Как приседать со штангой научиться: Как делать приседания со штангой правильно

Как делать приседания со штангой правильно

Кому и зачем выполнять приседания

Приседания со штангой — это базовое функциональное движение, необходимое как для атлетов, так и для тех, кто просто хочет быть здоровым.

Это упражнение ^{стоит попробовать, потому что оно:}

• Хорошо прокачивает квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер. А также задействует и другие мышцы ног, ягодицы, пресс и разгибатели спины. При этом приседания не нагружают чрезмерно ^{связки коленного сустава и поэтому используются даже в целях реабилитации после травм.}
• Учит скоординированной работе всех этих мышц. Чтобы движение было эффективным, одни должны вовремя напрягаться, а другие — расслабляться. Приседания со штангой учат тело действовать слаженно, что повышает результаты в спорте и снижает риск травм.
• Улучшает мобильность суставов. Если вы выполняете движение в полной амплитуде, то не только укрепляете, но и растягиваете мышцы. В результате мобильность суставов растёт, а риск травм уменьшается.

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.

Если вы работаете с хорошей техникой и правильно подобранным весом, приседания со штангой принесут только пользу.

Проблемы с суставами или позвоночником иногда ограничивают диапазон движения или снижают рабочие веса, но не исключают приседания совсем. Вы всё равно можете упражняться с грифом, бодибаром или ПВХ-палкой и получать от этого пользу.

Однако при серьёзных нарушениях скелетно-мышечной системы необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься под наблюдением физиотерапевта или тренера ЛФК.

Как выбрать вид приседаний

Есть несколько видов приседаний со штангой, и каждый из них имеет свои особенности.

Приседания со штангой на плечах

Классический вид приседаний, который позволяет взять максимальный вес в этом упражнении. В таком варианте штанга кладётся на плечи, после чего человек выполняет обычное приседание.

Есть два варианта положения штанги: высокий — когда она располагается над плечами, на верхней части трапеции, и низкий — когда лежит на средней части трапеции и прижимается к задней стороне плеч.

Во втором варианте плечо силы до поясницы снижается, что уменьшает крутящий момент. За счёт этого нагрузка на спину меньше, вставать проще.

Приседания со штангой на груди

Их ещё называют фронтальными. Штанга лежит на груди, а локти выводятся вперёд. Такой вариант часто используется тяжелоатлетами, поскольку является частью их соревновательного движения — толчка (его первой части — взятия в сед). Однако оно полезно и для остальных спортсменов.

Несмотря на то что мышцы спины в таком варианте нагружаются больше, чем в приседании со штангой на плечах, риски для поясницы снижаются ^{. Чем сильнее вы наклоняете корпус вперёд во время приседания, тем больше плечо силы и значительнее нагрузка на поясницу. Во фронтальном приседе сильно наклонить спину не получится — вы просто не удержите штангу. Меньше угол наклона, слабее компрессия в пояснице, ниже риск для позвоночника.}

Кроме того, в приседании со штангой на груди вы можете поднять в среднем на 20–23% меньше, чем в приседе на спине. Больший вес также увеличивает риски для позвоночника.

Поэтому приседание со штангой на груди считают ^{более щадящим для суставов и позвоночника вариантом.}

Приседания сумо

В этом варианте ноги ставятся в полтора-два раза шире плеч. В отличие от классического выполнения, с такой постановкой ног увеличивается работа аддукторов — мышц на внутренней поверхности бедра.

Иногда сумо используется на соревнованиях в пауэрлифтинге, однако здесь всё зависит от строения конкретного человека и использования экипировки. Некоторым людям проще приседать в сумо, другим больше подходит классическая техника.

Оверхэд

В этом виде приседаний штанга удерживается на вытянутых руках над головой. Это довольно сложное движение, которое требует хорошей мобильности плеч и голеностопа, а также сильных мышц-стабилизаторов корпуса.

Оверхэд не позволяет брать большие веса по сравнению с вариантами со штангой на спине и на груди, но хорошо нагружает плечи, прокачивает мобильность и укрепляет мышцы кора.

Как разминаться перед приседаниями со штангой

Разогрейте мышцы

Это необходимо, чтобы не травмироваться. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в лёгком темпе, попрыгайте со скакалкой или покрутите педали велотренажёра.

Если же тело уже разогрето, переходите к упражнениям на мобильность.

Выполните упражнения на мобильность

1. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя прогиб в пояснице — это важно! Раздвиньте локтями колени изнутри и сделайте несколько пружинистых движений вниз, углубляя присед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите три раза.

2. Опуститесь в приседание и уберите руки за голову. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь, направляя грудь вперёд. Повторите три раза.

3. Опуститесь в приседание, поставьте правую руку на левую стопу, разверните корпус влево и потянитесь левой рукой к потолку. Повторите с другой стороны. Сделайте по два раза с каждой стороны.

Постепенно подходите к рабочему весу

После этого можно разминаться со штангой. Перед вашим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой:

• восемь раз с пустым грифом;
• пять раз с 50% от рабочего веса, но не больше 60 кг;
• три раза с 75%;
• один раз с 85–90%.

Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз с грифом, затем пять — с 40 кг, три — с 60 кг и один раз с 70 кг.

Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь раз с грифом, затем пять — с 60 кг и дальше увеличивайте вес с шагом через 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять — с 60 кг, три — с 80 и по разу с 100, 120 и 140 кг.

Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом — 1–2 минуты.

Как принять правильное положение

Мы подробно разберём все аспекты техники ^{, которые не дадут вам травмироваться даже с большими весами.}

Шея

Линия шеи должна быть перпендикулярна полу. Взгляд направлен вперёд или вверх. Такое положение поможет исключить чрезмерный наклон вперёд.

Корпус

Грудь направлена вперёд, лопатки сведены, корпус параллелен голеням, а в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

Бёдра

Бёдра находятся на одной линии, параллельной полу. Не должно быть перекосов на ту или иную сторону.

Колени

Колени слегка развёрнуты наружу и не выходят за носки. Это общая рекомендация, однако важно понимать, что в некоторых случаях, например когда у человека длинные голени и короткие бёдра, выполнить движение без выхода коленей за носки невозможно.

Поэтому в первую очередь следите, чтобы спина не сгибалась и пятки стояли на полу. Если эти параметры соблюдаются, но колени все равно выходят за носки, это не страшно.

Стопы

Стопы стоят на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Чтобы найти идеальный угол разворота, поставьте ноги на ширине плеч, а затем изо всех сил сожмите ягодичные мышцы. Носки автоматически развернутся в стороны и примут положение, которое вам подходит.

Во время приседания стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются.

Как правильно двигаться

1. Из прямого положения отведите таз назад, чтобы колени не выходили за носки.

2. Опуститесь в приседание настолько глубоко, насколько получается сохранить правильное положение тела. Вопреки распространённому мнению, приседание в полном диапазоне не вредит коленному суставу, а, наоборот, защищает ^{от травм.}

Разная глубина приседа

Однако это справедливо, только если в нижней точке ваша поясница не округляется, а пятки не отрываются от пола.

3. Следите, чтобы плечи и бёдра поднимались одновременно. Если плечи запаздывают, увеличивается наклон вперёд и создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Как дышать

Если вы приседаете с небольшим весом, можете дышать равномерно, без задержек. Вдыхайте, когда опускаетесь в приседание, выдыхайте на выходе из него.

Для более тяжёлых весов используйте манёвр Вальсальвы. Перед приседанием вдохните на 80% от максимально возможного вдоха и задержите дыхание. Выполните приседание на задержке и выпустите воздух только в конце, когда уже выпрямитесь. Это создаёт ^{давление в брюшной полости и помогает защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки.}

Сколько раз в неделю делать приседания

Для роста мышц и силы советуют ^{выполнять 5–15 подходов на одну мышечную группу в неделю. Превышение этого объёма не приводит к дальнейшему росту показателей.}

Таким образом, вы можете выполнять приседания со штангой 1–3 раза в неделю по пять подходов. Чередуйте варианты выполнения: со штангой на спине, на груди, оверхэд, сумо. Так вы равномерно прокачаете все мышцы ног, улучшите мобильность плеч и координацию и снизите нагрузку на спину.

Если вы хотите совмещать приседания со штангой с другими упражнениями на квадрицепс, уменьшите количество подходов, а остальное добейте, например, жимом ногами в тренажёре или выпадами.

Сколько приседаний делать в одном подходе

Нет одного идеального количества повторений, которое нужно делать на каждой тренировке. Для увеличения силы и мышечной массы хорошо работают ^{и 3–5 повторений с 90% от одноповторного максимума (1ПМ), и 8–12 раз с 70% от 1ПМ.}

У новичков мышцы и сила вырастут ^{даже от 20–25 повторений с 30–50% от 1ПМ, то есть с довольно лёгким весом. Однако сила всё же быстрее прибавляется от меньшего количества повторов.}

Начните с 8–12 раз, а в дальнейшем можете менять их количество: как сокращать, чтобы подобраться к своим одноповторным весам, так и увеличивать, чтобы развить силовую выносливость. Главное для прогресса с любым количеством повторений — правильно подобрать вес.

Как подбирать вес

Если вы ещё не пробовали приседать, стоит проверить технику с пустым грифом. Если вы не заметили ошибок, можете постепенно увеличивать вес в упражнении.

Подбирайте вес таким образом, чтобы могли выполнить выбранное количество повторений, не ломая технику. Например, вы задумали сделать восемь повторений и повесили на штангу 80 кг. Пять раз прошли идеально, а на шестой чувствуете, что спина сгибается, а колени заворачиваются внутрь. Заканчивайте упражнение и в следующем подходе делайте пять повторений или снижайте вес до 70 кг, чтобы выполнить желаемое количество.

Когда приседать на тренировке

Поскольку приседания со штангой — это многосуставное упражнение, оно довольно сильно нагружает ^{центральную нервную систему. После пяти тяжёлых подходов вы уже не сможете работать так же эффективно, как до них. Поэтому их место в тренировке зависит от ваших целей.}

Если главная задача — хорошенько прокачать ноги и отработать сам паттерн приседания, делайте его сразу после разминки. Если же вы приседаете просто для поддержания формы, а основные движения другие, не стоит начинать с этого упражнения. Иначе вы не сможете выложиться по полной.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Учимся правильно приседать со штангой

Пока вы стороной обходите стойки для приседаний, забудьте о мощном теле. Хороший мускульный рельеф можно построить только в силовой раме, со штангой на плечах и в многоповторных изнуряющих подходах. Не в нашей власти вас туда загнать, убеждать тоже сильно не будем, но научить приседать с правильной техникой сможем.

Эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей Веснин вместе с МСМК по пауэрлифтингу, абсолютным чемпионом Европы и мира Владимиром Жаденовым расскажут, как работать с большим весом без травм, как приседать девушкам и какую использовать экипировку.

Экипировка и разминка

Приседания со штангой – многосуставное базовое упражнение. Интенсивно работают коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел. Хотя приседания в первую очередь «бьют» по квадрицепсам, ягодицам и поясничному «корсету», в работу включено много мышц всего тела, и перед работой со штангой нужно тщательно размяться. Растянитесь, поприседайте без веса, поработайте с пустым грифом.

Тело должно разогреться, а суставы налиться кровью и смазаться. Наш тренер Владимир особое внимание уделяет теплу коленных суставов и сам надевает поверх трико специальные наколенники. Трико сохраняет тепло мышц ног и ягодиц между подходами, а наколенники, как термос, держат горячими колени.

С трико и наколенниками разобрались, теперь про обувь. Под штангой в два-три раза тяжелее собственного веса вам лучше твердо стоять на ногах, чем пижонить в кедиках последней коллекции.

Не подкладывайте бруски под пятки (даже если вы такое видели в YouTube) и в качестве обуви заведите штангетки – это такая профессиональная обувь для силовых видов спорта. Продается в любом специализированном и не очень спортивном магазине.

Какая техника правильная?

Приседайте в специальной раме – она выручит, когда штанга покажется слишком тяжелой, чтобы с ней встать. Такое случается с каждым, когда вас придавит в раме для приседания, страховочные стойки примут вес. Штангу расположите на такой высоте, чтобы снять ее стоя прямо, только чуточку разогнув ноги.

Штанга лежит на плечах – и тут есть секретный ингредиент от Владимира Жаденова: если держать штангу на верхних трапециях, «на шее», то ко всем трудностям приседа добавится проблема баланса.

Штанга на шее стремится завалить спортсмена лицом вперед. Владимир рекомендует опускать штангу на плечи и даже чуть ниже, тем самым выиграть в равновесии и сконцентрироваться на технике упражнения. Держите гриф нормальным хватом, не слишком широко и не чрезмерно узко.

Очень важный момент – постановка ног: на ширине плеч или немного шире, носки смотрят в стороны под углом 30-40°. При другой постановке ног колени могут уезжать в стороны, а это гарантия травмы.

Спина прямая, подбородок параллелен полу, исходное положение – стоя со штангой на плечах. Вдохните и медленно опуститесь до параллели бедер с полом.

При приседании ваш таз естественно отводится назад, как будто вы садитесь на стул. Из нижней точки с выдохом поднимитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Таким образом выполняйте заданное количество повторений.

 

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ — РЕКОМЕНДАЦИИ АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ

Научиться правильно приседать – это одна из самых важных задач для на­чи­на­ю­ще­го атлета, который занимается в тренажерном зале, поскольку именно это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет наработать навык качественной иннервации мышц ног. Научиться пра­виль­но приседать важно хотя бы потому, что ноги участвуют практически во всех уп­раж­не­ни­ях, поэтому, если Вы не научитесь их правильно иннервировать, не разовьете ней­ро­мы­шеч­ную связь, у Вас будет уходить много сил впустую в упражнениях для гру­ди, спи­ны, плеч и рук, кроме того, Вам придется рассеивать концентрацию. Важность при­се­да­ний так же обуславливается и тем, что это упражнение стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов, что обеспечивает позитивный гормональный фон для анаболизма. С дру­гой сто­ро­ны, упражнение достаточно тяжелое, как с точки зрения техники, так и с точ­ки зре­ния на­г­руз­ки, поэтому учиться приседать атлет должен с деревянной палкой, а не с грифом, увешанным блинами.

Рекомендуемые материалы: тренировка ног; как накачать ноги; стретчинг;

Чтобы научиться правильно приседать атлету лучше всего использовать стену, пос­коль­ку, приседая у стены, Вы физически не сможете нарушить несколько основных ком­по­нен­тов приседаний, поскольку Вы либо присядете правильно, либо не присядете во­об­ще. Су­тью приседаний является удержание нагрузки в мышцах ног, поэтому атлет дол­жен удер­жи­вать центр тяжести в пятках и внешней стороне стопы, удерживать кор­пус в мак­си­маль­но вертикальном положении, а колени и нос за линией носков. Как Вы мо­же­те до­га­дать­ся, все эти принципы приседаний взаимосвязаны и вза­имо­обус­лов­ле­ны, пос­коль­ку удержать корпус в вертикальном положении и сместить центр тя­жес­ти в нос­ки просто физически невозможно, а, если Вы что-нибудь из этого сделаете, тогда колени или нос выйдут за линию носков, что во время приседаний у стены просто невозможно. Демонстрирует правильную технику выполнения приседаний Александр Пасько!

Вывод: учиться правильно приседать со штангой нужно начинать с приседаний с пал­кой, причем, улучшать технику выполнения приседаний нужно не только на­чи­на­ю­щим атлетам, но и опытным качатам. Новички должны выполнять приседания во вре­мя тре­ни­ро­вок, опытные атлеты могут выполнять присед у стены дома с утра или ве­че­ром для улуч­ше­ния нейромышечной связи. Если атлет пренебрежет техникой вы­пол­не­ния при­се­да­ний, тогда мало того, что увеличится риск получения травмы, боль­ше то­го, бу­дет невозможно правильно выполнять ряд таких фундаментальных уп­раж­не­ний, как ста­но­вая тяга, или силовой жим лежа. В приседаниях нет не­су­щес­т­вен­ных мо­мен­тов, по­э­то­му отточить нужно все, от момента упора штанги в се­ре­ди­ну тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы до момента возвращения штанги на стойку. Все тон­кос­ти и ре­ко­мен­да­ции по выполнению правильных приседаний со штангой Вы мо­же­те най­ти в ви­део, Вам ос­та­ет­ся лишь внять советам и применить их на практике!

Бодибилдинг видео

Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка

Из этой статьи вы узнаете, как делать приседания со штангой с идеальной техникой, а также как улучшить результаты в этом упражнении.

Ключевые моменты:

Приседания со штангой это одно из самых лучших упражнений для развития таких важных мышц и мышечных групп в вашем теле, как квадрицепс, бицепс бедра, мышцы спины, ягодицы, икры.

Изучение правильной техники заключается в обучении некоторым приёмам, которые формируют привычку правильного выполнения этого упражнения. О них я расскажу ниже.

Классические приседания со штангой на плечах являются общепризнанно эффективным типом приседа, но я предлагаю обратить внимание на фронтальные, болгарские, а также на приседания гоблет. Эти упражнения также являются очень эффективными.

