Разведение гантелей в стороны стоя техника выполнения: Разведение рук с гантелями в стороны стоя — Упражнения

Разведение или маха гантелей в стороны -техника выполнения

Разведение гантелей в стороны это превосходное формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для расширения плеч за счет акцентированной проработки средних пучков дельтовидных мышц и придания им округло-выпуклой формы. Также упражнение незначительно задействует верх и середину трапециевидных мышц, задние и передние дельты.

Махи гантелями в стороны можно выполнять в положении стоя или сидя на скамье. Второй вариант считается более изолированным, так как исключает помощь ног. В любом случае придерживайтесь правильной техники выполнения упражнения подъем или махи гантелей через стороны и избегайте читинга, чтобы извлечь максимальную пользу и не травмироваться.

Основные задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы: задние и передние пучки дельтовидных мышц, верхняя и нижняя часть трапециевидных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей в стороны стоя

Исходное положение: стоя или сидя на скамье, спина ровная, плечи развернуты, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках вдоль туловища, почти касаются ног. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтевых суставах. Взгляд направлен вперед.

Выполнение: вдохните и задержите дыхание, затем через стороны поднимите гантели вверх до горизонтали. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох и медленно подконтрольно опустите гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же сделайте следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки

1. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы туловище всегда было строго в вертикальном положении. Не раскачивайте корпус вперед и назад.

2. Не округляйте спину и не сутультесь. Поддерживайте естественный прогиб в пояснице.

3. Опускайте гантели медленно, чувствуя напряжение в дельтах и сопротивляясь силе тяжести. Как только гантели опустятся в нижнюю точку амплитуды движения, сразу же, без паузы, приступайте к второму повторению.

4. Чтобы больше задействовать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции, поднимайте гантели выше уровня плеч, разворачивая при этом кисти, чтобы задняя часть гантели была выше передней (как будто выливаете воду из стакана). К тому же, удлиненная амплитуда усилит воздействие на средние пучки дельт.

5. Не используйте гантели чрезмерно тяжелого веса. Это заставит вас читинговать и нагрузка с дельтовидных мышц рассеется по всему телу.

Смотрите технику выполнения разведения гантелей через стороны в положении стоя на видео

Разведение гантелей в стороны. Подъем гантелей через стороны. Махи руками с гантелями.

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы. Выполняя подъемы гантелей через стороны вы максимально сильно нагрузите средние пучки дельтовидных мышц, что сделает ваши плечи визуально более массивными и объемными.

Варианты выполнения упражнения

Ниже мы покажем все способы и технику выполнения подъемов гантелей через стороны.

Разведение гантелей в стороны стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо, слегка согните ноги и немного наклонитесь корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполняйте подъем так, чтобы в верхней точке движения плечо, локоть и кисть образовывали одну прямую линию. Старайтесь как можно меньше раскачиваться туловищем — инерция значительно уменьшает эффективность упражнения. Не стоит использовать слишком большой вес, иначе вы просто не сможете почувствовать работу дельтовидных мышц. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

Разведение гантелей в стороны сидя

Сядьте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Чтобы движения были четче, используйте не слишком большой вес — так тренировка средней части дельтовидной мышцы будет эффективнее. Это важно на начальном этапе занятий. Для большей результативности в верхней точке задерживайте руки на несколько секунд.

Отведение одной руки с гантелью в сторону

Возьмите в одну руку гантель, другой рукой крепко держитесь за неподвижную опору. На выдохе отведите рабочую руку в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять дельтовидные мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы нагрузка плечи была на протяжении всего упражнения.

Видео

Упражнение разведение рук в стороны. Разведения гантелей в стороны стоя

Любой мужчина мечтает иметь широкие и массивные плечи. Это, своего рода, немая, но очень эффективная демонстрация его силы, и поэтому каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, уделяет проработке дельтовидных мышц значительное внимание.

Для тренировки «дельт» изолирующие упражнения играют ничуть не меньшую роль, чем выполнение «базы». Это обусловлено тем, что мышечные пучки дельтоидов имеют небольшие размеры, и очень быстро реагируют на регулярные физические нагрузки, начиная увеличиваться в объемах и выделяться. И чтобы красиво и четко «оформить» мышцы плечевого пояса, очень важно включать в свой тренировочный комплекс изолирующие упражнения на каждый из трех пучков дельтоидов.

Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений – разведение гантелей стоя, которое эффективно прорабатывает средний – самый крупный – пучок.

Работающие мышцы

Для начала коротко опишем анатомию дельтоидов. Они располагаются над плечевым суставом, покрывая его со всех сторон, и делятся на три пучка: средний, задний и передний (названия соответствуют их расположению). Основной функцией дельтоидов является вращение плеча во всех направлениях, а также подъем и отведение руки.

Теперь – об упражнении. Как говорилось выше, в основном нагрузку берет на себя средний пучок дельтоидов. Дополнительно работает трапециевидная и надостная мышца (небольшая мышца треугольной формы, расположенная между лопаткой и плечевым суставом).

Кому и когда?

Выполнять разведение рук с гантелями стояможет спортсмен с любым уровнем подготовки – как новичок, так и опытный спортсмен, который давно практикует . Это, однако, не означает, что его можно включать в тренировочную программу с первого посещения зала – такое решение будет малоэффективным.

В основном упражнение выполняют спортсмены, активно занимающиеся как минимум три-четыре месяца. Наибольшую эффективность оно имеет в период работы на рельеф, когда необходимо разделить мышечные пучки, и акцентировано проработать среднюю часть дельтоидов. Упражнение будет полезно выполнять в первую очередь тем спортсменам, которые имеют покатые плечи.

Техника выполнения

1. Занимаем исходную: становимся ровно, плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Руки с гантелями опущены вдоль тела, локтевой сустав – слегка согнут. Ладони «смотрят» друг на друга.

1. Поднимаем руки в стороны, двигаясь строго в вертикальной плоскости, до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на уровне подбородка.

1. Плавно начинаем обратное движение, опуская гантели обратно к бедрам.

1. Повторяем требуемое количество раз.

1. Работаем со средним или минимальным весом. Как большинство других изолирующих упражнений, разведение гантелей стояне требует максимальных рабочих весов, а скорее наоборот. Мышцы будут получать серьезную нагрузку именно от правильной и четкой техники выполнения, так что выбирайте гантели, которыми сможете выполнить как минимум 8 повторений в каждом подходе.

1. Количество повторений должно быть больше, чем в базовых упражнениях. Оптимально – 8-12 раз.

1. При подъеме рук старайтесь задерживать дыхание – это снижает нагрузку на позвоночник.

1. Выполняйте упражнение в середине тренировочного комплекса, после «базы». Для увеличения эффективности и более качественной проработки глубоких мышечных волокон используйте супер-сет: сразу после разведения рук выполните, к примеру, (для переднего пучка дельтоидов).

1. Следите, чтобы позвоночник был прямым, а корпус – неподвижным. Многие спортсмены непроизвольно помогают себе рывками и раскачиваниями корпуса, особенно если берут большой рабочий вес. Это не только снижает эффективность упражнения, но и создает риск травмы.

1. При движении следите, чтобы локтевой сустав был неподвижен – его сгибание уменьшает траекторию подъема гантели и снижает нагрузку на средние пучки дельтоидов.

1. Для увеличения нагрузки на средние пучки, поднимайте руки немного выше уровня плеч.

1. Обязательно двигайтесь (как вверх, так и вниз) подчеркнуто плавно, замедляясь в крайних точках, чтобы погасить инерцию. При этом задерживаться не обязательно, а даже наоборот – лучше всего выполнять упражнение непрерывно, тем самым значительно увеличивая напряжение дельтовидных мышц.

Никакие жимы в мире не сделают ваши плечи большими, сильными и не знающими боли. Всё, что вам нужно для массивных рельефных плеч – гантели и такое уникальное упражнение, как разведение гантелей стоя, которое следует выполнять правильно!

Иногда считают, что махи гантелями в стороны стоя – это чисто эстетическое упражнение, но в действительности, оно значит намного больше, чем кажется на первый взгляд. Если вы желаете видеть ваши плечи сильными и здоровыми, подъем гантелей через стороны должно стать обязательным элементом программы ваших занятий.

Но если вы чувствуете хроническую, ноющую боль в плечах в ходе тренировок и во время непосредственной работы с плечевым поясом, скорее всего вы что-то делаете неправильно. Несмотря на то, что упражнение кажется простым, довольно легко превратить разведение рук в стороны в очень жёсткое упражнение, которое, теоретически не представляя угрозы для ваших суставов, превращается в нечто болезненное и усугубляющее вашу слабость.

Есть множество вариантов жимов для тренировки мышц плечевого пояса, но при этом можно сделать как правильный, так и ложный выбор из этого многообразия. Одни упражнения действительно укрепляют ваши плечи и увеличивают их в размере, другие же оставляют вас разбитым и причиняют боль.

В статье приводятся советы о том, как, совершенствуя тело с помощью разведение рук с гантелями стоя, раз и навсегда сделать плечи не только большими, но и здоровыми.

Сначала наберитесь опыта в технике

Видео ниже покажет правильную технику выполнения разведения рук с гантелями и дополнительные упражнения с эластичной лентой для закачки и лучше восстановления.

Прежде чем пойти перечитывать книги и заново выстраивать программу своих тренировок, проверьте, верные ли у вас представления о том, как правильно делается базовое упражнение на плечи стоя с двумя гантелями.

Напряжение всего тела: сначала убедитесь, что напряжение создаётся во всём вашем теле: от ног до ягодиц, а также приводящей мышцы бедра и корпуса одновременно. Если вы создаёте надлежащее напряжение во всем теле вы окажетесь в немного наклонном положении, выпятив зад, угол при этом составит примерно 10 градусов вперёд от торса. Так происходит прямое воздействие на промежуточную мышечную ткань между средними и задними дельтовидными мышцами, работа с которой необходима.

Лёгкий хват : не сжимайте гантели слишком сильно, особенно при длительных занятиях. Используйте ослабленный хват гантелей для того, чтобы ограничить количество мышечного «поглощения» от предплечья и трицепсов, когда вы увеличиваете частоту подъёмов в ходе выполнения упражнения. Чтобы достичь реальных результатов в освоении хвата, я рекомендую сконцентрироваться на том, чтобы сжимать гантели только мизинцем и безымянным пальцем, оставляя остальные свободными. Так достигается лучшее воздействие на мышцы при максимальном разведении рук в стороны.

Повышение количества повторов: тренируйтесь с лёгкой нагрузкой и повышайте количество повторов. Помните, цель занятий состоит в том, чтобы, тренируя мышцы, не вредить суставам. Достичь этого можно разнообразив упражнения и контролируя движение крови, добиваясь её большего притока в ткань, что стимулирует рост мускулатуры.

Использование дополнительных упражнений: используя круглую эластичную ленту в дополнительных упражнениях, вы можете получить более ощутимый эффект, сводя к минимуму внешние нагрузки в ходе занятий. Не бойтесь разнообразить свои тренировки, равномерно чередуя упражнения с гантелями и с лентой. Можно составить 2-4 программы таких занятий, включив в неё 8-12 повторений с первым снарядом и 5-15 повторений – с другим. Это поможет простимулировать приток крови для более ощутимого эффекта.

Разводите руки под разными углами

В погоне за сильными, большими и здоровыми плечами случайные, изнуряющие и бестолковые тренировки с тяжёлыми гантелями не приведут ни к чему хорошему.

Вместе с упражнениями на разведение рук в стороны с гантелями, выполняемыми с небольшим наклоном, используйте также ещё один вид этого упражнения, воздействующее непосредственно на дельтовидную мышцу, меняя наклоны для воздействия на её передние, средние и задние волокна, которые при обычных тренировках остаются неохваченными. Это особенно важно для тех, кто испытывает хроническую боль в передних и верхних участках плеча.

Концентрируйтесь на работе именно с дельтовидной мышцей, стараясь получить наиболее качественные сокращения и всё реже поднимая гантели, удерживая позицию, когда руки максимально разведены в стороны. Да, это значит, что ваши мышцы будет испытывать достаточное воздействие, несмотря на то, что количество поднимаемого веса будет снижаться. Выполняя это упражнение, вы будете точечно воздействовать именно на те ткани, с которыми вам требуется работать. Достаточно лишь 2-3 подходов по 10 повторов, чтобы получить весьма весомый эффект.

Тренируйтесь чаще

Включение дополнительных упражнений в программу занятий несколько раз в неделю оказывает ощутимый результат. Так насколько часто следует их делать? Практически всегда, когда хочется.

Конечно, лучше всего расширять программу занятий такими упражнениями тогда, когда вы тренируете верхнюю часть тела, выполняя такие толчковые и тянущие упражнения, как жим лёжа, тяга стоя, подтягивания и жим над головой.

Но, честно говоря, если вы сконцентрированы на получении сильных и красивых плеч, выполнять указанные выше упражнения можно каждый день, не забывая делать это правильно и с умом.

Используйте две гантели в одной руке

Всё ещё имеются проблемы с хватом гантелей? Читайте дальше.

И дельтовидные и стабилизирующие мышцы плеч и лопаток являются относительно небольшими. При максимально сильном хвате, его эффект распространяется по всей руке и всей окружающей мускулатуре. В этом случае, выполняя упражнение «разведение рук в стороны», вы воздействуете на более крупные мышцы – трёхглавые и трапециевидные, которые смещают акцент тренировки в таких условиях на себя. Поэтому вы не достигаете ожидаемого результата и получаете болезненные плечи.

Если более лёгкой нагрузки недостаточно, чтобы удержать вас от чрезмерно сильного хвата, попробуйте использовать по две гантели в каждой руке. Так будет сложнее использовать излишний хват в процессе выполнения упражнений. В этом случае также появляется возможность тренироваться с более лёгкими снарядами – двумя по 450 г., в отличии от традиционных занятий с одним грузом примерно в 2 кг.

Да, это небольшие изменения в подходе к рассматриваемому упражнению, но я обещаю, что это радикально и почти мгновенно повлияет на ощущения, которые испытывают ваши плечи в ходе занятий.

Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно выполнять разведение гантелей стоя на плечи.

Это упражнение очень известное, но мало кто может выполнить его правильно с первого раза без знания элементарной теории.

Какие мышцы работают?

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличии от , в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд. Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Смотрите также:

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов .
3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча . После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Возможно, Вас заинтересует:

Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении».
Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:

1. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
2. Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
3. Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
4. Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
5. Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Большие и широкие плечи в европейской культуре прочно ассоциируются с силой и мужественностью. Но вот нарастить объём дельтовидной мышцы, располагающейся на плечевых суставах, крайне сложно.

Приходится тратить немало усилий и времени, чтобы подобрать подходящий конкретному человеку набор упражнений.

Разведение гантелей стоя является универсальным упражнением, которое подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.

С его помощью удастся существенно натренировать средний пучок дельты, который отвечает за визуальную ширину плеч.

За кажущейся простотой техники выполнения разведения гантелей скрываются многочисленные нюансы, которые будут разобраны в данной статье.

Какие мышцы работают

Разведение гантелей стоя, как уже отмечалось, направлено на тренировку среднего пучка дельтовидной мышцы. Напрягаются также передний и задний пучки, но нагрузка на них гораздо меньше, и полноценной растяжки они не получают.

При выполнении разведения помогают сохранять устойчивость мышцы, находящиеся вдоль позвоночника – трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку. Также работает передняя зубчатая мышца, которая располагается по бокам грудной клетке.

Варианты выполнения

Классический вариант разведения гантелей, популярный даже на школьных занятиях — это движение прямых рук от бёдер до линии плеч. В тренажёрных залах используется иной вариант – разведение рук, согнутых до угла в 60-70 градусов.

Первый вариант обеспечивает комплексную тренировку мускулатуры. Он больше подходит для облегчённой тренировки или поддержания тонуса мышц.

Второй вариант используется атлетами, которые хотят отдельно проработать дельтовидную мышцу. Разведение с согнутыми руками применяется, чаще всего, в комплексе с другими упражнениями , концентрирующими нагрузку на заднем и переднем пучках дельт.

Опытные спортсмены, использующие для тренировок значительный вес, разводят руки с гантелями поочерёдно. Пока одна рука работает, вторая опирается о какой-либо объект для устойчивости.

Такая разновидность выполнения разведения гантелей позволяет снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и сэкономить силы.

Техника выполнения упражнения

В каждую руку необходимо взять гантели одного веса. Ноги располагаются на ширине плеч, спина выпрямлена и напряжена. Руки повернуты ладонями к бёдрам. Взгляд направлен перед собой. В ходе разведения гантелей изменяется только положение рук, остальное тело остаётся неподвижным.

Гантели поднимаются одновременно, без перекосов, пока не окажутся выше уровня плеч. При этом локти должны достигнуть, по крайней мере, линии плечевых суставов.

Движение гантелей должно быть плавным на всех стадиях выполнения упражнения. Нельзя бросать руки со снарядами вниз после достижения верхней точки, не стоит давать мышцам передышку, останавливая подъём гантелей.

Типичные ошибки

1. Самая распространённая ошибка – выбор большого веса гантелей . Дельты очень плохо поддаются тренировке, поэтому не стоит «гнать вес» и стараться взять внушительные спортивные снаряды. Масса гантелей должна быть такой, чтобы атлет мог выполнить 8-10 повторений без нарушений техники.

