Как научиться много отжиматься: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Как научиться правильно отжиматься

Каждый человек, мечтающий привести себя в форму, рано или поздно приходит к тому, что одного правильного питания для этого будет недостаточно. Придется взяться за себя усиленно и начать заниматься спортом. Но каким? Вариантов много. Но, если параллельно с тратой калорий Вы также хотите получить красивые рельефные мышцы, оптимальным выбором станут отжимания. Тренировка может строиться только на отжиманиях или просто включать их в программу.

Преимущество отжимания заключается в том, что для их выполнения не потребуется никакого инвентаря – только отличное владение собственным телом. В спортивный зал для этого ходить не придется. Главное – знать, как правильно отжиматься.

 

Польза регулярных тренировок

Регулярные отжимания помогают развить физическую силу, нарастить мышечную массу и тренировать общую выносливость организма. По этой причине отжимания в обязательном порядке включаются в программы тренировок для многих спортсменов.

 

Регулярные отжимания обеспечивают тренировку большого количества групп мышц:

• спины и брюшного пресса;
• дельтовидных, межреберных;
• локтевых и зубчатых;
• ягодичных и икроножных;
• бицепсов и трицепсов.

 

Конечно, однократный цикл отжиманий не принесет организму ничего хорошего. Любые тренировки для эффективности должны проводиться регулярно – хотя бы пару раз в неделю. Только так получится достичь поставленной цели.

 

При правильном выполнении упражнений в ходе тренировки должны быть задействованы все вышеописанные мышцы. Но, чтобы делать их, как полагается, нужна предварительная подготовка мышц. Чтобы укрепить руки и корпус тела, регулярно выполняйте «планку». По сути, «планка» — это исходное положение для отжиманий, только никаких движений совершать не придется.

Еще один важный момент при выполнении упражнений – постановка рук. Они должны быть расположены достаточно широко друг от друга, а локти – под углом 45 градусов к телу. Располагаться руки должны на уровне груди. Стопы могут быть и сведены, и разведены – это не имеет значения для правильного выполнения отжиманий.

Сгибая локти, медленно опускайтесь вниз и поднимайтесь обратно. При этом, в верхней позиции нужно задержаться, а в нижней – грудь должна касаться пола. Важно – не разгибайте локтевой сустав на подъеме до конца – иначе Вы его будете блокировать.

Во время правильного выполнения отжиманий пресс будет напряжен, а живот – немного втянут. Следите за тем, чтобы в нижней позиции при отжимании спина оставалась прямой. Если она будет прогибаться, от таких упражнений не будет пользы – напротив, они могут дать опасную нагрузку на позвоночник.

Дыхание тоже играет большую роль при выполнении отжиманий. Вдох должен приходиться на опускание корпуса, а выдох – на его подъем. Дыхание не должно затрудняться. Если это происходит, вероятно, Вы отжимаетесь слишком быстро.

 

Виды отжиманий

Видом отжиманий существует огромное количество, но мы поговорим и о самых интересных. О классических отжиманиях Вы уже знаете все, но также большой популярностью пользуются:

1. С колен. Опора в этом случае будет приходиться не на стопы, а на колени.
2. С опорой. Чем выше она будет, тем проще будет выполнять упражнение. Этот вариант подойдет на начальном этапе тренировок – если классические упражнения делать слишком тяжело.
3. Алмазные. При выполнении указательные и большие пальцы рук должны соприкасаться. Такая техника лучше тренирует трицепсы и грудные мышцы.
4. На кулаках. Некоторым людям такие упражнения даются легче. Другие же так ощущают нагрузку лучше.
5. На пальцах. Для выполнения отжиманий на пальцах придется потренироваться.
6. Псевдопланш. Если классические отжимания кажутся слишком легкими, попробуйте переместить кисти рук на уровень поясницы. Заниматься станет сложнее.
7. С ногами на опоре. Такая техника отжиманий рассчитана на тренировку грудных мышц. При этом, чем выше расположены ноги, тем выше будет нагрузка.
8. Лучник. Расставьте руки в два раза шире обычного и выполняйте отжимания, перемещая корпус то вправо, то влево.
9. На одной руке. Вторую руку можно убрать за спину – так нагрузка будет намного выше.
10. Медленные. Выполняйте технику классических отжиманий, но максимально медленно – Вы сразу ощутите, насколько это тяжело.

Выбирайте любые упражнения, которые Вам понравятся, и приступайте к тренировкам.

Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.

Другие статьи

Куда эффективней бить при самообороне

В наше время люди часто конфликтуют друг с другом и попадают в неприятные и порой, опасные ситуации. Стычки с хулиганами, конфликты на дорогах вполне могут случиться с каждым. Можно заниматься единоборствами и обзавестись лицензией на какие-либо средства самообороны. Но лучше всего – избегать конфликта и тем более драки, которая чаще всего заканчивается либо больницей, либо судебным разбирательством. Данная статья расскажет о наиболее уязвимых местах на теле человека.