Содержание:

• Приседания со штангой
  • Какие мышцы участвуют во время выполнения приседаний?
• Как приседать с идеальной техникой?
• Шаг 1: Исходное положение
  • 1. Высота установки штанги на стойке
  • 2. Положение штанги на спине
    • Низкое положение штанги
    • Высокое положение штанги на спине
  • 3. Хват
  • 4. Снятие грифа со стойки
  • 5. Положение ног
• Шаг 2: Приседание
  • Как глубоко нужно опускаться?
• Шаг 3: Подъём
  • Как сохранять спину прямой?
• Альтернативные виды приседаний
  • Фронтальные приседания
  • Болгарские приседания
  • Приседания гоблет
• Простая и эффективная программа тренировок
  • Не обязательно добиваться полного мышечного отказа в каждом подходе
  • Отдыхайте 3-4 минуты перед каждым подходом
  • Если вы достигли верхнего предела диапазона повторений, добавьте вес
• 12 способов улучшить ваши результаты в приседаниях
  • Постоянно совершенствуйте технику выполнения
  • Работайте над подвижностью суставов
  • Работайте с большим весом
  • Используйте экипировку
    • Штангетки
    • Наколенники
    • Тяжелоатлетический пояс
    • Кистевые бинты
  • Сконцентрируйтесь
  • Используйте взрывную манеру выполнения приседаний
  • Приседайте чаще
  • Пробуйте различные виды приседаний
  • Убедитесь, что вы питаетесь достаточно хорошо
  • Метод «микронагрузки»
  • Укрепляйте свои квадрицепсы и спину
• Подведём итог

Приседания со штангой

Приседания являются одним из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, фитнесе и пауэрлифтинге. Конечно, можно найти и другие упражнения для развития мышц спины и ног, но главное преимущество заключается в развитии вашей общей физической силы. Но, вместе с тем, это упражнение очень сложное для освоения.

Приседания включают в работу все крупные мышечные группы вашего тела, заставляя их работать слаженно и синхронно для генерации невероятной силы. Нужно помнить о том, что, если вы хотите приседать с серьёзными весами, а также избежать травм, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Вы можете использовать читинг при выполнении жима лёжа или даже становой тяги, но в случае с приседаниями читинг не поможет. Если вы не имеете силу и не обладаете правильной техникой выполнения, вы не сдвинете вес с места. После прочтения этой статьи, вы узнаете, как научиться приседать с идеальной техникой выполнения этого упражнения, познакомитесь с различными вариациями, а также узнаете 12 способов улучшить ваши результаты. Также я представлю простую и эффективную программу тренировок.

Приступим!

Какие мышцы участвуют во время выполнения приседаний?

Приседания — это уникальное упражнение, включающее в работу все крупные мышечные группы вашего тела, за исключением мышц рук, груди и плеч. В особенности, приседания помогут вам в развитии таких мышц как:

• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Ягодичные мышцы
• Сгибатели бедра
• Мышцы-стабилизаторы позвоночника
• Широчайшие мышцы спины
• Трапеции
• Мышцы голени

Как вам известно, многие мышцы в теле являются антагонистами друг другу. Например, бицепс-трицепс, когда вы выполняете какое-то упражнение на бицепс (подъём штанги или какое-то другое), ваш трицепс практически не работает. Очевидно, что включение в работу трицепса в данном случае не поможет вам при выполнении упражнения на бицепс. Мышцы ног – квадрицепс и бицепс бедра также являются антагонистами. Но ввиду удивительной особенности человеческой анатомии, именуемой парадоксом Ломбарда, приседания включают в работу обе мышцы одновременно. Именно по этой причине они так эффективны и вместе с тем так сложны.

Как приседать с идеальной техникой?

Сложные многосуставные (базовые) упражнения требуют строгого соблюдения правильной техники. В противном случае такие упражнения могут травмировать вас. Давайте шаг за шагом разберём, как научиться правильно приседать и подробно разберем все нюансы, включая каждый элементы движения, обувь, дополнительную экипировку и даже питание. Для начала, посмотрите первые несколько секунд следующего видео, чтобы понять, о чем идёт речь.

Далее давайте рассмотрим три шага к освоению правильной техники, начиная с исходного положения.

Шаг 1: Исходное положение

Подготовка сводится к следующим аспектам:

Высота установки штанги на стойке.

Положение штанги на спине.

Хват.

Снятие грифа со стойки.

Положение ног.

Давайте рассмотрим подробнее.

1. Высота установки штанги на стойке

Прежде всего, убедитесь, что штанга установлена не слишком высоко и не слишком низко. Вы должны иметь возможность снять штангу со стойки, не приседая слишком сильно под неё и не вставая на цыпочки. Если вы подойдёте к штанге грудью, то она должна находится примерно на 5 см ниже уровня ваших плеч на уровне верхней части груди, как показано на иллюстрации.

Поэкспериментируйте с пустым грифом на стойке и найдите для себя максимально правильную и комфортную высоту установки грифа.

2. Положение штанги на спине

Есть два варианта положения штанги на спине при выполнении классических приседаний со штангой.

• Высокое положение
• Низкое положение

Оба варианта имеют свои плюсы и минусы, выбирайте тот, что больше подходит вам.

Низкое положение штанги

При низком положении штанги вы располагаете гриф на уровне середины трапеции, гриф лежит на задних дельтах, как показано ниже:

Преимущество такой постановки грифа состоит в том, что она позволяет поднимать несколько больший вес, благодаря более активной работе бицепса бедра. Также многие новички предпочитают такое положение грифа, потому что оно обеспечивает более устойчивое положение тела.

Обратной стороной этого способа является то, что он не позволяет приседать так низко, как при высоком положении грифа. Также некоторые люди испытывают дискомфорт и боль в плечевом поясе, особенно если приседают часто. Обратите на это внимание.

Высокое положение штанги на спине

При таком положении гриф лежит на самой верхней части ваших трапеций, как показано ниже:

Преимущество такого положения грифа заключается в том, что оно позволяет приседать в более глубокой амплитуде, а также не вызывает болевых ощущений в плечах.

Недостатком такой техники является то, что большинство людей не могут использовать такой же большой вес, как при более низком положении грифа на спине, поскольку это требует более активного участия мышц верха спины. Новичкам требуется больше времени для освоения такого варианта выполнения.

Сравните два этих варианта.

Итак, какой же вариант выбрать?

Как правило, это вопрос личных предпочтений.

Высокое положение грифа позволяет больше загрузить ваши квадрицепсы, в то время как низкое положение грифа задействует в большей степени бицепс бедра и ягодичные мышцы. Хотя, различие не очень существенно.

Выберете такое положение, которое более комфортно для вас. Для большинства людей обычно более комфортным является низкое положение грифа, по крайней мере сперва. Попробуйте оба варианта, поэкспериментируйте.

При этом не забывайте одну важную вещь:

Когда приседаете, используя высокое положение грифа, убедитесь, что штанга лежит на ваших трапециях, а не на позвоночнике. Это распространённая ошибка у людей с небольшими трапециевидными мышцами. Если болевых ощущений избежать не удаётся, используйте мягкую накладку на гриф.

3. Хват

Итак, вы выбрали удобное положение грифа на спине, вы можете взяться за него одним из двух способов:

• Открытый хват
• Закрытый хват

Открытый хват выглядит так:

Закрытый хват выглядит так:

Открытый хват позволяет держать расслаблено ваши запястья, особенно при низком положении грифа на спине. Закрытый хват позволяет лучше контролировать гриф и держать руки ближе друг к другу.

Выбор хвата – дело вкуса, оба положения используются атлетами повсеместно в равной степени, выберите то положение, которое подходит именно вам.

Вне зависимости от того, какой хват вы выберите, постарайтесь держать руки как можно ближе к плечам. Несмотря на то, что вес штанги полностью лежит на спине, положение рук и запястий часто влияет на удобство и комфорт выполнения упражнения.

4. Снятие грифа со стойки

Поставьте стопы строго под штангу, слегка согнув ноги в коленях, выпрямите спину и снимите штангу со стойки. Сделайте один шаг назад, убедитесь, что нога стоит уверенно, прежде чем передвигать другую.

Не отходите слишком далеко, это отнимает силы и может быть опасным в конце подхода, когда вы уже без сил будете возвращать гриф обратно на стойку. Отшагните на такое расстояние, которое позволит высвободить гриф для выполнения упражнения, не более.

На видео показано, как это нужно делать:

5. Положение ног

Вам потребуется некоторое время, чтобы найти идеальную для себя постановку ног. Для начала, попробуйте расположить ноги шире ширины плеч, как показано ниже:

Если вы хотите акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, используйте более широкую постановку ног, но помните, что вы всегда можете более детально проработать ягодичные мышцы другими упражнениями. Если у вас возникают проблемы с удержанием равновесия во время выполнения упражнения, попробуйте поставить ноги шире на несколько сантиметров. Если же вы чувствуете дискомфорт в бёдрах и тазобедренном суставе в нижней части амплитуды – попробуйте поставить ноги уже.

Шаг 2: Приседание

Вот что имеется ввиду, когда говорим о правильной технике во время приседания (фазы опускания веса):

Во время фазы приседания обратите внимание на несколько важных моментов:

Штанга двигается строго в одной плоскости. Движение взад-вперёд недопустимо.

Спина остаётся прямой в течение выполнения всего упражнения. Не округляйте поясницу.

Колени смотрят строго в направлении носков в ходе выполнения упражнения.

Локти остаются на месте.

Зафиксируйте взгляд на одной точке и не двигайте головой. Если вес вас опрокидывает вперёд, смотрите слегка вверх.

Давайте подробно разберём все действия. Для начала, глубоко вдохните. Вдыхайте животом, используя диафрагму, а не грудь, она должна оставаться неподвижной. Прижмите язык к нёбу. Расправьте грудь и напрягите мышцы кора, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Опуститесь вниз, колени в нижней фазе должны находиться над пальцами стоп или слегка впереди.

Некоторые люди считают, что нельзя позволять коленям выходить за линию кончиков пальцев, так как это небезопасно для здоровья ваших коленей. Однако, при достижении определённой глубины седа, это неизбежно, колени вынуждены будут выходить за проекцию стопы. Так же это зависит от особенности строения вашего скелета и растяжки. Но чего действительно нельзя делать ни при каких условиях, это сводить колени, как показано на иллюстрации.

Чтобы избежать этого явления, представляйте будто вы отталкиваете пол от себя ногами, а не опускаете вес. Как только в нижней фазе вы почувствовали, что ваша поясница начала скругляться, остановитесь, в этой точке вы готовы к выполнению второй фазы выполнения приседания – подъёму. Но прежде чем мы перейдём к нему, давайте рассмотрим один из самых спорных вопросов в технике выполнения этого упражнения.

Как глубоко нужно опускаться?

Если ответить коротко, то приседать нужно как минимум до параллели с полом.

Это означает, что в нижней фазе движения точка крепления бедренной кости должна быть параллельна или ниже уровня коленей, как показано на рисунке, а бедро, как минимум, должно быть параллельно полу.

Если вы проводите много времени в тренажёрном зале, вы обращали внимание, что многие люди не достигают параллели с полом при выполнении приседаний. Это значит, что они теряют определённую часть пользы от этого упражнения.

Использование более глубокой амплитуды имеет следующие преимущества:

• Глубокая амплитуда требует большей силы и, как следствие, глубже прорабатывает и шокирует ваши мышцы.
• Глубокая амплитуда позволяет больше включить в работу ягодичные мышцы.
• Глубокая амплитуда требует растяжки и включает в работу мышечные волокна, незадействованные в других фазах движения.
• Глубокая амплитуда позволяет укрепить мышцы низа спины.
• Глубокая амплитуда тренирует взрывную силу.

Есть хорошее выражение – «полу приседания – полу результат»

Глубокая амплитуда требует большей мобильности и растяжки. Также на может тяжело даваться людям с длинными бедренными костями или торсом. Однако, если вы способны приседать до параллели или ниже – делайте именно так, это позволит вам в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения.

А если же у вас не получается по каким-то причинам приседать глубоко, не беспокойтесь, приседайте до того уровня, что можете, со временем всё получится.

Шаг 3: Подъём

Во время выполнения упражнения у вас в голове должно вертеться только одно слово – напряжение.

Одна из самых распространённых ошибок, что люди допускают во время подъёма – это расслабление какой-то части тела – верха спины, мышц кора или хвата.

Помните, прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Потеря напряжения может затруднить правильное выполнение упражнения.

Например, если вы расслабите верх спины посередине тяжелого повторения, вы рискуете потерять скорость и даже равновесие. Другие мышцы вынуждены работать за тех что ослабли, чтобы поддерживать баланс, как минимум.

Вот несколько важных моментов, о которых надо помнить во время выполнения подъёма.

Используйте взрывную силу при подъёме из нижней точки амплитуды.

Стойте плотно всё ступнёй, не перемещайте вес на носки или пятки.

Представьте будто вы выдавливаете землю из-под ног, а не поднимаете вес.

Вы, наверное, замечали во время подъёма, что есть некоторая точка чуть выше параллели, где вес будто становится тяжелее и скорость начинает замедляться.

Для того чтобы пройти эту мёртвую точку используйте инерцию и взрывную силу в начале подъёма.

Перед тем как продолжить, давайте рассмотрим наиболее частые ошибки при выполнении подъёма. Первая из них – округление спины.

Как сохранять спину прямой?

Многие люди испытывают сильное напряжение в спине, пытаясь изо всех сил сохранить её прямой, иногда это выглядит так:

Некоторые думают, что такое явление связано со слабым развитием мышц спины, однако, причина несколько глубже, чем может показаться на первый взгляд. Причина заключается в том, что во время выполнения подъёма ваши ягодицы поднимаются быстрей чем грудь.

Почему это происходит?

Такое явление возникает чаще всего тогда, когда вы просто пытаетесь взять слишком большой вес. Мышцы, ввиду их неготовности к такой нагрузке начинают работать не синхронно и техника выполнения нарушается.

Есть несколько хитростей, чтобы исправить это:

Используйте более лёгкий вес, который позволяет вам держать спину прямой в ходе выполнения упражнения.

Думайте не о ногах или спине, а думайте о том, чтобы расправить грудь и выдавить штангу плечами, будто вы хотите её сломать пополам.

Сконцентрируйтесь на том, как словно вы хотели бы сбросить штангу с плеч, если вы наклонитесь вперёд, это ведь будет невозможно.

Укрепляйте ваши мышцы дополнительными вспомогательными упражнениями и другими видами приседаний.

В начале подхода наберите воздух в лёгкие до уровня 80%. Не выдыхайте его резко и сразу. Как ни странно, воздух в лёгких поможет держать спину прямой.

Альтернативные виды приседаний

Приседания со штангой на спине это всего лишь один из видов приседаний, имеются и другие:

• Фронтальные приседания
• Болгарские приседания
• Приседания гоблет

Вы можете использовать каждый из этих вариантов вместо классических приседаний или в дополнение к ним, чтобы разнообразить вашу программу. Давайте остановимся подробней на каждом из этих вариантов.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания являются моим любимым упражнением на ноги. В целом, само движение ниже пояса остаётся практически таким же, как и при классических приседаниях. Ключевое отличие состоит в том, что штанга лежит не на спине, а удерживается на плечах спереди.

Это выглядит так:

Преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что они позволяют больше нагрузить квадрицепсы и верх спины, а также то, что они позволяют использовать значительно более глубокую амплитуду. Недостатком фронтальных приседаний является то, что вы можете использовать значительно меньший вес, нежели при классическом варианте, также фронтальные приседания могут показаться кому-то менее удобными.

Фронтальные приседания также требуют некоторой подвижности ваших запястий, именно поэтому некоторые люди держат руки следующим образом:

Этот хват более удобный, но он менее устойчив и не позволяет работать с большими весами. Я бы рекомендовал не скрещивать руки, даже если вы можете держаться за штангу только одним или двумя пальцами.

Также при выполнении фронтальных приседаний имеется возможность ставить ноги значительно ближе друг к другу — на уровень ширины плеч и даже уже. Это позволяет сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса и при этом сохранить глубокую амплитуду.

Болгарские приседания

Болгарские приседания небезосновательно становятся в последнее время всё более популярными. Выглядят они так:

Продолжайте работать над правильной техникой выполнения приседаний.

Работайте над подвижностью ваших суставов – бедренного, коленного и голеностопного.

Экспериментируйте с техникой выполнения (хват, постановка ног и пр.)

Работайте с тяжелым весом.

Используйте экипировку.

Сохраняйте правильный настрой.

Используйте взрывную технику.

Приседайте чаще.

Используйте различные варианты приседаний.

Питайтесь правильно.

Используйте метод «микронагрузки».

Используйте дополнительные упражнения для развития ног и спины.

---

Читайте также:

Главное упражнение в зале: учимся приседать

Часто приходится видеть, как новички в тренажерном зале пренебрегают одним из главных упражнений бодибилдинга и пауэрлифтинга — приседаниями со штангой на плечах. В крайнем случае — делают его «инвалидный» вариант — приседания в машине Смита. Поскольку для построения красивого и гармоничного тела в целом, а также сильных и красивых ног и ягодиц (ну кому надо) от приседаний никак нельзя отказываться, — поэтому мы решили рассмотреть подробно в этой статье, что такое приседания, почему их нельзя подменять суррогатами и как правильно приседать со штангой.

