Средняя дельта упражнения: Все упражнения на среднюю дельту в зале и дома

Как накачать мощные плечи?

Тема мускулатуры знакома мужчинам. Красивые большие плечи добавляют им уверенности, мужества. На тренировках нужно прорабатывать все зоны дельтовидной мышцы и руки, чтобы тело было гармоничным. Давайте рассмотрим, какие упражнения нужны для мощных плеч и с чем сталкиваются новички.

Под понятием «мышцы плеча» подразумевают дельту. Она располагается выше бицепса, в месте прикрепления руки к телу. Также частично задействуются мышцы трапеции. Деталь состоит из 3 крупный частей – задний, передний и средний. Они размещены треугольником. Во время тренировок основной упор делают на среднюю, так как она самая большая по объему. 

Для прокачки дельтовидной мышцы недостаточно 1-2 упражнений. Прорабатывать зону нужно под разными углами. Но не стоит забывать, что неправильные тренировки могут навредить плечевому суставу. 

Ошибки в тренировке 

Для того чтобы сделать мощные плечи нужно долго и упорно заниматься. Некоторые парни выбирают самостоятельные тренировки, которые в итоге не приносят хорошего результата. Опытные спортсмены выделили 2 главные ошибки во время прокачки зоны:

• Неправильная техника – нагружаются полностью верхние конечности, но не дельта. Для трапеции, спины и рук может быть маленький вес или не тот тип упражнений. Поэтому они перегружаются и будет травма.
• Большая нагрузка на дельты – мелкие мышечные группы не успевают восстанавливаться, что не позволяет спортсмену выполнять нормальные упражнения. 

Обычно на тренажерах делается сплит на ноги, спину, руки и дельту. При тренировке верхней части туловища задействуются разные отделы дельтовидной мышцы. После занятия спортсмен отдыхает в среднем 2 суток, что мало для нормального восстановления. В результате сила не прибавляется и объем тоже стоит на месте. 

Опытные бодибилдеры и атлеты утверждают, что не все упражнения одинаково хороши.

Есть такие движения, которые даже при правильной технике дают минимум результата. Поэтому их выполнение бесполезно. А если делать с ошибками, то возможно навредить рукам и дельте. 

Во время тренировки не рекомендуются такие упражнения и действия:

• Жимы и тяг за головой любого формата. 
• Работа на тренажере Смита.
• Ставить руки близко друг к другу, особенно при тяге к подбородку и жиме на трицепс. 
• Вращения корпуса с утяжелителями. 
• Прыжки со штангой на плечах. 

Эффективные упражнения 

Чтобы проработать одинаково все части дельтовидной мышцы нужно сделать в комплексе два типа упражнений:

• Жим – руки поднимаются при помощи плечевых и локтевых суставов. 
• Подъем – разводятся за счет зоны плеч. 

При первом типе упражнения задействует несколько суставов, качается трицепс и дельта. Рекомендуется использовать большой вес, так как работаю все мышцы. Они предназначаются для увеличения силы и массы. 

Разведение – это изолирующее упражнение, потому что оно нацелено только на плечевой сустав. Помогает сделать рельеф, детализацию, формирование мышц плеч. Вес берется небольшой, чтобы техника была правильной. 

Жим штанги сидя 

Помогает гармонично и ровно развивать переднюю и среднюю дельты. Его можно выполнять сидя и стоя. Упражнение состоит из таких движений:

• Сесть на скамейку и немного прогнуться в пояснице. 
• Нужна штанга шире плеч для прямого хвата. 
• В исходном положении гриф на уровне ключиц и немного прижат к груди, локти смотрят вниз. 
• Ноги на ширине плечи, стопы параллельно. 
• Медленно поднимаем штангу над головой, выпрямив руки, плавно опускаем обратно. Следить глазами за процессом не нужно, смотреть рекомендуется в одну точку впереди себя. 
• Локти не сводятся, а смотрят в разные стороны. 

Если упражнение делать стоя, то оно называется армейский жим. Не рекомендуется опускать штангу ниже подбородка, тогда не будет дополнительной нагрузки на сустав. Опустив ее на грудь можно получить травму. 

Хорошая альтернатива этому упражнения для мощных дельт – это жим гантелей стоя. Принцип выполнения тут такой же, только снаряжение не опускается ниже уровня ушей. Гантели держатся на основании ладоней, а не на подушечках.

Тяга штанги к подбородку

Направлено на тренировку всех пучков и трапециевидной мышцы. Чем шире хват, тем дальше смещается центр нагрузки на дельту. Правильная техника выполнения:

• Взять штангу на уровне плеч верхним хватом. 
• Стоять нужно ровно и немного прогнуться в пояснице. 
• В исходном положении руки выпрямлены, а гриф в районе бедер. 
• Плавно по всему корпусу штанга поднимается до подбородка. В этом положении задерживаемся на пару секунд и опускаем.
• Локти должны быть над грифом. 

Махи гантелями стоя

Прорабатывает передняя и средняя часть дельты. Для выполнения упражнения понадобится две гантели в каждую руку: 

• Стать прямо, спина ровная. Работают только плечи. 
• Легкий прогиб в пояснице и небольшой наклон вперед. 
• Руки выпрямлены перед корпусом и немного согнуты в локтях. 
• Поднимаются от тела в стороны. 
• Снаряды не должны быть выше уровня плеч. Но задняя часть гантелей располагается на уровне передней дельты, поэтому кисти нужно немного вывернуть. 
• Руки возвращаются в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне 

Делается для проработки задней дельтовидной мышцы:

• В каждую руку берется по гантели.
• Корпус наклоняется, чтобы спина была параллельно полу. 
• Ноги немного согнуты в коленях, руки выпрямлены и опущены. 
• Плавное разведение в стороны. 
• Задняя часть гантели должна быть выше передней, поэтому кисть поворачивается. В высшей точке секундное удержание и опускаем руки. 

Это же упражнение можно делать на скамье. 

Переменные подъем гантелей перед собой

Развивают переднюю и немного среднюю дельты. Для его выполнения нужно:

• Взять в каждую руку по гантели. Исходное положение – снаряды внизу и конечности прямые. 
• Грифы гантелей в одной линии перед корпусом, повернуты ладонями к телу. 
• Правая рука поднимается четко перед туловищем до подбородка. Плавно возвращается. Потом левая делает такое же движение. Не должно быть раскачки и резких махов. 

Если берете большой вес, то руку не нужно поднимать выше плеч. Тогда не будет нагрузки на суставы. Для эффективности лучше делать по 2-3 подхода. 

Варианты комплексов

Чтобы прокачать мышцы плеч нужно сделать разные упражнения, не зацикливаться на одной зоне и давать отдохнуть отделу. Опытные спортсмены предлагают четырехдневный сплит из таких упражнений:

• 1 день – 3-4 действия на ноги. 
• 2 день – на грудь, переднюю дельту. Рекомендуется армейский жим или гантели, подъем рук перед собой. 
• 3 день –делается упор на мышцы всей спины и 1 упражнение на заднюю дельту. 
• 4 день – трицепс, бицепс, средняя дельта. Рекомендуется тяга штанги к подбородку и махи в стороны. 

Есть и трехдневные комплексы. Занимаясь на определенную зону нужно делать по 1-2 упражнения на дельтовидную мышцу. Тогда будет тело гармонично развиваться, без напряжения. Упражнения нужно регулярно менять.

Для того чтобы сделать верхнюю часть тела больше, но без особого увеличения мышечной массы советуют тренинги на грудь, дельту, спину. На каждой тренировке эти зоны прорабатываются отдельно. Все упражнения делаются по 4-5 подходов. В них 2-3 разминочные и 1-2 рабочие, где вес увеличивается. 

Для общего развития плеч рекомендуется такая программа:

• Армейский жим стоя. 
• Разведение рук в стороны стоя и с упором. 
• Фронтальный подъем штанги над головой. 
• Шраги со штангой. 

Для увеличения ширины делают такой комплекс:

• Разведение рук в стороны. 
• Вертикальная тяга. 
• Жим на тренажере Смита, подходит только опытным атлетам.
• Отведение руки в сторону на блоке. 
• Шраги с гантелями. 

На заднюю часть делают:

• Разведение рук с гантелями в упоре. 
• Подъем рук в стороны. 
• Жим сидя. 
• Перекрестная тяга. 
• Шраги со штангой из-за спины. 

Силовая тренировка, от которой появляется мощность в плечах – это:

• Армейский жим. 
• Вертикальная тяга. 
• Шраги со штангой. 

Все программы тренировок должны строиться на комбинировании вертикального жима и изолирующих упражнений. Рекомендуется брать средний вес, но следить за техникой. Тогда дельтовидная мышца будет развиваться, а не повреждаться. 

104% лучшая программа тренировок на широкие плечи и трапецию

Привет, дорогие читатели и посетители нашего сайта. Сегодня у нас довольно интересная статья. Речь пойдет об упражнениях. Да, опять. Данная статья — текстовый вариант видео от Дениса Борисова. Кто не любит или не может читать много букв — может просто включить видео. Оно — внизу страницы. Те же, кто любит получать информацию визуально — приятного прочтения.

Что ж, сегодня будет очень полезная для вас статья, потому что сегодня поговорим о массе вещей, которые принципиально поменяют ваши тренировки. Сделают их более эффективными, отдачу от упражнений вы будете получать быстрее, больше, лучше. Во всяком случае, с точки зрения роста мышечной массы. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения лучше работают с научной точки зрения для тренировки ваших дельт. А конкретно — для тренировки переднего пучка, среднего пучка, заднего пучка, а также для тренировки вашей трапеции.

Существует огромное количество упражнений: различные махи (есть махи перед собой, есть махи через стороны, есть различные махи в наклонах). Также дельты тренируют жимами: жимами с гантелями, жимами со штангой, стоя, сидя… Очень много разных вариантов. И какие лучше? От каких мышцы растут лучше? Ну, не с точки зрения субъективизма, как у нас обычно говорят, мол, крепатура лучше — значит, это упражнение лучше работает. Или, мол, накачка лучше — значит, упражнение лучше работает. Нет, сегодня мы поговорим о лучших упражнениях с точки зрения научных данных, с точки зрения такой штуки как электромиостимуляция.

Есть такое устройство, ЭМГ, оно пропускает через ваши мышцы, грубо говоря, электричество. Замеряется электрическая активность ваших мышц во время выполнения тех или иных упражнений. Чем напряжение сильнее, тем, соответственно, прибор показывает больше показания.

На основании этого метода можно протестировать различные упражнения, и понять, какие работают лучше, какие — хуже. Вообще, эту идею примерно 7-8 лет назад протестировал один очень офигенный тренер американский, Брет Контрерас, фанат кача. У него есть свои статьи, кому интересно — можете ознакомиться.

Он задумался: как протестировать, в каких упражнениях данные мышцы работают лучше, в каких упражнениях данные мышцы работают хуже? И он сделал очень масштабную работу, с которой мы будем постепенно знакомиться.

Сегодня мы будем говорить про дельты: лучшие упражнения для дельт и лучшие упражнения для верха трапеции.

В таблице ниже, напротив каждого упражнения две цифры стоит. Первая цифра, верхняя, она показывает общее напряжение мышцы во время упражнения, а вторая цифра, нижняя, она показывает пиковое напряжение.

Контрерас мерял два показателя: общее напряжение и пиковое напряжение. Почему? Потому что это более объективно для культуристических целей. Если вы выполняете какое-то упражнение, то очень часто в растянутой позиции нагрузка очень маленькая. Допустим, сгибание на бицепс. В нижней точке приложение силы маленькое, потому что мышца растянутая. Пиковое напряжение будет больше. И так во всех упражнения, особенно в базовых, нагрузка будет скакать. Для того, чтобы были какие-то точки отсчета, лучше считать в самом сильном месте. А самое сильное место — это максимальное пиковое сокращение. Поэтому вторая цифра — она для нас как для культуристов — более важная. И та информация, которая будет сегодня, она строится именно на второй цифре. Поехали.

Упражнение	Верх трапеции	Передняя дельта	Средняя дельта	Задняя дельта
Армейский жим	53.4 81.2	150.0 281.0	34.0 87.7	9.6 21.5
Жим штанги из-за головы стоя	66.5 94.0	146.0 318.0	45.7 88.7	13.9 23.6
Жим гантелей стоя	51.6 93.0	174.0 432.0	43.3 111.0	14.5 43.1
Жим штанги с груди сидя	67.2 91.6	190.0 311.0	48.7 94.3	13.2 19.9
Жим штанги из-за головы сидя	72.1 110.0	274.0 471.0	69.5 106.0	17.6 27.8
Жим гантелей сидя	60.5 106.0	162.0 328.0	43.5 87.3	13.8 21.4
Тяга гантелей к подбородку	38.2 59.9	57.8 146.0	61.6 96.3	71.1 138.0
Протяжка троса к подбородку	60.7 109.0	37.4 92.6	46.5 87.6	54.0 147.0
Тяга штанги к подбородку	53.7 67.4	96.6 204.0	68.0 102.0	80.9 155.0
Боковые махи с гантелями	44.9 101.0	114.0 213.0	84.3 124.0	66.3 133.0
Боковые махи в блочной раме	75.5 150.0	55.2 163.0	58.4 136.0	64.2 121.0
Подъем гантелей перед собой	66.4 104.0	105.0 202.0	49.4 76.1	39.5 84.5
Подъем штанги перед собой	64.4 101.0	99.3 170.0	36.8 70.5	31.1 74.3
Махи гантелями в наклоне	40.3 87.6	19.4 41.6	60.5 108.0	94.7 153.0
Махи гантелями в наклоне (мизинец вверх)	43.9 91.1	18.7 53.3	64.3 126.0	88.9 152.0
Отжимания от пола	11.6 29.9	88.3 175.0	12.9 24.5	5.7 12.1
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4.8 20.5	97.8 201.0	7.0 17.3	5.8 8.4
Отжимания на брусьях без веса	3.3 9.8	21.1 39.2	3.1 4.7	9.8 20.6
Жим штанги лёжа с положительным наклоном	40.5 69.1	184.0 390.0	24.9 45.5	7.9 11.7
Подтягивания прямым хватом	17.8 56.3	14.1 35.4	4.5 14.4	19.1 53.2
Подтягивания обратным хватом	12.7 42.9	15.1 74.7	6.4 33.0	17.2 64.9
Горизонтальные подтягивания стоя	12.9 24.4	12.2 33.2	35.7 79.6	87.1 182.0
Шраги с гантелями	39.5 62.9	10.3 23.3	11.9 21.6	27.2 54.1
Тяга горизонтального троса к голове	60.1 77.1	21.1 37.1	90.7 152.0	144.0 252.0
Шраги со штангой за спиной	39.5 67.1	11.6 21.1	19.3 38.2	45.1 71.6
Шраги со штангой	81.9 145.0	18.0 32.1	24.6 46.8	48.3 72.8

Упражнения на передний пучок дельт

Когда мы говорим о лучших упражнениях для тренировки передней дельты, переднего пучка, то, чаще всего, на ум приходит что? Армейский жим. Считается, что именно это упражнение, которое очень любят делать тяжелоатлеты, очень хорошо формирует весь плечевой пояс и очень хорошо загружает передний пучок дельт. Оно грузит передний пучок, но для вас наверняка будет безумным сюрпризом (ведь армейский жим — самое лучшее упражнение), что жим штанги из-за головы сидя работает на порядок более эффективно для тренировки переднего пучка дельты, чем армейский жим. То есть, в нашем списке лидеров, самым эффективным упражнением для тренировки переднего пучка дельт является жим штанги сидя из-за головы. Причем, жим штанги из-за головы сидя для переднего пучка оказался более эффективным, чем жим штанги из-за головы стоя.

Вообще, места распределились следующим образом: первое место у нас занимает жим штанги из-за головы сидя. Второе место занимает жим гантелей стоя. Это тоже очень интересный момент, потому что для переднего пучка, для его тренировки, жим гантелей стоя работает лучше, чем жим гантелей сидя. Если вы хотите передний пучок дельт накачать, то жим гантелей стоя будет хорошим вариантом. Если вы сели на скамью, то у вас меняются углы, и нагрузка уходит из передней дельты.

