Базовая тренировка на массу 3 дня в неделю: комплексы на массу для мужчин

16.09.2023 0 Разное

Содержание

Сколько должна длиться тренировка? [Почему 30 минут — это все, что вам нужно]

Сколько должна длиться тренировка?

В сегодняшней статье вы узнаете, почему 30 минут — это все, что вам нужно.

Я также покажу вам, как спланировать 30-минутную тренировку для максимальной эффективности.

Давайте начнем.

Это один из основных постов в нашей серии Как эффективно и продуктивно тренироваться.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Как долго должна длиться ваша тренировка?

Тренировки по 30 минут в день — идеальное место для продуктивности и постоянства.

Если все сделано правильно, 30 минут будет достаточно, чтобы нарастить мышечную массу, набраться сил и похудеть. С учетом сказанного, 30 минут — это в среднем. Одни тренировки могут быть короче, другие – дольше.

Три вещи, которые вы должны учитывать:

  • интенсивность тренировки,
  • ваш текущий уровень физической подготовки,
  • и частота ваших тренировок.

Чем выше интенсивность тренировки, тем короче она может быть.

Чем больше у вас опыта, тем дольше могут длиться ваши тренировки.

Наконец, чем чаще вы тренируетесь, тем короче могут быть занятия. (Мы обсуждаем частоту тренировок в разделе «Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?»)

Достаточно ли 30-минутной тренировки для наращивания мышечной массы?

30 минут достаточно для наращивания мышечной массы, если вы 1) используете самые эффективные упражнения, 2) ставите перед собой соответствующие задачи и 3) используете прогрессивную перегрузку. Все начинается с правильного распределения времени на самые важные вещи.

Прежде всего, не тратьте время на пуховые упражнения. Вам нужно сосредоточиться на больших составных движениях, которые одновременно задействуют несколько мышц. Эти функциональные движения включают:

  • Приседания,
  • Подъем бедра,
  • Горизонтальный толчок,
  • Горизонтальный толчок,
  • Вертикальный толчок и
  • Вертикальный толчок
900 02 Во-вторых, вам нужно убедиться, что ваши наборы достаточно сложной задачей. Не обязательно доходить до отказа, но вы должны подталкивать себя к этому в каждом подходе. По шкале 1/10 постарайтесь приложить усилия не менее 7/10.

Наконец, используйте прогрессивную перегрузку, чтобы постепенно увеличивать вес или число повторений каждую неделю. Чем опытнее вы тренируетесь, тем с большим объемом вы можете справиться. Более подробно я расскажу о прогрессивной перегрузке здесь.

Короткие тренировки помогают поддерживать мотивацию и дают отличные результаты!

Что делать, если я хочу сделать больше? Является ли 90-минутная тренировка слишком длинной?

90 минут — это нормально, если вы действительно можете придерживаться 90-минутных тренировок. Для многих людей это слишком много, чтобы вписаться в их плотный график.

Ваша еженедельная тренировка должна длиться ровно столько, сколько вы реально можете выдержать.

Другими словами, лучшей продолжительностью тренировки всегда будет та, которой вы будете следовать.

В фитнесе продолжительность тренировки не имеет значения, если вы не можете устойчиво выполнять ее.

Какая у вас идеальная тренировочная неделя?

Я рекомендую вам посвятить большую часть своего времени тренировкам с отягощениями и развитию силы.

Сюда входят 3 – 4 дня силовых тренировок продолжительностью ~30 минут каждый.

Кроме того, вы должны попытаться втиснуть 1-2 аэробных занятия в свой распорядок дня. Это может быть любая форма легкого кардио, например:

  • быстрая ходьба
  • езда на велосипеде в помещении
  • легкий бег
  • и т. д.

Вот как может выглядеть ваша обычная неделя:

901 15 90 125
День Тренировка
Понедельник 30-минутная силовая сессия
Вторник 30-минутная силовая сессия
Среда 15-30-минутная аэробная сессия
Четверг 30-минутная силовая тренировка Сессия
Пятница 30-минутная силовая сессия
Суббота 15-30-минутная аэробная сессия
Воскресенье Выходной

Я всегда рекомендую вам брать как минимум 1 выходной день в неделю.

Как разработать «короткую тренировку», которая будет эффективной и действенной

В следующем разделе я расскажу о 4 необходимых компонентах, которые необходимы для того, чтобы ваша тренировка была эффективной за 30 минут.

