Сколько раз в неделю можно качать руки: Сколько раз в неделю нужно качать руки

Сколько раз в неделю нужно качать руки

В погоне за большим бицепсом и трицепсом мужчины готовы тренировать эти мышцы буквально на каждом занятии.

Но насколько оправдано такое рвение, и сколько раз в неделю нужно качать руки, разберем в сегодняшней статье.

Анатомические факты

Объем руки составляет две основные мышечные группы – бицепс и трицепс.

Бицепс состоит из двух мышечных пучков и находится на передней поверхности плечевой кости. Его основная функция – сгибание руки и вращение ладони наружу (супинация).

Трицепс состоит из трех мышечных пучков, которые находятся на задней поверхности плечевой кости. Главная его функция – разгибание руки.

Объем плеча всего лишь на 30% состоит из бицепса, тогда как на долю трицепса приходится 70% мышечного объема.

Поэтому, чтобы быстро накачать руки, необходимо в своих тренировках делать основной упор именно на развитие трицепса.

Оптимальная частота тренировок для рук

Когда-то ученые дали точный ответ на вопрос, как часто нужно качать бицепс и трицепс.

На основании лабораторных исследований было установлено, что после силовой нагрузки руки восстанавливаются около 2-3 суток.

Соответственно рекомендации качать руки 2-3 раза в неделю логичны.

Но оказалось, что эти сроки восстановления ошибочны.

Есть несколько факторов, которые влияют на количество занятий в неделю:

1. Комплексное восстановление организма

Наше тело – это не только мышцы, но и костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, пищеварительные и выделительные системы.

Занятия физической активностью оказывают стрессовую нагрузку даже на психику человека. Центральная нервная система тоже нуждается в восстановлении.

2. Косвенная нагрузка

Руки активно участвуют во время прокачки крупных мышечных групп.

Бицепс нагружается при тренировках спины, а трицепс помогает в работе мышцам груди и плеч.

Такая косвенная нагрузка весьма существенна для мышц рук, и даже она стимулирует их рост.

3. Силовая направленность тренировок

Это еще один фактор, влияющий на скорость восстановления.

Разный рабочий вес предполагает разную скорость восстановления.

То есть, чем больше вес, тем дольше отдых между занятиями.

К примеру, при работе на развитие массы и силовых показателей используются отягощения в 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ), а при работе на рельеф – 50-65%.

Соответственно, занятия для достижения рельефа могут проводиться чаще, чем массонаборные тренировки.

4. Уровень физической подготовки

Чем больше мышечная масса и объем руки, тем реже тренируется бицепс и трицепс.

В итоге получаем следующую оптимальную частоту тренировок рук в недельном цикле:

Начальный уровень

• Для роста мышечной массы и силы тренировать бицепс и трицепс оптимально 1 раз в 3-4 дня

Выходит “плавающий” график: в первую неделю — 2 занятия на руки, во вторую – 1. Далее схема повторяется.

• При работе на рельеф частота тренировок — 3 раза в неделю

Используемые отягощения небольшие, как и объем руки. Поэтому восстановление мышц проходит быстро.

Средний уровень

• При занятиях на массу и силу частота прокачки рук  — один раз в 4-5 дней

В идеале также использовать плавающий график нагрузки, но на среднем уровне это уже не слишком удобно. Поэтому переходят на 1 занятие в неделю

• Работа на рельеф предполагает 2 тренировки рук в неделю

Продвинутый уровень

Атлеты с большой мышечной массой, мышечными объемами и внушительными рабочими весами нуждаются в длительном восстановлении мышц рук.

• Тренировки на массу и силу проводятся только раз в неделю
• На рельеф – 1-2 раза в неделю

Застой  – расплата за чрезмерный энтузиазм

Если вы не будете учитывать сроки восстановления и начнете качать руки чаще, вас ждет печальная участь — застой в прогрессе.

Застой (плато) – это полная остановка в росте результатов, отсутствие результата длительное время.

Иногда он длится несколько месяцев, у некоторых людей – несколько лет.

Запомните: чрезмерный энтузиазм губителен для ваших мышц!

Рукам нужна дозированная, регламентированная нагрузка и достаточное время для восстановления. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а после них, в период отдыха.

На этом все!

Зная, как часто нужно качать бицепс и трицепс в недельном цикле, и применяя это в своей программе, вы сможете в максимально короткие сроки накачать свои руки.

3.8 5 голоса

Рейтинг статьи

Сколько раз в неделю качать рукиМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Правильная техника

Правильность выполнения упражнения – самый важный аспект любой тренировки. Если занятия проводятся неверно, даже за годы походов в тренажерный зал невозможно добиться желаемого результата.

Необходимо выполнять следующие правила при работе на бицепс:

Брать небольшой вес

Более важно соблюдать правильную траекторию движения и увеличивать количество повторений.
Контролировать все движения, даже самые мелкие. Лишнего выполнять не надо
Необходимо сконцентрировать все внимание на работающей в данную секунду мышце.

Только при условии правильности выполнения упражнения можно увеличивать вес снарядов.

При прокачке пресса необходимо выполнять все движения в соответствии с правилами, чтобы росла конкретная мышца, если преследуете такую цель

Количество повторений имеет не меньшую важность – нужно работать на износ, чтобы появился хороший рельеф

2 Выбор упражнений

Накачивая мышц, стоит применять только комплексную тренировку. Обычно упражнения для бицепса совмещаются с занятиями для трицепсов. Но некоторые предпочитают выносить тренинг для рук, выделяя для этого отдельный день. Это позволяет не утомлять кисти и другие части руки, целью чего является полноценная прокачка.

Если совмещать бицепсы и трицепсы, тогда тренировки нужно начинать с первых, а потом переходить к другой группе мышц. Учитывая высокий уровень и интенсивность тренировок, общее состояние организма должно быть отличным. Отмечается:

• качественная физподготовка;
• отсутствие проблем с легкими;
• здоровье сердца и сосудов.

На основании этого можно применять суперсеты, которые подразумевают выполнение такой комбинации упражнений, как:

1. 1. Французский жим для рук.
2. 2. Сгибания, которые предусматривают работу со штангой. Инвентарь нужно поднимать только стоя. Если осуществлять подобную процедуру несколько раз в неделю, тогда будет происходить нарастание мышечной массы.

Иногда между подходами устраиваются полуминутные перерывы, что несколько снизит интенсивность. Результат будет таким же, как при использовании пауз. Тем не менее руки будут находиться в тонусе, а мышцы накачиваться.

Суперсеты нужно использовать не чаще, чем на 1 или 2 упражнения, чередуя с различными видами занятий. Поэтому специалисты советуют прокачивать группы мышц по очереди, что будет отличаться повышенной концентрацией внимания, снижением утомляемости. В таком случае суперсеты значительно разнообразят подходы.

Отличным комплексным упражнением является сочетание прокачки бицепса с занятиями для груди. Во время их выполнения руки практически не задействованы в работе, поэтому энергии расходуется гораздо меньше. При этом бицепсы могут отлично отдохнуть, а мышцы груди подкачаться. Рекомендуется сочетать их с нагрузкой для спины. После ее тренировок бицепс разминается, и для него выполняется всего 1 или 2 упражнения.

Чтобы знать, как часто качать бицепс, нужно обязательно советоваться с тренером, который должен составить индивидуальную программу занятий. Иначе усилия, приложенные в течение длительного времени, будут напрасными и бесполезными.

Например, один день посвятить полной прокачке бицепсов вместе с трицепсами, а второй — отдать спине, чтобы уменьшить нагрузку для мышц.
Более эффективного результата можно достичь, если подходы не просто чередовать, а повторять. Иногда для этого нужен партнер, следящий за правильностью выполнения.

Сгибание со штангой на рекордные веса

Придя в зал новичкам нужно забыть выполнять подъём штанги на бицепс на 1-2 раза, нечему ещё хвастаться, хотя можно видеть картину, когда человек пришёл в тренажёрный зал на 2-3 тренировку, но уже максимум загружает штангу в надежде обратить на себя внимание какой он сильный. На самом деле это вызывает смех и недоумение, такие рекорды можно ставить когда уже потренировался долгий период времени, нарастил приличный кусок мяса, чтобы узнать реальную силу бицепса

И на будущее скажу, рост силы происходит на выполнение 4-6 повторений, а частое выполнение на 1-2 повтора особенно для новичков приведёт к перетренированности

На самом деле это вызывает смех и недоумение, такие рекорды можно ставить когда уже потренировался долгий период времени, нарастил приличный кусок мяса, чтобы узнать реальную силу бицепса. И на будущее скажу, рост силы происходит на выполнение 4-6 повторений, а частое выполнение на 1-2 повтора особенно для новичков приведёт к перетренированности.

Ваша цель изучить правильную технику упражнений и работать в районе 8-12 повторений, да рабочий вес придётся уменьшить зато мышцы получать необходимую нагрузку для начального роста.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях

Базовыми для бицепсов считаются упражнения, при которых сгибаются и разгибаются руки с отягощением. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, тогда проблем со снарядами не возникает.

Штанги, гантели, гири, турник — все это вполне доступно. Но как поступить, если нет возможности посещать зал? На самом деле, это не значит, что получить красивые бицепсы не получится. Их вполне реально подкачать и дома.

Во-первых, многие люди дома имеют штангу, турник или хотя бы гири. Но если таких вещей дома нет — это не проблема. В качестве утяжеления вполне можно использовать подручные средства. Например, вместо штанги подойдут простые пластиковые бутылки с водой, песком или же камешками.

Вместо блочного тренажера можно использовать эластичный бинт. Он дает схожее сопротивление при растягивании. Для увеличения нагрузки можно просто взять не один, а два бинта.

Выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях достаточно просто. Рассмотрим подробнее технологию таких тренировок.

Первая — подъем гантелей из бутылок. Нужно стать прямо, руки с гантелями должны быть опущены, плечи при этом развернуть.

Хват должен быть супинированным (ладонями вперед, от себя). При вдохе рука сгибается в локте, гантель поднимается к плечу.

Когда достигается максимальная точка подъема — выдох, двуглавая мышца сокращается максимально. Затем снова вдох и возврат на исходную позицию.

Важно помнить! Если при выполнении упражнений на бицепс, кисть поворачивается не полностью или спина сутулиться, сгибается — это говорит о неправильной технике выполнения. Упражнение на бицепс с использованием эластичного бинта тоже совсем не сложно осуществить дома

Упражнение на бицепс с использованием эластичного бинта тоже совсем не сложно осуществить дома.

Ногами необходимо наступить на середину бинта. Обращенными кверху ладонями его берут за концы обеими руками.

Стоять нужно прямо, верхняя часть тела — неподвижна. Локти необходимо прижать к себе. На выдохе руки нужно согнуть до максимального сокращения мышц.

В этом положении выдерживается пауза, во время которой сохраняется напряжение. При вдохе — медленный возврат рук в исходную позицию. Руки от плеч до локтей должны быть зафиксированы при выполнении.

