Упражнения на внешнюю головку бицепса: Длинная головка бицепса: строение, способы как накачать

Самые Бесполезные и Опасные Упражнения на Бицепс

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Есть столько уже вариаций на бицепс помимо стандартных сгибаний со штангой, гантелями стоя, и на скамье Скотта. Это и различные вариации сгибаний с блоками(с верхнего блока, с нижнего) смеси сгибаний и тяги в одном упражнение, паучьи сгибания, паучьи молоты. Сегодня же мы рассмотрим самые бесполезные упражнения на бицепс, которые вы можете делать годами, безрезультатно, тратя лишнее время впустую, а некоторые из них могут еще и навредить. 1. Первое упражнение смещает акцент на внешнюю головку бицепса. Нет конечно когда вы уже опытный атлет с большими руками, то даже полезно менять упражнения, пробуя необычные вариации, чтобы рост бицепса продолжался. 2. Перекрёстные молотковые сгибания. Думаю так же как и вы я задумался а чем не угодили обычные молотковые сгибания. Как то я делал видео о разных вариациях упражнений для рук где я рассказывал о его преимуществе для брахиалиса. Но на личном опыте я убедился что данное упражнение по сравнению с обычными молотами достаточное неудобное. А его преимущество в виде более увеличенной амплитуды не играет роли, поскольку достигается за счёт подъёма плеча в верх. 3. Попытка приспособить отжимания от пола для тренировки бицепса, является довольно глупой затеей. Зачем приспосабливать неприспосабливаемое? Бицепс это группы мышц которая тянет, и в тех же отжиманиях он в качестве стабилизатора. Основную работу всё равно будет выполнять трицепс, так как для тренировки бицепса нам следует сгибать руки, а не разгибать их.
Дата: 2021-11-15

← Вот Почему не Получается Убрать Живот и Похудеть. 5 Причин

Что Происходит с Вашим Телом при Ежедневной Ходьбе →

Похожие видео

Как плавать кролем быстрее? ДЕЛАЙ ЭТО!

• Swim Rocket — Школа плавания

ПРЕСС за 20 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

• Упражнения на турнике

9 Витаминов Ускоряющих Рост Мышечной Массы — Научно Доказанно

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Растяжка после тренировки. ТОП-5 упражнений на всё тело // Михно Тянет

• Стретчинг

КРИС БАМСТЕД. Как он стал 1 в Мире / Большой выпуск

• GoB Channel

Прокачать плечи в домашних условиях за 4 минуты! Без железа

• Дикий Лось

Другие видео канала

11:29

7 Крутых Способов Быстрее Сжигать Жир пока ты Спишь

10:32

8 Лучших Упражнений с Гантелями на Руки и Плечи

11:11

5 Упражнений Которые Убивают Вашу Поясницу

10:25

7 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкую Спину!

10:45

Сколько Должна Длиться Силовая Тренировка на Рост Мышц

9:54

5 Лучших Хитростей для Быстрого Роста Рук!

10:58

7 Вещей Которые Необходимо Делать После Тренировки!

11:42

Сколько Дней в Неделю Нужно Тренироваться на Рост Мышц?

11:17

9 Ошибок в Тренировке Спины Которые Убивают ее Прогресс

9:52

Лучшее Количество Повторений за Подход на Рост Мышц

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ — Самое интересное — LiveJournal

Снова начал тренировки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

 

 

 

1. Сгибания рук в запястьях

 

Техника

1. Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья выдвинуты за край скамьи: разгибая их полностью, вы не должны упираться гантелями в скамью. >> Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Слегка разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно «скатываться» к пальцам.
2. Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз.
3. Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. На протяжении всего упражнения локти и предплечья «приклеены» к скамье.
4. В верхней точке кисти должны быть на 60° выше горизонтали. Достигнув ее, полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели.
5. Используя тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время подъема. Выдыхайте, когда опускаете гантели вниз.

