Как поднять вес: Как быстро набрать вес

Как помочь лошади набрать вес, как откормить худую лошадь

новости

28.04.2023

Поступление троеборного шлема от Tattini

В нашем магазине появился новый шлем для троеборья Tattini! Идеальный для тренировок и соревнований, он обеспечивает отличный обзор и свободу движений для пользователя. Изготовленный в Италии, этот шлем наверняка будет пользоваться популярностью, так что не ждите слишком долго, если вы хотите его приобрести. Поспешите приобрести свой новый шлем сейчас — запас ограничен!

28.04.2023

Поступление белых бриджей для выступлений

Весна — пора активных соревнований, и хотя требования к участникам могут немного отличаться, есть одно важное требование — на соревнованиях нужно выступать в белых бриджах.
У нас в магазине появились белые бриджи и леггинсы с полной силиконовой леей, которая обеспечивает максимальную фиксацию в седле.
Обратите внимание, что все размеры европейские.
Рекомендуем поторопиться с покупкой, пока все размеры еще есть в наличии.

18.04.2023

Новое поступление верховых подков от Mustad

Мы получили новую партию подков «Mustad LiBero», это стальные подковы, предназначенные для верховых лошадей.
Изготовлены они из износостойкой стали с низким содержанием углерода и марганца.

Главная / Помощь / Статьи и обзоры / Как помочь лошади набрать вес

21.04.2016

Прежде всего необходимо исключить наличие какого-либо заболевания. Для профилактики не помешает какое-либо глистогонное средство. Если же лошадь здорова, то прежде всего необходимо обеспечить ей полноценный рацион питания – это обязательно свежее луговое сено в объеме 15-17 кг в сутки с добавлением 5 кг дробленого ячменя или овса. Можно использовать также люцерну. На ее основе выпускают гранулированные подкормки для лошадей – их предварительно приходится размачивать.

Можно докармливать также свекольным жомом – это тоже гранулированное средство.

Если лошадь не хочет его есть, можно приучать ее постепенно, добавляя в овес по одной пригоршне размоченных гранул. Если сена и овса лошади хватает, она может и не захотеть есть жом, да и худой быть не должна. Кормить лошадь надо часто, не меньше пяти раз в день, при трехразовом питании она может голодать.

Более дорогостоящие средства – специализированные подкормки для лошадей в виде мюсли – профилактические, лечебные, подобранные по возрасту, по нагрузке. Из лекарств можно посоветовать «Кальфастоник», нормализующий пищеварение и улучшающий обмен веществ. Полезен также витаминный комплекс «Биотан» с добавлением минералов. Он недорого стоит и весьма эффективен для набора веса. Положительно влияет добавка в рацион небольшого количества бобового растения Пажитника – до 80 граммов в день. Его едят охотно как лакомство, даже просто с руки. Другие полезные добавки – кормовые дрожжи (500г в сутки), рыбно-костная мука(200 г в сутки), макуха, подсолнечное масло – по две столовых ложки в сутки.

← Назад к списку

Читайте также:

Суперженщина: Наталья Смоленцева рассказала, как поднять вес в два раза больше себя — Газета «НЕЙВА»

2. Главная
3. Lifestyle
4. Суперженщина: Наталья Смоленцева рассказала, как поднять вес в два раза больше себя

Lifestyle

Евгения Степанова

15.03.2023

Просмотров: 2200

Рейтинг: 5 / 5

Пожалуйста, оцените Оценка 1Оценка 2Оценка 3Оценка 4Оценка 5  

Наталья Смоленцева умело тягает штангу и прививает любовь к физкультуре дошколятам. Она рассказала о том, как прийти в спорт, чтобы похудеть и остаться там надолго.

Наташе немного за тридцать, и она лихо справляется со штангой, умеет подтягиваться и занимается боксом. Спортивные навыки она приобрела всего лишь за пару лет. При этом она настоящая красавица, лёгкая и женственная.

Кроссфит и личный прогресс

— Раньше, когда училась в школе, я занималась лыжными гонками, но потом спорт забросила и вернулась в него недавно, чтобы похудеть, — призналась Наталья.

Приводить себя в форму Наташа начала с помощью кроссфита в спортивном клубе «Булат» два с половиной года назад. И всё, затянуло!

Кроссфит — это тренировки с интенсивной физической нагрузкой. Во время занятий выполняется комплекс упражнений в максимально быстром темпе, что позволяет выработать не только силовые качества, но и ловкость, и выносливость. В систему кроссфита включены элементы сразу нескольких дисциплин: тяжелая атлетика, гиревой спорт, гимнастика, кардионагрузки (бег, плавание) и многие другие.

— Мне нравилось прогрессировать. Например, я не умела подтягиваться, а уже через месяц смогла 7 раз подтянуться без вспомогательной резинки, — рассказывает Наташа. — Мне нравилось добавлять вес на штангу. Через 9 месяцев после того, как пришла в кроссфит, я начала участвовать в соревнованиях, и уже на первом соревновании заняла второе место.

Кроме этого, Наташа три года занимается боксом. По её словам, это хорошая кардионагрузка, и боксом стоит заниматься как для похудения, так и для развития выносливости.

Стремлениев кандидаты в мастера спорта

Недавно Наташа стала победительницей в городских соревнованиях по пауэрлифтингу, и это не первая её победа.

