Отжимания на руках стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Отжимания стоя на руках: инструкция к выполнению

Ищите идеальный жим с собственным весом в пару к подтягиваниям? Остановитесь на отжиманиях стоя на руках! На освоение движения уйдет время, но оно того стоит!

Автор: Грейс Кавальдо

Мои любимые упражнения — отжимания и стойка на руках. Объединив их, мы получим упражнение, которое увеличивает жимовую силу верхней части тела, как ни одно другое — отжимания стоя на руках!

Не спешите с выводами. Я знаю, что отжимания в стойке на руках выглядят пугающе сложными. Скорее всего, вы думаете, что даже устоять на руках не сможете, так что дальше можно и не читать. Останьтесь с нами! Как и подтягивания, отжимания стоя на руках станут очень ценным инструментом вашего арсенала. И, как и в случае с подтягиваниями, научиться работать с этим инструментом не так уж и просто. Но даже если на освоение техники уйдет немало времени, поверьте мне, цель оправдывает средства!

Отжимания стоя на руках практически идентичны жиму над головой с собственным весом, а это ощутимая нагрузка! Но это упражнение мне нравится больше жима над головой, потому что не требует никакого оборудования. Нет снарядов? Не проблема! Все что вам нужно — это стена!

Разумеется, систематическое выполнение упражнения поможет вам продвинуться вперед в жиме штанги или гири над головой, но у него есть и уникальные свойства. Отжимания стоя на руках укрепляют всю верхнюю часть тела, включая дельты, грудные и широчайшие, трицепсы и, конечно, мышцы живота! Вы получаете фантастическую отдачу от приложенных усилий, бросаете вызов гравитации и осваиваете движение, которое доставит массу удовольствия и произведет неизгладимое впечатление на ваших друзей!

Я научу вас, как выполнить первое отжимание, просто меняя угол наклона и постепенно усложняя движение с помощью приемов из спортивной гимнастики. Поехали!

Отжимания стоя на руках практически идентичны жиму над головой с собственным весом

Шаг 1: Диагональные отжимания

Диагональные отжимания похожи на динамичный вариант асаны «собака мордой вниз» из йоги. Начните в позиции для отжиманий: стопы на ширине бедер, руки под плечами. Теперь шагайте вперед к рукам, удерживая ноги выпрямленными. В верхнем положении ваше тело должно напоминать перевернутую букву V с изгибом в тазобедренных суставах.

Если вам хватит гибкости полностью удерживать стопы на полу, так и поступайте. Если нет, идеально подойдет упор на подушки стоп. Из этого положения сгибайте локти и опускайте туловище, пока не коснетесь макушкой земли. Отожмитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Научитесь выполнять 2 подхода по 10 раз, а затем переходите на следующий уровень.

Диагональные отжимания похожи на динамичный вариант асаны «собака мордой вниз» из йоги

Шаг 2: Стойка на прямых руках

Стойка на прямых руках может показаться странным упражнением, но важнейшим этапом освоения отжимания стоя на руках является привыкание к положению вниз головой. На это уйдет какое-то время, а потому стойка возле стены станет нашим следующим шагом.

Поставьте ладони в паре десятков сантиметров от стены, а стопы — как в первом упражнении. Вытяните одну ногу вверх и оттолкнитесь второй ногой, чтобы подтолкнуть ногу в направлении стены. Возможно, понадобится несколько толчков. Не бойтесь перевернуться и упасть. Стена вас поймает. В дальнейшем, когда будете уверенно выполнять это движение, учитесь контролировать силу отталкивания, чтобы не врезаться в стену.

Как только окажетесь наверху, напрягите и вытяните тело в струну от пальцев ног до ладоней. Хотя вам придется подключать мышцы туловища, небольшой прогиб в пояснице вполне допустим. Сейчас ваша задача в том, чтобы как можно дольше оставаться в таком положении и чувствовать себя комфортно. Затем плавно опуститесь вниз, сначала одной ногой, как во время отталкиваний.

Достойная первоначальная цель в этом движении — удержаться 30 секунд. Затем увеличьте интервал до минуты, после чего переходите на следующий уровень. Следите за тем, чтобы локти были прямыми на протяжении всей стойки на руках. Если вы внезапно перенесете всю массу тела на согнутые руки, это может закончиться падением на голову!

Важнейшим этапом освоения отжимания стоя на руках является привыкание к положению вниз головой

Шаг 3: Диагональные отжимания с приподнятыми ногами

Когда почувствуете уверенность в диагональных отжиманиях и в стойке на прямых руках у стены, знайте, вы на правильном пути. Пришло время укрепить верхнюю часть тела, не выходя из дома!

Делать это мы будем с помощью диагональных отжиманий в наклоне, то есть с приподнятыми ногами. Кресло, выступ, скамейка или лестница — любая деталь интерьера сгодится. Поставьте стопы на приподнятую поверхность и начните шагать руками назад, чтобы бедра стали выше плеч, а голова оказалась между руками. Теперь ваше тело должно напоминать прямой угол, а не букву V.

Медленно опуститесь и коснитесь головой пола, затем отожмитесь. Я советую попрактиковаться на траве, с гимнастическим ковриком или подушкой под головой на случай, если вы потеряете равновесие. Подъем ног усложняет диагональные отжимания за счет изменения рычага и увеличения нагрузки на руки. Это заставляет вас использовать силу верхней части тела для выполнения отжимания.

Опять-таки, научитесь выполнять не меньше 2 подходов по 10 раз.

Шаг 4: Негативные отжимания стоя на руках

Когда научитесь стоять на прямых руках у стены, можете переходить к освоению негативной (опускание) фазы отжиманий стоя на руках. По аналогии с негативами в подтягиваниях, представляющими один из лучших способов развития силы для первого полноценного подтягивания, и в данном случае негативы помогут преодолеть последнее препятствие между вами и отжиманиями стоя на руках.

На первых порах подкладывайте под голову подушку или гимнастический коврик. Оттолкнитесь, займите стойку у стены, сожмите ноги вместе и начните сгибать локти, опуская голову в направлении коврика. Старайтесь растянуть эту фазу примерно на 5 секунд. В нижней точке сделайте паузу и медленно выйдите из этого положения, опустив ноги на пол. Когда будете готовы к следующему повторению, оттолкнитесь к стене и повторите все сначала.

Выполнение негативной фазы отжиманий стоя на руках дает вам ощущение всего движения без необходимости подниматься за счет усилия рук. По мере развития навыка старайтесь контролировать движение вниз и выполнять его максимально медленно. Это станет гарантией того, что вы используете чистую силу рук, а не импульс, и убережет вас от падения на голову.

Полноценные отжимания стоя на руках

Научившись уверенно выполнять негативы, можете переходить к полноценным отжиманиям стоя на руках. Если пока не получается, пробуйте использовать часть диапазона движения с чем-то вроде блока для йоги под головой, пока не сможете выполнить полноамплитудное отжимание.

Не расстраивайтесь, если на первых порах не сможете завершить несколько повторений. Будьте терпеливы! Для развития навыка полноценных отжиманий стоя на руках нужно время, особенно для девушек. Чем сильнее вы будете ценить первые успехи, тем быстрее научитесь выполнять отжимания в стойке на руках.

Отжимания стоя на руках

Поздравляю — теперь вы приняты в мир вверх ногами! Мое посвящение прошло через практики йоги, но с помощью гимнастических силовых тренировок я продвинулась далеко вперед. Вы многое приобретете, включив отжимания стоя на руках в свои тренировки, и не только с точки зрения эстетики.

Систематически принимая положение вниз головой, вы улучшаете венозный возврат — обратный ток крови в направлении сердца, — который замедляется с возрастом. Также вы даете сердцу заслуженную передышку, улучшая отток крови от нижних конечностей и спины для лучшей оксигенации. Некоторые считают, что положение вниз головой укрепляет иммунитет за счет направления движения токсинов в пищеварительную систему с последующим их выведением.

Но что важнее всего, вам это понравится! Целый день вы сидите за столом или выполняете другую работу, и подобное упражнение точно станет одним из лучших способов освежить голову. Попробуйте сами!

Сколько причин вам нужно, чтобы поднять тренировочную программу на следующий уровень? Пришло время перевернуть с ног на голову все, что вы знали об упражнениях!

Читайте также

техника выполнения, какие мышцы работают

Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и сильных искривлений позвоночника.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Стартовое положение – стоя у стены, на расстоянии примерно полутора метров от ее поверхности;
  2. Выполняется наклон вперед, ладони ставятся шире стоп на 10-12 см, чем головки плеч;
  3. Вес тела переносится на ладони, пальцы растопырены;
  4. Ноги забрасываются на стену по инерции;
  5. Необходимо совершить переворот корпуса;
  6. После этого – опереться стопами или пятками о стену, подтянуть живот и ягодицы так, чтобы положение тела было достаточно закрепленным, и спортсмен мог отжиматься в устойчивом положении.

Движение

  1. Выполните сгибание в локтях до доступной глубины амплитуды;
  2. Опуститесь вниз;
  3. За счет силы дельтовидных и трапециевидных отожмитесь в исходное положение;
  4. Ноги свободно двигаются по стене, их задача поддерживать положение тела;
  5. Выполняется необходимое по плану количество раз, желательно в той амплитуде, которая будет качественной и доступной.

Что Будет, Если Освоить Отжимания В Стойке На Руках (5 ПРОСТЫХ ДВИЖЕНИЙ!)


Watch this video on YouTube

Внимание

  • Не стойте на голове для отдыха, это может привести к травме шейных позвонков;
  • Потратьте несколько минут на обучение тому, как правильно принимать исходную стойку. Пусть вас кто-то подстрахует, и вы не будете менять положение тела слишком резко;
  • Ладони не убирайте далеко вперед, но и не ставьте на линию головы. Траектория отжимания должна быть примерно как в жиме со штангой стоя;
  • Постарайтесь не раскачиваться так, чтобы не менялась амплитуда;
  • Не делайте упражнение слишком далеко от стены, большой прогиб в поясничном отделе не только вреден для спины, но и не способствует устойчивости;
  • Уделите внимание положению ладони и пальцев, а также предплечьям. Они не должны испытывать дискомфорт из-за перегрузок.

Рекомендации

  • Обеспечьте себе максимально широкую площадь опоры. Постарайтесь пальцы поставить максимально широко, так, чтобы в упоре стоять устойчиво;
  • Поработайте над шириной постановки ладоней. Зафиксируйте положение тела так, чтобы было удобно отжиматься, выводя локти чуть в сторону или вперед;
  • Сгибайте руки с одинаковой скоростью, не проваливайтесь с одной стороны;
  • Поместите под голову специальную подставку или обычный мат;
  • Не смешите, это может привести к травме;
  • Ставьте ладони на одинаковом расстоянии от плечевого сустава, если с одной стороны расстояние будет чуть дальше, можно «завалиться» на эту сторону или просто банально упасть;
  • Тело напрягайте так, чтобы задействовались мышцы стабилизаторы, и не происходило завала корпуса в ту или иную сторону;
  • Не используйте слишком высокий подставки под голову, чтобы не сокращать амплитуду работы искусственно.

