнув локти под углом 45 градусов.
После того, как грудь коснется поверхности, вернитесь в исходное положение.
Отсюда поднимите локоть к небу и поднесите руку к груди. Представьте, что вы поднимаете гантель вверх по направлению к грудной клетке.
Медленно опустите руку обратно на поверхность и повторите с другой стороны.
Вы заметите, что вам нужно по-настоящему задействовать ядро на протяжении всего движения.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Отжимания на наклонной скамье с дугой

Следующая вариация — отжимания на наклонной скамье с вытяжками.

Это движение еще больше бросает вызов ядру, заставляя вас балансировать всего на двух конечностях в течение короткой секунды.

Вот как это сделать:

Примите положение для отжимания, положив руки на приподнятую поверхность.
Выполняйте стандартные отжимания так же, как раньше.
Достигнув вершины движения, оторвите левую руку от поверхности и потянитесь вперед.
Одновременно поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.
Задержитесь в этом положении на секунду и повторите с другой стороны.

Делайте 8-10 повторений в подходе.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете поднимать только одну конечность за раз.

Отжимания от наклона до боковой планки

Отжимания в последнем втором триместре беременности — это отжимания с наклоном до боковой планки.

Это движение поможет укрепить косые мышцы живота.

Вот как это сделать:

Примите положение для отжимания, положив руки на приподнятую поверхность.
Отсюда сделайте стандартное отжимание, как и раньше.
Достигнув вершины упражнения, поднимите одну руку от земли и начните вращать ее вверх к потолку.
Теперь поверните остальную часть тела, пока не окажетесь в положении полной боковой планки.
Повторить боковую планку с другой стороны.
Это одно повторение.Продолжайте делать желаемое количество повторений.

Делайте 8-10 повторений в подходе.

Отжимания на коленях

Заключительное упражнение отжимания во втором триместре — отжимание на коленях.

Этот вариант напоминает стандартное отжимание, за исключением того, что вы выполняете его с колен.

При выполнении этого упражнения важно наклоняться вперед и сохранять спину нейтральной.

Вот как это выглядит:

Примите положение на четвереньках, положив руки и колени на пол, а спину прямо.
Отсюда напрягите мышцы кора и слегка вытяните руки перед собой.
Затем начните сгибать локти, подогнув их под углом 45 градусов к своему телу.
Медленно надавите назад, не позволяя выгибать поясницу.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Отжимания в третьем триместре

Хорошо, вы дожили до третьего триместра. На данный момент ваш ребенок размером с цветную капусту.

Мы продолжим модифицировать отжимания, чтобы вы могли безопасно выполнять это упражнение.

Приступим.

Отжимания от стены

Первое упражнение — вариация отжиманий от стены. Это простейшее отжимание, которое вы можете сделать в позе с низким риском.

Вот как это сделать:

Встаньте на расстоянии 12 дюймов от стены и поставьте руки на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
Отсюда начните сгибать локти, прижимая их к телу.
Когда ваш лоб приближается к стене, сделайте паузу, а затем надавите назад.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Отводы плечевые для отжиманий от стены

Следующее упражнение — отжимание от стены от плеча. Это движение добавляет немного больше баланса и основной работы к традиционным отжиманиям от стены.

Вот как это выглядит:

Примите положение отжимания у стены.
Выполните стандартное отжимание, как описано выше.
Затем оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча.
Опустите эту руку к стене и повторите с другой рукой.
Это одно повторение.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Отжимания от стены и отжимания

Следующее упражнение — отжимания от стены. Это упражнение еще больше укрепит мышцы плеч, груди и трицепса.

Вот как это сделать:

Просто чередуйте повторения отжиманий, выполняя одно повторение с руками немного шире плеч, а затем повторение с руками ближе, чем ширина плеч.
Применяются все те же технические подсказки.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Отжимания от стены для лучника

Следующее упражнение в третьем триместре — отжимания от стен.

В этом варианте вы сделаете гораздо больший акцент на одной руке. Это еще больше бросит вызов вашей силе толчка.