— Меня на тренировках называют «человек-муравей», потому что я делаю штанговую тягу в 2,5 раза больше своего собственного веса, то есть при 50 кг собственного веса я поднимаю 120 кг, — рассказала спортсменка. — Пауэрлифтинг подразумевает приседание со штангой на спине, жим лёжа и становую тягу. Занимаясь, я поняла, что у меня получаются эти упражнения. В своих первых городских соревнованиях по пауэрлифтингу я заняла второе место, во второй раз — первое место, и вот недавно тоже оказалась на первом месте с результатом 245 кг по сумме трёх упражнений, что соответствует результату норматива кмс. Это меня вдохновило, и я решила продолжать набираться опыта: скоро поеду на областные соревнования по пауэрлифтингу памяти А.С. Барченкова, а выполнить норматив кандидата в мастера спорта я планирую на чемпионате Свердловской области в сентябре.

 

Также среди целей Наташи — победа на соревнованиях по кроссфиту. Она занимала призовые места, а теперь стремится к первому. В нашем городе такие соревнования не проходят, поэтому Наталья с единомышленниками ездит в Екатеринбург, Арамиль и другие города Свердловской области.

Спорт — дело заразное

Муж Наташи Евгений Смоленцев — тоже спортсмен, играет в футбол за команды «Кедр» и МЧС. Недавно футбольная команда Евгения вернулась с матча среди команд специальных подразделений МЧС Свердловской области с победой.

Однако интенсивно заниматься спортом супруги начали вместе, когда приняли решение худеть. Так он охватил их и стал смыслом жизни и стремлением к новым победам.

— Сейчас спорт стал моим образом жизни, он вошёл в привычку, которую невозможно бросить или отложить на потом. Прихожу с работы — тут же беру сумку и еду в зал, — рассказывает Наталья.

Наташа — молодой педагог, работает в детском саду инструктором по физическому развитию, параллельно тренирует взрослых в «Булате». И, как она призналась, её вдохновляет мотивировать своих подопечных на новые достижения.

В детском саду Наталья трудится уже почти 12 лет: начинала с младшего воспитателя, затем переучилась на воспитателя и со временем получила должность инструктора. Сейчас девушка очень довольна и коллективом, и спецификой работы.

В 2021 году Наташа как молодой педагог прошла в финал областного конкурса «Педагогический дебют» и получила премию губернатора Свердловской области. Сейчас, будучи обладательницей двух золотых значков ГТО, она стремится подготовить к соревнованиям ГТО детей.

 

О своей команде кроссфит-атлетов Наташа отзывается с теплой улыбкой:

— Про нас говорят, что с нами круто и весело. Мы приходим заниматься не столько ради физической активности, сколько для отдыха от обыденности, проблем, суеты. Выходит, что и для здоровья полезно, и для души. Говорят и наоборот, что мы занимаемся тяжёлым и травмоопасным спортом. Но есть и другое мнение. На самом деле, если использовать правильную технику, всё будет хорошо и не будет никаких травм. Сколько я занимаюсь, у меня была одна случайная травма, не связанная с кроссфитом. Важна ещё и внимательность тренера.

В качестве напутствия для новичков наша героиня советует брать себя в руки и не сдаваться, ведь начинать всегда тяжко. Первая сложность — решиться прийти на тренировку, а вторая — вернуться на занятия после больных мышц. Если это преодолеть, то из спорта уйти будет непросто!

• Назад
• Вперед

Рейтинг: ( 1 Rating )

Спецпроекты «Нейвы»

• org/Article»>

  По собственному желанию

  03.05.2023

  Елена Меркулова: на Урале можно создать свой музыкальный лейбл

Читайте также:

Что горело в Новоуральске: все о пожарах в районе Веревкиного угла, на Театральном проезде, 9, в садах и промзоне

Евгений Куйвашев поручил усилить профилактику пожаров и привлечь для тушения огня в регионе дополнительную технику

Свердловскую область за первые четыре месяца 2023 года посетили 800 тысяч туристов

БУДЬТЕ НА СВЯЗИ С НЕЙВОЙ

ГАУП СО «РЕДАКЦИЯ ГАЗЕТЫ «НЕЙВА»

ЧИТАТЕЛЯМ И ПОДПИСЧИКАМ

11 советов по силовым тренировкам для начинающих

Ты хоть поднимаешь, братан? Если нет, то вы серьезно упускаете. Поднятие тяжестей имеет массу преимуществ, от потери веса и набора мышечной массы до увеличения силы и повышения выносливости. Но как, черт возьми, перейти от нулевого опыта в тренажерном зале к полноценному тяжелоатлету?

Если вы готовы добиться восхитительного #прироста, у нас есть советы от профессионалов, которые помогут вам начать.

Советы по поднятию тяжестей

• Подумайте о том, чтобы пойти в тренажерный зал или проконсультироваться с личным тренером.
• Инвестируйте в базовое оборудование, чтобы заниматься подъемником дома.
• Убедитесь, что вы разогрелись перед подъемом и остыли после каждого сета.
• Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес.
• Совершенствуйте свою форму, прежде чем начать.
• Отдыхайте не менее 1 минуты между подходами и ограничьте тренировки до 45 минут, максимум.
• Выделяйте 2-3 дня отдыха каждую неделю (восстановление — ключ к успеху!).
• Создайте индивидуальный план тренировок, отвечающий всем вашим потребностям и #целям.