Польза гири в занятиях единоборствами

В данной статье будет приведен один из комплексов с отягощением для развития силы и выносливости в боевых искусствах. Гиря – один из лучших видов утяжелителей для тренировки бойца: в отличие от гантели и штанги, этот снаряд гораздо сложнее удерживать и контролировать в движении. Поэтому тренирующийся лучше развивает координацию и функциональные возможности организма.

Программа тренировок Майка Тайсона

Легендарный Майк Тайсон проделал колоссальную работу над собой, чтобы стать чемпионом. Мужчина набивал кулаки и поднимал железо уже с раннего детства. В своем районе ему пришлось привыкать к дракам со шпаной уже с 10 лет: Майк был значительно тяжелее ровесников и мог легко набить лицо каждому, кто бросит ему вызов.

как научится отжиматься на брусьях? ни разу не могу, хотя в хорошей форме — Спрашивалка

как научится отжиматься на брусьях? ни разу не могу, хотя в хорошей форме — Спрашивалка

ПБ

Пашка Борисов

отжимания делаю в 3 подхода по 35 раз перерыв 30 секунд
подтягивания делаю в 3 подхода по 10 раз перерыв в 2 минуты
каждый день на велике проезжаю 35 км
Рост 180 вес 78

Этого я достиг за 3 месяца с мизера

Ну брусья не получается и один раз! ! Элементарно руки не могу меня поднять, после спуска! ! Дрожат и кажется будто кость соскочит, как бы я часами не старался! Чтобы могли посоветовать? я думал после отжиманий и подтягиваний, смогу хотя раз сделать! ! То же самое с силовым на турнике!

• форма
• раз
• брус

Зи

Зинфира

Смотри я сам не умею толком но чтоб сделать первый раз я делал так при отжимание руки вместе с локтем под грудь а так же просто пробовать пробовать много раз сделать 1 раз! После первого будет легко!

ИС

Инга Сабурова

при отжимании от пола ты поднимаешь 1/3 — 1/2 своего веса . А на брусьях -все 180 кг. Надо плавно подойти к этому весу.
Например:
ставить ноги при отжимании от пола на табуретку или возвышение.
переносить вес на правую руку и левую с разгибанием.
на брусьях не полностью сгибать руки, а чуть — чуть потом больше.
можно тренировать жим на 2 табуретках вис вниз, пятки на полу.
те же натренированные мышцы помогут сделать выход на турнике. Там может помочь техника резкого подтягивания выше чем подбородок над турником и быстрый переход рук в другое положение и «дёргание»- помощь ногами. Для упражнений на брусьях важна сила плечей. можно укрепить махами ног, постепенно увеличивая амплитуду, чувствуя нагрузку, чтоб не потянуть связки. Удачи.

Влад

Научись отжиматься между двумя стульями, тогда все получится и на снарядах.

Елена Лаврова

Узким хватом отжимайся…

ХБ

Хамза Бабаджанов

брусья, качают трицепц, у вас трицепц плохо развит

Дарья

Точно такая же история была и у меня. . )
Смотри, просто когда будешь отжиматься на брусьях до конца не опускайся, хотя бы 2-3 см вниз и хватит, и так 5 раз, если сможешь чуть больше, в следующий раз почувствуешь силу, и на самом деле она легко развивается.
Мой рекорд 50 и это за лето, а до этого ни разу не мог..)

ОС

Оля Суслова

в качалке есть спец тренажер для подтягивания и отжимания на брусьях (с противовесом)

ЕБ

Евгения Бойченко

А так вообще кто-то делает?… мне кажется сначала раскачиваются, а потом выжимаются. Ну я так думаю.

АХ

Алия Харисова

начни с негативных повторений если не можеш так а потом пойдет

АЕ

Алексей Евтюхин

с силовым на турнике!? подтягивание с другом который весит вдвое больше!? отжимайся с грузом, с другом! упор на узкий хват больше работают трицепсы

Похожие вопросы

как научится подтягиваться на брусьях?? ? отжиматься, подтягиваться на турнике все умею, а на брусья не как (подскажите!!!

Как научится отжиматься на брусьях?

Хотел бы научиться больше подтягиваться, отжиматься от пола и на брусьях как распланировать тренеровки 3 раза в неделю

Вопрос. Как научиться отжиматься на брусьях, если даже раза не могу?

Как научиться девушке отжиматься на брусьях?

Отжимания от пола помогут научиться отжиматься на брусьях?

Как научится подтягиваться и отжиматься на брусьях?

как научиться отжиматься на брусьях много

как научиться отжиматься?? могу отжаться только 2 раза: (

Как научится хорошо подтягивать и отжимать на брусьях?