Что касается программы тренировок на бицепс дома, то они практически не отличаются от тех, которые используют в тренажерном зале. Заменяются только снаряды — из профессиональных покупных на домашние и самодельные.

Новичкам и после травм

В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК. Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем

Если сделать  выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать  выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

Советы и рекомендации

Можно ли качать бицепс каждый день? Нет – это ответ на данный вопрос. Несколько полезных рекомендаций от тренеров и спортсменов с опытов, которые помогут вам сделать ваши тренировки более эффективными:

1. Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Это касается не только мышц рук, это касается всех мышц вообще. Во время разминки вы подготавливаете свои суставы и сухожилия к серьезным нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы. Не слушайте людей, которые утверждают, что разминка забирает много сил и времени. Поверьте, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем 2-3 месяца на лечение травм.
2. Выполняйте все упражнения качественно и технично. Делая подъемы на бицепс с тяжелыми штангами и гантелями, не прогибайтесь в спине и не используйте читинг. Это, во-первых, может травмировать вашу спину, а во-вторых, в разы снизит эффективность выполняемых упражнений. Следите за положением локтей, они все время должны находиться в зафиксированном положении возле вашего корпуса. При выполнении упражнений должны работать только ваши предплечья.
3. Грамотно выбирайте рабочий вес. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы за один подход вы делали 7-10 качественных и техничных повторений. Если вы будете работать с маленькими весами и выполнять за один сет 20 и больше повторов, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса и не объем рук.
4. Правильно питайтесь. Вы не сможете добиться хороших результатов в построении красивого телосложения, если будете питаться одной только мучной, жареной и сладкой пищей. В вашем рационе должно быть достаточное количество качественных белков, жиров и углеводов. Кроме того, старайтесь поддерживать водный баланс. В течение суток необходимо выпивать от 1,5 до 3 литров чистой воды, особенно в тренировочные дни.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать бицепс каждый день.

Подходы

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

1. По 3-12 подходов для силового тренинга;
2. По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
3. Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Сколько раз в неделю качать бицепс

Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.

Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.

Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:

Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела

При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать бицепс

Так, если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.

Полезные рекомендации

Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.

Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений

Иными словами, важно не только то, сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать

Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:

Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину. При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней
Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс, и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок
Это чревато возникновением серьёзных повреждений

Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца

Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.

Заключение!

Итак, отвечая на вопрос, сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.

Важные моменты

Каждый человек, который решил сделать свои бицепсы накаченными за столь непродолжительное время, должен помнить главные тезисы:

• Количество тренировок. Качать бицепс каждый день не нужно. Для увеличения двуглавой мышцы тренировки должны проходить не чаще двух-трех раз в неделю. Такой частоты будет вполне достаточно.
• Уровень нагрузок. Мышцы имеют свойство постепенно привыкать к любым нагрузкам, поэтому в дальнейшем мышечная масса расти перестает. Чтобы избежать этого нагрузку со временем нужно понемногу увеличивать. Также следует разнообразить упражнения, заменяя одни другими.
• Правильное питание. Самым необходимым веществом для роста мышц является белок. Как раз обогащенную белком и протеином пищу необходимо употреблять на период тренировок. Многие спортсмены сегодня отказываются от пищевых добавок и составляют свой рацион из натуральных продуктов, которые содержат много белка. Поддержать мышечный рост помогут такие продукты, как мясо курицы, красное мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Также можно употреблять фасоль, бобы и орехи. В них тоже есть белок, хотя он и не содержит незаменимых аминокислот. Поэтому их лучше кушать в качестве дополнения к основному рациону. А если коротко о питании, то нужно есть много полезной еды и исключить вредную и сладкую пищу.
• Полноценный и эффективный сон. Ложиться спать и просыпаться лучше всего в одно время. Качественный сон в среднем должен длиться 7-8 часов.

Совместно с тренировкой бицепсов можно качать и сами руки. Для этого также был придумана и разработана специальная программа тренировки рук. Заниматься по ней следует не более трех раз в неделю. Такая частота занятий считается самой оптимальной.

Многие инструкторы и спортсмены всем новичкам дают один простой, но очень важный совет. Выполняя комплекс упражнений, направленных на прокачку бицепса или рук, не нужно делать подходы до упора. После каждого упражнения должны оставаться силы еще на 1-2 таких подхода. Обязательно нужно правильно распределять время отдыха и не перегружать мышечную систему организма.

Чтобы достичь желанных результатов, необходимо постоянно тренироваться и стараться. Только соблюдая правильный режим тренировок, питания и отдыха можно накачать бицепс всего за месяц и, возможно, быстрее.

Сколько раз в неделю качаться бодибилдинг

Типичная ситуация, вам 17 лет, вес 50-60 кг, рост 174-176 см. Не сказать, что худой, но до нормального человека явно далековато :). Угадал?! Сам таким был.

Конечно, хочется подкачаться бодибилдингом и нарастить немного мышц. И встает резонный вопрос: а сколько проводить тренировок в течение недели? Сколько раз надо качаться в неделю?

Вопрос, конечно, многогранный. И что б ответить на него, следует получше узнать ваш тип телосложения и скорость обменных процессов в организме. 

В 18 лет я с ростом 172 см весил всего 42 кг! Да, именно такой был мой все. Все это вызывало у меня жуткую злость, постоянно слышал возгласы в свой адрес типа «ты такой худой, ешь что-то». Блин, а я в день жрал столько, сколько нормальный человек съедает за 5 дней.

Просто высокий уровень обменных процессов, все сгорало как в топке. Надо сказать, что с годами скорость обменных процессов заметно падает и набрать мышцы становится все проще.

Начав заниматься бодибилдингом я стал жрать еще больше. Съедал буквально все, что только попадалось на глаза. Ел все время. Качался по схеме 2 дня тяжелейших тренировок, один день отдыха. Я уже писал об этом.

За месяца 2 я настолько изменил свое тело, что окружающие не узнавали меня.

Обратите Внимание!

Я конечно так и не смог добраться до нормального веса тела при моем росте и возрасте, но с тонкой талией и запястьями, мои набухшие и плотные руки, широкие плечи и накачанная грудь просто поражали своими объемами. Да и сил у меня было как у быка.

Что получилось, без химии, без спортивного питания, на потреблении только натуральной пищи в неограниченных объемах я за 2 месяца занятий бодибилдингом не набрал ни одного грамма жира, но нарастил до 8-10 кг веса, а значит чистых мышц! Но напомню вам, что после этого периода я впал в состояние жуткой перетренированности.

Ведь я доводил себя до изнеможения, иногда меня тошнило и я рвал. На брусьях в последних повторениях у меня выходили слезы. Суперсеты из 4-х упражнений по 2 дня тренировок через день отдыха – это убийство для организма. Масса росла как на дрожжах, но тогда я не знал, что такой режим тренировки можно проводить только изредка, встряхивая организм.

В итоге я высосал все ресурсы организма и слег в постель с болезнями.

Сегодня я иду более медленными шагами. Тренируюсь всего 2 раза в неделю. Каждая группа мышц тренируется не чаще одного раза в полторы недели. Раз на 4 тренировки для определенной группы мышц я провожу суперсерии. Питаюсь по желанию. Чего захотел и когда, то и съел.

Обменные процессы затормозились, но вместе с этим и падает энергия, поэтому иногда прибегаю к к спортивному питанию на pro100gym.com.ua. Я уже не в состоянии так рвать жопу, как 12 лет назад. Да, собственно, зачем её надрывать, если и так мышцы растут.

Вот когда мышцы не растут, тогда в первую очередь следует надрывать мозги, думать и искать причины сего. Но кто ж в 17-18 лет думает?!

Анатомические особенности

Бицепс

Этот мускул состоит из двух неравных частей – головок. К ним относится длинный и короткий отделы. Длинный имеет маленькую продолжительность мышцы, но значительную – сухожилия. Эта головка располагается на внешней части конечности. Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но значительно превышает свою соседку по объему мышечных волокон. Короткий отдел расположен во внутренней части конечности. Чаще всего, именно он ассоциируется у людей, не знающих анатомию, непосредственно с бицепсом.

Начало обеих головок бицепса расположено около лопатки. Соединяясь у локтя в одно сухожилие, бицепс вращает руку и сгибает предплечье. Есть закономерности в механике движений руки: внешняя головка отводит руку, внутренняя – приводит ее к плечу.

Есть еще одна мышца – крошечный брахиалис, – формирующий «пик» бицепса и поднимающий его над поверхностью кости. Именно эта мышца ответственна за рельеф и ширину рук.

Пресс

Брюшная стенка и живот в целом состоит из множества сложно переплетающихся мышц

Это обусловлено жизненно важной функцией этих групп мускулов – они защищают и поддерживают внутренние органы. Также некоторые группы мышц работают как супинаторы, предохраняя от травм тазовые кости и ребра

Строение мышц живота очень сложное, прокачивать пресс нужно с учетом нагрузки на все эти группы.

Выделяют следующие крупные мышцы пресса:

1. Прямая. Именно она чаще всего и ассоциируется у людей с прессом. Она имеет форму полосы и простирается от грудины до лобка. Она считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота. Ее отличительная особенность – поперечные перемычки, которые и формируют «кубики». Функции мышцы: сгибание позвоночника, оттягивание ребер вниз при дыхании, поднятие и фиксация тазовых костей.

2. Поперечная. Расположена глубоко под внутренней косой мышцей, имеет огромное количество связей с разнообразными сухожилиями из-за тесного контакта с костями. Начало мышца берет у седьмой пары ребер, заканчивается – у двенадцатой. Поперечный мускул предназначен для уменьшения объема брюшной полости, которое происходит за счет оттягивания ребер вперед и в центр. Также он стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника.

3. Косые. Группа разделяется на еще более мелкие образования: внутренний отдел, расположенный у основания ребер, и наружный, тянущийся под кожей от лобковой кости до подвздошной. Белковые волокна прикреплены к ребрам (5-12 пара). Работают косые мускулы при наклонах тела в стороны, дыхании (особенно у мужчин).

Мышцы пресса, как и бицепсы рук и ног, прокачиваются быстрее всего, потому что они усиленно работают – больше остальных мускулов организма в десятки раз.

С чем совмещать

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально – выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно

Один из лучших вариантов – совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной

К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант – суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей – грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс – не больше трех раз в неделю

По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент – совмещение обычного тренинга с пампингом

Как часто можно тренировать одну группу мышц Фитнес и бодибилдинг

Любой человек, который тренируется в спортивном зале, занимается бодибилдингом или просто работает над своим телом, хочет знать, как часто можно тренировать одну группу мышц.

С первого взгляда, особенно неопытный человек, может подумать, что «чем больше, тем лучше», т.е. чем чаще тренировки, тем быстрее накачаются мышцы. Это неверная точка зрения. За счет чего растут мышцы? За счет микротравм, получаемых во время тренировок. Только регулярность может повлиять на рост мышц и их укрепление.