Было ли это полезно?

Проконсультируйтесь с тренером или запишитесь в тренажерный зал

Хотя вам совершенно не нужен тренажерный зал или тренер, чтобы начать поднимать гантели в гостиной, начало пути под руководством личного тренера может помочь вам получить отличную основу, чтобы избежать рана.

«Новичкам всегда нужно профессионально показывать, как правильно приседать, делать становую тягу или даже делать выпады, — говорит Бен Уокер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Anywhere Fitness в Дублине, Ирландия. «Это делается для того, чтобы они не компенсировали нижнюю часть позвоночника и не повреждали позвонки во время выполнения упражнения».

Персональный тренер не только научит вас правильной форме, но и поработает с вами над конкретными упражнениями, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Не знаете, как связаться с профессионалом? Ваш местный тренажерный зал — отличное место для начала. В большинстве спортивных залов есть тренеры, которые могут дать рекомендации по использованию тренажеров и поднятию свободных весов. Они также могут ответить на любые ваши вопросы, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой пота.

Другим вариантом является поиск в Интернете местных тренеров, которые берут частных клиентов для обучения один на один или в небольших группах. Некоторые даже предлагают виртуальные встречи, так что вы можете получить свой лифт, не выходя из дома (без необходимости добираться до работы!).

Купите гантели

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом. Но если вы готовы добавить в свой домашний тренажерный зал некоторые основные элементы для тяжелой атлетики (или начать использовать их и в тренажерном зале), вы можете рассмотреть:

• гантели
• гири
• штангу
• эластичные ленты
900 27

Для простоты все, что вам действительно нужно для начала, — это один набор гантелей. Как только вы освоитесь с базовыми движениями, вы можете начать добавлять в комплекс тяжелоатлетическое снаряжение, гири и штанги.

Начните с легких весов и большого количества повторений

Хорошо, но сколько веса вы должны поднять, если вы новичок?

Уокер рекомендует использовать более легкие веса и делать больше повторений (количество раз, которое вы выполняете движение), когда вы начинаете.

То, что считается «легким», зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, какие движения вы будете выполнять. Различные упражнения могут требовать разного уровня веса, чтобы быть эффективными, в зависимости от того, какие мышцы они нацелены и сколько повторений вы планируете делать.

При выборе подходящего уровня веса вы хотите, чтобы вам бросили вызов — не жертвуя правильной формой. Если ваши веса утяжеляют вас так, что ваш позвоночник не выровнен, а ваша спина не поддерживается, вы рискуете получить травму.

Если сомневаетесь, начните налегке.

Убедитесь, что вы разогрелись

Прежде чем приступать к любому упражнению, важно хорошо разогреться. Быстрая разминка необходима, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке, сделать их более гибкими и менее восприимчивыми к травмам.

Разминка также помогает увеличить приток крови к работающим мышцам и постепенно повышает температуру тела при подготовке к более тяжелой работе.

Есть много способов разогреться перед тренировкой, например:

• Растяжка. Выполнение серии динамических растяжек помогает расслабить конечности, разогнать кровь и активировать мышцы для максимальной производительности, чтобы ваше тело было готово к работе с весами.
• Легкие упражнения. Упражнения, такие как приседания с собственным весом, можно использовать в качестве разминки перед добавлением веса.
• Легкое кардио. Всего несколько минут езды на велосипеде, ходьбы или гребли помогут подготовить тело к тяжелой атлетике.
• Пенопласт. Попробуйте добавить пенопластовые валики в свою программу растяжки. Регулярное использование пенопластового валика может помочь уменьшить болезненность мышц и увеличить гибкость и диапазон движений.
• Использование массажного пистолета. Конечно, массажные пистолеты прекрасно справляются с болью в мышцах, но исследования показывают, что они также полезны для подготовки мышц перед тренировкой.

Проверьте свою форму!

Правильная форма необходима для успешной тренировки.

«Новички всегда должны помнить, что во время каждого упражнения необходимо всегда сохранять «нейтральное положение позвоночника». Это когда наш позвоночник находится в прямом положении [с естественным изгибом], независимо от того, стоим мы или находимся на полу», — объясняет Уокер.

Персональный тренер поможет вам быть в отличной форме!

Профессиональная помощь не предусмотрена… или в вашем бюджете? Мы чувствуем тебя. К счастью, есть много онлайн-ресурсов (*кашель, кашель* Greatist 👀), которые покажут вам примеры того, как выглядит хорошая форма, и объяснят, как правильно ее выполнять.

Отдых между подходами

Важно давать мышцам небольшой отдых после завершения подхода.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, старайтесь отдыхать между подходами (то есть группами повторений) не менее 1 минуты. Это даст вашим мышцам время на восстановление и предотвратит переутомление или усталость.

Эти короткие периоды отдыха также дают вам возможность сделать глоток сладкого H ₂ O и проверить свое тело. (Есть болевые точки? Скованность? Что-то не в порядке? Используйте это время, чтобы обратить на это внимание!)

Увеличьте продолжительность тренировок до 45 минут

Все хорошее когда-нибудь заканчивается, в том числе и убийственный пот.