Советы

1. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Разгибая локтевой сустав, вы натягиваете все связки, которыми мышцы-сгибатели запястья крепятся к этому суставу. А, как известно, добиться максимального сокращения мышцы можно только тогда, когда все ее связки, которыми она крепится к суставам, хорошо натянуты.
2. Не отрывайте локти и предплечья от скамьи. Как только это происходит, то львиная доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.
3. Держите гантели относительно свободным хватом, разжав пальцы — это значительно увеличит амплитуду движения.
4. Крепко сжимая гантели, вы не сможете
5. полностью разогнуть запястья.
6. При опускании гантелей вниз запястья могут слегка разворачиваться наружу (мизинцы расходятся). Это не только не опасно, но даже полезно — ваши запястья разгибаются гораздо сильнее. Более того, пытаясь удержать запястье в неподвижном положении, вы можете его травмировать. Вот почему сгибания в запястьях намного безопаснее и эффективнее выполнять с гантелями, чем со штангой, которая не допускает разворота запястий.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В самом конце тренировки бицепсов, после отработки всех упражнений на бицепсы. Перед сгибаниями в запястьях сделайте «молоток» или подъемы штанги на бицепс обратным хватом.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.

Как правило, сгибания рук в запястьях используют для устранения дисбаланса в развитии бицепсов и предплечий. Ведь худосочные предплечья враз сведут на нет все великолепие громадных бицепсов и трицепсов.

Кроме этого сгибания рук в запястьях подарят вам крепкий хват, без которого никогда не добиться успеха в баскетболе, волейболе, гандболе, метании копья, теннисе и борьбе.

 

 

 

2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

 

 

Техника

1. Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди.
4. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
5. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Советы

1. Не подталкивайте штангу бедрами в самом начале подъема. Торс должен всегда оставаться выпрямленным
2. и занимать вертикальное положение.
3. Плечевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот: плечевая мышца играет первую скрипку, а бицепс ей помогает.
4. Используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.
5. Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу.
6. Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен «ломать» правильную форму движения.
7. Штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Штанга обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда провоцируют вас развернуть кисти в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), что снижает нагрузку на предплечья.
8. Так как основная нагрузка упражнения направлена на мышцы предплечья, которые отвечают за два сустава (локоть и запястье), то «обездвижить» запястье здесь очень сложно. Тем не менее, делать это нужно! Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и мастерам.

Когда: В конце тренировки бицепсов. После подъемов штанги на бицепс обратным хватом выполните сгибания в запястьях.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.

Отрабатывая это упражнение, вы улучшите свои силовые показатели при выполнении самых разнообразных движений, при которых вы что-либо тянете руками, особенно если вы используете хват сверху. Это связано с тем, что «тяговые» движения почти всегда сопровождаются сгибанием рук в локте.

Особенно полезно выполнять это упражнение альпинистам, скалолазам, борцам, баскетболистам и теннисистам.

 

 

 

 

3. Концентрированный подъем на бицепс

 

 

Техника

1. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
2. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.
4. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
5. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.
6. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

Советы

1. Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
2. Трицепс словно приклеен к бедру.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
4. Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
5. Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.
6.  

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед концентрированными подъемами на бицепс выполните подъемы штанги и гантелей на бицепс стоя и/или сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.

Сгибание руки в локтевом суставе — движение, характерное большинству видам спорта. Поэтому от мощи и крепости мышц-сгибателей руки во многом зависят ваши спортивные показатели. Не забывайте: от того, насколько сильны ваши бицепсы, во многом зависит интенсивность и эффективность ваших тренировок мышц груди и спины.

 

 

 

 

 

 

4. Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

 

 

Техника

1. Станьте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой (в виде буквы «W») гриф. Обязательно убедитесь, что гриф может свободно вращаться вокруг своей оси.
2. Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и станьте достаточно близко к стойке тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.
4. Как только гриф окажется на уровне верха груди, остановитесь и до предела напрягите бицепсы. Выдохните.
5. Делая вдох, медленно и плавно опустите гриф. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.
6. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.

