Больше вес больше повторений: Метод меньшего веса, больше мышечной массы

Как лучше увеличивать рабочие веса на тренировках?

Прогресс в силовых упражнениях требует последовательного подхода.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Советы тренера

senivpetro / Freepik

Возможно, вы знаете тех, кто регулярно ходит в спортзал, но не добивается заметного прогресса. Несмотря на тяжелую работу, они выглядят почти так же, как и годы назад. Если разобраться, то одна из основных причин этого заключается в том, что многие люди просто не увеличивают постоянно поднимаемый вес.

Содержание статьи

Чтобы добиваться результата в силовых тренировках, необходимо повышать рабочие веса. Это один из базовых принципов прогрессивной перегрузки. В этой статье мы изучим, как правильно это делать.

Шаг 1. Определите свой диапазон повторений

Многие люди просто берут случайный вес, а затем поднимают его столько раз, сколько смогут сделать. Вместо этого выберите определенный диапазон повторений, в котором вы будете работать в конкретном упражнении. Это может быть 6–8, 8–10 или 10–15 повторений — здесь нет жестких правил. Выбирайте тот диапазон, который вам удобен, и придерживайтесь его.

Шаг 2. Определите начальный вес

Теперь нужно найти свой рабочий вес. В зависимости от того, как вы тренировались раньше, он может быть либо легче, либо тяжелее, чем вы привыкли. Например, если вы обычно делали больше повторений и сейчас выбрали диапазон

6–8 повторений, то вполне вероятно, что вы будете использовать больший вес. Поначалу вам может потребоваться несколько подходов с разными весами, чтобы определиться, но цель состоит в том, чтобы найти вес, при котором вы сможете выполнить количество повторений в выбранном вами диапазоне.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шаг 3. Сосредоточьтесь на постоянном увеличении количества повторений или веса

Вот здесь вступает в действие диапазон повторений, который вы определили на первом этапе. Скажем, вы начинаете жим лежа 60 килограммов с шестью повторений во время первой тренировки. Затем на следующем занятии вы можете сделать семь повторений с тем же весом. А потом, на очередной тренировке, вы выполните восемь повторов с тем же весом — это максимум вашего диапазона повторений.

Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, вам следует увеличить вес на пять килограммов и стремиться достичь нижнего края диапазона повторений с новым, более тяжелым весом. Так что в этом случае цель — выполнить шесть повторений с 65 килограммами.

В заключение

Важно понимать, что на самом деле вы не всегда сможете совершить подобные прыжки, особенно когда вы станете более продвинутым атлетом. Но, как правило, лучше ставить перед собой чуть более амбициозные цели и добиваться их, пусть даже не с первой попытки. Чтобы делать это эффективно, начните вести журнал тренировок.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как добиваться максимума на тренировках: 6 правил прогрессивной перегрузки

Тренироваться эффективно: вредные привычки в занятиях, которые мешают прогрессировать

Как выбрать рабочий вес в упражнении. Денис Борисов.

Как выбрать рабочий вес в упражнении

 

 

Один из самых частых вопросов, которые мне задают читатели на закрытых форумах Fit4help.Ru связан с прогрессией нагрузки в упражнениях.  А еще конкретнее — с  выбором рабочего  веса в упражнении.   Дело в том, что этот вес не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянна меняться.  И вот тут начинаются проблемы.  Мало того, что начинающим сложно понять с каким весом делать то или иное упражнение. Так еще, даже если они  его уже один раз  подобрали,  на следующей тренировке нужно менять снова.   Возникает очень много вопросов и все они очень важны.  Давайте разбираться…

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ

ПРОГРЕССИЯ (УВЕЛИЧЕНИЕ) НАГРУЗКИ  НУЖНА ДЛЯ ПРОГРЕССИИ (УВЕЛИЧЕНИЯ) РАЗМЕРА МЫШЦ!!!  Это первый момент.   Не буду сейчас останавливаться подробно. Если вам это важно, то почитайте статью «Как поймать суперкомпенсацию за хвост» .  Если очень тезисно, то:

• НАШЕ ТЕЛО ДЕЛАЕТ ТОЛЬКО ТО, ЧТО ВЫГОДНО (тратит энергию тогда, когда вынуждают)
• УВЕЛИЧИВАТЬ МЫШЦЫ (ПОТРЕБЛЕНИЕ РЕСУРСОВ) НЕ ВЫГОДНО(если в этом нет необходимости)
• ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА  = такая НЕОБХОДИМОСТЬ(увеличивать и мышцы)

ВЫВОД: ЕСЛИ НАГРУЗКА НЕ МЕНЯЕТСЯ, ТО МЫШЦЫ ТОЖЕ НЕ БУДУТ МЕНЯТЬСЯ!!

