Тренировка для девушек для начинающих: Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

Содержание

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале |

Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься

девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента. А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.

Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

для девушек старше 17 лет.

Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

Первый день

1. Беговая дорожка: Легкий бег

2. Приседания: Р 2/3 х 12 (?) кг

3 ОтЛ: 2/3 х 12 (?) кг

4 ЖгС 2/3 х 12 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Второй день

1. Беговая дорожка: Легкий бег

2. Жл: Р 2/3 х 12 (?) кг

3. ТгБ: Р 2/3 х 12 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Третий день

1. Беговая дорожка: Лёгкий бег

2. Подтягивание в Гравитоне: 2/3 х 10

3. БцГс: 2/3 х 10 (?) кг

4. Тр Бл: 2/3 х 10 (?)кг

5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

Гравитон

Расшифрую аббревиатуру.

Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

Как выполнять упражнения

Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

Пр — это приседание с бодибаром на плечах

ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

Пресс — как тренировать мышцы пресса.

Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело, взять бодибар.

Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

Первый день тренировок

1. Беговая дорожка: 5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Приседания: Р 2/3/4/5 х 10 (?) кг

3 Икры 2 х 15 (?) кг

4 ЖгС 2/3/4/5 х 10 (?) кг

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Второй день

1. Беговая дорожка: 5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Жл: Р 2/3/4/5 х 10 (?) кг

3. ТгБл: Р 2/3/4/5 х 10 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Третий день

1. Беговая дорожка: 5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Подтягивание в Гравитоне 2/3/4 х 10

3. БцГс 2/3/4 х 10 (?) кг

4 Тр Бл 2/3/ х 10 (?)кг

5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

Составлю вам программу тренировок.

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
• Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки (бег, вело, эллептик), могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

•  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально.

Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.

В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня.

Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений.

Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель повторов.

Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.

Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.

Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.

Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

Фитнес тренировка для девушек ✔ Для пожилых женщин ✔ Для начинающих женщин

Хотите похудеть, но до сих пор думаете, что фитнес и занятия в зале превращают представительниц прекрасного пола в мужеподобных качков? Не верьте мифам. Ведь для этого вам потребуется набрать массу, что намного сложнее, чем похудеть, и удвоить порцию мужского гормона тестостерона в вашем организме, что невозможно сделать занимаясь женским видом фитнеса. Чем же тогда такая тренировка отличается от мужской? И кому сложнее худеть? Эти вопросы мы сегодня разберем в данной статье.

Выбор фитнес-программы

Существуют разные программы фитнес тренировок, каждая из которых направлена на конкретные проблемы и цели девушек. Так, если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться одной программы, а если хотите держать свои мышцы в тонусе или накачать их — программа должна быть совершенно другой. Пожалуй, единственное, что объединяет различные спортивные программы — это необходимость придерживаться диеты и дефицита калорий. Кроме того, разработать эффективную тренировочную программу для представительницы прекрасного пола достаточно трудно, ведь нужно учитывать все нюансы этого вида тренировки, поэтому лучше оставить это дело профессионалам. Чтобы худеть правильно, приходите в центр спорта и фитнеса Унифехт — наши специалисты смогут подобрать для вас оптимальную тренировочную программу и уже за короткое время вы сможете увидеть разницу.

Чем отличаются программы тренировок

Действительно ли женская фитнес тренировка в зале отличается от мужской? Да, разница есть. Если девушка начнет выполнять “мужскую тренировку”, она вряд ли заметит результаты даже после регулярных походов в тренажерный зал. Женский организм во многом отличается от мужского, именно поэтому нужен особый подход к тренировкам. И мы сейчас говорим не только о случаях, когда клиенты самостоятельно разрабатывают программу занятий. Это касается и людей, которые имеют дело со спортом постоянно — многие тренеры ленятся и просто уменьшают вес в мужской тренировке, выдавая программу за женскую. Не удивительно, что в таких случаях, клиент не увидит никаких изменений, и скоро забросит тренажерный зал. Если вы действительно хотите добиться своих спортивных целей и влюбиться в свое отражение в зеркале, вам следует посетить спортивный центр Унифехт. Здесь каждая девушка обретет идеальное рельефное тело, благодаря эффективным программам, которые разработали наши инструкторы.

