Лучшие упражнения на передние дельты для массивных плеч
Хотите накачать массивные круглые плечи и построить рельефную V-образную фигуру? Все просто – делайте упражнения для тренировки дельтовидных мышц и достигнете результата. Какие именно и как – подробно в статье.
Анатомия дельтовидных мышц
Для начала пройдемся по анатомии. Дельтовидная мышца состоит из трех частей, которые называют пучками. Их можно тренировать в комплексе или максимально нагружать какую-то одну, выбирая определенные упражнения.
Задний пучок дельтовидных мышц
Находится в задней области плеча и отвечает за разгибание сустава. Чтобы его прокачать, достаточно двух упражнений:
· растяжение эластичной ленты перед собой;
· перекрестная тяга на блочном тренажере.
Средний пучок дельтовидных мышц
Это боковая область плеча, которая отводит его в сторону. Для тренировки этой зоны нужно делать следующие упражнения:
· подъем рук с нижнего блока;
· махи руками в разные стороны с утяжелением.
Передний пучок дельтовидных мышц
Наиболее заметная мышца плеча, которая отвечает за его сгибание, разгибание, ротацию и конечно эстетику. Именно она задает плечу спортивную форму и массивный рельеф, поэтому мужчины уделяют ей повышенное внимание.
Две ошибки, которые мешают качать могучие дельты
· Неправильная техника упражнений
Если криво тренироваться, можно нагрузить все, что угодно, кроме плеч – спину, руки, плечевые суставы. Кроме того, технические ошибки при выполнении упражнений на дельту могут привести к травмам и растяжениям.
· Увеличенная нагрузка
Вы просто не даете мышечным волокнам восстанавливаться. Дельтовидные мышцы получают нагрузку во время тренировки спины и груди, во всех тяговых движениях. Если не дать мускулатуре достаточно времени на отдых и восстановление, силовые показатели не будут расти, а значит и объем плеч не увеличится.
Общие рекомендации по тренировке дельты
· Одного универсального во всех смыслах упражнения, которое эффективно для тренинга всех дельтовидных мышц, не существует.
Базовые элементы нагружают сразу все пучки, но для накачки больших плеч в приоритете работа над отдельными зонами. Поэтому тренировка должна состоять из разнообразных целевых упражнений.
· Многие концентрируются на передних дельтах и забывают о средних и задних, из-за чего появляется дисбаланс. На старте тренировок новичкам нужно больше времени уделять базе, а на целевые мышцы делать 2-3 изолирующих упражнения.
· Одно движение – 3-5 подходов по 8-12 повторов. Упражнения на тренировку передней дельтовидной мышцы достаточно делать раз в неделю.
· Не забывайте о разминке. Ее задача – подготовить плечевые мышцы к спортивной нагрузке и снизить риск травм.
Лучшие упражнения для дельтовидных мышц
Все упражнения из этой категории делят на базовые (работают несколько суставов одновременно) и изолирующие (нагрузку получают отдельные мышечные группы). Не отказывайтесь от последних, даже если только пришли в спортзал – они увеличивают показатели силы и позволяют более глубоко прорабатывать каждый отдельный пучок.
Благодаря этому вся зона плеч будет развиваться равномерно.
Жим штанги над головой
Классический элемент бодибилдинга, который поможет сделать плечи мощными, сильными и рельефными. Это отличный способ быстро нарастить мускулатуру и силу, прорисовать дельтовидную мускулатуру и трицепсы. Жать штангу можно в любом удобном положении.
Жим гантелей над головой
Бодибилдеры записали его в лучшие упражнения для прокачки передних дельт, потому что в отличие от штанги, гантели не фиксируют руки в одном положении. За счет этого можно избежать дискомфорта в плече и сделать тренировки более эффективными и безопасными.
Жим Арнольда (того, который Шварценеггер)
Техника этого жима непростая, но весьма эффективная – разведение рук с жимом над головой, что максимально задействует передние дельтовидные мышцы. Да, выполнить будет сложно, но зато результат станет заметен быстрее. Жим можно делать сидя или стоя, с гирями или гантелями.
Жим-Z
Сложный вариант жима над головой со штангой или гантелями. Элемент тяжелый, выполняется сидя с прямыми, вытянутыми вперед ногами. А это значит, что придется подключать корпус и напрягать тело, чтобы обеспечить стабильное положение поясницы и правильную осанку. Под прицел попадает передний пучок.
