Тренировка 5 на 5 дней: 5-дневная программа тренировок на массу из суперсетов на время

Что значит прямые эфиры?

Мы транслируем наши тренировки в реальном времени из нашей специальной студии! То есть все эмоции, драйв, тренировка — тренер занимается одновременно с вами.

А что если я не успеваю на тренировки по расписанию?

Это не проблема. Для этого все эфиры записываются и сохраняются в Архиве тренировок

Как работает подписка?

Вы можете оплатить подписку картой русского или иностранного банка.

А также можно остановить подписку в любой момент.

Есть ли у вас пробный период?

Конечно! Для его активации достаточно привязать карту во время регистрации. Мы спишем 1 рубль и сразу его вернём. Если вам не понравится наш сервис, вы сможете удалить свою карту.

Какой инвентарь необходим?

Полезно знать: мы всегда указываем какой будет инвентарь в архиве тренировок или в расписании прямых эфиров.

Что делать если нет инвентаря?

А во-вторых ты можешь использовать подручные средства. Гантели заменить на груши. Блоки для растяжки можно заменить на толстые книги. Слайдер на полотенце, или вещь которая будет хорошо скользить по полу. Фитнес-резинки на полотенце. Мяч на объемную подушку.

Есть ли мобильное приложение?

Ну конечно! 🙂 Его можно скачать в AppStore, Google Play, Huawei Store.

© 2021 SMSTRETCHING

© 2021 SMSTRETCHING

Удвой результат: HIIT-тренировка для продвинутых

Эта тренировка поможет сжигать калории эффективно не только на занятии, но и после него: энергоемкие силовые упражнения держат обменные процессы на высоком уровне в течение нескольких часов.

Вы вечно ищете баланс между работой и отдыхом, рациональным питанием и нежеланием подчинять свою жизнь подсчету калорий, отсутствием времени и необходимостью заниматься фитнесом регулярно? Тогда выбирайте HIIT и не ропщите на сложность, высокий темп и серьезный уровень нагрузки. Любая тренировка занимает не более 20-25 минут, включает в себя и кардио, и силовую часть, и сжигает максимум калорий.

Среднестатистическая женщина сжигает от 500 до 800 калорий за занятие и дополнительные 20% от этой цифры в последующие 36 часов. Кроме того, вы прорабатываете все мышцы с головы до ног. Вы можете испытать эффективность этой тренировки на себе. Вам понадобится лишь беговая дорожка и пара гантелей. И если тренировка кажется вам слишком экстремальной, напомните себе, что вы занимаетесь в первую очередь для сохранения скорости обмена веществ, что является составляющей долгосрочной программы улучшения здоровья и физической активности.

• План тренировки. Разогрейтесь на беговой дорожке в течение 5 минут. Начните тренировку с 7-минутной кардиосессии на беговой (см. «кардиоплан»). Восстановитесь в течение 90 секунд. Затем выполните силовой блок. Повторите связку дважды, увеличивая и уменьшая наклон полотна, как указано в кардиоплане, и выполняя то количество повторов силовых упражнений, что указано в описании. Проводите тренировку на протяжении 6 недель 2-3 дня в неделю для большей рельефности и до 5 дней в неделю, чтобы увидеть потерю веса.
• Вам потребуется. Пара гантелей весом от 4 до 7 кг, пульсометр. Вы можете провести тренировку и без электронного устройства, но это единственный способ убедиться, что вы удерживаете пульс в диапазоне от 84 до 91% от максимального значения.  

Кардиоблок

• 0-2 минуты: бег с сильным отталкиванием от полотна
• 2-3 минуты: бег в базовом темпе.
• 3-5 минут: бег с сильным отталкиванием от полотна
• 5-6 минут: бег в базовом темпе.
• 6-7 минут: быстрый шаг

Две первые сессии проводите с уклоном дорожки 3%. На третьем круге выровняйте полотно и снизьте темп примерно на 0,3 км/ч.