 Зачем качать ноги

Ноги — это фундамент всего тела. Чем лучше развиты у вас ноги, тем тело выглядит гармоничнее и тем больше вы можете делать разнообразных упражнений во время тренировок с использованием нормальных тренировочных весов, да и вообще полезных дел в жизни. Ведь ноги так или иначе задействованы во всех базовых упражнениях пауэрлифтинга, бодибилдинга, а про значение сильных и выносливых ног для фитнеса и говорить нечего.

Ноги — это самая крупная группа мышц на человеческом теле. При нормальном развитии, они составляют 60% массы всего тела. А наш организм устроен так, что крупные группы мышц обладают и более сильной обратной связью с центральной нервной системой и всеми другими системами организма. Таким образом, при проработке ног (а это достигается выполнением главным образом двух основных базовых упражнений — приседаний со штангой и становой тягой) стимулируется вся жизненная деятельность организма, в частности усиливается выработка главных анаболических гормонов — гормона роста и тестостерона (у женщин в том числе), что положительно сказывается на эффекте от тренировок в целом, стимулирует либидо и вообще нормализует гормональные процессы в организме.

Также следует знать, что при тренировках ног, вы фактически проводите профилактику многих заболеваний организма, вызванных недостатком двигательной активности: геморроя,  гинекологических, урологических и прочих дисфункций, которые случаются от застоя крови в органах малого таза. Регулярная тренировка ног, когда ваши мышцы находятся в тонусе, помогает предотвратить или в какой-то мене устранить боли в коленных суставах, в бедренных суставах, в голеностопе, не дают «разболтаться» связкам.

Надеемся, мы достаточно подробно описали, зачем нужно тренировать ноги? Ну и напоследок хочется развенчать два мифа. В первый любят верить женщины. Ну те, которые сами в зал никогда не ходили, а рассуждать о фигуре предпочитают сидя перед телевизором с тортиком в руке. Что вроде бы «если много тренировать ноги, то фигура станет громоздкой, попа — огромной и вообще это уже будет не женщина, а шкаф какой-то». Опровергать это мы будем не словами, а фотографиями:

Портят ли фигуру приседания? Нет, они ее делают!

Портят ли фигуру приседания?

Второй миф охотно распространяют и женщины, и мужчины. Почему-то считается, что накачанные ноги мешают гибкости и на них человек непременно будет передвигаться как робот Вертер из детского фильма. И в этом случае, думается, фото скажут больше слов:

Мышцы гибкости не помеха

На самом деле, хотя тренировка с отягощениями и не добавляет гибкости сама по себе, однако способствует тому, чтобы специальные упражнения на гибкость принесли лучший эффект, поскольку устраняет застойные явления в мышцах и суставах, держит в рабочем состоянии связки и сухожилия.

Почему только приседания

В статье о базовых упражнениях в бодибилдинге и пауэрлифтинге мы говорили о том, почему лишь этот вид упражнений, выполняемых со свободными весами, приносит максимальную пользу в деле строительства тела.

Приседания (их существует несколько разновидностей) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела. Они относятся к базовым, так как задействуют большое число мышечных групп, таких как  квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы голени, мышцы стабилизаторы кора и др. То есть фактически в них участвуют почти все мышцы тела. У некоторых атлетов — даже лицевые.

Кроме того, что приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела и придать правильные очертания нижней части вашей фигуры, они также укрепляют, как уже говорилось, коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Благодаря тому, что приседания относятся к «закрытому» типу движений, когда ваши работающие  суставы с одной стороны стабилизированы большим весом снаряда, а с другой — имеют надежный упор в пол, приседания значительно менее травмоопасны при использовании больших тренировочных весов, чем «открытые движения» — такие, как разгибания ног в тренажере.

Почему нельзя заменять приседания со свободным весом на приседания в тренажере Смита и других тренажерах с фиксированной траекторией движения? При правильной технике приседаний, штанга, которая лежит у вас на плечах (или груди) движется по оптимальной траектории, которую определяют анатомические особенности вашего организма. Следовательно, все мышцы работают слаженно в направлении преодоления веса снаряда. Это обеспечивает равномерное и гармоничное развитие мышц.

При работе на тренажерах, некоторые мышечные группы могут отключаться вообще либо нагрузка на них существенно снижается. Например при приседаниях в машине Гаккеншмидта или жиме ногами в станке под углом,- разгружена спина. Также тренажеры проектируются в расчете на среднестатистического человека и даже при наличии регулировок, не всегда удается идеально «подогнать» его под фигуру спортсмена. Таким образом при выполнении упражнений возможен дискомфорт и часть мышц вместо того, что работать в общей связке, будут напрягаться в неестественном направлении для преодоления этого дискомфорта.

Поэтому тренажеры и станки ни в коем случае нельзя использовать для замены приседаний, даже если вам трудно приседать и кажется, что в тренажере вы получите тот же эффект. Тренажеры используются только в дополнение к приседаниям для того, чтобы догрузить определенные мышцы. Также тренажеры — хороший вариант временной замены приседаний, когда вы получили травму, которая не дает вам полноценно приседать.

Учимся приседать. Общие моменты

Способности к приседаниям заложены в человеке с детства. Это — одно из самых естественных движений. Посмотрите на маленьких детей, как замечательно они «складываются». Но с возрастом эта идеальная техника начитает забываться, что связано с закрепощением мышц и плохой разработанностью суставов и связок. По-этому для того, чтобы приседать правильно и эффективно, нам придется снова осваивать технику правильных приседаний.

Приседания делятся на бодибилдерские и пауэрлифтерские. Отличие заключается в том, что бодибилдеры делают акцент на развитие квадрицепсов и стараются по возможности разгрузить спину. Пауэрлифтеров заботит исключительно сила, поэтому они стараются включить в приседаниях максимально возможное число мышц. Разница между техникой выполнения тех и других приседаний в том, что в первых опора идет больше на переднюю часть стопы и пальцы ног, колени больше уходят вперед, спина держится в более вертикальном положении.

Пауэрлифтеры наоборот опираются на всю стопу с акцентом на наружную ее часть ближе к пятке, колени сильно разводятся в стороны, при чем голени в нижней точке седа остаются практически вертикальными, таз отводится назад, а спина более наклонна от вертикали вперед. Следует заметить, что в период набора массы, бодибилдеры часто используют пауэрлифтерскую технику приседаний, поскольку она более базовая, чем билдерская. Бодибилдерские приседания выполняются в период «качественных» тренировок, когда необходимо сделать акцент именно на проработку мышц ног.

Если вы не определились, кем вы хотите стать: болибилдером или пауэрлифтером, то найти для себя правильную технику приседаний вам поможет следующая рекомендация. Для мужчин привычнее выполнение пауэрлифтерского варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени, но не требует значительной подвижности в голеностопном суставе. Девушкам, которые большую часть времени ходят на каблуках, рекомендуются бодибилдерские приседания, при которых под пятки подкладывается брусок или резина толщиной 2-3 см. При выполнении упражнения с упором на стопу, они могут травмировать связки и мышцы голени, которые у них пребывают постоянно в сокращенном состоянии.

Для того, чтобы «вспомнить» правильную технику приседаний, давайте посмотрим, как это делают дети:

Фото с сайта ferrum-body.ru

Итак, какие общие рекомендации мы должны соблюдать, приседая со штангой?

Прогнуть спину

Спина должна быть прогнута всегда при любом движении, если  вы поднимаете груз более полу килограмма. Тем более важно держать спину прогнутой в приседаниях, когда на ваших плечах вес в 50-100-200 кг. Если не хотите получить серьезные проблемы с поясницей, держите спину прогнутой в поясничном и грудном отделах от начала до конца упражнения. Прогните спину, начиная с того момента, как вы пытаетесь снять штангу со стоек и сохраняйте ее так до возврата снаряда на стойки. Для правильного положения спины необходимо свести лопатки вместе, смотреть чуть вверх и контролировать положение спины в каждой точки амплитуды.

Не отрывать пятки от пола

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки. Даже если вы приседаете в бодибилдерской манере, пятки должны стоять на твердой подставке или опираться на каблук специальной обуви для приседаний, называемой штангетки. Если ваши пятки в нижней точке отрываются от земли и вы стоите на носках, — самое легкое, что с вами может случиться — вы «клюнете» носом в пол, а в худшем случае — травмируете мышцы голени и ахиллово сухожилие.

Следить за коленями

При приседаниях колени не должны сводиться внутрь и выходить за линии стоп. При параллельной постановке ног в бодибилдерской технике, колени также идут параллельно вперед. При широкой пауэрлифтерской постановке ног колени разводятся в стороны, но не шире, чем стоят стопы. Если колени будут сводиться внутрь при приближении к «мертвой точке», то нагрузка будет перекладываться только на них. В результате вы рискуете перегрузить колени, а мышцы ног наоборот останутся недогруженными.

Взгляд направлен вперед и немного вверх

Для того, чтобы не расслаблять спину и не потерять равновесие, смотреть необходимо вперед и немного вверх. Если вы делаете приседания перед вертикальным зеркалом, то смотрите прямо над головой своего отражения.

Куда класть штангу

В силовых (пауэрлифтерских) приседаниях гриф штанги ложится на задние дельтовидные мышцы за трапецию (на верхний край лопаток). Такое низкое положение обеспечивает правильное положение центра тяжести, помогает держать равновесие и снимает лишнюю нагрузку с поясницы и средней части спины. Для того, чтобы штанга лежала надежно и не давила в лопатки, нужно свести лопатки вместе и руки положить на гриф так узко, как позволяет вам растяжка ваших плеч. Руки должны именно упираться в гриф сзади, поддерживая его в нужном положении. Неправильно просто класть руки на гриф или браться за него широко под самые блины. Это провоцирует расслабить спину.

В бодибилдерских приседаниях гриф кладется немного выше — на трапецию. Это обусловлено тем, что спина при них держится более вертикально. В остальном — все то же самое.

Неправильное (1) и правильное (2) положение штанги при приседаниях

Не кладите штангу на шею — вы рискуете получить травму иы не добьетесь правильной техники, из-за того, что центр тяжести находится не там, где нужно. Да и просто это будет вызывать у вас серьезный дискомфорт. Часто новички наматывают на гриф полотенце или специальный поролоновый валик, чтобы штанга не давила в шею. Это лишь закрепляет ошибочную технику выполнения, поэтому старайтесь сразу отучить себя от этого.

Не выпрямлять до конца ноги

Если вы делаете многоповторные приседания, не распрямляйте (некторые это делают практически до обратного прогиба коленей) до конца колени в верхней точке. При выпрямленных ногах большинство мышечных групп ног расслабляется и вся нагрузка ложится на коленный сустав.

Не опускайтесь ниже горизонтали если

Если у вас проблемы с коленями, то приседая с большим весом, старайтесь не садиться ниже горизонтали. Или используйте специальные наколенники или спортивные коленные бинты. Если же у вас здоровые колени, то можете опускаться и ниже, что называется «задницей в пол». Одно время бытовало мнение (его можно услышать и сегодня), что глубокие приседания «убивают» колени. Однако практика тяжелой атлетики опровергает это утверждение. Опасность такие приседы несут только если с коленями уже есть проблемы.

Разновидности приседаний. Техника выполнения упражнений

Кроме классических приседаний, существуют их разновидности. Как говорилось выше, приседания, выполняемые в тренажерах, а также «специальные» приседания не могут заменить классических и используются, соответственно, в узко-специфических целях в дополнение к обычным приседаниям:

• приседания с узкой постановкой ног
• приседания “сумо” с очень широкой постановкой ног
• приседания со штангой на груди
• приседания в машине Смита

и другие.

Классические приседания в пауэрлифтерской технике

В интернете распространены рекомендации разучивать технику классических приседаний, начиная делать их без веса или с пустым грифом. Хотя такое мнение кажется логичным, однако наш практический опыт подсказывает, что оно не совсем верно. Если вы обладаете хорошей гибкостью и ваши мышцы находятся в тонусе, — например вы пришли в тренажерный зал из фитнеса или гимнастики, то такой способ вам подойдет.

Если же вы — обычный человек «с улицы»: «в меру» закрепощенный и с нетренированными мышцами,— приседать правильно без нагрузки у вас просто не получится, как бы вы не старались. Все потому, что штанга большого веса на плечах дает вам совершенно иной центр тяжести, чем ваше тело без дополнительного отягощения. Поэтому не пытайтесь ставить технику с пустым грифом, а после хорошей разминки переходите сразу к весу.

Вы спросите, как же приседать с весом, если вы этого не умеете? Для начала вы должны научиться правильно приседать в уме. Вообще умственная (ментальная) тренировка имеет широкое применение в силовом спорте. В данном случае вам необходимо тщательно изучить приведенные здесь рекомендации и понять их. Если что-то непонятно — попросите объяснить вам важные моменты тренера или опытного спортсмена. Затем нужно посмотреть, как правильно приседают другие. Это может быть просмотр видеозаписей, либо в живую в вашем зале. Многократно пробуйте с закрытыми глазами представить себе, как вы приседаете и что чувствуют ваши мышцы при этом.

Когда вы готовы морально,- начинайте приседать. Лучше делать это перед зеркалом. Ноги поставьте на чуть шире плеч, носки — немного врозь  примерно до угла 30 градусов от линии центра. Садясь, представьте, что вы садитесь на маленький стул. Отводите таз назад. Опора должна быть на всю ступню с акцентом на наружную ее сторону. Вы быстрее освоите технику приседаний, если купите себе штангетки (не будем здесь описывать, что это — просто ищите в магазинах или интернете штангетки для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики или кросс-фита). Следите за коленями. Они не должны слишком выходить вперед за линию носков. В нижней точке боритесь с соблазном свести колени вместе, но напротив — разведите их наружу чуть шире носков, а бедра сделайте параллельными полу. Из такого положения медленно вставайте. Не забывайте рекомендаций, приведенных выше. Можете найти небольшую тумбочку (в лифтерских залах есть специальные плинты — подставки под штангу) и действительно садиться какое-то время на нее, только не с разгона.

Попросите, чтобы за вами наблюдал тренер или партнер, знающий правильную технику и подсказывал вам по ходу выполнения движения. Он также может делать видеозапись и потом вы сможете сами увидеть со стороны, что не так. Если вы неуверенно себя чувствуете со штангой на плечах, то вам может потребоваться страхующий.

Бодибилдерская техника приседаний

Как уже говорилось, такая техника делает акцент на развитии мышц ног и ягодиц. Меньше при ней работает спина. Смотрите на фото, чем она отличается от силовой: штанга лежит выше, ноги на ширине плеч, колени идут вперед, а спина практически вертикальна на всем протяжении движения.

Приседания с узкой постановкой ног

Отличие этой разновидности приседаний от классической техники только в ширине постановки ног – ступни расположены параллельно и близко друг к другу. Такие приседаний нужны, чтобы целенаправленно проработать переднюю внешнюю поверхность квадрицепса — его латеральную головку. Вы вряд ли сможете делать это упражнение с большим весом, амплитуда тоже будет меньше из-за недостатка гибкости суставов, а равновесие удержать будет сложнее. Поэтому делайте это упражнение только «в нагрузку» к обычным приседаниям. Если с сохранением равновесия у вас серьезные проблемы, то это упражнение можно делать в машине Смита

Приседания “сумо” с очень широкой постановкой ног

Приседания «сумо» преимущественно используется пауэрлифтерами, поскольку практически идентично классической пауэрлифтерской технике. Отличие — еще более широкая постановка ног и разворот носков в стороны. В силовых вариантах каких-то особых преимуществ не дает, а используется только исходя их индивидуальных анатомических особенностей атлета. Другими словами, «кому как удобнее».

Если смотреть с точки зрения набора массы и формы мышц, то такая постановка ног позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы. Не спроста приседания «сумо» также пользуются популярностью у девушек, т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения построения красивых ног и попы.

Приседания со штангой на груди

Это весьма технически сложный, и потому многими нелюбимый вид приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем квадрицепсов. Техника похожа на бодибилдерскую, однако из-за положения штанги на груди, наклон корпуса вперед должен быть еще меньшим, иначе вы упадете вперед. В этой технике большая статическая нагрузка приходится на спину, в особенности на поясничный отдел.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди в тяжелоатлетической манере

Еще один вариант приседаний со штангой на груди без поддержки рук

Штанга кладется между ключицами и передними дельтовидными. Некоторые предпочитают выполнять упражнение в тяжелоатлетической манере, когда штанга лежит на вывернутых назад кистях рук. Однако это требует значительной гибкости запястных суставов. Вес штанги будет меньшим, чем при классических приседаниях.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита – универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний. Однако, как уже говорилось выше, она имеет фиксированную траекторию движения, поэтому не может в полной мере использоваться для базовых упражнений. В машине Смита хорошо «добивать» определенные части мышц ног, она разгружает спину.

Есть вариант выполнения приседаний с полным «отключением» спины, когда ноги выдвинуты максимально вперед. Такое упражнение отлично прорабатывает ягодицы и бицепсы бедра, за что очень любимо девушками. Еще в Смите можно делать такие экзотические приседания, как приседания на одной ноге.

Хотя новички очень любят тренироваться с машине Смитта, тем не менее мы настоятельно рекомендуем отказаться от этого. До некоторой степени мышцы ног и ягодиц в ней «подкачать» возможно, однако только на начальном этапе тренировок. В то же время нормально приседать со штангой вы в ней никогда не научитесь.

