Zma как принимать: Спортивное питание ZMA — что это такое, польза, как принимать

Содержание

Optimum Nutrition ZMA (90 капс) — Спортивное питание в Севастополе

Описание

Описание

Комплекс ZMA от производителя Optimum Nutrition – продукт с магнием и цинком, усиленный витамином В6 для максимального усвоения активных веществ. Действие добавки направлено на стимулирование выработки тестостерона, присутствие которого в организме необходимо для развития мышечной массы и восстановления в условиях физических нагрузок. От дефицита этого гормона страдает множество спортсменов, особенно новичков, которые не могут обеспечить восполнение ежедневных трат калорий, энергии и микроэлементов с помощью обычной пищи. Как следствие, возникает дефицит цинка, магния и витаминов группы В, что негативно сказывается на синтезе тестостерона.

Чтобы избежать последствий недостатка витаминов и минералов, рекомендуется купить ZMA Optimum Nutrition. Продукт будет полезен всем спортсменам, независимо от уровня тренированности, которые стремятся к набору мышечной массы и ускоренному восстановлению после интенсивных тренировок.

Состав ZMA Optimum Nutrition

Формула ZMA Optimum Nutrition построена на основе трех активных компонентов: цинка, магния и витамина В6. В индустрии спортпитания такое сочетание известно под названием ZMA. Их одновременное поступление в организм обеспечивает мощный синергетический эффект, который не наблюдается при употреблении этих веществ по отдельности.

Присутствие в составе витамина В6 повышает степень и скорость усвоения двух других компонентов, за счет чего продукт обладает ярким анаболическим эффектом. Поступление в организм дополнительных порций магния и цинка способствует повышению естественной выработки тестостерона, что является необходимым условием для увеличения мышечной массы и силовых показателей. Магний в организме отвечает за накопление энергии и является участником процессов белкового синтеза. Среди полезных свойств цинка также укрепление иммунитета для защиты организма от различных инфекций.

90 капс

Порция — 3 капс

Количество порций — 30

Содержание питательных веществ в одной порции продукта:

Цинк (монометионин и аспартат)

30 мг

Магний (аспартат)

450 мг

Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид)

10,5 мг

Принимайте 2–3 капс. в день, лучше всего на пустой желудок, за 30–60 мин. до сна.

Результаты применения ZMA Optimum Nutrition

Употребление ZMA Optimum Nutrition позволяет проводить тренировки с более высокими рабочими весами и большей интенсивностью, что в результате будет способствовать активному приросту мышечной массы.

Основные эффекты ZMA Optimum Nutrition:

увеличение выработки тестостерона и ускорение метаболизма;
стимулирование роста мускулатуры;
качественное восстановление организма после сложных тренировок;
нормализация сна;
повышение выносливости во время физических нагрузок;
мягкое положительное воздействие на работу ЦНС;
ускорение адаптации организма в стрессовых ситуациях.

Как принимать комплекс ZMA Optimum Nutrition

По рекомендации производителя принимать ZMA Optimum Nutrition следует ежедневно за 30-60 минут до сна. Разовая порция составляет 3 капсулы для мужчин и 2 капсулы для женщин. Не следует сочетать употребление комплекса с употреблением богатых кальцием продуктов, поскольку кальций ухудшает усвоение цинка организмом. После 30 дней приема рекомендуется сделать 1,5-2 недели перерыва, по истечении которых возобновить прием ZMA Optimum Nutrition.

Сопутствующие товары

Нет в наличии

2 х ZMA = -10%

ZMA – это комплекс важнейших микроэлементов, созданный для улучшения восстановительных процессов после интенсивных нагрузок. Применяется как профессиональными спортсменами, так и людьми поддерживающими здоровый образ жизни.

Что делает и для чего предназначен:

Укрепляет иммунную систему.
Ускоряет восстановительные процессы.
Способствует снижению утомления и усталости.
Улучшает качество сна.
Ускоряет обмен веществ.
Увеличивает силовые показатели.
Необходим для выработки тестостерона, участвует в синтезе гормона роста.
Ускоряет рост мышечной массы

Витамин В6 улучшает усвоение Цинка и Магния.