Женская программа фитнес-тренировок для начинающих

Очень часто новички не знают как приступить к тренировкам и просто бояться начать ходить на занятия. Именно поэтому очень важно выбрать хорошего тренера, который поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок и ответит на все ваши вопросы. В нашем спортивном центре работают только сертифицированные инструкторы, которые помогут вам научиться правильной технике выполнения упражнений и смотивируют вас не останавливаться на достигнутом.

Программа для начинающих отличается от продвинутого уровня. Для начала, важно привести ваше тело в тонус — для этого вам необходимо на протяжении 2-4 недель выполнять комплексы упражнений для мышц всего тела. Также, не следует давать большую нагрузку в зале сразу же, она должна быть постепенной. Ваша задача на первый месяц занятий — адаптироваться, освоить правильную технику выполнения упражнений, завести личный дневник, где вы будете фиксировать ваши успехи и подготовить ваши мышцы к интенсивным тренировкам.

Чтобы адаптироваться, нужно понять из чего должна состоять программа тренировок. Программы для новичков должны состоять из следующих этапов:

Разминка и заминка: не забывайте правильно начинать и заканчивать вашу тренировку, ведь это существенно влияет на качество тренировки и минимизирует возможность получения травм или растяжений после занятий. Разминка и заминка может состоять из элементов стретчинга, зарядки или кардио — выберите то, что вам больше всего по душе.

База: базовые упражнения очень эффективны — жим лежа, приседания, выпады, становая тяга. Ваши тренировки должны состоять на 60-70% именно из базовых упражнений.

Кардио сессии: не стоит пренебрегать кардио тренировками, чередуйте силовые и кардио сессии. Для хороших результатов, новичкам будет достаточно 1-2 кардио тренировки и 2-3 силовые тренировки в неделю.

Фитнес программа для женщин в возрасте

У нас в клубе мы часто слышим вопрос: “А не поздно ли мне начинать тренироваться?” Нет, не поздно. Начать заниматься фитнесом можно в любом возрасте, главное, чтобы поход в тренажерный зал приносил вам не только хорошие результаты, но и удовольствие.

Тренировочная программа для женщин в возрасте имеет свои особенности, поэтому она подбирается индивидуально в зависимости от физических данных клиента. Тренеры должны учитывать все факторы риска, которые могут быть у клиентов: хронические болезни, уменьшение силы сердечной мышцы и дыхательной системы, снижение скорости обменных процессов, ухудшение координации и др.

Необходимо учитывать физические данные каждого клиента, чтобы не было перегрузки. Наиболее эффективные упражнения для тех, кому за 60:

Сгибание в локтях и коленях: отжимание, приседание, подтягивание
Упражнения с гантелями: жимы гантелей вверх, приседания с гантелями
Упражнения с фитболом на спине
Планка
Упражнение “ягодичный мостик”

Силовой фитнес для женщин

Женщинам не стоит избегать тренировок, в которых есть приставка “силовая”. Силовые тренировки нужны всем, ведь если вы не прорабатываете мышечную массу, вы не сможете ни похудеть, ни улучшить осанку, ни добиться рельефности тела. Чтобы достичь ваших целей и увидеть изменения, необходимо ходить на силовые тренировки 2-3 раза в неделю, при этом оптимальная длина такой тренировки — 45 минут.

Существуют некоторые правила безопасности, которых следует придерживаться на любой силовой тренировке в зале:

Не забывайте о разминке и заминке
Перед упражнениями с большим весом, всегда проводите разминку с маленьким.
Подбирайте рабочий вес правильно: последние несколько повторений должны даваться с трудом, но без вреда для техники выполнения.
Делайте перерывы между повторами 60-90 сек и между упражнениями 1-2 минуты.

Упражнения
Скручивания на пресс: хороши для проработки мышц пресса.
Гиперэкстензия: тренирует разгибатели спины, задней поверхности бедра и ягодиц
Приседания со штангой: тренирует мышцы бедер, кора и ягодиц
Тяга блока к груди: тренирует мышцы спины
Подьем таза со штангой: прорабатывает мышцы ягодиц
Жим лежа: тренирует грудные мышцы и трицепсы
Разведение гантелей: работа с плечами

Хватит листать ленту инстаграма и думать, что у тебя никогда не будет такой идеальной фигуры. Время меняться! Приходи на персональную тренировку в Унифехт и наши сертифицированные тренеры расскажут тебе, как стать лучше.

Тренировка кроссфит для девушек — Академия бокса

Кроссфит – прогрессивная система физической подготовки, построенная на принципах интервального и кругового тренинга, и направленная на совершенствование возможностей организма.

