Становая тяга с гирей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Становая тяга с гирей (техника выполнения)

Становая тяга с гирей — это основное упражнение в тренировках с гирями. Его часто позиционируют, как подводящее или разгрузочное для махов с гирей или для отработки фазы отвода таза в становой тяге со штангой.

Преимущества:

• Легче и быстрее обучиться технике выполнения становой тяги, так как используется более легкий вес
• Укрепляет мышцы бицепса бедра, ягодиц, верха спины и силу хвата
• Подходит для многоповторной тренировки и изучения техники становой тяги или махов с гирей

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Становая тяга с гирей — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу около 70% мышц всего тела человека (до 400 мускулов).

Предназначено для развития мышц спины и ног. Но в действительности нагружаются практически все основные мышечные группы:

• Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы отвечают за нижнюю фазу движения
• Поясничные, широчайшие и трапециевидные мышцы активно работают во второй фазе (дотягивание). Здесь основная нагрузка ложится на поясницу
• Прямая мышца живота выступает антагонистом поясницы, помогая стабилизировать туловище в вертикальном положении
• Предплечья работают в статическом режиме, удерживая гирю в опущенных руках

Преимущества и недостатки

Становая тяга – упражнение из “золотой тройки” всех силовых видов спорта (два других — это приседания и жим лежа). И, наверное, самое неоднозначное, ведь имеет и огромные преимущества, и такие же недостатки.

Среди ее неоспоримых плюсов:

1. Увеличивает уровень силы крупных мышечных групп – спины и ног
2. Подходит для набора мышечной массы всего тела, с акцентом на ноги, ягодицы и спину 
3. Возможность модифицировать технику выполнения движения и перенацеливать нагрузку на различные мышечные группы

Например, если сильнее сгибаются ноги в коленях на старте, то большая часть нагрузки идет на квадрицепсы. Если же в исходной позиции ноги почти прямые, больше будут работать бицепсы бедер и ягодичные (вариант румынской тяги).

Среди минусов упражнения:

1. Большая компрессионная нагрузка на позвоночник

Негативное влияние увеличивается пропорционально росту отягощения.

2. Технически сложное движение

При всей внешней легкости правильное выполнение становой тяги с гирей полно технических нюансов. Чтобы быстро и эффективно разучить движение, нужна помощь тренера.

3. Не подходит для новичков

Помимо сложности в техническом исполнении, становая тяга с гирей предполагает определенный уровень мышечного тонуса спины и живота. А также хотя бы минимальный уровень силовой подготовки.

4. Ограниченный вес гири

Это специфический минус упражнения, свойственный только варианту с гирей.

Дело в том, что вес этого отягощения стандартизирован. Это 8, 16, 24 и 32 кг. Через небольшой промежуток времени даже гиря в 32 кг становится легкой.

Чтобы усложнить движение, как вариант — использовать сразу две гири. Или переходить на классическую версию со штангой.

С гирей или со штангой — как лучше

Оба упражнения оказывают одинаковый тренировочный эффект в плане роста мышц и силы. При условии, что вес отягощения выбран правильно и последние повторения в подходе даются с большим трудом.

Тяга с гирей может быть первым знакомством со становой. Пока движение выполняется с ощутимым усилием, это отягощение будет давать прибавки в результате.

Но как только гиря станет легкой для 12 повторений (и выше), стимуляция мышечного роста и силы с помощью такого упражнения прекратится.

Чтобы прогрессировать дальше, увеличивайте вес. Ведь становая тяга – это силовое упражнение, в котором используют тяжелые отягощения.

Для получения дальнейших результатов когда-то придется перейти на тягу со штангой.

Здесь вес не ограничен и улучшать результаты можно годами, пока не исчерпается генетический потенциал.

Что касается становой тяги с гирей, оставить ее в тренировках можно, если набор мышечной массы вас не интересует.