Подходит : как мужчинам(активирует выработку собственного тестостерона) , так и женщинам(активирует иммунитет, улучшает работу поджелудочной железы). Совет: ZMA следует принимать перед сном на пустой желудок (1 час после еды). Не следует сочетать прием ZMA с кальцием, который блокирует абсорбцию магния и цинка. Цинк играет главную роль в регуляции клеточного роста и восстановления мышечных тканей. Имеет важное значение при наборе мышечной массы, так как входит в состав анаболических гормонов. Необходим для выработки тестостерона, участвует в синтезе гормона роста и инсулина. Дефицит цинка характерен для людей, испытывающих регулярные физические нагрузки (спорт, активный образ жизни и т.д.). Его дефицит в свою очередь ведет к низкому уровню тестостерона, препятствуя мышечному росту. Так же он необходим для поддержания здорового иммунитета.

Цинк нужен:

для производства белков и ДНК,
для роста и восстановления мышц,
для правильного ощущения вкуса и запаха,
способствует заживлению ран,
помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами,
улучшает пищеварение,
регулирует выработку гормонов.

Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, регулирование сердечного ритма и передачу импульсов от нервных волокон к мышечным, собственно, он необходим для нормального функционирования мышц. Магний — это важнейший минерал для нашего организма, оказывающий комплексное воздействие на организм человека.

Магний способствует:

полноценной выработке энергии;
усвоению глюкозы и синтезу белков;
построению костной ткани;
снижению возбудимости нервной системы;

регуляции работы внутренних органов;
усвоению кальция и витаминов группы В.

Одним из главных его свойств, является то, что он является важнейшим минералом для сердца:

беспорядочные сердечные ритмы становятся более устойчивыми;
улучшаются показатели кровяного давления;
в организме поддерживается лучший баланс калия — еще одного минерала, важного для сердечно-сосудистой системы;
сердце перекачивает больший объем крови без дополнительной потребности в кислороде. Сжавшиеся кровеносные сосуды расслабляются, обеспечивая более свободный кровоток. Приступы стенокардии (боли в груди) случаются менее часто;
из-за предотвращения слипания тромбоцитов снижается вероятность образования сгустков крови (тромбов), закупоривающих артерии.

Только зарегистрированные клиенты, купившие данный товар, могут публиковать отзывы.

Польза, побочные эффекты и дозировка

Добавки ZMA: польза, побочные эффекты и дозировка

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Ревматоидный артрит
  - Тип 2 Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство 9 0008
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезни сердца
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожа Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Тестирование на дому
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья

Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия ? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псория sis

Питание

Райан Раман, MS, RD 2 мая, 2019

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

ZMA, или аспартат цинка-магния, является популярной добавкой среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Содержит комбинацию трех ингредиентов — цинка, магния и витамина B6.

9Производители 0222 ZMA утверждают, что он способствует росту мышц и силе, а также улучшает выносливость, восстановление и качество сна.

В этой статье рассматриваются преимущества, побочные эффекты и информация о дозировке ZMA.

ZMA — это популярная добавка, которая обычно содержит следующее:

Цинк монометионин: 30 мг — 270% рекомендуемой суточной дозы (RDI)
Аспартат магния: 450 мг — 11 0% от RDI
Витамин B6 (пиридоксин): 10–11 мг — 650% от РСНП

Однако некоторые производители производят добавки ZMA с альтернативными формами цинка и магния или с добавлением других витаминов или минералов.

Эти питательные вещества играют несколько ключевых ролей в организме (1, 2, 3, 4):

Цинк. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в обмене веществ, пищеварении, иммунитете и других областях вашего здоровья.
Магний. Этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем теле, включая выработку энергии и работу мышц и нервов.
Витамин B6. Этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как производство нейротрансмиттеров и метаболизм питательных веществ.

Спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса часто используют ZMA.

Производители утверждают, что повышение уровня этих трех питательных веществ может помочь повысить уровень тестостерона, помочь восстановлению после физических нагрузок, улучшить качество сна и нарастить мышечную массу и силу.

