Самая эффективная программа со штангой: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Программа тренировок со штангой для новичков на 8 недель

Как правило, люди сильно усложняют фитнесс. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и сразу же получите гораздо больше советов и информации, чем нужно. Мы предлагаем простую программу тренировок со штангой для увеличения силовых показателей.

От необходимости правильного набора веса тела у поклонников гиревого спорта или важности йоги для кроссфита до выбора наиболее изматывающих силовых упражнений (что иногда наводит на мысль заняться чем-то другим).

Эта статья была написана совсем с другой целью – максимально упростить процесс увеличения силы мышц вашего тела. Все что нужно для получения желаемого результата, то есть наконец-то стать сильнее, найти всего лишь одну популярную вещь, которая находится практически в каждой тренажерном зале: штанга.

Почему штанга?

Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

Упражнения со штангой — большая пятерка

Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.

В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.

 

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

2. Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.

Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.

Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина

4. Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.

Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.

Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

5. Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя  локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

Упражнения с собственным весом

Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

1. Тяга бедра одной ноги

Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.

2. Подтягивания

Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь

Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.

3. Выпады

Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.

4. Планка

Встаньте в позицию «упор лежа».  Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

1. Ягодицы;
2. Квадрицепс;
3. Верхняя часть спины;
4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

1. Глубокий присяд

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

2. Мертвый жук

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

3. Работа бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

4. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

5. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Программа тренировки со штангой

Мы знаем, о чем вы сейчас думаете – «Я думал это будет просто!». Не беспокойтесь, вводная восьминедельная тренировочная программа включает в себя всего два вида тренировок.

Программа A

• Приседания со штангой: 3 сета по 5 повторений
• Жим штанги лежа: 3 сета по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 5 повторений
• Высокое поднимание бедра: 3 сета по 10 повторений на каждую сторону
• Планка: 3 сета по 20-30 секунд

Программа B

• Становая тяга: 3 сета по 5 повторений
• Жим штанги стоя: 3 сета по 5 повторений
• Подтягивание: 3 сета по 8 повторений
• Выпады с собственным весом: 3 сета по 10 повторений на сторону
• Боковая планка: 3 15- to 20 секунд на каждую сторону

Еженедельное расписание упражнений.

Недели 1, 3, 5, и 7

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка A
• Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6, и 8

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка A
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка B
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго необходимо отдыхать между подходами?

Когда вы только начинаете выполнять упражнения и привыкать к ним, отдых не самая важная часть. Ведь требуется правильно выполнять задания и стараться поднять больший вес. Старайтесь отдыхать от трех до пяти минут между поднятиями штанги и одну минуту между обычными упражнениями.

2. Насколько большой вес я могу поднять?

Начните с поднимания грифа без блинов, постепенно добавляя вес по 2-4 килограмма каждую тренировку. Идеальный вес – тот, который тяжело, но реально сделать за три подхода. Именно он позволит не напрягаться излишне и держать себя в оптимальной форме.

3. Нужны ли кардио-тренировки?

Кардио – отличный выбор для большинства людей. Эти тренировки хороши в тот день, когда вы не поднимаете тяжести. В первый день интенсивность небольшая – 20-30 минут прогулок пешком или на велосипеде. Второй день – высокоинтенсивный – спринт на прямой или пересеченной местности на велосипеде от 10 до 15 минут.

Что же дальше?

Новички могут оптимизировать расписание тренировок индивидуально под себя.

Добавляйте вес при каждой тренировке. И когда уже не будет места на грифе для новых блинов, вы уже не новичок!

И еще одно существенное замечание: самая главная вещь для новичка – наработка техники. Подобно точному броску в бейсболе или баскетболе – на это требуется немало тренировок. Вот почему частота так важно. Сконцентрируйтесь на занятиях, и вы станете не просто сильнее, а так, как не могли представить ранее. Сила в вас!

По материалам:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Hot Iron: тренировка со штангой для тех, кто хочет похудеть

Hot Iron: что это за тренировка

Так называют динамичные групповые занятия с небольшими штангами. Разработали программу специалисты крупного немецкого медицинского центра несколько лет назад. Вскоре ее стали активно использовать в фитнес-клубах, а в 2018-ом в Европе ее признали лучшей жиросжигающей тренировкой года.

«Суть занятия — в чередовании темпа тренировки, — комментирует Эвита Рудакова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Мы выполняем упражнения с небольшими штангами на все тело, но каждую группу мышц прорабатываем под треки с разным ритмом. Так, например, начинаем занятие с упражнений на ноги, их выполняем под плавную музыку. Далее — упражнения на спину, и вот они уже будут под взрывной, энергичный трек, следующая мышечная группа — снова под медленную музыку и т.д.».

Такой «рваный» ритм делает тренировку более эффективной. «Очень быстро улучшается выносливость и работа сердечно-сосудистой системы, на 30% ускоряется метаболизм», — поясняет Эвита Рудакова.

Еще один плюс — на занятии вам точно не будет скучно. «Это очень энергичная тренировка, проходит она под самые свежие треки, которые можно услышать по радио, то есть они знакомы многим. Есть и соревновательный элемент, ведь программа групповая», — добавляет Эвита. 

Но главное — занятия «хот айрон» позволяют достаточно быстро уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы. Почему? «Программа включает силовую тренировку для проработки крупных мышечных групп (выполняется со специальной сборной штангой), а также многоповторный тренинг для рельефа мышц», — говорит Михаил Бобров, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Таким образом, «на выходе» вы получаете сильное, подтянутое тело без лишних объемов.

Но как раз поэтому тем, кто мечтает набрать массу, занятия Hot Iron не подойдут. «Дело в том, что при такой интенсивности гипертрофии мышц практически нет или совсем нет (то, что и нужно для похудения и мышечного тонуса). Если вы хотите растить мышцы — больше подойдут занятия в тренажерном зале», — подытоживает Михаил Бобров. 

Hot Iron: распространенные ошибки

Они способны свести к нулю все ваши усилия. «Чаще всего встречаются ошибки в технике выполнения упражнений, выборе веса снаряда, прогрессии веса и сложности выполнения элементов. Лучше всего строить программу упражнений по принципу «от простого к сложному», — говорит Михаил Бобров.

Вообще программа тренировок «Хот Айрон» подразумевает занятия в групповом формате под наблюдением тренера. Однако если вы хорошо освоите технику выполнения упражнений и подберете для себя рабочие веса, то сможете заниматься самостоятельно.

Как выбрать вес для тренировок

Программа Hot Iron подразумевает смену веса штанги в течение занятия. «Самый легкий вес мы берем для разминки и проработки рук. Далее можно варьировать: для проработки ног — в 2-3 раза больше разминочного, для спины, мышц груди и плеч — на 1-2 кг больше разминочного», — говорит Эвита Рудакова.

Но если вы только начинаете заниматься или у вас есть проблемы со здоровьем, Эвита рекомендует тренироваться с минимальным весом или вовсе с пустым грифом.

Мы попросили Эвиту Рудакову составить и показать нам комплекс упражнений для тренировок Hot Iron.  

Как построить занятие  

• Начните тренировку с суставной гимнастики. Например, такой. 
• Сделайте разминку: выполните первые три упражнения, взяв самый легкий вес. «Сделайте по 10-12 повторов каждого упражнения», — советует Эвита Рудакова.
• Затем переходите к основной части занятия: выполняйте упражнения последовательно. «В каждом работайте так: выполняйте движения сначала на четыре счета (4/4), потом на два (2/2), а затем по схеме 3/1 (например, в приседании на три счета вы опускаетесь вниз и на один — выпрямляетесь вверх), — говорит Эвита. — Такой круг нужно повторить четыре раза для каждого упражнения». 
• Завершите занятие растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (вес выберите самостоятельно), степ-платформа (или невысокая скамейка), коврик.

Фронтальные приседания

Возьмите штангу, разместите гриф на плечах, ладони расположите по сторонам от корпуса. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки разведите в стороны. Уведите таз назад, корпусом подайтесь вперед и плавно опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, не «заламывайте» шею. Вернитесь в исходное положение. Выполните по одному повтору на счет 4/4 (на четыре счета опускайтесь вниз и еще на четыре возвращайтесь в исходное положение), 2/2 и 3/1. Это составит один подход, выполните четыре таких подхода.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом (кисти расположены на уровне плеч), опустите руки вдоль корпуса. Слегка уведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Из этого положения согните локти и подтяните штангу к животу, локти направляйте назад и не разводите их в стороны. Затем плавно опустите руки вниз. Выполните по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.    

Тяга широким хватом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом (кисти поставьте шире плеч), опустите руки вдоль корпуса. Слегка уведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Из этого положения согните локти и подтяните штангу к животу, локти направляйте назад и не разводите их в стороны. Затем плавно опустите руки вниз. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.

Выпады со штангой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Штангу разместите на плечах, кисти расположите по сторонам от корпуса. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Отшагните левой стопой назад и опуститесь в выпад, согнув оба колена под прямым углом. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните по четыре подхода на каждую ногу.

Жим лежа

Лягте спиной на степ-платформу (или невысокую скамью). Возьмите штангу прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Согните локти (направляйте их в стороны), опустите гриф до уровня груди. Работая мышцами пресса, спины и рук, выпрямите локти и поднимите штангу вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.

Французский жим

Лягте спиной на степ-платформу (или невысокую скамью). Возьмите штангу прямым хватом, расположив ладони на расстоянии 5 см друг от друга. Поднимите штангу вверх и плавно уведите ее назад, за голову. Локти в стороны не разводите. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.

Тяга на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Штангу возьмите обратным хватом, ладони расположите на грифе чуть шире корпуса. Согните локти и поднимите штангу до уровня пояса — это исходное положение. Работайте мышцами пресса и рук, согните локти сильнее и подтяните штангу вверх до уровня ключиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение.  Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.

Жим вверх

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Штангу возьмите прямым хватом, ладони расположите на грифе чуть шире корпуса. Опустите руки вдоль корпуса. Согните локти, направьте их вверх и в стороны, подтяните штангу до уровня груди (костяшки пальцев будут направлены вниз). Затем разверните кисти вверх (костяшки «смотрят» в потолок) и выжмите штангу вверх. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и рук. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.

Диагональное скручивание на пресс

Лягте на спину, колени слегка согните и упритесь стопами в пол. Возьмите в правую руку «блин» от штанги, левую руку вытяните в сторону и уложите ее на пол. Работая мышцами  пресса, поднимите лопатки над полом и тянитесь правой рукой вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких в каждую сторону.

Прямое скручивание

Лягте на спину, колени слегка согните и упритесь стопами в пол. Возьмите «блин» от штанги обеими руками и уведите его за голову. Работая мышцами  пресса, поднимите лопатки над полом, переведите руки вперед и удерживайте утяжелитель перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.

Если прежде вы не занимались по программе Hot Iron, попробуйте выполнить все упражнения этого комплекса в медленном темпе. Через 2-3 тренировки, когда техника выполнения будет вам хорошо знакома, можете переходить к тренировкам в энергичном темпе. 

Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

Уровень:

Новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировки:

все тело

Цель:

стать сильнее/набрать вес

Рост нагрузки:

задан программой

Упражнений:

5

Источник:

stronglifts.com

Упражнения:

• Приседание со штангой
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги стоя над головой
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Становая тяга

Авторы

Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком, одним из наставников А. Шварценеггера.

Рэг Парк со своим самым известным последователем А. Шварценеггером.

В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии, к сожалению). Под его началом работает мощный сайт https://stronglifts.com/, откуда я взял всю информацию о программе, и не менее мощные приложения, созданные специально для данной программы: для андройд, для IOS.

Mehdi невозбранно сеет разумное, доброе, вечное.

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

Изменить

Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 5х5	Приседание со штангой 5х5	Приседание со штангой 5х5
Жим штанги лежа 5х5	Жим штанги над головой стоя 5х5	Жим штанги лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5

StrongLifts 5×5. Неделя 2.

Изменить

Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 5х5	Приседание со штангой 5х5	Приседание со штангой 5х5
Жим штанги над головой стоя 5х5	Жим штанги лежа 5х5	Жим штанги над головой стоя 5х5
Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5

5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

Антропометрия

Колоритная фигура молодого культуриста привлекла всеобщее внимание. Физические показатели Рега:

• рост – 185 см;
• вес после сушки – 102 кг;
• объем бицепса – без малого 50 см.

В сравнении с антропометрическими данными современных атлетов параметры Рега не столь впечатляющие. Но в то время он выглядел как Геракл. Учитывая, что на заре бодибилдинга о допинге мало что знали, таких показателей он достиг правильными тренировками и питанием. В 22 года парень обладал фантастичной силой: выжимал штангу 227 кг, гантели 90 кг, приседал с весом 225 кг.

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:

• Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
• Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
• Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:

StrongLifts 5×5 – Неделя 1
Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 5×5 20 кг	Приседание со штангой 5×5 22.5 кг	Приседание со штангой 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кг	Жим стоя 5×5 20 кг	Жим лежа 5×5 22.5 кг
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 30 кг	Становая тяга 1×5 40 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 32.5 кг

StrongLifts 5×5 – Неделя 2
Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 27.5 кг	Приседание со штангой 30 кг	Приседание со штангой 32.5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кг	Жим лежа 5×5 25 кг	Жим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 35 кг	Становая тяга 1×5 50 кг

Юношеские годы

В 18 лет Рега призвали на службу в элитные войска. К этому времени он уже приседал со штангой на плечах весом 190 кг. В армии парень еще большее физически окреп и возмужал. На предложение остаться на службе ответил отказом. Выбор для себя он сделал — больше всего хотел таскать железо и выступать на соревнованиях.

Такая возможность представилась в 1946 г. на «Мистер Британии». Там он вживую увидел кумиров – Джона Гримека, Стив Ривза, фото которых украшали спортивные журналы. На этом турнире Риг занял 4-е место. Для начинающего 21-летнего атлета это был блестящий результат. Первый успех окончательно определил судьбу. Год упорных тренировок помог победить на конкурсе «Мистер Великобритания 1949».

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Самая главная фишка программы, главный ее козырь, который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель, к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид, ни боль в мышцах после тренировки, ни набор массы, а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.

В свою очередь, постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией, придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя, как программа тренировок на массу.

Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой, то в следующей тренировке нужно добавить 2,5 кг к снаряду в этом упражнении (по 1,25 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений, кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.

Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного, даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом, что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 2,5 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг, после третьего – 110. Это больше, чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись, и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Детство

Год и место рождения Рега Парка (Reg Park) — июнь 1928, английская провинция Лидс, Йоркшир. Детские годы будущего чемпиона были посвящены футболу. Подросток им грезил до 16 лет, пока не познакомился с Дэвидом Коэном, предложившим попробовать силы в тяжелом спорте. Тесную комнату с примитивным оснащением в виде кустарных тренажеров, гантелей и штанги сложно назвать залом. Тем не менее, это было оборудованное место, где собирались люди, увлеченные одной идеей. Они делились опытом и помогали друг другу советом. С каждой новой тренировкой мускулы у парня крепчали, фигура становилась шире. Физические изменения еще больше раззадоривали. Футбол начал постепенно отходить на второй план.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Сколько отдыхать в перерывах

Очень важно между подходами одного упражнения отдыхать так, чтобы хватило сил на следующие пять повторов, но не слишком долго. Первое время, начальный вес в программе тренировки 5 на 5 еще небольшой, необходимости в длительных перерывах не должно быть, а позже, когда нагрузка будет увеличиваться, то паузу стоит увеличивать пропорционально. Советы о том, как следует правильно делать перерыв между подходами:

• 1-2 минуты в том случае, если выполнение подхода идет с легкостью,
• 3 минуты, когда на последний подход выполняется с трудом,
• 5 минут отдыха в том, случае, если последние пять повторов не удалось выполнить полноценно.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.

Сколько заниматься

Заниматься по такой схеме необходимо минимум 3 месяца. Что же касается максимума, то это сугубо индивидуально, одни могут заниматься 4 месяца, полгода, а другие и вовсе целый год. Это зависит от разных причин: режим, питание, возраст, пол и пр. А вообще, следовать данному комплексу нужно до той поры, пока есть силы увеличивать вес хотя бы не каждую тренировку и даже если приходится снижать, но потом, все равно, получается брать больше.

Когда вес уже нет возможности прибавлять к снаряду и счет пошел не на дни, а на недели, то это говорит о том, что максимум от программы 5 по 5 выжато. В таком случае нужно переходить к другой системе тренировок.

Для примера в приседаниях со штангой у большинства спортсменов рабочий вес составляет 100–140 кг. Больший вес выполнять пять подходов по пять повторов удается редко кому.

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.

Категорически запрещается или нельзя:

• менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
• пропускать тренировки
• пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
• ставить две тренировки в один день
• менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
• заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
• увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
• увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
• делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.

Правила для набора массы

Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям, чтобы добиться по-настоящему идеального тела:

Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать, чтобы упражнения прогрессировали. Важно следить за тем, чтобы организм не испытывал боли.

Объем нужно не только увеличивать медленно, но и изначально выбрать его правильно.

Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки, если вам не нужны травмы.

Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому, за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки, употребляйте протеиновый батончик или коктейль.

Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.

Настоятельно рекомендуется:

• Если ты хочешь, чтобы Stronglifts работала, как программа тренировок на массу, нужно каждый день находиться в избытке калорий, то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте, иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
• Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно, в темном, тихом, хорошо проветренном помещении
• Заниматься по официальному приложению, оно очень удобное

Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Самые эффективные программы тренировок для похудения

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

• Тяжелая
• Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
• Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа средним хватом
3. Армейский жим стоя
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
5. Тяга штанги к подбородку
6. Разгибание рук на блоке
7. Разгибание ног
8. Подъем штанги на бицепс
9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

• День 1-й (тренировка)
• День 2-й (отдых)
• День 3-й (тренировка)
• День 4-й (отдых)
• День 5-й (тренировка)
• День 6-й (отдых)
• День 7-й (отдых)
• Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир

Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

• в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
• на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео – Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm

Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале

Краткий обзор программы и сама программа для женщин:

• количество тренировок в неделю – 3 раза
• продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
• отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд

все тело прорабатывается за одну тренировку, но разными схемами

• запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
• тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
• тренироваться нужно в одно и то же время

данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т.д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)

Схема №1

№1. Разминка – 5 минут

№2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 4*20

№3. Приседания в «плие» с гантелью – 4*20

№4. Выпады с гантелями – 2*20

№5. Жим штанги лежа средним хватом – 4*15

№6. Тяга вертикального блока на грудь – 4*15

№7. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№8. Орбитрек – 20 минут

Схема №2

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 4*20

№3. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*20

№4. Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 2*25

№5. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 4*15

№6. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4*15

№7. Скручивания лежа – 4*максимум

№8. Орбитрек – 20 минут

Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:

• количество тренировок в неделю – 3 раза
• продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
• отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
• тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
• запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
• тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
• тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

Тренажер для похудения живота

Все хотят быстро и легко похудеть в одной части тела. Чаще всего проблемной зоной является живот, а на тренеров сыпется куча вопросов о том «какие тренажеры эффективны для похудения живота». Сразу стоит развеять этот миф – сбросить только живот нельзя! Нужно понимать, что в организме все связано, все части тела худеют одновременно.