2. Раскачивание торса. Пытаясь «дожать» гантели до требуемого уровня, атлет начинает отклоняться назад, включая в работу поясницу. Такое движение сводит к нулю нагрузку на мышцы плеч, и является опасным для позвоночных дисков.

3. Вынос рук вперёд. Плечи устают, и тело пытается перенести нагрузку на бицепсы. Допускать этого нельзя. Рука от локтя до плеча должна двигаться только параллельно торсу.

4. Провисание локтей. Атлет выводит кисти на линию плеч, оставляя локти на уровне груди. Отслеживать нагрузку на дельтовидную мышцу в данном упражнении позволяет как раз положение локтей: чем выше находятся эти суставы, тем большая работа была проделана. Высота положения ладоней с гантелями имеет второстепенное значение.

5. Сгибание коленей. Некоторые спортсмены начинают «закидывать» гантели наверх, приседая и выталкивая тело вверх ногами. Разведение гантелей стоя не предусматривает включение ног. Это грубая ошибка.

6. Неравномерное движение гантелей. Рабочая рука всегда более тренирована, поэтому у правши будет быстрее уставать левая рука, а у левши – правая. На заключительных повторениях следует обратить особое внимание на более слабую руку. Оба плеча должны проделывать одинаковую работу. Иначе атлет рискует получить плечи разного размера.

• При выполнении упражнения следует пользоваться зеркалами. Несмотря на кажущуюся простоту, атлеты допускают множество технических ошибок. Поэтому необходимо видеть себя как анфас, так и в профиль, чтобы следить за положением ног, торса и движением рук.
• Если рост мышц замедлился, то следует применять так называемую «добивку». После выполнения подхода с рабочим весом, атлет берёт гантели меньшей массы и выполняет ещё 5-7 повторений. На последнем подходе можно забыть пренебречь амплитудой и поднимать локти до того уровня, до которого получается, чтобы полностью обессилить мышцы. Такая методика позволяет преодолеть застой в росте.
• При выполнении разведения гантелей в стороны нет чётких требований к дыханию. Но удерживать положение тела будет проще, если задержать дыхание на вдохе при подъёме снарядов.

Разведение гантелей стоя является базовым и входит во многие программы подготовки бодибилдеров. Но предельные веса в данном упражнении не являются высокими.

Другие авторы

Упражнение разведение рук с гантелями стоя, прокачивает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Придает форму, рельеф и ширину плеч. Формирующее упражнение.

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя укрепляют мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, характерное для баскетбола, волейбола, плавания, бокса. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное средство профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Разведение рук с гантелями стоя — упражнение для плеч (дельт)

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.

2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

3. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.

4. Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.

Разведение рук с гантелями стоя — мышцы

1. Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами.

2. Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 градусов выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30 градусов. Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45 градусов. Причем, именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения.

3. Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее.

4. Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.

5. Вариация упражнения разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой — левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация — разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору). За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения упражнения разведение гантелей в стороны стоя.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и встаньте прямо. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели свисают по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и будет исходным положением.
2. На вдохе, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
3. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
4. Достигнув верхнюю точку (локти на уровне плеч), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
5. Выполняйте упражнение для дельтовидных мышц в умеренном темпе.

Советы:

• Не надо использовать слишком тяжелые гантели.
• Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие.
• Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы. Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.

Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведения гантелей в стороны стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа. Ну что, напраздновались? Вот и хорошо, потому что мы вкатываемся в трудовые будни, и сегодня нас по традиции ждет техническая заметка про жим гантелей стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и дадим некоторые рекомендации в отношении его применения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей стоя. Что, к чему и почему?

В свое время я уже говорил на предмет залипания тренажерщиков на определенных тренажерах 🙂 и использования в своей тренировочной программе одних и тех же упражнений и движений. Хорошо это или плохо? Консерватизм, приверженность старому, боязнь и нежелание принятия нового не есть хорошо, тем более в таком деле, как построение собственного тела. Да, возможно Вы привыкли к каким-то упражнениям и Вам комфортно их выполнять, но это вовсе не означает, что “до второго пришествия” следует использовать только их и не вносить никакого разнообразия в свои качательные процедуры. Вот о внесении такого разнообразия в отношении развития плеч, посредством упражнения жим гантелей стоя, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей стоя – условно базовое упражнение на плечи, разом “цепляющее” переднюю и среднюю дельты. Относится к классу массонаборных и позволяет (в купе с другими движениями) добиться шарообразной формы плеч.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – латеральная головка дельтовидной, надостная мышца, трицепс, середина/низ трапеций, передняя зубчатая, большая грудная (ключичная головка);
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка), бицепс;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• общее увеличение массы дельт;
• развитие силы дельтовидных мышц;
• участие в работе помимо основных мышц, мелких для поддержания баланса и контроля;
• бОльший диапазон движения в сравнении со штангой;
• попеременная работа каждой из рук;
• устранение асимметрии мышц;
• улучшение результатов в жиме лежа;
• защита от травм плечевых суставов из-за относительно равномерного развития передней и средней головок и поддержания надлежащего мышечного баланса.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх до уровня мочек ушей, чтобы локтевой сустав образовывал угол 90 градусов. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите гантели у себя над головой (не ударяя их друг о друга), задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении…

Вариации

Помимо классического варианта жима гантелей стоя вверх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• армейский жим со штангой;
• с проворотом кистей – а.к.а. жим Арнольда;
• поочередный каждой рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• при выполнении ноги уприте жестко в пол и не раскачивайте корпус;
• не используйте большие веса гантель;
• всегда перед упражнением выполняйте 1-2 движения на ротаторную манжету;
• используйте полный диапазон движений;
• в верхней точке производите пиковое сокращение, но не зависайте в ней;
• не стукайте гантели вверху друг о друга;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно, не кидая гантели резко вниз;
• если у Вас есть проблемы с низом спины, то выполняйте упражнение сидя;
• техника дыхания: вдох — при опускании гантель вниз, выдох — на усилие (разгибание рук);
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей стоя – эффективное упражнение для плеч?

Электрическая активность мышц, измеренная методом ЭМГ, говорит о том, что вариант, жим гантелей сидя, имеет значение для передней дельты 79, в то время, как вариант стоя, — 85. Что касается данных ЭМГ по остальным наиболее ходовым упражнениям на плечи, то они следующие:

• разведение гантелей в стороны стоя в наклоне – 85;
• отведение руки в сторону у нижнего блока – 77;
• подъем гантелей перед собой – 73;
• жим штанги сидя – 67.

Вывод: включив упражнение жим гантелей стоя в свою тренировочную программу дельт, Вы определенно добьетесь плечистых плеч :).

Влияет ли положение атлета на результат развития дельт?

Результаты исследования, опубликованного в 2013 году в журнале “Strength Cond Res”, говорят о том, что разница в положении атлета есть. В частности, при выполнении идентичных упражнений на дельты были отмечены следующие различия и тенденции ЭМГ:

• передняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 11% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим стоя со штангой ЭМГ на 15% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 8% ниже, чем стоя;
• средняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 7% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 7% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 15% ниже, чем стоя;
• задняя дельта. В упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 25% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 24% ниже, чем стоя.

Данные исследования говорят о том, что стоячий вариант с гантелями много эффективнее, чем сидячий со штангой, активность мышц первого варианта выше, чем второго. Таким образом, можно сделать вывод, что плечи будут лучше развиваться от стоячего варианта с гантелями.

Я девушка, какие упражнения на плечи мне выбрать, чтобы просто их сексуально оформить?

Барышням, в принципе, не стоит бояться свободных весов и, якобы, мужских упражнений на плечи. Вариант с гантелями будет наиболее оптимален для представительниц прекрасного пола, в частности, включите в свою ПТ такие упражнения: подъем гантелей перед собой, жим гантелей стоя вверх, протяжка широким/узким хватом штанги к груди/подбородку, разведение гантелей сидя в наклоне на заднюю дельту. Численные значения тренировки – 3 подхода по 12-15 повторений.

Собственно, у меня все, тему считаю раскрытой, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением жим гантелей стоя. Скорее всего, до сего момента Вы ни разу им не пользовались и, как выясняется, очень даже зря. Посему дочитываем эти строки и дуем в зал, дабы на своих дельтах прочувствовать всю его результативность.

На сим все, рад был писать для Вас, до связи!

PS. а сколько упражнений на дельты используете Вы, колитесь!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя

Описание

Разведение гантелей стоя отлично прорабатывают средние дельты, отвечающие за ширину плеч. Упражнение поможет прорезать четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты.

Данному упражнению характерны движения, часто встречающие в волейболе, баскетболе, плавании, боксе. Кроме того, разведение гантелей стоя замечательно помогает справиться с тугоподвижностью плечевого сустава.

Техника выполнения упражнения

Расставив ноги на ширину плеч или немного шире, возьмите в каждую руку гантель и встаньте ровно. Руки должны быть слегла, расслаблены и выпрямлены, гантели «свисают» по бокам бёдер, при этом они немного повернуты внутрь, взгляд направлен вперёд – это положение и есть исходное. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, напрягайте передние дельты и поднимайте руки через стороны, исключительно в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи.

После того как Вы начали подъем гантелей, немного согните руки и следите за тем, чтобы они были зафиксированными в локтях до конца подхода. Недопустимо разгибать или сгибать руки во время выполнения упражнения. Когда гантели будут на уровни плеч или немного выше (верхняя точка), выдыхайте и плавно опускайте гантели, когда они будут у бёдер, сразу же, без заминки, делайте следующее повторение.

Делать упражнение надлежит в стабильно – умеренном темпе.

Рекомендации

Не стоит брать слишком тяжелые гантели, Вам просто не удастся поднять их до уровня плеч, не согнув при этом рук. А чем сильнее Вы будете сгибать руки в локтях, тем меньше нагрузки будет приходиться на дельты. Всегда начинайте выполнять упражнения с не большими весами. Их надлежит поднимать на выпрямленных руках, выше макушки. Это поможет Вам достаточно размяться перед настоящим подходом.

Поднимайте руку на 45 градусов выше уровня плеч, благодаря этому Вы сможете достичь максимального сокращения среднего пучка дельт. Это объясняется очень просто. Первой в игру войдёт подостная мышца. На неё приходится основная часть работы по подъему руки до того момента, когда угол между рукой и туловищем будет составлять около 30 градусов. Далее, в работу включается средняя головка дельтовидной мышцы – она будет выполнять основную часть работы по дальнейшему подъему руки, до того момента, пока рука не окажется выше линии плеч на 45 градусов. Стоит отметить, что именно в этой точке средний пучок дельт достигнет своего пика сокращения. Дальше в ход пойдут трапеции, усилием которых и завершится подъем руки до вертикального положения.

Не забывайте о задержке дыхания во время подъема рук, это необходимо для сохранения равновесия и увеличения силы.

Ни в коем случае не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, всё время выполнения упражнения держите спину ровной. Все движения должны совершаться в плечевых суставах. Имейте в виду: если выполняя подход, Вы разводите гантели немного перед собой, в итоге это приведёт к тому, что Вы наклонитесь вперёд, а потом, назад, помогая себе тянуть гантели всем телом.

Существует несколько вариаций упражнения:

• Выполнение упражнения в блочном тренажере. Необходимо прикрепить рукоятку к тросам, которые проходят через нижние блоки, а затем взяться правой рукой за левую рукоятку и наоборот, рукоятки необходимо подтягивать вверх. Т.е. по технике — те же разведения гантелей, только в тренажере.
• Разведение гантелей, с наклоном туловища в направлении рабочей руки, в то время как свободная рука держится за опору. Из – за того что корпус наклонён, Вы ограничите участие в упражнении подостной мышцы и сфокусируете нагрузку на середине дельты в ещё большей степени.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Разведение гантелей стоя в стороны

Чтобы прицельно прокачать средний пучок дельтовидных необходимо выполнять разведение гантелей стоя. Это упражнение является изолирующим, оно хорошо прорабатывает мышцу и способствует визуальному разделению пучков.

Одним из основных показателей физического развития спортсмена считается ширина плеч. В наибольшей мере именно средний пучок влияет на этот показатель. Включив в свою программу тренинга разведение гантелей в стороны, вы улучшите визуальное восприятие телосложения и подчеркнете атлетичность фигуры.

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Очень часто спортсмены неправильно выполняют махи гантелями в стороны и в работу включаются другие группы мышц. В итоге забиты все мышцы кроме средних дельт. Чтобы этого не происходило, рассмотрим правильную технику выполнения:

1. В обе руки возьмите по гантели, выровняйтесь, ноги установите по ширине плеч. Руки свисают вдоль корпуса ладонями к себе. Взгляд направлен прямо, подбородок параллелен полу. Это стартовая позиция;
2. Вдохните, задержите дыхание. Напрягайте плечи и поднимайте руки, держа локти в чуть согнутом положении. Движение производится по вертикальной плоскости;
3. Поднимайте руки до максимально возможной вершины, за счет силы мышц плеч. Для этого опустите плечи и затем делайте разведение рук с гантелями;
4. Сделайте необходимое число повторов.

 

Дополнения и рекомендации

1. Подъем гантелей через стороны выполняйте в среднем темпе. Рывки или ускорение движения во время подъема или опускания гантелей снижают эффективность;
2. На время всего упражнения не двигайте корпус и держите в напряжении пресс и мышцы спины;
3. Выбирайте оптимальный вес. Тяжелые гантели снизят правильность выполнения, что ухудшит эффективность разведения гантелей стоя;
4. Задерживайте дыхание во время упражнения – это позволит более мощно поднимать вес;
5. Держите локти чуть согнутыми от начала упражнения и до конца. Локти направляйте не вниз, а вверх. Если начнете сильнее сгибать локти, значит, вы используете слишком тяжелый груз. А положение прямых рук может навредить вашим локтевым суставам;
6. Поднимайте гантели на уровень головы и выше, так вы максимально нагрузите целевую мышцу. Если делать разведение рук с гантелями только до уровня плеч, когда руки параллельны полу, нагрузка со средних дельт снижается и развивается тугоподвижность суставов.

Махи гантелями в стороны — вариации выполнения

Подъем гантелей через стороны в положении сидя

Основная особенность здесь в том, что исключается возможность читинга ногами. Техника выполнения будет аналогичной упражнению в положении стоя.

Разведение рук в тренажере сидя

Отлично подойдет новичкам, ведь тут сложно совершить ошибку в выполнении. Тренажер ограничивает движение и концентрирует нагрузку именно на среднем пучке. Но лучше его задействовать в качестве «шлифовки» после разведения гантелей стоя или сидя. Выполняя упражнение только в тренажере, вы не добьетесь хороших результатов, поэтому комбинируйте его с другими.

Разведение гантелей в стороны лежа

Данную вариацию бодибилдеры редко используют, положение не очень удобное, велик риск травмы и не удастся взять крупный вес. Положительный нюанс в том, что в упражнении не задействуются трапеции и работает только дельтоид. Можно выполнять в двух вариантах, полностью лечь боком на горизонтальную скамью или лечь на наклонную скамью. Различие в траектории движения (смотрите видео и фото):

Кому, когда и сколько

Всем спортсменом, новичкам тщательно поработать над техникой;

Махи гантелями в стороны выполняйте в середине или конце тренинга плеч, перед разведением гантелей в наклоне на заднюю область дельт;

Выполняйте 10-15 раз, 3 сета.

Разведение гантелей стоя позволит вам существенно проработать средний пучок дельт. Следствием выполнения упражнения станет значительное увеличение объема ваших плеч. Массы вам и рельефа!

Подъем рук в стороны с гантелями. Разведение гантелей в сторону стоя. Подъем гантелей над головой через

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать мощную дельту. Это связано с некоторыми особенностями этой мышцы и ее расположением.

Какие ошибки допускают новички при тренировке дельты? Это сложный вопрос. Не всегда выбирайте самые эффективные упражнения на плечи.Ретрибьюты считаются обычным и привычным упражнением при тренировке плеч — штанги или гантели. Есть еще один специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но в тренажерах его практически нет.

Другое мнение — читать, что подъемы гантелей через стороны для тренировки дельптоидов кажутся более важными.

Чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для плеч, вы можете сравнить программы тренировок существующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем разница между этими упражнениями и между ними.

ГИМС.

В этой части статьи не только варианты выполнения отжимов стоя или сидя, но и про скамью лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в упражнениях на штанге на горизонтальной скамье — особенно с широким хватом — значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А на штангах наклонной скамьи штанги на переднюю дельту приходится основная (!) Нагрузка. Небольшая, но тоже очень значительная нагрузка ложится на передний пучок дельтовидной мышцы и под полость — на горизонтальную или наклонную скамью — гантели.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельта-мускулов благодаря освещению тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным прессом все несколько сложнее. Этот эффект во многом зависит от правильного выбора и упражнений. К тому же они более травматичны. Особенно это можно отнести к прессу из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы его запоминаем и так получает достаточную нагрузку.Есть только давления из-за головы, но они не рекомендуются людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами. Это просто запрещено делать спортсменам, испытывающим малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О гимнастике штанги сзади Дмитрий Кононов

Руки гантелей

С помощью упражнений с гантелями достаточно хорошо проработать именно среднюю часть дельты. Например, Арнольд Пим, изобретение которого приписывают исполнителю роли терминатора.Но и здесь есть нюансы: большую часть нагрузки в вертикальном маяке берет на себя трицепс. Да и ощущения «прокачки» мускулов в случае нажатия пресса добиться вряд ли получится.

