Квадрицепс как не накачать: Как накачать ягодицы и не перекачать ноги?

Почему не получается накачать попу

Спорт и фитнес 20 октября 2022

И что делать, чтобы получилось.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Вы без конца приседаете и делаете выпады, а толку нет: попа как была маленькой, так и осталась. Разве что стала более подтянутой. Значит ли это, что ягодицы нельзя накачать, если природа не наградила вас нужным размером?

Нет. Это значит, что, если у вас есть цель, надо выбирать правильные средства для её достижения. Ниже мы разберём несколько ошибок, которые мешают накачать большие красивые ягодицы, и расскажем, как их исправить.

1. Вы делаете не те упражнения

Чтобы накачать попу, часто используют приседания, выпады и становую тягу. Это прекрасные движения, которые позволяют работать с большими весами и хорошо нагружают весь низ тела. Однако за счёт того, что вы разгибаете колени, часть нагрузки уходит на квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, ответственные за это движение.

Чтобы нагрузить только ягодичные мускулы, нужно делать упражнения, в которых бёдра разгибаются под нагрузкой, а колени при этом остаются в одном положении. Например, разгибание в тазу и ягодичный мостик со штангой, разгибание бёдер в кроссовере и на блоке. Больше упражнений на прокачку ягодиц вы найдёте в статье ниже.

Выбирайте 🍑

• 10 лучших упражнений для ягодиц

2. Вы много сидите и не разминаетесь перед тренировкой

Вы проводите за компьютером восемь часов, садитесь в машину или общественный транспорт и доезжаете до тренажёрного зала. Потом пять минут ходите по дорожке и собираете штангу для приседаний с весом. При этом ваши ягодицы, растянутые за целый день в сидячем положении, не могут так просто включиться и задействовать много мышечных волокон, что необходимо для быстрого роста.

Чтобы добиться максимального вовлечения мышц, прежде чем нагружать ягодицы, активируйте их с помощью небольшой разминки. В неё можно включить воздушные приседания, махи ногами, а также различные виды планок с подъёмом ног.

Добавьте в закладки 💪

• Идеальная разминка на 6 минут

3. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Чтобы расти, мускулы должны работать до утомления. Если вы занимаетесь с тяжёлыми весами 75–85% от своего одноповторного максимума (1ПМ), достаточно три‑пять подходов по 8–12 повторений, чтобы хорошенько утомить мышечные волокна.

Если же вы тренируетесь с лёгкими гантелями или вообще без веса, может понадобиться около 20–30 раз в подходе, чтобы обеспечить достаточно нагрузки.

В целом для наращивания мышц подойдут обе стратегии и, если у вас нет возможности работать с тяжёлой штангой, подойдут и длинные подходы с небольшим весом. Но помните, что для прогресса нужно делать их до утомления, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Также учитывайте, что со временем организм адаптируется к нагрузке и мускулы перестают расти. Поэтому необходимо постепенно повышать либо рабочие веса, либо количество подходов и повторений.

4. Вы недостаточно отдыхаете

Чтобы мышцы росли, им нужна не только нагрузка, но и время на восстановление. Производство белка в них увеличивается на 24–48 часов после тренировки. Если вы снова прибегнете к нагрузках в это время, потеряете часть эффекта. Поэтому качайте ягодицы не чаще двух‑трёх раз в неделю, а в остальные дни займитесь другими группами мышц.

5. Вы едите мало белка и углеводов

Для наращивания мышц телу нужен строительный материал — белок, который поступает в организм с пищей. Также необходимы углеводы: они обеспечивают выработку анаболических гормонов, необходимых для роста мышц.

Стремитесь к потреблению 1,8–2 г белка на 1 кг веса тела. То есть, если вы весите 60 кг, нужно съедать минимум 108 г белка. Что касается углеводов, потребляйте 4–7 г на 1 кг веса тела.

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой: каши, цельнозерновой хлеб, овощи и несладкие фрукты. И избегайте мучного и сладкого, иначе можете перебрать с калориями и вместо мышц увеличить количество жира.

Включите в рацион 🍳

• 7 продуктов для роста мышц

6. Вам не повезло с генетикой

Это последняя причина, с которой вы ничего не можете поделать: у одних людей мышцы растут быстро, другим требуется много времени для заметного прогресса. Может быть, у вас больше мышечных волокон первого типа, меньше рибосом, которые делают белок из аминокислот, или клетки‑предшественницы делятся гораздо медленнее, чем у мускулистых счастливчиков.

Изменить свою предрасположенность к наращиванию мышц у вас не получится, но вы всё же можете получить желаемые объёмы. Вам потребуется больше времени и усилий, но результат будет в любом случае. Тренируйтесь правильно, отдыхайте и хорошо питайтесь — и рано или поздно вы получите объёмные, сексуальные ягодицы.