Тем не менее, исследования ZMA в некоторых из этих областей неоднозначны и все еще появляются.

Тем не менее, потребление большего количества цинка, магния и витамина B6 может принести много других преимуществ, таких как улучшение иммунитета, контроль уровня сахара в крови и настроение. Это особенно актуально, если у вас дефицит одного или нескольких из вышеупомянутых питательных веществ (5, 6, 7).

Краткое описание
ZMA — это пищевая добавка, содержащая монометионина аспартат цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно его принимают для повышения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.

Утверждается, что добавки ZMA улучшают спортивные результаты и наращивают мышечную массу.

Теоретически ZMA может усилить эти факторы у тех, у кого дефицит цинка или магния.

Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона, гормона, влияющего на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), гормона, влияющего на рост и восстановление клеток (8).

Кроме того, у многих спортсменов может быть низкий уровень цинка и магния, что может ухудшить их результаты. Более низкие уровни цинка и магния могут быть результатом строгой диеты или потери большего количества цинка и магния через пот или мочеиспускание (9)., 10).

В настоящее время лишь несколько исследований изучали, может ли ZMA улучшить спортивные результаты.

Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно увеличивает мышечную силу, функциональную мощность и уровни тестостерона и IGF-1 (11).

Тем не менее, другое 8-недельное исследование с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что ежедневный прием добавки ZMA не повышал уровень тестостерона или IGF-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, это не улучшило состав тела или физическую работоспособность (12).

Более того, исследование с участием 14 здоровых мужчин, которые регулярно занимались спортом, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышал уровень общего или свободного тестостерона в крови (13).

Стоит отметить, что один из авторов исследования, которое обнаружило, что ZMA улучшает спортивные результаты, владеет компанией, которая произвела конкретную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов (11).

Было показано, что цинк и магний по отдельности снижают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение уровня тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, являются ли они более полезными при совместном использовании (14, 15, 16).

В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Необходимы дополнительные исследования.

Резюме
Данные о влиянии ZMA на спортивные результаты неоднозначны. В этой области необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может иметь несколько преимуществ.

Может повысить иммунитет

Цинк, магний и витамин B6 играют ключевую роль в поддержании иммунитета.

Например, цинк необходим для развития и функционирования многих иммунных клеток. Фактически, добавление этого минерала может снизить риск инфекций и помочь заживлению ран (5, 17, 18).

Между тем, дефицит магния связан с хроническим воспалением, которое является ключевым фактором старения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

И наоборот, прием добавок магния может снизить маркеры воспаления, включая С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (19, 20, 21).

Наконец, дефицит витамина B6 связан со слабым иммунитетом. Вашей иммунной системе требуется витамин B6 для производства лейкоцитов, борющихся с бактериями, и он повышает их способность бороться с инфекцией и воспалением (22, 23, 24).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Цинк и магний могут помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с диабетом показал, что прием добавки цинка снижает уровень сахара в крови натощак, уровень гемоглобина A1c (HbA1c) и уровень сахара в крови после еды (6).

На самом деле было обнаружено, что добавление цинка снижает HbA1c — маркер долгосрочного уровня сахара в крови — до степени, аналогичной метформину, популярному лекарству от диабета (6, 25).

Магний также может улучшать контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом, улучшая способность организма использовать инсулин — гормон, который перемещает сахар из крови в клетки (26).

На самом деле, согласно анализу 18 исследований, магний более эффективно снижал уровень сахара в крови натощак, чем плацебо у людей с диабетом. Это также значительно снизило уровень сахара в крови у людей с риском развития диабета (27).

Может помочь улучшить ваш сон

Сочетание цинка и магния может улучшить качество вашего сна.

Исследования показывают, что магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за то, чтобы ваше тело чувствовало себя спокойно и расслабленно (28, 29).

Между тем, добавление цинка было связано с улучшением качества сна как в исследованиях на людях, так и на животных (30, 31, 32).

8-недельное исследование с участием 43 пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный прием комбинации цинка, магния и мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования — помогает людям быстрее засыпать и улучшать качество сна по сравнению с плацебо. (33).