С помощью этого движения работают над улучшением силовой выносливости (например, в гиревом спорте), либо повышают общую функциональность организма (кроссфит).

Становая для новичков

Становая тяга однозначно не подойдет для новичков.

Перед тем, как приступать к освоению движения, нужно повысить тонус всех мышц тела. А также создать мышечный корсет спины, уделяя внимание пояснице и прессу.

Здесь поможет выполнение доступных в техническом плане упражнений на спину — гиперэкстензии для поясницы, тяги верхнего и горизонтального блоков для широчайших мышц спины.

Это стандартный минимум на развития спины на первых месяцах тренировок. Через 4-6 недель регулярных силовых занятий общий мышечный тонус увеличится. Только после этого приступайте к освоению становой тяги.

Ошибки и рекомендации к выполнению

Самая травмоопасная ошибка при выполнении становой тяги с гирей – это округление спины.  

У новичков такое происходит из-за слабых поясничных мышц или недостаточной подвижности в этом отделе позвоночника.

В таком случае нужно серьезно заняться закачкой поясницы, используя для этого гиперэкстензию или лодочку, и уделить время растяжке.

У людей среднего уровня тренированности округление спины наблюдается в последних повторениях подхода. Чем больше накапливается усталость в мышцах, тем тяжелее становится контролировать технику.

Здесь будет кстати, чтобы более опытный атлет (а лучше тренер) понаблюдал за вами со стороны. При появлении технических ошибок он скорректирует выполнение.

Запомните:

Становую тягу делаюсь с прямой спиной! Для этого выведите грудь вперед и сведите лопатки. Это ключевое положение правильной и, главное, безопасной для позвоночника техники.

К распространенным ошибкам относится также резкое, слишком быстрое движение на старте (в нижней позиции). Чем быстрее выполняется тяга, тем тяжелее контролировать положение тела.

Чтобы техника не страдала, делайте повторения плавно и подконтрольно. Четко отслеживая правильное положение всех частей тела при выполнении.

Если в медленном темпе вам слишком тяжело, уменьшите вес и продолжайте отрабатывать движение.

Противопоказания

Становая тяга — упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.

При перечисленных ниже болезнях или травмах лучше не искушать судьбу и отказаться от выполнения.

Укрепляйте спину и качайте мышцы ног более безопасными для позвоночника упражнениями. Тем более, что таких движений в бодибилдинге достаточно.

К  главным противопоказаниям для выполнения относятся:

1. Заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, смещения позвонков и т.п)
2. Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении
3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония

Становая тяга может провоцировать существенное повышение давления.

Правда, это больше касается подъемов штанги предельного веса. Но если склонность к подобным проблемам с сердцем или давлением есть, относитесь к становой даже с использованием гири осторожно.

Все про упражнение становая тяга с гирей

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Становая тяга с гирей. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Становая тяга с гирей VS становая тяга со штангой: что лучше
• Нужно ли новичкам делать становую тягу
• Послесловие

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня — становая тяга с гирей. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Обычно, когда речь заходит о становой тяге, то имеется ввиду вариант упражнения со штангой. Мы в свое время его уже рассматривали, а вот с гирей — нет. Давайте исправим эту ситуацию. Вообще стоит сказать, что становая тяга с гирей весьма непопулярна в зале. Да и людей, кто занимается с этим снарядом, в зале можно пересчитать по пальцам. Однако мы считаем, что лето – это отличная пора для смены программы тренировки, причем кардинальной. То есть не одно упражнение на другое, так сказать, шило поменять на мыло, а именно сам принцип и тип отягощения. Если вы согласны с нашей позицией, тогда эта заметка для вас. Если нет, то все равно эта заметка для вас :). Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

• динамические: бедра/колени – разгибание; лодыжка- подошвенное сгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание; лопатки/ключица — элевация.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с гирей, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы спины;
• укрепление низ спины;
• развитие силы нижних конечностей;
• развитие взрывной мощности;
• развитие качества выносливость;
• увеличение мышечной массы всего тела;
• усиление хвата;
• улучшение результатов в тяговых движениях.