Читайте также 🧐

• 5 упражнений от фитнес-красоток для тех, кто хочет преобразить своё тело
• 15 лучших упражнений для ног
• 6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Как накачать попу без приседаний

Не секрет, что ягодицы хорошо растут именно от базовых упражнений, например, таких как приседания.

Но вместе с ними увеличивается и объем бедер, что нравится далеко не всем девушкам, занимающимся в зале.

Сегодня поговорим о том, как накачать попу без приседаний и выпадов, и возможно ли это в принципе.

Вырастут ли ягодицы без приседаний

При всей своей эффективности приседания — вовсе не панацея.

Существуют и другие силовые упражнения, которые направлены на рост ягодиц без увеличения окружности бедер.

В женском соревновательном бодибилдинге и фитнесе, как правило, комбинируют два типа движений для ягодиц:

1. Базовые упражнения
2. Изолирующие упражнения

К первой группе относятся вариации приседаний и выпадов. Ко второй — движения, где прорабатываются исключительно задняя поверхность бедра и ягодицы, без участия квадрицепсов.

Такая методика наиболее оптимальна для быстрых результатов. Но большинство девушек этот вариант не устраивает.

Накачать попу без приседаний, конечно, можно, но это более долгий и извилистый путь.

Однако, как показывает практика, он также достаточно результативен.

Сколько понадобится времени

Точно сказать, на сколько увеличатся ваши объемы и сколько на это уйдет времени, достаточно сложно.

Скорость роста любой мышечной группы зависит от совокупности факторов:

• генетическая предрасположенность
• методика тренировок
• скорость восстановления после силовых нагрузок
• правильно организованное питание
• уровень жизненных стрессов и т.д.

В качестве ориентира возьмем следующие усредненные цифры:

1. При комбинированной методике (приседания, выпады и упражения для точечного воздействия на ягодичные)

За 6 месяцев регулярных силовых тренировок женщины увеличивают объем попы на 5-10 см.

При этом окружность бедра (обхват одной ноги) также возрастает от 2 до 4 см.

2. При тренировке ягодиц без приседаний и выпадов

Средние цифры здесь будут немного меньше — за 6 месяцев регулярных тренировок попа вырастает на 3-6 см.

А вот окружность бедра практически не меняется. Обычно здесь прибавка в объеме находится в диапазоне 0.5-1 см.

Это объясняется ростом мышц бицепса бедра (задняя поверхность), ведь практически во всех упражнениях на попу он работает вторым номером.

Как накачать ягодицы без приседаний

Ну а теперь поговорим о том, как накачать ягодицы без приседаний на практике.

Вначале рассмотрим упражнения для их тренировки без участия в движении квадрицепсов:

1. Румынская тяга (со штангой, гантелями или гирей) или Мертвая тяга

Два этих упражнения практически идентичны, разница лишь в степени сгибания коленей. В мертвой тяге их не сгибают.

От этого зависит и вовлечение в работу ягодиц. В румынской они включаются больше, в то время как при мертвой сильнее работает бицепс бедра.

2. Ягодичный мостик с отягощением (диск от штанги, гантель, штанга)

По сути движение можно считать базой для ягодичных мышц, ведь здесь работает тазобедренный и коленный суставы.

К работе неизменно подключается задняя поверхность бедра.

3. Наклоны со штангой на плечах

По биомеханике упражнение аналогично румынской тяге. Единственная разница — размещение отягощения.

Здесь оно находится на спине. От этого осевая нагрузка на позвоночник немного увеличивается.

4. Подъем ноги на четвереньках с утяжелителем

Классическое изолирующее движение для ягодиц. Здесь их можно нагрузить максимально прицельно.

Упражнение выполняют с разным оборудованием (утяжелители, гантели, резина, кроссовер), в разных исходных положениях (стоя или на четвереньках), а также с согнутой или ровной ногой.

5. Гиперэкстензия (классическая и обратная)

Также используются различные модификации этих движений на блоках и в тренажерах. Например:

1. Мертвая тяга в машине Смита
2. Отведение ноги назад в кроссовере
3. Разведение ног в тренажере и т.п.

Но выполнение упражнений на ягодицы с помощью свободных отягощений, таких как штанга, гантели, гири и т. п. должно быть в приоритете.

Они вызывают больший гормональный отклик, а значит, лучше стимулируют рост мышц.

Пример тренировки для ягодиц

Всегда начинайте занятие с упражнений со штангой или гантелями.

А вот в конце тренировки можно добавить изоляцию на тренажере, для максимального утомления целевых мышц.

Например, как в данном комплексе:

Как видите, все упражнения выполняются с дополнительным отягощением.

Достигая верхней границы повторений в упражнении, старайтесь увеличивать вес и продолжайте тренировки с нижнего диапазона повторов.

Постепенно наращивайте количество повторений до верхней границы и повторяйте цикл.