Варианты выполнения

  1. Киппинг-отжимания. Применяется в кроссфите, когда цель спортсмена – как можно быстрее закончить упражнение. В этой дисциплине обычно упоминается киппинг как отдельный стиль. То есть должно быть пояснение, что он разрешен. На стадии опускания отличимый почти нет, но вот подъем может быть реализован за счет толчка ногами. Часть веса тела «уходит» из рук за счет этого инерционного движения. Толчок ногами осуществляется пятками вверх, и напоминает он отталкивание в трастере или прыжки на коробку.
  2. Отжимания на руках в свободной стойке. Оно доступно атлетам, которые умеют стоять и ходить на руках. Секрет этой вариации упражнения заключается как раз в навыке стойки на руках. Чтобы дойти до этого уровня надо сначала научиться отжиматься из «уголка» или «собаки головой вниз», опуская голову к полу, а затем – отжиматься, перенеся ноги в «уголке» на опору, например, на кубик. Следующий уровень сложности – вариация с ногами на сене, и финальный, самый сложный – в полной стойке. Это движение отличается «сборкой» живота, нужно научиться подтягивать переднюю брюшную стенку так, чтобы появился навык стойки. Учить отжимания в полной стойке имеет смысл со страхующим.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основные
    –дельтовидные – средняя, передняя, отчасти задняя и трицепсы;
  • Вспомогательные – трапеции, мышцы кора, бедер, спины, предплечий, ягодицы.

Плюсы

  1. Движение подходит для домашних тренировочных программ, доступно путешественникам, и всем, кто не хочет ждать, пока освободится штанга или гантели, чтобы пожать стоя;
  2. Развивает плечевой пояс комплексно, в большей степени физиологично, чем жимы в тренажерах;
  3. Является хорошей «парой» для подтягивания, так как развивает мышцы-антагонисты;
  4. Способствует накачке, так как у большинства может затронуть как быстрые, так и медленные мышечные волокна;
  5. Помогает развить хорошую координацию движений, укрепляет вестибулярный аппарат, поэтому входит в подготовку горнолыжников и других спортсменов, где требуется хороший вестибулярный аппарат;
  6. Не позволяет развиться компрессионной нагрузке на позвоночник, что важно в тренировочных программах для баланса. Может компенсировать целый ряд упражнений со штангой на плечах, и груди;
  7. Помогает освоить ходьбу на руках – еще одно важное упражнение для кроссфита

Недостатки

  • Не доступно людям, которые не могут поднять руку и завести предплечье за ухо. Этот простой тест на гибкость ограничивает выполнение многих тяжелоатлетических и кроссфитовских упражнений. Можно увеличить гибкость и подвижность в суставах, и уже после этого переделать тест. Но если плечи не могут двигаться в полной амплитуде, выполнять упражнение в таком ключе не следует;
  • Упражнение не доступно для людей с нарушенной координацией движений и тех, у кого есть проблемы с шейным и грудным отделом позвоночника. Им как правило бывает крайне сложно выровнять положение тела;
  • Движение может стать причиной травм для людей с нарушенной координацией;
  • Упражнение требует подготовки, и освоить его сразу сложно

Подготовка к упражнению

Движение является очень сложным, и требует не только координации, но и внушительных силовых показателей. Полным новичкам стоит начать с жимов гантелей сидя и стоя, и с жима штаги. Переходить на специально-подготовительные к отжиманию в стойке движения можно только после того, как вы научитесь активно включать кор в работу в жимах стоя.

Поэтапно сначала новичок выполняет жимы сидя с гантелями, и «делает» плечи в изоляции, затем он переходит к упражнению в таком положении, при котором будет активно включаться в работу стабилизатор корпуса – то есть стоя.

После того, как мышцы укрепятся, переходят к гимнастическим вариантам –сначала отжимание уголком, затем уже упражнение с опорой на стену и свободная стойка.

В каждой тренировочной сессии стоит отдельное внимание уделить разминке. В нее входят не только круговые вращения вперед и назад в плечах, растягивание резины перед грудью и работа с легкими отягощениями на жим в вертикальной плоскости, но и облегченные варианты отжиманий и стоек . Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движение сразу с того исходного положения, которое является доступным, но новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, стоит всегда выполнять пару подходов более легких вариаций.

Правильное выполнение

  • Движение должно быть плавным и подконтрольным, тело в упражнении вперед и назад не роняем, ноги работают, только если в технике обозначен киппинг как отдельный прием. В остальных случаях нет необходимость расталкиваться ногами и работать по инерции;
  • Стойка на голове не допускается. Если мы видим как про-атлеты кроссфита отдыхают в таком положении, это не значит, что подобное надо повторять;
  • Упражнение не должно выполняться лишком близко от стены, если работа происходит в не устойчивом положении, то атлет будет испытывать проблемы, и он может упасть;
  • Движение следует выполнять в качестве основного, если планируется тренировка плеч. Жимы штанг делаются уже как вспомогательно-подсобное к нему. Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах без предъявления требования к паузам для отдыха. Тайминг пауз – прерогатива кроссфита.
  • Слишком сильный изгиб в позвоночнике лучше не делать, предпочтителен естественный прогиб;
  • Главное правило – атлет всегда должен видеть свои руки. Заводить ладони за уши в стойке не нужно;
  • Локти ведутся в стороны, а не «под себя», кор статически напрягается, ягодицы как бы «подбираются» под себя;
  • В исходном положении можно подшагнуть руками к стене так, как это удобно.

Ошибки

  • Падение вниз по инерции;
  • Прыжки за счет отталкивания ног;
  • Слишком сильные замахи ног в киппинге;
  • Сгибание рук по очереди;
  • Стойка на голове в нижнем положении;
  • Запрокидывание макушки и выход в неудобное положение;

Советы по эффективности

  • Допускается использование подставок под руки, чтобы сделать положение более удобным;
  • Иногда удобней цепляться стопами за параллельные брусья, а не выполнять упражнение за счет прыжка;
  • Поясница прогнута настолько, сколько того требует устойчивость, вставать в мостик у стены не нужно;
  • Продвинутые атлеты могут отжиматься на брусьях или кольцах, если им требуется дополнительная нагрузка и работа на координацию движений;
  • Можно усложнить работу и за счет увеличения амплитуды при отжимании с подставок, но обычно подставки ставят не для этого, а для того, чтобы спортсмен не бился головой;
  • Вариант с опорой в стену стопой больше подходит новичкам, пятками – «продолжающим»

Включение в программу

  1. Это упражнение всегда идет первым в программе, особенно если речь не идет об элитных кроссфит-атлетах. После разминки выполняется необходимое количество подходов и повторений. Работа должна быть равномерной, как и нагрузка.
  2. Движение тренируется отдельно, если речь идет о новичках. Продолжающие должны тренировать отжимание стоя в комплексах, в которых оно встречается, либо в обычном комплексе упражнений на плечи и руки.
  3. Начинать стоит с чистой техники и силовых режимов, не более 6 повторений. Это поможет освоиться, а затем уже можно увеличивать количество повторов. Упражнение достаточно сложное, большинству людей потребуется не менее года, чтобы выйти на 10-15 чистых повторений.
  4. Новички, которые не могут выполнить полное отжимание, могут начинать с частичных, постепенно прогрессируя в этом движении.

Противопоказания

  • Упражнение не рекомендуется делать людям с травмами ротаторной манжеты, всем, у кого есть проблемы с гипертонусом трапециевидной мышцы, и шейным остеохондрозом.
  • Следует отказаться от идеи отжиматься в стойке тем, у кого истонченная сетчатка глаза, сильная близорукость или нарушены сосуды головного мозга;
  • Противопоказанием являются и травмы локтей и запястий

В остальном упражнение удастся  тем, кто будет делать его, постепенно наращивая нагрузку.

Отжимания в стойке на руках! Как научится отжиматься вниз головой БЕЗОПАСНО!


Watch this video on YouTube

Отжимания в стойке на руках без опоры

Мускулистые и красивые руки - это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.

Отжимания головой вниз

Отжимания от пола в стойке на руках - это упражнение, которое нередко используется в тренировках акробатов. Именно благодаря таким занятиям есть прекрасная возможность не только развить собственные силовые возможности, но и улучшить координацию, научиться держать равновесие, а также сохранять четкость выполнения на должном уровне при изменении позы. Выполнить отжимания такого типа будет под силу как акробатам, так и спортсменам, увлекающимся боевыми искусствами, гимнастикой, танцами и так далее. Но, к сожалению, не так уж и просто отыскать человека, который уже умеет или просто хотя бы осмелится попробовать выполнить отжимания в стойке на руках. Мышцы таких силачей довольно быстро развиваются, поэтому такими упражнениями можно смело заменить даже целый комплекс.

Какие мышцы задействованы

Всем известно, что при выполнении упражнений такого типа основная нагрузка смещается именно на руки, потому как в положении под углом весь вес тела будет падать на верхнюю часть туловища. Больше всего напрягаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Затем нагрузка переходит к торсу, а после - на руки.

Кроме этого, также стоит отметить, что при наличии недостаточно сильных плеч, другие мускулы верха туловища будут слабыми.

Во время отжимания в стойке на руках без опоры хорошо работают бицепсы и трицепсы. Поэтому любой человек, желающий накачать плечи и усилить руки, сможет добиться неплохих результатов.

Кому необходимо выполнять

Конечно, стать обладателем красивых и сильных плеч мечтает практически каждый человек. Но стоит отметить, что для кого-то такие упражнения являются базовым движением, например, как в уличных танцах. Поэтому танцорам эти занятия помогут развить координацию, а также усилить силовую подготовку и научиться новым элементам. Следовательно, отжимания в стойке на руках могут заинтересовать также гимнастов, акробатов и так далее.

Упражнение принесет пользу, если человеку требуется преодолеть не слишком большой застой в развитии собственных мускулов. Высокая нагрузка позволяет достаточно быстро избавиться от необычных и неприятных ощущений, а также достичь желаемых результатов.

Довольно часто данное упражнение выполняется лишь с целью преодоления того самого застоя. Ведь, как уже было сказано выше, отжимания такого типа дают большую нагрузку и могут заменить целый комплекс упражнений.

Чем опасно упражнение

В первую очередь, чтобы не пострадать от выполнения упражнений, следует иметь довольно хороший вестибулярный аппарат. Далеко не каждый организм способен выдержать нагрузку, ведь при выполнении придется долгое время находиться в положении вниз головой и напрягать руки. Сила притяжения, действующая постоянно, может поспособствовать отправлению в больницу с переломом при малейшем неловком движении. Травмы шейных позвонков и головы являются самыми распространенными, и если получить их, желаемый результат достигнут не будет, по крайней мере в ближайшее время.

Для сохранения собственного здоровья и достижения новых вершин следует найти для себя человека, который станет опорой и поддержкой, когда это необходимо.

Упрощенная модификация

Спортсмены, которые наращивают мышечную массу, часто выполняют модифицированные отжимания в стойке на руках, польза от которых будет также немалая. Этот вариант более простой, так как опора все же есть, но по сравнению со стандартными отжиманиями, он гораздо сложнее. Для выполнения необходимо закинуть ноги на стул или любую другую возвышенность так, чтобы опора была только пальцами ног, а руки упереть в пол. При этом кисти ставятся немного дальше плечевой линии, что поможет удерживать баланс.

Упражнения такого типа помогут подготовиться к выполнению отжимания в стойке на руках (у стены или без нее). Они на достаточном уровне подготовят мышцы к более напряженным упражнениям и быстро покажут первые результаты тренировок.

Советы

Перед тем как приступить к необычным отжиманиям, следует узнать все нюансы, чтобы уберечь себя от ненужных травм.

