Как правильно делать французский жим: Французский жим — метод упражнения для лучше проработки трицепса, альтернативные тренировки, как правильно делать

Французский жим лежа, сидя, стоя с гантелями или со штангой

Французский жим – это специальные упражнения, которые помогают накачать трицепс. При их выполнении делается упор сразу на 3 группы мышц трицепса. Поэтому французский жим помогает быстро его увеличить и создать красивый рельеф.

Данный вид упражнений имеет много способов выполнений. Их можно делать в разных позициях, используя при этом различные снаряды. Главное – делать правильно.

Правила выполнения французского жима

Данные упражнения дают нагрузку на суставы, поэтому с ними могут возникнуть проблемы. Однако если делать французский жим правильно, то неприятностей можно избежать.

Вот правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений:

• Перед началом занятий следует сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать растяжений.
• Не следует во время занятий использовать слишком большой вес снаряда. Это может привести к проблемам с суставами, а также стать причиной возникновения боли в мышцах. Лучше сначала взять минимальный вес и со временем его увеличить.

Необходимо делать все упражнения правильно. Чтобы знать, как их выполнять, следует обратиться за помощью к тренеру или внимательно ознакомиться с данной статьей.

Техника выполнения французского жима лежа

Упражнения со штангой.

Для выполнения французского жима в данном положении потребуется штанга.

Лучше всего использовать здесь штангу с ez-грифом. Дело в том, что такой снаряд уменьшает нагрузку на плечи и кисти, благодаря чему упражнения легче выполнять.

Помимо этого, в данном случае руки удачно расположены относительно друг друга. Поэтому тем, кто только осваивает данный вид упражнений, лучше всего брать штангу с ez-грифом. Если же таковая отсутствует, то можно использовать и простой снаряд.

Правильно делать французский жим штанги лежа необходимо следующим образом:

• Займите горизонтальное положение на скамейке с ровной поверхностью. Ногами при этом упритесь в пол. Также можно выполнять французский жим на наклонной скамье и даже предпочтительнее это делать. Дело в том, что на ней можно занять более устойчивое положение и не возникнет риск с нее упасть. В особенности скамью с наклоном рекомендуют использовать новичкам. Занятия на такой скамье увеличивают нагрузку на трицепс, что и нужно в данном случае.
• Возьмите в руки штангу с ez-грифом (или простую штангу), но только не обратным, а прямым хватом (гриф нудно накрыть ладонью сверху).
• Вытяните руки перед собой, но они не должны идти в перпендикуляр к полу. Лучше всего образовать угол в 45 градусов.
• Глубоко вдохните в себя воздух и отведите руки за голову. При этом локоть должен образовать угол в 90 градусов. Замрите в такой позе на несколько секунд. Плечами двигать ни в коем случае нельзя, а локти не стоит разводить в стороны, в противном случае можно заработать травму.
• Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

Французский жим штанги лежа лучше всего делать с помощником даже в том случае, если вы выбрали не слишком большой вес штанги.

Дело в том, что такие упражнения считаются весьма травмоопасными, поскольку одно неверное движение может стать причиной растяжения и т. д. В этот момент помощь придется как нельзя кстати. Если же нет возможности взять кого-то к себе в напарники, то выполняйте упражнение на снаряде с подставкой для штанги, чтобы у вас в любой момент была возможность ее зафиксировать.

Упражнения с гантелями.

Французский жим в горизонтальном положении можно выполнять и с гантелями. С его помощью можно добиться максимальной нагрузки на трицепс и при этом данный вид упражнений менее травмоопасный, чем предыдущий. Правильно выполнять французский жим лежа с гантелями следует так:

• Возьмите в руки гантели прямым хватом, а не обратным.
• Руки расположите так, чтобы внутренние стороны были обращены друг к другу. Держите их под наклоном в 45 градусов от пола.
• Занесите руки за голову и замрите на несколько секунд.
• Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

В данном случае французский жим лежа с гантелями выполняется в 3 подхода по 15 повторов.

Французский жим стоя

Французский жим стоя легче делать, чем предыдущие упражнения. Выполнять его можно с несколькими видами снарядов – это штанга или гантели. Французский жим стоя можно делать двумя руками или одной рукой.