Вообще, среди спортсменов много разногласий по поводу частоты тренировок на одну группу мышц. Кто-то считает правильным тренироваться ежедневно по нескольку раз, кто-то предпочитает тренировки по 2 раза в неделю. Кому верить? Как часто подвергать мышцы нагрузкам?

Чтобы произошла суперкомпенсация мышц, нужно примерно пару суток, но восстановление белков, разрушенных во время работы мышц, занимает гораздо большее время. Вспомните, как после особо интенсивных тренировок боль в мышцах проходит только на 4-й 5-й дни.

Но чаще всего это правило распространяется лишь на тех, кто профессионально увлекается спортом.

Конечно, многие спортсмены могут выразить свой протест и начать утверждать, что достигли результатов при более частых тренировках. Спора нет, такое возможно. Однако следует рассуждать логически.

Травмы, получаемые во время тренировок, не успевают заживать, и мышцы получают новые нагрузки. Микроразрывы и растяжки накапливаются, что приводит к остановке развития мышечной ткани.

Она просто-напросто «забивается».

Самое Важное!

У людей, которые хотят просто подкачать тело, тренировки обычно менее интенсивны. Им обычно подходит режим 3-х тренировок в неделю. Все зависит от того, на какие группы мышц требуется нагрузка. Если прокачивается все тело оптимальный вариант таков:

1. Ноги/ягодицы; спина/руки.
2. Ноги/ягодицы; пресс.
3. Ноги/ягодицы; спина/руки.

Все дело в том, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и на их накачивание требуется больше времени. Пресс восстанавливается очень долго, поэтому 1 раза в неделю для этих мышц будет достаточно. Мышцы рук и спины можно тренировать 2 раза в неделю. Это не дает им «забиться», но способствует развитию.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы

Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Сколько раз качать бицепс

x

Check Also

Вы знали, из чего на самом деле делают гамбургеры? Существует много мифов о том, из чего же делают так называемый “фаст-фуд”. Через это постоянно проводят множество исследований, чтобы все-таки выяснить правду.

Особенности применения маски для волос с «Димексидом» Широкую популярность в последние годы приобрела маска для волос с «Димексидом». Этот лекарственный препарат при соблюдении некоторых ограничений и правил использования становится прекрасным средством, позволяющим в самые короткие сроки решить проблему алопеции.

Полезно ли плавание Чем полезно плавание для взрослых и детей – это самый «здоровый» и безопасный вид спорта, потому что им могут заниматься абсолютно все, ну или почти все! Дети и старики, беременные и люди с проблемами по здоровью.

Обратите Внимание!

Маска из картофеля для лица Маски из картофеля для лица являются универсальным косметическим домашним средством, приготовление которого займёт у Вас пару десятков минут.

Коралловый пилинг роз де мер Для очистки лица девушки используют самые разные средства: соли, маски, природные материалы. Отзывы про коралловый пилинг лица Rose de Mer (Роз де Мер) утверждают, что это средство поможет быстро и эффективно избавиться от рубцов, прыщей и черных точек.

Маски для лица с полисорбом от воспалений и прыщей Длительно беспокоящая человека угревая сыпь на лице и воспаленные прыщи часто устраняются только использованием медицинских наружных и внутренних средств.

Все о чудотворных носочках для педикюра В женской компании наиболее обсуждаемыми темами считаются вопросы об уходе за собой и в том числе о педикюре. Девушки хотят знать секрет идеальных пяточек, поэтому их интересуют все тонкости избавления от огрубевшей кожи на стопах.

Урок танца гоу-гоу: Quest Pistols Show — Санта Лючия Предлагаем вам замечательный урок танца гоу-гоу, чтобы снова окунуться в зажигательную клубную атмосферу.

Как удалить татуаж бровей Перманентный макияж бровей заслужил свою популярность. Достоинства очевидны: экономия времени и средств на ежедневное подкрашивание, длительность эффекта процедуры и её безопасность.

Секреты выполнения педикюра в домашних условиях При желании, чтобы ножки постоянно выглядели аккуратно и модно, можно делать педикюр в домашних условиях. Это поможет сэкономить время и средства, в то время как кожные покровы и пальцы ног будут выглядеть безукоризненно.

Самое Важное!

Полезные свойства миндального молока Миндальное молоко является одним из лучших продуктов, которое прекрасно помогает потерять вес. Также оно не содержит лактозы, богат на антиоксиданты и необходимые минералы, такие как калий и кальций.

Увлажняющая маска для волос как спасительное средство летом Одно из самых ошибочных распространённых мнений по поводу увлажнения волос — оно требуется только для сухого типа прядей.

Яркий макияж для загорелой кожи Лето в самом разгаре, многие уже успели побывать на отдыхе и получить красивый загар. Для кого-то еще все впереди и долгожданный отпуск уже не за горами.

30 идей свадебных причесок с живыми цветами Ранее мы готовили для вас подборку фотографий свадебных причесок с цветами и, обратив внимание на повышенный к ней интерес, пришли к выводу, что наши невесты любят цветы и особенно в теплое время года хотят подобрать для себя красивый и носибельный вариант. Гламурная прическа в стиле Голливуд Прическа в стиле Голливуд – это эффектные локоны, блестящие волосы и никакой растрепанности

Сделайте своими руками красивую прическу набок 40-х годов, применяя советы и трюки из видео-урока

Гламурная прическа в стиле Голливуд Прическа в стиле Голливуд – это эффектные локоны, блестящие волосы и никакой растрепанности. Сделайте своими руками красивую прическу набок 40-х годов, применяя советы и трюки из видео-урока.

Что вам мешает накачать огромные руки

Частые ошибки:

• Перетренированность
• Выполнение упражнений с ошибками в технике
• Тренировки не по программе
• Избегание базовых упражнений
• Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это  мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

• Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
• Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

• При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
• Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
• Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Сколько раз в неделю можно качать бицепс

Принцип увеличения объема мышц

Прежде чем объяснить сам подход к тренировкам, стоит обратить внимание на базисные понятия о процессе набора мышечной массы.

Возможность набрать серьезную мышечную массу появляется только тогда, когда индивид стремится жить в определенном режиме: питаться нужной для набора массы пищей, спать необходимое количество часов в день и выполнять упражнения, от которых можно получить максимальную отдачу.

Главным принципом любого бодибилдера является принцип «3 пунктов»: питание, сон, тренировка. Каждый из этих пунктов дает примерно по 33% из 99%, в которых оставшийся один процент является чем-то между удачей или сумасшедшим усердием.

Едва ли можно встретить профессионального тяжелоатлета или бодибилдера, который бы тренировал одну и ту же мышцу очень часто в течение недели — некоторые работают над одной мышцей всего лишь раз в 10-14 дней. Все дело в том, что именно от шести до девяти дней длится полное восстановление и рост мышечных тканей после их повреждения, которое происходит во время тренировок.

Бицепс, как мышца скорее эстетического предназначения, нежели физиологического, растет наравне со всем телом — не существует возможности накачать 70-сантиметровый бицепс, при этом имея тонкие ноги и шею.

Стандартная программа-элемент по прокачке бицепса — это 2-3 упражнения за одну тренировку в неделю, количество подходов и повторений в которых может сильно варьироваться в зависимости от целей и видов упражнений.

Для людей, которые не набирают массу, а находятся на курсе «сушки», существует разница в количестве подходов и повторений выполняемых на бицепс упражнений — они качают его больше, чтобы высушить мышечные ткани и приобрести рельеф.

Сплит-программа как один из способов накачки тела

Сплит программа зарекомендовала себя как идеальная программа для бодибилдеров-новичков и профессионалов. Вся ее гениальность — в простоте: на каждой тренировке за неделю можно качать только разные мышцы (кроме пресса), не выполняя одних и тех же упражнений.

Как показывает практика многих спортсменов, именно сплит-программа помогает добиться не только снижения веса, но и гармоничного и пропорционального увеличения объема мускулатуры спортсмена.

Согласно содержанию большинства сплит-программ, бицепс прокачивается вместе с трицепсом или отдельно ото всех остальных мышц рук.

Внимание: в течение тренировки нельзя работать лишь с одной частью тела — нужно гармонично подбирать определенные типы мышцы всех частей тела — в один день прокачивать предплечье, грудь и спину, в другой — прокачивать квадрицепсы, бицепсы и шею с прессом и т.д. Только следование этому правилу позволит гармонично развить мускулатуру — частая работа над одной и той же частью тела истощит ее, не дав возможности восстановиться перед следующей тренировкой.

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Сколько раз в неделю можно качать ноги?

Давайте рассмотрим главный вопрос нашей статьи. Чтобы понять, сколько раз в неделю качать ноги, нужно узнать об особенностях восстановления организма после тяжелых и изнурительных тренировок. Большие мышцы, как правило, восстанавливаются примерно 7 дней, а маленькие — от 1 до 2 дней. Отсюда следует, что наиболее оптимальным вариантом для ног является одна полноценная тренировка в неделю.

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Фотоматериалы предоставлены сайтом: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro Новости на Блoкнoт-Камышин

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

www.rambler.ru
Сколько времени необходимо для восстановления мышц и какова оптимальная частота тренировок для набора массы и для похудения.

Можно ли качать пресс 5 раз в неделю? Сколько времени необходимо для восстановления мышц и какова оптимальная частота тренировок для набора массы и для похудения.

Как часто можно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Время восстановления мышц

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкого сокращения калорийности питания.

Источник: fitseven.ru

Сколько раз в неделю качать пресс для получения заветного рельефа?

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 2.6k.

Здравствуйте уважаемые читатели и просто гости моего блога. Хочу поделиться с вами своими мыслями на тему прокачки пресса. В статье мы определимся сколько раз в неделю качать пресс, как его качать и как не навредить себе чрезмерным упорством! А что если я скажу вам, что главной причиной плоского живота являются не упражнения?

Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной целью заполучить вожделенные кубики пресса, но это прерогатива больше мужчин, женщинам же нужно, чтобы был плоский живот. Придя в зал и те, и другие первым делом начинают тренировать брюшной пресс, мол, раз уж нужен пресс, то его и надо тренировать.

На первый взгляд данная логика может не вызвать нареканий. Но, по правде говоря, такой подход не совсем правильный.

Анатомия мышц брюшного пресса

Для того чтобы правильно нагрузить мышцы вам необходимо знать их строение и функциональное назначение.

Пресс состоит из 4-х мышц:

• Прямая мышца живота (это именно те 6 кубиков, к которым многие так стремятся). Ее функциональное назначение заключается в скручивании туловища в поясничном отделе позвоночника.
• Наружная косая мышца живота (без хорошего её развития пресс будет выглядеть не эстетично). Посмотрите на профессиональных атлетов, именно косые мышцы у них формируют линии V- образной формы внизу живота. Основной функцией является сгибание туловища в левую и правую стороны от оси симметрии тела и вращение таза влево и вправо.
• Внутренняя косая мышца живота. Визуально не видна, так как залегает под наружной косой мышцей, но не менее важна для человека. В ее обязанности входит поворот грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а при двухстороннем сокращении она сгибает позвоночник.
• Поперечная мышца живота. Обязанность этой мышцы поддерживать внутренние органы. В ее функции входит поворот грудной клетки в ту же сторону относительно таза.
  Ну что же, с функциями мышц мы разобрались. Теперь ответим на главный вопрос.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо соблюдать режим питания и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки.