Самые простые советы помогут избежать неприятностей и добиться идеальных успехов:

  1. Первыми шагами должны быть отжимания с постепенным увеличением угла наклона (от 40 градусов).
  2. Следует научиться контролировать собственное тело. Для этого необходимо заранее подготовить отдельные мышцы, разрабатывая их при помощи других упражнений.
  3. Существенно облегчить задачу может стоящий рядом человек, который будет поддерживать ноги во время отжиманий вниз головой.

Техника отжиманий

Настоящие спортсмены, отдавшие любимому занятию много лет жизни, мечтают выполнить как можно идеальнее отжимание в стойке на руках, техника выполнения которого бывает двух видов:

  1. Отжимания под углом 60-70 градусов для начинающих. В этом случае больше всего нагружаются грудные мышцы, поэтому мускулатура прокачается куда лучше, чем на специальных тренажерах. Данный вариант, конечно, является не таким уж и сложным, но все же профессионалы отнесли его к разряду суперэффективных.
  2. Полные отжимания в стойке на руках для профессионалов. Достичь такого уровня может совершенно каждый человек, но для этого потребуются регулярные тренировки и хорошо развитые человеческие качества: сила воли, настойчивость, умение настроить себя на достижение новых вершин. Вертикальные отжимания дают возможность в ускоренном темпе тренировать дельтовидные мышцы и проработать торс.

Поэтапное выполнение

Как уже было сказано, отжимания в стойке на руках приносят неимоверную пользу, но только при условии их правильного выполнения. Вниз головой сгибать и разгибать руки не так уж и просто, как это может показаться на первый взгляд. Как известно, укрепить мускулатуру и разработать дельтовидные мышцы - это задачи не из легких, поэтому и потрудиться придется на высоком уровне. Особенно хорошо подобные занятия подходят людям, которые имеют желание и цель, но не могут использовать гантели или штангу.

Следует рассмотреть пошаговую инструкцию, по которой любой новичок быстрыми темпами добьется уровня профессионала:

  1. Идеальные отжимания от пола. Для того чтобы встать на руки, необходимо сначала научиться выполнять около 40-50 стандартных отжиманий с прямым положением спины. Только лишь по достижении этой вершины можно переходить на следующий шаг. В противном же случае есть шанс получить травму из-за слабости и неподготовленности мышц.
  2. Опора у стены. На втором этапе профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют осуществлять отжимания, упираясь при этом ногами в стену. Такие упражнения будут гораздо сложнее предыдущего варианта, а, следовательно, дадут больше эффекта. Преодолеть данный уровень можно всего за пару недель, то есть, когда сгибать и разгибать руки в таком положении будет легко, выполняя 20-30 раз, то можно переходить далее.
  3. Перекладина или брусья. Этот этап может показаться лишним на первый взгляд, но на самом же деле это не так. С учетом того что в отжиманиях на брусьях или подтягиваниях на перекладине большее напряжение переходит на руки, то в вертикальных отжиманиях полученные навыки обязательно проявятся.
  4. Вертикальный жим. После преодоления всех предыдущих шагов можно пытаться становиться на руки и хотя бы один раз согнуть и разогнуть руки. Изначально это будет очень сложно, но буквально через 2-3 дня получится выполнить полноценное отжимание, стоя на руках. Делается оно так же, как и обычный жим - сгибание и разгибание рук, но корпус тела при этом должен все время быть прямым и напряженным.

Отжимания стоя на руках — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

  1. Встаньте спиной к стене. Упритесь руками в пол. Руки на ширине плеч.
  2. Оттолкнитесь ногами и вытяните их вверх по стене. Вы должны оказаться в положении головой вниз. Руки и ноги полностью выпрямлены. Совет: если вы новичок, попросите напарника подстраховать вас. Кроме того, направляйте взгляд в стену, а не на пол.
  3. На вдохе медленно делайте отжимание. Голова должна почти коснуться пола. Совет: Во избежание травм, работайте очень медленно.
  4. На выдохе поднимите тело вверх, выпрямляя руки.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: убедитесь, что пол не скользкий. Пока вы не приобрели достаточный опыт, попросите кого-то подстраховать вас.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания стоя на руках» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания стоя на руках» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания стоя на руках» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания стоя на руках Author: AtletIQ: on

Отжимания на плечи в стойке на руках (техника)

Внимание: перед началом упражнения убедитесь, что пол не скользкий. Если выполняете упражнение впервые, попросите подстраховать вас, придерживая за ноги, пока не освоите движение.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания в стойке на руках максимально нагружают плечи. Однако, как и положено в базовом упражнении, это не единственные мышцы, которые участвуют в движении.

Дельтам помогают трицепсы, а также немного включаются грудь и трапеции. Но это только мышцы, которые выполняют динамическую нагрузку.

А ведь отжимание на руках вовлекает мышцы для стабилизации положения в статическом режиме. В первую очередь это пресс и поясница, ягодицы, а также межреберные и зубчатые мышцы.

Преимущества и недостатки движения

Отжимания на плечи имеет свои плюсы и минусы.

К главным преимуществам относят следующие характеристики:

  1. Не требуется специального оборудования

Упражнение выполняют в любом месте, в любых условиях — в тренажерном зале, дома или на улице.

  1. Повышенная нагрузка на дельты

В отличие от классических отжиманий от пола, где основная нагрузка направлена на грудь и лишь дополнительная на плечи и трицепсы, здесь по максимуму работают плечи. Грудь и трицепс выступают вторым номером.

  1. Развитие координации и баланса
  2. Непривычная биомеханика движения заставляет на пределе работать основные мышечные группы верха тела
  3. Усиление кровотока к внутренним органам и голове благодаря положению вниз головой

Однако отжимания на дельты включает и недостатки:

  1. Не подходит для новичков

Даже люди со средним уровнем физической подготовки испытывают трудности в выполнении этого упражнения.

  1. Сложнокоординационное движение

Помимо высокого уровня силовой подготовки, требуется и хорошая координация.

  1. Повышенный риск травматизма суставов и связок – кистей, локтей и плеч

Способы выполнения отжиманий в стойке на руках

Различают два варианта упражнения:

  • С опорой ногами на вертикальную поверхность (стену)

Обычно, отжимания на плечи начинают с этого варианта, как с более легкого.

  • Упор только на руках, а ноги удерживают на весу

Это уже довольно сложная техника выполнения, которая под силу только продвинутым атлетам с гимнастической спортивной подготовкой.

Также есть облегченные версии движения, которые используют при разучивании техники отжиманий на руках в стойке. Например, в половину амплитуды.

Противопоказания

Отжимания в стойке на руках головой вниз — это упражнение для физически подготовленных и абсолютно здоровых людей. А точнее, спортсменов. Именно поэтому это движение редко увидишь в тренажерном зале.

Ограничивающими факторами для выполнения отжиманий на руках будут следующие особенности:

  • Травмы и болезни позвоночника, а также суставов, связок и мышц, участвующих в движении
  • Проблемы с сердцем и артериальным давлением (из-за положения вниз головой)
  • Слабый вестибулярный аппарат и плохая координация

Включение в тренировочную программу

Желательно выполнять такие отжимания в начале комплекса на дельтовидные мышцы, первым движением. При этом предварительная разминка на плечи обязательна.

Не забывайте о риске травм при отжиманиях на руках. Тщательно разогревайте и слегка растяните все работающие мышцы, суставы и связки.

После разминки выполните 3-4 подхода отжиманий вниз головой, по 8-12 раз. Далее перейдите к выполнению следующих упражнений на плечи (стандартные жимы и махи).

Если с ростом тренированности у вас получается сделать 15 и более повторений, перемещайте движение в конец комплекса. Делать отжимания на фоне накопившейся усталости будет намного сложнее.

Можно ли накачать плечи только отжиманиями

В кроссфите отжимание на руках головой вниз – одно из базовых упражнений в подготовке спортсменов. А ходьба на руках на скорость и вовсе входит в соревновательный план.

Бодибилдеры такое упражнение не делают, но часто их дельты более развиты.

Накачать плечи, используя исключительно отжимания на руках, да и вообще используя одно упражнения на мышечную группу, не получится. Их объем, конечно, увеличится, но впечатлять развитием не будет.

Чтобы сделать дельты по-настоящему большими и придать им шарообразную форму, понадобится целый комплекс из упражнений для этой мышечной группы.

Он должен включать базовые и изолирующие движения, направленные на проработку разных мышечных пучков дельтовидных.

Как ускорить рост дельтовидных

Чтобы ускорить прогресс, используются разные способы.

К традиционным безопасным методам относятся:

  1. Грамотная методика тренировок, с учетом индивидуальных особенностей и периодизацией нагрузок
  2. Правильный рацион питания, сбалансированный по калорийности, белкам, углеводам и жирам
  3. Прием спортивных пищевых добавок

Среди них протеин, креатин, аминокислоты (комплексные, ВСАА), витаминно-минеральные комплексы.

Уже практически традиционный для бодибилдинга способ ускорения роста мышц – это применение анаболических стероидов. Мышцы растут быстро, но и риск побочных эффектов от их употребления также высокий.

Максимально экстремальный способ – это синтол. Местные инъекции этого вещества в дельтовидные мышц — нормальная практика среди профессиональных бодибилдеров. Это один из секретов их огромных плеч.

Однако неправильное применение синтола может привести к печальным последствиям, вплоть до летального исхода. Поэтому он категорически не рекомендуется к применению.

Отжимания в стойке на руках

Тело вертикально в стойке на руках

В отжимания в стойке на руках (отжимания) - также называется вертикальное отжимание (отжимание) или перевернутое отжимание (отжимание) также называется «коммандос» - это разновидность отжимание упражнение где тело находится в стойка на руках. Для настоящей стойки на руках упражнение выполняется стоя, удерживаясь в воздухе. Чтобы подготовить силу до тех пор, пока не будет достигнут адекватный баланс, ноги часто ставятся у стены, удерживаются партнером или каким-либо другим образом защищаются от падения. Отжимания в стойке на руках требуют значительных сила, а также баланс и контроль, если выполняется отдельно.

Подобные упражнения

Движение можно считать масса тела упражнение, подобное военная пресса, в то время как регулярные отжимания похож на жим лежа.

Мышцы

Отжимания в стойке на руках увеличивают нагрузку на трехглавые мышцы плеча значительно по сравнению с обычными отжиманиями, когда руки удерживают почти 100% веса тела, а не в среднем от 60 до 70% во время обычных отжиманий.[1] Нагрузка также смещается с Большая грудная мышца к Передние дельтовидные мышцы и Боковые дельтовидные мышцы из-за напряжения плеч в похищение при внешнем вращении, а не поперечный сгибание. Верхние волокна трапеция также участвуют в подъеме плеч.

В отжиманиях стойки на руках стоя основные мышцы и мышцы рук используются для поддержания равновесия тела, предотвращения падения назад, вперед или в любую сторону, а также для поддержания осанки. Это делает его более сильным упражнением для сгибатели запястья, корпус и ноги по сравнению с обычными отжиманиями.