Упражнения двумя руками.

В данном случае выполняется французский жим стоя со штангой. Техника будет такова. Встаньте прямо, возьмите в руки штангу прямым, а не обратным хватом и вытяните руки над собой. Следует учесть, что расстояние между ладонями должно быть немного меньше, чем ширина плеч. Они должны быть прямыми, поэтому не следует их сгибать. После этого отведите их за голову. Старайтесь при этом коснуться ими предплечий. После этого сразу верните руки в то положение, в котором вы начинали занятие. Рекомендуемое количество повторов – 15-20. Начинать французский жим стоя следует с небольшой нагрузки. Постепенно его можно будет увеличить.

Упражнения из-за головы.

Французский жим стоя одной рукой рекомендуется делать новичкам. Техника будет такой же, как в предыдущем упражнении, но вместо штанги нужно использовать гантели. Возьмите снаряд в одну руку (хват сверху) прямым, а не обратным хватом и вытяните ее над собой. Ноги слегка согнуты в коленях. Отведите руку за голову, дотроньтесь до предплечья и вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 15-20, после чего руку следует поменять. Вес гантели должен быть небольшим. Со временем его можно будет увеличить.

Упражнения на нижнем блоке.

Данный вид упражнений лучше всего делать на тренажере с канатной рукоятью. Выполнять французский жим стоя на нижнем блоке нужно по следующей схеме:

• Встаньте спиной к тренажеру и отойдите от него на пару шагов.
• Руки отведите за спину и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Локти согнуты, а предплечья должны идти в параллель горизонтальной поверхности.
• Вытяните руки над головой и замрите на пару секунд.
• Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

Французский жим на нижнем блоке стоя создаст хорошую нагрузку на трицепс. Благодаря этому можно быстро достигнуть хорошего результата.

Французский жим сидя

Французский жим сидя можно выполнять со штангой, 1 гантелью и 2 гантелями. В каждом случае нагрузка идет на трицепс.

Упражнения со штангой.

Французский жим со штангой в положении сидя рекомендуется выполнять по такой схеме:

• Опуститесь на скамью, спину не сутульте, держите ее прямо.
• Возьмите в руки штангу с ez-грифом. Держать ее нужно прямым хватом, а не обратным. Руки вытяните вверх не сгибая.
• Руки отведите за голову, сгибая их в локтях.
• Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

Упражнения с 1 гантелей.

Французский жим с гантелью имеет следующую технику выполнения:

• Опуститесь на скамью. Спину не сутульте, она должна быть прямой.
• Возьмите снаряд, с помощью которого будете выполнять упражнение, нейтральным хватом. Учтите, что диск гантели не должен касаться вашего затылка. Вытяните руки вверх, не сгибая их.
• Отведите руки за голову. Это создаст нагрузку на трицепс.
• Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

Упражнения с 2 гантелями.

Французский жим с гантелями в положении сидя нужно делать так:

• Опуститесь на скамью. Спину не сгибайте, она должна быть прямой.
• Возьмите гантели. Сделайте это прямым хватом, а не обратным. Вытяните руки над собой. Гантели держите так, чтобы они были обращен друг другу. Локти держите прямо перед собой.
• Руки отведите за голову. Локти во время перехода держите таким образом, чтобы они не меняли своего первоначального направления. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

Силовые тренировки на трицепс рекомендуется проводить регулярно. Они помогут быстро добиться заметных результатов.

Как правильно делать французский жим

Французский жим является идеальным изолирующим упражнением для развития трицепса в бодибилдинге. При выполнении данного упражнения нагружаются все 3 пучка трицепса, это особенно касается длинного и верхнего пучка, что сказывается сразу на объеме рук. Также развитые трицепсы необходимы спортсменам игрового спорта (волейбол, баскетбол, теннис), в боевых искусствах и при прыжках с шестом, что существенно увеличивает количество поклонников данного упражнения. Может выполняться французский жим лежа, сидя, стоя, двумя руками или одной, с разными спортивными снарядами – все это оказывает воздействие на технику осуществления и дает возможность выбрать спортсмену наиболее предпочтительный вариант.