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае питание и кардио вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Знаете ли вы, что некоторые звезды бодибилдинга вообще не делаю упражнений на пресс? При этом них отличный торс и здесь нет никаких секретов, просто пресс относится к мышцам стабилизаторам и участвует практически во всех упражнениях. Даже когда вы качаете бицепсы, стоя со штангой, он стабилизирует ваше тело. Вот так!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и одну в силовом, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Пару слов напоследок

Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!

Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.

На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!

Почему нужно качать одну мышечную группу за тренировку?

Хотите знать почему качать сразу же несколько мышечных групп не эффективно? Тогда читайте статью «Почему нужно качать одну мышечную группу за тренировку?»…

Я уже много раз слышал различные споры атлетов по поводу того сколько же на самом деле нужно качать мышечных групп на каждой из своих тренировок. Кто-то из атлетов говорил, что мол достаточно будет качать и прорабатывать всего лишь 2-3 мышечные группы на каждой из своих тренировок для того чтобы можно было постоянно при этом прогрессировать.

А кто-то утверждал, что лучше всего это прорабатывать и качать сразу же все мышечные группы на каждой своей тренировке для того чтобы сразу же все мышцы вовлекались в активную работу.

Таким образом можно заниматься всего лишь 2-3 раза в неделю. И при этом постоянно прорабатывать сразу же все мышечные группы несколько раз в неделю. Это ускорит мышечный рост и сам прогресс в несколько раз.

На самом деле и тот и другой вариант будут неплохо работать! Но работать они будут, увы, только лишь временно.

Почему я так считаю?

Да потому что спустя 15 лет постоянных тренировок я пришёл к такому выводу, что лучше всего прорабатывать только лишь одну мышечную группу на каждой своей тренировке.

Сейчас объясню почему…

Чем больше мышц вы прорабатываете на одной своей тренировке, тем больше падает ваша интенсивность. Стоит понимать, что у вас просто не получиться проработать большое количество мышечных групп с одинаково высокой концентрацией и с такой же высокой интенсивностью.

С каждым разом и переходом к проработке уже очередной своей новой мышечной группы, вы, так или иначе, будете всё больше и больше в них не дорабатывать.

Если вы поставите, к примеру, на одной своей тренировке сначала упражнения для проработки груди, а затем уже будете выполнять упражнения для проработки рук бицепс-трицепс. Как это делают в основном большинство атлетов…

То в итоге вы просто не будете дорабатывать не там и не там, а это значит, что вы не сможете одинаково эффективно проработать как мышцы груди, так и мышцы рук.

Потому как после проработки груди ваши руки будут уже уставшие, а это значит что вы просто не сможете эффективно их проработать не только с большими рабочими весами, но и при этом вы не сможете их проработать также с высокой интенсивностью.

Вам придётся либо уменьшать свои рабочие веса, либо же уменьшать интенсивность своей тренировки.

Потому как после того как вы уже хорошо проработали мышцы груди (я имею в виду действительно хорошую проработку), то собственно у вас после этого почти не останется никаких сил для того чтобы также эффективно проработать ещё и свои руки.

Если вы думаете, что именно вы сможете одинаково эффективно и качественно проработать сразу же несколько мышечных групп на одной своей тренировке.

Тогда видимо вы ещё новичок и толком ещё не знаете что такое настоящий тренинг…

Мы с вами не роботы, а всё-таки люди и не нужно думать, будто в вас так много энергии, а ваши мышцы не знают усталости.

Я вас уверяю, после всего нескольких упражнений для груди, если в них действительно хорошо выложиться, то ваши руки уже изрядно утомятся и в итоге, вы попросту не сможете их также эффективно проработать, как вам бы этого хотелось.

А вот если вы сегодня отдельно проработаете мышцы груди, а завтра уже проработаете отдельно мышцы рук, то такой подход будет куда продуктивнее и эффективнее. Нежели, если бы вы эти две мышечные группы прорабатывали только лишь на одной своей тренировке.

К тому же когда вы качаете сразу же несколько мышечных групп на одной своей тренировке, вы тем самым не можете выполнить на каждую из этих мышечных групп по 4-6 упражнений и вам так или иначе приходиться ужиматься и сокращать количество всех своих упражнений до необходимого вам минимума.

В противном случае если бы вы выполняли на каждую группу мышц по 4-6 упражнений. А вот за тренировку у вас таких мышечных групп будет скажем три (грудные мышцы, трицепс и бицепс), то вы просто уже выдохнетесь на середине такой тренировки, а многие её даже и не закончат.

Или представляете если для проработки ног, вы будете выполнять сразу же по 4-6 упражнений на каждую группу мышц (квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные мышцы). Вы просто сойдёте с ума от таких нагрузок и вам уже больше никогда не захочется повторять такую тренировку.

А когда вы выполняете только одну мышечную группу выполняя при этом всего 4-6 упражнений, то, во-первых она переноситься вами значительно легче, а во-вторых, таким образом, вы будете более эффективнее прорабатываете свои мышцы.

Поэтому я считаю, что для атлетов со стажем, причём с довольно большим стажем будет лучше и продуктивнее, прорабатывать только лишь одну мышечную группу на каждой своей тренировке.

Если же это небольшие мышечные группы, такие как бицепс-трицепс или же бицепс бедра и икроножные мышцы, то такие группы мышц можно включить сразу же в одну свою тренировку.

А такие мышцы как квадрицепс, спина, плечи и грудные мышцы, конечно же, лучше прорабатывать отдельно.

Таким образом, концентрируясь на каждой своей тренировке только лишь на какой-то одной мышечной группе вы будете прорабатывать её значительно сильнее и значительно интенсивнее, а это значит и более качественней. Это значит, что и прогрессировать вы начнёте значительно быстрее…

Почему мах вашей руки так важен для бега и как его улучшить

Тандем

Бедра могут быть точкой опоры тела и центром равновесия, но вещи, которые происходят выше талии, могут также влиять и влияют на баланс и драйв. Все тело связано и уравновешено сверху: голова, плечи, бедра, колени, лодыжки, ступни. Если вы сбросите это равновесие вверху, опорные конструкции должны будут работать усерднее, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении, прежде чем они начнут толкать вас вперед.

И здесь, как и в случае с бедрами, наш образ жизни часто ставит под угрозу то, что наши руки естественным образом делали бы, если бы мы жили так, как жили наши предки — используя их для подъема, переноски, толкания, тяги и метания — а также для повседневной, продолжительной ходьбы и Бег. Вы не бегаете на руках, но не заблуждайтесь, руки важны для бега.

Тренеры уже давно поддерживают роль рук в улучшении шага. Бывший элитный бегун Грант Робисон считает, что бегунам легче сосредоточиться и изменить движения рук, чем движения ног.«Ваши руки прямо у вашего лица», — говорит Робисон. «На них легко сосредоточиться. Трудно думать о том, где ваша ступня приземляется по отношению к бедрам. Но твои руки? Вы можете заставить их уйти ».

Рука не сделана

«Люди думают, что бег — это все о нижней части тела», — говорит терапевт Лаура Бергманн из Центра реабилитации и повышения квалификации Evolution в Вирджинии, США. «Но из-за того, что все взаимосвязано, стеснение там наверху влияет здесь внизу. Узкие широчайшие и грудные мышцы, а также округлые плечи мешают вам иметь высокий позвоночник во время бега.’

«Многие проблемы, связанные с бедрами, на самом деле являются механическими проблемами верхней части тела», — говорит эксперт по мобильности и тренер Брэд Кокс. Кокс говорит, что у большинства из нас есть проблемы с верхней частью тела, которые возникают из-за чрезмерного сидения и сутулости.

( Связанный : Насколько сильна ваша верхняя часть тела?)

Мы склонны к компьютерам — особенно теперь, когда все пользуются ноутбуками. Мы склонны думать о телефонах и видеоиграх. «Сидеть просто ужасно», — говорит биомеханик и марафонец Ребекка Шульц.«Технологии, добавленные сверху, ужасны». И это не просто технологии; мы тянемся вперед во время вождения, чтения, письма и еды. Кажется, что все в нашей жизни побуждает нашу верхнюю часть тела ориентироваться вперед.

Что происходит, когда вы проводите часы, дни и годы в сгорбленном положении, так это то, что у вас получаются изогнутые внутрь плечи и руки, которые не могут комфортно двигаться назад. В результате ваши руки остаются впереди, тянутся вперед или вращаются и движутся поперек передней части тела.

Кокс называет плохое разгибание бедер первой из многочисленных проблем, создаваемых согнутыми, сутулыми плечами. Когда ваша верхняя часть тела не работает правильно, трудно добиться хорошего разгибания бедер, потому что вы не можете поставить позвоночник в нейтральное положение, а также потому, что ваше равновесие смещено вперед, поэтому вам нужно вывести ногу вперед, чтобы поддерживать себя. Кокс добавляет, что сжатая грудная клетка снижает вашу способность дышать и ограничивает связь между широчайшими мышцами задней части плеча и противоположной ягодицей, что не позволяет ягодицам работать должным образом.«Все три фактора влияют на баланс», — говорит Кокс.

Подводя итог, напряженные, повернутые плечи могут саботировать все достижения, которые вы можете получить от осанки, гибкости бедер и силовой работы, нарушая ваше равновесие и драйв.

( Связанный : 3 способа исправить вашу повседневную осанку)

Отрезной привод

Как узнать, эффективно ли раскачиваются руки? Один простой сигнал — обратить внимание на свои руки. Если, глядя вперед на дорогу, вы видите свои руки во время полного гребка во время бега, вы, вероятно, несете их слишком далеко вперед.Они должны исчезнуть ниже и позади вашего периферийного зрения при каждом махе назад. Руки, оставленные впереди, не только не сигнализируют о движении ног назад, но они также имеют тенденцию раскачиваться влево и вправо, вращая туловище, чтобы поддерживать равновесие и отклоняя энергию вбок, что может толкнуть вас вперед.

Вы также можете оценить, насколько эффективно вы махаете рукой на бегу, глядя на себя, когда вы проходите мимо отражающей поверхности, например витрины магазина. Или вы можете попросить напарника сфотографировать вас сбоку, когда вы бежите.Обратите внимание, видите ли вы немного воздуха между локтем и спиной при махе каждой рукой. Серебряный призер олимпийского марафона Меб Кефлезиги говорит, что смотрит на свою тень в поисках треугольника света между его туловищем, верхней и нижней частью рук.

Физиотерапевт Эбби Дуэк и Боб Гловер, давний тренер команды New York Road Runners и автор «Справочника бегуна», рекомендуют простую тактильную подсказку: при каждом шаге ваша рука должна касаться вашего пояса, когда она проходит, вперед и назад.Другие тренеры говорят о том, чтобы вытащить что-нибудь из набедренного кармана или вытащить пистолет из боковой кобуры. Ключ в том, чтобы ваша рука возвращалась к бедру или дальше с каждым шагом.

