Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга: Отличие тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров

Фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг — чем отличаются эти виды дисциплин

Содержание

1. Разоберем, что же такое фитнес.
2. Бодибилдинг — более серьезная дисциплина .
3. Пауэрлифтинг — самая суровая дисциплина
   
4. Что же выбрать – бодибилдинг, фитнес или пауэрлифтинг?

Такие понятия как пауэрлифтинг, фитнес и бодибилдинг знакомы даже тем, кто к спорту не имеет отношения. Но точно охарактеризовать эти понятия сможет не каждый.

Чтобы достичь каких-либо задач в физическом здоровье, стоит выяснить, в чем же заключается особенности и характерные черты каждой из дисциплин. Зная это, можно составить наиболее оптимальный график тренировок. Да и для общего развития полезно будет узнать данную информацию.

Разоберем, что же такое фитнес

.

Каждый в школьные годы, на занятиях физкультурой, выполнял ряд простых упражнений, призванных укрепить подрастающий организм. Так вот, фитнес, имеет в целом тоже значение, но включает в себя более широкий спектр занятий. В большинстве случаев, фитнес ассоциируется с аэробикой или тренажерным залом, что не совсем верно. К этой дисциплине относится любая регулярная активная физическая деятельность, которая способствует оздоровлению организма, укреплению и поддержанию в тонусе. То есть, плавание, катание на велосипеде и даже утренняя гимнастика могут быть причислены к дисциплине.

Так как в последнее время модно вести здоровый образ жизни, популярность фитнеса возрастает с каждым днем. Появилась масса направлений, но приоритеты для всех одинаковы. Основное место занимает здоровье, не менее важна красота тела, а также присутствие соревновательного элемента.

Основными направлениями в фитнесе считают физическое и общее. Последнее подразумевает гармоническое взаимоотношение души и тела. Точнее – правильный режим, здоровое питание и сон, занятия йогой и медитацией.

Фитнес имеет пять основных задач:

• повышение и поддержка гибкости и пластичности всего тела (пилатес),
• выносливости, которой способствует аэробика,
• увеличение силы мышц (памп),
• сохранение баланса между жировыми тканями и мышцами (калланетика),
• укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы.

Большей частью увлекающихся фитнесом, являются женщины, причем не только молодые, но и в возрасте.

Бодибилдинг — более серьезная дисциплина .

Само название говорит о цели занятий – построение красивого тела. Более точно бодибилдинг можно охарактеризовать как разговор со своим телом, кропотливая работа над каждой его деталью.

Эффективность занятий зависит не только от качества имеющихся мышц, но и от упорства и грамотности. Для каждого бодибилдера приоритетным является красота тела, но также не менее важны здоровье и спортивный интерес.

Главным принципом тренировок является — большая нагрузка и много времени на занятия. Но для того, чтобы начать работу над деталями, необходим первый этап, во время которого идет активная наработка базы с помощью силовых упражнений. Занятие проводятся около трех раз в неделю, в процессе которых выполняются многосуставные упражнения. Необходимо сделать от двух до четырех подходов по 8-10 повторений.

А вот второй этап уже подразумевает доработку каждого сантиметра мышц. Работа над ним проходит от пяти до семи дней в неделю. На каждую группу мышц выбираются до пяти упражнений, которые выполняют в 3-4 приема до 12 повторений.

Особое место во время занятий бодибилдингом занимает — питание. Количество потребляемых калорий и микроэлементов должно быть достаточным и полноценным. Для получения большего эффекта возможно использование спортивного питания, которое выпускается в форме порошков и смесей.

Дополнительно, приверженцы этой дисциплины, занимаются укрепление сердечнососудистой системы, так называемой сушкой, процедурами в солярии.

Пауэрлифтинг — самая суровая дисциплина

Если дословно перевести название, то получится «сила» и «поднимать». Основной задачей здесь является — максимально возможное увеличение показателей силы, тягового усилия. Основные упражнения – базовые. Используется свободный вес, и задействуются все возможные мышцы. Такие упражнения как становая тяга, жим штанги лежа и приседания с ней, как раз то, что подходит лучше всего. За использование этих трех упражнений пауэрлифтинг нередко называют троеборьем.

В процессе соревнований спортсменам — «лифтерам» выставляются оценки за каждое выполненное задание, после чего они суммируются. Затем результаты участников сравнивают. Высокий бал и малый вес определят победителя.

Встретить пауэрлифтера, который занимается этим профессионально, можно лишь на соревнованиях, в обычных тренажерных залах их нет. Это связано с тем, что в зале отсутствует элемент соревнований, а значит и интереса к такому месту нет.

Как уже стало понятно, на первом месте всегда стоит возможность доказать свое превосходство в силе. Затем уже здоровье и красота тела.

Занятия пауэрлифтера имеют значительные отличия от уже рассмотренных дисциплин. Вся работа заключается в отработке трех упражнений и их бесконечном повторении. Другие упражнения ими не используются. Как правило, повторяют упражнения не больше трех раз, зачастую вообще один подход. Но этот подход выполняет с максимально допустимым весом и в окружении большего числа страхующих.

Чтобы результаты были впечатляющими, спортсмен должен максимально сконцентрироваться во время выполнения упражнения, так как риск получить травму очень высок, а это может привести к отказу от тренировок на долгое время. На отдых также требуется больше времени, в некоторых случаях до десяти минут.