Вот как это выглядит:

Примите стандартное положение отжимания от стены, положив руки на ширине плеч.
Затем вытяните левую руку прямо в сторону как можно дальше.
Отсюда начните опускаться в отжимание от стены, сгибая правый локоть, при этом все время удерживая левый локоть прямо.
Закончите все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой рукой.
Применяются все те же принципы.

Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

Отжимания от стены сфинкс

Вариация последнего третьего триместра — отжимание от сфинкса от стены.

В нем больше внимания уделяется укреплению трицепсов, чем в традиционных отжиманиях.

Вот как это выглядит:

Примите стандартное отжимание от стены, руки на ширине плеч.
Отсюда начните сгибать локти, одновременно приближая предплечья к стене.
В нижнем положении предплечья должны быть вертикальны и прижаты к стене.
Медленно верните упражнение в исходное положение.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Итак, у вас есть 15 упражнений на отжимание, которые вы можете делать во время беременности!

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что врач говорит, что вы можете заниматься спортом!

Связанные вопросы

Каких упражнений следует избегать при беременности?

В целом, упражнения во время беременности безопасны, если вы делаете это ответственно.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности, включают:

Ситуации
Скручивания
Упражнения, в которых вы лежите на спине
Упражнения, в которых вы лежите на животе
Скручивания
Упражнения с высокой ударной нагрузкой
Прыжки

Прочтите этот пост, чтобы узнать, какие упражнения безопасно во время беременности и каких упражнений следует избегать во время беременности.

Можно ли приседать во время беременности?

Да, при беременности можно делать приседания.Приседания во время беременности — один из лучших способов сохранить силы ног и мышц таза.

Можно ли подтягиваться во время беременности?

Подтягивания — более рискованное упражнение во время беременности, особенно если вы не поддерживаете хорошую форму.

Вероятно, во время беременности безопаснее выполнять упражнение на верхнее вытягивание в качестве альтернативы подтягиванию.

Заключительные слова о беременных женщинах, выполняющих отжимания

Вот и все!

Отжимания во время беременности — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

Вы можете выбрать из десятков вариантов, подходящих для вашего уровня подготовки и недель беременности.

Итак, какой из них вы собираетесь попробовать в первую очередь?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

4-недельный план отжиманий | ПОПСУГАР Фитнес

Если тебе сложно отжиматься, я чувствую твою боль. Только несколько месяцев назад я смог выполнить полный набор отжиманий на пальцах ног.Я был в хорошей форме и более активен, чем большинство, но я узнал от своего тренера, что я не тренировал свое тело должным образом, чтобы вычеркнуть отжимания из своего списка желаний фитнеса. Перенесемся на четыре месяца вперед, и я с гордостью могу сказать, что выполнил более 50 отжиманий за один круг.

Отжимания могут показаться невозможными, но они, вероятно, ближе к вам, чем вы думаете. Вот здесь и поможет этот план развития отжиманий. Четырехнедельная программа, разработанная Остином Лопесом, CSCS и тренером DIAKADI, оттачивает мышцы и движения, необходимые для работы, когда вы делаете отжимания.

«Отжимания требуют всевозможной общей мышечной силы, приличной подвижности плеч и удивительной устойчивости плеч и корпуса», — сказал Лопес POPSUGAR. «Подход этого плана фокусируется на всех этих вещах. Хотя простая работа над одним движением, например жим гантелей на груди, определенно имеет свои преимущества и, возможно, может привести вас к этому в какой-то момент, работа над всеми мышцами одновременно поможет вам достичь этого. более эффективно.»

Помимо обязательств, единственное требование для успешного выполнения этого плана — это то, что вы уже должны быть в состоянии выполнять предписанные упражнения без модификаций .Если вы не можете этого сделать, знайте, что это нормально, и что программа может занять больше времени по мере того, как вы набираете силы.

План прогрессирования отжиманий

Четырехнедельный график состоит из еженедельных тренировок, которые следует выполнять три раза в неделю в непоследовательные дни. Это изложено здесь в тексте, но продолжайте читать, чтобы увидеть фотографии и подробные инструкции каждого движения. При выполнении упражнений с отягощениями убедитесь, что вы выбрали правильный вес для ваших гантелей. Они должны бросить вам вызов, не жертвуя вашей формой; думайте о среднем или тяжелом весе.

