Сколько делать вакуум: Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»

Упражнение вакуум живота — как делать правильно и сколько раз? Отзывы

Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений для укрепления мышц пресса. Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».

Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая грудь и, конечно, плоский рельефный живот и узкая талия. Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».

Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

• Внешние мышцы живота:
  • Прямая.
  • Наружная косая.
• Внутренние мышцы:
  • Внутренняя косая.
  • Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

• Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
• Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Классические упражнения для тренировки пресса (подъёмы корпуса, ног, скручивания и т. д.) в основном прорабатывают лишь внешние мышечные группы, которые формируют рельеф.

Для эффективного укрепления поперечных мышц необходимо делать статические (изометрические) упражнения. Наряду с планкой, лучшим примером статического упражнения для развития внутренних мышц пресса является вакуум.

Что такое упражнение «вакуум для живота»?

Вакуум для живота – это:

• Статическое (изометрическое) упражнение, т. е. упражнение, в результате которого напряжение в мышцах возникает не с помощью движения, а за счёт задержки в определённом положении.
• Дыхательное упражнение.

Особенности упражнения

Главная особенность вакуума заключается в его технике, основанной на максимальном втягивании живота и правильном дыхании.

При этом правильное дыхание предполагает «дыхание животом», т. е. при вдохе воздух направляется в живот, за счёт чего диафрагма делает движение не вперёд-назад, а вверх-вниз. Это способствует не только укреплению мышечного корсета, но и развивает мускулатуру диафрагмы.

Чем полезно?

Систематическое выполнение вакуума живота позволяет:

• избавиться от растянутого и выпуклого живота;
• значительно уменьшить размер талии;
• укрепить мышцы пресса;
• зрительно увеличить грудную клетку;
• улучшить осанку;
• стабилизировать позвоночник и уменьшить болевые ощущения в пояснице;
• улучшить пищеварение и кровоснабжение в органах брюшной полости;
• укрепить мышцы диафрагмы;
• уменьшить висцеральный слой жира, накапливающийся около внутренних органов.

Помимо всего, занятия вакуумной гимнастикой не требуют наличия специального инвентаря и подходят для выполнения в домашних и офисных условиях.

Сколько раз делать вакуум живота?

Медленно сокращающиеся волокна внутренних абдоминальных мышечных групп лучше всего прорабатываются при ежедневных тренировках и длительных статических нагрузках.

Поэтому для достижения результата необходимо:

• Задерживать дыхание и держать сокращённую позицию как можно дольше (оптимальным является выполнение 3-5 сетов по 1-2 минуте).
• Делать «вакуум» как можно чаще (желательно не менее 5 раз в неделю).

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:

• Расположитесь в исходном положении.
• Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь направить воздух не столько в лёгкие, сколько вниз живота. Пресс должен податься вперёд.
• Сделайте резкий выдох через рот, стремясь целиком выпустить воздух наружу. Для этого можно использоваться звук «Пха!».
• Задержите дыхание.
• Во время выдоха как можно сильнее втяните живот по направлению к позвоночнику и наверх, под рёбра.
• Зафиксируйтесь в положении настолько, насколько это возможно. Для начала протяжённость изометрического сокращения может составлять 10-15 секунд.
• Постепенно расслабляя пресс, медленно вдохните.
• В исходном положении сделайте по 2-3 вдоха и выдоха, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

• лёжа;
• на коленях;
• сидя;
• стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

• Расположитесь на ровной поверхности.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум на коленях

Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

• Расположитесь на коленях.
• Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
• Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:

• Сядьте на стул или любую ровную поверхность.
• Поместите руки на колени.
• Не опирайтесь о спинку стула.
• Контролируйте положение спины: она должна оставаться прямой.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

• Встаньте на колени.
• Займите положение сидя.
• Отдалите бедра от пяток на 20-25 см.
• Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Следите, чтобы спина оставалась прямой, а плечи – опущены.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

• Упрощённый вакуум стоя.
  Руки располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
• Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Эффективность