Поднимается по бокам

Этот вид упражнений используется специально для изучения среднего луча. При его выполнении в наклоне основная нагрузка ложится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение некорректно и основная нагрузка ложится на трапецию.

Все дело в настройке движения правой руки во время выполнения. Обычно при подъеме рук через бок человек инстинктивно поднимает плечо вверх, неся часть груза с небольшой дельтой, на более мощных трапециях. Поэтому перед тем, как работать с этим упражнением, нужно научиться поднимать руку, не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат ставки традиционным способом. Часто гораздо больше подходят варианты с поднятыми руками до их вертикального положения над землей.Это способствует развитию средней части дельты.

Еще одна ошибка, приводящая к большему трицепсу — большой вес. Дельтовидная мышца небольшого размера и при серьезном весе большая часть нагрузки снова приходится на более развитые трапеции. Во избежание этого не следует гнаться за большим весом.

Еще можно складывать руки поочередно. В одну руку возьмите гантель, другой берет на себя опору, подойдет шведская стенка. После этого немного отклонитесь от вертикали и выполните упражнение.

Это упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и с нижним блоком. При этом лазать можно как сзади, так и спереди. При этом равномерно развиваются все участки дельтовидной мышцы.

Тяга

Есть еще одно замечательное упражнение для развития дельты — тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая его основным.

Основными упражнениями профессионалов по-прежнему остаются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают их как базовые.

Программы обучения

Можно сколько угодно рассказывать о преимуществах и недостатках различных упражнений, но лучше всего их сравнивать на практике. Для этого можно обратиться в программы тренировок известных бодибилдеров.

Для тренировки дельтовидной мышцы он всегда использует одни и те же упражнения.Лишь изредка меняется порядок их выполнения, обеспечивая тем самым необходимое напряжение для роста мышц.

• Тренажер Смита — скамья спереди, или из-за головы, четыре подхода (15,12,10,8)
• Развод руками в стороны, беговое сидение, четыре подхода (12,10,10,8)
• Подъемники те же, но в наклоне, три комплекта (12.10.10)
• Обратное разведение рук на тренажере тоже три набора (12.10.10)

Как уже упоминалось, периодически упражнения местами меняются.

Этот атлет считает основные подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют дельтовидные мышцы максимально проработать и наполняют их кровью. Подобной «пампинга» в прессе нет, и часть нагрузки берут на себя трицепсы. Также его фирму «Фишка» можно назвать работой над дельтовидной мышцей в суперкарах. Он, выполнив одно упражнение, сразу без отдыха переходит к другому. Это помогает ей лучше расти.

Дельтовидные мышцы этого известного бодибилдера нагружаются раз в неделю по трапеции.По его словам, такой режим наиболее эффективен для увеличения громкости. Упражнения такие же, рассчитаны на среднюю связку. Иногда добавляет еще какие-то упражнения, но при этом в основе все еще лежат три вида нагрузки.

• Рывок головой на тренажере Смита, четыре подхода (12,10,8,6)
• Подъем гантелей стоя через стороны, пять подходов (15,15,12,10,8)
• Тяговая штанга к подбородку, широкий захват, три подхода, десять повторений

Упражнений на переднюю связку он не делает.Но при необходимости работаем точно над узкой рощей над головой. При этом горловина опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельты можно сесть на скамью, наклонившись вперед до касания коленями. В таком положении нужно выполнять боковой подъем руками.

По его мнению, необходимо совмещать штанги штанги и работу с гантелями. Если вам предстоит выбрать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировки.Подъем тяжелых гантелей через стороны дает красивую, округлую форму дельты. В то же время штанга поможет быстро набрать массу.

Считает, что режим тренировки, подбор упражнений всегда индивидуальный. И каждый человек должен выбрать свой набор. тренировочные упражнения. Кроме того, вам не следует гнаться за большим весом, гораздо лучше и эффективнее будет выбирать много снарядов в зависимости от вашего текущего состояния.

Знаменитый бодибилдер делит тренировку дельтовидной мышцы на три части.Переднюю часть он качает грудью. Задняя дельта вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе, на третий день отдыхает, в этот день обращает внимание на средний пучок.

В процессе тренировки дельтовидной мышцы спортсмен не использует пряди со штангой. После нескольких попыток со штангой начала болеть ключица. Все детали он качает, работая только с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы.Как уже было сказано, шабуна работает на нем только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит обучение следующим образом. Из упражнений, рассчитанных на ее накачку, спортсмен признает только подъем на бок, остальные тренировки недостаточно эффективны.

При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Стартует с восьмикилограммовой гантелями, делает два подхода. Потом переходит к десяти килограммам и снова делает пару сетов. Далее все время увеличивая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов.С максимально возможным весом он делает четыре подхода.

Также он следит за количеством повторений в сете. С легким весом Алексей делает пятнадцать повторений для подхода. С более тяжелыми рабочими гантелями он сразу попадает в десятку лучших. В то же время он утверждает, что тренировки таким образом могут быть приятными для прокачки дельты.

Делаем выводы: Какие упражнения на плечи лучше всего для увеличения объема?

Мнение только трех спортсменов.Но сколько бодибилдеров берут интервью, все они придут к более или менее одинаковому мнению о накачке дельтовидной мышцы.

За основу тренировочного процесса нужно взять именно работу с гантелями. По мнению всех известных спортсменов, это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Также в наклонном положении. Это поможет накачать мышцы. Не забывайте такое упражнение, как «центр Арнольда».

Ниже приведены упражнения с нижним блоком и на специальном тренажере для дельтовидной мышцы.Несмотря на меньшую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовых тренировок.

Раш со штангой лучше использовать как дополнительное упражнение. С их помощью можно разнообразить тренировку. Дайте нагрузку мышцам, это способствует их росту. Важно помнить, что пресс очень задуманный. Особенно это касается упражнений, выполняемых за счет головы.

При выборе упражнений учитывайте особенности своего тела. Если после выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт.И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, поменяйте упражнение и больше не используйте его.

Одна из распространенных ошибок начинающих любителей — это быстрый набор снарядов. В результате у еще быстрых мышц, получив транспортную нагрузку, получаются микротравмы. Заканчивается такое обучение очень печально.

Поэтому подбирайте вес по своим силам. Работая с продолжительными весами, вы не получите большой массы. Поначалу лучше работать с небольшим весом, уделяя больше внимания правильному упражнению.

Наряду с обычными упражнениями на прокачку дельты есть еще одно, акцентированное на проработке средней бревна — подъем гантелей . Это упражнение также можно назвать — гантели махи по бокам . В этой статье мы рассмотрим приемы и методику их выполнения.

Техника реализации

• Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а носки слегка разведены.
• Возьмите гантели в руку нейтральным хватом (ладонь внутри). Руку держите прямо. Взгляд, направленный перед ним.
• Вдохните, задержите дыхание и начните делать упражнения.
• Когда поднимаешь гантели, немного сгибай руки в локтях.
• Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
• Выдохните и начните возвращать гантели в исходное положение.
• Поднимая руки, не допускать движения корпуса. Идеальным считается исполнение, при котором дело остается прямым.

1. Грамотно подобрать рабочий вес. Слишком тяжелые гантели будут вынуждены задействовать мышцы верхних мышц, которые возьмут на себя большую часть нагрузки в Дельте. К тому же по анатомии очень большой поднять таким способом невозможно, так как наблюдается действие рычага. В конечном итоге излишний вес заставит вас еще больше согнуть локти, что сделает упражнение совершенно неэффективным.
2. Не поднимайте вес в вертикальное положение. Как показали исследования, подъем гантелей из горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц.Нагрузки на дельту практически нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
3. Управляйте поднятием гантелей через отжимания в положении стоя и сидя. В этом случае дельта будет накачиваться глубже и эффективнее.
4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять на блоке. Правой рукой возьмитесь за ручку нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за ручку блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут скрещены.В целом техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет односторонний вариант этого упражнения.
5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в живом положении. Наполненная воздухом грудная клетка будет служить опорой для среднего отдела позвоночника.
6. Если во время выполнения упражнения вы тянетесь вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком согнуты. Гантели отвести строго в стороны, а локти согнуты под углом не более 10-15 градусов.
7. Хотя бы в одном подходе поднимите руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет при выполнении рывка.
8. Профессиональные спортсмены также советуют периодически «шокировать» дельта-гири. Для этого возьмите гантели на 10-15% больше обычных. Медленным акцентным движением поднимите их на угол 45 градусов и медленно опустите.

• Держите корпус ровно и не напрягайте спину.
• Слегка согните руки.
• Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
• Поднимите гантели до уровня плеч (или немного выше).
• Опустите гантели в исходное положение.
• Все движения необходимо выполнять за счет дельтовидных мышц, не угощайте себя раскачиванием тела.

Подъем гантелей партиями: комплексные мышцы

Подъем гантелей партиями: описание упражнения

Упражнение относится к изолированным, так как избирательно воздействует на средние жуки Дельты.Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, поэтому делают фигуру спортивной и атлетичной.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — просто выполнение движений, имитирующих подъем рук по сторонам, после чего переходят к работе с отягощением.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит выполнить упражнение технически правильно. Уменьшается амплитуда движений, при этом нагрузка на дельту уменьшается.Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять же приводит к уменьшению амплитуды.

Гантели держатся на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Гантели поднимаются исключительно за счет усилия дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч или немного выше. Именно здесь находится пик мышечной аббревиатуры.После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующий повтор выполняется без остановки.

Количество повторений от 10 до 12 раз по 3-4 подхода.

Комментарии:

Для развития среднего пучка дельтовидных плеч спортсмены включают в свои программы тренировки гантели Маха в сторону стоя из положения стоя. Эта группа мышц основная в этом упражнении. Кроме того, есть нагрузка и на трапецию, и на заднюю дельту.Степень сложности этого упражнения средняя, ​​но ошибок в технике его выполнения может быть довольно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов исследования средней части дельты, но требует четкого понимания правильной техники. Отсутствие ошибки при выполнении этого упражнения дает возможность добиться того, чтобы плечи стали максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из приоритетных направлений, по которым работают спортсмены, посещающие тренажерный зал.Мощные плечи делают фигуру спортсмена максимально широкой сбоку, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезно настроен бодибилдер, у которого такие мощные и развитые плечи.

Некоторые спортсмены отдают предпочтение махамам таким базовым упражнениям, как ласка над головой. Он, безусловно, приносит свои определенные плоды, потому что предназначен для тренировки плечевого ремня, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние ошибки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения паров гантелями в положение стоя, так как это упражнение изолированно для работы над этой частью плеч.

Знание этих важных моментов позволит вам овладеть правильной техникой выполнения и изолирован для проработки средних дельтовидных мышц.

Это довольно распространенная ошибка, избежать которой можно, если заранее создать небольшой угол в локтевом суставе. Оно должно быть примерно 10-15 градусов. Его необходимо сохранить до конца набора. В точке максимального уменьшения угол сохраняется аналогично тому, как это было в самом начале.

Уравновешивание и приведение локтей в движение приводит к уравновешиванию трицепсов.Он лишает махи рук стоя с изолированным статусом гантелей. Он перестает служить той цели, которая входит в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по очень прямой линии, а должны проходить под дугой. Если упражнение не выполняется перед зеркалом, можно попросить партнера или товарища по тренажерному залу проконтролировать правильность техники выполнения.

Для максимального развития средних дельтовидных мышц напряжение должно поддерживаться на протяжении всего подхода.Когда гантель в крайнем положении опускается до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, отнесенное к дельте, понижается до нуля. Для решения этой проблемы амплитуду движения уменьшают за счет удерживания гирь на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «Дистанция» указывает на более сложный процесс подъема гантелей, когда нагрузка составляет средние связки. Главное правильно выбрать вес. Если он будет слишком тяжелым, вероятность получения травмы увеличивается многократно.

Все внимание следует сосредоточить на технике. Когда он полностью освоен, то прибавка поднятого веса пройдет без проблем.

Беспорядок и беспорядочное опущение — наиболее частая ошибка, которую допускают начинающие спортсмены. Локти Махаха — своеобразные указатели, которые всегда выше.

Несовпадение времени собственного движения Дельты существенно замедляет процесс развития средних лучей. Чтобы этого не происходило, прогресс был быстрым и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство спортсменов при выполнении мастеров ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, так как средние пучки дельтовидной мышцы могут уходить выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, что существенно сказывается на росте плечевого ремня. К тому же такой ход дает толчок к развитию верхней части трапеции.

Есть несколько важных моментов, которые стоит учесть.При атлите при болях при травмах или проблемах с плечом следует сначала проконсультироваться с врачом, а затем принять решение о том, можно ли это упражнение делать.

В спортзале Довольно часто можно увидеть, как некоторые спортсмены выполняют это упражнение таким образом, что буква «Т» появляется в верхнем положении. Этот метод приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, так как отрицательно сказывается на состоянии здоровья.

Это заблуждение, которого придерживаются многие культуристы.Чем меньше изгиб, тем выше подъем тяжестей. Однако, учитывая главную цель, которую преследует спортсмен, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, конечно, становится легче поднимать вес, в том числе максимальный.

Бодибилдеру может показаться, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем так. Чем больше они работают над наращиванием мышц, тем лучше проходит тренировка.Поэтому всегда следует помнить, что техника намного важнее, чем просто ощущение собственной силы без весомого увеличения объема и ширины средней балки палубы.

Не стоит называть это упражнение с подъемом гантелей, и не по Махами.

Некоторые называют Махи «разводкой» или «подъемом», а средние связки «внешней дельтой», что абсолютно неверно. Это, конечно, никак не влияет на технику выполнения, но режет слух у экспериментальных спортсменов, свидетельствует о незнании или несерьезном отношении к бодибилдингу.Не скрывайте и не называйте упражнение по-своему.

Bodybuilding.com

( 1 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Конечно, сила плеч — это в основном характеристика тела, заложенная генами. Непосредственно сила наших плеч обусловлена ​​размером ключицы. Считается, что лучший стимулятор роста плеча — это плавание, однако опытные тренеры уверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать непосредственно с мышцами.

Отличной тренировкой для развития этих мышц является подъем гантелей через стороны (подъем гантелей в стороны). Основной эффект упражнения — развитие средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что во время выполнения этого упражнения видно невооруженным глазом. Итак, как сделать фигуру спортивной и смелой ?!

Упражнения используются для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и при этом развивают трапециевидные мышцы

Техника подъема гантелей через бок стоя

• Становимся плавными, поставив ноги на ширину плеч.
• В каждую руку берем гантели так, чтобы ладони смотрели в пол.
• Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы не деформировало позвоночник.
• Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
• Зафиксируйте тело в этой позе.
• Медленно, на вдохе поднимите руки с гантелями чуть выше уровня плеч. Ладони могут смотреть в пол или в стороны, но большие пальцы рук направлены в пол.
• Зафиксируем на время максимальный уровень подъема, а потом тоже медленно на выдохе опускаем руки назад.

Ошибки, нюансы и опасность исполнения

Ошибочно полагать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, а эффект будет сильнее. Это основная ошибка при выполнении этого упражнения. Следствием может стать травма плечевого сустава. Не устраивайте «мельницу» с гантелями в руках.

Также не стоит держать спину слишком прямой, как руки.Он оказывает слишком сильное давление на плечи и позвоночник. Правильная реализация — это тот случай, когда корпус находится под небольшим наклоном, а локти в небольшом изгибе. В кульминации подъема руки локти чуть выше уровня ладоней.

Эта тренировка считается самой небезопасной для плечевых суставов. Поэтому следует отметить, что основная проблема — это неправильное исполнение и превышение нагрузки (большой вес). Технически гантели выберут правильно, т. К. Массивное приспособление не даст возможности полноценного выполнения упражнений.Так же существует простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтевого сустава, что приводит к снижению амплитуды и меньшей нагрузке на дельту, и, соответственно, упражнение тратится зря.

Необходимо четко выполнять инсталляции и прислушиваться к своим ощущениям. Если сложно сделать подход с опущением большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто сделать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогрейте мышцы перед тренировкой.Хотя бы руками выполняйте амплитудные движения, но без гантелей.

Также необходимо помнить о дыхании. Руки поднимаются на вдохе из-за того, что когда воздух наполнен воздухом, ваше тело удерживается плавно, а грудная клетка удерживает средний позвоночник.

Дополнительные подсказки профессионалов:

• При подъеме гантелей выше вертикального положения практически не работают трапециевидные мышцы и дельта. Выполнять амплитудные движения стоит только до горизонтали.
  Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим лежа и сидя.
• Если при выполнении тренировки ощущается тяга, то это означает, что масса складная или сердечник превышает норму. Гантели зафиксировать по бокам, а сгиб в локтях уменьшить до 10-15 градусов.

Включенные мышцы

Как уже было сказано, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Мы его развиваем на тренировках.