Обучение персонала

Стандарт отжимания требуют только базового уровня физической подготовки, а отжимания в стойке на руках являются одними из самых сложных упражнений с собственным весом

Из-за сложности упражнения обычно начинают тренировку с более простых связанных движений. Методы подготовки без оборудования (упражнения с собственным весом) включают удержание статической стойки на руках, выполнение движения с уменьшенным диапазоном движений или выполнение только эксцентричный часть движения. Подготовка с поднятием тяжестей (жим над головой) также часто используется для укрепления задействованных мышц для тех, кому не хватает равновесия или кто не может удерживать свой вес на руках. Когда человек может нажимать на вес своего тела, он развил достаточную силу, чтобы делать отжимания в стойке на руках, и ему необходимо научиться балансировать и напрягаться в перевернутом положении.

Упражнение 1 - Базовое отжимание Самое базовое упражнение для начала развития отжиманий в стойке на голове (так как настоящие отжимания со стойкой на руках требуют, чтобы голова проходила мимо ладоней до тех пор, пока основание шеи не совпадет с ладонями: это намного сложнее. силы) сила, далее именуемая hspu, является базовым отжиманием. При выполнении отжиманий необходимо соблюдать осторожность, чтобы обеспечить идеальную форму во время каждого повторения и полное задействование лопаток в верхней части отжимания. Акцент делается не на количестве повторений, а на качестве каждого повторения. Одно качественное повторение всегда лучше, чем 5 плохих повторений.

Упражнение 2 - Отжимание согнувшись После развития достаточной силы и подготовки верхней части тела с помощью базовых отжиманий, следующим вариантом будет отжимание согнувшись. Отжимания согнувшись от планки начинаются с положения планки и включают в себя походку ног как можно ближе к рукам. Движение начинается с наклона вперед и нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы. Как и во всех упражнениях отжимания, нужно следить за тем, чтобы согнуть локти, как будто пытаясь заставить их двигаться вдоль туловища во время движения. Хорошее положение рук - на ширине плеч, но вначале на 1-2 дюйма шире ширины плеч, это облегчит движение. После наклона согните руки и постарайтесь образовать треугольник с тремя точками - головой и двумя ладонями. Плохая практика предполагает опускание головы на одной линии с ладонями. Это движение сложнее, чем отжимание, и вам потребуется практика, чтобы тело привыкло к нему.

Упражнение 3 - Отжимание согнувшись от земли Это более сложный вариант отжимания согнувшись, он включает в себя подъем ног и выполнение всех сигналов, описанных для отжимания согнувшись. Хорошее руководство для всех отжиманий - уметь сделать 5 подходов по 10 повторений, прежде чем вы начнете думать о переходе к следующему прогрессу.

Упражнение 4 - дискуссионное На этом этапе необходимо четко понимать, что, хотя человек стал значительно сильнее, разрыв между отжиманиями согнувшись от земли и отжиманиями в стойке на руках на стенах огромен, и на их выполнение потребуется много времени. Разные люди используют разные упражнения. На этом этапе нужно попытаться восполнить пробел, и спортсмен должен увидеть, какое упражнение будет для него наиболее полезным. Некоторые из этих областей. Плавающие отжимания щукойb. Отжимания в стойке на руках лицом к стене c. Отжимания с отягощением

Очки, если Note1. Твердая стойка на руках - основное требование2. Негативы помогут восполнить пробел, если использовать их осторожно3. Последовательность выполнения одного или двух упражнений (одно сложное, а другое легкое, например, отжимания с копытами, за которыми следуют базовые отжимания) должна быть вашей целью по сравнению с одновременным выполнением нескольких разных упражнений. Выберите основной продукт, освоите его и двигайтесь дальше, после чего это станет легким упражнением. Дополнительными упражнениями могут быть любые упражнения, которые задействуют верхнюю часть тела в качестве толчка, например, отжимания и жимы гантелей5. Позаботьтесь о своих плечах и локтях путем правильной подготовки суставов, так как это повысит вашу способность тренироваться усерднее.

Модификации

Диапазон движений при отжимании в стойке на руках можно увеличить, поместив руки на предметы, приподнятые над полом, такие как коробки или стулья, паралетки или, для наибольшей трудности, гимнастические кольца. Это позволяет опустить голову ниже уровня ладоней, что значительно увеличивает сложность движения. Сложность также можно увеличить, добавив дополнительное сопротивление в виде веса прикреплен к туловищу; например, утяжеленный жилет, прикрепленный к ногам, или полосы сопротивления.

Риск

Следует проявлять осторожность, чтобы не подвешивать свое тело в перевернутом положении на очень длительные периоды времени, поскольку человеческое тело не имеет конструкции для оттока крови, которая течет к голове (что-то, предназначенное силой сила тяжести позаботиться о себе). Хотя небольшие приступы подвешивания вверх ногами не оказались опасными, люди с уже существующими заболеваниями, например, могут ухудшить положение и потенциально повысить риск, среди прочего, Инсульт и отек легких.[2]

Рекомендации

внешняя ссылка

как научиться делать, подробная техника выполнения

Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Как уже говорили выше, вертикальные отжимания в стойке – это сложное упражнение, которое требует от атлета хорошей координации и физической формы. Мало кто может без предварительной подготовки, стоя на руках у стены выполнить хотя бы несколько отжиманий.


Для этих целей и придумали подводящие упражнения, с помощью которых можно укрепить плечевой пояс и трицепсы, чтобы мышцы могли выдерживать вес собственного тела. Это позволит без проблем освоить биомеханику движения. Чтобы привести себя в кондицию, придется выполнять комплекс подводящих упражнений.

Хорошую базу дадут классические отжимания. С их помощью хорошо прорабатываются те мышцы, которые задействованы в вертикальной вариации. Рассмотрим более детально подводящие упражнения и как правильно их делать.

Отжимания вниз головой упрощенные

По сути – это классические отжимания, при которых ноги помещаются на возвышенность. Суть упражнения заключается в том, чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи. Это позволит укрепить их и подойти к выполнению вертикальных отжиманий.

Отжимания домиком

Отличительная черта упражнения заключается в том, что туловище в исходной позиции находится не на прямой линии, а под углом в 90 градусов. Более усложненный вариант – использование опоры под ноги, расположив их на возвышенности. Постепенно возвышенность можно увеличивать.

Вместо твердой опоры можно использовать петли или веревку. Не найдя твердую опору, тело начнет “плавать” в пространстве и потребуются дополнительные силы для контроля. Это весьма полезно для вестибулярного аппарата.

Статичное удержание стойки

Позволит хорошо адаптировать мышцы к нагрузке, укрепив их посредством тяжести собственного веса. Вся суть упражнения заключается в том, чтобы принять исходное положение в стойке и стоять так от 30 секунд и более.

Такая вариация даст возможность подготовить не только связки и мышцы, но и вестибулярный аппарат, с помощью которого удерживается равновесие.

Негативные повторы у стены

Суть заключается в том, чтобы опускать вниз, но при этом не использовать усилия для того, чтобы подняться. Т.е., опустились вниз, встали и снова на исходную.

Такая вариация используется во многих упражнениях для того, чтобы растянуть и укрепить мышцы и дать толчок к их росту, адаптировав к нагрузке.

Как выполнять отжимания в стойке на руках (советы и рекомендации для начинающих)

У вас нет строгих отжиманий в стойке на руках? Вот план…
Авторы Николь ДеХарт, Бриттани Вайс и Мишель Вье

Вам трудно делать правильные отжимания в стойке на руках? Просто следуйте этим советам тренеров Invictus Fitness, чтобы научиться делать их правильно.

Большинство наших читателей, вероятно, подумали бы, если бы их спросили примерно за год до того, как они начали заниматься кроссфитом, что они никогда не сделают отжимания в стойке на руках, не говоря уже о том, чтобы даже подумать о том, чтобы сделать больше одного! Вы, наверное, видели, как некоторые спортсмены в тренажерном зале выполняли несколько отжиманий в стойке на руках, видели, как спортсмены каждый год выполняли их на CrossFit Games, и видели, как Райан Гослинг (или, по крайней мере, его двойник) выполнял легкие отжимания в стойке на руках в Crazy , Глупая любовь.Итак, вы можете спросить, как я могу выполнить отжимания в стойке на руках? Или, если он у вас уже есть, как я могу улучшить свою технику?

Для начала давайте определим несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем вы начнете развивать свое мастерство отжимания в стойке на руках (HSPU). Во-первых, вам должно быть комфортно стоять в стойке на руках у стены. Примите удобное положение в перевернутом положении и удерживайте устойчивое положение. Это устойчивое положение должно выглядеть как на фото выше… прямая, жесткая линия от запястий до щиколоток.

Чтобы получить хорошую устойчивую стойку на руках при отжимании, подумайте о том, чтобы крепко сжимать ягодицы и живот, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. После того, как вы установили эту позицию, вы можете переходить к первой фазе тренировки.

Почему так важно отжиматься в строгой стойке на руках?

Мы собираемся сначала поработать над развитием строгой стойки на руках отжиманий. Выполнение строгих отжиманий стойки на руках дает много преимуществ. Вы не только сделаете свои плечи сильнее и стабильнее, но и будете вынуждены поддерживать тугую, скрученную среднюю линию / ядро ​​на протяжении всего движения.Эта часть применяется ко многим другим движениям CrossFit, где для эффективного выполнения движения требуется сильная средняя линия.

Точно так же, как вы не хотели бы, чтобы кто-то выполнял тонну подтягиваний с накидом, когда у них нет сил сделать одно строгое подтягивание, мы не хотим, чтобы кто-то делал массу отжиманий в стойке на руках, если они нет сил делать строгие отжимания в стойке на руках. Сила плеч, необходимая для выполнения отжимания в стойке на руках, велика, и некоторым еще может не хватить этой силы.Не бойтесь, мы создали простую программу тренировок, которая поможет вам развить силу верхней части тела, чтобы достичь цели - строгое отжимание в стойке на руках. С целеустремленностью, терпением и упорным трудом вы тоже сможете успешно выполнить строгие отжимания в стойке на руках!

Как делать строгие отжимания стойки на руках:
  1. Размещение рук: расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены и немного шире плеч. Убедитесь, что ладони обращены вперед или слегка повернуты на 5-10 градусов.
  2. Сделайте стойку на руках, упираясь пятками в стену. Если у вас возникли проблемы с ударом ногой в стойке на руках, попробуйте потренироваться в этом упражнении «ослиный удар ногой».
  3. После того, как вы оттолкнетесь, займите прочное, жесткое положение по средней линии. (см. фото выше)
  4. Сохраняя это положение, опускайтесь до тех пор, пока макушка головы не коснется пола / коврика. При опускании старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
  5. Как только ваша голова коснется пола, надавите вверх с той же силой, с которой вы опускались, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.

Три этапа обучения для развития строгого HSPU перечислены ниже. Точно следуйте этому и не переходите к следующей фазе тренировки, пока не сможете выполнить все повторения и подходы в нужном темпе.

Сначала упражнения:

HSUP Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а ваша средняя линия / ядро ​​находится в плотном и устойчивом положении. Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола.Оттолкнись от стены и сбрось. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под голову, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движения.


Удержание стойки на руках: Поднимитесь в стойку на руках.Задержитесь на определенное время, поддерживая нейтральное положение позвоночника и стабильную среднюю линию / ядро. Как только вы почувствуете, что расслабляетесь в этом напряженном положении, оттолкнитесь от стены. Вы также можете попробовать захват лицом к стене, что немного сложнее.


Стойка на руках Отжимания с поддержкой: Лучше всего это делать с партнером. Пусть ваш партнер держится за ваши лодыжки. Опускайтесь в заданном темпе и напрягайтесь. Партнер будет помогать вам, когда вы отжимаетесь, оказывая вам столько помощи, сколько вам нужно, чтобы выйти из стойки на руках.


