Как делать правильно шраги: Недопустимое название

Содержание

Шраги со штангой стоя: техника выполнения

В данной статье расскажем о технике выполнения шрагов со штангой – упражнения, на котором довольно часто не заостряют внимание новички. А зря. И далее мы разберемся, почему.

Содержание

1 Рабочие мышцы: основные и дополнительные
2 Шраги со штангой: вариации и техника выполнения
- 2.1 Шраги со штангой спереди
- 2.2 Шраги со штангой за спиной
- 2.3 Шраги в тренажёре Смита
3 Как часто и сколько делать
4 Нюансы выполнения и советы для новичков

Шраги — это малоамплитудное подтягивании плеч спортсмена вверх, к ушам (пожимание плечами). Шрагами качаем трапецию, особенно ее верх.

Упражнение выполняют со штангой, с гантелями и с другими утяжелителями. Для новичков упражнение не рекомендуется: делайте базовые упражнения, а шраги можете добавить, если после продолжительных тренировок плечи будут слишком прямыми.

Названия упражнения «шраг» происходит от «to shrug», что в переводе с английского означает «пожимать плечами».

Основные преимущества регулярного выполнения шрагов:

Улучшение осанки, избавление от сутулости, визуальное увеличение плеч атлета.
Результат регулярных занятий будет заметен и в быту: тяжелые сумки переносить будет значительно легче.
Верх спины становится рельефнее, объемнее.

Рабочие мышцы: основные и дополнительные

Шраги со штангой позволяют проработать верхнюю группу мышц, а именно область «трапеции» – парных мышц, расположенных сразу под шеей, в верхней части спины. Трапециевидные мышцы способствуют поддержке ровной осанки человека, также они не позволяют провисать плечам под давлением веса, что помогает поднимать и переносить различные тяжести. При правильном выполнении будут работать и ромбовидные мышцы.

При наличии каких-либо проблем с позвоночником и шеей, травм плечевого пояса выполнять такие упражнение не рекомендуется без предварительной консультации с врачом. Специалист либо запретит выполнять шраги, либо порекомендует выполнение такого рода упражнений лишь с небольшими утяжелителями.

Слишком тяжелый вес при выполнении этого вида упражнений не рекомендуется, поскольку это не только снижает эффективность шрагов, но и может травмировать позвоночник.

Шраги со штангой: вариации и техника выполнения

Общие важные моменты выполнения упражнения:

не делайте широкий хват: на ширине плеч или чуть шире. Руки немного согнуты в локтях, но старайтесь на нагружать бицепс;
нужно держать «пружинистую» стойку, стоять на прямых ногах не рекомендуется: немного согните колени;
плечи поднимаются максимально высоко — полная амплитуда. Голову можете немного наклонять вперед. В верхней точке ненадолго зафиксируйте гриф;
следует избегать движений «рывками», поднимать плечи нужно плавно, контролируя работу мышц;
работая с тяжелыми снарядами рекомендуется использовать кистевые ремни, чтобы сделать хват более прочным.

Часто встречаются рекомендации делать вращательные движения плечами во время выполнения шрагов. Это ошибка, так делать не нужно! Вращение не только не эффективно, но и может нанести вред плечевым суставам.

Технику выполнения от Алексея Шредера:

Техника выполнения от Юрия Спасокукоцкого

Быстрее всего после нагрузки восстанавливаются мышцы трицепса. А вот спина поддается восстановлению гораздо медленнее. Обязательно учитывайте это при построении программы тренировок.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

шраги со штангой перед собой.
Со штангой за спиной.
В тренажере Смита.

Шраги со штангой спереди

Это самый популярный вид. Ноги расположены на ширине плеч. Штангу можно брать как прямым, так и обратным хватом. Поднимаем штангу до колен. Прогибаемся в пояснице и расправляем грудь. Глаза смотрят вперед, подбородок держим ровно, не задирая и не опуская его. Плечи отводим назад, спина зафиксирована, корпус вперед не наклоняем.

На вдохе поднимаем плечи вверх. В верхней точке нужно задержаться на 2-3 секунды, прочувствовать напряжение в мышцах «трапеции», после чего плавно опустить плечи и вернуться в исходное положение. Нельзя сгибать руки во время выполнения шрагов, иначе вся нагрузка пойдет на них.

