Гимнастика для мышц шеи: Упражнения для мышц шеи

топ 10 упражнений для шеи

Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе: топ 10 упражнений для шеи

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 22 февраля, 2023

Эта патология молодеет с каждым годом. Сегодня уже в 30-35 лет люди страдают этим после долгого рабочего дня. Из-за гиподинамии, напряженной работы за компьютером рано возникают и активно развиваются патологии.

Поэтому разработаны специальные комплексы лечебной физкультуры для улучшения кровообращения в шее при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Выполняя их ежедневно 10-15 минут снижается или затормаживается вероятность развития патологических изменений.

Полный лучший комплекс гимнастических упражнений для шеи при остеохондрозе шейного отдела позвоночника подбирает врач. Но для профилактики можно использовать широко известные.

О 10 лучших из которых мы сегодня расскажем.

Содержание статьи:

• 1 Особенности шейного остеохондроза
• 2 Для чего необходимы занятия
• 3 Правила выполнения упражнений 
• 4 ТОП -10 упражнений при шейном остеохондрозе
• 5 Различные системы занятий
  • 5.1 Статические упражнения
  • 5.2 Упражнения Дикуля
  • 5.3 Упражнения по Бубновскому
• 6 Противопоказания 
• 7 Как повысить эффективность занятий
• 8 Упражнения для профилактики
• 9 Список использованной литературы:

Особенности шейного остеохондроза

Это дегенеративное заболевание, возникающее у людей, имеющих к нему предрасположенность из-за негативного влияния окружающей среды или неправильного образа жизни.

Существуют лечебные простые физ. упражнения для мышц шеи и в спине и позвонков от боли в шее и затылке, против обострений остеохондроза шейного отдела позвоночника, протрузий, при обострениях головокружений из-за давления в голове.

Однако гораздо приятнее использовать их лишь для расслабления, а не для профилактики серьёзной болезни.

Причинами чаще всего бывают:

• Малоподвижный образ жизни, сидячая работа. 
• Большой вес, резкий набор массы. 
• Неправильное несбалансированное питание, приводящее к нехватке витаминов и микроэлементов. 
• Полученные травмы. 
• Врождённые патологии. 
• Искривление позвоночного столба. 
• Регулярное переохлаждение в шейной области.

На ранних стадиях он практически незаметен, поэтому люди не успевают вовремя начать профилактику. Основные симптомы:

1. Периодические головные боли. 
2. Внезапные головокружения без причины. 
3. Хруст. 
4. Снижение работоспособности, рассеянность, неспособность запоминать информацию.  
5. Проблемы со сном. 
6. Нарушение чувствительности верхних конечностей. 
7. Депрессия. 
8. Скачки гипертонии.
9. Периодические обмороки.

Так как симптоматика проявляется очень слабо и разнообразно, то определить болезнь вначале сложно. Поэтому врачи рекомендуют  занятия, чтобы обезопасить себя.

Для чего необходимы занятия

Возможно ли вылечить шейный остеохондроз гимнастикой навсегда всего с 10 упражнениями? Нет. Убрать вред, полностью с помощью физкультуры невозможно, но ЛФК помогает остановить его. [1] И это и есть основная её задача – избавить человека от проблем и боли в будущем.

Шея – одна из важнейших частей нашего тела, выдерживающая постоянные нагрузки. Даже когда мы сидим, она поддерживает голову, обеспечивает ее питательными веществами и кислородом из крови. Но при факторах риска могут развиться спазмы и судороги, нарушиться кровообращение, появиться защемление нервов, а межпозвоночные диски начнут разрушаться. Всё это приведёт к постоянным мучительным болям, выматывающим и снижающим качество жизни.

Чтобы избавить человека от дискомфорта используют наряду с лекарственными средствами и массажем, лечебную гимнастику. ЛФК создаётся специалистами так, чтобы бережно разминать мышцы, убирать спазмированность.

Даже самая безопасная утренняя зарядка для лечения шеи и плеч при болях и головокружениях, боли в шейных позвонках при обострениях остеохондроза шейного отдела позвоночника в домашних условиях использоваться не должна.

Правила выполнения упражнений 

Физические упражнения для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника, шейных позвонков используются много лет.

 Соблюдайте ряд правил:

• Вначале сходите на приём к доктору. 
• Для сна выберите ровную и твёрдую, нескользкую поверхность. 
• Замеряйте ритм до начала тренировки, во время и после. Следите, чтобы показатели не превышали 129 ударов в минуту, при необходимости уменьшайте нагрузку. Измерения можно провести с помощью фитнес-браслета или подсчитав пульс с помощью секундомера. 
• Все должно выполняться плавно, медленно. Скорость выполнения и амплитуда движений увеличиваются постепенно.
• Для получения результата важно соблюдать регулярность минимум 5 раз в неделю. 
• Неправильная последовательность или лишняя нагрузка может навредить человеку. Поэтому лучше, если курс лечебной физкультуры составит лечащий врач. [2]

Упражнения для шейно-воротниковой зоны при остеохондрозе — это гимнастика, доступная каждому человеку. Но она требует соблюдения правил предосторожности.

ТОП -10 упражнений при шейном остеохондрозе

Упражнения для шейного хондроза – это лечебная гимнастика и зарядка на каждый день, однако комплекс для шеи не выполняют в период обострения, а какие упражнения лфк делать, должен решать врач.

Они направлены на:

1. Укрепление позвоночника и мышц также на плечах, руках, спине и груди.  
2. Предотвращение спазмов и устранение уже существующих. 
3. Улучшения подвижности и координации.