Техника выполнения

Становая тяга с гирей относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гирю нужного веса и поставьте ее на пол. Поставьте ноги немного шире плеч, носки поверните в стороны. Поместите гирю между ног. Возьмитесь за гирю двумя руками: найдите такую позицию, чтобы руки были полностью выпрямлены, спина прямой, а бедра параллельны полу. Статически напрягите пресс и ягодицы. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть вес вверх, отталкиваясь пятками от пола и разгибая бедра. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта становой тяги с гирей существуют несколько вариаций упражнения:

• с широкой постановкой ног, сумо;
• с двумя гирями;
• с гирей в одной руке.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не округляйте спину – тяните вес с прямой спиной;
• запомните: колени могут выходить за плоскость носков;
• не отклоняйте корпус назад и не совершайте вращательных движений плечами;
• опускайте вес медленно и подконтрольно, мощно и взрывно тяните его вверх;
• не смотрите под ноги – взгляд направьте вперед;
• не сгибайте руки, держите их полностью выпрямленными на протяжении всего движения;
• не выполняйте упражнение при опущении органов малого таза, пролапсе матки;
• при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – на усилие, при совершении тяги, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Становая тяга с гирей VS становая тяга со штангой: что лучше

С точки зрения набора массы лучшим, по результатам многочисленных исследований по электрической активности мышц (в частности, ACE, USA 2019), является вариант становой тяги со штангой. С другой стороны, для женщин оптимальным вариантом может стать становая тяга с гирей. Она позволяет лучше нацелиться на ягодицы и подключить заднюю поверхность бедра.

Нужно ли новичкам делать становую тягу

Многие тренеры практически с первого прихода в зал “выписывают” своим подопечным становую тягу. Однако новичкам следует понимать, что выполнение этого упражнения даже под присмотром тренера и с правильной техникой требует времени, чтобы тело запомнило все фазы движения. Другими словами, мышцам нужно натренировать память, чтобы выполнять становую на автомате. Обычно возникает ситуация, что, как только тренер отошел, так сразу и начинает “сыпаться” техника. Поэтому новичкам имеет смысл выполнять становую первые два месяца под постоянным присмотром тренера, и только потом самостоятельно. Иначе велик риск заработать проблемы с позвоночником.

Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Становая тяга с гирей – +1 в нашем пантеоне технических заметок. Если вы до сего момента никогда не выполняли это упражнение, то обязательно попробуйте. Вы получите новые впечатления от нагрузки!Успехов в практике!

На сим все. До новых скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

Cкачать статью в pdf>>

Становая тяга с гирей

: формы и преимущества

Становая тяга с гирей: формы и преимущества | Гири Кингз перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу 7 Тренировка с гирями для женщин

Чтение Становая тяга с гирей: формы и преимущества 7 минут

Следующий Руководство по покупке гири: все, что вы должны знать

Автор Kettlebell Kings 19 октября 2021 г.

Теги

• Сообщение блога

Становая тяга

с гирями — это упражнение с отягощениями, выполняемое с использованием гирь. В этом упражнении вы должны поднять гири над землей до уровня бедер. Эти становые тяги с гирями являются одним из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и мышц нижней и верхней частей тела. Это упражнение также называют 9.0019 упражнение для задней цепи , так как оно в основном работает на мышцы спины.

Для тех, кто ищет для наращивания мышечной массы с гирями , это идеальная тренировка для дома.

Гири повышают общую силу тела и улучшают координацию, равновесие и гибкость тела. Иногда вы можете увидеть гири с разноцветными полосами или окрашенными в разные цвета. Если они следуют международному стандарту, разные Цвет гири указывает на разный вес.

Эти цветовые коды: розовый (8 кг), синий (12 кг), желтый (16 кг), фиолетовый (20 кг), зеленый (24 кг), оранжевый (28 кг) и красный (32 кг).