Сложностей в процессе питания во время занятий пауэрлифтингом нет. Главное, чтобы организм в полной мере получал все необходимые углеводы, жиры и белок. Предпочтение отдаются калорийной пище, которая способна обеспечить потребности организма. При этом, нет необходимости сохранять или достигать рельефности, или сушить тело.

Теперь стало предельно понятно, что представляют собой фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг и какие отличия между собой они имеют.

Что же выбрать – бодибилдинг, фитнес или пауэрлифтинг?

Выбирая наиболее подходящий способ построения красивого и здорового тела, стоит в первую очередь руководствоваться поставленными перед собой задачами. Среди них наиболее часто встречается стремление похудеть, привести в подобающую форму физическое состояние организма, повысить уровень мышечного тонуса, а также получить энергию и силу в нужном количестве. Кроме того, натолкнуть на мысль о начале занятий может желание стать более выносливым, мощным и желание доработать мышцы, которые несколько отстают.

Для иных начинающих спортсменов стимулом является желание выстроить красивое рельефное тело, привлекающее взгляды и восхищения противоположного пола.

Точно обозначив свои стремления, станет ясно, какая дисциплина позволит получить максимальный результат и эффективна в использовании.

В целом, нет необходимости становиться профессиональным спортсменом в выбранной области. Тяжелые нагрузки, жесткий режим, не всякий сможет вынести, даже если поставленные цели очень желанны. Для поддержания физического здоровья будет достаточно умеренной, но регулярной работы над собой. Дальше, если все будет идти прекрасно, можно задуматься и о профессиональной деятельности.

Для большинства представительниц прекрасного пола, наиболее оптимальным вариантом станут занятия фитнесом. Мужчинам подойдут занятия в тренажерном зале бодибилдингом. Но никто не запрещает попробовать свои силы и в других дисциплинах.

Кто сильнее: пауэрлифтер или бодибилдер

Для обывателя все тяжелоатлеты на одно лицо. А вот тот, кто немного разбирается в железном спорте, понимает, что бодибилдер и пауэрлифтер достигают разных целей и между ними огромная разница. Одни уверены, что пауэрлифтерам нет равных по силе, другие же до пены у рта готовы доказывать, что бодибилдеры сильнее всех. Сходу дать ответ касательно того, кто же сильнее, невозможно. В этом вопросе нужно подробно разбираться.

В чем разница между бодибилдером и пауэрлифтером

Бодибилдеры – спортсмены, которые занимаются наращиванием и развитием мышц с помощью упражнений с отягощением и строгого контроля рациона. Их цель – создание красивого тела с рельефом.

Пауэрлифтеры – спортсмены, цель которых преодоление максимально возможного веса. Их также называют троеборцами, поскольку они работают с тремя ключевыми, базовыми упражнениями – жимом штанги, седом и тягой.

Несмотря на разницу целей и методов тренировок, многие спортсмены на протяжении своего тренировочного стажа переходят из одной категории в другую или даже сочетают оба вида тренировок. Яркие примеры сочетания бодибилдинга и пауэрлифтинга – Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо.

Сравнение тренировок бодибилдера и пауэрлифтера

Чтобы быстрее разобраться в разнице между одним и вторым типом спортсменов, давайте сравним их тренировки. Ниже приведены типичные тренировки на развитие грудных мышц.

Тренировка грудных мышц для бодибилдера:

— Разминка.

— Жим штанги лежа. Выполняется подходами по 5 повторений в каждом. Когда пятое повторение выполнить невозможно, спортсмен переходит к подходам по 4 повторения. Так он уменьшает количество повторений, пока не доходит до 1 повторения в подходе.

— Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением. 3 подхода с максимальным количеством повторений.

— Тяга гантелей в наклоне. 3 подхода по 8 повторений с максимальным весом.

— Шраги. 3 подхода по 8 повторений с максимальным весом.

Тренировка грудных мышц для пауэрлифтера:

— Разминка.

— Отжимания на медицинском мяче. 3 подхода по 5 повторений.

— Броски медицинского мяча об стену. 3 подхода по 5 повторений.

— Жим штанги лежа. Небольшой вес – половина от рабочего веса. 3 подхода по 5 повторений.

— Подтягивания. 3 подхода с максимальным количеством повторений.

— Толчок штанги. 3 подхода по 5 повторений.

Еще одно существенное отличие в отдыхе между подходами. У бодибилдеров отдых короткий, в то время как пауэрлифтеры могут отдыхать по 5 минут между подходами.

Как видите, тренировки сильно отличаются, поэтому и составлять план тренировок нужно в зависимости от поставленной цели.

Кто сильнее: бодибилдер или пауэрлифтер

Существует миф, будто бодибилдеры не отличаются особой силой, а пауэрлифтеры – просто «горы» без какого-либо рельефа. На самом деле, все это очень утрировано.

Бодибилдеры во время тренировок прорабатывают все мышцы, при этом используют они довольно большие веса. Поскольку их тренировки проходят в максимальном темпе, они физически не могут работать с такими же весами, как пауэрлифтеры. Кроме того, спортсмены из этой категории не используют на тренировках специальную экипировку, которая дает хорошую прибавку к силе.

Пауэрлифтеры делают акцент на приседаниях, жиме и тяге, так как считают остальные упражнения малоэффективным. Впрочем, и они делают разные упражнения в небольших количествах, чтобы поддерживать все тело в форме. Если вы взглянете на опытного пауэрлифтера, то заметите, что у него также прорисовывается рельеф. Его грудь, спина, ноги прекрасно развиты. 