Заключение

Запомните: любую тренировку нужно начинать с правильной разминки. Нужно тщательно разогреть колени, бедренные суставы, растянуть мышцы и связки ног. Больные колени не обязательно исключают приседания. Если в суставах нет необратимых или травматических изменений (разрыв мениска, разрушение хряща), то при отсутствии острого воспаления приседать можно и нужно. Конечно необходимы дополнительные меры предосторожности (бинты, наколенники, более тщательная разминка с добавлением специфических упражнений), но, как показывает практика, правильные приседания наоборот улучшают состояние коленей.

Дополнительные рекомендации:

• Разогреть мышцы и связки перед приседаниями можно, выполнив 3-4 подхода разгибаний ног в тренажере сидя по 15-20 повторений с легким весом
• В начале приседаний сделайте 8-10 приседов с полной амплитудой с пустым грифом
• Вес штанги увеличивайте постепенно с 30% вашего одноповторного максимума и до рабочих 60-80% в зависимости от плана тренировки
• Во время упражнения дышите так: вдох вверху, задержка дыхания во время опускания, выдох на подъеме
• Не забывайте о пятках, спине и лопатках
• Дополнительно укрепляйте мышцы кора: делайте гиперэкстензии, наклоны со штангой, качайте прямые и косые мышцы пресса
• Со здоровыми коленями приседайте глубоко (ниже горизонтали), с больными —  достаточно параллели с полом и пользуйтесь наколенниками или бинтами
• Выполняйте движения плавно и без рывков, контролируя положение тела по всей амплитуде
• 3-4 рабочих подхода (без учета разминочных) по 8-12 повторений — достаточная нагрузка для мышц ног новичка
• При работе с большими весами всегда надевайте тяжелоатлетический или пауэрлифтерский пояс. Он поддержит вашу спину, убережет от пупочной грыжи и повысит внутрибрюшное давление, что поможет развить большее усилие при сохранении правильной техники.

Для того, чтобы научиться правильно делать приседания и получать от них максимальную пользу, нужно заставить себя их полюбить. И конечно придерживаться всех правил техники безопасности, о которых мы вам написали. Этим вы убережете себя от травм и других негативных моментов и сделаете свои тренировки продуктивными, а прогресс — постоянным.

---

Источник идеи: ferrum-body.ru | Протасов Дмитрий
Редакция, дополнение и обработка материала: M-GYM

Много полезных статей по тренировкам, соревнованиям, диете, питанию, поддержанию красоты и пр.  вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке сайта). Статьи не всегда дублируются, поэтому следите за всеми нашими ресурсами. А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.

Поэтапное обучение технике приседаний | FPA

Авторы:

• Лорен Чиу, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, доцент и директор программы исследований нервно-мышечной механики в университете Альберты;
• Эрик Буркхардт, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, владелец и управляющий ExplosiveStrengthAthletics.

Перевод — Струков С.

Приседания – одно из наиболее часто применяемых упражнений при составлении силовых и оздоровительных тренировочных программ. Различные варианты приседаний используются для тренировки, направленной на увеличение силы, мощности и мышечной массы нижней части тела. Улучшение результатов в приседаниях сопровождаются увеличением высоты прыжка, результатов в спринте (32) и «мощностных» упражнениях, таких, как рывок и толчок (3). Несмотря на широкое использование приседаний, существует расхождение во мнениях относительно правильной техники выполнения (6). Наблюдая преимущественно за атлетами, авторы обзора (ChiuandBurkhard, 2011) сделали вывод, что небольшие различия в технике приседаний можно отнести к субоптимальной технике выполнения, которая основана на единых биомеханических принципах.

Правильное приседание (как движение) — необходимое условие для успешного выполнения упражнений с отягощениями «продвинутого» уровня: рывка и толчка, где спортсмен поднимает штангу с пола в позицию приседания со штангой над головой и на груди соответственно. Среди элитных атлетов в большинстве случаев наблюдается сходная кинематика подъёма и положение сегментов тела (13). Неспособность выполнить соответствующее приседание вынуждает атлета использовать нерациональную технику подъёма, что ограничивает результаты в упражнении и увеличивает риск травмы. Соблюдение правильной техники приводит к оптимизации мышечного напряжения, в то время как даже незначительные отклонения в кинетике или кинематике приседания значительно увеличивают вовлечение мышц (21, 28).

У здоровых людей и прошедших реконструкцию передней крестообразной связки наблюдается аналогичная сегментная кинематика при выполнении приседаний (28). Тем не менее, после травмы возрастает значение разгибателей бедра, в то время как здоровые люди в большей степени вовлекают разгибателей колена. Это различие для повреждённой конечности проявляется в смещении центра давления вперёд (15). Так как обнаружение этого феномена требует специальной, измеряющей давление платформы, смещение остаётся незамеченным тренерами. Поэтапное обучение технике приседаний (и других упражнений) позволяет, отчасти, избежать ошибок. Ниже представлена последовательность обучения приседаниям, включающая 4 этапа, разработанная Эриком Бёркхардтом (EricBurkhardt).

Этап 1. Приседания с диском (от штанги)

Гиперили гиполордоз поясничного отдела позвоночника считается наиболее распространённой и наиболее опасной ошибкой в технике выполнения приседаний. Отклонение от оптимального положения может вызвать излишний наклон туловища вперёд вследствие изменения положения штанги относительно ступней ног. Наклон туловища, в свою очередь, приводит к перераспределению нагрузки от разгибателей колена к разгибателям бедра и туловища (2,7, 14).

Приседания с диском вводятся на первом этапе. По мнению Эрика, это позволит выработать навык поддержания оптимального поясничного лордоза, так как предотвратит наклон туловища вперёд. Поддержание близкого к вертикали положения туловища равномерно распределит механическую нагрузку между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами (Рис . 1).

При выполнении используется обрезиненный диск от штанги. Вначале обучения рекомендуется использовать 10-килограммовый диск, предпочтительно большого диаметра (45 см). Ноги расставлены на ширину бёдер. Дыхание не задерживать.

Во время выполнения приседаний диск поддерживается параллельно полу. Контролировать положение диска позволяет волейбольный мяч, положенный сверху (см. Рис. 1). Приседание выполняется с опорой на всю стопу. Колени в нижнем положении распложены чуть впереди носков.

Механику приседаний с диском не оценивали в лаборатории, тем не менее, биомеханические расчёты показывают, что здоровый суставно-связочный аппарат позвоночника (межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки) могут выдерживать осевую нагрузку 80 Н (приблизительно 8 кг) без деформаций (9). Увеличение нагрузки приводит к активации мышц для обеспечения стабильности (8). В отличие от приседаний со штангой на груди или спине, приседания с диском обеспечивают нагрузку, направленную по оси шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Противопоказанием к выполнению приседаний с диском являются заболевания шейного отдела позвоночного столба.

Рис. 1. Приседание с диском от штанги (a,b) правильные исходное и конечное (окончание движения вниз) положения; волейбольный мяч, положенный сверху, помогает поддерживать правильную технику; (с) неправильная техника выполнения.

Приседания с диском позволяют оценить подвижность и силу нижних конечностей и туловища: 1) отклонение от нейтрального положения при отягощении 10 – 15кг означает слабость мышц, стабилизирующих туловище; 2) гиполордоз свидетельствует о слабости разгибателей позвоночника; 3) гиперлордоз показывает слабость наружных и внутренних косых и прямой мышц живота (8, 22).

Согласно наблюдениям автора, спортсмены демонстрируют удовлетворительное выполнение после нескольких повторений упражнения. Размер отягощения можно увеличивать через несколько занятий до 20 – 25кг (см. таблицу).

Таблица. Пример программы обучения выполнению упражнения приседания с диском от штанги

	День 1	День 2	День 3
Неделя 1
Мужчины	10кг/ 15 Х 3*	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 15 Х 3
Женщины	10кг/ 10 Х 3	10кг/ 10 Х 3	10кг/ 15 Х 3
Неделя 2
Мужчины	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 15 Х 3	15кг/ 15 Х 4
Женщины	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 20 Х 3
Неделя 3
Мужчины	20кг/ 15 Х 3	20кг/ 15 Х 3	20кг/ 20 Х 3
Женщины	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 10 Х 3
Неделя 4
Мужчины	20-25кг/ 15-20 Х 3-4	20-25кг/ 15-20 Х 3-4	20-25кг/ 15-20 Х 3-4
Женщины	15-20кг/ 10-15 Х 3-4	15-20кг/ 10-15 Х 3-4	15-20кг/ 10-15 Х 3-4

* условные обозначения: вес (кг)/ повторения Х подходы.

Этап 2. Приседание со штангой над головой рывковым хватом.

На данном этапе продолжается работа над оптимальным лордозом поясничного отдела, Кроме того, удержание штанги над головой приводит к устранению излишнего грудного кифоза. Штанга удерживается широким захватом. У некоторых спортсменов выполнение упражнения ограничивает недостаточная подвижность плечевого пояса. В таком случае необходимо выполнять упражнение в доступной амплитуде, с постепенным её увеличением, до полного приседания. Рекомендуется также параллельно выполнять специальные растягивающие упражнения.

Рис. 2. Приседания со штангой над головой: а) вид под углом 45градусов; b) вид сбоку. Гриф во время выполнения приседания должен оставаться в оптимальном «окне» (показано пунктиром на рисунке b). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

При взгляде со стороны плечо должно оставаться перпендикулярным полу (Рис. 2).

Приседания со штангой над головой – саморегулирующееся упражнение, так как неправильно выполнение приводит к значительному усложнению или невозможности продолжения движения. Одновременно увеличивается сила и подвижность большинства крупных суставов.

Дальнейшим развитием этого упражнения (не относится к этапам освоения техники приседаний) может статьт.н.«рывковый баланс» (швунг рывковый из-за головы с уходом в низкий сед). Упражнение выполняется из исходного положения, характерного для приседаний со штангой на спине, захват грифа «рывковый». Ноги слегка сгибаются в коленных суставах, после чего штанга «выбрасывается» на прямые руки за счёт разгибания ног и последующего резкого ухода в глубокий сед. В результате атлет оказывается в нижнем положении приседания со штангой над головой. Следует отметить, что данное упражнение предъявляет повышенные требования к координации и подвижности.

Этап 3. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Фронтальные приседания, подобно приседаниям с диском и штангой над головой, требуют близкого к вертикали положения туловища при выполнении, при этом упражнение позволяет существенно увеличить размер отягощения.

Рис. 3. Приседания со штангой на груди без рук: а) исходное, b) конечное положения.

Рис. 4. Приседания со штангой на груди (вид под углом 450): а) исходное, b) конечное положения.

Для обучения правильному положению штанги используются фронтальные приседания «без рук» (Рис. 3), при этом в нижнем положении спортсмен вынужден несколько согнуть выпрямленные руки, чтобы предотвратить скатывание штанги (Рис. 3b).

Приседания со штангой на груди выполняются с «толчковым хватом» штанги. Следует отметить, что кисти рук должны быть расслаблены, гриф штанги лежит на плечевом поясе (Рис. 4). В некоторых случаях допускается открытый захват, при котором грифа касаются только пальцы. Распространено ошибочное мнение, что подвижность кисти (недостаточное разгибание) лимитирует выполнения упражнения. В то же время внешняя ротация плеча действительно может ограничиваться большими грудными, подлопаточными, широчайшими и большими круглыми мышцами.

В нижнем положении фронтального приседания плечо должно дополнительно вращаться наружу, локти приподнимаются вверх (Рис. 4b). Это обеспечивает фиксацию штанги на плечевом поясе. Особое внимание в этом отношении требуют тяжелоатлеты, так как опускание локтей может привести к их контакту с коленями, что считается технической ошибкой, а также иногда приводит к дислокации локтевой кости или переломам костей, формирующих лучезапястный сустав (19, 23, 33).

Недавние исследования показали, что приседания со штангой на груди одинаково эффективны для увеличения динамической силы мышц ног и постуральной стабильности туловища (18). Тем не менее, фронтальные приседания выполняются с меньшей абсолютной нагрузкой, минимизирующей компрессионное воздействие на позвоночник и тазобедренные суставы. Использование обрезиненных блинов позволяет легче сбросить штангу на пол в случае невозможности завершения фронтального приседания.

Этап 4. Приседание со штангой на спине.

После того, как успешно осваиваются приседания с диском, со штангой над головой и на груди, приседания со штангой на спине выполняются очень просто. Остаётся только освоить фиксацию штанги на спине. Кроме положения штанги, упражнение сходно с описанными выше разновидностями приседаний (Рис. 5).

Рис. 5. Приседания со штангой на спине (вид сбоку). При выполнении приседаний гриф должен оставаться в оптимальном «окне» (пунктирные линии). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

Захват штанги осуществляется по следующим правилам: 1) кисти располагаются шире плеч, но как можно уже между собой; 2) кисти рук расслаблены; 3) локти опушены вниз, что предотвращает наклон туловища вперёд.

ChiuandBurkhard (2011) рекомендуют использовать при обучении приседаниям стандартные грифы для женщин15кг, для мужчин – 20кг. Это соответствует «принципу оптимального обучающего отягощения»: не слишком лёгкое, но и не слишком тяжёлое. Упражнение должно выполняться свободно (нагрузка 15 – 20РМ), не до отказа, но при этом обеспечивать необходимое положение тела. Также рекомендуется разучивать и выполнять упражнение на тяжелоатлетическом помосте. Приседания со штангой над головой не следует выполнять в силовой раме.

Техника выполнения приседаний

Разногласия между специалистами относительно техники выполнения приседаний касаются ширины стойки, движения коленей вперёд, а таза — назад (16, 20, 26). Так как увеличение поднимаемого отягощения — необходимое условие тренировки мышц, предполагается, что техника, позволяющая поднять больше, приведёт к большему увеличению силы. Тем не менее, это ошибочное предположение. При широкой стойке, низком положении грифа большее отягощение поднимается, благодаря изменению в системе рычагов (механическому преимуществу) и, возможно, большему числу задействованных мышц (34). Например, при широкой стойке и низко расположенном грифе, голень меньше «наклоняется» вперёд (13), вследствие этого уменьшается момент сил, сгибающих коленный сустав (15, 16, 35).

Более того, при разных техниках подъёма изменяются не только задействованные мышцы (16), но и величина вовлечения каждой из мышц. При узкой стойке, которая используется в приседаниях со штангой на груди с высоким положением грифа на спине, нагрузка равномерно распределяется между разгибателями бедра, колена и сгибателями голени. В то время как при широкой стойке и высоком расположении грифа нагрузка на мышцы голени уменьшается, а на разгибатели колена и бедра — увеличивается (13). Уменьшение движения голени приводит к увеличению наклона туловища вперёд (16), а значит, повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (2). Таким образом, решение об изменении техники не должно основываться только на желании поднять больший вес.

Считается, что широкая стойка и движение таза назад при выполнении приседаний позволяет тренировать мышцы «задней цепи». В этой связи следует отметить, что термин «задняя цепь» не используется в научной литературе и не подвергался научной проверке. Сам термин появился в журналах по бодибилдингу в конце 90-х годов прошлого века, затем распространился посредством СМИ и теперь даже встречается в научных статьях. Под задней цепью подразумеваются мышцы нижней конечности и таза: икроножная, задней поверхности бедра и большие ягодичные, которые, как полагают, функционируют синергически в таких видах упражнений, как бег и прыжки. Тем не менее, подобные синергии не зафиксированы при выполнении упражнений с отягощениями или спортивных движений.

Фактически наблюдается обратное. Например, при выполнении приседаний в широкой стойке и становых тяг в сумо-стиле, нагрузка на разгибатели бедра увеличивается, а на сгибатели голени – уменьшается (13, 14). Вначале толчка или рывка большая ягодичная, квадрицепс и икроножная работают синергически в момент отрыва штанги от пола.Затем вовлечение сгибателей голени уменьшается, наблюдается переход от разгибателей коленей к сгибателям (мышцам задней поверхности бедра) в финальной части тяги (11, 12). Подобным образом, во время прыжков, большая ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы активируются в последовательности от проксимальных к дистальным (23). Ходьба и бег сопровождаются равномерной, более комплексной активацией мышц (24), в отличие от синергического сокращения «задней цепи». Таким образом, предложение изменить технику приседаний для тренировки «задней цепи» ошибочно, так как подобная «конструкция» не встречается в биомеханике.

Приведённые выше аргументы не уменьшают значимости тренировки мышц задней поверхности бедра. Несколько исследований показали, что увеличение силы этих мышц и подвижности нижних конечностей предотвращают травмы и увеличивают работоспособность (31). Тем не менее, нет существенных доказательств эффективности подобной тренировки (29). Техника приседаний с корпусом, близким к вертикали, позволяет равномерно распределить механическую нагрузку между мышцами нижних конечностей (7), что эффективно развивает мускулатуру. Более того, мышцы задней поверхности бедра проявляют активность при подъёме из глубокого приседа — обычно в районе «мёртвой точки» (24, 27). Другими распространёнными упражнениями, в значительной степени нагружающими заднюю поверхность бедра, являются рывок, толчок и их варианты, а также становая тяга и наклоны со штангой (11, 14).