Может поднять настроение

Магний и витамин B6, оба из которых содержатся в ZMA, могут помочь поднять настроение.

Одно исследование с участием примерно 8900 взрослых показало, что у лиц моложе 65 лет с самым низким потреблением магния риск развития депрессии был на 22% выше (34).

Другое 12-недельное исследование с участием 23 пожилых людей показало, что ежедневный прием 450 мг магния уменьшает симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессанты (7).

Несколько исследований связывают низкий уровень в крови и потребление витамина B6 с депрессией. Однако прием витамина B6, по-видимому, не предотвращает или не лечит это состояние (35, 36, 37).

Резюме
ZMA может улучшить ваш иммунитет, настроение, качество сна и контроль уровня сахара в крови, особенно если у вас дефицит какого-либо из содержащихся в нем питательных веществ.

Витамины и минералы в ZMA могут играть роль в снижении веса.

В месячном исследовании с участием 60 человек, страдающих ожирением, у тех, кто принимал 30 мг цинка в день, был более высокий уровень цинка и значительно большая потеря массы тела, чем у тех, кто принимал плацебо (38).

Исследователи полагали, что цинк помогает похудеть, подавляя аппетит (38).

Другие исследования показали, что люди с ожирением, как правило, имеют более низкий уровень цинка (39).

В то же время было показано, что магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (40, 41).

Однако никакие исследования не показали, что ZMA может помочь вам сбросить вес, особенно жировые отложения.

Хотя наличие в рационе достаточного количества магния, цинка и витамина B6 важно для общего состояния здоровья, добавление этих питательных веществ не является эффективным решением для снижения веса.

Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в снижении веса — создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и есть много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

Резюме
Хотя его отдельные компоненты необходимы для общего состояния здоровья, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

ZMA можно приобрести в Интернете, а также в магазинах здорового питания и пищевых добавок. Он доступен в нескольких формах, включая капсулы или порошок.

Типичные рекомендации по дозировке питательных веществ в ZMA следующие:

Цинк монометионин: 30 мг — 270 % от RDI
Аспартат магния: 450 мг — 110 % от RDI DI
Витамин B6: 10–11 мг — 650% RDI

Обычно это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA. Тем не менее, большинство производителей пищевых добавок советуют женщинам принимать две капсулы или две мерные ложки порошка.

Не принимайте больше рекомендуемой дозы, так как слишком много цинка может вызвать побочные эффекты.

На этикетках пищевых добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак примерно за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими, такими как кальций.

Резюме
На этикетках добавок обычно рекомендуются три капсулы или мерные ложки порошка для мужчин и две для женщин. Избегайте употребления большего количества ZMA, чем указано на этикетке.

В настоящее время о побочных эффектах, связанных с приемом ZMA, не сообщалось.

Однако ZMA содержит умеренные и высокие дозы цинка, магния и витамина B6. При приеме в высоких дозах эти питательные вещества могут иметь побочные эффекты, в том числе (42, 43, 44, 45):

Цинк: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, спазмы желудка, дефицит меди, головные боли, головокружение , дефицит питательных веществ и снижение иммунной функции
Магний: тошнота, рвота, диарея и желудочные спазмы
Витамин B6: повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах

Тем не менее, это не должно быть проблемой, если вы не превышаете дозу, указанную на этикетке.

Кроме того, как цинк, так и магний могут взаимодействовать с различными лекарствами, такими как антибиотики, диуретики (мочегонные таблетки) и лекарства от кровяного давления (46, 47).

Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, избегайте приема большего количества ZMA, чем рекомендуемая доза, указанная на этикетке.

Резюме
ZMA, как правило, безопасен при приеме в рекомендуемых дозах, но прием слишком большого количества может вызвать побочные эффекты.

ZMA — это пищевая добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6.

Это может улучшить спортивные результаты, но текущие исследования показывают неоднозначные результаты.

Кроме того, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

Однако его отдельные питательные вещества могут принести пользу для здоровья, например улучшить контроль сахара в крови, улучшить настроение, иммунитет и качество сна.