Зрительно сделают живот меньше за короткое время:

— беговая дорожка (на небольшой скорости – от 5 до 7 км/час на протяжении 20 минут).

— уголок для пресса. Он выглядит как «горочка», садясь на которую ноги оказываются выше головы. Достаточно выполнять 3 подхода по 20 скручиваний и за 2 недели живот начнет принимать приятные очертания.

— приседания со штангой. Как ни странно, но приседания не только формирую красивую попу и ноги, но борются с боками и нижним слоем жира.

— скакалка. О ее пользе дискуссировать можно очень долго, но итог один – прыгать на скалке нужно всем! Она поможет держать в тонусе мышцы ног, ягодиц, пресса, спины. Жир сгорает быстро во время такой кардионагрузки.

Составляем программу для похудения

1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:

• задние поверхности рук;
• область живота;
• боковые участки талии;
• ягодицы;
• внутренние поверхности бедер и «ушки».

1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Какие варианты тренировок лучше

сушка тела для девушек

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

Возраст (лет)	20	25	30	35	40	45	50
Пульс	128-138	125-135	122-132	119-129	115-125	111-121	107-117

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

Борьба с лишним весом в тренажерном зале

Новичкам следует начинать свою программу для похудения с веса от 8 до 12 килограмм. Можно, например, использовать гриф от штанги. Вес, даже если он кажется слишком незначительным, не стоит увеличивать в течение 2-4 недель. Цель данного этапа – выработать технику тренировки до автоматического уровня, научится чувствовать свое тело.

Следующий цикл необходимо начинать с еще более низким весом (разница должна быть приблизительно на треть). Каждую последующую тренировку его надо немного увеличивать. Количество повторений и подходов при этом остается неизменным. Продолжительность данного этапа составляет приблизительно один месяц. В результате будет достигнут максимально возможный вес исходя из физических способностей организма.

Последующие тренировки необходимо строить так: во время каждого визита в зал увеличиваются одновременно количество повторов и вес штанги.

Людям, страдающим от ожирения 3-4 степени

Которые по биомеханическим причинам не могут выполнять какие-либо силовые упражнения, целесообразно начать с тренировок, ограничивающих физическую активность. При этом специалисты рекомендуют чередовать занятия на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом и гребном тренажерах. Снижение массы тела сопровождается дополнением комплекса силовыми упражнениями.

В качестве последних для людей данной группы можно использовать:

1. Жим вверх для плечевых мышц из положения сидя.
2. Наклоны вперед до образования прямого угла между туловищем и ногами (выполняется с гимнастической палкой, необходимо фиксировать тело в наклоненном положении в течение 5 секунд).
3. Вертикальная тяга к груди в положении сидя.
4. Поза планки (заключается в удержании прямого тела в упоре на носки и ладони, продолжительность регулируется в зависимости от способностей организма).
5. Жим руками для грудных мышц в положении сидя.
6. Жим двумя ногами (выполняется максимально медленно).

Люди с таким ожирением должны быть предельно внимательны к своему организму во время тренировок.

Незначительный лишний вес (10-15 килограмм)

При условии кратковременной предварительной подготовки не накладывает ограничений на перечень выполняемых упражнений. Однако, несмотря на отсутствие серьезных ограничений, первые занятия лучше провести с тренером, отрабатывая технику выполнения. После этого можно приступать к самостоятельным тренировкам. Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням.

Достаточно эффективными в достижении поставленной цели являются такие сочетания:

Первый день:

• Глубокие приседания
• Жим на грудь
• Тяга к поясу
• Статическая планка

• Становая тяга в любом ее исполнении
• Жим на плечи
• Подтягивания
• Упражнение на пресс

Данные комплексы выполняются с силовой направленностью.

Кардиоупражнения при борьбе с лишним весом играют особую роль. Завершение силовой тренировки должны быть аэробные нагрузки. Их недельная продолжительность не должна превышать 3 часа для тех, у кого сидячий образ жизни, и 2 часа для физически активных личностей. Начинать необходимо в щадящем режиме, увеличивая интенсивность во время каждой последующей тренировки.

Тренировки дома для похудения. Эффективные способы тренировок

Как известно, самый эффективный способ похудеть – это занятие спортом. Все те, кто хотят сбросить вес, но не имеют возможности или желания ходить в спортзал, могут составить свой план тренировки дома для похудения. Но необходимо помнить, что тренируясь дома, следует учитывать ряд условий.

Тренировки дома для похудения

Чтобы обрести идеальную фигуру навсегда нужно научиться правильно питаться – это также не маловажный фактор в борьбе с лишним весом. Не пытайтесь обмануть себя и не употребляйте средства для похудения.

Тренировки дома для похудения — это не только дешево, но и по-настоящему эффективно.

Только постоянный контроль питания и физические нагрузки сделают ваше тело красивым и здоровым.

Полезный Совет!

Чтобы лишний жировой слой начал уходить, необходимы постоянные тренировки, проводимые на пределе сил. Те, кто могут посещать спортивные залы, выигрывают в вопросе борьбы с весом – там дисциплина, тренера, тренажеры. А домашние тренировки, как правило, даются сложнее, но все зависит от мотивации.

Спортсмены рекомендуют определить свой результат, и уже отталкиваясь от этого, начинать тренировки. К примеру, тем, кто не имеют явных признаков ожирения, будет достаточно  общефизической подготовки (зарядка), пробежек, гимнастики или шейпинга

У кого же большой лишний вес необходимо уделить внимание силовым тренировкам и кардиоупражнениям

Для занятий необходимо иметь специальный коврик, скамейку и гантели разного веса

Уделите также внимание одежде и обуви, они должны быть удобными и позволять телу дышать. Перед каждой тренировкой стоит делать разминку

Это разогреет ваши мышцы и подготовит их к серьезным нагрузкам.

Эффективность силовых тренировок

Эффективность силовых тренировок неоспорима. Главное в такой тренировке становится то, что вы худеете даже в те дни, когда не тренируетесь. Тренировки дома для похудения следует выполнять в быстром темпе. Чтобы упражнениями были эффективнее, выполняйте не менее 15-20 повторений. Ваша тренировочная программа должна содержать, как можно больше силовых упражнений:

• приседайте;
• выполняйте выпады;
• делайте больше наклонов;
• используйте разнообразные жимы и тяги.

План тренировок для похудения должен быть у каждого занимающегося – это поможет систематизировать себя и дисциплинировать. Главным пунктом плана должна стать кардиотренировка – это тренировка сердечной мышцы.

Она необходима для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем человека,  а также для того, чтобы повысить выносливость организма в целом. Продолжаться тренировка должна не менее 30-45 минут.

Спортивное питание во время тренировки может помочь вам достичь цели.

Также следует помнить о режиме, он должен быть составлен вами в зависимости от вашего организма и распорядка дня. Удобнее ли вам заниматься вечером, в обед или утром. Питаться необходимо за два часа до и после тренировки дома для похудения. Необходимо также соблюдать режим питья.

Спортивное питание во время тренировки

Как известно, любая тренировка, особенно силовая, требует от организма выносливости и дополнительной энергии. Для того, чтобы ваш запал не прошел быстро и вы достигли желаемого результата рекомендуем вам употреблять препараты Элтон П и Леветон Форте, созданные специально для людей занимающихся спортом.

Элтон П имеет в своем составе корень элеутерококка, содержащий также витамин С и Е, и пчелиную обножку, насыщает организм полезными веществами и способствуют образованию дополнительной энергии, при силовых тренировках.

Леветон Форте, в свою очередь, содержит микроэлементы, аминокислоты и витамины необходимые для спортивных людей. Этому способствует состав средства, который содержит корень левзеи, витамин С и Е, и пчелиную обножку.

Для дополнительного оздоровления своего организма также рекомендуем обратить внимание на препарат Апитонус П. Он является  отличным источником витаминов и полезных и нужных веществ для организма человека

Какие виды тренинга существуют

Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо определиться с типом тренировки. Девушкам и парням следует понимать, что существует несколько направлений тренинга, каждый из которых имеет свои специфические особенности. Наиболее популярными и распространенными вариантами являются:

• Силовые тренировки. Для девушек они полезны тем, что эффективно подтягивают мышцы и кожу, повышают тонус. Парни используют такой вид нагрузки для увеличения объёма мышц. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз, сначала прорабатывается плечевой пояс, затем спина и пресс, а только потом ноги. Работать надо в среднем темпе с использованием собственного веса и утяжелителей. Каждое упражнение выполняется по 15 раз в три подхода.
• Кардио нагрузки. Они подходят для занятий, направленных на жиросжигание. С помощью упражнений такого типа можно повысить выносливость, сжечь калории, укрепить сердечную мышцу и дыхательную систему. Длительность кардио тренировки должна составлять минимум 40 минут, лучше час. Идеальными кардио упражнениями в фитнес зале признаны бег на дорожке, занятия на эллипсоидах, велотренажере.

• Круговые. Приступать к такому тренингу могут люди, имеющие опыт в спорте. Занятия отличаются высоким уровнем сложности. Суть комплекса заключается в том, что выбираются несколько упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва по кругу. Отличительная черта программы — проработка сразу всех групп мышц. В схему занятий можно включать выпады с весом, разведение рук с гантелями, гиперэкстензию, приседы со штангой, подъем ног, отжимания.
• Интервальные. Это самый сложный вид тренировок. Он подразумевает работу на разной скорости. Здесь интенсивные упражнения чередуются с занятиями в медленном темпе. План занятий включает в себя как кардио, так и силовые упражнения.

Чтобы выбрать правильный тип нагрузки, необходимо ориентироваться на собственные потребности, проблемные зоны, изначальный вес, возраст, пол. Новичку в 20 лет и человеку в 40 лет потребуются совершенно разные программы тренировок. Также существенно будут отличаться женская и мужская программа занятий.

В домашних условиях

Если по каким-либо причинам желания или возможности посещать тренажерный зал нет, можно уделять внимание своему телу дома. Наиболее простым вариантом занятий являются танцы

Параллельно они помогут избавиться от плохого настроения. Данный вид тренировок не требует дополнительных затрат на приобретение формы, оборудования. За час энергичных танцев можно потерять до 400 килокалорий.

Фаворитом в борьбе с нежелательными килограммами является бег. Количество сжигаемых калорий можно регулировать интенсивностью и сложностью выбранного маршрута. В зависимости от этого за 30 минут сжигается от 1000 до 600 ккал. В случае использования беговой дорожки все показатели отобразятся на табло.

Аналогичным бегу по энергозатратам является велоспорт. Особую пользу данный вид спорта принесет тем, у кого жировые ткани сконцентрированы на бедрах.

Приверженцы выполнения разнообразных упражнений могут построить свои программы тренировок исходя из следующих рекомендаций:

• Определитесь с зонами, требующими особого внимания
• Совмещайте выполнение различных упражнений (например, приседая, выполняйте проработку мышц рук с помощью гантелей)
• Включайте в комплекс аэробику
• Не ограничивайтесь на проблемных зонах, прорабатывать необходимо все группы мышц
• Периодически меняйте упражнения.

Одним из эффективных комплектов является следующая комбинация упражнений:

• Круговые движения во всех суставах в качестве разминки (прорабатываются шея, руки, поясница, ноги)
• Легкий бег для разогрева мышц
• Упражнения на пресс (положение лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги находятся на стуле, в руках гантели, туловище поднимается вверх, руки во время максимального подъема тела поднимаются над головой и обратно, возвращение в исходное состояние)
• Классические приседания (во время движения вниз руки с гантелями выносятся вперед на уровне груди)
• Приседания с выпадами (правая нога отставляется в сторону, приседания выполняется на прямую стопу, вторая нога не сгибается, одновременно руки с гантелями поднимаются вдоль тела до уровня груди, аналогично на другую сторону)
• Подъем таза (положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища, выполняется максимальный подъем таза, сведение и разведение коленей, возврат в исходное положение)
• растяжка.

Количество повторений и подходов, вес утяжеления выбирается исходя из пола, состояния организма. Увеличение нагрузки при домашних тренировках осуществляется аналогично занятиям в зале.

Какие упражнения для похудения наиболее эффективны

Приведем другие упражнения, рекомендуемые тренерами и медиками для снижения веса:

Гири

Занятия с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%. При этом с гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.

Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

Гребля

Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы. Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Приседания с отжиманием

Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Приседания с отжиманием также ускоряют метаболизм. Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.

Для достижения большего эффекта рекомендуется включать приседания с отжиманием в серию других упражнений. В ходе часовой тренировки рекомендуется сделать их 15 раз.

Прыжки со скакалкой

Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге, а также развивается координация движений.

Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, остеопороза, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только скакалка!

Езда на велосипеде

Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Кроссфит

Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.

Приседания

Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, ягодицы, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.

Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!

5 лучших аэробных упражнений, которые помогают сжигать жир

Самое главное, что для того, чтобы сжигать жир, вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Тренировки можно выполнять дома в удобное время и… Читать дальше »

Упражнения со штангой и программа на все группы мышц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Чуть-чуть истории
2. Виды и размеры штанг
3. Упражнения со штангой
4. Присед
5. Становая тяга
6. Жим лежа
7. Другие упражнения
8. Пример программы

Штанга – одно из самых полезных спортивных изобретений человечества! Упражнения со штангой действуют на все группы мышц. Все базовые упражнения выполняются именно с ней. При грамотном использовании штанга позволяет дать нагрузку на весь мышечный комплекс нашего тела.

Чуть-чуть истории

Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.

А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.

Штанга штанге рознь. Они отличаются толщиной грифа, размером блинов, креплениями.

Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.

Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.

Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.

В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.

На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.

После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.

Виды и размеры штанг

Как уже было сказано, штанги отличаются размерами грифов (толщина и длина), а также формами и размерами блинов.

Есть штанги с блинами, имеющими форму многоугольника, а также блины с отверстиями для более удобного хвата.

Кроме этого, грифы могут быть разной формы. Экспериментально выявлено, что, варьируя хват, можно задействовать разные участки одних и тех же мышц. Поэтому сегодня можно встретить EZ-гриф, W-гриф, гриф с параллельным хватом, прямой и некоторые другие формы.

Стандартом является прямой олимпийский гриф длиной 2.2 метра, толщиной 28 мм и весом 20 кг. По краям этот гриф утолщен, соответственно, внутренний диаметр дисков к такому грифу должен составлять 51 мм. Учитывайте это, если собираетесь прикупить штангу себе домой.

Для разных видов тяжелой атлетики грифы различаются жесткостью и немного толщиной

Замки на грифах тоже бывают разные. Условно их можно разделить на три типа – гайки, пружины и втулки с фиксаторами.

Упражнения со штангой

Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома, помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще:

• Наклонная скамья для жима.
• Стойки для приседаний.

Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше, чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом.

Начнем мы с основных базовых упражнений.

Присед

Приседать можно со штангой за головой на плечах или же делать фронтальный присед, когда вес находится у вас перед лицом. Базой считается классический присед со штангой на верхней части спины (на трапециях).

В этом упражнении важно правильно разместить штангу – сведите лопатки максимально вместе. В результате этого трапеции ближе к грудному отделу позвоночника образуют небольшой массив – на него и нужно ставить вес. Некоторые кладут гриф на шею, на крупный позвонок, это опасно и неверно. Кто-то, наоборот, опускает гриф ниже положенного, в итоге чего руки заламываются назад.

Присед важно делать правильно:

1. Стопы расположены чуть шире плеч, колени смотрят вперед или разведены в стороны (на одной линии со стопами). Но ни в коем случае не внутрь.
2. Приседать нужно до такого угла в колене, какой вам будет удобным. Обычно достаточно прямого угла. Доседать до параллели бедер с полом – необязательно, это опасно для коленных суставов. В любом случае, со временем вы поймете, может ли ваше тело делать глубокий присед, или вам необходимо приседать лишь частично. Экспериментируйте с небольшими весами.
3. Спину нужно держать ровно! Прогнитесь так, чтобы таз отошел назад, плечи расправьте и не сутультесь. Смотрите вперед, не опуская головы вниз.
4. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе. Когда вы работаете в тренажерном зале, используйте в качестве страховки силовую раму.
5. Старайтесь сильно не нагибаться вперед, страдает спина. Если у вас никак не получается присесть без завала вперед – нужно делать присед в Смите или ГАКК-машине, или же, вообще, ограничиться жимом ногами.
6. Вставайте ровно по центру штанги, чтобы ни один край ее не перевешивал.

Когда вы занимаетесь со штангой в домашних условиях, никакой силовой рамы не будет – поэтому не берите вес, если не уверены, что сможете с ним присесть без нарушения техники.

Становая тяга

Еще одно базовое упражнение – становая тяга. Упражнение довольно сложное, вовлекающее в работу большой массив мышц всего тела. Технику вы можете детально изучить в отдельной статье посвященной становой тяге и ее разновидности – мертвой тяге.

Здесь же обратим внимание на самые частые ошибки:

1. Нельзя округлять спину во время выполнения упражнения.
2. Нельзя опускать голову и сгибать шею.
3. Нельзя расслаблять поясницу, недопустимо, чтобы она «гуляла» вперед-назад.
4. Если вы заваливаетесь вперед во время упражнения – вы делаете становую тягу неправильно либо вес для вас слишком большой.

Жим лежа

Еще одно базовое упражнение – жим штанги лежа. Его техника выполнения также описана в соответствующей публикации.

Здесь тоже есть некоторые нюансы:

1. Не отрывайте ягодицы от скамейки во время жима.
2. Не вставайте мостиком, вы тренируете мышцы, а не поднимаете максимум на соревнованиях.
3. Пятками устойчиво упирайтесь в пол.
4. Опускайте штангу медленно на грудь, шею или же диафрагму – зависит от ваших целей. Универсальным вариантом является опускание штанги между диафрагмой и шеей.
5. Локти дальше отводите от корпуса, не нужно их к нему тянуть.

Другие упражнения

Занятия со штангой включают в себя и другие упражнения. В частности, существует такой элемент, как толчок штанги и прочие виды состязаний в тяжелой атлетике.

Комплекс упражнений со штангой может содержать следующие упражнения:

• Тяга штанги к пояснице
• Жим из-за головы, армейский жим.
• Французский жим.
• Сгибание рук на бицепс.
• Жим лежа под углами в 30 и 45 градусов.
• Жим вниз головой под углом 30 или 45 градусов.
• Поднятие со штангой на носки.
• Тяга к подбородку.
• Жим узким хватом.