Жим в кроссовере
Тренировка со свободными весами – это хорошо, но для разнообразия тренировочной программы и улучшения результатов, стоит подключить тренажеры. Кроссовер в этом плане – идеальный помощник. Выполняя жим в кроссовере, вы будете ощущать постоянное напряжение в руках, что в разы улучшить прокачку мускулатуры. И еще один плюс – кроссовер позволяет повысить интенсивность тренинга.
Подъем рук с нижнего блока
Это изолированное упражнение, которое хорошо напрягает передние дельты и является одним из лучших для проработки плечевого пояса. Для него можно использовать средние веса и делать любое количество повторений.
Махи гантелями перед собой
Они тренируют передний пучок дельты, и чем выше амплитуда движений, тем больше будут нагружаться трапециевидные мышцы. Можно поднимать две гантели сразу или по одной за раз, из положения сидя или стоя.
«Водитель автобуса»
Техника та же самая, как при фронтальных махах, но вместо гантелей берете блин от штанги и, удерживая его на вытянутых руках перед собой, «рулите» – крутите в разные стороны. Делать такие движения нужно до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Поэтому не переоценивайте свои возможности и не берите сразу серьезные веса.
Отжимания
Чтобы тренировать дельтовидные мышцы, необязательно идти в спортзал. Можно использовать вес собственного тела в качестве нагрузки. Техника выполнения этого элемента немного отличается от традиционных отжиманий. Нужно стать в стойку и поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы тело напоминало перевернутую V. Из такой позиции делайте отжимания – сгибайте руки и опускайте голову к полу.
Волна с канатами
Многие воспринимают канаты как тренажер для обычной комплексной тренировки на развитие выносливости и улучшение физической формы. Однако переменные удары по механике движений напоминают фронтальные махи, а это отлично работает на развитие передней дельтовидной мышцы.
Махи гирей
Многие делают данное упражнение для качественной проработки задней группы мышц, однако оно не менее эффективно и для развития передней дельты. Нужно просто сосредоточиться на целевых мышцах, активнее включая в работу плечи – на подъеме гири и при ее опускании.
Жим Брэдфорда
Олдскульное упражнение, которое держит дельту в стабильном напряжении. Но подходит оно не всем, поскольку жим выполняется за шеей. Обладателям забитых или проблемных плеч лучше от него отказаться сразу. А вот для тех, у кого подвижные здоровые плечи, жим Брэдфорда станет настоящей проверкой на выносливость и мощь.
Жим лежа
Одни из лучших упражнений для прокачки плеч с гантелями – жим из позиции лежа головой вниз или под углом, на скамье под наклоном.
Эти элементы заставляют интенсивно работать мышцы груди и переднюю дельту, чего и добиваются качки.
Если есть вопросы относительно тренировок и упражнений на развитие дельты, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.
Дельты: лучшие упражнения на блоках
Мощный плечевой пояс смотрится впечатляюще, отвечают за этот эффектный вид дельтовидные мышцы, а значит именно их и надо максимально развивать. Но дело в том, что дельты не всегда охотно отзываются на тренинг, особенно если тренировать их наскоками, от случая к случаю. Поэтому выход здесь один — чтобы добиться ровного, устойчивого прогресса в развитии дельт, нужен регулярный, последовательный и интенсивный тренинг. Причем стремиться надо именно к прогрессу в результатах на каждой тренировке, когда небольшие прибавления, постепенно суммируются в исполинские объемы.
Преимущество у дельт перед другими мышечными группами в том, что все три дельтовидных пучка могут трудиться и, соответственно, нагружаться по большей степени изолировано друг от друга, то есть каждый пучок дельт можно развивать прицельно, специальными упражнениями.
Если сравнить к примеру с трицепсом, то здесь все три пучка всегда включаются в работу вместе, а значит поработать конкретно над каким то одним не получится. То же самое с квадрицепсами, бицепсом и бицепсами бедер. Также очень важный момент в работе над дельтами еще и в том, что раз все три пучка могут нагружаться изолировано, в упражнениях, которые так и называются — «изолирующие», то в таких базовых движениях, как жим штанги и гантелей, за счет общего включения всех пучков, интенсивность нагрузки на дельты можно фактически утроить. А это, конечно, положительно скажется на общий результат. В первую очередь за счет того, что базовые движения включают в работу сразу два сустава — плечевой и локтевой, в отличие от изолирующих упражнений, включающих только плечевой сустав. Здесь может показаться, что «база» — это основа основ, а изолирующие упражнения — так себе, пустая трата времени, но не все так просто. Базовые упражнения, без сомнений, первостепенная необходимость в тренинге, но вот интенсивность этих упражнений ограничивается выносливостью трицепса.