Это особенно актуально, если у вас дефицит одного или нескольких питательных веществ, содержащихся в добавках ZMA.

Поделиться этой статьей

Автор Ryan Raman, MS, RD, 2 мая 2019 г.

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Цинк — это минерал, необходимый для многих функций вашего организма. В этой статье обсуждаются преимущества, дозировка, типы и побочные эффекты добавок цинка.

ПОДРОБНЕЕ

Комплекс витаминов группы В: полезные свойства, побочные эффекты и дозировка , и В12. В этой статье рассматриваются преимущества витаминов группы В, а также дозировка и побочные эффекты.

ПОДРОБНЕЕ

Что такое хелатированный цинк и как он действует?

Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

Хелатированный цинк — это добавка цинка, которая легче усваивается организмом для жизненно важной поддержки здоровья. Узнайте о его преимуществах, о том, сколько принимать, и…

ПОДРОБНЕЕ

9 Польза для здоровья витамина B6 (пиридоксина)

Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

Витамин B6 или пиридоксин — это водорастворимый витамин, который необходим вашему организму для выполнения нескольких функций. Вот 9 преимуществ витамина B6 для здоровья, подкрепленных…

ПОДРОБНЕЕ

9 признаков и симптомов дефицита витамина B6

Marsha McCulloch, MS, RD

-комплексный витамин, участвующий в более чем 150 ферментативных реакциях. Вот 9признаки и симптомы витамина B6…

ПОДРОБНЕЕ

7 Признаки и симптомы передозировки цинка

Макайла Мейкснер MS, RDN

Цинк абсолютно необходим для хорошего здоровья, но потребление слишком большого количества может иметь несколько побочных эффектов. Вот 7 признаков и симптомов передозировки цинка.

ПОДРОБНЕЕ

7 Признаки и симптомы дефицита магния

Атли Арнарсон BSc, PhD

Дефицит магния, также известный как гипомагниемия, является проблемой со здоровьем, которую часто упускают из виду. В этой статье перечислены 7 симптомов дефицита магния.

ПОДРОБНЕЕ

Добавки с цинком: преимущества, дозировка и побочные эффекты

Рэйчел Аджмера, MS, RD

ПОДРОБНЕЕ

Можно ли есть кожуру манго?

Джиллиан Кубала, MS, RD

Манго — популярный фрукт, кожуру которого обычно снимают перед едой, хотя некоторые утверждают, что его следует употреблять, а не выбрасывать. Эта статья…

ПОДРОБНЕЕ

Дефицит селена

Селен является важным минералом для многих функций организма. Узнайте больше о признаках дефицита селена и о том, почему он может улучшить здоровье…

