Прокачка косых мышц пресса: Страница не найдена | Cross.Expert

тренировка пресса и организация питания – Medaboutme.ru

Мускулатура брюшного пресса обычно прорабатывается не комплексно, а сегментами — для каждого из них подбираются свои упражнения. Рассмотрим подробнее подборку упражнений, в которых акцент делается на укрепление боковых участков пресса.

Косые мышцы живота: строение, расположение, функции

Несколько слов о мышцах, с которыми придется работать. В самом поверхностном слое бокового сегмента живота располагается наружная косая мышца, волокна которой тянутся наискось сверху вниз. Под ней пролегает внутренняя косая мышца. Формирующие ее волокна тоже тянутся диагонально, восходя кверху. В самой глубине боковых участков брюшной стенки пролегает поперечная мышца. Все эти мышцы парные, то есть располагаются симметрично с левой и с правой стороны корпуса.

Наружные и внутренние косые мышцы связаны не только анатомически, но и функционально. Если происходит одновременное сокращение с двух сторон, эти мышцы сгибают позвоночник.

Когда ноги не имеют опоры, они поднимают таз. При сокращении только с одной стороны, боковые мускулы совершают поворот: внутренние косые мышцы поворачивают корпус в свою же сторону, наружные — в противоположную. Несложно догадаться, что для целенаправленной прокачки косых мышц подходят такие движения, как повороты и наклоны в сторону, подъемы ног и таза.

Тренировки пресса

Прокачивать пресс лучше в тренажерном зале — там можно воспользоваться всеми необходимыми тренажерами и снарядами. Для укрепления косых мышц понадобятся гантели, фитбол, турник, блочное устройство. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно качать пресс в домашних условиях, исключив некоторые упражнения или обзаведясь личным спортивным инвентарем.

Независимо от того где проводятся тренировки, нужно соблюдать следующие правила:

• Все тренинги должны начинаться с разминки. Для общего разогрева можно немного побегать или попрыгать со скакалкой. Для разминки мышц пресса можно выполнить несколько неглубоких наклонов и поворотов вправо-влево.
• Тренировки не должны проводиться на полный желудок, но и голодным тренироваться не стоит. Лучше поесть за 2-3 часа до занятия.
• Прорабатывать мышцы пресса нужно систематически, иначе прогресса не будет. Придется выделить время для 2-4 тренировок в неделю.
• Во время выполнения упражнений нужно сконцентрировать внимание на состоянии косых мышц. Если целевые мускулы почти не напрягаются, значит, упражнение выполняется с нарушением техники или недостаточно интенсивно.
• После завершения тренировки не стоит сразу же наполнять желудок пищей. Исключение — протеиновый коктейль, который следует выпить в течение первых 30-40 минут после тренировки. Если разыгрался сильный аппетит, разрешается съесть банан или грушу. Через полтора часа можно полноценно пообедать или поужинать.

Новички должны адекватно оценивать свои возможности. Начинающие любители фитнеса склонны тренироваться с чрезмерным усердием. Это может привести к перетренированности и снижению работоспособности. Кроме того, повышается риск получения травмы из-за усталости мышц, общего утомления и снижения концентрации.

Упражнения для развития косых мышц

Самое популярное упражнение для боковых участков пресса — скручивания с поворотом (боковые скручивания). Если тренировки проводятся дома, скручивания выполняются на полу. В тренажерном зале желательно использовать наклонную скамью (римский стул). Выполнение:

• Принять положение лежа. Колени согнуть. Руки завести за голову, локти широко расставить.
• Поднимать корпус скручивающим движением (спина округляется) и одновременно с подъемом поворачиваться в сторону. Приближать локоть к колену: правый к левому, левый к правому.
• Сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Движения должны быть плавными, а темп медленным. Если упражнение выполняется на наклонной скамье, лучше двигаться по короткой амплитуде. Для выполнения боковых скручиваний можно лечь на фитбол:

• Опуститься на мяч спиной и ягодицами. Стопами упереться в пол. Ладони положить на затылок.
• Напрягая мышцы пресса, поднимать корпус и делать поворот в сторону. Ненадолго останавливаться в крайней точке.
• Сделать 15-20 повторений в подходе. Всего подходов должно быть три или четыре.

Турник у всех ассоциируется с подтягиваниями, но его удобно использовать и для укрепления пресса. Косые мышцы прорабатываются поворотами таза в висе и поворотами прямых ног.

Повороты таза:

• Повиснуть на перекладине. Согнуть колени.
• Подтягивать согнутые колени к груди, смещая их то вправо, то влево. В верхней точке подъема делать небольшую паузу.
• Повторить 20-25 раз в каждую сторону. Выполнить 3 подхода.

Основную нагрузку здесь получают косые мышцы живота, но повороты таза в висе хорошо прорабатывают все участки брюшной мускулатуры. Укрепляются также руки и спина. То же самое относится к поворотам прямых ног в висе. Это непростое упражнение выполняется следующим образом:

• Повиснуть на перекладине и поднять прямые ноги, вытянув их горизонтально над полом.
• Удерживая ноги сомкнутыми, описывать ими широкую дугу.

Следующее упражнение выполняется на блочном устройстве. Называется оно «дровосек», так как здесь совершаются характерные рубящие движения руками. Выполнение:

• Взяться за рукоять верхнего блока и повернуться к тренажеру боком. Стопы раздвинуть на ширину плеч.
• Прямыми руками тянуть трос, перемещая рукоять по диагонали (к бедру). Одновременно с движением рукояти поворачивать корпус в сторону. Спина все время остается ровной.

Закончить тренировку можно V-образными поворотами:

• Лечь спиной на пол.
• Поднять одновременно корпус и ноги. Выполнив подъем, повернуться в сторону.
• Сделать по 8 поворотов вправо и влево.

Через некоторое время можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Это касается мужчин, женщины могут обойтись без отягощений.

Правила питания

В области живота легко скапливается жировая ткань, и помешать ее накоплению можно только одним способом — сократить калорийность рациона. Необязательно садиться на строгую диету, достаточно перейти на здоровое питание. Придется сократить потребление сладостей, жиров, алкоголя. Продукты лучше отваривать или готовить на пару. Питаться нужно небольшими порциями, но часто — 5-6 раз в сутки. Чтобы мышечные волокна могли активно расти, нужно снабжать организм достаточным количеством аминокислот. Количество белков в ежедневном рационе должно составлять 35% от общей калорийности рациона. Если питание будет правильным, приток лишних калорий в организм ощутимо уменьшится. Остальное сделают физические нагрузки. Регулярные тренировки, здоровый образ питания, правильный питьевой режим — это все, что нужно для формирования крепкого рельефного пресса.

➤ Как правильно тренировать косые мышцы живота и какие упражнения выбрать

Один из самых главных парадоксов в индустрии бодибилдинга и фитнеса заключается в том, как многие атлеты качают пресс. Конечно, профессионалы отлично знают, как нужно тренироваться, а вот новички уделяют все внимание прямой мышце живота, которая может подарить столь желанные кубики пресса. Тем не менее, как с визуальной, так и с практичной точки зрения, упражнения на косые мышцы живота должны стоять впереди списка приоритетов. От них зависит не только эстетический аспект, но и общие функциональные возможности, а также состояние кора/ядра (core). В этой статье мы рассмотрим все способы для максимального развития косых мышц пресса, а также примеры упражнений с описанием правильной техники.

Почему косые мышцы так важны

Прежде чем переходить к анатомическим особенностям косых мышц, нужно затронуть один из самых основных аспектов – визуальный. Большинство людей, которые когда-либо заходили в спортзал, всячески хотят накачать пресс. В результате этого у скамьи для скручивания часто выстраиваются целые очереди тех, кто желает щеголять в пляжный сезон без футболки. Тем не менее подобное увлечение исключительно прямой мышцей живота, которую разделяют на верхний, средний и нижний пресс, является ошибкой.Она приводит не только к потере эстетического вида, но и некоторым проблемам со здоровьем. Например, они помогают поддерживать позвоночник и при их недостаточной развитости будет страдать не только спина, но и осанка.Начнем с краткого экскурса в теорию. Косые мышцы живота представлены двумя мышцами:

• Наружной косой мышцей;
• Внутренней косой мышцей.

Как правило, их не разделяют и обобщают в одно простое понятие «косые мышцы», или же «боковой пресс». Они выполняют следующие функции:

• Вращают туловище;
• Наклоны и сгибание туловища;
• Опускание ребер и выдох;
• Сокращение (втягивание и выпячивание брюшной стенки).

Более того, косые мышцы участвуют во время дефекации, мочеиспускания, родов и тд. Весь список функций ясно дает понять, что нельзя игнорировать тренировку этого участка пресса. Важно не только акцентировать внимание на передней мышце и кубиках, но и делать упражнения на косые мышцы живота. К счастью, достаточно делать по 2–3 упражнения на тренировке, чтобы нагрузить боковой пресс.

Эстетические особенности при тренировке косых мышц

В мире спорта боковой пресс вызывает больше всего обсуждений, по крайней мере когда речь идет о мышцах живота. Для мужчин развитие этих мышц всегда считалось достаточно важным, а вот для женщин – наоборот. Долгое время в фитнесе существовал миф, что девушки, которые излишне прокачивают боковой пресс, тем самым делают талию шире, потому к любому упражнению для этой области относились как к чему-то негативному и запретному. Тем не менее развитие функционального тренинга изменило стереотипы и развеяло этот миф.Важно понимать, что качать боковой пресс нужно всем, как девушкам, так и мужчинам. А вот использовать мощные гантели для слабого пола при прокачке косых – не лучшая затея, которая действительно может делать талию более плоской и ровной. С другой стороны, правильная тренировка позволит создать красивый и эстетический вид, за которым так гоняются многие спортсменки.Еще одним нюансом является тренировка косых у мужчин. Часто новички отказываются от упражнений, оправдывая все тем, что  половина профессиональных билдеров имеет «спортивное пузо», а сами атлеты уже давно отошли от идеалов, которые были в золотую эру и при Арнольде Шварценеггере. Однако важно понимать, что «пузо» у профи растет не от тренировки косых, а от потребления стероидов и гормона роста с инсулином в огромных количествах. Не применяя эти препараты, даже при большом желании и целенаправленных тренировках, добиться подобного «пуза» не получится.Подводя итог, можно выделить ряд основных тезисов относительно тренировки бокового пресса:

• Развивать косые мышцы нужно как мужчинам, так и женщинам;
• Лучше предпочесть функциональные движения, нежели наклоны в стороны с гантелями и схожие упражнения;
• 2–3 упражнения (по 3 подхода и 10–15 повторений) будет предостаточно для развития косых мышц;
• Во время движений важно ощущать мышцу и сохранять концентрацию на протяжении всего упражнения.

Помните, что существует не так много упражнений для бокового пресса и сильно зацикливаться на их тренировке не стоит. Вместо этого старайтесь избегать дисбаланса и одновременно развивать все мышцы живота и спины.

Лучшие упражнения

Теперь рассмотрим список самых упражнений на боковые мышцы пресса. Количество движений для прокачки этой мышечной группы не так велико, но все же позволяет разнообразить тренировки и избежать рутины. В качестве разминки используйте наклоны в стороны, назад и вперед, а также вращение корпуса по оси влево и вправо.

Перекрестные скручивания

Отличная модификация обычных скручиваний, которая позволяет «догрузить» косые и акцентировать нагрузку именно на них. Для этого:

• Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Руки держите скрещенными за головой;
• Далее начинайте приподнимать корпус (как при обычных скручиваниях). При этом старайтесь подтянуть левый локоть к правому колену и наоборот. Не стоит слишком сильно помогать ногами, достаточно немного подвести колено, чтобы улучшить скручивание.

Два или три подхода по 10–12 раз в медленном темпе будет достаточно для этого упражнения.https://youtu.be/t295vkEievE

Диагональные скручивания

Принцип движения тот же, что и у обычных скручиваний, но с разницей в позиции тела:

• Лягте на спину, ноги держите вместе, положив их на пол (коленями вбок). Одну руку (с той стороны, которая нагружается) держите на шее, свободную руку положите на живот или колени. Это начальная позиция;
• Далее старайтесь приподнять лопатку и тянуться локтем к ногам как можно сильнее. Важно выполнять движение за счет мышц живота, избегать резких движений и спешки.

Это простое упражнение с минимальной амплитудой, которое тоже будет полезно новичкам.

Повороты корпуса (сидя и стоя)

Простое, но очень эффективное упражнение, которое всегда было в арсенале Арнольда Шварценеггера:

• Возьмите штангу двумя руками широким хватом (или любой аналог с достаточной длиной) таким образом, чтобы гриф находился за головой;
• Начините проворачивать гриф в одну сторону как можно дальше, растягивая косые. Повторите движение для другой стороны.

Несмотря на простоту упражнения, важно не делать движения быстро, нужно максимально ощущать нагрузку на целевой области.

Подъем ног в стороны в висе

Это альтернативное выполнение обычных подъемов ног в висе. Разница лишь в том, что согнутые в коленях ноги нужно вести вверх не вертикально, а по диагонали. При правильном выполнении в верхней точке оба колена должны смотреть вбок. Выполняйте одинаковое количество повторов на каждую сторону в максимально медленном темпе. Для новичков будет достаточно 3 подхода по 7–8 повторений, для продвинутых атлетов 3*10–15 на каждую сторону.

Важно заметить, что упражнение заслужено входит в список лучших, так как позволяет одновременно развивать не только косые мышцы, но и нижнюю (наиболее отстающий) часть пресса.

Опускание таза к полу

Техника проста, но важно предварительно размять поясницу и не делать упражнение в случаях, если есть проблемы с низом спины:

• Примите положение, как для боковой планки. Тело должно формировать ровную линию, упор на ступни и руку, согнутую в локте под прямым углом;
• Медленно наклоняйте таз как можно ниже к полу, не сгибая корпус. Делайте движение только за счет мышц бокового пресса;
• Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Заключение

Помните, что необязательно делать сразу все упражнения. Достаточно при тренировке пресса выбрать от 1 до 3 упражнений в 3 подходах, чтобы ощущать укрепление и развитие косых мышц. К этой области нужно относиться так же, как и к проработке отдельных частей пресса. Например, вы можете сделать по 1 движению для верхнего и нижнего пресса (скручивания и подъем ног в висе), после чего закончить тренировку диагональными скручиваниями или опусканием таза к полу. Если же вы решили полноценно проработать весь пресс, то на каждый участок можно делать по 2–3 упражнения.Также важно помнить, что чем медленнее темп движений, тем более эффективными будут упражнения. Максимально эффективными являются несколько подходов по 10–12 повторений, не более, в то время как закачка пресса в виде 50–100 упражнений не нагрузит нужные мышцы. После 35–40 секунд постоянной концентрации и напряжения, пресс будет просто сгорать от жжения.https://youtu.be/6z4eVrm3UccНапоследок стоит обратить внимание на противопоказания. В основном они связаны с различными травмами корпуса или спины, но для этого лучше обратиться к врачу. Главное тренировать мышцы равномерно и не допускать дисбаланса в развитии.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Тренировка косых мышц живота — фитнес-клуб Мультиспорт

Рельеф живота формируют не только кубики, но и бока корпуса, на которых расположены косые мышцы. Если вы ищете эффективную тренировку на косые и поперечные мышцы живота, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно посетить тренировки по прокачке пресса. Функциональные тренировки, тренинг abs, тренажерный зал, кроссфит – выбирайте то, что вам нравится!

Что такое косые мышцы живота?

К косым мышцам пресса относят внутренние и внешние абдоминальные мышцы, расположенные по бокам корпуса. За кубики ответственна внешняя прямая мышца живота, а за спортивный рельеф по бокам от нее – косые мышцы пресса. Под внешними косыми находятся внутренние, а под ними пролегает поперечная мышца живота.

Чтобы живот выглядел рельефно, следует с одинаковым усердием тренировать все группы мышц, включая глубокие мышцы кора, от которых зависит не только внешний вид тела, но также выносливость и физическая сила.

Косые мышцы расположены под углом друг к другу, из-за чего они формируют «линию Адониса», которая делает пресс V-образным. Именно благодаря античной линии мужская фигура выглядит мужественно и атлетично.

В то же время следует помнить, что слишком развитые косые пресса у женщин увеличивают талию в объеме, а потому не следует часто прорабатывать их, тем более, если хотите избавиться от боков, а не набрать еще больше массы в этой области.

Как тренировать косые мышцы живота?

В тренировке косых мышц живота существует несколько правил, которые желательно не нарушать, если хотите не только получить впечатляющий рельеф, но и сохранить талию.

Косые пресса включаются в работу в различных диагональных скручиваниях, наклонах, планках с динамическими элементами и различных активных упражнениях, например, бросках мяча.

Целевая проработка косых пресса сделает ваш живот идеальным, но важно тренироваться правильно. К примеру, не следует использовать дополнительный вес, особенно новичкам, ведь это приведет к увеличению талии. Для развития пресса лучше всего подходят упражнения с собственным весом, которые дополнительно укрепляют глубокие мышцы тела, что значительно увеличивает возможности организма.

Кроме того, тренируя пресс, важно уделять немало внимания мышцам спины, которые так же поддерживают позвоночник, как и мышцы живота. Перекос в одну из сторон может негативно повлиять на стабильность позвоночника, что приведет к травмам и болям.

Как не стоит делать

Распространенной ошибкой новичков является выполнение наклонов в стороны с весом. Упражнение очень быстро увеличивает в размерах внешние косые мышцы, и талия растет как на дрожжах. Но внутренние мышцы совсем не задействуются и уровень физической подготовки не улучшается. Наклоны – не лучший вариант для тренировки пресса, лучше выполнять диагональные скручивания и боковые планки.

Вторая ошибка – выполнять слишком много упражнений на косые пресса, в надежде убрать бока. В результате живот увеличивается в объеме, так как тренируемые мышцы растут от нагрузки. Если вы хотите похудеть в области живота, то прекратите качать пресс, лучше начните бегать.

В целом, новичкам вообще не стоит начинать с пресса, но тем, кто тренируется давно, есть резон включить в программу несколько действенных упражнений, чтобы, наконец, получить живот серфингиста.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Итак, приведем несколько действенных упражнений для тренировки косых мышц живота для мужчин:

• Диагональные скручивания лежа – выполняются как классические, но корпус нужно скручивать влево и вправо, а не прямо;
• Диагональные скручивания сидя – выполняются в позе лодки с удержанием ног на весу;
• Велосипед – наклоны корпуса по диагонали с одновременным подъемом коленей;
• Боковая планка – задействует глубокие мышцы корпуса;
• Планка в стиле спайдермен – лучшее функциональное упражнение на косые пресса.

Женщинам тоже можно включать упражнения в тренинг, но не так часто, чтобы не увеличивать талию. Кроме того, большинство мышечных групп живота задействуются во время обычных планок, скручиваний и даже во время выполнения выпадов или приседаний с весом. Поэтому новичкам не следует тренировать их специально.

Теперь вы знаете, какая тренировка на косые и поперечные мышцы живота действительно улучшит ваш рельеф. Если хотите узнать больше, то добро пожаловать в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают настоящие профессионалы, у которых вы можете проконсультироваться по всем вопросам. У нас вас ждет дружеская атмосфера, различные фитнес-направления для всей семьи и еще много всего интересного! Звоните или пишите для подробной информации, здесь вам всегда рады помочь.

Поделиться:

Упражнения для косых мышц живота в домашних условиях

Красивый подтянутый торс – это всегда привлекательно и говорит о том, что его обладатель заботится о здоровье своего тела. Ведь давно известно, что проблем с позвоночником никогда не будет, если абдоминальные мышцы поддерживать в тонусе, сохраняя их силу и эластичность. К сожалению, большинство начинающих используют в своем арсенале не самые эффективные упражнения для пресса, а косые мышцы живота и вовсе игнорируют, не понимая, что именно они-то и «делают талию».