Советы

1. Станьте достаточно близко к тренажеру — так, чтобы трос поднимался вверх почти вертикально. Чем больше трос наклонен, тем неудобнее выполнять упражнение.
2. Хват снизу нацеливает основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват сверху — на плечевую мышцу. Гриф в виде буквы «W» позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами.
3. Не двигайте локтями. Зафиксируйте их возле боков туловища или в положении, когда они немного выдвинуты вперед.
4. Сохраняйте вертикальное положение тела во время всего движения. Не расслабляйте пресс и поясницу и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Если в исходном положении вы наклоняетесь вперед, то в верхней точке вы неизбежно будете отклоняться назад. А значит часть работы бицепсов будут выполнять мышцы поясницы.
5. Задержка дыхания во время подъема грифа помогает держать торс в вертикальном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении бицепсов.
6. Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения.
7. Не гонитесь за весом. Главное — правильная форма и техника выполнения упражнения. И вес нагрузки никогда не должен быть этому помехой. В противном случае вам никогда не удастся качественно проработать бицепс.
8. Не разгибайте полностью руки в нижней точке. Это значительно снизит нагрузку на локтевой сустав в самом начале подъема, когда вы стремитесь сдвинуть груз с мертвой точки. Кроме этого вы сможете работать с более тяжелым весом (по сравнению с тем, который вы можете одолеть, начиная подъем с выпрямленными руками), что безусловно скажется на силе и объемах бицепса и плечевой мышцы.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Под конец тренировки бицепсов. Перед подъемами на бицепс в блочном тренажере выполните подъем штанги и гантелей на бицепс.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.

Бицепсы и другие мышцы-сгибатели локтя всегда задействованы при выполнении большинства тяговых движений: подтягивания на перекладине, упражнения на кольцах и брусьях, захват и подготовка противника к броску в борьбе, гребок рукой в плавании.

Кроме этого сила мышц-сгибателей локтя напрямую определяет мощь вашего удара в теннисе, волейболе и гандболе.

 

 

 

 

 

 

5. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

 

 

Техника

1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Главное — не скруглять спину и держать легкий прогиб в пояснице.
2. Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Не перерасгибайте локтевой сустав! Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Выполняйте подъем в умеренном темпе.
4. В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.
5. Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к новому повтору.

Советы

1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.
2. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
3. Убедитесь в том, что пюпитр набит достаточно плотно. Если пюпитр мягкий и локти глубоко продавливают его, вплоть до твердого основания, то вы рискуете травмировать их.
4. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус ни влево, ни вправо, иначе все закончится травмой.
5. Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз, чтобы расстояние между руками всегда равнялось ширине плеч. Если локти направлены внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.
6. Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком» бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям опускаться вниз.
7. Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс в скамье Скотта выполните подъемы штанги на бицепс стоя и/или подъемы гантелей на бицепс.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.

Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные показатели в гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания противника), теннисе (удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку).

 

 

 

 

6. Молоток

 

 

Техника

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Советы

1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
2. Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
3. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
4. Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.

Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

 

 

 

 

 

7. Подъем гантелей на бицепс сидя

 

 

Техника

1. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
2. Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
4. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
5. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
6. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
7. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
8. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Советы

1. Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
2. Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
3. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
4. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
5. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
6. Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов.

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

 

 

 

 

8. Подъемы гантелей на бицепс стоя

 

 

Техника

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе- ние, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Советы

1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
2. В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
3. Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
4. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
5. Задержка дыхания во время подъема гантелей обегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
6. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).

Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.

8 лучших упражнений на длинную головку бицепса (включая тренировку!)

Длинная головка бицепса называется мышцей, которая создает «пиковую часть бицепса». В то время как пик является в основном генетическим, основанным на прикреплении и происхождении мышц, не помешает накачать бицепсы. Но можем ли мы вообще изолировать длинную головку бицепса, да и хотели бы вы?

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок:

• Короткая головка
• Длинная головка

Обе головки начинаются от плеча и прикрепляются к лучевой кости на внешней стороне предплечья ^[1] . Основная функция бицепса — сгибание локтя и супинация предплечья. Они также помогают согнуть плечо. Двуглавая мышца плеча вызывает наибольшую мышечную активность, когда предплечье находится в супинированном положении.

Существуют также брахиалис и брахиорадиалис, которые преимущественно активируются при различном положении рук ^{[2] [3]} . Но мы не будем сейчас этим заниматься, так как сосредоточимся на длинной головке бицепса.

Можете ли вы изолировать длинную головку бицепса над короткой головкой?

Вы не можете полностью изолировать длинную головку бицепса от короткой головки. Обе головки бицепса выполняют сгибание и супинацию в локтевом суставе. Тем не менее, вы можете лучше нацелиться на длинную головку, растянув бицепс, используя положение руки с супинацией ^[4] .

Несмотря на то, что исследования могут указывать на несколько лучшую активацию мышц, это не изменит общей схемы тренировок. Далее, зачем вам развивать одну головку бицепса? Тренируя большие руки, вы хотите полностью развить бицепс.