Еще одно простое решение, обеспечивающее легкую тактильную подсказку и напоминание, — использование ремешка для осанки. Это поможет вам стать выше и лучше размахивать руками, а также расширит грудную клетку, чтобы улучшить дыхание. Вырежьте трубку шириной шесть дюймов из торса старой футболки. Сначала натяните его на туловище, под подмышками, затем натяните переднюю часть над головой, чтобы она легла на шею сзади, а петли оттягивают ваши плечи назад.Если резинка слишком свободна, падает на спину и не тянет назад на плечах, завяжите узел на одном конце петли, чтобы уменьшить ее длину и усилить натяжение.

Открыть

Однако вам может потребоваться нечто большее, чем просто переучить свои привычки, чтобы ваша рука двигалась позади вас. Многие люди так сгорбились и повернуты, что больше не могут привести руки в положение, позволяющее расслабленно махнуть назад. В этом случае принудительное движение руки назад, скорее всего, просто вызовет напряжение и создаст чрезмерное вращение туловища.«Большинству людей требуется катание с пеной и ежедневная растяжка для плеч и спины, потому что мы так поступаем вперед, как люди — наши плечи вперед, голова вперед», — говорит Дуек. Чтобы исправить это, растяните мышцы передней части тела — груди, боков, плеч и рук — и укрепите мышцы спины. Попробуйте ходы, указанные ниже.

На встречу

Наши тела удерживают нашу голову, независимо от того, какую позу мы принимаем. Однако неуравновешенная поза создаст напряжение в опорных конструкциях ниже.Как и в случае с руками и плечами, мы наклоняем голову вперед и вниз во время повседневной деятельности.

( Связанные : Бег и осанка)

Специалист по опорно-двигательной системе Фил Уортон предлагает следующее, чтобы оценить ваше выравнивание: поставьте пятки на стену, немного согните колени, чтобы разблокировать их, затем прижмите задницу, плечи и затылок к стене. Постарайтесь стать как можно выше, приподняв плечи и повернув бедра назад, чтобы уменьшить искривление позвоночника.Затем сделайте шаг вперед и постарайтесь расслабиться в этой позе. Если вы быстро приспособитесь, выставив голову вперед, вы не одиноки.

На бегу поднимите прицел до горизонта — или хотя бы на 30 метров вниз по дороге — вместо того, чтобы смотреть на землю перед ногами. И беги высоко. Это поможет вам приподнять голову над плечами, а также удержать грудь вверх, плечи назад и бедра повернутыми и выровненными в нейтральном положении.

---

Тест на подвижность плеча и груди и растяжку

Используйте этот тест от эксперта по мобильности и тренера Брэда Кокса, чтобы узнать, достаточно ли у вас гибкости, чтобы эффективно двигать плечами и руками.

Шеннон Мушок

Лягте на правый бок. Положите правую руку на левое колено и удерживайте ее (не позволяйте ей вращаться назад). Поднимите левую руку и поверните ее назад, вытягивая руку, когда вы опускаете руку. Попробуйте опустить левое плечо на землю, не поворачивая бедро назад. Если вы не можете дотянуться до пола, вам нужно поработать над подвижностью верхней части тела. Одно растяжение — продолжить оценку подвижности, работая над более широким диапазоном движений.Кокс рекомендует сделать глубокий вдох животом, поворачивая плечо, затем расслабиться, опуская плечо к полу. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Упражнения махом руками

Физиологи Джим и Фил Уортон рекомендуют два взмаха руками, чтобы вернуть плечи назад и дать сигнал мышцам, которые их удерживают.

Шеннон Мушок

Первый — это серия взмахов руками для растяжки мышц груди и плеч с использованием противоположных мышц между лопатками.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытянув руки, сведите их вместе перед собой примерно на уровне талии. Вдох. Сжимая мышцы в середине верхней части спины, чтобы они сводили лопатки вместе, отведите руки назад, насколько это возможно. Выдохните. Взмахните руками вперед и повторите, каждый раз слегка приподнимая их, пока не достигнете уровня плеч. Снова начните с талии и проработайте тело во второй раз.

Шеннон Мушок

Секунда — это мах рукой, при которой растягивается передняя часть рук и плеч, а также прорабатываются мышцы верхней части спины.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки удобно по бокам. Отведите руки прямо назад, держите локти заблокированными, а ладони смотрят друг на друга. Держите плечи низко и расслабленно. Сделав несколько движений, чтобы раскрыться, соприкоснитесь кончиками пальцев в задней части растяжки или осторожно переплетите их. Держа руки в локтях, осторожно поднимите руки, оттягиваясь назад и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на две секунды и отпустите. Сделайте 10 повторений.

Вы также можете удерживать эту позу, заблокировав пальцы и отведя плечи назад и вниз, чтобы растянуть и удлинить грудные мышцы.

Растяжка широты с роликом

Плотные широчайшие (большие мышцы, охватывающие середину спины) вытягивают плечи вперед и ограничивают движения плеч и рук.

Шеннон Мушок

Встаньте на колени перед роликом из пеноматериала, носки повернуты назад, и опуститесь так, чтобы попа находилась на пятках. Вытянитесь перед собой и положите руки на валик из поролона, большие пальцы рук и ладони смотрят друг на друга.Опустите тело так, чтобы руки были на одной линии с туловищем, а голова между ними. Задержитесь на пять минут, мягко надавливая, чувствуя растяжение тыльной стороны рук и боков груди, расслабляясь при глубоком вдохе и пытаясь опускаться ниже с каждым выдохом. Или осторожно перекатитесь вперед и назад, покачиваясь слева направо, чтобы почувствовать большее растяжение с каждой стороны.

Роликовая растяжка на груди из пеноматериала

Эта растяжка, рекомендованная физиками Лаурой Бергманн и Джеем Дичарри, помогает раскрыть грудную клетку за счет силы тяжести и времени.

Шеннон Мушок

Лягте так, чтобы длинный валик из вспененного материала был на одной линии с позвоночником, руки в стороны ладонями вверх. Голова и копчик должны находиться на валике, колени согнуты, а ступни — на полу. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгнута слишком сильно; стремитесь к тому, чтобы расстояние между спинкой и валиком оставалось равным ширине ладони. Опустите подбородок так, чтобы голова и шея были ровными и прямыми. Держите три минуты. Затем медленно встаньте и сделайте 10 рядов, как будто тянете за две вертикальные ручки на уровне груди, сосредотачиваясь на сведении лопаток вместе.Делайте это дважды в неделю и перед каждой пробежкой, если можете.

Интегрированный выталкиватель стены

Cox рекомендует заключительный комплексный шаг, который вызывает активацию ягодичных мышц и связь между этим и движением рук.

Шеннон Мушок

Встаньте лицом от стены. Поднимите правую ногу и поставьте ее на стену позади себя, приняв позу бега. Затем, отталкиваясь от стены, поверните ягодицу на правом боку, одновременно отводя правую руку вперед и левую назад.Почувствуйте силу, исходящую от связанного ядра от толчка ног до открытых плеч. Повторите движение левой ногой по пять раз с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 ошибок при тренировках с гирями, которые совершает большинство женщин

Тренируйтесь правильно: «Важно всегда держать позвоночник в нейтральном положении, скручивать туловище и контролировать движение гири», — говорит она.«По мере того, как гири становятся все тяжелее и тяжелее, они хотят тянуть вас вперед и вниз. При правильном выполнении гиря должна проходить сквозь ваши ноги примерно на уровне колен ». Чтобы это произошло, держите корпус напряженным — как будто вы вот-вот получите удар в живот — на протяжении всего упражнения и не отталкивайте ягодиц назад, пока гиря не опустится близко к вашему телу. Думайте: всегда жестко и контролируемо.

3. Наклоняться, чтобы снять рельс и поставить звонок

Точно так же, когда женщины поднимают и кладут (в упражнении говорят: снимать и ставить, соответственно), многие становятся жертвами мысли: «На самом деле это не часть моей тренировки.Но это так. Поднимать колокольчики и переносить их по полу тренажерного зала — само по себе упражнение, и если вы просто согнетесь и поднимете их вверх, вы можете чрезмерно напрячь позвоночник и окружающие мышцы.

Тренируйтесь вправо: «Лучший способ поднять любой груз — держать его прямо на уровне центра масс вашего тела, что обычно означает, что он находится на одной линии с ногами», — говорит Свишер. «Для выполнения любого упражнения над головой или верхней частью тела рекомендуется присесть на корточки, взять гирю между ног и поднять ее как можно ближе к своему телу.Таким же образом опустите его. Для такого упражнения, как махи гирей, поместите колокол на расстоянии одного или двух футов перед собой и из положения на корточках с тугой серединой и отведенными назад лопатками наклонитесь, чтобы ухватиться за ручку, и поверните ее назад между ног, чтобы начать упражнение. первое повторение. После последнего повторения поставьте гирю на землю в том же положении или просто встаньте, удерживая гирю на талии, и опустите ее на пол в приседе ».

4. Выполнение слишком большого количества повторений с недостаточным отдыхом

Интервалы высокой интенсивности — это здорово, но когда дело доходит до гирь, стремление к краю имеет один огромный недостаток: когда нарастает мышечная усталость, форма ломается.Это не вина спортсмена. По словам Свишера, именно так работает физиология. Итак, если вы пытаетесь выполнять интервалы между мячом и стенкой или AMRAP (как можно больше повторений) с махами гири, есть вероятность, что после достаточного количества повторений вы начнете совершать указанные выше технические ошибки — независимо от того, насколько хорошо вы форма была на первой репутации.

Тренируйтесь вправо: Если вы боретесь за увеличение силы, дайте себе две полные минуты отдыха между подходами, говорит Смит. Если вас больше интересует физическая подготовка и сжигание калорий и, следовательно, вы постоянно двигаетесь без отдыха, важно прекратить сет, как только вы почувствуете, что уровень вашей мощности упал — до того, как плохая форма действительно проявится.«Важно прислушиваться к своему телу», — говорит она.

5. Ношение удобных кроссовок

Сохраните кроссовки для бега. «Нажатие на мягкую поверхность значительно снижает передачу усилия; поэтому мягкая, мягкая обувь или обувь с воздухом в подошве не идеальны для выполнения таких упражнений, как приседания, махи и другие движения, которые требуют сильного толчка через стопу », — говорит Свишер. Между тем, чем выше ваша ступня от пола во время тренировки с гирями, тем больше у вас шансов перекатить лодыжку.

Тренировка вправо: «Для движений всего тела, выполняемых из положения стоя, обувь должна иметь твердую и твердую подошву», — говорит она. «Обувь для тяжелой атлетики обычно имеет твердый каблук, который обеспечивает стабильную основу для очень эффективной передачи усилия. Если вы не хотите использовать пружину для подъема обуви, выберите низкопрофильные кроссовки с полностью прочной подошвой и без тонны амортизации ».