Важным условием успешности выполнения ЛФК является предварительная разминочная часть. Без этой процедуры появляется вероятность получения травмы. Достаточно несколько раз повращать плечами, плавно повернуть голову по сторонам, поднимать руки. Когда необходимые мышцы будут разогреты, можно приступать к выполнению основного комплекса.

10 занятий, показывающих, как растянуть шею при шейном остеохондрозе, укрепить шейный отдел и поддержать здоровье позвонков:

• Расслаблять уставшие мышцы. Стоя, руки свободны. Сожмите ладони в кулак и напрягите все мышцы рук. Одновременно с этим опустите плечи, выпрямите спину и замрите в напряжении. Продержитесь 30 секунд, а затем раскройте ладони и расслабьтесь. Через 30 секунд повторите напряжённую позу. 
• Из любой позиции для тела, которая будет для вас удобна. Посмотрите прямо перед собой. Затем медленно наклоните голову влево. Постарайтесь коснуться ухом плеча, не двигая рукой и не приподнимая его навстречу. Делайте движение плавно, чувствуя, как растягиваются мышцы. Замрите с наклонённой головой на 10-15 секунд, затем  выпрямитесь и повторите движение вправо. Двигаясь, сосредоточьтесь на ощущениях. 
• Маятник или повороты опущенной головы. Примите удобное для себя положение.  Опустите голову вперёд так, чтобы подбородок касался впадинки рядом с яремной веной. Замрите на секунду, чувствуя растяжение мышц с задней стороны. Затем плавно, не отрывая подбородок от кожи, начните движение вправо, дойдите до плечевой области и замрите. Вернитесь в изначальную позу, а затем сделайте повтор в противоположную сторону. Сделайте 7-10 повторений в разные стороны.
• Подъём плеч. Разминка плечевого пояса играет важную роль. Находитесь в расслаблении. Потом одновременно максимально поднимите оба плеча, старайтесь не двигать ими. Затем расслабьтесь, опуская плечи и немного отводя их назад. Повторите 5-10 раз. Следите при выполнении за дыханием.
• Движение в противоположные стороны. Исходное полная расслабленность плеч. Затем немного напрягаем оба одновременно и проводим их вперед. Затем отводим назад, выпрямляясь, стараясь свести лопатки вместе. В точках отведения немного замрите. Сделайте неоднократно.
• Наклоны. Выпрямите спину, расправьте плечи. Голову плавно наклоните книзу. Но двигать плечи вперёд нельзя. Замрите ненадолго, поднимите ее. Сделайте 5-10 раз, всегда стараясь опустить голову ниже. Боли быть не должно. 
• Спина и верхние конечности. Можно делать в сидячем или вертикальном положении. Выпрямитесь и разведите руки, опустите и расслабьте плечи. Затем напрягите спину и сведите лопатки. Расслабьтесь, сдвигая руки чуть вперёд. Сделайте 5-7 раз, обратите внимание на то, что сами верхние конечности не двигаются, все перемещения выполняются усилиями спинных мышц.  
• Вращение кистей. Расставьте руки, как ранее, опустите плечи. Согните руки вверх в локтях, а ладони сожмите в кулак. Поддерживая локтевой изгиб перпендикулярно полу повращайте кулаками в кисти 4 раза по и против часовой стрелки. Основная задача в этот момент – неизменная позиция руки.
• Вращение. Остаёмся в положении, в котором были ранее. Расслабьте верхние конечности до локтя, а затем совершите несколько вращательных движений локтями сначала в одну, а затем в другую сторону. Опустите руки по швам. Сделайте 5-7 подходов – повторений. 
• Вращение плеч. Расставьте верхние конечности, расслабьте плечи. Затем выполните по 4-5 вращений вперёд, а затем назад в плечевом суставе. Расслабьтесь, сделайте еще несколько раз.

Лечебная гимнастика для плеч и шеи входит в полный комплекс лечения от головокружения, против головной боли для мужчин, женщин и пожилых людей, это лучшая и эффективная статическая разминка для позвонков при остеохондрозе шейного отдела позвоночника в домашних условиях, как делать которую показывает профессиональный тренер, но при обострении от неё лучше воздержаться.

[3] 

Различные системы занятий

Многие специалисты, зная о распространённости проблемы, разработали свои комплексы физических упражнений и гимнастики для женщин и мужчин для укрепления мышц плеч и шеи при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, которые надо делать при головной боли в затылке и для улучшения кровообращения головного мозга, считая их самыми лучшими и наиболее эффективными для занятий в домашних условиях. Результативность ЛФК доказана в случае правильного и регулярного выполнения.

Статические упражнения

Двигаться практически не требуется. Их можно осуществить за рабочим столом в офисе:

1. Приложить ладони ко лбу. Напрягая мышечный слой, попытаться надавить на ладони, чтобы сдвинуть их и наклониться вперёд. Одновременно необходимо напрячь руки и сопротивляться. В состоянии напряжения нужно провести 20-30 секунд, затем полностью расслабиться и повторить через 10-20 секунд снова.  
2. Переложить кисти рук на затылок, предварительно сцепив их в замок. Попробуйте с силой откинуть голову назад, а в это время сопротивляйтесь движению с помощью рук. Проведите в напряжении 15-30 секунд. Повторите 4-5 раз. 
3. Переложите руки наверх, не расцепляя замок. Теперь необходимо давить прямо на макушку и активно сопротивляться давлению, пытаясь словно бы вытянуть голову наверх. Продолжительность равна предыдущим занятиям. 
4. Сдвинуть руки в замке к основанию черепа и надавить, активно сопротивляться нажиму, пытаясь откинуться назад головой.

