Пороговое значение ИМТ в соответствии со стандартами ВОЗ
- English en
- Русский ru
Рекомендации по набору массы тела включают пороговые значения ИМТ в соответствии со стандартами ВОЗ (дефицит массы тела <18,5, нормальная масса тела 18,50 – 24,99, избыточная масса тела ≥ 25, ожирение ≥ 30)
Показать весь график
Показать весь график
Питание матери, физическая активность и увеличение массы тела во время беременностиПоказателей: 48
Дата обновления: пятница, 9 марта 2018 г.
Контактное лицо: Please enable Javascript to view
Этот набор данных представляет собой информацию по странам в отношении материнского питания, предупреждения ожирения и неинфекционных заболеваний. Приводится обзор и анализ того, какие национальные рекомендации по питанию, физической активности и набору массы тела во время беременности имеются в наличии у государств-членов в Европейском регионе ВОЗ.
В основу набора данных положен вопросник: «опросное исследование национальных рекомендаций по питанию, физической активности и набору массы тела во время беременности». Для участия было приглашено 53 государства-члена Европейского региона ВОЗ, из которых 51 ответили. Монако и Сан-Марино не участвовали и отмечены как «Страна не принимала участия в исследовании» в наборе данных. Те страны, которые не отвечали на конкретный вопрос, отмечены как «Без ответа» только на этот вопрос.
Сбор данных был осуществлен в рамках Программы по вопросам питания, физической активности и ожирения, а также Программы по вопросам сексуального и репродуктивного здоровья, реализуемых Отделом неинфекционных заболеваний и укрепления здоровья на всех этапах жизни Европейского регионального бюро ВОЗ. Финансирование мероприятий по сбору данных, проведению анализа и представлению результатов было любезно предоставлено в рамках двух отдельных грантов. Финансирование, предоставленное Европейской комиссией, позволило поддержать работу по линии государств-членов, входящих в Европейский союз.
Текущие данные отражают ситуацию 2014 г. Планируется дальнейший сбор данных.
Данные были собраны работающими в страновых офисах ВОЗ национальными сотрудниками категории специалистов, которые непосредственно занимаются вопросами питания, дородовой и послеродовой помощи в 53 государствах-членах ВОЗ в Европейском регионе.
Данные опубликованы в докладе «Здоровое питание матери: лучшее начало жизни», размещенном онлайн на английском и русском языке под ISBN 978 92 8905154 5 — http://www.euro.who.int/ru/publications/abstracts/good-maternal-nutrition.-the-best-start-in-life-2016.
Нет информации
Нет информации
Ключевые показатели для алгоритмов YouTube для попадания в рекомендации и набора просмотров — Маркетинг на vc.
ruКак попасть в рекомендации YouTube за счет алгоритмов?
608 просмотров
Меня зовут Макс Бондаренко! Сегодня поделюсь YouTubовским опытом.
Как попасть в рекомендации Youtube? Как набрать просмотры в Ютубе? Как увеличить охваты? Почему мой канал никак не набирает подписчиков?
Сотни вопросов. Как раз сегодня разберем какие ключевые показатели на YouTube канале стоит учитывать, чтобы алгоритмы дали заветные просмотры.
Несмотря на несметное количество воды в интернете, что учитывают алгоритмы Ютуба, их всего три. Не больше не меньше. Остальное либо вообще не влияет на увеличение просмотров и попадания в рекомендации, либо косвенно и не сильно.
Начнем с фундаментального понимания работы алгоритмов Ютуба. Запомните Ютуб это полностью рекомендательная система контент. Не важно где вы видите видео. После того, как вы в поиске самого Ютуба вобьете запрос или вам сам Ютуб предлагает видосы.
И там и там это РЕКОМЕНДАЦИИ!
Как YouTube выбирает видео, для того чтобы порекомендовать ролик вам?
На основе данных полученных от вас.
История ваших запросов, история поиска, история интересов и кучи всего. Потом анализируется на сколько долго смотрели видео и как часто на что кликали и еще сотни и тысячи показателей.
Определились и запомнили, что YouTube всегда рекомендует любому человеку видео. Теперь подробней разберем основные показатели внутри видео, для того чтобы ваши ролики на YoTube набирали просмотры попадания в рекомендации.