 Будите ли вы нанимать еще одного рабочего на предприятие по изготовлению  стульев, если с существующим количеством ежемесячных заказов  без проблем справляется ваш действующий штат рабочих? Нет. Не будите потому что ему придется платить, а больше пользы от него не будет (т.е. вам это не выгодно).  Когда вы наймете этого рабочего? Только тогда, когда заказов  станет больше и ваш существующий штат рабочих не будет справляться с их количеством.   Только тогда вы начнете увеличивать  штат рабочих, когда возникнет необходимость.    Верно?  Так вот, прогрессирующая нагрузка — это и есть новые заказы на стулья.  Только в первом случае это приводит к росту мышц, а во втором к росту штата рабочих на вашем предприятии.   Все один в один.

Это одна из самых основных ОШИБОК всех занимающихся в тренажерных залах.   ЛЮДИ ГОДАМИ НЕ МЕНЯЮТ НАГРУЗКУ (НЕТ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ) И ПОЭТОМУ ГОДАМИ НЕ РАСТУТ!!!!

ЧТО ТАКОЕ НАГРУЗКА

Отлично.  Мы поняли, что НУЖНА ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.  Идем дальше.  Что вообще такое нагрузка?  Чаще всего  люди думают что это ВЕС НА ШТАНГЕ.   И это действительно так.  Но  это только одна из частей нагрузки, потому что НАГРУЗКА МНОГОЛИКА и складывается из разных составляющих.  Например  вы можете сделать  4 подхода жима штанги лежа  с весом 100 кг и 5-тью повторениями в подходе.   А можете поменять вес. Взять, к примеру,  50 кг, но сделать с этим весом не 5-ть, а 15-ть повторений. А подходов сделать не 4-ре, а 10-ть.  И где нагрузка больше? В первом случае за тренировку вы подняли  100 кг Х 5 пов. Х 4 =  2.000 кг  а во втором случае вы подняли 

50 кг Х 15 пов. Х 10 под. =  7. 500 кг.  Чувствуете разницу? А ведь мы не учитываем массу других важных вещей, которые влияют на нагрузку.  Например скорость движения  или  принципы повышения интенсивности такие как суперсеты или форисированные повторения.  

ВЫВОД: НАГРУЗКА ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ВСЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВКИ.  Это ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ С НИМ,  ВРЕМЯ ОТДЫХА И НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ и т.д. и т.п.

В этом бесконечном списке  ВЕС НА ШТАНГЕ — самый простой и легко понятный фактор. Именно поэтому начинающим атлетам рекомендуют достигать прогрессии нагрузок через увеличение веса на штанге.   Тут сложно ошибиться или запутаться.  Ты либо приседаешь 50 кг, либо 100 кг, либо 250 кг… И даже дурак увидит что нагрузка меняется.   А если не поймет этого, то хотя бы увидит что ноги того парня, который приседает с весом 250 кг гораздо больше чем  ноги того, кто делает это с 50 кг.

Хорошо.  С этим мы разобрались.  Нагрузка состоит из разных аспектов и поэтому увеличивать ее можно через разные способы.  Какие СПОСОБЫ ОСНОВНЫЕ? 

СПОСОБЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ

• ВЕС НА ШТАНГЕ (гантелях, тренажерах и т.д.)
• КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  (  Но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений)
• КОЛ-ВО ПОДХОДОВ  (увеличение общего объемна нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)
• СУПЕРПРИЕМЫ (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

На что обратить внимание? 1-й и 2-й  способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые  безопасные

  для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах  вы просто физически не сможет взять  нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные  ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ  (тогда любой рост остановится в принципе). 

Это очень  актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ.  Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев  получите вместо прогресса регресс.

Запомните,  

для  99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ +  КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это  дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны.  Что еще нужно?

КАКОЙ ПОСТАВИТЬ ВЕС НА ШТАНГЕ

Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе.  Эти два параметра связанны обратно пропорционально.  ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ,   ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.

Почему  я вам это говорю? Потому что для подбора ВЕСА НА ШТАНГЕ нужно определиться СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с ней.  Ведь можно делать 1 повторение, а можно 10-ть или 50.  В каждом варианте вес будет существенно меняться. 