ПОДРОБНЕЕ

Польза, побочные эффекты и дозировка

Добавки ZMA: польза, побочные эффекты и дозировка

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая Боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
- Откройте для себя
  - Темы о здоровье
    - Питание
    - Фитнес
    - Уход за кожей
    - Сексуальное здоровье
    - Женское здоровье
    - Психическое благополучие
    - Сон
  - Обзоры продуктов
    - Витамины и добавки
    - Сон
    - Психическое здоровье
    - Питание
    - Домашнее тестирование
    - CBD
    - Мужское здоровье
  - Оригинальная серия
    - Fresh Food Fast
    - Дневники диагностики
    - Ты не одинок
    - Настоящее время
  - Серия видеороликов
    - Молодежь в центре внимания
    - Здоровый урожай
    - Больше никакой тишины
    - Будущее здоровья
- План
  - Проблемы со здоровьем
    - Внимательное питание
    - Разборчивость в сахаре
    - Двигайтесь своим телом
    - Здоровье кишечника
    - Продукты для настроения
    - Выровняйте позвоночник
  - Find Care
    - Первичная медико-санитарная помощь
    - Психическое здоровье
    - Акушер-гинеколог
    - Дерматологи
    - Неврологи
    - Кардиологи
    - Ортопеды
  - Тесты на образ жизни
    - Управление весом
    - У меня депрессия? Викторина для подростков
    - Вы трудоголик?
    - Как хорошо ты спишь?
  - Инструменты и ресурсы
    - Новости здравоохранения
    - Найдите диету
    - Найдите полезные закуски
    - Лекарства от А до Я
    - Здоровье от А до Я
- Connect
  - - Рак молочной железы
    - Воспалительные заболевания кишечника
    - Псориатический Артрит
    - Мигрень
    - Рассеянный склероз
    - Псориаз
Питание
Райан Раман, MS, RD, 2 мая 2019 г.
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
ZMA, или аспартат цинка-магния, является популярной добавкой среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.
Содержит комбинацию трех ингредиентов — цинка, магния и витамина B6.
Производители ZMA утверждают, что он способствует росту мышц и силе, а также улучшает выносливость, восстановление и качество сна.
В этой статье рассматриваются преимущества, побочные эффекты и информация о дозировке ZMA.
ZMA — популярная добавка, которая обычно содержит следующее:
- Цинк монометионин: 30 мг — 270 % от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
- Аспартат магния: 450 мг — 110 % от RDI
- Витамин B6 (пиридоксин): 10–11 мг — 650% от RDI
Однако некоторые производители производят добавки ZMA с альтернативными формами цинка и магния или с добавлением других витаминов или минералов.
Эти питательные вещества играют несколько ключевых ролей в организме (1, 2, 3, 4):
- Цинк. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в обмене веществ, пищеварении, иммунитете и других областях вашего здоровья.
- Магний. Этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем теле, включая выработку энергии и работу мышц и нервов.
- Витамин B6. Этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как производство нейротрансмиттеров и метаболизм питательных веществ.
Спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса часто используют ZMA.
Производители утверждают, что повышение уровня этих трех питательных веществ может помочь повысить уровень тестостерона, помочь восстановлению после физических нагрузок, улучшить качество сна и нарастить мышечную массу и силу.
Тем не менее, исследования ZMA в некоторых из этих областей неоднозначны и все еще появляются.
Тем не менее, потребление большего количества цинка, магния и витамина B6 может обеспечить множество других преимуществ, таких как улучшение иммунитета, контроль уровня сахара в крови и настроение. Это особенно актуально, если у вас дефицит одного или нескольких из вышеупомянутых питательных веществ (5, 6, 7).
Резюме
ZMA — это пищевая добавка, содержащая монометионина аспартат цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно его принимают для повышения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.
Утверждается, что добавки ZMA улучшают спортивные результаты и наращивают мышечную массу.
Теоретически ZMA может усилить эти факторы у тех, у кого дефицит цинка или магния.
Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона, гормона, влияющего на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), гормона, влияющего на рост и восстановление клеток (8).
Кроме того, у многих спортсменов может быть низкий уровень цинка и магния, что может поставить под угрозу их работоспособность. Более низкие уровни цинка и магния могут быть результатом строгой диеты или потери большего количества цинка и магния через пот или мочеиспускание (9, 10).
В настоящее время лишь несколько исследований изучали, может ли ZMA улучшить спортивные результаты.
Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно увеличивает мышечную силу, функциональную мощность и уровни тестостерона и IGF-1 (11).
Тем не менее, другое 8-недельное исследование с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что ежедневный прием добавки ZMA не повышает уровень тестостерона или IGF-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, это не улучшило состав тела или физическую работоспособность (12).