Дельтаидные мышцы получили свое название от греческого «Дельта» («Треугольник»), т.к. эта группа мышц делится на три головы: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждый из них отвечает за свой тип движения. На самом деле нет упражнения, которое помогло бы развить все три головы. Поэтому для плеч стоит целый комплекс упражнений, которые затронут все пучки дельтовидной мышцы. Еще рекомендую прочитать.

Заключение

Считается, что это упражнение нужно использовать на каждой тренировке! Это очень сильно влияет на развитие мышц руки.Необходимы различные вариации подъема гантелей, как в положении стоя, так и сидя и.

Даже в том случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силовой мускулатурой плеча все в порядке, нельзя исключать это упражнение из своего ежедневного комплекса. Он отлично действует и на визуализацию дельтовидных мышц, разделяя и очерчивая их.

Осуществление разведения рук по сторонам. Разведение гантелей на бок

Любой мужчина мечтает иметь широкие и массивные плечи.Это своего рода тупая, но очень эффектная демонстрация своей силы, а потому каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, уделяет значительное внимание развитию дельтовидных мышц.

Для тренировки «Дельта» изолирующие упражнения играют не меньшую роль, чем выполнение «базы». Это связано с тем, что мышечные пучки дельптоидов имеют небольшие размеры, и очень быстро реагируют на регулярные физические нагрузки, начиная увеличиваться в объемах и выделяться. А чтобы красиво и четко «расположить» мышцы плечевого пояса, очень важно в свой тренировочный комплекс включить изолирующие упражнения в каждую из трех пучков дельптоидов.

Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений — разведение гантелей стоя, которое эффективно беспокоит средний — самый большой — пучок.

Рабочие мышцы

Для начала кратко опишу анатомию дельптоидов. Они расположены над плечевым суставом, охватывая его со всех сторон, и делятся на три балки: среднюю, заднюю и переднюю (названия соответствуют их расположению). Основная функция делотоидов — вращение плеча во все стороны, а также подъем и раздача.

Теперь об упражнении. Как упоминалось выше, в основном нагрузка берет на себя средний набор дельптоидов. Дополнительно трапециевидная и суперволорная мышца (мелкие мышцы треугольной формы, расположенные между лопаткой и плечевым суставом).

Кто и когда?

Разводку рук гантелями выполнять стоя спортсмен с любым уровнем подготовки — как новичок, так и опытный спортсмен, давно практикующий. Это, однако, не означает, что его можно включать в программу обучения с первого посещения зала — такое решение будет малоэффективным.

В основном упражнения выполняют спортсмены, активно занимающиеся не менее трех-четырех месяцев. Наибольшей эффективностью он обладает в период работы над рельефом, когда нужно разделить мышечные пучки и акцентировать внимание на проработке средней части дельптоидов. Упражнение будет полезно выполнять в первую очередь тем спортсменам, у которых есть лопаты.

Техника реализации

1. Занимаем оригинал: становимся гладкими, плечи обнажены, а голова смотрит вперед.Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, в локтевом суставе — слегка согнуты. Ладони «смотрят» друг на друга.

1. Поднимите руки в стороны, двигаясь строго в вертикальной плоскости, пока гантели не окажутся примерно на уровне подбородка.

1. Плавно начните обратное движение, опуская гантели обратно к бедрам.

1. Повторяем необходимое количество раз.

1. Работаем со средним или минимальным весом.Как и большинство других изолирующих упражнений, разведение гантелей стоя требует максимальных рабочих весов, а скорее наоборот. Мышцы получат серьезную нагрузку именно от правильной и четкой техники выполнения, поэтому выбирайте гантели, с которыми вы сможете выполнять не менее 8 повторений в каждом подходе.

1. Количество повторений должно быть больше, чем в базовых упражнениях. Оптимально — 8-12 раз.

1. Поднимая руки, старайтесь задержать дыхание — это снижает нагрузку на позвоночник.

1. Выполните упражнение в середине тренировочного пакета, после «базы». Чтобы повысить эффективность и лучше проработать глубокие мышечные волокна, используйте суперсет: Сразу после разведения рук следуйте, например, (для переднего пучка дельптоидов).

1. Следите, чтобы позвоночник был прямым, а корпус зафиксирован. Многие спортсмены невольно помогают себе рывками и раскачиванием корпуса, особенно если берут на себя большой рабочий вес. Это не только снижает эффективность упражнения, но и создает риск травм.

1. При движении следите за тем, чтобы локтевой сустав неподвижен — его изгиб уменьшает траекторию подъема гантели и снижает нагрузку на средние жуки дельптоидов.

1. Для увеличения нагрузки на средние связки поднимите руки чуть выше уровня плеч.

1. Обязательно двигайтесь (как вверх, так и вниз) плавно, замедляясь, по крайней мере, для компенсации инерции. При этом задерживаться не нужно, а наоборот — упражнение лучше выполнять непрерывно, тем самым значительно увеличивая напряжение дельтовидных мышц.

Никакой прессинг мира не сделает ваши плечи большими, сильными и не знающими боли. Все, что нужно для массивных рельефных плеч — гантели и такое уникальное упражнение, как правильное разведение гантелей!

Иногда считают, что гантели Махи на боку — это чисто эстетическое упражнение, но на самом деле это означает гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Если вы желаете видеть свои плечи сильными и здоровыми, подъем гантелей через стороны должен быть обязательным элементом программы ваших занятий.

Но если вы чувствуете хроническую, но все еще боль в плечах во время тренировки и во время непосредственной работы с плечевым ремнем, скорее всего, вы что-то делаете не так. Несмотря на то, что упражнение кажется простым, разведение рук в стороны довольно легко превратить в очень тяжелое упражнение, которое теоретически, не представляя угрозы для ваших суставов, превращается во что-то болезненное и усугубляющее вашу слабость.

Существует множество вариантов давлений для тренировки мышц плечевого пояса, но при этом из этого многообразия можно сделать как правильный, так и ложный выбор.Некоторые упражнения действительно укрепляют ваши плечи и увеличивают их в размерах, другие оставляют вас сломленными и больными.

В статье даны советы, как, совершенствуя тело с помощью разведения рук с гантелями стоя, раз и навсегда сделать плечи не только большими, но и здоровыми.

Первый опыт в технике

Видео ниже покажет правильную технику выполнения разведения рук с гантелями и дополнительные упражнения с эластичной лентой для загрузки и лучшего восстановления.

Перед тем, как перечитывать книги и заново строить программу тренировок, проверьте, есть ли у вас представления о том, как выполняется базовое упражнение на плечи с двумя гантелями.

Напряжение всего тела: сначала убедитесь, что напряжение создается во всем вашем теле: от ног до ягодиц, а также одновременно в упорных мышцах бедра и корпусе. Если вы создадите правильное напряжение во всем теле, вы окажетесь в слегка наклонном положении, отклонив спину, угол при этом будет примерно 10 градусов вперед от туловища.Здесь происходит прямое воздействие на промежуточную мышечную ткань между средними и задними дельтовидными мышцами, работа с которыми необходима.

Легкая ручка. : Не стоит слишком сильно выжимать гантели, особенно при длительных занятиях. Используйте ослабленный гентри захват, чтобы ограничить количество мышц, «поглощаемых» предплечьями и трицепсами, когда вы увеличиваете частоту подъема во время упражнения. Для достижения реальных результатов в развитии хвата рекомендую сконцентрироваться на сжатии гантелей только мизинцем и безымянным пальцем, оставив остальное бесплатно.Так достигается лучший эффект на мышцы при максимальном разводе рук в стороны.

Увеличьте количество повторений: тренируйтесь с легкой нагрузкой и увеличьте количество повторений. Помните, цель занятий — тренировать мышцы, не навредить суставам. Можно достичь этого разнообразия упражнений и контролировать поток крови, добиваясь ее большего притока в ткань, что стимулирует рост мышц.

Используя дополнительные упражнения: используя круглую эластичную ленту в дополнительных упражнениях, можно получить более ощутимый эффект, минимизируя внешние нагрузки во время занятий.Не бойтесь разнообразить тренировки, равномерно чередуя упражнения с гантелями и с лентой. Можно создать 2-4 программы таких занятий, в том числе 8-12 повторений с первым снарядом и 5-15 повторений — с другим. Это поможет стимулировать кровоток для более ощутимого эффекта.

Разделите руки под разными углами

В погоне за тяжелыми, большими и здоровыми плечами случайные, изнурительные и глупые тренировки с тяжелыми гантелями ни к чему хорошему не приведут.

Наряду с упражнениями на разведение рук на сторонах с гантелями, выполняемыми с небольшим наклоном, используйте также другой вид этого упражнения, воздействуя непосредственно на дельтовидную мышцу, изменяя наклоны для воздействия на ее передние, средние и задние волокна, которые во время обычные тренировки остаются незамеченными. Это особенно важно для тех, кто испытывает хронические боли в переднем и верхнем отделах плеча.

Сконцентрируйтесь на работе с дельтовидной мышцей, стараясь получить максимально качественные сокращения и увеличения гантелей, удерживая при этом положение, когда руки максимально разведены в стороны.Да, это означает, что ваши мышцы получат достаточную нагрузку, несмотря на то, что количество поднимаемого веса уменьшится. Выполняя это упражнение, вы укажете воздействовать именно на те ткани, с которыми вам нужно работать. Всего 2-3 подхода по 10 повторений, чтобы получить очень значительный эффект.

Тренируйтесь чаще

Включение дополнительных упражнений в программу занятий несколько раз в неделю дает ощутимый результат. Так как часто они должны их делать? Практически всегда, когда захочешь.

Конечно, лучше всего расширить программу занятий такими упражнениями, когда вы тренируете верхнюю часть тела, выполняя такие умные и тянущие упражнения, как обряд лежания, выпрямления, вытягивания и подтягивания над головой.

Но, честно говоря, если вы сконцентрированы на получении сильных и красивых плеч, вы можете выполнять вышеперечисленные упражнения каждый день, не забывая делать это правильно и с умом.

Используйте две гантели в одной руке

Есть ли проблемы с захватом гантелей? Читай дальше.

А дельтовидные и стабилизирующие мышцы плеч и лопаток относительно невелики. Благодаря максимально возможному захвату его действие распространяется на руку и все окружающие мышцы. В этом случае, выполняя упражнение «Разведение рук по сторонам», вы воздействуете на более крупные мышцы — рысистые и трапециевидные, которые перекладывают акцент тренировки в таких условиях на себя. Следовательно, вы не достигнете ожидаемого результата и получите болезненные плечи.

Если более легкого груза недостаточно, чтобы удержать вас от чрезмерно сильного захвата, попробуйте использовать по две гантели в каждой руке.Так будет сложнее использовать чрезмерный хват в процессе выполнения упражнений. В этом случае также можно тренироваться с большим количеством легких снарядов — от двух до 450, в отличие от традиционных классов с одним грузом примерно в 2 кг.

Да, это небольшие изменения в подходе к рассматриваемому упражнению, но обещаю, что оно кардинально и практически мгновенно повлияет на ощущения, которые испытывают ваши плечи во время занятий.

Мечтаете о подтянутой спортивной фигуре? Тренировка различных групп мышц позволит достичь желаемого результата.Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает быстро достичь оптимального и устойчивого результата даже в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно проводить разведение гантелей стоя на плечах.

Это упражнение очень известно, но немногие могут выполнить его с первого раза, не зная элементарной теории.

Какие мышцы работают?

Махи в положении стоя прямо практикуется и у начинающих спортсменов, и у продвинутых спортсменов.Подходит как мужчинам, так и женщинам и женщинам. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудания и сжигания плеч. Напротив, в этом варианте мы стоим прямо и нагрузка направлена ​​на прокачку в первую очередь средних дельт. Активно задействуются трапеция и надзорная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых взгляд буквально останавливается. Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных физических нагрузках.

См. Также:

Разводка гантелей на боку двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете потренироваться перед зеркалом или попросить кого-нибудь более опытного проследить вашу технику и исправить предметы.

Техника исполнения:

1. Используйте гантели одинаково по весу, станьте устойчиво и комфортно, лягте на ширину плеч (можно шире).Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к туловищу и расположены сбоку от бедер. Держи лук, смотри вперед.
2. Вдохните еще воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимите руки. Основное напряжение сосредоточено в дельте, почувствуйте это. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренировке сверху образует прямую линию с углом и углом 180 градусов .
3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, удобным для рук.Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
4. Верхняя «отметка» — гантели подняты на высоту плеч. Подведя гантели к этой высоте, выдохните, начните медленно вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте немедленно, без пауз. Не давайте мускулам дышать за один подход.

Ручное разведение по партиям выполняют в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, от десяти до пятнадцати повторений.

Подробнее на видео:

Вариант одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но вид этого упражнения имеет свои особенности, которые необходимо учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится на стойке для приседаний. Возьмите в одну руку гантель, другой возьмитесь за перекладину стойки.Ноги смещены вместе, соприкасаются пятками и носками. В этом положении приблизьтесь к стойке (примерно 30 сантиметров).
2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль тела. Гантель свободно висит в руке, внутренняя сторона кисти слегка повернута в сторону туловища. Торс должен располагаться под острым углом (ноги ближе, голова дальше) относительно стойки.
3. Держа руку над перекладиной, выпрямите руку.Из-за наклона всего тела Блок ограничивается чрезмерной активностью подходящей мышцы, все необходимое напряжение сосредоточено на дельте.
4. Как и в случае с основным вариантом тренировки, плавно распределите руку с грузом Welcome. Движение останавливается на уровне плеча . После небольшой паузы сделайте вдох и не спешите опускать руку обратно вниз.

Возможно вас заинтересует:

Внимание! Несмотря на популярность подобных тренировок, их кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода.Дело в том, что в процессе работы задействованы группы плечевых мышц, которые при неосторожном «кровообращении» довольно уязвимы.
Даже небольшие травмы могут привести к временному ухудшению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а это значит, что вы рискуете нарушить график тренировок и сорвать желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как выполнять махи по сторонам и избежать травм? Наиболее частые ошибки:

1. Недостаточная тренировка или ее отсутствие. Проведите простую тренировку, включив флешку руками по кругу. Затем возьмите легкие гантели, сделайте ими десяток мышек вверх-вниз. Почувствуйте, как мышцы нагреваются и работают.
2. Трудно удержать равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в самой высокой точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
3. Неправильный выбор гирь. Как бы быстро ни добился результата тренировок, не стоит брать на начальном этапе слишком тяжелые гантели! Их очень сложно поднять на необходимую высоту, не нарушая техники.При несоответствующей гравитации руки неизбежно сгибаются. С увеличением угла локтей происходит более слабая нагрузка на дельту. И тренинг направлен на развитие этой группы. Начинайте каждую тренировку с подходов с гантелями без веса. Для тренировки перед основной частью поднимите их над головой, выпрямляя руки 10-15 раз.
4. Мышцы развиты слабо. Для достижения мышечной работы и полезного дельта-напряжения поднимите руки на 45 градусов выше линии плеч.Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через стороны. В самом начале движения — подходящая мышца. Прилагается основное усилие, пока угол не достигнет примерно тридцати градусов. Далее в процесс включается голова Дельта, она «работает» до тех пор, пока угол не превысит сорок пять градусов относительно плечевого ремня. Вот максимально возможное уменьшение дельты. После этого этапа подъем рук в положение происходит за счет трапеций.
5. Неправильная осанка. Не сгибайте туловище вперед-назад. Опора для спины строго прямая. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные движущиеся части во время тренировки этих мышц должны быть зафиксированы. Обычная ошибка, которую очень легко допустить — поднимая руки, вы немного разводите кисти не ровно в стороны, а помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед так, что обратным движением помогаете туловищу поднять гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят быстро накачать мышцы плеч, расширить их, визуально обозначить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и технику разведения рук с гантелями, можно заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и сложность воздействия, которое обеспечивает технически простое упражнение.Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние траектории предплечья, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на прилегающие мышцы плеч, расположенные в области шеи и груди, поднимите руки на уровне плечевого ремня. Как только гантели окажутся на высоте плеч, слегка поверните кисть так, чтобы мизинец оказался над остальными пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы двигаться дальше.

Что делать, если результат даже с обычными занятиями «завис» на месте? Если развитие мускулов замедлилось — это сигнал к началу «подвига». Суть его в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей гантели принимаются с уменьшенной массой и выполняются 5-7 повторений. Выполняя окончательный «переписывание», можно забыть о рекомендуемой амплитуде и поднять локти на максимально возможную высоту, чтобы мышцы закончились.

Большие и широкие плечи в европейской культуре прочно ассоциируются с силой и храбростью.Но увеличить объем дельтовидной мышцы, расположенной на плечевых суставах, крайне сложно.

Вам придется потратить много сил и времени, чтобы выбрать подходящий именно мужчине комплекс упражнений.

Разведение гантелей стоя — универсальное упражнение, которое подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

С его помощью можно будет значительно выехать за средний пучок дельты, который отвечает за визуальную ширину плеч.

Для кажущейся простоты техники выполнения гантелей скрыты многочисленные нюансы, которые будут разобраны в этой статье.

Какие мышцы работают

Разведение гантелей стоя, как уже отмечалось, направлено на тренировку среднего пучка дельтовидной мышцы. Также натянуты передний и задний пучки, но нагрузка на них намного меньше, и они не растягиваются полностью.

При разведении способствует устойчивости мускулов, вдоль позвоночника — трапециевидной и мускулатуры, поднимающей лезвие.Также работает передняя зубчатая мышца, которая находится по бокам груди.