How To Do Push-Up Jack

Push Up Jack — это силовое и кардиоупражнение для всего тела, которое фокусируется на руках и груди, а также укрепляет корпус и повышает частоту сердечных сокращений. Если вы научитесь делать Push-Up Jack, вы научитесь одному из лучших общих основных и кардиокомбо-упражнений. После того, как вы достаточно прыгали, приседали и делали выпады, здорово опуститься на пол и сосредоточить высокоинтенсивные упражнения больше на верхней части тела и коре. Существует множество упражнений с собственным весом на выбор, и сосредоточение ваших тренировок на движениях с собственным весом дает вам возможность практиковать функциональную пригодность и возможность тренироваться в любое время и в любом месте.

Отжимания Джек поднимает традиционные отжимания на новый уровень. Убедитесь, что вы освоили отжимание, прежде чем добавлять к нему домкрат. Как только у вас появится возможность сделать как минимум 10 полных отжиманий, вы сможете начать включать в комплекс несколько отжиманий. Обязательно полагайтесь на силу своего корпуса в большинстве движений. Это будет залогом того, что ваша спина будет длинной, а тело — не провисшим.

Отжимания — это сложно! Как только вы освоите некоторые из них, вы будете гордиться своим прогрессом! И вы должны быть! Попробуйте их в нашей тренировке: 4 простых движения для табата-тренировки всего тела.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как делать домкрат для отжиманий
• Какие мышцы работают на домкрате?
• Преимущества выдвижного домкрата
• Сколько калорий сжигает домкрат для отжиманий?
• Другие упражнения, похожие на домкрат для отжиманий
• Включите отжимания в свои тренировки

Как делать отжимания

Когда вы опускаетесь в отжимание, ваши ноги выпрыгивают в широкое положение. Когда вы толкаете свое тело обратно к доске, ваши ноги прыгают вместе. Если вы сначала обнаружите, что это невозможно, попробуйте версию с одной ногой, которая не даст никаких результатов. Итак, теперь, когда вы опускаетесь, просто отведите одну ногу в сторону и поменяйте ногу при следующем повторении.

Вот шаги для выполнения отжиманий от пола:

A) Начните с положения планки, положив плечи на запястья, ноги вместе и тело на прямой линии.

B) Опуститься в отжимание, выпрыгивая ногами в широкое положение. Держите пресс напряженным, а спину прямой.

C) Прыгните, согнув ноги вместе, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают с отжиманием от пола

Отжимания от пола – это потрясающее силовое упражнение для верхней части тела и кора, которое прорабатывает грудь, спину, плечи, руки, мышцы живота, нижнюю часть спины и стабилизаторы. Push Up Jacks также отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений!

Преимущества отжиманий от пола

Есть много причин, по которым вам следует включать отжимания от пола в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Более сильная верхняя часть тела

Отжимания от пола очень сложны для верхней части тела, но их можно выполнять правильно только после того, как вы научитесь делать базовые отжимания. Как только вы научитесь выполнять простые отжимания, вашей следующей задачей станет отжимание от пола. Это не просто, но это определенно великая цель, к которой нужно стремиться!

Stronger Core

Push Up Jacks бросают вызов всему вашему телу. Когда ваше тело опускается в отжимание, ноги выпрыгивают, заставляя мышцы живота и поясницы втягиваться и напрягаться, чтобы держать туловище прямым. Без растяжки этих мышц поясница провиснет и будет болеть. Вы можете быть удивлены тем, насколько интенсивным является это основное испытание!

Cardio Challenge

Push Up Jacks — это вызов не только вашим мышцам, но и сердечно-сосудистой системе. Прыжки ног во время отжимания заставляют ваш сердечный ритм учащаться, и ваша кровь начинает перекачиваться! Это движение заставит вас тяжело дышать!

Сколько калорий сжигают отжимания от пола

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут, когда вы работаете с умеренной или высокой интенсивностью. Push Up Jacks ничем не отличаются. Вывод — чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Push Up Jacks интенсивны и заставят вас работать усердно и быстро!

Другие упражнения, похожие на отжимания от пола

Если вам нравятся отжимания и результаты, которые вы получаете от них, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

1. Как делать прыжки для тела
2. Как ползать медведя
3. Как делать доски

Использование отжиманий от пола в ваших тренировках

Отжимания от пола — это потрясающее упражнение само по себе! Тем не менее, вы также можете включить отжимания от пола в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, с которых можно начать.

Используйте отжимания в силовой тренировке кора

Отжимания от пола работают как для верхней части тела, так и для кора, но эта короткая тренировка будет сосредоточена в первую очередь на коре. Попробуйте эти 8 упражнений с собственным весом, чтобы сделать живот плоским и укрепить нижнюю часть спины.

