Отжимания на руках стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

1. Встаньте спиной к стене. Упритесь руками в пол. Руки на ширине плеч.
2. Оттолкнитесь ногами и вытяните их вверх по стене. Вы должны оказаться в положении головой вниз. Руки и ноги полностью выпрямлены. Совет: если вы новичок, попросите напарника подстраховать вас. Кроме того, направляйте взгляд в стену, а не на пол.
3. На вдохе медленно делайте отжимание. Голова должна почти коснуться пола. Совет: Во избежание травм, работайте очень медленно.
4. На выдохе поднимите тело вверх, выпрямляя руки.
5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: убедитесь, что пол не скользкий. Пока вы не приобрели достаточный опыт, попросите кого-то подстраховать вас.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания стоя на руках» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания стоя на руках» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания стоя на руках» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания стоя на руках Author: AtletIQ: on Отжимания стоя на руках — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Отжимания на плечи в стойке на руках (техника)

Внимание: перед началом упражнения убедитесь, что пол не скользкий. Если выполняете упражнение впервые, попросите подстраховать вас, придерживая за ноги, пока не освоите движение.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания в стойке на руках максимально нагружают плечи. Однако, как и положено в базовом упражнении, это не единственные мышцы, которые участвуют в движении.

Дельтам помогают трицепсы, а также немного включаются грудь и трапеции. Но это только мышцы, которые выполняют динамическую нагрузку.

А ведь отжимание на руках вовлекает мышцы для стабилизации положения в статическом режиме. В первую очередь это пресс и поясница, ягодицы, а также межреберные и зубчатые мышцы.

Преимущества и недостатки движения

Отжимания на плечи имеет свои плюсы и минусы.

К главным преимуществам относят следующие характеристики:

1. Не требуется специального оборудования

Упражнение выполняют в любом месте, в любых условиях — в тренажерном зале, дома или на улице.

2. Повышенная нагрузка на дельты

В отличие от классических отжиманий от пола, где основная нагрузка направлена на грудь и лишь дополнительная на плечи и трицепсы, здесь по максимуму работают плечи. Грудь и трицепс выступают вторым номером.

3. Развитие координации и баланса
4. Непривычная биомеханика движения заставляет на пределе работать основные мышечные группы верха тела
5. Усиление кровотока к внутренним органам и голове благодаря положению вниз головой

Однако отжимания на дельты включает и недостатки:

1. Не подходит для новичков

Даже люди со средним уровнем физической подготовки испытывают трудности в выполнении этого упражнения.

2. Сложнокоординационное движение

Помимо высокого уровня силовой подготовки, требуется и хорошая координация.

3. Повышенный риск травматизма суставов и связок – кистей, локтей и плеч

Способы выполнения отжиманий в стойке на руках

Различают два варианта упражнения:

• С опорой ногами на вертикальную поверхность (стену)

Обычно, отжимания на плечи начинают с этого варианта, как с более легкого.

• Упор только на руках, а ноги удерживают на весу

Это уже довольно сложная техника выполнения, которая под силу только продвинутым атлетам с гимнастической спортивной подготовкой.

Также есть облегченные версии движения, которые используют при разучивании техники отжиманий на руках в стойке. Например, в половину амплитуды.

Противопоказания

Отжимания в стойке на руках головой вниз — это упражнение для физически подготовленных и абсолютно здоровых людей. А точнее, спортсменов. Именно поэтому это движение редко увидишь в тренажерном зале.

Ограничивающими факторами для выполнения отжиманий на руках будут следующие особенности:

• Травмы и болезни позвоночника, а также суставов, связок и мышц, участвующих в движении
• Проблемы с сердцем и артериальным давлением (из-за положения вниз головой)
• Слабый вестибулярный аппарат и плохая координация

Включение в тренировочную программу

Желательно выполнять такие отжимания в начале комплекса на дельтовидные мышцы, первым движением. При этом предварительная разминка на плечи обязательна.

Не забывайте о риске травм при отжиманиях на руках. Тщательно разогревайте и слегка растяните все работающие мышцы, суставы и связки.

После разминки выполните 3-4 подхода отжиманий вниз головой, по 8-12 раз. Далее перейдите к выполнению следующих упражнений на плечи (стандартные жимы и махи).

Если с ростом тренированности у вас получается сделать 15 и более повторений, перемещайте движение в конец комплекса. Делать отжимания на фоне накопившейся усталости будет намного сложнее.

Можно ли накачать плечи только отжиманиями

В кроссфите отжимание на руках головой вниз – одно из базовых упражнений в подготовке спортсменов. А ходьба на руках на скорость и вовсе входит в соревновательный план.

Бодибилдеры такое упражнение не делают, но часто их дельты более развиты.

Накачать плечи, используя исключительно отжимания на руках, да и вообще используя одно упражнения на мышечную группу, не получится. Их объем, конечно, увеличится, но впечатлять развитием не будет.

Чтобы сделать дельты по-настоящему большими и придать им шарообразную форму, понадобится целый комплекс из упражнений для этой мышечной группы.

Он должен включать базовые и изолирующие движения, направленные на проработку разных мышечных пучков дельтовидных.

Как ускорить рост дельтовидных

Чтобы ускорить прогресс, используются разные способы.

К традиционным безопасным методам относятся:

1. Грамотная методика тренировок, с учетом индивидуальных особенностей и периодизацией нагрузок
2. Правильный рацион питания, сбалансированный по калорийности, белкам, углеводам и жирам
3. Прием спортивных пищевых добавок

Среди них протеин, креатин, аминокислоты (комплексные, ВСАА), витаминно-минеральные комплексы.

Уже практически традиционный для бодибилдинга способ ускорения роста мышц – это применение анаболических стероидов. Мышцы растут быстро, но и риск побочных эффектов от их употребления также высокий.

Максимально экстремальный способ – это синтол. Местные инъекции этого вещества в дельтовидные мышц — нормальная практика среди профессиональных бодибилдеров. Это один из секретов их огромных плеч.

Однако неправильное применение синтола может привести к печальным последствиям, вплоть до летального исхода. Поэтому он категорически не рекомендуется к применению.

Отжимания в стойке на руках

В отжимания в стойке на руках (отжимания) — также называется вертикальное отжимание (отжимание) или перевернутое отжимание (отжимание) также называется «коммандос» — это разновидность отжимание упражнение где тело находится в стойка на руках. Для настоящей стойки на руках упражнение выполняется стоя, удерживаясь в воздухе. Чтобы подготовить силу до тех пор, пока не будет достигнут адекватный баланс, ноги часто ставятся у стены, удерживаются партнером или каким-либо другим образом защищаются от падения. Отжимания в стойке на руках требуют значительных сила, а также баланс и контроль, если выполняется отдельно.

Подобные упражнения

Движение можно считать масса тела упражнение, подобное военная пресса, в то время как регулярные отжимания похож на жим лежа.

Мышцы

Отжимания в стойке на руках увеличивают нагрузку на трехглавые мышцы плеча значительно по сравнению с обычными отжиманиями, когда руки удерживают почти 100% веса тела, а не в среднем от 60 до 70% во время обычных отжиманий.^[1] Нагрузка также смещается с Большая грудная мышца к Передние дельтовидные мышцы и Боковые дельтовидные мышцы из-за напряжения плеч в похищение при внешнем вращении, а не поперечный сгибание. Верхние волокна трапеция также участвуют в подъеме плеч.

В отжиманиях стойки на руках стоя основные мышцы и мышцы рук используются для поддержания равновесия тела, предотвращения падения назад, вперед или в любую сторону, а также для поддержания осанки. Это делает его более сильным упражнением для сгибатели запястья, корпус и ноги по сравнению с обычными отжиманиями.

Обучение персонала

Из-за сложности упражнения обычно начинают тренировку с более простых связанных движений. Методы подготовки без оборудования (упражнения с собственным весом) включают удержание статической стойки на руках, выполнение движения с уменьшенным диапазоном движений или выполнение только эксцентричный часть движения. Подготовка с поднятием тяжестей (жим над головой) также часто используется для укрепления задействованных мышц для тех, кому не хватает равновесия или кто не может удерживать свой вес на руках. Когда человек может нажимать на вес своего тела, он развил достаточную силу, чтобы делать отжимания в стойке на руках, и ему необходимо научиться балансировать и напрягаться в перевернутом положении.