Ограничение тренировок до 45 минут поможет вам не переусердствовать. Перетренированность может вызвать у вас чувство усталости, болезненности и, возможно, раздражительности. Это также может увеличить риск получения травмы, потому что вы не позволяете своим мышцам должным образом восстановиться.

Кроме того, нет научных доказательств того, что более длительные тренировки дают лучшие результаты. То, как вы проводите свое время, важнее, чем то, как много времени вы тратите на подъем, так что используйте свои минуты с умом и пожинайте плоды. И снова ОТДЫХ между занятиями!

Постепенно увеличивайте вес

По мере того, как вы будете углубляться в свои тренировки с отягощениями, вы обнаружите, что ваши веса со временем оказывают меньшее сопротивление. Это означает, что ваши мышцы становятся сильнее! Ура!

Это также означает, что вы можете начать увеличивать вес, который вы поднимаете. Но вместо того, чтобы сразу набрать тонну лишних килограммов, добавляйте вес понемногу.

Постепенно увеличивайте вес на 5-10 процентов, убедившись, что вы совершенствуете каждое движение (с правильной техникой!), прежде чем снова увеличивать уровни веса.

Заминка после тренировки

Быстрая растяжка для заминки после тренировки может помочь снять мышечное напряжение или скованность после подъема, а также улучшить вашу гибкость и диапазон движений, согласно обзору исследований 2012 года.

Результаты исследований неубедительны и неоднозначны, но вполне возможно, что растяжка может также помочь предотвратить травмы.

Кроме того, после того, как вы набрали вес, растяжка кажется просто потрясающей. Вы также можете остыть с помощью легкого кардио, массажа или массажа пены. И не забывайте о регидратации и дозаправке!

Составление расписания тренировок

Составление расписания поможет вам оставаться последовательным в своей рутине. Определите, как и когда работать с определенными группами мышц, и создайте необходимое количество отдыха и восстановления для максимальной производительности.

После долгого дня бокал вина и марафон Netflix могут звучать лучше, чем тренировка. Таким образом, планирование ваших тренировок также дает вам некоторую ответственность, особенно если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет тренера или друга, который мог бы вас удерживать.

Ваша сеть Netflix все еще будет ждать вас после тренировки.

Возьми выходные!

Дни отдыха являются ключевым компонентом любой запланированной тренировки и необходимы для ускорения восстановления мышц и снижения риска получения травм.

Приступая к программе тяжелой атлетики, Уокер рекомендует брать как минимум 2 или 3 дня отдыха каждую неделю. «Каждой группе мышц требуется от 48 до 72 часов для восстановления перед следующей тренировкой. Вот почему в начале рекомендуется делать сплит-тренировки».

Сплит-тренировки включают в себя сосредоточение внимания на определенных группах мышц в один день, а затем на другие. Это позволяет отдельным группам мышц восстанавливаться, пока вы тренируете другие группы.

«Как только ваше тело адаптируется через несколько недель, группам мышц потребуется от 24 до 48 часов для восстановления», — отмечает Уокер. «Выздоравливая быстрее, теперь вы можете более точно планировать свои тренировки в течение недели и добавлять дополнительный тренировочный день».

Вот краткий обзор тяжелоатлетического жаргона:

• Повторения (повторения) = сколько раз вы выполняете упражнение
• Подходы = сколько повторений вы делаете (например, 20 повторений может равняться 1 подходу)

Когда вы только начинаете Уокер предлагает выполнять в среднем 3-4 подхода по 20 повторений в каждом . По мере того, как ваши мышцы адаптируются к определенным движениям, вы можете увеличивать количество повторений и подходов во время тренировок.

Готовы гантели? Вот некоторые из лучших упражнений для начинающих, которые помогут вам начать.

Тяга одной рукой с гантелями

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

1. Поставьте левое колено на скамью, не отрывая правой ноги от пола. Для равновесия положите левую руку ладонью вниз рядом с передней частью скамьи.
2. Правой рукой наклонитесь и возьмите гантель. Убедитесь, что ваша спина параллельна полу.
3. Медленно поднимите вес к талии, сгибая локоть и напрягая мышцы плеч и спины.
4. Медленно опустите вес, вытянув руку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните 1 подход, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. (Вы также можете сделать это сидя — просто обязательно сидите прямо, чтобы ваш позвоночник был выровнен!)
2. Поднимите локти так, чтобы они были приподняты по бокам в 9углы 0 градусов.
3. Поверните ладони вперед.
4. Медленно поднимите гантели к небу, выпрямляя руки. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным — не наклоняйтесь и не выгибайте спину!
5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Подъем плеч в стороны

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте (или сядьте!) прямо, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
2. Держа руки прямыми, медленно поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу. Не зажимайте шею и не размахивайте руками. Используйте мышцы плеч и спины, чтобы сделать это движение медленным и контролируемым.
3. Медленно опустите руки в стороны.