Прогулки по стене: Лягте на пол, поставив ноги на стену, руки по бокам. Поднимитесь до верхней границы положения отжимания и сделайте большой шаг вверх по стене. Возьмите другую ногу и поднимитесь по стене так, чтобы обе ступни были прижаты к стене. Убедитесь, что у вас плотная средняя линия, и, если она установлена, поднимите руки и ноги вверх по стене, пока не коснетесь груди. Сохраняя контроль, начните вытягивать руки перед собой, одновременно идя по стене, пока ваша грудь не окажется на полу.Распространенные ошибки этого движения - потеря контроля при спуске со стены и расслабление средней линии. Поднимайтесь по стене только настолько, насколько позволяет ваша механика. Увеличивайте высоту лазания по стене по мере улучшения силы и механики.


Беги по стене: Беги по стене - это чередующиеся удержания в стойке на одной руке, и время удержания каждой рукой может варьироваться в зависимости от способностей спортсмена. Прогоны по стене можно выполнять как к стене, так и от нее, причем последнее является наиболее трудным.Начните со стойки на руках лицом к стене. Держите ягодицы и кишечник напряженными. Вы должны быть в полой позе, пальцы ног касаются стены, запястья расположены ниже плеч, а плечи плотно прижаты к суставу. Слегка перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы прикоснуться к груди и снова положить руку на землю с контролем. Если вы не можете сохранять контроль, уйдите с прогулки, даже до доски или щуки.Если вы дойдете до точки, где вы сможете легко выполнить 20 пробежек по стене лицом к стене, вы будете готовы встать в стойку на руках и взглянуть на мир.


Фаза обучения 1

  • День 1 - Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
  • День 2: Четыре набора: Удержание стойки на руках x Максимум секунд; Отдых 60-90 секунд
  • День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд

Фаза обучения 2

  • День 1: пять подходов: отжимания в стойке на руках без отрицательных упражнений x 5 повторений @ 40A1; Отдых 90 секунд
  • День 2: пять подходов: подъем на стену x 3 повторения; Отдых 90 секунд
  • День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках с ассистентом партнера x 5 повторений @ 40A1

Фаза обучения 3

  • День 1: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 50A1; Отдых 90 секунд
  • День 2: Четыре подхода: бега по стене по 5-6 повторений; Отдыхайте по мере необходимости
  • День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках с партнерской помощью x 5 повторений @ 50A1

Будьте терпеливы, работая над достижением своей цели - отжимания в стойке на руках, и оставайтесь последовательными в этой программе!


Дополнительная польза от упражнений с собственным весом

Преимущества обучения выполнению упражнений с собственным весом, таких как отжимания в стойке на руках, выходят далеко за рамки развития силы плеч и корпуса.В частности, это свобода тренироваться где угодно, так как для этого вам нужна только стена. Это означает, что вы можете делать их дома или в номере отеля (во время путешествий), если не можете добраться до тренажерного зала.

Обязательно ознакомьтесь с другими движениями, которые не требуют веса, но все же обладают мощью:

Полное руководство по Берпи

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать

Как нарастить первую мышечную массу


Как изменить отжимание в стойке на руках в тренировках

В итоге, это движение либо есть, либо нет.Единственный способ получить их - это модифицировать таким образом, чтобы вы были в строгом режиме, вместо того, чтобы всегда возвращаться к киппингу в качестве опции масштабирования, когда они появляются на тренировках.

Вот некоторые модификации, которые вы можете включить в свои тренировки / тренировки, чтобы помочь развить силу и выносливость мышц, чтобы начать выбивать их, как чемпион.

HSPU Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а ваша средняя линия / ядро ​​находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Оттолкнись от стены и сбрось. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под голову, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движения.

Когда их использовать: Так как мы работаем в медленном и контролируемом темпе с негативами, их лучше НЕ использовать в тренировках на «время», а скорее в занятиях по гимнастике или если HSPU возникает в силовой части (обычно Часть A) тренировка. Возможно, вам придется начать с увеличения количества повторений наполовину или даже больше, пока вы не сможете накопить больше времени под напряжением и большее количество повторений в подходе. Гол - HSPU Negatives x 5 @ темп 51A1. Итак, это 5-секундный отрицательный спуск; прикоснитесь головой к земле на 1 секунду, сохраняя контроль и не опускаясь на голову; (A) ssist up, который будет либо подачей ногой, либо помощником партнера; и 1-секундное удержание в стойке на руках с сохранением контроля.


Жим гантелей или штанги сидя: Сядьте в положение «L». Ноги должны быть прямыми, грудь горделивой, а спина ровной. Положите гантели в каждую руку так, чтобы верхняя часть колокольчика находилась на плече, а ладони смотрели друг на друга. Если вы используете штангу, примите то же положение сидя, но держите штангу в передней стойке. Отсюда вы наполняете живот воздухом и задействуете срединную линию, а затем начинаете нажимать. Ваше конечное положение должно: руки запереть над головой, а бицепс - около уха.Если мобильность является проблемой, попробуйте подложить под ягодицу пластину весом 25–45 фунтов. Это поможет вам найти более нейтральное положение, когда вы напряжены в подколенных сухожилиях, бедрах, Т-образном позвоночнике и т.д. нижняя часть HSPU.

Когда их использовать: эта модификация отлично подходит как для силовых, так и для тренировочных тренировок, потому что их можно безопасно выполнять в темпе и на скорость, не становясь слишком небрежным.В любом случае выберите вес, который вы можете сделать за предписанное количество повторений. Решая, какой вес использовать, подумайте о спортсмене достаточно высокого уровня и о том, сколько HSPU он сможет выбить подряд за тренировку (обычно от 5 до 15 повторений для большинства спортсменов высокого уровня в групповых тренировках. класс). Выберите вес, который позволит вам выполнять подходы с таким количеством повторений. Например, если тренировка требует 15 HSPU, выберите вес DB, который позволит вам сделать 3 подхода по 5 повторений, просто выжимая это 5-е повторение, что будет похоже на то, что делает кто-то, выполняющий это количество HSPU.


Pike HSPU / Box HSPU: Примите положение согнувшись, поставив ступни на пол или положив ступни на ящик. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее будет это сделать, и чем дальше они отойдут, тем легче будет это почувствовать. Выбирая HSPU, подумайте о создании позиции штатива. Ваша голова должна приземлиться перед кончиками пальцев, что создаст треугольник внизу. Удерживая локти и не позволяя им раздуться, вы затем оторвете голову от пола, проведите головой через плечи, заканчивая грудью, и головой в верхней части повторения.Вы можете еще больше изменить это, поставив на ящик колени, а не ступни.

Когда их использовать: это еще одна модификация, которая отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок. Просто будьте осторожны, когда делаете это «на время», чтобы не стать неряшливым и не упасть с коробки. Еще одна вещь, которая имеет тенденцию происходить при выполнении этой модификации на время, - это то, что повторения начинают больше походить на отжимания с упором, а не на HSPU. Если в середине тренировки вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь удерживать перевернутое положение «над головой», переключитесь на жим сидя до конца тренировки.


Подложите циновку под голову: Подложите под голову подстилку, чтобы сократить диапазон движений, - это всегда вариант. При этом, если вы используете коврик, который позволяет вашим локтям двигаться только на дюйм, подумайте о выборе другого варианта модификации сверху, который позволит вам достичь большего диапазона движений. Цель состоит в том, чтобы со временем продолжать уменьшать высоту коврика, пока вы не сможете опускать голову на пол с контролем.

Когда их использовать: эту модификацию можно использовать время от времени, но она не должна быть вашим выбором, поскольку она не позволяет вам тренировать полный диапазон движений для HSPU.Если вы просто хотите попрактиковаться в опускании себя в негативе и не можете полностью справиться с этим с контролем, это хороший вариант для вас в силовой части тренировки. Или, если вы можете полностью опускаться с контролем, но не можете полностью надавить на низ, это даст вам стимул, устраняя часть трудного диапазона движений. Однако обратите внимание, что вы ВЫБИРАЕТ диапазон движений, что означает, что вы не становитесь сильнее в этой области, поэтому вам следует в основном сосредоточиться на других модификациях и использовать это в качестве теста, чтобы увидеть, насколько вы близки к выполнению HSPU с полной ПЗУ.Таким образом вы настроите себя на успех, а не на травму.


Чем увереннее вы чувствуете себя в перевернутом положении, тем легче будут ощущаться отжимания в стойке на руках с большим объемом, пока у вас есть сила. Если вам сложно перевернуться вверх ногами, попробуйте включить в свои повседневные тренировки больше работы со стойкой на руках. Все вышеперечисленные варианты помогут вам легче перевернуться на долгое время.

Если вы хотите узнать, как улучшить другие упражнения CrossFit Gymnastics, такие как отжимания в стойке на руках, прогулки в стойке на руках и многое другое, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики.

Как выполнять отжимания в стойке на руках: методы, преимущества, варианты

Также известен как : HSPU

Мишени : все тело; в основном верхняя часть тела и ядро

Необходимое оборудование : Подушка или коврик для головы

Уровень: Продвинутый

Отжимания в стойке на руках - это не то движение, которое вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале - ваш средний 24Hour Fitness или Planet Fitness, вероятно, не имеет настроек для этого продвинутого упражнения, и большинство их участников, вероятно, не заботятся о чем-то вроде отжимания в стойке на руках.

Это упражнение почитается в залах CrossFit и в сообществе художественной гимнастики. Людям за пределами этих сообществ отжимания в стойке на руках могут показаться глупыми или бессмысленными. В действительности, однако, отжимания в стойке на руках предлагают уникальный набор преимуществ, которые вы вряд ли получите от другого упражнения само по себе.

Проблема в том, что отжимания в стойке на руках сложны и сложны. Одна ошибка может привести к серьезной травме, поэтому так важно правильно выполнять прогрессивные упражнения и изменять движения, пока вы не сможете выполнять отжимания в стойке на руках с изяществом и уверенностью.

Чтобы выполнять отжимания в стойке на руках, сначала нужно знать, как перевернуться. И если вы можете дойти до этого момента, вы должны точно настроить контроль над своим телом, пока оно перевернуто. Чтобы даже подумать о выполнении отжиманий в стойке на руках, вы должны уметь:

  • Удерживайте стойку на руках у стены не менее одной минуты
  • Не иметь травм или ограничений плеча и спины
  • Обеспечьте адекватную подвижность позвоночника, запястий и плеч
  • Знайте, что значит задействовать свое ядро, и уметь это делать

При этом любой может научиться делать отжимания в стойке на руках.Все, что нужно, - это время и определенная решимость. Нет быстрого пути к достижению отжиманий в стойке на руках, но это того стоит.

Преимущества

Опять же, отжимания в стойке на руках предлагают особый набор преимуществ, объединенных в одно упражнение, а это трудно найти.

Прочность верхней части тела

Очевидное и основное преимущество отжиманий в стойке на руках - это увеличение силы верхней части тела. Это упражнение одновременно укрепляет ваши плечи, грудь, руки и мышцы спины.Хорошая сила верхней части тела позволяет выполнять повседневные дела и выполнять обязанности, например, играть с детьми в игры, убирать продукты или переставлять тяжелую мебель. Кроме того, укрепление мышц плеча защищает целостность суставов и помогает предотвратить такие травмы, как разрывы вращательной манжеты плеча.