Охватывает всю двуглавую мышцу плеча короткой и длинной головок. В любом случае, вот упражнения, которые лучше всего задействуют длинную головку, чтобы увеличить бицепс.

8 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Я люблю сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и часто использую их в конце тренировки бицепса. На мой взгляд, его лучше всего разместить в конце из-за сильного растяжения. Это ставит плечи в вытянутое положение с локтем позади тела.

Выполнение этого упражнения в качестве первого упражнения без достаточной разминки может увеличить риск получения травмы. Кроме того, приятно иметь нагруженную растяжку после большого количества тренировок в обычном диапазоне движения. Вот как это сделать:

• Установите скамью под углом 60°. Обычно это одно отверстие за 45°. Сядьте на скамью, откинувшись назад, с гантелями в руках и руками, опущенными по бокам. Сожмите лопатки, как при жиме лежа, чтобы ваши плечи втянулись и растянули бицепсы, а не плечи.
• Сгибайте гантели, напрягая бицепсы, пока руки не окажутся перпендикулярно полу. Вы можете держать локти на месте, чтобы сосредоточиться на сгибании локтя, или переместить локти вперед, чтобы немного согнуть плечи.
• Медленно опустите гантели в исходное положение, делая упор на нижнюю растяжку.

Байесовские сгибания рук

Байесовские сгибания рук — модное в настоящее время упражнение на бицепс из-за большой длины мышц. Я предпочитаю сгибания рук с гантелями на наклонной скамье для удлинения бицепсов, но если у вас есть колонка с тросом, это тоже сработает. Вот как это сделать:

• Установите трос с одной ручкой в ​​нижней части стойки. Отвернитесь от стека кабелей, держащего ручку. Сдвиньте ноги так, чтобы нога со стороны рабочей руки оказалась сзади.
• Позвольте кабелю растянуть плечо, растянув бицепс. Сверните трос и вытяните локоть вперед, чтобы согнуть плечо.
• Медленно вернитесь в исходное положение, делая упор на растяжку.

Сгибание рук со штангой

Ни один список упражнений на бицепс головы не будет полным без главного упражнения на бицепс — сгибания рук со штангой. С помощью этого простого упражнения десятилетиями строились огромные бицепсы. Тем не менее лифтеры будут тратить время на накачку своих бицепсов легкими, причудливыми движениями. Вот как это сделать:

• Держите штангу узким хватом ладонями вверх. Убедитесь, что ваши руки вытянуты в этом положении.
• Сгибайте штангу примерно до уровня груди, напрягая бицепсы. Вы можете добавить небольшое сгибание плеча в конце для дальнейшего сокращения бицепса.
• Медленно разогните локоть, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями

Хотя вы не получаете такой же нагрузки, как сгибание рук со штангой, длинная головка бицепса все равно получает нагрузку во время сгибания рук с гантелями. Преимущество заключается в том, что гантели приближаются к вам, расширяя плечи и потенциально лучше активируя длинную головку. Вот как это сделать:

• Держите гантели по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели до уровня верхней части груди.
• В конце можно немного сдвинуть локти вперед, чтобы добавить сгибание плеч и еще больше укоротить бицепс.
• Медленно вытяните руки в исходное положение и избегайте раскачивания гантелей в следующем повторении.

Сгибание с тросом

Сгибание с тросом уникально тем, что на протяжении всего сгибания напряжение почти постоянно, так как на него не влияет сила тяжести. Вместо этого линия натяжения направлена ​​по направлению троса. Вот как это сделать:

• Поместите кабель на дно и прикрепите прямой или изогнутый стержень. Возьмите насадку обратным хватом и сделайте шаг назад. Держите локти перед телом, а не рядом с ним.
• Сохраняйте это положение и скручивайте насадку к голове. Медленно опуститесь в исходное положение.