Каждое повторяется 3-4 раза. Важно следить за ощущениями.

Упражнения Дикуля

Комплекс известен тем, что прекрасно подходит людям с запущенным остеохондрозом. Выполнять  можно в домашних условиях всем.

Важным является плавность движений. 

• Приложите правую руку к левому уху. Одновременно поднимите левую, чуть сгибая в локте  на уровне плеча. Основной рукой аккуратно сделайте наклон головы, нажав в области ушной раковины. Зафиксируйтесь на 7-10 с. в таком положении. Потом сделайте наоборот.
• Поднимите руки  и схватите ладони. Аккуратно положите их на затылочную область и мягко надавите, склоняя головную часть. Одновременно выгните, округляя спину. Замрите в таком положении на несколько секунд, а затем медленно расправьтесь.
• Положите локтевой сгиб на стол, удобно упритесь им. Обхватите ладонными поверхностями нижнюю челюсть. Напрягите шею и попробуйте в таком положении  аккуратно подвигать головой в разные стороны. 
• Соединёнными пальцами ладонями надавите на затылочную область. Преодолевая сопротивление с помощью усилий шейных мускулов, попытайтесь откинуть головной конец

Упражнения по Бубновскому

Ими можно пользоваться  даже  во время повышенного давления и головных болей.  Могут возникать болевые ощущения. Врач, разработавший комплекс, советует продолжать выполнять, если болевые ощущения умеренные.

Наиболее действенные:

1. Опустите голову на грудь, расслабьтесь. Затем напрягите область шейных мышц и вытяните головной конец впереди себя. На каждой крайней точке движения ненадолго останавливайтесь.
2. В том же положении потянитесь нижней челюстью по очереди к подмышкам.
3. Вернитесь в первую позицию. Измените положение головного конца вправо, а затем запрокиньте и посмотрите на потолок. Медленно сделайте исходную позицию и повторите движение.
4. Сцепите кисти в замок сверху, посмотрите на них снизу вверх. Разведите руки в стороны, двигайте шейным отделом и смотрите по очереди на левую и правую кисти. 
5. Вытяните руки верх и вытянитесь ладонными поверхностями. Следите за тем, чтобы подбородок был строго параллелен полу и немного двигался вперед.

Также доктор разработал полезные силовые упражнения. Их можно выполнять самим:

• Отжиматься на стульях. Ставятся ладони на вытянутых руках на сидения двух стульев. Ноги оставляем на полу или поднимаем на уровень чуть ниже стульев, например, кладём на сидение дивана. Плавно и медленно отжимаемся. Необходимо избегать резких движений. 
• В позиции лёжа возьмите в руки гантели. Вдыхая, поднимите, выдыхая, медленно опустите их за головной конец.
• Не меняя позицию и инвентарь, продолжаем выполнять это. Выдыхая, возвращаем в позицию перед собой, а на выдохе разводим, чтобы ладони не касались пола.

Начиная тренировки впервые, выполняйте движения по 3-5 раз, если у вас нет подобного опыта. Постепенно увеличивайте повторения и доведите его до пятнадцати на каждое.

Противопоказания 

Какие упражнения нельзя делать при шейном остеохондрозе дома, а какие можно и нужно, расскажет лечащий врач. Комплекс и нагрузка, количество подходов побирается индивидуально. Существует ряд противопоказаний для выполнения комплексов лечебной физкультуры. Главное из них – острая фаза. В этот период лишняя физическая активность только подстёгивает дегенеративное заболевание. [4] Приступить к занятиям возможно только после разрешения тренера и под его контролем в первые разы. Остальные противопоказания делятся на временные и абсолютные.

Стоит на некоторое время воздержаться от тренировок:

1. Если выявлены осложнения.
2. При наличии других хронических заболеваний, перешедших в период обострения. 
3. Инфекционное заражение организма любым типом паразитов: вирусами, грибками, бактериями. 
4. Период обострения остеохондроза, прохождение курса лечения.  
5. Воспаление в области шеи. 
6. Повреждение мышц шеи или кожи, ссадины, порезы, ушибы, последствия ударов и падений. 
7. Приступы обострения патологий сердечно-сосудистой системы. 
8. Лихорадка, вирусные заболевания, приводящие к повышению температуры. 
9. Хроническая или временная усталость. 

Использовать комплексы упражнений нельзя пациентам, у которых есть:

• Инородное тело любого происхождения, расположенное в непосредственной близости к крупным сосудам. 
• Выявленная эмболия, наличие тромбов. 
• Наличие кровотечений любой интенсивности.
• Тяжёлые заболевания сердца и сосудов, особенно в период обострения.
• Атриовентрикулярная блокада 2-3 стадии.
• Рак. Злокачественная опухоль. 
• Значительные ухудшения на ЭКГ.  

Полный комплекс упражнений ЛФК для шеи и плеч при болях, вызванных остеохондрозом шейного отдела позвоночника всем будет подобран разный, какие движения делать при гимнастике и ежедневной зарядке, должен решать лечащий врач.  Только при индивидуальном подборе программы можно гарантировать ее эффективность и безопасность.

Как повысить эффективность занятий

В период между обострениями, чтобы не принимать дополнительных лекарств и избежать развития заболевания, важно добиться результатов от занятий гимнастикой при шейном остеохондрозе.