Перед каждой тренировкой выполняйте разминку динамическими движениями собственного тела. После тренировки расслабьтесь, сделав растяжку всего тела.

Неделя первая: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

Тяга гантелей, 8-10 повторений
Отжимания на наклонной скамье, 10-12 повторений
Планка на локтях, удерживать 20 секунд
Пройдите через вышеуказанную цепь три раза.

Неделя вторая: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

Тяга гантелей, 8 повторений
Планка вверх-вниз, максимальное количество повторений
V-кранч, 15 повторений
Пройдите через вышеуказанную цепь четыре раза.

Неделя третья: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

Отжимания на наклонной скамье (выполняются ближе к земле, чем на первой неделе), 6 повторений
Планка на локтях с размахом, 12-16 повторений
Пройдите через вышеуказанную цепь четыре раза.

Неделя четвертая: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

Отрицательные отжимания (как можно медленнее), 6 повторений
Боковая планка с отжиманиями от бедра, 8-12 повторений на каждую сторону
Пройдите через вышеуказанную цепь четыре раза.

Неделя 5

Смотрите, как вся эта работа объединяется! На этом этапе вы должны быть в состоянии сделать от трех до пяти отжиманий на пальцах ног.

Я делал 20 отжиманий каждый день в течение 2 недель, и вот что я узнал

Ранее в этом году я мог выполнить от 14 до 16 отжиманий без остановки. Это был навык, на освоение которого мне потребовалось немало времени. И под «довольно долго» я имею в виду месяцы и месяцы. За это я благодарен CrossFit.Когда я видел их в списке дел для ежедневного WOD (тренировки дня, говоря языком кроссфита), я чувствовал волнение, а не страх. Я дошел до того, что с нетерпением ждал возможности увидеть, сколько я смогу выкрутить, прежде чем упасть на колени для этой модификации. Я с нетерпением ждал возможности посмотреть то, что было с четырех до шести и с шести до восьми.

Но потом я повредил спину. Поднятие слишком большого веса над головой во время CrossFit Open вызвало у меня ноющий артрит в поясничном отделе позвоночника, и отжимания были одним из первых, что нужно было сделать.Сохранение этого напряжения в корпусе, повторение за повторением, беспокоило мою спину. Хотя я тратил время на работу над основной силой, я не хотел рисковать непреднамеренной болью; Я начал постоянно отжиматься от колен, вернувшись к своему состоянию до набора. Я чувствовал, что последний год силовых успехов утихает.

По теме
Вот как я, наконец, научился отжиматься после многих лет борьбы

Вот в чем дело: я не из тех людей, которые принимают «некачественный» статус-кво.Так что, естественно, после пары месяцев принятия этого подхода, стоящего на коленях, изменения были неизбежны. Логичное решение? Я собирался вернуться к тому, чтобы сделать серию отжиманий, как можно скорее. План? Примите вызов. Используя приложение Spar, я предложила трем друзьям (включая моего парня) делать 20 отжиманий каждый день в течение двух недель. Самое приятное — это понижение штрафа: если вы пропустите день, Spar снимет с вашей кредитной карты 3 доллара. Таким образом, я представляю вам четыре урока, которые я усвоил, делая 20 отжиманий в день в течение двух недель:

1.Не каждая цель должна быть астрономической.

Вступая в эту задачу, я знал, что то, что я начал с этой цели, не означало, что я автоматически собирался выполнять стандартные легкие отжимания. Ставить себе цель сделать 20 отжиманий было много, но я знал, что 10 — это слишком легко. Итак, я начал с малого. Я не собирался с самого начала давить на все 20 отжиманий с высокой планки. Итак, после того, как я проделал несколько движений с высокой планки на низкую, я упал на колени и закончил остальные из них модифицированными.Легкость в отношении себя сделала это нормально. Легкость в отношении себя заставила меня почувствовать, что я могу добиться положительных результатов. По прошествии нескольких недель я работал над тем, чтобы делать все больше и больше в стандартном формате, прежде чем уступить альтернативе.

История продолжается

2. Сеть поддержки делает все лучше.