И бодибилдеры, и пауэрлифтеры обладают мощной силой, а те, кто яростно критикуют одну из категорий, скорее всего, просто несостоявшиеся спортсмены. Если вы решили заняться железным спортом, выбирайте тот вид, который больше подходит вашему телосложению, чтобы быстрей добиться результата. И будьте уверены, при правильном подходе к тренировкам и питанию ваши силовые показатели всегда будут на должном уровне.

Обзор пауэрлифтинга Vs. Бодибилдинг: различия, которые вам нужно знать

Каждый посетитель тренажерного зала выбирает определенный путь, когда впервые ступает в тренажерный зал. Ваше «почему» — то есть то, что в первую очередь привело вас к занятиям спортом как здоровой привычке — диктует, чего вы хотите от подъема. Вы честолюбивый бодибилдер, который хочет, чтобы пики бицепсов соперничали с пиками Арнольда Шварценеггера?

Возможно, вы предпочитаете свою производительность. Пауэрлифтинг — это прежде всего стремление к силе, и мало что может принести такое же удовлетворение, как установление нового личного рекорда в тренажерном зале. Чтобы определить свой путь, нужно понять природу обоих видов спорта.

Кредит: UfaBizPhoto / Shutterstock

Знание различий — и сходств — между пауэрлифтингом и бодибилдингом может помочь вам решить, какой вид спорта вам подходит. Вот что вам нужно знать и как начать свое собственное путешествие.

Определение пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг для одних хобби, а для других карьера, как и любой другой вид спорта. Спортсмены, соревнующиеся в пауэрлифтинге, оцениваются по максимальной силе в трех упражнениях:

• Приседания на спине
• Жим лежа
• Становая тяга

Каждый выбор пауэрлифтера, связанный с тренировкой, питанием или восстановлением, направлен на улучшение его результатов в этих трех упражнениях на соревнованиях. Среди любителей спортзала пауэрлифтинг также является популярным хобби как средство развития общей физической силы.

Определение бодибилдинга

Бодибилдеры, напротив, отдают предпочтение форме, а не функциям — бодибилдер посещает тренажерный зал исключительно для того, чтобы улучшить внешний вид своего телосложения. Как профессиональный вид спорта, бодибилдинг предлагает широкий выбор разделов для мужчин и женщин:

• Открытый бодибилдинг
• Классическое телосложение
• Мужское телосложение
• Бодибилдинг для инвалидных колясок
• Бикини
• Рисунок
• Фитнес
• Велнес
• Телосложение
• Женский бодибилдинг

В каждом дивизионе есть свои критерии успеха и показатели, по которым судьи оценивают участников. Некоторые бодибилдеры ценят общую мускулатуру больше, чем другие, в то время как участницы женского фитнес-дивизиона также должны демонстрировать на сцене подвиги акробатики и общего атлетизма.

Пауэрлифтинг vs. Бодибилдинг | Тренировка

Различие между тренировками по пауэрлифтингу и бодибилдингу можно свести к одному предложению: пауэрлифтеры тренируют движения , а бодибилдеры тренируют мышцы . Очевидно, что здесь есть некоторое совпадение, но понимание того, чем эти две идеи отличаются, — это первый шаг к пониманию самих видов спорта.

Стили программ

Для спортсменов-пауэрлифтеров приседания, жим лежа и становая тяга определяют дизайн и функциональность их тренировочных программ. Пауэрлифтеры в значительной степени полагаются на концепцию периодизация , чтобы направлять свои тренировки; ошеломляя сложность своих тренировок до выполнять на высоком уровне в очень специфические моменты . (1)

Кредит: ME Image / Shutterstock

Напротив, бодибилдеры меньше озабочены упражнениями, которые они выполняют, и гораздо больше заботятся о создании максимально возможной мышечной гипертрофии . Для этого бодибилдеры группируют свои тренировки по группам мышц; тренирует спину в один день, ноги в другой и так далее.

Хотя бодибилдеры и пауэрлифтеры используют разные принципы для руководства своими тренировками, стоит упомянуть, что существует сильная синергетическая взаимосвязь между площадью поперечного сечения мышц или их размером и силой . (2) В реальных условиях это означает, что пауэрлифтеры регулярно выполняют вспомогательные упражнения для роста мышц, в то время как бодибилдеры обычно поднимают большие веса, особенно в сложных упражнениях со свободным весом.

Частота

Чтобы преуспеть в любом виде спорта, вы должны регулярно тренироваться. Это верно как для пауэрлифтеров, ориентированных на результат, так и для бодибилдеров, ориентированных на физическое телосложение. Спортсмены в обоих видах спорта, как правило, посещают спортзал между три и семь раз в неделю а в некоторых случаях и чаще.

Программы по пауэрлифтингу разработаны таким образом, чтобы обеспечить как можно больше значимых занятий. Это означает частое выполнение приседаний, жимов лежа или становой тяги (и их вариаций) для накопления тренировочного объема и технической практики . Многие пауэрлифтеры выполняют комбинацию двух из трех своих соревновательных движений во время одной и той же тренировки и увеличивают частоту тренировок по мере приближения к большому соревнованию.