Шраги со штангой за спиной

Выполнение шрагов, держа штангу за спиной, поможет проработать среднюю часть мышц «трапеции». Методика выполнения упражнения такая же, как и в случае, когда штангу держат спереди. Единственное, штангу следует поднимать не с пола, а снимать с высокой стойки, чтобы не получить травму поясницы.

Техника не самая удобная, но если выполнять ее регулярно, можно достигнуть роста трапециевидных мышц в толщину.

Шраги в тренажёре Смита

Делать шраги со штангой можно и стоя в тренажере Смита. Работать можно в двух положениях утяжелителя: спереди и за спиной. Специфика шрагов со штангой в силовой раме практически та же, что и в обычном варианте выполнения упражнения, за исключением некоторых факторов. Работают исключительно целевые мышцы, выполнять движения правильно гораздо легче.Тренажер не допустит ненужных раскачиваний, как при работе со свободным утяжелителем.

Чтобы не травмировать позвоночник, выполняя шраги со штангой за спиной, можно надеть специальный пояс, который будет поддерживать поясницу.

Как часто и сколько делать

Достаточно делать 1 раз в неделю. 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторений (не считая разминочных). Максимально амплитудные подходы. Последний сет можно сделать в дропе: снизить вес штанги на 50% и сделать еще несколько подходов.

Напоминаем, что упражнение новичкам делать не рекомендуем не по причине сложности, а ввиду приоритета базовых упражнений. Шраги все же стоит делать при наличии определенной мышечной массы. Гипертрофированные трапеции визуально сужают ваши плечи.

Нюансы выполнения и советы для новичков

Включая в свою тренировку шраги, хорошенько разберитесь, как их правильно делать. Ниже приведем перечень правил, на которые следует обратить внимание:

Не нужно задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Поднимаем снаряд на вдохе, опускаем – на выдохе. Правильное дыхание – это залог эффективной тренировки.
Держите корпус в вертикальном положении, не наклоняйтесь ни назад, ни вперед. Особенно важно соблюдать прямое положение позвоночника.
Руки в локтях старайтесь не сгибать, чтобы не переключать нагрузку на бицепсы.
Не вращайте плечами, когда делаете шраги, чтобы не повредить суставы.
Поднимайте вес плавно, контролируя движения.
Голову держите ровно, смотрите вперед. Шею не поворачивайте в стороны, не опускайте подбородок.

И самое важное правило, на которое следует обратить внимание поклонникам тяжелых весов: выполнять шраги нужно с тем весом, который обеспечит правильную технику выполнения упражнения и вместе с тем максимальную амплитуду движения. Нет смысла браться за тяжелый вес, если его едва ли получается поднять. Это неэффективно и чревато травмами.

Если ответственно отнестись к изучению теории выполнения шрагов, можно успешно выполнять такое упражнения во время своих тренировок. Шраги со штангой помогут развить мышцы «трапеции», избавят от сутулости и повысят другие показатели в различных видах силовых упражнений.

правильная техника выполнения шраг для мужчин и женщин

Придя в тренажерный зал, большинство посетителей уделяют внимание лишь тем группам мышц, которые они считают выигрышными. Для парней это грудь и бицепс, для девушек – ягодицы и пресс. Увы, человек очень избирателен, но, забывая о других мышцах, не построить гармоничное тело, а уж тем более, не укрепить спину.

О таком упражнении, как шраги, практически никто и не слышал. А направлено оно на проработку верхней части трапеции. Попробуем разобраться, что это за упражнение, рассмотрим все особенности и нюансы.

Идеально подходит для тех, кто много времени проводит в сидячем положении, так как улучшает кровоток к голове.

Трапеция – верхняя часть спины, основная задача которой является поворот и подъем лопаток. Самая видимая часть находится между шеей и плечом. Как правило, у большинства эта область трапеции является плохо развитой. Порою, даже опытные тренирующиеся обходят стороной шраги с гантелями, считая их бесполезным упражнением. А очень даже зря!

Основной смысл упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой в вертикальной плоскости.

Упражнение шраги позволяет качественно и эффективно проработать трапециевидные мышцы. С его помощью можно повысить результаты в базовых упражнениях, улучшить общее состояние плечевого пояса.