Как качественно работать с косыми мышцами?

Не обязательно идти в тренажерный зал или фитнес-центр для того, чтобы качественно проработать косые мышцы живота: для упражнений в домашних условиях достаточно обычного каремата, веса тела плюс немного терпения. Самый важный момент: делать не менее трех сетов, каждый из которых должен содержать не менее 12-18 движений. Со временем можно увеличить цифру до 24, но при этом не работать с надрывом, помня, что абдоминальная зона защищает внутренние органы от повреждений, и неадекватная нагрузка на нее чревата проблемами внутреннего характера.

Каждое движение на сокращение делается на выдох, а вдох – это возврат в исходную точку. Перед занятием важно сделать разминку всего тела: всего 10-15 минут хорошего разогрева мышц дадут возможность глубже и мощнее проработать свой торс.

Варианты лежа для начинающих

Базовые упражнения на косые мышцы живота лучше осваивать в положении лежа, дабы снизить нагрузку на позвоночник. Для придания тонуса мышцам можно использовать такие варианты:

1. Лежа на спине с согнутыми ногами, стопы расположить на ширине плеч и плотно прижать к полу. Приподнять лопатки от пола, сокращая продольную мышцу пресса, и с выдохом коснуться правой рукой правой лодыжки. На вдох вернуться на центр, не ложась спиной, а с очередным выходом коснуться второй лодыжки. Сделать не менее 18 повторений за один сет.
2. Лежа на правом боку с прямыми ногами, отстраивая тело одной линией, вытянуть правую руку по направлению головы и поставить пальцы кисти на пол, не опираясь при этом на всю ладонь. Локоть лучше слегка согнуть. Такое положение руки будет поддерживать равновесие тела, но при этом движение будет совершаться за счет косых мышц пресса. Приподнять верх туловища над полом, одновременно приподнимая ноги, держа их строго боком, все тело должно сохранять единую плоскость. Если все сделано правильно, то высоко поднять ноги невозможно, если же они поднимаются более 40 см от пола, значит, таз ушел назад, поясница выгнулась, и в работу включились совершенно другие мышцы. Оставаться в положении на 30 секунд, а затем сделать на другую сторону.

Продвинутый вариант лежа

Это упражнение на косые мышцы живота для женщин подходит идеально, так как в нем нет излишней нагрузки на плечевой пояс, чего многие дамы не приемлют, мотивируя тем, что не хотят широких плеч. Для выполнения данного упражнения следует лечь на пол и развести руки в сторону, плотно к нему прижимаясь плечами. Прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов, при этом необходимо следить, чтобы бедра и колени обеих ног находились максимально близко друг другу. Для контроля этого положения можно сжать между бедер небольшую книгу, создавая дополнительную нагрузку на приводящие мышцы, что тоже не будет лишним. С выдохом наклонить нижнюю часть тела вбок на 45–60 градусов относительно пола, при этом контролируя плотное прижатие рук и плеч к полу. Таз в этом положении разворачивается на бок, и основная нагрузка приходится на наружную косую мышцу живота. Упражнение повторяется минимум 12 раз на каждую сторону в динамике, и последний раз должен быть статическим, то есть останавливаем ноги под углом и дышим, сохраняя положение не менее 20 секунд. Делаем равное количество на обе стороны.

В положении сидя

Это базовое упражнение для косых мышц живота знакомо многим, но вот не все делают его корректно, а значит, и результата как такового нет.

Для правильного выполнения твиста в положении сидя следует:

• Если ладони лежат на затылке, значит, разведенные в стороны локти должны образовывать одну линию. Это крайне важно контролировать при повороте торса в сторону.
• Если руки вытянуты вперед, то для большей амплитуды движения следует взять небольшой предмет (например, книгу в твердом переплете) и следить за тем, чтобы он находился постоянно перед грудиной. Если получается не так, значит, полноценного поворота торса нет, а имеет место движение руками в бок, то есть самообман.
• Таз не должен ерзать по полу, смещаясь то в одну сторону, то в другую. Получается вращение всего тела, а не движение косых мышц пресса.

Как прокачать пресс в планке?

Лучшие упражнения на косые мышцы живота, по мнению многих экспертов, – это разнообразные движения в планке. Например, стоя в боковой планке, опускать таз к полу и возвращать его в исходную позицию, контролируя положение позвоночника: не нужно выгибаться в пояснице или сутулиться в грудном отделе.

Тело должно сохранять единую плоскость при движении, которая контролируется именно мышцами пресса и спины. Такой вариант упражнения можно делать на прямой руке, а также опираясь на предплечье.

Еще один вариант для косых мышц

Есть еще одно замечательное упражнение для внутренней косой мышцы живота на основе планки: для этого, стоя в базовом положении + стопы вместе, вращаем нижнюю часть туловища от таза до стоп, сохраняя при этом стабильное положение плечевого пояса (допускается легкое сгибание локтевого сустава, чтобы компенсировать движение).

Постепенно следует развивать амплитуду движения, чтобы как можно глубже проработать желаемую зону. Если кисти быстро устают, то можно попробовать повторить в упоре на предплечья.

Продвинутые вариации для мужчин

Упражнения для косых мышц живота в той же планке можно развивать до бесконечности, ведь эта поза так любима мужчинами за то, что в ней одновременно можно проработать практически все тело. Например, для прокачки внешней мышцы, стоя в боковой планке, сгибать ногу, расположенную выше в колене, направляя его по направлению к локтю руки, которая, в свою очередь, двигается навстречу колену. Не будет лишним напомнить о важности сохранения тела в одной плоскости, не допуская вращения торса вокруг оси позвоночника или прогиба в пояснице — имеет место только движение вбок.

Еще несколько эффективных упражнений

Для косых мышц живота на базе планки используются такие вариации:

• Стоя в планке, согнуть колено правой ноги и коснуться им на выдохе правой руки выше локтя. На вдох – вернуться в исходное положение.
• Похожий принцип, но колено идет накрест к противоположной руке. Важно! Не подгибать руки и не смещать линию плеч: они должны оставаться в одной плоскости. Тело как бы разделено на две части: выше пупка все стабильно, а нижняя часть тела двигается.
• Совместить два предыдущих варианта в одно: на выдохе колено идет к противоположной руке, на паузе после выдоха – к одноименной, а на вдохе идет возврат в исходную позицию. Важно делать не менее 12 раз, постепенно увеличивая до 24.

В этих трех вариантах важна именно техника и нейронная связь: мозг — мышцы, в противном случае легко сместить нагрузку на другие мышцы либо просто исказить само движение, перекашивая тело. Хорошо помогает на первых порах работа перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки и тут же их исправлять.

Для глубокой проработки мышц

Если хочется максимальной глубины и тотального воздействия на косые мышцы живота, то упражнения следует комбинировать: например, сделать сет в динамике, далее статическая версия не менее одной — двух минут, и снова динамика. Любое из предложенных упражнений можно и нужно делать в статике, если корректно отстроить тело и свободно дышать, сохраняя неподвижность и максимальное сокращение необходимых мышц. Такое тотальное воздействие в кратчайшие сроки сделает «пояс Адониса» (боковые линии, ярко очерчивающие мышцы пресса) идеальным и стимулирующим к дальнейшему развитию.

Как вытянуть косые мышцы живота?

Не будет лишним напомнить, что растяжка этой группы мышц так же важна, как и сокращение, ведь чем больше мышца натягивается, тем больше ей хочется сжаться еще сильнее при возврате в исходную позицию. Эту особенность мышечной реакции давно используют в практике йоги, ведь на таких занятиях практически нет динамических многократных скручиваний торса, а мышцы пресса все равно красивые и сильные. Вытягивающие упражнения для косых мышц живота для мужчин особенно актуальны, ведь после многолетних тренировок на тренажерах им свойственна скованность тела: они похожи на гору мышц без намека на пластичность, что впоследствии может привести к проблемам с позвоночником. Для вытяжения можно использовать всего два-три положения, оставаясь в каждом не менее 30 секунд, а по необходимости и дольше:

1. Джатхара Паривартасана идеально растягивает всю боковую зону от грудной мышцы до ягодичной, попутно освобождая крестец от зажимов. Если вариант с прямыми ногами недоступен, то можно согнуть ноги в коленях по углом 90 градусов и следить, чтобы они оставались на одной линии с тазобедренными суставами.
2. Еще одно замечательное упражнение для косых мышц живота – это всем знакомая Уштрасана: для базового уровня имеет смысл поставить стопы не на свод, а на пальцы. Тогда линия пяток поднимется выше, что даст возможность снизить нагрузку на бедра и поясничный отдел. Если не получается положить ладони на подошвы стоп, то можно упереться ими в ягодицы или поясничный отдел, подталкивая себя вперед. Важно! Максимально тянуть вверх грудную клетку, освобождая таким образом поясницу от залома.

Упражнений, перечисленных в этой статье, с лихвой хватит для того, чтобы сделать свой пресс идеальным — красивым, сильным и выносливым. Главное, не забывать, что в спорте, как и во всех остальных манипуляциях с телом, важна адекватность, позитивный настрой и вера в себя. Ну и, конечно же, правильное питание, ведь без него никакие упражнения не помогут, даже если тренироваться до седьмого пота.

Как прокачать косые мышцы живота. Как правильно накачать боковой пресс.

Мощный пресс у мужчин, плоский живот у женщин – это неотъемлемые элементы хорошей спортивной фигуры. Их формирование зависит от косых мышц живота.

Благодаря им у мужской фигуры образуется так называемый «пояс Адониса» — линий, сходящихся в V-образной форме к низу живота, а у женской – тонкая талия.

Однако развитие косых мышц живота выполняет не только эстетическую функцию. Они являются важной частью мускулатуры корпуса, поддерживающей позвоночник, а также внутренние органы в правильном положении.

Функцией косых мышц живота является обеспечение поворотов туловища в стороны, участие в сгибании и повороте позвоночника и подъеме таза. Они играют ведущую роль в формировании мышечного корсета, необходимого для правильной осанки.

Косые мышцы живота, расположенные главным образом по бокам торса и частично на груди, разделяют на внешние и внутренние. Самая крупная — внешняя косая мышца, под ней находится внутренняя, которая чаще всего незаметна.

В сочетании они образуют самую крупную мышечную группу пресса. Теперь давайте перейдем к подробному рассмотрению вопроса как накачать косые мышцы живота в домашних условиях.

Тренируем косые мышцы живота

Это можно сделать и в домашних условиях, хотя в тренажерном зале больше возможностей для разработки этой мышечной группы, и там процесс пойдет более быстро.

Однако следует учесть один важный момент: у нетренированных людей над мышцами обычно имеется жировая прослойка, на которую упражнения никак не повлияют – ее можно убрать только с помощью рационального питания.

В такой диете количество белков должно быть увеличено, а углеводов сведено к минимуму. Иначе тренировки могут дать обратный эффект: за счет роста объема мышц бока станут шире, ведь жир никуда не делся.

Скорее всего, вначале у вас не получится выполнять нужное количество повторов (обычно их от 15 до 20, а сетов — 2-3). Выкладывайтесь по максимуму, но все-таки не перетренируйте мышцы.

Постепенно, с каждой тренировкой увеличивайте количество повторов, контролируя работу мышц, но главное – сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого упражнения, чтобы оно дало желаемый эффект. В этом вам помогут видео, которых немало в этой статье.

Лучшие способы похудения

Какие упражнения помогут накачать косые мышцы пресса

Оптимальный эффект дадут упражнения, в которых совмещается статичное напряжение и движения за счет косых мышц — это преимущественно базовые упражнения: разного рода и с поворотом.

Боковые скручивания лежа : лечь на правый бок, ноги согнуть в коленях под прямым углом, левой рукой поддерживать голову за затылок, правую положить на левый бок, чтобы лучше чувствовать, как работают косые мышцы.

На выдохе оторвать торс от пола, в верхней точке подъема задержаться, сделать выдох и медленно вернуться на вдохе в исходное положение.

Сразу же делать повтор. После выполнения определенного количества повторов на одну сторону поменять позу и делать их для другой стороны.

Вариант скручиваний: лежа на боку, поднимать не торс, а выпрямленные ноги, либо и то и другое вместе.

Дровосек: здесь используется снаряд – набивной мяч или мешочек с песком. Парню подойдет вес 5 кг, девушке – 2. Положение корпуса прямое, снаряд на вытянутых руках над левым плечом.

Напрягая пресс, медленно опускать его по диагонали прямо перед корпусом до правого бедра, слегка согнув колени. Сразу же вернуться в исходное положение. Выполнить по 6-8 раз для каждой стороны.

Повороты в стороны: ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, держать перед собой, спина прямая. На вдохе, сохраняя ноги неподвижными, плавно повернуть корпус в сторону. На выдохе принять исходное положение.

Наклоны корпуса вперед стоя : ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки подняты вверх. Делая выдох, опустить корпус вперед, слегка скручивая пресс в районе талии, рукой дотронуться до пальцев противоположной ноги. Повторить для другой руки и ноги.

: встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Начать медленный наклон вправо, руки плавно скользят по бокам. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем лопаток из положения лежа: лечь на спину, правую ногу упереть в пол, левую положить поверх нее. Левую руку вытянуть перпендикулярно корпусу ладонью вверх, правую положить под голову.

Напрягая мышцы пресса и надавливая затылком на правую руку, плавно поднять грудь к левому колену, не приподнимая таза, пока лопатка не оторвется от пола.

Плавно вернуться в исходное положение. Поменять руки и ноги и выполнить на другую сторону. (У этого упражнения меньше повторов – по 8 в 2-3 подхода).

Итак, теперь, когда вам известно, как быстро и легко дома накачать косые мышцы живота, остается только пожелать упорства, настойчивости и исполнения вашей мечты – хорошей стройной фигуры.

Для того чтобы понять, как накачать боковой пресс, необходимо разобраться, что это такое. Боковым прессом по незнанию обычно называют наружные косые мышцы живота, располагающиеся от подмышечных впадин до бедренных костей. С первого взгляда они напоминают косые полоски.

Тренировке данных мышц атлеты очень редко уделяют нужно вниманию, как, собственно и прессу. Всё дело в том, что мышцы живота задействуются во многих базовых упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим стоя и т.д.

Но если вдруг вы желаете развить косые мышцы живота, то комплекс, приведённый ниже, для вас.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Многие девушки думают, что развивая косые мышцы живота, они добьются тонкой талии. Это не совсем так. Просто подумайте, как можно уменьшить талию, увеличив её мышцы? Упражнения для косых мышц позволят вам сделать торс более крепким и подтянутым, но не уменьшить талию.

Плюс развитых косых мышц в том, что они помогут создать корсет для поясницы, который защитит вас от травм во время поднятия больших весов.

Наш комплекс упражнений для косых мышц живота будет состоять всего из трёх упражнений:

• Наклонов с гантелями
• Подъём ног лёжа
• Поворотов туловища сидя

Наклоны с гантелями. Наклоны туловища с гантелями – это ответ на вопрос «как накачать пресс гантелями?». Делать его с отягощением необходимо для того, чтобы лучше задействовать мышцы. Берём в руки гантели, встаём ровно. Делаем поочерёдно наклоны вправо и влево. Необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Подъём ног лёжа. Это упражнение также основано функции косых мышц – сгибании корпуса. Ложитесь на пол боком, локтём одной руки упираетесь в пол, а другую руку кладёте за голову. Приподнимаете ноги и корпус, как бы сближая их. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Повороты туловища сидя. Это последнее упражнение, которое основано на такой функции косых мышц живота, как поворот туловища. Выполнять его лучше сидя, так как это позволяет фиксировать таз, сделать его неподвижным. Садитесь на скамью, на плечи кладёте гимнастическую палку или гриф. Выполняете повороты вправо и влево. Отягощение необходимо для того, чтобы закручивать вас и создавать сопротивление. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Выполняйте комплекс дважды в неделю, чтобы добиться развития косых мышц живота.

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота . Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

• Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
• Разогрейте мышцы , проведя лёгкую . Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
• Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
• Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
• Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Обратите внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша , фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально:-)

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс — это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.

Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса — это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

• эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
• они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
• рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
• косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий , чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.

Видео

Наклоны к стопам — тренировка косых мышц живота

Cледите за обновлениями

Как накачать косые мышцы живота

Как накачать косые мышцы живота — последняя часть комплекса упражнений для пресса, который мы публикуем на нашем сайте. Упражнения для косых мышц живота дополнят ваши занятия эффективными упражнениями и позволят сделать процесс тренировки пресса максимально полезным и разнообразным. Если вы еще не ознакомились с нашими публикациями о том, как накачать верхний и нижний пресс, то я рекомендую это сделать, для того, чтобы выполнять все упражнения для пресса на своих тренировках.

Подъем корпуса  с поворотом.

Это упражнение позволяет эффективно прокачать косые мышцы живота и верхний пресс. Также работают сгибатели бедра и передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения.

• Сесть на верхний край наклонной скамьи, зафиксировать ноги, свести руки в «замок» за головой и откинуться назад.
• Поднять корпус, одновременно поворачиваясь правым локтем к левому колену.
• Возврат в исходное положение.
• Подъем корпуса с разворотом левым локтем к правому колену.
• Возврат в исходное положение.

В верхней точке туловище находится в вертикальном положении, локоть почти касается колена противоположной ноги. Чтобы усложнить упражнение, нужно увеличить угол наклона скамьи или взять за голову дополнительный вес.

Боковое скручивание.

Упражнение для косых мышц живота, прямой мышцы живота. Также работает передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения.

• Лечь на левый бок, согнуть ноги в коленях и завести правую руку за голову.
• Медленно поднять корпус, напрягая правую косую мышцу живота.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполнив ряд повторений для правой косой мышцы, делаем ряд повторений на левую косую мышцу (перевернувшись на правый бок).

Рука, которая сверху — находится за головой, а другая рука — лежит на колене для сохранения равновесия. Шею тянуть рукой вверх не нужно. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. В верхней точке корпус находится под углом 30-45 градусов относительно пола. Упражнение лучше выполнять на гимнастическом мате.

Как вариант, можно выполнять боковое скручивание на наклонной скамье. Для этого нужно обпереться бедром о наклонную скамью и зафиксировать ноги. В левую руку взять гантель, а правую руку положить за голову. Скручивать корпус вправо. Потом то же для другой стороны.

Скручивание с поворотом на верхнем блоке.

Это упражнение позволяет прокачать косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу. Также работает прямая мышца живота.

Техника выполнения.

• Берем рукоятку верхнего блока.
• Скручиваем корпус, одновременно направляя локоть к колену противоположной ноги.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

Свободной рукой лучше держаться за опору на уровне головы. Это упражнение для косых мышц живота можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя лицом или спиной к блоку. По ходу выполнения упражнения, корпус из вертикального положения переходит практически в горизонтальное. Нагрузка регулируется установкой подходящего веса на блоке.

Как вариант, можно выполнять боковое скручивание на блоке. Для этого нужно встать боком к верхнему блоку, взяться за рукоятку и скручивать корпус в сторону блока, направляя локоть к бедру.

Пулловер с гантелью.

Это упражнения для передней зубчатой мышцы, межреберных мышц и широчайшей мышцы спины. Также работают трицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения.

• Лечь на спину, поперек скамьи. На вытянутых руках над грудью держим гантель.
• Опускаем гантель за голову до уровня скамьи, делая глубокий вдох при этом и расширяя грудную клетку.
• Возвращаемся в исходное положение на выдохе, поднимая гантель на вытянутых руках при этом.