Если бы я просто поставил перед собой задачу делать 20 отжиманий каждый день, я бы, вероятно, не выдержал бы этого. Не потому, что у меня нет силы воли, а потому что. . . давайте будем честными: вещи всегда мешают.Наблюдая за тем, как мои друзья исполняют своих представителей (Спар заставляет вас записывать 10-секундное видео каждый день, когда вы регистрируетесь, чтобы показать участникам испытания, что вы не обманываете), я почувствовал мотивацию сделать свое. Мусор разговаривает. . . что ж, это меня тоже немного мотивировало.

3. Если вы думаете, что больше не можете идти, сделайте еще одну.

Именно тогда я сосредоточился на всех вещах, на которых вы должны сосредоточиться при выполнении идеального отжимания: слегка наклониться вперед, держать плечи на уровне локтей, задействовать корпус.Когда я почувствовал, что мой трицепс не выдержит опускания веса моего тела на землю (тем не менее, подталкивая его обратно вверх), я сделал глубокий вдох, сделал паузу, а затем оттолкнулся от своей зоны комфорта. Несмотря на борьбу перед повторением, я бы сказал, что почти всегда последнее отжимание «могу-я-продолжаю-делать-это» было моим лучшим.

4. Лучшее еще впереди.

Наверное, лучшей частью испытания было просыпаться со словами «Ты проиграл!» электронная почта (и мой парень, и я пропустили по одному дню каждый, заплатив в общей сложности по 3 доллара нашим друзьям).В течение часа групповой текст загорелся вопросами вроде «Что дальше?» в сочетании с предложениями. Конечно, все мы любим небольшие дружеские соревнования. Но теперь, когда я увеличил силу рук, я думаю, что эти выпады — хорошая идея.

Spar Challenge

The 100 Push Up Challenge, неделя 20 — Больше, чем просто подъемы

Это 20-я неделя из 100 соревнований по отжиманиям! Неделя 20 представляет еще один сумасшедший вариант отжиманий — Pseudo Planche Pushups. Каждую неделю я ставлю новое испытание на отжимание, которое становится все сложнее предыдущего.

Йо-йо!

Это 20-я неделя из 100 соревнований по отжиманиям! На этой неделе мы делаем что-то немного другое.

На первый взгляд это выглядит как еще один вариант хвата, но новое отжимание на этой неделе — это гораздо больше.

Мы делаем отжимания Psuedo Planche!

Вы можете найти все задания на данный момент на странице 100 заданий отжиманий здесь. +

The 100 Push Up Challenge Week 20

Тренировка

Набор 1 — 20 отжиманий Pseudo Planche

Набор 2-20 боковых отжиманий ног

Набор 3–20 отжиманий «Аллигатор»

Набор 4-20 отжиманий от плеч

Набор 5–20 отжиманий на трицепс +

Как отжиматься от псевдопланше

Psuedo Planche Push Ups похожи на обычные отжимания, они представляют собой простую вариацию.

Вместо того, чтобы указывать рукой вперед, как обычно, вы поворачиваете ее и проводите руками вниз по телу к бедрам.

Это означает, что вы начинаете почти с планшевого берега.

Это отлично подходит для наращивания силы дощечки, а также является отличным вариантом отжимания во всех отношениях.

А теперь покажи мне 20!

Зарегистрируйтесь и примите участие в соревновании!

Примите участие в испытании 100 отжиманий, и я увижу вас на финише 52-й недели.

Никогда не поздно принять участие, и я буду получать новые задания каждую неделю прямо на ваш почтовый ящик.

Плюс вы получаете базовую тренировку бесплатно, так что вы можете набраться сил, необходимых для работы во второй половине года

Базовая тренировка — это, конечно же, тренировка для всего тела, разминка и руководство по упражнениям.

Как добиться максимальных результатов отжиманий

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Увлечения фитнесом всегда ищут способы делать больше с меньшими затратами.В культурном отношении мы сосредоточены на эффективности, и часто это означает, что люди прививают новомодные системы и упражнения, предназначенные для того, чтобы избавиться от жира и привести ваше тело в максимальную физическую форму, обычно за «20 минут или меньше».