Как только трицепс устает, а это происходит обычно после 3 — 4-го сета, то движение становится «плавающим» и не четким, проще говоря начинается халтура. Вот поэтому в жимах важно не переборщить с разминочными сетами, пока трицепс еще полон сил. После того как трицепс «выдохся», эффективность жимов падает, но как раз здесь на подмогу и приходят те самые, односуставные упражнения, которые по эффективности в этот момент играют важнейшую роль. Это подъемы на блоках. Но почему же не с гантелями, ведь подъемы в стороны с гантелями — отличное упражнение. Да, это так, упражнение хорошее, но время от времени надо переходить на блоки. Во-первых, для разнообразия, чтобы не застаиваться на одних и тех же тренировках, а постоянно вносить свежесть в свою программу, ведь мышцы всегда отзываются на это обновленным ростом, и, во-вторых, блоки сохраняют полное напряжение в дельтах по всей амплитуде движения, на старте и финише, потому что рука находится в постоянном противодействии с блоком, в отличие от гантелей, когда в начальной фазе амплитуды гантели просто «висят» в прямых руках.
По причине того, что в подъемах на блоках, напряжение в дельтах остается по всей амплитуде, веса в этих упражнениях сравнительно не большие, так, чтобы выполнить 8-12 повторений без рывков и читинга. В крайнем случае, можно прибегнуть к помощи напарника для выполнения последних форсированных повторений, но выполнять при этом надо чисто, для максимальной нагрузки целевого пучка.
Начинать программу подъемов необходимо всегда с разных упражнений, так как первое из них выполняется на свежие силы, являясь, по сути, самым эффективным, например, сегодня начинаем с подъемов через стороны стоя, а в следующий раз с подъемов в наклоне, потом — вперед и т.д. Так будет исключено переразвитие какого то одного пучка, которое может негативно сказаться на всем прогрессе в тренинге дельт.
Подъемы через стороны стоя. Упражнение, прицельно нагружающее средний пучок. В исходном положении надо встать, на расстоянии 30-40 см, боком к блочному тренажеру. Держась одной рукой за опорную рукоять, другой рукой (в данный момент это будет дальняя рука к блочному тренажеру), тянуть нижний блок вверх, широким, дугообразным движением.
На протяжении всей амплитуды движения локоть должен быть слегка согнут, корпус остается неподвижным, движение ровное и подконтрольное.
Подъемы через стороны стоя (из-за спины). Этот вариант упражнения меняет вектор нагрузки на средний пучок и, для разнообразия, может быть заменой обычным подъемам через стороны на блоке. Вес здесь меньше, чем в первом варианте, т.к. выполнение происходит заметно труднее. В исходном положении все так же, как и в обычных подъемах через стороны, только на этот раз надо встать, так же боком к блочному тренажеру, но чуть впереди от нижнего блока, чтобы в момент подъема трос свободно проходил за спиной, корпус, при этом, надо чуть развернуть в сторону, противоположную блоку. В этом варианте упражнения нельзя поднимать руку выше параллели с полом, так как это может привести к травме плечевого сустава. Амплитуда чуть укорочена, эффективность от этого не снизится.
Обратные разведения рук на верхних блоках. Достаточно редкое, но эффективное упражнение, отлично прорабатывающее задние пучки дельтовидных мышц! Важный момент здесь в том, чтобы держаться не за рукояти тросов, их надо отсоединить, чтобы не мешали скрещивать руки, а держаться за сами карабины или резиновые круглые ограничители.
В исходном положение встаньте между двумя верхними блоками. Возьмитесь левой рукой за оконечность правого троса, а правой рукой — за оконечность левого. Перекрестите руки на уровне запястий прямо перед глазами. Важно принять четкую, фиксированную стойку и на протяжении всей амплитуды движения держать корпус неподвижно.
Не разгибая полностью руки в локтях, одновременно потяните за концы тросов назад и в стороны широким дугообразным движением. В финальной точки движения не распрямляйте локти, чтобы нагрузка не сместилась в трицепсы.
Тяга к подбородку. Это движение на блоке, хоть и не относится к подъемам, комплексно прорабатывает дельты. Поскольку в упражнении трудятся еще и локтевые суставы, его можно отнести к разряду базовых. Плюс тяги еще и в том, что оно здорово развивает трапециевидные мышцы.