Упражнение 1 — Базовое отжимание Самое базовое упражнение для начала развития отжиманий в стойке на голове (так как настоящие отжимания со стойкой на руках требуют, чтобы голова проходила мимо ладоней до тех пор, пока основание шеи не совпадет с ладонями: это намного сложнее. силы) сила, далее именуемая hspu, является базовым отжиманием. При выполнении отжиманий необходимо соблюдать осторожность, чтобы обеспечить идеальную форму во время каждого повторения и полное задействование лопаток в верхней части отжимания. Акцент делается не на количестве повторений, а на качестве каждого повторения. Одно качественное повторение всегда лучше, чем 5 плохих повторений.

Упражнение 2 — Отжимание согнувшись После развития достаточной силы и подготовки верхней части тела с помощью базовых отжиманий, следующим вариантом будет отжимание согнувшись. Отжимания согнувшись от планки начинаются с положения планки и включают в себя походку ног как можно ближе к рукам. Движение начинается с наклона вперед и нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы. Как и во всех упражнениях отжимания, нужно следить за тем, чтобы согнуть локти, как будто пытаясь заставить их двигаться вдоль туловища во время движения. Хорошее положение рук — на ширине плеч, но вначале на 1-2 дюйма шире ширины плеч, это облегчит движение. После наклона согните руки и постарайтесь образовать треугольник с тремя точками — головой и двумя ладонями. Плохая практика предполагает опускание головы на одной линии с ладонями. Это движение сложнее, чем отжимание, и вам потребуется практика, чтобы тело привыкло к нему.

Упражнение 3 — Отжимание согнувшись от земли Это более сложный вариант отжимания согнувшись, он включает в себя подъем ног и выполнение всех сигналов, описанных для отжимания согнувшись. Хорошее руководство для всех отжиманий — уметь сделать 5 подходов по 10 повторений, прежде чем вы начнете думать о переходе к следующему прогрессу.

Упражнение 4 — дискуссионное На этом этапе необходимо четко понимать, что, хотя человек стал значительно сильнее, разрыв между отжиманиями согнувшись от земли и отжиманиями в стойке на руках на стенах огромен, и на их выполнение потребуется много времени. Разные люди используют разные упражнения. На этом этапе нужно попытаться восполнить пробел, и спортсмен должен увидеть, какое упражнение будет для него наиболее полезным. Некоторые из этих областей. Плавающие отжимания щукойb. Отжимания в стойке на руках лицом к стене c. Отжимания с отягощением

Очки, если Note1. Твердая стойка на руках — основное требование2. Негативы помогут восполнить пробел, если использовать их осторожно3. Последовательность выполнения одного или двух упражнений (одно сложное, а другое легкое, например, отжимания с копытами, за которыми следуют базовые отжимания) должна быть вашей целью по сравнению с одновременным выполнением нескольких разных упражнений. Выберите основной продукт, освоите его и двигайтесь дальше, после чего это станет легким упражнением. Дополнительными упражнениями могут быть любые упражнения, которые задействуют верхнюю часть тела в качестве толчка, например, отжимания и жимы гантелей5. Позаботьтесь о своих плечах и локтях путем правильной подготовки суставов, так как это повысит вашу способность тренироваться усерднее.

Модификации

Диапазон движений при отжимании в стойке на руках можно увеличить, поместив руки на предметы, приподнятые над полом, такие как коробки или стулья, паралетки или, для наибольшей трудности, гимнастические кольца. Это позволяет опустить голову ниже уровня ладоней, что значительно увеличивает сложность движения. Сложность также можно увеличить, добавив дополнительное сопротивление в виде веса прикреплен к туловищу; например, утяжеленный жилет, прикрепленный к ногам, или полосы сопротивления.

Риск

Следует проявлять осторожность, чтобы не подвешивать свое тело в перевернутом положении на очень длительные периоды времени, поскольку человеческое тело не имеет конструкции для оттока крови, которая течет к голове (что-то, предназначенное силой сила тяжести позаботиться о себе). Хотя небольшие приступы подвешивания вверх ногами не оказались опасными, люди с уже существующими заболеваниями, например, могут ухудшить положение и потенциально повысить риск, среди прочего, Инсульт и отек легких.^[2]

Рекомендации

внешняя ссылка

как научиться делать, подробная техника выполнения

Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Как уже говорили выше, вертикальные отжимания в стойке – это сложное упражнение, которое требует от атлета хорошей координации и физической формы. Мало кто может без предварительной подготовки, стоя на руках у стены выполнить хотя бы несколько отжиманий.

Хорошую базу дадут классические отжимания. С их помощью хорошо прорабатываются те мышцы, которые задействованы в вертикальной вариации. Рассмотрим более детально подводящие упражнения и как правильно их делать.

Отжимания вниз головой упрощенные

По сути – это классические отжимания, при которых ноги помещаются на возвышенность. Суть упражнения заключается в том, чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи. Это позволит укрепить их и подойти к выполнению вертикальных отжиманий.

Отжимания домиком

Отличительная черта упражнения заключается в том, что туловище в исходной позиции находится не на прямой линии, а под углом в 90 градусов. Более усложненный вариант – использование опоры под ноги, расположив их на возвышенности. Постепенно возвышенность можно увеличивать.

Вместо твердой опоры можно использовать петли или веревку. Не найдя твердую опору, тело начнет “плавать” в пространстве и потребуются дополнительные силы для контроля. Это весьма полезно для вестибулярного аппарата.

Статичное удержание стойки

Позволит хорошо адаптировать мышцы к нагрузке, укрепив их посредством тяжести собственного веса. Вся суть упражнения заключается в том, чтобы принять исходное положение в стойке и стоять так от 30 секунд и более.

Такая вариация даст возможность подготовить не только связки и мышцы, но и вестибулярный аппарат, с помощью которого удерживается равновесие.

Негативные повторы у стены

Суть заключается в том, чтобы опускать вниз, но при этом не использовать усилия для того, чтобы подняться. Т.е., опустились вниз, встали и снова на исходную.

Такая вариация используется во многих упражнениях для того, чтобы растянуть и укрепить мышцы и дать толчок к их росту, адаптировав к нагрузке.

Как выполнять отжимания в стойке на руках (советы и рекомендации для начинающих)

У вас нет строгих отжиманий в стойке на руках? Вот план…
Авторы Николь ДеХарт, Бриттани Вайс и Мишель Вье

Вам трудно делать правильные отжимания в стойке на руках? Просто следуйте этим советам тренеров Invictus Fitness, чтобы научиться делать их правильно.

Большинство наших читателей, вероятно, подумали бы, если бы их спросили примерно за год до того, как они начали заниматься кроссфитом, что они никогда не сделают отжимания в стойке на руках, не говоря уже о том, чтобы даже подумать о том, чтобы сделать больше одного! Вы, наверное, видели, как некоторые спортсмены в тренажерном зале выполняли несколько отжиманий в стойке на руках, видели, как спортсмены каждый год выполняли их на CrossFit Games, и видели, как Райан Гослинг (или, по крайней мере, его двойник) выполнял легкие отжимания в стойке на руках в Crazy , Глупая любовь.Итак, вы можете спросить, как я могу выполнить отжимания в стойке на руках? Или, если он у вас уже есть, как я могу улучшить свою технику?

Для начала давайте определим несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем вы начнете развивать свое мастерство отжимания в стойке на руках (HSPU). Во-первых, вам должно быть комфортно стоять в стойке на руках у стены. Примите удобное положение в перевернутом положении и удерживайте устойчивое положение. Это устойчивое положение должно выглядеть как на фото выше… прямая, жесткая линия от запястий до щиколоток.

Чтобы получить хорошую устойчивую стойку на руках при отжимании, подумайте о том, чтобы крепко сжимать ягодицы и живот, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. После того, как вы установили эту позицию, вы можете переходить к первой фазе тренировки.