Чтобы полноценно развивать свою мускулатуру, нужно грамотно использовать эти упражнения.

Программа тренировок со штангой должна быть разбита на 2–3 дня в неделю, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. Упражнения с данным снарядом практически всегда довольно тяжелые.

В идеале, работа должна производиться под присмотром тренера или просто опытного человека, на случай, если вы не сможете выполнить последний повтор. Если же вы работаете один, рассчитывайте силы с учетом этого факта. Выкладываться на все 100 процентов в этом случае будет большим риском.

Подготовка к тренировкам всегда должна быть полноценной. Это означает, что нужно обязательно проводить качественную разминку. После кардиоразминки (бега или работы с велотренажером), следует первый подход выполнить с пустым грифом. Так во всех упражнениях. А далее плавно подходить к рабочим весам.

Пример программы

Представим, что вы собрались заниматься трижды в неделю дома или в зале. В вашем распоряжении есть наклонная скамья и стойки для жима и приседаний. Цель тренировок – набрать мышечную массу.

Веса приведены только для примера, вам не нужно их брать, пока вы только учитесь и еще не можете столько поднять. Для каждого человека рабочий вес свой и подбирается он индивидуально для всех упражнений.

1. Бег, велотренажер, эллипсоид, разминка для суставов.
2. Жим штанги лежа: пустой гриф на 20 раз, 55 кг на 10 раз, 75 на 5 и 90–100 уже в качестве рабочего. Делаем 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим под углом 30 градусов: 3 подхода по 8 раз
4. Встаем, штангу на трапеции и делаем присед с пустым грифом на 10–15 раз, затем на 8 раз 55 кг, 90 кг на 5 раз, 110–120 в качестве рабочего веса 5 подходов по 5–6 раз.
5. Оставьте штангу в текущем положении и сделайте подъем на икры в 2 подходах по 15–20 раз.
6. Сделайте растяжку.

1. Разминка.
2. Становая тяга: пустой гриф на 15 раз, 55 кг на 10 раз, 90 кг на 2–3 раза, 120 кг на 2–3 раза, 140–150 кг – рабочий, 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим штанги сидя 4 подхода по 6–8 раз.
4. Французский жим 3 подхода по 8 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз.
6. Растяжка.

1. Приседание со штангой: пустой гриф на 15 раз, 55 на 3–4 раза, 90 на 2 раза, 110 на 2 по 7 раз.
2. Жим штанги лежа по той же схеме, что и в день 1.
3. Жим под углом в 45 градусов 3 подхода по 8 раз.
4. Тяга к пояснице 5 подходов по 8 раз.
5. Шраги со штангой спереди 4 подхода по 8 раз.
6. Растяжка.

Необходимо, чтобы между 1 и 3 днем перерыв был больше, чем между 1–2 и 2–3. Тогда ноги успевают восстановиться, и можно спокойно присесть снова.

Становую тягу можно делать только раз в неделю. Чем заменить штангу дома? Частично гантелями. Но веса у гантелей будут меньше.

Если вы, как и большинство современных мужчин, постоянно заняты и не располагаете большим количеством свободного времени, то, наверняка, заинтересованы в том, чтобы занятия в тренажерном зале проходили максимально эффективно при минимальных временных затратах. В таком случае вам стоит обратить внимание на наиболее полезные упражнения со штангой и положить их в основу своих тренировок.

С помощью персонального тренера и соревнующегося атлета Тома Райта, который приседает с 220 кг и жмет 170 кг, мы составили комплекс из 7 упражнений, способных обеспечить быстрые и впечатляющие результаты в наращивании силы и мышечной массы.

«Когда дело касается тренировок, занятия со штангой – лучший вариант. Развитие силы требует выполнения базовых многосуставных упражнений, которые задействуют различные группы мышц и стимулируют тысячи нервных окончаний, отвечающих за наши силовые показатели», – говорит Райт.

По словам атлета, поскольку такие упражнения активно стимулируют центральную нервную систему и требуют больших усилий, выполнять их нужно всегда в начале тренировки. Как правило, выбирать следует 2 упражнения для нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, и столько же для верхней части, например, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

В качестве альтернативы можете провести комплексную тренировку всего тела, прокачав сначала его верхнюю, а затем нижнюю часть. Это позволит проделать больше работы за короткий промежуток времени, а также увеличит частоту сердечных сокращений, что сделает тренировку со штангой для похудения еще более эффективной.

По мнению Райта, начинать нужно с умеренного веса, а затем каждую неделю его увеличивать.

Базовые упражнения со штангой

Итак, давайте перейдем непосредственно к списку.

Жим лежа

Техника выполнения: чтобы принять исходное положение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и удерживайте штангу на вытянутых руках на уровне груди. Прижмите плечи к скамье, напрягите ягодицы, согните руки и опустите штангу к груди, а затем поднимите обратно.

Целевые мышцы: грудь, трицепс, передние дельты

Одновременное включение в работу мышц груди, плеч и трицепсов делает это базовое упражнение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из лучших испытаний на силу. На трицепс здесь можно дать гораздо больше нагрузки, чем в отжиманиях на брусьях или разгибании рук в кроссовере

Жим лежа также задействует мышцы верхней части спины. Следите за тем, чтобы лопатки оставались неподвижными и были прижаты к скамье. Такое напряжение будет держать вас в устойчивом положении при работе с большими весами. Именно для укрепления такого положения иногда пауэрлифтеры даже приподнимают от скамьи бедра, чтобы еще сильнее вдавить в нее лопатки.

Устраняйте мышечный дисбаланс

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеча, то вам будет сложно поднять большой вес в жим лежа. В такой ситуации отличным вариантом для вас станет жим гантели одной рукой, поскольку это упражнение требует большого контроля в плечевом суставе, а также сильного кора, чтобы сбалансировать вес. Если у вас есть дисбаланс в развитии мускулатуры, то посвящайте его устранению 1 день в неделю, и тогда он довольно быстро останется в прошлом.

Дополнительные упражнения

Лучшими дополнительными к жиму лежа упражнениями являются отжимания на брусьях или жимы узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы, но под другом углом. Как только вы можете выполнить 10 повторений с весом собственного тела без нарушения техники, начинайте добавлять отягощение на пояс или удерживайте гантель между ног.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения: возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось под углом 45° к полу. Потяните гриф на себя, коснувшись им живота, а затем медленно опустите обратно. Если верхняя часть тела двигается во время выполнения упражнения, значит вы выбрали слишком тяжелый вес.

Целевые мышцы: бицепсы, широчайшие, кор

На тренировку спины вы должны тратить столько же времени, сколько и на грудь. Основное упражнения здесь – тяга штанги в наклоне, поскольку это эффективный способ развить силу верхней части тела и добавить объема спине. Оно требует не только значительного тягового усилия, но и умения устойчиво держаться в согнутом положении, что позволяет укреплять мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая является частью кора.

Следите за положением лопаток

Если вы хотите поднимать большой вес и эффективно натренировать все целевые мышцы, то должны уделять особое внимание исходному положению. Начиная выполнять тягу в наклоне, напрягите лопатки и потяните их назад и вниз, а также выпятите грудь, чтобы локти могли свободно двигаться вдоль боков. Можете также попробовать неполный хват (большие пальцы сверху грифа), который позволит активнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

«Во-первых, многие атлеты тянут вес, включая в работу в основном бицепсы, а не широчайшие, – говорит Райт. – Во-вторых, выбирают слишком тяжелый вес, что приводит к нарушению техники и снижению диапазона движения. Чересчур быстрое выполнение повторений также может препятствовать прогрессу. Помните, что для роста мышце необходимо находиться в напряжении около 40 секунд».

Хват снизу

Как только вы научитесь правильно выполнять движения, можете начать экспериментировать с разными вариациями упражнения. Например, если хотите накачать большие широчайшие и укрепить поясницу, попробуйте использовать хват снизу с узкой расстановкой рук. Он также позволяет активнее задействовать бицепсы. Кстати, тяга штанги в наклоне более эффективна для наращивания широчайших мышц спины, чем тяга верхнего блока к груди.

Выполняйте тягу гантели одной рукой

«Это мое любимое дополнительное к тяге штанги в наклоне упражнение, – говорит Райт. – Возьмите в одну руку гантель, другую положите на скамью и широко расставьте ноги. Потяните гантель назад и вверх так, чтобы она перемещалась по криволинейной траектории к нижней части грудной клетки. Это упражнение позволяет двигаться в большем диапазоне движения и прекрасно подходит для развития кора и косых мышц живота».

Становая тяга

Техника выполнения: расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были с внешних сторон ног. Сохраняя ровную спину, подайте таз вперед и поднимите штангу. Опускайте штангу медленно, хотя как только вы начнете работать с тяжелыми весами, можете по завершении последнего повторения бросать ее на пол.

Целевые мышцы: на все мышечные группы тела

Становая тяга – лучшее упражнение для развития силы. Она позволят поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, и прорабатывает все мышцы задней цепи.

Подробнее о технике

Хотя на первый взгляд становая тяга может показаться простым упражнением, при ее выполнении совершается немало ошибок. «Плохая техника подводит большинство среднестатистических атлетов, и может привести к серьезным травмам, – говорит Райт. – При подъеме веса отводите плечи назад, грудь выставляйте вперед, а лопатки сводите вместе. Это создает напряжение в спине, что позволяет предотвратить округление поясницы или подачу таза вперед слишком рано. Также напрягайте ягодицы и отталкивайтесь от пола пятками».

Прогресс

Даже если вы начинающий атлет, то будете быстро прогрессировать и вскоре в рабочем весе достигнете 100 кг. И тогда вопрос о правильной технике станет особенно важен. Если она у вас будет хромать, тогда выполняйте становую тягу в силовой раме, устанавливая штангу на высоте около 30см от пола. Таким образом вы будете развивать силу в более коротком диапазон движений. Как только вы станете правильно выполнять каждое повторение, можете наращивать скорость подъема штанги.

Для улучшения скоростных показателей выполняйте махи тяжелой гирей. Так вы сможете укрепить ягодицы и бедра, что положительно скажется на результатах в становой тяге.

Приседания со штангой на плечах

Техника выполнения: Поместите штангу на стойки и встаньте под нее так, чтобы гриф оказался на плечах. Сделайте 2 больших шага назад и расставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув носки наружу. Удерживая спину прямо, опуститесь в присед так, как будто садитесь на стул до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. Встаньте, оттолкнувшись от пола пятками.

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

«Нравится вам это или нет, но сила всегда будет определяться результатами в приседаниях, – говорит Райт. – Причиной тому служит тот факт, что это упражнение задействует как нижнюю, так и верхнюю части тела одновременно».

Избегайте неполных повторений

Вы, наверняка, видели, как в тренажерных залах люди устанавливают на гриф огромные веса и делают частичные повторения. На самом деле, они впустую тратят свое время. Чтобы приседание было правильным, бедра должны опускаться как минимум до уровня колен. Если делать частичные повторения, то мышцы не получат должного стимула к росту. Разминайтесь в течение 5-10 минут перед тем как начать выполнять приседания, чтобы двигаться в полной амплитуде с должной глубиной, улучшить результаты и избежать травм.

Польза для всех частей тела

Хотя приседания являются, прежде всего, упражнением для ног, верхняя часть тела тоже в них участвует и играет все более важную роль при наращивании рабочего веса. «Простой способ убедиться в правильности выполнения, убедиться, что спина прямая, а грудь смотрит вперед, ­– говорит Райт. – Можете также опустить штангу чуть ниже плеч и выставить локти вперед, чтобы снизить нагрузку на ноги и кор. Вы будете удивлены тем, как изменится характер упражнения».

Выполняйте болгарские сплит-приседания

Силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела, скорее всего, приведет к ухудшению техники и, в конечном счете, травме. Чтобы избежать таких негативных последствий, выполняйте односторонние упражнения. «После классических приседаний переходите к болгарскому сплит-приседу, – советует Райт. – Удерживая в руках гантели, одну ногу отведите назад и положите на скамью. Опуститесь в присед, сохраняя голень передней ноги в вертикальном положении. Упражнение развивает мышцы ног, а также равновесие, что поможет вам при выполнении приседаний со штангой на плечах».

Армейский жим штанги стоя

Техника выполнения: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимите штангу над головой, сделайте паузу, а затем опустите обратно. Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, если беретесь за гриф открытым хватом (большие пальцы сверху грифа).

Целевые мышцы: плечи, трицепс

Армейский жим требует силы и равновесия, а также хорошей подвижности в плечах. Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы спины, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Центр тяжести

Чтобы осилить как можно более тяжелый вес, поднимайте штангу прямо над головой. «Центр тяжести должен проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки, — говорит Райт. – Держите их в одну линию, напрягая мышцы живота и ягодиц. Это также позволит вам нарастить рабочий вес примерно на 10%».

Жим из-за головы

Чтобы правильно выполнять армейский жим, вы должны уметь втягивать лопатки и разгибать руки так, чтобы локти располагались прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте выполнять жим из-за головы. Эта вариация лучше проработает задние дельты и спину, однако вам необходимо уменьшить вес примерно на 30% и использовать чуть боле широкий хват.

Жим Т-грифа

Плечевые суставы достаточно уязвимы, поскольку очень подвижны и включают в себя группу мелких стабилизирующих мышц, которые называются вращательной манжетой. «Чтобы их укрепить, после армейского жима выполняйте жим т-грифа, – советует Райт. Для этого уприте один конец грифа в угол комнаты, а другой возьмите в руку и разгибайте ее над головой. Не забывайте держать мышцы животы напряженными».

Выпады со штангой

Техника выполнения: расположите штангу на плечах, встаньте прямо, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед и опустите туловище до тех пор, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, а затем, оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

«Выпады имеют множество вариаций и могут прорабатывать все группы мышц нижней части тела,– говорит Райт. – Это одно из самых недооцененных упражнений для развития атлетических способностей».

Напряжение в туловище

Хотя выпады в первую очередь направлены на нижнюю часть тела, на самом деле нагрузка также ложится на все туловище. Чем сильнее вы напряжете мышцы торса, тем устойчивее будет ваше положение. Постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы живота и отвести плечи назад, перед тем как сделать выпад. Неглубокие выпады больше нагрузки дадут на квадрицепсы, а глубокие – на бедра и ягодицы. Если голень выдается вперед, то акцент делается на переднюю часть ноги, если нет, то – на заднюю цепь.

Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса

Обратные выпады имеют множество преимуществ, включая развитие равновесия и координации движений. «Если обычные выпады даются вам с трудом, это может быть связано со скованностью в сгибателях бедра или лодыжках, поэтому обратные выпады могут стать для вас настоящим спасением», — считает Райт.

Польза длинных выпадов

«Чтобы развить силу и скорость, я выполняю длинные выпады и отталкиваюсь пятками от пола, напрягая ягодицы, — рассказывает Райт. – Не останавливаясь в верхней фазе упражнения, я сразу же перехожу к следующему выпаду. Это больше походит на замедленный бег. Такой подход помогает поддерживать напряжение кора и нарастить силу и мощь».

Взятие штанги на грудь

Техника выполнения: Положите штангу на пол и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч. Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте поднимать штангу, а когда она окажется на уровне колен, рывком (используя инерцию движения) возьмите ее на грудь. Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение.

Целевые мышцы: все тело

Упражнение направлено на развитие мощности и скорости. «Взятие штанги на грудь использовалось спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшать производительность, – говорит Райт. – Оно позволяет развивать все тело, поскольку сочетает в себе становую тягу и взятие на грудь с виса».

Разминка

Выполнять взятие штанги на грудь необходимо в начале тренировки, но это не означает, что вы сразу же должны накинуть на гриф 80 кг и пуститься во все тяжкие. «Обязательно должным образом разминайтесь, – советует Райт. – Особое внимание уделяйте плечам и широчайшим мышцам спины. Подвижность в бедрах является ключевым моментом, поскольку при подъеме штанги взрывным усилием вы должны быстро подавать таз вперед».

Взятие на грудь с виса

Если вы не ставите целью накачать ноги, то можете выполнять взятие на грудь с виса (когда в исходном положении штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер, а не на полу). Эта вариация упражнения улучшает силу хвата, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на результаты в других упражнениях. «Взятие на грудь с виса идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.

Приседания с жимом гантелей вверх и прыжки на прыжки на ящик (тумбу)

«Эти два упражнения мне нравится выполнять сразу после взятия штанги на грудь, – рассказывает Райт. – Прыжки на ящик улучшат скорость и силу, а приседания с жимом гантелей вверх позволяют одновременно работать над нижней и верхней частями тела».

Программа тренировок со штангой

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/uprazhnenija-so-shtangoj.html
Источник https://athleticbody.ru/bazovye-uprazhneniya-so-shtangoj.html

недельная программы тренировок для мужчин и девушек

Базовые подходы для новичка

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.

Выглядит это примерно так:

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду — все мышцы спины, бицепс.

В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Особенности и эффективность упражнения

Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:

• Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
• Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
• Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
• Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
• Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
• Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
• Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
• Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

Методы стимулирования роста мышц

Чтобы увеличилась масса мышц, их необходимо тренировать, но позволять им восстанавливаться, а также обеспечивать полноценным питанием. При этом существуют и дополнительные методы для стимуляции роста мышечной массы.

Повреждение мышц

Подъем тяжести необходим для стимулирования мышц. Это небольшие разрывы волокон, которые появляются в результате сильной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления и отдыха волокон, что помогает мышцам подготовиться к следующим нагрузкам. Таким образом, увеличивается мышечная масса, человек становится более сильным и выносливым.

Тренируемся дома: важные этапы в питании!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.

ПЕРЕД

Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.

В ТЕЧЕНИЕ

Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.

ПОСЛЕ

Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.

Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц

Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Техника безопасности работы со штангой и грифом в домашних условиях

Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами. Программа тренировок дома с штангой и гантелями подразумевает работу со свободными весами.

Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения. Оптимальный вес – это тот, с которым можно выполнить десять повторений любого из базовых упражнений. При этом на десятом выполнении ощущается сильная боль и жжение в мышце, что свидетельствует о ее максимальной нагрузке.

Тренировки дома со штангой должны проходить только в том случае, если атлет хорошо себя чувствует, не болеет, полон сил и энергии. Иначе легко получить травмы и физическое переутомление, которое провоцирует катаболизм (распад мышечной ткани).

План силовой тренировки с базовыми упражнениями для мужчин

Основой плана являются тяжёлые многосуставные базовые упражнения на все группы мышц:

• Приседания со штангой на груди — главное упражнение для роста силы и мускулатуры ног.
• Жим штанги лёжа — для развития большой грудной, трицепса и дельтовидных мышц.

Фото 1. Выполнение жима штанги лежа: спортсмен спиной ложится на специальную скамью, ногами упирается в пол и поднимает перед собой снаряд.