В исходном положении встаньте примерно на 30 см от блочного тренажера и возьмитесь за рукоять хватом к себе.
Плавно потяните рукоять к подбородку. При этом локти движутся вверх и в стороны.
В верхней точке локти чуть выше кистей рук. Движение плавное и подконтрольное, без рывков. Обратная фаза амплитуды медленная.
Разведения в наклоне (на наклонной скамье). Данное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц можно делать как на обыкновенной наклонной скамье, так и на скамье с обратным наклоном, которая более устойчива. Наиболее эффективный вариант — поочередный подъем каждой рукой.
Поставьте скамью на небольшом расстоянии от одного из нижних блоков. Примите устойчивое положение на скамье. На старте ваша кисть с рукоятью блока находится на линии вашего плеча. Локоть слегка согнут.
Выполнение: сознательно напрягите мышцы задней поверхности плеча и плавным движением потяните рукоять по широкой дуге вверх и в сторону. В верхней позиции локоть чуть выше кисти.
Разведения в наклоне. Упражнение, копирующее обратные разведения рук на верхних блоках, но только в положении наклона. Движение мощно прорабатывает задний пучок дельт.
В исходном положении встаньте боком к нижнему блоку, отступите на шаг назад и наклонитесь вперед, чтобы держать корпус параллельно полу. Возьмитесь одной рукой за рукоять троса, колени чуть согните для устойчивости, голову поднимите и чуть прогнитесь в пояснице, фиксируя спину в прямом положении на весь подход. «Рабочий» локоть немного согните, другая рука упирается в бедро.
Выполнение: медленным плавным движением тяните рукоять по дуге вверх и в сторону, пока часть руки от плеча до локтя не окажется параллельной полу. Это верхняя точка амплитуды. Далее подчеркнуто медленным движением верните рукоять в исходное положение.
Подъемы перед собой. Отличное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц.
В исходном положении встаньте спиной к нижнему блоку, одной рукой возьмитесь за рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы плечо рабочей руки оказалось на одной линии с блоком. Выпрямите корпус, колени слегка согните.
Выполнение: плавным дугообразным движением тяните рукоять вверх до уровня плеча, руку постарайтесь удерживать прямой.
Достигнув верхней точки амплитуды, опускайте руку медленно, но не до того момента когда груз ложится на опору. Груз должен всегда быть на весу, чтобы сохранить напряжение в дельтах. Из нижней точки сразу начинайте новое повторение подхода.
Delta Airlines теперь предлагает индивидуальные тренировки Peloton во время полетов
Delta Airlines объявила о сотрудничестве с Peloton для предоставления эксклюзивных тренировок в полете для своих пассажиров на самолетах, оборудованных экранами в спинках сидений. Эти пользовательские классы отмечают первый раз, когда контент Peloton доступен за пределами его приложения или оборудования.
Delta Airlines, как и многие туристические компании, все еще находится в процессе восстановления после бурных 18 месяцев глобальной пандемии, пронизанной ограничениями на поездки. В результате сокращения бюджета и ограниченного количества пассажиров развлечения в полете остались на прежнем уровне.
И наоборот, фитнес-гигант Peloton продемонстрировал огромный рост в тот же период времени, когда люди во всем мире стремились оставаться (или набирать форму) в форме, не выходя из дома.
При таком росте компания начала изучать дополнительные варианты контента и брендинга, выходящие за рамки подключенного оборудования для фитнеса.
Теперь, когда мир, кажется, идет на поправку, открылось больше ворот для полетов, а постоянный фитнес остается жизненно важной частью жизни многих людей. В результате Delta Airlines и Peloton объединились для создания уникального, первого в своем роде набора контента.
Peloton x Delta Airlines: оставайтесь в форме во время полета
Как сообщал ранее сегодня CNN Business , компания Peloton обратилась к Delta Airlines с предложением о сотрудничестве, которое теперь включает в себя эксклюзивный бортовой контент для пассажиров.
Экраны для спинок сидений теперь предлагают пять занятий по растяжке и медитации, которые компания Peloton проводит исключительно для Delta Airlines. Занятия длятся от пяти до 20 минут и проводятся инструкторами Peloton, такими как Мэтти Маджакомо и Челси Джексон Робертс.
Эти специальные занятия были созданы, чтобы помочь пассажирам Delta расслабиться, потянуться или заснуть.