Полезная информация о кроссфите для начинающих девушек

Программа тренировок составляется исходя из первоначального уровня физического развития спортсмена.
Основу занятия составляет тренировка дня (WOD) – комплекс упражнений, нацеленный на проработку определенного навыка.
Система кроссфита базируется на принципах круговой и интервальной тренировок. Круг – многократное повторение всех упражнений в течение определенного временного периода. Интервальность – чередование скорости выполнения.
Методика объединяет в себе кардионагрузки, силовой тренинг и гимнастические элементы.

Особенности женского кроссфита.

Тренировка по кроссфиту для девушек не несет в себе принципиальных отличий от мужских занятий, за исключением некоторых нюансов:

меньший уровень интенсивности нагрузок,
облегченный рабочий вес используемого спортивного инвентаря или работа с собственным весом,
акцент тренировок на количество повторений,
больший удельный вес аэробных упражнений в программе занятий.

Преимущества кроссфита для женщин

Выбирая кроссфит, девушки руководствуются рядом полезных преимуществ:

Быстрое избавление от лишнего веса и жиросжигание.

Аэробные нагрузки и интервальность выполнения упражнений способствуют насыщению организма кислородом, значительным энергозатратам и ускорению метаболических процессов.

Универсальность применяемых методик

Обширный технический арсенал предполагает возможность составления индивидуальных программ, опираясь на уровень физического развития, цели занятий и состояние здоровья. Доступны для посещения кроссфит тренировки для начинающих девушек и для профессиональных спортсменок.

Вариативность программ

Разнообразие методик и практика ежедневной смены «тренировок дня» исключает физиологическое привыкание организма к нагрузкам и снижение эффективности занятий.

Гармоничное развитие и визуальный эффект

Отсутствие практики изолированных упражнений на тренировках обеспечивает работу всех групп мышц и равномерное формирование мускулатуры, исключая гипертрофированность отдельных мышечных зон.

Комплексность системы

Кроссфит – функциональный тренинг для девушек, упражнения влияют не только на внешний вид и форму, но и способствуют совершенствованию физических функций женского организма: повышается выносливость и мышечная сила, активизируется аэробная адаптация, улучшается чувство баланса.

Оздоровление организма

Комбинирование кардиоупражнений и силовых нагрузок укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу легких и усиливает иммунные процессы.

Наши услуги

В «Академии бокса» открыто направление по кроссфиту для девушек. Особенностью наших занятий является планомерное вхождение в тренировочной процесс и постепенный выход на новый уровень своих возможностей.

Для качественного и результативного тренинга наш клуб предоставляет:

профессиональный тренерский состав, имеющий соревновательный опыт в кроссфит‑играх,
авторские методики, разработанные с учетом анатомических особенностей женского организма,
акцент тренировок на техническую подготовку и безопасное выполнение упражнений,
тренировки по кроссфиту для девушек в тренажерном зале, наполненный современными силовым оборудованием, просторной зоной свободных весов, широкой линейкой кардиотренажеров, вместительной функциональной рамой, атлетическим и гимнастическим инвентарем,
комфортные раздевалки и душевые комнаты,
кроссфит на улице для девушек – возможность тренироваться на специализированной площадке, оснащенной необходимым снаряжением для занятий на свежем воздухе,
сплоченная команда для участия в соревновательной жизни.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.

Почему девушкам необходимо делать базовые упражнения

Девушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.

Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами. Но это не так!

Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.

Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.

Зачем девушкам мышечная масса

Дело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.

Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше. Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.

Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).

Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.

Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.

Что нужно тренировать девушке в первую очередь

Как мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.

В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:

Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
Грудь (без комментариев)
Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)

Какие базовые упражнения нужно использовать девушкам

Ягодицы

Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:

Приседания со штангой
Становая тяга
Жим ногами в тренажёре
Выпады на одну ногу
Гакк-приседания

Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.

Ноги

Так уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Грудь

Для грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.

Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.

Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.

Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.

Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.

Талия

Секрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.

По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:

Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.

Второй самый главный секрет стройной талии – это диета.

Базовая тренировка в тренажерном зале для девушек

Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.

Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:

Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно

Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.

При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.

При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).

По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.

Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.

Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Программа тренировок для начинающих девушек

7-дневный тренировочный цикл, включающий силовые упражнения и кардио нагрузки, разработан специально для женщин, желающих улучшить функциональную подготовку и поднять мышечный тонус.