Сгибание рук с лентой

Сгибание рук с лентой стало моим новым любимым упражнением на бицепс. Хотя это не дает преимущества от нагрузки на бицепсы при длинных мышцах, пиковое сокращение от увеличения натяжения ленты находится на другом уровне, чем другие упражнения. Вот как это сделать:

• Удерживая рукоятки в положении супинации, пройдите назад, чтобы создать напряжение на вытянутых руках.
• Удерживая верхнюю часть руки на месте, согните рукоятки к голове, напрягая бицепсы.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника является фаворитом бодибилдеров старой школы и используется до сих пор. Что мне в нем нравится, так это возможность зафиксировать плечи на месте и не иметь инерции верхней части тела, чтобы согнуть штангу. Все идет от ваших бицепсов. Вот как это сделать:

• Сначала возьмите EZ-штангу и обопритесь на скамью проповедника, положив руки на подушку. Начните с положения вытянутой руки.
• Сгибайте штангу, пока руки не окажутся перпендикулярно полу, напрягая бицепсы. Медленно опустите штангу в вытянутое положение.

Сгибание рук пауком

Сгибание рук пауком — это способ изолировать бицепсы за счет уменьшения нагрузки на верхнюю часть тела при выполнении сгибаний рук стоя. Пиковое напряжение достигается при 9Угол локтя 0° нагружает длинную головку бицепса. Вот как это сделать:

• Установите скамью с небольшим наклоном. Лягте лицом вниз, грудью на скамью и опустите руки, держа штангу.
• Удерживайте верхнюю часть руки вертикально, сгибая штангу. Медленно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с супинацией вызывают большую активацию бицепсов, чем активация широчайших ^[5] . Добавьте нагрузку, чтобы сделать его подтягиванием с отягощением, и вы получите мощное средство для наращивания длинной головы бицепса. Это идеальное упражнение на бицепс, когда вы дома без оборудования. Вот как это сделать:

• Держите перекладину обратным хватом. Положение рук должно быть узким, а не широким. Подтяните локти к ребрам, когда тянетесь грудью к перекладине.
• Медленно опускайтесь, пока руки не вытянутся.

Лучшая тренировка бицепса с длинной головкой

Нагрузка

A1) Подтягивания с отягощением

3 x 6

8 RPE

B1) Завиток проповедника

3 x 10

9 RPE

C1) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

3 x 12

9 RPE

Резюме

Не стоит пытаться изолировать длинную головку бицепса, поскольку это практически невозможно. Кроме того, вам нужно полное развитие бицепсов для болезненно выглядящих плеч. Сосредоточьтесь на тяжелых и многоповторных упражнениях на сгибание локтей, и ваша длинная головка бицепса будет расти.

Ссылки

1. Тивана М.С., Чарлик М. и Варакалло М. (2018). Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца.

2. Планц М.А., Бордони Б. (2022). Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца.

3. Кляйбер, Т., Кунц, Л., и Диссельхорст-Клуг, К. (2015). Мышечная координация двуглавой и плечелучевой мышц при сгибании локтя относительно положения руки.

Границы физиологии , 6 , 215.

4. Браун, Дж. М., Соломон, К., и Патон, М. (1993). Еще одно свидетельство функциональной дифференциации двуглавой мышцы плеча. Электромиография и клиническая нейрофизиология , 33 (5), 301-309.

5. Райзада С. и Багчи А. (2019). Сравнительное электромиографическое исследование широчайших мышц спины и двуглавой мышцы плеча с использованием различных положений рук при подтягиваниях. Indian J Public Health , 10 , 1625.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.

7 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой для огромных рук

07 июня 2023 г.

Делиться:

Все хотят большие бицепсы, верно? В конце концов, это одна из первых мышц, на которую обращают внимание, когда вы носите футболку, и так бывает в большинстве случаев.

Наращивание бицепсов не обязательно должно быть сложным, но для этого необходимо иметь базовые знания об анатомии и функциях, чтобы лучше понять, как их нарастить.

Сегодня мы сосредоточимся на упражнениях на длинную головку бицепса. Прочитав эту статью, вы получите знания, необходимые для ускорения роста рук до новых высот.

Содержание

Что такое длинная головка бицепса?

Роль бицепса

Как накачать бицепс с длинной головкой

7 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой

Тренировка длинной головки бицепса

Ошибки при тренировке длинного бицепса

Длинная головка бицепса Часто задаваемые вопросы

 

 

Что такое длинная головка бицепса?

Бицепс — это отдельная мышца, расположенная в передней части плеча. Он прикрепляется к предплечью и берет начало от лопатки в двух разных положениях (поднимите «би» в бицепсе).

Эти две разные «головки» известны как длинная и короткая головки. Длинная головка расположена на внешней стороне руки, а короткая — на внутренней стороне руки.