«Отбив» в приседаниях

Концепция отбива, представленная в работе Клейна (Klein), была подвергнута анализу в исследовании Тодда (Тodd). В результате был сделан вывод, что выполнение глубоких приседаний без контакта голени и бедра неприемлемо (30). Необходимость отбива показана в рекомендациях (4) и учебнике NSCA (10). Изучение глубоких приседаний с отбивом не обнаружило, что их выполнение ослабляет связочный аппарат коленного сустава и уменьшает его стабильность (5). Недавние исследования также не обнаружили увеличения нагрузки на коленный сустав, так как отбив создаёт вращающий момент, уменьшающий вовлечение квадрицепсов в движение (36, 37). Снижение момента, производимого квадрицепсом, разгружает сухожилье и собственную связку надколенника, что приводит к уменьшению давления в пателофеморальном суставе. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, в поддержку сделанных выводов говорит статистика травм среди соревнующихся тяжелоатлетов, показывающая относительно низкое число повреждений колена (1) — и это при том, что выполняются сотни повторений глубоких приседаний различной формы в неделю (17).

Выводы

Приведённая методика обучения приседаниям в 4 этапа не публиковалась прежде, хотя много лет используется для обучения студентов- спортсменов. Теоретически данная методика позволит обучить правильной технике выполнению приседаний со штангой на груди и спине, упражнениям, эффективно увеличивающим силу, мощность и мышечную массу. Узкая стойка и полная амплитуда движения рекомендованы для большинства людей, выполняющих приседания.

Комментарий к статье

Статья ChiuandBurkhard (2011) написана как теоретическое обоснование системы обучения, которая, по словам авторов, показала практическую эффективность. В этой связи хотелось бы сделать несколько принципиальных замечаний относительно самой методики и фактов, её обосновывающих:

1. рекомендации, вероятно, уместные для спортсменов, переносятся на людей, занимающихся оздоровительной физической активностью;
2. иллюстрации не сопровождаются подробным описанием техники выполнения;
3. не приводятся полные данные относительно травм у тяжелоатлетов;
4. при теоретическом обосновании авторы — сознательно или нет — уходят от объяснения причин индивидуальных различий в технике выполнения приседаний.

В ходе всей статьи подчёркивается, что методика применялась преимущественно для обучения спортсменов, причём как фундамент для последующего успешного освоения тяжелоатлетических упражнений – рывка и толчка штанги. При этом в выводах авторы рекомендуют применять методику для большинства выполняющих приседания людей.

Следует категорически возразить против подобных рекомендаций, хотя бы потому, что цели спортивной и оздоровительной тренировки принципиально различаются. Если в спорте спортсмен вынужден выполнять упражнения с определённой техникой (иначе невозможно будет показать высокий результат), то в оздоровительной тренировке всегда существует альтернатива, так как основной приоритет – здоровье. В конечном итоге высокий спортивный результат показывают люди, изначально предрасположенные к выполнению данного вида упражнений, и в этом отношении тяжёлая атлетика – один из наиболее ярких примеров. Говоря проще, в спорте техника выполнения соревновательного упражнения «выбирает человека», а в оздоровительной тренировке человек выбирает подходящую ему технику.

Приведённая методика не сопровождается описанием техники выполнения упражнения. Это можно было бы считать приёмом, облегчающим восприятие информации. Но, во-первых, описание никогда не бывает лишним для тех, кто заинтересован в практическом применении методики; во-вторых, рекомендации в тексте расходятся с изображением на рисунках в одном принципиальном моменте. Авторы подчёркивают, что методика позволяет выработать навык сохранения нормального поясничного лордоза. В то же время на фотографиях вида сбоку в нижней точке приседа (Рис 1b, 3b и 5) наблюдается выпрямление лордоза (сгибание поясничного отдела позвоночника) в большей или меньшей степени по сравнению с исходным положением (Рис. 1а и 3а). Особенно важно отметить что отклонение, едва заметное вначале, увеличивается по мере «приобретения навыка» (Рис. 5).

Наблюдаемые отклонения можно было бы проигнорировать, если не рассматривать полную статистику травм у тяжелоатлетов из обзора (1), на которую ссылаются авторы статьи. На первом месте среди спортивных травмы поясницы – 23,3%, тогда как травмы коленного сустава составляют 19,1%, плечевого сустава – 17,7%. При этом, среди травм поясницы в 74,6% случаев имеют место повреждения мышц вследствие растяжения, большинство травм — острые, а относительно низкий показатель травм обусловлен спортивным отбором. В обзоре подчёркивается, что большинство травм колена – хронические, вследствие чрезмерных нагрузок (1).

Подвергая критике применение широкой стойки в приседаниях, авторы методики не потрудились разобраться до конца в причинах подобного явления. Кроме того, само определение «широкая стойка» требует предварительного уточнения, так как широкой можно называть и стойку чуть шире плеч, и максимально возможную ширину расстановки стоп в приседаниях. С точки зрения биомеханики, возможна лишь одна оптимальная стойка, позволяющая человеку максимально нагрузить мышцы ног. Относительно широкая расстановка стоп может объясняться не желанием поднять больше или недостаточной гибкостью, а индивидуальными соотношениями размеров сегментов тела. Так, при относительно длинных ногах, особенно бёдер, человек вынужден расставить ноги шире, чтобы выполнить приседание. По этой же причине, при прочих равных, наблюдаются существенные различия в угле наклона туловища вперёд. Обучение технике приседаний клиентов фитнес-центров (неспортсменов) позволяет сделать выводы, прямо противоположные тем, что предоставили авторы обзора: для большинства людей больше подойдёт относительно широкая стойка при выполнении упражнения. Более того, для некоторых людей, не имеющих отклонений в состоянии здоровья, приседания со значительным свободным отягощением, тем более фронтальные, вообще противопоказаны.

Аналогичная ситуация с движением таза назад. Подобная техника является естественной, то есть повторяет наиболее распространённое в быту движение приседание на стул, кресло и т. д. Обучение подобному движению, как основе здоровья спины, рекомендуется в специальной литературе, например в книгах LowBackDisorders (2007) или CorrectiveExercise (2009). В то время как техника, предлагаемая ChiuandBurkhard, относится к спортивным движениям.

Остаются без ответа вопросы дозировки упражнений в рекомендациях авторов. Так, в таблице наблюдается количество повторений в подходе от 10 до 20, причём выделяются рекомендации для мужчин и женщин. При этом не предоставляется никаких объяснений, чем обусловлены различия, как следует дозировать упражнения 2 – 4 этапов.

Подводя итог, отметим, что авторами затронута очень интересная и важная тема, которая требует всестороннего изучения в дальнейших исследованиях.

Если присед не идет. Как улучшить результат в приседаниях и перестать их бояться

Приседания – ключевое упражнение для набора мышечной массы. Оно одно может дать стимул для роста мышц всего тела. Одновременно присед и самое трудное упражнение, с которым у новичков бывает много проблем.

Как улучшить результат в приседе и какие вспомогательные упражнения нужны – разбирался «Советский спорт».

Упражнение 1. Присед на высокий ящик с большим весом

Что это: приседание на высокий ящик – его высота должна быть выше колен. При этом вес, который вы берете на плечи, должен быть на 30-40% больше вашего максимального. Со штангой на плечах вы садитесь на ящик и встаете – амплитуда движения получается втрое меньше обычных приседаний. В качестве ящика можно использовать тумбы для прыжков, которые есть во многих залах.

Все о правильной технике приседаний – гид от «Советского спорта»

Для чего нужно: «Приседания на высокий ящик отлично прорабатывают верхнюю фазу движения из приседа, на которой многие застревают, — говорит Тед Колмен, тренер известного пауэрлифтинг-зала Metroflex. – Но главное, что вы получаете от этого упражнения – психологическая уверенность. Вы держите на плечах вес больше своего обычного, вы садитесь и встаете с ним, пусть и не в полную амплитуду. Все это помогает преодолеть стресс перед вашим обычным рабочим весом».

Упражнение 2. Наклоны со штангой на плечах или «гуд-морнинги»

Что это: наклон примерно до параллели с полом со штангой на плечах – из положения стоя. При наклоне вы ставите ступни параллельно или чуть в стороны примерно на ширине плеч. Таз отводите назад, спину сохраняете прямой, с небольшим прогибом в пояснице. В среде пауэрлифтеров такие наклоны называют «гуд-морнинги» — по-русски, «доброе утро».

Для чего нужно: «Гуд-морнинги» — упражнение, которое сегодня совершенно незаслуженно забыли», — говорит Луи Симмонс, владелец культового зала Westside Barbell, где тренируются, возможно, сильнейшие люди планеты.

Луи Симмонс – как 70-летний старик стал гуру пауэрлифтинга

Наклоны укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника. А именно они часто дают сбой в тяжелом приседе, заставляя вас складываться пополам при подъеме штанги. Наклоны помогут держать корпус ровнее, сделают спину более сильной. С большой долей вероятности, техника приседа станет лучше, а веса пойдут вверх.

Упражнение 3. Гиперэкстензии

Что это: еще одно упражнение для укрепления поясничного отдела, которое, к тому же, будет хорошей профилактикой травм и болей в пояснице.

Для чего нужно: Неприятные ощущения в поясничном отделе позвоночника – частая вещь после приседаний. 3-4 подхода гиперэкстензий в качестве разминки перед приседом помогут хорошо размять поясницу и сделают ее более выносливой, говорит Марк Белл, элитный пауэрлифтер и человек, который знает о технике приседаний все.

Кроме того, гиперэкстензии укрепят ягодицы и заднюю поверхность бедра – именно эти мышцы нужны для успешного прохождения «мертвых углов» в начальной фазе подъема в приседаниях.

Упражнение 4. Подъем со штангой из нижней точки

Что это: приседание из нижней позиции. Вы ставите штангу на низкие стойки – которые примерно соответствуют ее положению, когда вы находитесь в глубоком седе. Затем вы присаживаетесь под нее, кладете гриф на плечи и встаете.

Для чего нужно: присед из нижней точки помогает решить частую проблему – невозможность начать движение вверх из седа. «Будет тяжело, но оно того стоит, — говорит Брукс Кубик, автор пособия «Тренинг динозавров». – Когда дело дойдет до обычных приседаний, вы будете буквально взмывать вверх из нижней точки, там где раньше «провисали» и поднимались с большим трудом».

Упражнение 5. Психологический настрой

Что это: вы настраиваетесь перед приседом – детально представляете себе все составляющие будущего движения. Представляете, как вы снимаете штангу со стоек, как делаете отход. Представляете, как вы успешно завершаете нужное количество повторений.

5 книг о силовом тренинге, которые нужно прочесть

Для чего это нужно: психологический аспект очень важен в приседаниях. Нет настроя – нет результата. «Детализация и представление того, как вы будете делать свой рабочий подход, уберут нервы и страх перед упражнением, — говорит Джон Маккаллум, атлет и автор книги о силовом тренинге «Ключи к успеху». – Умение правильно настроить себя на тяжелый подход гарантированно обеспечит прогресс в весах».

Как приседать: простое пошаговое руководство

Вы ищете простое пошаговое руководство о том, как правильно приседать?

Если да, то вы попали в нужное место!

Приседания — и особенно приседания со штангой — одно из лучших упражнений для развития общей силы ног и корпуса.

Прорабатывает четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, приводящую группу, выпрямляющий позвоночник, мышцы живота и подколенные сухожилия.

Однако, несмотря на то, насколько оно эффективно, приседания со штангой — одно из тех упражнений, которое может занять много времени, чтобы освоить по-настоящему , даже если вы можете довольно быстро освоить основы.

На самом деле, существуют гораздо более исчерпывающие и исчерпывающие руководства о том, как правильно приседать, которые охватывают все возможные технические нюансы, о которых вы могли подумать, в мельчайших подробностях.

Это не из тех руководств.

Напротив, это для людей, таких как вы, которые хотят научиться основам правильного приседания — чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, вы могли быть уверены, что выполняете упражнение правильно и эффективно, и ограничиваете его. ваш риск травмы.

Давайте перейдем к делу!

Как правильно выполнять приседания со штангой

При обучении приседаниям со штангой полезно разбить упражнения на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем фактически попадете под гриф и попытаетесь приседать.

Шаг 1. Занять позицию

Расположив штангу на уровне плеч на штырях стойки, просуньте под штангу так, чтобы она лежала на ваших трапециях. Крепко возьмитесь за перекладину руками на удобной ширине, плотно сожмите плечи назад и держите локти направленными вниз к полу.Это должно создать «полку», на которой будет стоять штанга.

Шаг 2: Подготовьте свое тело

Глубоко вдохните, слегка прогните поясницу, вращая таз вперед, напрягите мышцы живота и, глядя прямо перед собой, надавите ногами, чтобы снять штангу со стойки.

Шаг 3: займите свою позицию

Сделайте шаг назад на один или два шага. Расположите ступни примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу (примерно на 20-30 градусов).Затем, заняв нужное положение, сделайте глубокий вдох и снова сократите мышцы живота.

Шаг 4: Присядьте

Сначала сделайте перерыв коленями, позволяя бедрам согнуться назад, когда вы приседаете прямо вниз. Гриф должен все время перемещаться по вертикальной траектории над центром ваших ног. Держите верхнюю часть спины напряженной, а грудь вверх, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед. Колени всегда должны находиться прямо на одной линии с пальцами ног (это нормально, если они немного опережают пальцы ног на глубине, пока они остаются на одной линии).

Шаг 5: Подъем

Когда ваши бедра расположены горизонтально относительно пола или немного ниже параллельны, надавите пятками, чтобы выпрямить ноги, и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Выдыхайте в конце каждого повторения, а затем подождите 1-2 секунды, чтобы восстановить дыхание перед началом следующего повторения.

Вот видео, которое точно демонстрирует, как приседать со штангой в идеальной форме, поэтому я бы посоветовал внимательно посмотреть его несколько раз, прежде чем пытаться приседать самостоятельно.

Безопасность при приседании

Если вы приседаете в одиночестве или без того, чтобы вас заметили, важно по возможности использовать предохранительные рычаги в стойке для приседаний.

Они помогут поймать штангу, если вы застряли и не можете выполнить повторение, и служат важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.

Для этого просто поместите предохранительные рычаги немного ниже того места, где должна была бы находиться штанга, когда вы находитесь в нижней части приседа (на параллельном уровне или ниже).

Таким образом, вы сможете приседать с полным диапазоном движений, без ударов штанги о предохранительные рычаги — но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто приседать немного дальше и позволить предохранительным рычагам поймать вес.

Готовы правильно приседать?

Это в значительной степени охватывает основы приседаний со штангой.

Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете приседать в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок при приседаниях, даже если вам кажется, что вы приседаете правильно — поэтому стоит помнить о своей форме каждый раз, когда вы забирайтесь под планку, никогда не расслабляйтесь и всегда выполняйте подходы с осознанной концентрацией.

Наконец, по мере того, как вы ближе познакомитесь с приседаниями, вы, возможно, захотите усовершенствовать свою форму по мере продвижения.

Если это так, я настоятельно рекомендую ознакомиться с этими более подробными руководствами о том, как правильно приседать — одно от StrongLifts, а другое от Stronger By Science.

Оба являются действительно отличными, всеобъемлющими ресурсами, за которые я полностью поддержу.

У вас есть вопрос, как правильно приседать? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

приседаний со штангой vs.Приседания в машине Смита

Спор стар, как время: одно ли приседание лучше другого? Здесь мы разберем это, начиная с абсолютных основ.

Как приседать со штангой: Встаньте со штангой на плечах и зафиксируйте ступни на ширине плеч. Сохраняйте естественную дугу в пояснице и держите голову вперед. Согните колени и бедра, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься. Когда ваши бедра параллельны полу, поменяйте направление движения, энергично поднимаясь через пятки в положение стоя.Повторите для повторений.

Как выполнять приседания в машине Смита: Встаньте в машине Смита с стойкой на ширине плеч и перекладиной на плечи и трапеции. С высоко поднятой грудью держите голову вперед и держите спину изогнутой. Согните колени и бедра, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавливая бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для повторений.

РАЗНИЦА

Одно из основных различий между приседом со штангой и приседом в машине Смита заключается в том, насколько далеко вы можете поднять ноги вперед.У штанги только одно положение — ступни прямо под штангой. Напротив, тренажер Смита следует фиксированной траектории, тем самым устраняя необходимость балансировать его, поэтому вы можете вывести ноги на различные расстояния.

В 2002 году журнал Journal of Strength and Conditioning Research сообщил, что чем дальше ступни расположены перед штангой в тренажере Смита, тем меньше задействованы квадрицепсы и больше задействованы подколенные сухожилия / ягодицы. Когда ступни находились прямо под грифом, подколенным сухожилиям и ягодицам уделялось мало внимания, в то время как квадрицепсы получали почти все внимание.Когда ступни были примерно на 12 дюймов впереди, квадрицепсы и бедра / ягодицы были довольно равномерно подчеркнуты. Когда ступни были помещены примерно на 18 дюймов вперед, наибольшее внимание уделялось бедрам и ягодицам, а квадрицепсы — совсем немного.

Еще одно различие между приседом со штангой и приседом в машине Смита — сила. Исследователи из Университета Дрейка сообщили, что когда 32 тренированных лифтера протестировали свой максимум одного повторения в приседаниях в тренажере Смита, они были примерно на пять процентов сильнее, чем в приседаниях со свободным весом.Исследователи предположили, что увеличение силы при приседаниях в тренажере Смита может быть связано с уменьшением потребности в балансе, что позволяет сосредоточить усилия на движении штанги прямо вверх.