Варианты исполнения

Классический вариант гантелей, популярный даже в школьных классах, — это движение прямых рук от впадин к линии плеч. В тренажерах используется другой вариант — разведение рук, согнутых под углом 60-70 градусов.

Первый вариант предусматривает комплексную тренировку мускулатуры. Он больше подходит для легких тренировок или поддержания мышечного тонуса.

Второй вариант используют спортсмены, желающие отдельно проработать дельтовидную мышцу. Разведение согнутыми руками применяется, чаще всего, в комплексе с другими упражнениями, концентрируя нагрузку на заднем и переднем пучках дельты.

Опытные спортсмены, использующие на тренировках значительный вес, поочередно разводят руки с гантелями. Пока одна рука работает, вторая опирается на какой-нибудь предмет для устойчивости.

Такое выполнение гантелей позволяет снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сэкономить силы.

Техника выполнения упражнений

В каждую руку нужно брать гантели одного веса. Ступни располагаются на ширине плеч, спина выпрямлена и напряжена. Руки обращены ладонями к бусинкам. Взгляд, направленный перед ним. Во время сброса гантелей меняется только положение рук, остальная часть тела остается фиксированной.

Гантели поднимаются одновременно, без перекоса, пока не будут выше уровня плеч. При этом локти должны доходить хотя бы до линии плечевых суставов.

Движение гантелей должно быть плавным на всех этапах упражнения. Нельзя бросать руки со снарядами вниз после достижения верхней точки, не следует отдавать мышцы передышке, прекращая подъем гантелей.

Типичные ошибки

1. Самая частая ошибка — выбор большего веса гантелей . Дельта очень плохо тренируется, поэтому не стоит «гонять вес» и пытаться брать внушительные спортивные снаряды. Масса гантелей должна быть такой, чтобы спортсмен мог без нарушений выполнять 8-10 повторений.

2. Звон туловища. Пытаясь «забить» гантели до необходимого уровня, спортсмен начинает отклоняться назад, в том числе и в пояснице. Такое движение снижает нагрузку на мышцы плеча и опасно для позвоночных дисков.

3. Вынос руки вперед. Плечи устали, и тело пытается перенести нагрузку на бицепсы. Этого нельзя допустить. Рука от локтя до плеча должна двигаться только параллельно туловищу.

4. График отводов. Спортсмен проводит щеткой до линии плеч, оставляя локти на уровне груди. Отслеживать нагрузку на дельтовидную мышцу в этом упражнении позволяет положение локтя в этом упражнении: чем выше находятся эти суставы, тем больше работы проделано. Высота позиций ладоней с гантелями имеет второстепенное значение.

5. Сгибание колен. Некоторые спортсмены начинают «бросать» гантели наверх, приседая и толкая тело вверх ногами.Разведение гантелей стоя не предусматривает включения ног. Это грубая ошибка.

6. Неравномерное движение гантелей. Рабочая рука всегда требует больше тренировок, поэтому правша быстрее утомляет левую руку, а левши — правые. На заключительных повторениях особое внимание следует обращать на более слабую руку. Оба плеча должны выполняться одинаково. В противном случае спортсмен рискует плечами разного размера.

• При выполнении упражнения используйте зеркала.Несмотря на кажущуюся простоту, спортсмены допускают множество технических ошибок. Поэтому необходимо видеть себя афасом и в профиль следить за положением ног, туловища и движением рук.
• Если рост мышц замедлился, следует применить так называемое «достижение». После подхода с рабочим весом спортсмен берет гантели меньшей массы и выполняет еще 5-7 повторений. На последнем подходе можно забыть пренебречь амплитудой и поднять локти до уровня, до которого получается полностью развести мышцы. Эта методика позволяет преодолеть застой в росте.
• При выполнении гантелей четких требований к дыханию по сторонам нет. Но удерживать положение тела будет легче, если задерживать дыхание на дыхании при поднятии снарядов.

Стоя с гантелями является базовой и входит во многие программы тренировок бодибилдеров. Но предельные веса в этом упражнении невелики.

Другие авторы

Упражнение Сведение рук с гантелями стоя, накачивание средней дельты, надволоральной мышцы и трапеции.Придает форму, рельеф и ширину плеч. Формирующее упражнение.

Гантели стоя Прицеливание на среднюю дельту, определяющую ширину плеч, — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «зачистку».

Гантели стоя Укрепляют мышцы, выполняющие кисть головы в плечевом суставе, движения, характерные для баскетбола, волейбола, плавания, бокса.Помимо разведения гантелей, существует отличное средство профилактики и лечения коварных суставов.

Разведение рук с гантелями стоя — Упражнение для плеч (Дельта)

1. Поставьте ступни на ширину плеч или немного шире, возьмите гантели и станьте гладкими. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и слегка повернуты внутрь, взгляд устремлен вперед. Это исходная позиция.

2.Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите среднюю дельту, поднимите руки через кормы в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

3. Приступая к поднятию гантелей, слегка согните руки и удерживайте их в локтях до конца сета. Сгибание и смешивание рук во время упражнения недопустимо.

4. Достигнув верхней точки (гантели на уровне плеч или немного выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и сразу же без остановки начинайте повторение.

5. Выполняйте упражнение в подчеркнутом умеренном темпе.

Разведение рук с гантелями стоя — мышцы

1. Не используйте слишком тяжелые гантели! Дотянуться до уровня плеч, не сгибая рук, у вас вряд ли получится. И чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельту. Всегда начинайте отрабатывать упражнение с набора с легкими гантелями. Поднимите их на выпрямленных руках над макушкой. Это позволит хорошо пощупать и согреет плечи перед началом работы.

2. Для максимального уменьшения среднего пучка дельты поднимите руку на 45 градусов над линией плеч. Объясняется это биомеханикой движения при поднятии рук через бок вверх. В игру входит первое тело. Именно она выполняет основную работу по поднятию руки в положение, когда угол между кистью и туловищем составляет около 30 градусов. Далее дубинка перехватывает дельтовидную мышцу (точнее, ее среднюю головку) и выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука находится выше линии плеч под углом 45 градусов.Более того, именно в этот момент средний пучок Дельты достигает пика сокращения. Затем первая скрипка перехватывает трапеции, усилием которых завершается подъем рук в вертикальное положение.

3. Всегда задерживайте дыхание в положительной фазе упражнения (руки вверх). Так легче поддерживать баланс. Кроме того, задержка дыхания делает вас сильнее.

4. Во время упражнения держите спину гладкой. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах.Все остальные стыки зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а немного впереди себя, то у вас не будет соблазна наклониться вперед, чтобы, отклоняясь назад, помочь себе поднять гантели.

5. Вариация селекционного упражнения на блочном тренажере. Присоедините ручки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмитесь за правую ручку, а правую — за левую и подтяните бедра к бедрам (тросы перекрещены).Другой вариант — разведение с наклоном тела в сторону рабочей руки (удерживание свободной руки за опору). За счет наклона корпуса вы существенно ограничиваете участие в «игре» родственной мышцы и дополнительно фокусируете нагрузку на среднюю дельту.

техника выполнения и основные ошибки

Подъем на носки стоя — одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Он направлен на развитие мышц голени.Основная нагрузка приходится на икры. Также лифтинг позволит растянуть ахиллово сухожилие и сделает более подвижными лодыжки.

Общая информация

Для выполнения этого упражнения желательно использовать тренажер. Особенно на начальном этапе, потому что позволяет зафиксировать тело в правильном положении. Также тренажер дает возможность работать с большим весом, сводя при этом к минимуму риск получения травм. Технику также лучше работать на специальном оборудовании.

Подъем сидя, стоя на носках, способствует развитию мышц голени, особенно трехглавой мышцы, состоящей из камбаловидной и икроножной мышц.В результате выполнения упражнения задняя поверхность ног качественно прорабатывается и приобретает красивую форму. Бодибилдеры рекомендуют выполнять это упражнение в конце тренировки.

Также в работу включены стабилизирующие мышцы. Большую статическую нагрузку воспринимают пресс и спина.

Исходное положение

Для выполнения подъема носков в тренажере необходимо занять правильное исходное положение.

Необходимо стоять на платформе и отдыхать плечами для поддержки.Обычно его делают из мягкого материала. Ноги должны быть на ширине или чуть уже плеч. Ноги должны плотно стоять на опоре и не скользить. Необязательно переносить вес только на носки, так как это травматично, хотя обеспечивает максимальную амплитуду движения. Однако пятка должна свободно двигаться вверх и вниз и опускаться ниже уровня платформы.

Для поддержания равновесия желательно брать ручки. Чтобы поднять вес, нужно полностью выпрямиться и зафиксировать туловище в таком положении.Однако желательно немного согнуть колено и не шевелить им при подъеме.

Оборудование

Упражнение условно можно разделить на 2 этапа. В первом можно подняться на цыпочки стоя. В исходном положении нужно напрячь мышцы голеней. Затем нужно начинать подъем, но не быстро. Чтобы добраться до вершины, нужно 1-2 секунды. На подъеме следует остановиться, что увеличит нагрузку на трехглавую мышцу.

На втором этапе пятки опускаются ниже уровня платформы.Однако не ныряйте слишком глубоко, потому что вы можете растянуть мышцы или сухожилия. Вам нужно сбавлять скорость. Для достижения нижней точки требуется не менее 2 секунд.

Второй вариант — использовать дополнительное сокращение. Подъем на носки выполняется почти по максимуму, но в конце добавляется рывковое движение для достижения верхней точки. В результате дополнительного снижения КПД нагрузки увеличивается. Рекомендуется такое выступление только тренированным спортсменам.

Основные ошибки

Упражнение простое и очень понятное, но некоторые недостатки все же встречаются.Их следует избегать.

1. Самая частая ошибка — многократное сокращение икроножных мышц. При подъеме на носки стоя икры в самом начале напрягаются один раз. Дальнейшие судорожные движения не работают и могут только способствовать «закупорке» мышц и снижению эффективности упражнения.
2. Колено не фиксируется. В результате спортсмен начинает работать на них, помогая себе поднимать груз. Снижена нагрузка на голень. В результате получаются полуприседания-полуподъемы.
3. Подбросьте плечи и спину. В этом случае работают совсем другие мышцы, но не голень.

В этом упражнении нет ничего сложного. Однако перед тем, как взяться за максимальные веса, необходимо отработать технику, так как только правильное выполнение всех элементов может спасти вас от травм.

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Многие профессионалы считают жим гантелей на наклонной скамье одними из самых эффективных базовых упражнений.Он внимательно исследует грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов. Это упражнение представляет собой замкнутую цепочку одинаковых движений по несколько десятков повторений. В качестве утяжелителя используются гантели. Это упражнение подходит людям, которые раньше уже занимались спортом или занимаются им профессионально.

Отличие от жима штанги

В отличие от жима штанги выполнение жима гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что будет более полезно для мышц.Кроме того, в этом упражнении хорошо используются стабилизирующие мышцы, так как необходимо контролировать положение обеих рук с помощью гантелей. Хотя кажется, что жим гантелей и штанги имеет много общего, они все же по-разному влияют на мышцы. Как оказалось, область груди эффективнее прорабатывается при жиме гантелей на наклонной скамье.

Руки сгибаются в области локтевого сустава, гантели доходят до линии груди с задержкой, затем возвращаются в исходное положение, руки полностью выпрямлены.

Рабочие мышцы

Во время операции прессования используется лезвие, это передняя зубчатая мышца, малая мышца груди. Также работают плечевой сустав, в котором задействованы двуглавые мышцы, и туловище (живот, ягодицы, ромбовидные мышцы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины).

Если вам кажется, что упражнение выполняется слишком легко, и вы не прилагаете для этого должных усилий, вы можете усложнить его. Например, можно попробовать выполнять не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

Подготовка места для упражнения

1. У нас есть гантели рядом со скамейкой.
2. Возьмите гантели в исходное положение для становой тяги, а затем выпрямитесь.
3. Далее закрепите гантель перед бедрами и осторожно сядьте на скамью. После этого гантели разместятся в области бедер.
4. Примите исходное положение резким рывком, делая вдох. Вначале, как только вы выполните первое повторение, у вас могут возникнуть трудности, поэтому возможно вам понадобится чья-то помощь.Часто вам нужен другой человек, который застрахует вас, когда вы будете делать жим гантелей.

Оборудование

1. В первую очередь необходимо установить наклонную скамью. Жим гантелей лежа под углом 15-35 градусов (30 градусов). Это наиболее оптимальное положение для мышц груди. К тому же в этой позиции они будут максимально задействованы, так как работа дельт и трицепсов сведена к минимуму.
2. Преимущество гантелей в том, что в отличие от жима штанги нет шеи, которая мешает движениям.Это обеспечивает увеличение амплитуды, что очень полезно для мышц.
3. Для начала упражнения необходимо принять исходное положение на скамье, зафиксированное под нужным углом: лечь, выпрямить позвоночник, поставить ноги на скамью или пол для устойчивости, прижать спину к поверхности скамьи. Во время жима важно следить за положением рук: они должны двигаться строго параллельно друг другу.
4. Если вы делали это упражнение до барб, то с гантелями у вас возникнет новое ощущение: когда руки достигнут самой нижней точки, тогда вы непременно почувствуете, как растягиваются мышцы груди.Также сюда будут подключены стабилизирующие мышцы, работа которых раньше не выполнялась из-за накладки грифа.
5. Во время этого упражнения также важно не торопиться. Когда ваши руки окажутся в самой нижней точке, задержитесь на пару секунд, позволяя мышцам груди растянуться как можно дальше.
6. Для равномерного распределения нагрузки по груди держите локти развернутыми и направленными к ушам.

Рекомендации и советы

• Помните, что скамейки в тренажерном зале часто не устанавливаются под нужным вам углом, поэтому перед началом убедитесь, что оборудование установлено правильно.
• Не торопитесь увеличивать нагрузку. Для начала научитесь правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, ведь только правильное выполнение — залог успеха.
• Убедитесь, что вся нагрузка ложится только на мышцы. Не выполняйте упражнение из-за колебательных движений рук.
• Грудь должна быть выпрямлена, а плечи разведены.
• В самой высокой точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно быть примерно 15 см.Не разгибайте руки до конца, чтобы трицепс не принимал на себя лишнюю нагрузку со стороны мышц груди.
• Как и во всех силовых упражнениях, во время усилия выдыхайте. То есть в этом упражнении во время подъема гантелей.
• В течение всего времени локти должны быть строго вертикальной траектории, то есть на уровне плеч. Если приблизить их к бокам тела, то вы рискуете получить травму.
• Если взять слишком большой вес, он сильнее будет задействован в работе дельты, ног и туловища, что снизит работу мышц груди, на которые ориентировано данное упражнение.Также, когда вы выполняете жим гантелей, вес должен соответствовать уровню вашей подготовки.
• Плечи и голова не должны отрываться от скамейки. Важно следить за тем, чтобы мышцы-разгибатели находились в постоянном напряжении. Также следует поддерживать естественный изгиб позвоночника.
• Жим гантелей на наклонной скамье лучше всего делать в начале тренировки на мышцы груди, так как она является базой. После лучше всего выполнять только жимы с наклоном вниз и разводку гантелей.
• Оптимальное количество повторений: 3-4 подхода по 8-10 раз.

Отрицательный момент

Помимо такого огромного количества плюсов, еще у этого упражнения есть один, но серьезный недостаток. Он заключается в том, что с гантелями сложно прогрессировать. Дело в том, что в тренажерном зале чаще всего представлены, например гантели в 30, 35, 40 кг и так далее. То есть между ними разница в 5 кг, что является огромным показателем. Итак, когда вам при имеющемся весе уже будет легко выполнять работу, и придет время брать на себя более тяжелую нагрузку, то эти 5 кг будет достаточно сложно запустить на первых порах.Но при работе со штангой такой проблемы не возникает, так как всегда есть небольшие блины, которые помогут легко прогрессировать нагрузку. И этот момент важен, потому что именно прогресс вызывает напряжение в мышцах, что помогает им расти.

Жим гантелей одной рукой

Это упражнение почти такое же, как жим гантелей двумя руками. Независимо от этого нужно следить за точностью техники. Обратной стороной является то, что руки работают не одновременно, а по очереди, что ускоряет утомление.

В принципе все делается так же, как и при работе двумя руками. Стоит вспомнить лишь пару основных моментов:

• Движение вниз по времени длится вдвое дольше, чем вверх.
• Не переносите слишком большой вес сразу, чтобы избежать травм.

Правильное разведение рук с гантелями в наклоне

Красиво развитые плечи — гордость спортсмена. Передний и средний пучок Дельты включается на работу чаще и за ним нужно следить, чтобы это не крутило дисбаланс развития плеч.

Ручное разведение с гантелями в наклоне стоя предназначено для накачки именно заднего пучка дельтовидных мышц, что дает весомый лепт в развитии мышц туловища.

Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца плеча, которая отвечает за его внешний контур. По форме дельта делится на три части — переднюю, среднюю и заднюю. Задний пучок Дельты — одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц. Несмотря на это условие, у многих атлетов из всех трех дельта-головок наблюдается самая отстающая часть, потому что она меньше задействована в выполнении других базовых упражнений (жим гантелей, задняя часть груди).Работа над ним за относительно короткий срок позволит вам привести заднюю часть плечевого ремня и руки к красивой скрепленной форме.