6. Выполнение быстрых сложных движений

«Слишком часто люди заходят на YouTube и видят упражнения с гирями, которые выглядят забавными или сумасшедшими, и начинают с них.Вот тогда и случаются травмы, — говорит Смит. «Даже мельница. Многие женщины хотят начать с него, потому что оно выглядит красиво и удобно для новичков, но на самом деле это упражнение второго уровня, а не то, с чего начинать ».

Тренировка вправо: Одним из лучших стартовых мест для новичков с гирями является становая тяга с гирями на двух руках. «Освоите тазобедренный шарнир, прежде чем выполнять его на высоких скоростях с махом двуручной гири», — говорит она, отмечая, что также важно практиковать становую тягу одной рукой перед тем, как делать махи одной рукой.Оттуда вы можете постепенно наращивать нагрузку, чтобы выполнять другие более сложные движения бедра, такие как подметание, рывки и подъемы.

Вам также может понравиться: Самая сильная задача для себя: сила и равновесие

Перелом проксимального отдела плечевой кости · Виртуальная клиника переломов

Эта информация проведет вас через следующие 6 недель вашей реабилитации. Используйте видео или информацию ниже, чтобы лучше понять вашу травму и то, что можно сделать для максимального восстановления.

О вашей травме:	Заплечик представляет собой шаровой шарнир, и вы сломали шаровую часть. Плечевой сустав плохо реагирует на травмы, и длительная скованность почти неизбежна. После травмы такого типа вы больше никогда не сможете полностью поднять руку вверх. Основная цель — восстановить достаточно движения для повседневной деятельности.
Исцеление:	Обычно заживление этой травмы занимает 6–12 недель.
Боль:	Принимайте обезболивающие согласно предписаниям. Возможно, вам будет легче спать на подушках.
Используя руку:	Важно, чтобы плечо оставалось подвижным, чтобы предотвратить скованность, но не усугубить травму. Следуйте приведенному ниже плану управления.
Продолжение:	Трещина находится в хорошем положении и имеет небольшой шанс сдвинуться. Через 3 недели после травмы вы обратитесь к специалисту по плечу. Вам сделают еще один рентген, и они осмотрят ваше плечо и помогут перейти к следующему этапу вашей реабилитации. Если вы не получили письмо о приеме в течение одной недели, обратитесь в службу приема заявок в вашей больнице.

Зона вашей травмы

Если вы обеспокоены тем, что не можете следовать этому плану реабилитации, или у вас есть какие-либо вопросы, позвоните в группу по оказанию помощи при переломах для получения консультации.

Или , если вы испытываете боль или симптомы, отличные от места первоначальной травмы или в окрестностях, свяжитесь с нами по телефону или электронной почте, указанным в верхней части этого письма.

Чего ожидать

недель после травмы	План реабилитации
0–3	Носите повязку постоянно — даже ночью в постели. Снимайте стропу для личной гигиены и упражнений каждый день. Начинайте упражнения прямо сейчас, в идеале в течение первых 72 часов. Чтобы привыкнуть к упражнениям с маятником, может потребоваться несколько дней практики.
3-6	Вы будете записаны на прием к специалисту по плечу. Продолжайте носить стропу. Начните упражнения Этапа 2. X Не поднимайте руку выше уровня плеч и не поднимайте тяжести.
6–12	Перелом практически зажил. Постарайтесь не использовать стропу. Начните обычную легкую деятельность рукой и плечом. Увеличьте подвижность с помощью упражнений этапа 3. Увеличьте вашу повседневную деятельность. X Тяжелые задачи могут вызывать некоторый дискомфорт и отек. Начните поднимать руку над головой, если это возможно.

Консультации при новой травме

Пакеты с холодом: Пакет с холодом (пакет со льдом или замороженный горошек, завернутый во влажное полотенце) может обеспечить кратковременное облегчение боли. Наносите это на больное место на срок до 15 минут, каждые несколько часов, следя за тем, чтобы лед никогда не контактировал напрямую с кожей.

Отдых: Постарайтесь дать отдых плечу первые 24-72 часа.Однако важно поддерживать движение. Осторожно двигайте плечом, следуя показанным упражнениям. Они не должны вызывать слишком сильную боль. Это гарантирует, что ваше плечо не станет жестким, и поможет процессу заживления.

Рекомендации по курению

Медицинские данные свидетельствуют о том, что курение продлевает время заживления переломов. В крайнем случае может вообще прекратить заживление. Важно, чтобы вы рассмотрели эту информацию в связи с вашей недавней травмой.Отказ от курения на этапе заживления перелома поможет обеспечить оптимальное восстановление после травмы.

Для получения рекомендаций по отказу от курения и местной поддержки посетите следующий веб-сайт: http://smokefree.nhs.uk или обсудите это со своим терапевтом.

Упражнения

Если у вас жесткость в локте или руке из-за ношения перевязи, вы можете сначала выполнить эти упражнения. Однако, как только они станут легкими, вы можете начать с упражнений позы и маятника.

Начальные упражнения 4-5 раз в день:

Сгибание и разгибание пальцев и запястий

Откройте и закройте руку, как показано на рисунке 10-15 раз.

Затем переместите запястье вверх и вниз 10-15 раз.

Через несколько дней удерживайте мягкий клубок носков. Сжимайте мяч как можно сильнее без боли.

Удерживайте 5 секунд и повторите 10 раз.

Колено для выпрямления

Согните и выпрямите локоть так, чтобы вы почувствовали легкое или умеренное растяжение.При необходимости вы можете использовать другую руку для помощи. Не давите на боль.

Вращение предплечья

Положите локоть на бок. Согните его на 90 градусов. Медленно вращайте ладонью вверх и вниз, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение. При необходимости вы можете использовать другую руку для помощи. Не давите на боль.

Повторите 10-15 раз, если симптомы не усиливаются.

Осведомленность о позе

Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе, как показано на рисунке.Делайте это с перевязью или без нее.

Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и повторите 5 раз, если симптомы не усиливаются.

Упражнения на плече-маятнике

Встаньте и наклонитесь вперед, поддерживая себя другой рукой. Постарайтесь расслабить травмированную руку и позволить ей свисать.

1. Медленно и осторожно качайте рукой вперед и назад.
2. Медленно и осторожно качайте рукой из стороны в сторону.
3. Медленно и осторожно покачивайте рукой по часовой стрелке.

Продолжайте в течение примерно 1-2 минут, если симптомы не усиливаются. Не забудьте попытаться расслабить руку.

Упражнения 2 этапа

Начните эти упражнения через 3 недели после травмы и выполняйте 4-5 раз в день:

Активное сгибание плеча с поддержкой

Другой рукой поднимите руку перед собой, как показано на рисунках.

Повторите 10 раз, если симптомы не усиливаются.

Активное вспомогательное вращение Наружное вращение

Держите локоть травмированной руки прижатой к боку, а локоть согнутым. Держитесь за клюшку / зонтик / клюшку для гольфа или что-то подобное. Используйте здоровую руку, чтобы вытолкнуть травмированную руку наружу. Не забывайте держать локоть втянутым.Надавите, пока не почувствуете растяжение.

Если у вас нет палки, вы можете просто взять травмированную руку за запястье и направить ее наружу.

Удерживайте 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, если симптомы не усиливаются.

Упражнения 3 этапа

Когда вы восстановили полный диапазон движений во втором этапе упражнений без боли, вы можете начать выполнять эти упражнения без поддержки другой руки.Это известно как активный диапазон движения. Когда вы восстановили полную подвижность, не помогая другой руке, вы можете наращивать свои обычные повседневные занятия.

Начните эти упражнения через 6 недель после травмы и делайте 4-5 раз в день.

Выполните каждое из этих упражнений по 10 раз. Заходите настолько далеко, насколько можете естественно, без каких-либо трюковых движений, чтобы попытаться продвинуться дальше. Движение должно со временем увеличиваться и не должно быть принудительным.

Активное сгибание вперед:

Повернув большой палец вверх, попытайтесь поднять руку вверх, прижимая ее к телу.

Активное похищение

Повернув большой палец вверх и наружу, попытайтесь повернуть руку по большой дуге в сторону.

Активное внешнее вращение

Держа локоть рядом, поверните предплечье наружу, держа локоть согнутым примерно на 90 градусов.

Проблемы и травмы плеча | HealthLink BC

У вас травма плеча или другая проблема с плечом?

Да

Проблема с плечом или травма

Нет

Проблема с плечом или травма

Сколько вам лет?

Менее 5 лет

Менее 5 лет

5 лет и старше

5 лет и старше

Вы мужчина или женщина?

Почему мы задаем этот вопрос?

Медицинская оценка симптомов основана на имеющихся у вас частях тела.

• Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас есть симптомы .
• Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
• Если у вас есть органы обоих полов, вам, возможно, придется дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужские» и один раз как «женские»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.

Переносили ли вы операцию на плече за последний месяц?

Если причиной проблемы являются гипсовая повязка, шина или скоба, следуйте полученным инструкциям по их ослаблению.

Да

Операция на плече за последний месяц

Нет

Операция на плече за последний месяц

Были ли у вас серьезные травмы за последние 2–3 часа?

Да

Серьезная травма за последние 2–3 часа

Нет

Серьезная травма за последние 2–3 часа

Были ли у вас травмы плеча за последний месяц?

Да

Травма плеча в прошлом месяце

Нет

Травма плеча в прошлом месяце

Есть ли у вас проблемы с перемещением плеча?

Боль и отек могут ограничивать движение.

Да

Трудности с движением плеча

Нет

Трудности с движением плеча

Можно ли вообще двигать плечом?

Да

Плечо может двигаться

Нет

Плечо невозможно сдвинуть

Были ли у вас проблемы с перемещением более 2 дней?

Да

Затруднения при движении более 2 дней

Нет

Затруднения при перемещении более 2 дней

Были ли у вас онемение, покалывание или слабость в руке, кисти или запястье более часа?

Слабость — это невозможность нормально использовать руку, как бы вы ни старались.Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.

Да

Онемение, покалывание или слабость более 1 часа

Нет

Онемение, покалывание или слабость более 1 часа

Плечо или ключица потеряли форму или вышли из своей нормальной позиция?

Да

Плечо вышло из нормального положения

Нет

Плечо вышло из нормального положения

Плечо теперь на месте?

Да

Плечо снова на месте

Плечо раньше выскакивало?

Да

Вывих в анамнезе

Была ли внезапная сильная слабость или сильное онемение всей руки или кисти в целом?

Слабость — это невозможность нормально использовать руку, как бы вы ни старались.Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.

Да

Сильное или внезапное онемение или слабость во всей руке или кисти

Нет

Сильное или внезапное онемение или слабость во всей руке или кисти

Есть ли у вас проблемы с движением плеча?

Боль и отек могут ограничивать движение.

Да

Затрудненное движение плеча

Нет

Затруднение при движении плеча

Сложно или трудно двигаться?

«Очень тяжело» означает, что вы не можете двигать его в любом направлении, не вызывая сильной боли.«Сильно сильно» означает, что вы можете двигать им хотя бы немного, хотя при этом может возникнуть некоторая боль.