• Эффективность вакуума для живота напрямую зависит от регулярности и интенсивности тренировок. Очевидно, что спустя несколько занятий живот не станет плоским, а талия – тонкой.
• Очень важно делать вакуум ежедневно или, как минимум, 5 раз в неделю, а также постоянно совершенствовать и усложнять выполнение этого упражнения.
• Если первоначально вы сможете задерживать дыхание и сокращённую позицию живота в течение 10-15 секунд, то постепенно старайтесь увеличить это время на 1-2 секунды.
• Когда одно изометрическое сокращение при выполнении вакуума из положения лежа составит 40-50 секунд, можно будет делать вакуум на коленях, затем – делать вакуум из положения сидя, и, в конце концов, наиболее сложный вариант – вакуум стоя. Но и это ещё не предел, т. к. можно овладеть техникой «наули» – вакуума с использованием волнообразных движений мышцами живота.

Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

Полезные советы

Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:

• Выполняйте вакуум на пустой желудок
  . Лучше всего, если это войдёт в ежедневную привычку: делать вакуум утром перед завтраком или вечером незадолго до сна.
• Для того чтобы освоить правильную технику, первоначально делайте вакуум в самой простой его вариации – из положения лёжа.
• Уделите внимание правильному дыханию: необходимо научиться «дышать животом».
• Используйте звук «Пха!» для того, чтобы при выдохе целиком выпустить воздух наружу;
• Делая вакуум, старайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику и при этом подтянуть внутренние органы под рёбра;
• Удерживайте вакуум как можно дольше, прислушиваясь к своим ощущениям.
• Каждую тренировку старайтесь увеличить время изометрического сокращения на 1-2 секунды.
• Расслабляйте втянутый живот медленно и постепенно , тогда поперечная мышца будет работать на протяжении всего упражнения.
• Делайте 2-3 сета упражнения «вакуум для живота» по 10-15 повторений.
• Отдыхайте между подходами на протяжении 1-2 минут.

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.

Можно делать вакуум при месячных?

Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

Поэтому категорически запрещено делать вакуум:

• Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
• Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
• Сразу после родов (на какой срок после родов определит только гинеколог).

Противопоказания

Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

• Язва желудка.
• Язва 12-перстной кишки.
• Иные заболевания брюшной полости.
• Восстановительный период после хирургического вмешательства.
• Заболевания дыхательной системы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Период обострения хронических заболеваний.
• Инфекционное заболевание.
• Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

Отзывы

Отзывы об упражнении вакуум живота:

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog. com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Сколько денег будет стоить новый пылесос?

К

Сара Агирре

Сара Агирре

Сара Агирре — эксперт по уборке с более чем 20-летним опытом уборки жилых и коммерческих помещений. За это время она писала о советах и ​​хитростях по ведению домашнего хозяйства и организации дома для национальных изданий.

Узнайте больше о The Spruce’s Редакционный процесс

Обновлено 14.07.19

Ирис Фридрих / Getty Images

Есть несколько общих правил, касающихся пылесосов и цены. Вертикальные пылесосы в целом дешевле, чем канистровые пылесосы. Другое общее правило заключается в том, что новые функции могут увеличить стоимость.

Вертикальный пылесос будет стоить от 50 долларов за недорогую легкую модель до более 1000 долларов за некоторые из самых новых и продвинутых моделей.

Низкая цена

Недорогая вертикальная модель будет иметь всасывающий шланг с щелевой насадкой, лестничной щеткой и удлиненной насадкой. Более дешевый вертикальный пылесос может включать ручную регулировку высоты ковра. В нижней части стоек вы найдете несколько моделей с дополнительной функцией, таких как модели без мешка или модели с мешком и индикатором полного мешка. Они также могут иметь фары и/или защиту бампера для мебели. Сложно будет найти продвинутые системы фильтрации в нижнем ценовом диапазоне.