 

Длинная головка бицепса отвечает за размер вершины бицепса, тогда как короткая головка придает ширину руке.

 

Роль бицепса

Бицепс выполняет две основные функции: сгибание локтя и супинацию предплечья. Сгибание локтя приводит предплечье к плечу, а супинация предплечья переводит предплечье из положения ладонью вниз в положение ладонью вверх.

 

Как прокачать длинную головку бицепса?

Важно знать, что мы не можем полностью изолировать длинную головку бицепса, так как обе головки работают вместе в большинстве движений, поэтому всякий раз, когда мы стремимся проработать длинную головку, мы также будем работать с короткой головкой, и наоборот. Что мы можем сделать, так это использовать несколько умных советов по обучению, которые помогут активировать одну голову больше, чем другую.

Положение локтя

Упражнения, в которых рука находится перед телом, нацелены на большую часть короткой головы, а упражнения, в которых рука находится позади тела, нацелены на большую часть длинной головы.

Это связано с местом прикрепления каждой мышцы к плечевому суставу. Поскольку длинная головка прикрепляется выше к плечевому суставу, длинная головка бицепса будет больше активироваться, когда бицепс находится в растянутом положении.

Положение рук

Чтобы проработать длинную головку бицепса с помощью упражнений со штангой или EZ-грифом, мы должны принять положение рук с узким хватом. Широкий хват нацелен на короткую головку, а узкий — на длинную.

Как мы упоминали ранее, роль бицепса заключается как в сгибании локтя, так и в супинации предплечья. Это подводит нас к следующему совету. При выполнении сгибаний рук с гантелями добавление скручивания (супинации) ближе к концу движения может еще больше активировать длинную головку.

Применение нейтрального хвата и выполнение сгибаний рук в виде молота в качестве альтернативы обычным сгибаниям рук также является отличным способом сделать дополнительный упор на длинную головку бицепса.

 

7 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой

Теперь, когда мы рассмотрели основы, пришло время перейти к лучшим упражнениям на длинную головку бицепса, которые мы должны включить в наши тренировочные программы.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — прекрасное упражнение для проработки длинной головы. Во-первых, вы начинаете с растянутого положения, а во-вторых, вы добавляете скручивание в верхней части движения, и это отличные методы для эффективного нацеливания на длинную головку.

Поскольку руки начинают двигаться позади тела, мы увеличили диапазон движений, и исследования также показали, что длинная головка бицепса остается активной на протяжении всего диапазона.

Как:

• Установите скамью под небольшим наклоном (примерно 60 градусов)
• Сядьте на скамью, держась спиной на подушке и начиная с рук в нейтральном положении (ладони обращены к телу)
• Начинайте сгибать гантель к плечу, удерживая верхнюю часть руки в фиксированном положении и вращая запястья так, чтобы достичь положения супинации в верхней точке движения.
• Опустите вес, пронируя запястье, вернитесь в исходное положение.

 

Сгибание рук со штангой узким хватом

Сгибание рук со штангой — самое популярное упражнение для тренировки бицепса, и не зря. Это мощное упражнение успешно активирует обе головки бицепса. Это отличное упражнение, с помощью которого мы можем постепенно становиться сильнее (в конце концов, сила и размер тесно связаны).

Чтобы сосредоточить внимание на длинной голове, мы будем использовать узкий хват.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Держите штангу узким хватом (на ширине плеч, поэкспериментируйте с этим, чтобы понять, где вам удобно)
• Поднимите штангу к плечу, удерживая локоть и плечо в фиксированном положении
• Сожмите бицепс в верхней точке повторения, а затем снова опуститесь в исходное положение

 

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями в виде молота — отличное упражнение, оно не только эффективно прорабатывает длинную головку бицепса, но и воздействует на брахиалис (меньшую мышцу в верхней части руки, которая сгибает локоть).

Гантель уже много лет известна и любима сообществом бодибилдеров, нейтральный хват полностью меняет ощущения от упражнения по сравнению со стандартным сгибанием рук.

Как:

• Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
• Поднимите вес к плечу, сохраняя нейтральное положение рук
• Как только вы достигли верхней точки движения, медленно вернитесь в исходное положение (2-4 секунды)

 

Сгибание рук узким хватом

Для этого упражнения вам понадобится скамья священника в вашем тренажерном зале, и, честно говоря, в большинстве тренажерных залов сейчас она есть, поскольку они ценят, как любят это упражнение. Сгибание рук проповедника — отличное упражнение для развития рук, поскольку оно не допускает читерских повторений и заставляет использовать хорошую форму. Опять же, мы выберем более тесный хват, чем обычно, чтобы сместить акцент на длинную головку.