 

 

Этапы становой тяги с гирей Форма:

1. Встаньте, поместив гирю между ног.
2. Отведите бедра назад, прогибаясь и сохраняя прямую спину.
3. Согните колени, держа спину прямо, грудь приподнята.
4. Возьмитесь за ручки гири обеими руками.
5. Оттолкнитесь от пола, чтобы встать на прямые руки и поднять гирю чуть выше колен.
6. Держите ягодицы напряженными и не отклоняйтесь назад.

Повторите тот же процесс для дальнейших повторений. Здесь важно отметить одну важную вещь: дыхание является неотъемлемой частью становой тяги. Итак, согласуйте свои вдохи и выдохи с движениями бедер.

Виды становой тяги с гирей

Вы можете выполнять становую тягу с гирей во многих вариациях. Некоторые из вариантов:

1. Становая тяга сумо с гирей: В этом типе используйте обе руки, чтобы поднять гирю. Новички могут получить значительную пользу от этого упражнения. Это помогает им в изучении основных движений тазобедренного сустава, а также повышает их выносливость.
2. Становая тяга сумо в коробках с гирей: Как только вы освоите технику становой тяги сумо, вы можете выполнять становую тягу сумо в коробках, чтобы еще больше усилить воздействие этого упражнения. В этом варианте используйте два ящика под ногами и поднимите гирю с земли. Выполняя это упражнение, вы должны заботиться о своей спине.
3. Становая тяга чемодана с одной гирей: Поднимите гирю сбоку, а не между ног. Это действует как хорошая боковая планка и работает по бокам тела.
4. Становая тяга чемодана с двумя гирями: Выполняется одновременным поднятием двух гирь по бокам тела. Становая тяга увеличивает нагрузку на ноги и ягодицы. Это движение задействует большее количество мышц и, следовательно, очень эффективно.
5. Становая тяга одной рукой: Поднимите гирю между ног одной рукой. Этот подъем вызывает небольшое вращение тела и увеличивает активацию поперечного кора.
6. Становая тяга на одной ноге с одной гирей: В этом типе вам нужно будет поднять одну ногу вместе с отрывом гири от земли. Это становая тяга продвинутого уровня, соединяющая верхнюю часть тела с нижней. Следовательно, это требует хорошего баланса и силы кора.
7. Становая тяга на одной ноге с двумя гирями: Поднимите левую ногу и оторвите от земли две гири. Это упражнение полезно для развития силы.

Меры предосторожности при выполнении становой тяги с гирей

Становая тяга с гирей является сложным упражнением, так как в нем задействовано большинство мышц нашего тела. Итак, при выполнении этого упражнения необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, в том числе:

1. Разминка с гирей : Перед выполнением становой тяги с гирей всегда нужно немного разогреться, чтобы избежать травм мышц.
2. Если вы новичок в этом упражнении, начните с легкого веса и желательно под наблюдением сертифицированного тренера.
3. Научитесь сгибать бедра, а не поясницу, так как это может привести к серьезным травмам спины.

   ---

Преимущества становой тяги с гирями:

1. Активация мышц всего тела: В этом упражнении задействовано много мышц, т. е. квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, предплечья и кор. Итак, наращивание мышц с гирями – отличный вариант для тех, кто думает о развитии мышц.
2. Улучшает осанку: Наш изменчивый образ жизни требует много сидения. Большую часть времени мы продолжаем наклоняться вперед. Это приводит к искаженной осанке нашего тела. Становая тяга с гирей помогает улучшить осанку, оттягивая все назад и открывая грудь и плечи.
3. Сжигание жира: Становая тяга с гирями идеальна, если вы планируете сбросить значительное количество веса. Ключом к потере жира является активация значительного количества мышц, что приводит к улучшению метаболизма. Это упражнение задействует больше мышц тела. Это помогает сжигать больше калорий и, в конечном итоге, больше сжигать жир.
4. Скульптурируйте весь корпус: в этой становой тяге задействован весь корпус. Более вовлеченным является ядро, в упражнении более скульптурным будет ваше тело.
5. Повышение осознания тела и координации: движения гири очень динамичны. Это приводит к улучшению мышечной связи и сосредоточенности ума, что помогает в большей осознанности и координации.
6. Улучшает силу хвата: если вы регулярно выполняете становую тягу с гирями, вы разовьете сильную силу хвата. Гиря действительно является одним из лучших инструментов для улучшения силы хвата.
7. Повышение общей силы и выносливости тела. Когда вы выполняете становую тягу на разных уровнях, ваше тело становится более сильным. Это упражнение улучшает общую силу тела.
8. Низкий риск и высокая награда: гири более безопасны, чем традиционное оборудование, такое как приседания со штангой и жим лежа. Они оказывают гораздо меньше давления на ваш позвоночник. Таким образом, становая тяга с гирями вызывает минимум побочных эффектов.
9. Улучшение здоровья суставов: становая тяга с гирями улучшает или поддерживает здоровье суставов. Они укрепляют мышцы, поддерживающие суставы.
10. Повышение сердечно-сосудистой деятельности: Это упражнение также увеличивает сердечно-сосудистую деятельность. Это помогает улучшить контроль над дыханием.
11. Дешево, легко и портативно: гири являются самым доступным из всего доступного оборудования для становой тяги, а также просты в использовании. А поскольку они еще и компактны, их легко переносить.

Вывод

Итак, если вы хотите привести в действие мышцы кора или напрячь ягодицы, попробуйте эти Становые тяги с гирей и увидите, как преобразится ваше тело. А если вы хотите заказать гири онлайн , посетите Kettlebell Kings. Выбирайте из ассортимента высококачественных гирь и наслаждайтесь бесплатной доставкой!

Kettlebell Kings имеет самые популярные гири в мире. У нас есть бесплатная доставка в США и Канаду (www.kettlebellkings.com), Европу (www.kettlebellkings.eu) и Австралию (www.kettlebellkings.com.au). Ознакомьтесь с нашими 4000 отзывами о качестве и обслуживании клиентов здесь!

Как правильно выполнять становую тягу с гирей для развития силы

Правдивая история: модель движения в становой тяге используется гораздо чаще, чем вы думаете. Да, вы делаете это в спортзале, когда убираете становую тягу со штангой и становую тягу с трэп-грифом. Но вы видите вон ту тяжелую коробку в углу вашей гостиной? Есть хороший шанс, что когда вы подойдете, чтобы поднять его, ваше тело переключится на вашу личную схему движения в становой тяге: вы согнетесь в талии, немного согните колени, обхватите руками коробку, а затем прицелитесь. чтобы откинуть назад, чтобы поднять коробку.

Именно поэтому становая тяга с гирей является упражнением, которое вы должны изучить и освоить. Конечно, классическая становая тяга со штангой является золотым стандартом упражнения, но это также и более специализированное движение, говорит директор по фитнесу MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

«В становой тяге со штангой нагрузка размещается вне вашего тела в виде весовых пластин», — говорит Сэмюэл. «И это отлично подходит для наращивания силы по целому ряду причин. Но становая тяга с гирями помещает один центральный груз перед вашим телом, и это гораздо больше похоже на поднятие коробки или даже предмета странной формы, такого как валун снаружи».

Освойте становую тягу с гирями, и вы обучите свое тело оптимальному способу подъема тяжестей в повседневной жизни, что настроит вас на успех во всем, от следующего большого дня тренировок до следующей пробежки в CostCo. «Это отличный способ начать свое путешествие в становой тяге», — говорит Сэмюэл. «В конце концов, вы, возможно, захотите попробовать становую тягу с трэп-грифом и становую тягу со штангой, но, начав с этого, вы получите хорошую базу для того, как двигаться.