Более высокая цена

Эти более дорогие вертикальные пылесосы могут стоить от 200 до 500 долларов, в зависимости от характеристик. Самая высокая из этих моделей может иметь все доступные функции вертикального пылесоса. Это могут быть настоящие пылесосы HEPA. У них будет более широкий путь очистки, возможно, датчики загрязнения, а некоторые будут самоходными. Вы также найдете предмоторные фильтры для защиты двигателя от повреждений в этом ценовом диапазоне. Всасывающие шланги могут быть более прочными и устойчивыми к раздавливанию. Хотя эти пылесосы не обязательно более мощные, у них есть много гаджетов, которые могут пригодиться для вашего дома.

Самые дорогие

Вертикальные пылесосы высшего уровня очень дороги. Эти бренды могут стоить от 800 долларов и выше. Возможны даже пылесосы дороже 1000 долларов. Много раз вы можете заплатить много денег за пылесос, который будет работать на том же уровне, что и гораздо менее дорогой вертикальный пылесос.

Канистровые пылесосы

Канистровые пылесосы стоят от 150 до 1500 долларов. Канистровые пылесосы могут быть с мешком или без мешка. Некоторые канистровые пылесосы предлагают фильтрацию HEPA. Вы должны искать пылесос с контейнером с колесами, которые не будут царапать или повреждать ваши полы. Пылесосы с канистрами, которые имеют встроенное хранилище для инструментов, удобны.

Более дорогие канистровые пылесосы

Пылесосы с канистрами более высокого уровня могут иметь насадку с электроприводом и переключатель управления всасыванием. Управление всасыванием позволяет контейнерным пылесосам убирать деликатные и тяжелые участки дома. Нет большой разницы в возможностях канистровых пылесосов между нижним и верхним расположением. Чтобы сделать свой выбор, вам нужно будет посмотреть на компанию, информацию о гарантии, репутацию службы поддержки и бонусные функции. Некоторые канистровые пылесосы чистят как ковры, так и твердые полы, используя включаемый/выключаемый щеточный валик, поэтому вы можете сделать выбор, основываясь на универсальности. Как и их двоюродные братья с вертикальными пылесосами, пылесосы с канистрами в самом верхнем ценовом диапазоне могут быть просто дорогими и не обязательно более качественными или более эффективными.

Ваши потребности и цена

Хотя цена может сыграть большую роль в принятии решения о покупке пылесоса, выбор пылесоса на основе функций, которые вам нужны больше всего, поможет вам снизить расходы при покупке пылесоса, который подходит для ваших нужд.

7 лучших пылесосов Dyson 2023 года, проверенные и проверенные

Сколько стоит пропылесосить автомобиль

Если вы хотите, чтобы ваш автомобиль продолжал эксплуатироваться без внезапных поломок, без регулярного технического обслуживания не обойтись. Одним из важнейших аспектов ухода за автомобилем является поддержание его в чистоте. Если вы из тех, кто всегда боролся с тем, чтобы самостоятельно пропылесосить свой автомобиль, лучший вариант — доставить свой автомобиль в компанию по ремонту автомобилей. Компетентные компании не только пропылесосят салон вашего автомобиля, но и предоставят услуги автодетейлинга, чтобы защитить салон вашего автомобиля от повреждений. Если вы не уверены в средней стоимости химчистки и химчистки автомобиля, мы здесь, чтобы помочь вам.

Хотя жесткого правила определения стоимости таких услуг не существует, вы все же можете знать, чего ожидать. Есть несколько факторов, таких как ваше географическое положение, размер автомобиля, состояние автомобиля, объем требуемой работы и профессиональная компетентность, которые могут повлиять на затраты.

Стоимость уборки автомобиля пылесосом 

Сколько стоит пропылесосить автомобиль и получить подробную информацию об автомобиле? Большинство заправочных станций предлагают транспортным средствам удобный способ быстрой мойки в пути. Стоимость уборки автомобиля пылесосом обычно колеблется от 0,50 до 0,75 доллара за три-пять минут. Стоимость пылесоса вашего автомобиля на любой заправке будет в основном зависеть от того, как долго вам нужен пылесос, а также от марки заправочной станции. Знайте, что не на каждой заправке есть автомобильный пылесос. Во-вторых, там, где есть пылесосы, вы можете пользоваться ими круглосуточно и без выходных. Даже когда заправка закрыта, вы все равно можете использовать вакуумную машину.

В некоторых автомойках и автосервисах вы можете бесплатно пропылесосить машину. Но вам придется полагаться на вакуумные станции самообслуживания, чтобы получить бесплатные услуги. Те, кто получает услуги по уборке автомобиля пылесосом, а также мойка автомобиля, пылесос снаружи и внутри и протирка, будут стоить вам от 30 до 40 долларов.

Стоимость детализации автомобиля

Стоимость детализации автомобиля зависит от нескольких факторов. Размер транспортного средства и тип выбранного вами пакета являются основными определяющими факторами. Когда вы выбираете базовые пакеты для небольших автомобилей, они, как правило, дешевле. Дополнительные расходы добавляются только для обновленных услуг. Разница в цене также зависит от детализации, профессионализма и репутации компании, которую вы выбираете. Если вы выбираете качественную услугу, рассчитывайте заплатить за это высокую цену.

Как правило, базовая услуга по уходу за автомобилем включает в себя мойку, нанесение воска, чистку салона пылесосом, полировку, чистку зеркал, чистку шин и мытье окон. Стоимость автомобиля среднего размера колеблется от 50 до 125 долларов и от 75 до 150 долларов за внедорожник или фургон.

Когда вы выбираете модернизированный пакет услуг по детализации автомобиля, он включает гораздо больше внимания к деталям и, таким образом, добавляется к счету. Обязательно узнайте стоимость именно тех услуг, которые вам нужны. Модернизация обычно стоит более 150 долларов США для автомобилей обычного размера, тогда как более крупные грузовики и фургоны могут быть модернизированы более чем за 175 долларов США.

Детейлинг автомобилей также включает в себя дополнительные услуги, такие как использование более качественных чистящих средств, специального оборудования или уход за старинными автомобилями. Стоимость воска высшего качества обычно составляет 50 долларов и выше. В то время как шампунь для ковров или паровая чистка салона автомобиля могут стоить 75 долларов и более. Добавьте чистку кожаной обивки, и вам придется заплатить дополнительно 50 долларов. В некоторых автосервисах вы также можете найти такие услуги, как чистка двигателя или удаление вмятин.

Как получить максимальную отдачу от затрат на детализацию автомобиля

Хотя сделать автомобильную отделку своими руками непросто, есть способы сэкономить деньги на мойке, вощении и полировке.

Поиск скидок

Найдите в Интернете распродажи и скидки в розничных магазинах, специализирующихся на чистке и чистке автомобилей. Вы также можете связаться с местными автомастерскими, чтобы узнать об их поставках. Поиск товаров со скидкой может легко помочь вам сэкономить деньги. Кроме того, многие магазины предлагают сезонные распродажи и скидки, чтобы привлечь больше покупателей. Следите за объявлениями о продаже в местной газете и на веб-сайтах и ​​обращайтесь за услугами в надежную компанию по ремонту автомобилей.

Детали регулярно

Если вы хотите получить деньги в долгосрочной перспективе, это поможет более регулярно детализировать автомобиль. Чем чаще вы детализируете свой автомобиль, тем менее трудоемким будет проект и с меньшей вероятностью он будет стоить вам больших денег. Лучший способ — каждые три месяца проводить полную детализацию вашего автомобиля. Таким образом, количество уборок, которые вам нужно будет делать между последовательными сеансами детализации, будет сведено к минимуму.

Выбирайте пакет с умом

Отдавайте предпочтение пакетам автомобильной детализации, которые предлагают несколько услуг. Настоятельно рекомендуется нанять автосервис, который делает свою работу вручную.