Главный принцип быстрого роста мышц – принцип прогрессирующей нагрузки.

Не забывайте и про полноценное питание, ведь результат на 50% зависит от этого фактора.

В рационе должен присутствовать в достаточном количестве белок (2 грамма на 1 кг собственного веса тела в день), углеводы (3-4 грамма на 1 кг веса) и жиры (лучше выбирать раcтительные — 0,9-1г на 1 кг).

При желании можно добавить спортивные пищевые добавки – протеин, креатин, комплексные аминокислоты и ВСАА.

Они помогут ускорить восстановление или восполнить в организме запасы полезных веществ.

Заключение

К наращиванию объемов ведут несколько путей. И любой девушке под силу накачать попу даже без приседаний. Правда, для этого потребуется разнообразие инвентаря и больше времени.

А вот накачать попу в домашних условиях без применения дополнительных отягощений и базовых упражнений довольно проблематично, ведь здесь не получится соблюдать главное правило — постоянную прогрессию нагрузок.

Не чувствуете квадрицепсы при приседании? Попробуйте эти 8 советов

Четырехглавые мышцы являются одной из самых важных групп мышц для приседаний, но многим трудно чувствовать свои четырехглавые мышцы во время выполнения приседаний.

Это может указывать на то, что наша техника не совсем правильная, наши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы выполнять свою работу, или мы просто не задействуем их должным образом.

Вот мои 8 советов, которые помогут почувствовать ваши квадрицепсы во время приседаний:

1. Позвольте коленям двигаться дальше, чем пальцы ног
2. Держите колени вперед из отверстия
3. Включите квадрицепсы перед спуском
4. Замедлите эксцентрик, чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах
9 0009 Сосредоточьтесь на поддержании герметичности в нижней позиции
5. Вдавите большой палец ноги в землю
6. Используйте приседания с высоким перекладиной
7. Добавьте фронтальные приседания в качестве аксессуара

В этой статье я расскажу об особой роли квадрицепсов в присед, иди более подробно о моих 8 советах, которые помогут почувствовать ваши квадрицепсы при приседании, и дать вам список вариантов приседаний, которые в большей степени нацелены на квадрицепсы.

Вы также испытываете трудности с тем, чтобы чувствовать ягодичные мышцы во время толчков бедрами? Если это так, ознакомьтесь с этими 9 советами, которые помогут почувствовать ваши ягодичные мышцы, толкающие бедра .

Задействование квадрицепсов в приседаниях: подробный обзор

Четырехглавые мышцы выполняют 3 важные функции в приседаниях:

1. Эксцентрическая нагрузка (сгибание колена) 9001 2
2. Изометрическое сокращение
3. Концентрическое действие ( Разгибание колена)

Пусть вас не пугают эти биомеханические термины. Давайте разберем, что каждый из них означает более подробно: 

1. Эксцентрическая нагрузка (сгибание колена)

Квадрицепсы должны работать, когда мы опускаемся в нижнее положение приседания, потому что они помогают сохранить контроль, чтобы предотвратить нас. от слишком быстрого падения на дно, что может привести к потере напряжения.

Основная роль квадрицепсов заключается в разгибании колена, но когда мы опускаемся в нижнее положение, вместо этого мы сгибаем колени; следовательно, квадрицепсы удлиняются (а не сокращаются) под нагрузкой штанги, что мы называем эксцентрическим сокращением.

Если квадрицепсы недостаточно сильны при этом эксцентрическом сокращении, чтобы сохранить контроль, то мы будем падать слишком быстро и потеряем напряжение, когда достигнем нижнего положения.

2. Изометрическое сокращение

Когда мы находимся в нижней позиции приседания, есть момент, когда мы переключаемся с нисходящей траектории (эксцентрическая часть приседания) на восходящую траекторию (концентрическая часть приседания). ), но между этими двумя фазами есть короткий промежуток времени, когда мы неподвижны.

Когда мы неподвижны, но все еще прикладываем силу для поддержания нашего положения, это называется изометрическим сокращением.

В нижнем положении мы изометрически сокращаем квадрицепсы (без движения вверх или вниз), чтобы помочь нам сохранить напряжение в нижнем положении, чтобы мы могли с силой изменить направление штанги, чтобы начать движение обратно вверх в заблокированное положение. .

3. Концентрическое действие (разгибание коленей)

Основная роль квадрицепсов заключается в разгибании коленей при выходе из нижнего положения.

Квадрицепсы будут сокращаться, чтобы приложить силу к земле, чтобы мы могли разогнуть колени и вернуться в положение стоя. Поскольку квадрицепсы сокращаются, когда мы стоим, а не удлиняются, они работают концентрически (а не эксцентрично).