Жим гантелей от груди

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Лягте лицом вверх на скамью или на пол, держа в каждой руке по гантели. Согните локти под углом 90 градусов и расположите руки под углом примерно 45 градусов к телу.
2. Повернув ладони к стопам, медленно поднимите гантели к небу, вытянув руки прямо над плечами. Обязательно держите локти мягкими — не блокируйте их!
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте или сядьте, руки вдоль туловища, держа в каждой руке по гире.
2. Согните локти, чтобы согнуть гантели к плечам, повернув ладони к телу.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание трицепса

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте или сядьте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель вертикально, обеими руками возьмитесь за ручку.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы вес находился прямо над головой.
4. Не зажимайте плечи и оставляйте пространство между локтями и ушами. Медленно сгибайте руки, опуская гантель за голову.
5. Поднимите гантель к небу, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады с гантелями

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

1. Встаньте, вытянув руки по бокам, держа в каждой руке по гантели.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу (убедитесь, что согнутое колено не выходит за пальцы ног!). Позвольте левой ноге согнуться, чтобы сохранять равновесие.
3. Верните правую ногу в исходное положение.
4. Повторите с другой ногой.

Приседания с отягощением

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. В качестве веса вы можете держать 2 гантели на плечах, 1 гантель на груди или гирю на груди (на ваш выбор!).
2. Удерживая вес неподвижно, медленно согните ноги в коленях и присядьте, как будто садитесь на стул. (Убедитесь, что пятки не отрываются от пола.)
3. Медленно поднимитесь в исходное положение, задействовав мышцы кора и ягодичные мышцы.

Подъем носков с отягощением

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола.
3. Удерживать 1–2 секунды.
4. Медленно опустите пятки обратно вниз.

Установив еженедельный график силовых тренировок, вы получите дорожную карту, по которой мышцы должны работать, и когда вы будете должным образом отдыхать и восстанавливаться.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь, зависит от ваших целей. Но Американский колледж спортивной медицины обычно рекомендует тренировки с отягощениями (например, тяжелую атлетику) 2 или 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Вот простой трехдневный план (с использованием упражнений выше!), который поможет вам начать работу:

9 0322 верхняя часть тела (трицепсы, плечи и грудь)

День	Группы мышц	Упражнения ( 3 или 4 подхода по 20 представителей)
Понедельник	Верхняя часть тела (плечи, бицепс и спина)	Сгибание рук на бицепс Тяга гантелей одной рукой Жим гантелей от плеч
Вторник		Отдых или кардио
среда	нижняя часть тела ( ноги и ягодицы)	выпады с гантелями приседания с отягощением подъем на носки с отягощением
четверг		отдых или кардио
пятница	подъем плеч в стороны жим гантелей от груди разгибание на трицепс
суббота		отдых или кардио
воскресенье	90 322 отдых или кардио

Начните с наименьших возможных весов, постепенно увеличивая их время. Это поможет вам достичь гипертрофии, которая, как объясняет Уокер, «когда мышечные волокна разрушаются до предела своих возможностей, чтобы они могли восстанавливаться и расти больше». (Другими словами: #выигрыш.)

Совет от профессионала: Уокер говорит, что достаточное количество белка и адекватный сон также помогут восстановить мышцы и помогут вашим мышцам раскрыть свой максимальный потенциал.

Независимо от того, новичок вы или опытный профессионал, важно соблюдать осторожность при силовых тренировках. Безопасные упражнения могут помочь вам избежать травм и убедиться, что вы не выгораете.

Добавьте эти советы по безопасности в свой список обязательных для выполнения:

• Почувствовали боль? Серьезно, если что-то болит, остановись и переоцени. Возможно, вам придется проконсультироваться с тренером по поводу вашей формы. Если боль не проходит, обратитесь к врачу как можно скорее.
• Не торопитесь. Делайте каждое упражнение медленно, чтобы получить максимальную пользу (и избежать травм!).
• Используйте правильную форму. Всегда следите за тем, чтобы ваша форма была первоклассной, когда вы выполняете любое упражнение по поднятию тяжестей.
• Увлажняй, увлажняй, увлажняй! Периоды отдыха между подходами? Идеальное время для воды. Поддержание водного баланса позволяет вашим мышцам и суставам свободно двигаться.
• Оденься соответствующе. Всегда надевайте правильное снаряжение для подъема. Тренировочная одежда, закрытая обувь и перчатки для тяжелой атлетики помогут сделать тренировки безопасными и эффективными.
• Дыши… просто дыши. Во время движения следите за своим дыханием. Вдыхайте перед каждым подъемом и выдыхайте во время каждого подъема.
• Всегда давайте своему телу дни восстановления. Пропуск дней восстановления увеличивает риск получения травмы и может повлиять на вашу физическую форму. Ваше тело должно восстановиться, чтобы нарастить мышечную силу и размер.

Силовые тренировки — отличный способ сжечь калории, нарастить мышечную массу и повысить силу.

Если вы хотите добавить тяжелую атлетику в свою тренировочную программу, рассмотрите возможность работы с тренером, составления расписания и покупки базового оборудования (например, гантелей). Чтобы предотвратить травму или выгорание, важно начинать медленно, беря дни отдыха, не делая слишком много повторений и не делая тренировку слишком длинной.

Всегда будьте осторожны при поднятии тяжестей. Не торопитесь, используйте правильную форму и никогда не давите на боль во время тренировок. Если что-то кажется вам неправильным, прекратите тренировку и обратитесь к профессионалу.