Третье упражнение по эффективности — это жим штанги лёжа с положительным наклоном. Да, жим для груди. Все знают это упражнение. Это одно из основных, одно из базовых упражнений. Но явный сюрприз, что это одно из лучших упражнений для передней дельты. Конечно, все знают, что передняя дельта там работает. Но оказалось, что это чуть ли не профилирующее упражнение для передней дельты. И соответственно, если вы делаете много тяжелых жимов под углом вверх головой, то вполне возможно, что вам дополнительная работа для передней дельты вообще не нужна.

А четвертое место у нас занимает традиционный армейский жим. Это — четверка лидеров. Все остальные упражнения — они даже близко не лежали. Различные махи перед собой, с тросиками — это все ерунда. Когда вы будете компоновать свою программу тренировок, учитывайте этот момент.

Хорошо, идем дальше. Следующее у нас — это средний пучок, средняя дельта.

Упражнения на средний пучок дельт

Средние дельты — это то, за чем гонятся большинство посетителей тренажерного зала, и когда мы начинаем качать наши дельты, мы это делаем для того, чтобы получить V-образность. А она строится за счет средних дельт. Поэтому пытаются развить средние дельты, но не у всех это получается. Почему? Очень часто из-за неправильного подбора упражнений.

Самым эффективным с точки зрения тестирования, где лучше всего вовлекались средние пучки дельт, оказалось такое упражнение как тяга горизонтального троса. Канатная рукоять, берем в руки, ставим ролик на уровень горизонта — и начинаем тянуть на себя. Желательно при этом тянуть не просто на себя, но еще локти немного выводить в стороны. Не просто тянуть к себе — тогда будет подрабатывать бицепс, а выводить локти в стороны. Тогда у вас будет работать средняя дельта. Сразу, забегая вперед, можно сказать: это — одно из самых эффективных упражнений не только на среднюю дельту, но и на заднюю. Это упражнение довольно редкое, мало кто его выполняет. А те, кто его делают, они думают, что они тренируют заднюю дельту. Нет, это упражнение тренирует и среднюю, и заднюю дельту. Причем, на среднюю дельту это — самое эффективное из всех возможных упражнений.

На дельту мы часто делаем разные упражнения. Допустим, мы делаем махи через стороны с гантелями — популярное упражнение. Либо мы можем делать махи в тренажерах, в блочной раме с тросиком. Это хорошее упражнение — оно, кстати, занимает второе место. Мы можем на средние дельты делать различные варианты протяжек. Протяжек существует огромное количество. Существуют протяжки с гантелями, существуют протяжки со штангой, существуют протяжки в тренажерах: с нижних блоков и так далее. Все они не пляшут. Когда мы говорим про среднюю дельту, горизонтальная протяжка — она самая эффективная. А это упражнение почти никогда не выполняется. Оно популярно за границей, а у нас почему-то оно не популярно. Хотя оно — самое эффективное из всех упражнений на среднюю и заднюю дельту. Лучше него ничего не стимулирует изолированно ваши средние и задние дельты.

Идем дальше. Второе упражнение, как было сказано, это отведение руки с нижнего блока, разводки на нижнем блоке. Это упражнение можно выполнять с гантелями, можно выполнять с блоками. Когда с гантелями — оно не работает. Эффект есть, никто не спорит, но он в разы меньше, чем если вы выполняете это упражнение одной рукой с нижнего ролика. В этом случае у вас вовлечение мышц будет значительно больше (если говорить про среднюю дельту).

Третье место занимает такое упражнение как махи гантелями в наклоне. Но специфические махи. Обычно махи в наклоне делают на задние дельты. И в этом случае используют параллельный хват — когда ладони направлены друг к другу. Так вот, если ладони немного пронировать, то есть, развернуть в разные стороны, и в такой форме делать махи в наклоне (чтобы ладони были на одной линии, как будто вы гриф штанги держите), то в этой позиции очень активно работает средняя дельта. И это выглядит немного удивительно, потому что обычно принято считать, что это упражнение исключительно для задних дельт. Нет, цифры говорят о том, что это упражнение эффективно вовлекает в работу и среднюю, и заднюю дельту. Более того, на среднюю дельту это упражнение входит в тройку лидеров.

Четвертое место делят те самые упражнения, которые хорошо бомбят переднюю дельту. Это жим штанги из-за головы сидя и жим гантелей стоя. Вот эти два упражнения, которые отлично тренируют переднюю дельту, они неплохо загружают и среднюю дельту. Поэтому если вы собираетесь комбинировать свою программу (вы же не можете в одну тренировку вместить все упражнения, поэтому надо выбирать самые эффективные), то жим штанги из-за головы сидя — весьма эффективно как для средней дельты, так и для передней дельты. Дело в том, что средняя дельта — она немного гибридная, про это есть иформация. Она выполняет как тяговые, так и жимовые функции. И часть, которая выполняет жимовую функцию, она хорошо стимулируется за счет жима штанги из-за головы. Жим штанги из-за головы сидя великолепно загружает эту мышцу. Стоит напомнить, что на первом месте — самое эффективное упражнение, и далее по ниспадающей. Теперь поговорим о задней дельте.

Упражнения на задний пучок дельты

На первом месте по эффективности для задней дельты стоит всё та же горизонтальная тяга на блоке с канатной рукоятью. Это упражнение просто отличное, и вы обязательно должны включить его в свою программу тренировок. Обязательно попробуйте, чтобы понять: оно лучше всего, как было сказано, среднюю дельту прорабатывает, и самое лучшее для проработки задней дельты.

Второе место занимает такое специфическое упражнение как подтягивания в висе на перекладине. Это примерно то, что делают девочки на уроках физкультуры в школе. Ваше тело находится почти параллельно полу, вы держитесь за низкую перекладину и подтягиваетесь к себе. Тут есть кое-какие нюансы по технике выполнения. Смысл такой, что старайтесь подтягиваться не к животу, не к груди, а подтягиваться именно к дельтам или к голове. В этом случае больше будет изолироваться задняя дельта.

Третье по эффективности упражнение — это махи с гантелями в наклоне мизинцем вверх. То есть, мы используем не параллельный хват, а пронированный. Разворачиваем руки мизинцами вверх. При такой форме великолепно грузятся задние дельты.

Четвертое место — это тяга с нижнего блока к подбородку. Единственная протяжка, которая более-менее оказывает какой-то эффект на дельту, хотя бы на заднюю. Все остальные виды протяжек они, к сожалению, не особо эффективны и достаточно плохо себя зарекомендовали.

Упражнения на верх трапеции

Теперь подошло время для трапеции. Многие профессионалы не любят тренировать трапецию. И на это теперь есть очень серьезное обоснование — почему. Профессионалы интуитивно не любят это делать, потому что у них трапеция и так растет хорошо. Мы сейчас получили подтверждение, что трапеция отлично работает в очень многих упражнениях для тренировки дельт. В частности, она прекрасно работает в жимах штанги из-за головы или гантелей. Во всех этих упражнениях трапеция активно работает. И если у вас недостаточно времени, вы можете ограничиться этими упражнениями — с вашей трапецией все будет в порядке. Но давайте пройдемся по рейтингу — какие упражнения самые эффективные для тренировки вашей трапеции.

Первое место в рейтинге занимает упражнение на тренировку средней дельты — это отведение руки на нижнем блоке в блочной раме. Дело в том, что когда вы делаете этот замах, оказывается, у вас очень сильно, помимо средней дельты, работает и верх трапеции. И при чем, интенсивность сокращения такая мощная, что никакие другие упражнения не могут сравниться. Все остальные упражнения на верх трапеции слабее.

Второе место занимают шраги со штангой. Штанга перед собой. Шраги с гантелями показали хуже результат, чем шраги с гантелями. Так что если решили делать трапецию — то поставили её вместе с дельтами, сделали махи одной рукой в блочной раме — и этого достаточно. Если что-то хотите добавить — то поставьте шраги со штангой, и этого будет выше крыши.

Третье место, как было сказано, занимают различные жимы. Когда вы жмете штангу стоя или сидя, или гантели — у вас очень активно работает трапеция. Третье место — это жимы со штангой и гантелями.

Четвертое место — это протяжка с нижнего блока. Великолепное упражнение для тренировки задней дельты, в котором напрягается верх трапеции.

Вот такой рейтинг эффективных упражнений. Было взято примерно по четыре упражнения для каждого пучка дельты и для верха трапеции. Это те самые горбики, которые торчат над плечами.

Выводы плюс программа

Какие выводы из всего этого можно сделать? Есть чему удивиться. Прежде всего, удивляет то, что жим штанги из-за головы лучше вовлекает передний пучок дельты, чем жим штанги с груди. Речь не идет о том, что всем обязательно нужно делать это упражнение. Но это полезная информация. Дело в том, что жим штанги из-за головы опасен для плечевых суставов. Потому что дискомфортная ломающая нагрузка возникает. Возможно, такая мощная стимуляция происходит из-за того, что приходится в частичной амплитуде с большими весами работать. Соответственно, пиковое напряжение в этой частичной амплитуде больше. Но нужно понимать, что это упражнение опасное.

Вторая вещь — это упражнение с горизонтальной тягой. Оказывается, это самое эффективное упражнение для тренировки средней и задней дельты. А мы и не знали.

Третье, что удивляет — это махи. Как оказалось, махи с нижнего блока в блочной раме очень хорошо растят дельты. И вовлечение мышц максимальное. Одно из самых лучших упражнений для тренировки средней дельты. А опыты показывают, что активация мышц в изолирующих упражнениях на блоках в данных упражнениях существенно превосходит упражнения со свободными весами.

Из всего этого можно составить неплохую программу. Контрерас, автор этого исследования, дал свою программу. В его идеальной программе на первом месте стоит жим штанги из-за головы сидя, который активно нагружает переднюю и среднюю дельту, на втором месте стоит горизонтальная протяжка, которая активно вовлекает среднюю и заднюю дельты. Третье место занимает мах одной рукой с нижнего блока в блочной раме. И последним упражнением идут шраги со штангой перед собой. Вот четыре упражнения, которые максимально эффективно вовлекают все пучки, которые перекрывают пучки. Так, жим штанги из-за головы перекрывает как средний, таки передний пучок. Или, допустим, протяжка горизонтальная. Она перекрывает средний и задний пучки. Причем, по максимуму. И за счет этих перекрытий у нас всего четыре упражнения. Но они — самые эффективные. И Контрерас рекомендует именно эту программу.

Хотя эту программу можно немного изменить. Первые три упражнения — все то же самое. Оно настолько совершенно, что ничего не надо менять. А вот последним упражнением можно сделать не шраги, а подтягивания в висе, когда вы находитесь горизонтально полу.

Для тренировки трапеций дополнительно ничего не нужно. Потому что мы делаем много упражнений, которые вовлекают в работу трапецию. В частности, больше всего трапеция включается в работу, когда вы делаете отведение руки с нижнего блока — там трапеция работает по максимуму. Плюс, помимо этого, вы же делаете еще и жим штанги из-за головы. Соответственно, это упражнение очень серьезно стимулирует рост верха трапеции. И в таких условиях делать еще одно упражнение на трапецию — это уже слишком. Лучше сконцентрироваться на том, что растет хуже. Это обычно задняя дельта.

Тем более, что это упражнение, эти подтягивания, оно, помимо того, что является одним из самых лучших для тренировки задней дельты, еще это упражнение является одним из самых лучших для тренировки спины. Это немного забегая вперед. Будут обзоры по всем основным мышечным группам. Сейчас был обзор по поводу дельт и трапеции. А следующим этапом будет обзор грудных. Будет много интересного. Вы узнаете упражнения, о которых вы наверняка не знали. И многие вещи у вас в голове перевернутся. А на этом — всё.

То, чего вы не знали о тренировке дельт

 

 

     Наш перевод статьи «То, чего вы не знали о тренировке дельт: 10 советов по построению плеч, основанных на научных исследованиях» с ресурса Testosterone Nation.

 

     Автор: Адам Бентли, 22/02/2016.

     Адам занимается научными исследованиями в области работы мышц и их гипертрофии, ранее являлся тренером по силовой подготовке британской олимпийской сборной.

 

Вот что вам стоит знать:

1. Жим гантелей стоя работает лучше всего. Он активируют дельты больше, чем жим штанги стоя или жимы штанги или гантелей сидя.
2. Жим лежа — упражнение для дельт в той же степени, что и для груди. Это особенно верно применительно к жиму лежа на наклонной скамье головой вверх.
3. Используйте особенную ширину хвата, когда жмете лежа, чтобы задействовать дельты. В жиме лежа на наклонной головой вниз и в жиме на горизонтальной скамье используйте хват на ширине плеч. При жиме под углом 30 градусов (головой вверх) используйте самый широкий хват, при котором не уменьшается ваш силовой результат.
4. Не избегайте тяги к подбородку стоя. Хотя многие тренера говорят, что от этого упражнения нужно отказаться, его выполнение с широким хватом прицельно нагрузит средние пучки дельт, не причиняя вреда вашим плечевым суставам.
5. Используйте узкий или нейтральный хват в подтягиваниях. Это приведет к максимальному акценту на задней дельте.

 

Построение дельт – нелегкая задача. Дельтовидные мышцы покрывают ваши плечи, как элемент доспеха, и набрать здесь толщину мышечной ткани по всей окружности от передней до задней части с помощью лишь одного движения невозможно.

Для больших дельт тренируйтесь тяжело и легко.

Дельта традиционно описывается, как массив, состоящий из трех головок – передней, средней и задней, но на самом деле это группа из 7 отдельных сегментов. Что касается типа мышечных волокон в дельтах, то в силу сложной структуры, он является смешанным, поэтому тренировка дельт должна включать работу как с большими, так и легкими весами.

Король упражнений для дельт.

С точки зрения общей активности мышц всех трех головок дельт, есть одно упражнение, которое является номером 1, и вы наверняка не догадываетесь, какое именно. Saeterbakken и его коллеги (2013) исследовали 4 разных типа жимов для дельт, и обнаружили, что максимальная активация (на 15% выше) была у жима гантелей стоя, а не у жима штанги стоя. Поэтому, если у вас есть время только для одного упражнения для дельт, выбирайте жим гантелей стоя.

Жим лежа, бейби.

Жим лежа вызывает очень сильную активацию передних пучков дельт, почти такую же высокую, как в грудных мышцах (исследование Schik и его коллег, 2010). Это действительно верно применительно к жиму лежа на горизонтальной скамье, а в случае жима на наклонной скамье головой вверх – тем более. Жим на наклонной оказывает наибольшую нагрузку как на передние, так и на средние пучки дельт. Тут не нужно особенной техники. Просто используйте наклон скамьи 30 градусов и максимально широкий хват, при котором не падают ваши силовые (рекомендация основана на исследовании Barnett и коллег, 1995).

Пересмотрите отношение к тяге стоя к подбородку стоя.

Последнее десятилетие этого упражнения избегают, считая «убийцей плеч». Однако, как говорит Дэн Джон, «не существует противопоказанных упражнений, а существуют люди, которым они противопоказаны». Так что если тяга к подбородку стоя беспокоит ваши плечи, это может быть из-за того, что вы ее неверно делаете.

Попробуйте использовать хват шире или делать тягу на блочном тренажере с веревочной рукояткой, чтобы избавиться от дискомфортных ощущений. Или просто не поднимайте руки так высоко (ниже уровня подбородка). Более того, тяга широким хватом лучше акцентирует нагрузку на средней дельте и уменьшает ее на бицепсах и трапеции (согласно исследованиям McAllister и коллег, 2013).

Пробейте средний пучок дельт с помощью рывковой тяги в верхнем участке амплитуды.