Чтобы повысить эффективность, необходимо следовать нескольким правилам:

1. Выполнять упражнения не реже 5 раз в неделю. В идеале нагрузка нужна каждый день для получения стабильно высокого результата. 
2. 2 раза в день выполнять комплекс необходимо людям, ведущим малоподвижный образ жизни, много времени проводящим за компьютером или в статичной позе, при которой шея напряжена. Такие люди входят в группу риска, а потому внимания профилактике должно быть уделено больше. 
3. Тренировки не прекращаются после исчезновения симптомов заболевания. Без регулярного поддержания уровня физической активности приступы остеохондроза быстро вернутся.

Повысить эффективность противостояния болезни возможно также добавив к комплексу упражнений некоторые полезные изменения в образе жизни:

• Питание. Соблюдение специальной диеты может заметно замедлить развитие остеохондроза. В ежедневном рационе стоит значительно снизить количество потребляемой соли, специй, уксуса, кисломолочной продукции и творожков с искусственными добавками и красителями, газировки. Снизить уровень употребления спиртного и отказаться от сигарет, так как вещества, содержащиеся в алкоголе или выделяющиеся при курении, крайне негативно сказываются на прочности костей. 
• Контрастный душ – средство, позволяющее легко улучшить кровообращение, питание полезными веществами определённых зон. Для наибольшей эффективности его стоит принимать ежедневно в конце водных процедур. Температуру стоит менять в течение 1 минуты (по 10-15 секунд на горячую и холодную воду попеременно). Для достижения лучшего эффекта струя воды должна быть направлена непосредственно на шею и плечи. 
• Массаж – хорошее средство, помогающее снять усталость и предотвратить спазмы мышц. Желательно раз в полгода проходить курс профессионального массажа шеи, воротниковой зоны и плеч. Также регулярно выполнять самомассаж для снятия усталости.

Лечебная гимнастика при шейно-плечевом остеохондрозе является одной из важнейших мер поддержания здоровья и предотвращения обострений и дальнейшего развития болезни. Поэтому стоит быть готовым к тому, что утренняя зарядка ЛФК будет сопровождать вас всегда.

Упражнения для профилактики

Укрепление мышц шеи и растяжка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника – основные задачи. Регулярно занимаясь, возможно надолго забыть о мучительных болях и приступах, требующих лечения с помощью препаратов. Именно поэтому большинство людей, уже столкнувшихся с этим заболеванием или старающихся его избежать, предпочитают регулярно заниматься профилактикой, защищая межпозвоночные диски от лишней нагрузки.

Еще одним действенным способом избежать проблем с любым отделом спины являются регулярные спортивные тренировки. Наиболее полезными видами спорта для спины является плавание, фитнес в воде, гандбол и другие занятия, подразумевающие получения нагрузок во время нахождения в воде.

При профилактических занятиях важным фактором успеха является правильная нагрузка. Чтобы сохранить здоровье спины, учитывайте свой возраст и физические данные и не прибегайте к слишком большим нагрузкам.

Список использованной литературы:

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

×

Полный список упражнений для шеи и шейного отдела позвоночника

Рассказывал Доктор Козаченко Андрей Юрьевич‚ Ортопед, травматолог, врач высшей квалификационной категории

Шейный отдел позвоночника имеет высокую подвижность и одновременно слабый мышечный корсет, поэтому он подвержен множеству заболеваний, среди которых чаще всего встречаются:

• кривошея;
• лордоз;
• остеохондроз;
• протрузия;
• смещение позвонков.

От них страдают не только мышцы, кости и сосуды, но и расположенный в непосредственной близости головной мозг, недополучающий кислород и питательные вещества.

Указанные состояния требуют своевременного лечения с массажем, комплексами ЛФК, ношением специального шейного бандажа (воротник Шанца), который:

• снимает часть нагрузки с позвонков;
• предотвращает перенапряжение мышц;
• помогает сохранить достигнутый позитивный результат;
• улучшает осанку, не давая носящему опускать подбородок вниз;
• ускоряет восстановление при травмах.

Носить воротник разрешается не более 6 часов в день, чтобы мышцы шеи не атрофировались.

Упражнения от кривошеи

Кривошея – заболевание, при котором голова постоянно находится в наклоненном положении с одновременным поворотом в противоположную сторону. Причиной служат изменения мягких тканей, скелета и нервных волокон. Когда поставлен диагноз кривошея, упражнения для ее устранения могут проводиться с применением спортивного инвентаря (фитбол) либо без него.

Перед тем как начать упражнения для кривошеи необходимо понять, к какому типу заболевания относится конкретный случай:

• врожденная кривошея новорожденных;
• приобретенная — по причине травмы или заболевания кривошея у взрослых.

Гимнастика при кривошее у новорожденных рекомендуется с 2-3 недельного возраста, и проводится она в связке с зарядкой для всего тела. Для этого необходим пеленальный столик или другая жесткая поверхность, т.к. при упражнениях на мягкой — растет гипертонус задних мышц шеи. Проводите комплекс, когда малыш лежит на спине:

• поглаживайте все части тела Вашего ребенка снизу-вверх с небольшим нажимом, ручки и ножки – от пальцев к телу;
• не причиняя дискомфорта младенцу, покрутите его суставы по часовой стрелке и назад, по 3-5 раз;
• наклоняйте сведенные вместе ножки Вашего ребенка вправо-влево, меняя угол наклона по нарастающей, поскольку малыш будет рефлекторно удерживать голову прямо и нагрузка по мышцам шеи распределится равномерно;
• прижмите детские коленки к груди и попеременно поворачивайте ребенка на правый и левый бок, затем повторите движения, но уже с прямыми ногами.