С другой стороны, бодибилдеры часто используют более интуитивный подход к частоте тренировок. При условии, что они адекватно восстановились после предыдущей тренировки, бодибилдеры будут стремиться стимулировать свои основные группы мышц от двух до трех раз в неделю для оптимального роста. (3)

Упражнения и оборудование

Пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором основное внимание уделяется штанге. Пауэрлифтер живет и умирает благодаря своим выступлениям на платформе для пауэрлифтинга; приседания со спиной, жим лежа и становая тяга выполняются со штангой . Тем не менее, пауэрлифтеры часто вносят разнообразие в свои тренировки с помощью дополнительных тренировок . Вспомогательные упражнения по пауэрлифтингу включают в себя движения с гантелями, упражнения с эспандером, а также время от времени использование тренажеров.

Фото: Ina ART / Shutterstock

Бодибилдеры не сомневаются в том, какие инструменты они используют для наращивания мышечной массы. На самом деле, выбор упражнений в бодибилдинге, как правило, определяется тем, какое движение или снаряд позволяют атлету лучше всего на ментальном уровне соединиться с мышцей.0016 они пытаются расти.

Вы часто будете видеть программы бодибилдинга, заполненные до краев упражнениями на тренажерах и тросах , которые требуют меньшей стабильности суставов и позволяют бодибилдеру ограничивать себя, только доводя рассматриваемую мышцу до предела.

Пауэрлифтинг vs. Бодибилдинг | Питание

Хорошие привычки в питании являются неотъемлемой частью вашей работоспособности. Это верно как для бодибилдера, ориентированного на физическое тело, так и для пауэрлифтера, который зациклен на своем мастерстве со штангой. Тем не менее, питание так же зависит от контекста, как и любой другой аспект человеческой деятельности. Пауэрлифтеры и бодибилдеры не всегда садятся за обеденный стол с одинаковыми целями.

Цели питания в пауэрлифтинге

Силовые тренировки означают, что вы восстанавливаетесь после тяжелых тренировок. С точки зрения питания это означает, что человек должен потреблять достаточно калорий, чтобы питаться тяжелыми силовыми тренировками . Однако точный подсчет калорий не является решающим фактором для большинства пауэрлифтеров.

Тем не менее, количество питательных веществ имеет не меньшее значение, чем качество для соревнующихся пауэрлифтеров, которые должны придерживаться определенной весовой категории. Спортсмены-силовики обычно садятся на диету, пытаясь сбросить массу тела до определенного уровня для соревнований по пауэрлифтингу. Это ограничение в питании ограничивает возможность наращивания мышечной массы, но пауэрлифтеры могут продолжать набирать силу, даже сидя на диете. (4)

Цели в области питания для бодибилдеров

Питание и тренировки для бодибилдеров тесно переплетены. Спортсмены, занимающиеся телосложением, очень заботятся о потреблении калорий, времени приема питательных веществ, а также о поддержании большого ассортимента пищевых добавок.

Кредит: ME Image / Shutterstock

Бодибилдеры склонны к делят свое пищевое поведение на две категории; наполнение и резка . Эти фазы, сосредоточенные вокруг роста мышц с избытком калорий и сжиганием жира с дефицитом калорий, соответственно, также имеют тенденцию совпадать с графиком их соревнований.

Во время «подготовки к соревнованиям» бодибилдер вступает в несколько месяцев строгого ограничения питания и диеты до очень низкого уровня жира в организме. Это включает в себя потребление небольшого количества калорий и углеводов при сохранении высокого уровня потребления белка и опоре на добавки для устранения недостатков в питании. (5)

В межсезонье бодибилдеры набирают массу за счет профицита калорий , усердно работая на кухне с большим профицитом калорий и большим количеством углеводов. Добавки также играют важную роль, особенно моногидрат креатина, кофеин и протеиновые порошки. (6)

Пауэрлифтинг vs. Бодибилдинг | Соревнования

Структура и критерии соревнований по пауэрлифтингу и бодибилдингу, пожалуй, наиболее сильно отличаются друг от друга. Соревнования по пауэрлифтингу основаны на количественных показателях; шоу бодибилдинга субъективны и искусны.

Соревнования по пауэрлифтингу

Пауэрлифтеры тренируются неделями и месяцами, чтобы продемонстрировать свою силу за один день. Соревнования, как их обычно называют, часто проходят от восхода до заката — международные соревнования, такие как чемпионат мира по пауэрлифтингу IPF, проходят в течение от нескольких дней до целой недели или дольше.

https://youtube.com/watch?v=U96uITWS2vEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: САМЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ЖИМЫ НА СКАМЬЕ ЗА ВСЕ ВРЕМЯ (необработанные, однослойные, многослойные и неограниченные) (https://youtube. .com/watch?v=U96uITWS2vE)

На соревнованиях по пауэрлифтингу спортсмены каждой весовой категории соревнуются в приседаниях со спиной, жиме лежа и становой тяге. У каждого атлета есть три возможности в каждой дисциплине поднять максимально возможный вес . Затем их лучшие результаты в каждом упражнении суммируются, чтобы дать им общее количество, которое определяет их общий рейтинг (отдельные медали также присуждаются за каждое упражнение).

Соревнования по бодибилдингу

На шоу по бодибилдингу может быть больше зрелищ, чем на соревнованиях по пауэрлифтингу, но это не значит, что атлеты не проходят тщательную подготовку к тому, что они называют днем ​​шоу.

Шоу бодибилдинга — это многодневные соревнования, во время которых участники проходят несколько раундов судейства. Участники оцениваются по их мускулистости, худощавости, позированию и другим факторам судейской коллегией как индивидуально, так и в сравнении друг с другом.