Тренировать средний пучок дельт тяжело. Он не достаточно задействуется во время тяжелых комплексных упражнений вроде жима лежа, армейского жима, подтягиваний и тяги в наклоне. На самом деле, есть лишь одно базовое упражнение, в котором активность средней дельты высока – тяга стоя к подбородку. Можно сказать, что и рывковая тяга в усеченном варианте задействует среднюю дельту таким же образом. На видео ниже тренер Christian Thibaudeau выполняет этот вариант упражнения «на раз»:

 

Не забывайте о махах в стороны.

Чтобы активировать среднюю дельту, нужно выполнять движение, при котором плечо движется в сторону от туловища. В наибольшей степени этот пучок работает при угле отклонения плеча от 60 до 120 градусов. Поэтому для наибольшей активации средней дельты используйте махи в стороны, акцентируя нагрузку на средней части амплитуды движения. Популярной техникой в данном случае является использовать чью-то помощь для создания перегрузки в точке пикового сокращения.

Используйте резиновые петли.

Кое-что немного видоизмененное, но возможно, настолько же эффективное, как версия разводок в стороны с гантелями – это выполнение данного упражнения с резиновыми петлями (утверждение основано на исследовании Anderson и коллег, 2010). Такой вариант больше нагружает средний пучок именно в среднем диапазоне, в котором активность этой части дельты максимальна. Это также означает, что пучок окажется в состоянии пикового сокращения под максимальной нагрузкой в течении большего времени, чем в случае работы с гантелями.

Резиновые петли Myprotein на сайте производителя

Для тренировки задних дельт обратите внимание на хват при подтягиваниях.

Задние дельты не такие неподатливые, как средние пучки, ведь они хорошо включаются при выполнении большинства комплексных движений. Задняя часть дельт проявляет умеренную активность при горизонтальных и вертикальных тягах на тренажере (исследование Botton и коллеги, 2013), но если вы хотите по-настоящему их «пробить», то внимательно отнеситесь к выбору хвата в этих упражнениях. Выполняйте подтягивания или вертикальные тяги на блоке нейтральным узким хватом вместо вариантов с широким хватом (рекомендация основана на исследованиях Signorile и коллег, 2002).

Используйте обратную разводку на тренажере PecDeck.

Лучший способ стимуляции задних пучков дельт – приличная доза как базового, так и изолирующего тренинга. Исследование говорят о том, что здесь королем упражнений является обратная разводка на тренажере pec deck. Однако вы можете расширить использование этой рекомендации, включая в тренировку разводки для задней дельты с гантелями или на блоке.

Специализированная программа тренировки дельт:

• Жим гантелей стоя, 6*6
• Тяга к подбородку стоя широким хватом, 4*8
• Жим на наклонной скамье широким хватом, 3*12
• Махи стоя в стороны с резиновыми петлями, 3*15
• Обратная разводка на тренажере pec deck, 3*15

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

 

Фитнес-программы тренировок с гирями от журнала Muscle & Fitness

Понравилось? Поделись с друзьями!

Упражнения на плечи с гантелями

Гантели- это основной снаряд для тренировки плеч, даже если вы занимаетесь в самом крутом зале, не говоря уже о тренировках в домашних условиях. Тренируются плечевые мышцы одними и теми же упражнениями и у мужчин и у женщин (различаются только тренировочные комплексы, но об этом ниже).

Плечо делится на 3 пучка: передний, средний и задний. И тренируются все 3 пучка разными упражнениями, так как функции каждой из них отличаются.

Основным упражнением на переднюю дельту будут МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Техника в этом упражнении довольно проста. Единственное, на что я бы обратил внимание- не опускайте руки слишком низко, до расслабления плеча. Дельта постоянно должна быть в напряжении. Если же руки будут опускаться низко, до расслабления плеча- вы не прокачаете переднюю дельту должным образом.

Так же она участвует и при всех жимах на грудь, особенно на наклонной скамье (когда голова выше таза), а так же в отжиманиях на брусьях и простых отжиманиях. В общем, при тренировке груди передняя дельта работает почти на 100%. Из этого следует вывод, что сильно убивать ее еще и дополнительно- особого смысла нет. В виде дополнительной нагрузки 1 упражнения вполне хватит.

Средняя дельта тоже косвенно участвует в упражнениях на грудь и на спину, но далеко не так полноценно, как передняя при «жимах». Существует 2 основных типа упражнений с гантелями для средней плечевой дельты: жимовые и маховые. В жимовых кроме плеча работает и трицепс, а маховых- только плечо. И жимовые и маховые упражнения, как правило, комбинируются в одной программе тренировок.

Жим гантелей сидя и стоя.

Техника в этих упражнениях идентичная, но при выполнении упражнения сидя- вы лишаете себя возможности помочь себе, в момент усталости, «подбросить» гантели с помощью мышц ног. То есть, упражнение стоя можно выполнять с небольшим читингом, а сидя- уже не получится, и оно становится более «изолирующим». На картинке я выполняю это упражнение на обычном стуле, без спинки, в домашних условиях. В идеале выполнять его на стуле с удобной спинкой, чтобы был упор и вы могла выключить из работы все второстепенные мышцы.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это САМОЕ эффективное упражнение для средней плечевой дельты, которое я всегда включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Упражнения идентичны по технике и разница заключается лишь в том, что в варианте «сидя» вы лишены возможности помочь себе в выполнении с помощью второстепенных мышц, и сидячий вариант выполнения является более изолирующим (как и в предыдущем упражнении).

Жим Арнольда.

Жим Арнольда одновременно нагружает и переднюю и среднюю дельту, что отличает его от всех упражнений на плечи с гантелями. Выполняется, как правило, сидя.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнение для задней плечевой дельты с гантелями. Стараемся отводить локоть четко в сторону, а не назад, что является типичной ошибкой. Если локоть смещается назад незначительно- ни чего страшного. Но если ваши локти чуть ли не у таза- вы больше включите в работу спину, чем плечо.

Все упражнения на плечи с гантелями выполняются, как правило, в 3-4 рабочих подходах, в среднем на 10-15 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Плечи тренируются либо с более крупными мышечными группами: грудью, спиной или ногами, либо отдельно, или с руками (бицепс, трицепс). Как правило, если тренировки направлены на набор мышечной массы, то упражнения на плечи включаются в дни тренировки более крупных мышечных групп. Если же вы работаете на «рельеф»- плечи обычно тренируются отдельно (но не всегда).

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

 

Лучшие упражнения на плечи — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Эффективность этих упражнений для тренировки плеч доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Она состоит из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, которые мы вам приведем, направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы.

Почему эти упражнения лучшие?

Потому что всем они со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. В ходе исследования  даже использовалась электромиография: специальные датчики измеряли электрическую активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения.

А для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера – известного бодибилдера  и физиотерапевта.

Как заниматься

В процессе тренировки дельтовидных мышц очень важно, чтобы равномерно прокачивались все три пучка. Именно это защитит вас от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют различные функции, поэтому нагрузить их все в ходе выполнения одного упражнения не удастся. Придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три группы: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выбрав по одному из каждой категории, добавьте их в свои ежедневные тренировки.

Вес следует взять такой, чтобы последние повторения в подходе давались непросто, но в то же время без ущерба технике.

Какие упражнения выполнять

Качаем передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, развернув ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и отведите немного за голову,  затем опустите их в исходное положение и повторите.

Выполните от трех до пяти подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведя локти вперёд.  Напрягите мышцы пресса, ягодиц, ног. Поднимите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф оказывается возле вашего лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд оказывается перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому важно уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Данное  упражнение не тестировали с помощью электромиографии, зато само это движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Нужно встать в стойку на руках, оперевшись о стену стопами. Затем согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Когда будете касаться головой пола, будьте внимательны: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы выполнять упражнение было проще, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы, наоборот, сделать его более сложным, подставьте твёрдую опору под руки.

За один подход следует выполнить столько, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, в зависимости от самочувствия.

Качаем средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Поставьте  скамью под наклоном 45 градусов и лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья при этом разверните тыльной стороной вперёд.

Сведя лопатки вместе, направьте плечи назад, сгибая при этом локти  под прямым углом. Плечи должны находиться на одном уровне с телом, а плечи — перпендикулярны и направлены к полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Благодаря такому стартовому положению вы обеспечите максимальное вовлечение средних дельт.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти при этом тяните вверх. Затем опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, взяв гантели и направив запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Вернитесь  в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставив одну руку на предплечье. Ладонь другой руки положите на противоположное плечо. Из этого положения поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в начальную позицию.

Выполняйте столько раз за один подход, сколько сможете. Затем поменяйте руки и повторите. Выполните три подхода с каждой руки.

Качаем задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклонив корпус с прямой спиной настолько, насколько позволяет ваша гибкость.  Опустив руки, держите гантели. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение лучше выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — необходимо разводить руки в стороны с разворотом наружу так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если  вы хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте скамью на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскинув руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь при этом оторвать лопатки от пола. Упражнение будет эффективнее, если по минимуму будут задействованы мышцы пресса.  Старайтесь поэтому подниматься только за счёт рук.

Зафиксировав положение в верхней точке,  опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз за один подход, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Статья на тему «Плечи» от «Культа» (Андрей Шелест)

Статья на тему «Плечи» от «Культа» (Андрей Шелест)

Самое проблематичное накачать большие плечи. Ходишь годами в тренажерный зал, а все безрезультатно. Секрет очень прост, плечи подразделяется, на три так сказать группы: передняя дельтовидная мышца плеча, задняя и средняя, срок восстановления этих небольших мышц максимум пара дней, и перетренировать их можно запросто, если все проработать за одну тренировку!

Итак, что же делать зная все вышеизложенное?… — разделили в течении всей недели плечи на группы: переднюю, среднюю, заднюю и будем прорабатывать их отдельно друг от друга..

Много раз спрашивал у разных профи и все мысли на счет как качать плечи у них были схожи!
Основная мысль- только изоляция — в виде маховых движений дает объем, а силовой потенциал плечей прорабатываем базовыми упражнениями.. Теперь мы знаем правильный подход ! В 2007 после завершения занятий пауэрлифтингом, придя в тренажерный зал у меня вообще отсутствовали дельтовидные мышцы, маленькие руки, но были грудь, ноги, спина.. Испробовал все, как только не качал и жим штанги стоя с груди 110 кг 4 подхода на 8 повторений — все без толку.
А потом появилась четкая программа под крепленная опытом знающих людей.

Пример программы направленный на развитие дельтовидных мышц испробовал многократно на себе!

1 день
Передняя дельт, спина , трицепс
1. Отведения вперед с гантелями 6/10-12
2. Отведения вперед канатной рукоятью с низу в кроссовере 6/10-12
3. Тяга вертикального блока до груди средним обратным хватом 4/8-10
4. Тяга горизонтального блока 3/10-12
5. Тяга гантели в наклоне 3/6-8
6. Жим лежа узким хватом 5/6-8
7. Трицепс блок 5/8-10

2 день
Задняя дельт, грудь, бицепс
1. Отведения назад в кроссовере стоя «крест -на- крест » 6/10-12
2. Отведения в тренажере на заднюю дельт 6/10-12
3. Жим штанги под углом 3/6-8
4. Сведения рук в кроссовере 4/8-10
5. Брусья 2/10-12
6. Сгибания рук с гантелями стоя 5/6-8
7. Сгибания рук в кроссовере канатной рукоятью 5/8-10

3 день
Ноги, база на дельты
1. Жим штанги стоя или сидя в тренажере 4/6-8
2. Жим гантелей сидя 4/8-10
3. Присед со штангой 5/6
4.жим ногами 5/10
5. Голень 4/10-12
6. Пресс машина 4/20

4 день
Средняя дельта, бицепс, трицепс
1. Отведения рук с гантелями стоя в стороны 6/10
2 отведения рук в кроссовере поочередно в стороны 6/10
3. Жим лежа узким хватом 6/8
4. Сгибания рук со штангой стоя 6/8

Главное не гнаться за весами, для примера использую в отведения с гантелями веса от 8 кг до 14 кг. Главное техника, 90% занимающихся делают его неправильно (правило большого пальца, в начале движения направлен вверх, в конце вниз..)
Пойми те одно, сразу все мышечные группы накачать не получиться, здесь важен принцип приоритета. Плечи значит плечи, ноги — тогда ноги и т.п.

Минимум надо недель 8-10 заниматься по этой программе и ваши плечи могут стать размером с вашу голову;)
Удачи!!!

12.08.2014 Культ ( Андрей Шелест)

Самые опасные и неэффективные упражнения. Часть 3

Привет. Мы продолжаем разбираться в самых опасных и неэффективных упражнениях. Опасных с точки зрения получения травмы. Ведь работа с большими весами нагружает не только мышцы, но и кости, сухожилия и суставы. Всем спортсменам будет нелишним купить хондропротекторы. Стоит понимать, что они — не панацея, и если в организме начались необратимые изменения суставов, то они никак не помогут. А вот предотвратить или отодвинуть начало разрушительных процессов — могут.

Но вернемся к теме нашей статьи. Мы уже рассмотрели такие упражнения как шраги с вращениями и жим штанги из за головы. Сегодня у нас речь пойдет об еще одном упражнении на дельты. А именно — о тяге штанги к подбородку. Поехали.

Тяга штанги к подбородку 

В принципе, включать данное упражнение в наш список — не совсем корректно. При правильной технике выполнения, данное упражнение абсолютно безопасно. Но вот встретить эту самую правильную технику — большая редкость. Все дело в том, что та техника, которая встречается сейчас, она ошибочная. За это можно сказать “спасибо” Джо Вейдеру. Теперь, вместо прироста массы дельт, можно получить разве что травму плечевого сустава.

Почему? А вы посмотрите, как посетители спортзалов выполняют это упражнение. Их локти поднимаются выше плеч, едва ли не достигая уровня ушей. Конечно, нагрузка на дельты есть. Но и нагрузка на суставы имеется. И это очень плохо.

Как же выйти из этой ситуации? Очень просто. Достаточно просто перестать двигать плечевыми суставами. Тогда упражнение станет называться тягой штанги к груди.

Когда вы используете более широкий хват, и тянете при этом не к подбородку, а к груди, у вас повышается шанс целенаправленно нагрузить дельты, и снижается возможность поднимать плечи. Не можете переключиться на новую технику силой разума? Тогда наклоните корпус вперед и принудительно опустите плечи, чтобы получить контроль над их движением. И ни в коем случае не поднимайте локти выше уровня плеч.

До того момента, пока локти не поднялись выше обозначенного уровня, у вас действительно работают дельты. При переходе этой границы, в работу включатся суставы. И возникает опасная нагрузка.

Запомните основное правило тяги штанги к груди: локти не должны подниматься выше уровня плечей. Забавно наблюдать, как некоторые неофиты тянут эту несчастную штангу едва ли не до лба. Так и ждешь, что вот-вот суставы начнут ломаться. Ну неужели непонятно, что если во время выполнения упражнения возникает дискомфорт и боль в суставе, значит, техника неправильная? Но нет, в журналах же написано, что это — тяга штанги к подбородку, значит, нужно тянуть именно к подбородку.

Вывод

Дельты — это здорово. И нагружать их нужно обязательно. Но нужно помнить, что плечевой сустав очень хрупкий и нежный. Подходить к его тренировке нужно с умом.

Мы уже говорили о том, что жим штанги из-за головы на средние дельты — опасное упражнение. Лучше использовать армейский жим. С его помощью можно проработать весь плечевой пояс, раздвинуть его, визуально увеличить.

Если вы озабочены увеличением средней дельты, которая как бы выталкивает переднюю, то лучше использовать тяги. Потому что во время жимов в работу в большей степени включается передняя. А она и так неплохо растет.

Оптимально начинать тренировку плечей с задней дельты. Она растет хуже всего. Когда вы еще полны сил и запала, выполняйте горизонтальные тяги на среднем блоке. В этом упражнении работает задняя и средняя дельта. Это упражнение, кстати, самое лучшее для развития данных двух пучков дельт. А чтобы быстрее восстанавливаться после тренировки, нужно купить протеин. И будет вам неплохой прирост мышечной массы.

Продолжение здесь.