Когда у тренирующегося хорошо развиты руки и плечи, но нет трапеции, фигура смотрится “не завершенной”. Именно отсутствие трапеции вносит определенный дисбаланс в пропорции. Поэтому, рекомендуется не избегать этого упражнения, а в обязательном порядке включить его в тренировочный процесс.

Что дает выполнение упражнения?

Шраги – весьма полезное и многофункциональное упражнение:

Во-первых, оно позволяет улучшить кровоток в верхней части спины, которая соединяется с шеей.
Во-вторых, способствует укреплению мышц, что положительно влияет на данный отдел позвоночника.
В-третьих, помогает дополнить фигуру тренирующегося гармонично развитой мышцей.

Помимо трапециевидных, в работе принимают участие еще ромбовидные и мышцы, поднимающие лопатку. При различных вариациях, в движение могут включиться грудные мышцы и дельты.

Рассмотрим основные преимущества шрагов с гантелями:

Улучшение кровотока в области шеи;
Придают объем и рельеф верхней части спины;
Укрепляет мышцы трапеции в шейной области, тем самым стабилизируя положение позвоночника;
Уменьшает сутулость, осанка становится более прямее;
Визуально увеличивает рост;
Помогает в обычной, бытовой жизни – донести большие сумки, не сутулится в сидячем положении и т.д.;
Хорошо развитая трапеция придает фигуре завершенность, существенно выделяя фигуру на фоне других;
Тщательно прорабатывает верхнюю часть спины.

Использование гантелей, в отличие от штанги, является более комфортным и анатомичным. Так как они расположены по бокам корпуса, то это обеспечивает естественную биомеханику упражнения. Шраги рекомендованы к выполнению как новичкам, так и опытным тренирующимся.

Упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам.

Есть ли недостатки у упражнения? Безусловно, да. В первую очередь – это противопоказания, о которых поговорим ниже.

Еще один момент – при работе с большим весом увеличивается осевая нагрузка на позвоночник. А так, из неудобств можно отметить тот факт, что гантели приходится поднимать с пола. Это менее удобно, чем брать штангу, которую можно установить на силовую раму.

Какие мышцы работают в шрагах с гантелями?

В упражнении большая часть нагрузки приходится на трапецию. Мышцы являются парными, расположены в верхней части спины, под шеей.

Такое название они получили за некое сходство с геометрической фигурой. Их основной задачей является прижимание лопатки к позвоночнику, а также удержание ровной осанки. При этом, верхняя часть трапеции отвечает за подниманием плеч, не давая им провисать.

Дориан Ятс, чемпион соревнований Мистер Олимпия, предпочитал шраги именно с гантелями, так как с их помощью можно достигнуть максимальной амплитуды движения.

Выполняя под разным углом шраги на мышцы трапеции, можно варьировать нагрузку на верхнюю или заднюю часть. Чтобы задействовать заднюю часть, достаточно слегка наклонить корпус. Кроме того, в работе принимают участие и другие мышцы, которые удерживают гантели и стабилизируют положение корпуса.

Рассмотрим, как выглядит атлас работающих мышц:

Целевая мышца – верхний участок трапециевидной;
Вспомогательные – бицепс, кисти, предплечья, ромбовидные, поднимающие лопатку, дельтовидные, надостная, большая и малая круглые.

Техника выполнения шраг с гантелями

Одним из самых популярных упражнений для трапеции являются шраги с гантелями стоя. Техника выполнения достаточно проста, но требует определенного внимания, в частности тщательной отработки с небольшим весом. Разберемся пошагово, как правильно делать упражнение.

Особых сложностей не возникает, потому что это естественное движение. Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, важно уделить особое внимание разминке плечевого пояса. В частности, хорошо размять суставы и связки, сделать гимнастику, повисеть немного на турнике.

Техника выполнения пошагово:

Исходное положение: берем в руки гантели желаемого веса нейтральным хватом, ладонями друг к другу. Становимся ровно, расставляем ноги на ширине плеч. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Опускаем плечи максимально вниз. Они должны “просесть” как можно ниже. Взгляд направлен вперед.
На выдохе: подконтрольным движением начинаем поднимать плечи вверх, стремясь довести их максимально высоко, до ушей. Плечи должны подниматься строго по вертикальной траектории вверх. Руки с отягощением не сгибаются в локтях и остаются прямыми на протяжении выполнения упражнения. Основное движение осуществляется только плечами, посредством перемещения их вверх-вниз, без вращения.
На вдохе: задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. Не расслабляя трапеции, медленно опускаем плечи вниз. Ни в коем случае нельзя бросать гантели, чтобы не повредить сустав. Также, не расслабляйте мышцы в нижней точке, так как чрезмерное напряжение может быть травмоопасным.