11 советов по силовым тренировкам для начинающих

Ты хоть поднимаешь, братан? Если нет, то вы серьезно упускаете. Поднятие тяжестей имеет массу преимуществ, от потери веса и набора мышечной массы до увеличения силы и повышения выносливости. Но как, черт возьми, перейти от нулевого опыта в тренажерном зале к полноценному тяжелоатлету?

Если вы готовы добиться восхитительного #прироста, у нас есть советы от профессионала, которые помогут вам начать.

Советы по поднятию тяжестей

• Подумайте о том, чтобы посетить тренажерный зал или проконсультироваться с личным тренером.
• Инвестируйте в базовое оборудование, чтобы заниматься подъемником дома.
• Убедитесь, что вы разогрелись перед подъемом и остыли после каждого сета.
• Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес.
• Совершенствуйте свою форму, прежде чем начать.
• Отдыхайте не менее 1 минуты между подходами и ограничьте тренировки до 45 минут, максимум.
• Выделяйте 2-3 дня отдыха каждую неделю (восстановление — ключ к успеху!).
• Создайте индивидуальный план тренировок, отвечающий всем вашим потребностям и #целям.

Было ли это полезно?

Проконсультируйтесь с тренером или запишитесь в тренажерный зал

Хотя вам совершенно не нужен тренажерный зал или тренер, чтобы начать поднимать гантели в гостиной, начало пути под руководством личного тренера может помочь вам получить отличную основу, чтобы избежать рана.

«Новичкам всегда нужно профессионально показывать, как правильно приседать, делать становую тягу или даже делать выпады, — говорит Бен Уокер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Anywhere Fitness в Дублине, Ирландия. «Это делается для того, чтобы они не компенсировали нижнюю часть позвоночника и не повреждали позвонки во время выполнения упражнения».

Персональный тренер не только научит вас правильной форме, но и поработает с вами над конкретными упражнениями, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Не знаете, как связаться с профессионалом? Ваш местный тренажерный зал — отличное место для начала. В большинстве спортивных залов есть тренеры, которые могут дать рекомендации по использованию тренажеров и поднятию свободных весов. Они также могут ответить на любые ваши вопросы, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой пота.

Другим вариантом является поиск в Интернете местных тренеров, которые берут частных клиентов для обучения один на один или в небольших группах. Некоторые даже предлагают виртуальные встречи, так что вы можете получить свой лифт, не выходя из дома (без необходимости добираться до работы!).

Купите утяжелители

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом. Но если вы готовы добавить в свой домашний тренажерный зал некоторые основные элементы для тяжелой атлетики (или начать использовать их на в тренажерном зале), вы можете рассмотреть:

• гантели
• гири
• штанга
• эспандеры

Для простоты все, что вам действительно нужно для начала, это один набор гантелей. Как только вы освоитесь с базовыми движениями, вы можете начать добавлять в комплекс тяжелоатлетическое снаряжение, гири и штанги.

Начните с легких весов и большого количества повторений

Хорошо, но какой вес вы должны поднять, если вы новичок?

Уокер рекомендует использовать более легкие веса и делать больше повторений (количество раз, которое вы выполняете движение), когда вы начинаете.

То, что считается «легким», зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, какие движения вы будете выполнять. Различные упражнения могут требовать разного уровня веса, чтобы быть эффективными, в зависимости от того, какие мышцы они нацелены и сколько повторений вы планируете делать.

При выборе подходящего уровня веса вы хотите, чтобы вам бросили вызов — не жертвуя правильной формой. Если ваши веса утяжеляют вас так, что ваш позвоночник не выровнен, а ваша спина не поддерживается, вы рискуете получить травму.

Если сомневаетесь, начните налегке.

Убедитесь, что вы разогрелись

Прежде чем приступать к любому упражнению, важно хорошо разогреться. Быстрая разминка необходима, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке, сделать их более гибкими и менее восприимчивыми к травмам.

Разминка также помогает увеличить приток крови к работающим мышцам и постепенно повышает температуру тела при подготовке к более тяжелой работе.

Существует множество способов разогреться перед тренировкой, например:

• Растяжка. Выполнение серии динамических растяжек помогает расслабить конечности, разогнать кровь и активировать мышцы для максимальной производительности, чтобы ваше тело было готово к работе с весами.
• Легкие упражнения. Упражнения, такие как приседания с собственным весом, можно использовать в качестве разминки перед добавлением веса.
• Легкое кардио. Всего несколько минут езды на велосипеде, ходьбы или гребли помогут подготовить тело к тяжелой атлетике.
• Прокатка пены. Попробуйте добавить пенопластовые валики в свою программу растяжки. Регулярное использование пенопластового валика может помочь уменьшить болезненность мышц и увеличить гибкость и диапазон движений.
• Использование массажного пистолета. Конечно, массажные пистолеты прекрасно справляются с болью в мышцах, но исследования показывают, что они также полезны для подготовки мышц перед тренировкой.

Проверьте свою форму!

Правильная форма необходима для успешной тренировки.

«Новички всегда должны помнить, что во время каждого упражнения необходимо сохранять «нейтральное положение позвоночника». Это когда наш позвоночник находится в прямом положении [с естественным изгибом], независимо от того, стоим мы или находимся на полу», — объясняет Уокер.

Персональный тренер поможет вам быть в отличной форме!