Если квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы выполнить это концентрическое действие разгибания коленей, или мы не распределяем свой вес равномерно по ступням, то в итоге мы можем переложить нагрузку с квадрицепсов на мышцы задней цепи (бедра и поясница), чтобы попытаться завершить присед.

Это часто приводит к тому, что бедра вырываются из-под пола, и мы теряем равновесие, слишком сильно наклоняясь вперед, чтобы компенсировать это.

Как чувствовать свои квадрицепсы при приседании

1. Дайте коленям двигаться дальше за пальцы ног

Если мы не позволяем нашим коленям двигаться вперед или мы не можем позволить им двигаться вперед из-за ограничений подвижности , то мы не собираемся набирать четверных столько, сколько нужно. Поэтому мы можем их не чувствовать во время приседания.

Чем дальше вперед выдвинуты наши колени в нижней точке приседания, тем больше внимания мы уделяем квадрицепсам, потому что чем сильнее сгибается колено, тем большая сила требуется от четырехглавой мышцы для разгибания коленей.

Хотя это распространенное заблуждение, что колени не должны проходить дальше пальцев ног при приседании, это не так, пока наша пятка остается в контакте с землей, и мы остаемся в пределах наших возможностей движения. Намеренно ограничивая движение колена, мы, вероятно, подвергаем себя более высокому риску получения травмы, потому что мы должны изменить положение позвоночника и бедра, чтобы компенсировать неадекватное положение коленей.

Если подвижность недостаточна и мы не можем поднять колени выше носков без подъема пятки, то мы можем подумать о приобретении обуви для приседаний, которая поднимет пятки и позволит колену двигаться вперед без ограничений.

Хотя мы могли бы использовать пластины под пятками, чтобы сделать то же самое, они могут соскользнуть с места или привести к потере равновесия — по этим причинам я предпочитаю обувь для приседаний.

2. Держите колени вперед от лунки

Обычно атлеты имеют привычку отводить колени назад при выходе из нижнего положения приседания, чтобы позволить мышцам задней цепи взять на себя ответственность; но чтобы удерживать квадрицепсы в напряжении, мы должны держать их вперед, когда выходим из лунки.

Квадроциклы отвечают за начальный толчок вверх из лунки за счет разгибания коленей.

Однако, если квадрицепсы недостаточно сильны для этого, или у нас просто выработалась плохая привычка поднимать бедра вверх, то мы не будем чувствовать свои квадрицепсы в приседе, потому что они не в правильном положении. возможность эффективно выполнять свою работу.

Чтобы держать квадрицепсы в напряжении, нам нужно как можно дольше держать колени впереди от лунки, так как это положение, в котором они будут наиболее сильными.

Если мы продолжим позволять задней цепи брать верх, то наши квадрицепсы никогда не будут достаточно сильными, чтобы выполнять свою работу, и мы будем ставить туловище в неблагоприятное положение (наклонено больше, чем должно быть), что мы должны компенсировать завершить присед безопасно и успешно.

Статья по теме: Болят квадрицепсы после приседаний: хорошо это или плохо?

3. Задействуйте квадрицепсы перед опусканием

Чтобы почувствовать квадрицепсы во время приседания, мы можем сделать сознательное усилие, чтобы согнуть квадрицепсы в исходном положении, чтобы мысленно напоминать себе, что нужно держать их в напряжении на протяжении всего подъема.

Напрягая квадрицепсы перед началом эксцентрической части приседания, мы переключаем внимание на эту группу мышц и напоминаем себе, что они должны быть задействованы на протяжении всего движения.

Часто, если мы пытаемся ускорить выполнение сета или сконцентрированы на других сигналах, мы можем забыть сознательно задействовать квадрицепсы.

Сознательно прилагая усилия, чтобы согнуть квадрицепсы, и мысленно напоминая себе о том, чтобы задействовать их на протяжении всего подъема, мы с большей вероятностью почувствуем, как работают квадрицепсы, сохраняем лучшее напряжение на протяжении всего подъема и более энергично разгибаем колени в исходном положении. дыра.

4. Замедлите эксцентрическую часть, чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах

Чтобы лучше чувствовать квадрицепсы при приседании, мы можем замедлить эксцентрическую часть приседания, что потребует от квадрицепсов более интенсивной работы во время напряжения. увеличивается, и мы опускаемся в нижнее положение.

Рассматривая присед как темповый присед и переходя в нижнее положение медленнее, мы задействуем квадрицепсы больше, чем обычно, из-за увеличения времени под напряжением.

Это не только поможет нам лучше чувствовать квадрицепсы, когда мы спускаемся, но также может быть полезно для развития постоянства в нашем позиционировании, что поможет нам лучше задействовать квадрицепсы, когда мы выходим из ямы.