Подготовка к бодибилдингу за кулисами носит ритуальный и регламентированный характер. За кулисами вы увидите бодибилдеров, наносящих слои масла для загара и выполняющих легкие схемы тренировок, чтобы накачаться, и все это для того, чтобы продемонстрировать каждую исчерченность мышц, которая у них есть.

Можно ли заниматься и пауэрлифтингом, и бодибилдингом?

Пауэрлифтинг и бодибилдинг имеют свои уникальные преимущества. Нет ничего постыдного в желании построить впечатляющее телосложение, нарастить мышечную массу или сбросить немного жира. Сила имеет тенденцию создавать свой собственный уровень комфорта и уверенности. Итак, вам может быть интересно, можете ли вы заниматься пауэрлифтингом и бодибилдингом ?

Короткий ответ: да ; но есть оговорки. Вот что вам нужно знать, если вы хотите заниматься обоими видами спорта:

• Тренировки на силу и гипертрофию достаточно часто перекрывают друг друга, поэтому в большинстве случаев вы можете выполнить и то, и другое за одно занятие .
• Гипертрофия мышц — это физиологический процесс, который включает повреждение, а затем восстановление мышечной ткани.
• Увеличение силы — это нейронная адаптация ; ваша центральная нервная система становится более эффективной в генерировании силы в определенных контекстах.
• Чем выше вы хотите подняться в любом виде спорта, тем больше уступок вам придется делать. Например, вы не можете участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу во время подготовки к бодибилдингу .

Пауэрбилдинг — это разговорный термин, обозначающий смешение стилей тренировок пауэрлифтинга и бодибилдинга. Это

почти ситуация, в которой лучше всего; вы можете наращивать силу и мышечную массу одновременно, хотя и не с такой же индивидуальной скоростью, если бы вы направили все свои усилия на один вид спорта.

Образец силовой тренировки

Идея силовой тренировки проста: выполняйте приседания, жим лежа, становую тягу или одну из их вариаций, чтобы начать тренировку. Работайте тяжело и тяжело, оставайтесь в диапазоне от трех до шести повторений.

https://youtube.com/watch?v=4PvOk7Aie5wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 10-недельная программа повышения мощности BarBend | Powered By Gravitus (https://youtube. com/watch?v=4PvOk7Aie5w)

После этого выберите пару различных упражнений, которые лучше подходят для вызывания мышечной усталости, и тренируйте их до тех пор, пока у вас не получится хороший пампинг. Вот пример того, как может выглядеть силовая тренировка груди

: 

• Жим штанги лежа : 5 х 5
• Жим гантелей на наклонной скамье : 3 x 8-12
• Тросовая муха или Печ-машина : 2 x 12-15
• Skull Crusher или Жим вниз на трицепс : 2 x 12-15

Этот стиль тренировки позволяет использовать прогрессивную нагрузку для жима лежа, поскольку вы выполняете его в самом начале тренировки, когда вы полны энергии. После этого вы переходите к разнообразному оборудованию и упражнениям, чтобы утомить соответствующие группы мышц, включая верхнюю часть груди, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выбери свой путь

У пауэрлифтинга и бодибилдинга есть свои преимущества. Знайте, однако, что любой путь лучше, чем ничего. Независимо от того, погружаетесь ли вы с головой в развитие телосложения или хотите построить силовую карьеру, оба вида спорта могут многое предложить помимо больших бицепсов и тяжелых штанг.

Ссылки

1. Уильямс, Т. Д., Толуссо, Д. В., Федева, М. В., и Эско, М. Р. (2017). Сравнение периодических и непериодических тренировок с отягощениями на максимальную силу: метаанализ.
   Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 47 (10), 2083–2100.
2. Акаги Р., Канехиса Х., Каваками Ю. и Фукунага Т. (2008). Установление нового индекса площади поперечного сечения мышц и его связи с изометрической силой мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки , 22 (1), 82–87.
3. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 46 (11), 1689–1697.
4. Мерфи, К., и Келер, К. (2022). Дефицит энергии ухудшает прирост мышечной массы, но не силы при тренировках с отягощениями: метаанализ и метарегрессия.
   Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 32 (1), 125–137.
5. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания , 11 , 20. 
6. Ираки, Дж., Фитшен, П., Эспинар, С., и Хелмс, Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Sports (Базель, Швейцария) , 7 (7), 154. 

Рекомендуемое изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock

Пауэрлифтинг против бодибилдинга: в чем разница и какой из них лучше?

Когда вы слышите слово «бодибилдинг», вы можете подумать о людях с массивными выпуклыми мышцами, поднимающих огромные веса в тренажерном зале. С другой стороны, пауэрлифтинг может натолкнуть вас на мысль о невероятно сильных людях, которые приседают, тянут тягу и выжимают невероятно тяжелые веса на соревнованиях. И хотя обе эти деятельности в некоторой степени пересекаются, есть и некоторые ключевые различия, которые отличают их друг от друга. В этой статье мы рассмотрим ключевые различия и сходства между пауэрлифтингом и бодибилдингом, а также плюсы и минусы каждого из них. К концу вы должны иметь лучшее представление о том, какой из них подходит именно вам.

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга 1 – Цели

Первое существенное различие между пауэрлифтингом и бодибилдингом заключается в их соответствующих целях. Пауэрлифтинг – это прежде всего сила, а бодибилдинг – прежде всего эстетика.

Это означает, что в пауэрлифтинге основное внимание уделяется поднятию максимального веса, независимо от того, как вы при этом выглядите. Цель состоит в том, чтобы просто переместить вес из точки А в точку Б. Форма и техника важны, но они вторичны по отношению к грубой силе.