Более короткая тренировка гарантирует, что вы сосредоточитесь только на самом важном, избавляясь от лишнего.

1) Программа разминки

В первую очередь необходимо разминаться перед любой физической активностью.

Разминка предназначена для трех вещей.

  1. Увеличьте частоту сердечных сокращений и температуру тела,
  2. Активизируйте наиболее спящие мышцы вашего тела (а именно, кор и ягодицы),
  3. И стимулируйте мышцы, которые вы собираетесь использовать для тренировки

Вы можете пройти серия упражнений или упражнений, которые могут одновременно делать эти три вещи одновременно.

Мои лучшие рекомендации включают:

  • Ягодичный мостик
  • Тяга планки
  • Выпады
  • Ленточные вывихи (лучше всего работает с этими типами эспандеров)
  • Приседания с лентой вокруг колен (Hip Circle отлично подходит для этого. )

Посмотреть этот пост в Instagram

𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 (@whitecoattrainer)

Разминка не должна занимать у вас больше 5-10 минут.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по правильной разминке, чтобы узнать больше.

2) Разминочные подходы

Вторым компонентом вашей тренировки должны быть разминочные подходы.

Пожалуйста, не ходите в спортзал и загрузите штангу своим рабочим весом в течение 20 секунд после прибытия.

Разминочные сеты необходимы для первого упражнения дня.

Первое упражнение дня — это основное движение, то есть самое сложное упражнение, которое вы делаете в этот день.

Например, вы приседаете со 135 фунтами, вам нужно сделать два разминочных сета.

  • Один с пустой штангой (45 фунтов)…
  • и следующий набор с 95 фунтами.

Чем вы сильнее, тем больше разминочных подходов вам потребуется.

Если вы новичок, выполнение разминочных подходов не должно занимать более 5 минут.

3) Основное упражнение дня

После разминочных подходов вы должны быть на рабочий вес вашего основного упражнения. Опять же, это должно быть комплексное упражнение, которое тренирует более одной группы мышц одновременно.

Как только вы достигнете своего рабочего веса, у вас должно быть четкое представление о том, сколько подходов и повторений вам нужно выполнить.

Если вы не знаете, сколько подходов и повторений вы должны сделать, ознакомьтесь с нашей статьей о правилах подходов и повторений.

Кроме того, вы должны строго соблюдать периоды отдыха. Длительные периоды отдыха не нужны и увеличивают продолжительность тренировки без необходимости.

Если вы новичок, основное упражнение дня не должно занимать у вас более 15 минут.

4) Второстепенные упражнения

Оставшееся время вы должны посвятить второстепенным упражнениям.

Эти упражнения не такие интенсивные, как первое упражнение, и их можно выполнять с более легкими весами, такими как гантели, или даже с собственным весом.

Если вы строги, вы можете использовать это время, чтобы выполнить большой объем работы за короткое время.

Вы можете сделать 2 или даже 3 второстепенных упражнения, если вы эффективны.

Здесь вы также будете заниматься аэробикой.

Если вы новичок, то дополнительные упражнения займут у вас всего 10-15 минут.

Мы разберем все это в нашей статье: Сколько упражнений вы должны делать за тренировку.

Бонус: заминка

Если у вас осталась 1 минута, вы также можете выполнить заминку.

Я рекомендую вам делать 1 или 2 статические растяжки в течение 30-60 секунд по вашему желанию.

Желательно, чтобы это было связано с группами мышц, которые вы тренировали в этот день. Растяжка на диване — отличный вариант для растяжки сгибателей бедра, а растяжка груди и широчайших отлично подходит для верхней части тела.

На сегодняшний день лучшей книгой по растяжке для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, является Келли Старретт «Стать гибким леопардом».   

В нем он рассказывает о сотнях потрясающих растяжек, которые вы можете использовать в любое время и в любом месте.

Если у вас нет времени в конце тренировки, можно пропустить это, но постарайтесь включить его, когда сможете.

Итак, вот как должна выглядеть ваша 30-минутная тренировка

  • Ваша разминка перед тренировкой должна занимать не более 5 минут (не входит в 30-минутную)
  • Ваша разминка перед основным упражнением в день должно занимать не более 5 минут
  • Основное упражнение дня должно занимать у вас около ~10-15 минут, чтобы выполнить
  • Выполнение второстепенных упражнений должно занимать у вас примерно 10-15 минут
  • Заминка в течение ~1 минуты

Другие сопутствующие вопросы

Сколько времени должна длиться тренировка, чтобы похудеть?