График темпа. Базовый темп: умеренная нагрузка, скорость —  4,5 до 5,5 км/ч. Бег с сильным отталкиванием от полотна: амбициозно, но выполнимо, двигайтесь на 0,5–1 км/ч быстрее, чем в базовом темпе.

Силовой блок

1. Выбросы с гантелями

Работают мышцы плеч, рук, квадрицепсы бедер.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте чуть выше плеч, локти согнуты и направлены к полу, ладони развернуты к ушам. Присядьте в глубокий присед (как на фото). Выпрямитесь, с усилием выталкивая гири над головой. Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 12 повторов на первом круге, 10 — на втором и 8 — на третьем.

2. Планка с жимом гантелей

Работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и квадрицепсы бедер.

Удерживая гантели в каждой руке, примите позу планки с опорой на мыски стоп. Не меняя положения бедер, оторвите левую руку от пола и притяните вес к ребрам, локоть отводите четко вверх (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 12 повторов на первом круге, 10 — на втором и 8 — на третьем.

3. «Бегущий человек»

Работают мышцы плеч, пресса и квадрицепсы бедер.

 Удерживая гантели в каждой руке, примите позу планки с опорой на мыски стоп. Тело от макушки до пяток — на одной прямой. Оторвите правую ногу от пола, согните в колене и выведите вперед, между рук (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.  Сразу перейдите на другую сторону; повторите. Это составит 1 повтор. Выполните 12 повторов на первом круге, 10 — на втором и 8 — на третьем.

4. Обратный выпад с жимом гантелей

Работают бицепсы, мышцы ягодиц и квадрицепсы бедер.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели и удерживайте по бокам вдоль тела. Сделайте широкий шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, угол под коленями составляет 90 градусов (А). Вернитесь в исходное положение и выведите вес на согнутых руках к плечам, разворачивая ладони к корпусу (Б). Вернитесь к началу и повторите с другой ноги. Это составит 1 повтор. Выполните 12 повторов на первом круге, 10 — на втором и 8 — на третьем.

5. Отведение рук назад

Работают трицепсы.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели и удерживайте по бокам вдоль тела, чуть согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. На согнутых руках выведите вес к груди ладони обращены друг, локти отведены четко назад. Зафиксировав локти неподвижными, вытяните руки назад и вверх (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 12 повторов на первом круге, 10 — на втором и 8 — на третьем.

6. Бурпи

Работают мышцы плеч, груди, пресса, бицепсы, ягодицы, квадрицепсы бедер и икры.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль корпуса. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой. Напрягите мышцы пресса и прыжком отставьте ноги назад, переходя в позу планки. Опустите грудь и бедра на пол, отожмитесь, возвращаясь в позу планки. Прыжком приставьте стопы к рукам. Выпрыгните вверх и хлопните в ладоши над головой. Это составит 1 повтор. Выполните 12 повторов на первом круге, 10 — на втором и 8 — на третьем.

7. V-образные объемы

Работают мышцы пресса и квадрицепсы бедер.

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки над головой, ладонями вверх. Оторвите корпус от пола и поднимите вверх, одновременно поднимите вверх левую ногу и потянитесь к ней двумя руками (как на фото). Медленно вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 12 повторов на первом круге, 10 — на втором и 8 — на третьем.

Если вы хотите увеличить жиросжигающий эффект за одну тренировку, увеличьте темп базового бега: чем быстрее вы движетесь, тем больше калорий отправляете в топку!

Два популярных силовых комплекса 5х5 от Jefit

4 комментария / Советы по тренировкам / Автор Майкл Вуд, CSCS

Польза еженедельных силовых тренировок подробно описана в научной литературе, журналах и в Интернете. Есть много компаний, занимающихся цифровым здоровьем и фитнесом, у которых есть приложения, позволяющие создавать программы силовых тренировок. С таким количеством информации, которую вы получаете, может быть трудно выбрать лучший план, который соответствует вашим потребностям. В данном случае, когда мы говорим о результатах, мы имеем в виду увеличение как силы, так и развития мышц.