Заключительные упражнения при кривошее для новорожденных проводятся на фитболе:

• выложите Вашего малыша на фитбол в положении на животик;
• крепко держа ребенка за ножки, опускайте его так, чтобы голова находилась ниже ягодиц.

В результате такой зарядки с шейных мышц снимается напряжение. Продолжительность тренировок – 15-20 дней, затем делают перерыв на месяц, после которого занятия, при необходимости, продолжают.

Приобретенная во взрослом возрасте кривошея устраняется при помощи комплекса, выполняемого с участием ассистента:

• помощник одну руку кладет на голову пациента, другую– на плечо, затем осторожно отводит голову в сторону, противоположную искривлению, до появления напряжения, но не боли;
• после отведения ассистент должен осторожно постучать по проблемной мышце кончиками пальцев для расслабления.

Завершающий этап, помогающий растянуть зажатую мышцу – упор лежа на боку, с поддержанием головы рукой, поставленной на локоть. Наклон делается в сторону искривления.

Поддержание достигнутых результатов требует ношения мягкого или средне жесткого шейного воротника (бандажа). Во время ночного отдыха хорошим дополнением к лечению станет ортопедическая подушка.

Упражнения при лордозе

Шейный лордоз – изгиб шейного отдела позвоночника в направлении вперед. При различных состояниях (травмы, заболевания) физиологически обусловленный изгиб усиливается (гиперлордоз) либо выпрямляется (гиполордоз). В результате лордоза развивается:

• дистрофия позвоночных дисков;
• остеохондроз;
• протрузии.

Гимнастика при лордозе шейного отдела – эффективная мера, помогающая сгладить последствия обоих вариантов проявления заболевания. Дополнительную поддержку здесь окажет воротник Шанца с нужной степенью жесткости (носят по назначению врача). Завершает список немедикаментозных методов лечения удобная ортопедическая подушка, поддерживающая позвоночник во время сна или специальный валик под шею.

Когда выявлен лордоз, упражнения можно выполнять практически сразу после установления диагноза. Однако следует помнить, что существуют запрещенные упражнения при лордозе, которые могут усугубить неблагоприятную ситуацию:

• отжимания от пола или стены;
• подтягивания.

В этих случаях излишнее напряжение шейных мышц способно вызвать ущемление дисков.

Простые, но эффективные упражнения для исправления лордоза имеют отличия при различных его проявлениях. При гиперлордозе (излишнем изгибе) рекомендованы:

Раскрытие грудной клетки и разворот плеч

Встаньте прямо и заведите руки за спину. Затем отведите плечи назад так далеко, как только сможете, зафиксировав положение на 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл 3-5 раз.

Наклоны к плечу

Заведите руки за спину, захватите левой рукой правый локоть. Склоните голову к правому плечу, стараясь смотреть вверх. Вернитесь в исходное положение, сделайте для другой руки. Повторите 3-5 раз.

Повороты у стены

Станьте лицом к стене, поднимите руки на уровень плеч и обопритесь ими на поверхность. Не отрывая рук переступайте так, чтобы развернуть корпус влево. Вернитесь в исходное положение и проделайте поворот в другую сторону. Сделайте по 3 подхода. Можно использовать вращающийся гимнастический диск.

Упражнения от лордоза, сопровождающегося сглаживанием изгибов (гиполордоз), направлены на укрепление не только шейных, но и верхних мышц-разгибателей спины:

На стуле

Примите положение сидя, держите спину прямо. Поставьте ступни на ширину бедер, переплетите пальцы на затылке. Поднимите голову вверх, вытяните шею и давите на сплетенные руки затылком. Держите положение 20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение с поворотом головы вправо и влево.

На гимнастическом мяче

Лягте на спину, положите под шею спортивный мяч размером с баскетбольный или футбольный, перекатывайте его от шеи к спине и обратно.

На ортопедическом валике

Примите положение лежа на спине, под шею поместите валик. Постарайтесь максимально расслабиться в течение 15 минут.

Гиполордоз – состояние, при котором показано использование валика также во время езды в машине и ночного отдыха.

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Шейный остеохондроз – заболевание, при котором нарушается питание хрящевой ткани межпозвоночных дисков и суставов шеи. Недостаточный приток необходимых нутриентов ведет к разрушению тканей и появлению болей не только в области шеи, но и во всей верхней половине туловища.

Упражнения от остеохондроза в шейной области, которыми дополняется регулярное ношение назначенного врачом бандажа для шеи, способны замедлить прогрессирование заболевания. Воротник Шанца не позволяет позвонкам сместиться, помогая сохранить эффект после проведенной гимнастики и массажа. Он принимает на себя вес головы и распределяет его в равной степени на ключицу и основание шеи.

ЛФК при остеохондрозе приводит в норму локальное кровообращение, что улучшает состояние структуры межпозвоночных дисков и их подвижность.

Поскольку шейный отдел позвоночника – не обособленный участок организма, то упражнения при остеохондрозе должны включать:

• растяжку для увеличения гибкости шеи;
• нагрузку для укрепления шейных мышц;
• комплекс для разработки плечевого пояса.

Когда врач диагностировал остеохондроз, упражнения должны начинаться с растяжки, выполняемой в положении стоя:

1. Сместите голову вперед, но не наклоняйте. Для усложнения чуть надавите рукой на подбородок и растягивайте мышцы с легким сопротивлением.
2. Наклоните голову назад как можно дальше, чтобы увидеть потолок.
3. Нагните голову и шею вперед и дотроньтесь груди подбородком. Сцепите ладони и положите их на затылок, слегка надавите и почувствуйте натяжение мышц. Повторите упражнение, плавно наклоняя шею вправо и влево.