Гантель лучше держать ладонями за диск, обхватив гриф большими и указательными пальцами. Корпус, во время выполнения упражнения, остается неподвижным и находится параллельно полу. Верхняя часть спины лежит на скамье, ноги расставлены в сторону и стоят на полу, поддерживая равновесие. Гантель описывает дугу в 90 градусов. Нужно стараться опустить ее как можно ниже, растягивая мышцы груди максимально. Очень тяжелые гантели брать не рекомендуется, потому, что при выполнении этого упражнения легко получить травму. Это упражнение, конечно, не совсем для пресса, но поскольку передняя зубчатая мышца здесь участвует, то уместно включать его в программу тренировок, не забывая о работе широчайшей мышцы спины и растягивании мышц груди.

Вот и все упражнения для косых мышц живота! Теперь, вооружившись этими упражнениями, а также упражнениями для верхнего и нижнего пресса, вы можете полноценно качать пресс, зная что и зачем вы делаете. Все кубики пресса будут вашими! Но не нужно забывать, что для получения этих самых кубиков пресса просто качать пресс недостаточно. Если есть подкожный жир, то его нужно сбрасывать аэробными упражнениями и диетой. Если только качать пресс, то будут расти мышцы пресса, но жир полностью это не уберет. Бегайте, занимайтесь аэробикой, прыгайте со скакалкой, бейте боксерскую грушу и, конечно же, качайте пресс. Тогда у вас будет самый лучший рельефный пресс с кубиками.

Успехов вам в этом деле!

 

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как накачать косые мышцы пресса в домашних условиях

Развитый мышечный корсет — внутренние и наружные косые мышцы пресса — отвечает за плоский живот, тонкую талию, правильную осанку. Благодаря ему, мы без последствий для позвоночника и суставов можем переносить тяжести. Поэтому работать над косыми мышцами пресса важно и нужно.

Накачать пресс можно в зале или дома. В условиях спорткомплекса работать над собой проще — в любом спортзале обязательно найдется 4–5 тренажеров, с помощью которых вы сформируете красивый рельеф и разовьете силу. Главное — правильно разработать программу тренировок и придерживаться здорового питания.

Занятия в зале можно совмещать с домашними тренировками. Один день можно посвятить упражнениям на тренажерах, а другой — тренингу с собственным весом в условиях дома.

В домашних условиях круг упражнений для пресса ограничен. Особенно если у вас нет скамьи, турника и другого спортинвентаря и оборудования. Однако не стоит умалять важность и пользу тренировок дома — многим спортсменам-любителям в таких условиях удавалось создать более красивый рельеф, нежели завсегдатаям спортзалов.

Перед тем как начать работать над телом, необходимо запомнить несколько простых советов, которые можно услышать от каждого второго персонального тренера и профессионального спортсмена. Рекомендации довольно простые:

1. Перед тренировкой — за 2–4 часа — необходимо неплотно поесть. Многие спортсмены советуют отдать предпочтение углеводам — мюсли, фруктам или овощам. Такая пища придаст энергии и сил, поможет сделать тренировку максимально продуктивной. Порция должна быть небольшой, так как во время занятий на полный желудок возникает чувство дискомфорта.
2. Разминка — обязательна. Перед тем как качать пресс, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки подходят прыжки со скакалкой в течение 5–7 минут, интервальная тренировка на беговой дорожке, ходьба в быстром темпе на орбитреке. Не забудьте сделать 10–20 наклонов в стороны и вперед, вращения тазом, повороты корпуса — такие упражнения предотвратят растяжения мышц пресса и травмы позвоночника.
3. Слишком интенсивные и частые тренировки идут во вред. Через пару месяцев ежедневных серьезных тренировок в организме начинает накапливаться усталость. Поэтому рассчитывать программу необходимо с учетом индивидуальных особенностей — уровня подготовки, целей, состояния здоровья. Тренироваться можно через день или же 5–6 раз в неделю. Главное — не изматывать себя до изнеможения.
4. Во время тренировки мышцы должны побаливать и гореть. Если при работе над косыми мышцами пресса вы не чувствуете напряжения, то упражнение выполняется неправильно.
5. После тренинга нельзя есть в течение 1–1,5 часов. Часто это правило игнорируют начинающие спортсмены, которых можно застать в раздевалке сразу же после тренировки с шоколадным батончиком во рту. При таком подходе результатов можно ждать годами.

Если после тренировки вас мучает чувство голода, выпейте минеральной воды или съешьте кислое яблоко.

Первые несколько недель тренинга косые мышцы пресса будут болеть постоянно. Неприятные ощущения уйдут, когда тело привыкнет к нагрузкам. Главное — не бросать занятия спортом и корректировать программу тренировок, вводя более сложные упражнения.

Мужчинам сформировать красивый рельефный пресс намного легче, нежели женщинам — это связано с анатомическими особенностями организма. Поэтому комплекс упражнений для представителей сильного пола будет намного шире и разнообразнее:

• Скручивание с боковым переносом ног. Исходное положение — сидя, руки вытянуты по швам, колени согнуты. Опускаем корпус назад, одновременно поднимая ноги, корпус остается неподвижным. Выполняем скручивания, отводя ноги поочередно в диаметрально противоположных направлениях.
• Скручивания на турнике. Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подтянуты к груди. На выдохе делают скручивания, перемещая ноги поочередно в противоположных направлениях.
• Боковая планка. Исходное положение — лежа на боку, ноги вытянуты, спина прямая. Делаем упор на локоть, поднимаем корпус так, чтобы тело образовало прямую линию, держим планку 40–60 секунд.

Через пару месяцев тренировок следует увеличивать нагрузку, так как упражнения станут малоэффективными.

Следующие упражнения можно выполнять людям, которые уже несколько месяцев работают над прессом. В описании указан минимальное количество повторов. Нагрузку можно корректировать в соответствии с уровнем подготовки.

Интенсивные упражнения можно чередовать с простыми скручиваниями.

Простые наклоны с утяжелением подходят людям, которые не имеют проблем с поясницей. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гриф фиксируют на трапеции, после чего выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на 3–5 секунд. Количество повторов — 15–20 раз.

Во время выполнения упражнения корпус должен быть прямым. Чтобы увеличить нагрузку, можно навесить на гриф блины.

Повороты на турнике — одно из самых тяжелых, но эффективных упражнений для косых мышц пресса. По силам только хорошо тренированным людям. Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч. Прямые ноги поднимают параллельно полу, описывают ими дугу. Амплитуда должна быть максимальной. Количество повторов — 10–15 раз.

Упражнения для косых мышц пресса помогут женщинам избавиться от некрасивых складок на боках, уменьшить объем талии. Однако, помимо силового тренинга, необходимо уделять внимание и кардиотренировкам — они сожгут жировую прослойку, сделают мышечный корсет более заметным. Следующие упражнения на пресс можно делать в домашних условиях:

• Скручивание лежа. Исходное положение — лежа на полу или скамье, руки за головой, локти разведены, ноги согнуты в коленях. На выдохе скручиваем корпус, стараясь достать локтем противоположное колено. Упражнение выполняется в медленном темпе. Количество повторов — 10–15; подходов — 3–4.
• Планка на прямых руках. Исходное положение — упор лежа. В планке стоим не меньше минуты. Чтобы увеличить нагрузку, можно «походить руками», поочередно опираясь на прямые и на согнутые в локтях руки. Во время выполнения упражнения позвоночник должен быть прямым.
• Лодочка. Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем верхнюю часть корпуса и прямые ноги, стараясь задержаться в таком положении на 20–30 секунд. Такое статическое упражнение позволяет проработать не только косые, но и прямые мышцы пресса.

Если дома есть спортинвентарь, то список упражнений будет объемнее. Прокачивать пресс можно с помощью гантелей или на фитболе.

С гантелями делают наклоны в стороны. Вес инвентаря подбирают индивидуально — начинающие спортсменки могут использовать снаряд на 3–5 кг. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на талии, а другая держит гантель, вытянута вдоль туловища. На выдохе делаем наклон в сторону, держа спину прямой, возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяют 15–20 раз, затем меняют руки.

Через неделю нагрузку увеличивают — количество повторов оставляют прежним, но вместо одного, делают 2–3 подхода.

Упражнение на фитболе помогут девушкам укрепить мышцы пресса. На спортивный снаряд ложатся спиной, упираются согнутыми под прямым углом ногами в пол. Руки смыкают в замок на затылке. На выдохе напрягают пресс и приподнимают верхнюю часть корпуса. Подъемы выполняют со скручиваниями, затем возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение 10–15 раз, после чего делают перерыв — не более минуты. Оптимальное количество подходов — 3–4 раза.

Первые результаты тренировок на мышцы пресса будут видны только через 3–4 недели ежедневных упражнений. Красивый рельеф за это время не появится — лишь подтянется кожа на боках, а мышцы приобретут приятную упругость, станут сильнее. Для получения видимых результатов придется совмещать интенсивный тренинг с особой системой питания.

Сушка поможет быстрее нарастить мышечную массу, уменьшить жировую прослойку и сделать пресс рельефнее. При такой диете необходимо увеличить количество белков, снизив потребление жиров и углеводов. В процентном соотношении БЖУ должно быть либо 60/20/20, либо 70/10/20. Для этого придется перейти на обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, включить в рацион рыбу, морепродукты и бобовые.

Во время сушки необходимо работать не только над косыми мышцами пресса, но и уделять внимание кардиотренировкам. Они помогут держать мышцы в тонусе, быстрее уменьшить количество жира в организме, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

При комплексном подходе за 3–4 месяца вы сделаете красивый рельефный пресс, сформируете тонкую талию, улучшите общую физическую подготовку. После этого останется лишь поддерживать результат, занимаясь по 1,5–2 часа 3 раза в неделю.

Как накачать пресс за три месяца. Как накачать пресс девушке или мужчине за месяц. Накачивание пресса кубиками в домашних условиях фото, видео. Правильное питание для пресса

Накаченный пресс за месяц — это фантастика. Однако эффективные тренировки и сбалансированная диета могут сделать это реальностью, и в течение месяца вы будете демонстрировать подтянутый живот.

«А можно ли накачать пресс за месяц?» — вы удивитесь. Если взять себя в руки прямо сейчас и действительно хорошо поработать над мышцами — вполне! Что нужно сделать, чтобы за месяц похвастаться подтянутым животом?

При подключении к мониторам вы будете покрыты стерильным бельем.Вы будете знать это на протяжении всего упражнения, хотя можете принимать лекарства, чтобы успокоить и расслабиться. Сама по себе катетерная абляция обычно безболезненна. Однако вы можете почувствовать легкую боль при введении катетеров во время их движения или когда они горят с определенной частотой при использовании радиочастотного тока. Только в некоторых областях сердца с большим количеством нервного питания оно может «гореть», быть более болезненным.

В таких случаях боль снимается путем введения эффективных обезболивающих непосредственно в вену. Если он длится дольше, вы можете потратить часть его на лекарства от тревожности.Однако вы можете устать долго лежать на столе для катетеризации.

Все элементарно: соблюдайте два простых правила и вы сможете максимально быстро накачать пресс! Эти правила стары как мир, но многие люди о них забывают. Прочтите эту статью и вперед — к хорошей прессе!

Итак, правило первое:

Хотите пресс через месяц? Тогда следите за своей диетой

Основа любой программы обучения -. Никакие интенсивные упражнения не дадут положительных результатов, если не ограничивать себя в еде.

Во время электрофизиологического исследования или при поиске места, подходящего для разрушения, может потребоваться стимуляция сердца электрическими импульсами. При более быстрой стимуляции вы можете почувствовать свою аритмию, кроме того, иногда необходимо постоянно стимулировать аритмию путем стимуляции. В этих случаях отслеживается активность вашего сердца и артериальное давление … Аритмии обычно можно обратить вспять с помощью стимуляции. Реже после непродолжительного сна может потребоваться применение электрошока для купирования аритмий.

Во-первых, обратите внимание на размер вашей порции. Если вы хотите пресс через месяц, количество еды за один прием пищи должно умещаться в небольшой тарелке. Измените свой рацион: вместо обычного трехразового питания ешьте 5-6 раз в день. Это ускорит обмен веществ, а значит, организм быстрее справится с жировыми отложениями.

Катетерная абляция безопасна?

После абляции катетеры, а затем пластиковые трубки из паха или горла будут удалены, и это пространство будет закрыто на несколько минут, чтобы остановить кровотечение.Вас переведут в кровать и отправят обратно в соответствующее отделение. Через регулярные промежутки времени вместо инъекции будут измеряться и проверяться ваше артериальное давление и пульс. Когда вы впервые встаете после тренировки, лучше всего сесть на край кровати и посидеть несколько минут, прежде чем вставать. Ощущения слабости или головокружительных разговоров с сестрой. После проверки результатов абляции врач скажет вам, когда идти домой. Если возможно, убедитесь, что вы забрали пикап в это время.Перед выпиской из больницы обязательно уточните у врача, принимаете ли вы какие-либо лекарства и в какой дозе.

• После этого повязка будет прикреплена в течение от 1 до нескольких часов.
• В зависимости от типа выступления вы будете в разное время.

Абляция — это «инвазивное» действие, которое требует введения катетеров в тело после вены или артерий.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте употребление колбас, колбас, копченостей, мяса и рыбы, а сахар-рафинад, кондитерские и мучные изделия следует исключить из своего рациона навсегда.Забудьте о жареной пище и продуктах с высоким содержанием жира. Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включите в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Каждое инвазивное обследование сопряжено с определенным риском осложнений. Этот риск невелик, а эффективность обычно считается безопасной. Как и в случае хирургического вмешательства, риск различается в зависимости от типа работы и общего состояния здоровья пациента.В следующем тексте представлена ​​только общая информация о потенциальных рисках, связанных с производительностью. Расскажите своему врачу о рисках, связанных с физическими упражнениями.

У некоторых пациентов может наблюдаться кровотечение в месте введения катетера, болезненный отек или синяк. Более серьезные осложнения, такие как повреждение венозного сосуда, повреждение сердечной стенки, образование тромба в кровеносном сосуде или сердце и инфекция. Осложнения также могут возникнуть у очень опытного исследователя, чаще у пациентов из группы высокого риска.В хорошо функционирующем центре эти осложнения почти всегда можно решить.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и остерегайтесь так называемых «легких» продуктов, которые предлагает реклама. Часто низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для вашего здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательны на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, усилителей вкуса и других вредных ингредиентов. Если хочется чего-то сладкого, приготовьте полезные десерты самостоятельно: добавьте в творог немного сахара, ванилина и в готовую сладкую массу нарежьте фрукты и орехи.

Потенциальные смертельные случаи, связанные с физической нагрузкой, очень редки. В зависимости от типа аритмии может возникнуть риск повреждения нормальной электрической системы во время катетерной абляции. В случае необратимого повреждения линии сердца это осложнение можно полностью устранить, имплантировав кардиостимулятор, заменяющий поврежденную линию.

В чем преимущество катетерной абляции?

Катетеризация абляции — это уникальный метод лечения, так как большинство пациентов могут полностью исправить нарушение сердечного ритма и обеспечить полноценное лечение… В остальных случаях катетерная абляция устраняет восприятие аритмий и улучшает качество жизни. В других случаях он может не излечить полностью, но может ослабить действие лекарств или устранить наиболее распространенный тип аритмии.

Помимо сбалансированного питания и правильного распорядка дня, эффективные помогут накачать пресс за месяц.

Тренируйтесь правильно, чтобы накачать пресс за месяц.

Вы должны любить всем сердцем. Обязательно включайте в свой распорядок тренировок достаточное количество кардионагрузок.Силовые упражнения на брюшной пресс — это замечательно, но они только укрепят ваши мышцы живота, но не избавят вас от скрывающего их слоя жира. Только кардио-тренировки продолжительностью 40-60 минут 2-3 раза в неделю позволят вам сбросить лишние килограммы и приблизить на шаг к идеальному прессу.

Сократите физические нагрузки в первые дни после тренировки, не поднимайте тяжелые предметы и не занимайтесь. Вы можете удалить кожу с места инъекции на срок до 1-2 дней после тренировки, а затем принять душ.Незначительные синяки или уплотнения под местом инъекции являются обычным явлением и исчезнут в течение нескольких недель. В случае покраснения или болезненного отека в месте инъекции или отека всей конечности обратитесь к врачу. В зависимости от типа аритмии и характера вашей работы вам сообщат, когда вы можете вернуться к работе. Для большинства наджелудочковых аритмий это от нескольких дней до недели после тренировки. Поскольку полное заживление сердечного ожога занимает несколько недель, вам не нужно выполнять в течение месяца какую-либо тяжелую физическую работу.В это время также используется аспирин, чтобы ограничить появление возможных тромбов. Через 6 недель вас пригласят на обследование. После катетеризации некоторых аритмий у вас может периодически наблюдаться сердечный ритм. Такое положение вещей само по себе не вызывает беспокойства и обычно исправляется спонтанно. Если проблема не исчезнет или если сердце бьется, повторите упражнение, обратитесь к врачу. Пациенты нередко чувствуют усталость после тренировки. … Взрывные работы были невозможны ни на реке Влтава, ни в историческом центре Праги, поэтому был использован прототип механического щита.

10 минут на печать?

Многие современные программы тренировок обещают, что вам нужно уделять прессу всего 10 минут в день, чтобы увидеть потрясающие результаты. Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время на восстановление, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (набора мышечной ткани). Когда восстановятся мышечные волокна, если качать пресс ежедневно, даже в течение 10 минут? Правильно, у них просто не будет времени на восстановление, и такой подход явно не приведет к прогрессу.

Даже сегодня щиты всегда разрабатываются для определенного типа недр.Для строительства туннеля Влтавы использовался так называемый прессованный бетон, что было очень прогрессивным методом для того времени. Бетон закачивали в опал стальной опалубки и толкали до тех пор, пока не набралось достаточно прочности, чтобы выдержать камень.

Пиво по-прежнему остается очень популярным напитком среди чехов: 45% людей пьют его раз в неделю или чаще. Дважды три раза в месяц он дает ему меньше одной пятой, один раз в месяц на 9% и на 12% реже в исследованиях. Напротив, 17% респондентов вообще не пьют пиво.Мужчин «капюшона» намного больше: хотя бы раз в неделю он выпивает 60% из них.

Проводите не более двух тренировок в неделю, рассчитанных на мышцы пресса, дополнительно отводите 2-3 дня на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямые мышцы живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в трех подходах по 8-12 раз.

Третий по популярности — Гамбринус. В предыдущих выпусках этого журнала обсуждалась фармакология рецепторов или ферментов.В этой статье рассматривается влияние фармацевтов на две другие важные цели: ионные каналы и транспортные белки. В этой области по многим журналам разбросано много новых данных, которые еще не были опубликованы в совокупности, четко и ясно с клинической точки зрения. Статья направлена ​​на это.

Здесь мы кратко рассмотрим действие многих клинически важных фармацевтов в двух других важных областях, а именно в ионных каналах и транспортных белках. Рецепторы, ферменты, ионные каналы, переносчики — четыре наиболее распространенных сайта, основная цель большинства аптек.

Как видите, 10 минут мало, чтобы накачать красивый пресс. В среднем ваша тренировка займет час с учетом мышц после нагрузки.

Какие упражнения можно накачать за месяц?

Вот пример программы тренировок, которая позволит вам подтянуть пресс за короткое время. Это определенно займет более 10 минут пресса в день, но вы гарантированно добьетесь потрясающих результатов!

Все они имеют белковую природу, часто взаимодействуют друг с другом, так что первичное вмешательство лекарств, например, на уровне рецепторов, может впоследствии привести к влиянию ионных каналов и ферментов.Это очень сложные системы, их исследования интенсивно продолжаются с использованием молекулярной биологии, биохимии, биофизики и других сложных методик. В результате в последние годы появились тысячи новых данных об ионных каналах и транспортных белках, которых нельзя было найти в последних учебниках по фармакологии.