Подъем гантелей в сторону в наклоне — лучшее изолирующее упражнение для изучения задней головы Дельты.

Упражнение «скроет» выразительный жучок по форме задней поверхности плеч, и он будет эффектно выделяться на фоне остальных мышц спины.

Техника выполнения подъема гантелей в сторону в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне тогда принесет наибольший эффект и не повредит, когда это серьезно и контролирует правильность техники.Вы можете работать с небольшим или даже минимальным весом, выполняя эффективно выполняемые подходы, и добиваться гораздо большего результата, чем при выполнении упражнения с большим весом, но с «хромированной» техникой.

Планировка на склоне очень популярна, но в то же время довольно специфична в реализации. Посетив любой тренажерный зал и посмотрев, как люди «пыхтят» в наклонной проводке, можно сделать выводы, что каждый человек выполняет это упражнение со своими корректировками.Но правила выполнения этого упражнения для всех одни и чтобы работа была эффективной с максимальной отдачей, их нужно знать и соблюдать.

Первым делом нужно определиться с точкой излома для положения головы и корпуса, это может быть стена или угол удобной скамьи. Этот режим сводит к минимуму возможность читинга и любых дополнительных движений. Конечно, вы можете выполнять упражнение и без поддержки, его использование необязательно, но оно значительно помогает в концентрации на развитии нужных мышц.Поэтому даже профессионалы бодибилдинга не заедают с опорой.

Техника разведения рук с гантелями в наклоне стоя:

1. Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом.
2. Начните в наклоне так, чтобы туловище было параллельно. Спина при этом выравнивается и создает легкий прогиб в пояснице. Ноги поставьте на ширину плеч.
3. Сделай голову опорой передо мной (кто хочет).
4. Руки должны принять естественное положение: свободно опускать их в расслабленном состоянии строго перпендикулярно полу так, чтобы они находились прямо под грудью.
5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Начните медленно поднимать руки с гантелями по бокам (без рывков!) До горизонтального положения. Должна быть строгая вертикальность подъема вверх в одной плоскости, руки убирать вперед или назад не нужно.
6. Достигнув конечной точки амплитуды, выдох и задержка в этом положении на мгновение, изо всех сил напрягая мышцы проработали — это пик их работы.
7. Плавно опустите руки в исходное положение, опираясь на силу тяжести. Не медлите, начните выполнять следующий подход. В локтевых суставах следует сохранять небольшой изгиб.
8. Сделайте запланированное количество повторений.

Торс, если он не работает параллельно полу, то хотя бы к нему нужно стремиться. Просто при небольшом угле наклона нагрузка будет акцентирована не на ягодицах, а на средних пучках дельтовидных мышц. При параллельном положении туловища нагрузка на задние пучки Дельты будет максимальной.

Многие современные тренажеры позволяют выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенных формах и безопасных условиях. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя может повторяться или на блочном тренажере.

Кроссовер осуществляется кроссбридингом. Возьмитесь за ручки и выйдите на такое расстояние при включении симулятора сопротивления. С соблюдением тех же правил, что и при работе с гантелями, выполнить необходимый объем разведения. Следует отметить, что работа с гантелями более эффективна, так как там можно выполнять разведение на полную амплитуду, а в кроссовере это затруднено перекрещивающимися тросами.

Блочный тренажер позволяет «прокачивать» задний треугольник различными способами. Чаще всего практикуется разводка двумя руками на верхнем блоке стоя или одной рукой в ​​нижнем блоке стоя на коленях.

Можно попробовать заниматься в сидячем положении. Нужно взять гантели, сесть на край скамейки и наклонить туловище так, чтобы он касался ног. Выполняемые движения будут точно такими же, как при движении стоя на склоне. Этот вариант снизит вероятность хитинга, поскольку туловище зафиксировано, а задние балки плечевого ремня будут ароматизированы каким-то разнообразием нагрузки.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи и новичкам, и опытным спортсменам обоих этажей. Ведь женщины равны, так как мужчинам нужно красивое спортивное тело. Чтобы техника не «хромала» и не возникала неприятных ситуаций, стоит реально оценить свои возможности и не гнаться за большими весами. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним можно было делать около 8? 12 повторов (не меньше) без возникновения читинга и отклонений от техники.Цены рекомендуют брать относительно легкие гантели и оттачивать правильную технику до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять в весе.

Подъем гантелей в сторону в наклоне целесообразно выполнять днем ​​верхней частью тела, в конце тренировки. Увеличится эффективность нагрузок, а плечи просто «сгорят», если выполнять перед разводкой базовые упражнения на плечи (различные нагрузки) и накачивать мышцы разводкой гантелей в положении стоя и чередовать руки вверх по течению перед ними.

Видео о технике выполнения подъема гантелей по сторонам в наклоне, советы Дениса Борисова.

Подъем гантелей в сторону сидя в наклоне — Это обычное дело при детальном изучении заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение помогает сделать спину более рельефной и широкой, подходит как профессионалам, так и новичкам. Упражнение не требует сложного оборудования, нужна только пара гантелей среднего веса, поэтому подъем гантелей на стороны сидя в склоне можно использовать на тренировках в домашних условиях.

Техника выполнения — как выполнять упражнение

1. Обеспечьте устойчивое положение скамьи и выберите желаемый вес с помощью стойки для гантелей.
2. Сядьте вертикально, а затем наклонитесь вперед — движение нужно выполнять от бедер.
3. Пусть гантели свисают прямо с плеч с нейтральным захватом (ладонь к себе), при этом гантели находятся за голенью.
4. Сделайте глубокий вдох и подтяните гантели к потолку, задействуя заднюю дельту.
5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, внимательно контролируйте движение и не опускайте вес вниз.
6. Повторить необходимое количество раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей в сторону, сидя на склоне:

• • В идеале нагрузка должна быть сосредоточена на заднем пучке дельтовидных мышц, а не рассредоточена по мышцам, движущим лопаткой, поэтому необходимо ограничить движение в лопатках.Двигайте исключительно плечевым суставом, лезвие должно оставаться неподвижным;
  • Используйте мышцы пресса, чтобы не округлять спину в верхней точке амплитуды;
  • Отведите таз назад настолько, насколько это удобно, чтобы было удобно наклоняться при выполнении упражнения. Вы также можете приседать, чтобы завершить упражнение;
  • Если вы испытываете боль или дискомфорт в плечевом суставе во время вождения, то может быть полезно держать гантели так, чтобы большие пальцы рук были направлены друг от друга, а ладони были впереди.Этот метод также известен как усиленное сцепление и помогает повернуть плечо наружу;
  • Не двигайте головой во время движения — она ​​направлена ​​на небольшую группу мышц. Ориентируйтесь на заднюю дельту во время движения и не используйте импульс;
  • Руки должны двигаться свободно, но не должны полностью сгибать локти.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей в сторону, сидя на склоне:

Основная группа мышц — Задний пучок дельтовидных мышц.

Благодаря этому упражнению можно значительно нагружать дельтовидные мышцы (заднюю балку). Собственно группа этих мышц включается в работу при выполнении либо гантелей, либо штанги (особенно если вес выходит за пределы головы), а также при натяжении гантелей (штангах) на подбородок, но при этом нагрузка должна быть максимальной для задней балки, нужно выбрать специализированное Упражнение, что это за упражнение.

Техника выполнения

В обе руки нужно взять гантели, наклонившись под углом почти 90 градусов, то есть ваше тело должно быть почти параллельно полу.В исходной точке рука полностью расслаблена, свисает, держит гантели. Далее разведите руки так, чтобы пальцы были направлены в сторону туловища, а гантели были почти на одной линии. Через стороны поднимите руки с гантелями вверх и немного назад, сгибая их до тех пор, пока гантели не будут на одном уровне с плечами (можно чуть выше). На задержку в верхней точке и опускание гантелей в исходное положение. Сделайте запланированное количество раз.

Ошибки и подсказки для начинающих

• При выполнении этого упражнения спина необязательна, чтобы она оставалась гладкой. К тому же его можно даже округлить, при этом задний пучок дельтовидных мышц получит еще большую нагрузку.
• Конечно, не существует единственной оптимальной техники выполнения этого упражнения — попробуйте использовать отягощение (небольшой вес), чтобы найти именно ту ситуацию, которая позволит вам лучше прочувствовать проработанные мышцы. Как только вы его рассчитаете, можете переходить к использованию более тяжелого веса.
• Практически у всех людей проработанные мышцы состоят из быстро разрезающих волокон, поэтому лучше всего использовать значительную нагрузку с 6-10 повторениями упражнения. Но все же нельзя использовать слишком тяжелый вес, потому что польза от этого для дельтовидных мышц будет не очевидна. В этом случае вся нагрузка будет распределена по периметру всей спины, а какая-то ее часть даже ляжет на ноги.

На видео вы можете увидеть еще один вариант выполнения упражнения, спортсмен сгибает руки в локтях.

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, входит во многие комплексы физического развития и оздоровления организма. Ручное разведение с гантелями в наклоне, стоя через стороны, прорабатывает заднюю и средние дельтовидные мышцы плеч, формирующие их наружный рельеф. Насколько популярно это упражнение, так часто его не выполняют.

На нагрузку влияет множество факторов. она распределена неправильно , Нецелевые мышцы работают.

Основные наиболее частые ошибки связаны с тем, что используются их варианты и прием.Часто эти упражнения все выполняются по-разному. В итоге те дельты, которым нужно работать аккуратно — просто отдыхают.

Внимание! Перед тем, как приступить непосредственно к тренировке, оздоровите мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеча.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с.Рабочие мышцы — средняя и задняя дельта, двуглавая, трапециевидная. Выполняя упражнение, вы хорошо работаете на дельту, что вам не под силу другим методам нагрузок. Большая грудная мышца Также входит в нагрузку, но только как вспомогательная. Регулярно выполняемая раскладка гантелей на боку в наклонном положении стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формируя округлую рельефную форму плеча, укрепляет мышцы верха спины.

1. Ставим ноги чуть шире плеч, в каждую руку держим гантели.Пальмы Отправляем друг друга. Руки слегка согнуты в локтях.
2. Сворачиваем так, чтобы корпус стоял строго параллельно полу. Спина выпрямилась и немного заглянула в поясницу.
3. Руки с гантелями в руках выпрямлены. Приступая к разводке гантелей, слегка согните локти.
4. Поднимите руки и без рывков поплакал в стороны. Важно: вы не можете продвигать их вперед.
5. Контролируйте расположение локтей — они должны быть подняты над спиной в максимальной точке.

Задняя и средняя дельта плеча должны получать максимальную нагрузку, для этого постарайтесь, чтобы лопатки не сходились во время гантелей Маха.

Это упражнение можно выполнять, используя следующие два правила кистей рук:

1. С фиксированной щеткой

Этот метод предполагает, что рука движется вверх-вниз, не скручивая кисть. Для разнообразия также может применяться первый вариант и второй вариант, описанный ниже, , но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен .

2. Поворотом щетки

Этот метод предусматривает, что движение сосредоточено в плече, а рука движется вверх-вниз, одновременно скручивая. Также при выполнении этого движения качественная максимальная нагрузка ложится на задние дельта-плечи. Когда руки внизу — ладони направлены к туловищу, когда руки поднимаются вверх — гантели развернуты в другую сторону. Этот вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена ​​нагрузка.

Внимание! Одной из распространенных ошибок при выполнении этих видов упражнений является использование гантелей сразу с большим весом. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. Кроме того, это частая причина травм плеча. Дельта-мышцы станут рельефными, если вы будете регулярно тренироваться и постепенно увеличивать вес гантелей.

еще 2 варианта реализации

Помимо классического, есть еще 2 вариации в реализации этого механизма.

1. В упоре (голова в скамейке)

Классический подъем гантелей через стороны в склоне — без ориентира, подходит для физически развитых спортсменов. Для тех, кто недавно начал заниматься в тренажерном зале — этот вариант не подходит и даже может быть травматичным Так как он связан с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В данном случае более уместен вариант с упором головы на верх спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи. Что является очень важной частью безопасности во время тренировки.

1. Станк Ю. Скамья наклонная, В каждую руку гантели. Ладони обращены друг к другу. Ноги слегка согнуть в коленях, выпрямиться.
2. Сделай голову опорой. Кстати, это может быть не только верхний угол скамейки, но и стена — главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Слегка порезать руки в локтях и ниже.Туловище располагается параллельно полу, но размещать его можно по-разному — скажем, под углом в сорок пять градусов.
4. Плавно поднимайте и опускайте руки. Контролировать положение гантелей относительно корпуса — их нельзя повернуть вперед или назад .
5. Поднимите гантели и плавно откиньте их в стороны. При этом руки остаются слегка согнутыми в локтях. Спину нельзя округлить, потому что при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке локтя приподнять спину. Опускайте и поднимайте руки без резких движений, назначенное количество раз. В идеале это три подхода по двенадцать и пятнадцать повторений.

Подробнее на видео:

Многие хотят начать первые занятия с большим количеством гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Поднимая вес гантелей проконсультируйтесь с тренером, Так как это индивидуальный параметр для каждой.Избыточная нагрузка на вес может привести к растяжке и даже более серьезным травмам.

Этот вариант максимизирует задние и средние дуги дельты, трицепса, бицепса, трапеции. Плечи должны получить максимальную нагрузку, для этого попробуйте, когда гантели не управляют лопатками.

2. Гантели Махи сидя на склоне

Этот вид нагрузки отлично прокачивает мышцы плеч задней палубы. Также задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Этот вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травм.

1. Выбирайте знакомые вам гантели. Возьмите их в руки, согните руки в локтях. Расположите их так, чтобы они были на голени.
2. Наклоните корпус до колен. Ноги чуть шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и удобным. .
3. Плавно закопанные руки по бокам параллельно полу. На максимальной отметке нужно задержать руки на две секунды и вернуться в исходное положение.

Количество повторений увеличивают постепенно, от занятия к уроку.Чрезмерная нагрузка может привести к стеснению связок.

Внимание! Выполнение масок с гантелями — занятие изрядно нагруженное, новичкам оно не рекомендуется. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям высокого уровня Нагрузки и трудности.

Выполняя перечисленные виды Махов с гантелями, вы добиваетесь того, какие плечи станут круглыми и рельефными. Чередуя различные способы передвижения, вы отвлекаете свои физические нагрузки и быстрее достигаете желаемых параметров фигуры.Эти упражнения в первую очередь предназначены для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, ставьте перед собой цель, и вы обязательно ее добьетесь.

Описание упражнения

Техника выполнения и задействованные в упражнении мышцы
Тип упражнения:
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:
Вспомогательные мышцы:
Производительность
ЗДАНИЕ:
Варианты исполнения:	скрещивание в кроссовере
Сложность:	средний уровень физической подготовки
Подобные упражнения:

Гантели в сторону в наклоне — К заднему пучку дельтовидных мышц также задействованы трапеции.

Техника упражнения

Гантели в сторону в наклоне

• Возьмите гантели обеими руками, ладони смотрят друг на друга.
• Влево вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Отжим плавный, просто застегивается в пояснице.
• В исходном положении гантели висят на выпрямленных руках. Руки крепко зафиксируйте в локтях, прямо до самого конца сета. Их можно немного сдвинуть, прежде чем приступить к упражнению.
• Напрягите задние дельты и трапеции и гантели плавно в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не назначайте гантели или спину.
• В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
• Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и повторите следующее.

• Всегда держите спину гладкой, слегка сверкнув в пояснице.Даже легкое закругление спины чревато травмой.
• Для максимальной нагрузки на заднюю дельту опустите плечи в исходном положении и поднимите гантели как можно выше уровня спины, но не сводите лопатки вместе.
• Не используйте слишком тяжелые гантели. Они могут не дать вам выполнить упражнение технически правильно и вызвать травму.

Варианты упражнения

В качестве упражнения можно использовать скрещивание в кроссовере.

Поставьте скамейку посередине кроссовера так, чтобы плечи находились в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Присоедините D-образные ручки к кабелям, проходящим через эти блоки, и, пересекая кабели, выполните разведение. Однако у кроссовера по сравнению с гантелями есть существенный недостаток — нельзя выполнять разведение в полную амплитуду, так как ручки ручек выше уровня плеч будут мешать пересекающимся тросам.

Еще одна вариация — разведение одной рукой на блочном тренажере стоя на коленях.В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в ​​пол и немного сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе при возвращении в исходное положение ручка будет цепляться на пол).

Разведение гантелей в сторону в наклоне для девочек

Подъем рук в сторону в наклоне Относится к категории изолирующих упражнений, так как здесь даны только плечевые суставы в движении. Тем не менее, во время этого упражнения не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают, бывают: длинная трехглавая головка, трапециевидная, ромбовидная и часть широкой мышцы спины.

Подъем рук в сторону в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросе или на специальном тренажере.

Выполнение: Гантели и тренажер на тросе

Выполняя руки на склоне с гантелями или на тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы он образовал угол 90-120 градусов с ногами. Возьмите гантель или ручку тренажера на тросе прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, держа их как можно правее.Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: Тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на тренажер на сиденье и убедитесь, что он не слишком прижимает к передней подушке груди, что может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера можно использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

• Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины часто не обращают на них внимания, имеет смысл как можно чаще их прорабатывать, поднимая руки в сторону в склоне. Это упражнение является ключом к развитию задних пучков дельтовидных мышц.