Гимнастика при остеохондрозе, укрепляющая мышцы шеи, делается с использованием рук либо спортивного мяча (фитбола):

1. Лягте на пол лицом вниз. Поместите лоб на фитбол и попытайтесь наклонить голову и шею вперед, преодолевая сопротивление. Заменить фитбол могут выставленные перед собой руки.
2. Примите положение лежа на спине, положите под голову фитбол. С усилием наклоняйте шею назад, до появления чувства напряжения. При отсутствии фитбола сцепите руки на затылке и сдерживайте движение с их помощью.
3. В положении стоя пытайтесь наклонить голову вбок, сдерживая движение рукой на той же стороне тела.

Упражнения при шейном остеохондрозе, при которых также прорабатывается плечевой пояс, включают:

• поднятия плеч вверх-вниз;
• круговые движения плечами при опущенных вдоль тела руках;
• передние сведения рук, согнутых в локтях.

Ортопедическая подушка обеспечит Вам полноценный сон в физиологически правильном положении и закрепит победу над остеохондрозом.

Упражнения при протрузии

Протрузия позвонков – болезненное выпячивание межпозвоночных дисков, возникающее при дегенеративных изменениях в позвоночнике. Нелеченая протрузия способна со временем вызвать грыжу, когда нарушается целостность фиброзного кольца позвонка и диск буквально «проваливается».

Первая помощь при протрузиях шейного отдела – временное обездвиживание при помощи жесткого бандажа и медикаментозная терапия для снятия болевого синдрома.

После того, как острая стадия миновала и настала ремиссия может начинаться зарядка при протрузии в шее. Элементы комплекса выполняются неспешно и максимально бережно. Главное условие успеха – регулярность.

Метроном

Наклоняйте голову попеременно к каждому плечу, фиксируя ее в заданном положении 30 секунд.

Пружина

Выполняется практически также. Только голова наклоняется вперед и назад.

Цапля

Сядьте прямо, заведите руки за спину и сцепите их в замок. Отведите руки назад, одновременно поднимите подбородок вверх и зафиксируйтесь так на 30 секунд.

Комплекс ЛФК при протрузии предполагает прорабатывание не только мышц шеи, но и верхнего плечевого пояса в положении сидя:

• опустите руки на колени и вращайте плечами вперед и назад в течение 30 секунд;
• разведите руки в стороны, затем поднимите и сделайте хлопок над головой, повторите 5-10 раз;
• вращайте вытянутыми вперед прямыми руками примерно 30 секунд, затем передохните и проделайте то же самое, но уже назад.

Упражнения при смещении шейных позвонков

Смещение шейных позвонков – состояние, при котором позвонки полностью или частично сдвигаются, нарушая правильное анатомическое положение. Патологии предшествует ситуация, когда позвонок иногда покидает свое место, но затем самостоятельно туда возвращается.

Симптом нестабильности позвонков часто встречается в детстве и служит причиной головокружений и обмороков. Когда поставлен диагноз: смещение позвонков, упражнения начинают делать только после того, как завершится курс ношения фиксирующего жесткого воротника.

Главная задача подобной зарядки – создание максимально крепкого мышечного корсета, способного удерживать позвонки на месте. Незаменимым помощником будет фитбол, позволяющий проработать мышцы эффективно и бережно:

• опуститесь грудью на гимнастический мяч, поднимайте и опускайте шею, затем повторите упражнение лежа на спине;
• в положении на спине вдавливайте затылок в поверхность средне накачанного мяча, а лежа на животе давите фитбол лбом;
• перекатывайте мяч затылком и верхней частью спины, упираясь ногами в пол.

При появлении неприятных ощущений занятия следует прекратить.

Где купить

Если у Вас или Ваших близких наблюдаются проблемы с шеей, то для их устранения интернет-магазин «Ортоп» предлагает Вам:

• мягкие, жесткие и полужесткие воротники Шанца (бандажи) для поддержки. В том числе — модели для новорожденных;
• спортивные мячи (фитболы) для мягкого прорабатывания нужных мышц;
• ортопедические подушки для сна в анатомически правильном положении.

Перед покупкой Вы можете получить бесплатную квалифицированную консультацию наших специалистов с медицинским образованием. Оплата выбранных товаров – любым, удобным для покупателя, способом. Доставка по Киеву – курьером или почтовыми службами, по Украине – оператором «Новая Почта».

Желаем Вам здоровья и будем рады помочь.

Дата публикации: 25-01-2021

Поделиться:

Помогает ли групповая гимнастика на рабочем месте при болях в шее? Контролируемое исследование

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: РезюмеРезюме (текст)АбстрактАбстракт (текст)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Клинические испытания

. 1994 март; 26(1):17-20.

EP Такала ¹ , Э Вийкари-Юнтура, Э М Тынккинен

Принадлежности

принадлежность

• ¹ Кафедра физиологии, Институт гигиены труда, Хельсинки, Финляндия.

• PMID: 8023079

Клинические испытания

EP Takala et al. Scand J Rehabil Med. 1994 марта

. 1994 март; 26(1):17-20.

Авторы

EP Такала ¹ , Э Вийкари-Юнтура, Э М Тынккинен

принадлежность

• ¹ Кафедра физиологии, Институт гигиены труда, Хельсинки, Финляндия.