Выполните желаемое количество повторений и подходов. Как правило, в классической вариации это 3-4 подхода по 10-12 повторений. Чтобы легче было контролировать амплитуду движения, можно поставить две подставки соответствующей высоты.

Типичные ошибки

Казалось бы, простая техника выполнения, но большинство допускает определенные технические погрешности. Из-за них не удается выжать максимального результата от упражнения. А некоторые еще и получают травмы.

Чтобы этого избежать, необходимо отработать технику выполнения с небольшим весом. А еще лучше – обратиться к грамотному тренеру, который проследит за движением и исключит возможные ошибки:

Не полная амплитуда движения. Работая в короткой амплитуде, невозможно проработать весь массив целевой трапециевидной мышцы. Если не получается полностью вытягивать плечи к ушам, то необходимо снизить рабочий вес, усилить контроль движения, стараясь чувствовать напряжение в мышцах.
Нарушение положения головы. В процессе выполнения упражнения, не следует прижимать подборок к груди. Это в значительной степени увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Чревато травмой.
Сгибание рук. В процессе выполнения упражнения, руки должны быть прямыми, чтобы нагрузка шла на целевую мышцу, а не на бицепс и предплечья. Кроме того, если сгибать локти, то руки будут непроизвольно помогать в выполнении упражнения.
Нарушение положения корпуса. Корпус должен быть строго зафиксирован, никаких наклонов, подъемов на носки и прочей помощи туловищем. Если поменять положение корпуса, например, наклониться вперед, то нагрузка сместится с верхних участков трапеции и переместится на задний, а также задействует вспомогательные мышцы.
Не игнорируйте разминку. Как и в случае с дельтами, разминка обязательна на этапе подготовки к упражнению. Это позволит избежать возможной травмы суставов.
Рывки, неподконтрольные движения, вращение плечами. Если выполнять упражнение за счет рывков, то повышается вероятность получить травму.
Работа с большим весом. Отягощение необходимо подбирать оптимально, чтобы не было рывков, вращение плеч, изменение положения корпуса и т.д.
Не расслабляйте мышцы в нижней точке. Это приведет к тому, что руки могут опуститься слишком низко и, как следствие, из-за большого растяжения, возможна травма плечевого сустава.
Частая прокачка трапеции. Некоторые считают, что если мышца маленькая, то её можно качать несколько раз в неделю. Но, частое выполнение шрагов может вызвать эффект диспропорции. Поэтому, не стоит увлекаться.

Вариации выполнения: с чем еще можно делать?

Шраги с гантелями стоя считается лучшим движением для прокачки трапециевидной. Но, иногда нужно менять снаряд и наклон для того, чтобы не вызывать мышечной адаптации. Создание нагрузки под другим углом весьма полезно и положительно отразится на мышечной прогрессии.

Но, начнем с вариаций шрагов с гантелями:

В наклоне. Акцентирует нагрузку на заднюю часть трапеции. Это достаточно хорошо в плане разнообразия прокачки, но создает высокую осевую нагрузку на позвоночник, и обладает большей технической сложностью.
Шраги с гантелями сидя. Можно работать как с упором на спинку, так и без. За счет более лучшего упора, уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, увеличивается изолированная нагрузка на целевую мышцу. Однако, придется более сильнее концентрироваться на том, чтобы не задеть гантелями бедра.
Лежа на наклонной скамье. Альтернатива вариации в наклоне, но более безопасная. Занимаясь в наклонном положении, можно придать трапеции более пиковую форму. Однако, техника выполнения отличается травмоопасностью. По неосторожности можно повредить плечевой сустав.

А теперь о других вариациях отягощения:

Со штангой. Лучше всего работать с изогнутым грифом. Главный плюс – возможность использовать большое отягощение. Штангу удобнее снимать с силовой рамы и ставить. Выполнять можно в двух вариациях – гриф перед собой или за спиной.
В Смите. Аналогично грифу, но за счет фиксации, увеличивается нагрузка на целевую мышцу.