ЗАПОМНИТЕ: ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ЛУЧШИМ КОЛ-ВОМ ПОВТОРЕНИЙ БУДЕТ ОТ 6-ти ДО 12-ти!!!!

Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой.   Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы).  Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы).   В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.
Следующий момент касается ОТКАЗА (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении).  ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.    Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12.  От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе  повторений.   Вот теперь мы готовы подобрать вес на штанге.

 

 

 

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный)потому что тренированность мышц у всех разная.  Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).  Например я в тяжелых жимах делаю 6 повторений, а в легких разводках уже 10-ть повторений.  НО я не выхожу за пределы нужного диапазона.    ВЕС я подбирают такой, чтоб отказ наступал в пределе 6-12.

Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.  

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей.   ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ(так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).

Прежде чем я вам расскажу конкретный алгоритм начального подбора веса в упражнении, хочу затронуть вопрос ТЕХНИКИ, потому что техника будет очень сильно влиять на тот вес который вы можете осилить.   О чем речь?  НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы.   СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ  РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце.     Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО  СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ.  Это очень важный момент.  Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники.  Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).

АЛГОРИТМ НАЧАЛЬНОГО ПОДБОРА ВЕСА 

Допустим вы решили делать такое упражнение, как жим штанги лежа.   У вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать  6-10 повторений в рабочем подходе.  Какой поставить вес, если вы раньше  никогда не жали?   Будем ставить на себе опыты.

СТАВИМ  СРЕДНИЙ ВЕС ( чаще всего это 40-50 кг для мужчин) И ПРОБУЕМ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРЕНИЙ.

• У нас получилось меньше (сделали 8-мь и наступил отказ) =  БИНГО (мы сразу выбрали точный вес, потому что 8-мь находится в промежутке 6-10 повторений)
• У нас получилось  нужное кол-во (сделали 10-ть повторений) =  УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС (нагрузка слишком маленькая, потому что отказ не наступил в промежутке 6-10)

ДОБАВЛЯЕМ  5-10 КГ.   (если было тяжело дожимать 10-ое, то добавляем 5 кг, если легко, то добавляем 10 КГ.)   Т.е. ставим 60 кг  и делаем следующий подход жима.

• У нас получилось меньше 10-ти повторений = БИНГО (это наш рабочий вес. Мы его нашли)
• У нас получилось  нужное количество (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС

ДОБАВЛЯЕМ ЕЩЕ 5-10 КГ.   т.е. если у нас было 60 кг, то ставим 65 кг или 70 кг.  Делаем 3-й подход.

• У нас получилось меньше 10-ти = БИНГО (это наш рабочий вес)
• У нас получилось 10-ть = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС.
• и т.д.

Таким способом мы «прощупываем» нужный рабочий вес.   После того как вы сделает это один раз вы УЖЕ БУДИТЕ ЗНАТЬ КАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ ВАШ в данном упражнений.   Поэтому на следующей тренировки вы не будите экспериментировать.   После разминке вы возьмете рабочий вес и будите с ним выполнять упражнение.   Это будет такой вес, от которого будут лучше всего расти ваши мышцы, потому что отказ будет наступать в нужном диапазоне повторений.

ПОДБОР ПОСЛЕДУЮЩЕГО ВЕСА (ПРИ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ)

После того как мы подобрали тот вес, который нам нужен в упражнении во весь рост встает проблема прогрессирования этого веса.  Т.е. КАКОЙ БРАТЬ ВЕС НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ? 
Ответ очень простой: НУЖНО БРАТЬ ВЕС БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЙ ПРИ УСЛОВИИ ЧТО ОН ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ОСТАТЬСЯ В НУЖНОМ ДИАПАЗОНЕ (6-12) ПОВТОРЕНИЙ.

Обычно  это  + 2 +5 кг на начальном этапе тренировок и + 1 кг на продвинутом этапе.  Чем более тренированными будут становиться ваши мышцы, тем сложнее вам будет добавлять килограммы на штангу.   В конце концов наступит такой момент, когда вообще добавки практически прекратятся или настолько замедляться что в рамках двух тренировок подряд не будут заметны.   Поэтому на продвинутом этапе вам придется переходить к другим способам ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, о которых мы говорили (увеличивать объем нагрузки, использовать суперприемы и т. д.). Но это будет позже. А как добавлять вес сейчас?

Есть разные способы. Я расскажу о самом простом и понятном для большинства качат. Допустим на предыдущей тренировки груди вы сделали ряд подходов в жиме штанги лежа.

• 20 кг Х  20 повторений (разминка)
• 40 кг Х 15 повторений   (разминка)
• 60 кг Х 12 (рабочий)
• 60 кг Х 11 (рабочий)
• 60 кг Х 10 (рабочий)
• 60 кг Х 10 (рабочий)

Первые два подхода мы разогревали наши связки и мышцы разминочными подходами с легким весом.  После этого мы поставили  наш рабочий вес и сделали с ним ЧЕТЫРЕ  РАБОЧИХ ПОДХОДА в которых постепенно падало количество повторений потому что накапливалась усталость.  Это обычный пример.    

Сейчас мы пришили на следующую тренировку и нам нужно увеличить ВЕС НА ШТАНГЕ.  Допустим мы добавили + 5 кг и вот что у нас вышло:

• 65 кг Х 8
• 65 кг Х 7
• 65 кг Х 6
• 65 кг Х 5

Вы видите что количество повторений у нас снизилось потому что вес стал больше.   В первых ТРЕХ подходах мы смогли сделать в нужном интервале повторений (6-12), а в ЧЕТВЕРТОМ не смогли (сделали только 5 повторений) т.е. нарушили.   Что мы должны сделать на следующей тренировке?  Мы должны стараться сделать больше повторений с новым весом , либо снизить вес там, где у нас не получилось остаться в нужном диапазоне.   Вот что у нас получилось (для примера):

• 65 кг Х 10
• 65 кг Х 9
• 65 кг Х 8
• 60 кг Х 11

Вы видите, что с тем весом который был на предыдущей тренировке мы сделали больше повторений. Что это такое? ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК, которая нам была нужна.   И даже в последнем подходе (где мы вроде бы снизили вес), мы сделали больше повторений чем две тренировки назад (ЭТО ПРОГРЕССИЯ). 

Что мы будем делать дальше?  На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОЕРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти.    Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже с этим весом не дойдем до 12 повторений. 
КРУГ ВЫГЛЯДИТ ТАК

• МЫ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС = КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПАДАЕТ (в диапазоне 6-12)
• СТАРАЕМСЯ УВЕЛИЧИТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖОЙ ТРЕНИРОВКЕ
• ДОХОДИМ ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ = ДОБАВЛЯЕМ ВЕС

Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать ваш прогресс в упражнении.   На продвинутом этапе можно убрать игру с диапазоном повторений, а просто ставить больший вес  когда вы чувствуете что готовы к нему. Профессионалы так и делают.  НО они уже очень хорошо изучили свое тело и реакцию на прогрессию весом. 

Я еще на разминочных подходах могу примерно сказать с каким весом смогу сегодня работать, потому что я очень  много лет до этого использовал ту схему, которую вам описал.  Если вы не можете это сделать так точно, то логичнее использовать более простой и логичный способ.

 

 

 

Денис Борисов

 

тяжелых весов против большего количества повторений: что лучше?

Больший вес против большего количества повторений – такой же жаркий спор, как сладкое против соленого. Итак, вы не одиноки, если когда-либо задавались вопросом, что лучше для наращивания силы.

Посмотрим, сможем ли мы уладить дела так, чтобы ты выиграл.

«Силовые тренировки имеют длинный список невероятных преимуществ, — говорит физиолог Шэрон Гэм, CSCS.

Чтобы назвать некоторые из них, это может снизить риск многих хронических заболеваний, улучшить психическое и физическое здоровье, улучшить работу мозга, повысить настроение, энергию и самооценку, а также уменьшить хроническую боль и многое другое, говорит она.

«Каждый раз, когда ваши мышцы работают с некоторым сопротивлением — будь то много повторений или большой вес — вы получаете некоторые из этих преимуществ», — говорит она.

В конечном счете, сколько повторений вы должны делать за раз, будет зависеть только от вашей конкретной силовой цели. Например, если вы пытаетесь улучшить мышечную выносливость, рекомендуемое количество повторений и подходов будет отличаться от того, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Вот несколько общих правил репутации и наборов от Gam.