Исходя из практики, французский жим оказывает более эффективное воздействие такого популярного упражнения, как и разгибания вниз у блока. Работа трицепса при выполнении французского жима начинается с самой растяжки, что обуславливает более эффективную и полную проработку мышц. Что касается недостатков данного упражнения, то необходимо отметить негативное влияние на суставы рук в том случае, если большие веса использует спортсмен, к тренировке приступил без разминки или неправильно делает жим. Чтобы во время тренировок не допустить травматизма, рассмотрим технику осуществления основных способов французского жима.

Французский жим лежа

Чтобы осуществить французский жим штанги в лежачем положении, необходимо будет на горизонтальную скамью лечь, или можно просто на пол, и ногами упереться в твердую поверхность пола. Необходимо гриф взять хватом сверху, штангу поднять и ее немного отвести за голову. Не отличается техника французского жима особой сложностью: приняв свое исходное положение, необходимо будет вдохнуть и задержать дыхание. Опускается штанга из этого положения ко лбу спортсмена или за голову немного, руки при этом сгибаются в суставах приблизительно на 90 градусов.

Без паузы при достижении нижней точки передвижения штанга поднимается на выходе в исходное положение. Популярный французский жим лежа является наиболее распространенным и известным вариантом данного упражнения.

Если учитывать всю травмоопасность этого упражнения, то французский жим лежа со штангой выполняться должен без каких-либо ошибок, пусть даже и с небольшим весом. Чтобы при выполнении этого упражнения не повторять самые распространенные ошибки, необходимо учесть несколько рекомендаций. Нужно, что верхняя часть рук на протяжении всего сета была неподвижной, в стороны не должны разъезжаться локти. В исходном положении руки не должны быть перпендикулярными полу, достаточно будет в сторону головы угла 35-45 градусов, чтобы нагрузить максимально трицепсы. Некоторые спортсмены, осуществляя это упражнение, стремятся амплитуду увеличить и за голову опускают штангу. Мышцы трицепса при этом прорабатываются также, но в большей степени при опускании ко лбу штанги прорабатывается пучок передних дельт. Еще одной распространенной ошибкой является упор в скамью ногами. Неустойчиво такое положение тела, что может обернуться падением.

Если вы хотите получать большую нагрузку, то выполнять можно французский жим на специальной наклонной скамье. Удерживать штангу в данном случае сложнее и ложиться большая нагрузка на длинную головку трехглавой мышцы. Можно будет уменьшить рабочий вес для осуществления подобного оборудования и выбрать для предплечий более безопасную EZ-штангу, но по технике исполнений упражнения на наклонной скамье никаких не имеет отличий от упражнений на скамье горизонтального типа.

Можно использовать EZ-гриф, выполняя со штангой французский жим и на горизонтальной скамье. Дает возможность эргономичная форма грифа взять его таким образом, чтобы под естественным углом друг к другу находились руки, что снижает нагрузку на кисти и предплечья по сравнению с применением обыкновенного грифа. Именно по этой причине рекомендуется французский жим с EZ-штангой для новичков, которые осваивают технику исполнения данного упражнения. Стоит посоветовать в завершающей рекомендации: выполняя узким хватом французский жим, не стоит слишком близко ставить руки, поскольку сместиться в данном случае нагрузка на грудные мышцы, потому что поневоле  стороны разведутся локти.

Французский жим стоя

Считается французский жим наиболее удачным способом жима с анатомической точки зрения. Поскольку не ограничен в движении спортсмен, это дает возможность применять большие веса и трицепсам обеспечить большую нагрузку. Можно выполнять данное упражнение, как с гантелей, так и со штангой или с «блином» от штанги, главное при этом соблюдать технику.

Выполняется французский жим с гантелей стоя с вытянутых рук со штангой над головой, берется сама штанга пронированным хватом немного уже ширины плеч. На вдохе из исходного положения необходимо за голову опустить штангу, должны в нижней точки руки коснуться предплечий. Возвращаются руки в исходное положение на выходе. Поскольку это является изолирующим упражнением, то в заходе не должно быть больше 12-15 повторений.