С этой целью одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, задействуя все ваши основные группы мышц, — это отжимания. Это может стать образцовой тренировкой с движениями, которые укрепят силу и выносливость. Как личному тренеру, важно знать здесь не только вариации, но и вариации базового движения.Отжимания могут стать отличной заменой некоторым силовым тренировкам, особенно если есть опасения по поводу травм из-за перегрузки.

Но как вы прогрессируете в отжиманиях? Как вы можете набрать больше повторений или больше бросить себе вызов? Или, если клиент не может выполнить ни одного отжимания, что может стать хорошей отправной точкой? Что на самом деле представляет собой «идеальное отжимание»? И какой должна быть цель у клиента, тренируясь с ним?

Что такое отжимание?

Проще говоря, отжимание — это упражнение, в котором вы начинаете с высокой планки, пальцы ног находятся на земле, а пятки в воздухе.Вы кладете руки на ширине плеч, хотя положение рук может немного отличаться в зависимости от типа. Контролируемым образом вы опускаете свое тело на землю как одно целое, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, а затем толкаете свое тело обратно на высокую планку, с которой вы начали. Это составляет одно-единственное повторение.

При тренировке отжиманий, как и в любом силовом упражнении, количество повторений, которые вы выполняете, будет определяться вашей общей целью, будь то сила, выносливость или и то, и другое.

Это не динамическое упражнение, и оно предназначено для полного контроля как в нисходящем, так и в восходящем направлении при выполнении повторений. Важно задействовать все поддерживающие группы мышц — все, от спины до корпуса, ягодиц и даже ног, до точки, в которой они задействованы и поддерживают положение высокой планки.

Хотя он задействует большинство групп мышц вашего тела, основная цель отжиманий будет в мышцах груди и плеч, а также в силе корпуса.

Теперь, когда мы рассмотрели базовое отжимание, давайте рассмотрим варианты.

Механика базового отжимания

Когда дело доходит до компонентов того, что действительно работает в отжиманиях, важно помнить, что вы хотите задействовать все свои мышцы с постоянным напряжением, даже если цель состоит в том, чтобы поддерживать планку при движении тела вверх. и вниз. С этой целью убедитесь, что вы задействуете основные мышцы.

Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 ° или меньше.Это поможет сделать ваши повторения безопасными. Сохраняйте этот диапазон движений, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Это механическое повторение делает отжимания таким эффективным способом наращивания силы, используя только вес тела. Это может быть гораздо менее рискованно, чем жим лежа или над головой со свободными весами или тренажерами, если есть уже имеющаяся травма.

Виды отжиманий

Когда вы посмотрите в Интернете, вы найдете множество вариаций отжиманий с самыми разными названиями.Есть отжимания от стены, отжимания на столешнице, отжимания со стойкой на руках, отжимания на коленях и все остальное под солнцем. Но есть одна необычная идея, которая работает как универсальный инструмент для модификации отжиманий.

Считайте базовое отжимание, описанное ранее, «нейтральным». Если у кого-то слишком много проблем с нейтральными отжиманиями, ему нужно поднять руки, чтобы облегчить их. Однако, если нейтральное отжимание слишком легкое, вы просто поднимаете ступни. Угол изменения, так или иначе, определяет, насколько легче или сложнее будет повторение.

Однако есть одно исключение — это модифицированные отжимания, или отжимания на коленях. В этой форме все еще важно, чтобы вы поддерживали планку с помощью кора, а это означает, что ваша спина, ягодицы и ноги должны по-прежнему следовать прямой линии. Эти отжимания переносят меньшую нагрузку на грудь и плечи, что позволяет вам делать больше повторений с тем же диапазоном движений. Это позволит тренировать те же группы мышц, что и нейтральные отжимания, но с меньшим весом.

Кроме того, вы можете тренировать различные группы мышц, положив руки.Например, сдвигая руки ближе друг к другу, также известное как алмазные отжимания, задействуют ваши трицепсы и трапеции. Разводя руки дальше в стороны, вы задействуете больше грудных мышц и спины.

Давайте поговорим о том, как улучшить отжимания.