ПРИГОВОР: ИДИТЕ ОБОИХ

Оба упражнения следует включить в тренировку ног. Хотя было показано, что приседания в тренажере Смита позволяют выполнять более тяжелые тренировки и регулировать положение стопы вперед, фиксированная природа тренажера Смита не задействует многочисленные мышцы-стабилизаторы.Со временем это может снизить силу и даже повысить риск травмы. Тем не менее, поскольку версия приседаний в тренажере Смита позволяет выполнять более тяжелые тренировки и уделять больше внимания бедрам, ее рекомендуется использовать в дополнение к приседаниям со штангой.

Чередуйте эти версии приседаний от тренировки к тренировке или сначала выполняйте приседания со штангой на тренировке ног, а затем выполняйте их с версией в тренажере Смита после того, как приседания со штангой утомили ваши стабилизаторы.

Литература: K.Г. Абельбек, «Биомеханическая модель и оценка приседаний с линейным движением», Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; М.Л. Коттерман и др., «Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний», Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания со штангой

могут показаться простым упражнением. Однако, когда вы добавите им вес, упражнение станет более интенсивным.Вы можете успокоить атлетов, научившись определять приседания со штангой.

Образованные наблюдатели важны для безопасности в тренажерном зале. Если все тренеры заняты другими спортсменами, наблюдатели могут вмешаться и помочь обеспечить безопасность упражнений.

«Определение для приседаний со штангой может позволить спортсменам чувствовать себя безопаснее и увереннее перед каждым подходом или повторением», — говорит специалист по корректирующим упражнениям и повышению производительности Дрю Уолш. «После того, как спортсмены станут более опытными в механике и вариациях приседаний, мы можем переходить к приседаниям со штангой.

По словам Уолша, приседания — это основополагающее упражнение для развития максимальной силы и мощности. Узнайте, как делать приседания без штанги, с помощью этих советов.

Прежде чем вы поможете определить приседания со штангой, обязательно сообщите атлету, сколько повторений он планирует сделать.

КАК УСТАНОВИТЬ ПРИСЕДЫ С БАРБЕЛЬЮ

Начните с проверки оборудования и убедитесь, что весовые пластины прикреплены к штанге. Дважды проверьте правильность высоты планки.Штанга должна быть на уровне груди.

Когда атлет смотрит вперед, страхующий встает позади него лицом к спине. Как только вы окажетесь в этом положении:

• Расположите руку ближе к спине атлета, когда он снимает штангу. При резервном копировании обязательно сохраняйте такое же количество шагов. Вы не хотите заходить слишком далеко назад.
• Держите ноги на ширине плеч, как и стопы атлета.
• Положите руки под руки атлета.Руки должны согнуться, почти сделав V-образную форму. Не прижимайте руки к атлету. Вместо этого оставьте немного места.
• Двигайтесь вместе с атлетом, когда он выполняет приседания со штангой. Вы также будете в положении на корточках, поэтому приготовьтесь согнуть ноги в коленях и толкать бедра вниз и наружу. Делайте это, копируя темп приседаний спортсмена. «Если атлет замедляет ход, страхующий должен быть готов вмешаться и помочь», — говорит Уолш. «Если контроль потерян или техника нарушена, страхующий вмешается и поможет завершить повторение.”
• Помогите подъемнику безопасно установить вес.

Уолш напоминает наблюдателям поднимать спортсмена, а не гриф. «Общение корректировщика и спортсмена является ключевым моментом», — говорит он.

Теперь, когда вы обучены тому, как правильно определять приседания со штангой, ознакомьтесь с этими советами.

Как правильно выполнять приседания со штангой со штангой

Приседания со штангой на спине — чрезвычайно эффективное упражнение, но знаете ли вы, как его правильно выполнять?

Самыми большими ограничивающими факторами в долгосрочном развитии телосложения почти каждого человека являются ошибки в технике выполнения упражнений и разработке программ.

Чтобы исправить это, мы подготовили серию статей, в которых подробно рассматриваются основные упражнения, начиная с приседаний со штангой на спине.

Это руководство будет охватывать:

• Требования к оборудованию — то, что вам нужно.

• Как настроить и выполнить движение [включает видео]

• Советы тренера по ключевым техническим вопросам.

• Рекомендации по разработке программы.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

Требования к оборудованию — что вам нужно

Для выполнения базовой версии приседаний со штангой на спине вам понадобится следующее оборудование:

Стойка для приседаний

Все хорошие стойки для приседаний должны иметь регулируемые по высоте предохранительные дуги, которые вы можете расположить, чтобы поймать штангу в случае неудачи.

Некоторые стойки более регулируемы, чем другие, и позволяют выполнять микрокоррекцию, тогда как другие увеличивают диапазон с относительно большими шагами.

Штанга

Не существует универсально согласованных спецификаций для штанг, но обычные прямые штанги, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, будут весить от 15 до 20 кг. Вы можете дважды проверить это с помощью весов для взвешивания в тренажерном зале.

Весовые плиты

В большинстве тренажерных залов весовые пластины устанавливаются со следующими шагами: 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг и 20 кг.

Ошейники со штангой

Они понадобятся вам для надежного удержания грузовых пластин на месте.

Правильная обувь

Не используйте обувь с мягкой подошвой, например кроссовки для бега. Вы можете обнаружить, что небольшой приподнятый каблук помогает вам приседать глубже, но мягкий состав подошвы (рассчитанный на поглощение ударов при беге) создает нестабильную поверхность и отрицательно влияет на вашу способность создавать силу.

Убедитесь, что у ваших кроссовок жесткая подошва и хорошее сцепление, или же приседайте без обуви. В качестве альтернативы вы можете купить олимпийскую подъемную обувь, но это может быть дорого, поэтому мы рекомендуем сначала изучить движение, прежде чем инвестировать.

Как выполнять приседания со штангой со штангой: подготовка

1. Первый шаг — поставить штангу в нужное положение. Установите высоту крюка стойки для приседаний примерно на уровне плеч.

2. Поместите штангу на крюки и добавьте желаемый вес.

3. Встаньте рядом со штангой, ноги примерно на ширине плеч.

4. Расположите руки на одинаковом расстоянии от центра планки (используя накатку в качестве направляющей).Установите максимально возможную ширину захвата под штангой.

5. Потянитесь под штангу и сожмите лопатки вместе, в результате чего верхняя часть спины будет иметь форму полочки, на которой можно будет сидеть со штангой.

6. Прежде чем снимать штангу, сделайте глубокий вдох животом и напрягите брюшной пресс, как будто готовитесь к удару. В то же время опустите штангу на верхнюю часть спины.

7. Снимите штангу с крюков и сделайте три шага, чтобы занять позицию. Сделайте шаг назад с ведущей ногой (левой или правой), совместите ее с другой ногой, а затем сделайте последний шаг, чтобы убедиться, что все выровнено.

8. Посмотрите на пол прямо перед собой.

9. Это начальная и конечная позиция для каждого повторения.

Настройка: советы тренеру

Совет тренера №1 — Установка стойки для приседаний

Слишком высокое или низкое расположение крюков, на которые опирается штанга в стойке для приседаний, может испортить ваш подход еще до его начала.

Установка крюков слишком низко означает, что вам придется наклониться и вытащить штангу из неудобного положения. И наоборот, установка крюков слишком высоко означает, что вам придется стоять на цыпочках, чтобы снимать и снова поднимать штангу — это не проблема, которую вы хотите решать в конце тяжелого подхода!

Убедитесь, что крюки установлены на высоте, позволяющей удерживать штангу в крюках, сохраняя исходное положение.

Совет тренера № 2 — Найдите свое «идеальное место» для штанги

Существует два разных стиля приседаний со штангой на спине: с высокой и низкой грифом, которые различаются в зависимости от положения штанги на спине.

Приседания с высокой штангой включают в себя размещение штанги поперек мышц верхней части спины на «полкообразной» поверхности, образовавшейся, когда вы сжимаете лопатки вместе.

Для сравнения, чтобы выполнить приседания с низкой штангой, вам нужно опустить штангу на 2-3 дюйма ниже на спину, где она будет опираться на ваши задние дельтовидные мышцы (мышцы плеча).

При выполнении приседаний с низкой штангой вам придется больше наклоняться вперед, чтобы оставаться сбалансированным, тогда как вы можете принять более прямое положение туловища с помощью приседаний с высокой штангой.Приседания с низким грифом также немного больше напрягают мышцы-разгибатели бедра, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, тогда как приседания с высоким грифом немного больше задействуют квадрицепсы.

Учитывая, что нет существенных различий в тренировочном эффекте или технике при смене стилей высокой и низкой планки, мы рекомендуем поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Начните с установки высокой штанги (как указано в этом руководстве) и регулируйте штангу вверх или вниз, пока не найдете «золотую середину», которую вы можете комфортно поддерживать.

Если вы испытываете боль или дискомфорт от штанги, то она может быть слишком высокой и находится на вашем остистом отростке C7 (небольшая шишка у основания шеи). Если да, немного уменьшите.

Совет тренера № 3 — Разработайте процедуру настройки

Период между снятием штанги и началом подхода известен как «выход».

Распространенная ошибка — проводить здесь слишком много времени, шаркая ногами, поддерживая штангу на верхней части спины.

После того, как вы сняли штангу, сделайте три шага, чтобы занять нужную позицию. Сделайте шаг назад с ведущей ногой (левой или правой), совместите ее с другой ногой, а затем сделайте последний шаг, чтобы убедиться, что все выровнено.

Превратите это в рутину и подходите к каждому подходу одинаково.

Как выполнять приседания со штангой на спине: движение

1. Перед тем, как начать движение, сделайте еще один глубокий вдох и заново установите скобу.
2. Удерживая спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать.
3. Вы достигли предела своего диапазона движений, когда вы не можете двигаться ниже без округления нижней части спины.
4. Сделайте паузу, удерживая верхнюю часть тела в напряжении и напряжении в ногах.
5. Протолкните обе ноги, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.
6. Сделайте короткую паузу, чтобы снова установить скобу, и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Движение: Советы тренера

Совет для тренера №1 — Знайте свой диапазон движений

Популярным правилом для диапазона движений (насколько далеко вы можете двигаться во время упражнения) является приседание до тех пор, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, что обычно называют приседанием «задница к траве».

Однако это чрезмерное обобщение и не относится к вам как личности.

Существует общая техническая модель приседаний со штангой на спине, которую мы описали в этом руководстве, но то, как это выглядит на практике, будет немного отличаться у разных людей в зависимости от индивидуальных различий в анатомии бедра и соотношении длины конечностей.

Вы достигли предела своего диапазона движений, когда не можете приседать ниже, при этом бедра не начинают «подгибаться» или «подмигивать». За пределами этой точки любой дополнительный диапазон будет происходить из-за сгибания позвоночника (технический термин, обозначающий округление нижней части спины).

Если вашей целью является наращивание основных групп мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий) при сохранении здоровья нижней части спины, тогда нет никакой пользы от превышения диапазона движений.

Перед началом тренировки мы рекомендуем выполнить определенную разминку, чтобы определить диапазон движений для безопасной и эффективной тренировки.Начните со штанги без нагрузки и постепенно увеличивайте нагрузку с каждым подходом к разминке.

Вы также можете записать на видео свое выполнение набора или попросить партнера по тренировке / профессионального тренера помочь определить конечную точку вашего диапазона движений.

Совет № 2 — Используйте простые, но эффективные подсказки для выполнения

Подсказки — это тип инструкций, которые мы даем клиентам, чтобы помочь обучить и закрепить правильную технику упражнений.

Эффективный словесный сигнал требует сложного набора действий и выражает его в простой и понятной манере.

Вот три наиболее распространенных словесных сигнала, которые мы используем с клиентами в Ultimate Performance при выполнении приседаний со штангой.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть и сгибать штангу»

Во время движения постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы тянуть штангу вниз, как если бы вы пытались согнуть ее через верхнюю часть спины.

Это напрягает мышцы верхней части спины и увеличивает напряжение во всем теле, что усиливает другие важные аспекты вашей подготовки.

И когда вы попадаете в «мертвую точку», быстрое напоминание «согнуть штангу» может помочь вам сохранить правильную технику и продвинуться в этой части движения.

«Сосредоточьтесь на подъеме груди»

Обычная техника приседаний со штангой на спине — это когда чьи-то бедра поднимаются в первую очередь при переходе из нижнего положения в движение вверх.

Простая подсказка, которая поможет исправить это, — сосредоточиться на «грудь идет впереди» при движении из нижнего положения.Вы также можете попытаться сосредоточиться на том, чтобы расстояние между бедрами и плечами было одинаковым на протяжении всего движения.

«Сосредоточьтесь на движении ног по полу»

Вместо того, чтобы думать о поднятии штанги вверх, попробуйте сосредоточиться на обратном действии и визуализируйте, как выталкиваете ступни через пол при движении вверх.

Совет тренера № 3 — Задержите дыхание

Приседания со штангой на спине требуют большой устойчивости верхней части тела, поскольку нагрузка лежит на верхней части спины.

Чтобы создать как можно больше напряжения в верхней части тела, сделайте глубокий вдох животом перед тем, как начать спуск, а затем плотно зафиксируйте брюшной пресс, как если бы вы готовились к удару.

Технический термин для этого — «подпорки».

После того, как вы сделали большой вдох и установили скобу, задержите ее на все движение. Полностью вниз, полностью вверх. Воздух не должен выходить из ваших губ.

В начале каждого повторения делайте короткую паузу, чтобы заново установить скобу, прежде чем начинать следующее повторение.Возможно, вы не почувствуете потребности в повторной установке для каждого повторения, когда впервые учитесь приседать или поднимаете относительно легкий вес для большого числа повторений. Тем не менее, это хорошая привычка, когда вы переходите к работе с более тяжелыми весами, которые ставят под сомнение целостность вашей ортезы при каждом повторении.

Просто убедитесь, что вы делаете короткую паузу и не отдыхаете несколько секунд.

Совет тренера № 4 — Размещение глаз

Во время движения обязательно смотрите вниз и немного вперед на пространство пола прямо перед собой.

Слегка глядя вниз, вместо того, чтобы смотреть прямо на стену или зеркало, вы удерживаете голову на одной линии с позвоночником и избегаете напряжения шеи.

Рекомендации по разработке программы

Выбор упражнений

Приседания со штангой на спине — сложное упражнение, которое требует высокого уровня силы и координации для правильного выполнения.

Прежде чем вводить приседания со штангой на спине в вашу программу тренировок, мы рекомендуем сосредоточиться на упражнениях с более мелкими кривыми обучения, которые нацелены на те же группы мышц и позволяют развить навыки, которые будут перенесены в приседания со штангой на спине.

Например, мы почти всегда включаем приседания с раздельной стойкой в ​​программу нового клиента на Ultimate Performance, начиная с шага вверх и переходя к вариациям приседаний с раздельной стойкой.

Если вы никогда раньше не приседали со штангой или новичок в тренировках, то сконцентрируйтесь на базовых упражнениях, таких как подъем, сплит-присед и жим ногами в течение 10–12 недель, прежде чем вводить приседания со штангой на спине.

Посмотрите нашу видеотеку с видеодемонстрациями вышеуказанных упражнений.

Подходы и повторения

Количество выполняемых вами повторений оказывает большое влияние на адаптацию вашего тела в ответ на тренировку. В результате ваши тренировочные цели будут иметь большое значение для определения правильного диапазона повторений для вас.

• Если ваша цель — улучшить максимальный вес, с которым вы можете приседать, то вам следует сосредоточиться в первую очередь на поднятии сложных весов в диапазоне 1-5 повторений.

• Если ваша цель — нарастить мышцы, то вы ищете наиболее эффективный способ накопить тренировочный объем, который обычно проще всего сделать в диапазоне 6-12 повторений.

Когда вы впервые начинаете приседать, мы рекомендуем придерживаться диапазона 6-12 повторений. Подъем тяжестей с небольшим количеством повторений — это навык, и попытка сделать это без достаточного тренировочного опыта может привести к нарушению техники и травмам.

Вы также выиграете от большего времени практики в подходе, чем при низком диапазоне повторений.

Мы очень редко назначаем подходы из более чем 12 повторений для сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине, поскольку шансы на нарушение техники имеют тенденцию увеличиваться при превышении 12 повторений из-за усталости и потери концентрации.

Порядок упражнений и пары

Приседания со штангой на спине — это сложное упражнение, которое включает в себя поддержку нагруженной штанги через верхнюю часть спины, координацию движений нескольких суставов и нагрузку на мышцы всего тела.

В результате мы рекомендуем выполнять его в начале тренировки, когда у вас будет больше энергии и вы станете лучше.

Что касается пар упражнений, вы можете выбрать выполнение:

• Прямые подходы : тип парных упражнений, при котором вы выполняете повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, разделенные периодом отдыха подходящего размера.

• Парные подходы: Тип парных упражнений, при котором вы выполняете два упражнения поочередно, разделенных периодом отдыха подходящего размера.

Объединение упражнений в пары и чередование этих двух упражнений может быть эффективным способом тренировки, но вы должны знать, что целевые группы мышц пересекаются.

Если между двумя упражнениями слишком много совпадений с точки зрения целевых групп мышц, тогда усталость, вызванная выполнением первого упражнения, сохранится и повлияет на вашу производительность во втором упражнении.

Чтобы минимизировать влияние на вашу производительность, мы рекомендуем сочетать приседания со штангой на спине с сгибанием ног или жимом верхней части тела, например с жимом гантелей лежа.