Вы можете похудеть, занимаясь 15, 30, 45 или даже 60 минут в день.

Все зависит от типа упражнения, интенсивности и продолжительности тренировки. Все виды упражнений сжигают калории.

Важно помнить:

  1. Чем дольше ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете.
  2. Чем меньше времени вы отдыхаете во время тренировки, тем больше калорий вы сжигаете.
  3. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сожжете.

Тренировки помогут вам сжечь калории, но более важным фактором является потребление калорий.

Вы никогда не переборщите с чрезмерным потреблением калорий.

Если вы хотите похудеть, лучше перед тренировкой улучшить свое питание.

Как насчет высокоинтенсивных интервальных тренировок?

Если у вас есть только 10-15 минут для упражнений, HIIT может быть хорошим вариантом для вас.

Преимущество HIIT
  • Вы можете сделать много работы за очень короткое время.
  • Может помочь нарастить мышечную массу, сжечь жир и улучшить аэробные способности одновременно
Недостатки HIIT
  • Это очень сложно форма
  • Может быть сложно восстановить

Так как же преодолеть эти три недостатка?

Давайте рассмотрим их один за другим.

HIIT — это очень сложно

Чтобы воспользоваться преимуществами HIIT-тренировок, вы должны сильно поднапрячься. Вам часто приходится доводить себя до такой степени, что ваш пульс учащается, и вы начинаете задыхаться.

Самый простой способ внедрить это в свою тренировку — использовать короткие интервалы. Что-то около 20 секунд. Если 20 секунд слишком сложно, попробуйте 15 секунд. Медленно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

Например, вы можете сделать:

  • 20-секундный спринт, затем 40 секунд отдыха,
  • Затем 20 секунд подруливающих устройств, а затем 40 секунд отдыха
  • Повторите этот куплет в общей сложности 5 раундов

Смешайте и сопоставьте два упражнения в куплете по мере необходимости.

Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, постепенно увеличивайте продолжительность каждого интервала и сокращайте время отдыха.

HIIT может не подойти новичкам

Поскольку ВИИТ требует от вас быстрых движений, легко упустить из виду правильную технику. Чтобы преодолеть это, начните с упражнений, не требующих высокой степени техники.

Начните с базовых упражнений, таких как приседания с собственным весом, альпинизм и планка вверх и вниз . Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните увеличивать сложность упражнений.

После HIIT может быть трудно восстановиться:

Это просто. Все, что вам нужно сделать, это отдохнуть не менее 48 часов между сеансами HIIT. Вы можете сделать это, следуя моей рекомендации выше.

Просто чередуйте каждую сессию HITT с силовой тренировкой. Кроме того, вы должны выбирать упражнения, которые не будут мешать друг другу . Например, не выбирайте упражнение на приседания в качестве силовой тренировки, а затем еще одно упражнение на корточки для тренировки HIIT на следующий день.

Вместо этого чередуйте силовые тренировки, ориентированные на верхнюю часть тела, и сеансы HITT, ориентированные на нижнюю часть тела, и наоборот.

Двухчасовая тренировка — это слишком долго?

Двухчасовая тренировка слишком длинна для подавляющего большинства людей. Это неприемлемо и нереально для занятых людей, у которых не так много времени для занятий спортом.

Если вы не можете придерживаться постоянной программы тренировок, она никогда не сработает.

Постоянно выполнять более длительные тренировки намного сложнее, чем более короткие.

Сколько времени нужно, чтобы превратить ваше тело из жира в тело?

Вы можете нарастить заметную мышечную массу всего за 6-8 недель с помощью 30-минутной программы тренировок с отягощениями.

Заметная потеря веса может занять от 6 до 12 недель при медленном режиме или 4 недели при более агрессивном плане.

По большому счету наиболее важным фактором является постоянство.

Вот почему вам нужен режим, которому вы сможете реально следовать в течение 6-12 недель!

Простая 30-минутная тренировка для начинающих, которую можно начать сегодня

Итак, теперь, когда вы знаете, как долго должна длиться ваша тренировка, пришло время приступить к разработке программы тренировок.

Это может занять несколько часов после того, как вы запрограммируете упражнения, подходы и повторения, выбор веса и прогрессивную перегрузку.