• Становая тяга — мощнейший инструмент для построения всего тела, но большую нагрузку получает задняя поверхность бедра и разгибатели спины.
• Тяга штанги в наклоне, подтягивания — упражнения для развития красивой и сильной спины.
• Армейский жим — для наращивания мышечной массы и увеличения силы плеч.
• Отжимания на брусьях — универсальное упражнение, которое можно использовать как для роста грудных мышц, так и для построения красивого трицепса.
• Выпады, тяга на прямых ногах — тяжёлые упражнения для бицепса бедра и квадрицепса.

Тренинг, направленный на повышение силовой выносливости, который в свою очередь также стимулирует рост мускулатуры, строится на основных занятиях на целевую группу мышц с субмаксимальными весами при небольшом количестве повторений, от 2 до 8, в подходе (сете). При необходимости включаются изолирующие упражнения, для более детальной проработки и большего отклика целевой группы мышц.

Важно! Главным условием успешного тренинга при соблюдении всех прочих нюансов, таких как питание, здоровый сон, соблюдение техники выполнения, является полное восстановление целевой мышечной группы. Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга

Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга.

Малых — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы — до 72 часов. Рекомендуется учитывать этот нюанс и строить тренировочный план так, чтобы проходило достаточное количество времени для восстановления.

При тренировках с лишним весом желательно исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночный столб, так как давление на него изначально увеличено. Поэтому стоит убрать следующие занятия:

• Приседания со штангой.
• Выпады со штангой.
• Становая тяга.

Силовой тренинг, направленный на детализацию и рельеф, должен содержать в себе скоростно-силовой вид нагрузки и больший диапазон повторений (8—20), а также нужно соблюдать некоторые нюансы:

внимание негативной фазе движения; различные задержки, паузы; разнообразие нагрузки. Справка

При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее

Справка. При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее.

Силовые тренировки для поддержки формы — отличный инструмент для поддержания тонуса всего организма, а также это отличное средство при нехватке времени, так как в базовых упражнениях включено в работу большое количество мышечных групп. Атлет может выполнить два или три занятия для достаточной проработки верха и низа тела всего за полчаса.

Внимание! Даже при таком виде тренировок нельзя пренебрегать хорошей разминкой всего тела, так как травмы выбивают из тренировочного процесса на длительное время, доставляют проблемы и неудобства в повседневной жизни

Программа тренировок дома отжимания (ошибки)

Приседания с гантелью/гирей

Приседания с гантелью для девушек выступают популярным аналогом приседаний с грифом. Технически меняется только снаряд – гантель или гиря удерживаются обеими руками между бедер. Само движение «приседа» остается тем же, только плечи не выводятся на линию колени-носки – в нижнем положении они располагаются примерно над серединой бедра.

Приседания с гантелью для девушек, как правило, выполняются в варианте «плие» – при широкой постановке ног (существенно шире плеч) с коленями и носками развернутыми в стороны. Такой вариант приседания с точки зрения биомеханики и включенных в работу мышц приближается к становой тяге. Соответственно, мышцы спины получают только статическую нагрузку, акцент смещается на ягодицы.

Позвоночный столб во время приседания «плие» сохраняет строго вертикальное положение, не отклоняясь вперед или назад. Нельзя назвать этот вариант более или менее травматичным в сравнении с другими вариантами приседаний.

Варианты приседаний со штангой по глубине:

• – Приседания до параллели. Речь идет о положении, в котором бедро в нижней точке строго параллельно полу (угол под коленом 90 градусов). Этот вариант признан оптимальным для проработки всех целевых мышц10.
• – Частичные приседания. Амплитуда движения ограничивается в зоне, в которой спортсмен испытывает наибольшие трудности. Практикуется сугубо пауэрлифтерами, при этом многие считают данную методику нецелесообразной11.
• – Глубокие приседания. Тазобедренный сустав в нижней точке опускается ниже коленного сустава. Такой вариант признается наиболее травмоопасным из-за большого изгибающего момента в колене, однако именно глубокие приседания позволяют максимально перенести акцент на ягодицы12.

Глубина выполнения приседа со штангой для девушек зачастую ограничивается естественными показателями гибкости ног. С течением времени этот показатель будет расти – ноги будут становиться более гибкими и вы сможете приседать глубже.

Вопрос о том, насколько целесообразно выполнять именно глубокий присед, каждый решает для себя сам. На риск получить травму влияет несколько факторов — состояние суставов, вес отягощения, глубина приседа и эластичность мышц. То есть абсолютно здоровый подготовленный атлет может минимизировать для себя любые риски. В контексте темы статьи — глубокий присед опаснее для колен, но позволяет быстрее развить объемные и упругие ягодицы. Людям со слабыми коленями и спиной, с низкой подвижностью бедер и негибкими мышцами глубокий присед противопоказан, им подходят частичные или параллельные приседания

Универсальное правило здесь одно — важно приседать так, чтобы было удобно, ведь это естественное для человека физиологическое движение14

Варианты приседаний со штангой по расположению ног:

• – Гакк-приседания. Штанга находится за спиной и поднимается с пола – смещает акцент на нижнюю часть спины, не рекомендуется к использованию из-за повышенной травмоопасности.
• – Приседания сумо. Классические приседания, но с широкой постановкой ног при носках и коленях, разведенных в стороны, как в приседе «плие». Акцент смещается на квадрицепс и ягодицы.
• – Сисси-приседания. При выполнении таких приседаний торс и бедра находятся на одной линии. Выполнение возможно только в тренажере Смита со всеми его преимуществами и нюансами.
• – Приседания Зерчера. Специфический вариант приседаний, при котором гриф лежит на сгибе локтя. Смещает акцент на верхнюю часть квадрицепсов, не рекомендуется к применению.
• – Хинду-приседания. В нижней точке пятки отрываются от пола, в верхней – соприкосновение с полом на полную стопу. Вариант с повышенной травмоопасностью, традиционно практикуется индийскими борцами13.
• – Пистолетик. Популярный вариант приседа для фитнеса, выполняется на одной ноге без снаряда. Повышает общую гибкость, выносливость, координацию движений, силу. Не целесообразен для «прокачки» ягодиц. Высокий уровень травмоопасности из-за повышенной нагрузки на колено. Противопоказан людям с больными суставами.

Лучшие упражнения на грудь

1) Жим штанги лёжа – король в развитии грудных мышц, базовое тяжёлое упражнения, направленное на рост мышечной массы. Наверно

самое популярное упражнение как в среде новичков так и опытных спортсменов.

2) Жим на наклонной скамье – главное упражнения для накачки мышц верхнего участка груди.

3) Отжимания на брусьях – немногие знают, что немного наклонив корпус вперёд в работу активно включаются грудные, уводя часть нагрузки из трицепсов.

4) Жим гантелей лёжа – хорошая альтернатива вместо штанги, если рост весов остановился, перейдите на время на жим тяжёлыми гантелями, из-за того что в работу включается множество мышц стабилизаторов, укрепятся связки, увеличится сила это поможет пробить застой в росте весов с помощью штанги.

5) Отжимания – прекрасное упражнение в домашних условиях, отлично подойдёт для укреплениях верхней части тела, а разнообразие видов выполнения будет стимулировать к росту разные мышечные волокна залегающие даже глубоко внутри.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу – это стать сильнее!

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

Один человек с одной штангой

Если вы посмотрите видео выше, вы узнаете ВСЕ, что вам нужно знать об одном человеке, одна штанга и тысячи спортсменов помогли на сегодняшний день, но если вы хотите узнать мою историю, прочтите ниже …

Меня зовут Джерред Мун, основатель EndofThreeFitness.com, главный тренер / ведущий программист сотен спортсменов EO3 и бывший военный офицер и руководитель отдела физической подготовки в Командовании специальных операций ВВС.

Что еще более важно, я отец замечательного сына и муж невероятной жены, и я хотел бы лично поприветствовать вас на One Man One Barbell, высокоэффективных силовых тренировках…для «Другой парень».

Я тоже один из «других парней» … А вы ??

Знаете, парень, который хочет быть невероятно сильным, но не хочет быть тупицей или жертвовать всеми остальными аспектами фитнеса и здоровья ради силы. Парень, который хочет быть действительно сильным И действительно в хорошей форме. Парень, которому всегда говорили: «Это невозможно».

Я здесь, чтобы сказать вам, что это возможно. Я фитнес-минималист; меньше — больше. Меньше оборудования, меньше пуха и наполнителя…только результаты. Я тот парень, который в одиночку добился становой тяги 540 фунтов (тройной вес тела), только с одной штангой и не более того.

Эта система представляет собой кульминацию 10-летнего опыта и более чем годичного тестирования, уточнения, чтения и исследований, направленных на одно … сделать вас самым сильным человеком, которым вы можете быть.

С одной штангой одним человеком вы научитесь …

• Станьте самым сильным из тех, кем вы когда-либо были, не проводя часы в тренажерном зале.
• Узнайте все, что вам нужно знать о силовых тренировках и штанге.
• Узнайте, как использовать штангу и только штангу, чтобы улучшить силу и физическую форму.
• Приведите лучшую форму в своей жизни (серьезно … я не прибегаю к уловкам).
• Беги быстрее, прыгай выше, становись сильнее и становись лучше.

МОЙ (КРАТКОЕ) ИСТОРИЯ УЧЕБНОЙ СИЛЫ

КОЖАНЫЙ ПАРЕНЬ …

В детстве и в старшей школе я всегда был худым парнем…

Каждый раз, когда возникала ситуация, когда кому-то нужен был пример тощего или воплощение маленького, я обычно был тем парнем.

Наконец, однажды я решил что-то с этим сделать. Я учился, вспотел, блевал, истекал кровью и все остальное, чтобы подняться с 139 фунтов. ничего до 200 фунтов, я хотел бы сказать ВСЕ мускулы.

Я обнаружил, что при весе 200 фунтов я был сильным, но медленным и не мог делать то, что мог делать раньше. Я снизил вес до 180, и теперь я был лучше подготовлен, но не настолько силен…фу! Я не понимал, почему у меня не было всего этого.

Я потратил почти два года на то, чтобы полностью пересмотреть свои силовые тренировки.

Я усовершенствовал форму, прочитал все книги и исследования, которые попадались мне в руки, и получил полное представление о силовых тренировках. Эта система — результат моей переделки и моего путешествия.

ПАРЕНЬ ОШИБКИ …

Я сделал все ошибки, перепробовал все диеты и все силовые программы, которые только можно придумать …

Эта система пробивается сквозь дерьмо и направлена ​​на то, чтобы стать сильнее.

Я не спортсмен, но сейчас сижу в 185 фунтах, я сильнее, чем когда был в 200 фунтов, и продолжаю становиться сильнее с каждым днем. Я могу поднять более 200% своего веса за 3 подъема, я нажал 125% своего веса над головой и сделал становую тягу 300% своего веса.

Я добился всего этого, будучи в состоянии пробежать милю меньше шести минут, пять километров меньше двадцати минут, Фрэн меньше трех минут и могу прыгнуть вертикально до 60 дюймов … и ничего из этого происходит от «генетической одаренности»…Это один человек с одной штангой.

Но это только я …

Теперь эта программа помогла тысячам !! И послушайте несколько их историй …

Узнайте от некоторых наших спортсменов:

ИСПЫТАНЫ НА ЛЮБОМ УРОВНЕ ФИТНЕСА

One Man One Barbell своей простотой и выходит далеко за рамки методов, приемов и принципов, помогая тысячам людей; это проверено. Первоначальная программа One Man One Barbell была протестирована на всех уровнях физической подготовки; от участников CrossFit, U.S. Силы специальных операций, обычные женщины и домохозяйки, велосипедисты, бегуны на 50 км и многое другое. Это одна из немногих в мире программ силы и кондиционирования, используемых в соревнованиях, проверенных войной, проверенных жизнью и мультиспортивных.

МЫ НЕ ХОЧЕМ, чтобы ОДИН МУЖЧИНА, ОДНА БАРБЕЛЛ, БЫЛА ТОЧНЫМ, ЧТО ВЫ «СДЕЛАЛИ ОДИН РАЗ».

Мы постоянно в тренажерном зале тестируем себя, спортсменов и всех, кого мы можем найти, для тестирования новых методов. Когда они окажутся успешными, мы бесплатно предоставим вам обновления!

Мы одержимы идеей доказать, что для выздоровления не нужны машины, устройства или сложные программы.Скорее, все, что действительно нужно, — это штанга, гантели и прочная стойка для достижения высокого уровня силы и физической подготовки.

Теперь у вас может быть несколько вопросов, и я всегда могу ответить на них по электронной почте. Но вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

Домашняя или спортивная программа тренировки со штангой

Упражнения со штангой — невероятно мощные средства для наращивания мышечной массы. Если вы выполняете только приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой, вы сможете нарастить значительную мышечную массу.Эта тренировка делает шаг вперед и добавляет несколько других проверенных упражнений со штангой.

Тренировка для наращивания мышц только со штангой

Тренировка на наращивание мышц только со штангой — это верхний нижний шпагат. Вы будете ходить в спортзал 4 раза в неделю. Следующий пример может быть изменен в соответствии с вашим расписанием:

• Понедельник — Нижняя часть тела
• Вторник — Верхняя часть тела
• Четверг — Нижняя часть тела
• Пятница — Верхняя часть тела

Заметки о тренировке

Прогресс .По возможности прибавляйте в весе. Прогресс или увеличение веса — это основа наращивания мышечной массы.

Форма . Никогда не жертвуйте формой. Всегда останавливайте подход, когда чувствуете, что ваша форма ухудшается, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Йейтс Роус . Тяга Йетса выполняется так же, как тяга штанги, за исключением того, что ладони смотрят в сторону от тела.

Становая тяга на неподвижных ногах . Опускайтесь только до такой степени, когда вы чувствуете, что больше не можете держать поясницу напряженной.

Широкая стойка Доброе утро . Верхний угол должен быть немного наружу. Прижимайте ягодицы назад, когда вы начинаете каждое повторение, и опускайтесь только до точки, когда вы чувствуете, что больше не можете удерживать нижнюю часть спины напряженной.

Подъемы на носки со штангой . Держите штангу перед собой и выполняйте подъемы на носки. Поскольку у вас нет метода равновесия, лучше выполнять этот стиль подъемов от пола, а не от деревянного бруска.

Жим лежа узким хватом .Сожмите локти по бокам и возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо над локтями, но не ближе.

Приседания со штангой с отягощением . Поставьте ноги под что-нибудь безопасное и держите штангу с отягощением в сгибе локтей. Выполняйте приседания, следя за тем, чтобы штанга не соскользнула и не скатилась к подбородку.

ExRx.net: Вестсайдская программа со штангой

Введение

Вестсайдская программа со штангой — детище пауэрлифтера и силового тренера Луи Симмонса.Принципы программы заимствованы из советских и болгарских тренировочных методик тяжелой атлетики и гениально адаптированы к пауэрлифтингу. Философия Вестсайдской штанги бросает вызов популярным убеждениям о том, как мы думаем, как должна быть структурирована и реализована программа силовых тренировок.

Эффективность программы подтверждена успехом и постоянным прогрессом спортсменов, тренирующихся под руководством тренера Симмона. Вестсайд со штангой в Колумбусе, штат Огайо, — единственный тренажерный зал в мире, где есть два пауэрлифтера. с суммой более 2700 фунтов, пять — более 2800 фунтов и тот, у кого самая большая сумма за все время — 3005 фунтов.

Дэйв Тейт по-прежнему является самым известным и откровенным учеником Вестсайда, хотя теперь у него есть собственный учебный центр. Тейт был признанным элитным пауэрлифтером и изучал физиологию упражнений в колледже. Он, как и многие, изначально скептически относился к программе Вестсайд со штангой, пока его общая сумма не выросла на 300 фунтов, а приседания — с 750 до 900 фунтов!

«Вот тогда я понял, что последние 15 лет моего обучения и воспитания — чушь собачья.Все уроки, которые я посещал, семинары, которые я посещал, тренеры, с которыми я разговаривал, и время, проведенное в тренажерном зале, сделали меня образованным, но это не сделало меня экспертом, каким я себя считал. Что он сделал, так это дал мне возможность по-настоящему изучить свою торговлю. Мое образование вот-вот началось ».

Система штанги Вестсайд продолжает развиваться под руководством тренера Симмонса. Эта статья представляет собой описание техники Вестсайдской штанги на момент написания этой статьи.

Обзор

Метод Вестсайда включает в себя 4 тренировки в неделю, тренировки:

• Упражнения для верхней части тела и жима лежа за один день
• Нижняя часть тела, включая упражнения, связанные с приседаниями и становой тягой, в другой день.

Рабочие нагрузки

Рабочие нагрузки включают:

• Метод максимального усилия
  • на основном подъеме, которые тренируются с большим количеством подходов (8-12 подходов) и очень небольшим количеством повторений (1 -3 повторения)
  • переход от легкого к очень тяжелому весу (90-100 1ПМ в последних 3-5 подходах)
• Метод «динамического усилия»
  • в основном подъеме (-ах), которые тренируются с большое количество подходов (9-12 подходов) и очень мало повторений (1-3 повторения)
  • с использованием 40-60% от 1ПМ в дополнение к 25-30% нагрузки от 1ПМ от аккомодационного сопротивления
    • Аккомодация с сопротивлением включает в себя увеличение сопротивления как движение приближается к завершению за счет использования цепей или закрепленных на якоре лент, прикрепленных к штанге.
• Метод повторения
  • После основного упражнения (ов) в дни максимального и динамического усилия дополнительные упражнения выполняются с более традиционными нагрузками (метод повторения), в основном с использованием 2–4 подходов по 6–10 повторений.
  • Каждую четвертую неделю работа «Максимальное усилие» на основных движениях заменяется работой «Повторение» для восстановления.

Рабочие нагрузки «Максимальное усилие» и «Динамическое усилие» на главных лифтах чередуются с интервалом в 72 часа.

Упражнения

Westside Barbell использует систему сопряжения, в которой упражнения выполняются часто, в зависимости от уровня опыта. Упражнения или вариации меняются каждые 3 недели для спортсменов среднего уровня и каждую неделю для спортсменов высокого уровня.

Для тренировки трех пауэрлифтов Вестсайд, как правило, в значительной степени полагается на десятки тонких вариаций основных движений:

Варианты упражнений могут включать: , изогнутая штанга и т. д.

Глубина и различные диапазоны движений

• Глубина, параллельно, от пола, на стойке, досках и других уровнях

Сопротивление (метод контраста)

• ленты и цепи
  • изменить кривая сопротивления, что затрудняет диапазон движения, что обычно проще
• две легкие цепи, по одной для каждой стороны штанги, которые свешиваются вниз и удерживают другие более тяжелые цепи.
  • Более тяжелые цепи должны быть около 5 футов в длину и весить около 20 фунтов.
  • Отрегулируйте цепи так, чтобы на полу было около трех звеньев для приседаний и упражнений типа «доброе утро».