Дельта опциона в сравнении с вероятностью исполнения

Дельта опциона часто считается такой же, как вероятность того, что опцион будет исполнен, то есть вероятность того, что опцион будет в деньгах при наступлении срока погашения. Однако есть разница, особенно когда речь идет о долгосрочных опционах на волатильные акции.

Пример простого биномиального дерева

Предположим, что цена акции сегодня составляет 100 долларов США, а когда истечет европейский опцион колл (одношаговое биноминальное дерево) с вероятностью 50%, она будет либо 150, либо 50 долларов США, соответственно, то есть:

Если цена исполнения опциона = 100, то вероятность исполнения = 0.5 и

Дельта = ((150-100) -0) / (150-50) = 0,5.

Если цена исполнения опциона = 120, то вероятность исполнения = 0,5 и

. Дельта = ((150-120) -0) / (150-50) = 0,3.

Если цена исполнения опциона = 149,99999, то вероятность исполнения = 0,5 и

. Дельта = ((150-149,99999) -0) / (150-50) = 0 (приблизительно).

Этот простой пример показывает, что дельта и вероятность упражнений различаются. В частности, дельта опциона — коэффициент хеджирования — заботится не только о вероятности того, что опцион окажется в деньгах, но и о том, насколько глубоко опцион в деньгах или вне их, как окончательная выплата за опцион. зависит от того, где находится точка по отношению к удару.

Формула Блэка-Шоулза

Дельта опциона и вероятность исполнения также различаются в формуле Блэка-Шоулза. Напомним, что формула расчета стоимости звонка в Европу:

Цена опциона колл c = S _{0 *} N (d1) PV (K) * N (d2),

Где: S ₀ = Текущая цена акции.

PV (тыс.) = Приведенная стоимость начальной цены

N (d1) и N (d2) — функции кумулятивного распределения вероятностей

для нормального распределения (т.е. это вероятность

, что такая нормальная переменная будет меньше, чем d1 или d2),

и d2 = d1- _ * (проверка) T (_ — волатильность акций, а T — время до погашения

).

По определению, мы сразу имеем N (d1) как дельту опциона, представляющую скорость изменения цены опциона в результате изменения цены акции. Далее можно показать, что N (d2) на самом деле является вероятностью исполнения опциона. Поскольку d1 всегда больше, чем d2, она следует кумулятивной функции вероятности N (d1) — дельта опциона — всегда должна быть больше, чем N (d2) — вероятность исполнения.

Кроме того, поскольку разница между d1 и d2 равна _ * (проверка) T, такая разница будет более значительной для длинных опционов (большой T) на высоколатильные (большие?) Акции, следовательно, разница между дельтой опциона и вероятность тренировки.

Интуитивное объяснение

Вместо того, чтобы копаться в математических расчетах, мы можем получить интуитивное объяснение из формулы Блэка-Шоулза, если мы просто примем, что N (d1) — это дельта опциона, а N (d2) — вероятность исполнения.

Предположим на мгновение, что N (d1) совпадает с N (d2), вероятностью выполнения. Тогда стоимость европейского опциона колл составит:

. Стоимость = (Вероятность выполнения) * (S — PV (K))

Теперь предположим, что опцион не при деньгах, но до погашения еще есть время. Приведенная стоимость, S-PV (K), ожидаемой выплаты по исполнению вполне может быть отрицательной, что приведет к отрицательной стоимости опциона. Это не может быть правильным, поскольку опцион никогда не может иметь отрицательное значение (из-за ограниченной ответственности / недостатков).Следовательно, N (d1) должно быть больше N (d2), чтобы значение опциона не было отрицательным, когда цена акции упадет ниже страйка.

Причина этого в том, что приведенная выше формула действует так, как если бы было известно, что получит держатель опциона, когда опцион будет исполнен, и единственная неопределенность заключается в том, будет ли опцион исполнен. Но это явно не так: существует неопределенность в отношении цены акции на момент погашения, и чем выше волатильность, тем дольше срок действия опциона, тем больше неопределенности в отношении цены акции.Из-за ограниченной ответственности / обратной стороны опциона более высокая неопределенность может быть только выгодной, поэтому формулу стоимости опциона необходимо скорректировать, чтобы отразить эту дополнительную стоимость, которая отражается в превышении N (d1) над N (d2 ).

Технически теория ценообразования опционов приписывает разницу между N (d1), дельтой опциона, и N (d2), вероятностью исполнения, расчетами вероятности в различных «измерениях». Читатели, ориентированные на математику, могут обратиться к Tomas Bjork ‘s Arbitrage Theory in Continuous Time или аналогичным публикациям.

Выводы

Дельта опциона не обязательно равна вероятности исполнения опциона. В целом, дельта опциона больше, чем вероятность исполнения, и разница становится более значительной по сравнению с долгосрочными опционами на волатильные акции. Это связано с тем, что дельта включает не только вероятность исполнения опциона, но и сумму, которую опцион находится в деньгах. Формула Блэка-Шоулза также показывает, что дельта должна корректироваться больше, чем вероятность исполнения, чтобы отразить увеличение стоимости опциона в результате неопределенности цены акций, и такая корректировка становится более значительной для долгосрочных опционов на волатильные акции. .

Кривая обучения на этой неделе была написана Уинстоном Веньяном Ма , президентом клуба финансовых деривативов и управления рисками Бизнес-школы Мичиганского университета и бывшим сотрудником группы производных финансовых инструментов в Davis Polk & Wardwell в Нью-Йорке.

Средние значения с доверительным интервалом 95% дельта-упражнений (после предварительной подготовки)…

Контекст 1

… сравнив колебания температуры (D упражнение и D 24 часа) между тренированными и нетренированными субъектами, было замечено, что тренированные участники показали более сильное снижение температуры через 24 часа после тренировки в 150 Условие ограничения в мм рт. Ноль находился в пределах 95% ДИ среднего в большинстве температурных вариаций, показывающих неизменность температуры при выполнении упражнений, за исключением тренированной группы, которая продемонстрировала снижение температуры через 24 часа в условиях 150 мм рт.ст. (95% CI D 24 ч [À0.2, À0,9 ° C]), а в группе нетренированных — с повышением температуры после упражнений без ограничений (95% ДИ упражнений D [0,2, 1,3 ° C]). Таблица 2 Среднее ± стандартное отклонение числа повторений во время 4 подходов и общий объем (сумма повторений) для 2 протоколов (без ограничения и ограничения 150 мм рт. Ст.) В тренированных и нетренированных группах. Оценивались различия между протоколами и группами. Таблица 3 Средние значения ± стандартное отклонение абсолютной температуры, полученные в исследуемых областях (обе конечности переднего отдела бедра) в три момента измерения, в двух условиях и в тренированном и нетренированном бедре…

Контекст 2

… сравнивая результаты, в зависимости от уровня подготовки (рис. 4), было замечено, что обученные испытуемые показали значительное снижение хронического теплового ответа (пост 24) по сравнению с нетренированная группа, несмотря на схожесть в общем объеме тренировок (таблица 2). В литературе несколько исследований обнаружили различия в тепловых реакциях между тренированными и нетренированными людьми во время и после тренировки. Formenti et al. [12] сравнили тренированных и нетренированных женщин в упражнении на подошвенное сгибание и пришли к выводу, что тренированная группа увеличивалась быстрее и достигла более высоких температур после тренировки.Abate et al. [1] наблюдали, что после тренировки на велоэргометре тренированные испытуемые испытывали более раннее снижение температуры туловища, чем нетренированные. Это было связано с более эффективной системой кровообращения. Приего Кесада и др. [31] пришли к выводу, что люди с лучшей нервно-мышечной активностью имеют более низкое повышение температуры после пошагового велосипедного теста в латеральной широкой мышце бедра. Chudecka и Lubkowska [9] также показали, что лучшая кардиореспираторная подготовка у волейболистов (VO 2max) была связана с большим снижением температуры после тренировки верха…

Контекст 3

… сравнив колебания температуры (D упражнение и D 24 часа) между обученными и нетренированными субъектами, было замечено, что обученные участники показали более сильное снижение температуры через 24 часа после тренировки в 150 Условие ограничения мм рт. Ноль находился в пределах 95% ДИ среднего в большинстве температурных вариаций, показывающих неизменность температуры при выполнении упражнений, за исключением тренированной группы, которая продемонстрировала снижение температуры через 24 часа в условиях 150 мм рт.ст. (95% CI D 24 ч [À0.2, À0,9 ° C]), а в нетренированной группе с увеличением …

Контекст 4

… сравнивая результаты в зависимости от уровня подготовки (рис. 4), он Было отмечено, что тренированные субъекты показали значительное снижение хронического теплового ответа (после 24 лет) по сравнению с нетренированной группой, несмотря на сходство в тренировках общего объема (Таблица 2). В литературе несколько исследований обнаружили различия в тепловых реакциях между обученными и нетренированными людьми…

Только 23% американцев достаточно тренируются, говорится в отчете CDC

Согласно новому отчету Национального центра статистики здравоохранения (NCHS) Центров по контролю и профилактике заболеваний, менее четверти американцев соблюдают все национальные нормы физической активности.

Федеральные руководящие принципы физической активности рекомендуют взрослым получать не менее 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю в дополнение к упражнениям для укрепления мышц не менее двух раз в неделю.Но согласно новому отчету NCHS, основанному на данных Национального опроса о состоянии здоровья за пять лет, только около 23% взрослых в возрасте от 18 до 64 лет достигают обеих этих отметок. Еще 32% выполнили одно, но не оба, и почти 45% не достигли ни одного из критериев.

Эти цифры несколько колебались в зависимости от пола, рода занятий и домашнего состояния. Больше мужчин (примерно 27%), чем женщин (почти 19%) соответствовали обоим руководящим принципам, и у обоих полов был немного более высокий процент среди работающих взрослых (почти 29% и 21% соответственно).

Авторы также добавили, что люди, работающие на управленческих или «профессиональных» должностях, с большей вероятностью, чем люди, выполняющие производственные должности, такие как сборка и производство, соответствовали стандартам. Однако в отчете рассматривалась только физическая активность в свободное время, поэтому взрослые, которые записывают упражнения на активную работу или в пути, не были включены в результаты.

В некоторых штатах показатели приверженности были значительно выше, чем в среднем по стране, в то время как в других были значительно ниже.Колорадо возглавляет список: 32,5% взрослых соответствуют обоим федеральным требованиям в отношении физических упражнений. В Миссисипи только 13,5% взрослых сообщили, что соблюдают оба правила упражнений.

За некоторыми исключениями, в штатах на западном побережье и на северо-востоке, как правило, выше процент жителей, отвечающих требованиям, чем в штатах на юге. Особенно низкие показатели у жителей штатов Юго-Востока. Исследователи обнаружили, что высокий уровень безработицы и инвалидности или плохое состояние здоровья в штате коррелировали с более низким уровнем выполнения рекомендаций по физическим упражнениям.

В целом, результаты показывают, что большинству американцев следует стараться втиснуть больше физических упражнений в свой отпуск, учитывая его прочно установленную связь со всем, от профилактики хронических заболеваний до пользы для психического и когнитивного здоровья.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

Эффективность упражнений связана с содержанием и функцией митохондрий у пожилых людей

Physiol Rep. 2015 Июнь; 3 (6): e12418.

, ¹ , ² , ¹ , ¹ , ³ , ⁴ , ⁵ , ² , ² и ^{1, 3}

Nolich Broskey

¹ Отделение физиологии, Школа биологии и медицины, Университет Лозанны, Лозанна, Швейцария

Андреас Босс

² Отдел клинических исследований и Институт интервенционной, диагностической и детской радиологии, Бернский университет, Берн, Швейцария

Эли-Жак Фарес

¹ Кафедра физиологии, Школа биологии и медицины, Лозаннский университет, Лозанна, Швейцария

Кьяра Греджо

¹ Кафедра физиологии, Школа биологии и медицины, Университет Лозанны, Лозанна, Швейцария

Джеральд Гремион

³ Отделение спортивной медицины, Университетская больница, Лозанна, Швейцария

Leo Schlüter

⁴ Кардиологическая служба, Университетская больница, Лозанна, Швейцария

Didier Hans

⁵ Центр костных заболеваний, отделение костей и суставов, Университетская больница, Лозанна, Швейцария

Roland 9 Kreis

2 Отдел клинических исследований и Институт интервенционной, диагностической и детской радиологии, Бернский университет, Берн, Швейцария

Крис Бош

² Отдел клинических исследований и Институт интервенционной, диагностической и детской радиологии, Бернский университет, Берн, Швейцария

Франческа Амати

¹ Отделение физиологии, Школа биологии и медицины, Университет Лозанны, Лозанна, Швейцария

³ Отделение спортивной медицины, Университетская больница, Лозанна, Швейцария

¹ Отделение физиологии, Школа биологии и медицины, Университет Лау sanne, Лозанна, Швейцария

² Отдел клинических исследований и Институт интервенционной, диагностической и детской радиологии, Бернский университет, Берн, Швейцария

³ Отделение спортивной медицины, Университетская больница, Лозанна, Швейцария

⁴ Кардиологическая служба, Университетская больница, Лозанна, Швейцария

⁵ Центр заболеваний костей, отделение костей и суставов, Университетская больница, Лозанна, Швейцария

Заочная Франческа Амати, Университет Лозанны, Бюньон 7, Лозанна 1005, Швейцария ., Тел .: + 41-21-692-5552, факс: + 41-21-692-5505, электронная почта: [email protected]

Информация о финансировании Это исследование было поддержано Швейцарским национальным научным фондом Ambizione, грантом FNS PZ00P3_126339 (для F.A.) и грантом BASPO (для F.A.). Часть работ по магнитному резонансу была поддержана грантом SNSF № 31003A-132935 (C.B.).

Поступила 2 мая 2015 г .; Пересмотрено 6 мая 2015 г .; Принято 7 мая 2015 г.

Copyright © 2015 Авторы. Физиологические отчеты , опубликованные Wiley Periodicals, Inc.от имени Американского физиологического общества и Физиологического общества.

Это статья в открытом доступе в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Было доказано, что хронические аэробные упражнения повышают эффективность упражнений, позволяя снизить расход энергии при аналогичном объеме работы.Степень, в которой митохондрии скелетных мышц играют в этом роль, полностью не изучена, особенно у пожилых людей. Целью этого исследования было определить взаимосвязь эффективности упражнений с содержанием и функцией митохондрий. Мы предположили, что чем больше митохондриальное содержание и / или функция, тем выше будет эффективность. В этом поперечном исследовании приняли участие тридцать восемь сидячих (S, n = 23, 10F / 13M) или спортивных (A, n = 15, 6F / 9M) пожилых людей (66,8 ± 0,8 года).O _2peak был измерен с помощью протокола упражнений с градуированной нагрузкой на велоэргометре (GXT). Общая эффективность (GE,%) и чистая эффективность (NE,%) были оценены в течение 1-часового субмаксимального теста (55% O _2peak ). Дельта-эффективность (DE,%) рассчитывалась из GXT. Функцию митохондрий измеряли как ATP _max (ммоль / л / с) во время протокола восстановления ПЦР с помощью спектроскопии ³¹ P-MR. Биопсии мышц были взяты для определения объемной плотности митохондрий (MitoVd,%).Эффективность была на 17% (GE), 14% (NE) и на 16% (DE) выше в A, чем в S. MitoVD был на 29% выше в A, а ATP _max был на 24% выше в A, чем в S. положительно коррелировал как с ATP _max , так и с MitoVd. У хронически тренированных пожилых людей было больше митохондриального содержания и функции, а также более высокая эффективность упражнений. GE, NE и DE были связаны как с содержанием, так и с функцией митохондрий. Это предполагает возможную роль митохондрий в повышении эффективности упражнений у пожилых спортсменов и обеспечении сохранения энергии при умеренных нагрузках.