Однако, если ваша цель — поднять как можно больше веса и у вас есть свободное время, попробуйте использовать прямые подходы.

Периоды отдыха

Недостаточный отдых может быть рискованной стратегией при выполнении сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.

Неполное восстановление может нарушить координацию и контроль, что увеличивает риск получения травмы.Это также уменьшает количество повторений, которые вы можете выполнять в последующих подходах, по сравнению с более длительным отдыхом.

• Если выполняете прямые подходы, мы рекомендуем отдыхать от 120 до 180 секунд.

• При выполнении парных подходов мы рекомендуем отдыхать от 90 до 120 секунд.

Обязательно отдыхайте до нижнего предела, но вы можете начать раньше, чем верхний предел, если чувствуете себя готовым.

Скорость / темп повторения

Скорость повторения, также известная как темп, является мерой скорости вашего движения во время повторения.

В Ultimate Performance мы уделяем большое внимание темпу при обучении наших клиентов, потому что это отличный инструмент для обучения поднятию тяжестей с контролем.

• Убедитесь, что вы остановились в нижнем положении, а не выпрыгиваете из «дыры». Включение здесь длительных пауз (1-2 секунды) — отличный обучающий инструмент, который побуждает вас снижать контролируемый вес, поддерживать постоянный диапазон движений и начинать следующее повторение, задействуя нужные мышцы.

• Сделайте паузу в верхнем положении достаточно долго, чтобы повторно установить скобу. Еще немного, и вы отдыхаете!

• Движение вниз (эксцентрическая фаза) должно занимать 2-3 секунды, а движение вверх (концентрическая фаза) должно занимать 1-2 секунды в зависимости от того, насколько тяжелый вес и насколько утомлены ваши мышцы.

Где мне поставить штангу при приседаниях?

Один из самых больших споров в мире силы — вопрос о том, где кто-то должен класть гриф на спину при приседании.

Итак, где вы должны поставить штангу при приседании? Оптимальным будет положение штанги прямо на уровне средней части стопы, когда вы находитесь в нижней части приседа. В зависимости от того, насколько сильно вы наклоняете туловище вперед, положение штанги на спине может быть выше или ниже.

Это также относится к приседаниям с «высокой штангой» и «низкой штангой».

Давайте подробнее исследуем эти концепции и разберемся с некоторыми основами биомеханики, чтобы вы могли быть уверены, что устанавливаете штангу в правильное положение.В конце этой статьи я дам вам краткую схему, которая позволит вам решить, где вы должны поставить штангу при приседаниях.

Как только вы узнаете, куда класть штангу на спину, вы захотите узнать оптимальное положение рук при приседании.

Держать перекладину над серединой стопы

Держать штангу над средней частью стопы — важный биомеханический принцип, который необходимо понять.

Когда вы стоите со штангой на спине, проведите прямую линию до ног.Обратите внимание на положение перекладины по отношению к вашим ногам.

Теперь присядьте и выполните тот же анализ. Если вы проведете прямую линию до ступней, выровняется ли гриф по-прежнему со средней частью ступни? Это положение, которого вы хотите достичь в нижней части приседа.

Почему? Потому что нагрузка будет равномерно распределена по вашей опорной базе. В этом положении у вас будет наибольшая стабильность и контроль.

Если вы находитесь в нижней части приседа, а штанга находится перед стопой, вам может казаться, что вы падаете вперед.И наоборот, если перекладина находится за стопой, вам может показаться, что вы падаете назад.

Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, вам нужно иметь максимальный уровень устойчивости и контроля, чему способствует то, что гриф находится над средней линией стопы. Когда штанга выходит из этой канавки, вы тратите энергию на борьбу с силами, чтобы сохранить равновесие.

Установка штанги для приседаний с высокой и низкой штангой

Чтобы достичь положения, описанного выше, вы можете поиграть со штангой на спине.

Для некоторых это может быть «более высокая» должность. Для других это может быть «более низкая» позиция. Как вы понимаете, не существует жесткого правила, определяющего, является ли приседание высокой или низкой планкой — это больше похоже на «диапазон».

Положение для «приседаний с высоким штангой»

Приседания с высокой перекладиной выполняются на верхних мышцах трапеции, где-то над задней дельтовидной мышью. Однако вам следует избегать перекладывания перекладины на шейные кости. Приседания со штангой похожи на приседания со штангой безопасности.

Узнайте больше о приседаниях с высокой штангой в моей статье «Приседания с высокой штангой сложнее?»

Положение для «приседаний с низким штангой»

Приседания с низким грифом находятся где-то между серединой и верхом задней дельты. Иногда помогает опустить штангу ниже, если вы используете приседания с хватом без большого пальца.

Расположение штанги также зависит от угла наклона спины. Прочтите, какой угол наклона спины лучше всего подходит для приседаний. Кроме того, в моей статье о пауэрлифтинге и олимпийских приседаниях я обсуждаю, что в зависимости от типа приседаний положение штанги на спине будет меняться.

Механика приседаний с высоким и низким грифом

Поскольку конечная цель — удерживать штангу над средней линией стопы, независимо от того, размещаете ли вы штангу выше или ниже на спине, угол наклона туловища и коленей немного изменится.

Приседания со штангой = сосредоточение на силе четверных Приседания с высокой перекладиной: прямая поза, сгибание коленей вперед, перекладина на уровне средней линии стопы.

Положение высокой штанги потребует от вас более вертикального положения при приседаниях.

Чтобы достичь вертикального положения, вам необходимо иметь превосходную подвижность голеностопного сустава и чувствовать себя комфортно с большим сгибанием колена вперед в нижней части приседа
(это также называется «смещение колена вперед»).

Когда у вас больше сгибается вперед в коленях, нагрузка переносится с ягодиц и бедер на квадрицепсы. Это означает, что приседания с высокой штангой потребуют от вас гораздо большей силы квадрицепсов, чтобы встать с отягощением снизу.

Если вы приседаете с высокой штангой, вы будете чувствовать себя более комфортно в обуви на высоком каблуке. Посмотрите мои отзывы о туфлях для приседаний на самом высоком каблуке.

Приседания с низким штангой = сосредоточение на ягодицах / разгибателях
Приседания с низким грифом: наклон корпуса вперед, голени более вертикальные, гриф на одной линии со средней линией стопы.

Низкое положение руля потребует от вас немного большего отклонения бедер вперед. Это изменит угол наклона туловища, так как вы будете меньше стоять в вертикальном положении и более наклоняться.

Вы можете спросить, насколько нормален наклон туловища?

Есть диапазон, и он зависит от вашей индивидуальной механики (длина туловища, длина бедра, подвижность). Но пока ваша спина нейтральна (не закруглена), вам нужно, чтобы планка находилась выше середины ступни. Пока вы пытаетесь оптимизировать это положение, вы заметите большую разницу между людьми в зависимости от того, насколько они наклоняются вперед.

Чем больше вы поворачиваетесь в бедрах, тем меньше сгибание колен вперед в нижней части приседа.Ваши голени будут более вертикальными в нижнем диапазоне. В результате нагрузка переключается с квадрицепсов на заднюю цепь, в результате чего движение нацелено на ягодицы и разгибатели позвоночника.

Прочтите мою статью о приседаниях для высоких парней, чтобы увидеть мои рекомендации о том, следует ли человеку с длинными ногами использовать положение с высокой или низкой перекладиной.

Верхняя или нижняя планка сильнее?

Причина, по которой вы видите, что многие пауэрлифтеры используют приседания с низким грифом, заключается в том, что это более сильная поза для увеличения вашего максимального 1 повторения.

Это, конечно, массовое обобщение. Есть несколько примеров, когда спортсмены приседали с высокой штангой и превосходили своих коллег с низкой штангой. Однако для большинства людей присед с низким грифом будет более сильным.

Также важно понимать, что не все ставят перед собой цель увеличить свой 1 повторный максимум в приседаниях. Поэтому я не говорю, что приседания с низким грифом лучше. Я говорю, что у него на больше потенциала на , для большинства людей, чтобы поднять больший вес в приседаниях с 1 повторением.

Почему это так?

В конце концов, вы достигнете нагрузки, при которой квадрицепсы по существу «исчерпаны», и вам придется перенести часть нагрузки на мускулатуру задней цепочки, которая не работает на «полную мощность».

Одним из видов спорта, в котором рекомендуется высоко держать штангу при приседании, является тяжелая атлетика на олимпийских играх.

Причина, по которой эти атлеты приседают исключительно с высокой штангой, заключается в том, что они намеренно стараются максимально нагружать квадрицепсы.

Когда вы смотрите на их спортивные требования, когда они ловят рывок или ловят рывок над головой, можно увидеть невероятное количество смещения колена вперед в яме.

Таким образом, когда они тренируются в приседаниях, они выбирают вариант, который тренирует квадрицепсы работать с максимальной нагрузкой. По сути, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.

Так что да, приседания с низким грифом имеют больший потенциал для увеличения максимальной нагрузки в этом конкретном движении. Но не все пауэрлифтеры, и не у всех есть цель поднять как можно больше.

Если поставить штангу слишком высоко на спину, это может повредить шею. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить приседания с высоким грифом, которые повредят шею (6 советов).

Выбор того, что лучше всего подойдет вам

Вот общая схема, чтобы понять, куда нужно класть штангу при приседании:

• В каком положении вы можете удерживать штангу над средней линией стопы в нижнем положении?

• Какая поза кажется наиболее естественной? Если у вас есть опыт тренировок со штангой, вы будете знать, когда движения кажутся «вынужденными» и «неловкими».Не игнорируйте этот отзыв.

• Каковы ваши цели? Вы тренируетесь по пауэрлифтингу с целью увеличить максимальную силу на 1 повторение? Если это так, вам следует практиковать приседания с низким грифом. Если нет, то приседания с высокой или низкой перекладиной вполне подойдут.

Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

Возможные риски?

Есть одна распространенная ошибка, с которой сталкиваются люди, приседая с низким грифом.

Поскольку для этого требуется немного большая подвижность запястий и плеч по сравнению с приседанием с высокой перекладиной, это может вызвать боль в этих областях, если человек, сидящий на корточках, не обладает соответствующей подвижностью.По сути, человек будет форсировать биомеханический диапазон, которого он естественным образом не может достичь.

Если вы при приседании испытываете какие-либо боли в этих областях, вам определенно следует выбрать положение для приседаний с более высокой штангой.

После того, как вы решите, где поставить штангу на спину, вы захотите научиться совершенствоваться в приседаниях.

Последние мысли

Если вы не профессиональный пауэрлифтер, я бы поставил штангу выше на спину.Со временем, если вы захотите поэкспериментировать с более низким положением перекладины для увеличения максимальной силы, вы можете запланировать блок тренировки, на котором вы опробовали это. Просто помните, что если вы приседаете с высокой грифом, вы становитесь более вертикальным. Если вы приседаете с низким грифом, вы больше наклоняетесь вперед. Независимо от того, в каком положении находится штанга, цель остается неизменной: держать штангу над средней линией стопы.

Если вы неправильно положили штангу на спину, вы можете наклониться в одну сторону. Если это вы, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить наклон на одну сторону во время приседаний.

---

Как схватить штангу, Руководство для начинающих по рывку с силы в висе — Art of Barbell

Изучение того, как в первый раз схватить штангу, или поиск базовых данных о том, как подойти к изучению этих движений?

Я собрал серию видео из 6 частей (с соответствующими примечаниями и подсказками ниже) о том, как начать рывок;

В этой серии мы поговорим о положении над головой, толчке ног, правильном балансе и последовательных упражнениях таким образом, чтобы помочь вам оставаться в безопасности и эффективно изучать этот сложный олимпийский подъемник.

---

Прежде чем смотреть видео, запомните эти основные цели рывка:

• Держите штангу как можно дальше над зоной базы. Ваша «базовая зона» — это ваш центр тяжести, где вы в наибольшей степени контролируете вес. Визуальный способ думать об этом — «середина вашей стопы». Если вы стоите на ленте, которая пересекает середину стопы под сводом стопы, мы хотим удерживать гриф как можно дольше.
• Мы хотим ограничить величину горизонтального смещения штанги , потому что чем дальше штанга удаляется от нашего центра тяжести, тем больше энергии и силы мы должны использовать, чтобы вернуть ее (что становится труднее, когда она становится тяжелее!)
• Ваши ступни — это основа и связь между вами, перекладиной и землей. , поэтому обратите внимание на то, насколько твердо ваши ступни касаются пола, а также на давление и сцепление ваших ног с полом.Правильная обувь (плоская и широкая подошва, плотно прилегающая к земле) поможет вам не только с точки зрения техники, но и с точки зрения безопасности.
• Рывок — это динамичное и БЫСТРО движение. Поскольку вы впервые обучаетесь рывку, поскольку вы наращиваете намного больше мышечной памяти во время подъема, вы можете сначала двигаться медленнее. Со временем, когда движения станут более привычными, и вы сможете меньше думать о них, вы сможете двигаться быстрее, взрываться все быстрее и сильнее и блокировать более энергично.
• Проявите благодать и прощение, впервые изучив это движение. потому что оно сложное и требует большого терпения и практики, чтобы понять это правильно. Даже профессиональные лифтеры, которые занимаются этим с детства, все еще без устали каждый день совершенствуют свою технику.

---

Я увидел большую потребность в очень простом и понятном руководстве по изучению рывка для тяжелой атлетики, которое разбивало части рывка на части, предполагая, что кто-то новичок в этом движении и еще не осознал свою ограниченность подвижности еще .

Одна из самых серьезных ошибок, которые я вижу во многих «Руководствах для начинающих по рывку», — это попытка заставить спортсмена сделать слишком много, слишком рано или предположить, что спортсмен имеет очень приличный спортивный и подвижный уровень, чтобы занять требуемые позиции.

Перед изучением рывка атлет должен изучить основы силовых подъемов (приседания со штангой, жим, становая тяга и правильный подъем штанги с пола), а также иметь некоторый опыт выполнения приседаний на груди. чтобы иметь некоторый уровень комфорта при добавлении более баллистических и динамических движений, требующих скорости и координации.

Мне нравится, когда спортсмены изучают рывок ВПЕРВЫЕ, прежде чем выполнять рывок , потому что:

1. Мне кажется, что концепция рывка (перекладывание штанги над головой) намного проще для понимания, чем попытка поставить штангу на плечи, тем более что поворот для достижения передней стойки обычно для большинства труднее по сравнению с рывком, и
2. Идея поставить гриф полностью над телом дает представление о «СИЛЬНОМ, БЫСТРО, АГРЕССИВНОМ» легче, чем чистка.

Ох, и какое невероятное время для меня внезапно появился этот драйв и идея снять видео о похищении… на 25 неделе беременности !!

Итак, благодарю вас за то, что вы признали, что шишка немного мешает (и влияет на траекторию моей перекладины), и я делаю все возможное, чтобы держать ее ровно. Я держу веса ОЧЕНЬ ЛЕГКИМИ, так что я фактически не чувствую ударов, и, к счастью, моя шишка расположена немного выше на моей раме, так что я могу иметь некоторый контакт бедра с легким весом, не оказывая слишком сильного или агрессивного воздействия на таз.

Из-за неровностей мое стартовое положение от пола и подъема на колено немного искажено и затруднено, , например, я заметил, что мои колени немного выдвинуты вперед, когда штанга находится на коленях, и штанга фактически слегка толкается вперед, когда штанга отрывается от пола.Смещение штанги вперед во время подъема — это не то, что я хотел бы тренировать или советовать, поэтому, пожалуйста, примите во внимание этот дефект в моем подъеме. (Вот почему я использую легкий вес!)

Вот серия видео из 6 частей, рассказывающая о рывке штанги, о том, как мы обучаем наших спортсменов в тренажерном зале:

---

Самое первое, о чем я хочу поговорить, — это как правильно держать штангу над головой в рывке.

Это важно перед тем, как научиться поднимать штангу с бедер или с пола, потому что для безопасности необходимо иметь правильное положение блокировки над головой, чтобы выдержать вес штанги.

Часто лифтеры пытаются научиться рывку, не научившись агрессивно бить или блокировать руки, и в конечном итоге подтягивают штангу или постоянно выжимают руки для локаута.

В этом видео я расскажу о типе перекладины или ПВХ, который нужно использовать при первом обучении рывку, сделаю небольшое замечание о правильной обуви и о том, как задействовать верхнюю часть спины, чтобы надежно удерживать перекладину над головой.

Примечания к видео:

• Используйте поливинилхлорид длиной около 5 футов и диаметром 1 дюйм или легкую тренировочную штангу при первом обучении упражнениям.
• Получение «обуви для тяжелой атлетики» не обязательно необходимо новичкам, которые все еще учатся этому движению (хотя приподнятая пятка действительно помогает занять более вертикальное положение), но важно, чтобы подошва обуви была плоской и достаточно твердой, чтобы чувствовать себя пол и землю ногой. Если низ обуви слишком закругленный или мягкий (как и многие кроссовки для обеспечения устойчивости), спортсмену может быть трудно чувствовать себя твердо заземленным и прикрепленным к полу. Более важно, чтобы начинающие спортсмены сначала освоили правильную технику, так как наличие обуви для тяжелой атлетики еще не делает его тяжелоатлетом.
• Вы хотите сжать и повернуть внутрь верхний внутренний край лопаток, чтобы помочь удерживать штангу над головой. Запястье слегка выпрямлено так, чтобы ладонь была обращена вверх, а ручка была вокруг стойки (как официант, держащий блюдо).