5. Сосредоточьтесь на поддержании напряженности в нижней позиции

Мы должны прилагать сознательные усилия, чтобы поддерживать напряжение в нижней позиции, а не расслабляться, чтобы убедиться, что квадрицепсы активны — это помогает нам сохранять лучшее положение, чтобы вытолкнуть квадрицепсы из отверстия.

Если мы позволим ногам расслабиться в нижнем положении, то у нас не будет напряжения, необходимого для того, чтобы как можно сильнее выйти из нижнего положения. Если мы не будем поддерживать напряжение в нижней позиции, то наши квадрицепсы не будут задействованы, и мы их не почувствуем.

Если мы не будем удерживать наши квадрицепсы в нижнем положении, то нам, вероятно, будет трудно встать, особенно когда вес станет больше.

Если мы теряем напряжение в нижнем положении, потому что наши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы изометрически или концентрически сокращаться под нагрузкой, то стоит потратить время на более легкий вес, работая над этим приседаниями с паузой.

Если мы расслабляемся в нижнем положении приседания, мы, вероятно, заметим, что смещаем вес назад, чтобы позволить задней цепи взять на себя попытку встать, или мы могли бы вообще провалить наши приседания .

Все еще пытаетесь поддерживать напряжение в отверстии? Ознакомьтесь с этими 8 советами, как избавиться от напряжения в нижней части приседа .

6. Прижмите большой палец к земле

Использование сигнала прижимания большого пальца к земле во время приседания может помочь нам поддерживать равномерное давление на всю ступню во время приседания, что удерживает ноги полностью занят; вместо того, чтобы поднимать пальцы ног и ограничивать вклад силы от квадрицепсов.

Часто используемый сигнал заключается в том, чтобы удерживать вес на пятках, что вводит в заблуждение, поскольку приводит к поднятию пальцев ног и устранению точки контакта, которая имеет решающее значение для полного задействования квадрицепсов во время приседаний.

Вместо этого мы должны сосредоточиться на удержании баланса веса по всей стопе и формировании того, что мы называем «штативной стопой».

Прием, который я люблю использовать для достижения этого, чтобы убедиться, что мы можем прилагать усилие к земле, чтобы использовать квадрицепсы для разгибания колена, заключается в том, чтобы сосредоточиться на прижатии большого пальца ноги к земле на протяжении всего движения.

Хотя мы хотим, чтобы не только большой палец ноги был прижат к земле (мы также хотим, чтобы пятка и мизинец были прижаты), чтобы лучше чувствовать квадрицепсы в приседаниях, чаще поднимается большой палец ноги когда атлеты переносят свой вес на пятку. Поэтому это должно быть основным направлением на начальном этапе.

7. Используйте приседания с высокой штангой

Включение приседаний с высокой штангой в нашу программу может научить нас эффективно использовать квадрицепсы благодаря положению колена вперед. Это особенно полезно для тех, кто в основном тренируется с приседаниями с низким грифом.

Если мы не использовали приседания с высокой штангой в тренировочном цикле, то мы, вероятно, упускаем возможность развития квадрицепсов, которое может предложить приседание с высокой штангой. Включив приседания с высоким перекладиной, мы можем научиться опускаться в яму, при этом колени проходят дальше за пальцы ног, что делает больший упор на квадрицепсы, чтобы вытянуть колени из нижнего положения.

Это может помочь нам лучше использовать наши квадрицепсы, развивая правильную механику и силу в этих позициях, даже если мы в основном конкурируем с приседаниями с низким грифом.

Вам больше подходят приседания с высоким или низким грифом? Узнайте в нашей статье Куда ставить штангу при приседаниях .

8. Добавьте фронтальные приседания в качестве дополнительного движения

Чтобы научиться чувствовать квадрицепсы во время приседаний, мы можем добавить фронтальные приседания в качестве дополнительного движения, чтобы в полной мере использовать подвижность лодыжек и заставить колени двигаться вперед – что требует большей силы от квадрицепсов, чем другие варианты приседаний.

Поскольку фронтальные приседания требуют более вертикального положения туловища, мы должны максимально использовать подвижность лодыжек, чтобы выдвигать колени вперед и сохранять более вертикальное положение.

Эта позиция поможет нам развить больше силы в наших квадрицепсах, чтобы устранить любые слабые стороны и укрепить более вертикальную траекторию грифа, вместо того, чтобы смещать наш вес на заднюю цепь из отверстия и позволять грифу двигаться вперед.

Фронтальные приседания могут научить нас удерживать бедра внизу, потому что если мы позволим бедрам подняться раньше плеч, тогда наши локти опустятся, и мы уроним штангу.

Использование фронтального приседания для усиления разгибания колена из отверстия поможет нам лучше чувствовать квадрицепсы во время приседания, используя подвижность лодыжек, чтобы выдвинуть колени вперед, и используя силу, которую мы развили, чтобы удерживать их вперед во время концентрических часть приседания.