• Для увеличения общей выходной мощности и высоких показателей силы: 5 подходов по 3–5 повторений, 2 минуты или более отдыха между подходами
• Для наращивания мышечной массы или снижения веса: 4 подхода по 6–12 повторений , от 90 секунд до 2 минут отдыха между подходами
• Для повышения мышечной выносливости: 3 подхода по 12–20 повторений, 90 секунд отдыха между подходами

Если вы новичок в тяжелой атлетике, Гам говорит, что лучше начать 2-3 подхода по 12-15 повторений в упражнении. «Это хорошая отправная точка, потому что она дает вам множество возможностей попрактиковаться в форме», — говорит она.

Проще говоря, достаточно веса, чтобы бросить вызов вам.

«Если вы поднимаете вес, который не бросает вам вызов, ваше тело не получает сигнал стать сильнее, здоровее и здоровее», — объясняет Гэм. «Вы хотите выбрать вес, который сделает последние 2–3 повторения в каждом подходе трудными», — говорит она.

Но вы не хотите брать такой вес, чтобы не выполнить ни одного повторения, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике. (Единственное предостережение здесь заключается в том, что продвинутые атлеты могут намеренно тренироваться до отказа, но обычному населению не нужно беспокоиться об этом).

Гэм отмечает, что когда последние два повторения в каждом подходе перестают быть сложными, вы понимаете, что пора увеличивать вес. «Если вы столкнулись с проблемой веса, вам нужно отдохнуть, прежде чем вы почувствуете, что готовы начать следующий подход. Если вес слишком легкий, вы почувствуете, что можете сразу же сделать еще один подход».

Просто повышайте уровень постепенно. Ваша цель — выжать большие результаты из небольших изменений. (К вашему сведению: это также помогает включить правильную разминку и заминку).

Для большинства людей непрерывного подъема, подъема и подъема вполне достаточно для того, чтобы избежать плато в фитнесе — пугающей нейтральной зоны, когда ваше тело приспосабливается к вашей рутине, и вы больше не добиваетесь прогресса.

Но пусть , а не будет достаточно, чтобы отогнать скуку! Никакой тени, но некоторым спортсменам надоедает делать одно и то же плюс-минус 5 фунтов изо дня в день.

Если вы имеете отношение, рассмотрите возможность включения других факторов.

Можно, например:

• замедлить темп
• увеличить интенсивность
• уменьшить отдых между подходами
• изменить порядок упражнений в вашей программе рутинная тренировка известна как принцип прогрессивной перегрузки. По словам тренера по силовой и физической подготовке Джейка Харкоффа, MS, CSCS, CISSN, это верный способ стать сильнее.

  «Многие люди не могут увеличить свою силу из-за того, что не перегружают свои ткани постепенно», — говорит он. «Обычно можно увидеть, как кто-то годами регулярно ходит в спортзал и никогда не меняет свою программу. Проще говоря, если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, без существенного увеличения нагрузки, подходов или частоты, позитивная адаптация будет уменьшаться». Не идеально, если у вас есть цели, которых вы хотите достичь!

  «Главное, что нужно помнить, когда речь идет о прогрессирующей перегрузке, это то, что она ДОЛЖНА заставить вас изменить себя», — говорит он.

  Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance

  Габриэль Кассель

  Затерянный в фитнес-переводе? Вот различия между циклами, суперсетами и интервалами

  Габриэль Кассель

  …Нет, не в том же сеансе — но в той же программе тренировки!

  Для долгосрочного прогресса и поддержания интереса вы можете попробовать что-то, известное как тренировка периодизации. Он включает в себя тренировку с тяжелым весом и малым числом повторений в сочетании с тренировкой с легким весом и большим числом повторений. По словам Натана Джонса, физиотерапевта и участника стронгменов, меняя веса, подходы и повторения в разные дни или недели, вы сможете сделать свои тренировки эффективными и увлекательными.

  «Если вы делали 5 подходов по 5 приседаний и не можете добавить вес или сделать дополнительное повторение, сбросьте вес и перейдите к 5 подходам по 8 повторений или добавьте вес и перейдите к 3 подходам по 5 повторений», — сказал он. говорит.

  В общем, представьте, что ваши подходы и повторения — это длина волны, которая постоянно увеличивается и уменьшается.

  В этом нет ничего волшебного. «Лично я думаю, что это больше психологическое, чем что-либо еще», — говорит Джонс. «Выполнять один и тот же диапазон повторений каждый раз, когда вы поднимаете вес, становится скучно. Таким образом, выполнение чего-то другого помогает вам поддерживать мотивацию и, следовательно, поддерживать высокий уровень ваших усилий».