Группа дополнительных упражнений выполняется после основного упражнения (ов) в течение дня. Дополнительные упражнения можно разделить на 4 группы в зависимости от их назначения:

• Дополнительные
  • Устранение индивидуальных слабых сторон спортсмена
  • Например: подъем на ягодичные мышцы бедра, частичная становая тяга, сгибание ног сидя, вытягивание, приседания, прыжки на ящик
  • Другое : Тяга салазок, толчок колесной камеры
• Низ спины
  • Например: обратное гиперэкстензия
• Abs
  • Например: приседания на наклонной скамье, скручивания с отягощением, движения живота стоя
• Предварительная подготовка
  • Укрепляет стабилизацию мышцы для уменьшения травм
  • Например: Тяга на ширину, Тяга сидя, Обратные сгибания, Подъем гантелей назад в стороны, Внешнее вращение на тросе

Пример тренировки

42

Понедельник (максимальное усилие)
Упражнение		сетов	повторений
приседания на ящик	8-12	1-3 903 35
Сгибание колена Goodmorning	2-4	6-10
Обратное гиперэкстензия	4	8-10
Приседание с утяжелением на наклонной скамье 5
Тяга салазок	1	10 мин

834-123 903 -3

Среда (максимальное усилие)
Упражнение	Наборы	Повторения
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье	2-4	6-10
Трицепс лежа со штангой	2-4	6-10
Тяга на тросе		6-10
Рычаг обратного хода	2-4	8-10
Штанга в вертикальном положении	2-4	8-10

9034 9034 15-20

Пятница (динамическое усилие)
Упражнение	сетов	повторений
Приседания на ящик (с бандажами)	10-12	2
с ремнями -10	1-3
Прыжки на коробку	4	4
Обратный сгибание ног с помощью машины	2-4	6-10
Скручивание стоя на тросе 6

9034 2 6-10

Суббота (динамическое усилие)
Упражнение	сетов	повторений
Жим лежа (с бандажами)	9	жим лежа 3	2-4	6-10
Пресс JM	2-4	6-10
Тяга сиденья с рычагом	2-4
Жим гантелей от плеч	2-4	6-10
Hammer Curl	2-4	6-10

Упражнения меняются каждые 3 недели и каждые 3 недели. неделя для элитного лифтера.Тренировка должна быть не более 60 минут.

Тренировки и нагрузки

Понедельник

• Основное движение
  • Максимальное усилие
  • Приседания (1-3 повторения) или становая тяга (1-3 повторения) или Гудморнинг (3 повторения)
    • Сгибание колена Доброе утро не так часто используется как упражнение на максимальное усилие.
    • Тем не менее, Гудморнингс с согнутыми коленями, как сообщается, является популярным упражнением приседаний с максимальным усилием в Westside Barbell Club
      • 40% всех тренировок максимального усилия
  • 8-12 подходов x 1-3 повторения
• Дополнительные упражнения

• 3-4 упражнения на нижнюю часть тела
  • Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, брюшной пресс (по порядку)
• Метод повторения

Среда

• Основное движение
  • Максимальное усилие
  • Вариант жима лежа
  • 8-12 подходов по 1-3 повторения
• Дополнительные движения
  • 3-4 Uppe r упражнения на тело
    • Трицепс, широчайшие, верхняя часть спины, задние дельты, плечи (по порядку)
  • Метод повторения

Пятница

• Приседания на ящик
  • Динамическое усилие
    • Обычно с бандажами или цепями
  • Всегда выполнять в первую очередь
  • Без бинтов на колени
• Протокол
  • 10-12 подходов по 2 повторения
    • 12 подходов выполняются только при низком проценте рабочей нагрузки
  • 50-60% 1 RM
    • Плюс 25% натяжение ленты 1ПМ в верхнем положении
    • Или подвесные цепи
  • Маятниковая волна
    • Неделя 1: 50% 1ПМ + ленты или цепи
    • Неделя 2: 55% 1ПМ + ленты или цепи
    • Неделя 3:60 % 1ПМ + ленты или цепочки
    • Следующие недели продолжайте трехнедельный цикл
• Вариация становой тяги
  • Динамическое усилие
    • Обычно с бандажами или цепи
  • Всегда выполняются вторые
  • 6-10 подходов x 1-3 повторения x 60-85% 1ПМ
• Дополнительные движения
  • 3-4 упражнения на нижнюю часть тела
    • Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, брюшной пресс (по порядку )
  • Метод повторения

Суббота

• Вариант жима лежа
  • Динамическое усилие
    • Обычно с бандажами или цепями
  • Всегда выполнялся первым
  • 9 подходов по 3 повторения
    • Возможно 3 устанавливает узкую, среднюю и широкую хватку
  • 40-50% 1ПМ
    • Плюс 25% 1ПМ Натяжение ленты в верхнем положении
    • Или добавьте цепи
  • Маятниковая волна
    • Неделя 1: 40% 1ПМ + Ленты или цепочки
    • Неделя 2: 45% 1ПМ + ленты или цепочки
    • Неделя 3: 50% 1ПМ + ленты или цепочки
    • Следующие недели, продолжайте выше 3-недельного цикла
  90 032
• Дополнительные движения
  • 3-4 упражнения для верхней части тела
    • Трицепс, широчайшие, верхняя часть спины, задняя дельта, плечи (по порядку)
  • Метод повторения

Если нужно выполнять становую тягу, широчайшие и спина могут выполняться в понедельник и пятницу (в тот же день, что и становая тяга) вместо вторника и субботы из-за того, что лат очень активно участвует в тяжелой становой тяге.

Нагрузки

Метод максимального усилия:

• Создает абсолютную силу
  • Занимается основными движениями через 72 часа после дня динамических усилий
• Протокол
  • Работа до 90-97% от 1ПМ
  • Несколько наборов 1–3 повторения
  • Начинайте с легкого веса и постепенно переходите к максимальному.
    • Как правило, разминайтесь с использованием трех повторений до тех пор, пока это не станет невозможным, затем переключитесь на одно повторение.
    • Не доводить до отказа.В каждом подходе оставляйте одно-два повторения.

Предпочтительный прогресс 135 (26% 1ПМ) x 3 225 (44% 1ПМ) x 3 275 (54% 1ПМ) x 3 315 ( 62% 1ПМ) x 3 365 (72% 1ПМ) x 3 405 (79% 1ПМ) x 3 455 (89% 1ПМ) x 1 475 (93% 1ПМ) x 1 495 ( 97% 1ПМ) x 1 Общий объем = 6585

Контрпродуктивное прогрессирование 135 (26% 1ПМ) x 3 225 (44% 1ПМ) x 3 315 (62% 1ПМ) x 3 405 (79% 1ПМ) x 3 495 (97% 1ПМ) x 1 495 (97% 1ПМ) x 1 495 (97% 1ПМ) x 1 495 (97% 1ПМ) x 1 495 (97% 1RM) x 1 Общий объем = 5715

• Медленная передача, однако штанга опускается быстро
• Отдых Ad Lib (обычно достаточно 3-5 минут)
• 12 подъемов максимальных усилий в месяц (3 почти максимальных x 4 недели)
• Дэйв Тейт объясняет:
  • Выполнение более четырех тяжелых синглов выше 90 процентов от вашего максимума невежественно и контрпродуктивно
  • Даже если вы думаете, что можете сделать больше после удара PR, оставьте это до следующей тренировки, так как вы рискуете получить травму.

    Метод динамических усилий:

    • Увеличивает скорость развития силы и взрывную силу
      • Используется для основных движений
      • Субмаксимальный вес при максимальных скоростях
      • Используется для основных движений через 72 часа после дня максимальных усилий
    • В упражнениях обычно используется компенсирующее сопротивление за счет использования лент и цепей
      • Уменьшает ускорение стержня
      • Отрегулируйте натяжение ленты или вес цепи, чтобы добавить примерно 25-30% дополнительного сопротивления нагрузке
      • Обычно применяется использование эластичных лент (8 комплектов)
        • Закреплено ниже и прикреплен к перекладине
        • Более интенсивный, поэтому требуется меньше подходов
        • Эластичные ленты предпочтительнее для скоростной работы
          • их энергия упругости опускает перекладину быстрее (сверхскоростные эксцентрики)
            • , тем самым задействуя более сильный рефлекс растяжения
      • Также возможно исполнение с цепями (10 комплектов)
      • Другие методы аккомодации включают облегченный метод и использование релизеров веса.
      • Хотя это не так идеально, его можно использовать без контрастного метода [без полос или цепей] (12 наборов)
    • Протокол
      • 40-60% 1ПМ (Вес) + 25-30% 1RM (Приспосабливаемое сопротивление)
        • или 65-75% 1RM или 75-85% 1RM веса, если нет подходящего сопротивления — не идеальный метод
      • 8-12 подходов x 2- 3 повторения
        • Одиночное или двойное упражнение можно выполнять периодически в последнем подходе, если вы чувствуете себя сильным
      • В каждом повторении перемещайте вес как можно быстрее и стремительнее
        • В идеале 0.От 8 до 0,9 м / с
        • Опускайте штангу как можно быстрее
      • Короткие периоды отдыха 45-75 секунд между подходами
    • 80 подъемов скоростных силовых подъемов в месяц
    832

    3

    Пример приседаний (500 фунтов 1ПМ)

    Пример жима лежа (400 фунтов 1 об / мин)

    Неделя	Вес	Натяжение ленты	Повторений	Общее количество подъемов	Общий объем
    1	250	125	10 x 2		2	275	125	10 x 2	20	5500-8000
    3	300	125	8 x 2	16
    Неделя	Вес	Натяжение ленты	Повторений	Всего подъемов	Общий объем
    1	160	100	9 x 3	27	4320-7020
    2	180	100	9 x 3	27	200	100	9 x 3	27	5400-8100

    Метод повторения

    • Увеличивает силу гипертрофии
      • Используется для дополнительных упражнений
    может заменить максимальное усилие день на основные движения
    • Обычно каждую четвертую неделю
    • Протокол
      • 3-5 дополнительных упражнений за тренировку
      • Обычно 2-4 подхода по 6-10 повторений
        • Большое количество повторений выполняется каждый третий мини-цикл
          • Иногда повышается до 20 повторений в подходе
          • Можно также рассчитать большее количество повторений
      • Отдых между подходами: 1-3 минуты
      9003 2
    • Польза / цель
      • Поддерживает мышцы и индивидуальные слабости
      • Увеличивает размер мышц, силовую выносливость и восстановление после максимальных нагрузок
      • Повышает работоспособность и объем, составляя 75-80% от общего объема тренировки
    • Точно рецепт, основанный на физических упражнениях и индивидуальной слабости
      • Сила
      • Взрывная сила
      • Взрывоопасность

    Примечания к нагрузке

    • Сеансы с максимальным усилием можно заменить на метод повторения, включающий подходы по 6-10 повторений
      • Периодически на периоды за 2 недели
    • Тестируйте на 1ПМ каждую 3-ю волну (т.е. каждую 9-ю неделю) или на соревнованиях.
    • Если вы используете жимовую майку, используйте во время тренировки один раз в месяц.
    • Плиометрика 4 подхода по 4 повторения, максимальная высота 80%

    Конъюгированная система и выбор упражнений

    Westside Barbell использует конъюгированную систему, в которой различные упражнения или вариации упражнений выполняются каждые 3 недели и каждую неделю для элитного лифтера. Упражнения не следует использовать повторно до 4-6 недель. Выполнение упражнения с 90% от 1ПМ в течение более 3 недель приведет к аккомодации и снижению силы.

    • Базовое движение: новые упражнения или вариации упражнений каждую неделю, упражнения возобновляются не ранее, чем через 4-6 недель
      • Когда вы вернетесь, попытайтесь побить свой предыдущий личный рекорд 1-3 RM
    • Вспомогательные упражнения: выполнять разные упражнения каждые 1-3 недели.

    Считается, что изменение упражнений предотвращает приспособление. Вариации упражнений могут быть небольшими и напоминать или подчеркивать движения основных движений пауэрлифтинга. Вариация может быть такой же простой, как изменение диапазона движения, захвата или стойки упражнения.Большинство спортсменов в тренажерном зале Вестсайда (элитные атлеты) будут чередовать упражнения полного диапазона в течение недели и упражнения частичного диапазона на следующей тренировке. Как правило, переключение на разные упражнения более эффективно, чем на изменение одного и того же упражнения. Другими словами, если вы выполняли Доброе утро, гораздо лучше переключиться на приседания или становую тягу, чем переходить на другой вид доброго утра.

    Выбор конкретных упражнений или вариантов может быть запланирован перед тренировкой или выбран спонтанно в соответствии с запланированным шаблоном.Вспомогательные упражнения должны устранять известные слабые места и стабилизировать мышцы. Акцент в максимальных усилиях и динамических подъемах также должен учитывать относительные слабые стороны силы или скорости соответственно.

    20% работы состоит из приседаний, становой тяги и жима лежа. Остальные 80% работы — это вспомогательная работа, предназначенная для подготовки к этим 20%. Акцент делается на приседания на ящик (иногда почти исключая приседания) и жим лежа в качестве основных движений. Доброе утро и обратная гиперэкстензия рассматриваются как вспомогательная работа.

    Ознакомьтесь с общими упражнениями и вариациями Вестсайдской штанги.

    Адаптация Вестсайда к вашим потребностям

    Программа Вестсайда изначально была разработана для продвинутых пауэрлифтеров (подъем с помощью пауэрлифтинга). Если у вас нет, по крайней мере, пары лет последовательных тренировок, начните с базовой программы силовых тренировок, чтобы создать основу и форму упражнений с традиционными рабочими нагрузками (см. Базовые рекомендации по тренировке с отягощениями). Стажеры среднего уровня могут рассмотреть возможность адаптации программы за счет меньшего количества подходов.

    Поскольку программа Westside тренирует как силу, так и мощность, ее можно адаптировать для различных видов спорта, требующих улучшения этих компонентов фитнеса. Программа Вестсайда является альтернативой более традиционным протоколам периодизации, позволяя пауэрлифтеру или атлету соревноваться в любой момент за минимальное время, необходимое для постепенного снижения уровня. См. Вестсайдское предсоревновательное окончание.

    Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, но хотели бы адаптировать эту программу для спортивной подготовки, выберите подъемники, отвечающие требованиям физической подготовки вашего конкретного вида спорта, и настройте программу соответствующим образом.Сведите к минимуму количество дополнительных упражнений, выполняемых за одну тренировку, если только у вас нет необычно высокой способности восстанавливаться между тренировками. Точно так же сведите к минимуму ненужные занятия спортом за пределами тренажерного зала. См. Раздел «Распространенные ошибки обучения» и «Параллельное обучение».

    Отличная программа для всего тела — Jefit — Приложение № 1 для тренажерного зала / домашних тренировок

    Одной из наиболее часто используемых программ силовых тренировок является классическая трехдневная тренировка со штангой. Эта конкретная программа упражнений долгое время считалась настоящей классикой среди бодибилдеров и новичков.Существуют различные варианты разделения дня на 2-3-4-5 дней. Сплит-программа — это тренировка, разделенная на группы мышц. Для тренировки этих основных групп мышц в разные дни используются специальные упражнения. Большинство движений представляют собой комплексные упражнения. Тренировка идеальна, если у вас ограниченное время для тренировки (час или меньше). Тем не менее, у кого-то, кто придерживается такого режима, по-прежнему есть сильное желание набрать мышечную массу и силу. Время, необходимое для того, чтобы заметить небольшой прирост, обычно составляет 6–12 недель.Это, конечно, зависит от возраста, истории тренировок, рациона питания, восстановления и т. Д.

    Рекомендуемый график обучения

    Существует множество вариантов схемы трехдневной тренировки со штангой с точки зрения того, как кто-то может «разбить» ее на части в течение недели. Новая программа тренировок Jefit включает в себя следующие сплит-программы, использующие день толчков, день тяги и третий день, все остальное. Дни толчков включают упражнения для груди / плеч / трицепсов, в то время как день тяги подчеркивает спину и бицепс.Третий день посвящен ногам и корпусу. Еженедельный план выглядит так:

    3-дневная тренировка сплит со штангой

    Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
    Вторник: день отдыха (работа на подвижность)
    Среда: спина и бицепсы
    Четверг: день отдыха (работа на подвижность)
    Пятница: ноги и ядро ​​
    Суббота: день активного отдыха
    Воскресенье: день отдыха

    Тренировка со штангой: разработка программы упражнений

    Давайте обсудим более подробно состав каждой из этих тренировок.Программа Jefit, тренировка со штангой (3-дневный сплит), является программой среднего уровня. В программе используется штанга (45 фунтов) для всех упражнений, за исключением некоторых основных упражнений из дня 3. Используемое сопротивление будет зависеть от тренировочных способностей человека. Если вы новичок в силовых тренировках, вы все равно можете попробовать эту программу. В этом случае человек будет использовать вес штанги только для всех упражнений. Посмотрите, как ваше тело отреагирует, и прогрессируйте оттуда.

    Большинство упражнений в этой тренировке со штангой требуют 4 подхода с повторением 10,8,8,6.В этом типе повторения используется преимущество использования более легкого веса в первом подходе (разминка). Затем вес увеличивается для каждого последующего набора. Для каждого тренировочного дня предлагается 5 упражнений, и многие из используемых движений являются сложными. Время восстановления между подходами составляет две минуты, но новичку может потребоваться дополнительная минута или две. Подход, который включает, например, 8 повторений, означает, что это 8-ПМ (максимум повторений). Человеку нужно будет поднять максимальный вес, с которым он может справиться, используя хорошую технику.Если вы в конечном итоге выполняете больше, чем рекомендованное количество повторений, увеличьте нагрузку на 5 процентов для упражнений на верхнюю часть тела и на 10 процентов для упражнений на нижнюю часть тела.

    День-1: Толкающие движения

    День 2: Тяговые движения

    День 3: Ноги и сердцевина

    Одна из замечательных особенностей этой трехдневной тренировки со штангой — это то, что каждая тренировка длится около часа. Также вам понадобится минимальное оборудование, только штанга и гиря. Кроме того, поскольку вы прорабатываете только несколько групп мышц за тренировку, вы действительно можете работать с этой областью с большей интенсивностью, чем обычно.Кроме того, после каждой тренировки следует день восстановления, поэтому организм получает достаточно времени на восстановление, чтобы восстановиться, адаптироваться и стать сильнее. Кстати, сейчас хорошее время, чтобы поработать над улучшением своей мобильности. Сочетание этого с твердым планом питания в сочетании с большим объемом восстановления — это рецепт увеличения как силы, так и массы. Оставайся сильным!