• PMID: 8023079

Абстрактный

Влияние групповой гимнастики на боли в шее изучалось среди 44 женщин в типографии. Был использован рандомизированный перекрестный дизайн с двумя группами, подобранными в соответствии с рабочим заданием, частотой симптомов и возрастом. Лечение состояло из гимнастики по 45 мин один раз в неделю в течение 10 недель. Боль в шее оценивали по визуальной аналоговой шкале, а чувствительность мышц шеи к давлению на боль измеряли с помощью альгометра. Результаты не показали явного эффекта групповой программы гимнастики. В обеих группах после первого вмешательства весной наблюдалось одинаковое и значительное снижение показателей боли. Рецидив симптомов наблюдался в обеих группах в сентябре, и во время второго вмешательства осенью значительного уменьшения боли не произошло. Результаты предполагают сезонные изменения симптомов на шее, которые необходимо учитывать при планировании или оценке интервенционных исследований.

Похожие статьи

• Может ли программа деятельности, связанной с работой на базе сельских сообществ, изменить ситуацию к лучшему для работников с хроническими болями и травмами?

  Дунстан Д.А., Кович Т. Дунстан Д.А. и соавт. Ост Дж. Сельское здоровье. 2007 июнь; 15 (3): 166-71. doi: 10.1111/j.1440-1584.2007.00879.x. Ост Дж. Сельское здоровье. 2007. PMID: 17542788

• Влияние физических упражнений на рабочем месте на интенсивность головной боли и симптомов шеи и плеч, а также мышечную силу верхних конечностей у офисных работников: кластерное рандомизированное контролируемое перекрестное исследование.

  Сьёгрен Т., Ниссинен К.Я., Ярвенпяя С.К., Оянен М.Т., Ванхаранта Х., Мялкия Э.А. Шегрен Т. и соавт. Боль. 2005 г., июль; 116 (1–2): 119–28. doi: 10.1016/j.pain.2005.03.031. Боль. 2005. PMID: 15927388 Клиническое испытание.

• (Экономическая) эффективность вмешательства в образ жизни, связанного с физической активностью, в дополнение к вмешательству в стиль работы при восстановлении симптомов со стороны шеи и верхних конечностей у работников, работающих за компьютером.

  Бернардс К.М., Ариенс Г.А., Хильдебрандт В.Х. Бернардс С.М. и соавт. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2006 24 октября; 7:80. дои: 10.1186/1471-2474-7-80. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2006. PMID: 17062141 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Влияние длительной тренировки мышц шеи на болевой порог давления: рандомизированное контролируемое исследование.

  Юлинен Дж., Такала Э.П., Каутиайнен Х., Нюканен М., Хаккинен А., Похьолайнен Т., Карппи С.Л., Айраксинен О. Юлинен Дж. и соавт. Евр Джей Пейн. 2005 г., декабрь 9(6):673-81. doi: 10.1016/j.ejpain.2005.01.001. Евр Джей Пейн. 2005. PMID: 16246820 Клиническое испытание.

• Эффективность мануальной физиотерапии и упражнений при механической боли в шее: рандомизированное клиническое исследование.

  Уокер М.Дж., Бойлз Р.Э., Янг Б.А., Странс Дж.Б., Гарбер М.Б., Уитмен Дж.М., Дейл Г., Уэйннер Р.С. Уокер М.Дж. и соавт. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2008 15 октября; 33 (22): 2371-8. doi: 10.1097/BRS.0b013e318183391e. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2008. PMID: 18923311 Клиническое испытание.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Гипоалгезия, вызванная физическими упражнениями: метаанализ дозирования упражнений для лечения хронической боли.

  Поласки А.М., Фелпс А.Л., Костек М.С., Шуц К.А., Колбер Б.Дж. Поласки А.М. и соавт. ПЛОС Один. 9 января 2019 г .; 14 (1): e0210418. doi: 10.1371/journal.pone.0210418. электронная коллекция 2019. ПЛОС Один. 2019. PMID: 30625201 Бесплатная статья ЧВК.

• Сравнение эффективности тренировок с отягощениями у женщин с хронической болью в шее, связанной с компьютером: рандомизированное контролируемое исследование.

  Ли С., Линь С., Лю С., Ке С., Ван К., Луо Х., Хуан З., Синь В., Ма С., Ву С. Ли Х и др. Int Arch Occup Environ Health. 2017 окт; 90 (7): 673-683. doi: 10.1007/s00420-017-1230-2. Эпаб 2017 20 мая. Int Arch Occup Environ Health. 2017. PMID: 28528354 Клиническое испытание.

• Упражнения при механических заболеваниях шеи.

  Гросс А., Кей Т.М., Пакуин Дж.П., Бланшетт С., Лалонд П., Кристи Т., Дюпон Г., Грэм Н., Берни С.Дж., Гелли Г., Голдсмит Ч., Форгет М., Ховинг Д.Л., Бронфорт Г., Сантагуида П.Л.; Группа обзора шейки матки. Гросс А. и др. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jan 28;1(1):CD004250. doi: 10.1002/14651858.CD004250.pub5. Кокрановская система базы данных, ред. 2015 г. PMID: 25629215 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Длительные эффекты силовых тренировок на рабочем месте при болях в шее/плечах/руках среди лаборантов: естественный эксперимент с 3-летним наблюдением.

  Мортенсен П., Ларсен А.И., Зебис М.К., Педерсен М.Т., Шёгаард Г., Андерсен Л.Л. Мортенсен П. и др. Биомед Рез Инт. 2014;2014:845851. дои: 10.1155/2014/845851. Epub 2014 10 марта. Биомед Рез Инт. 2014. PMID: 24734247 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Консервативные вмешательства для лечения профессиональных жалоб на руку, шею или плечо у взрослых.