Рекомендуется новичкам осуществлять одной рукой французский жим, что дает возможность за положением локтей смотреть лучше. Выполняется одной рукой из-за головы французский жим аналогично, как со штангой двумя руками, так и гантелей. В исходном положении рука с гантелей находиться должна над головой, ладонью вперед, опускается рука на выходе за голову, касается при этом предплечья и возвращается без задержки в исходное положение. Должен выполняться жим гантелей стоя на немного согнутых ногах – обеспечит это лучшую координацию движений. Можно также сесть в качестве варианта

Французский жим сидя

Французский жим в сидячем положении, техника, осуществления которого не отличается ничем от французского жима стоя, также спортсмену дает свободу движений и позволяет при этом не нагружать ноги.

Учитывая при выполнении данного упражнения, особенности расположения тела, необходимо также перечислить все самые распространенные ошибки, которые допускают многие спортсмены. Французский жим с гантелей сидя, как и другим любым снарядом, выполняется всегда с прямой спиной с небольшим в пояснице прогибом. Если вперед наклонить корпус, то переместиться нагрузка с трицепсов на плечевой сустав, а также на все позвоночные диски. Не стоит новичкам начинать выполнять это упражнение, поскольку при выполнении этого же упражнения стоя  будет проще держать правильно торс.

Как правильно делать французский жим

Начинающие спортсмены несмотря даже на большое количество учебного материала по выполнению данного упражнения все равно совершают ошибки, которые заканчиваются часто травмой плечевого или локтевого сустава. Если не знает спортсмен, как правильно выполнять французский жим, то стоит с напарником производить данное упражнение, который поддержать сможет груз. Если рядом нет тренера или напарника, то необходимо уложить гриф в специальные крепления на скамейке для выполнения французского жима. Необходим новичкам напарник и для того, чтобы сдерживаться научиться движение плечевой части руки, когда назад за голову отводится штанга. Напарник сможет на этапе освоения упражнения держать плечевую часть руки, зафиксировав при этом ее в необходимом положении.

Практически все распространенные ошибки, как наклон корпуса, разведение локтей и прочее, делает более легким упражнение, вернее так кажется спортсмену, поскольку переносится часть нагрузки с трицепсов на локтевые и плечевые суставы, а также грудные мышцы. Может привести неправильная техника выполнения французского жима к получению во время тренировок травмы, что обуславливается при этом потребностью освоению техники осуществления до того, как начинает спортсмен заниматься достаточно большими весами. 

Полное руководство – Ростери

Как видите, способов приготовить вкусный кофе очень много. Когда дело доходит до простоты, нет лучшего варианта, чем френч-пресс. Френч-пресс — один из самых дешевых и простых способов приготовления кофе, требующий только кофе, горячей воды и френч-пресса. Чтобы помочь вам начать кофейное путешествие, мы составили список всех факторов, связанных с приготовлением кофе во френч-прессе, включая температуру воды, количество кофе и лучший тип кофе для френч-пресса. Давайте погрузимся!

Что такое кофе во френч-прессе?

Прежде всего, давайте ответим на этот вопрос. Френч-пресс — это ручной способ приготовления кофе с использованием своего рода кофеварки для прессования и заваривания. Традиционные кофейные фильтры поглощают много масел (и вкуса) из кофейных зерен и улавливают все маленькие кусочки кофе, которые могут добавить больше глубины вкусу. Во френч-прессе кофе заваривается и полностью насыщается, в результате чего получается более крепкая чашка кофе. А поскольку температурой воды легче управлять, френч-пресс позволяет лучше контролировать конечный результат. Но вам нужно будет купить френч-пресс (мы знаем, еще один гаджет для кофе!). Существует два основных типа френч-прессов: термический френч-пресс и традиционный стеклянный. Термофренч-пресс изолирован, что означает, что он будет дольше сохранять кофе теплым, чем стеклянная версия. Кроме того, с ними легче путешествовать.

Как приготовить кофе во френч-прессе

Френч-пресс требует трех вещей: кофе, воды и терпения. Давайте углубимся в эти темы, чтобы узнать больше о том, как готовить кофе во френч-прессе.

Кофе

В идеале вы должны использовать свежемолотый кофе для френч-пресса. Для френч-пресса требуется более грубая кофейная гуща, чем для традиционной капельной кофемашины, а измельчение зерен самостоятельно обеспечит правильную консистенцию и каждый раз будет давать вам сбалансированную и вкусную чашку кофе.