Мы собираемся сначала поработать над развитием строгой стойки на руках отжиманий. Выполнение строгих отжиманий стойки на руках дает много преимуществ. Вы не только сделаете свои плечи сильнее и стабильнее, но и будете вынуждены поддерживать тугую, скрученную среднюю линию / ядро ​​на протяжении всего движения.Эта часть применяется ко многим другим движениям CrossFit, где для эффективного выполнения движения требуется сильная средняя линия.

Точно так же, как вы не хотели бы, чтобы кто-то выполнял тонну подтягиваний с накидом, когда у них нет сил сделать одно строгое подтягивание, мы не хотим, чтобы кто-то делал массу отжиманий в стойке на руках, если они нет сил делать строгие отжимания в стойке на руках. Сила плеч, необходимая для выполнения отжимания в стойке на руках, велика, и некоторым еще может не хватить этой силы.Не бойтесь, мы создали простую программу тренировок, которая поможет вам развить силу верхней части тела, чтобы достичь цели — строгое отжимание в стойке на руках. С целеустремленностью, терпением и упорным трудом вы тоже сможете успешно выполнить строгие отжимания в стойке на руках!

1. Размещение рук: расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены и немного шире плеч. Убедитесь, что ладони обращены вперед или слегка повернуты на 5-10 градусов.
2. Сделайте стойку на руках, упираясь пятками в стену. Если у вас возникли проблемы с ударом ногой в стойке на руках, попробуйте потренироваться в этом упражнении «ослиный удар ногой».
3. После того, как вы оттолкнетесь, займите прочное, жесткое положение по средней линии. (см. фото выше)
4. Сохраняя это положение, опускайтесь до тех пор, пока макушка головы не коснется пола / коврика. При опускании старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
5. Как только ваша голова коснется пола, надавите вверх с той же силой, с которой вы опускались, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.

Три этапа обучения для развития строгого HSPU перечислены ниже. Точно следуйте этому и не переходите к следующей фазе тренировки, пока не сможете выполнить все повторения и подходы в нужном темпе.

Сначала упражнения:

HSUP Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а ваша средняя линия / ядро ​​находится в плотном и устойчивом положении. Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола.Оттолкнись от стены и сбрось. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под голову, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движения.

Удержание стойки на руках: Поднимитесь в стойку на руках.Задержитесь на определенное время, поддерживая нейтральное положение позвоночника и стабильную среднюю линию / ядро. Как только вы почувствуете, что расслабляетесь в этом напряженном положении, оттолкнитесь от стены. Вы также можете попробовать захват лицом к стене, что немного сложнее.

Стойка на руках Отжимания с поддержкой: Лучше всего это делать с партнером. Пусть ваш партнер держится за ваши лодыжки. Опускайтесь в заданном темпе и напрягайтесь. Партнер будет помогать вам, когда вы отжимаетесь, оказывая вам столько помощи, сколько вам нужно, чтобы выйти из стойки на руках.

Прогулки по стене: Лягте на пол, поставив ноги на стену, руки по бокам. Поднимитесь до верхней границы положения отжимания и сделайте большой шаг вверх по стене. Возьмите другую ногу и поднимитесь по стене так, чтобы обе ступни были прижаты к стене. Убедитесь, что у вас плотная средняя линия, и, если она установлена, поднимите руки и ноги вверх по стене, пока не коснетесь груди. Сохраняя контроль, начните вытягивать руки перед собой, одновременно идя по стене, пока ваша грудь не окажется на полу.Распространенные ошибки этого движения — потеря контроля при спуске со стены и расслабление средней линии. Поднимайтесь по стене только настолько, насколько позволяет ваша механика. Увеличивайте высоту лазания по стене по мере улучшения силы и механики.

Беги по стене: Беги по стене — это чередующиеся удержания в стойке на одной руке, и время удержания каждой рукой может варьироваться в зависимости от способностей спортсмена. Прогоны по стене можно выполнять как к стене, так и от нее, причем последнее является наиболее трудным.Начните со стойки на руках лицом к стене. Держите ягодицы и кишечник напряженными. Вы должны быть в полой позе, пальцы ног касаются стены, запястья расположены ниже плеч, а плечи плотно прижаты к суставу. Слегка перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы прикоснуться к груди и снова положить руку на землю с контролем. Если вы не можете сохранять контроль, уйдите с прогулки, даже до доски или щуки.Если вы дойдете до точки, где вы сможете легко выполнить 20 пробежек по стене лицом к стене, вы будете готовы встать в стойку на руках и взглянуть на мир.

Фаза обучения 1

• День 1 — Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
• День 2: Четыре набора: Удержание стойки на руках x Максимум секунд; Отдых 60-90 секунд
• День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд

Фаза обучения 2

• День 1: пять подходов: отжимания в стойке на руках без отрицательных упражнений x 5 повторений @ 40A1; Отдых 90 секунд
• День 2: пять подходов: подъем на стену x 3 повторения; Отдых 90 секунд
• День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках с ассистентом партнера x 5 повторений @ 40A1

Фаза обучения 3

• День 1: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 50A1; Отдых 90 секунд
• День 2: Четыре подхода: бега по стене по 5-6 повторений; Отдыхайте по мере необходимости
• День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках с партнерской помощью x 5 повторений @ 50A1

Будьте терпеливы, работая над достижением своей цели — отжимания в стойке на руках, и оставайтесь последовательными в этой программе!

Дополнительная польза от упражнений с собственным весом

Преимущества обучения выполнению упражнений с собственным весом, таких как отжимания в стойке на руках, выходят далеко за рамки развития силы плеч и корпуса.В частности, это свобода тренироваться где угодно, так как для этого вам нужна только стена. Это означает, что вы можете делать их дома или в номере отеля (во время путешествий), если не можете добраться до тренажерного зала.

Обязательно ознакомьтесь с другими движениями, которые не требуют веса, но все же обладают мощью:

Полное руководство по Берпи

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать

Как нарастить первую мышечную массу

Как изменить отжимание в стойке на руках в тренировках

В итоге, это движение либо есть, либо нет.Единственный способ получить их — это модифицировать таким образом, чтобы вы были в строгом режиме, вместо того, чтобы всегда возвращаться к киппингу в качестве опции масштабирования, когда они появляются на тренировках.

Вот некоторые модификации, которые вы можете включить в свои тренировки / тренировки, чтобы помочь развить силу и выносливость мышц, чтобы начать выбивать их, как чемпион.

HSPU Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а ваша средняя линия / ядро ​​находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Оттолкнись от стены и сбрось. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под голову, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движения.

Когда их использовать: Так как мы работаем в медленном и контролируемом темпе с негативами, их лучше НЕ использовать в тренировках на «время», а скорее в занятиях по гимнастике или если HSPU возникает в силовой части (обычно Часть A) тренировка. Возможно, вам придется начать с увеличения количества повторений наполовину или даже больше, пока вы не сможете накопить больше времени под напряжением и большее количество повторений в подходе. Гол — HSPU Negatives x 5 @ темп 51A1. Итак, это 5-секундный отрицательный спуск; прикоснитесь головой к земле на 1 секунду, сохраняя контроль и не опускаясь на голову; (A) ssist up, который будет либо подачей ногой, либо помощником партнера; и 1-секундное удержание в стойке на руках с сохранением контроля.

Жим гантелей или штанги сидя: Сядьте в положение «L». Ноги должны быть прямыми, грудь горделивой, а спина ровной. Положите гантели в каждую руку так, чтобы верхняя часть колокольчика находилась на плече, а ладони смотрели друг на друга. Если вы используете штангу, примите то же положение сидя, но держите штангу в передней стойке. Отсюда вы наполняете живот воздухом и задействуете срединную линию, а затем начинаете нажимать. Ваше конечное положение должно: руки запереть над головой, а бицепс — около уха.Если мобильность является проблемой, попробуйте подложить под ягодицу пластину весом 25–45 фунтов. Это поможет вам найти более нейтральное положение, когда вы напряжены в подколенных сухожилиях, бедрах, Т-образном позвоночнике и т.д. нижняя часть HSPU.