Более того, исследование с участием 14 здоровых мужчин, которые регулярно занимались спортом, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышал уровень общего или свободного тестостерона в крови (13).
Стоит отметить, что один из авторов исследования, которое обнаружило, что ZMA улучшает спортивные результаты, владеет компанией, которая произвела конкретную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов (11).
Было показано, что цинк и магний по отдельности снижают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение уровня тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, являются ли они более полезными при совместном использовании (14, 15, 16).
В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Необходимы дополнительные исследования.
Резюме
Данные о влиянии ZMA на спортивные результаты неоднозначны. В этой области необходимы дополнительные исследования на людях.
Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может иметь несколько преимуществ.
Может повысить иммунитет
Цинк, магний и витамин B6 играют ключевую роль в поддержании иммунитета.
Например, цинк необходим для развития и функционирования многих иммунных клеток. Фактически, добавление этого минерала может снизить риск инфекций и помочь заживлению ран (5, 17, 18).
Между тем, дефицит магния связан с хроническим воспалением, которое является ключевым фактором старения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
И наоборот, прием добавок магния может снизить маркеры воспаления, включая С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (19, 20, 21).
Наконец, дефицит витамина B6 связан со слабым иммунитетом. Вашей иммунной системе требуется витамин B6 для производства лейкоцитов, борющихся с бактериями, и он повышает их способность бороться с инфекцией и воспалением (22, 23, 24).
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Цинк и магний могут помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
Анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с диабетом показал, что прием добавок цинка снижает уровень сахара в крови натощак, уровень гемоглобина A1c (HbA1c) и уровень сахара в крови после еды (6).
На самом деле было обнаружено, что добавление цинка снижает HbA1c — маркер долгосрочного уровня сахара в крови — до степени, аналогичной метформину, популярному лекарству от диабета (6, 25).
Магний также может улучшать контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом, улучшая способность организма использовать инсулин — гормон, который перемещает сахар из крови в клетки (26).
На самом деле, согласно анализу 18 исследований, магний был более эффективен в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо у людей с диабетом. Это также значительно снизило уровень сахара в крови у людей с риском развития диабета (27).
Может помочь улучшить ваш сон
Сочетание цинка и магния может улучшить качество вашего сна.
Исследования показывают, что магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за то, чтобы ваше тело чувствовало себя спокойно и расслабленно (28, 29).).
Между тем, добавление цинка было связано с улучшением качества сна как в исследованиях на людях, так и на животных (30, 31, 32).
8-недельное исследование с участием 43 пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный прием комбинации цинка, магния и мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования — помогает людям быстрее засыпать и улучшать качество сна по сравнению с плацебо. (33).
Может поднять настроение
Магний и витамин B6, оба из которых содержатся в ZMA, могут помочь поднять настроение.
Одно исследование с участием примерно 8900 взрослых показало, что у лиц в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния риск развития депрессии был на 22% выше (34).
Другое 12-недельное исследование с участием 23 пожилых людей показало, что ежедневный прием 450 мг магния уменьшает симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессанты (7).
Несколько исследований связывают низкий уровень в крови и потребление витамина B6 с депрессией. Однако прием витамина B6, по-видимому, не предотвращает или не лечит это состояние (35, 36, 37).
Резюме
ZMA может улучшить ваш иммунитет, настроение, качество сна и контроль уровня сахара в крови, особенно если у вас дефицит какого-либо из содержащихся в нем питательных веществ.
Витамины и минералы в ZMA могут играть роль в снижении веса.
В месячном исследовании с участием 60 человек, страдающих ожирением, у тех, кто принимал 30 мг цинка в день, был более высокий уровень цинка и значительно большая потеря массы тела, чем у тех, кто принимал плацебо (38).
Исследователи полагали, что цинк помогает похудеть, подавляя аппетит (38).
Другие исследования показали, что люди с ожирением, как правило, имеют более низкий уровень цинка (39).
В то же время было показано, что магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (40, 41).
Однако никакие исследования не показали, что ZMA может помочь вам сбросить вес, особенно жировые отложения.