Как улучшить отжимания

Как сертифицированный персональный тренер, вашим клиентам может потребоваться от вас план тренировок, который будет включать модифицированные отжимания. Отличная цель для большинства ваших клиентов — иметь возможность выполнять подходы по 5 или 10 повторений непрерывно.Если вы или ваш клиент не можете подтолкнуть себя к высокой планке во время отжимания, вам будет полезна следующая последовательность вариантов:

1. Отжимания от стены

Это лучше всего, когда ваш клиент не может выполнить ни одного повторения нейтрального отжимания или когда в прошлом была травма плеча. Начните с малого, так как даже если поначалу они могут показаться легкими, слишком большое их количество все же может стать причиной травмы.

2.Контр-отжимания

Когда стена станет легче, перейдите к столешнице. Держите спину прямо и на одной линии с ягодицами и ногами. Это добавит больше сопротивления, чем только отжимания от стены.

3. Отжимания на приподнятых ногах

Для этого убедитесь, что у вас есть скамья или стул, что-то, что позволяет вам немного приподнять ступни, чтобы добавить веса к основной группе мышц, выполняемой при выполнении упражнения.

4. Отжимания от стены

Это требует некоторой координации.С земли у вас должна быть возможность взбираться ногами по стене (желательно такой, чтобы она не царапалась или не повредилась), до той высоты, которая вам нужна, чтобы сделать их как можно более сложными. Вы даже можете принять что-то вроде отжимания со стойкой на голове, упираясь пальцами ног в стену для стабилизации тела. Обычно это последний шаг перед выполнением отжиманий в стойке на голове без посторонней помощи.

Профилактика травм

Несмотря на то, что отжимания могут быть безопаснее, чем некоторые упражнения со свободным весом или упражнения на тренажерах, это не значит, что они всегда безопасны.Например, жим лежа с небольшим весом может быть легче для тех, кто пытается восстановиться после травмы плеча, но это следует делать только с согласия и с одобрения медицинского работника.

Вы можете делать слишком много отжиманий. Часто, когда кто-то чувствует себя комфортно на новом уровне, он пытается делать слишком много подходов отжиманий. Это может привести к травмам, поэтому очень важно отмечать любую боль в груди и плечах при выполнении повторений.

Наконец, обратите внимание на давление на запястье. Для людей с хрупкими костями или людей, которые могут страдать ожирением, давление на запястья может быть недопустимым для выполнения обычных отжиманий. В этом случае обязательно начинайте клиента с модифицированных отжиманий, которые поднимают руки. Это ослабит давление на запястье и позволит им безопасно набрать силу.

Пример плана обучения

Вот три разных подхода к прогрессу отжиманий от пола или отжиманий клиента в зависимости от способностей.

Новичок

Если они не могут отжиматься или могут сделать лишь несколько обычных, начинайте медленно. В первые несколько недель придерживайтесь отжиманий от стены. Укрепите их уверенность и силу. После того, как они смогут сделать около 50 из них, переходите к отжиманиям на столе в течение нескольких недель. Затем постепенно уменьшайте угол подъема рук, пока они не смогут выдержать 5–10 повторений за раз на полу.

Средний

Если они могут сделать несколько подходов по 5–10 отжиманий, начните с них.Но когда они начинают достигать мышечного отказа, пусть они упадут на колени. По-прежнему поддерживайте то же количество повторений в каждом подходе, но по мере приближения мышечной недостаточности переходите к более легкому варианту, поднимая руки выше. Вы должны заметить с каждой неделей, что они могут делать все больше и больше регулярных отжиманий.

В качестве альтернативы, вы можете начать этого человека с отжиманий на возвышенности, чтобы начать тренировку с большей трудностью, затем перейти к обычным отжиманиям, а затем к отжиманиям на коленях.Это действительно суждение со стороны тренера.

Продвинутый

Когда они смогут делать значительное количество обычных отжиманий, пора начинать с приподнятыми ногами. Это гарантирует, что проблема будет больше. Поднимайте ноги все выше и выше по мере того, как каждый уровень становится легче.

Будьте здесь очень осторожны, так как есть повышенный риск травм, как из-за потери равновесия, так и из-за увеличения веса на плечах. Убедитесь, что у них нет предыдущих травм или что они были очищены медицинским работником, прежде чем пытаться сделать это.