Недостаток

• Положение наклона не очень удобное. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не наполнен пищей или водой.

Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Заработав на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не самые лучшие), но без риска получения травм.

Подъем рук в сторону в наклоне с гантелями

Подъем рук в сторону в наклоне с гантелями

Преимущество

• Можно использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые можно держать в руках (например, бутылки с водой).

недостатки Подъем рук в сторону в наклоне с гантелями

• Диапазон движения ограничен, так как нагрузка отсутствует в нижней фазе.

Подъем руки в сторону в склоне на тросовом имитаторе

Подъем руки в сторону в склоне на имитаторе кабеля

Преимущество

• В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, и тренажер на тросе позволяет значительно увеличить объем движений по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами.Поскольку задние пучки дельтовидных мышц, как правило, сложно развить, использование максимально возможного диапазона движений очень эффективно.

недостатки Подъем руки в сторону в склоне на тросовом имитаторе

• Нельзя работать двумя руками одновременно. Вы должны тренировать одну руку за раз, что удваивает время тренировки.
• Чрезмерная нагрузка на поясницу.
• Положение наклона может показаться неудобным.

Подъем руки в сторону на склоне на имитаторе кабеля, установленном в нижнем положении

Подъем руки в сторону в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

Льготы

• Тренажеры намного безопаснее для поясницы, потому что здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В результате, по сравнению с положением стоя на склоне, нагрузка на позвоночник уменьшается.
• Сидячая поза также намного удобнее, потому что вам легче дышать.
• В некоторых тренажерах можно выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, так как грудь перекрыта подушкой или тренажером скамьи.

Недостаток Подъем руки в сторону в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

• Специальные тренажеры не всегда в наличии. В этом случае используйте имитатор кабеля, установленный в нижнем положении, и тренируйте по одной руке за раз.Выносить руки в сторону в склоне с гантелями рекомендуем только в том случае, если у вас нет специального тренажера.

• Выполняйте это упражнение, используя подходы для похудания, чтобы максимально эффективно задействовать задние пучки дельтовидных мышц.
• Держите голову строго прямо, смотрите перед собой немного вверх, чтобы спина оставалась в правильном положении.
• Это движение легче выполнить, если не держать руки строго перпендикулярно телу.Опустив руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать меньшие отягощения, но правильно поднимать руки.

как накачать плечи. Разведение гантелей на скамье

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно выполняется с небольшим весом, но все же является довольно сложным в понимании техники упражнением.Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Особенности разведения рук на склоне

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей на склоне позволяет намного лучше Проработать мышцы, потому что при работе со свободным весом включается больше мышечных волокон, а затраты энергии увеличиваются .

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно За счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта методика подходит более подготовленным спортсменам, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе занятий.

Основная работа Возьмите задние пучки Дельты, в верхней фазе, когда гантели назначены в наклоне, соедините и. Помимо основных мышц, в работу входят:

• малая круглая мышца;
• социальная;
• трапециевидный;
• также дополнительно прорабатывают большую круглую мышцу и ромбид, сокращающий лопасти.

Вариант 1: Техника разведения гантелей стоя на склоне

Этот вариант самый сложный Так как у него нет дополнительной опоры, упражнения следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте ступню на ширину плеч, слегка сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
2. Держите спину постоянно, так как округление позвоночника при работе с отягощением грозит серьезными травмами Поясничный отдел.
3. Плавно опуская руки с гантелями, слегка согнуть руки в локтях, поворачивая их в стороны.
4. Выдох: Выполните гантели Махи через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогай Руки с рывком и махом назад. Важно Сделайте макс быстрее в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от дополнительных движений.
5. Вдох: В нижней фазе сделайте более медленное движение — плавно опустите руки вниз.
6. При наборе мышечной массы рекомендуется выполнить с 8 по 12 повторений по 4 подхода .

Вариант 2: Техника разведения гантелей сидя на склоне

Эта версия мастеров — бег сидя, с опущенным животом на бедра, помогает атлету более сконцентрироваться на движении рук. Акцент поможет не думать о положении позвоночника, а о качестве техники Ни в коем случае не забывайте:

1. Сядьте на край скамьи, держите в руках маленькие гантели, перейдите животом на бедра.Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и разведены в стороны.
2. Выдох: Выполняем обратное разведение гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем с Маха вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес груза, тем больше повторений . ИТОГО 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: Гантели Махи лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов Упражнения, выполняемые с упором живота на наклонной скамье.

1. Остановите скамью под углом 45 градусов, животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамейки, колени согнуты, также можно возвращать колени в сиденье.
2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и разведены в стороны.
3. Выдох: Выполнить быстрый макс в сторону до уровня плечевых суставов, локти стремятся к потолку.
4. Вдох: дома опускайтесь медленнее.
5. Рекомендуется выполнить 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации нужен вес больше Так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта масок будет слишком мал.Такой вариант отлично повысит силовые показатели.

1. Точка старта внизу — руки висят, локти разведены в стороны.
2. Выдох: Выполняем гантели в стороны, вытягивая локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опустите руки в исходную точку.

Поскольку методика упрощена, можно использовать лестницу , начиная первый подход с 12 умножить на , и с каждым последующим уменьшать повторение, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале Ручные движения с гантелями в наклоне могут быть непонятными и сложными для выполнения, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Поэтому для начала рекомендуется выполнить , мышцы за месяц придут в тонус, а затем потребуются более сложные нагрузки. Затем идите, постепенно увеличивая вес.

• Мужчины. Упражнения на дельту рекомендуется делать не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
• Девочек хватит тренировать плечи 1 раз в неделю 15 повторений 3 подхода .

Разведение гантелей в наклоне в формате видео

Подождите? И мы здесь, привет! Среда, крестьянское торжество в лесу обновляет путь, 7 Декабрь, а это значит, время для технических замечаний. А сегодня поговорим о гантелях сидя на склоне.

По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и методах выполнения упражнений, а также выясним степень его эффективности и целесообразности включения тренировок в вашу программу.

Итак, ключ к старту, поехал!

Гантель сидя на склоне. Что, почему и почему?

А вы знаете, что на 10 девушек по статистике 9 ряби. Самыми «забитыми» и, как следствие, отстающими мышечными группами являются задние пучки Дельты? Большинство спортсменов мало заботятся о своих личных тренировках. И действительно, зачем тратить драгоценное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения животных (например,) дают нагрузку только на переднюю балку.На самом деле получается, что первая (передняя) и вторая (средняя) «купаются» в нагрузке, а третья (задняя) почти ничем.

Выход из ситуации — наша сегодняшняя записка и упражнение по разведению гантелей сидя в склоне. Здесь мы поговорим об этом подробнее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

Muscular Atlas

Упражнение относится к изолирующему классу с типом Pull force (тяга) и имеет своей основной целью развитие дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие агрегаты:

• прицельная — задний пучок Дельта;
• синергисты — маленькие круглые, долевые, средний пучок дельты, трапеции (середина / низ), ромбид;
• стабилизаторы — трехглавые мышцы плеча.

Полный атлас мышц — рисунок.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в склоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицеливание, изолированное исследование заднего пучка Дельты;
• доработка формы и создание Рельефа КПД;
• укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
• повышение устойчивости при движении балки;
• устраняют перекосы пучка в развитии плечевого пояса.

Техника выполнения

Гантели сидя в наклоне относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит так.

Шаг номер 0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (Нейтральный хват) и сядьте ими (придерживая руками снег, согнутый у мышц ноги) на конце скамьи. Подать (наклонить напряжение) корпус вперед, ближе к коленям. Ноги поставьте немного уже на ширине плеч и с трудом отведите в пол.Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдох и выдох (Сохранение туловища в неподвижном положении) Разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Держитесь за верхнюю точку на 1-2 Аккаунты, сделав пиковое сокращение, а потом потихоньку возвращаем руки в IP. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие таково.

В движении так…

Варианты

Кроме классического варианта есть несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя с поворотом кистей;
• стоя с упором на скамейку;
• стоит на склоне у кроссовера.

Секреты и тонкости

Для отжима по максимуму упражнения следуйте следующим рекомендациям:

• движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы Дельты, остальные суставы фиксируются;
• следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
• на протяжении всего движения держите спину прямо, а руки слегка направлены в локти;
• в верхней точке траектории, задержка на 1-2 счетов и сделать пиковое сокращение;
• попытаться сломать мизинец, чтобы он оказался выше большого пальца;
• Не пользуйтесь инерцией при разводке руками по сторонам;
• гантели разделить в стороны как можно выше;
• в нижней точке, гантели не бить друг о друга;
• гантели большого веса не использовать;
• дыхательная техника: выдох — для усилия / разведения рук, вдох — для уменьшения;
• числовые параметры тренировки: количество подходов 3 , повтор 10-12 .

Теоретическая часть закончена, теперь перейдем к практическим моментам.

Разведение гантелей сидя в склоне — эффективное упражнение для заднего пучка Дельты?

Об эффективности того или иного упражнения можно судить по данным электрической активности мышц в том или ином движении. Исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.) ) Провел сравнительный анализ для выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

• гантель сидя в наклоне — 73 ± 9.9. ;
• штанга лежит вперед лицом на скамейке под углом 45 градусов — 69 ± 14,0 ;
• диагональный удар рукой снизу — 35 ± 17.0 ;
• ручное разведение с гантелями стоя — 33 ± 14. 4. .

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту лучшая мышечная активность наблюдается в «сидячих» разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне завязать глаза и не накачивать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельты заключается в выделении отдельной тренировки (вместе с другой небольшой мышечной группой) и изучении пучков, начиная с отставания (сзади) в диапазоне подходов / повторений, 3-4 SETA NA 15-20 повторов. Причем для проработки задних балок следует использовать связку (отскок) из гантелей сидя в наклоне с поворотом кистей и другое целевое упражнение.

Собственно, с днем ​​мы закончили, переходим к …

Послесловие

Каждую техническую ноту мы стараемся переложить 🙂 В хорошем смысле этого слова, т.е. считать упражнения, которые не хватает на слух и применять в спортзале сегодня разведение гантелей сидя на склоне. Если у вас рядом тренировка Дельта, то вы обязательно должны попробовать эту проводку, уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

На симе все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи вам ближе всего?

PPS: Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 Очки на карму гарантированы :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Гантели Махи в наклоне — это изолированное упражнение. В таких упражнениях задействован только один, а эффективно работает только одна мышечная группа или одна мышца. В рассматриваемом упражнении это даже не вся мышца, а только ее часть. Разводка гантелей в наклоне нагружает преимущественно задние пучки дельтовидных мышц. Им помогают мышцы позвоночника (ромбовидные, трапециевидные) и мышцы пояса верхней конечности (малые круглые, сиребо).По сравнению с дельтой степень поражения этих мышц невелика. Однако при неправильном выполнении вспомогательные мышцы начинают задерживать нагрузку от задней дельтоги. Упражнение однократное: в упражнении участвует только плечевой сустав (точнее, два парных).

Чем полезны гантели маху в наклоне?

Основная цель осуществления разведения рук в склоне — прокачка тыловых делотидов. Эта часть дельты обычно наименее развита, и именно гантели Махи в наклоне помогают быстро видоизменить отстающий участок.Помимо развития задних делотидов, упражнение хорошо укрепляет вращательные манжеты плечевого сустава — группу мышц и сухожилий, которые окружают плечевой сустав и обеспечивают стабилизацию и вращение плечевой кости. Плечевая манжета часто травмируется во время бодибилдинга. Гантели махи в сторону в наклоне укрепляют его, снижая риск получения травм в будущем.

Это упражнение очень эффективно для проработки заднего пучка дельтовидных мышц.Обсудим ряд преимуществ этого упражнения, технику его выполнения и сделаем выводы о том, насколько важно его включить в вашу программу тренировок.

Мышцы, участвующие в упражнении:

• Задний пучок дельтовидных мышц
  
• Маленькая круглая мышца
  
• Защитная мускулатура
• Средний пучок дельтовидных мышц
  
• Трапеция (средняя, ​​нижняя)
• Ромбидные мышцы
  
• Трехглавые мышцы плеча
  

Преимущества:

• Победа, изолированное исследование заднего пучка дельтовидных мышц
  
• Усиление плечевого сустава
  
• Повышенная устойчивость при движении балки
  
• Устранение дисбаланса пучка в развитии плечевого пояса
  

Техника Маха Гантелями:

Приготовление:

Возьмите гантели, которые вам будут удобны по весу, и сядьте на них на скамью.Наклоните корпус вперед, приблизив его к коленям, при этом колени должны быть опущены, твердые ноги прикрепить к полу.

Производительность:

Находясь в правильном положении, сделайте вдох и, начиная выдох, начните поднимать корпус и разводить гантели в стороны, при этом обе руки параллельны полу. Обязательно задержитесь в верхней точке траектории на несколько секунд (достаточно 2) и начните возвращаться в исходное положение по пути.

Альтернативные упражнения:

Кроме классического варианта есть еще альтернативные упражнения:

• Разведение стоя с упорной головой около скамейки
  
• Разведение стоя в склоне кроссовера
  
• Разведение сидя с смелыми кистями

• Во время выполнения упражнения должны быть задействованы только дельтовидные мышцы.
  
• Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи
  
• Спину держать ровно, руки слегка согнуты в локтях
  
• Гантели развести в стороны максимально
  
• В нижней точке не бить гантелями друг о друга
  
• Не используйте тяжелые гантели
  
• Выдох — для усилия / разведения рук, вдох —
  
• Достаточное количество подходов 3-4, повторений 10-12
  

Согласно исследованиям, проведенным американскими учеными, среди множества упражнений, направленных на развитие задней дельтовидной мышцы, лучшая активность этого типа мышц наблюдается при сидячей форме разведения гантелей.Подводя итоги, можно с уверенностью сказать, что это упражнение действительно очень эффективное, и его необходимо обязательно включить в свою программу тренировок.

Разведение рук с гантелями в положении сидя

Разведение рук с гантелями сидя

Это анаэробное одноэтажное изолированное упражнение на вытяжение для развития средних дельтовидных мышц. Предназначен для прицельной разработки верхнего плечевого пояса. Рекомендуется поддерживать форму волейболистам, штангистам, гандболистам, гимнастам.Его можно использовать в составе сплит-системы для проработки верхнего плечевого ремня. Используется как дополнение к базовым упражнениям.

Особенности выполнения разведения рук гантелями

• При работе на силу: укрепляет плечи.
• При работе на массу: Увеличивает объем дельтовидных мышц.

Альтернатива: разведение рук с гантелями стоя (нагрузка на спину), разведение рук с гантелями стоя в наклоне (задействует максимум групп мышц).

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние). Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, переднюю передачу.

Техника выполнения разведения рук с гантелями

• Требуемый уровень подготовки: начальный.
• Сложность: средняя.
• Траектория движения: подъем по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят бедра.
• в нижней точке: гантели параллельны бедрам.Предплечья соприкасаются с ногами;
• в верхней точке: два плеча образуют горизонтальную линию.

Разрешено

Включенные мышцы: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидный

• поднятие гантелей выше уровня плечевых суставов;
• упор на скамейке с углом наклона 90 градусов;
• казней представителями обоего пола;
• Запрещено: выполнение при травмах верхнего плечевого пояса.

Типичные ошибки

• Прямые руки перегружают кисти.
• Переворот гантели увеличивает вероятность травмы, увеличивает нагрузку.
• Избыточный вес снаряда увеличивает вероятность получения травмы, портит технику выполнения.
• Раскачивание корпуса выравнивает нагрузку, снижает эффективность.

Включены суставы: лопатки, лопатки.

Подготовка: исходное положение сидя. Спина выпрямилась. Гантели в руке. Нащупайте прямой верх. Руки опущены, слегка согнуты в локтях.Ноги согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение гантелей сидя

Медленно, без рывков и нагнетания. Тело тела зафиксировано. Акцент на негативной фазе.

Шаг 1: В то же время обе руки поднимаются на выдохе. В верхней точке пауза. Угол в локтях сохранен. Мизинцы хватаются за большие пальцы рук.

Шаг 2: Верните вдох в исходное положение. Пауза не требуется.

Шаг 3: См. Шаг 1.

Средних подходов: 3.Среднее количество повторений: 12.

Использование фитбола вместо скамьи дает нагрузку на ядро, увеличивает трудность выполнения, требует стабилизации корпуса.

Варианты ручного разведения (на склоне)

Снимает нагрузку со спины. Позволяет сосредоточиться на проработке дельт. Дополнительно нагрузка на дельтовидные мышцы (задние). Снижает вероятность казни оборудования.

Требуемый уровень подготовки: средний.

Набор инструментов: гантели, скамья.

Базовая нагрузка на: дельтовидные мышцы (средняя, ​​задняя).

Дополнительная нагрузка: трапеция, передняя передача, трицепс плеча.

Траектория движения: подъем по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании едут вместе.

Включены суставы: плечевой.

Разведение рук с гантелями сидя

Положение сидя. Колени вместе. Грудь прижимает к коленям. Ступни ведут за колени. Обе руки тренируются одновременно или поочередно.

Шаг 1: Руки должны подниматься на выдохе. Вверху точки пропустите паузу. Угол в локтях следует сохранить. Два плеча должны образовывать горизонтальную линию. Мизинианцы выше больших пальцев.

Шаг 2: Верните вдох в исходное положение. В нижней точке гантели идут на голень.

Пауза не требуется.

Шаг 3: См. Шаг 1.

Количество повторов и сетей индивидуально.

Махи гантелями в стороны стоя.Сильные плечи с махами гантелей стоя

Если вы хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелей в стороны … Это упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плечи (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу спортивную фигуру).

Махи гантелями в стороны, стоя или сидя — это базовое упражнение, предназначенное для проработки средней дельтовидной мышцы.В него также входят трапеция и надостная мышца (мышца треугольной формы, расположена на лопатке).

Правильная техника выполнения упражнения «Махи гантелями в стороны стоя»:

Напомню, что плечи — одна из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложный, так как здесь много связок и различных суставов. Поэтому, чтобы не получить травму, обязательно нужно хорошо разминаться и разминать плечи.

1. Поднимите гантели.
2. Расправьте плечи, держите спину прямо и немного подтолкните корпус вперед.
3. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите дельтовидные мышцы и осторожно разведите руки с гантелями в стороны (руки должны быть слегка согнуты в локтях).

Правильная техника выполнения упражнения «Махи на бок»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за исключением того, что в этом положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше подчеркнуть нагрузку на дельтовидные мышцы. .

1. Сядьте на скамью, расправьте плечи, держите спину прямо.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите дельтовидные мышцы и осторожно разведите руки с гантелями в стороны (при этом руки должны быть слегка согнуты в локтях).
3. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как трапеция включится в работе).
4. Плавно опустите гантели, выдыхая через рот.
5. Упражнение следует выполнять без рывков.
6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
7. Расслабьтесь на 1-2 минуты и переходите к следующему подходу.

Советы по упражнениям:

• Не гонитесь за отягощениями (это упражнение — основная техника). Отрегулируйте вес таким образом, чтобы вы могли делать запланированное количество раз с идеальной техникой.
• При выполнении упражнения мах гантелей в стороны, стоя или сидя, поверните руки внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец вниз).Представьте, что вы держите в руках две чашки с водой и при каждом взмахе раскладываете кисти таким образом, чтобы вылить воду на пол.
• При раскачивании гантелей в стороны локти не должны опускаться вниз или отставать от рук. Руки, предплечье, локоть и плечо всегда должны находиться в одной плоскости.
• Не поднимайте руки выше уровня плеч. Если поднять руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
• При выполнении этого упражнения можно прибегнуть к читерству в последних повторениях, помогая толкать гантели ногами.
• Махи гантелями в стороны в сидячем положении подчеркнут нагрузку на работающую мышцу, исключая читерство. Также, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

( 4 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

В сегодняшней статье мы снова остановимся на упражнении на развитие дельтовидных мышц — махе стоя с гантелями.

Упражнение в основном несет нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц.За счет изолированности и целенаправленной нагрузки на один пучок мышц махи гантелями стоя помогут создать развитые шаровидные плечи.

Характеристика упражнения

Как вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимы — на переднюю часть плеча (,) и тяги — на середину и заднюю часть плеча ().

Развитый средний и задний пучок создает сферическую форму плеча и привлекает внимание своей эстетикой, показывая широкие плечи под рубашкой или майкой.

На самом деле, это упражнение не редкость в современных спортзалах. Уж больно популярны. Но обладательниц шаровидных плеч мало. Что является причиной этого?

Хотя на первый взгляд упражнение выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что сокращаются именно целевые мышцы, а вспомогательные отключены, чтобы иметь возможность выключить свое эго (вы растете мышцы, а не отжимания тяжестей — это две большие разницы).

При фиксации руки в локтевом суставе все движения происходят исключительно в плечах. Он изолирован. Те. если вы осваиваете упражнение технически правильно и умеете работать с нужной мышцей (а она здесь одна), то ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки делают посетители тренажерного зала при выполнении этого упражнения?

• Адское мошенничество. Используя большой вес, становится невозможно работать исключительно в плечевом суставе.На помощь приходят раскачивание, броски веса, рывки и т. Д. Все инерционные движения не приводят к гипертрофии мышц. Привести к гипертрофии мышц мышечных сокращений под нагрузкой в ​​определенном временном диапазоне.
• Подъем локтей выше уровня плеч. Это приводит к подъему плеч трапециевидной мышцей. Он намного массивнее и прочнее небольшого среднего пучка дельтовидных мышц и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете тренировать трапециевидную мышцу, а не средний пучок дельт.Поэтому всегда держите плечи как можно ниже в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на уменьшении среднего пучка дельт, представьте, что в исходном положении вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача — вылить воду из кувшина, подняв локоть вверх. Плечо в этом случае опустится. Постройте все движения в локтях. Потяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели располагаются перед собой.Ладони смотрят друг на друга. Корпус слегка наклонен вперед, поясница отклонена, колени слегка согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего подхода под углом примерно 120 °. Плечи опущены.

С нижней точки на выдохе начните разводить гантели. Разводите локти в стороны и вверх, при движении поднимайте также мизинец. Как только локоть достигнет уровня плеч, немного задержитесь, а на вдохе начните медленно опускать гантели вниз перед собой.

Все движения происходят в плоскости плеч. Отклонения вперед или назад недопустимы. В самой нижней точке не приближайте гантели друг к другу и не делайте пауз, остановите движение в бедрах и сразу начинайте подъем — так вы не дадите отдыху целевым мышцам.

На протяжении всего упражнения ощущайте сокращение среднего пучка вверху и растяжение его внизу. Эта маленькая мышца просто сгорит от набухания крови, если вы все сделаете правильно.

Для максимального эффекта изоляции и концентрации махайте гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет тренироваться более эффективно.

Махи гантелями стоя: видео

Чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники выполнения этого упражнения.

Есть много упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Разведение гантелей стоя или проводка — одно из них.Технически это простой ход, но часто он делается неправильно. В результате человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа с мышцами

В этом упражнении мышцы плеча работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтовидных мышц. Дельты небольшие и легко повреждаются. Поэтому при выполнении упражнений важно тщательно, без лишней спешки подбирать веса. Правильное выполнение движений также является обязательным условием.

Если вы выполняете разведение гантелей стоя или сидя с нарушением техники, то нагружаете нецелевые мышцы и увеличиваете риск разрывов и растяжений.

Уязвимость плеча

Любой, кто хоть раз в жизни повредил дельтовидную мышцу, знает, почему это может случиться. Более того, бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). И во время одного из повторений почувствовал боль.

Дельты расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кость, постепенно стирая их поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Слезы возникают из-за неправильной техники, плохой разминки и других нарушений. Но воспаление связано с такими особенностями плеч.

Гантели стоя — тоже относительно травматичный элемент работы плеч. Таким образом, технологии находятся на переднем крае.

Еще одна причина, по которой чаще всего травмируются дельтовидные мышцы, — их скопление.

При выполнении упражнений в зале дельты работают при всех жимах штанги и гантелей, разводя их под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудью, ваши плечи работают. Вы качаете трицепс базой — они работают так же. Вы делаете отжимания на брусьях или подтягивания — а потом включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействуется задний пучок дельтовидных мышц. В любом случае, разводить руки в такие дни — не лучшая идея.

Правила тренировок Дельта

Чтобы плечи служили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций при поднятии рук с гантелями стоя (лучше не делать этого сидя, так как ноги в таком положении будут мешать правильному опусканию гантелей):

• Дозируйте нагрузку.Если у вас сегодня был жим лежа, спреды и другие жимы, вы не сможете тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц.
• Если сегодня делали упражнения для спины, значит, вы нагружали дельтовидные мышцы спины. Тренируйте передние и средние связки, если хотите в этот день тренировать дельтовидные мышцы.

Лучший вариант тренировки плеч — день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи можно дать сложную нагрузку, начиная от жима лежа, и заканчивая поднятием гантелей стоя.

Техника разведения

Для начала вспомним, что подъем гантелей в стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтовидных мышц. При неправильном выполнении этого упражнения нагрузка переносится на переднюю балку. А если совсем не так — то обратно (для этого нужно постараться).

При неправильном выполнении подъем гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что нехорошо.Подъем гантелей в стороны — изолированное упражнение на боковую пучок дельт, и ничего больше.

Перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Выберите место перед зеркалом, вам нужно будет стоять лицом к нему. Возьмите небольшой вес — 3-4 кг. Теперь мы научимся правильно качать гантелями стоя. Кстати, правильное название упражнения — разведение гантелей в стороны при стоянии, но это часто называют разводкой и раскачиванием и тому подобным.
2. Расправьте плечи, ступни поставьте на ширину плеч. Смотрите прямо в зеркало. Слегка согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их в стороны от тела. Руки слегка выдвинутся вперед, пока вы согнуты в локтях.
3. Гантели нужно брать так, чтобы ладони были обращены к телу. Это исходное положение.
4. Теперь внимание: начинаем отведение так, чтобы локти были повернуты назад и вверх.Поднимите руки параллельно полу. Некоторые называют это упражнение «кувшинами», потому что движение похоже на выливание воды из кувшинов. Если ваши локти не направлены вверх, вы не будете поворачивать руки так, чтобы вода вылилась из кувшинов. Представьте, что гантели — это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и опустите руки назад.

Повторите отведение света 10-15 раз для разогрева. Затем работайте с правильными весами.

Отводим руки без рывков, исключительно усилием дельтовидных мышц, не меняя угла сгибания в локтевом суставе.Останавливаемся, когда руки доходят до линии, параллельной полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно выполнять с одной гантелью. Когда занят второй или в зале только одна гантель с таким весом, вариант на одной руке вам очень поможет. Рекомендуем держаться другой рукой за какую-то опору, чтобы исключить лишние колебания тела.

Боковые подъемы гантелей одной рукой, как и разведение, удобнее делать стоя, чем сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведены несколько вещей, на которые следует обратить внимание при включении упражнения в программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разведение) выполняется с точно отрегулированным весом. Если вес небольшой, эффекта не получится. Если он большой, пострадает техника — вы еще больше согнете в локтях, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднять руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы.Сделайте это, если в ваших планах тренировка на трапеции.
• Если вы махнете руками локтями вниз, нагрузка будет распределена между передним и средним пучками дельтовидных мышц. В результате вы не будете обновлять ни то, ни другое.
• Если схитрить руками, например прыжком, толку тоже не будет. Быстрее повреждайте сухожилия.
• Подъем рук производится на выдохе, а на вдохе вы возвращаетесь в исходное положение.
• На последнем повторении можно задержаться в верхней точке на 5-10 секунд.Это укрепит ваши плечи.
• Для проверки техники выполнения упражнения сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница?
• Для большей эффективности не следует расслаблять мышцы в самой нижней точке и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтовидные мышцы не отдыхали во время упражнения.
• Нет рук при отведении супинации.Руки зафиксированы. Работают только плечи. Руки чуть ниже локтей. Это положение позволит вам «вылить воду из кувшинов» вверху.

Основные ошибки

Как только люди не размахивают руками вверх-вниз! Иногда это выглядит очень нелепо и смешно.

Часто новички поднимают руки, опуская локти вниз, не понимая, что они вообще махают.

Подъем гантелей стоя с прямыми руками — тоже серьезная ошибка.С помощью этой техники локоть подвергается ненужной нагрузке. Этого делать не следует. В таком положении сложно контролировать правильное движение плеча.

Подъем гантелей через тяжелые бока — обычное дело в любом тренажерном зале. Новички хотят проявить себя с лучшей стороны, в результате чего ломают технику и только ухудшают ее.

Поэтому, если вы чувствуете, что что-то идет не так и поднятие рук превращается в странные движения тела, в которых вы чувствуете что-нибудь, кроме дельт, не стесняйтесь обращаться за советом к тренеру или более опытному другу.В конце концов, вы пришли в спортзал за силой и здоровьем, а не для того, чтобы уподобиться маленькому цыпленку, который хочет взлететь и машет крыльями.

Это упражнение одно из лучших для проработки среднего пучка дельт. Поскольку он изолирующий, и при правильном выполнении можно отлично увеличить мощность, а главное — объемные характеристики дельт.

Несмотря на свою простоту, это упражнение сложно выполнить правильно. Так как по окончании подхода дельты устают, и возникает желание подключить трапецию к работе (доведение плеч до шеи) или начать читерство.Это, в свою очередь, не позволит полноценно проработать дельты. В результате потраченная впустую энергия и время будут потрачены зря. Поэтому в этом упражнении правильная техника стоит не на последнем месте.

Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому рассмотрим более распространенный вариант стоя.

Техника махов гантелями в стороны:

1. Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони к себе).
2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях, а кисти слегка скручены так, чтобы мизинец был выше остальных пальцев.
3. Вдохните и на выдохе поднимите руки до уровня плеч.
4. Затем медленно, на вдохе, опустите руки в нижнее (исходное) положение.
5. В этом положении сцепите руки на мгновение и повторите махи гантелями указанное количество повторений.

Мышцы, задействованные в упражнении

Особенности махов гантелями в стороны:

• Перед тем, как начать двигать руками, расслабьте трапецию и опустите плечи. В этом положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднимая плечи, помимо работы будет соединяться трапеция, снимая нагрузку с дельты.
• Во время махов локти немного выше запястий.Это позволит правильно направить нагрузку, а именно на среднюю балку дельты.
• Самая частая ошибка — тяжелые веса гантелей. Многие ребята по неопытности, чтобы не попасть на глаза окружающим, берут невероятные гантели и тянут их чем угодно, а не средними пучками дельт. Не делай таких ошибок. Начните с небольшого веса и правильной техники, максимально проработав целевую мышцу. А потом, выработав правильную технику, можно увеличивать вес и использовать читерство.
• Насколько легко узнать, какая из дельтовидных головок получает основную нагрузку? Очень простой. Связка, которая стоит над остальными и выполняет основную работу. Например: когда локти выше запястий, при раскачивании в стороны, то середина выше остальных пучков. Но если опустить локти (руки выше локтей), то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот почему нужно держать локти немного приподнятыми.

Раскачивание гантелей в стороны — отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и добавив его в свой арсенал упражнений, можно неплохо увеличить плечи в объеме. Также это упражнение можно совмещать с полноценной проработкой дельт.

Во время тренировок в тренажерном зале большое внимание уделяется развитию мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как раскачивание гантелей в стороны.

Позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолированно, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

В частности, мы расскажем о технике выполнения упражнения, какие существуют вариации, а также отметим наиболее частые ошибки, которые допускают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковых и задних дельт с использованием трапеции.

Боковые махи гантелями — довольно популярное упражнение среди спортсменов по следующим причинам:

• Упражнение можно выполнять только одной рукой.Это удобно, если, например, у вас травмирована рука.
• Позволяет симметрично прорабатывать оба плеча.
• Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Чтобы увидеть результат как можно скорее и не получить травму во время тренировки, следует придерживаться следующих рекомендаций :

Махи гантелями в стороны — техника выполнения

Возможны следующие варианты выполнения упражнения в зависимости от положения тела:

• мах гантелей в стороны стоя;
• махов гантелей в стороны с наклоном;
• мах гантелей в стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения стоя и сидя, техника здесь не меняется.

Что касается работы в наклоне, то здесь целевая мышца меняется — основная нагрузка приходится на заднюю дельту. При этом задействована средняя дельта, но второстепенным образом. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Отвод гантелей в сторону — техника стоя

Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните в коленях.Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены перед бедром. Локти тоже немного согнуты. Держите плечи прямыми, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важно положение локтя. Локтевой сустав при подъеме тянется вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также кисточка разворачивается вверх мизинцем.

На вдохе опустите руки с гантелями в исходное положение.
Без промедления повторить упражнение в нижней точке.

Распространенные ошибки при выполнении:

• не опускайте локти ниже предплечья;
• не округляйте спину;
• не делает резких рывков. Для этого стоит подобрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторений.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение позволяет проработать заднюю дельту.
Ноги, слегка согнутые в коленном суставе, расставлены на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Опустите плечи как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, слегка согнутые в локтях, опустить с гантелями вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх.Ладонь тоже повернута так, чтобы мизинец был направлен вверх.
На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не опуская их в самой нижней точке.

Распространенные ошибки при выполнении:

• Зафиксируйте положение тела и рук и удерживайте его до конца упражнения.
• Выполняйте упражнение в умеренном темпе, концентрируясь на целевой мышце.
• Поддерживайте правильное дыхание — это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
• Поднимая руку, направьте локоть вверх. Предплечье должно быть ниже локтевого сустава.
• Внизу гантели не сводить.

Чтобы разобраться и отработать технику махов гантелями в стороны на наклоне, предлагаем вам посмотреть следующее видео.

Махи гантелями в наклоне — видео

Это видео объясняет нюансы и детали упражнения, а также какие мышцы задействованы в этом упражнении.

Подводя итоги, стоит отметить, что амплитуда дельта-упражнений довольно мала. Поэтому не берите много гантелей, а сосредоточьтесь на количестве и качестве повторений.
Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махов гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

Эффект от упражнения уже пробовали? Какой вариант исполнения вы выбрали? Делитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.