Варианты приседаний, направленные на работу с квадрицепсами Подробнее

Хотя я уже упоминал приседания со штангой на груди как разновидность приседаний, которую вы можете использовать для проработки квадрицепсов, есть еще несколько упражнений, которые я бы порекомендовал посмотреть, если вы получите дополнительную активацию квадрицепсов. .

Я бы не стал выполнять все эти упражнения сразу в рамках одной программы тренировок. Скорее, я бы выбрал одно движение из этого списка, выполнял его в течение 3-4 недель, чтобы оценить его эффективность, и, если вы все еще боретесь с активацией квадрицепсов, попробуйте новый вариант.

Связанная статья 9 Лучшие упражнения для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы.

Приседания Хэтфилда  

Приседания Хэтфилда — это вариант приседаний, в котором используется приседание с перекладиной безопасности; однако, в отличие от традиционного приседания со штангой безопасности, мы будем держать руки на стойках силовой рамы, а не на штанге.

Инструкции:

• Установите безопасный гриф для приседаний на штифты силовой рамы примерно на высоте плеч

• Пройдите под грифом и поместите его поверх трапеций так, чтобы подушечки сидели удобно

• Возьмитесь за рукоятки грифа и вытяните колени, чтобы снять его со стоек

• Сделайте 2 шага назад, чтобы освободить кегли и установить предпочитаемую стойку для приседаний

• Отпустите рукоятки и схватить стойки стойки для поддержки

• Держите руки на стойках и присядьте с вертикальным положением туловища. при использовании стоек для помощи

• Полностью встаньте и вернитесь в положение стопы, прежде чем начать еще одно повторение

• Верните руки к рукояткам штанги, чтобы переставить стойку

Приседания Хэтфилда более эффективно воздействуют на квадрицепсы, потому что, взявшись за стойки стойки, а не за гриф, мы можем лучше удерживать вертикальное положение туловища, что позволит нам выдвинуть колени дальше вперед в нижнем положении.

Чем больше выдвинуты вперед наши колени, тем больше мы задействуем квадрицепсы, чтобы помочь разогнуть колени.

Приседания Хэтфилда — отличный вариант для тех, кому трудно удерживать вертикальное положение туловища, или для тех, кому не хватает равновесия во время традиционных приседаний. С помощью стоек мы можем привести туловище в более вертикальное положение с коленями вперед, чтобы лучше чувствовать квадрицепсы во время приседаний.

Изометрические приседания «пистолет»

Изометрические приседания «пистолет» — это вариант приседания на одной ноге, который требует, чтобы мы поднимали одну ногу, а другая нога была загружена в приседе. В приседе нет движения вверх или вниз, поэтому его называют изометрическим приседанием (сокращение без движения).

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по изометрическим приседаниям.

Практическое руководство:

• Примите более узкую стойку и присядьте в максимально низкое положение, не округляя поясницу и не поднимая пятки.

• Перенесите вес на одну ногу (рабочая)

• Поднимите другую ногу (нерабочую) от пола и попытайтесь вытянуть ее перед собой

• Держите этот пистолетный присед от 5 до 10 секунд

• Опустите поднятую ногу на пол и поменяйте сторону

• Каждое удержание считается повторением

• Выполните необходимое количество повторений и затем встаньте обратно
902 73

Изометрический присед-пистолет может помочь нам почувствовать наши квадрицепсы в приседе, изолируя одну ногу за раз и обучая нас сохранять напряжение в квадрицепсах в нижнем положении.

Нижнее положение потребует большей подвижности голеностопного сустава и бедра, что приведет к большему сгибанию колена; поэтому квадрицепсы будут работать усерднее в этом диапазоне движения, чтобы помочь нам сохранить нашу позицию.

Этот вариант приседания — отличный вариант для тех, кому трудно сохранять напряжение в нижнем положении, и/или для тех, у кого одна сторона сильнее другой.

Причина этого в том, что этот вариант заключается в том, чтобы удерживать статическое положение без расслабления, но он также позволяет левой и правой сторонам работать независимо, что устраняет любые боковые дисбалансы.

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания с узкой постановкой ног заменяют нашу обычную позу приседа и ставят ноги ближе друг к другу, что увеличивает диапазон движений при подъеме и требует повышенной подвижности в лодыжках, чтобы колени могли двигаться вперед попасть на глубину.