шрагов со штангой: что они делают и как их выполнять?

Небольшие движения дадут вам значительный выигрыш в долгосрочной перспективе. Шраги со штангой Упражнение — классический пример ловушки размером с гору. Его также часто называют шрагами со штангой , поскольку они больше всего нацелены на мышцы плеча. Движение здесь относительно небольшое, но вы можете нагружать штангу большим весом. Чем больше вес, тем больше мощность и сила вы получите в верхней части спины. Итак, если вы стремитесь, верхняя часть спины монстра 9Тренировка со штангой 0003 ускорит погоню. Но этот шаг более тонкий, чем вы думаете. Разберем тренировку со всех сторон.

Какие мышцы работают при пожимании штангой?

Ромбовидные и трапециевидные мышцы в первую очередь работают при шраге bb . Мышцы работают вместе, чтобы отвести плечи назад, стабилизируя их. Затем он задействует основные мышцы живота и активизирует их. Сила предплечий улучшается, так как плечелучевая мышца работает каждый раз, когда штанга закреплена правильным хватом. В итоге 9Шраги со штангой 0003 формы стабилизируют всю верхнюю часть тела.

Преимущества шрагов со штангой

Тренировка шрагов со штангой — это упражнение премиум-класса для развития ловушки. Он действует как мышечные волокна в верхней части спины. Когда трапециевидная мышца работает, она выглядит шире и сильнее в этой области. Прирост силы, достигнутый благодаря этой тренировке, поможет при выполнении других сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания. Иногда люди больше сосредотачиваются на своих грудных и широчайших, но если вы какое-то время не работали над трапециевидными мышцами, подумайте о том, чтобы сделать это сейчас с эффективным Шраги со штангой упражнение .
Улучшает осанку, так как воздействует на мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые отвечают за поддержание высокого положения плеч и предотвращение горбатости или сутулости шеи. Регулярная практика шрагов bb даст вам более толстую полосу мышц верхней части тела, которая без особых усилий поможет вам поддерживать правильную осанку.
Шраги плечами со штангой — отличное изолирующее упражнение. Оно нацелено на одну группу мышц и может эффективно лепить трапеции, чем любое другое комплексное упражнение.

Как выполнять шраги со штангой?

Шаги упражнения шрагов со штангой обсуждаются ниже, чтобы выполнить его в надлежащей форме эффективно.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится шраги со штангой и несколько гирь. Начните с легкого веса и со временем увеличивайте вес.

Как вы подготовите и начнете тренировку шрагов со штангой ? Штанга на стойке должна быть ниже уровня талии.

Встаньте прямо перед штангой.
Напрягите пресс и крепко возьмитесь за штангу.
Сожмите ловушки и поднимите плечи. С хватом сверху слегка напрягите спину во время движения.
Теперь верните штангу в исходное положение и продолжайте повторять движение любое количество повторений, пока не устанете.

При выполнении этого упражнения для начинающих следите за тем, чтобы не ставить тарелки или тяжелые грузы друг на друга. Вместо этого выберите более легкие веса для 3 подходов по 10 повторений.

Какие есть варианты шрагов со штангой?

Существует множество вариантов стандартных шрагов со штангой стоя .

Выполните любое традиционное упражнение со штангой, наклонившись вперед и вдохнув, тем самым захватив штангу далеко за пределы ширины плеч. Используйте обе руки и встаньте прямо. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении во время этого шрага со штангой рывковым хватом . Сожмите ловушку, чтобы поднять плечо. Вы должны сильно напрячься в самом верхнем положении и опустить штангу обратно в исходное положение. Теперь давайте подробно обсудим, как выполняются другие варианты.

‍

Шраги со штангой стоя обратным хватом

Это важная вариация, при которой руки хорошо держат перекладину ладонями вперед. Традиционное шраги со штангой выполняются только с изменением хвата в обратном направлении.

Шраги со штангой на плечах за спиной

Этот вариант активирует среднюю заднюю часть трапеций и очень эффективен. Держите штангу за спиной ладонями, обращенными назад, и выполняйте то же самое, что и любую обычную девятку. 0003 шраги со штангой стоя .