Как:

• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи удобно располагались на подушке, когда вы садитесь
• Сядьте на скамью и положите верхнюю руку и локоть на заднюю часть коврика
• Полностью выпрямив руки, поднимите вес к лицу
• Как только вы достигли вершины, опустите вес обратно в исходное положение

 

Близкий захват Скручивание троса

Упражнения с тросами отлично подходят для наращивания мышечной массы.

В отличие от упражнений со свободными весами, упражнения с тросами создают постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения, а поскольку напряжение является основным фактором мышечной гипертрофии, включение некоторых упражнений с тросами в вашу тренировку является разумной идеей.

Инструкции:

• Проложите кабель снизу и прикрепите прямое крепление
• Поднимите штангу хватом чуть ближе ширины плеч
• Стойка, ноги на ширине плеч
• Поднимите вес к плечам, зафиксировав локоть и плечо в положении
• Сожмите повторение в верхней точке движения и вернитесь в исходное положение

 

Сгибание троса за спиной (Байесовское сгибание)

Здесь мы сочетаем преимущества дополнительного диапазона за счет старта из-за спины и постоянного натяжения за счет использования тросов, это беспроигрышный вариант.

Это упражнение похоже на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, но на этот раз мы встаем и выполняем его на тросовом тренажере.

Начало упражнения за спиной делает упор на длинную голову, а тренировка каждой руки по отдельности сводит к минимуму вероятность возникновения мышечного дисбаланса.

Инструкции:

• Проложите кабель снизу и прикрепите одноплечевое крепление
• Возьмите ручку хватом снизу и отвернитесь от машины
• Опустив руку вдоль тела, идите вперед от тренажера, пока рука не окажется за линией тела, и вы не почувствуете хорошее растяжение бицепса
• Когда вы определили исходное положение, встаньте, ноги на ширине плеч
• Удерживая локоть и плечо в фиксированном положении, поднимите вес к плечу
• Сожмитесь в верхней точке повторения и опустите вес в исходное положение

 

Подтягивания узким хватом

(Изображения взяты из Руководства по силовым тренировкам)

Подтягивания — отличное комплексное упражнение для набора массы. Комплексное упражнение означает, что в нем одновременно работают несколько групп мышц. Подтягивания работают с бицепсами, трицепсами, плечами и мышцами спины. Рекомендуется, чтобы базовые упражнения составляли основную часть вашего тренировочного графика, когда целью является гипертрофия.

Хотя подтягивания не изолируют бицепсы, использование нейтрального хвата может помочь в их дальнейшей проработке. Если вы не верите, что это отличные упражнения для бицепса, просто попробуйте их и поблагодарите нас позже.

Как:

• Захват штанги узким нейтральным хватом
• Повисните на перекладине на вытянутых руках
• Сведите лопатки и начните подтягиваться, чтобы грудь приблизилась к перекладине
• Достигнув верхней точки движения, напрягите бицепс и начните опускаться в исходное положение

 

Примеры тренировки длинной головки бицепса

Нет смысла посвящать целую тренировку длинной головке. Если бы это было так, нам понадобилась бы тренировка для короткой головы, и, откровенно говоря, у нас нет времени тренировать каждую мышцу тела по отдельности, а если бы мы и тренировались, то, скорее всего, это был бы слишком большой объем, так как многие упражнения выливались бы на нас. на разные мышцы.

Что мы можем сделать, так это то, что если наши бицепсы с длинной головкой отстают, мы можем разработать тренировку на бицепс, чтобы сделать упор на длинную головку, а не на короткую головку.

Как мы уже говорили ранее, вы не можете изолировать длинную головку, поэтому эти упражнения также нацелены на короткую головку, просто они будут нацелены на длинную головку чуть больше.