Когда их использовать: эта модификация отлично подходит как для силовых, так и для тренировочных тренировок, потому что их можно безопасно выполнять в темпе и на скорость, не становясь слишком небрежным.В любом случае выберите вес, который вы можете сделать за предписанное количество повторений. Решая, какой вес использовать, подумайте о спортсмене достаточно высокого уровня и о том, сколько HSPU он сможет выбить подряд за тренировку (обычно от 5 до 15 повторений для большинства спортсменов высокого уровня в групповых тренировках. класс). Выберите вес, который позволит вам выполнять подходы с таким количеством повторений. Например, если тренировка требует 15 HSPU, выберите вес DB, который позволит вам сделать 3 подхода по 5 повторений, просто выжимая это 5-е повторение, что будет похоже на то, что делает кто-то, выполняющий это количество HSPU.

Pike HSPU / Box HSPU: Примите положение согнувшись, поставив ступни на пол или положив ступни на ящик. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее будет это сделать, и чем дальше они отойдут, тем легче будет это почувствовать. Выбирая HSPU, подумайте о создании позиции штатива. Ваша голова должна приземлиться перед кончиками пальцев, что создаст треугольник внизу. Удерживая локти и не позволяя им раздуться, вы затем оторвете голову от пола, проведите головой через плечи, заканчивая грудью, и головой в верхней части повторения.Вы можете еще больше изменить это, поставив на ящик колени, а не ступни.

Когда их использовать: это еще одна модификация, которая отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок. Просто будьте осторожны, когда делаете это «на время», чтобы не стать неряшливым и не упасть с коробки. Еще одна вещь, которая имеет тенденцию происходить при выполнении этой модификации на время, — это то, что повторения начинают больше походить на отжимания с упором, а не на HSPU. Если в середине тренировки вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь удерживать перевернутое положение «над головой», переключитесь на жим сидя до конца тренировки.

Подложите циновку под голову: Подложите под голову подстилку, чтобы сократить диапазон движений, — это всегда вариант. При этом, если вы используете коврик, который позволяет вашим локтям двигаться только на дюйм, подумайте о выборе другого варианта модификации сверху, который позволит вам достичь большего диапазона движений. Цель состоит в том, чтобы со временем продолжать уменьшать высоту коврика, пока вы не сможете опускать голову на пол с контролем.

Когда их использовать: эту модификацию можно использовать время от времени, но она не должна быть вашим выбором, поскольку она не позволяет вам тренировать полный диапазон движений для HSPU.Если вы просто хотите попрактиковаться в опускании себя в негативе и не можете полностью справиться с этим с контролем, это хороший вариант для вас в силовой части тренировки. Или, если вы можете полностью опускаться с контролем, но не можете полностью надавить на низ, это даст вам стимул, устраняя часть трудного диапазона движений. Однако обратите внимание, что вы ВЫБИРАЕТ диапазон движений, что означает, что вы не становитесь сильнее в этой области, поэтому вам следует в основном сосредоточиться на других модификациях и использовать это в качестве теста, чтобы увидеть, насколько вы близки к выполнению HSPU с полной ПЗУ.Таким образом вы настроите себя на успех, а не на травму.

Чем увереннее вы чувствуете себя в перевернутом положении, тем легче будут ощущаться отжимания в стойке на руках с большим объемом, пока у вас есть сила. Если вам сложно перевернуться вверх ногами, попробуйте включить в свои повседневные тренировки больше работы со стойкой на руках. Все вышеперечисленные варианты помогут вам легче перевернуться на долгое время.

Если вы хотите узнать, как улучшить другие упражнения CrossFit Gymnastics, такие как отжимания в стойке на руках, прогулки в стойке на руках и многое другое, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики.

Как выполнять отжимания в стойке на руках: методы, преимущества, варианты

Также известен как : HSPU

Мишени : все тело; в основном верхняя часть тела и ядро

Необходимое оборудование : Подушка или коврик для головы

Уровень: Продвинутый

Отжимания в стойке на руках — это не то движение, которое вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале — ваш средний 24Hour Fitness или Planet Fitness, вероятно, не имеет настроек для этого продвинутого упражнения, и большинство их участников, вероятно, не заботятся о чем-то вроде отжимания в стойке на руках.

Это упражнение почитается в залах CrossFit и в сообществе художественной гимнастики. Людям за пределами этих сообществ отжимания в стойке на руках могут показаться глупыми или бессмысленными. В действительности, однако, отжимания в стойке на руках предлагают уникальный набор преимуществ, которые вы вряд ли получите от другого упражнения само по себе.

Проблема в том, что отжимания в стойке на руках сложны и сложны. Одна ошибка может привести к серьезной травме, поэтому так важно правильно выполнять прогрессивные упражнения и изменять движения, пока вы не сможете выполнять отжимания в стойке на руках с изяществом и уверенностью.

Чтобы выполнять отжимания в стойке на руках, сначала нужно знать, как перевернуться. И если вы можете дойти до этого момента, вы должны точно настроить контроль над своим телом, пока оно перевернуто. Чтобы даже подумать о выполнении отжиманий в стойке на руках, вы должны уметь:

• Удерживайте стойку на руках у стены не менее одной минуты
• Не иметь травм или ограничений плеча и спины
• Обеспечьте адекватную подвижность позвоночника, запястий и плеч
• Знайте, что значит задействовать свое ядро, и уметь это делать

При этом любой может научиться делать отжимания в стойке на руках.Все, что нужно, — это время и определенная решимость. Нет быстрого пути к достижению отжиманий в стойке на руках, но это того стоит.

Преимущества

Опять же, отжимания в стойке на руках предлагают особый набор преимуществ, объединенных в одно упражнение, а это трудно найти.

Прочность верхней части тела

Очевидное и основное преимущество отжиманий в стойке на руках — это увеличение силы верхней части тела. Это упражнение одновременно укрепляет ваши плечи, грудь, руки и мышцы спины.Хорошая сила верхней части тела позволяет выполнять повседневные дела и выполнять обязанности, например, играть с детьми в игры, убирать продукты или переставлять тяжелую мебель. Кроме того, укрепление мышц плеча защищает целостность суставов и помогает предотвратить такие травмы, как разрывы вращательной манжеты плеча.

Прочность сердечника

Помимо силы верхней части тела, отжимания в стойке на руках улучшают силу кора. Чтобы защитить позвоночник во время отжиманий в стойке на руках, вы должны задействовать корпус, чтобы создать прочный цилиндр, который не даст позвоночнику слишком сильно сгибаться, разгибаться или сгибаться.Сильный корпус, как и сильные плечи, может защитить вас от травм. Сильные и стабильные мышцы кора удерживают ваш позвоночник в правильном положении во время движения и могут предотвратить боль в спине.

Сила ягодичных мышц

Ягодицы технически являются частью вашего корпуса, но здесь стоит выделить их. Выполняете ли вы строгие отжимания в стойке на руках или отжимания со стойкой на руках с наклоном (различия описаны в разделе « Модификации и вариации »), вы должны использовать ягодичные мышцы, чтобы держать свое тело в вертикальном положении и устойчиво.Во время строгих отжиманий в стойке на руках вы все время будете задействовать ягодицы в изометрической манере. Во время отжиманий в стойке на руках вы будете периодически сжимать ягодицы, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Баланс, стабильность и осведомленность о теле

Возможно, самым большим преимуществом отжиманий в стойке на руках является то, что они учат вас по-настоящему контролировать свое тело. Большинство людей не осознают, насколько мало они могут контролировать свое тело. Попробуйте этот тест: закройте глаза, встаньте на одну ногу и трижды наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног.Если вы раскачиваетесь, качаетесь или падаете, у вас есть место для работы над проприоцепцией.

Проприоцепция относится к осознанию своего тела, когда оно движется в пространстве.Уравновешенность, координация, стабильность и сила — все это важные факторы проприоцепции. Отжимания в стойке на руках могут помочь вам развить и улучшить проприоцепцию из-за их перевернутой и взрывной природы.