15 Преимущества силовых тренировок

• Увеличивает мышечную силу
• Наращивает сухую мышечную массу
• Улучшает способность мышц поглощать и использовать глюкозу (сахар в крови).
• Управление весом
• Снижает уровень жира в организме (улучшает соотношение мышц и жира)
• Улучшает подвижность и равновесие
• Снижает риск остеопороза (увеличивает плотность костей)
• Повысит вашу уверенность в себе и улучшит внешний вид вашего тела
• Повышенная производительность (на всех уровнях)
• Улучшает сон
• Снижает риск травм
• Улучшает осанку
• Может уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей
• Предотвращает или контролирует хронические состояния, такие как болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия, ожирение и обезболивание
• Увеличивает срок службы

Взгляните на следующую программу сплита 5×5, найденную в приложении Jefit.

Разработка программы: сплит-программа 5×5 (3 дня)

Все силовые тренировки проводятся в формате 5×5 с использованием только двух частей тела, что позволяет сократить время тренировки до часа. Диапазон времени тренировки для трехдневной программы составлял от 36 до 56 минут. Время восстановления между подходами — очень важная тренировочная переменная, которой нужно управлять в зависимости от нагрузки (подходы x повторения x вес). Адекватное восстановление важно для выполнения следующего тяжелого сета. Важно помнить, что использование короткого периода отдыха в одну минуту между подходами означает, что мышцы восстанавливаются только на 80%. По этой причине я использовал время восстановления 2:00 между большинством подходов. Это может увеличиться, если кто-то использует очень большой вес во всех своих упражнениях.

Упражнение получило свое уникальное название благодаря «разделению» определенных групп мышц и связыванию этих сегментов тела с разными днями недели. Идея разработки этой программы заключалась в том, чтобы объединить день ног с тяговыми движениями, которые перегружают спину в первый день. Второй день включает в себя толчковые движения, нацеленные на грудь, с тягой и толчком для рук. На 3-й день у вас есть жимовые движения, нацеленные на плечи, с несколькими основными упражнениями. Этот распорядок — всего лишь снимок для одной недели тренировок.

Программа 5×5 использовала следующий 3-дневный сплит в течение недели:

Ноги и спина (4 упражнения) – День 1

Грудь и руки (4 упражнения) – День 2

Плечи и кор (5 упражнений) – День 3

Схема подходов и повторений

Будьте реалистичны при разработке любой программы упражнений в отношении количества используемых подходов и повторений. Больше — не всегда лучше. Различные упражнения, подходы, повторения и время восстановления влияют как на краткосрочные, так и на долгосрочные результаты. Использование установки 5×5 дает вам 25 повторений в упражнении, а два движения на каждую часть тела доводят общее количество повторений до 50. Этого более чем достаточно, чтобы перегрузить мышцу с помощью 5-RM. Многие программы, если смотреть на подходы и повторения, приравниваются к нереалистичным ожиданиям относительно продолжительности тренировки. Вот хорошая статья о том, как выполнить жим лежа с 5 повторениями.

Есть четыре важных элемента дизайна этой конкретной программы сплита 5×5. К ним относятся: (1) использование сложных движений, (2) большие группы мышц, (3) использование 5-RM во всех упражнениях и (4) достаточное время восстановления. Сплит-программа 5 × 5 популярна и, как было показано, со временем увеличивает силу и размер мышц. Особое внимание следует уделить 5-RM в этой силовой тренировке. В любое время в программе, если вы можете сделать больше пяти повторений в любом упражнении — правильно — вам нужно увеличить вес. Если, например, упражнение в ваш «основной» день (см. ниже) слишком легкое, тогда держите блин или наденьте утяжеленный жилет (если есть), чтобы бросить себе вызов. Смотрите дизайн и макет ниже.