Рывковый хват гантелей Шраги плечами

Шраги с гантелями в обеих руках в более глубоком диапазоне движения. Он похож на шраги со штангой стоя , за исключением того, что вместо штанги используются гантели. Таким образом, это эффективный вариант тренировки дома , поскольку вы можете эффективно выполнять его с гантелями, которые занимают меньше места.

Шраги со штангой над головой

Держите штангу над головой, расставив руки в два раза шире плеч. Следите за тем, чтобы руки были прямыми на протяжении всей тренировки. Поднимите плечи как можно выше и задержитесь на несколько секунд в верхнем положении. Перевернуть это шраги со штангой над головой, и вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой Альтернативное упражнение

К этому моменту вы должны были получить всесторонние знания о шрагах со штангой. Посмотрите альтернативное упражнение со штангой , упомянутое ниже, чтобы увидеть, как оно улучшает тренировку верхней части спины.

Тяга в вертикальном положении узким хватом — это альтернатива любой тренировке шрагов со штангой из , выполняемой с эспандером. Пусть ладони смотрят внутрь, и все, что вам нужно сделать, это поднять руки вверх, чтобы активировать ловушки. Старайтесь держать локти выше уровня талии.
Подъем супермена лежа — коснитесь лбом пола и активируйте ловушки, чтобы поднять верхнюю часть тела. Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения, и это эффективно сформирует верхнюю часть тела.
Боковые шраги с резиновой лентой — в этом чередующемся упражнении используется резиновая лента для пожимания плечами вверх, и оно обеспечивает тот же результат, что и пожимания плечами со штангой .