Мышцы, которые вы задействуете при выполнении становой тяги с гирей

Базовая становая тяга с гирей не только учит вас поднимать ящик. Это также накачивает ваше тело мышцами в положениях, где вам нужна критическая сила. «Вы строите серьезные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но это еще не все», — говорит Сэмюэл.

Пресс, нижняя часть спины и косые мышцы объединяются в становой тяге с гирями, чтобы защитить ваш позвоночник во время подъема, навык, который в конечном итоге хорошо работает, когда вы поднимаете что-либо тяжелое в реальной жизни. И ваши широчайшие мышцы и мышцы средней части спины также получают серьезную тренировку. «Вам нужно сильно сжать широчайшие мышцы и лопатки, — говорит Сэмюэл, — и иногда этому легче научиться в становой тяге с гирей, чем в становой тяге со штангой».

Наконец, вы развиваете силу хвата. Особенно, когда вы держите более тяжелую гирю с толстой ручкой, ваши руки должны сильно сжиматься, чтобы удерживать ее. По мере того, как количество повторений увеличивается, это серьезный толчок предплечьям для ваших тренировочных вложений.

Стандартная становая тяга с гирями настраивает вас на большой успех, но это всего лишь отправная точка, — говорит Сэмюэл. «Как только вы освоите становую тягу с расставленными ногами, вы можете атаковать нагрузку по-разному», — говорит он. «Вы можете использовать стойку со смещением, слегка сдвинув одну ногу назад и оторвав пятку задней ноги от земли, создавая дополнительную нагрузку на переднюю ногу. Или вы можете изменить положение груза так, чтобы он был немного смещен от центра. Все эти вещи бросают вызов вашим мышцам и фасциям, повышая стабильность и устойчивость к травмам в уникальных плоскостях».

Эти другие варианты определенно предназначены для опытных пользователей, но они говорят об универсальности этого базового упражнения с гирей.

Как делать становую тягу с гирей

Чтобы сделать становую тягу с гирей, сначала выберите относительно тяжелую гирю. «Тебе нужен груз, — говорит Сэмюэл, — а не что-то легкое. Это должно быть что-то относительно сложное для подъема». Затем выполните следующие действия.

• Встаньте немного позади гири, ноги немного шире ширины плеч.
• Наклонитесь вперед в пояснице и отведите ягодицы назад, опустив туловище и крепко схватив гирю обеими руками.
• Поверните локти вперед, напрягая широчайшие мышцы и мышцы средней части спины. Поддерживайте это напряжение.
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, опустив ягодицы на несколько дюймов ниже. Поддерживайте это напряжение.
• Выдохните и поднимите гирю прямо вверх.
• Сожмите ягодицы и лопатки. Медленно опустите его обратно на землю. Это 1 повтор. Сделайте 3 подхода от 8 до 10.

Распространенные ошибки в становой тяге с гирей

Становая тяга с гирей кажется легкой, но легко ошибиться. Вот несколько распространенных, которых следует избегать.

Установка слишком далеко

«Очень часто новички устанавливают вес далеко от голеней, — говорит Сэмюэл. «Это позволяет вам переложить нагрузку на спину, а не на подколенные сухожилия». Не бойтесь приближаться к звонку.

Пропуск широчайших

Да, вы можете поднять гирю, не напрягая широчайшие. «Но при этом у вас могут возникнуть проблемы с плечом», — говорит Сэмюэл. «Вы также не получите полной выгоды от переезда». Всегда старайтесь сжимать широчайшие и лопатки во время подъема.

Пропуск сжиманий

Возможно, вы не думаете, что вам нужно сильно сжимать ягодицы и лопатки в конце каждого повторения. Вы все равно стояли с весом, верно? Неправильный. «Делайте эти две последние части каждой становой тяги преднамеренно, независимо от того, какое снаряжение вы используете», — говорит Сэмюэл.