Ключевые слова: Хронические упражнения, дельта-эффективность, общая эффективность, чистая эффективность

Введение

Пожилые люди обычно демонстрируют низкий уровень эффективности упражнений, что может препятствовать нормальной повседневной активности (Martin et al. 1992; Woo et al. 2006 г.). Высокие уровни эффективности важны, поскольку они позволяют тратить меньше энергии на определенный объем физической работы. Предполагается, что дисфункция митохондрий скелетных мышц приводит к метаболическим нарушениям, особенно у пожилых людей (Conley et al.2000; Меньшикова и др. 2006 г.). Эти нарушения приводят к изменениям в клеточной динамике и связаны с потерей качества мышц, а также с увеличением окислительного стресса (Peterson et al. 2012). Совсем недавно Santanasto et al. (2014) также описали эту взаимосвязь между митохондриальной дисфункцией и мышечными заболеваниями, показав, что более низкая функция митохондрий связана с большей утомляемостью у пожилых людей. Сидячий образ жизни считается основной причиной снижения функции и содержания митохондрий (Broskey et al.2014). С другой стороны, физическая активность в виде структурированных аэробных упражнений может помочь улучшить эти состояния (Lanza et al. 2008; Conley et al. 2013a).

Эффективность упражнений в широком смысле определяется как отношение скорости механической работы к затратам энергии и обычно выражается четырьмя различными уравнениями, наиболее распространенными из которых являются либо общая, либо дельта-эффективность (Ettema and Loras 2009). Исторически сложилось так, что Gaesser и Brooks (1975) описали последний как наиболее предпочтительный и надежный способ измерения при умеренной и высокой выходной мощности.Сравнение эффективности упражнений между молодыми активными и молодыми людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, показывает, что те, кто ведет активный образ жизни, имеют более высокую эффективность, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни (Mogensen et al. 2006). Сравнение молодых и старых показывает, что у пожилых людей снижается эффективность и / или они расходуют больше энергии на ходьбу (Мартин и др., 1992; Малатеста и др., 2003; Миан и др., 2006; Ортега и Фарли, 2007; Конли и др., 2013b). . Ранее мы показали, что пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни с ожирением, улучшили эффективность упражнений только за 4 месяца упражнений или в сочетании с потерей веса (Amati et al.2008), однако до сих пор не ясно, насколько эффективность упражнений различается между обычно активными пожилыми людьми и их сверстниками, ведущими сидячий образ жизни.

Более того, связь между этой разницей в эффективности и степенью, в которой содержание и функция митохондрий вносят вклад в эти различия, была изучена лишь частично. Несколько групп уже показали на молодых людях, что не существует взаимосвязи между эффективностью упражнений и содержанием митохондрий, измеренным по активности цитрат-синтазы (Mallory et al.2002; Mogensen et al. 2006 г.). Конли и др. (2013b) показали, что снижение митохондриальной эффективности коррелирует со снижением дельта-эффективности; однако это было в перекрестном сравнении молодых и старых.

Целью данной статьи было изучить различия в эффективности упражнений между пожилыми спортсменами и пожилыми людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, в зависимости от возраста. Мы предположили, что у пожилых спортсменов будет более высокая эффективность упражнений, а также более высокое содержание и функция митохондрий.Вторая гипотеза заключалась в том, что повышение эффективности упражнений связано с увеличением содержания и функции митохондрий.

Методы

Субъекты

Для этого исследования были отобраны пожилые люди в возрасте от 60 до 80 лет с хорошим общим здоровьем, некурящие и стабильные по весу. Добровольцы считались спортсменами или ведущими малоподвижный образ жизни на основании частоты их обычных физических упражнений, о которых они сообщают сами. Те, кто считается спортсменом, занимаются тремя или более структурированными занятиями аэробикой в ​​неделю в течение более 1 года.Люди считались малоподвижными, если они занимались одной или менее структурированной тренировкой в ​​неделю. Добровольцы были исключены, если они принимали какие-либо лекарства, влияющие на метаболизм мышц, такие как кортикостероиды или усилители чувствительности к инсулину. Протокол исследования был принят этическим комитетом кантона Во, и все добровольцы дали письменное информированное согласие.

O

_2peak

Пиковое потребление кислорода определяли, как описано ранее (Broskey et al.2014). Вкратце, ступенчатый тест с нагрузкой проводился на велоэргометре с электронным торможением (Lode B.V., Гронинген, Нидерланды) в сочетании с непрерывными записями ЭКГ, частоты сердечных сокращений и артериального давления. O ₂ вычисляли с помощью непрямой калориметрии (Metalyzer3B, Cortex GmbH, Лейпциг, Германия). Точный протокол был следующим с шагом, производимым каждые 2 минуты: сидячие мужчины начинали с 50 Вт и увеличивали с шагом 25 Вт, спортсмены-мужчины начинали с 50 Вт и увеличивали одно приращение на 50 Вт, снова увеличивали на 50 Вт, затем оставшуюся часть были с шагом 25 Вт, а все женщины начинали с 25 Вт и увеличивали с шагом 25 Вт.Обе группы выполняли тест до тех пор, пока не наступило волевое истощение или если не был достигнут один из критериев, установленных Американским колледжем спортивной медицины, для максимального тестирования (Walter et al. 2010).

Субмаксимальный велосипедный тест

Испытуемые были проинструктированы избегать физических нагрузок за 2 дня до теста. Чтобы обеспечить адекватные запасы гликогена, испытуемых просили придерживаться своей обычной диеты, гарантируя, что они съедают не менее 200 г углеводов в день в течение 3 дней перед субмаксимальным тестом, как описано ранее (Amati et al.2008 г.). После 12-часового ночного голодания участники явились в лабораторию и ехали на велосипеде в течение 1 часа на велосипедном велоэргометре с электронным торможением на точной отметке O ₂ , соответствующей 55% пика O2. Испытуемых проинструктировали крутить педали с контролируемой частотой вращения между 60 и 65 об / мин, поскольку ранее это сообщалось как стабильная частота вращения педалей для расчета эффективности (Sidossis et al. 1992; Francescato et al. 1995). Потребление кислорода регистрировали с помощью непрямой калориметрии в течение 5 минут в четырех временных точках (15, 30, 45 и 60 минут).Этот протокол тестирования был выбран для повторения того, что было опубликовано ранее, и оказался успешным в отношении результатов эффективности у ведущих сидячий образ жизни и обученных пожилых людей (Amati et al. 2008). Каждый доброволец смог соответственно пройти 1-часовой тест.

DXA

Безжировую массу тела (LBM) определяли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DiscoveryA; Hologic Inc, Бедфорд, Массачусетс).

Расход энергии в покое

В отдельный день от теста с физической нагрузкой была использована косвенная калориметрия для определения расхода энергии в состоянии покоя (REE) с использованием открытой системы купола (Quark, Cosmed, Рим, Италия).После ночного голодания и оставайтесь в Центре клинических исследований в 6:30 утра. во время отдыха в постели испытуемые помещались под балдахин. Им сказали закрыть глаза и попытаться уснуть, воздерживаться от нервных движений и не выполнять никаких действий (например, смотреть телевизор или читать). Продолжительность была не менее 30 минут, при этом первые 5 минут данных отбрасывались для обеспечения устойчивого состояния.

Биопсии мышц

Чрескожные биопсии мышц получали после РЗЭ натощак из обширной мышцы бедра под местной анестезией (забуференный лидокаин), как описано ранее (Amati et al.2011). Контролируемые условия включали отсутствие упражнений в течение 48 часов, стандартизированный ужин (состоящий из 7 ккал / кг массы тела с 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров) с последующим голоданием в течение ночи перед биопсией. После обрезки видимой жировой ткани с помощью препаровального микроскопа (MZ6; Leica Microsystems, Вецлар, Германия) одну порцию образца (5 мг) фиксировали в растворе глутаральдегида (EMS, Hatfield, PA) для просвечивающей электронной микроскопии, как описано ранее ( Broskey et al.2013).

Электронная микроскопия

Просвечивающая электронная микроскопия была использована для измерения объемной плотности митохондрий (MitoVd) как маркера митохондриального содержания. Недавняя проверка и подробное описание этого стереологического метода были описаны в другом месте (Broskey et al. 2013). Вкратце, у каждого пациента было сделано двадцать микрофотографий интрамиофибриллярной области с помощью просвечивающего электронного микроскопа Philips CM100 (FEI, Эйндховен, Нидерланды) при ускоряющем напряжении 80 кВ и увеличении × 33000 с размером пикселя 2.11 нм и шириной поля по горизонтали 8,3 мкм м, с цифровой камерой Megaview III SIS (Olympus Soft Imaging Solutions, Мюнстер, Германия), с использованием программного обеспечения SIS iTEM Megaview III (Olympus Soft Imaging Solutions). Чтобы избежать смещения выборки, все изображения были сделаны с использованием подключаемого модуля Multiple Image Alignment (MIA) программного обеспечения iTEM. Плагин MIA представляет собой функцию создания панорамных изображений, которая позволяет получить изображение образца большего размера, чем то, которое наблюдается при автоматическом перемещении образца под электронным лучом.Микрофотографии состоят из совмещения четырех изображений по оси x на пять изображений по оси y , создавая большую одиночную микрофотографию из 20 изображений без изменения увеличения. На каждую микрофотографию накладывалась сетка с квадратами размером 500 × 500 (0,25 мкм м ² ). После размещения сетки количество точек (определяемых как две пересекающиеся линии сетки), которые касались митохондрий, подсчитывали и делили на общее количество точек на сетке.Этот процесс был повторен для других 19 изображений и усреднен вместе, чтобы получить процент объемной плотности для каждой сетки.

Восстановление ПЦР

Скорость восстановления фосфокреатина (ПЦР) после нагрузки отражает скорость окислительного синтеза АТФ и, как было показано, коррелирует с измерениями окислительной способности in vitro (McCully et al. 1993). Вкратце, протокол упражнений состоял из динамических разгибаний колен с резиновой лентой (положение лежа на спине, 1 разгибание в секунду, разные уровни сопротивления, адаптированные к силе каждого испытуемого).Продолжительность упражнения по умолчанию составляла 28 секунд, и спектры MR ³¹ P были получены до, во время и в течение 9 минут после окончания упражнения на четырехглавую мышцу. Восстановление PCr соответствовало следующей формуле: PCr (t) = PCr ₀ + ΔPCr (1 — e ^{-k * t} ), с PCr ₀ в качестве интенсивности сигнала PCr в начале восстановления, и ΔPCr как уменьшение сигнала PCr, вызванное физической нагрузкой. Емкость окислительного фосфорилирования (ATP _max ) рассчитывалась как произведение константы скорости восстановления PCr (k) и содержания PCr в состоянии покоя, полученного из спектра покоя и предполагая постоянную концентрацию ATP, равную 8.2 ммоль / л (Конли и др., 2000). Этот метод подробно описан в предыдущей рукописи (Broskey et al. 2014).

Вычисление эффективности упражнений

Общая эффективность (GE) была вычислена как выходная мощность (ватты, преобразованные в ккал / мин) по сравнению с расходами энергии во время упражнений (EEE в ккал / мин) во время 1-часового субмаксимального велосипедного теста и выражена в виде отношения (Уравнение 1), как описано ранее (Amati et al. 2008). Средние значения работы O ₂ и CO ₂ были усреднены в течение последних 3 минут на временах 30, 45 и 60 минут.Первые 15 минут данных при необходимости использовались для корректировки рабочей нагрузки, чтобы точно соответствовать 55% O _2peak , и, таким образом, были отброшены. Надежность (тест-повторное тестирование) этого метода и отсутствие эффекта обучения были продемонстрированы в предыдущей рукописи (Amati et al. 2008).

1

Чистый КПД (NE) был измерен в субмаксимальном тесте как выходная мощность (ватты, преобразованные в ккал / мин) по EEE минус REE (уравнение 2). Важно отметить, что из-за ограничений параметров исследования, REE измеряли в другой день, как описано выше, и мы не измеряли REE в сидячем положении на эргометре, а также не проводились измерения педалирования без нагрузки для вычитания базовой линии для всех. волонтеры.

2

Дельта-эффективность (DE) измерялась двумя способами. Во-первых, DE была получена как изменение выходной мощности (дельта-ватт, преобразованная в ккал / мин) по сравнению с изменением EEE (дельта-EEE) между двумя этапами GXT (уравнение 3). Из-за того, что мы наблюдаем некоторые крайности, с одной стороны 2 спортсмена прошли 6–8 этапов, а с другой стороны спектра один малоподвижный субъект прошел только три этапа; двумя временными точками, которые всегда присутствовали для всех испытуемых и которые использовались для этого вычисления, были пик и этап 1.Для этого расчета использовались средние значения O ₂ и CO ₂ за последние 30 секунд этих двух этапов. Во-вторых, был также получен путем построения линии регрессии для каждого субъекта с выходной мощностью по оси X и потреблением кислорода по оси Y . Обратная величина наклона — это DE (выраженная в% путем умножения на * 100), как было первоначально описано Gaesser и Brooks (1975) и использовалось в других публикациях (Sidossis et al. 1992; Marsh et al. 2000). Кроме того, этот второй метод недавно обсуждался Reger et al.(2013), которые заявили о полезности отчетов о наклонах и пересечениях для значений дельта-эффективности; при этом первые представляют собой метаболические затраты на биологические процессы по мере увеличения скорости работы, а вторые представляют собой метаболические затраты на биологические процессы, которые остаются стабильными при более высоких темпах работы. Для всех наших испытуемых мы взяли минимум три временных точки, которые ранее считались минимальными для построения линейной линии для оценки DE по наклону (Poole et al. 1992).

3

Для всех этих вычислений EEE вычислялся по формуле Брауэра (Brouwer 1957), как описано ранее (Amati et al.2008 г.).

Статистические процедуры

Данные представлены как среднее ± стандартная ошибка среднего. Групповые различия анализировали с помощью независимых Т-тестов. Корреляции проводились с коэффициентом корреляции Спирмена ρ . Уровень значимости был установлен на уровне 0,05. Статистический анализ проводился с использованием JMP v.9 (SAS, Кэри, Северная Каролина).

Результаты

Пятнадцать спортсменов (A) и 23 мужчины и женщины, ведущие сидячий образ жизни (S), приняли участие в этом исследовании (таблица). Группы не различались ни по половому составу, ни по возрасту.S был значительно выше по весу, ИМТ и проценту жира в организме. O _2peak было больше в A, чем S при нормализации LBM.

Таблица 1

	Спортсмены ( n = 15)	Сидячий образ жизни ( n = 23)
Пол, мужской / женский	13/6
Возраст	68,53 ± 1,19	65,74 ± 0,96
Масса тела (кг)	61.95 ± 3,64	85,08 ± 2,94 *
Индекс массы тела (кг / м 2 )	21,91 ± 0,99	28,22 ± 0,80 *
% жира	20,01 ± 1,95	32,16 ± 1,58 *
O 2peak (л / мин)	2,29 ± 0,15	2,11 ± 0,12
O 2peak кг / мин (мл / мин) )	47,48 ± 1,75	37.93 ± 1,41 *

Для GE мы зафиксировали O ₂ во время последних трех этапов субмаксимального велосипедного теста, среднее значение O ₂ было на уровне 1,25 ± 0,07 л / мин для спортсменов и 1,23 ± 0,09 л / мин без статистической разницы между группами ( P = 0,92). Эти значения, которые соответствовали 55% O _2peak каждого испытуемого, дали следующие выходные мощности для A (77,27 ± 6,08 Вт) и S (66,62 ± 5,02 Вт). Статистических различий между этими выходными мощностями не было ( P = 0.19). Было проверено, что O ₂ , соответствующая этой мощности, ниже порога вентиляции; таким образом, исключая любую возможность медленного компонента во время этого упражнения с умеренной интенсивностью. Как показано на рисунке, у A были более высокие GE и DE, чем у S (панели A и B). Средние линии регрессии для каждой группы представлены на панели D, где Среднее значение для A составило 10,31 ± 0,44% и 9,97 ± 0,35% для S ( P = 0,54). Мы также смотрим на наклоны, используя EEE вместо O _2peak , получая аналогичные незначительные результаты между A и S (панель E).