Но зачем тратить время, если мы сделали всю работу за вас?

Шаблон тренировки WCT представляет собой 15-недельную программу упражнений, в которой подробно рассказывается, что вам нужно делать и как это делать.

Он состоит из тренировок всего тела с использованием только лучших видов упражнений.

И да, он рассчитан на 30-минутные тренировки !

Проверьте это ниже.

Силовая программа «Белый халат»

15-недельная программа для всего тела, разработанная двумя врачами для занятых профессионалов. Наращивайте мышечную массу и набирайтесь силы всего за 30 минут в день, используя только самые эффективные упражнения и протоколы тренировок.

Узнать больше

Итоги Как долго Вы должны быть в спортзале

Не забывайте: продолжительность вашей тренировки должна быть настолько продолжительной, насколько вы реально можете выдержать.

Оптимальной продолжительностью тренировки всегда будет та, которой вы сможете следовать.

Итак, резюмируем:

  • Новичкам следует тренироваться по 30 минут в день, по крайней мере, 4 раза в неделю
  • Сосредоточьтесь на одном основном упражнении на каждой индивидуальной тренировке
  • Основное упражнение должно быть одним из больших комплексных упражнений
  • Добавьте 1-2 аэробных упражнения (или высокоинтенсивных интервалов) в свой еженедельный распорядок дня

Теперь я хочу услышать от вас.

Как долго вы обычно тренируетесь?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

Похожие посты о наращивании мышечной массы :
  • Сколько подходов и повторений я должен делать?
  • Какие упражнения следует включить в мою программу?
  • Как составить идеальную программу тренировок

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

План ходьбы и тяжелой атлетики для похудения

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Ходьба может помочь вам похудеть, но если вы хотите результатов, важно сочетать ее с силовыми тренировками. Войдите в этот план ходьбы и поднятия тяжестей от Бонни Микели, сертифицированного ACE персонального тренера и соучредителя Shred415, — он разработан, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий, что является рецептом успеха в похудении. Чтобы достичь этого, вы сосредоточитесь на том, чтобы сделать больше шагов за шесть дней в неделю, и добавите силовые тренировки в четыре из этих дней.

Если вы уже беспокоитесь о том, чтобы втиснуть все это, не переживайте. «Вам не нужно выполнять все свои шаги за один раз», — сказала Бонни Popsugar.

«Каждый шаг имеет значение. Даже если у вас есть только 10 или 20 минут на прогулку, это имеет значение!» Кроме того, силовые тренировки длятся всего 10 минут. Когда вы начнете наращивать мышечную массу — во время четырехнедельного плана или позже — вы можете попробовать повторить каждый подход два-три раза для дополнительного сжигания жира, но к этому моменту вы почувствуете себя более уверенно в рутине.

Вот что вам понадобится для начала: фитнес-трекер, эластичная лента для лодыжек, гиря и набор гантелей. «Если вы только начинаете, попробуйте веса от пяти до семи фунтов», — сказала Бонни. «Если вы ищете вызов, возьмите от 10 до 15 фунтов». Продолжайте читать, чтобы узнать полный план!

1 неделя

Источник изображения: Getty/GoodLifeStudio

Ходьба

Стремитесь пройти 10 000 шагов за четыре дня на этой неделе и бросьте себе вызов сделать еще 12 000 шагов еще дважды. В те дни, когда вы проходите 10 000 километров, добавьте силовую тренировку, приведенную ниже.

Силовая тренировка

Каждое движение в этом наборе рассчитано на время, поэтому поставьте перед собой цель выполнить как можно больше повторений до того, как часы остановятся. Не забудьте разогреться с помощью нескольких динамических растяжек и остыть с помощью статических растяжек, когда закончите.

  • Жим гантелей на корточках: 1 минута
  • Сгибание рук на бицепс: 1 минута
  • Попеременный выпад вперед со сгибанием молота: 1 минута
  • Тяга в вертикальном положении до подъема вперед: 1 минута
  • Боковая планка: 30 секунд на каждую сторону
  • Разведение рук на трицепс: 30 секунд обеими руками и 30 секунд чередованием рук
  • Велосипед: 1 минута
  • Планка: 1 минута
  • Боковой выпад:
    30 секунд на каждую ногу
  • Отжимание: 30 секунд
  • Домкрат для досок: 30 секунд