Распространенная фраза в пауэрлифтинге — «макс. одно повторение», которая относится к максимальному весу, который вы можете поднять за одно повторение. Пауэрлифтеры часто тренируются с определенным максимумом в одном повторении, чтобы установить новые личные рекорды на соревнованиях.

Бодибилдинг, напротив, направлен на создание эстетически привлекательного телосложения. Это означает, что форма и техника гораздо важнее, чем в пауэрлифтинге. В бодибилдинге основное внимание уделяется поднятию тяжестей таким образом, чтобы максимизировать рост и определение мышц.

Мышечная гипертрофия (рост) является основной целью бодибилдинга, поэтому программы тренировок разрабатываются с учетом этого. Это часто означает использование более легких весов для большего количества повторений с упором на время под напряжением.

При разработке эффективной тренировки по бодибилдингу возникает множество нюансов, и мы обсудим их позже.

Подробнее: Пауэрлифтинг для пожилых людей Для увеличения силы: лучшие упражнения по пауэрлифтингу для пожилых людей

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга 2 – программы тренировок

Второе важное различие между пауэрлифтингом и бодибилдингом заключается в соответствующих программах тренировок. Для достижения своих целей пауэрлифтеры и бодибилдеры используют разные упражнения, тренировочные сплиты, диапазоны повторений, нагрузки и интервалы отдыха.

Выбор упражнений

Программы пауэрлифтинга обычно сосредоточены на «большой тройке» упражнений: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эти упражнения невероятно эффективны для наращивания силы, и поэтому они составляют основу большинства программ пауэрлифтинга.

Любое упражнение, которое выполняет пауэрлифтер, обычно представляет собой вариацию одного из этих трех упражнений. Например, пауэрлифтер может делать приседания со штангой на груди вместо обычных приседаний или становую тягу сумо вместо обычной становой тяги.

Цель всегда состоит в том, чтобы нарастить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Ниже приведены некоторые варианты трех больших упражнений, которые пауэрлифтеры могут использовать в своих программах:

• Приседания – Приседания со спиной, приседания со штангой на груди, приседания над головой, приседания на ящик
• Жим лежа – Жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа узким хватом
• Становая тяга – Обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга с трэп-грифом

Напротив, программы бодибилдинга часто используют более широкий спектр упражнений. Хотя приседания, жим лежа и становая тяга все еще используются, они часто дополняются такими упражнениями, как жим от плеч, тяга и сгибание рук.

Цель состоит в том, чтобы проработать все различные группы мышц, чтобы построить эстетически сбалансированное телосложение.

Некоторые упражнения бодибилдинга, нацеленные на определенные группы мышц, включают:

• Грудь – жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, махи
• Спина – Тяги, подтягивания, тяги широчайших
• Плечи – Армейский жим, боковые подъемы, передние подъемы
• Руки – Сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, жим лежа узким хватом
• Ягодицы/Ноги – Приседания, выпады, жим ногами

Как видите, набор упражнений для пауэрлифтинга и бодибилдинга сильно различается. Пауэрлифтеры сосредотачиваются на небольшом количестве упражнений, направленных на развитие силы, в то время как бодибилдеры используют более широкий спектр упражнений для наращивания мышечной массы.

Независимо от того, хотите ли вы просто оживить свои занятия фитнесом, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Тренировочные сплиты

Программы пауэрлифтинга строятся вокруг трех больших упражнений, поэтому тренировки обычно делятся на дни, посвященные каждому упражнению. Например, общий сплит для пауэрлифтинга может выглядеть так:

• Понедельник — День приседаний
• Вторник – День жима лежа
• Четверг – День становой тяги
• Пятница – День жима лежа

Этот тип тренировочного сплита позволяет пауэрлифтерам действительно сосредоточиться на каждом упражнении и помогает им правильно восстанавливаться между тренировками.

Сплиты в бодибилдинге часто немного сложнее, так как они должны учитывать различные группы мышц, которые необходимо прорабатывать. Общий сплит бодибилдинга может выглядеть так:

• Понедельник – День верхней части тела
• Вторник – День нижней части тела
• Четверг – Верхняя часть тела, день
• Пятница – День нижней части тела

Этот тип разделения гарантирует, что каждая группа мышц будет работать два раза в неделю, что оптимально для роста мышц.

Диапазоны повторений

Программы пауэрлифтинга обычно сосредоточены на меньшем диапазоне повторений (1-5 повторений), так как это лучший способ наращивания силы. Напротив, программы бодибилдинга часто используют более высокие диапазоны повторений (8-12 повторений), так как это лучший способ нарастить мышечную массу.

Диапазоны повторений — это не просто случайные числа, они основаны на науке о росте мышц. Подъем в меньшем диапазоне повторений (1-5 повторений) помогает нарастить силу, то есть способность быстро генерировать силу. Это важно для пауэрлифтинга, так как целью является поднятие тяжестей.

Поднятие тяжестей с большим числом повторений (8-12 повторений) помогает развить выносливость, то есть способность поддерживать производство силы в течение долгого времени. Он также оказывает большее механическое напряжение на мышцы, что является важным фактором роста мышц.

Нагрузки

Нагрузки, используемые в программах пауэрлифтинга и бодибилдинга, также сильно различаются.