Очень сложно

Очень трудно двигать

Довольно сложно

Довольно сложно двигаться

Как долго у вас были проблемы с перемещением плеча?

Менее 2 дней

Затруднения при движении плеча менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Затруднения при движении плеча от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Затруднения при движении плеча более 2 недель

Была ли потеря движения:

Становится хуже?

Трудности с передвижением ухудшаются

Остаться примерно такими же (не лучше или хуже)?

Сложность передвижения не изменилась

Становится лучше?

Сложность движений улучшается

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки?

Если рука в гипсе, шине или бандаже, следуйте полученным инструкциям о том, как ее ослабить.

Да

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки

Нет

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки

Есть ли боль в плече?

Боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Кажется, ваш ребенок защищает руку или не использует ее как обычно?

Да

Предпочитаете руку или не используете ее обычно

Нет

Предпочитаете руку или не используете ее обычно

Есть ли у вас боль в плече?

Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — наихудшая боль, которую вы можете себе представить?

от 8 до 10: сильная боль

сильная боль

от 5 до 7: умеренная боль

умеренная боль

от 1 до 4: легкая боль

легкая боль

Как долго длилась боль?

Менее 2 полных дней (48 часов)

Боль менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Боль от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Боль более 2 недель

Имеет боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Как вы думаете, проблема плеча могла быть вызвана жестоким обращением?

Да

Проблема с плечом могла быть вызвана жестоким обращением

Нет

Проблема с плечом могла быть вызвана жестоким обращением

Как вы думаете, проблема может быть причиной лихорадки?

Некоторые проблемы с костями и суставами могут вызывать жар.

Есть ли красные полосы, отходящие от пораженного участка, или вытекающий из него гной?

У вас диабет, ослабленная иммунная система, заболевание периферических артерий или любое хирургическое оборудование в этом районе?

«Оборудование» включает в себя такие вещи, как искусственные суставы, пластины или винты, катетеры и медицинские насосы.

Да

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

Нет

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

Как долго у вас были проблемы с плечо?

Менее 1 недели

Симптомы менее 1 недели

1–2 недели

Симптомы 1–2 недель

Более 2 недель

Симптомы более 2 недель

Многие факторы могут повлиять на то, как организм реагирует на симптом и какой уход может вам понадобиться.К ним относятся:

• Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди, как правило, быстрее заболевают.
• Общее состояние вашего здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
• Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства и натуральные продукты для здоровья могут вызывать симптомы или усугублять их.
• Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма.Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
• Ваши привычки в отношении здоровья и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.

Попробуйте домашнее лечение

Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.

• Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
• Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо опасения (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали).Вам может потребоваться помощь раньше.

Когда область становится на синей, очень бледной или холодной , это может означать, что произошло внезапное изменение кровоснабжения этой области. Это может быть серьезно.

Есть и другие причины изменения цвета и температуры. Синяки часто выглядят синими. Конечность может посинеть или побледнеть, если вы оставите ее в одном положении слишком долго, но ее нормальный цвет вернется после того, как вы ее переместите. То, что вы ищете, — это изменение внешнего вида области (она становится синей или бледной) и ощущения (она становится холодной на ощупь), и это изменение никуда не денется.

Симптомы инфекции могут включать:

• Усиление боли, отека, тепла или покраснения в области или вокруг нее.
• Красные полосы, ведущие из зоны.
• Гной, вытекающий из области.
• Лихорадка.

Определенные состояния здоровья и лекарства ослабляют способность иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями. Вот некоторые примеры для взрослых:

• Заболевания, такие как диабет, рак, болезни сердца и ВИЧ / СПИД.
• Длительные проблемы с алкоголем и наркотиками.
• Стероидные лекарства, которые можно использовать для лечения различных состояний.
• Химиотерапия и лучевая терапия рака.
• Другие лекарства, применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний.
• Лекарства, принимаемые после трансплантации органов.
• Отсутствие селезенки.

Боль у взрослых и детей старшего возраста

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете выдержать ее дольше нескольких часов, не можете спать и не можете делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями. Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
• Слабая боль (от 1 до 4) : вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или деятельность.

Серьезная травма — это любое событие, которое может вызвать очень серьезную травму, например:

• Падение с высоты более трех.1 м (10 футов) [более 1,5 м (5 футов) для детей младше 2 лет и взрослых старше 65 лет].
• Автокатастрофа, в которой любой вовлеченный автомобиль проезжал со скоростью более 32 км (20 миль) в час.
• Любое событие, которое вызывает сильное кровотечение, которое вы не можете контролировать.
• Любое событие, достаточно мощное, чтобы сильно сломать большую кость (например, кость руки или ноги).

При сильном кровотечении может быть правдой любое из этих утверждений:

• Кровь выкачивается из раны.
• Кровотечение не останавливается и не замедляется при надавливании.
• Кровь быстро просачивается через повязку за повязкой.

С умеренным кровотечением , любое из этих условий может быть верным:

• Кровотечение замедляется или останавливается с давлением, но начинается снова, если вы снимаете давление.
• Кровь может просочиться через несколько повязок, но это не быстро и не выходит из-под контроля.

При легком кровотечении может быть верным любой из следующих вариантов:

• Кровотечение останавливается само по себе или под давлением.
• Кровотечение останавливается или замедляется до жидкой или тонкой струйки через 15 минут надавливания. Он может сочиться или просачиваться до 45 минут.

Боль у детей младше 3 лет

Трудно сказать, насколько сильно болит ребенок.

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может спать, не может чувствовать себя комфортно и постоянно плачет, что бы вы ни делали. Ребенок может пинаться, сжиматься в кулаке или гримасничать.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : ребенок очень суетлив, много цепляется за вас и, возможно, плохо спит, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.
• Легкая боль (от 1 до 4) : ребенок немного суетлив и немного цепляется за вас, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.

Боль у детей от 3 лет

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может терпеть ее дольше нескольких часов, не может спать и не может делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.Никто не может терпеть сильную боль дольше нескольких часов.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить нормальную активность и сон ребенка, но ребенок может терпеть ее часами или днями.
• Слабая боль (от 1 до 4) : ребенок замечает боль и может жаловаться на нее, но ее недостаточно, чтобы нарушить его или ее сон или деятельность.

Шок — это опасное для жизни состояние, которое может быстро возникнуть после внезапной болезни или травмы.

Взрослые и дети старшего возраста часто имеют несколько симптомов шока. К ним относятся:

• Обморок (потеря сознания).
• Ощущение сильного головокружения или дурноты, как будто вы можете потерять сознание.
• Чувство сильной слабости или проблемы со стоянием.
• Отсутствие бдительности или способности ясно мыслить. Вы можете быть сбиты с толку, беспокоиться, бояться или быть не в состоянии отвечать на вопросы.

Шок — это опасное для жизни состояние, которое может быстро возникнуть после внезапной болезни или травмы.

Младенцы и маленькие дети часто имеют несколько симптомов шока. К ним относятся:

• Обморок (потеря сознания).
• Сильная сонливость или трудности с пробуждением.
• Не отвечает, когда к нему прикасаются или говорят.
• Дыхание намного быстрее обычного.
• Действующий запутался. Ребенок может не знать, где он находится.

Симптомы сердечного приступа могут включать:

• Боль или давление в груди или странное ощущение в груди.
• Потоотделение.
• Одышка.
• Тошнота или рвота.
• Боль, давление или странное ощущение в спине, шее, челюсти или верхней части живота, либо в одном или обоих плечах или руках.
• Головокружение или внезапная слабость.
• Учащенное или нерегулярное сердцебиение.

Чем больше у вас этих симптомов, тем выше вероятность сердечного приступа. Боль в груди или давление — наиболее распространенный симптом, но некоторые люди, особенно женщины, могут не замечать их в такой степени, как другие симптомы.У вас может вообще не быть боли в груди, а вместо этого появиться одышка, тошнота или странное ощущение в груди или других областях.

Запишитесь на прием

Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.

• Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
• Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
• Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу.Вам может потребоваться помощь раньше.

Обратитесь за помощью

На основании ваших ответов, вам может потребоваться немедленная помощь . Без медицинской помощи проблема может усугубиться.

• Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
• Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев, когда:
  • Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-то другого отвезти вас.
  • Вы находитесь в районе, где интенсивное движение транспорта или другие проблемы могут замедлить работу.

Обратитесь за помощью сегодня

Основываясь на ваших ответах, вам может скоро потребоваться медицинская помощь . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.

• Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
• Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
• Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за помощью.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .

Непосредственно надавливайте на рану, пока не прибудет помощь. По возможности держите область приподнятой.

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить.Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другую службу экстренной помощи сейчас .

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .

После того, как вы позвоните в службу 911, оператор может посоветовать вам разжевать 1 таблетку аспирина для взрослых (325 мг) или от 2 до 4 низких доз (81 мг) аспирина . Ждите скорую. Не пытайтесь водить машину самостоятельно.

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить.Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Послеоперационные проблемы

Заставляет ли накачивание рук быстрее бегать? | Live Healthy

Джеймс Нил Обновлено 12 мая 2018 г.

Естественное движение тела при ходьбе или беге — это махать противоположной рукой при шаге. Это сохраняет ваше тело сбалансированным и позволяет двигаться по прямой. Поскольку ваши руки противостоят ногам, более быстрое движение рук заставит вас быстрее бегать.Эта техника обычно используется спринтерами, а не бегунами на длинные дистанции. Поскольку спринтеры бегают на более короткие дистанции, они используют более длинные шаги и, как правило, им не нужно идти в ногу. Есть несколько приемов, которые позволят вам быстрее качать руки.

Правильная механика руки

Бег в правильной форме значительно увеличит вашу скорость. Важно, чтобы ваши руки имели полный диапазон движений во время спринта. Пассивное движение руки ограничивает ваш скоростной потенциал.Поднесите переднюю руку к щеке, а тыльной — к бедру. Вся ваша сила должна исходить через ваши плечи. Ваш передний локоть должен быть согнут под углом от 60 до 90 градусов. Ваш задний локоть должен быть согнут под углом от 90 до 120 градусов. Избегайте бокового отклонения, сохраняя движение рук по прямой линии, и не пересекайте центр своего тела руками.

Сохраняйте расслабление

Во время бега очень важно оставаться расслабленным. Не сжимайте кулаки, так как это заставляет вас прикладывать больше энергии, а также заставляет напрягаться предплечья, бицепсы, плечи и лицо.Бег с напряженной верхней частью тела приведет к более медленным и коротким шагам.

Сила рук

Спринтеры часто используют тренировки с отягощениями, чтобы увеличить свою силу, мощь и выносливость. Тренируйте верхнюю часть тела, выполняя такие упражнения, как подтягивания и отжимания, чтобы ваши руки качались быстрее. Выполняйте тренировки с отягощениями два-три раза в неделю, чтобы увеличить свою силу и мощь.