Прочность сердечника

Помимо силы верхней части тела, отжимания в стойке на руках улучшают силу кора. Чтобы защитить позвоночник во время отжиманий в стойке на руках, вы должны задействовать корпус, чтобы создать прочный цилиндр, который не даст позвоночнику слишком сильно сгибаться, разгибаться или сгибаться.Сильный корпус, как и сильные плечи, может защитить вас от травм. Сильные и стабильные мышцы кора удерживают ваш позвоночник в правильном положении во время движения и могут предотвратить боль в спине.

Сила ягодичных мышц

Ягодицы технически являются частью вашего корпуса, но здесь стоит выделить их. Выполняете ли вы строгие отжимания в стойке на руках или отжимания со стойкой на руках с наклоном (различия описаны в разделе `` Модификации и вариации ''), вы должны использовать ягодичные мышцы, чтобы держать свое тело в вертикальном положении и устойчиво.Во время строгих отжиманий в стойке на руках вы все время будете задействовать ягодицы в изометрической манере. Во время отжиманий в стойке на руках вы будете периодически сжимать ягодицы, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Баланс, стабильность и осведомленность о теле

Возможно, самым большим преимуществом отжиманий в стойке на руках является то, что они учат вас по-настоящему контролировать свое тело. Большинство людей не осознают, насколько мало они могут контролировать свое тело. Попробуйте этот тест: закройте глаза, встаньте на одну ногу и трижды наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног.Если вы раскачиваетесь, качаетесь или падаете, у вас есть место для работы над проприоцепцией.

Проприоцепция относится к осознанию своего тела, когда оно движется в пространстве.Уравновешенность, координация, стабильность и сила - все это важные факторы проприоцепции. Отжимания в стойке на руках могут помочь вам развить и улучшить проприоцепцию из-за их перевернутой и взрывной природы.

Навыки гимнастики

В кроссфите и художественной гимнастике лучшие спортсмены обладают отточенными гимнастическими навыками.Отжимания в стойке на руках, измененные или нет, могут помочь вам развить навыки, необходимые для того, чтобы стать отличным спортсменом по кроссфиту или художественной гимнастике.

Супер веселье

Фитнес должен приносить удовольствие - никто не придерживается того распорядка, который ему не нравится. Отжимания в стойке на руках сделают вашу тренировку более интересной и разнообразной. Они уникальны, интересны и доставляют удовольствие. Когда вы достигнете важной вехи, например, при первом отжимании в стойке на руках или сделаете пять упражнений подряд, вы почувствуете себя гордым, взволнованным и воодушевленным.

Пошаговые инструкции

Это пошаговое руководство описывает строгие отжимания в стойке на руках. Важно освоить строгую версию, прежде чем пытаться выполнять отжимания в стойке на руках с наклоном, которые являются взрывоопасными и могут легко привести к травмам при неправильном выполнении. Каждый должен рассматривать отжимания в стойке на руках с наклоном как прогрессию от строгих отжиманий в стойке на руках.

  1. Перед тем, как делать отжимания в стойке на руках, установите подушку (например, коврик для пресса или коврик для йоги) у стены, чтобы защитить голову и шею.
  2. Встаньте лицом к стене. Наклонитесь и поместите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены, пальцы разведены и прижаты к земле. Поднимитесь в стойку на руках. Ударьте достаточно сильно, чтобы вы встали одним махом, но не так сильно, чтобы пятки отскакивали от стены.
  3. После того, как вы перевернулись, успокойтесь, подставив копчик под себя, подтянув пупок к позвоночнику, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Ваше тело должно образовывать одну сплошную прямую линию.
  4. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на коврик под головой.Используйте контроль, чтобы не удариться головой о землю. Даже если у тебя есть подушка, будет больно.
  5. Как только макушка вашей головы коснется пола, снова поднимите тело вверх, вытягивая руки. Представьте, что вы нажимаете на пол так, как будто вы нажимаете на голову штангу. Держите корпус напряженным и напряженным, чтобы позвоночник не растягивался слишком сильно.
  6. В верхней части жима полностью вытяните руки (зафиксируйте локти) и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить еще одно повторение. Если вы не продвинутый спортсмен, не спешите делать следующее повторение.Сначала убедитесь, что вы повторно задействовали ядро.

Распространенные ошибки

Отжимания в стойке на руках - это сложное и техническое упражнение, в котором есть много места для ошибок. Это особенно верно для отжиманий со стойкой на руках, но все распространенные ниже ошибки применимы и к строгим отжиманиям в стойке на руках.

Арочная спина

Ваш позвоночник должен оставаться в естественном положении на протяжении всего движения. Если кажется, что своды спины или ребра «раздуваются», это признак того, что нижняя часть спины чрезмерно разгибается, что может быть опасно и болезненно.

Удар по стене

Некоторым людям сложно свести к минимуму горизонтальные движения во время отжиманий в стойке на руках. Если вы продолжаете отскакивать от стены из-за того, что ваши пятки толкают ее во время подъема, это может быть из-за посторонних движений вперед и назад. Напряжение кора и сжатие ягодиц могут помочь вам сохранить строго вертикальный паттерн движения.

Отталкивание от стены

Если вы обнаруживаете, что падаете на вершине каждого повторения, возможно, вы слишком сильно растягиваете спину.Часто можно увидеть, как люди отталкиваются от стены, когда они устают - это сравнимо с выгибанием спины во время жима штанги над головой. Опять же, решение этой распространенной ошибки - вовлечение своего ядра.

Неконтролируемый спуск

Пожалуй, самая распространенная ошибка из всех, это обычно происходит, когда люди пытаются отжиматься в стойке на руках до того, как они будут готовы, но это также может случиться с опытными спортсменами, когда их мышцы устают. Контроль над спуском не дает вам удариться головой о землю, что в лучшем случае может причинить боль, а в худшем - привести к сотрясению мозга или травме шеи.

Руки слишком широкие или узкие

Определение правильного положения рук - ключ к успешным отжиманиям в стойке на руках. Если вы поставите руки слишком широко или слишком узко, вы создадите для себя больше работы, потому что движение станет неэффективным. Поэкспериментируйте с размещением рук, чтобы найти то, что вам подходит.

Модификации и модификации

Если вы еще не умеете отжиматься в стойке на руках, вы можете выбрать одну из множества альтернатив. Приведенные ниже модификации перечислены в порядке от самого простого к самому сложному, с некоторыми вариантами, не связанными с гимнастикой, в конце.

Модифицированные отжимания

Чтобы начать развивать «силу толчка» - силу верхней части тела в груди, плечах и трицепсах - попробуйте модифицированные отжимания. Отжимания на коленях или у стены могут помочь вам установить базовую силу, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Отжимания с щукой

Это отличное место для начала для новичков. Отжимания на ящик имитируют отжимания в стойке на руках без особого риска травм. Они помогают укрепить верхнюю часть тела и ядро.

Чтобы попробовать отжимания согнувшись, примите позу собаки лицом вниз. Вы можете держать ноги ровно или подниматься на носки. Оказавшись в нужном положении, опустите голову на землю, пока она не коснется легкого постукивания, а затем снова прижмите себя.

Обычные отжимания

Освоив модифицированные отжимания, вы можете переходить к стандартным отжиманиям, которые еще больше усложняют работу вашему корпусу и верхней части тела. Регулярные отжимания служат феноменальной альтернативой отжиманиям в стойке на руках, потому что они развивают силу толчка и учат задействовать корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Отжимания для рук с коробкой

Отжимания на ящик - это немного сложнее, чем обычные отжимания со скакалкой и стандартные отжимания, потому что ваша нижняя часть тела будет приподнята, что создаст больше напряжения во время отжиманий.

Чтобы делать отжимания на ящик, поставьте прочный ящик у стены. Чем выше ящик, тем сложнее упражнение. В качестве основы вы можете использовать пальцы ног или колени. Если вы используете пальцы ног, поместите их в середину коробки и убедитесь, что ваша обувь хорошо держится.Если вы используете колени, вы можете положить на коробку что-то вроде подушки.

Поместите руки на 10–12 дюймов перед коробкой, немного шире плеч. Прижмите к полу, выпрямите спину и задействуйте корпус. Медленно опустите голову на землю и снова надавите на нее.

Жим штанги от плеч

Если вы не можете выполнить какие-либо из вышеперечисленных модификаций из-за травмы, беременности или другого состояния, попробуйте выполнить жим штанги плечами вместо отжиманий в стойке на руках.Хотя это движение не совсем развивает те же навыки, что и отжимания в стойке на руках, оно усиливает работу корпуса и развивает силу плеч.

Жим гантелей от плеч

Наконец, жимы гантелей от плеч могут заменить отжимания в стойке на руках для людей, которые не могут перевернуться ногами, имеют ограниченную подвижность плеч и не могут выполнять какие-либо вариации отжиманий.

Безопасность и меры предосторожности

Как всегда, очень важно соблюдать меры предосторожности до и во время тренировки, особенно перед тем, как пытаться выполнять такое движение, как отжимания в стойке на руках.Будьте в безопасности, соблюдая следующие меры предосторожности.

Поднимите плечи

Разминайтесь с помощью таких движений, как круговые движения руками, вытягивания с лентой, переходы из ПВХ и легкие жимы от плеч. Обеспечьте кровоток и расслабьте суставы, чтобы обеспечить полный диапазон движений во время упражнения. Вы не только почувствуете себя готовым, но и научитесь, что разминка перед тренировкой может предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.

Настройка для комфорта

Не забудьте подложить подушку под голову, независимо от того, есть ли у вас модный коврик для пресса или старый верный коврик для йоги.Защити эту башку.

Не спешите

Помедленней. Отжимания в стойке на руках - это не то упражнение, которое вы можете выполнять в спешке (хотя вам следует пересмотреть свое решение в любом упражнении). Это движение требует острой осознанности тела и мелкой моторики. Это отнимает у вашего мозга столько же, сколько и у вашего тела.

Изменить

Нет ничего постыдного в сокращении любых движений, особенно сложных (кхм, супер-продвинутых) движений, таких как отжимания в стойке на руках.На самом деле, изменение достойно восхищения, поскольку оно демонстрирует готовность учиться и совершенствоваться.

Попробовать

Если вы готовы принять вызов, попробуйте этот и другие упражнения в этих веселых тренировках:

5 способов масштабирования отжиманий в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках , несомненно, являются одним из самых сложных движений для достижения функционального фитнеса. Помимо того, что нужно преодолеть страх перевернуться вверх ногами о стену, для этого требуется абсурдное количество силы нажатия верхней части тела.К счастью, как и любое другое движение в спорте, если Rx’d HSPU не подходит для вас, всегда есть варианты развить необходимые мышцы и начать путь к вашему первому повторению. Вот пять способов масштабировать отжимания в стойке на руках.

5 способов масштабировать отжимания в стойке на руках

1. Стойка на руках

Возможно, один из самых недооцененных способов масштабирования HSPU - это фактически прижаться к стене и сделать стойку на руках. Создание изометрической силы в перевернутом положении помогает укрепить фундамент, необходимый для HSPU.Выполнение зацепов HS, несомненно, мгновенно задействует мышцы спины.

Это также помогает устранить некоторые опасения некоторых спортсменов перевернуться вверх ногами. Спортсмены, которым сложно попасть на стену, могут подняться, оттолкнувшись ногой от стены, сделав короткую задержку - что-то вроде трех секунд - а затем вернувшись назад и повторив упражнение. Это отличный стимул для уверенности, а также необходимое условие для силы.