    Используйте Jefit для записи и отслеживания силовых тренировок и многого другого

    Приложение

    Jefit было названо лучшим приложением на 2020 и 2021 годы по версии журнала PC Magazine , Men’s Health , The Manual и Greatist .Приложение оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. В приложении есть возможность отслеживать данные, предлагать звуковые подсказки и функции для обмена тренировками с друзьями. Воспользуйтесь базой данных упражнений Jefit для силовых тренировок. Посетите нашу группу на Facebook только для участников. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе. Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Оставайтесь сильными с Jefit, ведя свой устойчивый фитнес-образ жизни.

    Вестсайдская программа тренировок со штангой! — Революционный дизайн программы

    Программа тренировок со штангой Вестсайд была изобретена Луи Симмонсом в 1970-х годах. Сегодня это одна из самых популярных и эффективных программ тренировок по пауэрлифтингу в мире.

    Если вы хотите стать невероятно сильным и побить мировые рекорды по пауэрлифтингу, тогда программа по пауэрлифтингу Westside Barbell для вас!

    Введение

    • Часть 1: Метод максимального усилия
    • Часть 2: Метод динамических усилий
    • Часть 3: Метод повторения
    • Часть 4: Фаза Circa-Max
    • Часть 5: Пример 12-недельного лабораторного цикла
    • Часть 6: Пример 12-недельного цикла приседаний / становой тяги

    В этом подробном руководстве я научу вас, как побить свои личные рекорды на платформе пауэрлифтинга, используя программу тренировок Westside Barbell.

    Программа тренировок со штангой Вестсайд — это программа тренировки высокочастотного пауэрлифтинга, изобретенная Луи Симмонсом.

    Вот отличное видео, на котором Луи Симмонс приседает с невероятной массой 920 фунтов в возрасте 53 лет. Проверьте это:

    Какой невероятный присед! Поговорим о силе старика!

    Westside использует сопряженную периодизацию и многие другие методы тренировок для построения приседаний, жима лежа и становой тяги.

    Сопряженная периодизация — это способ организации тренировок, при котором вы тренируетесь, чтобы одновременно стать больше, сильнее и взрывоопаснее.

    Луи считает, что отдых или межсезонье — пустая трата времени! Он говорит, что если вы возьмете перерыв, вы вернетесь назад. Лучше всего работать на 100% круглый год.

    Вот сам Луи Симмонс, описывающий преимущества программы тренировок Вестсайд со штангой и сопряженной периодизации:

    Так как же клуб пауэрлифтинга Вестсайд со штангой тренирует тяжелые нагрузки круглый год, не выгорая? Секрет в том, что они чередуются между «тяжелыми» и «легкими» тренировочными днями.

    Программа тренировок со штангой Вестсайд использует простую четырехдневную тренировку верхней и нижней части тела.

    У вас есть 2 дня, когда вы тренируете жим лежа, и 2 дня, когда вы тренируете приседания и становую тягу. Проверьте это:

    Вестсайдский шпагат со штангой

    • Воскресенье: Жим лежа с динамическим усилием
    • Понедельник: Максимальное усилие приседания / становая тяга
    • Среда: Максимальное усилие жим лежа
    • Пятница: Приседания / становая тяга с динамическим усилием

    Как видите, есть 2 тренировки максимальных усилий и 2 тренировки динамических усилий.Обе эти тренировки очень важны. Однако они используются совершенно по разным причинам.

    Тренировки максимальных усилий направлены на развитие максимальной силы и обучение тому, как работать с тяжелыми весами. Луи Симмонс заставляет своих атлетов работать с максимальным количеством повторений в каком-либо специальном упражнении для приседаний, жима лежа или становой тяги.

    Тренировки с динамическими усилиями совершенно разные: все они посвящены поднятию легких весов с максимальной взрывной силой. Луи Симмонс любит, чтобы его атлеты выполняли 6-12 скоростных подходов, в которых вы поднимаете умеренно тяжелый вес как можно быстрее.

    В конце тренировки вы должны выполнить 3-5 дополнительных упражнений, используя метод повторения усилий. Ваша цель — выполнять подходы с 5-20 повторениями для наращивания мышечной массы и работоспособности.

    Гуру Вестсайда Мэтт Веннинг дает прекрасный обзор этих трех методов обучения:
    

    А теперь давайте посмотрим на некоторые типичные тренировки Вестсайд со штангой. Проверьте это:

    Вестсайдский день жима штанги
    

    • Упражнение № 1: Максимальное усилие или динамическое усилие жим лежа
    • Упражнение 2: Дополнительное упражнение на жим лежа
    • Упражнение № 3: Дополнительное упражнение на трицепс
    • Упражнение 4: Дополнительное упражнение лат
    • Упражнение 5: Дополнительные упражнения дельты

    Типичная тренировка Вестсайдского жима штанги включает около 5 различных упражнений.

    Сначала вы выполняете максимальное или динамическое усилие в жиме лежа. Затем вы выполняете дополнительное упражнение для жима лежа.

    Это сложное комплексное упражнение, похожее на жим лежа, например, жим с досок или жим с ленточным жимом в обратном направлении.

    Наконец, вы выполните 3 дополнительных упражнения для трицепсов, широчайших и дельтовидных мышц. Это небольшие упражнения, которые обычно выполняются в подходах по 8-20 повторений.

    Теперь давайте посмотрим на типичную тренировку приседаний / становой тяги Вестсайд со штангой.Проверьте это:

    Вестсайдский день приседаний со штангой / становой тяги
    

    • Упражнение 1: Максимальное усилие или динамическое усилие приседания / становая тяга
    • Упражнение 2: Дополнительное упражнение приседания / становая тяга
    • Упражнение № 3: Упражнение с дополнительными элементами задней цепи
    • Упражнение № 4: Упражнение с дополнительными элементами задней цепи
    • Упражнение № 5: Упражнение с дополнительными элементами задней цепи

    Для тренировки нижней части тела вы всегда начинаете с максимального усилия или динамического усилия приседаний / становой тяги.

    Затем вы выполняете дополнительное упражнение приседания / становая тяга. Это может быть любой тип приседаний, становой тяги или доброе утро, например, тяга стойки с лентами или цепное подвешивание, доброе утро.

    Наконец, вы выполните 2-3 вспомогательных упражнения для задней цепи. Задняя цепь — это причудливое название для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Некоторые отличные упражнения на заднюю цепь включают подъем ягодиц и обратный гиперэкстензию.

    Надеюсь, вы нашли этот обзор.А теперь давайте подробнее рассмотрим секреты программы тренировок Вестсайд со штангой…

    Часть 1: Метод максимального усилия

    Метод максимальных усилий — это продвинутый тренировочный метод, при котором вы работаете с максимальным количеством повторений в специальном упражнении для приседаний, жима лежа или становой тяги.
    

    Луи Симмонс считает, что метод максимальных усилий — лучший способ развить максимальную силу. Он также учит вас, как работать с тяжелыми весами.

    Гуру Вестсайда Мэтт Веннинг дает идеальный обзор метода максимальных усилий:
    

    Используя метод максимальных усилий, вы будете доводить до 1 повторения максимума в различных специальных упражнениях каждую неделю.

    Вы никогда не добьетесь максимальных результатов в приседаниях, жиме лежа или становой тяге. Это просто приведет к физическому и моральному выгоранию.

    Вместо этого вы собираетесь максимально использовать «специальные упражнения». Это упражнения, которые немного отличаются от соревновательных приседаний, жима лежа или становой тяги.

    Например, приседания на ящик, тяга со стойкой против лент или безопасное приседание с грифом «доброе утро» были бы отличным выбором для дня максимальных усилий на нижнюю часть тела.

    Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений на максимальное усилие, используемых командой Вестсайд со штангой.Просто нажимайте на ссылки, чтобы увидеть образец видео на YouTube для каждого упражнения!
    

    Лучшие упражнения на жим лежа с максимальным усилием:

    Примечание: все эти упражнения можно выполнять с цепями, бинтами или реверсивными бинтами.

    Одно из самых популярных упражнений на жим лежа на скамье — жим с пола на цепи. Проверьте это:

    Жим с пола похож на жим лежа, за исключением того, что вы лежите на полу. Это упражнение отлично подходит для перегрузки верхней части жима лежа, потому что диапазон движений короче, чем в обычном жиме лежа.

    Есть много других упражнений на жим лежа на скамье, которые вы можете использовать. Важно менять упражнения каждую неделю, чтобы избежать тренировочных плато.

    А теперь давайте посмотрим на лучшие упражнения на максимальное усилие для приседаний и становой тяги. Проверьте это:

    Лучшие упражнения для приседаний / становой тяги с максимальным усилием:

    Примечание: все эти упражнения можно выполнять с цепями, бинтами или реверсивными бинтами.

    Одним из самых популярных упражнений в приседаниях / становой тяге с максимальным усилием является становая тяга со стойкой с бинтами.Проверьте это:

    Бинты добавляют огромное напряжение в верхней позиции этого упражнения. Если вы никогда не выполняли становую тягу с четырехкратным монстр-мини бинтом, попробуйте это упражнение!

    Команда Westside также использует несколько различных специальных грифов для приседаний и гуд-утра. Некоторые из их любимых — это гриф для приседаний и гигантский гриф с изгибом. Вот где их можно купить:

    Итак, как часто вам следует выполнять приседания, становую тягу или «доброе утро» в день максимальных усилий для нижней части тела? Луи Симмонс сильно изменил свое мнение по этому поводу за последние годы.
    

    Еще в 1980-х и 1990-х годах Луи заставлял своих атлетов выкладываться на максимум 70% своего времени с добрым утром.

    Он чувствовал, что «доброе утро» было лучшим упражнением для развития максимальной силы, необходимой для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Он также чувствовал, что слишком частая становая тяга с тяжелыми грузами будет препятствовать прогрессу его спортсменов.

    Была только одна проблема: спортсмены Вестсайд со штангой были слабыми в становой тяге. У них были огромные приседания и жимы лежа, но их тяга отставала.

    В начале 2000-х Луи решил заняться этой проблемой напрямую.

    Он посоветовал своим спортсменам начинать максимальную тягу раз в 2 недели. Это было в дополнение к скоростной становой тяге, которую они выполняли каждую неделю. Проверьте это:

    Вестсайдский график приседаний / становой тяги с максимальным усилием

    • Неделя 1: Вариант становой тяги
    • Неделя 2: Вариант приседаний на ящик
    • Неделя # 3: Вариант становой тяги
    • Неделя № 4: Вариант «доброе утро»

    Это современный подход Вестсайд со штангой к упражнениям на максимальное усилие.

    Имейте в виду, что Луи Симмонс всегда экспериментирует. Единственные люди, которые действительно знают, что делает Луи, сейчас тренируются в Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо!

    Часть 2: Метод динамических усилий

    Метод динамических усилий — одна из важнейших частей программы тренировок Вестсайд со штангой.

    Луи Симмонс начал использовать его в своей программе, потому что он не мог восстановиться после двух тренировок максимальных усилий в неделю.Когда он чередовал тренировки с максимальным усилием и динамическими усилиями, он снова смог добиться прогресса.

    Метод динамических усилий основан на подъёме легких грузов как можно более взрывным способом. Вот как должны выглядеть скоростные подходы в жиме лежа:
    

    Пауэрлифтер поднимает вес настолько быстро, насколько может на каждом повторении. Это то, что вам нужно! На самом деле метод динамических усилий имеет несколько преимуществ для серьезного пауэрлифтера:

    Преимущества метода динамических усилий

    • Преимущество № 1: Повышенная взрывная сила
    • Преимущество # 2: Повышенная максимальная сила
    • Преимущество № 3: Улучшенная техника упражнений
    • Преимущество # 4: Повышенная работоспособность

    Одним из больших преимуществ метода динамического усилия является то, что он улучшает скорость развития силы.

    Это еще один способ сказать, что это делает вас более взрывным. Это важно, потому что сильнейшие атлеты почти всегда самые взрывные.

    Чем более взрывным вы являетесь, тем легче пробить точки преткновения в приседаниях, жиме лежа или становой тяге.

    Жим лежа с динамическим усилием
    

    Для жима лежа с динамическим усилием вы будете выполнять 8-10 подходов по 3 повторения с 60-секундным отдыхом между подходами. Луи Симмонс считает, что 3 повторения в подходе — лучшее, потому что это имитирует количество времени, необходимое для выполнения жима лежа на соревнованиях.

    Луи Симмонс говорит, что вы должны выполнять свои подходы с 50-70% от вашего 1-повторного максимума. Этот процент тренировок может быть еще ниже, если вы используете ленты или цепи на перекладине.

    Процент обучения не очень важен. Самое главное — увеличивать вес при каждом повторении. Если гири не двигаются быстро, значит, он слишком тяжелый!

    Вот как должны выглядеть ваши подходы для жима лежа с динамическими усилиями:

    Драйв! Водить машину! Водить машину!

    Программа тренировок со штангой Вестсайд использует 3-недельную волну для динамических тренировок жима лежа.Например, вы можете использовать 60% от 1-повторного максимума для первой тренировки, 65% от 1-повторного максимума для второй тренировки и 70% от 1-повторного максимума для третьей тренировки.

    Вот несколько примеров трехнедельных волн, которые вы можете использовать:

    Жим лежа с прямым грузом

    • Неделя # 1: 10 подходов по 3 повторения с 60% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 2: 10 подходов по 3 повторения @ 65% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 3: 10 подходов по 3 повторения @ 70% от вашего максимального 1 повторения
      

    Жим лежа с цепями
    

    • Неделя # 1: 10 подходов по 3 повторения с 50% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 2: 10 подходов по 3 повторения @ 55% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 3: 10 подходов по 3 повторения с 60% от вашего максимального 1 повторения
      

    Жим лежа с лентами
    

    • Неделя # 1: 10 подходов по 3 повторения с 40% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 2: 10 подходов по 3 повторения с 45% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 3: 10 подходов по 3 повторения с 50% от вашего максимального 1 повторения
      

    Луи Симмонс очень любит использовать цепи и резинки в своих динамических тренировках жима лежа.Иногда он использует на перекладине одновременно и цепи, и ленты!

    Эти инструменты научат вас увеличивать вес до локаута и сделать ваши тренировки намного более эффективными.

    Приседания / становая тяга с динамическим усилием
    

    Луи Симмонс говорит, что пятница — самый важный тренировочный день в программе тренировок Вестсайд со штангой. Это день, когда вы тренируете приседания и становую тягу с динамическим усилием.

    Вот как должны выглядеть ваши приседания с динамическим усилием:

    Луи обычно рекомендует использовать 50-70% от вашего 1-повторного максимума для ваших подходов в скоростных приседаниях.Если вы используете ленты и цепи, вы должны оставаться ближе к нижней части этого диапазона.

    Вот несколько примеров трехнедельных волн:

    Приседания с динамическим усилием и прямым весом
    

    • Неделя # 1: 8 подходов по 2 повторения с 60% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 2: 8 подходов по 2 повторения @ 65% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 3: 8 подходов по 2 повторения @ 70% от вашего максимального 1 повторения
      

    Приседания с динамическим усилием и цепями
    

    • Неделя # 1: 8 подходов по 2 повторения @ 50% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 2: 8 подходов по 2 повторения @ 55% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 3: 8 подходов по 2 повторения с 60% от вашего максимального 1 повторения
      

    Приседания с динамическими усилиями с лентами
    

    • Неделя # 1: 8 подходов по 2 повторения @ 40% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 2: 8 подходов по 2 повторения @ 45% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 3: 8 подходов по 2 повторения @ 50% от вашего максимального 1 повторения
      

    Эти проценты не высечены на камне.Однако они должны служить очень полезной отправной точкой. На четвертой неделе вы снова снизите веса и начнете новую трехнедельную волну.

    Скоростная становая тяга всегда выполняется сразу после скоростных приседаний. Есть два основных способа выполнения скоростной становой тяги: из пола или в стойке.

    Скоростная становая тяга с пола выполняется для 4-8 подходов одиночного разряда. Вот идеальная демонстрация скоростной становой тяги:
    

    На этих синглах можно использовать как прямой вес, так и ленты.Луи сильно предпочитает делать скоростную становую тягу с лентами, но подойдет любой метод. Проверьте это:
    

    Становая тяга с динамическим усилием с прямым грузом
    

    • Неделя # 1: 4-8 подходов по 1 повторению с @ 60% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 2: 4-8 подходов по 1 повторению с @ 65% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 3: 4-8 подходов по 1 повторению с @ 70% от вашего максимального 1 повторения
      

    Становая тяга с динамическим усилием с лентами:
    

    • Неделя # 1: 4-8 подходов по 1 повторению с @ 40% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 2: 4-8 подходов по 1 повторению с @ 45% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 3: 4-8 подходов по 1 повторению с @ 50% от вашего максимального 1 повторения
      

    Это то, что Вестсайд Барбелл сделал для скоростной становой тяги в 80-х, 90-х и даже в начале 2000-х.

    Однако где-то в середине 2000-х Луи Симмонс начал экспериментировать со скоростной становой тягой, выполняемой с натяжением тяжелых лент.

    Эти ленты были увеличены в четыре раза, так что они давали значительно большее натяжение в верхнем положении по сравнению с нижним.
    

    Вот как должна выглядеть становая тяга со стойкой с динамическим усилием:

    Сами тяги стойки обычно поднимаются на высоту 2-6 дюймов от земли. В глазах Луи тянуть с высоты более 6 дюймов непродуктивно.

    Вместо того, чтобы делать одиночные повторения, Луи заставлял своих спортсменов делать 8-10 подходов по 3 повторения. Это абсолютно безбожный объем, но команда Вестсайда, похоже, преуспевает в этом.

    Вот как может выглядеть типичная трехнедельная волна в скоростной становой тяге:

    Становая тяга со стойкой динамического усилия с лентами

    • Неделя # 1: 8-10 подходов по 3 повторения @ 40% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 2: 8-10 подходов по 3 повторения @ 45% от вашего максимального 1 повторения
      
    • Неделя # 3: 8-10 подходов по 3 повторения @ 50% от вашего максимального 1 повторения
      

    После прироста процентное значение обозначает общее натяжение (от гирь и лент) в верхней части подъемника.Натяжение ленты в нижней части упражнения, очевидно, намного превышает 50% от вашего 1-повторного максимума.

    Если вы новичок в программе тренировок Вестсайд со штангой, я рекомендую вам придерживаться скоростной становой тяги с пола в одиночных упражнениях.

    Однако, если вы более опытный лифтер, вы можете поэкспериментировать с подъемом на скоростной раме для тройных упражнений. Вытягивание стойки намного сложнее для вашей системы восстановления, но оно того стоит, если вы можете с ними справиться.