Погнали!
Первый показатель для попадания в рекомендации Ютуба — Байтовость
Всем привыкшее название CTR вашего превью видео и заголовка, причем в комплексе:
Комплекс аватарка + текст заголовка
Чем выше будет кликабельность вашей превью видео и заголовка, тем чаще открывают ваше видео. Чем чаще его открывают, тем больше шансов, что его досмотрят до конца.
CTR смотреть тут
Ютуб это прекрасно понимает, поэтому он чаще рекомендует, те видео, которые имеют наивысшую кликабельность в первую очередь.
Но не все так просто.
Кликбейт и обман не приветствуется и это не стоит делать. Площадка давно научилась распознавать данную схему, так вы не наберете просмотры на Ютуб, а наоборот лишитесь охватов.
Как видно из скрина:
Статистика по просмотрам
При подборке за 365 дней в аналитике моего канала видно, что видео с фильтрацией по наивысшему CTR на канале набрали наибольшее количество просмотров. Все видео в открытом доступе кому интересно можете сами перейти и все проверить.
Второй показатель важности для увеличения просмотров на YouTube и попадания в рекомендации для алгоритмов — Процент просмотра
Средний процент просмотра в видео
Чем чаще ваши ролики кликают тем, лучше. Но дальше вступает в силу самый важный показатель для алгоритмов YouTube это средний процент просмотра видео, или по простому — Удержание внутри видео. По-простому говоря это процент людей которые открыли ваш ролик и досмотрели его до конца.
Чем выше этот процент тем лучше. Это главное правило. Без разницы какой у вас канал и тематика.
Где будет достаточно и 30% и вы попадете в рекомендации Ютуба, а где и 60% будет мало и ролики не наберут просмотры. Все зависит от конкуренции в нише.
Поэтому видео нужно делать интересными именно для людей! А не для вас и вашей мамы ) Создавать сценарии и прорабатывать исключительно исходя из интересов вашей ЦА.
А не заниматься СЕО оптимизацией, сбором комментариев и прочей чуши, которая особо не влияет на попадания в рекомендации YouTube!
Третий показатель для алгоритмов YouTube для алгоритмов — Продолжительность просмотра
Средняя продолжительность просмотра одного видео
Этот показатель нужно смотреть совместно с первыми двумя в комплексе. Если первые два плавают на уровне «Дно», то тут точно будут проблемы.
Почему для YouTube важно чтобы средний просмотр видео был дольше? Все банально.
Площадка хочет зарабатывать денежки. Чем дольше сидит и смотрит одно видео тем больше и чаще ему можно показывать рекламу за счет чего площадка и зарабатывает.
Все никаких секретов нет.
Именно поэтому в скрине, где показываются РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ВИДЕО от Ютуба:
Статистика рекомендаций роликов
На моем канале набрали наибольшее количество просмотров те видео, которые имеют наивысшую среднюю продолжительность просмотра и время просмотров.
Вот скрин из рекомендательно поисковой системы Youtube:
Статистика поисковых рекомендаций роликов
Итоги попадания видео в рекомендации и увеличения просмотров в YouTube:
- Смотрим и работаем с тремя показатели по вашим видео всегда комплексно
- Важность CTR в комплексе с заголовком. НЕ КЛИБЕЙТ
- Важность удержания в ваших роликах
- Важность длительности просмотра по времени ваших роликов
Все остальное практически не играет никакой роли..jpg)
Надеюсь было полезно — Макс Бондаренко.
Прибавка в весе: «Я смотрел видеоуроки на YouTube о наборе веса и похудел с 48 до 78 кг». появление. От того, что вас просят принимать добавки для набора веса, до одежды, которая просто вам не подходит, быть худым не весело. Итак, если вы ищете вдохновения, чтобы набрать вес, вот умопомрачительная история трансформации.
Имя: Камран Шейх
Род занятий: Бизнесмен
Возраст: 27 лет Минимальный зарегистрированный вес: 48 кг
Прибавка в весе: 30 кг
Продолжительность набора веса: 4 года
Поворотный момент: Меня безжалостно дразнили и обзывали всеми возможными именами , от «папад» до «макоди».
Мое мнение никем не воспринималось всерьез. Следовательно, именно в 2015 году я начал исследовать и смотреть множество руководств на YouTube по увеличению веса.
Мой завтрак: 2 банана с молоком, 2 чапати и тарелка мюсли.
Мой обед: я предпочитаю переключаться между курицей и рыбой на обед. У меня также есть даал и рис.
Мой ужин: Я готовлю простой ужин. У меня есть 1 чапати с зелеными овощами/курицей.
Моя тренировка: Поскольку мне нужно поддерживать свой вес, я не переусердствую с режимом тренировок. Я просто стараюсь ежедневно тренироваться по 1 часу.
Рецепты, которыми я клянусь: я очень люблю курицу-гриль. Это моя любимая еда!
Секреты фитнеса, которые я раскрыл: В конечном счете, все сводится к вашему первому приему пищи за день. Многие люди совершают ошибку, пропуская завтрак, который не помогает ни набрать вес, ни похудеть. Я считаю, что чем полезнее ваш завтрак, тем здоровее вы.
Как сохранить мотивацию? Я смотрю на свои старые фотографии, чтобы вспомнить, как далеко я продвинулся и чего добился. Это заставляет меня оставаться на фитнес-треке. Кроме того, тренировки стали неотъемлемой частью жизни, что также поддерживает мою мотивацию.
Как вы гарантируете, что не потеряете фокус? Моя рутина держит меня сосредоточенным и мотивированным. Я знаю, что если я не буду придерживаться своего графика, я могу соскользнуть и вернуться к тому, с чего начал.
Что самое сложное в том, чтобы быть худым/худым? Многие люди знают об опасностях избыточного веса, но не многие понимают, что быть худым и недостаточным в равной степени неприятно, если не больше. Во-первых, никто не воспринимал меня всерьез, поскольку у меня не было личности. Во-вторых, ужасное обзывание от «папад» до «макоди» действительно действовало мне на нервы.
В какой форме вы видите себя через 10 лет? Я просто хочу оставаться в форме и быть здоровым.
Какие изменения образа жизни вы сделали? Я стараюсь спать не менее 7-8 часов каждый день и есть вовремя. Если вы будете правильно следовать хотя бы этим двум привычкам, вы сможете стать свидетелем моря перемен в своем теле.
Какой была самая низкая точка для вас? Худший этап в моей жизни был, когда у меня диагностировали желтуху. Это заставило меня похудеть на целых 8 кг, когда я так усердно пыталась набрать вес.
Уроки, извлеченные из набора веса: Я понял, что набор веса, когда вы очень-очень худой, придает вам хороший характер.
Кроме того, это придает вес тому, что вы говорите, поскольку люди действительно слушают вас. Если у вас тоже есть история о наборе веса, отправьте ее нам по адресу [email protected]
Как выполнять тягу одной рукой для впечатляющего развития спины
Вы, наверное, слышали, что лучший способ накачать ваша спина с тягами, подтягиваниями, становой тягой и так далее. И, по большей части, это здравый совет: большие и тяжелые базовые упражнения феноменальны как для набора мышечной массы, так и для увеличения силы.
Однако полагаться исключительно на эти инструменты тоже немного похоже на попытку вылепить статую одной лишь кувалдой. Работа с более разнообразным набором инструментов в тренажерном зале улучшит ваши результаты.
Кредит: Солинда Хонг / Youtube Тяга одной рукой к широчайшим может быть просто лучшим инструментом в вашем наборе инструментов для моделирования ваших широчайших. На следующий день для спины, как только вы закончите тяжелые тяги, отправляйтесь к канатной машине и убедитесь в этом сами.
- Как выполнять тягу широчайших на одной руке
- Подтягивания и повторения широчайших мышц одной рукой
- Распространенные ошибки при выполнении тяги широчайших одной рукой
- Вариации тяги широчайших на одной руке
- Альтернативы тяге широчайших мышц одной рукой
- Мышцы, работающие при тяге широчайших мышц одной рукой
- Преимущества тяги широчайших одной рукой
- Кто должен выполнять тягу вниз на одной руке
- Часто задаваемые вопросы
Тяга широчайших мышц одной рукой требует немного большего технического ноу-хау, чем некоторые другие изолирующие упражнения. Из-за оборудования, которое вы используете, и вашей уникальной анатомии вы можете обнаружить, что вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы узнать, как вы можете лучше всего направить свои широчайшие мышцы.
Для начала вам потребуется доступ к стандартной станции вытягивания широты. Убедитесь, что у вас есть традиционная ручка для одной руки, за которую можно ухватиться.
Шаг 1 — Найдите свой ракурс
Авторы и права: Солинда Хонг / YoutubeКогда вы готовитесь к тяге широчайших на одной руке, у вас есть выбор из множества стоек, в значительной степени зависящих от имеющегося в вашем распоряжении оборудования. Если у вас есть доступ к тренажеру для тяги широчайших, вы можете начать в положении сидя или сидя боком, работая рукой дальше всего от системы блоков.
Если вы решите работать на двойном тросовом кроссе, вы можете рассмотреть возможность установки в положении на коленях или в положении выпада. Суть в том, что вы ищете настройку, которая позволит вам почувствовать максимальное напряжение в ваших широчайших от точки максимальной длины до точки максимального сокращения.
Совет тренера: позвольте весу растянуть широчайшие до полностью растянутого положения при настройке, чтобы увеличить диапазон движений и улучшить общую активацию широчайших.
Шаг 2 — Опустите локоть
Кредит: Солинда Хонг / YoutubeНапрягите корпус и сложите лопатку, затем двигайтесь прямо вниз, отводя плечо от уха, а затем опуская локоть вниз до упора. верхняя часть руки находится на одном уровне с туловищем.
Совет тренера: поскольку широчайшие мышцы отвечают за боковое сгибание позвоночника, рассмотрите возможность завершения каждого повторения, «сжимая» широчайшие для еще большего сокращения.
Шаг 3 — Управление эксцентриком
Кредит: Солинда Хонг / YoutubeКак только вы дойдете до конца диапазона движения, сделайте паузу на долю секунды, а затем выполните движение в обратном направлении. Сохраняйте постоянное натяжение троса, позволяя локтю подниматься. В верхней точке позвольте кабелю тянуть ваше плечо вверх к уху.
Совет тренера: держите ребра опущенными, а грудь приподнятой, чтобы лопатки находились в правильном диапазоне движения.
Упражнения на тросах редко приводят к хорошим одноповторным максимальным подъемам, но это не значит, что вы не можете использовать тягу верхнего блока одной рукой для различных целей.
Вот несколько способов, которыми вы можете включить тягу широчайших мышц одной рукой в свою программу, чтобы помочь вам достичь своих целей.
- Для мышечной массы: Выполните 3 подхода по 8–12 повторений, сосредоточив внимание на замедлении эксцентрической части упражнения, чтобы максимизировать время под напряжением.
- Для силы: Выполните 4 подхода по 6-8 медленных и контролируемых повторений.
- Для выносливости: Выполните 4 подхода по 15–20 повторений с ограниченным отдыхом.
Тяга верхнего блока одной рукой значительно сокращает количество переменных варианта тяги двумя руками. Но есть еще несколько ошибок, которые могут помешать вам использовать подъемник в полной мере. Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание.
Опускание плеч вперед
Как только вы достигли конца диапазона движения, вашему локтю некуда двигаться, кроме как назад. В результате ваше плечо может начать двигаться вперед.
Эта компенсация может вызвать чрезмерный стресс или дискомфорт. Хотя случайное «опрокидывание плеча» не может быть вредным, оно может быть как причиной, так и симптомом дискинезии лопатки. (1)
[Подробнее: Лучшие штанги для многоборья, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и многого другого ]
Если вы не можете правильно тянуть, толкая локти и прижимая руку к туловищу, ваши широчайшие мышцы могут быть слишком слабыми по сравнению с другими мышцами верхней части спины. Опустите веса и сосредоточьтесь на своей технике, прежде чем снова наращивать.
Слишком тяжело
Отбросьте свое эго за дверь, когда начнете работать с кабелями.
В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движений для данного подъема, что делает упражнения на тросах, такие как тяга широчайших мышц одной рукой, идеальными для гипертрофической работы с большим количеством повторений.
Слишком тяжелое тяговое усилие одной рукой может утомить вас и лишить цели движения. В конце концов, вы используете только половину спины, поэтому не пытайтесь превратить свой сет в упражнение для всего тела.
Скручивание туловища
Тяга верхнего блока одной рукой не обязательно должна быть движением всего тела. Хотя вполне нормально быть немного сильнее на одной стороне тела, вы не должны корчить себя, чтобы выжимать повторения на недоминантной стороне.
Следите за любыми случайными движениями туловища во время упражнения. Если вы обнаружите, что наклоняетесь в каждом повторении, чтобы поставить руку туда, где она должна быть, попробуйте сильнее напрячь пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.
После того, как вы научитесь правильно обращаться со станцией шкива, вы сможете получить серьезную тренировку, просто изменив настройку или заменив крепление троса. Вот несколько вариантов тяги широчайших мышц одной рукой, которые вы можете выполнять с тросами, чтобы хорошо проработать спину.
Широчайшие тяги
Прежде чем приступать к такому упражнению, как тяга одной рукой, вы должны иметь некоторое представление о стандартной тяге широчайших мышц двумя руками. Основной элемент для укрепления спины, тяга широчайших мышц позволяет вам работать со значительно более тяжелыми нагрузками, чем при тяге широчайших мышц одной рукой. В результате, тяга вниз, вероятно, является лучшим средством применения прогрессивной перегрузки, которая играет важную роль в мышечном росте и развитии. (2)
Чтобы выполнить тягу широчайших, сядьте на стойку для тяги широчайших и возьмитесь за согнутый гриф.
Затем слегка откиньтесь назад, чтобы увеличить угол наклона туловища, напрягите широчайшие и потяните.
Тяга верхнего блока нейтральным хватом
Для тех, у кого мало времени, подумайте о том, чтобы добавить в свою программу тягу нижнего блока нейтральным хватом. Подтягивание широчайших мышц нейтральным хватом нацелено на ваши широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и даже задние дельтовидные мышцы, что делает его отличным универсальным средством для укрепления спины.
Опускание нейтральным хватом также интуитивно понятно. Пока у вас есть треугольная перекладина для станции и вы можете держать локти плотно прижатыми к бокам во время тяги, вы в деле.
Тяга вниз на прямых руках с одной рукой
Если у вас возникли проблемы с задействованием широчайших мышц во время обычных упражнений на подтягивания, по очереди выполняйте подтягивания на прямых руках на одной руке.
Точно так же, как и в тяге широчайших одной рукой, вы выполняете тягу одной рукой на прямой руке в одностороннем порядке.
Начните в положении стоя или на коленях, слегка согнув туловище и держась за трос над головой. Затем, держа руку совершенно прямо, потяните прямо вперед, описывая рукой широкую дугу. Это упражнение полностью основано на разгибании плеч — одной из основных функций ваших широчайших мышц — и устраняет помощь, обычно оказываемую вашими бицепсами.
Широчайшие мышцы — самая большая группа мышц верхней части тела. Даже если вам нравится тяга широчайших одной рукой, использовать ее исключительно для тренировки широчайших было бы опрометчиво, когда у вас есть эти альтернативы для рассмотрения.
Подтягивания
Если вы хотите повысить общую мышечную выносливость и силу, не уклоняйтесь от тренировок с собственным весом. Подтягивания нацелены на спину, руки и основные мышцы, развивая при этом невероятную силу хвата.
Если стандартные подтягивания немного превышают ваш уровень навыков, вы можете уменьшить общую нагрузку во время упражнения с посторонней помощью, либо с помощью эспандера, либо выполняя подтягивания на тренажере.
Пуловер с гантелями
Ищете способ проработать спину и грудь одновременно? Попробуйте пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями — довольно уникальное изолирующее упражнение со свободным весом, которое нацелено как на широчайшие, так и на грудные мышцы.
Вы можете выполнять пуловер с гантелями, лежа на скамье, держа гантель обеими руками над головой на расстоянии вытянутой руки. Затем медленно отведите руки назад за голову. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенном конечном диапазоне движения, попробуйте растянуть широчайшие, удерживая их в напряжении. Вы обнаружите, что это упражнение имитирует тот же диапазон движения, что и тяга вниз на прямых руках.
Тяга гантелей одной рукой
Для одностороннего упражнения, которое позволяет поднять немного больший вес, чем тяга широчайших мышц одной рукой, вы можете включить тягу гантелей одной рукой. Ваши широчайшие мышцы являются основным двигателем при выполнении тяги гантелей, но вы также можете эффективно нацелить свои нижние трапеции и ромбовидные мышцы с помощью этого подъема.
Чтобы начать тягу гантелей одной рукой, встаньте на колени на скамью. Удерживая спину ровной, подтяните локоть к туловищу, напрягая мышцы спины. Думайте о тяге гантелей как об альтернативе со свободным весом тяге широчайших мышц одной рукой.
Как и любое сложное тяговое движение, тяга одной рукой на широчайшие мышцы спины в первую очередь нацелена на широчайшие мышцы спины. Но, как и во всех упражнениях, вы неизбежно в конечном итоге используете другие группы мышц для стабилизации суставов. Хотите знать, что на самом деле делает ваше тело, когда вы выполняете тягу вниз одной рукой? Вот как это все ломается.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы — самые большие мышцы верхней части тела.
Основная функция ваших широчайших мышц — движение лопатки, создание движений вокруг плеча, таких как внутреннее вращение, приведение и разгибание руки. Они также участвуют в боковом сгибании позвоночника, что делает тягу вниз одной рукой обязательной для спортсменов, которые часто занимаются боковыми движениями, такими как футболисты или игроки в регби.
Стабилизаторы лопатки
Ваши ромбовидные мышцы, большая круглая мышца и другие малые стабилизаторы работают вместе, чтобы обеспечить вам подвижность лопаток. Способность вытягивать и втягивать лопатку является ключом к хорошей осанке и здоровым плечам, и, что особенно важно для пауэрлифтеров, втягивание лопатки позволяет сжать плечи при жиме лежа.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча стабилизирует локтевой сустав при сгибании. Тем не менее, ваши бицепсы также являются супинатором запястья — они поворачивают ваше запястье вверх (вспомните всевозможные сгибания рук с гантелями). Во время тяги прямой рукой ваши бицепсы (и брахиалис, более глубокая мышца в верхней части руки, которая также сгибает локоть) активируются, чтобы помочь вам закончить каждое повторение.
Упражнения на тросах уже давно рекламируются как альтернатива свободным весам с низким уровнем воздействия, позволяющая поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения. Вот как тяга вниз одной рукой демонстрирует лучшее из того, что могут предложить кабели.
Улучшение механики лопатки
Если у вас возникают проблемы с подвижностью или функцией плечевого сустава, вы можете выполнять упражнения с перевязкой вращательной манжеты до тех пор, пока коровы не вернутся домой, и они могут не добиться многого. Во время тяги широчайших двумя руками несоответствующая подвижность или устойчивость проявляются в чрезмерном наклоне назад, наклоне плеч вперед или пожимании плечами в верхней точке каждого повторения.
[Подробнее: 25 лучших упражнений для спины для увеличения силы и мышечной массы]
Тяга широчайшего блока одной рукой предлагает механически выгодную альтернативу, позволяя вам работать в более естественной схеме движения, чтобы отвести лопатку.
и сокращайте широчайшие мышцы, не закрепляя ошибочные модели движений.
Изолируйте широчайшие
От тяги до подтягиваний и опускания широчайших — большинство упражнений, направленных на развитие широчайших, представляют собой сложные комплексные упражнения. Хотя эти упражнения играют важную роль в развитии больших и мощных мышц спины, все они задействуют широкий спектр мышц рук, плеч и кора.
Хотя это комплексное упражнение (поскольку оно включает в себя движение более чем в одном суставе), тяга широчайших мышц одной рукой позволяет вам работать почти исключительно с широчайшими мышцами, что должно обеспечить более высокий уровень гипертрофии.
Устранение мышечного дисбаланса
В качестве одностороннего упражнения выполнение тяги широчайших мышц одной рукой поможет вам лучше осознать потенциальные различия в силе и подвижности с одной стороны тела на другую. К счастью, тяга широчайших мышц одной рукой обеспечивает немедленное решение проблемы: замедляя каждое повторение и совершенствуя свою технику, вы можете устранять дисбалансы по мере того, как вы их замечаете.
Чаще всего программирование упражнений является вопросом предпочтений. Даже если вы не относитесь ни к одной из следующих групп, тяга вниз одной рукой может быть отличным способом накачать ваши широчайшие. С другой стороны, если вы подходите под одну из этих категорий, включение тяги широчайших мышц одной рукой в вашу программу может изменить правила игры и помочь вам подняться в тренажерном зале.
Новички
Никто из тех, кто впервые приходит в тренажерный зал, не делает это с чистого листа: осознаете вы это или нет, но вы постоянно развиваете и совершенствуете движения в течение всей повседневной деятельности.
Вы привносите эти движения в спортзал, хорошо это или плохо. Ваша доминирующая рука, например, может затмить всех во время упражнений со штангой в ущерб вам. Подтягивание широчайших мышц одной рукой дает вам возможность устранить дисбаланс и улучшить вашу подвижность, одновременно наращивая самые большие мышцы верхней части тела.
Бодибилдеры
Любой, кто хочет построить более эстетичное телосложение, знает, насколько важна хорошо развитая спина.
Широчайшие мышцы делают ваши плечи шире, а талию тоньше.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
[Подробнее: Что нужно знать о том, как накачать мышцы ]
— Тяга верхнего блока рук должна понравиться бодибилдерам, потому что допускает неудачи. смежные тренировки без особого дополнительного риска. После того, как вы закончите со своими тягами, подтягиваниями и тягой широчайших (и так далее), используйте тягу широчайших одной рукой, чтобы закончить тренировку спины на высокой ноте, поджигая широчайшие и получая отличный пампинг.
Тяжелоатлеты
Как подтвердит любой олимпийский тяжелоатлет, рывок и толчок требуют довольно серьезного уровня подвижности лопаток и грудного отдела.
Поскольку тяжелая атлетика полностью состоит из билатеральных (двух конечностей) движений, включение тяги широчайших мышц одной рукой в вашу тренировочную программу может быть полезно для устранения потенциального дисбаланса в силе задней цепи. Более крупная и сильная спина никогда не повредит выступлению тяжелоатлета.
Спускайтесь вниз с помощью Pulldown
Изолирующие упражнения, такие как тяга широчайших мышц одной рукой, позволяют вам сконцентрироваться на широчайших мышцах и нарастить их сверх того, чего вы могли бы достичь только при тяжелой тренировке со свободным весом. Это все, для чего оно предназначено, но упражнение также получает бонусные баллы за новизну.
В следующий раз, когда вы захотите изолировать широчайшие, сделайте это проще: пропустите советы и рекомендации, идите к канатной машине и вместо этого выполняйте тягу широчайших одной рукой.
Часто задаваемые вопросы
Если у вас остались какие-либо вопросы о тяге широчайшего блока одной рукой, попробуйте просмотреть эти часто задаваемые вопросы.
Могу ли я откинуться назад, выполняя тягу широчайших одной рукой?
Чрезмерный наклон назад во время выполнения тяги широчайших мышц одной рукой указывает на то, что вы, вероятно, поднимаете вес, который слишком велик для вас. В результате вы можете задействовать другие мышцы спины или даже бицепсы, чтобы контролировать нагрузку.
Какой тросовый тренажер следует использовать для выполнения тяги широчайших на одной руке?
В идеале вам следует использовать тренажер для тяги широчайших мышц одной рукой, но может работать любое количество тросовых тренажеров, если вы можете протянуть трос достаточно высоко над головой, чтобы растянуть широчайшие в верхней части каждое повторение.
Ссылки
- Borloz S, Graf V, Gard S, Ziltener JL. Dyskinésie de l’omoplate [дискинезия лопатки]. Преподобный Мед Свисс. 2012 19 декабря; 8 (367): 2422-8. Французский. PMID: 23346745.
- Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор техник и методов тренировки с отягощениями.