Навыки гимнастики

В кроссфите и художественной гимнастике лучшие спортсмены обладают отточенными гимнастическими навыками.Отжимания в стойке на руках, измененные или нет, могут помочь вам развить навыки, необходимые для того, чтобы стать отличным спортсменом по кроссфиту или художественной гимнастике.

Супер веселье

Фитнес должен приносить удовольствие — никто не придерживается того распорядка, который ему не нравится. Отжимания в стойке на руках сделают вашу тренировку более интересной и разнообразной. Они уникальны, интересны и доставляют удовольствие. Когда вы достигнете важной вехи, например, при первом отжимании в стойке на руках или сделаете пять упражнений подряд, вы почувствуете себя гордым, взволнованным и воодушевленным.

Пошаговые инструкции

Это пошаговое руководство описывает строгие отжимания в стойке на руках. Важно освоить строгую версию, прежде чем пытаться выполнять отжимания в стойке на руках с наклоном, которые являются взрывоопасными и могут легко привести к травмам при неправильном выполнении. Каждый должен рассматривать отжимания в стойке на руках с наклоном как прогрессию от строгих отжиманий в стойке на руках.

1. Перед тем, как делать отжимания в стойке на руках, установите подушку (например, коврик для пресса или коврик для йоги) у стены, чтобы защитить голову и шею.
2. Встаньте лицом к стене. Наклонитесь и поместите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены, пальцы разведены и прижаты к земле. Поднимитесь в стойку на руках. Ударьте достаточно сильно, чтобы вы встали одним махом, но не так сильно, чтобы пятки отскакивали от стены.
3. После того, как вы перевернулись, успокойтесь, подставив копчик под себя, подтянув пупок к позвоночнику, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Ваше тело должно образовывать одну сплошную прямую линию.
4. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на коврик под головой.Используйте контроль, чтобы не удариться головой о землю. Даже если у тебя есть подушка, будет больно.
5. Как только макушка вашей головы коснется пола, снова поднимите тело вверх, вытягивая руки. Представьте, что вы нажимаете на пол так, как будто вы нажимаете на голову штангу. Держите корпус напряженным и напряженным, чтобы позвоночник не растягивался слишком сильно.
6. В верхней части жима полностью вытяните руки (зафиксируйте локти) и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить еще одно повторение. Если вы не продвинутый спортсмен, не спешите делать следующее повторение.Сначала убедитесь, что вы повторно задействовали ядро.

Распространенные ошибки

Отжимания в стойке на руках — это сложное и техническое упражнение, в котором есть много места для ошибок. Это особенно верно для отжиманий со стойкой на руках, но все распространенные ниже ошибки применимы и к строгим отжиманиям в стойке на руках.

Арочная спина

Ваш позвоночник должен оставаться в естественном положении на протяжении всего движения. Если кажется, что своды спины или ребра «раздуваются», это признак того, что нижняя часть спины чрезмерно разгибается, что может быть опасно и болезненно.

Удар по стене

Некоторым людям сложно свести к минимуму горизонтальные движения во время отжиманий в стойке на руках. Если вы продолжаете отскакивать от стены из-за того, что ваши пятки толкают ее во время подъема, это может быть из-за посторонних движений вперед и назад. Напряжение кора и сжатие ягодиц могут помочь вам сохранить строго вертикальный паттерн движения.

Отталкивание от стены

Если вы обнаруживаете, что падаете на вершине каждого повторения, возможно, вы слишком сильно растягиваете спину.Часто можно увидеть, как люди отталкиваются от стены, когда они устают — это сравнимо с выгибанием спины во время жима штанги над головой. Опять же, решение этой распространенной ошибки — вовлечение своего ядра.

Неконтролируемый спуск

Пожалуй, самая распространенная ошибка из всех, это обычно происходит, когда люди пытаются отжиматься в стойке на руках до того, как они будут готовы, но это также может случиться с опытными спортсменами, когда их мышцы устают. Контроль над спуском не дает вам удариться головой о землю, что в лучшем случае может причинить боль, а в худшем — привести к сотрясению мозга или травме шеи.

Руки слишком широкие или узкие

Определение правильного положения рук — ключ к успешным отжиманиям в стойке на руках. Если вы поставите руки слишком широко или слишком узко, вы создадите для себя больше работы, потому что движение станет неэффективным. Поэкспериментируйте с размещением рук, чтобы найти то, что вам подходит.

Модификации и модификации

Если вы еще не умеете отжиматься в стойке на руках, вы можете выбрать одну из множества альтернатив. Приведенные ниже модификации перечислены в порядке от самого простого к самому сложному, с некоторыми вариантами, не связанными с гимнастикой, в конце.

Модифицированные отжимания

Чтобы начать развивать «силу толчка» — силу верхней части тела в груди, плечах и трицепсах — попробуйте модифицированные отжимания. Отжимания на коленях или у стены могут помочь вам установить базовую силу, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Отжимания с щукой

Это отличное место для начала для новичков. Отжимания на ящик имитируют отжимания в стойке на руках без особого риска травм. Они помогают укрепить верхнюю часть тела и ядро.

Чтобы попробовать отжимания согнувшись, примите позу собаки лицом вниз. Вы можете держать ноги ровно или подниматься на носки. Оказавшись в нужном положении, опустите голову на землю, пока она не коснется легкого постукивания, а затем снова прижмите себя.

Обычные отжимания

Освоив модифицированные отжимания, вы можете переходить к стандартным отжиманиям, которые еще больше усложняют работу вашему корпусу и верхней части тела. Регулярные отжимания служат феноменальной альтернативой отжиманиям в стойке на руках, потому что они развивают силу толчка и учат задействовать корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Отжимания для рук с коробкой

Отжимания на ящик — это немного сложнее, чем обычные отжимания со скакалкой и стандартные отжимания, потому что ваша нижняя часть тела будет приподнята, что создаст больше напряжения во время отжиманий.

Чтобы делать отжимания на ящик, поставьте прочный ящик у стены. Чем выше ящик, тем сложнее упражнение. В качестве основы вы можете использовать пальцы ног или колени. Если вы используете пальцы ног, поместите их в середину коробки и убедитесь, что ваша обувь хорошо держится.Если вы используете колени, вы можете положить на коробку что-то вроде подушки.

Поместите руки на 10–12 дюймов перед коробкой, немного шире плеч. Прижмите к полу, выпрямите спину и задействуйте корпус. Медленно опустите голову на землю и снова надавите на нее.

Жим штанги от плеч

Если вы не можете выполнить какие-либо из вышеперечисленных модификаций из-за травмы, беременности или другого состояния, попробуйте выполнить жим штанги плечами вместо отжиманий в стойке на руках.Хотя это движение не совсем развивает те же навыки, что и отжимания в стойке на руках, оно усиливает работу корпуса и развивает силу плеч.

Жим гантелей от плеч

Наконец, жимы гантелей от плеч могут заменить отжимания в стойке на руках для людей, которые не могут перевернуться ногами, имеют ограниченную подвижность плеч и не могут выполнять какие-либо вариации отжиманий.

Безопасность и меры предосторожности

Как всегда, очень важно соблюдать меры предосторожности до и во время тренировки, особенно перед тем, как пытаться выполнять такое движение, как отжимания в стойке на руках.Будьте в безопасности, соблюдая следующие меры предосторожности.

Поднимите плечи

Разминайтесь с помощью таких движений, как круговые движения руками, вытягивания с лентой, переходы из ПВХ и легкие жимы от плеч. Обеспечьте кровоток и расслабьте суставы, чтобы обеспечить полный диапазон движений во время упражнения. Вы не только почувствуете себя готовым, но и научитесь, что разминка перед тренировкой может предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.

Настройка для комфорта

Не забудьте подложить подушку под голову, независимо от того, есть ли у вас модный коврик для пресса или старый верный коврик для йоги.Защити эту башку.

Не спешите

Помедленней. Отжимания в стойке на руках — это не то упражнение, которое вы можете выполнять в спешке (хотя вам следует пересмотреть свое решение в любом упражнении). Это движение требует острой осознанности тела и мелкой моторики. Это отнимает у вашего мозга столько же, сколько и у вашего тела.