Подведение итогов
Следуйте шагам 9 упражнения шрагов со штангой0004 в соответствии с инструкциями, приведенными в статье выше, для предотвращения и снижения риска травм. Самое главное, правильное выполнение поможет вам быстрее достичь результатов. Попробуйте делать вышеперечисленные типы и вариации поочередно вместо того, чтобы работать над одними и теми же группами мышц одним и тем же движением каждый день. Этого времени достаточно для восстановления организма. Убей тренировку и разработай эти ловушки для монстров без особых усилий прямо сейчас!
‍
Самые популярные поисковые запросы для Yoga
факты медитации | ардха сиддхасана | Основные концепции джняна-йоги | Шанмукхи мудра | чит шакти для здоровья | йога для плоского живота | начало хатха-йоги | шага чакрасаны | медитация для мира | преимущества навасаны | шаги паршвоттанасаны | как заниматься раджа-йогой | преимущества салабасаны | значение наукасаны | как делать ваджрасану | уттанпадасана | преимущества вирасаны | Поза лежащего орла | поза для сна в йоге | как рисовать дханурасану | шаги ардха чандрасаны |
‍
Популярные поисковые запросы для упражнений
пуловер с гантелями | Суперсет для спины | тренировка на велосипеде | тросовая петля сверху вниз | тренировка средней части груди | упражнение для рук | упражнения для похудения рук | Упражнение для прыжков с кроликом | что такое сгибание ног | Упражнения стоя для похудения | Как выполнять приседания сумо | ежедневные растяжки для шпагата |
Лучшие поисковые запросы Фитнес
продукты, сжигающие жир на животе | Польза паривритта триконасаны | Последующие позы Lotus Pose | физиотерапевтическое лечение трапеции | преимущества паршва упавиштха конасаны | упражнения для спины с гантелями в домашних условиях | лучшие упражнения для коленей | тренировка внутренней части груди в тренажерном зале | кардиоупражнения для сжигания жира на животе | прыгающий домкрат для похудения | мышцы боковых выпадов работали | книги для развития привычки к чтению | как быстрее отрастить бороду подросткам естественным путем | Преимущества баддха падмасаны на английском языке | асаны для уменьшения ягодиц и бедер | преимущества анулом-вилом-йоги | что такое триконасана и ее преимущества | как увеличить рост бороды |
‍
Какие мышцы работают в шрагах и как правильно делать шраги плечами
ПредыдущийСледующий профессионализм, он обеспечивает определенный уровень защиты. Тем не менее, большинство людей в общей популяции задаются вопросом, какие именно мышц делают шраги?0004, потому что они кажутся легкими, и их значение можно не принимать во внимание.
Шраги плечами при правильном выполнении сбалансированно развивают трапециевидные мышцы и мышцы шеи. Хотя они кажутся простыми в исполнении, следует принять определенные меры предосторожности, чтобы избежать травм. В этой статье мы познакомим вас с важностью, типами и конкретными мышцами, которые работают при пожимании плечами.
Упражнение «Шраги плечами» Преимущества
1. Увеличивает силу и равновесие шейного отдела позвоночника. Сильная шея позволяет лучше выполнять определенные упражнения и использовать больший вес. Эти упражнения включают в себя армейский жим и сгибания рук стоя, которые требуют сильных мышц шеи и трапеций. У большинства людей верхняя часть трапециевидной мышцы более сильная и упругая, и, выполняя шраги плечами, они создают баланс между верхней, средней и нижней частью мышцы. Несбалансированность трапециевидной мышцы вызывает боль в шее и плечах и даже может привести к травмам при выполнении других упражнений.
2. Улучшает вашу эстетику: выполнение шрагов плечами помогает вам выглядеть лучше за счет:
• создания лучшей осанки: если вы идете в тренажерный зал и тренируетесь, даже не работая над трапециевидной мышцей и шеей, ваши плечи опустятся. внутрь из-за слабой и рыхлой трапециевидной мышцы. Выполнение пожимания плечами подтянет и укрепит трапециевидные мышцы и мышцы шеи, создавая вертикальную и лучшую осанку.
• Широкие плечи: Для тех, кто хочет иметь более широкие плечи, которые сделают вашу талию меньше, убедитесь, что вы делаете шраги плечами во время тренировки. Они укрепляют трапециевидные мышцы и мышцы шеи, делая плечи шире.
3. Уменьшает боль в шее и спине: трапециевидные мышцы и мышцы шеи связаны с верхней частью тела. Когда вы выполняете другие упражнения, эти мышцы работают как система поддержки, и в конечном итоге вы можете почувствовать боль в верхней части спины и шее. Чтобы этого избежать, их нужно укреплять, выполняя шраги плечами.
4. Укрепляет сочленение плечевого сустава, т. е. сустав между лопаткой и плечевой костью
Какие мышцы работают Шраги
1. Трапециевидные
Это основная цель шрагов плечами и одна из основных мышц спины. Он проходит от середины спины и доходит до задней части шейного отдела позвоночника (шеи). Трапеция связана с лопатками и отвечает за их движение и вращение. Они также отвечают за стабилизацию верхней части тела.
Шраги воздействуют на трапеции, сокращая их во время движения вверх и расслабляя во время движения вниз.
2.Синергисты
Это вспомогательные мышцы, задействованные вашим телом для помощи другим мышцам в выполнении их движений. При выполнении шрагов плечами синергистами являются мышцы, поднимающие лопатку. Подниматели лопатки расположены сбоку шеи и помогают поднимать лопатку. Когда вы пожимаете плечами, эти мышцы становятся сильнее и более выраженными, что дает вам силы для выполнения других упражнений и улучшения внешнего вида.
3. Стабилизаторы
Как следует из названия, это мышцы, которые стабилизируют ваше положение во время тренировок. В этом случае мышца, выпрямляющая позвоночник, действует как мышца-стабилизатор во время пожимания плечами.
Выпрямитель позвоночника проходит от копчика к нижней части шеи. Выполняя шраги плечами, эта мышца укрепляется, повышая вашу устойчивость. Укрепление этой мышцы также помогает снизить риск травм позвоночника.
Читайте также : Какие мышцы работают при приседаниях и как правильно приседать
Как правильно делать шраги плечами
способ. Вот процедура, чтобы убедиться, что вы делаете шраги плечами правильно:
• Во-первых, убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч
• Убедитесь, что ваши руки держат вес сбоку от бедер, а не спереди (за исключением случаев, когда вы используете штангу, так как вес будет на бедрах). )
• Поднимите плечи, держа руки прямыми, и сделайте паузу, когда достигнете вершины, и сильно сожмите трапециевидные мышцы в течение нескольких секунд
• Опустите плечи и повторите процесс
• Примечание: сохраняйте напряжение во время движения вверх и вниз для максимального эффективность.

Рубрики

Как делать правильно шраги: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия