Разведение гантелей в стороны сидя: техника, особенности, рекомендации и ошибки.

техника, особенности, рекомендации и ошибки.

Разведение рук с гантелями в положении сидя

Разведение рук с гантелями сидя

Это анаэробное, односуставное, изолированное, тяговое упражнение для проработки средних дельтовидных мышц. Предназначено для прицельного развития верхнего плечевого пояса. Рекомендуется для поддержания формы волейболистов, тяжелоатлетов, гандболистов, гимнастов. Может использоваться как часть сплит системы на проработку верхнего плечевого пояса. Применяется в качестве дополнения к базовым упражнениям.

Особенности выполнения разведения рук с гантелями

• При работе на силу: укрепляет плечи.
• При работе на массу: увеличивает объём дельтовидных мышц.

Альтернатива: разведение рук с гантелями стоя (усиливается нагрузка на спину), разведение рук с гантелями стоя в наклоне (задействует максимум мышечных групп).

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние). Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые.

Техника выполнения разведения рук с гантелями

• Требуемый уровень подготовки: начальный.
• Сложность: средняя.
• Инструментарий: гантели, скамья.
• Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят к бедрам.
• в нижней точке: гантели параллельны бедрам. Предплечья касаются ног;
• в верхней точке: два плеча образуют горизонтальную линию.

Допускается

Задействованные мышцы: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

• подъем гантелей выше уровня плечевых суставов;
• упор спиной о скамью с углом наклона 90 градусов;
• выполнение представителями обоих полов;
• Запрещается: выполнение при травмах верхнего плечевого пояса.

Типичные ошибки

• Прямые руки перегружают кисти.
• Разворот гантелей повышает вероятность травм, усиливает нагрузку.
• Избыточный вес снаряда повышает вероятность травм, портит технику выполнения.
• Раскачивание корпуса нивелирует нагрузку, снижает эффективность.

Задействованные суставы: плечевые, лопатки.

Подготовка: Исходное положение сидя. Спина выпрямлена. Гантели в руках. Хват прямой сверху. Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Ноги согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение разведения гантелей сидя

Медленное, без рывков и форсирования. Корпус тела неподвижен. Акцент на негативной фазе.

Шаг 1: Одновременно поднимаются обе руки на выдохе. В верхней точке пауза. Угол в локтях сохраняется. Мизинцы в хвате выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

Среднее количество подходов: 3. Среднее количество повторений: 12.

Использование вместо скамьи фитбола дает нагрузку на кор, повышает сложность выполнения, требует стабилизации тела.

Вариации разведения рук (в наклоне)

Снимает нагрузку со спины. Позволяет сконцентрировано проработать дельтоиды. Дает дополнительно нагрузку на дельтовидные мышцы (задние). Снижает вероятность ошибок техники выполнения.

Требуемый уровень подготовки: средний.

Инструментарий: гантели, скамья.

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние, задние).

Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые, трицепс плеча.

Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят вместе.

Задействованные суставы: плечевые.

Выполнение разведения рук с гантелями сидя

Исходное положение сидя. Колени вместе. Грудь прижимается к коленям. Ступни выведены за колени. Тренируются обе руки одновременно или поочередно.

Шаг 1: Руки должны подниматься на выдохе. В верхней точке выдержите паузу. Угол в локтях должен сохраняться. Два плеча должны образовывать горизонтальную линию. Мизинцы находятся выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. В нижней точке гантели уходят за голень.

Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

Количество повторов и сетов индивидуально.

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Описание упражнения

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления диспропорции в развитии плеч. Так как, в отличие от передних дельт, задние дельты не участвуют в основных базовых упражнениях, стоит включить данное упражнение в свою программу тренировок для придания вашим плечам законченной, шарообразной формы.

Исходное положение

Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь почти лежала на верхней поверхности бедер. Для равномерной нагрузки на средний и задний пучок возьмите гантели прямым хватом.В том случае, если вы хотите нагрузить только задний пучок дельтовидных мышц, используйте нейтральный хват. Держите спину ровной и упритесь ногами в пол, расположив их на ширине плеч. Руки с гантелями опустите в нижнее положение. Для того чтобы обезопасить суставы, немного согните руки в локтях.

Траектория движения

На вдохе одновременно поднимите руки вверх, разведя их строго в стороны. Следите, чтобы руки не отклонялись вперёд или назад, а корпус оставался неподвижным. Всё движение должно выполняться только за счёт плечей. Поднимать руки нужно до тех пор, пока они не будут параллельны полу или ещё выше. Одновременно с поднятием рук поворачивайте кисти так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на некоторое время и на выдохе медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

Рекомендации к выполнению

При подъеме рук не используйте силу инерции. Это уменьшит эффективность упражнения. В верхней точке руки должны быть подняты настолько высоко, насколько это будет возможно. Не следует использовать большие веса, если это будет отражаться на правильности техники выполнения.

Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите задние головки дельтоидов. Еще больший эффект даст поворот кистей таким образом, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.

Если в верхнем положении свести лопатки вместе, то часть нагрузки будет смещена на трапециевидную и ромбовидную мышцу.Поэтому не стоит этого делать, если вы не хотите специально задействовать эти мышцы.

Техника выполнения

• Возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бёдер.
• Одновременно поднимите гантели вверх до максимального положения, разводя руки строго в стороны.
• Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Разведение гантелей в стороны. Виды упражнения+техника выполнения

Разведение гантелей в сторону(разводка) — это изолированное упражнение, направленная на проработку дельтовидных мышц. По большей части их среднего пучка. Именно это упражнение поможет вашим плечам стать в разы шире и придаст им феноменальный вид. Думаю, такого результата и желают достичь атлеты от своих тренировок. Если я прав тогда вам сюда. Главное что надо подчеркнуть из данной статьи это то, что дельты очень маленькие мышцы по размеру и их очень легко травмировать! Вот поэтому правильная техника выполнения и идеально подобранный вес отягощения очень важны. Они помогут достичь наибольшего эффекта от тренировки и увеличат мышцы в размере. Но самое главное защитят их от травм. Существует несколько вариантов выполнения разведений в стороны. Они помогут разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы под всевозможными углами. Но прежде чем приступить к разбору техник, в начале мы обратимся к анатомии и узнаем какие мышцы работают в этом упражнении.

Разведение гантелей в стороны

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

1. Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
2. Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
3. Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
4. Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться? 

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

1. Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга. 
2. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
3. Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

1. Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
2. Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе). 
3. Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

1. Возьмите гантель в руку.
2. Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
3. Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

1. Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
2. Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
3. На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. 
4. Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
5. Повторите заданное количество раз.

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Рекомендации

• Делайте движение плавно и подконтрольно, сосредоточившись на работе целевой мышцы. Исключите рывки и размахивание гантелями по инерции.
• Если не получается полностью убрать » читинг» в упражнении. Тогда отдайте предпочтение варианту сидя. Пока не отработаете технику и не научитесь чувствовать нужные мышечные группы.
• Так как разведение гантелей в стороны изолированное упражнение. То для большего эффекта, лучше его делать после базовых.
• Старайтесь подбирать такой вес, чтобы движение происходило только при помощи работы среднего пучка.
• Не вращайте кисти во время движения, это включит в работу передний пучок дельт.

Основные ошибки

Слишком большой вес гантелей

Как всегда, в топе ошибок это работа с тяжелыми весами. В какой-то степени, стремление поднять больше и увеличить свои силовые показатели даже похвальная затея. Но при этом большинство забывает о правильной технике и о том, что в работу включаются другие мышцы и сложнее сфокусироваться на целевой группе. Так же, плечо очень легко травмировать, а точнее получить его растяжение. Поэтому прежде чем увеличивать рабочий вес, отработайте свою технику и научитесь работать только нужной вам мышцей. И тогда уже смело можете брать гантели по больше!

Наклон корпуса вперед

Чтобы понять почему так нельзя делать, давайте обратимся к анатомии. У нас имеется три пучка дельтовидных мышц. Передний — поднимает руку перед собой. Средний — поднимает руки в стороны. И задний — отводит руки назад. Конечно, это все написано упрощенно, но думаю смысл понятен. Если мы наклоняем корпус вперед, то движение будет происходить с отведением руки немного назад, а не по ровной траектории. Следовательно, в работу включается задний пучок и заберет часть нагрузки на себе. Вывод: мы потеряем время и нагрузим не ту мышцу. Если вы хотите заднюю часть дыльту то прочитайте статью «Махи гантелями в наклоне«.

Неправильная траектория движения

Наша главная задача добиться хорошей траектории хода гантелей. Движение будет происходить как бы по дугообразному маршруту, при  этом локти не должны выходить вперед и назад. Это исключит смещение нагружаемой области, а также максимально задействует средний пучок.

Неправильное положение локтей или их выпрямление

Положение локтей играет важную роль в этом упражнение. Если не поднимать локоть выше плеча, тогда всю работу начнет выполнять трапеция. А само упражнение, превратиться в какое-то непонятное подобие «Шрагов с гантелями». При этом локти должны быть согнуты в суставе. Так мы защитим их он ненужной нагрузки и травм.

Слишком много упражнений и переутомление плеча

Многие забывают о том, что плечи нагружаются не только в зале. Они также постоянно задействованы во время домашних дел. У кого то это тяжелая работа, кто-то, что-то носит в руках, поднимает или переставляет. Придя в зал, они начинают тренировать дельты делая на них по 5-6 упражнений. При этом разводку в стороны оставляют напоследок и дойдя до нее у них попросту уже не хватает сил. И если к этому добавить большой вес, а техника оставляет желать лучшего. То даже боюсь представить, что за движения могут получиться. Так что старайтесь быть разумными. Перенапряжение, не поможет нарастить широченные плечи, а наоборот усугубит ситуацию.

Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте! Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, ключ на старт, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?

Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, жим штанги лежа горизонтально) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задний пучок дельт;
• синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ), ромбовидные;
• стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
• улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
• укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
• увеличение стабильности в жимовых движениях;
• устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя с проворотом кистей;
• стоя с упором головой о скамью;
• стоя в наклоне у блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
• следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
• на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
• не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
• разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
• в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
• не используйте гантели большого веса;
• техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

• разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9;
• тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14.0;
• диагональные отведения руки с нижнего блока — 35 ± 17.0;
• разведение рук с гантелями стоя — 33 ± 14.4.

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?

Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разведение рук сидя — SportWiki энциклопедия

Инвентарь:гантели, скамья.

Основные мышцы: средние дельтовидные.

Дополнительная мышца: трапециевидная.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.

Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

Разведение рук сидя

Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.

Мышцы, работающие при разведении рук сидя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед[править | править код]

Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед

Характеристики

• Дополнительное упражнение
• Изолированное/односуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

• Основные мышцы туловища.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
• Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
• Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
• Делайте вдох при движении вверх.

Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.

Краткое описание упражнения

Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Сидя на краю скамьи.
• Поставьте ступни так, чтобы за колени.
• Опустив руки вниз, держите за голенями.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — отведение в горизонтальной плоскости Вниз — приведение в горизонтальной плоскости	Вверх — приведение Вниз — отведение
Мобилизирующие мышцы	Задняя часть дельтовидной мышцы	Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы

Разведение рук с гантелями сидя. • Bodybuilding & Fitness

Разведение рук с гантелями сидя — силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц а именно средних пучков.

Основные рабочие мышечные группы: плечи (средние пучки).

Вспомогательные мышечные группы: трапеции, предплечья.

Разведение рук с гантелями сидя — техника выполнения.

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. Руки свободно висят вдоль тела, ладони направлены друг к другу. Это будет вашим исходным положением.

2. Сохраняя тело неподвижным поднимите гантели в стороны, чуть выше линии плеч. Локти могут быть немного согнуты. Задержите гантели в верхнем положении на секунду.

3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Разводка гантелей в наклоне стоя, сидя, лежа на скамье, вниз, вперед на заднюю дельту, плечи, спину

Разведение гантелей в наклоне широко применяется в различных тренировочных комплексах и программах. Упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса и спины. Смещение нагрузки на ту или иную мышечную группу зависит от положения корпуса занимающегося и траектории движения рук.

Суть и базовые принципы

Разводка гантелей в наклоне – изолированное одно суставное упражнение. Это значит, что при соблюдении правильной техники выполнения, в процесс движения вовлечен только один плечевой сустав. Все остальные суставы организма человека должны быть статичны или сохранять заданное положение.

При выполнении разведений рук через стороны в наклоне в работу включаются следующие мышечные группы:

1. Мышцы спины:

• Большая круглая мышца;
• Трапециевидные мышцы.

2. Дельтовидные мышцы:

• Задняя дельтовидная;
• Средняя дельтовидная.

3. Мышцы плеча:

• Трицепс и бицепс.

На последнюю мышечную группу ложиться статическая нагрузка по удержанию руки с отягощением в заданном положении. Двуглавая и треглавая мышцы уравновешивают друг друга, сохраняя необходимый изгиб в локте, не позволяя предплечью и кисти приближаться к плечу.

Разведение гантелей в наклоне стоя включает в работу множество мелких мышц стабилизаторов. При данном варианте выполнения упражнения статическая напряжение присутствует в мышцах кора и нижней части тела.

Разновидности разводки гантелей в наклоне

Существует несколько основных разновидностей разведения гантелей в наклоне: разведение стоя, сидя и с опорой.

Разведение стоя

Начинать выполнение данного упражнения необходимо с освоения правильной стартовой позиции. Это требует от занимающегося гибкости и развитых мышц средней части тела.

Техника выполнения:

• Сначала следует выпрямиться и занять вертикальное положение. На этом этапе важно почувствовать естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. В дальнейшем, в целях снижения риска травматизма, его необходимо будет соблюдать.
• Взять гантели. Верхние конечности должны быть слегка согнуты в локтях.
• Наклонить корпус параллельно полу. При этом прогиб в пояснице должен быть естественный. Не допускается сутулостей и скруглений как в нижней, так и в верхней части спины. Особое внимание уделяется углу наклона корпуса. Если занимающемуся не хватает гибкости или эластичности в мышцах задней поверхности бедра, то в таком случае допускается легкий изгиб в коленном суставе. Таз можно отвести немного назад.
• После того, как спортсмен предал своему корпусу горизонтальное положение, следует обратить внимание на позицию плеч. Они должны быть развернуты и лежать на одной воображаемой линии. Если плечи будут опущены вниз или подняты высоко вверх, то амплитуда выполнения упражнения сократиться. В этом случае добиться пикового сокращения и растяжения целевой мышцы не получится.
• Руки. Одним из основных моментов является положение рук. Локти должны быть немного развернуты наружу. Это позволит разводить их через стороны в одной плоскости. Данная траектория движения необходима для тренировки задних дельт. Если оставить локти в естественном положении, то контролировать их станет намного сложнее. При общей усталости и ввиду анатомических особенностей строения человеческого организма основную нагрузку, в этом случае, будут брать на себя более сильные большие круглые мышцы. А разведение через стороны превратится в тягу гантелей в наклоне.

Разводка гантелей в наклоне на задние дельты сложное в техническом плане упражнение. Высокие требования предъявляются к положению корпуса занимающегося.

Если угол между горизонталью и линией верхней части тела будет больше 15-20 град., то нагрузка сместиться с заднего пучка дельт на средний. Если угол будет отрицательным, то напряжение в пояснице превысит допустимый уровень. В этом случае риск получить травму значительно возрастет.

Разведение сидя

Разведение гантелей на дельтовидные мышцы из положения сидя отличается от предыдущего варианта наличием точки опоры. Занимающийся подбирает высоту скамьи таким образом, чтобы бедра занимали положение чуть ниже горизонтали. При этом колено должно быть ниже верхней части бедра. Это необходимо для предания правильного положения корпуса.

Также следует обратить внимание на соответствие высоты скамьи и длины рук спортсмена. В нижней точке траектории гантели должны уходить под бедро и не касаться пола. Изгиб руки в локтевом суставе не желателен.

Данный вариант выполнения упражнения подойдет для начинающих. Наличие опоры позволяет атлету избавиться от необходимости следить за положением корпуса. Грудная клетка плотно прилегает к бедру, а сама нижняя конечность жестко зафиксирована на поверхности пола. Это дает возможность создать устойчивую систему, в которой спортсмен может сконцентрироваться на работе задних дельт.

Выключение из работы мышц кора (все мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота) позволяет использовать несколько большее отягощение. Разведение гантелей через стороны сидя позволяет атлету занимать более устойчивое положение. Это способствует достижению более качественного мышечного отказа в задних дельтах.

Разведение гантелей в наклоне с опорой

Для выполнения упражнения в варианте с опорой можно использовать тренажер для гиперэкстензии или атлетическую скамью с регулируемой спинкой.

Данный вариант разведения гантелей в наклоне для задних дельт позволяет полностью снять напряжение со спины и ног. Это необходимо в тех случаях, когда занимающийся обладает слабым корпусом и, ввиду особенностей конституции тела, не может выполнять разведения сидя.

При данном варианте выполнения упражнения начальная позиция напрямую зависит от выбора вспомогательного инвентаря. Тренажер для гиперэкстензии не изменяет основных рекомендаций. При использовании скамьи с наклонной спинкой важно понимать функциональные задачи, стоящие перед целевой мышечной группой.

Задние дельтовидные мышцы отводят локоть назад при горизонтальном положении плеча. Таким образом, можно выбирать любой угол наклона скамьи. Однако необходимо следить за сохранением прямого угла между корпусом и верхними конечностями.

Следует помнить, что при значении угла между корпусом и полом близком к 90 градусов, часть нагрузки заберут на себя передние дельтовидные мышцы.

Показания к началу применения

Задние дельтовидные мышцы компенсируют напряжения, возникающие в результате непропорционального развития мускулатуры передней части тела по отношению к задней. Большинство повседневных задач человека находятся перед его глазами.

Люди тянутся за предметами, поднимают их и производят иные действия строго перед собой. В результате этого формируется дисбаланс между мышцами лицевой части тела и спины. Итогом данного процесса является сутулость и скругленные плечи. Для того, чтобы избежать этих последствий, следует тренировать внутренние мышцы спины, задние дельты и вращательную манжету.

Противопоказания к применению

Разводка гантелей в наклоне, благодаря наличию трех вариантов её выполнения, не имеет явных противопоказаний.

Выполнять её можно людям всех возрастов. Исключением являются люди, имеющие мышечные растяжения в одной или нескольких задействованных мышечных группах.

Полезные рекомендации

Основной рекомендацией при выполнении разведения гантелей через стороны в наклоне является постепенная прогрессия нагрузки. Не стоит торопиться и использовать в процессе тренировки слишком тяжелые гантели. Данное упражнение не является базовым и не поможет нарастить мышечные объемы задних дельт.

Оптимальным вариантом для начинающих будет введение разводки в наклоне в тренировочный процесс без использования дополнительного веса или с гантелями массой не более 1-2 кг. На начальном этапе важно установить нейромышечную связь между головным мозгом, центральной нервной системой и сокращающейся мышцей.

Иными словами разводка должна осуществляться осознанно. Требуется понимать насколько сильно, в данный момент времени, задняя дельта сокращена. А также уметь подавать нужный импульс, чтобы мышцы сократилась еще сильнее.

При использовании больших рабочих весов добиться подобного эффекта не получится, так как движение будет осуществляться автоматически. Упражнение превратится и разводки в махи. Чего допускать категорически не рекомендуется.

Помимо сокращения мышцы, необходимо обращать внимание на её растяжение в негативной фазе движения. Без качественного и амплитудного растяжения не удастся добиться правильного и полного сокращения. А без полного сокращения разведение с гантелями через стороны не имеет смысла.

Вариант разминки перед выполнением упражнений на задние дельты с отягощениями (например, разводка гантелей в наклоне)

При работе над мышцами плечевого пояса следует уделять большое внимание разминки. Сустав движется в нескольких плоскостях и при недостаточном разогреве перед занятием легко потянуть любую из дельт. Для разминки можно применять комплексы суставной гимнастики. Выполнять их стоит до появления испарины.

Выполняя разводку стоя через стороны можно воспользоваться атлетическим поясным ремнем. Он позволяет снизить нагрузку на позвоночник, и дает возможность сконцентрироваться на выполнении упражнения. Также можно использовать кистевые ремни. Они помогут избавиться от проблем, связанных с удержанием гантель в нужном положении. Это позволяет лучше сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.

Основной комплекс

Разводка гантелей в наклоне не используется в качестве массонаборного упражнения, но вместе с тем она является основой при тренировке мышц задней части плеча. Наибольшего эффекта от разведений гантелей на заднюю дельту можно добиться при их комбинации с базовыми движениями.

Программа тренировок при 3-х дневном сплите

При построении спортивной программы её чаще всего разбивают на 3 тренировочных дня. В каждый из таких дней обязательно включается крупная мышечная группа и несколько более мелких. Существуют и другие способы организации тренировочного сплита, но при формировании комплекса движений на 3 дня чаще всего используется именно этот принцип.

Для начинающих оптимальным вариантом станет объединение грудных мышц и дельт. При этом, в какой последовательности дни в сплите следуют друг за другом, не имеет принципиального значения. Подобный способ организации тренировки позволяет спортсмену нагрузить передние дельты большими весами при жиме лежа.

Следовательно, данная мышечная группа получит свою необходимую порцию нагрузки еще до тренировки плеч. А у занимающегося появиться возможность больше времени уделить среднему и заднему пучку.

Такая программа тренировок может иметь вид:

• Разведение через стороны из положения стоя 3*12-15 повторений. Данное упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. При его выполнении особое внимание необходимо уделять положению гантелей в руках. Для изоляции целевой мышцы необходимо переднюю часть инвентаря немного наклонить вперед так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца. Рука в локте должна быть немного согнута.
• Разводка в наклоне 3*12-15 раз. Если наблюдается диспропорция в развитии и наблюдается явное преобладание среднего пучка над задним, то упражнения можно поменять местами.

Классический двухдневный сплит

При 2-х дневном сплите выполняется 2 тренировки подряд. За ними следует 1 день отдыха. Затем цикл повторяется. В этом случае спортсмен условно делит своё тело на две части. Нижняя часть и пресс выполняются в первый день, а верхняя часть тела – в последующий.

Такая методика организации тренировочного процесса оптимальна для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Практиковать её можно до 2-3 месяцев. После этого величина нагрузок возрастет настолько, что организм уже не сможет восстанавливаться после спортивных занятий.

При двухдневном сплите разводку с гантелями в наклоне можно использовать как второе упражнение на плечи. При этом выполнять его стоит с небольшим весом, стараясь почувствовать работающую мышечную группу.

Жим штанги над головой 4* (8-10 повторов)

Это тяжелое базовое движение, которое задействует все пучки дельтовидных мышц. Основную работу выполняет передняя дельта, а заднему и среднему пучкам отводится вспомогательная роль. Жим штанги над головой можно выполнять из положения стоя и сидя.

Разводка гантелей в наклоне с опорой на скамью 3* (12-15 раз)

Данная разновидность упражнения подойдет для двухдневного сплита. После выполнения подтягиваний, жимов и тяг сил на конец тренировки может не остаться. В подобной ситуации крайне сложно выполнять разведение гантелей в наклоне стоя. Важно подобрать правильный угол наклона скамьи. Опираться на неё должно быть комфортно. Как правило, у людей среднего роста и стандартной комплекции этот угол находится в пределах от 30 до 40 °С.

Необходимо отметить, что указанные упражнения не взаимозаменяемы. Выполнять их необходимо строго в указанной последовательности.

Закрепление результата

Разводка гантелей в наклоне используется в тренировках для развития заднего пучка дельтовидных мышц. Это маленькая мышечная группа, которая не так часто задействуется в повседневной жизни. Из-за небольшой длины её сложно увеличить растяжками и гимнастикой. Дополнительно стимулировать заднюю дельту к росту можно благодаря изометрическому напряжению.

Для этого можно принять исходное положение для разведения или выполнять движение стоя. Следует немного приподнять локти, как того требует техника выполнения. Отвести руки назад и зафиксировать в таком положение на максимально возможный промежуток времени. При этом сигналом о том, что мышца сокращена максимально, станет легкое покалывание в ней.

Когда стоит ожидать эффекта

Задняя дельта — это маленькая мышца, которая испытывает постоянную статическую нагрузку. Она удерживает плечи в развернутом состоянии и не позволяет им скругляться. Поэтому любые динамические нагрузки, связанные с сокращением и расслаблением, создают в её волокнах многочисленные микроповреждения.

При правильном режиме сна и отдыха задняя дельта способна заметно увеличиться в объемах после 4-5 тренировки.

Однако многое зависит и от стартовой базы. Если начинающий спортсмен станет выполнять данное атлетическое движение, то первые результаты могут прийти через 7-8 недель. Это связано с тех, что его организм только начинает привыкать к тренировкам и еще не выработал механизмов реакции на них.

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту является неотъемлемой частью тренировочного процесса для тех людей, которые нацелены на сохранение правильной осанки и укрепление позвоночника.

Благодаря наличию 3 вариаций: стоя, с опорой и сидя – данное спортивное движение подходит для всех категорий занимающихся и не имеет особых противопоказаний.

Видео на тему: разведение гантелей в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «разведение гантелей в наклоне сидя»:

Как делать подъемы гантелей спереди: инструкции и многое другое

Подъем гантелей вперед — это простое упражнение по тяжелой атлетике, которое нацелено на передние и боковые стороны плеч, верхние мышцы груди и бицепсы. Это упражнение на сгибание плеч, подходящее для всех уровней, является отличным способом развить силу, улучшить подвижность плеч и привести в тонус верхнюю часть тела.

Подъем гантелей спереди может помочь создать широкие плечи или V-образную форму туловища. Несколько раз в неделю включайте подъем гантелей вперед в свои занятия тяжелой атлетикой, чтобы между тренировками был день восстановления.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять базовые подъемы гантелей вперед, вариации и альтернативные упражнения.

Используйте плавные, контролируемые движения и убедитесь, что ваш вес достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять устойчивость на протяжении всего подхода. Вы не должны чувствовать напряжения в плече.

Для каждого упражнения сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

Вот несколько указателей:

• Выдыхайте, поднимая руки, и вдыхайте, когда опускаете их.
• Для более глубокого воздействия на мышцы, поднимите руки к стене перед собой.
• Держите колени и локти слегка согнутыми.
• Держите запястья в нейтральном положении во время упражнения и избегайте сгибания и разгибания запястий.
• Используйте сопротивление, когда опускаете руки.
• Вы можете использовать раздельную стойку стоя, чередуя переднюю ногу между подходами.
• Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.

Вы можете выполнять эти вариации вместо стандартных подъемов гантелей или в дополнение к ним.

Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей в стороны

Не позволяйте рукам двигаться вперед во время этого упражнения, которое нацелено на боковые стороны плеч. Вы можете использовать эспандер вместо гантелей.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Измените угол наклона скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вы можете использовать штангу вместо гантелей.

Попеременные подъемы гантелей вперед

Подъемы гантелей спереди в первую очередь нацелены на переднюю часть плеч, известную как передняя дельтовидная мышца. Эта мышца используется при сгибании плеча.

Подъемы гантелей вперед также задействуют боковую (боковую) дельтовидную и переднюю зубчатую мышцу, а также верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и бицепс.

Вы также будете использовать мышцы кора, бицепсы и разгибатели запястий.

Убедитесь, что вы используете хорошую технику, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и предотвратить травмы.Поддерживайте правильную осанку, напрягая корпус и удерживая голову, шею и позвоночник на одном уровне.

Следует помнить о нескольких вещах:

• Не сгибайте плечи, поднимая руки.
• Чтобы предотвратить соударение в плечевом суставе, вращайте гантели вверх, когда они почти на уровне плеч, или используйте молотковый захват ладонями друг к другу.
• Не поднимайте руки выше, чем параллельно полу.
• Убедитесь, что ваш вес достаточно легкий, чтобы избежать резких движений или резких движений.
• Вы должны быть в состоянии использовать хорошую технику для выполнения всех повторений, не используя веса.
• Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало плавным, ровным и контролируемым движениям рук.
• Не поднимайте гантели вперед, если у вас есть проблемы с шеей, плечами или спиной или есть травмы.
• Прекратите это упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.

Эти упражнения нацелены на те же мышцы, что и подъемы гантелей вперед. Выполняйте их как альтернативу или в дополнение к вышеперечисленным упражнениям.

Жим гантелей Арнольд

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

1. Держите гантели перед грудью ладонями к себе.
2. Прижмите локти к телу.
3. Нажмите на гантели над головой и поверните предплечья, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения.
4. Пауза на 1 или 2 счета.
5. Медленно опустите и поверните руки обратно в исходное положение.

Тяга штанги стоя

Используйте широкий хват для нацеливания на плечи и узкий хват для нацеливания на трапециевидные мышцы. Чтобы предотвратить напряжение запястья, старайтесь держать запястья прямыми на протяжении всего упражнения.

1. Держите штангу на бедрах хватом сверху.
2. Напрягите корпус и направьте локти в стороны, когда поднимаете штангу чуть ниже уровня подбородка.
3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем плиты спереди

Стоя, держите платформу с отягощениями ладонями друг к другу.

1. Для устойчивости задействуйте мышцы позвоночника, корпуса и ног.
2. Слегка согните руки в локтях, медленно поднимая тарелку перед собой, пока она не окажется на уровне головы.
3. Сделайте паузу на 1 счет перед медленным опусканием веса обратно в исходное положение.

Подъем гантелей спереди — отличный способ развить силу верхней части тела, улучшить подвижность и стабильность плеч, а также предотвратить травмы.Можно начинать с более легких весов, поскольку вы совершенствуете свою форму и обращаете внимание на то, как задействованы ваши мышцы.

Постепенно увеличивайте вес по мере набора силы. Поэкспериментируйте с различными вариантами, чтобы решить, какой вариант приносит вам наибольшую пользу и лучше всего подходит для вашего тела.

Не забудьте выделить один полный день на восстановление между тренировками с тяжелой атлетикой. В выходные дни сбалансируйте свой распорядок ходьбой, упражнениями на равновесие или растяжкой.

.

Процедуры и руководство по наращиванию мышц

Тренировка «толкание-тяга» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы, в зависимости от того, включают ли они толкающие или тянущие действия.

Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о тренировках «пуш-пул», а также есть программа, которую вы можете использовать для наращивания мышц.

Толкай-пул — это стиль тренировки, который структурирует тренировки на основе моделей движений ваших мышц.

С помощью этого стиля тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, которые выполняют толкающие движения в один день, и мышцы верхней части тела, которые выполняют тяговые движения в другой день — либо на следующий день, либо разделенные днем ​​отдыха, в зависимости от уровня вашего опыта.

Вот мышцы, выполняющие толкающие и тянущие движения:

• Толкание: грудь, плечи и трицепсы
• Подтягивание: спина, бицепсы и предплечья

День тренировки нижней части тела и кора обычно следует за днями тренировки верхней части тела — опять же, либо на следующий день, либо с перерывом в день отдыха.

Мышцы ног включают мышцы, расположенные на передней (четырехглавой) и задней (подколенные сухожилия) бедре, ягодицах и икрах.

Тренировочный стиль «пуш-пул» позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю — при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.

Это популярный тренировочный сплит, выполняемый бодибилдерами и другими спортсменами, такими как футболисты и борцы (1).

Тем не менее, тренировки «толкать-тянуть» отлично подходят для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц, включая новичков.

Обратите внимание, что то, как часто вы тренируетесь в неделю, может зависеть от вашего уровня опыта, который более подробно обсуждается ниже.

Резюме

Толкай-пул — это стиль тренировки, который структурирует тренировки в зависимости от того, выполняет ли мышца толкающее или тянущее действие.

Режим тренировки «толкни-толкай» дает несколько преимуществ.

Обеспечивает оптимальное восстановление.

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинг включают тренировку одной части тела в день (2).

Это означает, что вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы на следующий день и так далее.

Таким образом, вы тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может перегрузить ваши мышцы (3).

И наоборот, соблюдение режима тренировки «толкай-толкай» позволяет вашим мышцам полностью восстановиться за 72 часа, прежде чем вы снова их тренируете (3).

Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только каждые 3 дня.

Кто угодно может извлечь выгоду

Каждый может выполнять режим тренировки «толкни-тяни» и получать от этого пользу.

Установите количество тренировок в зависимости от вашего опыта силовых тренировок.

Новичкам с тренировками менее 6 месяцев следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить максимум 3 тренировочных дня в неделю (4).

Те, кто имеет средний (от 6 месяцев до 2 лет обучения) и продвинутый (более 2 лет обучения) опыт тренировок с отягощениями, могут тренироваться до шести раз в неделю с 1 днем ​​отдыха, разделяющим каждую группу (4).

Вот примеры тренировочного сплита для начинающих, а также атлетов среднего и продвинутого уровней:

Начинающие:

• День 1: Толкание
• День 2: Отдых
• День 3: Тяга
• День 4: Отдых
• День 5: Ножки и сердечник

Средний и продвинутый:

• День 1: Толкание
• День 2: Тянуть
• День 3: Ножки и сердечник
• День 4: Отдых
• День 5: Толчок
• День 6: Тяга
• День 7: Ноги и ядро ​​

Вы можете увеличивать или уменьшать объем тренировки (повторения, подходы и вес) для определенных групп мышц в соответствии с вашими предпочтениями и тренировочными целями.

Резюме

Тренировочный режим «толкай-толкай» способствует восстановлению мышц, и каждый может выполнять тренировки.

Вот пример программы «пуш-пул» с тренировками, разделенными днями отдыха.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, а между подходами отдыхайте 2–3 минуты (3).

День 1: Толкание

• Жим гантелей сидя. Расположив гантели по бокам плеч и локтей ниже запястий, надавите вверх, пока руки не вытянете над головой.Сделайте паузу на секунду вверху, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Расположите гантели по бокам от верхней части груди и надавите, пока руки не будут вытянуты, а затем медленно опустите локти в исходное положение.
• Отжимания на трицепс с собственным весом. Хватка на брусьях. Начиная с выпрямленных рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем медленно подталкивайте себя вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся.
• Отжимания на трицепсе на тросе. Лицом к системе троса с высоким шкивом возьмитесь за трос. Расположив локти по бокам, вытяните руки вниз и поверните ладони вниз. Медленно позвольте предплечьям подняться вверх, прижимая локти к бокам тела.
• Подъем груди с гантелями в наклоне. Расположите гантели над верхней частью груди, ладони обращены внутрь, а руки вытянуты в слегка согнутом положении, опустите гантели наружу по бокам плеч.Держите локти немного согнутыми и сведите гантели вместе обнимающим движением над верхней частью груди.
• Подъем гантелей через плечо. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, поднимая руки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч, прежде чем медленно опускать локти обратно вниз.

День 3: Тяга

• Тяга штанги в наклоне. Удерживайте штангу на ширине плеч хватом сверху. Держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Медленно поворачивайтесь, отводя бедра назад, держа руки и штангу близко к ногам. Сохраняя длинный и нейтральный позвоночник, согните руки в локтях, вытягивая их назад, и снова медленно выпрямите руки.
• Трос вниз. Возьмитесь за штангу троса немного шире плеч и сядьте так, чтобы бедра находились под опорными подушками. Опустите трос к верхней части груди, удерживая нижнюю часть спины слегка изогнутой. Медленно начните выпрямлять руки и вернитесь в исходное положение.
• Разведение гантелей. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их.
• Сгибания рук со штангой на бицепс. Возьмитесь за штангу на ширине плеч нижним хватом. Держа локти по бокам, поднимите штангу, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите штангу в исходное положение.

День 5: Ноги и стержень

• Становая тяга. Присядьте и возьмитесь за штангу на ширине плеч, хватом сверху.Держите ступни ровно и поднимайте штангу, полностью разгибая бедра и колени. Медленно опустите штангу на землю, опираясь на бедра с небольшим сгибанием в коленях.
• Приседания со штангой. Положите штангу на плечи и возьмитесь за штангу, чтобы стабилизировать ее. Присядьте, согнув бедра, пока ваши колени и бедра не будут полностью согнуты. Вернитесь в положение стоя, надавливая пятками и сжимая ягодицы.
• Квадрицепсы разгибания ног. Сидя на тренажере для разгибания ног, разведите колени до выпрямления ног, а затем медленно согните их в исходное положение.
• Сгибания ног на подколенных сухожилиях сидя. Сидя на тренажере для сгибания ног, согните ноги в коленях, сведя голени к задней поверхности бедер, а затем снова медленно выпрямите ноги.
• Подъем гантелей на носки стоя. Возьмите гантели каждой рукой по бокам. Поставьте подушечки стоп на платформу, свесив пятки.Поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.
• Подъем ноги в висе. Возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно приближая колени к груди. Опустите ноги обратно вниз.

Сводка

Эта программа тренировки содержит примеры упражнений на толкание, тягу, а также упражнения для ног и кора, разделенные днями отдыха.

Вот несколько советов и другие факторы, которые следует учитывать при реализации режима тренировки «толкай-тяни».

Выбор гири

Используйте достаточно тяжелый вес, который позволит вам с трудом выполнить желаемое количество повторений.

Например, если ваша цель — выполнить 10 повторений в упражнении, используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вам было сложно выполнить 9-е и 10-е повторения.

Тем не менее, вы все равно сможете поддерживать хорошую форму к 10-му повторению. Если не можете, значит, вес слишком тяжелый.

Используя этот же пример, если вы можете выполнить более 10 повторений с хорошей техникой, увеличьте вес, который вы используете.

Рекомендуется записывать количество повторений и поднимаемый вес для каждого упражнения, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс с течением времени.

Разнообразие

Разнообразие тренировок помогает избежать скуки и по-разному стимулирует мышцы (2).

Вы можете разнообразить свою тренировочную программу, используя различные крепления для кабелей и используя гантели вместо штанги или наоборот для определенных упражнений.

Например, вместо веревочного троса для отжиманий на трицепсе вы можете использовать прямую штангу или выполнять жим от груди с наклоном, используя штангу, а не гантели.

Вы также можете выполнять множество упражнений с тросами, как с гантелями и штангами, например, сгибания рук на бицепс, махи на груди и подъемы в стороны.

Кроме того, вы можете разнообразить упражнения, выполняя как односторонние, так и двусторонние упражнения с использованием тросов или гантелей.

Односторонние упражнения выполняются с одной рукой или ногой за раз, тогда как двусторонние упражнения выполняются с двумя руками или двумя ногами.

Не пропускайте питание и сон

Без правильного питания и достаточного сна вы более подвержены травмам и болезням, и вы не добьетесь результатов, которые могли бы получить, если бы один или оба этих компонента были в заказ (5, 6).

Употребляйте в основном богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты и овощи, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые (7, 8, 9).

Ограничьте употребление алкоголя, продуктов с высокой степенью обработки, таких как замороженные обеды, и продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, десерты, конфеты и некоторые приправы.

Помимо того, что эти продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ, они вызывают воспаление в организме, которое при чрезмерном употреблении может нанести вред вашему здоровью и тренировочным целям (10, 11).

Для сна подросткам рекомендуется спать 8–10 часов в сутки, а взрослым — 7–9 часов (12, 13).

Вот несколько советов по оптимизации сна (14, 15):

• Ограничьте воздействие синего света от экранов перед сном.
• Избегайте употребления кофеина по крайней мере за 6 часов до сна.
• Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы вызвать глубокий сон.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Резюме

Чтобы получить максимальную отдачу от двухтактного тренировочного сплита, используйте соответствующее сопротивление или вес, а также разнообразие.Также важно обеспечить правильное питание и достаточный сон.

Тренировочный сплит «толкай-толкай» обычно относится к тренировкам, сосредоточенным на группах мышц, которые выполняют похожие действия.

Тренировки «Толкание» тренируют грудь, плечи и трицепсы, а «тяги» тренируют спину, бицепсы и предплечья. В этот тренировочный сплит также включен день для тренировки нижней части тела и кора.

Тренировочный режим «толкай-толкай» способствует восстановлению мышц и может выполняться кем угодно, независимо от вашего опыта тренировок.

Если у вас возникли проблемы с началом работы или вы беспокоитесь о своей форме, подумайте о том, чтобы по возможности прибегнуть к помощи личного тренера.

.

7 Упражнения стоя с гантелями для сильного ядра

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление: 25 июня 2020 г.

Всегда хорошо комбинировать основные тренировки, чтобы воздействовать на брюшную стенку под разными углами. Один из способов — выполнять упражнения на пресс стоя. Эти движения легко выполнять, они легки для поясницы и тренируют сразу несколько мышц. Однако людям с продвинутым уровнем физической подготовки они могут показаться слишком удобными.Решение — использовать вес для дополнительного сопротивления.

В этом руководстве я хочу показать вам семь упражнений для пресса стоя с гантелями.

1. Наклон в сторону с гантелями

Кредит: youtu.be/dL9ZzqtQI5c

Это движение нацелено на косые мышцы живота и бедра.

• Возьмите гантель левой рукой и примите положение стоя с прямой спиной.
• Опустите вес и силой правой косой мышцы потяните его вверх.
• Согнитесь как можно сильнее для максимального сокращения.Вы даже можете остановиться на мгновение.
• Контролируемым образом опустите вес в исходное положение.

В зависимости от вашей цели вы можете использовать более легкие гантели для большего количества повторений для развития выносливости. Или вы можете использовать более массивную нагрузку, если хотите увеличить размер косых мышц живота. Минимальное количество повторений — 10-12.

---

2. Скручивания стоя с гантелями

Кредит: youtu.be/fgK4Sw_ZxLI

Это упражнение нацелено на вашу прямую мышцу живота, группу мышц, из-за которой выглядит набор из шести кубиков.

• Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее перед головой.
• Поднимите левое колено до уровня талии и одновременно сожмите туловище. Лучше всего, если вы коснетесь ДБ коленом и на мгновение сожмете пресс.
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правым коленом.

---

3. Гантели из стороны в сторону

youtu.be/mbbsYXGynDc

Упражнения с гантелями, которые включают вращение туловища, хорошо укрепляют косые мышцы живота, но также полезны для развития функциональной силы кора.

• Возьмитесь за гантель обеими руками и удерживайте ее перед собой прямыми руками.
• Медленно, контролируемой техникой, поверните туловище в стороны. Ноги держите на полу, а спину прямо.

Не используйте большой вес и выполняйте его медленно, чтобы не повредить поясницу.

---

4. Дровокол с крутящейся гантелью

Woodchop — отличное комплексное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Кроме того, он увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому может помочь сжечь некоторые калории.Выполнение требует некоторой практики, но оно того стоит. Вместо того, чтобы рассказывать вам, как это сделать, лучше посмотреть следующее видео, чтобы лучше понять все действия.

---

5. Реверанс выпад с вращением

Одна из задач основных мышц — поддерживать стабильность, поскольку они соединяют нижнюю и верхнюю части тела. Итак, когда вы попадаете в неуравновешенное состояние, мышцы активируются. Делая реверанс выпад, мы приводим тело в нестабильное состояние, но гантели и вращение еще больше усложняют работу кора.

• Держите гантель перед собой с вытянутыми руками.
• Сделайте шаг назад и заведите левую ногу за правую, как будто вы хотите сделать перекрестный выпад.
• В то же время поверните верхнюю часть тела, удерживая ГД вправо.
• Вернитесь в исходное положение.

Вы можете делать это упражнение только на одной стороне, затем поменять или чередовать ноги.

---

6. Плие приседания с поворотом

Давайте объединим приседания и упражнения на пресс.Отличное сочетание для повышения функциональной силы и в то же время работы всего тела.

• Начните с широкой стойки, ноги слегка направлены наружу. Получите гантель на уровне талии.
• Приседайте, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.
• Поднимите ГД с прямыми руками над головой и наклонитесь вправо, сохраняя положение приседа.
• Встаньте и опустите руки в исходное положение.
• Проделайте то же самое с левой стороны.

---

7. Наклонные скручивания сумо

Это выглядит забавно, пока мы делаем это упражнение, но оно хорошо прорабатывает косые мышцы ног и мышцы ног. Так что не волнуйтесь об этом. На гифке выше вы изображены без веса, но поместите DB за шею или на уровень груди.

• Примите участие в приседаниях сумо и опустите тело. Держите его во время упражнения.
• Наклонитесь как можно дальше с прямой спиной.

---

Ваша очередь: создайте свою тренировку для пресса стоя с гантелями

Выберите по крайней мере три упражнения стоя выше и сделайте по крайней мере три раунда с минимум 10 повторениями.Таким образом, у вас будет полная тренировка кора.

Имейте в виду, что нет необходимости использовать слишком тяжелый груз, так как это может привести к ослаблению формы и травмам. Выберите БД, с которой вам удобно работать, но это достаточно сложно. Кроме того, вместо отягощения для рук вы можете использовать набивной мяч, гирю или даже большую бутылку с водой.

Примечание: Всегда прогревайтесь перед этим не менее 5 минут.

Заключить

Упражнения на корпус стоя с гантелями не популярны, но они полезны, так как эти движения усиливают сразу весь корпус.Попробуйте их и расскажите, как они сработали для вас.

.

Как выполнять жим гантелей от груди

2. Здоровье
3. Упражнение
4. С весами
5. Как делать жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди точно имитирует жим лежа — любимое упражнение среди серьезных тяжелоатлетов везде. Это упражнение прорабатывает мышцы груди, плеч и трицепсов. Если у вас проблемы с плечом, локтем или поясницей, ограничьте диапазон движений. Вы должны опускать и поднимать гантели всего на несколько дюймов, чтобы не перенапрягать эти суставы.

Жим гантелей от груди

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол.

   Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.

2. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх.

3. Втяните брюшной пресс и наклоните подбородок к груди.

4. Опустите гантели вниз и немного в сторону, пока ваши локти не окажутся чуть ниже плеч.

5. Поверните лопатки назад и вниз, как будто вы сжимаете их вместе и подчеркиваете грудь.

6. Поднимите гантели вверх, стараясь не заблокировать локти и не позволить лопаткам оторваться от скамьи.

   Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.

   Жим гантелей от груди прорабатывает мышцы груди, плеч и трицепсов.

Советы по выполнению жима гантелей от груди

Помните следующие советы при выполнении жима от груди:

• Позвольте вашей спине сохранять естественный изгиб, чтобы у вас был небольшой промежуток между поясницей и скамьей.

• Не перекручивайте свое тело, пытаясь поднять вес. Поднимайте ровно столько веса, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

• При нажатии на гантели сделайте движение треугольником; им не нужно касаться друг друга.

Альтернатива тренажерному залу: Вертикальный пресс для груди

Используйте вертикальный жим от груди тренажер в тренажерном зале в качестве альтернативы использованию гантелей в этом упражнении. Чтобы использовать вертикальный тренажер для пресса от груди, выполните следующие действия:

1. Сядьте так, чтобы центр груди совпадал с центром горизонтального комплекта рулей.

2. Нажмите на подножку (если она есть в конструкции вашей конкретной машины), чтобы ручки переместились вперед.

3. Возьмитесь за горизонтальные ручки и вытолкните их вперед, выпрямляя руки.

4. Поднимите ноги с перекладины для ног так, чтобы вес стопки переместился на ваши руки.

5. Медленно согните руки, пока ваши локти не окажутся немного позади груди, а затем вытолкните ручки вперед, пока руки не станут прямыми.

6. После того, как вы закончите подход, снова поставьте ноги на перекладину для ног и отпустите ручки, прежде чем полностью опустить весовой стек.

   Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.

   Вертикальный жим от груди — альтернатива жиму гантелей от груди.

.