Какие из этих тысяч открытий следует отнести к клинической практике? Здесь мы сосредоточимся только на избранных ключевых выводах. Однако выбор будет зависеть от нашего текущего взгляда и знаний.Эти транспортные белки служат для транспортировки молекул, таких как нейротрансмиттеры, глюкоза, аминокислоты или чужеродные вещества, обычно между клеткой и внеклеточной средой. Структура, локализация и функции этих белков очень разнообразны, как в случае рецепторов или ферментов. Фактически, это деятельность очень сложной системы на клеточном и молекулярном уровне, которую можно сравнить с концертом гигантского симфонического оркестра, богатой городской жизнью или коралловыми рифами.

Печать в месяц

Triset No.1 верхний пресс

Трисет №2 косые мышцы

Пресс нижний Triset No. 3

Для проработки нижнего жима лучше всего подходят обратные скручивания … Вы можете выполнять это упражнение на полу или на жимовой скамье. Лягте на спину, поднимите ноги и согните ноги в коленях под прямым углом. Напрягите работающие мышцы живота, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки прижаты к полу. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Следующий текст представляет собой в основном комментарий к этим таблицам, в котором резюмируются результаты, разбросанные по многим публикациям.Насколько нам известно, они еще не опубликованы. Основная цель этого сообщения — изучить роль ионных каналов и транспортных белков с точки зрения фармакодинамики, особенно в терапевтической области фармацевтических препаратов. Дополнительной целью будет информация о роли транспортных белков с точки зрения фармакокинетики, то есть о том, как они влияют на перемещение лекарств в организме.

Ионный транспорт и фармакокинетика

Статья разделена на две части, первая из которых посвящена влиянию лекарственных средств на перенос ионов, а вторая — влиянию лекарственных средств на перенос молекул.Функции клеток и тканей имеют решающее значение для транспорта ионов натрия, калия, хлора и кальция к клеточной мембране между внеклеточным и внутриклеточным пространством или внутри клетки. Транспорт ионов клеточной мембраной позволяет использовать как ионные каналы, так и перенос ионов.

Поскольку мышцы нижнего пресса довольно слабые, во время упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот участок. Остальные мышцы не должны быть задействованы. Особое внимание обратите на отрицательную фазу движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса.

Ионные каналы, управляемые напряжением

В частности, ионные каналы, управляемые напряжением, включают в себя множество натриевых и кальциевых каналов. Управляемые Volvo натриевые каналы — внезапное проникновение большого количества ионов натрия через натриевые каналы внутрь клетки происходит в течение миллисекунд, пока напряжение клеточной мембраны внезапно не изменится с отрицательного на положительное, что позволяет генерировать и распространять потенциал действия. Это имеет большое значение, например, при распространении нервных импульсов после первого нейрона болевого пути от периферии к спинному мозгу или при распространении импульса в головном мозге или в системе переноса миокарда.

Для верхнего жима подходят обычные скручивания. Лягте на пол или скамью, поставив ступни под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхняя часть живота. Задержитесь в верхней точке несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Чтобы накачать средний пресс (прямая мышца живота), в скручивающем упражнении полностью поднимите туловище из исходного положения и подтяните голову к коленям. Блин можно держать за головой для веса.

Чтобы проработать косые мышцы живота, используйте классическое скручивание для выполнения касания по диагонали. В конце позитивной фазы движения коснитесь правым локтем левого колена и левым локтем правого колена.

Спортивное питание — L-карнитин, жиросжигатели помогут ускорить процесс сжигания жира. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом, с различным уровнем подготовки. Такие препараты полностью безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивная добавка для красивого пресса

Базовый комплект

Для профессионалов

MHP Probolic- SR

Вы можете использовать его в любое время, во время тренировок, после них и даже ночью. Для этого 1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 мл воды.

VPLaboratory Ultra Men ‘s Sport мультивитаминная формула

• 2 раза в день
• Категория: Витамины для мужчин

Что в статье:

Накануне Нового года или летнего сезона каждая девушка вдруг вспоминает, что ей срочно нужно привести в форму, поэтому сегодня на сайте Кошечка.ru подскажет как накачать красивый пресс за месяц .

Как накачать пресс девушкам?

Есть несколько правил, о которых следует помнить, если вы загорелись идеей и желанием накачать пресс.

• От слов к делу: только регулярные упражнения принесут желаемый результат.
• Обязательно тренируйтесь утром натощак. Таким образом, организм начинает сжигать собственные жировые запасы.
• В критические дни, особенно в первые три дня, качать пресс крайне нежелательно.
• Не стоит «пороть жар» и перебарщивать с количеством подходов. В какой-то момент пресс может просто перестать раскачиваться, и нагрузка перейдет на другие мышцы.
• Для достижения наилучшего эффекта (особенно, если у вас есть лишние килограммы) физические упражнения любая диета, которая вам подходит.
• Пресса не появится через 2-3 дня, важно преодолеть психологический барьер и не сдаваться раньше времени.

Как накачать пресс за месяц

Чтобы проработать мышцы живота, достаточно уделять им 8-10 минут в день.Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений.

Как бы правильно девушка ни качала прессом, время, необходимое для достижения результата, может варьироваться в зависимости от состояния мышц и наличия жира. Худенькие девушки с плоским животом могут видеть кубики за 10-14 дней.

Наш пресс образован верхней и нижней секциями, а также косыми мышцами живота. Проще всего прокачать верхний пресс и косые мышцы живота (правда, чем они более развиты, тем меньше выделяется женская талия).Тем, у кого есть животик, нужно больше внимания уделять нижнему прессу, ведь именно его проработка поможет побороть лишний жир.

Редкие люди не могут ограничивать себя в еде и быть в отличной форме. Если вы не относитесь к их числу, то вам необходимо соблюдать определенную диету. Предлагаем постепенно сократить потребление булочек, сладостей, сладких напитков, чипсов, жареных и копченостей, картофеля, макаронных изделий и заменить их отварным мясом и рыбой, молочными продуктами, крупами, овощами, фруктами, орехами.Да, к сожалению, мир еще не придумал, как накачать пресс за месяц, не ограничивая себя ни в чем.

Как накачать пресс за месяц? Увы, без диеты не обойтись!

Комплекс упражнений для пресса

Специально для вас на сайте подобраны наиболее эффективные и в то же время доступные упражнения, первые два из которых заимствованы из йоги.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.Руки соедините на уровне груди, ладони прижмите друг к другу. Почувствуйте внутреннее напряжение мышц живота, спины. Повторить 5 раз (важно: выполняется натощак, а также упражнение 2).
2. Исходное положение такое же, ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, на выдохе втяните мышцу живота под ребра. Задержите дыхание на 15 секунд. Повторить 5 раз.
3. Это упражнение знакомо нам со школы.Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки на затылке соединить в замок. Плавно оторвите тело от пола, пока не коснетесь грудью коленей. Чтобы накачать пресс за месяц, начинайте с 20-30 подъемов, постепенно доводя их до 50-60.
4. Исходное положение как в упражнении 3. При подъеме корпуса сделать поворот в правый бок, вернуться в исходное положение, затем подняться и повернуться влево. Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.
5. Продолжая лежать на спине, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Прямые ноги параллельны полу, отстоят от него примерно на 10 см. Выполняйте диагональные скручивания: поднимите туловище, согните, например, левое колено и попытайтесь коснуться его правым локтем, затем наоборот. Сделайте 6 таких движений, затем отдохните и повторите упражнение.
6. Оставайтесь в горизонтальном положении. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты на полу. Оторвите прямые ноги от пола на 60 градусов, затем плавно опустите их до угла 30 градусов, задержитесь в таком положении.Повторить 10 раз. Таким образом, качается нижний пресс.

Теперь милые девчонки знаете как правильно накачать пресс в месяц. Главное, верьте в себя и не сдавайтесь, и результаты не заставят себя ждать.

Елена Турыгина — специально для Koshechka.ru — сайт для влюбленных … в себя!

Изучите пресс Pallof для прочности и устойчивости сердечника

Какие упражнения приходят на ум, когда слышишь точеные кубики по шесть штук? Скручивания, приседания, может быть, планка? А как насчет прессы Pallof? Вероятно, нет, потому что движение больше похоже на строительную технику, чем на окончательное упражнение по построению ядра — но это так, и вы должны это делать.

У пресса Pallof есть подъемник, который удерживает перед собой туго натянутую ленту сопротивления (или трос) и медленно отжимает ее наружу и назад. Натяжение ленты подтягивает подъемник к точке крепления, так что подъемник задействует их ядро, чтобы оставаться на месте. По сравнению с другими упражнениями для пресса пресс Паллофа тренирует способность спортсмена стабилизироваться под нагрузкой . Это важно, так как вы хотите оставаться в напряжении во время упражнений с нагрузкой, таких как приседания на спине и становая тяга. Жим Паллофа — это вполне функциональное упражнение, которому стоит научиться.Ниже мы рассмотрим, как выполнять жим Паллофа, его преимущества, а также варианты и альтернативы упражнений.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видеогид Pallof Press

Посмотрите наше видео о том, как идеально делать пресс Паллофа, с участием Кенни Сантуччи и Стива Хорни.

Как делать Pallof Press

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению Pallof Press.

Шаг 1 — Установите правильное выравнивание

Начните с обвязывания ленты сопротивления вокруг силовой рамы (или любой устойчивой опорной точки) на уровне груди. Возьмитесь за свободный конец ремешка обеими руками и встаньте перпендикулярно точке крепления. Сцепите пальцы и держите браслет прямо на груди.Отойдите от точки крепления, чтобы на ленте было натяжение.

Форма Наконечник : Вы хотите принять спортивную стойку с легким сгибанием колен и грудью вверх.

Шаг 2 — Вытягивание вперед

Теперь сожмите руки и разогните пальцы. Вы должны крепко сжимать браслет ладонями. Убедитесь, что лопатки сжаты вместе (так, чтобы плечи не выходили вперед), и вытяните руки.Вы почувствуете, как лента тянет вас к точке привязки. Цель состоит в том, чтобы не позволить вашему торсу скручиваться — и именно это препятствие вращению укрепит ваши основные мышцы.

Форма Наконечник : держите плечи близко к телу, не поворачивая бедра и не сражаясь с силами вращения бандажа.

Шаг 3 — Втяните руки обратно в тело

Удерживая пресс согнутым, а лопатки втянутыми, медленно верните ленту на грудь.Вы можете усложнить это упражнение двумя способами. Первый — отодвинуться дальше от точки крепления, что увеличит натяжение ленты. Однако вы можете делать это только до тех пор. Второй способ — использовать более толстую ленту. Или, если вы используете тросовый тренажер, просто поднимите груз на штабеле. Тем не менее, Pallof — это не упражнение, которое вы хотите слишком сильно перегружать, поэтому увеличивайте сопротивление в разумных пределах, а затем выполняйте упражнение для большего количества повторений или времени.

Форма Наконечник : Следите за тем, чтобы туловище или плечи не сгибались вперед.

Преимущества Pallof Press

Ниже приведены три основных преимущества интеграции жима Палоффа в вашу тренировочную программу.

Отлично для подготовки к движению

Жим Паллофа — отличный способ подготовить тело к поднятию тяжестей или спортивным движениям. Во-первых, ваше тело напряжено на протяжении всего движения, поэтому вы активно задействуете ягодицы, корпус и ноги (которые работают, чтобы вы были заземлены и устойчивы). По мере того, как вы толкаете и натягиваете ленту, мышцы верхней части спины и плеч нагреваются.Жим Паллофа — это основное движение, но оно задействует все ваше тело.

Тренирует сопротивление вращению

Спортсмену необходимо уметь резко вращаться, чтобы бегать и бросать, но он также должен останавливать это движение — и это то, что препятствует вращению. Автомобиль ускоряется, чтобы набрать скорость, но затем тормозит, чтобы остановиться. Пресс Pallof научит вас тормозить.

Даже если вы не вращаетесь активно, ваше тело вращается — даже минимально — во время таких движений, как подтягивания, становая тяга, приседания и т. Д.Способность сопротивляться этому вращению — вот что поможет вам сохранять устойчивость во время этих упражнений. Стабильность важна для поддержания хорошей формы, что делает вас более эффективным и безопасным спортсменом.

Помогает собрать комплект из шести предметов

Мы можем говорить о преимуществах пресса Pallof в течение всего дня, но мы знаем, что более острая упаковка из шести штук — это часть успеха. Во-первых, важно понимать, что ваш пресс похож на любые другие мышцы вашего тела — вы не увидите их, если они не будут больше, а вы стройнее.Если предположить, что ваша диета находится под контролем, тогда да, пресс Паллофа обеспечивает достаточную мышечную нагрузку, чтобы набрать шесть кубиков.

Мышцы, прорабатываемые Pallof Press

Ниже представлены мышцы, которые работают при жиме Паллофа. Pallof Press — это упражнение для всего тела, которое может повысить общую стабильность и активировать многие большие группы мышц тела (обсуждаются ниже).

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Наклонные

Косые мышцы живота изометрически испытывают сопротивление вращению, часто ответственному за сдвигающие силы, прикладываемые к поясничному отделу позвоночника.Антиротационные свойства упражнения делают его ключевым для большинства спортсменов, которые часто вращаются, чтобы бросить и поймать мяч, взмахнуть клюшкой или битой, а также совершить рывок и спринт, чтобы уклониться от соперника.

Поперечный живот

Поперечные мышцы живота (часто нацеленные на вариации планки) в жиме Pallof ориентированы под несколько другим углом.

Стабилизаторы лопатки

Ключ к правильному выполнению жима Паллофа — это держать лопатки сжатыми вместе.Все маленькие мышцы лопаток и вокруг них усиленно работают, чтобы удерживать это положение. Хотя более сильные стабилизаторы лопатки могут не получить эстетического эффекта, они могут помочь вам сохранить лучшую осанку и нейтральное положение позвоночника во время подъемов тяжестей. Так что да, они важны.

Ягодичные мышцы

Неслучайно «напрягите ягодицы» — это сигнал практически для каждого упражнения. Встаньте (если вы еще не стоите) и прямо сейчас сожмите ягодицы (серьезно). Чувствовали ли вы, как загорелись ноги и разворачивались ли колени наружу? Да, и это более прочная основа для каждого движения от жима перед приседаниями до жима над головой.Держа ягодицы напряженными во время жима Паллофа, вы повысите свою базовую силу для всех других упражнений.

Прямая мышца живота

Хотя жим Паллофа не влечет за собой сгибание и разгибание позвоночника, он требует стабилизации позвоночника и противовращательных способностей кора. Прямая мышца живота — до шести мышц — сокращается изометрически, чтобы помочь в стабилизации позвоночника во время этого движения.

Кто должен делать Pallof Press?

Жим Паллофа — ценное упражнение для подготовки движений и укрепления кора почти для каждого лифтера.Это помогает установить правильное выравнивание позвоночника под нагрузкой и повысить стабильность корпуса. Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из пресса Pallof и почему.

Силовые и силовые атлеты

Чем более устойчивым и жестким вы будете при подъеме тяжестей, тем эффективнее вы будете. Поддержание правильной фиксации и выравнивания позвоночника требует осознанности, но также требует сильного ядра — именно поэтому жим Паллофа может помочь силовым атлетам.

Для силовых атлетов улучшение стабильности корпуса поможет увеличить отдачу силы и снизить риск травм при переносе тяжелых нагрузок на позвоночник или выполнении упражнений с нагрузкой.

Спортсмены функционального фитнеса

Жим Pallof может улучшить осанку, активацию кора и стабильность, а также помочь спортсменам развить больший контроль мышечной координации во время движений в тренажерном зале, на легкой атлетике и в жизни. Укрепление корпуса и минимизация чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника — это ключ к долголетию, который важен для спортсменов, имеющих долгую карьеру, и для постоянного прогресса.

Население в целом

Подтяжки необходимы для того, чтобы оставаться в напряжении во время подъемов тяжестей, однако многие посетители тренажерных залов не знают, как правильно использовать их. Жим Паллофа — отличное упражнение для новичков, которое помогает развить способность контролировать мышечные сокращения кора, развить большее самосознание выравнивания позвоночника и улучшить осанку и здоровье позвоночника под нагрузкой / во время тренировки.

Pallof Press-сет, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию жима Паллофа в тренировки.Примечание: это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования пресса Pallof.

К разминке

Pallof press можно интегрировать в разминку, чтобы усилить мышечную активацию и создать общее ощущение тела. Начните с : два-три подхода по восемь-десять высококонцентрированных повторений или изометрических удержаний по 20-30 секунд .

Для увеличения мышечной массы

Чтобы увеличить размер пресса, выполните три-четыре подхода по 10-20 повторений с легкой или умеренной нагрузкой в конце тренировки.

Для повышения выносливости и устойчивости сердечника

Начните с трех-четырех подходов по восемь-десять повторений с легкими или умеренными нагрузками с контролируемой скоростью (уделяя особое внимание поддержанию натяжения лент). Важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону (от восьми до 10 повторений на каждую сторону) для сохранения симметрии и развития мышц.

Pallof Press Варианты

Ниже приведены три варианта жима Паллофа с разной степенью сложности, которые начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут использовать для прогресса или регресса в тренировках.

Паллоф-пресс на полуколенях

Жим Паллофа с опорой на колени позволяет начинающим и спортсменам среднего уровня закрепить таз и сохранить высокую и гордую осанку. Часто это одна из первых тренировок, используемых новичками, так как обычно это легче сделать.

Паллоф-пресс с двойным коленом

Это простое развитие версии стоя, в которой человек будет стоять на обоих коленях. Это немного увеличит нагрузку на основные мышцы, так как атлет не будет таким устойчивым, как на двух ногах.

Пресс Pallof с вылетом вверх

Этот вариант добавляет дополнительный вылет после пресса Pallof. Для этого просто медленно поднимите руки (с лентой сопротивления или ручкой кабеля) над головой, следуя стандартному прессу Паллофа. Обязательно держите ребра и пупок втянутыми вниз и внутрь по направлению к телу, чтобы позвоночник оставался правильным.

Альтернативы Pallof Press

Ниже приведены три варианта жима Паллофа, которые можно использовать для повышения устойчивости корпуса и разнообразия тренировочной программы.

Bird Dog Row

«Птичья собака» и «Птичья собака» — это два основных упражнения на стабильность, которые могут улучшить стабилизацию корпуса и научить людей выравнивать позвоночник и сжимать его во время тяговых и тянущих движений. Проще говоря: это укрепляет ваш корпус и улучшает вашу форму.

Вращение фугасов

Вращение мин — это упражнение на динамическую стабилизацию ядра, которое также усиливает стабильность лопатки. Это отличное упражнение против вращения для спортсменов и всех, кто хочет способствовать вращению бедра и передаче силы, необходимой для более функциональных движений.

Переноска с передней загрузкой

Переноски с фронтальной загрузкой, будь то прогулки с гирями или мешки с песком, являются отличным упражнением для укрепления кора для всех атлетов и отдельных лиц. Работа с фронтальной загрузкой увеличивает силу корпуса, требует (и, следовательно, улучшает) хорошую осанку и укрепляет правильное положение грудной клетки, то есть вниз и внутрь.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сделать жим Паллофа без эспандера?

Да, вы можете делать прессы Паллофа с помощью канатной машины.Чтобы выполнять движение, вам необходимо боковое сопротивление, поэтому вы не можете использовать гири, гантели или отягощения.

Когда мне делать Pallof press?