Инструкции:
• Установите штангу на уровне плеч на штифты стойки для приседаний
• Равномерно положите руки на гриф и пройдите под ним, чтобы расположить его на верхних трапециях
902 73
• Поместив бедра под гриф, вытяните колени, чтобы снять гриф со штифтов
• Вытяните гриф и поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, носки направлены вперед
• Удержание веса равномерно распределить штативной ногой, сделать перерыв в коленях и бедрах, чтобы опуститься в нижнее положение
• Позвольте коленям двигаться вперед над пальцами ног, когда вы опускаетесь, чтобы поддерживать туловище более вертикальным
• Когда тазобедренная складка окажется на одном уровне с коленями или немного ниже их, толкните ноги, чтобы вытянуть колени
• Убедитесь, что бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью, чтобы сохранить положение
• Полностью встаньте и вернитесь к бедрам и коленям в сложенное положение перед началом следующего повторения

Приседания с узкой постановкой ног более эффективно воздействуют на квадрицепсы из-за увеличенного диапазона движений, которые должны исходить от коленей и лодыжек (поскольку они позволяют коленям двигаться вперед над пальцами ног). Чем дальше наши колени находятся в нижнем положении, тем больше нам нужно задействовать квадрицепсы, чтобы разогнуть колени и вернуться в исходное положение.

Приседания с узкой постановкой ног являются отличным дополнением для тех, кто обычно приседает с более широкой постановкой ног, потому что более широкая постановка ног не активирует квадрицепсы так сильно, как приседания с узкой постановкой ног; следовательно, эти лифтеры должны включать в себя вариант, который устраняет это потенциальное слабое место.

Приседания с перекладиной безопасности

Приседания с перекладиной безопасности выполняются со специальной перекладиной с набивкой вокруг шеи и ручками, расположенными над каждым плечом, что облегчает удержание перекладины во время приседаний.

Инструкции:

• Установите безопасный гриф для приседаний на штифты силовой рамы примерно на уровне плеч
• Пройдите под грифом и поместите его поверх трапеций так, чтобы подушечки сидели комфортно
• Возьмитесь за рукоятки грифа и вытяните колени, чтобы снять его со стоек. в колени и бедра, чтобы присесть с вертикальным положением туловища
• Позволить коленям проходить над пальцами ног, чтобы достичь нижнего положения, когда тазобедренный сгиб находится на одном уровне с коленями (или немного ниже)
• Оттолкнитесь ногами, чтобы начать разгибать колени, чтобы вернуться в положение стоя
• Убедитесь, что бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью, чтобы сохранить положение
• Полностью встаньте и вернитесь в стопку положение перед началом следующего повторения

Приседания с перекладиной безопасности — это разновидность приседаний с преобладанием квадрицепсов, потому что перекладина расположена высоко, что требует более вертикального положения туловища. Это достигается за счет того, что колени двигаются вперед (при этом пятка остается прижатой), когда мы садимся назад, когда опускаемся в нижнее положение.

Приседания со штангой безопасности — лучший вариант для тех, у кого ранее были травмы плеча и/или недостаточная подвижность, чтобы ухватиться за штангу во время приседаний. Рукоятки на перекладине для приседаний с безопасностью устраняют необходимость вращаться наружу в плечевом суставе для приседаний со спиной и обеспечивают альтернативный хват для тех, у кого недостаточная подвижность плеч и запястий для приседаний со штангой на груди.

Хотите узнать больше о различиях между приседаниями с перекладиной безопасности и фронтальными приседаниями? Ознакомьтесь с нашей статьей Приседания со штангой безопасности и приседания со штангой на груди: различия, плюсы и минусы

Приседания с паузой

Приседания с паузой аналогичны традиционным приседаниям и могут выполняться с более высоким или низким положением грифа, но требуют более длительного пребывания в нижнем положении, что увеличивает количество времени, в течение которого наши квадрицепсы изометрически сокращаются (сокращаются без движения вверх или вниз).

Инструкции:

• Установите штангу на уровне плеч на штифты стойки для приседаний
• Равномерно положите руки на гриф и пройдитесь под ним, чтобы расположить его на верхних или нижних трапециях
• Поместив бедра под гриф, вытяните колени, чтобы снять гриф со штифтов
• Ходьба вытяните штангу и поставьте ноги на нормальной ширине (обычно на ширине бедер)
• Распределите вес равномерно через штативную ногу, сделайте перерыв в коленях и бедрах, чтобы опуститься
• колени, сделайте паузу и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в ногах и спине
• По истечении заданного времени паузы (обычно 2–5 секунд) оттолкнитесь ногами, чтобы разогнуть колени
• Убедитесь, что бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью, чтобы сохранить положение
• Полностью встаньте и вернитесь к бедрам и коленям в сложенное положение перед началом следующего повторения. напряжение, устраняя рефлекс растяжения (выпрыгивание из нижнего положения) и улучшая нашу позиционную силу, усиливая нашу способность разгибать колени, а не использовать бедра в яме.

  Приседания с паузой — отличный вариант для тех, кто борется с поддержанием напряжения в нижнем положении, держит колени вперед, а бедра поднимаются выше плеч. Хотя приседания с паузой не могут решить все проблемы с приседаниями, они, безусловно, устраняют многие распространенные недостатки!

  Статья по теме: 1.5 Приседания: как делать, преимущества и нужно ли это делать?