Программа Jefit 5×5 Split для всего тела

Если первая программа вас не заинтересовала, вот вторая программа Split 5×5, недавно выпущенная командой Jefit.

Это классическая программа силовых тренировок 5×5, предназначенная для наращивания мышечной массы и увеличения размеров. Каждый день фокусируется на разных группах мышц (см. ниже), вы будете выполнять по три упражнения для каждой части тела (кроме трицепса). **ВАЖНО** Не забывайте использовать достаточно тяжелый вес, который позволит вам выполнить не более пяти повторений в подходе (вероятно, 80-85% от 1ПМ). Каждая тренировка должна длиться от 60 до 80 минут.

Разработка программы

Грудь/Плечо/Трицепс . Включает в себя семь различных упражнений, 5×5 – День 1

Ноги и корпус . Включает в себя семь различных упражнений, 5×5 – День 2

Спина и бицепс . Выполните шесть упражнений, 5×5 – День 3

Надеюсь, вам понравится программа. Если у вас есть какие-либо вопросы по вышеупомянутой сплит-программе 5 × 5 (3 дня), которая теперь представлена ​​​​в приложении Jefit или любой другой программе в этом отношении, свяжитесь со мной в разделе комментариев в этом блоге или в нашем онлайн-сообществе через приложение. Вот дополнительная литература, которая может показаться вам интересной по теме силовых тренировок. Будьте здоровы и оставайтесь сильными!

Используйте приложение Jefit, чтобы попробовать другие программы, подобные этим

Попробуйте сделать то, что уже сделали миллионы других, используйте отмеченное наградами приложение Jefit в качестве журнала тренировок. Это, в свою очередь, поможет вам достичь целей в фитнесе. Предоставляя обширную библиотеку упражнений, вы можете выбирать тренировки в соответствии со своими целями. Вы также можете присоединиться к нашей группе Facebook, предназначенной только для членов, где вы можете общаться и общаться с другими участниками Jefit. Делитесь своими успехами, историями, советами и подсказками, чтобы учиться и расти вместе. Оставайся сильным!

• Автор
• Последние сообщения

Майкл Вуд, CSCS

Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в список «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете. Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.

Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)

• Более

Бесплатный 5-дневный челлендж от Fitness Blender: сила и стройность, день 1

День 1: HIIT-тренировка для сжигания жира и сила нижней части тела (59 минут)

Добро пожаловать в бесплатный 5-дневный челлендж Fitness Blender! Эта конкретная задача тренировки проведет вас через 5 интенсивных дней тренировок, которые вы можете выполнять в своей собственной гостиной. Тренировки в среднем занимают около 55 минут в день и имитируют стиль тренировок, который вы найдете в наших 8-недельных программах FBfit (новый FBFit запускается 11 января 2016 года!). Мы предоставили как продвинутые, так и малоэффективные/промежуточные модификации на протяжении всех пяти дней этого испытания. Все, что вам нужно для этих тренировок, — это набор гантелей, но вы всегда можете проявить творческий подход, если у вас нет оборудования (мы слышали о людях, использующих все, от банок для супа, галлонных кувшинов с водой, сумок, наполненных книгами, бутылок вина и т. д., так что пусть вас не останавливает отсутствие оборудования). Если вы усердно работаете и выполняете этот 5-дневный вызов (наряду со здоровой диетой), вы можете увидеть и почувствовать небольшую разницу в своем теле к концу недели.

Если вам нравится это испытание и вы хотите больше подобных, дайте нам знать и, пожалуйста, поделитесь с друзьями и семьей! Если вы ищете испытание, которое длится более 5 дней, ознакомьтесь с нашими 4- и 8-недельными программами, в которых все изложено для вас в еще более подробном формате.