Упражнение для руки

Это упражнение поможет вам отработать правильную механику спринтерской руки.Это также помогает развить силу, мощь и выносливость. Выполняйте это во время тренировки после разминки и перед тренировкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Качайте руками, как будто вы бежите, но ноги держите неподвижно. Выполните три подхода этого упражнения по 20 секунд каждый. Сосредоточьтесь на правильной механике руки все время. Не забывайте оставаться расслабленным.

Speed ​​It Up

Скорость — это не только техника бега и движения рук — есть и другие способы увеличить скорость.Посетите тренажерный зал для тренировок с наклонным бегом, спринтов и прыжков на ящик — всех упражнений, которые укрепляют ваши ягодицы, мышцы, которые помогают продвигать вас вперед с каждым шагом. Приседания с прыжками, выпады и подъемы ног также тонизируют ягодицы и помогают ускорить бег.

Советы по использованию детских качелей для успокоения младенца

В какой-то момент жизни каждого нового родителя трудно устоять перед соблазном детских качелей. Для многих семей качели обладают способностью успокаивать суетливых малышей, давая маме и папе столь необходимый перерыв.

«Детские качели могут быть замечательными, потому что они на некоторое время освобождают руки мамы и папы, пока они занимают ребенка», — говорит доктор Амна Хусейн, педиатр в Pure Direct Pediatrics в городке Мальборо, штат Нью-Джерси. «На самом деле, многие родители говорили мне, что качели могут успокоить их плачущего ребенка, когда, кажется, больше ничего не работает».

И хотя трудно утверждать, что это что-то кроме гениального изобретения, все же есть ряд вещей, которые следует учитывать при использовании детских качелей. Эксперты взвешивают все, что вам нужно знать о безопасности детских качелей, от требований к возрасту и весу до рекомендаций по сну на качелях.

Каковы преимущества использования детских качелей?

Если вам нужно приготовить ужин, помочь старшему брату или сестре с домашним заданием или — без суждений — пролистать Instagram, детские качели могут предложить новым родителям столь необходимую передышку от того, чтобы держать (и раскачивать и подпрыгивать) своего малыша.

«Младенцы, как правило, становятся более расслабленными и довольными качелями, что дает опекунам несколько минут покоя, в то время как ребенок расслабляется и развлекается», — говорит д-р Джен Трахтенберг, основательница Pediatrician in Your Pocket.

Согласно Национальному фонду сна, движение в качелях (или подпрыгивании в руках) успокаивает младенцев, потому что это сенсорный опыт, напоминающий им о пребывании в утробе матери.

Когда ребенок может пользоваться качелями?

По словам Трахтенберга, вам не нужно ждать, пока ваш ребенок достигнет определенного возраста, прежде чем он сможет начать пользоваться качелями.

«Размещение вашего ребенка на качелях в основном зависит от ограничений по весу вашей конкретной модели и ее способности откидываться, особенно в первые месяцы новорожденного, прежде чем ребенок сможет держать голову вверх», — говорит она.«Новорожденных всегда следует откидывать как можно дальше назад из-за того, что им не хватает контроля над головой, что может привести к их падению и нарушению дыхательных путей и дыхания».

Американская академия педиатрии (AAP) утверждает, что младенцы младше 4 месяцев всегда должны использовать наиболее наклонное положение качелей, а если сиденье регулируется под углом 50 градусов или более, вы должны использовать плечевые ремни, чтобы держать ребенка в безопасности. Во время качания сиденье должно оставаться достаточно плоским, чтобы они не выпали.

Кроме того, Трахтенберг говорит, что, хотя новорожденным можно пользоваться качелями, необходимо, чтобы ремни безопасности были пристегнуты, поблизости не было дополнительных игрушек или одеял (поскольку они могут быть опасны удушья), а наблюдение постоянно осуществляется под строгим контролем.

«Качели могут дать отдых рукам, но не вниманию», — говорит она. «Помните, что нельзя просто покачать ребенка и оставить его».

Когда ребенку следует прекратить пользоваться качелями?

Нет жесткого правила, когда нужно прекратить пользоваться качелями с ребенком.Это больше о росте вашего ребенка и инструкциях для ваших конкретных качелей.

«Всегда следуйте инструкциям производителя относительно требований к росту и весу», — говорит Трахтенберг. «Однако, если кажется, что ваш малыш пытается выбраться наружу, вероятно, пора отказаться от качелей».

И если у вас есть детские качели, которые одновременно служат шезлонгами или качалкой, вы можете дважды проверить направление.

«Предел веса, когда ребенок висит на механической качалке, может отличаться от веса, когда ребенок балансирует на полу», — говорит Хусейн.

Могут ли младенцы спать на качелях?

Без сомнения, многие младенцы будут пытаться поймать ззз, пока они раскачиваются взад и вперед на качелях, но это не лучшее место для них, чтобы вздремнуть.

«AAP не рекомендует младенцам спать на качелях из-за повышенного риска синдрома внезапной детской смерти (СВДС), удушения / удушья и несчастных случаев», — говорит Трахтенберг. «Самый безопасный способ спать ребенку — это спать на спине на твердой поверхности».

Кроме того, ваш ребенок не обязательно высыпается, когда он качается взад и вперед.

«Я не рекомендую заставлять ребенка спать на качелях», — говорит Хусейн. «Хотя качели можно использовать для развлечения и комфорта, не используйте их в качестве кровати. Движущийся сон удерживает мозг в легком сне, и по мере взросления младенцы нуждаются в более глубоком сне ».

Причина: именно во время глубокого сна — или «спокойного сна» — «кровоснабжение мышц увеличивается, энергия восстанавливается, происходит рост и восстановление тканей, а также высвобождаются важные гормоны для роста и развития», согласно Национальному сну. Фонд.

Как долго ребенок может оставаться на качелях?

«Младенцы не должны находиться в движении более 30 минут за раз», — говорит Трахтенберг.

Если слишком долго держать вашего малыша привязанным к качелям каждый день, это может привести к уплощению его затылка (известному как плагиоцефалия), согласно AAP.

Кроме того, слишком много времени на различное детское оборудование, такое как шезлонги, качели и качели, иногда называемые «контейнерами», может помешать вашему малышу развивать такие навыки, как катание, сидение и стояние.Когда младенцы проводят много времени, бездельничая в этих устройствах, это сокращает время, необходимое им для того, чтобы пинаться, покачиваться, поворачивать голову и двигаться — все действия, необходимые для развития силы и координации.

Каковы основы безопасности детских качелей?

Детские качели — отличный способ дать вашим рукам передышку и наверстать упущенное. Но важно всегда соблюдать надлежащие меры безопасности при их использовании.

По словам Трахтенберга и Хусейна, вот что следует иметь в виду, раскачивая ребенка:

• Всегда используйте качели в соответствии с указаниями производителя.

• Знайте пределы веса.

• Убедитесь, что новорожденные откинуты как можно дальше назад.

• Никогда не ставьте качели на возвышенную поверхность, например на стол.

• Убедитесь, что ремень надежно закреплен.

• Не кладите на качели одеяла или игрушки.

• Всегда необходимо наблюдение взрослых с близкого расстояния.

• Посадите ребенка на качели не более чем на 30 минут за раз.

• Не спать на качелях.

• Будьте в курсе отзывов. (Husain рекомендует зарегистрировать ваш продукт у производителя и проверить Комиссию по безопасности потребительских товаров на предмет отозванных продуктов.)

3 смертных греха качелей с одноручной гирей

Вы слышите проклятие почтальона, когда он тащит вашу посылку к вашей двери. Вы взвизгиваете от возбуждения, когда звуки тяжелого дыхания становятся все ближе и ближе.Наконец-то он здесь! Вы так долго ждали свою гирю, и теперь у вас будет шанс вытащить этого плохого парня из коробки и отправить своего толстяка в укрытие.

Но подождите! Не так быстро, мой пылкий маньяк по гиревому спорту. Прежде чем вы начнете качать, вам нужно проверить свои основы, и вам лучше хорошо их проверить.

Подарите себе подарок великого тренера

Если вы тренируетесь самостоятельно, лучшее, что вы можете сделать, это подарить себе подарок великого тренера. Я встречаю людей по всему миру, которые пытаются немного сэкономить, обучая себя основам гирь, и у всех них есть по крайней мере одно общее — вредные привычки.

Плохие привычки похожи на плохих бывших парней или бывших подруг — они сохраняются. Привычки трудно создать, а еще труднее сломать. Если вы серьезно настроены набрать форму и использовать гири, то лучше с самого начала выучить правильный путь.

СВЯЗАННЫЕ С: обратная связь от тренера может улучшить вашу производительность

Не торопитесь и найдите квалифицированного инструктора, который знает, что он или она делает. Люди тратят больше времени на покупку пары обуви, чем на хорошую спортивную обувь. Хороший тренер не только сделает ваши тренировки увлекательными и безопасными, но и сэкономит вам массу времени, спотыкаясь в темноте, делая ошибки, на исправление которых уйдут месяцы или годы.

Три смертных греха качелей с гирей на одной руке

Большую часть времени я провожу в дороге, обучая личных тренеров пользоваться гирями, и могу сказать, что они делают те же ошибки, что и все остальные. Некоторые из наиболее распространенных ошибок можно найти в махе гири одной рукой.

Когда дело доходит до этого шага, новички склонны совершать три смертных греха своей неработающей рукой, и я хочу помочь вам их избежать. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не делайте ничего из следующего:

1. Рука на бедре : Для всего есть время и место, но прикосновение к себе лучше оставить после себя тренироваться.Убери эту руку с бедра!
2. Рука на колене : Еще раз, перестаньте прикасаться к себе и сосредоточьтесь на своем замахе. Положив руку на колено или бедро, вы нарушите выравнивание обратного замаха.
3. Мертвая рука: Повесить неработающую руку на бок — все равно что бегать с прямыми руками вниз. Если ты не хочешь бегать по этой дороге, то и не качайся.

«Если вы хотите улучшить мах одной рукой, вам нужно махать обеими руками.»

Теперь, когда мы установили, что вам не разрешается прикасаться к себе или болтать рукой, как будто она была парализована транквилизатором, вы должны узнать, что вы должны делать с этой рукой. Размахивайте ею!

Серьезно, это так просто. Если вы хотите улучшить мах одной рукой, вам нужно махать обеими руками. Размахивание неработающей рукой в ​​унисон с рукой с гирей поможет вам скоординировать движение и развить лучшую силу и сроки.

Тренировка с гирей Swing-It

Как только вы освоите качели, попробуйте эту тренировку. Пройдите по этому списку, а затем отдохните одну минуту. Ваша цель должна состоять в том, чтобы пройти от трех до пяти раундов, в зависимости от вашей физической подготовки.

1. 30 секунд — Махи двумя руками
2. 30 секунд — Махи вокруг тела
3. 30 секунд — Махи одной рукой (вправо)
4. 30 секунд — Махи вокруг тела
5. 30 секунд — Махи одной рукой (слева )
6. 30 секунд — Жим двойным низом вверх

СВЯЗАННЫЙ: Использование махов гири для увеличения силы и скорости

Эта тренировка разработана, чтобы отточить ваши основы и построить прочную основу для выносливости и махов гирями.