    Часть 3: Метод повторения

    Метод повторения усилий часто называют «методом бодибилдинга».«Вы собираетесь выполнять все вспомогательные упражнения с большим количеством повторений, чтобы нарастить мышечную массу и укрепить свои слабые места.
    

    Метод повторных усилий используется каждый раз, когда вы не используете метод максимального усилия или метод динамического усилия. Вот как вы могли бы использовать метод повторения усилий в день максимальных усилий для жима лежа:

    Шаблон для жима лежа на скамье с максимальным усилием

    • Упражнение 1: Метод максимального усилия
    • Упражнение 2: Метод повторных усилий
    • Упражнение № 3: Метод повторных усилий
    • Упражнение 4: Метод повторных усилий
    • Упражнение № 5: Метод повторных усилий

    Как видите, метод повторения усилий выполняется для каждого отдельного упражнения, следующего за вашим основным упражнением максимального или динамического усилия в течение дня.Точно так же организованы дни приседаний / становой тяги.

    Метод повторения усилий играет решающую роль в философии тренировок Вестсайд со штангой. Луи неоднократно заявлял, что около 80% работы, которую выполняют его спортсмены, приходится на метод повторения усилий.

    Использование метода повторения усилий в вспомогательных упражнениях дает вам возможность нацелить и укрепить ваши слабые группы мышц. Это поможет вам улучшить результаты в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

    Итак, какие вспомогательные упражнения вам следует использовать? Это отличный вопрос. Начнем с тренировок по жиму лежа.

    Вот как клуб пауэрлифтинга Westside Barbell организует свои тренировки по жиму максимальных усилий. Проверьте это:

    Вестсайд Шаблон тренировки жима штанги лежа
    

    • Упражнение 1: Жим лежа ME / DE
    • Упражнение 2: Упражнение на поддержку грудной клетки
    • Упражнение 3: Вспомогательное упражнение на трицепс
    • Упражнение 4: Упражнение на поддержку верхней части спины
    • Упражнение № 5: Упражнение с поддержкой плеч

    Сначала тренируется жим лежа с максимальным или динамическим усилием.Затем вы переходите к вспомогательной работе для груди, трицепсов, верхней части спины и плеч.

    Именно так клуб пауэрлифтинга Вестсайд со штангой организует большинство своих тренировок по жиму лежа в современную эпоху.

    Вот вам очень нормальная тренировка максимальных усилий в жиме лежа со штангой Вестсайд. Проверьте это:

    Вот упражнения из этой тренировки:

    Пример тренировки максимального усилия Вестсайд со штангой

    • Упражнение 1: Жим лежа, 3 подхода по 1 повторению
    • Упражнение 2: Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 5-10 повторений
    • Упражнение № 3: JM жим, 3 подхода по 8-12 повторений
    • Упражнение 4: Тяга Пендлея, 3 подхода по 8-12 повторений
    • Упражнение 5: Силовая чистка DB, 3 подхода по 8-12 повторений
    • Упражнение 6: Отжимания на канате, 3 подхода по 10-15 повторений

    Эта тренировка очень похожа на наш стандартный шаблон тренировки для жима лежа.Сначала команда Вестсайда выполняет упражнение по жиму лежа. Затем они переходят к дополнительной работе для груди, трицепсов, верхней части спины и плеч.

    А теперь поговорим о лучших дополнительных упражнениях для этих различных групп мышц.

    Лучшие упражнения для груди

    • Вариант №1: Жим гантелей в большом количестве повторений до отказа
    • Вариант №2: Жимы лежа с большим числом повторений до отказа
    • Вариант № 3: Жим лежа на бамбуковой грифе

    Луи Симмонс — большой поклонник жима гантелей с большим числом повторений до отказа.Вы можете увидеть тренировку команды Вестсайда до отказа в жиме гантелей на наклонной плоскости в приведенном выше видео.

    Луи говорит, что эти подходы с большим количеством повторений до отказа отлично подходят для наращивания мышечной массы и максимальной силы. Фактически, Луи советует своим спортсменам заменять жим максимальных усилий жимом гантелей с большим количеством повторений до отказа раз в 3-4 недели. Луи делает это, чтобы предотвратить перетренированность.

    Луи заставляет своих спортсменов выполнять жимы гантелей до отказа на плоских, наклонных и наклонных углах.Он использует все, от 5-10 повторений до 20-40 повторений для этих жимов гантелей.

    Еще один отличный вариант — жим штанги Bamboo. Проверьте это:

    Бамбуковая штанга буквально сделана из бамбука! Когда вы выполняете жим лежа, штанга сгибается, а вес раскачивается во всех направлениях. Это заставляет вас задействовать больше мышечных волокон груди, плеч, трицепсов и мышц вращающей манжеты.

    Я рекомендую вам выполнить 2-3 подхода по 10-40 повторений в качестве упражнения на поддержку груди.

    Лучшие вспомогательные упражнения на трицепс

    • Вариант # 1: Пресс JM
    • Вариант 2: Разгибание гантелей с роликами
    • Вариант № 3: Прессы Тейт
    • Вариант № 4: Измельчители черепа из бамбукового стержня
    • Вариант № 5: Отводы троса
    • Вариант № 6: Удлинители верхнего кабеля

    Луи Симмонс любит все типы разгибаний на трицепс лежа для тренировки трицепсов.Он использует множество различных упражнений, таких как жимы JM, разгибания гантелей, жимы Тейта и даже черепные дробилки с бамбуковой грифом.

    Вот отличное видео о прессе JM:

    Жим JM — это почти гибрид разгибания на трицепс лежа и жима узким хватом.

    Сначала вы опускаете штангу в область ключиц. Затем вы закатываете руки назад, упираясь локтями в потолок. Гриф должен быть на 2 дюйма выше подбородка, прежде чем вы вернете гриф в исходное положение.

    Иногда Луи Симмонс выполняет тяжелые разгибания на трицепс лежа в диапазоне 5-10 повторений. В других случаях он выполняет сеты на выжигание с большим количеством повторений с отжиманиями на тросе или с лентами в подходах по 50-100 повторений.

    Главное, чтобы вы тренировали трицепсы и тренировали их усердно! Луи говорит, что они являются ключом к большому жиму лежа.

    Лучшие вспомогательные упражнения для верхней части спины

    • Вариант 1: Тяги штанги
    • Вариант № 2: Кабельные ряды с сиденьями
    • Вариант № 3: Ряды машин
    • Вариант № 4: Разгибание широты

    Луи Симмонс говорит, что тяги — самые важные упражнения для верхней части спины в большом жиме лежа.Вы выполняете жим лежа в горизонтальной плоскости, поэтому вы хотите тренировать верхнюю часть спины таким же образом.

    В пауэрлифтинг-клубе Westside Barbell используются все типы тяг, включая тяги со штангой, тяги в тренажере и тяги на верхнем. Некоторые спортсмены Вестсайда выполняют упражнения для верхней части спины на каждой тренировке — даже в дни тренировок для нижней части тела!

    Команда Westside не заботится о поднятии сверхтяжелых в упражнениях на поддержку верхней части спины. Их больше беспокоит выполнение множества качественных подходов с высоким числом повторений для наращивания мышечной массы.

    Лучшие упражнения для плеч

    • Вариант №1: Жим штанги над головой
    • Вариант 2: Жим гантелей над головой
    • Вариант № 3: Подъем передней пластины
    • Вариант 4: Подъем гантелей в стороны
    • Вариант № 5: Обратный дек
    • Вариант № 5: Силовая очистка гантелей

    Луи Симмонс считает важным включать в свои тренировки жима лежа некоторую прямую работу плеч.Плечи не так важны, как трицепсы или верхняя часть спины, но вам все равно нужно включать некоторые прямые упражнения для плеч.

    Некоторые спортсмены Вестсайда сосредотачиваются на изолирующих упражнениях, таких как подъемы пластин спереди или подъемы гантелей в стороны. Другие включают в свой распорядок более тяжелые жимы над головой.

    Это был фаворит Джима Вендлера, когда он тренировался в спортзале Westside Barbell.

    А теперь давайте посмотрим на лучшие вспомогательные упражнения в приседаниях / становой тяге Вестсайд. Вот как вы могли бы использовать метод повторения усилий в день приседаний / становой тяги с максимальным усилием:

    Шаблон приседаний / становой тяги с максимальным усилием

    • Упражнение 1: Метод максимального усилия
    • Упражнение 2: Метод повторных усилий
    • Упражнение № 3: Метод повторных усилий
    • Упражнение 4: Метод повторных усилий
    • Упражнение № 5: Метод повторных усилий

    Метод повторения усилий используется для всех ваших вспомогательных упражнений после основного упражнения максимального усилия.

    По словам Луи Симмонса, наиболее важными группами мышц, которые нужно тренировать для больших приседаний и становой тяги, являются подколенные сухожилия, ягодицы и поясница.

    Вместе эти мышцы известны как «задняя цепь», потому что они расположены на задней части вашего тела и работают вместе как команда, помогая вам выполнять приседания и становую тягу.

    А теперь давайте посмотрим на лучшие упражнения для каждой из этих групп мышц. Проверьте это:

    Лучшие вспомогательные упражнения для поясницы

    • Вариант № 1: Обратное гиперэкстензия
    • Вариант № 2: Обратная атака
    • Вариант № 3: Разгибание спины на 45 градусов
    • Вариант № 4: Кабельные вводы

    Луи Симмонс и команда по пауэрлифтингу Вестсайд со штангой говорят, что обратное гиперэкстензия — лучшее упражнение для поясницы в мире.

    Вот идеальная демонстрация обратного гиперэкстензия:

    Луи Симмонс изобрел обратную гиперэкстензию после того, как сломал спину приседаниями. Хирург Луи хотел соединить его нижнюю часть спины и сказал, что он больше никогда не сможет участвовать в соревнованиях.

    Луи сказал [электронная почта] ЭТО! и изобрел обратную гиперэкстензию, чтобы реабилитировать нижнюю часть спины.

    Обратная гиперэкстензия уникальна тем, что восстанавливает нижнюю часть спины И в то же время укрепляет ее.

    Когда ваши ноги качаются под вами в нижнем положении, вы увеличиваете пространство между позвонками L1-L5 и дисками. Это снимет компрессию с нижней части спины и позволит омолаживающей спинномозговой жидкости проникнуть в эту область.

    Луи Симмонс абсолютно уверен в том, что обратная гиперэкстензия способствует наращиванию силы и предотвращению травм.

    Еще одно упражнение для поясницы, которое действительно нравится Луи Симмонсу, называется «атака спины». Проверьте это:

    Атака в спину почти как машина доброго утра.Это отличное снаряжение для перегрузки нижней и верхней части спины.

    Многие пауэрлифтеры сообщают, что атака со спины прорабатывает их поясницу сильнее, чем утренняя тренировка со штангой, имеет меньший риск травм.

    На видео спортсмены Вестсайда выполняют атаку спиной с дополнительным натяжением резинки. Это значительно усложняет упражнение в верхней части движения и добавляет дополнительное эксцентрическое напряжение во всем диапазоне движения.

    Лучшие вспомогательные упражнения для подколенных сухожилий

    Луи Симмонс говорит, что подъем ягодичных ветчин — это упражнение №1 для построения больших и сильных подколенных сухожилий.

    Вот идеальная демонстрация подъема глют-хамона:

    Подъем ягодичных бедер уникален, потому что он перегружает подколенные сухожилия как сгибатели колена И как разгибатели бедра. Другими словами, при выполнении этого упражнения вы должны сгибать колени и одновременно разгибать поясницу.

    Многие гуру Вестсайда, такие как Дэйв Тейт, говорят, что подъем ягодичных ветчин — это ключ к подъему ваших отстающих подколенных сухожилий.

    Еще одно из любимых упражнений Луи Симмонса для подколенных сухожилий — это присед с поясом.Проверьте это:

    Приседания с поясом — чрезвычайно интересное упражнение. Он перегружает подколенные сухожилия и ягодицы, не прикладывая сжимающих усилий к нижней части спины, как при обычном приседании.

    Приседания с поясом также являются одним из лучших упражнений для обучения приседаниям вестсайдского стиля, когда вы сидите и поддерживаете вертикальное положение голеней.

    Если у вас есть доступ к этому оборудованию, я настоятельно рекомендую вам использовать его для тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.

    Часть 4: Фаза Circa-Max

    Луи Симмонс заставляет своих спортсменов использовать то, что он называет «околомаксимальной фазой», для достижения пика в соревнованиях по пауэрлифтингу. По сути, это трехнедельная фаза, когда вы выполняете чрезвычайно тяжелые приседания с динамическим усилием с большим натяжением лент.

    В течение этого трехнедельного периода вы будете выполнять только вспомогательные упражнения в день максимальных усилий. По сути, это то, как Луи максимизирует силу своих атлетов в приседаниях со штангой.

    Вот хорошее видео, показывающее, как должны выглядеть примерно максимальные приседания:

    Вот как может выглядеть типичная трехнедельная около-макс волна для продвинутого лифтера:

    Приседания с динамическим усилием

    • Неделя # 1: 47,5% веса штанги + 40-45% веса ленты для 5 подходов по 2 повторения
      
    • Неделя # 2: 50% веса штанги + 40-45% веса ленты для 4 подходов по 2 повторения
      
    • Неделя № 3: 52.5% веса прутка + 40-45% веса ленты для 3 комплектов по 2 шт.

    Все проценты основаны на вашем предыдущем лучшем соревновательном приседании. Неделя 4 будет вашей неделей разгрузки перед соревнованиями по пауэрлифтингу, а неделя 5 будет самой соревнованием по пауэрлифтингу.

    Вы также можете сделать достаточно тяжелые подходы в становой тяге с динамическим усилием в течение недель 1 и 3, чтобы максимизировать свою силу в становой тяге для соревнований по пауэрлифтингу.

    Например, может быть хорошей идеей работать до 90% + в течение недели №1 и 95% + в течение недели №3.Не волнуйтесь, я более подробно рассмотрю фазу около-максимума в образцах 12-недельных тренировок, приведенных в конце этой статьи.

    Часть 5: Пример 12-недельного лабораторного цикла

    Теперь мы переходим к хорошему: я собираюсь дать вам 12-недельный тренировочный цикл Вестсайд со штангой как для жима лежа, так и для приседаний / становой тяги!
    

    Большая часть сопряженной периодизации — это атака ваших слабых мест, чтобы поднять вашу силу. Я не знаю, каковы ваши конкретные слабые места, поэтому я написал это скорее как программу для вырезания печенья, которая должна работать достаточно хорошо для большинства людей.

    В этом тренировочном цикле используется различное оборудование, такое как цепи, ленты и бамбуковая перекладина. Вам не обязательно использовать это оборудование, но мы настоятельно рекомендуем их.

    Здесь вы можете купить оборудование Westside:
    

    Я абсолютно уверен, что эта 12-недельная программа будет УДИВИТЕЛЬНОЙ, если вы тот, кто хорошо реагирует на этот тип периодизации.

    Вот упражнения на жим лежа:

    Неделя № 1

    Максимальное усилие на скамье, день:

    • A1: Жим лежа против лент (хват на ширине плеч), 3 x 1 **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: Жим лежа на бамбуковой штанге, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 120 секунд
    • C1: выдвижение DB с плоским вращением, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
    • D1: Тяга троса вниз (широкий / пронированный хват), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъемы передней стойки, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

    День скамьи с динамическими нагрузками:

    • A1: Жим лежа против цепей (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: жим с 4 досок против лент, 2 x 4-6, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Дробилка черепа с полной остановкой, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Тяга штанги, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъем задних дельт в наклоне (согнуты в локтях), 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 55% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

    Неделя № 2

    Максимальное усилие на скамье, день:

    • A1: Жим с 3 досками (широким хватом), 3 x 1, 3/1 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: Жим лежа на бамбуковой штанге, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 120 секунд
    • C1: выдвижение DB с плоским вращением, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
    • D1: Тяга троса вниз (широкий / пронированный хват), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъемы передней стойки, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

    День скамьи с динамическими нагрузками:

    • A1: Жим лежа против цепей (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: жим с 4 досок против лент, 2 x 4-6, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Дробилка черепа с полной остановкой, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Тяга штанги, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъем задних дельт в наклоне (согнуты в локтях), 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 60% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

    Неделя № 3

    Максимальное усилие на скамье, день:

    • A1: Прижимание пола к цепям, 3 x 1, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: Жим лежа на бамбуковой штанге, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 120 секунд
    • C1: выдвижение DB с плоским вращением, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
    • D1: Тяга троса вниз (широкий / пронированный хват), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъемы передней стойки, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

    День скамьи с динамическими нагрузками:

    • A1: Жим лежа против цепей (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: жим с 4 досок против лент, 2 x 4-6, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Дробилка черепа с полной остановкой, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Тяга штанги, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъем задних дельт в наклоне (согнуты в локтях), 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 65% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

    Неделя № 4

    Максимальное усилие на скамье, день:

    • A1: Горизонтальный пресс, 3 x 15-25 **, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
    • B1: Удлинитель DB с плоским вращением, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
    • C1: Тяга троса вниз (широкий / пронированный хват), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: подъемы передних ГД, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Все 3 подхода выполнены до отказа с одинаковым весом.