Расширяя охват своего контента за пределы своего собственного приложения или фитнес-оборудования, Peloton использует бизнес-подход, чтобы привлечь больше внимания, помогая при этом часто беспокойным повседневным путешественникам оставаться расслабленными.
Delta заявляет, что обслуживает до 200 миллионов человек в год, предлагая рейсы в 300 различных пунктов назначения в 50 странах. Это множество неиспользованных клиентов Peloton, которые потенциально могут опробовать контент, в то время как они прикованы к своим постоянно сокращающимся местам или узкому проходу.
По словам Пелотона, классы по растяжке и медитации были выбраны для первоначального развертывания, потому что члены сообщества часто просили сделать упражнения для путешествий.
Занятия уже доступны на рейсах Delta, и компании намерены обновлять тренировки для пассажиров каждые несколько месяцев.
FTC: Мы используем автоматические партнерские ссылки, приносящие доход. Подробнее.
Подпишитесь на YouTube для получения дополнительных новостей, обновлений, советов и руководств Connected Fitness Tech:
Автор
Scooter Doll Scooter Doll — писательница, дизайнер и энтузиаст технологий, родившаяся в Чикаго и проживающая на Западном побережье. Когда он не предлагает новейшие технологии или идеи, он, вероятно, смотрит чикагские спортивные состязания.
Пожалуйста, присылайте ему любые советы или предложения или фотографии собак по адресу [email protected]
The Workout
Регистрация
Регистрация на The Workout открыта до 31 марта 2023 года.
Стоимость регистрации составляет 375 долларов США на человека. Поздняя регистрация будет доступна до 10 апреля 2023 года за дополнительную плату в размере 35 долларов США за участника. Плата за изменение в размере 35 долларов США будет применяться к любым изменениям участников, внесенным после крайнего срока регистрации с 31 марта до 15 мая. Начиная с 15 мая, любые регистрационные изменения приведут к сбору за изменение в размере 85 долларов США.
Стоимость регистрации составляет 375 долларов США на человека для участия в The Workout. В дополнение к индивидуальной программе, регистрационный взнос будет включать проживание и питание, начиная с ужина в пятницу вечером и заканчивая завтраком в воскресенье. Участники также получат рабочую тетрадь и эксклюзивные товары Alpha Xi Delta.
Пожалуйста, свяжитесь со своим вице-президентом по финансам и операциям и советником отделения, чтобы определить, могут ли средства отделения покрыть вашу регистрацию и/или транспортные расходы на The Workout.
Участники будут регистрироваться на The Workout через Exclusively Xi.
Присутствие
Чтобы подготовиться к набору сотрудников в ваше отделение, всем вице-президентам по членству настоятельно рекомендуется посетить тренировку. Приглашается к участию второй представитель от команды по членству, такой как директор по подбору данных, директор по мероприятиям по подбору персонала, директор по подбору персонала 365 или директор COB. От одного отделения допускается не более трех представителей.
Здоровье и безопасность
Здоровье, безопасность и благополучие наших участников имеют первостепенное значение. Тренировка объединяет участников из нескольких сообществ, и мы несем ответственность за обеспечение безопасности всех этих сообществ. Alpha Xi Delta попросит участников принять участие в предрейсовой и ежедневной проверке здоровья. Если участник плохо себя чувствует, мы просим его не ходить на тренировку или отказаться от дневных мероприятий. Мы также будем соблюдать параметры, указанные местным муниципалитетом и местом проведения.
Пожалуйста, поймите, что они могут измениться до вашего приезда, и мы сообщим подробности, как только нам станет известно.
Проживание
Участники тренировки в штате Северная Каролина будут проживать на территории кампуса в общежитии. Каждый участник будет делить спальню с другим участником и общие ванные комнаты на каждом этаже. Члены главы будут соседями по комнате, насколько это возможно! Питание также будет проходить на территории кампуса в столовых.
Проезд
Все участники должны обеспечить свой собственный транспорт до Тренировки и обратно. Все участники, находящиеся в пределах досягаемости, должны прибыть в Университет штата Северная Каролина не позднее 14:00. Восточное в пятницу, 9 июняи отправится после 12:00. Восточное воскресенье, 11 июня.
Все участники должны прибыть в международный аэропорт Роли Дарем (RDU) не позднее 13:00. Eastern в пятницу, 9 июня, чтобы было время в пути до кампуса из аэропорта, а рейсы должны вылетать после 15:00.