  Небольшое перемешивание, чтобы сохранить мотивацию и увидеть прогресс — какой бы ни была ваша цель — будет иметь большое значение.

  В конце концов, по словам Джонса, здесь нет неправильного решения. Он говорит, что независимо от того, поднимаете ли вы больший вес или выполняете больше повторений, вы подталкиваете свое тело к постоянному улучшению физической формы и силы.

  Тем не менее, если у вас есть конкретная цель (похудеть, набрать массу, подготовить тело к спартанскому забегу и т. д.), вы должны позволить этим целям определять ваш диапазон повторений. Затем выберите вес, который бросает вам вызов, когда вам нужно поднимать его столько раз.

  Большие веса против большего количества повторений, Тренажерный зал Thornton

  В спортивном клубе Adventure Fitness мы готовы помочь нашим членам тренажерного зала со всеми их вопросами о фитнесе. Один из самых частых вопросов, который мы слышим: «Что лучше — выполнять меньше повторений с более тяжелыми весами или больше с более легкими?»

  Ответ на этот вопрос может немного сбить с толку и в основном зависит от ваших целей в фитнесе в нашем тренажерном зале Thornton. Прочтите этот блог, чтобы узнать больше!

  Размышляя о том, поднимать ли больший вес для меньшего количества повторений или более легкий вес для большего числа повторений, вы должны думать о результатах, на которые надеетесь. Например:

  1. Когда вы поднимаете большие веса, ваши мышцы утомляются быстрее, а это означает, что вы не сможете сделать столько повторений. Однако чем тяжелее вы поднимаете, тем быстрее увеличивается ваша сила.
  2. Когда вы поднимаете более легкие веса для большего количества повторений, вы повышаете свою выносливость и наращиваете мышцы, но ваша сила не увеличивается так быстро, как при подъеме более тяжелых весов.

  Итак, все зависит от вашей физической формы и физических целей. Если вы начали силовые тренировки, чтобы похудеть, то поднятие как более тяжелых, так и более легких весов может помочь вам нарастить мышечную массу, сжечь больше калорий и похудеть.

  Фактически, одно исследование показало, что поднятие более легких весов с большим количеством повторений может привести к увеличению мышечной массы. В ходе исследования 19 мужчин были случайным образом распределены либо для поднятия более тяжелых весов по 2-4 повторения в подходе, либо для упражнений с умеренными весами по 8-12 повторений в подходе. Группа мужчин тренировалась 3 дня в неделю в течение 8 недель. Обе группы выполнили 3 подхода по 7 упражнений, которые были сосредоточены на основных группах мышц нижней и верхней частей тела.

  К концу исследования у тех, кто поднимал более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, наблюдался больший прирост силы. Тем не менее, у тех, кто поднимал более легкие веса с большим количеством повторений, наблюдалось большее увеличение толщины мышц. Эти результаты показывают, что тяжелая атлетика более полезна для набора силы, в то время как тренировка с умеренной нагрузкой более полезна для наращивания мышечной массы.

  Некоторые женщины опасаются, что любой вид тяжелой атлетики сделает их мускулистыми и мужественными, но кроме профессиональных бодибилдеров, которые часами занимаются в спортзале, женщины физиологически и гормонально не могут набрать массу так, как это делают мужчины. Женщины, как правило, строят более стройные и сильные мышцы, независимо от того, поднимают ли они тяжелые веса с меньшим количеством повторений или умеренные веса с большим количеством повторений.

  Когда вы набираете вес, имеет смысл только то, что вы будете выполнять меньшее количество повторений — всего 1-5 для некоторых из нас. Это может показаться не таким уж большим, но тем самым вы увеличите свою общую максимальную силу и значительно улучшите свою способность поднимать еще более тяжелые веса.

  Поднятие тяжестей заставляет вас чувствовать себя прекрасно, но в конце концов вы достигнете точки, когда вы просто не сможете больше увеличивать вес. Если вы продолжите настаивать на этом, вы начнете использовать плохую форму и можете подвергнуть себя риску получения травмы. В этот момент лучше снизить вес и увеличить количество повторений, которые вы выполняете.

  Когда вы поднимаете более легкие веса и выполняете больше повторений, вы все равно становитесь сильнее и наращиваете мышцы, только по-другому. Этот тип тренировки развивает мышечную выносливость, что означает, что вы повышаете свою способность прилагать определенные усилия до того, как почувствуете мышечную усталость.