Не забудьте подписаться на Fitness Blender на YouTube, чтобы получать оповещения о новых тренировках. Вы также можете использовать хэштег #fitnessblender в социальных сетях, чтобы найти поддержку и связаться с другими людьми, которые занимаются этим испытанием (Instagram FB, Instagram Kelli, Google+, Twitter, Facebook) 

Ваши ноги нуждаются в тщательной обработке? Если вы ответили «да!» тогда вам повезло. Эта программа представляет собой комбинацию интенсивной тренировки ног HIIT, за которой следует силовая программа для нижней части тела, чтобы по-настоящему добить эти мышцы ягодиц и бедер. Мы будем демонстрировать более сложную и более легкую версию каждого упражнения, так что следуйте той версии, которая вам удобна, но при этом пытайтесь бросить себе вызов.

Эта комплексная программа начинается с разминки, направленной на работу с мышцами, которые будут задействованы на протяжении всей тренировки. Закончив разминку, мы переходим к 15-минутному интенсивному кардио HIIT для ягодиц и бедер с интервалом в стиле табата: 20 секунд и 10 секунд перерыва. Мы делаем 3 подхода по 5 разных групп по два упражнения в каждом без дополнительных перерывов на отдых.

После того, как вы хорошо натренировали ноги и испытали порог кардиотренировок с помощью HIIT, мы переходим к разделу силы нижней части тела, который состоит из 3 групп по 2 упражнения в каждой по схеме АВ по 3 подхода в каждой. Каждое из этих упражнений для нижней части тела будет выполняться медленно и под контролем, чтобы по-настоящему сжечь ноги. Выберите вес, который является сложным для вас, но позволяет выполнять каждое упражнение с чистой и контролируемой техникой.

После этой силовой секции все, что нам осталось, это пройти нашу заминку, чтобы заработать нашу тренировку. Развлекайтесь и бросьте вызов себе в этой рутине, а когда вы закончите, обязательно зайдите в социальные сети и сообщите нам, что вы получили свой #fitnessblender #workoutcomplete.

Структура тренировки:
— Раздел ВИИТ
— Нижняя часть корпуса
— Включены разминка и заминка 

Оборудование:
— Гантели

Разминка Заминка:
— Оба включены

Разминка: (5 минут) 30 секунд каждый
•    Боковая подножка и боковой поворот руки
•    Круги туловища
•    Вращение туловища на коленях
•    Качели для ног L
•    Качели для ног R
•    Приседание с толчком
•    Боковые выпады и вытягивание рук
•    Легкое и вентральное поднятие
•    Боксерская перетасовка
•    Задницы
•    Jumping Jacks

HIIT (15 минут) Табата; 20 секунд включения и 10 секунд выключения; АБ, АБ, АБ; 3 комплекта в каждой группе
•    Приседания с прыжком
•    Mt. Climbers

    •    Выпады с прыжком
•    Маятник

    •    Бёрпи
•    Стельки Switch Foot

Water Break

    •    Высокие колени
•    Приседания
•    Боковой прыжок
•    Приседания

Сила нижней части тела: (~27 минут) 8 упражнений, 2 подхода по 10 повторений в каждом
•    Становая тяга на одной ноге L&R
•    Приседания на лыжах
•    (20) Реверанс L&R
•    Супермедленные приседания

Разрыв в воде 

    •    Стовая тяга
•    Попеременный боковой выпад

    •    Приседания сумо
•    Подъем бедра с отягощением

Восстановление: (8,5 минут) 30 секунд каждое
•    Косание пальцев ног
•    Quad Stretch L
•    Quad Stretch R
•    Растяжка внутренней части бедра L
•    Растяжка внутренней части бедра R
•    Планка Растяжка для икр L
•    Планка Растяжка икр R
•    Пушистая собака
•    Кобра
•   От кошки к корове
•    Растяжка бабочки
•    Растяжка бедер
•    Глубокая растяжка ягодичных мышц L
•    Глубокая растяжка ягодичных мышц R
•    Растяжка торса L
•    Растяжка торса R
•    Растяжка всего тела

Сжигание калорий:
В зависимости от того, выполняете ли вы сложную версию упражнений, более легкую версию или комбинацию того и другого, ваше сжигание калорий может сильно различаться.