Ты ключ

В конце концов, вы — личный тренер, и ваша работа — изменять упражнения в соответствии с потребностями клиентов. Если ваши клиенты ищут отличный способ дополнить тренировки верхней части тела таким образом, чтобы задействовать их мышцы кора и спину, это отличный способ достичь этой цели.

Как всегда, следите за безопасностью. Отжимания делают плечи очень уязвимыми, особенно у тех, кто старше и тяжелее. Помните: если возникнут какие-либо вопросы, обратитесь за советом к медицинскому работнику.Тренируйте их хорошо, и вы сразу заметите улучшения!

Заинтересованы в здоровье и фитнесе и готовы активизировать свою игру? Пройдите онлайн-курс личного тренера ISSA.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

комментариев?

Отжимания на брусьях программа на 20 недель. Комплекс упражнений на брусьях. Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

На какие мышцы работает упражнение

Прыжки на руках

Техника выполнения

Отжимания

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих

Видео

Программа тренировок на увеличение количества движений с нуля

Скручивания в висе

Польза работы с весом

Подъем прямых с поворотом

Основные выводы

Диагональные отжимания

Отжимания спиной

Отжиматься в два раза больше, всего за две недели. Советы тренера | ALKOSPORT

Программа отжиманий, рассчитанная на 15 недель: план

Программа

100 отжиманий за 6 недель (программа): ljpromo — LiveJournal

100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням

Как мне тренироваться, чтобы увеличить максимум отжиманий с 20 до двух сетов по 100?

Общая подготовка — 6 недель

Специальная подготовка — 6 недель

Подготовка к конкурсу — восемь недель

Другие подходы

перспективы

В самом деле?

Более 100 отжиманий за 8 недель

Топ-7 упражнений для беременных для будущих мам

Мы выбрали 7 наших лучших дородовых упражнений, которые помогут вам начать и продолжить на всех трех этапах беременности.

1. Приседания

2. Противоположная рука и нога (стоя)

3. Сидеть на стене

4. Глубокое дыхание животом / дыхание животом

5. Упражнения для тазового дна (Кегеля)

6. Отжимания

7.Напротив руки и ноги (на земле)

Приглашаем вас пройти БЕСПЛАТНУЮ вводную сессию в качестве тест-драйва.

45-минутные занятия проводятся каждую субботу в 8:30 по центральноевропейскому стандартному времени.

Зайдите на новый сайт регистрации AMC, чтобы запланировать свое первое бесплатное занятие.

По электронной почте [email protected], если у вас есть вопросы или проблемы.

5 упражнений, которых следует избегать во время беременности

1. Доска

2. Скручивания

3.Отжимания

4. Подтягивания

5. Скручивания и перекосы

отжиманий при беременности [5 эффективных вариантов для каждого триместра]

Польза отжиманий при беременности

Как правильно делать отжимания

Отжимания в первом триместре

Стандартные отжимания

Отжимания узким хватом

Отжимания на одной ноге

Отжимания на наклонной скамье

Альпинисты отжимания

Отжимания во втором триместре

Отжимания на наклонной скамье

Тяга к отжиманию на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье с дугой

Отжимания от наклона до боковой планки

Отжимания на коленях

Отжимания в третьем триместре

Отжимания от стены

Отводы плечевые для отжиманий от стены

Отжимания от стены и отжимания

Отжимания от стены для лучника

Связанные вопросы

Каких упражнений следует избегать при беременности?

Можно ли приседать во время беременности?

Можно ли подтягиваться во время беременности?

Заключительные слова о беременных женщинах, выполняющих отжимания

Похожие сообщения о тренировках для беременных

4-недельный план отжиманий | ПОПСУГАР Фитнес

План прогрессирования отжиманий

Я делал 20 отжиманий каждый день в течение 2 недель, и вот что я узнал

1.Не каждая цель должна быть астрономической.

2. Сеть поддержки делает все лучше.

3. Если вы думаете, что больше не можете идти, сделайте еще одну.

4. Лучшее еще впереди.

The 100 Push Up Challenge, неделя 20 — Больше, чем просто подъемы