Различия в эффективности упражнений у спортсменов и пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни. Эффективность упражнений выражается как общая эффективность (GE, панель A), дельта-эффективность (DE, панель B), чистая эффективность (NE, панель C), обратная наклону, полученному с помощью линий регрессии выходной мощности по потреблению кислорода (VO ₂ , панель D), или крутизна между расходом энергии при упражнении (EEE) и выходной мощностью (панель E). * P <0,05.

Расход энергии в состоянии покоя был выше в S, чем в A с 0.97 ± 0,04 ккал / мин против 0,86 ± 0,03 ккал / мин соответственно ( P < 0,05). EEE был аналогичен при 55% O _2peak с 6,04 ± 0,38 ккал / мин в S и 6,21 ± 0,46 в A ( P > 0,05). Это дало NE выше в A по сравнению с S (рис., Панель C). Хотя РЭЭ следует принимать с осторожностью, поскольку он проводился в другой день, чем тест на субмаксимальную нагрузку, это не отменяет идею о том, что малоподвижный образ жизни менее эффективен.Такова природа разной эффективности и важность представления их различных выражений.

Что касается содержания и функции митохондрий (рис.), У A был более высокий MitoVd (панель A) и более высокий ATP _max (панель B), чем у S. Подтверждение наших результатов предыдущего исследования (Broskey et al. 2014) , эти два результата положительно связаны ( ρ = 0,57, P = 0,0002, панель C).

Различия в составе и функциях митохондрий между спортсменами и пожилыми людьми того же возраста, что ведут малоподвижный образ жизни.Сравнение между объемной плотностью митохондрий (MitoVd, панель A) и ATP _max (панель B), взаимосвязь между MitoVd и ATP _max (панель C). * P <0,05. Спортсмены (треугольник) и сидячие (круг) группы.

Корреляции Спирмена между эффективностью упражнений и митохондриальными измерениями представлены в таблице. Существует сильная корреляция между содержанием митохондрий (MitoVd) и функцией (ATP _max ) с GE, NE и DE. Графики этих корреляций показаны на рисунке.

Таблица 2

Корреляции Спирмена между упражнениями и митохондриальными измерениями.

] ^* ATP 900ol31 макс.

	O 2peak	GE	NE	DE	ATP макс.	MitoVd
O32 2peak мин.	0,69 **	0,53 *	−0,12	0,19	0,43 *
GE (%)		1.0	0,95 **	0,10	0,50 *	0,36 *
NE (%)			1,0	4354 *
DE (%)				1,0	0,44 *	0,41 *
			1.0	0.60 **
MitoVd (%)						1.0

DE , дельта-эффективность), а также митохондриального содержания (MitoVd) и функции (ATPmax). Спортсмены (треугольник) и сидячие (круг) группы. ρ = коэффициент корреляции Спирмена ро.

Обсуждение

Эффективность упражнений выше у молодых людей, которые тренируются на выносливость, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни (Mogensen et al.2006 г.). Более того, у пожилых людей эффективность ниже, чем у молодых (Мартин и др., 1992; Малатеста и др., 2003; Миан и др., 2006; Ортега и Фарли, 2007; Конли и др., 2013b). Здесь мы показываем, что эффективность упражнений также выше у спортсменов старшего возраста, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и соответствует возрасту. Кроме того, мы показываем, что GE, NE и DE коррелируют как с содержанием митохондрий, выраженным как объемная плотность митохондрий, так и с функцией митохондрий, выраженной как максимальное производство АТФ in vivo.

Наше открытие о том, что эффективность упражнений выше у тех, кто занимается физической активностью, согласуется с предыдущими результатами, полученными в отношении более молодых людей (Boning et al. 1984; Mogensen et al. 2006). В нашей когорте спортсмены затрачивали меньше энергии при той же относительной выходной мощности. Следовательно, они были более эффективными, с более высокими процентными показателями, чем группа, ведущая сидячий образ жизни, по всем измерениям эффективности. Таким образом, наши данные показывают, что спортсмены имеют более высокую эффективность в популяции пожилого возраста, аналогично более молодым спортсменам по сравнению с более молодыми спортсменами, ведущими сидячий образ жизни (Mogensen et al.2006 г.). Кроме того, значения эффективности, обнаруженные у наших спортсменов старшего возраста, находятся в диапазоне теоретических значений, опубликованных в 1969 году Уиппом и Вассерманом (1969). Используя когорту из 8 молодых мужчин (средний возраст 25 ± 2,3), авторы пришли к выводу, что, поскольку высвобождение энергии для фосфорилирующего связывания составляет около 60%, а энергия, необходимая для сократительного связывания, составляет около 53%, результат этих двух для мышечной эффективности должен дать максимальное значение примерно 32%.

Часть наших наблюдений можно объяснить содержанием типа волокна.Ранее мы показали, что у пожилых спортсменов значительно больше мышечных волокон типа I, чем у людей соответствующего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни (Amati et al. 2011). Было показано, что люди с большим количеством волокон типа 1 демонстрируют более высокий уровень эффективности езды на велосипеде (Coyle et al. 1992). Напротив, различия в эффективности между группами нельзя объяснить тем, что спортсмены лучше ездят на велосипеде, поскольку большинство наших спортсменов занимались бегом, а не велотренировками. В подтверждение этого утверждения исследователи ранее не сообщали об отсутствии различий в эффективности упражнений между хорошо подготовленными велосипедистами и велосипедистами-любителями (Boning et al.1984; Никлберри и Брукс 1996). Можно также подумать, что у спортсменов будет больше предпочтений при езде на велосипеде, чем в группе, ведущей малоподвижный образ жизни, что может повлиять на эффективность. Однако в нашей когорте это не так, поскольку мы контролировали частоту вращения педалей для обеих групп во время теста (средняя частота вращения педалей для A 67 ± 1 по сравнению с S 65 ± 1, P > 0,05). Тот факт, что и другие результаты регрессионного анализа GXT существенно не различались между нашими когортами, можно объяснить ограничениями таких вычислений в популяции, состоящей из экстремальных характеристик.На практике, когда некоторые женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, достигли O _2peak после трех этапов, мы сначала вычислили все наклоны для всех испытуемых со всеми временными точками и повторили процедуру только с субмаксимальными временными точками, достигнув аналогичных результатов. Мы полагаем, что вариабельность этих результатов отражает реальность популяции в возрасте от 60 до 80 лет. Таким образом, в этой широкой популяции мы считаем, что «статические» расчеты эффективности (GE и NE), такие как использование 1 часа субмаксимальных упражнений с четкими доказательствами устойчивого состояния, более точны, чем «динамические» измерения с учетом каждого шага. GXT, где количество этапов сильно варьируется.

Кроме того, группа спортсменов имела как более высокое содержание митохондрий, так и их функцию, что положительно коррелировало со всеми показателями эффективности. Следовательно, хотя причинно-следственная связь не может быть доказана в этом исследовании, более высокая эффективность в группе спортсменов может быть связана как с более высоким содержанием митохондрий, так и с их функцией. Два предыдущих исследования не показали взаимосвязи с активностью цитрат-синтазы (обычно используется маркер содержания / функции митохондрий) и эффективностью упражнений (Mallory et al. 2002; Mogensen et al.2006 г.). Измерения цитрат-синтазы имеют обратную сторону в том, что они представляют только один фермент цикла TCA. На самом деле трудно понять, насколько он отображает митохондриальный состав и / или функцию. Вместо этого в нашей рукописи у нас есть отдельные меры для митохондриального содержания и функции и показана взаимосвязь со всеми типами эффективности упражнений.

Что касается возраста, то несколько поперечных исследований показали, что пожилые люди тратят больше энергии, чем более молодые коллеги с тем же уровнем активности (Martin et al.1992; Малатеста и др. 2003; Mian et al. 2006; Ортега и Фарли 2007). Совсем недавно Conley et al. (2013b) показали, что снижение дельта-эффективности у пожилых людей по сравнению с более молодыми связано со снижением митохондриальной эффективности. В этой рукописи Конли нормализует ATP _max по митохондриальному содержанию и определяет это как «митохондриальную эффективность». Хотя нашей целью было не сравнение разных возрастных групп, а сравнение спортсменов с малоподвижными пожилыми людьми, мы исследовали наши данные, используя подход Конли.После нормализации ATP _max с объемом митохондрий наши значения митохондриальной эффективности были аналогичны показателям пожилой группы в статье Конли (приблизительно 0,2 для обоих исследований). Однако в нашей когорте мы не видим различий между спортсменами и группами, ведущими малоподвижный образ жизни, в отношении митохондриальной эффективности с использованием этой нормализации и никакой связи с какими-либо показателями эффективности упражнений. Эти различия в митохондриальной эффективности между двумя исследованиями можно объяснить разными протоколами упражнений, используемыми для измерения дельта-эффективности.В своей статье они использовали протокол постепенного увеличения рабочих нагрузок с фиксированной скоростью 10, 12 или 14 Вт / мин, основанный на самооценке физической формы и массы тела.

Таким образом, пожилые люди, которые регулярно занимаются структурированной физической активностью, имеют более высокую эффективность упражнений, чем их сверстники, ведущие сидячий образ жизни. Это также верно как для содержания, так и для функции митохондрий. Более спортивные пожилые люди могут тренироваться более эффективно и использовать меньшее количество энергии для заданной выходной мощности; Таким образом, сохраняются запасы энергии и прилагаются меньше усилий.Более высокая эффективность упражнений в группе спортсменов может быть объяснена большим количеством митохондрий, занимающих объем их скелетных мышц, а также более быстрой способностью регенерировать АТФ. Следовательно, постоянные упражнения в более старшем возрасте могут улучшить состояние болезненных состояний, связанных со снижением функции митохондрий, за счет увеличения содержания митохондрий, функции и эффективности всего тела.

Благодарности

Мы ценим сотрудничество наших добровольцев-исследователей, нашего координатора исследований Надины Бечирович и медперсонала Кристиан Пелле и Франсуаз Секретан из Центра клинических исследований Университетской больницы Лозаннского университета (CHUV).Мы благодарим Cyril Besson, Chantal Daucourt и Anaelle Jullierat за их помощь в лаборатории упражнений, Karin Zwygart в исследовательском центре MR и техников DXA. Части этой работы были приняты и представлены на ежегодном научном собрании Американского колледжа спортивной медицины.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Результаты настоящего исследования не являются одобрением APS.

Ссылки

• Амати Ф, Дубе Дж. Дж., Шэй К.Goodpaster BH. Раздельное и комбинированное влияние физических упражнений и потери веса на эффективность упражнений и окисление субстрата. J. Appl. Physiol. (1985) 2008; 105: 825–831. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Амати Ф., Дубе Дж. Дж., Альварес-Карнеро Э, Эдрейра М. М., Хоментовски П., Коэн П. М. и др. Триглицериды, диацилглицерины и церамиды скелетных мышц при инсулинорезистентности: еще один парадокс спортсменов, тренирующих выносливость? Диабет. 2011; 60: 2588–2597. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Boning D, Gonen Y.Маассен Н. Взаимосвязь между рабочей нагрузкой, частотой педалирования и физической подготовкой. Int. J. Sports Med. 1984; 5: 92–97. [PubMed] [Google Scholar]
• Broskey NT, Daraspe J, Humbel BM. Амати Ф. Содержание митохондрий и липидных капель в скелетных мышцах, оцененное с использованием стандартных размеров сетки для стереологии. J. Appl. Physiol. (1985) 2013; 115: 765–770. [PubMed] [Google Scholar]
• Broskey NT, Greggio C, Boss A, Boutant M, Dwyer A, Schlueter L, et al. Митохондрии скелетных мышц у пожилых людей: влияние физической подготовки и физических упражнений.J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2014; 99: 1852–1861. [PubMed] [Google Scholar]
• Brouwer E. О простых формулах для расчета расхода тепла и количества углеводов и жиров, окисляемых в метаболизме человека и животных, за счет газообмена (потребление кислорода и выход углекислоты) и моча-N . Acta Physiol. et Pharmacol. Neerl. 1957; 6: 795–802. [PubMed] [Google Scholar]
• Конли К.Э., Юбриас С.А. Эссельман ПК. Окислительная способность и старение в мышцах человека. J. Physiol. 2000. 526 (Pt 1): 203–210.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Конли К.Э., Амара К.Э., Баджпей С., Костфорд С.Р., Мюррей К., Джубриас С.А. и др. Повышенное митохондриальное дыхание и разобщение с пониженным содержанием цепи переноса электронов in vivo в мышцах сидячих по сравнению с активными субъектами. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2013a; 98: 129–136. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Конли К.Э., Джубриас С.А., Кресс Мэн. Эссельман П. Эффективность упражнений снижается из-за разобщения митохондрий у пожилых людей.Exp. Physiol. 2013b; 98: 768–777. [PubMed] [Google Scholar]
• Coyle EF, Sidossis LS, Horowitz JF. Beltz JD. Эффективность езды на велосипеде связана с процентным содержанием мышечных волокон I типа. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1992; 24: 782–788. [PubMed] [Google Scholar]
• Эттема Г. Лорас HW. Эффективность в велоспорте: обзор. Евро. J. Appl. Physiol. 2009; 106: 1–14. [PubMed] [Google Scholar]
• Франческато, член парламента, Жирардис М. ди Прамперо, ЧП. Стоимость кислорода внутренней работы при езде на велосипеде. Евро. J. Appl.Physiol. 1995. 72: 51–57. [PubMed] [Google Scholar]
• Gaesser GA. Brooks GA. Мышечная эффективность при выполнении упражнений с постоянной скоростью: влияние скорости и скорости работы. J. Appl. Physiol. 1975. 38: 1132–1139. [PubMed] [Google Scholar]
• Lanza IR, Short DK, Short KR, Raghavakaimal S, Basu R, Joyner MJ, et al. Упражнения на выносливость как средство против старения. Диабет. 2008; 57: 2933–2942. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Малатеста Д., Симар Д., Довилье Й., Кандау Р., Боррани Ф., Префаут С. и др.Энергозатраты на ходьбу и нестабильность походки у здоровых людей 65-80 лет. J. Appl. Physiol. (1985) 2003; 95: 2248–2256. [PubMed] [Google Scholar]
• Мэллори Л.А., Шойерманн Б.В., Хелтинг Б.Д., Вайс М.Л., Макаллистер Р.М. Barstow TJ. Влияние пикового VO2 и типа мышечных волокон на эффективность умеренных упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2002; 34: 1279–1287. [PubMed] [Google Scholar]
• Marsh AP, Martin PE. Фоли К.О. Влияние частоты вращения педалей, опыта езды на велосипеде и аэробной мощности на дельта-эффективность во время езды на велосипеде.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000; 32: 1630–1634. [PubMed] [Google Scholar]
• Martin PE, Rothstein DE. Лариш Д.Д. Влияние возраста и статуса физической активности на соотношение скоростных аэробных требований при ходьбе. J. Appl. Physiol. (1985) 1992; 73: 200–206. [PubMed] [Google Scholar]
• McCully KK, Fielding RA, Evans WJ, Posner JS, Jr, Leigh JD. Взаимосвязь между измерениями метаболизма in vivo и in vitro в икроножных мышцах молодых и старых людей. J. Appl. Physiol. (1985) 1993; 75: 813–819.[PubMed] [Google Scholar]
• Меньшикова Е.В., Ритов В.Б., Фэйрфулл Л., Феррелл Р.Э., Келли Д.Е. Goodpaster BH. Влияние упражнений на содержание и функцию митохондрий в стареющих скелетных мышцах человека. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2006; 61: 534–540. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Mian OS, Thom JM, Ardigo LP, Narici MV. Minetti AE. Метаболические затраты, механическая работа и эффективность ходьбы у молодых и пожилых мужчин. Acta Physiol. (Oxf) 2006; 186: 127–139. [PubMed] [Google Scholar]
• Могенсен М., Баггер М., Педерсен П.К., Фернстром М.Сахлин К. Эффективность цикла у людей связана с низким содержанием UCP3 и волокнами типа I, но не с митохондриальной эффективностью. J. Physiol. 2006; 571: 669–681. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Nickleberry BL., Jr Brooks GA. Опыт езды на велосипеде не влияет на эффективность эргометра для ног. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1996; 28: 1396–1401. [PubMed] [Google Scholar]
• Ортега Дж. Д. Фарли CT. Индивидуальная работа конечностей не объясняет больших метаболических затрат на ходьбу у пожилых людей.J. Appl. Physiol. (1985) 2007; 102: 2266–2273. [PubMed] [Google Scholar]
• Peterson CM, Johannsen DL. Равуссин Э. Митохондрии скелетных мышц и старение: обзор. J. Aging Res. 2012; 2012: 194821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Пул, округ Колумбия, Gaesser GA, Hogan MC, Knight DR. Вагнер П.Д. VO2 в легких и ногах во время субмаксимальных упражнений: влияние на мышечную эффективность. J. Appl. Physiol. (1985) 1992; 72: 805–810. [PubMed] [Google Scholar]
• Регер М., Петерман Дж. Э., Крам Р.Бирнс WC. Эффективность упражнений при маломощном циклическом режиме. Сканд. J. Med. Sci. Спортивный. 2013; 23: 713–721. [PubMed] [Google Scholar]
• Сантанасто А.Дж., Глинн Н.В., Джубриас С.А., Конли К.Э., Будро Р.М., Амати Ф. и др. Функция митохондрий скелетных мышц и утомляемость у пожилых людей. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2014 DOI: 10.1093 / gerona / glu134. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Sidossis LS, Horowitz JF. Койл Э. Ф. Нагрузка и скорость сжатия влияют на общий и дельта-механический КПД.Int. J. Sports Med. 1992; 13: 407–411. [PubMed] [Google Scholar]
• Уолтер Р., Томпсон NFG. Пескателло LS. Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2010. [Google Scholar]
• Whipp BJ. Вассерман К. Эффективность мышечной работы. J. Appl. Physiol. 1969; 26: 644–648. [PubMed] [Google Scholar]
• Woo JS, Derleth C, Stratton JR. Леви WC. Влияние возраста, пола и тренировок на эффективность упражнений. Варенье. Coll.Кардиол. 2006; 47: 1049–1057. [PubMed] [Google Scholar]