Жим Паллофа можно выполнять до или после тренировки. Чтобы сделать это перед тренировкой, в качестве разминки, используйте меньшее сопротивление и делайте меньше подходов и повторений. Вы не хотите утомлять мышцы кора перед тяжелыми упражнениями — это просто гарантирует, что ваша форма не будет нарушена.

Или вы можете выполнить жим Паллофа в конце тренировки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора.Используйте больше сопротивления и выполняйте больше подходов и повторений, если это ваша цель.

Можно ли делать жим Паллофа, если у меня болит поясница?

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы фитнеса или реабилитации. Тем не менее, пресс Pallof не нагружает вашу нижнюю часть спины напрямую, так что все должно быть в порядке. Кроме того, навыки, препятствующие вращению, и способность более эффективно фиксироваться, на самом деле могут помочь вам защитить себя от травм спины в будущем.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать для жима Паллофа?

Ответ всегда: «в зависимости от обстоятельств», но вот несколько общих рекомендаций:

• Для разминки: два-три подхода по 8-10 высококонцентрированных повторений или изометрических удержаний по 20-30 секунд.
• Для увеличения мышечной массы: три-четыре подхода по 10-20 повторений с легкой или умеренной нагрузкой в ​​конце тренировки
• Для выносливости и устойчивости корпуса: три-четыре подхода по восемь-десять повторений с легкими и умеренными нагрузками на контролируемой скорости

7 упражнений на зубчатые мышцы живота и устойчивости плеч

Если вы когда-нибудь видели растрепанный пресс, то, вероятно, замечали зубчатую мышцу, которая находится под ребрами и огибает косые мышцы живота.Этот мускул называется зубчатым — назван так из-за его зазубренного ножевидного вида — и кроме того, что заставляет вас выглядеть как Брэд Питт из Fight Club , он на самом деле играет огромную роль в здоровье плеча.

Лучшие упражнения на зубчатую мышцу, о которых мы расскажем ниже, — это движения, которые вы выполняете регулярно, но с поворотом (буквально). Отжимание от лопатки может показаться легким, но подождите, пока вы его не сделаете. В дополнение к описанию лучших упражнений на зубчатые мышцы, мы подробно рассмотрим преимущества тренировки зубчатых мышц и то, как работают мышцы.

Лучшие упражнения с зубчатыми зубами

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Ab Rollout

В упражнении для пресса вы можете взять штангу с пластинами, колесо для пресса или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище по направлению к земле.Раскатывание пресса укрепляет зубчатую мышцу за счет вытягивания и вращения лопатки вверх в удлиненном положении, ориентируясь на вашу эксцентрическую (или понижающую) силу. Укрепление в вытянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми. Благодаря этому вы станете сильнее.

Преимущества развертывания Ab

• Увеличение мышечного развития зубчатой ​​мышцы живота, так как выкатка пресса бросает вызов как в эксцентрической, так и в концентрической фазах.
• Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии).
• Больше силы в удлиненном (или эксцентрическом) положении необходимо для хорошего жима над головой.

Как выполнять выкатку пресса

Встаньте на колени и возьмитесь за свое снаряжение на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться вперед к земле, не перекрывая поясницу. Чем больше диапазон движений, тем сложнее упражнение, поэтому сократите ROM, если вы новичок в этом упражнении.Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

High Bear Crawl

Медвежьи ползания — отличный способ разогреться перед любой тренировкой. Они укрепляют и повышают выносливость рук, плеч и груди; они бросают вызов вашему ядру и стабильности; они улучшают мобильность и координацию; и когда вы делаете высокие медвежьи ползания, которые заставляют вас вытягивать лопатку, зубчатая мышца получает серьезное напряжение под напряжением,

Преимущества High Bear Crawl

• Передняя зубчатая мышца подвергается серьезному напряжению, чтобы помочь с гипертрофией.
• Медвежьи ползания помогают улучшить координацию всего тела.
• Помогает улучшить сердечно-сосудистую систему.

Как делать высокое медвежье ползание

Встаньте на четвереньки с прямыми коленями и руками, держите глаза поднятыми, а позвоночник в нейтральном положении. Переместите одну руку и противоположную ногу вперед на равное расстояние, сохраняя при этом прямую спину, и непрерывно повторяйте это с противоположной стороной, чередуя стороны для каждого повторения.

Отжимания на лопатке

Это вариант отжимания, при котором вы выполняете движение, двигая только лопатками.Поскольку ваши лопатки в первую очередь активируют зубчатую мышцу, это примерно так же, как вы можете сделать изолирующее движение для мышцы. В верхней части упражнения вы толкаетесь глубже в землю, удерживая руку прямой и округляя верхнюю часть спины. Это полностью активирует зубчатые кости и заставит работать все ваше ядро ​​тяжелее.

Преимущества отжиманий на лопатке

Как делать отжимания на лопатке

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч.Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Держа руки прямыми, сожмите лопатки вместе так, чтобы грудь опускалась к полу. Вам следует сдвинуться только на дюйм или около того. Как только ваша грудь не сможет двигаться дальше, разведите лопатки в стороны, чтобы снова подняться.

Жим от груди с односторонней лентой

Большинство прессов проработают зубчатую мышцу, так как все они требуют некоторого вытягивания и ретракции лопатки.Но жимы от груди с лентой создают горизонтальный вектор силы, который заставляет вас тянуться дальше, что значительно активирует зубчатую мышцу. Они выполняются стоя из параллельной или раздельной стойки и усложняются при удалении от точки привязки или облегчаются при приближении.

Преимущества одностороннего жима от груди с лентой с досягаемостью

• Задействует переднюю зубчатую мышцу сильнее, чем некоторые другие варианты надавливания, так как вы можете протянуть руку вперед более полно.
• Помогает усилить дисбаланс прессования между сторонами.
• Тренирует мышцы, препятствующие вращению внутренних и внешних косых мышц, когда вы пытаетесь удерживать туловище прямо во время упражнения.

Как делать односторонний ленточный жим от груди с досягаемостью

Закрепите эспандерную ленту чуть ниже уровня плеч, возьмитесь за нее правой рукой и идите вперед, пока не почувствуете натяжение. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы принять позу в шахматном порядке.Нажимайте на ремешок, пока не дойдете до блокировки, затем потянитесь вперед и сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Пуловер с гантелями

Классический олдскульный бодибилдинг (который действительно нуждается в возрождении), пуловер можно выполнять с одной или двумя гантелями, штангой или тросом. Прелесть этого движения в том, что оно одновременно воздействует на грудную клетку и спину, помогая наращивать широчайшие и грудную клетку, вырезая красивые зубчатые зубчатые мышцы из-за восходящего и вытягивающего движения от лопатки.

Преимущества пуловера с гантелями

• Позволяет продвигать переднюю зубчатую мышцу в большом диапазоне для увеличения потенциала гипертрофии.
• Одновременно укрепляет мышцы груди и спины.
• Повышает устойчивость всего тела, так как вам нужно напрячь ягодицы и корпус, чтобы выполнять пуловер.

Как делать пуловер с гантелями

Лягте лицом вверх на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Либо поднимите мост, чтобы сильнее задействовать грудь, либо держите ягодицы вниз, а грудь вверх, чтобы сильнее задействовать широчайшие.

Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди. Опустите руки назад, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Продолжайте опускать вес, пока не почувствуете растяжение мышц груди и широчайших. Затем натяните гантель на грудь, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковое поднятие лопатки в плоскости

Этот вариант бокового подъема будет работать в лопаточной плоскости примерно на 20–30 градусов перед туловищем.Вытягивание рук таким образом также немного раскроет лопатки, так что зубчатые мышцы будут испытывать большее напряжение. Когда вы поднимаете вес, руки находятся под небольшим углом, что по-прежнему будет воздействовать на латеральную дельтовидную и переднюю зубчатую мышцу, немного уменьшая нагрузку на сухожилия вращательной манжеты. Если вы прибили плечи, это упражнение для вас.

Преимущества бокового подъема на лопатку

• Тренировка плеч на уровне лопатки снижает вероятность удара плеча.
• Вращение рук при выполнении бокового подъема немного больше задействует переднюю зубчатую мышцу.
• Помогает наращивать дельтовидные мышцы большего размера.

Как сделать боковой подъем в лопатке

Возьмите пару легких гантелей ладонями друг к другу и оставьте гантели по бокам от бедер. Поднимите гантели на высоту плеч, слегка согнув руки в локтях, и сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ударные удары гантелями У бойцов

обычно хорошо развиты зубчатые мышцы (и пресс в целом), потому что они постоянно вытягивают руки (и, таким образом, вытягивают и выпрямляют лопатки) и вращаются для удара. Хорошая новость для вас заключается в том, что вам не нужно заходить в клетку, чтобы добиться тех же результатов. Просто возьмите пару легких гантелей и, контролируя их, вращайте и бейте. Вы улучшите свою физическую форму и активируете мышцы живота и зубчатых мышц.

Преимущества вращательных ударов гантелями

• Тренирует зубчатую мышцу, подвижность верхней части спины и устойчивость корпуса одновременно.
• Укрепляет плечи в другой плоскости движения.
• Повышает мощность вращения.

Как выполнять удары руками с гантелями D0

Встаньте и возьмите в каждой руке по паре легких гантелей (около пяти фунтов) ладонями друг к другу, согнув локти под углом 90 градусов.Поверните ступни и поверните бедра, а не поясницу, и нанесите удар одной рукой, полностью выпрямив локоть. Затем повернитесь назад, отведя вытянутую руку обратно на бок, и повторите с другой рукой.

Все о Serratus

Передняя зубчатая мышца обвивает грудную клетку и стабилизирует лопатку, прижимая ее к задней части грудной клетки. При выполнении упражнений в горизонтальной плоскости, таких как жимы от груди или отжимания, основная задача передней зубчатой ​​мышцы заключается в оттягивании / втягивании лопаток.

Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Если Serratus не выполняет свою работу должным образом, лопатка не будет правильно перемещаться по грудной клетке, что приведет к мышечному дисбалансу и проблемам с подвижностью.

Зубчатая мышца также играет жизненно важную роль в ритме плечевой лопатки как вращающий элемент лопатки, который позволяет вашим рукам располагаться над головой. Это жизненно важно для подъема тяжестей над головой или достижения чего-либо над головой или перед собой.

Если зубчатая мышца заблокирована, тело по-прежнему будет выполнять движение над головой, но полагаться на помощь других мышц (верхней части спины, трапеций и шеи).Со временем это может привести к чрезмерной боли и плохой форме подъема. Укрепив Серрату, вы снимете нагрузку с других мышц и добьетесь большего диапазона движений.

Анатомия передней зубчатой ​​кости

Передняя зубчатая мышца — это небольшая веерообразная мышца, которая находится на боковой стенке грудной области. Большая часть мышцы лежит под лопаткой и грудными мышцами, а зубчатая часть видна невооруженным глазом. Передняя зубчатая мышца берет начало от первого до 10-го ребра и прикрепляется к передней поверхности лопатки.

Преимущества тренировки передней зубчатой ​​мышцы

Зубчатая мышца играет важную роль в функции лопатки. Он удерживает лопатку прикрепленной и движущейся по грудной клетке. Когда зубчатая мышца не задействована должным образом, это приводит к раскачиванию лопатки (когда лопатка отделяется от грудной клетки).

Он отвечает за растяжение лопатки, отведение плеча и вращение лопатки вверх. Большинство надавливающих движений, горизонтальных и вертикальных, затрагивают переднюю зубчатую мышцу.Вот еще несколько преимуществ тренировки этой мышцы.

Эстетика

Тренировка зубчатых мышц в сочетании с низким содержанием жира в организме дает вам зубчатый вид под грудью и над прессом.

Лучшая подвижность плеча

Сильная зубчатая мышца позволяет лопаткам перемещаться по грудной клетке, как задумано, в более широком диапазоне движений. Если вы не используете его, вы потеряете его, и подвижность плеч может со временем ограничиться.

Повышенная устойчивость плеча

Плечо представляет собой неглубокий шарнирный шарнир с невероятной способностью перемещаться в нескольких направлениях.Зубчатая мышца играет важную роль в удерживании лопатки от грудной клетки, чтобы обеспечить эту подвижность.

Как разогреть переднюю зубчатую мышцу перед тренировкой

Активация зубчатой ​​мышцы перед тренировкой поможет подвижности плеч и обеспечит правильное движение плеч перед работой с отягощениями. Два упражнения, которые следует рассматривать как часть разминки, — это отжимание на лопатке (показано выше) и скольжение по стене. Сделайте отжимания от восьми до 12 повторений, а затем по восемь повторений скольжения от стены с каждой стороны.Выполните эти два движения дважды — вместе с остальной частью вашей разминки — и все будет в порядке.

Дополнительные советы для тренировки плеч

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для укрепления передней зубчатой ​​мышцы, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам плеч, посвященным повышению подвижности и силы плеча.

Featured image: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Лучшие упражнения на наклонные мышцы живота для мужчин, чтобы подтянуть боковые мышцы живота

Брюшная мышца, составляющая «шесть кубиков», идущих вверх по центру вашего туловища, называемая прямыми мышцами живота, как правило, привлекает всеобщее внимание и привлекает основное внимание во время тренировок. при рассмотрении всех основных мышц как группы.В конце концов, мы — культура, которая прославляет точеный пресс идеально очерченного набора из шести (или восьми!) Пакетов, и хотя нет абсолютно ничего плохого в стремлении к этой эстетике — и, что более важно, укреплению этой центральной мышцы в ядре — это одинаково Важно тренировать другие мышцы живота, так сказать, поддерживающую повязку.

Наличие функционально сильного ядра, которое эффективно обеспечивает ваше тело поддержкой и равновесием, которые вам необходимы для оптимального выполнения как спортивных, так и повседневных действий, требует, чтобы все мышцы, составляющие ваше ядро, были одинаково сильными.Сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц создаст дисбаланс, который не только снизит эффективность и мощность ваших движений, но и повысит риск травм.

Один из незамеченных героев, но ключевые игроки в оркестре мышц пресса — косые мышцы живота. Косые мышцы — это мышцы по бокам туловища, которые обеспечивают изгибание из стороны в сторону, вращение туловища и сгибание позвоночника. На самом деле существует два слоя — внутренний и внешний косые мышцы — и оба слоя также играют ключевую роль в стабилизации и защите вашего позвоночника, сопротивляясь чрезмерному вращению позвоночника.

Поскольку все это, безусловно, важные функции для повседневной жизни и спортивных достижений, включение упражнений, нацеленных на косые мышцы живота, в ваши тренировки имеет решающее значение. Более того, поскольку косые мышцы живота участвуют в нескольких различных функциях, эффективная программа тренировок должна основываться на всестороннем подходе к укреплению косых мышц, включая несколько упражнений, которые затрагивают все различные функции и требования косых мышц. Впереди мы делимся нашими лучшими упражнениями на наклонные, чтобы укрепить и тонизировать ваш «боковой пресс».«Попробуйте включать несколько движений в свои тренировки каждую неделю, меняя те, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Связанные руководства

Одноручная фермерская сумка

Фото: Люк Андрус (YouTube)

Часто наиболее функциональными упражнениями на кора являются односторонние и антиротационные, что означает, что они выполняются на одной стороне тела и требуют, чтобы ваше ядро ​​стабилизировалось и сопротивлялось тенденции скручивания или скручивания. сгибайтесь, потому что такие движения точно имитируют множество реальных требований к вашему ядру.Одноручная сумка фермера отлично справляется с проверкой обоих этих параметров. Главное — выбрать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме.

Для совершения хода:

1. Встаньте прямо в правильной позе, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжеленный предмет. Руки должны быть опущены по бокам.
2. Держа корпус напряженным, грудь вверх и плечи ровными, сделайте 15 шагов или 30 метров или около того.
3. Повернитесь и идите назад.
4. Поменяйте руки и повторите.
5. Сделайте по три круга с каждой стороны.

Подробнее: 10 тренировок для наращивания мышц рук

Паллоф Пресс

Фото: Men’s Health

Это еще одно упражнение, препятствующее вращению, которое заставляет работать косые мышцы живота, плечи и пресс. Не забывайте держать корпус напряженным и задействовать ягодицы для устойчивости. Вы можете точно настроить интенсивность движения по ширине и толщине полосы сопротивления, которую вы выбираете — для более легкого уровня выберите более тонкую полосу, а для более продвинутой модификации выберите более широкую и толстую полосу.

Для выполнения упражнения:

1. Прикрепите ленту сопротивления с ручкой к столбу или неподвижному объекту. Вы можете выполнять упражнение на коленях или стоя, но повязка должна быть на уровне груди.
2. Ваше исходное положение должно быть достаточно далеко от точки крепления, чтобы лента была натянутой.
3. Удерживайте ручку ремешка ближе к груди.
4. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, выпрямите руки, отталкивая их от груди, преодолевая натяжение резинки.
5. Задержитесь в вытянутом положении, чтобы полностью вдохнуть, а затем верните руки к груди.
6. Выполните 15 повторений.

Вращение грудной клетки

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, но оно также отлично подходит для всего корпуса и плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника, помогающее восстановить равновесие.

Вот шаги:

1. Начните в положении отжимания, напрягите корпус и задействуйте ягодицы.
2. Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку от земли, повернув позвоночник и ступни так, чтобы все тело было обращено к левой стене, а левая рука была направлена ​​к потолку.
3. Ваше тело должно быть в положении «Т».
4. Задержитесь в этом положении, чтобы полностью вдохнуть, а затем вернитесь в положение отжимания.
5. Поменяйте стороны и сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Выпады назад одной рукой и жим над головой

Фото: skynesher

Как и у фермера с одной рукой, это одностороннее упражнение, препятствующее вращению. Работая с косыми мышцами, вы также укрепите прямые мышцы живота, ягодичные, дельтовидные мышцы, трапеции и широчайшие мышцы живота. Начните с меньшего веса, пока не овладеете формой и координацией, а затем увеличивайте сопротивление до самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться, сохраняя правильную форму.

Для выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа гантель на уровне плеч с правой стороны.
2. Сделайте шаг правой ногой назад и сделайте обратный выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
3. Когда вы подниметесь и вернетесь в исходное положение, выжмите гантель прямо вверх в жиме над головой. Обязательно держите позвоночник прямым, а корпус напряженным.
4. Выполните 10-12 повторений справа, а затем поменяйте стороны.

Подробнее: Упражнения с гантелями для начинающих

Алфавиты для мяча стабильности

Фото: Barr Health and Fitness (YouTube)

Это отличный способ задействовать все ваше ядро ​​и по-настоящему призвать эти наклонные мышцы к стабильности. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а ягодицы задействованы так, чтобы все ваше тело находилось на прямой линии от макушки до ступней.

Чтобы выполнить этот ход:

1. Примите положение планки на предплечьях, положив предплечья на стабилизирующий мяч перед собой.
2. Подтяните мышцы кора и держите бедра на одной линии с телом.
3. Обведите курсивом алфавит, перемещая мяч небольшими движениями, повторяющими буквы. Или сделайте 16 маленьких кругов, а затем поменяйте направление.

Хип-дроп

Фото: Брайен Шамп (YouTube)

Это упражнение представляет собой модификацию традиционной боковой планки, которая действительно нацелена и укрепляет ваши косые мышцы живота.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
2. Отжимайтесь так, чтобы вы стояли на правом предплечье, а бедра и туловище были оторваны от земли в положении боковой планки.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
4. Опустите бедро назад так, чтобы оно касалось пола, а затем сожмите косые мышцы живота, чтобы поднять его обратно на уровне вашего подперого тела.
5. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте сторону.

Подробнее: Как сделать доску

Человек-паук Отжимания

Фото: BuiltLean (YouTube)

Сложные движения, подобные этому упражнению, помогут вам расслабиться, задействуя сразу несколько групп мышц.Этот вариант отжиманий усиливает задействование косых мышц живота и корпуса в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложный прием, поэтому дайте себе время, чтобы его освоить.

