Пресс за: Скачать Пресс за 30 дней 1.1.6 для Android

Быстро добиться такого пресса, как у опытных бодибилдеров, конечно, не получиться. Однако никогда не поздно начать работать над фигурой и стремиться накачать мышцы своей мечты.

Советы начинающим спортсменам

Видео дня

Вы сможете прокачать рельефный пресс, затрачивая всего минуту в день. Но обязательно выполняйте все правила, описанные ниже.

Правило №1. Упражнения на пресс лучше выполнять утром. Недаром опытные бодибилдеры выполняют кардиотренировки с утра, пока еще не покушали, так как желудок еще пуст. В этот период времени намного легче задействовать жировые запасы. Можно перед началом выпить воды, что позволит запустить пищеварительные процессы и работу всего организма. Для тренировок важна интенсивность. Можно тратить всего минуту в день (для тех, у кого совсем не хватает времени), но лучше, конечно же, больше.

Правило №2. Тренируйтесь у себя дома. Многие думают, что для хорошей прокачки пресса нужно посещать спортзал. Это заблуждение. Для работы над мышцами живота не нужны тренажеры, а работая дома, вы сможете без стеснений выполнять упражнения.

Правило №3. Упражняйтесь регулярно. Самое оптимальное — заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. За такой промежуток времени брюшные мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к новым подвигам. Более опытным спортсменам можно тренироваться и чаще.

Правило №4. Выполняйте упражнения не торопясь. При тренировках на брюшные мышцы задействуются все виды пресса: прямой, наружный, внутренний и косой. Лучше выполнять упражнения, разрабатывая все виды мышц. Даже если у вас есть всего несколько минут, выберите по одному упражнению для каждой мышцы и выполняйте их в медленном режиме.

Чтобы добиться желаемых кубиков, нужно заниматься плавно, без рывков, задерживаясь при усилии на пару секунд.

Упражнения на пресс

Для прокачки верхних кубиков поднимайте торс, лежа на полу и согнув колени. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и примите исходное положение.

Для прокачки нижнего пресса лягте на пол и поднимайте прямые ноги вверх. Выполняйте упражнение плавно 10-15 раз, на последнем подъеме задержите ноги на 5 секунд.

Для прокачки внутренних мышц поднимите торс и колени и выполняйте быстрые подъемы, не ложась до конца на коврик.

Для боковых мышц живота выполняйте скручивания по диагонали: лежа на полу, положив руки за голову, поочередно дотягивайтесь локтями до колен с противоположной стороны.

Упражнения на турнике — эффективный вид для хорошей прокачки брюшного пресса. Вися на турнике, поднимайте прямые ноги как можно выше, затем согнутые в коленях ноги вместе и поочередно. Для укрепления косых мышц поднимайте прямые ноги и поворачивайте влево и вправо. Чередуйте каждое упражнение, выполняя 10-15 повторений.

Велосипед — качественное упражнение, которое разрабатывает как поперечный, так и внутренний пресс. Лежа на коврике, согнув колени и подняв торс, подтягивайте противоположные друг другу локти и колени. Когда правая нога согнута, левая должна быть прямой и находиться в 10 сантиметрах от пола, и наоборот.

Для большего результата упражняйтесь в 3-4 подхода, постепенно повышая нагрузку.

Чтобы за минуту в день добиться идеальных брюшных мышц, делайте упражнение «планка». Упритесь прямыми руками и ногами, держа торс перпендикулярно полу. Поясничный отдел должен быть идеально плоским. Держите планку как можно дольше — от 30 секунд и до минуты. Воспользуйтесь секундомером для расчета времени, ведь упражнение очень сложное, но эффективное. Выполняйте также боковую планку по 30 секунд на каждой стороне: упритесь об пол одной рукой, согнутой в локте, скрестив прямые ноги. Вторую руку держите вытянутой вверх. Корпус не выгибайте ни вверх, ни вбок. Должна получиться прямая боковая линия (голова, шея и плечи должны образовать прямую линию).

Блок похожие статьи

Диета для идеального пресса

Для достижения прокаченного пресса одних упражнений не хватит. Нужно соблюдать и специальную диету, главной целью которой будет поддерживать максимально плотную структуру мышц.

Самое главное — питаться полезной пищей через частые равные промежутки времени. Утром нужно употреблять каши и крупы, то есть еду, содержащую в себе сложные углеводы. Порция не должна превышать 200-300 граммов. В остальное время суток, особенно после тренировок, употребляйте пищу, богатую белками и клетчаткой — овощи, отварную куриную грудку, рис, бананы, мед и т.д. Порции должны быть небольшие. Также полезно оливковое и льняное масло, орехи.

Соблюдая диету и выполняя частые тренировки, вы сможете не просто быстро накачать пресс, но и быстро убрать лишний жир с живота, стимулируя метаболизм благодаря термическому эффекту пищи.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Популярные фитнес-заблуждения

7 секретов от тех, кто живет фитнесом

Здоровье

Добро пожаловать в службу поддержки клиентов Macmillan Education

Фильтр по

Популярные названияВсе названияЗапросы на продажуДругие запросы

Навио

Разумная серия, 2-е издание

Открытый разум

Прорыв плюс 2-е издание

Приложение Macmillan Education для учителей

Приложение Macmillan Education для студентов

Шлюз 2-е издание

В компании 3. 0

Дай пять!

Звезды Академии

Английский кампус Macmillan

onetopанглийский

Языковой центр

Глобальная сцена

Умелое 2-е издание

Поделиться!

Дудл-Таун, 2-е издание

Ворота в мир

Втягиваться!

Счастливые отдыхающие, 2-е издание

Образование Macmillan повсюду

Готов к B2 Первое 4-е издание

Готов к C1 Advanced, 4-е издание

Idioms by The Free Dictionary