8×12 Основная тренировка с собственным весом

Ниже приведены 8 упражнений с собственным весом. Делайте каждое движение по 12 повторений (при необходимости на каждую сторону).

После короткой разминки переходите сразу к первому шагу и работайте по списку без перерыва до конца.

Планка внутрь внутрь наружу

Отжимания от пола

Косые скручивания, длинные ноги

Наклоны, разгибания и подтягивания пресса

Плавание

Приседания в полный рост

Сгибания пресса в обратном направлении 900 3

0088 Используйте отжимания от пола в HIIT Тренировка

Интервальная тренировка высокой интенсивности или «Hiit» хорошо известна тренерам как лучший способ сделать кардио с рекордным временем и рекордными результатами. Выполняя упражнения в течение 20 секунд с очень высокой интенсивностью, а затем отдыхая в течение 10 секунд, ваш сердечный ритм остается повышенным, что приводит к большему сжиганию калорий и более сильному сердцу. Вот отличная тренировка Hiit, в которой используются планки.

10-минутная интенсивная тренировка Hiit it

Разогрейтесь легким маршем или бегом трусцой в течение 1 минуты.

Продолжайте разминку, выполняя 1 минуту базового прыжка.

Перейдите непосредственно к этим четырем движениям подряд — 20 секунд максимально усердно на каждое с 10-секундным отдыхом между ними. Повторить серию.

Приседания серфера

Отжимания от пола

Скейтеры

Отжимания руками

(повторить)

Отдых в течение 30 секунд, затем переход к следующему блоку из 4 движений по той же схеме

Быстрые выпады из стороны в сторону

Подъемы планки

Лыжники

Альпинисты

Использование отжиманий от пола в испытании верхней части тела

Отжимания от пола развивают сильные руки, особенно в сочетании с другими движениями тела. Попробуйте отжимания от пола в этой потрясающей тренировке для верхней части тела, которую вы можете выполнять дома с простой парой гантелей и собственным весом.

Домашнее испытание для верхней части тела

Возьмите пару средних гантелей и переходите от одного движения к другому

Жим Арнольда – 10 повторений

Отжимания на трицепс – 12 повторений

Отжимания от плеч – 12 повторений – 12 повторений

Тяга над головой – 12 повторений

Тяга тяги – 12 повторений (поочередно)

Вот еще 3 тренировки, включающие отжимания от пола: хочу попробовать

20-минутный челлендж для верхней части тела

Цели: грудь, руки, плечи, спина, корпус

Узнайте, как правильно отжиматься с помощью этих 6 советов от экспертов

Diamond, close, Spiderman, Sphinx , а что нет — отжимания имеют удивительный диапазон вариаций. А если говорить о результате, то это еще более захватывающе! Но чтобы продвинуться на шаг вперед в мире отжиманий, сначала нужно освоить базовые движения. Как только это будет решено, ничто не сможет помешать вам поднимать планку все выше и выше.

Все мы знаем, что отжимания имеют решающее значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы, особенно если вы хотите укрепить верхнюю часть тела — в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, — а также мышцы кора и спины!

Некоторым это может показаться прогулкой в ​​парке, но если вы поговорите со специалистом, он/она может сказать вам, что для выполнения этого простого движения требуются месяцы практики. И если вы чувствуете, что это было не так сложно для вас, то, по всей вероятности, вы делаете неправильные движения!

Мы здесь, чтобы помочь вам научиться правильно отжиматься, потому что некоторые неправильные движения могут иметь свои последствия. Чтобы упростить задачу, мы запросили мнение эксперта. Доктор Крути Хемани, известный физиотерапевт, предлагает шесть советов о том, как отжиматься без риска получения травмы.

1. Правильно расправьте плечи
Оцените свои плечи и укрепите их, прежде чем приступать к отжиманиям на полу. Если у вас есть слабость в мышцах-вращателях плеча, понизьте уровень отжиманий до стены или отжиманий от выступа. Как только у вас появятся силы в плечах, вы можете приступать к отжиманиям от пола.

2. Держите шею прямо
Берегите шею, иначе велик шанс получить растяжение связок! Держите шею в нейтральном положении, запрокинув подбородок назад. Это позволяет вашей шее оставаться расслабленной и не напрягать мышцы плеч и шеи во время отжиманий.

3. Правильно зафиксируйте лопатки
Лопатки отведите назад и расположите вдоль грудной клетки. Технически это означает, что вам нужно отвести плечи от ушей и зафиксировать их в этом положении.

4. Спина не должна быть сгорблена
Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, это положение между прогнутой и сгорбленной спиной. Вы также можете сделать это, оставив свое ядро ​​​​включенным через набор.

Сгорбленная спина может привести к сильным болям в спине.