Вот шаги:

1. Примите положение для отжимания, руки чуть шире плеч.
2. Вместо того, чтобы сгибать углы прямо в стороны, наклоните руки так, чтобы локти сгибались примерно на полпути между выпрямленными в стороны и прямыми назад (рис. 4 и 8 на часах).
3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, сгибая колено и вытягивая ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому локтю.
4. Заведите в опущенном положении, держа ногу за локоть, чтобы сделать полный вдох.
5. Отожмите назад, вернув ногу в исходное положение.
6. Поменяйте ноги и выполните 20 повторений.

Подробнее: Как отжимать ногти

Русский Твист

Фото: Лиз Хафалия / Хроники Сан-Франциско через Getty Images

«Русский твист» — классическое наклонное упражнение из-за его эффективности.Вы, вероятно, видели или пробовали это, но это определенно стоит вытащить из архива, если в наши дни это не один из ваших шагов по укреплению. Это отличное упражнение на подвижность мышц корпуса, которое заставит ваши косые мышцы живота гореть (в очень хорошем смысле).

Вот шаги:

1. Возьмите набивной мяч или гантель средней тяжести.
2. Сядьте на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол.
3. Напрягите пресс, откинув туловище обратно в положение V-сидения и оторвав ступни от земли.Вы можете держать колени согнутыми в согнутом положении или выпрямить ноги и поднять ступни в воздух в полную V-образную посадку для более сложного прогресса.
4. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону так, чтобы вес парил над полом с этой стороны бедер.
5. Продолжайте вращать туловищем вперед и назад, чтобы переключиться на другую сторону.
6. Выполните 12 повторений на каждую сторону.

Кроссовер альпинистов

Фотография предоставлена: Onnit Academy (YouTube)

. Это упражнение с собственным весом заставит ваше сердце биться быстрее, ноги горят, а корпус дрожит.Этот прием модифицирует обычных альпинистов, увеличивая нагрузку на наклонные. Обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы бедра соответствовали вашему телу.

Для выполнения этого упражнения:

1. Примите позу отжимания, задействуя мышцы кора и ягодиц.
2. Прижимая вес к рукам, попеременно сгибая каждое колено и поднимая ногу под грудью, скрещивая тело так, чтобы вы стремились приложить правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю.
3. Двигайтесь как можно быстрее и мощнее в течение 30-60 секунд.

Отбивные с аптечками

Фото: Guild Of Gains (YouTube)

Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц, плеч и верхней части спины. Вы также можете использовать высококачественные гантели, удерживая их за каждый конец, если у вас нет набивного мяча. Держите ваш корпус напряженным и напряженным все время.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой.
2. Выпрямите руки так, чтобы набивной мяч находился прямо перед вашим телом на уровне груди.
3. Держа руки прямыми, сжимая ягодицы и напрягая корпус, опустите мяч в нижний левый угол, а затем прямо вверх в верхний правый угол, как будто энергично рассекая прямую линию через ваше тело.
4. Сделайте 12 отбивных, а затем переключитесь с нижнего правого на верхний левый.

Рекомендации редакции

5 твердых истин о жиме лежа

, которые вам нужно услышать

Сходите в свой любимый тренажерный зал в любой понедельник, и вы увидите тенденцию, которая никуда не денется: люди выстраиваются в очередь к скамье со штангой, как будто это зов крупного рогатого скота.Это просто одна из тех вещей. Независимо от того, сколько силовые тренеры кричат ​​о важности других движений, таких как приседания, жимы над головой и вариации становой тяги, жим лежа, вероятно, останется самым гламурным движением в тренажерном зале.

Это плохо? Хорошая вещь? Скажем так … это вещь. Это означает, что его ценность, как всегда, зависит от того, что вы с ним делаете и как вам удастся (надеюсь) избежать самозабвения с его помощью.

Правда 1: Это не лучший сундук проявителя

Это неизбежно: люди слышат «жим лежа» и думают «грудь».«По правде говоря, жим штанги лежа на горизонтальной скамье лишь частично эффективен в нагрузке на грудные волокна. А поскольку движение направляется штангой с фиксированным положением рук и локтей, оно требует значительного участия других мышц, таких как передние дельты и мышцы. трицепс. Даже если вы поставите ноги на скамью и сделаете все остальные классические бро-упражнения, это никогда не будет эффективным изолирующим движением.

Не поймите меня неправильно — вы все равно получите исправление помпы, если будете тренироваться в правильном диапазоне повторений и использовать правильные нагрузки для стимуляции.Но тяжелый жим лежа — это больше упражнение на силу верхней части тела, а не на скульптуру груди. Смирись с этим.

Что это значит для вас: Если вам нужна большая грудь, делайте много движений, ориентированных на грудь, таких как флайды и жимы на сжатие, а также выполняйте отжимания с большим количеством повторений. Когда вы жмете тяжелый жим, относитесь к нему как к силовому движению и следуйте стандартам, которые я изложил в моей статье «Прекратите максимизировать! Вместо этого поднимайте этот метод». Старайтесь делать тяжелые тройки, а не одиночные, контролируйте свой темп и делайте стратегические паузы.

Правда 2: не для всех

Есть много людей, которые могут биться о стену любым движением, не травмируясь. Другие не могут даже смотреть на вес, не потерев переднюю часть плеча. Даже хорошая техника пока достанется только второй группе. Им просто могут быть противопоказаны жимы лежа из-за характера упражнения и их тела.

Еще более грубо говоря, жим лежа не способствует здоровью плеч. Причина сводится к лопаткам.Прикрепите лопатку обратно к скамейке, позволяя плече совершать широкий диапазон движений — особенно при большой нагрузке — нарушает естественный «ритм», который должен существовать между плечевой костью и лопаткой.

Вот что я имею в виду под ритмом: на каждые несколько градусов движения руки лопатка также должна перемещаться на градус. Например, у пациентов, страдающих синдромом замороженного плеча, наблюдается серьезная дисфункция этого ритма. Это то, что делает такие движения, как жим над головой, более функционально применимым в качестве тренировочного инструмента.Ничто не мешает лопатке двигаться вверх и вниз по грудной клетке.

Что это означает для вас: Если вы обнаружите, что не можете жать лежа без боли в плече, не думайте, что вы должны это делать. И даже если вы можете жать без боли, сделайте себе одолжение и поработайте над своей осанкой, силой лопатки и опусканием ловушек с помощью советов, которые я изложил в моей статье «3 совета, как победить этого горбунца».

Истина 3: Это не самый полный тест на прочность верхней части тела

Многие лифтеры хотят иметь сильную скамью, чтобы произвести на кого-то впечатление.Но независимо от того, кого вы хотите «вау», есть много плохого в использовании скамейки в качестве тестового подъемника.

Например, вы можете поднять на скамье больше веса, чем, скажем, строгий жим над головой, но есть также много других способов «обмануть» на скамье. Использование необычно высокой дуги или остановка, не позволяющая выполнить полный диапазон движений, — два распространенных недостатка. Другой способ — оторвать бедра от скамьи. Быть честным со своей техникой — унизительный опыт, и в вертикальном положении для этого почти нет места.

Более того, жим лежа нацелен на меньшую мускулатуру верхней части тела, чем жим над головой. Несомненно, он попадает в грудь, а также по трицепсу и передним дельтовидным мышцам. Но на позвоночник вообще очень мало нагрузки, а это означает, что мышцы туловища, такие как брюшной пресс и косые мышцы живота, не должны быть слишком задействованы для успешного выполнения упражнения.

Что это значит для вас: «Сколько у тебя жима лежа» говорит мне гораздо меньше о тебе как лифтере, чем «сколько у тебя строгого жима?» Вы можете получить больше отдачи от тренировок, если сосредоточитесь на работе над головой как на показателе силы и будете использовать вариации горизонтального жима, такие как жим узким хватом, в качестве вспомогательного движения, ориентированного на трицепс.Когда вы можете строгий жим более 200 фунтов для плавного тройного, как я рекомендую в своей статье «Как поднять 200 фунтов над головой», пересмотрите свою скамью и не удивляйтесь, если она действительно выросла.

Правда 4: Не все подсказки подходят для всех жимовиков

Все мы знаем, что атлеты обмениваются сигналами техники, как бейсбольными карточками. Но то, что работает для очень сильного жима, может не сработать для того, кто еще не на этом уровне. Примером может служить классический кий «раздвинуть штангу».

Я рекомендую втиснуться в перекладину — при условии, что это не означает, что ваша лопатка разблокируется. Скандально, правда? Нет, это тоже не лучший сигнал для всех. Для некоторых людей разборка — определенно верный сигнал. Но не все.

Что это значит для вас: Не просто слепо следуйте подсказке и ожидайте, что она сработает! Делайте покупки вокруг и не бойтесь попробовать что-то совершенно иное, чем то, что кто-то делает, намного сильнее, чем вы пропагандируете, — то есть как только вы закрепите свою базовую форму.

Истина 5: Правый жим требует сложной и точной настройки

Надеюсь, вы не интерпретируете эту статью так, как я говорю вам не жать скамейку запасных. На самом деле, я просто пытаюсь сказать вам, что когда вы жмете лежа, вам действительно нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно в каждом повторении каждого подхода. По сравнению с движением, таким как становая тяга, жим может показаться довольно простым, но на самом деле он не менее сложен и требует такого же внимания к настройке.

Вот контрольный список, который нужно делать для каждого повторения.Не пропустите ни одного шага!

• Положение спины: Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны соприкасаться со скамьей. Плоская поясница контрпродуктивна в случае этого упражнения и мешает вам зафиксировать плечи в безопасном положении. Оставьте место под поясницей!
• Положение рук: Лично мне нравится немного более узкий хват, чем у большинства людей, сидящих на скамье. Как я говорю в видео, я буду нацеливаться на мизинцы на кольцах штанги.Вы можете пойти немного шире или уже, в зависимости от ваших пропорций, но избегайте разгибания локтей слишком далеко от тела — даже если вашей целью является тяжелый подход с низким числом повторений. Используйте такую ​​ширину захвата, чтобы предплечье оставалось вертикальным и перпендикулярным полу, локти находились прямо под запястьями. Да, вы сможете жать меньше в этой узкой ширине, чем если бы вы пошли очень широко с расклешенными локтями. Нет, мне все равно.
• Положение стопы: Поднимите ноги примерно под углом 90 градусов к коленям или немного сильнее.Это позволит вам плотно прижать ступни к земле и отвести штангу от себя.
• Путь к штанге: Вам не нужна прямая линия — она ​​слишком грубая для локтей и плеч. Отталкивание назад или немного к стойке — гораздо более естественное движение для ваших плеч. Если у вас более длинные руки, вам может потребоваться точка контакта на туловище, которая немного ниже, чем обычно, чтобы получить правильный угол руки по отношению к телу.
• Лопатки: Не забывайте держать плечи назад на протяжении всего подъема! Это означает, что во время локаута в первом повторении и в повторениях 8, 10, 12 и далее.Это сократит время, которое вы можете заблокировать, но в конечном итоге защитит ваши плечи от травм.

Вы слышали мою статью. А теперь иди на скамейку — и сделай это правильно!

24 совета по жиму лежа для увеличения силы жима лежа

Эти советы по жиму лежа мгновенно улучшат вашу силу жима лежа, а также позволят вам добиться стабильного и долгосрочного прироста силы.

Жим штанги лежа, возможно, является самым популярным упражнением по поднятию тяжестей в мире.Хотя это может быть несколько преувеличено по сравнению с подъемами всего тела, такими как приседания или силовые чистки, факт остается…

… Жим лежа — самое эффективное толчковое упражнение для подъема максимального веса с использованием мышц верхней части тела. Проще говоря, он позволяет быстро набирать мышечную массу и наращивать силу в груди, руках и плечах.

На этой странице объясняются простые советы и рекомендации по жиму лежа, которые могут «днем и ночью» повлиять на вашу производительность и здоровье плеч.

1. В первую очередь выполняйте жим лежа на тренировке

Выполнение других упражнений по поднятию тяжестей, в которых задействованы те же группы мышц, что и при выполнении жима лежа, может привести к утомлению мышц, что ослабит вас в жиме лежа.

Решение состоит в том, чтобы сделать жим лежа первым упражнением по поднятию тяжестей в вашей тренировке.

2. Как следует разогреться

Это один из самых простых и интуитивно понятных советов по жиму лежа, но многие тренирующиеся с отягощениями недооценивают его важность.Ваша сила подавляется, если вам не удается как следует разогреться. Разминка для жима лежа преследует три цели:

• Диапазон движения. Повысьте гибкость, чтобы без проблем выполнять диапазон движений.
• Кровоток и ярость сердца. Увеличьте приток крови непосредственно к мышцам груди и рук. Это, естественно, означает, что ваша частота сердечных сокращений будет увеличиваться, чтобы перекачивать кровь.
• Акклимация по весу. Постепенно переходите к более тяжелым весам, которые вы будете использовать во время жима лежа.Ваше тело и разум должны быть готовы к поднятию тяжелых грузов.
• Избегайте усталости. Вы хотите выполнять все вышеперечисленное, не утомляя мышцы, что также ослабляет ваш максимальный силовой потенциал.
• Ознакомьтесь с этой программой разминки и примените ее, чтобы добиться максимальных результатов в жиме лежа.

3. Используйте скамью с хорошим весом

Не все скамейки с отягощениями одинаковы. В идеальном сценарии для стенд должен иметь следующие характеристики / функции:

• Высота 16.5-17,5 дюймов в высоту для оптимального привода ног
• Достаточная ширина задней подушки для правильной поддержки плеч (т.е. не менее 11,5 дюймов в ширину)
• Рама в виде штатива (т.е. 1 фут спереди; 2 фута сзади), чтобы обеспечить возможность беспрепятственная стойка / позиционирование стопы
• Стабильная и прочная рама (т. е. без раскачивания; массивная рама)

Если у вас есть домашний спортзал и вы хотите купить такую ​​скамью, я настоятельно рекомендую Rep FB-5000. Я думаю, что это лучшая плоская скамья на рынке, поэтому я купил ее — вы можете прочитать мой обзор Rep FB-5000, чтобы узнать о нем больше.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, у вас может не быть скамейки, отвечающей всем этим «идеальным» требованиям. Это нормально. Просто найдите тот, который ставит больше всего флажков. Работайте с тем, что у вас есть.

4. Глаза под штангу

Прежде чем поднимать штангу с английских булавок, важно расположить тело на правильной части скамьи.

Самый простой способ убедиться в правильности своего положения — смотреть прямо под штангу.

Таким образом вы избежите напряжения плеч при переносе штанги через тело во время отталкивания; кроме того, вы находитесь достаточно далеко, чтобы убрать английские булавки при выполнении повторений.

5. Втягивание лопаток и рукояти наружу

Сведение лопаток вместе естественным образом вытянет грудь. Этот незаменимый совет для жима лежа имеет три положительных эффекта:

• Устойчивый фундамент. Во-первых, ваши лопатки и окружающие мышцы верхней части спины дают вам прочную основу, с которой можно отталкиваться.
• Меньший диапазон движения. Во-вторых, сочетание втянутых лопаток, согнутой верхней части спины и выпяченной груди уменьшает расстояние, необходимое для толкания штанги.
• Здоровье плеча. Наконец, вы спасете свои плечевые суставы и лопатки от травм; если плечи вытянуты, а лопатка свисает волей-неволей, это может привести только к проблемам с плечами в будущем.

6. Четыре контактных лица

Убедитесь, что ваши голова , плечи и ягодицы все время касаются скамьи.И убедитесь, что ваш футов прочно стоит на полу.

Обычно это пять точек контакта , при этом поясница является пятой точкой контакта. Однако нет необходимости держать нижний обратно на скамейке, если ваша цель — выработка максимальной силы и вы знаете, что делаете — как я объясню в следующем совете по жиму лежа …

7. Согните спину

Сделайте небольшой изгиб, чтобы ваше тело не касалось скамьи в области между ягодицами и верхней частью спины / плеч.

Может помочь, если отвести ноги как можно дальше назад, больше сгибая колени. Но следите за тем, чтобы ваши ноги не отрывались от земли и не заходили за борт, чтобы образовать преувеличенную дугу.

Вы можете встретить некоторых бодибилдеров или обычных посетителей тренажерного зала, которые не используют этот совет для жима лежа. Это только потому, что максимизация силы жима лежа не является их целью.

8. Подтяните широту

Хотя это упражнение для груди, верхняя часть спины и широчайшие мышцы также играют роль в этом упражнении.Они действуют, чтобы стабилизировать сопротивление тела, особенно в конце повторения.

9. Держите запястья прямо, костяшками пальцев к потолку

Многие люди держатся за перекладину так, что их запястья сгибаются назад. Это не только напрягает запястья, но и передача силы штанге во время движения вверх неэффективна. Следовательно, страдает ваша сила.

10. Согните локти

Это жизненно важный совет по жиму лежа, если вы хотите в дальнейшей жизни иметь здоровые плечевые суставы.

Слишком часто можно увидеть, как тренирующиеся делают много повторений в жиме лежа «в стиле бодибилдинга», который предполагает положение с вытянутыми локтями, которое, как предполагается, лучше воздействует на мышцы груди. Хотя может немного лучше воздействовать на грудь , определенно со временем действует на ваши плечевые суставы.

Если этого недостаточно, чтобы вас поколебать, знайте, что сгибание локтей мгновенно и значительно увеличит ваш жим лежа.

11. Задушите бар до смерти!

Использование мертвой хватки на штанге — это быстрый и простой способ выжать (не каламбур) несколько лишних килограммов на скамье.Это заставляет вас чувствовать больший контроль над движением штанги и помогает напрячь другие вспомогательные мышцы.

Это один из советов по жиму лежа, который я хотел бы знать в начале!

12. Подъем и блокировка

Сразу после отталкивания обязательно удерживайте штангу в положении блокировки (т. Е. Руки / локти полностью вытянуты) от пары до нескольких секунд, прежде чем начинать отрицательное повторение.

Это дает вам представление о том, какое усилие вам понадобится для опускания и подъема груза.Вы также улучшаете свою силу локаута, что является камнем преткновения для некоторых учеников. Обязательно выполняйте блокировку после каждого повторения (но не обязательно удерживать ее).

13. Используйте маневр Вальсальвы

Вот как можно использовать маневр Вальсальвы:

• Сделайте глубокий вдох перед тем, как опустить , или, если хотите, , а — для опускания веса.
• Удерживайте его, когда толкаете вверх.
• Не выдыхайте, пока не завершите повторение (если только вы не боретесь с кислородом!).

Этот метод дает вам лучшую стабильность корпуса и укрепление позвоночника, что приводит к более сильному жиму лежа и более безопасной пояснице.

14. Поддерживайте визуальную точку отсчета

Когда вы находитесь в положении локаута, обратите внимание, где находится центр штанги относительно потолка над вами. Взгляните на эту точку, как на ракету с лазерным наведением. Это то место, куда вы будете возвращать штангу при каждом повторении, так что вам не нужно больше искать.

15. Коснитесь планкой уровня соска

Опустите штангу к груди вокруг линии сосков (при условии, что у вас нет обвисания… неважно: -O). Приведение штанги в это положение должно быть естественным, если вы следуете совету №9 (поджимайте локти).

16. Упирайтесь ногами в пол

Управляйте силой через ступни и ноги. Это укрепляет свод спины, таким образом стабилизируя ваше тело и фокусируя энергию на верхнюю часть тела.

Однако толкаться через ноги не означает поднять задницу со скамейки , о чем важно помнить.

17. Сжимайте ягодицы и пресс

Сгибание ягодиц и пресса — еще один верный совет для стабилизации всей структуры вашего тела и повышения силы жима лежа.