Изменить

Нет ничего постыдного в сокращении любых движений, особенно сложных (кхм, супер-продвинутых) движений, таких как отжимания в стойке на руках.На самом деле, изменение достойно восхищения, поскольку оно демонстрирует готовность учиться и совершенствоваться.

Попробовать

Если вы готовы принять вызов, попробуйте этот и другие упражнения в этих веселых тренировках:

5 способов масштабирования отжиманий в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках , несомненно, являются одним из самых сложных движений для достижения функционального фитнеса. Помимо того, что нужно преодолеть страх перевернуться вверх ногами о стену, для этого требуется абсурдное количество силы нажатия верхней части тела.К счастью, как и любое другое движение в спорте, если Rx’d HSPU не подходит для вас, всегда есть варианты развить необходимые мышцы и начать путь к вашему первому повторению. Вот пять способов масштабировать отжимания в стойке на руках.

5 способов масштабировать отжимания в стойке на руках

1. Стойка на руках

Возможно, один из самых недооцененных способов масштабирования HSPU — это фактически прижаться к стене и сделать стойку на руках. Создание изометрической силы в перевернутом положении помогает укрепить фундамент, необходимый для HSPU.Выполнение зацепов HS, несомненно, мгновенно задействует мышцы спины.

Это также помогает устранить некоторые опасения некоторых спортсменов перевернуться вверх ногами. Спортсмены, которым сложно попасть на стену, могут подняться, оттолкнувшись ногой от стены, сделав короткую задержку — что-то вроде трех секунд — а затем вернувшись назад и повторив упражнение. Это отличный стимул для уверенности, а также необходимое условие для силы.

2. Жим гантелей Z-Press

Гантель z-press не имеет себе равных по своей способности развивать силу, необходимую для HSPU.Движение начинается с того, что спортсмен сидит на полу, вытянув перед собой ноги. Отсюда, с гантелями на плечах, спортсмен нажимает вверх и над головой, пытаясь сохранить позвоночник в нейтральном положении. Это движение можно завершить с гантелями или гирями.

Причина, по которой это движение является моей шкалой для спортсменов, пытающихся развить необходимую силу жима для HSPU, заключается в том, что оно требует стабильного туловища перед жимом — как в настоящем HSPU.Нажатие из сломанной позиции ничего не делает, кроме как усложняет движение.

Из-за характера положения, из которого вы нажимаете, z-пресс вынуждает спортсмена нажимать из устойчивого положения — не говоря уже о том, что нажатие двух динамических объектов над головой добавляет еще одну порцию специи к смеси. Z-пресс просто необходим, если вам не хватает силы нажатия для HSPU.

3. Отжимания с перекладиной и согнувшись

Пайка или бокс HSPU — отличный способ попрактиковаться в перевернутом положении и развить силу жима в этом положении.Прелесть Pike или Box HSPU в том, что, хотя да, вы работаете над нажатием в положении, аналогичном положению HSPU, вы делаете это с уменьшенной нагрузкой.

При выполнении Rx’d HSPU атлет вынужден отжимать все свое тело. Между тем, в HSPU согнувшись или боксер, поскольку спортсмен опирается на бедро, а ноги опираются на землю, ему требуется только надавливать вверх верхней частью тела, поэтому для выполнения повторения требуется меньшая сила нажатия. Это отличный способ попрактиковаться в движении, не напрягая весь вес своего тела.

Еще одно преимущество щуки или бокса HSPU заключается в том, что он дает спортсмену возможность практиковать механику HSPU. Когда мы спускаемся в нижнюю часть HSPU, мы стремимся создать положение штатива с руками и головой. Часто мы видим, как более новые, менее опытные спортсмены достигают нижней позиции с головой на одной линии с руками или, что еще хуже, с головой впереди рук и ближе к ногам, образуя перевернутый треугольник.

Отжимания согнувшись позволяют спортсмену сосредоточиться на форме, не беспокоясь о дополнительной нагрузке.

4. Эксцентрик HSPU

В общем, эксцентрическая работа — отличный способ развить силу для любого гимнастического движения — или движения со штангой, если на то пошло! Эксцентричность относится к фазе опускания упражнения. Для HSPU это означает спуск на пол.

Даже если вы не можете подтолкнуть себя назад, если вы можете контролировать себя в темпе, а не просто сваливать на пол, мы можем проработать мышцы, необходимые для выполнения HSPU.Ключевым моментом здесь является контроль.

Повторение должно быть сделано с определенной целью. Эксцентрические повторения не следует делать в спешке, их следует выполнять с намерением и безопасностью. Кроме того, поскольку ваши мышцы не могут выполнить концентрическую часть движения (отжимание вверх), это создает большую нагрузку на эти мышцы. Напряжение — это не плохо по своей сути — это то, что нужно делать, чтобы нарастить мышцы, но слишком много хорошего — это не совсем хорошо. Эксцентрическую работу следует выполнять в ограниченном объеме.

Примечание: это можно делать лицом к стене или лицом в сторону.

5. Частичное ПЗУ HSPU к Abmat

Наконец, мы приходим к частичному диапазону движения HSPU. Это любимец фанатов большинства спортсменов, потому что он позволяет вам почувствовать себя частью банды: стоять на стене, перевернутым с остальными ниндзя CF, чувствуя себя крутым парнем. Однако иногда, ради своего спортивного развития, спортсменам необходимо выполнять частичную работу над ROM, пока они не выработают более прочную основу.

Я не хочу сказать, что это уменьшение масштаба не имеет своего места — оно имеет место. Но если у вас под головой уложены три абмата, а ваш частичный диапазон движений больше похож на подергивание локтя, чем на жим, тогда у нас может быть проблема. Если это так, атлет должен сделать шаг назад и поработать жим с полным диапазоном движений в форме z-пресса или отжимания согнувшись, прежде чем вернуться на стену.

Для тех спортсменов, которые обладают достаточной силой нажатия, чтобы практически выполнять настоящую HSPU, частичная ROM HSPU является отличным инструментом.Причина в том, что мы можем регулировать шкалу по мере того, как спортсмен развивает силу на определенной глубине.

Допустим, спортсмен борется с двумя брюками. Они тренируются до такой степени, и со временем два абмата превращаются в шутку. Пришло время усложнить задачу. Если удалить один абмат и оставить его с одним абматом или абматом с металлической 5-фунтовой пластиной под ним, процесс начнется заново. Вы можете продолжать эту схему, пока спортсмен не почувствует себя комфортно и не станет достаточно сильным, чтобы дотянуться до пола.

Как освоить HSPU в CrossFit

Отжимания в стойке на руках — отличное упражнение с собственным весом для развития силы верхней части тела, которое особенно полезно, когда у вас нет оборудования.

Даже если вы еще не можете выполнить полное строгое HSPU, последовательности, которые мы рассмотрим в этой статье, помогут вам набраться необходимой силы и, в конечном итоге, научиться ее выполнять.

Работайте над своим диапазоном движений

Перво-наперво, на этом этапе у нас должен быть полный диапазон движений плеча, чтобы мы могли безопасно выполнять движение. , это означает, что ваше плечо должно быть в состоянии достичь минимум 180 градусов сгибания.

Мы можем проверить, что на виде сбоку, если у вас есть хотя бы эти 180 °, ваша рука будет закрывать ухо, в то время как поясничный и спинной отдел позвоночника остаются нейтральными.

Можно согреться кружками на стене, чем ближе вы будете, тем сложнее будет. Не забудьте отвести плечо назад и вниз, чтобы оно не закруглялось.

Работайте над своей основной силой

После проверки подвижности плеча мы должны сосредоточиться на ядре.

Возможность контролировать положение таза и поясницы имеет решающее значение в этом движении, потому что перекрытие нижней части спины затруднит его не только при боли в спине, которая может возникнуть, но и при соблюдении стандартов.

Если ваша нижняя часть спины выгибается в верхнем положении, ваши ступни не достигают цели

Чтобы контролировать это, мы можем делать полые удержания и наклоны таза стоя.