2. Жим гантелей Z-Press

Гантель z-press не имеет себе равных по своей способности развивать силу, необходимую для HSPU.Движение начинается с того, что спортсмен сидит на полу, вытянув перед собой ноги. Отсюда, с гантелями на плечах, спортсмен нажимает вверх и над головой, пытаясь сохранить позвоночник в нейтральном положении. Это движение можно завершить с гантелями или гирями.

Причина, по которой это движение является моей шкалой для спортсменов, пытающихся развить необходимую силу жима для HSPU, заключается в том, что оно требует стабильного туловища перед жимом - как в настоящем HSPU.Нажатие из сломанной позиции ничего не делает, кроме как усложняет движение.

Из-за характера положения, из которого вы нажимаете, z-пресс вынуждает спортсмена нажимать из устойчивого положения - не говоря уже о том, что нажатие двух динамических объектов над головой добавляет еще одну порцию специи к смеси. Z-пресс просто необходим, если вам не хватает силы нажатия для HSPU.

3. Отжимания с перекладиной и согнувшись

Пайка или бокс HSPU - отличный способ попрактиковаться в перевернутом положении и развить силу жима в этом положении.Прелесть Pike или Box HSPU в том, что, хотя да, вы работаете над нажатием в положении, аналогичном положению HSPU, вы делаете это с уменьшенной нагрузкой.

При выполнении Rx’d HSPU атлет вынужден отжимать все свое тело. Между тем, в HSPU согнувшись или боксер, поскольку спортсмен опирается на бедро, а ноги опираются на землю, ему требуется только надавливать вверх верхней частью тела, поэтому для выполнения повторения требуется меньшая сила нажатия. Это отличный способ попрактиковаться в движении, не напрягая весь вес своего тела.

Еще одно преимущество щуки или бокса HSPU заключается в том, что он дает спортсмену возможность практиковать механику HSPU. Когда мы спускаемся в нижнюю часть HSPU, мы стремимся создать положение штатива с руками и головой. Часто мы видим, как более новые, менее опытные спортсмены достигают нижней позиции с головой на одной линии с руками или, что еще хуже, с головой впереди рук и ближе к ногам, образуя перевернутый треугольник.

Отжимания согнувшись позволяют спортсмену сосредоточиться на форме, не беспокоясь о дополнительной нагрузке.

4. Эксцентрик HSPU

В общем, эксцентрическая работа - отличный способ развить силу для любого гимнастического движения - или движения со штангой, если на то пошло! Эксцентричность относится к фазе опускания упражнения. Для HSPU это означает спуск на пол.

Даже если вы не можете подтолкнуть себя назад, если вы можете контролировать себя в темпе, а не просто сваливать на пол, мы можем проработать мышцы, необходимые для выполнения HSPU.Ключевым моментом здесь является контроль.

Повторение должно быть сделано с определенной целью. Эксцентрические повторения не следует делать в спешке, их следует выполнять с намерением и безопасностью. Кроме того, поскольку ваши мышцы не могут выполнить концентрическую часть движения (отжимание вверх), это создает большую нагрузку на эти мышцы. Напряжение - это не плохо по своей сути - это то, что нужно делать, чтобы нарастить мышцы, но слишком много хорошего - это не совсем хорошо. Эксцентрическую работу следует выполнять в ограниченном объеме.

Примечание: это можно делать лицом к стене или лицом в сторону.

5. Частичное ПЗУ HSPU к Abmat

Наконец, мы приходим к частичному диапазону движения HSPU. Это любимец фанатов большинства спортсменов, потому что он позволяет вам почувствовать себя частью банды: стоять на стене, перевернутым с остальными ниндзя CF, чувствуя себя крутым парнем. Однако иногда, ради своего спортивного развития, спортсменам необходимо выполнять частичную работу над ROM, пока они не выработают более прочную основу.

Я не хочу сказать, что это уменьшение масштаба не имеет своего места - оно имеет место. Но если у вас под головой уложены три абмата, а ваш частичный диапазон движений больше похож на подергивание локтя, чем на жим, тогда у нас может быть проблема. Если это так, атлет должен сделать шаг назад и поработать жим с полным диапазоном движений в форме z-пресса или отжимания согнувшись, прежде чем вернуться на стену.

Для тех спортсменов, которые обладают достаточной силой нажатия, чтобы практически выполнять настоящую HSPU, частичная ROM HSPU является отличным инструментом.Причина в том, что мы можем регулировать шкалу по мере того, как спортсмен развивает силу на определенной глубине.

Допустим, спортсмен борется с двумя брюками. Они тренируются до такой степени, и со временем два абмата превращаются в шутку. Пришло время усложнить задачу. Если удалить один абмат и оставить его с одним абматом или абматом с металлической 5-фунтовой пластиной под ним, процесс начнется заново. Вы можете продолжать эту схему, пока спортсмен не почувствует себя комфортно и не станет достаточно сильным, чтобы дотянуться до пола.

Как освоить HSPU в CrossFit

Отжимания в стойке на руках - отличное упражнение с собственным весом для развития силы верхней части тела, которое особенно полезно, когда у вас нет оборудования.

Даже если вы еще не можете выполнить полное строгое HSPU, последовательности, которые мы рассмотрим в этой статье, помогут вам набраться необходимой силы и, в конечном итоге, научиться ее выполнять.

Работайте над своим диапазоном движений

Перво-наперво, на этом этапе у нас должен быть полный диапазон движений плеча, чтобы мы могли безопасно выполнять движение. , это означает, что ваше плечо должно быть в состоянии достичь минимум 180 градусов сгибания.

Мы можем проверить, что на виде сбоку, если у вас есть хотя бы эти 180 °, ваша рука будет закрывать ухо, в то время как поясничный и спинной отдел позвоночника остаются нейтральными.

Можно согреться кружками на стене, чем ближе вы будете, тем сложнее будет. Не забудьте отвести плечо назад и вниз, чтобы оно не закруглялось.

Работайте над своей основной силой

После проверки подвижности плеча мы должны сосредоточиться на ядре.

Возможность контролировать положение таза и поясницы имеет решающее значение в этом движении, потому что перекрытие нижней части спины затруднит его не только при боли в спине, которая может возникнуть, но и при соблюдении стандартов.

Если ваша нижняя часть спины выгибается в верхнем положении, ваши ступни не достигают цели

Чтобы контролировать это, мы можем делать полые удержания и наклоны таза стоя.

Итак, после проверки этих точек производительности мы можем начать;

Мне нравится начинать со строгой версии HSPU, почему?

Потому что способность контролировать опускающуюся часть движения гарантирует, что мы не разбьемся головой об пол / коврик при выполнении опускания HSPU.

Это все равно, что пробовать ринг-мускул, не будучи устойчивым в верхней позиции ринга… Я уже слышу мем парней, несущих гроб и танцующих…

Укрепление плеч

Есть пара упражнений, которые помогут подготовить плечи к нагрузке.

Они также укрепят мышцы, которые мы будем использовать во время движения, а также будут служить в качестве прогрессии, если вы все еще не можете выполнять HSPU в WOD.

Положение руки на HSPU

Поза «Пика» поможет вам развить стабильность в мышцах лопатки и развивает силу дельтовидных мышц, груди и трицепсов.

Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а голова касается пола / коврика, образуя руками штатив. Им следует нарисовать равнобедренный треугольник. Верхняя часть головы будет касаться пола / мата, а не лба.

Отжимания со скапулезом

В позе согнув колени, если подколенные сухожилия слишком тугие, вы должны упираться в пол, приближая плечи к ушам.Задержитесь на 2 секунды и расслабьтесь, отпуская плечи далеко от ушей, повторите 10 раз.

Пика трюмы

Вы должны удерживать 5-10 дюймов на вершине согнувшись, снова задержаться на полпути и в последний раз всего в паре сантиметров от пола, отдохнуть 30 дюймов и повторить 5 раз.

Эксцентрический отжимание согнувшись

Из верхнего положения опустите вниз за 4 секунды, медленно и контролируя, затем опуститесь на колени и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 повторений.

Отжимание согнувшись от пола

Поставьте колени на стул / ящик и, когда вы найдете это легким, попробуйте поставить на него ноги. Постарайтесь держать бедра над руками для правильного выравнивания.

Ограниченный диапазон движения HSPU

Вы перейдете к этому шагу, если будете контролировать предыдущие и если сможете сделать стойку на руках у стены.

Для этого шага вы поместите 1 или 2 тарелки (или книги или другие подобные предметы) и абмат (подушка также подойдет) для головы.

Как только вы с легкостью научитесь делать 10 непрерывных упражнений, вы снимаете одну тарелку / книгу, пока не сможете выполнять строгое HSPU до самого пола.

Не забывайте контролировать спуск и не ослабляйте напряжение в нижнем положении , ваша шея пострадает, и вам будет труднее выйти из этого положения.

Сделайте глубокий вдох в верхнем положении, напрягитесь и опуститесь. Начинайте выпускать воздух только после того, как выйдете из нижнего положения.Держите корпус задействованным на протяжении всего движения, но особенно когда вы нажимаете.

Когда вы сможете выполнить по крайней мере 10 повторений отжиманий согнувшись от земли, вы готовы попробовать опускание HSPU. Чтобы масштабировать это движение, у нас есть возможность уменьшить диапазон движений с помощью пластин и абматов, чтобы изучить движение и то, как подниматься.

Следующие шаги:

Удар ногой в стойку на руках - руки на ширине плеч, локти полностью заблокированы, подбородок слегка подтянут, только пятки касаются стены.

Опускайте тело контролируемым образом. Постарайтесь положить голову на вершину равнобедренного треугольника, о котором мы говорили ранее. Не позволяйте локтям раскачиваться, как будто вы закрываете банку с арахисовым маслом руками, чтобы задействовать лопатки и правильно поставить локти. Голова будет на полу / коврик только пятками на стене, вес вашего тела будет распределяться между руками и головой.

Приведите нижнюю часть позвоночника к стене, сгибая колени и бедра.Колени держите слегка открытыми, это даст вам больше равновесия.

Момент истины - подпрыгивайте к потолку, резко раскрывая бедра; если вы будете делать это движение слишком медленно, вы не получите импульс (кип), и это будет похоже на выполнение строгого HSPU. Сразу после того, как бедра начнут открываться, ваши руки начнут давить. Думайте об этом движении как о жиме в перевернутом состоянии, хотя вы будете нажимать на Землю…

Конечная позиция снова будет наверху стойки на руках.Локти полностью сомкнуты, голова между руками и только пятки касаются стены.

Освоение Kipping HSPU может занять у вас некоторое время, но как только вы поймете время жима, вы почувствуете, что ваше тело теряет вес, что значительно облегчает работу ваших рук.

Статья Progrm Coach TJ Garcia

Посмотрите наши видеоуроки по HSPU

Вы также можете посмотреть видеоуроки нашего тренера Джона Синглтона по HSPU

Хотите стать участником CrossFit?

Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя.Получите 7-дневную пробную версию СЕЙЧАС для любой из наших программ.