Пауэрлифтеры обычно используют более тяжелые веса (80-95% от 1ПМ), так как это лучший способ нарастить силу. Напротив, бодибилдеры часто используют более легкие веса (60-80% от 1ПМ), так как это лучший способ нарастить мышечную массу (5).

Причина этой разницы снова основана на науке о росте мышц.

Поднятие тяжестей помогает увеличить силу, а поднятие меньших весов способствует увеличению выносливости и мышечной массы. Вы не сможете выполнить необходимое количество повторений для бодибилдинга с теми же весами, что и в пауэрлифтинге, так как мышцы будут слишком быстро уставать.

Подробнее: Программы пауэрлифтинга для тех, кому за 50: безрисковые силовые тренировки, которые вы искали

Интервалы отдыха

В программах пауэрлифтинга обычно используются более длительные интервалы отдыха (3-5 минут), так как это позволяет лифтерам правильно восстанавливаться между подходами и показывать свои лучшие результаты (8).

Напротив, программы бодибилдинга часто используют более короткие интервалы отдыха (60-90 секунд), так как это дольше удерживает мышцы в напряжении, что оптимально для роста мышц (8).

Кардио

Программы пауэрлифтинга обычно не включают кардио, так как это не обязательно для развития силы.

Программы бодибилдинга, напротив, часто включают кардиотренировки, поскольку они помогают улучшить сердечно-сосудистую систему и избавиться от жира. Из-за этой разницы бодибилдинг представляет собой более комплексный подход к фитнесу и общему здоровью.

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга 3 – Сосредоточьтесь на диете

Учитывая акцент бодибилдинга на наращивании мышечной массы, неудивительно, что диета является важным фактором.

Бодибилдерам необходимо потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы поддерживать свои тренировочные цели. Они также должны помнить о типах продуктов, которые они едят, поскольку некоторые продукты могут способствовать или препятствовать росту мышц.

Кроме того, бодибилдеры всегда стремятся к низкому проценту жира в организме, так как это позволяет их мышцам быть более заметными. Чтобы достичь этого, им часто приходится садиться на диету для более низких весовых категорий или использовать методы сжигания жира, такие как циклирование углеводов.

Пауэрлифтинг, с другой стороны, не так ориентирован на диету. Несмотря на то, что пауэрлифтерам необходимо потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы поддерживать свои тренировки, им не нужно так строго соблюдать диету. Это связано с тем, что в пауэрлифтинге больше внимания уделяется силе, а не размеру мышц.

В результате пауэрлифтерам не нужно садиться на диету до более низкой весовой категории или использовать методы сжигания жира, такие как циклирование углеводов. Обычная критика программ силовых тренировок заключается в том, что они не пропагандируют здоровые привычки питания, поскольку лифтеры могут просто набрать вес, не обращая внимания на свой рацион.

Сходство пауэрлифтинга и бодибилдинга 1 – Акцент на отдыхе и восстановлении

И в пауэрлифтинге, и в бодибилдинге большое внимание уделяется отдыху и восстановлению. Это связано с тем, что оба типа тренировок очень требовательны к телу и могут привести к усталости и перетренированности, если ими не управлять должным образом.

Для пауэрлифтеров правильное восстановление означает не слишком часто работать на максимуме и позволять телу полностью восстанавливаться между тренировками. Для бодибилдеров правильное восстановление означает не прогрессировать слишком быстро и дать мышцам время для восстановления и роста между тренировками.

В результате и пауэрлифтеры, и бодибилдеры обычно берут один или два выходных дня в неделю, чтобы дать своему телу возможность восстановиться. Другие протоколы восстановления, которые они используют, включают:

• Активное восстановление — включает в себя занятия с низкой интенсивностью, такие как ходьба, легкий бег трусцой или легкая езда на велосипеде.
• Недели разгрузки – включает снижение объема и интенсивности тренировок на одну неделю каждые 4-6 недель.
• Сон — Это, пожалуй, самый важный инструмент восстановления, так как именно он помогает организму восстанавливаться и расти. Большинству людей требуется 7-9 часов сна в сутки, но это может варьироваться в зависимости от человека.
• Электростимуляция мышц (EMS) — это инструмент для восстановления, который использует электрические импульсы для стимуляции мышц и улучшения кровотока.
• Прокатывание пены – это техника самомассажа, которая помогает расслабить напряженные мышцы и увеличить диапазон движений.

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Сходство пауэрлифтинга и бодибилдинга 2. Эксперименты

И пауэрлифтинг, и бодибилдинг постоянно развиваются, поскольку спортсмены постоянно экспериментируют с новыми методами тренировок, упражнениями и диетами. Это одна из вещей, которая делает оба вида спорта такими интересными, поскольку всегда есть чему поучиться.

Что подходит одному человеку, может не подойти другому. В результате важно экспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас. Нет правильного или неправильного способа поднимать тяжести, поэтому не бойтесь пробовать что-то новое.

Сходство пауэрлифтинга и бодибилдинга 3 – Соревнования

И пауэрлифтинг, и бодибилдинг являются соревновательными видами спорта, регулируемыми официальными организациями. Эти организации определяют правила и нормы, которым должны следовать все участники.

Международная федерация пауэрлифтинга (IPF) — самая известная организация пауэрлифтинга. Он был основан в 1971 году и в настоящее время насчитывает более 100 стран-членов. IPF ежегодно проводит несколько крупных соревнований, в том числе чемпионаты мира и Arnold Classic (4).