  Verhagen AP, Bierma-Zeinstra SM, Burdorf A, Stynes ​​SM, de Vet HC, Koes BW. Верхаген А.П. и соавт. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Dec 12;2013(12):CD008742. doi: 10.1002/14651858.CD008742.pub2. Кокрановская система базы данных, ред. 2013 г. PMID: 24338903 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

• 9 0187

Процитируйте

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Отправить по номеру

Боль в шее: Эти 5 видов спорта помогут

Автор:

ISPO. com

Здоровье I 20.02.2022

Поделись статьей

Нам нужно ваше согласие, чтобы включить функцию рейтинга!

Эта функция доступна только при наличии соответствующего согласия. Пожалуйста, прочитайте подробности и примите услугу, чтобы активировать функцию рейтинга.

Добавить в закладки

Поделиться

Что помогает при болях в шее? Напряжение в шее неприятно, но часто легко лечится спортом: ISPO.com показывает, как гимнастика, бег трусцой, плавание, гребля на каноэ и танцы, среди прочего, помогают при болях в шее и голове.

Изображение предоставлено Thinkstock

Избавиться от болей в шее: хорошо для нашего благополучия

Долгое время целью было просто хорошо выглядеть! Сегодня мы знаем, что спорт также является хорошей профилактической мерой и в целом способствует хорошему самочувствию. Боли в шее неприятны и это тоже влияет на настроение — спорт предотвращает и соответственно помогает сохранить хорошее настроение в жизни на высоте.

Гимнастические упражнения против болей в шее

Любой, кто страдает от боли и напряжения в шее — а в Германии это миллионы людей, по крайней мере временно — автоматически старается избегать болезненных движений из-за напряжения. Как бы это ни было понятно, это нехорошо. Потому что, хотя это и облегчает симптомы, но усиливает боль в шее.

Более простой и менее болезненный способ борьбы с болью в шее — профилактика. Некоторые простые гимнастические упражнения обещают успех при регулярном выполнении, как вы нарушаете жесткую осанку в машине или офисе.

Положите руки на затылок, переплетите пальцы и прижмите голову к груди. Это создаст легкую тянущую боль, которая может ощущаться через шею ниже лопаток. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем медленно поднимите голову вверх. Сделайте пять-восемь повторений упражнения.

Бег трусцой против болей в шее

Так называемые «мягкие» виды спорта, включающие бег на выносливость, позволяют мышцам спины и шеи расслабиться и расслабиться. При этом мышцы хорошо кровоснабжаются и разогреваются, что снимает напряжение.

Музыка во время бега также может помочь уменьшить внутреннее напряжение и тем самым предотвратить напряжение и риск болей в шее.

Бег должен быть расслабленным, без чрезмерных усилий и с «ясной головой». При появлении головных болей бег необходимо прекратить и обратиться к врачу или тренеру по фитнесу. Людям с избыточным весом также следует выяснить, насколько велика нагрузка, прежде чем приступать к регулярным пробежкам.

Плавание при болях в шее

Занятия спортом в воде имеют много преимуществ, в том числе и для профилактики болей в шее. Из-за высокого сопротивления (по сравнению с воздухом) наши мышцы, с одной стороны, более нагружены, но, с другой стороны, щадят. Причина в автоматическом демпфировании движения, ведь быстрые действия под водой вряд ли возможны. Кроме того, выталкивающая сила разгружает суставы.

В частности, в самом популярном виде плавания, брассе, следует соблюдать осторожность, чтобы не перенапрячь шейный отдел позвоночника. Это легко достигается путем частичного погружения головы во время соответствующего плавательного движения. Голова слегка наклонена в сторону. Те, кто может и любит кроль или плавание на спине, должны отдать предпочтение этим стилям.

Гребля на каноэ против болей в шее

Гребля на каноэ идеально подходит в качестве балансирующего вида спорта для работы за компьютером — жесткое сидячее положение здесь может быть одним из триггеров боли в шее — даже если вы тоже сидите здесь.

Однако устойчивое мощное движение веслом приводит к равномерной активации мышц верхней части тела – рук, плеч, груди и спины. В то же время спокойная езда над водой оказывает медитативное и расслабляющее действие. Для физической подготовки и выносливости этот вид спорта в любом случае настоящая находка.

Танцы от болей в шее

В немногих видах спорта осанка так же важна, как в танце. Тело растягивается и постоянно удерживается в напряжении.

«Вы стоите лицом к партнеру с высоко поднятой головой; небрежность недопустима. Это напряжение тела также требуется, например, во многих силовых упражнениях или в верховой езде, но только танец гарантирует соблюдение правил.

Вот, кроме того, щадящее для шеи укрепление мышц груди и спины сопровождается психологическим эффектом: танцы доставляют удовольствие, против чего у боли в шее нет шансов9.0005

Заключение

Спорт и регулярные физические упражнения помогают при болях в шее. Профилактика играет первостепенную роль. Заниматься спортом, как правило, хорошо, но вы навсегда измените ситуацию, только если будете регулярно заниматься спортом. Это устранит проблемы с болью в шее и поддержит вас в форме в целом.

Часто задаваемые вопросы

Ниже мы отвечаем на часто задаваемые вопросы о боли в шее.

Какой вид спорта лучше всего помогает при болях в шее?

Силовые тренировки, гимнастика и гребля на каноэ — лучшие способы помочь вам. Бег трусцой и танцы также помогают при болях в шее.

Скованность шеи — Что помогает немедленно?

Избегайте сквозняков и согревайте пораженный участок.