Эта техника также является надежной защитой от травм нижней части спины, если ваши ягодицы остаются на скамье.

18. Взрыв вверх

Быстрое поднятие тяжестей быстро наращивает силу (и мышцы). Сильно сократите мышцы, чтобы поднять как можно быстрее. Даже если планка поднимается медленно, дело в том, что вы обеспечиваете максимальное усилие.

Придерживаясь этого наконечника для жима лежа, вы можете поднимать тяжелее, потому что вы используете импульс штанги и сводите к минимуму мышечную усталость; таким образом, используя наименьшее количество энергии, чтобы поднять самый тяжелый вес.

19. Используйте вертикальный стержень

приблизительно «канавка»

Паз — это повторение траектории штанги. Чем ближе к полностью вертикальному пазу, тем короче расстояние, необходимое для его подъема.

Однако помните, что начальная / конечная позиция и позиция в нижней части повтора , а не , прямо выровнены друг с другом.Следовательно, вы не можете выполнить жим лежа с правильной техникой, используя идеально вертикальную бороздку, но вы можете подобраться к ней чертовски близко, перемещаясь прямо между начальной / конечной позицией и нижней частью повторения.

20. Запомните эти 3 перпендикулярных угла (90 °)

Этот наконечник для жима лежа гарантирует, что вы используете правильную ширину захвата и углы рук для выполнения оптимально эффективного повторения жима лежа; с техникой, которая также обеспечивает лучшую защиту плечевого сустава.Вы должны увидеть эти три перпендикулярных угла:

1. Начальное и конечное положение. Если смотреть сбоку, ваши вытянутые руки (т. Е. Локаут) должны быть перпендикулярны скамье, что происходит, когда штанга находится примерно над верхней частью груди. Это гарантирует, что вы не тратите впустую энергию в положении блокировки, удерживая штангу слишком далеко вперед или назад.
2. Нижняя часть Rep. При взгляде сбоку предплечья должны быть перпендикулярны полу.Это гарантирует, что вы будете толкать штангу прямо. Это также означает отсутствие вращательной нагрузки на плечевой сустав.
3. Низ Rep. Если смотреть спереди, предплечья должны быть перпендикулярны перекладине, а также полу. Это гарантирует оптимальную ширину захвата для эффективной передачи энергии при жиме лежа вверх.

21. Укрепление противоположных мышц

Один из самых эффективных, но упускаемых из виду советов по жиму лежа — это улучшение силы с помощью упражнений на спину и бицепс.

Спина и бицепс — главные противоположные группы мышц, задействованные в этом упражнении. Чем сильнее эти мышцы, тем больше у вас возможностей для увеличения веса в жиме лежа и развития мышц, участвующих в движении.

22. Укрепление вторичных мышц

Вторичные группы мышц, задействованные в упражнении для жима лежа, — это трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Иногда вторичные мышцы могут быть слабым звеном, сдерживающим прогресс. Поэтому укрепление этих групп мышц может помочь вам улучшить результаты.

23. Трюк с разминкой в ​​1 повторении

Это один из моих любимых советов по жиму лежа. Вы сможете лучше выполнять свои рабочие подходы, если сделаете всего 1 повторение с весом более 100% от вашего рабочего набора.

Например, если вы планируете поднять 185 фунтов. для 5 повторений в рабочих подходах, то ваш последний разогревающий подход должен быть 190-200 фунтов. на 1 повтор.

24. Отклейте точки застревания

Эти последние советы по жиму лежа в основном предназначены для более опытных лифтеров, которые сталкиваются с плато.Когда ваш прогресс замедляется, вы можете заметить, что у вас есть заметные трудности с одной частью диапазона движения (например, отрыв, локаут, дно и т. Д.).

Следующие советы и приемы жима лежа помогают справиться с трудностями и плато:

• Частичные. Этот метод тренировки позволяет вам использовать гораздо больший вес, чем вы бы использовали для максимального одноповторного максимума с полным диапазоном движений. Чтобы выполнить частичный жим лежа, найдите силовую стойку и отрегулируйте положение опор безопасности в соответствии с точкой вашего мёртвого положения.Диапазон движений, который нужно использовать во время частичного, должен быть от начала вашей точки преткновения до точки, когда ваши повторения станут легче (при выполнении обычных повторений). Например, блокировки стойки — это частичное упражнение, направленное на устранение блокировки; очень распространенная точка преткновения, вызванная слабым трицепсом.
• Цепи. Цепной тренинг позволяет улучшить силу жима лежа в верхней части повторения, включая локаут. Прикрепляя длинные и тяжелые цепи к каждому концу штанги, вы делаете нагрузку наиболее тяжелой, когда ваши руки полностью вытянуты; легче всего в конце повторения, так как большая часть цепи находится на земле.
• Негативы. Отрицательные позволяют адаптировать ваше тело к большему общему стрессу, поскольку отрицательное (понижающее) повторение позволяет вам выдерживать до 40% большего веса, чем положительное повторение. Желательно использовать силовую стойку, снимите вес с рельсов и опустите его контролируемым образом. Поскольку вес будет слишком тяжелым, чтобы отжиматься, вам понадобятся корректировщики, чтобы поднять его за вас.

Надеюсь, эти советы по жиму лежа помогут повысить вашу силу в жиме лежа и преодолеть плато.Некоторые из них не применимы ко всем, поэтому обязательно выберите те советы, которые соответствуют вашим целям и ситуации.

20 основных упражнений стоя | Переосмысление силы

Тренировка корпуса не обязательно означает, что вы приземляетесь на землю и выполняете планку, скручивания или приседания.

На самом деле существует ряд отличных упражнений с интенсивной нагрузкой на мышцы живота, которые вы можете выполнять стоя. И эти упражнения на стойку для кора могут стать отличным способом проработать ядро ​​во всех плоскостях движения и получить отличную тренировку для всего тела.

Это одни из лучших способов проработать ядро, потому что они прорабатывают корпус комплексным движением, а не просто изолировать пресс. Это означает, что вы можете сжечь больше калорий за меньшее время, а также функционально укрепить мышцы кора, что поможет вам больше поднимать тяжести и лучше двигаться в повседневной жизни.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки и по-новому взглянуть на мышцы кора, попробуйте эти 20 упражнений на стойку.

В этих упражнениях на ядро ​​используется все, от веса вашего тела до базового оборудования, такого как гантели и эспандеры, и даже нетрадиционных инструментов, таких как мина и гиря.Все это супер-интенсивные движения всего тела, которые можно выполнять, не падая на землю!

Выпад и вылет — Это отличное упражнение для тренировки всего кора, включая все, от плеч до колен. Выпадная часть прорабатывает ваши ноги, так как опускание вниз, а затем вверх с вращением прорабатывает пресс, спину, плечи и руки. Это отличное функциональное вращательное движение, которое имитирует то, что вы поднимаете что-то с одной стороны вашего тела и кладете на что-то с другой стороны вашего тела.

Вы можете делать это движение с гантелями или просто использовать собственный вес и сосредоточиться на более быстром движении, а не на добавлении веса.

Для выполнения выпадов и вытягивания держите гантели (если вы используете вес) обеими руками. Затем погрузитесь в выпад и вытяните руки с гантелью за пределы переднего колена. Убедитесь, что, опускаясь в выпад, вы не поворачиваетесь вперед, чтобы опустить гантель к земле. Держите переднюю пятку на земле, а ступню слегка разверните.

После выпада и вытягивания рук вниз за пределы колена, при вставании потяните гантель к груди и поверните ее в противоположную сторону. Когда вы поворачиваетесь к другой стороне, выжмите гантель вверх и вверх над головой. Убедитесь, что когда вы поворачиваетесь поперек и вверх с весом, вы поворачиваете заднюю ногу так, чтобы бедро, колено и лодыжка выпрямлялись.

Затем опускайтесь вниз, перенося вес на грудь, а затем снова опускайтесь за пределы колена, когда вы поворачиваетесь и снова погружаетесь в глубокий выпад.Убедитесь, что вы поворачиваетесь, чтобы сделать выпад и нажать. Перед переключением сделайте все повторы в одну сторону.

Не округляйте, чтобы уменьшить вес. И когда вы встаете, убедитесь, что задействовали ягодичные мышцы и стойте ровно, сжимая вес вверх и в стороны.

Приседания с наклоном на колени — Приседания с наклоном под наклоном — отличный способ укрепить ваши ноги, а также косые мышцы живота. И поскольку это быстрое движение всего тела, оно также заставит вашу кровь перекачиваться и пульс.

Чтобы выполнить приседания с наклоном на наклонные колени, начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите руки к голове, разведя локти. Вы даже можете положить руки за голову.

Затем сядьте попой назад и присядьте, держа руки вверх и спину ровной. Не округляйте вперед и не позволяйте пяткам подниматься вверх. Опуститесь как можно ниже.

Продвигаясь сквозь пятки, снова встаньте. Когда вы встаете, поднимите одно колено вверх и в стороны, сжимая локоть до колена.Почувствуйте, как ваши косые мышцы живота поднимают и сжимают колено и локоть вместе.

Сжав вместе колено и локоть, снова опустите ногу и повторите приседание перед тем, как выполнить наклон колена в другую сторону. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать локоть вниз, когда вы поднимаете колено вверх и в стороны. Почувствуйте наклонную работу и даже квадрицепс во время скручивания.

Приседания с жимом от груди — Это приседание в медленном темпе с жимом от груди проработает ваши плечи, верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы.И хотя будет заманчиво ускорить выполнение движения, поскольку вы утомляетесь, вы получите больше от этого, если будете поддерживать медленный темп.

Чтобы выполнить приседания с жимом от груди, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите гантели, гантель, мешок с песком или даже гирю обеими руками у груди. Не пожимайте плечами, удерживая вес.

Затем присядьте на корточки, откинув ягодицы назад и держа грудь вверх. Сядьте на пятки, приседая параллельно или ниже.Удерживая это приседание, выжмите вес прямо из груди. Полностью вытяните руки, не пожимая плечами и не округляя вперед. Держитесь низко и сбалансировано в приседе, медленно разгибаясь, а затем верните вес обратно.

Как только вес вернется к груди, встаньте. Сожмите ягодицы вверху, а затем повторите, снова погружаясь в присед, прежде чем снова вывести вес.

Не торопитесь с этим ходом!

Приседания с вращением — Приседания с вращением — еще одно отличное упражнение на ядро ​​стоя, которое действительно проработает ваши ноги.Это также проработает всю вашу середину, включая пресс и мышцы, даже вдоль ребер.

Как и в случае с приседаниями с жимом от груди, вы не хотите спешить с этим движением, поскольку вы устали. Почувствуйте, как ваша середина действительно работает, когда вы вращаете вес, оставаясь в низком приседе.

Для выполнения приседаний с вращением держите гирю обеими руками. Если вы держите руки прямо на уровне плеч, это движение еще больше проработает верхнюю часть спины, плечи и руки.Вы также можете сделать это, согнув локти по бокам и поместив вес прямо над пупком, если вы хотите больше сосредоточиться на вращении, а не на верхней части тела. В любом случае, удерживайте вес перед собой, стоя, расставив ноги на ширине плеч и ширине плеч.

Затем опуститесь в глубокое приседание, откинув ягодицы назад. Держите грудь вверх в нижней части приседа. Затем поверните гирю в одну сторону. Оставайтесь низко во время вращения. Верните вес обратно в центр, а затем поверните на другую сторону.

Верните вес в центр и затем встаньте, прежде чем повторить присед и вращение в каждую сторону.

Выпад с вращением — Выпад с вращением — еще одно отличное вращательное упражнение для тренировки кора. Это также отличный способ по-настоящему проработать ягодичные мышцы. Тем не менее, вы должны быть осторожны с медленным добавлением веса, чтобы убедиться, что ваш пресс работает, чтобы контролировать вращение, а не ваша поясница.

Чтобы сделать выпад с вращением, вы можете использовать гантель или даже мешок с песком.Мешок с песком сделает движение еще более сложным, потому что это несбалансированный и неудобный вес. В любом случае, удерживайте вес в обеих руках, руки должны свисать прямо перед собой, в то время как вы стоите прямо, ноги близко друг к другу.

Затем сделайте выпад назад одной ногой, поворачивая вес вниз за пределы переднего колена. Согните переднее колено, откинув ягодицу назад, и выполните обратный выпад прямой ногой. Слегка согнитесь в бедрах, поворачивая вес вниз за пределы ноги, но не округляйте вперед.

Проедьте через переднюю пятку, чтобы снова встать, чтобы встать прямо, когда вы поворачиваете вес назад вокруг передней части. По-настоящему вытолкните заднюю ногу вперед и задействуйте ягодицы, прежде чем сделать выпад на другой бок. Делая выпад назад, поверните вес вниз за пределы другой ноги.

Быстро перемещайтесь, вращая вес из стороны в сторону, когда делаете выпад. Убедитесь, что вы действительно делаете выпад, сядьте задницей назад и контролируйте вес, чтобы вы не раскачивались и не дергались.

Попеременные боковые удары с вращением — Это отличное вращательное упражнение для работы вашего ядра, которое действительно заставит вашу кровь перекачивать кровь.Этот быстрый боковой кран с вращением — отличный прием, который можно включить в свои кардиотренировки, он действительно проработает ваш корпус и ноги!

Для выполнения попеременных боковых ударов с вращением хорошо подойдет гантель, медицинский мяч или мешок с песком. Держите гирю обеими руками, стоя прямо. Если вы используете гантель или медицинский мяч, вы можете согнуть руки и перенести вес прямо над пупком.

Затем вытяните одну ногу в сторону, сгибая другую ногу, чтобы слегка отвести ягодицу назад в небольшой выпад.Поверните вес в сторону стоящей ноги, но не вперед. Держите грудь вытянутой.

Отсюда быстро как бы подпрыгните и переключитесь на небольшой выпад с другой стороны, отбрасывая другую ногу в сторону, когда вы вводите другую ногу и поворачиваете вес в этом направлении.

Двигайтесь быстро и поочередно вытягивайте каждую ступню в сторону, поворачивая вес за пределы согнутой стоячей ноги. Держите свой вес по центру слегка согнутой стоящей ноги.Быстро вращайтесь из стороны в сторону, но не позволяйте весу тянуть вас.

Отбивные упражнения с гантелями через плечо — Это отличное вращательное движение кора, которое действительно заставляет ваши ягодицы работать, а также действительно учит ваш корпус замедлять вращение, что является ключом к предотвращению травм нижней части спины во время вращательных движений. Новичкам следует начинать с очень небольшого веса.

Чтобы выполнять отбивные через плечо с гантелями, держите гантель вертикально обеими руками с внешней стороны бедра, слегка согнув руки.Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Затем слегка согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, чтобы нагружать ягодицы. Держите грудь вытянутой, а спину ровной.

От этого маленького шарнира быстро двигайте бедрами вперед, чтобы махнуть гантелью вверх и поперек тела, прямо через другое плечо. Используйте ягодицы, чтобы усилить мах, но почувствуйте, как ваш корпус работает, чтобы замедлить вес, когда он достигнет вашего плеча. Вы почувствуете, как ваша середина вращается, когда вы качаете вес, а пятка на той стороне, с которой был начат вес, может подниматься, когда вы усиливаете мах с помощью ягодиц.

Сожмите ягодицы сверху, а затем быстро опустите вес обратно вниз и поперек бедра. После того, как вы опустили вес и немного откинулись назад, повторите рубку.

Почувствуйте свою опору, когда вы махаете, и почувствуйте, как ваши ягодицы усиливают движение. Не округляйте вперед, когда вы поворачиваете или раскачиваете груз. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Cyclone — Это отличное упражнение для повышения устойчивости кора и действительно проработает ваши плечи и даже икры.Попытка оставаться в равновесии при вращении — сложная задача с весом или без него!

Для выполнения «Циклона» встаньте, расставив ступни не шире, чем на ширине плеч. Однако, если ваши ноги шире, это поможет создать более устойчивую основу. Затем возьмите гантель или гирю обеими руками и надавите на гирю над головой.

Поднимитесь на подушечки стоп, прижав вес над головой, а затем медленно начните кружиться, как циклон. Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая пятки вверх и двигаясь по кругу.Чем больше круг, тем труднее двигаться.

Сделайте круг в одном направлении в контролируемом темпе, сделав определенное количество повторений или время, затем поменяйте направление. Убедитесь, что вы не чувствуете поясницу, когда кружите, а вместо этого обязательно напрягите пресс и напрягите ягодицы. Все время держите пятки вверху.

Новички могут начинать без веса или даже делать это, поставив ступни на землю вместо того, чтобы подниматься на подушечки стоп.

Косые валеты — Если вы ищете кардио-упражнение, которое действительно проработает ваши косые мышцы живота, вам нужно попробовать косые валеты.Эта вариация «Прыгающий Джек» — отличный способ разжечь кровь, пока вы чувствуете, как работают эти стороны!

Для выполнения косого подъема начните стоять с поднятыми руками за голову и локтями примерно на уровне плеч. Затем поднимите правое колено вверх и в стороны, сжимая верхнюю часть тела в сторону, опуская правый локоть к правому колену.

Быстро опустите ногу назад, когда вы поднимаете туловище, а затем согните в другую сторону, подталкивая колено вверх, когда вы хрустите локтем.Опустите ногу назад, поднимите другое колено и скрутите в эту сторону.

Двигайтесь как можно быстрее взад и вперед между сторонами, сжимая локоть до колена, когда вы поднимаете колено как можно выше.

Вращательный марш стоя — Это движение с собственным весом — отличное вращательное движение для тренировки кора. По сути, это вариант скручивания велосипеда стоя, он действительно проработает ваши наклонные мышцы живота. Если вы двигаетесь быстро, это может быть даже отличным кардио-упражнением!

Для выполнения Вращательного марша стоя встаньте прямо и слегка заведите кончики пальцев за голову, локти разведены в стороны.Не тяните за голову.

Поднимите одно колено и при этом поверните корпус, чтобы повернуть локоть к колену. Не поворачивайтесь вперед, чтобы локоть прижался к колену. Нарисуйте их как можно ближе друг к другу, а затем снова опустите ногу, когда вы вернетесь к ней красивым и высоким.

Поднимите другое колено и поверните другой локоть к своему колену. Вы можете слегка сжать верхнюю часть тела, чтобы дотянуться локтем до колена, но не округляйте. Кроме того, во время скручивания держите локти широко расставленными.Вам не нужно просто махать руками, чтобы соединить локоть и колено. Почувствуйте, как ваше ядро ​​работает, когда вы вращаетесь.

Быстро перемещайте попеременные скручивания в каждую сторону.

Колени — Колени — еще одно отличное упражнение на ядро ​​стоя с собственным весом, которое прорабатывает пресс, квадрицепсы и ягодицы. Это также может вызвать у вас кровообращение, если вы быстро будете хрустеть и поджать колено.

Чтобы сделать колени, встаньте прямо, затем слегка сделайте выпад на одной ноге, вытягивая руки вверх и наружу.Согните стоящую ногу и слегка отведите ягодицу назад. Убедитесь, что вы находитесь на подушечке задней ноги.

Затем, отталкиваясь от стоячей пятки, подтяните заднее колено вверх и внутрь, одновременно сжимая верхнюю часть тела и толкая локоть к коленям. Быстро согнувшись, снова выпрямитесь и сделайте удар ногой в стороны и назад, чтобы толкнуть подушечку стопы назад и вниз.

Быстро перегрузите ягодичные мышцы стоя и повторите толчок коленями и скручивание верхней части тела. Двигайтесь быстро, сохраняя равновесие.По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть колено как можно выше, когда вы сгибаетесь и опускаете локти к коленям.