  Приседания со штангой на траве  

  Приседания со штангой на траве аналогичны традиционным приседаниям и могут выполняться с использованием техники приседания с высокой штангой, низкой штангой или фронтальным приседанием – основное различие между традиционными версиями этих приседаний. приседаний и версии ATG, заключается в том, что мы действительно подчеркиваем глубину, на которую мы приседаем.

  Инструкции:

  • Установите штангу на уровне плеч на штифты стойки для приседаний
  • Равномерно положите руки на гриф и пройдите под ним, чтобы расположить его в соответствии со стилем приседаний ( (верхние трапеции, нижние трапеции или дельты)
  • Удерживая бедра под грифом, вытяните колени, чтобы снять гриф со штифтов обычно ширина бедер)
  • Равномерно распределяя вес с помощью штативной стопы, сделайте перерыв в коленях и бедрах, чтобы опуститься положение таза
  • Оттолкнитесь ногами, чтобы начать разгибать колени и позволить бедрам и плечам подняться с одинаковой скоростью
  • Встаньте полностью и вернитесь в положение стопки перед началом следующего повторения

  Приседания из попы на траву могут задействовать квадрицепсы больше, чем традиционные приседания, потому что для того, чтобы достичь максимально возможной глубокой нижней позиции (при сохранении напряжения и нейтрального положения таза), мы должны позволить коленям продвигаться дальше вперед в большее количество раз. сгибание колена, которое затем требует больше работы от квадрицепсов, чтобы разогнуть колено из этого положения.

  Этот вариант приседаний подходит для тех, кто имеет достаточную подвижность бедер и голеностопных суставов, чтобы занимать более глубокие позиции, но не использует этот диапазон движений на регулярной основе. Этот вариант не будет хорошим вариантом для тех, у кого ограничена подвижность бедра/голени, потому что для того, чтобы занять эти позиции, им придется компенсировать это в другом суставе, что увеличивает риск травмы.

  Хотите знать, как низко вы должны приседать, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь с другой нашей статьей Как низко опускаться в приседаниях в пауэрлифтинге.

  Заключительные мысли

  Важно понимать, что даже если мы не чувствуем свои квадрицепсы во время приседаний, это не всегда означает, что они не выполняют свою работу; но, применяя эти советы, мы можем быть уверены, что наши квадрицепсы находятся в правильном положении, чтобы производить максимально возможное усилие во время приседания.

  ---

  Об авторе

  Аманда Паркер

  Аманда Паркер страстно любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих здоровый образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

  Эта лестница дня ног накачивает ваши квадрицепсы, используя только гантели

  Если идея «дня ног» вызывает в воображении образы приседаний, жима ногами и достаточного количества тренажеров, чтобы отправить человека на Луну, возможно, пришло время переосмыслить ваш подход. Эта возвращающая к основам тренировка воздействует на ваши пальцы со всех сторон, фокусируясь на трех самых больших движениях нижней части тела: шарнирах, выпадах и приседаниях.

  Это трехмерный подход, который обещает трехмерные выгоды. И лучшая часть? Все, что вам нужно, это пара гантелей. Тщательно разогрейте и установите таймер на 20 минут. Выполняйте каждое движение спина к спине, стараясь не уронить гантели между каждым движением.

  Вы будете использовать формат «лесенки», начиная с одного повторения в каждом движении, а затем добавляя дополнительное повторение в каждом раунде. В первом цикле вы выполните по одному повторению каждого упражнения (по одному на каждую ногу в выпадах), бросите гири для быстрого отдыха после приседаний, а затем снова выполните по два повторения каждого упражнения. Продолжайте в том же духе, добавляя повторения в каждом раунде, пока не прозвучит звуковой сигнал.

  Сколько повторений вы можете сделать?

  1. Становая тяга с гантелями x 1, 2, 3, 4… и т. д.

  Поставьте гантели на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с прямой спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, напрягая ягодицы в верхней точке ( B ). Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.

  2. Попеременный выпад вперед x 1, 2, 3, 4… и т. д. (на каждую ногу)

  Встаньте прямо после последней тяги ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.

  3. Попеременные обратные выпады x 1, 2, 3, 4… и т. д. (на каждую ногу)

  Встаньте прямо ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, согнув переднее колено, пока заднее колено не коснется земли (9).0010 В ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.

  4. Приседания со штангой на груди x 1, 2, 3, 4… и т. д.

  После выполнения выпадов выполните приседания, перенеся гантели на переднюю часть плеч ( A ). Отсюда опуститесь в передний присед, пока ваши бедра не окажутся параллельны земле ( B ), прежде чем подняться обратно. К этому моменту ваш хват и верхняя часть спины могут устать, но не расслабляйтесь. Крайне важно держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

  Эндрю Трейси

  Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

  Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.