Профессиональная помощь не предусмотрена… или в вашем бюджете? Мы чувствуем тебя. К счастью, есть много онлайн-ресурсов (*кашель, кашель* Greatist 👀), которые покажут вам примеры того, как выглядит хорошая форма, и объяснят, как правильно ее выполнять.

Отдых между подходами

Важно давать мышцам небольшой отдых после завершения подхода.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, старайтесь отдыхать между подходами (то есть группами повторений) не менее 1 минуты. Это даст вашим мышцам время на восстановление и предотвратит переутомление или усталость.

Эти короткие периоды отдыха также дают вам возможность сделать глоток сладкого H ₂ O и проверить свое тело. (Есть болевые точки? Скованность? Что-то не в порядке? Используйте это время, чтобы обратить на это внимание!)

Увеличьте продолжительность тренировок до 45 минут

Все хорошее когда-нибудь заканчивается, в том числе и убийственный пот.

Ограничение тренировок до 45 минут поможет вам не переусердствовать. Перетренированность может вызвать у вас чувство усталости, болезненности и, возможно, раздражительности. Это также может увеличить риск получения травмы, потому что вы не позволяете своим мышцам должным образом восстановиться.

Кроме того, нет научных доказательств того, что более длительные тренировки дают лучшие результаты. То, как вы проводите свое время, важнее, чем то, как много времени вы тратите на подъем, так что используйте свои минуты с умом и пожинайте плоды. И снова ОТДЫХ между занятиями!

Постепенно увеличивайте вес

По мере того, как вы будете углубляться в свои тренировки с отягощениями, вы обнаружите, что ваши веса со временем оказывают меньшее сопротивление. Это означает, что ваши мышцы становятся сильнее! Ура!

Это также означает, что вы можете начать увеличивать вес, который вы поднимаете. Но вместо того, чтобы сразу набрать тонну лишних килограммов, добавляйте вес понемногу.

Постепенно увеличивайте вес на 5-10 процентов, убедившись, что вы совершенствуете каждое движение (с правильной техникой!), прежде чем снова увеличивать уровни веса.

Заминка после тренировки

Быстрая растяжка для заминки после тренировки может помочь снять мышечное напряжение или скованность после подъема, а также улучшить вашу гибкость и диапазон движений, согласно обзору исследований 2012 года.

Результаты исследований неубедительны и неоднозначны, но вполне возможно, что растяжка может также помочь предотвратить травмы.

Кроме того, после того, как вы набрали вес, растяжка кажется просто потрясающей. Вы также можете остыть с помощью легкого кардио, массажа или массажа пены. И не забывайте о регидратации и дозаправке!

Составление расписания тренировок

Составление расписания поможет вам оставаться последовательным в своей рутине. Определите, как и когда работать с определенными группами мышц, и создайте необходимое количество отдыха и восстановления для максимальной производительности.

После долгого дня бокал вина и марафон Netflix могут звучать лучше, чем тренировка. Таким образом, планирование ваших тренировок также дает вам некоторую ответственность, особенно если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет тренера или друга, который мог бы вас удерживать.

Ваша сеть Netflix все еще будет ждать вас после тренировки.

Возьми выходные!

Дни отдыха являются ключевым компонентом любой запланированной тренировки и необходимы для ускорения восстановления мышц и снижения риска получения травм.

Приступая к программе тяжелой атлетики, Уокер рекомендует брать как минимум 2 или 3 дня отдыха каждую неделю. «Каждой группе мышц требуется от 48 до 72 часов для восстановления перед следующей тренировкой. Вот почему в начале рекомендуется делать сплит-тренировки».

Сплит-тренировки включают в себя сосредоточение внимания на определенных группах мышц в один день, а затем на другие. Это позволяет отдельным группам мышц восстанавливаться, пока вы тренируете другие группы.

«Как только ваше тело адаптируется через несколько недель, группам мышц потребуется от 24 до 48 часов для восстановления», — отмечает Уокер. «Выздоравливая быстрее, теперь вы можете более точно планировать свои тренировки в течение недели и добавлять дополнительный тренировочный день».

Вот краткий обзор тяжелоатлетического жаргона:

• Повторения (повторения) = сколько раз вы выполняете упражнение
• Подходы = сколько повторений вы делаете (например, 20 повторений может равняться 1 подходу)

Когда вы только начинаете Уокер предлагает выполнять в среднем 3-4 подхода по 20 повторений в каждом . По мере того, как ваши мышцы адаптируются к определенным движениям, вы можете увеличивать количество повторений и подходов во время тренировок.

Готовы гантели? Вот некоторые из лучших упражнений для начинающих, которые помогут вам начать.

Тяга одной рукой с гантелями

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

1. Поставьте левое колено на скамью, не отрывая правой ноги от пола. Для равновесия положите левую руку ладонью вниз рядом с передней частью скамьи.
2. Правой рукой наклонитесь и возьмите гантель. Убедитесь, что ваша спина параллельна полу.
3. Медленно поднимите вес к талии, сгибая локоть и напрягая мышцы плеч и спины.
4. Медленно опустите вес, вытянув руку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните 1 подход, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. (Вы также можете сделать это сидя — просто обязательно сидите прямо, чтобы ваш позвоночник был выровнен!)
2. Поднимите локти так, чтобы они были приподняты по бокам в 9углы 0 градусов.
3. Поверните ладони вперед.
4. Медленно поднимите гантели к небу, выпрямляя руки. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным — не наклоняйтесь и не выгибайте спину!
5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Подъем плеч в стороны

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте (или сядьте!) прямо, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
2. Держа руки прямыми, медленно поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу. Не зажимайте шею и не размахивайте руками. Используйте мышцы плеч и спины, чтобы сделать это движение медленным и контролируемым.
3. Медленно опустите руки в стороны.