5 упражнений, которые помогут вам лучше отжиматься в стойке на руках

Есть несколько приемов более крутых, чем отжимания в стойке на руках. «Это идеальное сочетание силы кора, верхней части тела, устойчивости плеч, баланса и гибкости», - отмечает Лиз Адамс, главный тренер по кроссфиту в ICE NYC в Нью-Йорке. «Ты даже немного увеличишь пульс». Сделайте несколько повторений у стены, и вы будете уверены, что ваша физическая форма на высоте.

Но как бы устрашающе ни выглядело отжимание в стойке на руках, для большинства женщин это также вполне достижимая цель. «Чтобы овладеть этим искусным гимнастическим движением, вам нужно заложить фундамент», - объясняет Адамс. (Вы также должны чувствовать себя комфортно, проводя некоторое время вверх ногами.) Все начинается, по ее словам, с совершенствования базового отжимания. Вот как это сделать.

1. Полное отжимание

Начните в положении отжимания, положив руки на пол сразу за плечами, ноги вытянуты за собой.Слегка сместите плечи вперед, затем опустите грудь, чтобы коснуться пола, направив локти за спину. Отожмите назад, чтобы начать, зафиксировав руки вверху.

Цель, чтобы двигаться дальше: Стремитесь выполнить 10 полных отжиманий в идеальной форме.

2. Штатив

Начните в положении полного отжимания со свернутым или приподнятым ковриком между руками, ладони лежат на полу сразу за плечами. Поднимите бедра и опустите макушку вперед и на коврик (например, коврик для пресса).«Подумайте о создании треугольника, в котором ваша голова будет верхней точкой на середине мата, а руки - основанием», - говорит Адамс. Шагайте ногами вперед, прижимая левое колено к левому трицепсу, а правое колено - к правому трицепсу, отрывая обе ступни от пола. Найдите равновесие, затем верните обе ноги обратно в полную планку.

Цель, чтобы двигаться дальше: Выполните 10 повторений, чувствуя, что контролируете движение.

3. Отжимания щукой

Начните, положив руки на пол за пределы плеч, а ноги вытяните позади себя; поднимите бедра к потолку в позе согнувшись.Поднимитесь на носки и перенесите вес вперед, опуская макушку на коврик, удерживая бедра приподнятыми. Затем перенесите вес обратно на пятки.

Вариант: Чтобы усложнить задачу, вы также можете сделать это движение, подняв ноги на ящик plyo .

Цель, к которой нужно двигаться: «Вы должны начать чувствовать себя комфортно в перевернутом положении», - говорит Адамс.

4. Отжимания в стойке на руках с киппингом

Положите коврик на пол рядом со стеной и встаньте на расстоянии нескольких футов, лицом к стене.Опустите руки на пол и ударьте пятками по стене, руки и ноги вытянуты. Опустите голову на коврик, сохраняя положение штатива, используя руки как основу, а голову как вершину треугольника. Медленно согните оба колена по направлению к рукам и снова поднимитесь, выпрямляя руки, вытягивая ноги и поднимая пятки назад по стене. Повторите, опуская макушку на коврик, сгибая руки в локтях, затем отталкиваясь пятками назад к стене, когда вы нажимаете вверх.

Цель, чтобы двигаться дальше: Выполните 10 повторений в хорошей форме.«Большинство спортсменок могут выполнить версию киппинга перед строгими отжиманиями в стойке на руках», - говорит Адамс

.

5. Отжимания в стойке на руках

Начните так же, как в отжимании в стойке на руках ногами, отталкиваясь пятками от стены и кладя руки на пол на расстоянии плеч. Опустите макушку, чтобы просто коснуться пола, удерживая пресс в напряжении, затем отожмите назад до полного разгибания рук.

Создайте свою базу

Добейтесь успеха в отжиманиях в стойке на руках раньше, укрепив ключевые мышцы с помощью этих основных упражнений, - советует Адамс.

Отжимания в стойке на руках против. Военная пресса

Нельзя отрицать, что классический военный жим со штангой - одно из величайших силовых упражнений на все времена и феноменальный инструмент для наращивания массы верхней части тела. Это просто, эффективно и не требует огромного количества оборудования или техники. Однако для этого требуются штанга и гири.

Наряду с этим идет отжимание в стойке на руках - альтернатива без оборудования, которая также исключительно эффективна для увеличения силы и массы верхней части тела.Конечно, эти два упражнения могут сосуществовать в одной программе, но если вы из тех, кто предпочел бы сосредоточиться только на самом эффективном из двух, что бы вы выбрали?

Давайте сравним два упражнения, чтобы увидеть, кто из них победит!

Простота: победа в отжиманиях в стойке на руках

Когда дело доходит до простоты, я всегда должен быть на стороне упражнения, не требующего никакого оборудования, по сравнению с тем, которое зависит от использования определенного инструмента. Хотя жим довольно универсален, так как его можно выполнять с гантелями, гирями или другими предметами с отягощением без штанги, мне нравится знать, что я могу выполнять стойку на руках или отжимания в стойке на руках в любом месте без необходимости искать веса или спортзал.

Доступность: победы в жиме штанги

Полное отжимание стойки на руках может напугать любого, кто плохо знаком с силовыми тренировками, и даже регрессивные версии упражнения, такие как отжимания согнувшись, могут быть сложными.

Жим штанги, однако, является относительно базовой схемой движений, которую большинство людей можно научить выполнять в первый же день в тренажерном зале, даже если это просто с пустой штангой или метлой. С другой стороны, отжимания в стойке на руках могут занять месяцы или даже годы.

Перенос: победа в отжиманиях в стойке на руках

Когда я впервые попробовал отжиматься в стойке на руках, я был потрясен тем, насколько это сложно. В то время я годами выполнял жим над головой с отягощениями и достиг точки, когда я мог строго нажимать над головой почти с полной массой тела для повторений. Однако, несмотря на кажущееся мастерство в жиме, я изо всех сил пытался выполнить хотя бы одно отжимание в стойке на руках. Я мог удариться о стену и начать опускаться вниз, но как только я достиг дна, у меня уже не было возможности подняться обратно.

Не отчаивайтесь, я начал включать в свой распорядок отрицательные отжимания в стойке на руках и отжимания с пайком и, в конце концов, добрался до полного уровня. Готовясь к первому отжиманию в стойке на руках, я обнаружил, что грубая сила - не единственное требование для этого уникального упражнения. Здесь также присутствует значительная стабильность, а также очень уникальный тип осознания тела.

Каждый раз, когда вы переворачиваете свое тело, это может раздражать, но, как написала моя жена Грейс в своей статье «Отжимания в стойке на руках: пресс, которому нужно научиться!» переворачивание также дает ряд преимуществ, которые нельзя получить при нажатии в обычном вертикальном положении.Обратить кровоток, перевернувшись вверх ногами, полезно для вашей системы кровообращения и даже может улучшить пищеварение.

Отжимания в стойке на руках - в особенности автономный тип - также могут поднять силу ваших рук и запястий на новый уровень. Помимо этих дополнительных преимуществ, если вы привыкнете нажимать на себя в перевернутом положении, вам станет легче нажимать любой тип веса стоя.

Активация мышц: победа в отжиманиях стойки на руках

Жим над головой и отжимание в стойке на руках обычно классифицируются как «упражнения на плечи», и хотя дельтовидные мышцы и другие мышцы плеча действительно играют важную роль в обоих, оба являются действительно упражнениями для всего тела.Чтобы получить максимальную силу при выполнении тяжелого жима со штангой или отжимания в стойке на руках, вам нужно полагаться на пресс, нижнюю часть спины, трицепсы, грудь и даже широчайшие, а не только на дельты. Напряжение всего тела полезно во всех формах силовых тренировок.

Самостоятельная разновидность отжиманий в стойке на руках, однако, представляет собой особую лигу, когда дело доходит до активации мышц. Когда вы убираете устойчивость, которую дает упирание ногами в стену (или ставите их на землю, как при жиме штанги), проприоцептивные проблемы переходят на другой уровень.

Из-за ограниченного количества точек контакта при выполнении упражнения, величина напряжения, необходимого для всей верхней части тела, не имеет себе равных. Не верите мне? Просто поднимитесь и убедитесь сами!

Бестселлеры для наращивания мышц

Прирост силы: галстук

Нельзя отрицать, что оба этих упражнения могут развить невероятный уровень силы. В конце концов, одно раньше проводилось как олимпийское соревнование! Но эта категория заканчивается ничьей, потому что то, что вы выберете в качестве победителя, зависит от вашего личного определения силы.

Если ваше определение силы - это способность жать внешний вес над головой, что ж, никуда не денешься, что вам придется нажимать некоторые веса, чтобы измерить себя! Однако, если вы, как и я, определяете силу как способность управлять своим физическим телом через этот мир с силой и равновесием, используйте отжимания в стойке на руках.

В любом случае, я уверяю вас, что человек в вашем спортзале, который может жать над головой наибольший вес, скорее всего, не способен выполнять несколько последовательных отжиманий в стойке на руках.И наоборот, я неплохо справляюсь с отжиманиями в стойке на руках, но уж точно не собираюсь участвовать в каких-либо соревнованиях по тяжелой атлетике.

Абсолютный победитель: отжимания в стойке на руках

Это тонкая победа, но отжимания в стойке на руках - последний человек, стоящий (вверх ногами) на пьедестале почета. Конечно, жим штанги может быть более популярным в вашем тренажерном зале, но отжимания в стойке на руках - это не просто салонный трюк. Это тренажер невероятной силы - и его можно делать где угодно!

Если вы новичок в отжиманиях в стойке на руках, посмотрите видео ниже, чтобы узнать о некоторых советах и ​​способах выполнения упражнений, которые помогут вам выполнить первое повторение.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с последней книгой Ала, Street Workout .

демонстраций, масштабирование, прогресс и разминка

Почему: Отжимания в стойке на руках - идеальное упражнение с собственным весом для наращивания силы нажатия на верхнюю часть тела. И поскольку существует так много вариаций отжиманий (стандартное отжимание, удержание стойки на руках, отжимание с недостаточной стойкой на руках, отжимание со стойкой на руках отдельно, и т. Д.), Легко масштабировать движение вверх или вниз в зависимости от на уровне физической подготовки.

Расстановка: Старт перевернутым в стойку на руках, руки на ширине плеч. Руки должны быть полностью вытянуты.

Выполнение: Спуститесь, пока ваша голова не коснется земли. Во время спуска локти должны выдвигаться вперед. Держите ядро ​​в напряжении на протяжении всего движения. Чтобы завершить движение, полностью вытяните руки и выровняйте тело по прямой линии.

Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
- Начинайте движение с полностью вытянутыми руками
- Ваша голова касается земли при спуске
- Вы заканчиваете движение, вытянув руки над головой и ваше тело по прямой

Pro-Tip: Спортсмены часто касаются головы точно между руками.Это не только ставит плечо в небезопасное положение, но также является неэффективным положением для жима. При спуске ваша голова должна касаться земли перед кончиками пальцев и образовывать руками треногу.

Отжимания в стойке на руках, демонстрация

Демонстрация движения Reebok CrossFit ONE "Отжимания в стойке на руках"

Как делать отжимания в стойке на руках от Wodstar

Отжимания в стойке на руках Киппинг

Отжимания в стойке на руках, масштабирование и прогрессирование

Разминка отжимания в стойке на руках

Разминка отжиманий в стойке на руках !!! (3 упражнения для улучшения вашего HSPU)

Как делать отжимания в стойке на руках (5 простых упражнений)

Программа разминки стойки на руках: подготовьте запястья и плечи (часть 4 из 8)

.