Хотя наличие в рационе достаточного количества магния, цинка и витамина B6 важно для общего состояния здоровья, добавление этих питательных веществ не является эффективным решением для снижения веса.
Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в снижении веса — создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и есть много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.
Резюме
Хотя его отдельные компоненты необходимы для общего состояния здоровья, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.
ZMA можно приобрести в Интернете, а также в магазинах здорового питания и пищевых добавок. Он доступен в нескольких формах, включая капсулы или порошок.
Типичные рекомендации по дозировке питательных веществ в ZMA следующие:
- Цинк монометионин: 30 мг — 270 % от RDI
- Аспартат магния: 450 мг — 110 % от RDI DI
- Витамин B6: 10–11 мг — 650% RDI
Обычно это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA. Тем не менее, большинство производителей пищевых добавок советуют женщинам принимать две капсулы или две мерные ложки порошка.
Не принимайте больше рекомендуемой дозы, так как слишком много цинка может вызвать побочные эффекты.
На этикетках пищевых добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак примерно за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими, такими как кальций.
Резюме
На этикетках добавок обычно рекомендуются три капсулы или мерные ложки порошка для мужчин и две для женщин. Избегайте употребления большего количества ZMA, чем указано на этикетке.
В настоящее время о побочных эффектах, связанных с приемом ZMA, не сообщалось.
Однако ZMA содержит умеренные и высокие дозы цинка, магния и витамина B6. При приеме в высоких дозах эти питательные вещества могут иметь побочные эффекты, в том числе (42, 43, 44, 45):
- Цинк: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, спазмы желудка, дефицит меди, головные боли, головокружение , дефицит питательных веществ и снижение иммунной функции
- Магний: тошнота, рвота, диарея и желудочные спазмы
- Витамин B6: повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах
Тем не менее, это не должно быть проблемой, если вы не превышаете дозу, указанную на этикетке.
Кроме того, как цинк, так и магний могут взаимодействовать с различными лекарствами, такими как антибиотики, диуретики (мочегонные таблетки) и лекарства от кровяного давления (46, 47).
Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, избегайте приема большего количества ZMA, чем рекомендуемая доза, указанная на этикетке.
Резюме
ZMA, как правило, безопасен при приеме в рекомендуемых дозах, но прием слишком большого количества может вызвать побочные эффекты.
ZMA — это пищевая добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6.
Это может улучшить спортивные результаты, но текущие исследования показывают неоднозначные результаты.
Кроме того, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.
Однако его отдельные питательные вещества могут принести пользу для здоровья, например улучшить контроль сахара в крови, улучшить настроение, иммунитет и качество сна.
Это особенно актуально, если у вас дефицит одного или нескольких питательных веществ, содержащихся в добавках ZMA.
Поделиться этой статьей
Автор Ryan Raman, MS, RD, 2 мая 2019 г.
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Цинк — это минерал, необходимый для многих функций вашего организма. В этой статье обсуждаются преимущества, дозировка, типы и побочные эффекты добавок цинка.
ПОДРОБНЕЕ
Комплекс витаминов группы В: полезные свойства, побочные эффекты и дозировка , и В12. В этой статье рассматриваются преимущества витаминов группы В, а также дозировка и побочные эффекты.
ПОДРОБНЕЕ
Что такое хелатированный цинк и как он действует?
Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.
Хелатированный цинк — это добавка цинка, которая легче усваивается организмом для жизненно важной поддержки здоровья. Узнайте о его преимуществах, о том, сколько принимать, и…
ПОДРОБНЕЕ
9 Польза для здоровья витамина B6 (пиридоксина)
Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD
Витамин B6 или пиридоксин — это водорастворимый витамин, который необходим вашему организму для выполнения нескольких функций. Вот 9 преимуществ витамина B6 для здоровья, подкрепленных…
ПОДРОБНЕЕ
9 признаков и симптомов дефицита витамина B6
Marsha McCulloch, MS, RD
-комплексный витамин, участвующий в более чем 150 ферментативных реакциях. Вот 9признаки и симптомы витамина B6…
ПОДРОБНЕЕ
7 Признаки и симптомы передозировки цинка
Макайла Мейкснер MS, RDN
Цинк абсолютно необходим для хорошего здоровья, но потребление слишком большого количества может иметь несколько побочных эффектов. Вот 7 признаков и симптомов передозировки цинка.
ПОДРОБНЕЕ
7 Признаки и симптомы дефицита магния
Атли Арнарсон BSc, PhD
Дефицит магния, также известный как гипомагниемия, является проблемой со здоровьем, которую часто упускают из виду. В этой статье перечислены 7 симптомов дефицита магния.
ПОДРОБНЕЕ
Добавки с цинком: преимущества, дозировка и побочные эффекты
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Цинк — это минерал, необходимый для многих функций вашего организма.