Прочтите этот блог, чтобы узнать больше о типах кофемолок

Изучая, как приготовить кофе во френч-прессе, вы, вероятно, захотите провести некоторое время, играя со своим идеальным уровнем помола кофе. Для себя мы предпочитаем молоть кофе так, чтобы он был по консистенции крупной морской соли или панировочных сухарей. Чем они более равномерного размера, тем лучше будет ваш общий вкусовой профиль. Ответ на вопрос, сколько кофе засыпать во френч-пресс, зависит от размера вашей прессы и количества кофе, которое вы готовите, но хорошим эмпирическим правилом является соотношение 1:16, то есть 1 г молотого кофе на каждые 16 г кофе. воды. Как правило, это будет около 11 столовых ложек цельных кофейных зерен.

Вода

Хотите знать, какой должна быть горячая вода для френч-пресса? Ответ где-то между кипящим и горячим, или около 200° по Фаренгейту. Самый простой способ сделать это – довести воду до кипения либо на плите, либо в электрочайнике, а затем снять ее с огня примерно на минуту. Температура кипения воды составляет 212 ° F, так что это должно закончиться примерно так, как вы хотите. Совет по жаровне: Если вы сделаете немного горячей воды, вы можете использовать ее для предварительного нагрева френч-пресса (или кофейной кружки!). Если налить горячую воду или горячий кофе в сосуд комнатной температуры, он сразу же немного остынет. Чтобы подогреть его, налейте горячую воду и оставьте на минуту или около того. Вы выльете эту воду и будете использовать свежую и горячую воду для фактического процесса пивоварения.

Терпение

Использование френч-пресса требует времени. Что касается того, как долго заваривать френч-пресс, вам нужно выкроить не менее 6 минут, чтобы все это произошло: 2 минуты на кипячение воды и измельчение кофе и еще 4 минуты на взбивание гущи и замачивание френч-пресса. После того, как вы поместите кофейную гущу на дно пресса и нагреете воду до нужной температуры, пришло время распустить кофе. Цветущий кофе — это процесс выделения CO2 из зерен, что делает их более восприимчивыми к поглощению воды. По сути, это усиливает вкус кофе. Вы всегда можете пропустить этот шаг, если у вас нет времени, но мы настоятельно рекомендуем это сделать! Чтобы ваш кофе расцвел, установите таймер на 4 минуты, а затем налейте достаточное количество воды на кофейную гущу, чтобы все они были равномерно увлажнены. Тогда — подожди. Как только на таймере останется всего 30 секунд, пора влить оставшуюся воду во френч-пресс. Просто перемешайте (не слишком энергично, так как это придаст горький вкус кофе) и накройте крышкой. Как только ваш таймер сработает, пришло время аккуратно нажать на поршень. И вуаля! Ваш кофе готов к употреблению!

Пошаговые инструкции

Краткое руководство по приготовлению кофе во френч-прессе

1. Отмерьте около 11 столовых ложек кофейных зерен
2. Перемолоть фасоль до консистенции морской соли
3. Насыпьте молотый кофе на дно нагретого френч-пресса
4. Нагреть воду до 200°F
5. Разбавьте кофе водой. Пусть цветет 3:30 минут
6. Заполнить пресс водой
7. Медленно нажмите на поршень
8. Наслаждайтесь!

Как почистить френч-пресс

Наименее приятная часть использования френч-пресса заключается в том, что он требует больше очистки, чем просто выбрасывание использованного фильтра. Но при наличии необходимых навыков и чуть-чуть терпения это действительно не так уж и сложно! Вот как чистить френч-пресс:

1. Охладите пресс. Если будет слишком жарко, вы не только рискуете обжечься, но и можете разбить стекло, наливая более прохладную воду!
2. Удалите заземление. Используйте пластмассовую лопатку или руки, чтобы удалить гущу и добавить ее в компост или выбросить. Не кладите его в раковину, если хотите, чтобы утилизация не засорялась!
3. Налейте мыло и воду. Используйте поршень, чтобы переместить мыльную воду! Это поможет вам очистить все сразу, включая поршень и крышку.
4. Сделайте это снова. Вылейте в воду и добавьте новое мыло и воду для еще одного цикла очистки. После этого раунда все будет готово!
5. Дайте высохнуть. Дайте всему высохнуть по отдельности, а затем соберите все обратно!