Каждый раз опускайте ногу вниз и вытягивайте руки вверх и в стороны между каждым скручиванием. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Чтобы добавить разнообразия и даже веса этому движению, попробуйте Landmine Knees. Или вы даже можете выполнить вариацию с вращением колена с легкой гантелью.

Скейтерский прыжок с размахом — Скейтерский прыжок — отличное упражнение для кардио и ягодиц.Это также отличный способ развить боковую силу. А когда вы увеличиваете досягаемость, вы не только больше прорабатываете ягодичные мышцы, но и усложняете им работу кора. К тому же, радиус действия может сделать баланс еще более сложной задачей!

Чтобы выполнить Skater Hop с Reach, встаньте с одной стороны от пространства, которое вы должны использовать. Встаньте на внешнюю ногу и перенесите вес на эту ногу, опускаясь в небольшое приседание, отталкивая ягодицу назад, вытягивая противоположную руку перед собой и вытягивая ее, чтобы коснуться земли прямо стоящей ногой.

Затем взорвитесь и оторвитесь от этой ноги, чтобы прыгнуть в сторону и приземлиться на другую ногу. Размахивайте руками по телу, чтобы отпрыгнуть дальше в сторону. Вы хотите прыгнуть как можно дальше в сторону, сохраняя при этом возможность балансировать при приземлении.

Когда вы приземляетесь на эту другую ногу, погрузитесь в легкое приседание, отталкивая ягодицы назад, чтобы вы нагружали ягодицы, чтобы помочь вам отпрыгнуть в сторону в исходную сторону. Протяните противоположную руку вниз, чтобы ногой коснуться земли. Не просто поворачивайте, чтобы коснуться земли.По-настоящему присядьте, чтобы помочь вам дотянуться и коснуться.

Затем оттолкнитесь от стоящей ноги и отпрыгните назад, размахивая руками, чтобы помочь вам в прыжке. Приземлитесь на этой стартовой стороне. Старайтесь не касаться другой ногой при приземлении. Прикасайтесь другой ногой только в том случае, если вам нужно для равновесия.

Новичкам, возможно, нужно двигаться медленнее и не прыгать так далеко в каждую сторону. Они также могут быть не в состоянии дотянуться до земли и коснуться ее. Кроме того, если вы чувствуете низ спины, не включайте дотягивание, пока ноги не окрепнут.

Стабилизируйтесь и коснитесь земли перед тем, как отскочить назад. Прыгайте как можно дальше в каждую сторону как можно быстрее. Убедитесь, что вы дотянулись и приземлились, если можете каждый раз.

Чайники — Гиря может стать отличным инструментом для тренировки пресса стоя. Еще одно забавное упражнение на наклонные плоскости, которое вы можете выполнять с гирей, — это чайник. Это может быть небольшое движение, но оно действительно немного проработает ваши широчайшие, косые, ягодичные мышцы и даже хват!

А если у вас нет гири, вы также можете сделать это, держа гантель или гирю!

Для изготовления чайников встаньте, расставив ноги не шире, чем на ширине плеч.Ближе друг к другу даже лучше, если вы действительно хотите бросить вызов своему ядру. Встаньте прямо, держа гирю в одной руке рядом с собой. Вытяните грудь и убедитесь, что плечи не сгибаются, когда вы кладете другую руку на бедро.

Затем медленно сдвиньте гирю вниз по ноге, позволяя другому бедру слегка выскочить, как и вы. Не позволяйте груди прогибаться вперед. Вы хотите просто отвести в сторону.

Как только вы опуститесь как можно ниже, не наклоняясь вперед и не сгибая колени, потяните гирю вверх и встаньте.Почувствуйте, как ваша противоположная косая мышца и ягодицы работают, чтобы подтянуть гирю вверх и помочь вам снова выпрямиться и встать. Не позволяйте противоположной пятке подниматься, когда вы опускаетесь и снова встаете.

Также следите за тем, чтобы ваша рука оставалась прямой на протяжении всего движения. По-настоящему ощутите работу противоположного наклонного движения, чтобы подтянуть вас обратно. И убедитесь, что вы стоите полностью.

Затем повторяйте, пока все повторения не будут выполнены с этой стороны.

Ветряные мельницы — Ветряные мельницы — еще одно отличное упражнение на ядро ​​гири, которое действительно повышает устойчивость плеч и корпуса.Они также действительно проработают ваши косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ветряные мельницы — сложный ход, требующий большой мобильности и устойчивости, поэтому не забудьте добавить груз медленно и, возможно, даже начните с турецкой петли Get Up!

Чтобы выполнить ветряную мельницу с гирей (хотя вы можете использовать гантель), просуньте руку через ручку и позвольте весу опираться на тыльную сторону предплечья. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, а передняя стопа (стопа, противоположная руке с грузом) должна быть слегка развернута примерно на 45 градусов.Выпрямите руку с весом вверх к потолку.

Держите руку с отягощением прямо к потолку, поворачиваясь на шарнире, отводя ягодицу назад, когда вы тянете другую руку к земле. Медленно поверните шарнир как можно дальше и почувствуйте, как ваш корпус слегка вращается, когда вы опускаете руку, когда вы поворачиваетесь, отталкивая ягодицу назад. Вы хотите нагрузить ягодицы и даже пощупать подколенные сухожилия. Не приседайте, хотя вы можете позволить своим коленям слегка согнуться.

Затем встаньте, удерживая руку с грузом прямо к потолку все время. Почувствуйте, как ваши ягодицы, подколенные сухожилия и косые мышцы живота работают, чтобы подтянуть вас обратно. Убедитесь, что пятки опущены, когда вы поднимаетесь обратно, и не позволяйте весу упасть в сторону или согнуть руку.

Вернувшись в положение стоя, повторите, откидываясь назад. При этом вы можете слегка согнуть колени, но не превращайте движение в приседание. Если вам сложно удержать вес над головой или вы не можете полностью опуститься, попробуйте вместо этого уравновесить что-нибудь на костяшках пальцев или вернитесь к турецкой петле для подъема.

Вращение наземных мин — Наземные мины — еще один отличный инструмент для работы с ядром в положении стоя. А с помощью Landmine Rotations вы действительно можете воздействовать на плечи, спину, пресс и ягодицы. Это отличный прием, если вы действительно хотите улучшить свою силу вращения и даже мощность.

Для выполнения вращений на наземных минах держите штангу обеими руками на уровне плеч, ступни на ширине плеч и ширине плеч. Нажмите на гриф над головой и зафиксируйте руки.Штанга будет немного перед вами.

Удерживая руки прямыми и опущенными плечами (не пожимайте плечами), поверните штангу вниз за пределы одного бедра, поворачивая заднюю ногу в тройное разгибание. Вам нужно поворачиваться так, чтобы лодыжка, колено и бедро оставались на одном уровне, а также помогали вращению.

Затем используйте ягодицы, чтобы отодвинуть вес вверх от бедра и спину над головой, когда вы поворачиваетесь к центру спины, а затем переместитесь в другую сторону, опуская штангу вниз к другому бедру.Используйте ягодицы и ноги, чтобы усилить вращение от одного бедра к другому. Используйте пресс, спину и плечи, чтобы контролировать штангу и даже замедлять ее, когда вы опускаетесь к бедрам.

Быстро вращайте штангу от бедра к бедру, используя ягодицы, чтобы усилить вращение. Новички захотят начать медленнее и даже сделать паузу в самом начале движения.

Становая тяга и жим с вращением Landmine — Если вы хотите развить силу всего тела и использовать штангу, но хотите чего-то другого, кроме подметания или рывков, вращательная становая тяга и жим Landmine — отличный ход, чтобы включить его. .

Этот прием не только помогает вам накапливать силу, но также помогает наращивать силу с помощью множества плоскостей движения. Это отличный способ развить силу ягодиц, а также укрепить мышцы корпуса и плеч.

Мне также нравится этот прием, потому что он не требует такой сложной техники, как чистки и отрывы. Это также облегчает работу запястий и не требует подвижности плеч, как при рывке!

Для выполнения ротационной тяги и жима на минах встаньте на конце штанги лицом к штанге, боком к якорю мины.Возьмитесь за штангу рукой, ближайшей к наземной мине, захватом сверху и рукой за конец штанги нижним хватом. Руки на штанге должны быть на ширине плеч.

Установите так, чтобы ступни были немного шире плеч, а руки находились между ног. Сядьте попой назад и вниз и выпрямите грудь так, чтобы ваша спина была красивой и плоской, когда вы опускаетесь и держите гриф. Вы настраиваетесь так же, как и в нижней части обычной становой тяги, за исключением конца планки.

Держа штангу прямыми руками, слегка потяните ее вверх, чтобы на штанге было напряжение, прежде чем поднимать штангу. Обязательно выжмите грудь и задействуйте мышцы между лопатками.

Затем, двигаясь через пятки, быстро встаньте из становой тяги и, когда вы это сделаете, потяните штангу вверх и поверните к насадке мины, нажимая на штангу поперек и над головой. Ваша задняя нога, ближайшая к концу штанги, должна поворачиваться, когда вы вращаетесь и нажимаете поперек.Используйте бедра, чтобы резко оттолкнуть штангу от земли и вверх, чтобы вы могли вращаться и нажимать. Вы не хотите, чтобы верхняя часть тела выполняла всю работу.

В контролируемом темпе опустите штангу вниз и поперек, опускаясь обратно в становую тягу, опуская заднюю ногу вниз. Не просто наклоняйтесь, чтобы опустить штангу на землю. Контролируйте штангу и опустите ягодицу обратно, чтобы опустить штангу на землю.

Затем резко поднимите штангу и надавите поперек.Используйте ноги, чтобы усилить пресс вверх и поперек. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Убедитесь, что вы поднимаете штангу ногами, а не спиной. Держите пресс в напряжении и держите красивую высокую осанку во время движения. В становой тяге и даже ротационном жиме вы должны задействовать ягодичные мышцы, а не поясницу или просто руки. Выполняйте небольшое количество повторений, чтобы вы могли двигаться взрывно и работать над мощностью. Добавляйте вес только в том случае, если вы можете продолжать стремительно двигаться.

Rainbow Slams — Медбол или даже хлопковый мяч могут стать отличным инструментом для реальной работы вашего кора, плюс вы можете использовать их для отличной кардиотренировки.С помощью медицинских мячей вы можете выполнять вращательные пасы, грудные пасы с перестановкой в ​​стороны, броски над головой… Вы можете выполнять эти движения в одиночку, используя стену или даже с партнером. (Чтобы узнать больше о упражнениях с мячом для мышц кора, ознакомьтесь с этими 18 движениями с мячом с мячом.)

Но, выбрав одно отличное упражнение на ядро ​​с вращательным хлопком / стоячим мячом с мячом, которое вам нужно сделать, вы должны выполнить радужный удар. Это движение заставит вашу кровь биться быстрее, поскольку оно прорабатывает вашу спину, особенно широчайшие, а также мышцы кора и ноги. Эти удары проработают даже мышцы вокруг ребер, чтобы помочь укрепить верхнюю часть тела и стабильность корпуса.

Для выполнения радужных ударов держите хлопковый мяч обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Обязательно используйте хлопковый или другой мяч, который не отскочит назад и не ударит вас по лицу.

Удерживая мяч обеими руками, поднимите его над головой, полностью вытягивая руки. Быстро повернитесь в одну сторону, поворачивая заднюю ногу, когда вы ударяете мячом сбоку от передней ноги. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз при ударе. Убедитесь, что ваш передний палец ноги слегка вывернут и открыт, когда вы поворачиваетесь в эту сторону.

Оставаясь на низком уровне в обед, поднимите мяч обратно. Быстро поднимите его над головой, вставая. Затем повернитесь на другую сторону и ударьте по мячу. Еще раз убедитесь, что ваша передняя нога слегка приоткрыта.

Поднимите мяч ногами, а не только спиной, прежде чем встать и повернуться назад к первой стороне для удара. Каждый раз, когда вы поднимаете мяч и встаете, чтобы дуга его над головой, а затем отбрасывала его обратно, вы создаете «радугу» над своим телом.Убедитесь, что мяч полностью вытянут над головой, а не просто подносите его к груди, иначе вы не создадите дугу.

Также убедитесь, что вы поворачиваетесь из стороны в сторону и хлопаете. Не забывайте использовать ноги, чтобы хлопать, а также подбирать мяч. Не вставайте и просто наклоняйтесь, округляя спину, чтобы поднять мяч.

Двигайтесь быстро, чередуя стороны. Для начала используйте световой шар. При движении важнее быть взрывным, чем использовать тяжелый вес.

Вращение лент — Полосы сопротивления — еще один отличный способ добавить сопротивление и бросить вызов вашему ядру во время движений ядра стоя.Отличный основной прием, особенно для тех, кто занимается таким видом спорта, как теннис, — это вращение ремешка. Это упражнение проработает ваш пресс, плечи, верхнюю часть спины, ягодицы и даже ноги.

И хотя это упражнение на вращение корпуса, оно также действительно заставит вашу кровь биться быстрее.

Чтобы выполнить вращение ремешка, закрепите ремешок на высоте груди перед собой и возьмитесь за ручку обеими руками. Повернувшись лицом к опорной точке, отойдите назад так, чтобы повязка была натянутой, вытянув руки перед собой.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а ягодицами сядьте на корточки. Слегка втяните руки, чуть согнув руки в локтях.

Затем поверните одну ногу и поверните руки и ремешок вниз к другому бедру. Сядьте поудобнее, когда вы поворачиваетесь, и держите грудь вверх, когда вы тянете ленту обратно к бедру. Быстро вытяните ее за пределы бедра, затем поверните в другую сторону, поворачивая другую ногу, чтобы использовать ягодицы для вращения.

Полностью вытяните ремешок за пределы другого бедра.Не позволяйте ленте тянуть вас вперед во время вращения. И не округляйте вперед. Сядьте назад и используйте ягодицы, чтобы усилить вращение, когда вы держите грудь вверх, а верхнюю часть спины задействованы. Потяните ленту от бедра к бедру, используя ягодицы, чтобы усилить вращение.

Быстро двигайтесь из стороны в сторону, не позволяя ремню тянуть вас вперед. Новичкам нужно будет полегче.

Band Woodchoppers — Это еще одно отличное движение ленты сопротивления вращению; тем не менее, это изолирует каждую сторону и может быть выполнено как от высокого к низкому вращению, так и от низкого к высокому вращению.

Это также отличный ход для постоянного ядра, потому что он очень функциональный. Если вы когда-нибудь поднимали что-то с земли или с полки, а затем клали на что-нибудь или опускали на землю и вращали, чтобы положить вверх или вниз, вы, вероятно, делали что-то похожее на Дровосека.

При использовании обоих вариантов Woodchopper убедитесь, что вы не округлились, и что вы задействуете спину, чтобы поддерживать плечи, и держите грудь втянутой. Также убедитесь, что вы поворачиваете ступни, чтобы усилить вращение ягодицами.И не округлять. Используйте ноги, а не просто наклоняйтесь и нагружайте поясницу!

Woodchopper от низкого к высокому — Чтобы выполнить Woodchoppers от низкого к высокому, закрепите ремешок низко и возьмитесь за ручку ремешка обеими руками. Отойдите от точки крепления так, чтобы повязка была натянута, и встаньте так, чтобы ноги стояли на ширине плеч, а боком к точке крепления.

Затем поверните ступни и согните ноги в коленях так, чтобы рукоятка оказалась ниже колена и направлена ​​к точке крепления; тем не менее, убедитесь, что лента все еще натянута, когда вы приближаетесь к точке крепления.Сделайте низкий выпад, дотянувшись до него, и выпрямите руки. Не округляйте спину, чтобы опуститься ниже.

Из этого положения поднимите руки вверх и поперек тела, вставая и повернувшись в противоположную сторону. Когда вы встаете и используете ягодицы, чтобы усилить вращение вверх и поперек, вы должны в конечном итоге подтянуть ленту примерно до уровня плеч с выпрямленными руками. Не тянитесь слишком высоко, когда протягиваете руку. Вы не хотите натягивать его на шею.

Управляйте лентой назад и поперек, когда вы поворачиваетесь и сгибаете ноги в коленях, чтобы сделать выпад обратно вниз, достигая точки привязки.Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы руки опустились ниже колена. Не позволяйте ленте тянуть вас.

Затем поверните назад вверх и поперек. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Отрезок от высокого к низкому — Отрезок от высокого к низкому — это полная противоположность от низкого к высокому. Он имитирует то, что берет что-то с полки и поворачивается, чтобы положить это на землю. Вы также можете обнаружить, что это движение действительно проработает широчайшую и верхнюю часть спины и даже мышцы грудной клетки.

Чтобы выполнить отбивку от высокого к низкому, закрепите ленту высоко и отойдите от точки фиксации, потянувшись к ней назад, чтобы было натяжение ленты при установке. Вы будете стоять боком к точке крепления, протягивая руки вверх и за пределы плеча к месту крепления браслета. Опять же, убедитесь, что резинка натянута даже при выпрямленных руках. Когда вы потянетесь, поверните заднюю ногу так, чтобы задняя нога была в тройном разгибании.

Затем повернитесь и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад, когда вы опускаете повязку вниз и поперек тела к внешней стороне противоположного колена.Держите грудь вытянутой во время вращения и не поворачивайтесь, чтобы дотянуться до земли. Просто сделайте выпад как можно ниже и даже слегка повернитесь в бедрах, чтобы опуститься ниже.

После того, как вы опустите повязку за пределы колена, вы снова вернетесь, чтобы встать, проводя повязку через свое тело и за пределы плеча. Двигайтесь медленно и убедитесь, что лента натянута на всем протяжении. Не позволяйте группе подстегнуть вас. Держите грудь вверх, а спину напряженной. Почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы стабилизироваться, и даже ваши ноги работают, чтобы помочь вам контролировать движение вверх, а также поперек и вниз.

Повторяйте движение с той же стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Жим стабилизации с лентой — Хотя вращательные упражнения отлично подходят для вашего кора, так же как и антиротационные движения. Они помогают вам повысить устойчивость корпуса, а также помогают укрепить ваше тело, чтобы предотвратить травмы.

Если вы когда-либо травмировали спину из-за того, что вас искривляли в странном направлении, толкали или вращали при падении, антиротационные движения могут помочь вам создать устойчивость корпуса, чтобы это не повторилось (или никогда не повторилось).

Вот почему так важно включать такие движения, как Band Stability Press. Кроме того, это движение действительно изолирует каждую сторону, чтобы проработать ваши плечи, верхнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и даже ягодицы!

Для выполнения жима на устойчивость с лентой закрепите ленту чуть ниже уровня груди и возьмитесь за ручку обеими руками. Повернувшись боком к опорной точке, отойдите, пока не почувствуете натяжение ленты. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и положите руки на середину груди.Чтобы сделать движение сложнее, используйте более тяжелую ленту или отойдите подальше. Вы также можете изменить свою позицию. Чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее будет движение.

Начните руки с груди, а мышцы живота и ягодицы задействованы. Медленно вытолкните ленту прямо из центра груди, пока руки не выпрямятся. Не позволяйте вашим рукам разворачиваться и возвращаться к якорю. Вы хотите давить прямо. Убедитесь, что когда вы выпрямляете руки и чувствуете, что ваш корпус работает, чтобы предотвратить вращение вашего тела, вы не пожимаете плечами и не округляете их.Сохраняйте красивую высокую осанку: лопатки опущены вниз и назад, а пресс и ягодицы задействованы, так что поясница не берет верх.

Затем медленно верните руки и повторите отжим. Двигайтесь медленно, чтобы действительно сражаться с группой, которая пытается заставить вас вращаться. Если вы будете двигаться слишком быстро, вы не получите от движения столько пользы.