Итак, после проверки этих точек производительности мы можем начать;

Мне нравится начинать со строгой версии HSPU, почему?

Потому что способность контролировать опускающуюся часть движения гарантирует, что мы не разбьемся головой об пол / коврик при выполнении опускания HSPU.

Это все равно, что пробовать ринг-мускул, не будучи устойчивым в верхней позиции ринга… Я уже слышу мем парней, несущих гроб и танцующих…

Укрепление плеч

Есть пара упражнений, которые помогут подготовить плечи к нагрузке.

Они также укрепят мышцы, которые мы будем использовать во время движения, а также будут служить в качестве прогрессии, если вы все еще не можете выполнять HSPU в WOD.

Положение руки на HSPU

Поза «Пика» поможет вам развить стабильность в мышцах лопатки и развивает силу дельтовидных мышц, груди и трицепсов.

Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а голова касается пола / коврика, образуя руками штатив. Им следует нарисовать равнобедренный треугольник. Верхняя часть головы будет касаться пола / мата, а не лба.

Отжимания со скапулезом

В позе согнув колени, если подколенные сухожилия слишком тугие, вы должны упираться в пол, приближая плечи к ушам.Задержитесь на 2 секунды и расслабьтесь, отпуская плечи далеко от ушей, повторите 10 раз.

Пика трюмы

Вы должны удерживать 5-10 дюймов на вершине согнувшись, снова задержаться на полпути и в последний раз всего в паре сантиметров от пола, отдохнуть 30 дюймов и повторить 5 раз.

Эксцентрический отжимание согнувшись

Из верхнего положения опустите вниз за 4 секунды, медленно и контролируя, затем опуститесь на колени и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 повторений.

Отжимание согнувшись от пола

Поставьте колени на стул / ящик и, когда вы найдете это легким, попробуйте поставить на него ноги. Постарайтесь держать бедра над руками для правильного выравнивания.

Ограниченный диапазон движения HSPU

Вы перейдете к этому шагу, если будете контролировать предыдущие и если сможете сделать стойку на руках у стены.

Для этого шага вы поместите 1 или 2 тарелки (или книги или другие подобные предметы) и абмат (подушка также подойдет) для головы.

Как только вы с легкостью научитесь делать 10 непрерывных упражнений, вы снимаете одну тарелку / книгу, пока не сможете выполнять строгое HSPU до самого пола.

Не забывайте контролировать спуск и не ослабляйте напряжение в нижнем положении , ваша шея пострадает, и вам будет труднее выйти из этого положения.

Сделайте глубокий вдох в верхнем положении, напрягитесь и опуститесь. Начинайте выпускать воздух только после того, как выйдете из нижнего положения.Держите корпус задействованным на протяжении всего движения, но особенно когда вы нажимаете.

Когда вы сможете выполнить по крайней мере 10 повторений отжиманий согнувшись от земли, вы готовы попробовать опускание HSPU. Чтобы масштабировать это движение, у нас есть возможность уменьшить диапазон движений с помощью пластин и абматов, чтобы изучить движение и то, как подниматься.

Следующие шаги:

Удар ногой в стойку на руках — руки на ширине плеч, локти полностью заблокированы, подбородок слегка подтянут, только пятки касаются стены.

Опускайте тело контролируемым образом. Постарайтесь положить голову на вершину равнобедренного треугольника, о котором мы говорили ранее. Не позволяйте локтям раскачиваться, как будто вы закрываете банку с арахисовым маслом руками, чтобы задействовать лопатки и правильно поставить локти. Голова будет на полу / коврик только пятками на стене, вес вашего тела будет распределяться между руками и головой.

Приведите нижнюю часть позвоночника к стене, сгибая колени и бедра.Колени держите слегка открытыми, это даст вам больше равновесия.

Момент истины — подпрыгивайте к потолку, резко раскрывая бедра; если вы будете делать это движение слишком медленно, вы не получите импульс (кип), и это будет похоже на выполнение строгого HSPU. Сразу после того, как бедра начнут открываться, ваши руки начнут давить. Думайте об этом движении как о жиме в перевернутом состоянии, хотя вы будете нажимать на Землю…

Конечная позиция снова будет наверху стойки на руках.Локти полностью сомкнуты, голова между руками и только пятки касаются стены.

Освоение Kipping HSPU может занять у вас некоторое время, но как только вы поймете время жима, вы почувствуете, что ваше тело теряет вес, что значительно облегчает работу ваших рук.

Статья Progrm Coach TJ Garcia

Посмотрите наши видеоуроки по HSPU

Вы также можете посмотреть видеоуроки нашего тренера Джона Синглтона по HSPU

Хотите стать участником CrossFit?

Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя.Получите 7-дневную пробную версию СЕЙЧАС для любой из наших программ.

5 упражнений, которые помогут вам лучше отжиматься в стойке на руках

Есть несколько приемов более крутых, чем отжимания в стойке на руках. «Это идеальное сочетание силы кора, верхней части тела, устойчивости плеч, баланса и гибкости», — отмечает Лиз Адамс, главный тренер по кроссфиту в ICE NYC в Нью-Йорке. «Ты даже немного увеличишь пульс». Сделайте несколько повторений у стены, и вы будете уверены, что ваша физическая форма на высоте.

Но как бы устрашающе ни выглядело отжимание в стойке на руках, для большинства женщин это также вполне достижимая цель. «Чтобы овладеть этим искусным гимнастическим движением, вам нужно заложить фундамент», — объясняет Адамс. (Вы также должны чувствовать себя комфортно, проводя некоторое время вверх ногами.) Все начинается, по ее словам, с совершенствования базового отжимания. Вот как это сделать.

1. Полное отжимание

Начните в положении отжимания, положив руки на пол сразу за плечами, ноги вытянуты за собой.Слегка сместите плечи вперед, затем опустите грудь, чтобы коснуться пола, направив локти за спину. Отожмите назад, чтобы начать, зафиксировав руки вверху.

Цель, чтобы двигаться дальше: Стремитесь выполнить 10 полных отжиманий в идеальной форме.

2. Штатив

Начните в положении полного отжимания со свернутым или приподнятым ковриком между руками, ладони лежат на полу сразу за плечами. Поднимите бедра и опустите макушку вперед и на коврик (например, коврик для пресса).«Подумайте о создании треугольника, в котором ваша голова будет верхней точкой на середине мата, а руки — основанием», — говорит Адамс. Шагайте ногами вперед, прижимая левое колено к левому трицепсу, а правое колено — к правому трицепсу, отрывая обе ступни от пола. Найдите равновесие, затем верните обе ноги обратно в полную планку.

Цель, чтобы двигаться дальше: Выполните 10 повторений, чувствуя, что контролируете движение.

3. Отжимания щукой

Начните, положив руки на пол за пределы плеч, а ноги вытяните позади себя; поднимите бедра к потолку в позе согнувшись.Поднимитесь на носки и перенесите вес вперед, опуская макушку на коврик, удерживая бедра приподнятыми. Затем перенесите вес обратно на пятки.

Вариант: Чтобы усложнить задачу, вы также можете сделать это движение, подняв ноги на ящик plyo .

Цель, к которой нужно двигаться: «Вы должны начать чувствовать себя комфортно в перевернутом положении», — говорит Адамс.

4. Отжимания в стойке на руках с киппингом

Положите коврик на пол рядом со стеной и встаньте на расстоянии нескольких футов, лицом к стене.Опустите руки на пол и ударьте пятками по стене, руки и ноги вытянуты. Опустите голову на коврик, сохраняя положение штатива, используя руки как основу, а голову как вершину треугольника. Медленно согните оба колена по направлению к рукам и снова поднимитесь, выпрямляя руки, вытягивая ноги и поднимая пятки назад по стене. Повторите, опуская макушку на коврик, сгибая руки в локтях, затем отталкиваясь пятками назад к стене, когда вы нажимаете вверх.