В зависимости от того, как часто вы пользуетесь френч-прессом, вы можете делать глубокую чистку примерно раз в неделю. Для этого вам нужно будет разобрать все (включая части поршня!) и очистить либо пищевой содой, либо уксусом. Уксус особенно полезен, если вы видите скопление жесткой воды или белый осадок внутри.

Как приготовить кофе во френч-прессе

ПОСМОТРИТЕ НАШЕ ВИДЕО!

Наша собственная Кирстен приготовила для нас отличный френч-пресс в этом видео, которое может включать в себя полезные визуальные эффекты для некоторых задействованных техник, хотя приведенный ниже рецепт также должен быть всеобъемлющим! Вы также можете прокрутить вниз и воспроизвести его ниже.

—

Кофе во френч-прессе, пожалуй, самый распространенный метод ручного заваривания в мире. Несмотря на то, что за последнее десятилетие его популярность пошла на убыль по мере роста популярности кофе с наливом, это простое устройство получило новую оценку за простоту использования, широкую доступность и склонность к надежному завариванию.

Более того, технологии и ноу-хау значительно улучшились за эти годы, и с помощью френч-пресса легко приготовить чистую, сбалансированную чашку кофе.

Итак, купили ли вы свой первый френч-пресс или уже много лет любите его насыщенный напиток, этот рецепт для вас!

Мы начнем с ответа на некоторые часто задаваемые вопросы о французской прессе, но если вы просто хотите перейти к рецепту, вы можете сделать это по ссылке ниже.

ПЕРЕЙТИ К РЕЦЕПТУ ЗАГОТОВКИ

— 

ЗАЧЕМ ЗАГОТОВИТЬ С ФРЕНЧ-ПРЕССОМ

Возможно, нет более простого способа сварить исключительно хороший кофе. Кроме того, у френч-пресса есть следующие очень полезные функции:

Не требует большого количества дорогостоящего оборудования для пивоварения

Легко заваривает достаточно кофе для нескольких человек

Дает полнотелую чашку, часто очень сладкую

ЧТО ТАКОЕ ПРИГОТОВЛЕНИЕ КОФЕ ПОЛНЫМ ПОГРУЖЕНИЕМ?

Вся кофейная гуща находится в контакте со всей водой во время заваривания. Подумайте об этом так: когда вы делаете капельный кофе, используя 20 граммов кофе и 320 миллилитров воды, в любой момент часть воды находится в резервуаре или чайнике, часть в самой кофеварке, а часть в сервере.

При полном погружении — как во френч-прессе — вся вода всегда находится с кофе . Полное погружение!

Мы особенно любим кофе во френч-прессе средней обжарки, например, 700  

FRENCH PRESS RATIO

Нам нравится использовать 1 часть кофе на 15 частей воды 90 065 (или соотношение 1:15) для Кофе во френч-прессе. Вы можете отрегулировать это по своему вкусу в пределах разумного, но мы считаем, что эта «сила» приятно добавляет полноты вкуса, которую дает френч-пресс.

ЧТО ДЕЛАТЬ С ОСТАВШИМСЯ КОФЕЙНОЙ ГРУТОЙ

Есть много вещей, которые можно сделать с остатками кофейной гущи, но, пожалуйста, не выбрасывайте их в раковину! Вместо этого подумайте:

• Поместите их в компост 
• Использование их в саду в качестве удобрения и/или естественного средства от вредителей
• Просто выбросьте их в мусорное ведро

ПРИМЕЧАНИЕ О РАЗМЕРАХ И МОДЕЛЯХ ФРЕН-ПРЕСС

Кофеварки для френч-пресса бывают разных форм и стилей. Мы видели версии на одну чашку и вопперы, из которых можно приготовить два литра кофе! Мы видели варианты с двойной изоляцией, варианты с чрезвычайно мелкими сетчатыми экранами и всевозможные навороты.

Мы считаем, что красота кофе French Press заключается в его простоте .