  Если вы начнете делать больше повторений с более легким весом, следите за количеством повторений, которое вы делаете. Исследования показали, что 8-12 повторений в подходе — это оптимальная точка для максимальной силы.

  Еще одно преимущество увеличения количества повторений вместо подъема большего веса заключается в том, что вы можете сосредоточиться на правильной форме и технике. Вы закончите тем, что проработаете каждую мышцу эффективно и продуктивно, вместо того, чтобы ставить под угрозу свою форму и полагаться на окружающие мышцы, чтобы компенсировать и завершить подъем.

  Один потенциальный недостаток выполнения большего количества повторений заключается в том, что они удлиняют ваши тренировки, а значит, вы больше времени проводите в тренажерном зале.

  Чтобы сделать ваши тренировки интересными и добиться долгосрочного прогресса, попробуйте и то, и другое! Объедините тренировки с тяжелым весом и низким числом повторений с тренировками с легким весом и большим числом повторений. Вы можете менять веса, подходы и повторения в разные дни или недели.

  Например, если вы делали 5 подходов по 5 приседаний и больше не можете добавить вес, уменьшите вес и сделайте 5 подходов по 8 повторений. Или добавьте вес и сделайте 3 подхода по 5 повторений.

  Хотя вы, возможно, не увидите лучших результатов, изменив свою тренировку, это сделает ваши тренировки более умственно стимулирующими, что поможет вам сохранить мотивацию для посещения тренажерного зала.

  После того, как вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы, в конце концов, достигнете плато в фитнесе — это печальное время, когда ваше тело адаптировалось к вашей рутине, и вы понимаете, что больше не добиваетесь прогресса. Это совершенно нормально и случается со всеми нами.

  Что теперь делать? Поднимать тяжелее? Делать больше повторений?

  Чтобы преодолеть плато силовых тренировок, вам понадобится комбинация:

  • Мышечное напряжение — напряжение мышц при подъеме чего-либо тяжелого
  • Мышечное напряжение мышцы действительно работают
  • Повреждение мышц — та приятная болезненность, которую вы испытываете после тренировки

  Хорошая новость заключается в том, что вы можете проверить все три пункта, тренируясь с большим весом или с большим количеством повторений. В любом случае вы идете, вы можете получить прибыль. Просто выберите один или другой и придерживайтесь его.

  Вы можете добавить вес, количество повторений или сделать и то, и другое. Пока вы поддерживаете хорошую форму, вы подталкиваете свое тело к постоянному улучшению физической формы и силы. Просто вносите изменения небольшими шагами. Сосредоточьтесь на том, чтобы со временем сделать еще из чего-то . Будьте готовы много работать и прилагать большие усилия. Вы станете сильнее, нарастите мышечную массу и достигнете своих целей. Последовательность является ключевым фактором.

  Один из хороших советов — последовательно пробовать программу тренировок в течение 3 недель. Если вы не видите результатов через 21 день, попробуйте что-то новое. Итак, если вы придерживаетесь более легких весов и большего количества повторений и разочарованы отсутствием прогресса, попробуйте работать с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Скорее всего, вы заметите, что становитесь сильнее, что, вероятно, и является вашей целью!

  Еще одна эффективная стратегия заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, что чувствуют ваши мышцы, когда вы поднимаете тяжесть. Поднимаете ли вы тяжелый вес и делаете меньше повторений или поднимаете легкий вес и делаете больше повторений, ваши мышцы должны быть утомлены во время последнего сета повторений . Когда вы закончите это последнее упражнение, вам должно показаться, что вы, вероятно, не смогли бы сделать еще одно упражнение, даже если бы попытались. Доведение мышц до изнеможения активирует восстановление и рост мышц, к которым вы стремитесь.

  Какой бы подход к тяжелой атлетике вы ни выбрали, в тренажерном зале AFAC есть все необходимое оборудование для силовых тренировок, от штанг, трэп-грифов, гирь и гантелей до нагружаемых дисками, селекторных, наземных мин, гакк-приседаний, жима ногами и канатных тренажеров. В любое время, когда у вас есть вопросы или вы хотите, чтобы кто-то показал вам, как использовать силовые тренажеры в тренажерном зале AFAC, обратитесь к члену нашей команды. Один из наших персональных тренеров будет рад помочь вам. Мы всегда здесь, чтобы поддержать вас, когда вы сосредоточитесь на своих целях в тяжелой атлетике.