Краткое описание обуви для тяжелой атлетики:

На видео я ношу Nike Romaleo 2 (мои самые любимые и прочные кроссовки для подъема). Есть много сообщений и веб-сайтов о различной обуви для тяжелой атлетики от Nike, Adidas, Velaasa, DoWin, NoBull и Reebok — Если у вас ограниченный бюджет, посмотрите бывшую в употреблении обувь для тяжелой атлетики на Poshmark — это отличный способ потратить меньше времени. приобретите приличную обувь, поскольку вы только начинаете заниматься спортом, прежде чем вкладывать средства в новую пару.

---

Важно, чтобы спортсмен знал, может ли он / она достичь положения приседания со штангой над головой.

Обратите внимание, что вам могут потребоваться некоторые знания о том, что такое приседания (попытка сделать складку бедра ниже «параллельной» или ниже колен), а также, возможно, иметь некоторый опыт выполнения приседаний со спиной или передних приседаний. Приседания со штангой над головой — это очень сложное приседание, которое требует большой подвижности для достижения глубины. Перед тем, как научиться приседать со штангой над головой, убедитесь, что вы знаете основные моменты удержания штанги над головой (предыдущее видео).

Если вам нужно поработать над подвижностью приседаний со штангой над головой, ознакомьтесь с программой подвижности рывком снизу, которая представляет собой 30-дневную программу, полную упражнений, которые вы можете выполнять вместе с 10-15-минутным видео в день, чтобы улучшить глубину ваших упражнений. приседать.

Примечания к видео:

• Очень легкий старт, обычно с ПВХ, световой полосой или даже резистивной лентой
• При изучении глубины можно взять скамейку, стул или приподнятую мишень, чтобы опустить бедра, чтобы научиться удерживать ступни в контакте с полом и держать гриф над основанием шеи и серединой ступни во время спуска и подъема.
• Приседания со стенкой или накопление времени в нижней части приседаний над головой — отличный способ помочь развить подвижность, необходимую для выполнения упражнений над головой.

---

Принять силу ног и найти накладные расходы на блокировку

Следующим шагом в обучении рывку будет … брать штангу со спины!

Я перейду к «Жиму толчком» и «толчковому рывку» — двум важным упражнениям, которые помогут спортсмену научиться задействовать толчок ног, чтобы продвигать штангу над головой.Толкающий рывок научит спортсмена правильно бить и блокировать локти и руки, одновременно твердо приземляя ступни на землю.

Их изучение также поможет разучить обычный толчок с передней стойки, который будет намного легче понять при обучении толчковому толчку.

Ключевые примечания из видео:

• Dip & Drive с прямым торсом вверх и вниз (как будто ваша спина упирается в стену во время погружения и движения)
• В отжимании нагрузка должна равномерно распределяться по ступням (стопы и пятка 50/50), чтобы атлет оставался сбалансированным и штанга не двигалась вперед.
• Во время движения стремитесь быстро разогнуть бедра и колени, пробивая ступнями через пол.
• В толчке ноги сгибаются (опускаются), вытягиваются (толкаются), затем снова сгибаются (перекатываются), чтобы пробить под штангу и быстрее заблокироваться. Толкающий пресс не имеет второго повторного погружения, он служит для непрерывного перемещения прутка над головой.
• Спортсмены должны привыкнуть к механике толкающего рывка (удары руками и блокировкой рук) перед переходом в силовой рывок висом, чтобы иметь мышечную память о достижении быстрого локаута.

В то время как спортсмен может перейти в силовой рывок висом, не обладая навыками толкающего рывка, правильное обучение толчковому рывку только поможет спортсмену добиться лучшего локаута, так что на соревнованиях атлет не должен выполнять выдавливание «

---

Далее мы, наконец, научимся брать гриф за переднюю часть тела … начиная с позиции высокого виса (также известной как силовая позиция). Это положение называется силовым, потому что это точка, в которой бедра и ноги могут передавать наибольшую силу на гриф, когда гриф находится в складке бедра, а ноги переходят из согнутого в вытянутое положение.

Я изучу основы высокого виса (отжимание, толчок и прием штанги таким же образом, как и толчок рывком), а также обучу среднему вису, опуская штангу ниже к бедрам, чтобы добиться большей взлетно-посадочной полосы.

Ключевые моменты из видео:

• Разведите ноги в разгибании (разогните складку бедра и колени и разогните лодыжки), не сгибая рук.
• Сначала сделайте рывок без сгибания рук, чтобы научиться разгибать бедра / колени / лодыжки без преждевременного сгибания рук,
• Затем сделайте рывок HIGH PULL, чтобы научиться держать штангу близко к рубашке и удерживать локти вверх.
• Стремитесь к равномерной нагрузке на ступни при погружении и движении.
• Когда штанга скользит вниз к середине бедра, отведите бедра и подколенные сухожилия назад, чтобы голени были вертикальными, а лопатки были закрыты поверх перекладины.
• Убедитесь, что давление в стопе остается, даже когда бедра и подколенные сухожилия возвращаются в рывок в висе — часто лифтер случайно переносит вес обратно на пятки, поэтому помните о давлении вашей стопы.
• Мы повторяем те же упражнения на рывки без рук и рывки с высокой натяжкой, когда начинаем штангу с середины бедра.

---

Хотя я не рекомендую начинающим лифтерам сразу же поднимать штангу с пола, для спортсмена очень важно и необходимо научиться «поднимать» штангу с пола на практике, чтобы в конечном итоге выполнить полную мощность. рывок или полный рывок.

«ПОДЪЕМ» (более известный как ПЕРВАЯ ТЯГА в рывке)

Отрыв для рывка или толчка отличается от обычной становой тяги тем, что цель подъема штанги с пола — привести штангу в оптимальное положение для ускорения и разгибания в силовой позиции.

БАЛАНС является здесь ключевым моментом, и обеспечение подъема штанги путем отталкивания ступней от пола (не обязательно просто оттягивания штанги от пола) поможет атлету задействовать толчок ног.

Умение отталкиваться также поможет спортсмену развить силу осанки в задней части цепи для удержания над перекладиной.

В видео с отрывом мы делаем тягу с рывком на середину бедра (или в соответствии с положением середины виса, которое мы узнали в предыдущем видео.)

Начальная позиция Примечания:

• Сосредоточьте взгляд на точке над горизонтом, подбородок прямо, кожа шеи слегка натянута.
• Держите спину и позвоночник жесткими, напряженными и задействованными, слегка вытягивая вверх грудным отделом, чтобы приспособить взгляд, выталкивая середину спины и туловище вперед между бедрами, чтобы спина была плоской с даже небольшим изгибом вверх.
• Расположите ступни так, чтобы они казались «нервными» (где вы могли бы прыгнуть в высоту, если бы могли)
• Руки вертикальные, кажутся вертикальными и остаются вертикальными.Плечи при постановке должны быть немного впереди перекладины.
• Пальцы ног могут быть немного расширены, чтобы помочь быстрее убрать голени с пути перекладины (в отличие от пальцев ног вперед)
• Высота бедер зависит от анатомии человека (более длинный торс, более длинная длина ног от бедер до колен и т. Д.).
• Убедитесь, что давление в стопе остается, даже когда штанга поднимается на 1 дюйм от пола, до колен и середины бедра.
• Держите лопатки закрытыми над грифом, чтобы разгибание было более мощным, когда штанга достигает высокого подвеса.

---

ОК, PHEW! На этот раз мы наконец можем поговорить о том, чтобы собрать все это вместе в полном мощном рывке с пола.

К этому времени вы несколько раз попрактиковались в положении виса и освоили рывок из виса (от нескольких дней до нескольких недель), а также научились несколько раз «отрывать» штангу от пола.

В этом видео я начинаю с демонстрации рывка высокой тяги (с пола), а затем рывка с полной мощностью.

Я заканчиваю видео кратким руководством о том, как в конечном итоге опустить штангу в присед.

Опять же, это серия видео для НАЧИНАЮЩИХ, так что научиться подтягиваться, чтобы принимать в приседаниях, принесет больше опыта.

Силовой рывок — очень подходящий подъем для атлета, который может использовать его на соревнованиях по тяжелой атлетике, поэтому на этом мы заканчиваем.

Примечания к видео:

• Мы комбинируем подъем до середины бедра с рывком в висе от середины бедра, но работаем над соединением этих двух вещей вместе в непрерывном ускорении .
• Контакт стержня должен касаться складки бедра в мягкой области над лобковой костью при полном рывке здесь. Контакт со штангой похож на прыжок камня по воде, а не на сильно подпрыгивающий теннисный мяч.
• Сначала мы начинаем с высокой тяги, изучая, как получить это ускорение (или делая паузу у атлета на середине бедра, а затем продолжаем тягу до тех пор, пока он не станет комфортно в этих положениях).
• Затем мы переходим к полному рывку и добавляем несколько напоминаний о том, как ловить гриф, а также о том, как держать гриф над головой во время восстановления.
• Наконец, тренируйтесь удерживать штангу неподвижно в течение как минимум 1 секунды в процессе восстановления (ноги, бедра и колени прямые, тело неподвижно, без движения штанги), чтобы укрепить силу при финише и восстановлении.

---

Если вам понравился этот урок, загляните на мою страницу в instagram (@artofbarbell_), где у меня есть сотни сообщений и мини-уроки по технике тяжелой атлетики, которые визуально и просты для понимания !

Наконец, если вы знаете, что вам нужно поработать над подвижностью для рывка и приседаний со штангой над головой, ознакомьтесь с Программой подвижности рывком снизу, которую я разработал, чтобы помочь вам изучить упражнения и движения, чтобы улучшить свою подвижность всего за 30 дней и более!

Секрет вашего первого приседания — хорошее самочувствие

Это все шаблоны.Научиться приседать — значит научиться модели движения. Как тренер, вы также видите закономерности в людях в их поведении и реакциях. Разные люди будут приводить одни и те же причины того, почему они не смогли научиться приседать.

Он повторяется у совершенно разных людей. Они теряют равновесие каждый раз, когда пытаются приседать. Они чувствуют, как их бедра, колени и лодыжки прижимаются к ним, когда они достигают определенной глубины, не позволяя им опускаться ниже.

Если человек никогда не мог правильно приседать, он обычно считает, что это связано с какой-то конкретной напряженной частью своего тела или конкретным случаем в его жизни, которые могли вызвать это ограничение.Возможно, в детстве они слишком часто вывихивали лодыжки, играя в волейбол. Из-за этого их диапазон движений в голеностопном суставе стал хуже.

Их бедра слишком тугие, чтобы приседать из-за образа жизни. Причина всегда в конкретных особенностях. Что касается частей, то трудно понять, как нужно настраивать и манипулировать всей системой, чтобы она работала в равновесии, единстве и плавности, чтобы обеспечить здоровое свободное движение.

Пять основных принципов

Когда я учу новичков, которые плохо знакомы с моим тренажерным залом, как приседать и тянуть, я учу их пяти основным принципам:

1. Размещение стопы / давление
2. Баланс
3. Выравнивание
4. Дыхание
5. Подтяжки

Я научил многих людей приседать, и мне потребовалось много времени, чтобы научиться передавать то, что я хотел, чтобы они делали. Со временем я обнаружил, что подсказки и объяснения не работают, если вы не найдете способ заставить их почувствовать то, что вы пытались объяснить. . Принцип движения, который я использую, чтобы научить кого-то приседать, — это инструмент для этого.

Если кому-то трудно научиться приседать, я никогда не буду обращать внимание на группы мышц, части тела или сегменты суставов. Вместо этого, , я воспользуюсь этими инструментами, чтобы сосредоточить их внимание на ощущении хорошего приседания .

Есть так много случаев, когда люди с кажущимися тугими икрами или лодыжками могут чудесным образом приседать, когда их учат сохранять правильные точки давления и равновесия на ступнях. Для нетренированных людей чувство ограничения подвижности и стеснения в теле может быть просто потому, что тело недостаточно укреплено, напряжение не распределяется должным образом или тело чувствует себя неуравновешенным, когда центр масс опускается в присед.

Проще говоря, тело неправильно напрягается и изгибается, чтобы предотвратить травму или падение.Произойдет ли травма, не имеет значения. Если тело чувствует, что потеряет равновесие или станет уязвимым под нагрузкой, оно заблокируется, чтобы защитить себя . Это часть ощущения застревания при попытке приседать.

Если кто-то должен сосредоточиться на подвижности определенной мышцы или сустава, все равно нет гарантии, что он сможет приседать. Но если вы научите этого человека сохранять равновесие в теле и укрепить позвоночник, чтобы он сохранял свою целостность под нагрузкой, тело расслабится и позволит лучше двигаться.

Реальный диапазон ограничений движения действительно существует, и его необходимо решать индивидуально. Но у неподготовленных людей трудно сказать, что является истинным ограничением, пока они не научатся плавно двигаться. Так. давайте рассмотрим принципы.

1. Положение стопы / давление

Когда новичок учится приседать, очень важно понимать, что, хотя у него должна быть способность приседать с прямыми пальцами ног, расширение пальцев ног поможет им создать лучшее давление на стопу и больше общий вклад мускулатуры нижней части тела .

После того, как ступни установлены на удобную ширину, необходимо создать натяжение пола, чтобы не только сохранить равновесие, но и убедиться, что колени правильно движутся над пальцами ног. Идея состоит в том, чтобы думать о том, чтобы одновременно проталкивать первый и второй палец и внешнюю сторону лодыжки. Эти две точки соприкосновения обычно заставляют своды ступней подниматься и прочно заземлять подъемника .

2.Balance

Любому, кого учили приседать с плохой инструкцией, но все еще есть проблемы с достижением глубины с помощью правильной механики, вероятно, сказали, что они должны держать свой вес на пятках. Проблема с этой инструкцией для новичков состоит в том, что они почти всегда интерпретируют ее как перенесение всего своего веса на пятки. Тело хочет равновесия, а это значит, что он должен оставаться над центром тяжести.

Другой способ мышления — попытаться удерживать равновесие по средней линии тела.Вместо этого вес тела должен быть сосредоточен на передней части пятки или передней части голени, если это имеет больше смысла, даже до того, как вы опускаетесь в присед — и особенно во время переворота снизу вверх.

Сохранение равновесия на средней части стопы предотвратит сгибание тела или смещение баланса спереди назад при приседании . Это обеспечит правильное выравнивание и механику, а также убережет тело от борьбы с ненужными силами и напряжениями.

3. Выравнивание

Имеется естественное искривление позвоночника. Нижняя часть спины выгибается, средняя часть спины выступает вперед, а область шеи снова выгибается. Поэтому, когда вы приседаете, спина должна быть немного растягивающейся.

При этом чрезмерное разгибание нижней части спины не нужно, контрпродуктивно, а иногда и вредно . Когда нижняя часть спины находится в этом положении, ягодица выскакивает наружу, наклоняя таз таким образом, что он не выровнен.Однако это легко исправить: сожмите ягодицы, и таз займет более нейтральное положение.

4. Дышать

Целая серия статей была бы единственным способом удовлетворительно описать, как вы должны использовать дыхание для фиксации туловища и фиксации позвоночника и таза на корточках. Но я подчеркну важность того, чтобы пока что потратить время на то, чтобы узнать об этом.

Лучший способ научиться использовать дыхание при поднятии тяжестей — это стоять прямо и хвататься за бока, прижимая пальцы к бокам живота, а большие пальцы — к пояснице.Вдохните на шесть секунд, заставляя воздух опускаться в нижнюю часть туловища.

Постарайтесь сделать это дыхание настолько глубоким, медленным и контролируемым, чтобы расширить не только живот, но и бока, и даже нижнюю часть спины, чтобы само дыхание выталкивало пальцы из того места, где они давили. Держите это на два счета, затем повторите.

5. Скоба

Изучение дыхания — первая и самая важная часть обучения тому, как скрепить туловище.Само дыхание действует как внутренний корсет, запирая позвоночник и живот.

После того, как вы вдохнули и задержали дыхание, напрягите весь живот, как вы бы вообразили, если бы кто-то собирался ударить вас там . В этот момент вы должны чувствовать себя комфортно, стабильно и твердо. Это бодрит.

Начните с обратной связи

Обучая новичков, я никогда не показываю им приседания с собственным весом. Если кто-то уже много лет не пытался приседать, ему нужно начать с варианта с небольшой нагрузкой.Небольшая гиря или гантель, выставленная вперед, как в приседании с кубком, — это все, что для этого нужно.

Нагрузка обеспечивает человека достаточным противовесом и достаточной обратной связью, чтобы сохранять и учиться правильному равновесию, позе и прямолинейному движению. Он удерживает лифтера в вертикальном положении и почти сразу дает ему ощущение правильного движения коленями и опускания таза вниз между ступнями.

Сосредоточение внимания на принципах и использование легкого груза в приседаниях с кубком, по моему опыту, позволяет 90% людей выполнять отличные приседания на глубину, даже если они годами не делали этого.

Если вам нужно более подробное объяснение того, как практиковать эти принципы движения и как соединить их вместе, исправляя распространенные ошибки приседаний со штангой, подпишитесь на мой информационный бюллетень, и я пришлю бесплатный доступ к моей обучающее видео прямо на вашу электронную почту.