Страны имеют свои собственные федерации пауэрлифтинга, входящие в IPF. Например, Ассоциация пауэрлифтинга США (USPA) является национальной федерацией США.

Международная федерация бодибилдинга и фитнеса (IFBB) — самая известная организация бодибилдинга. Он был основан в 1946 году и в настоящее время насчитывает более 200 стран-членов. Ежегодно IFBB проводит несколько крупных соревнований, в том числе «Мистер Олимпия» и «Арнольд Классик» (3).

Как и в пауэрлифтинге, в странах есть свои федерации бодибилдинга, входящие в IFBB. Например, Национальный комитет по телосложению (NPC) является национальной федерацией США.

Хотя и пауэрлифтинг, и бодибилдинг являются соревновательными видами спорта, они различаются структурой соревнований.

Соревнования по пауэрлифтингу состоят из трех видов: приседаний, жима лежа и становой тяги. Каждый спортсмен получает три попытки в каждом упражнении, а лучшие упражнения суммируются для получения окончательного результата. Атлет, набравший наибольшее количество очков, побеждает в соревновании.

Соревнования по бодибилдингу состоят из нескольких раундов, в том числе раунда предварительного судейства и финального раунда. Оцениваются следующие категории:

• Мускулистость
• Определение
• Симметрия
• Пропорция
• Присутствие на сцене

Раунд предварительного судейства, в котором участников оценивают по их телосложению. Затем финалисты выбираются на основе их результатов в предварительном раунде.

В финальном раунде участники выполняют упражнение по позированию. Здесь же их оценивают по их сценическому образу, харизме и общему представлению.

Преимущества пауэрлифтинга и бодибилдинга

Оба вида спорта имеют некоторые сходства и различия. Поскольку цель силовых тренировок у них разная, то и польза тоже.

Преимущества пауэрлифтинга

Ниже приведены некоторые преимущества, которые пауэрлифтеры могут получить от своих тренировок:

• Улучшение плотности костной ткани плотности костей (это связано с нагрузкой на кости при подъеме тяжестей) (1).
• Улучшение функциональной силы – пауэрлифтеры тренируются для улучшения своей силы в практических повседневных целях. В результате они, как правило, обладают большей функциональной силой, чем люди, которые не поднимают тяжести (6).
• Улучшение здоровья суставов – пауэрлифтеры часто сосредотачиваются на многосуставных упражнениях, что может привести к улучшению здоровья суставов (9).
• Увеличение мышечной массы — хотя пауэрлифтеры обычно не сосредотачиваются на увеличении мышечной массы, они все же могут ожидать увеличения мышечной массы в результате тренировок.

Преимущества бодибилдинга

Ниже приведены некоторые преимущества, которые бодибилдеры могут получить от своих тренировок (2):

• Увеличение мышечной массы это преимущество спорта.
• Улучшенное определение – по мере того, как бодибилдеры увеличивают размер своих мышц, они также улучшают определение своих мышц.
• Повышенная прочность — хотя бодибилдеры обычно не сосредотачиваются на увеличении своей силы, они все же могут ожидать увеличения силы от своих тренировок.
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы — бодибилдеры часто включают в свой распорядок тренировки сердечно-сосудистой системы, что может привести к улучшению здоровья сердца.
• Лучшее питание и диетические привычки – бодибилдеры, как правило, очень тщательно подходят к своему рациону, что может привести к улучшению питания и диетических привычек.

Недостатки пауэрлифтинга и бодибилдинга

Конечно, ни один вид спорта не идеален, и всегда есть некоторые недостатки, которые следует учитывать. Вот некоторые потенциальные недостатки пауэрлифтинга и бодибилдинга:

Отдельные цели

Одним из основных недостатков обоих видов спорта является то, что одна цель может привести к дисбалансу в других областях физической подготовки.

Например, пауэрлифтер, который тренируется только на силу, может иметь слабую сердечно-сосудистую выносливость и гибкость. Точно так же бодибилдер, который тренируется только для набора мышечной массы, может иметь слабую силу и сердечно-сосудистую выносливость.

Риск мышечной дисморфии

Акцент на внешнем виде в бодибилдинге может привести к искажению образа тела и нездоровой одержимости размерами мышц. Это состояние известно как мышечная дисморфия и может нанести ущерб как физическому, так и психическому здоровью (7).

Риск травм

Оба вида спорта сопряжены с риском травм, особенно пауэрлифтинг. Это связано с поднятием тяжестей и нагрузкой на суставы и мышцы.

Как видите, оба вида спорта имеют свои преимущества и недостатки. Важно тщательно рассмотреть их, прежде чем решить, какой из них подходит именно вам.

Пауэрлифтинг или бодибилдинг: какой из них подходит именно вам?

Теперь, когда вы знаете разницу между пауэрлифтингом и бодибилдингом, а также преимущества и недостатки каждого вида спорта, вы можете решить, какой из них подходит именно вам. Хотя оба являются соревновательными видами спорта, каждый из них имеет разные цели и методы тренировок.

Если вы заинтересованы в увеличении силы и практической повседневной функциональной силы, то пауэрлифтинг — правильный выбор для вас. Если вы заинтересованы в увеличении размера и рельефа мышц, то бодибилдинг — правильный выбор для вас.

Если вы не заинтересованы в соревнованиях, бодибилдинг может предложить более полезный и всесторонний подход к физической подготовке, в то время как пауэрлифтинг может предложить более конкретный и целенаправленный подход.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние силовых упражнений на здоровье костей (2018, nih.