Цель, чтобы двигаться дальше: Выполните 10 повторений в хорошей форме.«Большинство спортсменок могут выполнить версию киппинга перед строгими отжиманиями в стойке на руках», — говорит Адамс

5. Отжимания в стойке на руках

Начните так же, как в отжимании в стойке на руках ногами, отталкиваясь пятками от стены и кладя руки на пол на расстоянии плеч. Опустите макушку, чтобы просто коснуться пола, удерживая пресс в напряжении, затем отожмите назад до полного разгибания рук.

Создайте свою базу

Добейтесь успеха в отжиманиях в стойке на руках раньше, укрепив ключевые мышцы с помощью этих основных упражнений, — советует Адамс.

Отжимания в стойке на руках против. Военная пресса

Нельзя отрицать, что классический военный жим со штангой — одно из величайших силовых упражнений на все времена и феноменальный инструмент для наращивания массы верхней части тела. Это просто, эффективно и не требует огромного количества оборудования или техники. Однако для этого требуются штанга и гири.

Наряду с этим идет отжимание в стойке на руках — альтернатива без оборудования, которая также исключительно эффективна для увеличения силы и массы верхней части тела.Конечно, эти два упражнения могут сосуществовать в одной программе, но если вы из тех, кто предпочел бы сосредоточиться только на самом эффективном из двух, что бы вы выбрали?

Давайте сравним два упражнения, чтобы увидеть, кто из них победит!

Когда дело доходит до простоты, я всегда должен быть на стороне упражнения, не требующего никакого оборудования, по сравнению с тем, которое зависит от использования определенного инструмента. Хотя жим довольно универсален, так как его можно выполнять с гантелями, гирями или другими предметами с отягощением без штанги, мне нравится знать, что я могу выполнять стойку на руках или отжимания в стойке на руках в любом месте без необходимости искать веса или спортзал.

Полное отжимание стойки на руках может напугать любого, кто плохо знаком с силовыми тренировками, и даже регрессивные версии упражнения, такие как отжимания согнувшись, могут быть сложными.

Жим штанги, однако, является относительно базовой схемой движений, которую большинство людей можно научить выполнять в первый же день в тренажерном зале, даже если это просто с пустой штангой или метлой. С другой стороны, отжимания в стойке на руках могут занять месяцы или даже годы.

Когда я впервые попробовал отжиматься в стойке на руках, я был потрясен тем, насколько это сложно. В то время я годами выполнял жим над головой с отягощениями и достиг точки, когда я мог строго нажимать над головой почти с полной массой тела для повторений. Однако, несмотря на кажущееся мастерство в жиме, я изо всех сил пытался выполнить хотя бы одно отжимание в стойке на руках. Я мог удариться о стену и начать опускаться вниз, но как только я достиг дна, у меня уже не было возможности подняться обратно.

Не отчаивайтесь, я начал включать в свой распорядок отрицательные отжимания в стойке на руках и отжимания с пайком и, в конце концов, добрался до полного уровня. Готовясь к первому отжиманию в стойке на руках, я обнаружил, что грубая сила — не единственное требование для этого уникального упражнения. Здесь также присутствует значительная стабильность, а также очень уникальный тип осознания тела.

Каждый раз, когда вы переворачиваете свое тело, это может раздражать, но, как написала моя жена Грейс в своей статье «Отжимания в стойке на руках: пресс, которому нужно научиться!» переворачивание также дает ряд преимуществ, которые нельзя получить при нажатии в обычном вертикальном положении.Обратить кровоток, перевернувшись вверх ногами, полезно для вашей системы кровообращения и даже может улучшить пищеварение.

Отжимания в стойке на руках — в особенности автономный тип — также могут поднять силу ваших рук и запястий на новый уровень. Помимо этих дополнительных преимуществ, если вы привыкнете нажимать на себя в перевернутом положении, вам станет легче нажимать любой тип веса стоя.

Жим над головой и отжимание в стойке на руках обычно классифицируются как «упражнения на плечи», и хотя дельтовидные мышцы и другие мышцы плеча действительно играют важную роль в обоих, оба являются действительно упражнениями для всего тела.Чтобы получить максимальную силу при выполнении тяжелого жима со штангой или отжимания в стойке на руках, вам нужно полагаться на пресс, нижнюю часть спины, трицепсы, грудь и даже широчайшие, а не только на дельты. Напряжение всего тела полезно во всех формах силовых тренировок.

Самостоятельная разновидность отжиманий в стойке на руках, однако, представляет собой особую лигу, когда дело доходит до активации мышц. Когда вы убираете устойчивость, которую дает упирание ногами в стену (или ставите их на землю, как при жиме штанги), проприоцептивные проблемы переходят на другой уровень.

Из-за ограниченного количества точек контакта при выполнении упражнения, величина напряжения, необходимого для всей верхней части тела, не имеет себе равных. Не верите мне? Просто поднимитесь и убедитесь сами!

Бестселлеры для наращивания мышц

Нельзя отрицать, что оба этих упражнения могут развить невероятный уровень силы. В конце концов, одно раньше проводилось как олимпийское соревнование! Но эта категория заканчивается ничьей, потому что то, что вы выберете в качестве победителя, зависит от вашего личного определения силы.

Если ваше определение силы — это способность жать внешний вес над головой, что ж, никуда не денешься, что вам придется нажимать некоторые веса, чтобы измерить себя! Однако, если вы, как и я, определяете силу как способность управлять своим физическим телом через этот мир с силой и равновесием, используйте отжимания в стойке на руках.

В любом случае, я уверяю вас, что человек в вашем спортзале, который может жать над головой наибольший вес, скорее всего, не способен выполнять несколько последовательных отжиманий в стойке на руках.И наоборот, я неплохо справляюсь с отжиманиями в стойке на руках, но уж точно не собираюсь участвовать в каких-либо соревнованиях по тяжелой атлетике.

Это тонкая победа, но отжимания в стойке на руках — последний человек, стоящий (вверх ногами) на пьедестале почета. Конечно, жим штанги может быть более популярным в вашем тренажерном зале, но отжимания в стойке на руках — это не просто салонный трюк. Это тренажер невероятной силы — и его можно делать где угодно!

Если вы новичок в отжиманиях в стойке на руках, посмотрите видео ниже, чтобы узнать о некоторых советах и ​​способах выполнения упражнений, которые помогут вам выполнить первое повторение.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с последней книгой Ала, Street Workout .

демонстраций, масштабирование, прогресс и разминка

Почему: Отжимания в стойке на руках — идеальное упражнение с собственным весом для наращивания силы нажатия на верхнюю часть тела. И поскольку существует так много вариаций отжиманий (стандартное отжимание, удержание стойки на руках, отжимание с недостаточной стойкой на руках, отжимание со стойкой на руках отдельно, и т. Д.), Легко масштабировать движение вверх или вниз в зависимости от на уровне физической подготовки.

Расстановка: Старт перевернутым в стойку на руках, руки на ширине плеч. Руки должны быть полностью вытянуты.

Выполнение: Спуститесь, пока ваша голова не коснется земли. Во время спуска локти должны выдвигаться вперед. Держите ядро ​​в напряжении на протяжении всего движения. Чтобы завершить движение, полностью вытяните руки и выровняйте тело по прямой линии.

Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
— Начинайте движение с полностью вытянутыми руками
— Ваша голова касается земли при спуске
— Вы заканчиваете движение, вытянув руки над головой и ваше тело по прямой

Pro-Tip: Спортсмены часто касаются головы точно между руками.Это не только ставит плечо в небезопасное положение, но также является неэффективным положением для жима. При спуске ваша голова должна касаться земли перед кончиками пальцев и образовывать руками треногу.

Отжимания в стойке на руках, демонстрация

Демонстрация движения Reebok CrossFit ONE «Отжимания в стойке на руках»

Как делать отжимания в стойке на руках от Wodstar

Отжимания в стойке на руках Киппинг

Отжимания в стойке на руках, масштабирование и прогрессирование

Разминка отжимания в стойке на руках

Разминка отжиманий в стойке на руках !!! (3 упражнения для улучшения вашего HSPU)

Как делать отжимания в стойке на руках (5 простых упражнений)

Программа разминки стойки на руках: подготовьте запястья и плечи (часть 4 из 8)