Жим гантелей от груди

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Лягте лицом вверх на скамью или на пол, держа в каждой руке по гантели. Согните локти под углом 90 градусов и расположите руки под углом примерно 45 градусов к телу.
2. Повернув ладони к стопам, медленно поднимите гантели к небу, вытянув руки прямо над плечами. Обязательно держите локти мягкими — не блокируйте их!
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте или сядьте, руки вдоль туловища, держа в каждой руке по гире.
2. Согните локти, чтобы согнуть гантели к плечам, повернув ладони к телу.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание трицепса

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте или сядьте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель вертикально, обеими руками возьмитесь за ручку.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы вес находился прямо над головой.
4. Не зажимайте плечи и оставляйте пространство между локтями и ушами. Медленно сгибайте руки, опуская гантель за голову.
5. Поднимите гантель к небу, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады с гантелями

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

1. Встаньте, вытянув руки по бокам, держа в каждой руке по гантели.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу (убедитесь, что согнутое колено не выходит за пальцы ног!). Позвольте левой ноге согнуться, чтобы сохранять равновесие.
3. Верните правую ногу в исходное положение.
4. Повторите с другой ногой.

Приседания с отягощением

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. В качестве веса вы можете держать 2 гантели на плечах, 1 гантель на груди или гирю на груди (на ваш выбор!).
2. Удерживая вес неподвижно, медленно согните ноги в коленях и присядьте, как будто садитесь на стул. (Убедитесь, что пятки не отрываются от пола.)
3. Медленно поднимитесь в исходное положение, задействовав мышцы кора и ягодичные мышцы.

Подъем носков с отягощением

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола.
3. Удерживать 1–2 секунды.
4. Медленно опустите пятки обратно вниз.

Установив еженедельный график силовых тренировок, вы получите дорожную карту, по которой мышцы должны работать, и когда вы будете должным образом отдыхать и восстанавливаться.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь, зависит от ваших целей. Но Американский колледж спортивной медицины обычно рекомендует тренировки с отягощениями (например, тяжелую атлетику) 2 или 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Вот простой трехдневный план (с использованием упражнений выше!), который поможет вам начать работу:

9 0322 верхняя часть тела (трицепсы, плечи и грудь)

День	Группы мышц	Упражнения ( 3 или 4 подхода по 20 представителей)
Понедельник	Верхняя часть тела (плечи, бицепс и спина)	Сгибание рук на бицепс Тяга гантелей одной рукой Жим гантелей от плеч
Вторник		Отдых или кардио
среда	нижняя часть тела ( ноги и ягодицы)	выпады с гантелями приседания с отягощением подъем на носки с отягощением
четверг		отдых или кардио
пятница	подъем плеч в стороны жим гантелей от груди разгибание на трицепс
суббота		отдых или кардио
воскресенье	90 322 отдых или кардио

Начните с наименьших возможных весов, постепенно увеличивая их время. Это поможет вам достичь гипертрофии, которая, как объясняет Уокер, «когда мышечные волокна разрушаются до предела своих возможностей, чтобы они могли восстанавливаться и расти больше». (Другими словами: #выигрыш.)

Совет от профессионала: Уокер говорит, что достаточное количество белка и адекватный сон также помогут восстановить мышцы и помогут вашим мышцам раскрыть свой максимальный потенциал.

Независимо от того, новичок вы или опытный профессионал, важно соблюдать осторожность при силовых тренировках. Безопасные упражнения могут помочь вам избежать травм и убедиться, что вы не выгораете.

Добавьте эти советы по безопасности в свой список обязательных для выполнения:

• Почувствовали боль? Серьезно, если что-то болит, остановись и переоцени. Возможно, вам придется проконсультироваться с тренером по поводу вашей формы. Если боль не проходит, обратитесь к врачу как можно скорее.
• Не торопитесь. Делайте каждое упражнение медленно, чтобы получить максимальную пользу (и избежать травм!).
• Используйте правильную форму. Всегда следите за тем, чтобы ваша форма была первоклассной, когда вы выполняете любое упражнение по поднятию тяжестей.
• Увлажняй, увлажняй, увлажняй! Периоды отдыха между подходами? Идеальное время для воды. Поддержание водного баланса позволяет вашим мышцам и суставам свободно двигаться.
• Оденься соответствующе. Всегда надевайте правильное снаряжение для подъема. Тренировочная одежда, закрытая обувь и перчатки для тяжелой атлетики помогут сделать тренировки безопасными и эффективными.
• Дыши… просто дыши. Во время движения следите за своим дыханием. Вдыхайте перед каждым подъемом и выдыхайте во время каждого подъема.
• Всегда давайте своему телу дни восстановления. Пропуск дней восстановления увеличивает риск получения травмы и может повлиять на вашу физическую форму.