Delta Design Game

Упражнение по проектированию Delta

Введение

Поздравляем! Теперь вы член экспертной группы дизайнеров. Ваш Коллективная задача — спроектировать новую медицинскую клинику, подходящую для обитатели воображаемого дельтовидного плана. Эти письменные материалы, предоставленные, чтобы помочь вам подготовиться к этой задаче, разделены на четыре разделы. В следующем разделе представлен обзор жизни на Дельтовидный самолет, DeltaP, как его называют аборигены.Следующий Раздел описывает вашу команду и вашу дизайнерскую задачу. Второй раздаточный материал, отличается для каждого члена команды, предоставляет конкретную информацию, которую вы необходимо будет выполнить роль, отведенную вам в вашем команда. Вы получите этот раздаточный материал на уроке, который вы посетите позже. На этой неделе. Каждый член команды внесет свой вклад в проект, и каждый из них имеет разные обязанности по проектированию выполнить. Все должны работать вместе, чтобы ваша команда создала первоклассный дизайн.

Жизнь в дельта-плоскости

Жизнь в дельта-плоскости сильно отличается от того, что вы выросли. привыкли здесь, на Земле.Во-первых, DeltaP — это самолет, а не планете, поэтому ваша команда будет проектировать в двухмерном, а не в трехмерное пространство. Если ваш дизайн «соответствует спецификации» и считается привлекательный и функциональный для ваших клиентов Deltan, один взгляд на единую лист бумаги, такой как пример, показанный на рисунке 1, будет передавать все необходимую информацию для лиц, ответственных за строительство клиника. Рисунок 1
Пример плана здания DeltaP

Вид на этом листе может быть не совсем таким, как вы ожидаете, однако, поскольку в дополнение к отсутствию оси z, в дельтовидном пространстве есть незнакомые отношения между осями x и y.Что мы думаем of as «перпендикуляр» безнадежно смещен к дельтану, и наоборот. В наших установках прямой угол на DeltaP составляет 60 ° или / 3 радиана. Таким образом, все стороны равностороннего линии треугольника считаются перпендикулярными всем остальным. Если там если бы в DeltaP была такая вещь, как «круг», он бы состоял из всего 4/3 радиана.

Но в DeltaP нет такого понятия, как «круг», и даже в нем воплощена концепция преемственности. В этой плоской, хоть и угловатой мир, жители строят свои артефакты строго с дискретными треугольные формы.Из них равносторонний треугольник — со своими тремя перпендикулярные стороны (!) — считается наиболее приятно. Соответственно, ваша команда спроектирует клинику путем сборки в кластер самые ценные строительные материалы на DeltaP, равносторонние треугольные компоненты, называемые «дельтами», показаны на рисунке 2. Дельты бывают красного и синего цветов и всегда имеют размер 2 линзы за штуку. боковая сторона. Четыре «четверть дельты», КТ, треугольные единицы измерения площади со сторонами 1 лин, укладывается в дельту. Рисунок 2
DeltaP Building Unit

Линс? QD? Неудивительно, что системы измерения Дельтана таковы, как незнакомый для пространственных координат.Таблица 1 суммирует схемы измерений на DeltaP, которые вам необходимо знать для выполнения ваша дизайнерская задача. Таблица 1
Измерения на DeltaP

Измерения	Ед. qd
Heat	Тепловой блок Deltan	DTU
Температура	Градусы Nin	° Nn
Усилие	Din	Din	Din Moment	Din	LD
Валюта	Zwig	!

Все единицы измерения DeltaP разделяют делимость и соглашения о расширяемости метрической системы; в меру time, например, существуют и микровекс (µwx), и мегавекс (Mwx).Что касается внимания и продолжительности жизни дельтанов, эти единицы примерно эквивалентны секундам и годам, соответственно, здесь, Земля.

Как строительные элементы, дельты обладают функциональным и эстетическим характером. характеристики, которые более сложны, чем их простая форма, и даже габариты бы подсказали. Особенно при сборке в кластер, так как вы будете делать, они ведут себя интересно. Дельты ведут себя нагреваются между собой, излучают тепло в космическое пространство, тают, если слишком жарко, и расти, если слишком круто.Красные дельты производят тепло. Все дельты подлежат к двумерной гравитации DeltaP (которая сама подвержена осевому сдвигов во время нередких гравитационных волн DeltaP). Три разных виды цемента необходимы, чтобы соединить их вместе, и выравнивание швов по отношению к силе тяжести влияет на простоту производства, а также целостность конструкции. Разные цвета и разное количество дельты стоят разные суммы денег за дельту и могут быть собраны в кластерах, которые либо чрезвычайно уродливы, либо очень привлекательны для дельтаны.Вашей задачей будет создать дизайн, отвечающий предписанные цели по всем этим характеристикам.

Роли и обязанности группы дизайнеров

Ваша команда дизайнеров организована таким образом, что каждый из вас будет отвечает за подмножество целей дизайна. Некоторые из вас будут РУКОВОДИТЕЛИ ПРОЕКТА. Вас больше всего беспокоит стоимость и график, интерпретация и согласование технических характеристик, и переговоры с подрядчиком и заказчиком. Ты хочешь сохранить минимальные затраты и время на строительство, но не за счет качественный.Когда ваша команда представит свой окончательный дизайн, менеджер проекта должен указать предполагаемую стоимость (в цвигах) и время (в вексах), которое потребуется построить.

Остальные из вас будут ИНЖЕНЕРАМИ-КОНСТРУКТОРАМИ. Ваша главная забота будет видеть, что дизайн «держится» как физическая структура при заданных условиях нагрузки. Вы должны позаботиться о том, чтобы двое точки, в которых ваша конструкция привязана к земле, правильно выбранных, и эта непрерывность структуры сохраняется. Когда ваш команда представляет свой окончательный проект, инженер-строитель должен подтвердить его целостность, определяя самые сильные и самые слабые суставы, и оценка средней нагрузки на все суставы в процентах отказоустойчивой нагрузки.

Остальные из вас будут ТЕПЛОВЫМИ ИНЖЕНЕРАМИ. Вы захотите убедиться соответствие конструкции условиям «зоны комфорта», указанным в сроках средней температуры. Вы также должны убедиться, что температура всех индивидуальных дельт остается в определенных пределах. Когда твоя команда представляет окончательный проект, инженер-теплотехник оценивает внутренние температуры и определить самые горячие и самые холодные дельты.

Наконец, один из вас будет АРХИТЕКТОРОМ. Ваше беспокойство связано с обоими форма дизайна сама по себе и как она стоит в своем параметр.Вы должны позаботиться о том, чтобы интерьер клиники подходящей формы и удобный выход. Вам также следует разработать дизайн с характером. Когда ваша команда отправит свой финал дизайн, архитектор должен быть готов обсудить в целом, как и почему Deltans сочтут клинику привлекательной и функциональной. В архитектора также попросят оценить еще несколько количественных меры архитектурного исполнения.

В следующем разделе описаны характеристики, которые должны встретиться, чтобы ваши клиенты приняли его на DeltaP.Познакомить сами с этими спецификациями. Затем для обучения в вашем специальности, вы будете посещать учебное пособие для обучения в области науки и технология вашего домена. Информация, найденная там, включает знания и эвристика, которые понадобятся вам для оценки дизайна параметры, за которые вы несете ответственность. Вы должны быть экспертом в своих роль до того, как ваша команда начнет этап проектирования.

The Design Task

Ваши клиенты Deltan освободили место, указанное на карте сайта и приходите к вам в команду с их потребностью в разработке нового клиника.Сам кластер должен соответствовать следующим требованиям.

Клиент хочет, чтобы кластер имел минимальную внутреннюю площадь 100 QD (каждый ромб на вашей опоясанной карте участка определяет область двух КТ). Форма этого пространства, которая, конечно, может превышать минимум, это вопрос дизайна. Клиент выразил энтузиазм по поводу новый способ сегментирования внутреннего пространства, чтобы обеспечить конфиденциальность пациента во время экзаменов и процедур тестирования. Этот режим прерывается традиция двух равных зон и ценит предлагаемую уединенность укромных уголков и трещины.Тем не менее, пространство должно быть соединено (т.е. без внутренних стен может разрезать пространство на полностью отдельные пространства), чтобы обеспечить доступ к все помещения на машинах скорой медицинской помощи. Должен быть один-единственный один вход / выход.

Известно, что пациенты чувствительны к синему цвету; слишком много синего приносит на блюз, так сказать, и может вызвать у пациентов подавлен. Допускается не более 60% синего; конечно синий дельты не должны превышать 70% кластера.

Клиника, как и все кластеры, должна быть закреплена в двух точках и двух только очки.Каждый якорь может прилагать определенные усилия. поддержка, а также количество внутреннего момента, которое каждый сустав может выдержать. Превышение любого предела приведет к катастрофическому отказу и отправить неосторожных жителей в пустоту. Кластер должен быть рассчитанным на жизнь тридцати мегавекс. Гравитационные волны, редкие, но всегда возможно, следует учитывать.

Средняя внутренняя температура должна поддерживаться в пределах Дельтана. зона комфорта, которая находится между 55 и 65 ° н. Температура самих элементов необходимо поддерживать выше точки роста 20 ° Nn и ниже точки плавления 85 ° Nn.Дельта температура вне этого диапазона приведет к катастрофическому разрушение конструкции с предупреждением не больше, чем чрезмерная нагрузка. Таблица 2
Сводка проектных спецификаций .2

Функциональная внутренняя область	100qd
Максимальные перепады холода (% всего)	60-70%
Средний диапазон внутренней температуры	55-65 ° Nn
Индивидуальный диапазон перепада температур	20-85 $ # 176Nn
Максимальная нагрузка в точках крепления	20 Dn
Максимальный внутренний момент	40 LD
Коэффициент накладных расходов	1
Общий бюджет	! 1400,00

Все это — проектирование, изготовление и строительство — должно быть выполнено в рамках фиксированного бюджета и в течение определенного периода времени. В твоей команде встречи с вами, чтобы разработать концептуальный дизайн, который соответствует или превосходит все цели дизайна. Когда каждая команда представляет свой дизайн, индивидуальный участникам будет предложено сообщить о проектных характеристиках по параметрам для за которые они несут ответственность.

---

Copyright 1991 MIT, Все права защищены

Автор Луи Л.Буччарелли и дополнена Эми Смит, Массачусетский технологический институт, 10 Февраль 1997 г. для использования в SP 753 «Образцы для развивающихся стран».

---

Эта страница поддерживается Эми Смит,

[email protected]

Советы по ЧСС — ЭТО ANT

В цифрах — что говорит вам пульсометр

Салли Эдвардс

Есть много способов измерить свою физическую форму: количество повторений, пробег, уровень интенсивности.Тем не менее, для тех, кто хочет ощутимо отслеживать свой прогресс, одним из самых важных инструментов является датчик сердечного ритма. И потому, что он помогает людям оценить их текущее состояние физической подготовки, и предоставляет им ценные данные, чтобы гарантировать, что они максимизируют свои тренировки. К сожалению, многие люди, использующие пульсометры, на самом деле не понимают, что им показывают или что на самом деле означают эти разные значения пульса. И они не знают, как использовать эти цифры для улучшения своих тренировок.Так что, если вы обнаружили, что избегаете использования пульсометра, потому что не знаете, что все это должно значить, не волнуйтесь. Вот как преодолеть два самых больших препятствия — разобраться в различных значениях частоты пульса и как их интерпретировать, чтобы измерить свою физическую форму.

ШАГ 1. Узнайте числа вашего пульса

Существуют разные типы измерения пульса, и каждый из них играет важную роль. Носите монитор сердечного ритма в течение дня в течение нескольких дней, чтобы отслеживать и записывать ваши обычные данные о сердечном ритме в различных состояниях, в том числе:

Пульс в состоянии покоя

Это частота, с которой ваше сердце бьется в состоянии полного покоя, за которым лучше всего следить с утра, лежа в горизонтальном положении.

Дельта пульса

Это разница между вашим пульсом в состоянии покоя и стоя. Поэтому измерьте свою дельту пульса стоя и вычтите это число из частоты пульса в состоянии покоя.

Частота пульса во время аэробных нагрузок

Отслеживайте частоту сердечных сокращений во время ваших любимых занятий, таких как ходьба, спортивная ходьба, бег трусцой, бег и езда на велосипеде. Какую частоту сердечных сокращений вызывает каждое действие, когда вы идете легко, умеренно или тяжело? Что вы чувствуете, когда играете в развлекательную игру в теннис или в соревновательную игру?

Максимальное сжигание жира

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали о жиросжигающем потенциале упражнений с низкой интенсивностью, ваша зона максимального сжигания жира на самом деле находится на «верхнем» конце вашей аэробной зоны — около 80 процентов вашей максимальной частоты пульса.Это правда, что работу с более низким уровнем интенсивности (от 50 до 65 процентов от максимальной частоты пульса) легче поддерживать в течение длительного периода времени (час или более), и это также позволяет сжигать больший процент жировых калорий. по сравнению с углеводными калориями. Тем не менее, минута за минутой, этот более низкий уровень нагрузки сжигает значительно меньше общих калорий и, следовательно, меньше жировых калорий в целом. Примерно при 80 процентах от максимальной вы сжигаете наибольшее количество жира за самый короткий промежуток времени.Как правило, вы сможете удерживать максимальную интенсивность сжигания жира не менее 30 минут (дольше по мере того, как вы станете более здоровыми).