    День скамьи с динамическими нагрузками:

    • A1: Жим лежа против лент (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: жим с 4 досок против лент, 2 x 4-6, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Дробилка черепа с полной остановкой, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Тяга штанги, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъем задних дельт в наклоне (согнуты в локтях), 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 60% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

    Неделя № 5

    Максимальное усилие на скамье, день:

    • A1: Жим лежа с упором лежа (1 дюйм над грудью, средний хват), 3 x 1, 1 / 0X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: Жим стоя (хват на ширине плеч), 2 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 10-12, 3/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Натяжение троса на торце (с внешним вращением), 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
    • E1: Растяжение ремешка, 3 x 10-12, 2/0/1/1, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

    День скамьи с динамическими нагрузками:

    • A1: Жим лежа против лент (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: Полупресс сидя в стойке, 2 x 5, 2/1 / X / 1, отдых 60 секунд
    • C1: отжимание ленты, 3 x 20-25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Двусторонний ряд в тренажере, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Боковой подъем ГГ сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 65% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

    Неделя № 6

    Максимальное усилие на скамье, день:

    • A1: Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов (узкий хват), 3 x 1, 5/0 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: Жим стоя (хват на ширине плеч), 2 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 10-12, 3/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Натяжение троса на торце (с внешним вращением), 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
    • E1: Растяжение ремешка, 3 x 10-12, 2/0/1/1, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

    День скамьи с динамическими нагрузками:

    • A1: Жим лежа против лент (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: Полупресс сидя в стойке, 2 x 5, 2/1 / X / 1, отдых 60 секунд
    • C1: отжимание ленты, 3 x 20-25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Двусторонний ряд в тренажере, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Боковой подъем ГГ сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 70% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

    Неделя № 7

    Максимальное усилие на скамье, день:

    • A1: Жим лежа с цепями, 3 x 1, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: Жим стоя (хват на ширине плеч), 2 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 10-12, 3/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Натяжение троса на торце (с внешним вращением), 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
    • E1: Растяжение ремешка, 3 x 10-12, 2/0/1/1, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

    День скамьи с динамическими нагрузками:

    • A1: Жим лежа против цепей (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: Полупресс сидя в стойке, 2 x 5, 2/1 / X / 1, отдых 60 секунд
    • C1: отжимание ленты, 3 x 20-25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Двусторонний ряд в тренажере, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Боковой подъем ГГ сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 55% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

    Неделя № 8

    Максимальное усилие на скамье, день:

    • A1: жим DB под наклоном 30 градусов, 3 x 15-25 **, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
    • B1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 10-12, 3/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • C1: Тяга троса к сиденью (с внешним вращением), 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
    • D1: Растяжение ремешка, 3 x 10-12, 2/0/1/1, отдых 60 секунд

    ** Все 3 комплекта выполнены до технической неисправности с одинаковым весом.

    День скамьи с динамическими нагрузками:

    • A1: Жим лежа против цепей (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: Полупресс сидя в стойке, 2 x 5, 2/1 / X / 1, отдых 60 секунд
    • C1: отжимание ленты, 3 x 20-25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Двусторонний ряд в тренажере, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Боковой подъем ГГ сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 60% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

    Неделя № 9

    Максимальное усилие на скамье, день:

    • A1: Жим с пола (средний хват), 3 x 1, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: JM Press, 3 x 5-7, 3/1 / X / 0, 120 секунд отдыха
    • C1: пресс Тейт, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
    • D1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 3 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/02/0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

    День скамьи с динамическими нагрузками:

    • A1: Жим лежа против цепей (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: Отжимания с V-образным перекладиной (торс в вертикальном положении), 2 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Удлинители подвесного троса, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Сгибания рук на груди сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 65% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

    Неделя № 10

    Максимальное усилие на скамье, день:

    • A1: Жим с 2 досок против лент (узким хватом), 3 x 1, 3/1 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: JM Press, 3 x 5-7, 3/1 / X / 0, 120 секунд отдыха
    • C1: пресс Тейт, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
    • D1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 3 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/02/0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

    День скамьи с динамическими нагрузками:

    • A1: Жим лежа против лент (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: Отжимания с V-образным перекладиной (торс в вертикальном положении), 2 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Удлинители подвесного троса, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Сгибания рук на груди сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 60% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

    Неделя № 11

    Максимальное усилие на скамье, день:

    • A1: Жим лежа с обратным ленточным движением, 3 x 1, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: JM Press, 3 x 5-7, 3/1 / X / 0, 120 секунд отдыха
    • C1: пресс Тейт, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
    • D1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 3 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/02/0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

    День скамьи с динамическими нагрузками:

    • A1: Жим лежа против лент (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: Отжимания с V-образным перекладиной (торс в вертикальном положении), 2 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Удлинители подвесного троса, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Сгибания рук на груди сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 65% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

    Неделя № 12

    Максимальное усилие на скамье, день:

    • A1: жим DB под наклоном 15 градусов, 3 x 15-25 **, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
    • B1: пресс Тейт, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
    • C1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 3 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/02/0, отдых 60 секунд

    ** Все 3 подхода выполнены до отказа с одинаковыми весами

    День скамьи с динамическими нагрузками:

    • A1: Жим лежа против лент (узким хватом) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: Отжимания с V-образным перекладиной (торс в вертикальном положении), 2 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Удлинители подвесного троса, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Сгибания рук на груди сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 70% от вашего 1-повторного максимума при локауте.

    Неделя № 13

    • Встречайте слабых / разбейте свой старый пр!

    Часть 6: Пример 12-недельного цикла приседаний / становой тяги

    Вот вам тренировки приседаний и становой тяги для вашего 12-недельного тренировочного цикла.

    Эта программа немного сложнее, чем программа жима лежа, поскольку я включил формальную фазу «около-макс» в последние несколько недель.

    Я рекомендую вам уделять пристальное внимание формату около-максимальных недель, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого пикового цикла.

    В этом тренировочном цикле также используются некоторые классические элементы снаряжения Вестсайда, включая обратные гиперэкстензии, подъемы ягодичных ветчин, приседания с поясом и различные специальные штанги.

    Здесь вы можете приобрести собственное Вестсайдское снаряжение:

    Этого оборудования не требуется, но Луи Симмонс им доверяет. Это одни из лучших инструментов для создания приседаний или становой тяги мирового класса.

    Вот полный 12-недельный тренировочный цикл:

    Неделя № 1

    Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

    • A1: Обычное натяжение стойки против лент (грузы увеличены на 4 дюйма), 3 x 1, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: Приседания со штангой безопасности, доброе утро, параллельный ящик, 3 x 5, 3/1 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

    Приседания / становая тяга с динамическим усилием, день:

    • A1: Приседания со штангой с прямым динамическим усилием против цепей **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: становая тяга с динамическим усилием против цепей ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 65% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

    **** Выполнено с 65% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

    Неделя № 2

    Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

    • A1: Приседания на параллельный ящик с грифом безопасности, 3 x 1, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: Приседания со штангой безопасности, доброе утро, параллельный ящик, 3 x 5, 3/1 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

    Приседания / становая тяга с динамическим усилием, день:

    • A1: Приседания со штангой с прямым динамическим усилием против цепей **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: становая тяга с динамическим усилием против цепей ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 70% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

    **** Выполнено с 70% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

    Неделя № 3

    Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

    • A1: становая тяга с дефицитом 2 дюйма (обычная или сумо), 3 x 1, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: Приседания со штангой безопасности, доброе утро, параллельный ящик, 3 x 5, 3/1 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

    Приседания / становая тяга с динамическим усилием, день:

    • A1: Приседания со штангой с прямым динамическим усилием против цепей **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: становая тяга с динамическим усилием против цепей ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 75% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

    **** Выполнено с 75% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

    Неделя № 4

    Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

    • A1: Цепь приостановлена ​​доброе утро, 3 x 5, 2/1 / X / 0, 120 секунд отдыха
    • B1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • C1: обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    Приседания / становая тяга с динамическим усилием, день:

    • A1: Приседания со штангой с динамическим усилием на ящик с бандажом **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: становая тяга с динамическим усилием с бандажами ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 70% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

    **** Выполнено с 70% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

    Неделя № 5

    Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

    • A1: Становая тяга с бинтами (сумо или становая тяга), 3 x 1, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: Приседания с поясом 3 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

    Приседания / становая тяга с динамическим усилием, день:

    • A1: Приседания со штангой с динамическим усилием на ящик с бандажом **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: становая тяга с динамическим усилием с бандажами ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 75% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

    **** Выполнено с 75% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

    Неделя № 6

    Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

    • A1: Приседания на низкий ящик с лентами (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3 x 1, 4/1 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: Приседания с поясом 3 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

    Приседания / становая тяга с динамическим усилием, день:

    • A1: Приседания со штангой с динамическим усилием на ящик с бандажом **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: становая тяга с динамическим усилием с бандажами ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 80% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

    **** Выполнено с 80% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

    Неделя № 7

    Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

    • A1: Обычное тяговое усилие блока (грузы подняты на 6 дюймов), 3 x 1, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: Приседания с поясом 3 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

    Приседания / становая тяга с динамическим усилием, день:

    • A1: Приседания со штангой буйвола с динамическим усилием против цепей **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: становая тяга с динамическим усилием против цепей ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 60% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

    **** Выполнено с 60% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

    Неделя № 8

    Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

    • A1: Безопасное приседание с грифом «доброе утро», 3 x 5, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
    • B1: Приседания с поясом 3 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    Приседания / становая тяга с динамическим усилием, день:

    • A1: Приседания со штангой буйвола с динамическим усилием против цепей **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: становая тяга с динамическим усилием против цепей ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 65% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

    **** Выполнено с 65% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

    Неделя № 9

    Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

    • A1: DB при ходьбе, чередующиеся выпады, 3 x 8-10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 8-10, 2/0 / X / 2, отдых 60 секунд
    • C1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    Приседания / становая тяга с динамическим усилием, день:

    • A1: Приседания на ящик кругового максимума с бандажами **, 5 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: становая тяга с динамическим усилием с бандажами ****, 4 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 47.5% прямого веса и 40-45% натяжения ленты. Проценты основаны на вашем предыдущем лучшем соревновательном приседе.

    ** Выполняется с 90% вашего лучшего 1-повторного максимума в локауте. Проценты основаны на вашей предыдущей лучшей становой тяге на соревнованиях.

    Неделя № 10

    Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

    • A1: DB при ходьбе, чередующиеся выпады, 3 x 8-10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 8-10, 2/0 / X / 2, отдых 60 секунд
    • C1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    Приседания / становая тяга с динамическим усилием, день:

    • A1: Приседания на ящик кругового максимума с бандажами **, 4 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: становая тяга с динамическим усилием с бандажами ****, 4 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 50% прямым весом и 40-45% натяжением ленты.Проценты основаны на вашем лучшем приседе на соревнованиях.

    ** Выполняется с 70% вашего лучшего 1-повторного максимума в локауте. Проценты основаны на вашей предыдущей лучшей становой тяге на соревнованиях.

    Неделя № 11

    Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

    • A1: DB при ходьбе, чередующиеся выпады, 3 x 8-10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 8-10, 2/0 / X / 2, отдых 60 секунд
    • C1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

    Приседания / становая тяга с динамическим усилием, день:

    • A1: Приседания на ящик кругового максимума с бандажами **, 4 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: становая тяга с динамическим усилием с бандажами ****, 4 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 52,5% прямого веса и 40-45% натяжения ленты.Проценты основаны на вашем лучшем приседе на соревнованиях.

    ** Выполняется с 95% вашего лучшего 1-повторного максимума в локауте. Проценты основаны на вашей предыдущей лучшей становой тяге на соревнованиях.

    Неделя № 12

    Приседания / становая тяга с максимальным усилием, день:

    • Дополнительные упражнения по вашему выбору, выполняемые с 70% от нормального веса.

    Приседания / становая тяга с динамическим усилием, день:

    • Дополнительные упражнения по вашему выбору, выполняемые с 70% от нормального веса.

    Неделя 13:

    Встречайте неделю / разбейте свои старые PR приседаний / становой тяги!

    Заключение

    Программа тренировок Westside Barbell выдержала испытание временем как одна из самых эффективных программ тренировок по пауэрлифтингу, когда-либо изобретенных.

    Луи Симмонс действительно гений пауэрлифтинга, и мир силовых тренировок должен ему огромная благодарность.

    Если вы когда-либо использовали ленты или цепи (среди многих других тренажеров), то вы стоите на плечах одного из величайших силовых тренеров, которые когда-либо жили.

    Луи Симмонс поделился своим гением с миром и помог поднять коллективное сознание человечества. Надеюсь, его невероятная история вдохновит вас на то же.

    Вот еще одна цитата Луи Симмонса, которая еще больше подбодрит вас:

    «Самое трудное для человека — это измениться. Вы должны быть готовы к изменениям.

    Динозавры не изменились, и они исчезли. Если спортсмен не меняется или не приспосабливается, он уходит. ”
    

    Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

    Д-р Майк Янсен, PT, DPT

    Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

    Недавние сообщения

    ссылка на «Вестсайдские упражнения со штангой»: полное руководство! ссылка на изогнутые штанги: полное руководство!

    гантелей: полное руководство!

    Штанги

    с выпуклыми краями — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать во время тренировок.Они отлично подходят для жима лежа, приседаний, тяги штанги и многих других упражнений. Если вы хотите научиться пользоваться …

    Какие существуют типы тренировок со штангой?

    Штанги — это оборудование для тяжелой атлетики, которое можно найти в спортивных клубах и домашних спортзалах. Обычно они состоят из стального стержня, концевых грузов, которые часто называют пластинами, и хомутов, которые удерживают грузы. Штанги бывают с фиксированным весом и с регулируемым набором.Большинство людей используют тренировки со штангой, чтобы стать сильнее, улучшить метаболизм и нарастить мышечную массу. Существует множество различных типов тренировок со штангой, каждый из которых сосредоточен на одной из трех основных групп мышц: руках, груди и ногах.

    Тренировки со штангой, нацеленные на мышцы рук, обычно включают несколько типов упражнений.Например, стоячие сгибания, наклонные и проповеднические сгибания предназначены для наращивания и изоляции мышц бицепса. Жимы лежа узким хватом, разгибания штанги лежа и отжимания помогают наращивать и тонизировать трицепсы рук. Обратные сгибания рук и сгибания запястий со штангой прорабатывают мышцы предплечья в руке.

    Многие тяжелоатлеты используют тренировки со штангой для увеличения и наращивания мышц груди.Большинство людей делают тренировку груди перед тренировкой рук, потому что упражнения для рук часто утомляют мышцы груди. Жим лежа со штангой — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц в области груди. Некоторые практикующие меняют угол наклона скамьи, чтобы сосредоточиться на разных областях груди. Например, жимы на наклонной скамье прорабатывают мышцы верхней части груди, а жимы с упором — на нижнюю.

    Приседания со штангой направлены на увеличение силы мышц ног и спины.Эти типы движений обычно включаются в комплексные тренировки со штангой, потому что они являются сложными упражнениями. Это означает, что они задействуют несколько мышц, включая целевые четырехглавые мышцы, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины.

    Большинство тренировок со штангой сосредоточены на одной группе мышц за раз, и иногда они чередуют дни, в которые эти группы мышц прорабатываются.Например, тренировки рук можно проводить по понедельникам и четвергам, тренировки ног — по вторникам и пятницам, а тренировки груди — по средам. Эффективные тренировки утомляют мышцы, и затем мышцам требуется день или больше для восстановления.

    Тренировки со штангой могут быть слишком интенсивными для начинающих тяжелоатлетов.Некоторые люди могут захотеть облегчить их, сначала используя гантели или штанги с легкими весами или без гантелей. Все практикующие должны растягиваться до и после таких тренировок, чтобы избежать травм. При работе со штангой большинству людей необходимо иметь под рукой тренера или наблюдателя на случай возникновения чрезвычайной ситуации.

    8 простых способов начать свое путешествие по тренировкам со штангой сегодня — прогрессивная реабилитация и сила

    Одна из главных причин, по которой люди не начинают тренировки с отягощениями со штангой, — это незнание, с чего начать.Они либо вообще не проводили исследований, либо чувствуют себя ошеломленными массой сомнительной информации от ютуберов, гуру Instagram и сертифицированных кем? Силовые тренеры в стране интернета.

    Эти движения и программы кажутся чрезмерно сложными и могут ошеломить кого-то с небольшим опытом в тренажерном зале, с сумасшедшими вариациями упражнений и отсутствием доступа к необычному / необычному оборудованию. Так что они делают? Либо они терпят неудачу в начале силовых тренировок, либо останавливаются еще до того, как достигают своих целей, потому что сумасшедшие причудливые вещи слишком сложны, чтобы их согласовывать, или они в конечном итоге причиняют им боль.

    Если вы нашли эту статью, вы на правильном пути. Вы просеивали безумные вещи и поняли, что здесь, в Progressive Rehab & Strength, мы предложим вам самый простой и эффективный способ достижения вашей индивидуальной цели.

    Лучшая структура, которую мы нашли для тренировок с отягощениями, проста, способствует развитию техники и удовольствия от тренировки, и ее можно просто продвигать в течение длительного периода времени. Когда что-то слишком сложно, это замедляет вашу способность адаптироваться, потому что вам нужно больше времени, чтобы научиться делать это хорошо.Это касается движений и программы! Перегруженность обычно вызывает разочарование, что приводит к снижению производительности, медленным результатам и потере мотивации продолжать программу.

    По этой причине мы рекомендуем схему линейной прогрессии для новичков (Начальная сила) для людей, у которых практически нет опыта следования программе силовых тренировок, которая последовательно увеличивает тоннаж (количество рабочих повторений, умноженное на используемую нагрузку) для 2 или Больше месяцев как лучшее место для начала, когда ваши цели:

    Становиться сильнее

    Улучшать свое здоровье

    Накачивать больше мышц

    Заниматься пауэрлифтингом

    Улучшать композицию тела

    Некоторые из главных причин, по которым люди этого не делают начать программу начальной силы, потому что они чувствуют, что у них нет времени, они не знают, как выполнять движения, или они недостаточно сильны, чтобы поднять штангу весом 45 фунтов.Это перфекционистское мышление и то, что помешает вам когда-либо достичь ваших целей. После того, как мы обсудим базовую структуру НЛП, мы продолжим обсуждение того, как вы можете отрегулировать ее, чтобы преодолеть все возможные оправдания перфекционизма.

    
    Начальная сила НЛП, которую мы разберем ниже, представляет собой базовую структуру, которую мы используем в качестве отправной точки для наших начинающих клиентов или клиентов, возвращающихся после длительного увольнения (1 или более месяцев непоследовательного обучения).Мы используем дополнительные упражнения, основанные на индивидуальных потребностях наших клиентов, которые не описаны в программе ниже и выходят за рамки этой статьи.

    
    Эта программа силовых тренировок была разработана на основе нескольких концепций:

    1. Упражнения выбраны потому, что в них задействовано наибольшее количество мышечной массы, и их можно постепенно перегрузить небольшими или большими шагами. Ожидается, что они будут выполняться с использованием модели движения «Начальная сила», что означает, что они задействуют наибольшее количество мышечной массы в наибольшем эффективном диапазоне движений, чтобы помочь вам поднять достаточно веса, чтобы стать как можно сильнее.Вот почему приседания со штангой на груди используются вместо приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой или любых других приседаний; жим лежа средним хватом предпочтительнее жима лежа на наклонной скамье, жима узким или широким хватом и т. д .; Жим штанги над головой предпочтителен жиму гантелей или гирь, а обычная становая тяга предпочтительнее становой тяги сумо, тяги с трапом, становой тяги Джефферсона, тяги с жесткими ногами и т. д.

    2. Повторения, подходы, схема упражнений и т. Еженедельная частота тренировок отформатирована так, чтобы процесс становления сильнее длился как можно дольше.Концепция этого известна как «Стресс, восстановление, адаптация». Мы говорили об этой концепции в нашей последней статье, которую вы можете прочитать здесь. Чтобы стать сильнее, необходимо приложить к вашему телу какой-либо тип стресса, который больше того, к которому вы привыкли. Затем вы проводите время, восстанавливаясь после этого, чтобы облегчить адаптацию. Если вы адаптировались, это означает, что нагрузка, которой когда-то было достаточно, чтобы вызвать стресс, теперь стала вашей новой нормой, и вам понадобится больше, чтобы спровоцировать повторение цикла.