Тренировка 1

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук со штангой узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук с гантелями-молот: 3 подхода по 10-12 повторений : 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 2

Подтягивания: 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибание рук проповедника узким хватом: 3 подхода по 8–12 повторений

Сгибание рук со штангой за спиной: 3 подхода по 8–12 повторений

Сгибание рук со штангой узким хватом: 3 подхода по 10–15 повторений Ошибки в тренировках

Слишком часто мы видим людей, которые пытаются накачать бицепсы, но не могут этого сделать из-за следующих ошибок:

Читинговые повторения

Не поймите меня неправильно, мошеннические повторения могут иметь место на тренировке. , но есть время и место, и вы должны быть опытным лифтером, чтобы знать, как эффективно их использовать. Это отличный способ перегрузить мышцы, если вы знаете, как их использовать.

Проблема возникает, когда люди не осознают, что они их делают, они думают, что смогут согнуть вес для желаемого диапазона повторений, но на самом деле их спина выполняет большую часть работы. Это не поможет увеличить наши бицепсы.

Если вы чувствуете, что это могли быть вы, попросите друга следить за вашей формой, чтобы перепроверить, не обманываете ли вы случайно, или встаньте спиной к стене, чтобы предотвратить раскачивание.

 

Использование слишком тяжелых грузов

Слишком часто вы видите, как кто-то пытается согнуть вес, с которым он не может справиться, и раскачивает свое тело в попытке завершить повторение. Это бесполезно.

Вместо этого выберите вес, с которым вы можете справиться, и поднимайте его с правильной техникой. Как только вы освоите форму, вы можете сосредоточиться на том, чтобы со временем становиться сильнее.

Поднятие тяжестей в правильной технике гораздо более впечатляюще, чем опасное поднятие тяжестей, это скажет вам любой опытный атлет.

 

Слишком большое внимание к пампингу

Многие лифтеры считают, что хороший пампинг и болезненные ощущения на следующий день являются ключевыми показателями хорошей тренировки для наращивания мышечной массы. Это не совсем так. Если вы чувствуете боль на следующий день после тренировки, это связано с тем, что вы получили сильное повреждение мышц (например, микроразрывы мышц из-за тренировки).

Оказывается, повреждение мышц не так уж важно для гипертрофии, и на самом деле вам следует сосредоточиться на мышечном напряжении (напряжении, которое воздействует на мышцу под нагрузкой) и которое со временем становится все сильнее.

 

Бицепс с длинной головкой (часто задаваемые вопросы)

Как лучше всего изолировать бицепс с длинной головкой?

Хотя невозможно изолировать длинную головку бицепса, мы можем использовать некоторые методы тренировки, которые смещают акцент так, чтобы длинная головка была основной целевой головкой бицепса. Это:

• Сгибание рук с локтями за спиной
• Сгибание рук с гантелями вдоль туловища
• Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом
• Смена положения рук на узкий хват для сгибания рук со штангой и EZ-грифом

 

Сколько повторений нужно для накачки бицепса?

Исследования показали, что мышцы можно нарастить в широком диапазоне повторений. Говоря это, популярная гипертрофия 6-12 повторений по-прежнему очень популярна, и на то есть веские причины. Работа в среднем диапазоне повторений означает, что у вас нет риска травм, связанного с работой с тяжелыми весами в диапазоне 1-3 повторений, и это более эффективно по времени, чем выполнение менее 20 повторений в подходе. Мы рекомендуем работать в этом умеренном диапазоне повторений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по наращиванию мышечной массы.

 

Сколько подходов нужно для развития бицепса?

Мы рекомендуем от 10 до 20 подходов в неделю для максимального роста бицепсов. Если вы новичок, вы, вероятно, захотите придерживаться нижней части шкалы, тогда как если вы опытный атлет, вам нужно будет работать в верхней части шкалы.

 

Как часто нужно тренировать бицепс?

То, как часто вы тренируете определенную группу мышц, зависит от множества факторов, включая интенсивность тренировок, объем тренировок, возраст тренировок и т. д. Наиболее важным фактором является соблюдение еженедельных подходов. Если вы планируете выполнять 15 подходов в неделю, их можно выполнять на нескольких тренировках, например, 8 подходов на одной тренировке и 7 подходов на другой. В качестве ориентира мы рекомендуем тренировать бицепс один или два раза в неделю.

 

Заключительные мысли

Если бицепсы с длинной головкой отстают, пора сделать их приоритетными в тренировках рук. Хотя мы не можем изолировать длинную головку бицепса, мы можем использовать умные методы тренировки, которые смещают акцент на длинную головку, чтобы заставить ее расти.