Оцените частоту пульса для максимального сжигания жира с помощью этого теста:

• Выберите занятие, в котором вы можете поддерживать постоянную интенсивность, например бег, езду на велосипеде, катание на лыжах, греблю и т. Д. • Разминка в течение 10–15 минут.
• Увеличьте интенсивность до максимальной частоты пульса, которую вы можете удерживать, и поддерживайте ее в течение 10 минут. Вы должны уметь говорить, но ваши предложения будут короткими и прерывистыми.
• Активное восстановление в течение трех минут — продолжайте двигаться, но с легким сопротивлением или интенсивностью.
• Вернитесь к максимальной частоте пульса, которую вы можете удерживать в течение 10 минут, и поддерживайте ее.
• Остудите от пяти до 10 минут.
• Усредните свою частоту сердечных сокращений из двух интенсивных 10-минутных тренировок, чтобы определить расчетное максимальное сжигание жира. (Примечание: это число должно быть эквивалентно тому, которое отображается на большинстве аэробных тренажеров.)

Максимальная частота пульса

Это максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться за одну минуту во время изнурительного усилия.Как и в случае с другими числами, максимальная частота пульса зависит от вашей физиологии. Вы можете оценить его, используя одну из нескольких доступных формул, но каждая из них имеет свои ограничения. Вот тот, который мы рекомендуем большинству людей:

[210] минус [1⁄2 вашего возраста] минус [5 процентов вашего веса] плюс [4 (мужчины)] или [0 (женщины)].

Например, у 35-летнего мужчины, который весит 180 фунтов, максимальная частота пульса будет 187,5: 210-17,5-9 + 4 = 187,5.

Еще один способ определить максимальную частоту сердечных сокращений — провести субмаксимальный тест.Вот два примера такого теста. (Примечание: перед выполнением этих тестов любой человек старше 40 лет должен сначала проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.)

Тест лестничного разговора:

Выберите вид деятельности, интенсивность которого можно постепенно увеличивать, например бег, езда на велосипеде или гребля. Начните с частоты пульса 110 ударов в минуту и ​​читайте что-нибудь вслух в течение 30-40 секунд. Продолжайте увеличивать частоту сердечных сокращений до тех пор, пока вы не перестанете комфортно говорить. Это ваш «порог разговора».»Добавьте 40 к этому числу, чтобы определить расчетную максимальную частоту пульса.

Прогулочный тест:

После разминки быстро прогуляйтесь в течение пяти минут и отметьте свою пиковую (самую высокую) частоту сердечных сокращений. Затем добавьте к этому числу соответствующий коэффициент физической подготовки, чтобы получить расчетную максимальную частоту сердечных сокращений.
УРОВЕНЬ ФИТНЕСА Плохо Средне Отлично Спортсмен
ФАКТОР ФИТНЕСА +40 +50 +60 +90

Частота пульса восстановления

От 75 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса, замедлите движение или остановитесь и определите, на сколько ударов в минуту ваше сердце может упасть как за одну, так и за две минуты.

ШАГ 2. Использование чисел частоты пульса

Как только вы узнаете свои нормальные значения частоты пульса, пора что-то с ними сделать. Умение интерпретировать свои числа и реагировать на них имеет решающее значение для определения того, соответствует ли ваша программа тренировок цели, требуется больше времени на восстановление или ее необходимо интенсифицировать.

Пульс в состоянии покоя

Снижение пульса в состоянии покоя обычно означает улучшение физической формы. Если вы видите повышение частоты пульса в состоянии покоя на 10 или более процентов, это может указывать на то, что вы устали, эмоционально напряжены или ваша иммунная система ослаблена.

Дельта пульса

По мере улучшения вашей физической формы дельта-частота сердечных сокращений также будет уменьшаться. Это дает вам уверенность в том, что в вашей тренировочной программе достаточно стресса и восстановления, чтобы ваше тело стало сильнее. Если вы заметили повышение своей дельта-частоты сердечных сокращений, это может быть связано с перетренированностью, стрессом, недостатком сна, борьбой с вирусом или реакцией на новые лекарства.

Частота пульса во время аэробных нагрузок

По мере того, как вы становитесь более спортивным, ваш пульс будет снижаться при различных нагрузках, и во время интенсивных занятий вы сможете поддерживать более высокий пульс.Если ваш пульс становится выше нормы при той же нагрузке, вам необходимо выяснить причину (например, обезвоживание, прием лекарств, отсутствие восстановления, температура, влажность и т. Д.).

Максимальное сжигание жира

Большинство новичков считают, что их максимальное сжигание жира составляет от 70 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. (Для сравнения, у опытных спортсменов порог от максимальной частоты пульса обычно составляет от 85 до 90 процентов.) По мере повышения вашей физической формы максимальное сжигание жира приближается к максимальной частоте пульса.Со временем вы также сможете поддерживать интенсивность в течение более длительного периода.

Например, кто-то, только начинающий программу упражнений, может удерживать свою максимальную скорость сжигания жира в течение 15 минут, тогда как опытный спортсмен сможет удерживать свою скорость примерно 60 минут. Чтобы поднять максимальную скорость сжигания жира, вам необходимо перегрузить сердечно-сосудистую систему, тренируясь один или два раза в неделю с такой интенсивностью и выше. Это может быть темповая тренировка, гонка на время или длинные интервалы, когда вы тренируетесь в течение пяти минут, затем отдыхаете в течение двух минут и повторяете цикл несколько раз.

Максимальная частота пульса

Более высокая максимальная частота пульса не означает большую физическую форму, а более низкая максимальная частота пульса не означает ухудшение физической формы. Максимальная частота пульса остается относительно стабильной в течение всей жизни, если вы поддерживаете регулярный режим тренировок. Также
является спортивным. Например, максимальная частота пульса при плавании обычно ниже, чем при езде на велосипеде, при езде на велосипеде ниже, чем при беге, и при беге ниже, чем при беговых лыжах. Максимальная частота пульса во многом зависит от вашей мышечной массы, положения вашего тела и поддерживающей конструкции.Если вы занимаетесь несколькими видами деятельности, найдите время, чтобы определить максимальную частоту пульса для каждого из них. Рекомендуется оценивать его как минимум пару раз в год.

Частота пульса восстановления

Ваше сердце восстановится быстрее, когда вы станете здоровее. Частота пульса восстановления от 25 до 30 ударов в минуту — хороший результат, а от 50 до 60 ударов в минуту — отличный результат. Вам следует контролировать свою одноминутную и двухминутную частоту пульса восстановления не реже двух раз в неделю, чтобы оценить, улучшается ли ваш уровень физической подготовки.Если это не так, возможно, вам придется изменить тренировки, чтобы они стали более требовательными.

Конечно, тренировка пульса — это гораздо больше, чем просто беговые числа. Но понимание ваших личных цифр — это первый шаг к тому, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень — и даже дальше.

Салли Эдвардс, магистр, магистр делового администрирования, считается одним из ведущих мировых экспертов по частоте сердечных сокращений. Она является автором 20 книг по фитнесу и спорту, профессиональным триатлетом и основателем Heart Zones (www.heartzones.com).

Определение дельта-хеджирования

Что такое дельта-хеджирование?

Дельта-хеджирование — это стратегия торговли опционами, которая направлена ​​на снижение или хеджирование направленного риска, связанного с движением цен на базовый актив. В этом подходе используются опционы для компенсации риска либо отдельного владения опционами, либо всего портфеля холдингов. Инвестор пытается достичь дельта-нейтрального состояния и не иметь направленного уклона при хеджировании.

Тесно связано дельта-гамма-хеджирование, которое представляет собой опционную стратегию, сочетающую как дельта-, так и гамма-хеджирование для снижения риска изменений в базовом активе и самой дельте.

Ключевые выводы

• Дельта-хеджирование — это стратегия опционов, которая стремится быть нейтральной по направлению путем создания взаимно компенсирующих длинных и коротких позиций по одному и тому же базовому активу.
• Уменьшая направленный риск, дельта-хеджирование может изолировать изменения волатильности для трейдера опционов.
• Одним из недостатков дельта-хеджирования является необходимость постоянного наблюдения и корректировки вовлеченных позиций. Он также может повлечь за собой торговые издержки, поскольку дельта-хеджирование добавляется и удаляется при изменении базовой цены.

Понимание дельта-хеджирования

Самый простой тип дельта-хеджирования включает в себя инвестора, который покупает или продает опционы, а затем компенсирует дельта-риск, покупая или продавая эквивалентное количество акций или акций ETF. Инвесторы могут захотеть компенсировать свой риск движения опциона или базовых акций, используя стратегии дельта-хеджирования. Более продвинутые опционные стратегии стремятся снизить волатильность торговли за счет использования дельта-нейтральных торговых стратегий. Поскольку дельта-хеджирование пытается нейтрализовать или уменьшить степень изменения цены опциона относительно цены актива, оно требует постоянной ребалансировки хеджирования.Дельта-хеджирование — это сложная стратегия, в основном используемая институциональными трейдерами и инвестиционными банками.

Дельта представляет собой изменение стоимости опциона по отношению к изменению рыночной цены базового актива. Хеджирование — это инвестиции, обычно опционы, которые используются для компенсации риска, связанного с активом.

Разъяснение дельта-хеджирования

Дельта — это соотношение между изменением цены опционного контракта и соответствующим движением стоимости базового актива.Например, если опцион на акции XYZ имеет дельту 0,45, если базовая акция вырастет в рыночной цене на 1 доллар за акцию, стоимость опциона на нее вырастет на 0,45 доллара за акцию, при прочих равных условиях.

Для обсуждения давайте предположим, что обсуждаемые опционы имеют в качестве базовой безопасности акции. Трейдеры хотят знать дельту опциона, поскольку она может сказать им, насколько стоимость опциона или премии вырастет или упадет с изменением цены акции.Теоретическое изменение премии для каждого базисного пункта или изменение цены базового актива на 1 доллар — это дельта, а соотношение между двумя движениями — это коэффициент хеджирования.

Дельта опциона колл находится в диапазоне от нуля до единицы, а дельта опциона пут находится в диапазоне от отрицательной единицы до нуля. Ожидается, что цена опциона пут с дельтой -0,50 вырастет на 50 центов, если базовый актив упадет на 1 доллар. Верно и обратное. Например, цена опциона колл с коэффициентом хеджирования 0.40 вырастет на 40% от движения цены акции, если цена базовой акции увеличится на 1 доллар.

Поведение дельты зависит от того, является ли она:

Опцион пут с дельтой -0,50 считается при деньгах, что означает, что цена исполнения опциона равна цене базовой акции. И наоборот, опцион колл с дельтой 0,50 имеет страйк, равный цене акции.

Достижение дельта-нейтрали

Позиция опционов может быть хеджирована опционами, имеющими дельту, противоположную дельте текущих опционов, удерживаемых для поддержания нейтральной дельта-позиции.Дельта-нейтральная позиция — это позиция, в которой общая дельта равна нулю, что минимизирует колебания цены опционов по отношению к базовому активу.

Например, предположим, что у инвестора есть один опцион колл с дельтой 0,50, что указывает на то, что опцион является прибыльным и желает сохранить нейтральную дельта-позицию. Инвестор мог бы купить опцион пут «при деньгах» с дельтой -0,50, чтобы компенсировать положительную дельту, в результате чего дельта позиции будет равна нулю.

Краткое руководство по опциям

Стоимость опциона измеряется суммой его премии — комиссии, уплаченной за покупку контракта.Имея опцион, инвестор или трейдер могут реализовать свои права на покупку или продажу 100 акций базового актива, но не обязаны выполнять это действие, если оно им невыгодно. Цена, по которой они будут покупать или продавать, называется ценой исполнения и устанавливается вместе с датой истечения срока действия во время покупки. Каждый опционный контракт равен 100 акциям базовой акции или актива.

Держатели опционов в американском стиле могут реализовать свои права в любое время до даты истечения срока включительно.Опционы европейского типа позволяют держателю исполнить только дату истечения срока. Также, в зависимости от стоимости опциона, держатель может решить продать свой контракт другому инвестору до истечения срока его действия.

Например, если опцион колл имеет страйк-цену 30 долларов, а базовая акция торгуется по 40 долларов на момент истечения срока, держатель опциона может конвертировать 100 акций по меньшей цене страйка — 30 долларов. Если они захотят, они могут развернуться и продать их на открытом рынке за 40 долларов с прибылью.Прибыль составит 10 долларов за вычетом премии за опцион колл и любых комиссий брокера за размещение сделок.

Опционы пут немного сбивают с толку, но работают почти так же, как опцион колл. Здесь держатель ожидает, что стоимость базового актива ухудшится до истечения срока. Они могут либо держать актив в своем портфеле, либо брать акции в долг у брокера.

Дельта-хеджирование с акциями

Позиция опционов также может быть хеджирована дельтой с использованием акций базовых акций.Одна акция базовой акции имеет дельту, равную единице, при изменении стоимости акции на 1 доллар. Например, предположим, что инвестор имеет длинную позицию по одному опциону колл на акцию с дельтой 0,75 — или 75, поскольку опционы имеют множитель 100.

В этом случае инвестор может дельта-хеджировать опцион колл, продав 75 ​​акций базовых акций. Коротко говоря, инвестор заимствует акции, продает эти акции на рынке другим инвесторам, а затем покупает акции, чтобы вернуть их кредитору — по, как мы надеемся, более низкой цене.

Плюсы и минусы дельта-хеджирования

Одним из основных недостатков дельта-хеджирования является необходимость постоянного наблюдения и корректировки задействованных позиций. В зависимости от движения акций трейдер должен часто покупать и продавать ценные бумаги, чтобы избежать чрезмерного или недостаточного хеджирования.

Кроме того, количество транзакций, связанных с дельта-хеджированием, может стать дорогостоящим, поскольку торговые комиссии взимаются по мере корректировки позиции. Это может быть особенно дорого, когда хеджирование осуществляется с помощью опционов, поскольку они могут потерять временную стоимость, иногда торгуя ниже, чем увеличилась базовая акция.

Временная стоимость — это мера того, сколько времени осталось до истечения срока действия опциона, в результате чего трейдер может получить прибыль. По прошествии времени и приближении срока истечения опцион теряет временную ценность, поскольку для получения прибыли остается меньше времени. В результате временная стоимость опциона влияет на стоимость премии для этого опциона, поскольку опционы с большой временной стоимостью обычно имеют более высокие премии, чем опционы с небольшой временной стоимостью. Со временем стоимость опциона меняется, что может привести к необходимости увеличения дельта-хеджирования для поддержания дельта-нейтральной стратегии.

Дельта-хеджирование может принести пользу трейдерам, когда они ожидают сильного движения базовой акции, но рискуют быть чрезмерно хеджированными, если акция движется не так, как ожидалось. Если необходимо раскрутить чрезмерно хеджированные позиции, торговые издержки возрастут.

Плюсы

• Дельта-хеджирование позволяет трейдерам хеджировать риск неблагоприятных изменений цен в портфеле.

• Дельта-хеджирование может защитить прибыль от опциона или позиции по акциям в краткосрочной перспективе, не разрушая при этом долгосрочное владение.

Минусы

• Для постоянной корректировки дельта-хеджирования может потребоваться множество транзакций, что приведет к дорогостоящим комиссиям.

• Трейдеры могут чрезмерно хеджировать, если дельта слишком сильно компенсируется или рынки неожиданно изменяются после того, как хеджирование установлено.

Пример дельта-хеджирования в реальном мире

Предположим, трейдер хочет сохранить дельта-нейтральную позицию для инвестиций в акции General Electric (GE).Инвестор владеет или имеет длинный опцион пут на GE. Один опцион равен 100 акциям GE.

Акция значительно падает, и трейдер получает прибыль от пут-опциона. Однако недавние события подняли цену акций. Однако трейдер рассматривает этот рост как краткосрочное событие и ожидает, что в конечном итоге акция снова упадет. В результате применяется дельта-хеджирование, чтобы защитить прибыль от пут-опциона.

Акции GE имеют дельту -0,75, которая обычно обозначается как -75.Инвестор устанавливает нейтральную дельта-позицию, покупая 75 акций базовой акции. По цене 10 долларов за акцию инвесторы покупают 75 акций GE общей стоимостью 750 долларов. После того, как недавний рост акций закончился или события изменились в пользу позиции трейдера по опциону пут, трейдер может удалить дельта-хеджирование.