Автор: Барбара Грин

Этот 7-дневный тренировочный цикл для развития общей функциональной подготовки подойдет любой девушке, которая никогда не занималась силовым тренингом. Именно с этой программы я начинала свое знакомство с силовыми упражнениями. Также программа будет полезна тем, кто не хочет ходить в спортзал. Все упражнения можно выполнять дома с минимальным оснащением, а простейшие требования к экипировке учитывают ваши физические возможности.

Описание программы

Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но тут важно понимать, что начинать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности. Дело в том, что на седьмой день цикла приходится единственная тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях. Поэтому, постарайтесь поставить седьмую тренировку в самый свободный день недельного графика, чтобы у вас была возможность позаниматься на природе. Одних в качестве седьмого дня полностью устраивает суббота, других – воскресенье, а третьих – вторник. Следовательно, если вы планируете День 7 на среду, начинайте тренировки в четверг, ведь мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет именно четверг.

Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, в сущности, она не интенсивна, но вырабатывает полезную привычку заниматься каждый день. Даже День 7, легкая тренировка на природе, которую вполне можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую нагрузку. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите какой-то день, просто перескочите через него и продолжайте работать по заранее намеченному плану. Вы ничего не теряете, ведь каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, так что, даже прогуляв тренировку, вам не придется переживать и винить себя в содеянном.

И еще. Советую периодически устраивать себе полный отдых от тренировок примерно на одну неделю. Планируйте этот отдых заранее на периоды праздников, отпусков и т.п., но старайтесь в общей сложности расслабляться не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в год – это нормально, то есть в среднем отдыхать вы будете через каждые 8-10 недель. Можно погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, а можно потренироваться 12 недель подряд, сделать недельную паузу на день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить неделю какому-нибудь важному событию в своей жизни. Выбор за вами. Отдых – важная часть тренировочного процесса, ведь вы учитесь планировать, принимать решения и корректировать свой график тренировок, что в итоге поможет вам держаться выбранного курса.

Требования к экипировке

Пара наборных гантелей (или набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг; выбор зависит от вашего уровня подготовки)
Степ-платформа (также может пригодиться для жима лежа с гантелями и т.п.) или велотренажер
Гимнастический мяч (можно использовать его в упражнениях, требующих наличия плоской скамьи, в жиме гантелей и т.п.)

Примечание. Когда говорится сделать 3 подхода и 20 повторений, значит, надо сделать 20 повторений, затем немного отдохнуть, сделать еще 20 повторений, короткий отдых и последние 20 повторений. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторений, не беда. Существует несколько вариантов решения проблемы: возьмите меньший вес; сделайте столько, сколько по силам, и постепенно прогрессируйте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений; делайте короткие паузы по 5 секунд и продолжайте подход, пока не устанете или пока не достигнете необходимого количества повторений.

Разгибания на трицепс лежа, пуловеры и другие подобные упражнения можно выполнять как с одной гантелью в двух руках, так и с гантелью в каждой руке. Так у вас будет еще один способ варьировать нагрузку.

Не для всех мышечных групп используется один и тот же рабочий вес – для некоторых мышц вес придется уменьшить. Чем сильнее мышцы, тем выше вес, который должен поднимать человек.

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

2 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

2 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 60 повторений

2 подхода по 30 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, сгибание ног в тренажере лежа можно выполнять с весом, удерживаемым ступнями ног. Один подход состоит из 60 повторений, поскольку малый вес является для ног слабой нагрузкой. Однако, выполнив подряд 60 повторений, вы это действительно почувствуете. Вначале выполняйте упражнение медленно с весом 3 кг; когда сможете без проблем сделать 60 повторений, поднимите вес до 4 кг, а затем и до пяти. Если вы не можете выполнить все 60 повторений в одном подходе, сделайте небольшую паузу, чтобы перевести дух, и продолжите выполнять упражнение, пока не почувствуете, что больше не можете, или пока не выполните все 60 повторений.

Кардио/аэробная нагрузка

Перед началом тренировок на степ-платформе подберите комфортную высоту. Если упражнение для вас в новинку, начните с малого. Если вы в хорошей форме, установите среднюю высоту. Если же вы чувствуете, что справитесь и с максимальной нагрузкой, отрегулируйте степ-платформу на предельную высоту.

Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму, и вывих голеностопного сустава сведет на нет все ваши усилия. Придерживайтесь следующего плана:

Шаг вверх правой ногой
Шаг вверх левой ногой
Шаг вниз правой ногой
Шаг вниз левой ногой
Шаг на земле левой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с правой ногой в качестве ведущей)
Шаг вверх левой ногой
Шаг вверх правой ногой
Шаг вниз левой ногой
Шаг вниз правой ногой
Шаг на земле правой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с левой ногой в качестве ведущей)

Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму

В первый раз шагайте, пока хватает сил. Определив для себя отправную точку, еженедельно добавляйте к ней по 5 минут и увеличивайте длительность тренировки, пока она не достигнет 45 минут. При желании наращивайте или снижайте темп, шагая под свою любимую музыку.

Такого же плана придерживайтесь при развитии выносливости и тренированности, если используете велосипед или велотренажер. Аналогичный принцип соблюдайте и в силовом тренинге; выполняйте упражнение в меру своих возможностей и постепенно поднимайте нагрузку неделя за неделей.

Настоятельно рекомендую вести дневник, ведь с его помощью вы сможете увидеть свои достижения. Но, главное, не забывайте получать от тренировок удовольствие! Как только почувствуете, что переросли данный тренировочный цикл, переходите в другой программе. Когда время придет, вы это поймете.

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
Бёрпи – 10 раз.
Повторение кардиочасти.
Отжимания – 20 раз.
Кардио — 1 минута.
Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
Кардио — 1 минута.
Выпады – 40 раз.
Кардио — 1 минута.
Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
Вернитесь в упор сидя.
Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

17 лучших тренировок для начинающих, которые женщины могут выполнять дома

Кэтрин Вирсинг

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, стул, эспандер, тренировочный коврик

Подходит для: Всего тела, новичок

Инструкции: Выберите от четырех до пяти движений ниже. Для каждого движения выполните три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему движению и следуйте той же схеме усилий и восстановления.Примечание. Если вы хотите тренировку всего тела, постарайтесь выбрать два движения для верхней части тела и два движения для нижней части тела.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 От подъема спереди к подъему в сторону

Как делать: Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягая мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите тяжести перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

2 Тяга в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки вытянуты к земле, ладони смотрят друг на друга. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

3 Вертикальный ряд

Как делать: С ступнями на ширине плеч, с прямыми ногами, держите пару гантелей перед собой ладонями к телу. Поднимайте гантели, поднимая локти, пока вес не достигнет груди. Сдвиньте их обратно к бедрам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

4 Приседания с боковым выходом

Как: Встаньте прямо, обернув эспандерную ленту чуть ниже колен.Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодичные мышцы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

5 Подъем ноги с лентой

Как выполнять: Начните с рук и коленей, обернув вокруг бедер эластичную ленту.Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

6 Доска

Практическое руководство: Начните с пола на четвереньках. Опустите предплечья на пол, расположив локти под плечами. Ваши руки должны образовать угол в 90 градусов.Поднимите бедра вверх и сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, при этом пристально смотрите прямо перед вашим лицом. Напрягите пресс и задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

7 Птица Собака

Как выполнять: Старт на четвереньках (также положение на столе) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне.Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать 30 секунд. Выполните 10 повторений.

8 Медвежий трюм

Практическое руководство. Начните в положении на столе, выровняв шею с позвоночником. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, при этом сохраняя спину ровной. Держите 30 секунд. Выполните 10 повторений.

9 Касание пальца ноги

Как делать: Лягте на спину с поднятыми вверх ногами так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов.Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантель к пальцам ног. Чтобы начать, опустите вниз. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

10 Альпинист с удержанием

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра подтянуты к бедрам. Подведите правое колено к груди, затем левое.Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу. Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

11 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Как делать: Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия.Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Сделайте движение левой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

12 Приседания для пресса и скручивания

Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу. Откиньте бедра назад и опуститесь в положение приседания.Когда вы поднимаетесь, нажмите на гири над головой и поверните туловище в одну сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

13 Сумо-приседания

Как: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед. Держите гантель обеими руками перед собой. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу.Выдохните и пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

14 Отжимание на трицепс

Как делать: Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите ягодицу вперед, пока она не зависнет над сиденьем, а ваши ноги не образуют угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

15 Разрастаться

Как: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Примите низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

16 Полосатый ягодичный мостик

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, при этом верхняя часть спины упирается в землю. Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

17 Выпад с поворотом

Как делать: Возьмите гантель обеими руками и встаньте на спинку коврика. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку так, чтобы ваш вес находился на подушечке стопы. Вытяните руки перед собой. Опуститесь к земле. Согните обе ноги примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра вперед.Оттолкнитесь, чтобы встать, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка пресса для новичков для женщин

Бросьте вызов своему животу с помощью этой тренировки пресса для новичков для женщин. Полный базовый и кардио-упражнения, предназначенные для подравнивания и моделирования пресса, косых мышц живота и поясницы.

НАЧИНАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ ЖЕНСКИХ ТРЕНИРОВОК AB ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку для начинающих с 10-минутной разминки кора.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Обгон на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь, подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Скручивания: 30 секунд. Лягте, согнув колени, поставив спину и ступни на пол. Поднимите плечи и напрягите мышцы живота.
3. Обратные скручивания: 30 секунд. Поднимите колени так, чтобы бедра и икры образовали угол 90 градусов, а икры не стали параллельны полу. Поднимите бедра и подтяните колени к груди.
4. Боковой кран стоя: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки за голову. Перенесите вес на левую ногу, согните вправо и поднесите правое колено к локтю. Поменяйте стороны и повторите.
5. Боковое перемешивание: 45 секунд. Встаньте, расставив ступни немного шире бедер, согните бедра и колени назад и направьте пальцы ног вперед. Сделайте несколько быстрых шагов вправо и коснитесь правой рукой правой ноги. Повторите с левой стороны.
6. Птичьи собаки: 30 секунд. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра.Вытяните одновременно одну ногу и другую руку и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.
7. Велосипедные кранчи: 30 секунд. Поддерживая голову руками, оторвите плечи от коврика и поднимите ноги. Поднесите одно колено и противоположный локоть друг к другу, скрутившись в одну сторону, и полностью вытяните вторую ногу. Скрутите в противоположную сторону и повторите.
8. Inchworm: 45 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии и расставьте руки как можно дальше.Вернитесь назад и повторите.
9. Разгибание спины: 30 секунд. Лягте на коврик лицом вниз, полностью вытяните ноги и поддерживая голову руками. Поднимите туловище вверх, с помощью мышц спины задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
10. Планка: 30 секунд. Примите положение для отжимания, расположив локти под плечами, а ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, держите тело ровно и удерживайте 30 секунд.

Издание для начинающих

8-недельная программа для начинающих + средняя

Переходите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ
Растяните пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью упражнений на растяжку корпуса.
ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА
МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для новичков:
Подровняйте и выровняйте пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью этой тренировки пресса для начинающих для женщин! Click to Tweet
СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ
Fit at Home в App Store
Двигайтесь сейчас! Лучше ко мне приближается!
Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!
Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подровнять талию и привести себя в форму. Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог. Будь в форме и будь лучше меня!
Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!
ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
√ Тренировка с музыкой для повышения мотивации на 35%
√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Снижают вес и улучшают здоровье, научно доказано
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех части вашего тела
√ Анимация и видео-рекомендации, как у вашего личного тренера по тренировкам
√ Без заблокированных функций
√ Подходит для начинающих
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, сжигание жирная тренировка
√ Специально разработанное приложение для похудения для женщин
√ Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте свой сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Похудейте с персональным тренером
√ Синхронизация данных с Apple Health
Короткая и эффективная ма Это одна из причин, по которой это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и приложений для похудания для женщин. Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!
Тренировка для женщин
Лучшая тренировка для женщин. Найдите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть с помощью наших тренировок для женщин.
Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.
Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html
Эта тренировка для начинающих — программа для всего тела
Не усложняйте тренировку — она не должна быть сложной или сложной, чтобы быть эффективной.Дайана Митреа, тренер из Нью-Йорка и соучредитель Stronger With Time, создала эту тренировку для всего тела для начинающих для СЕБЯ. «Основы — это все, что вам нужно для достижения результатов. Нет ничего лучше, чем хорошее отжимание или приседание, чтобы развить силу», — объясняет она.
В этом 10-минутном упражнении используются только упражнения с собственным весом, включая планку, отжимания, приседания и прыжки. И вы можете изменить все движения в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Выполнение этих распространенных, но чрезвычайно эффективных упражнений поможет вам лучше понять свою форму и подготовит вас к более сложным вариациям по мере того, как вы станете сильнее.
Наш совет: возьмите друга и займитесь тренировкой вместе. Будет веселее, когда с вами будет кто-то потеющий (и радующийся!). Не забудьте сохранить булавку внизу для удобства.
Между тем, если вы ищете больше, вы можете найти все наши тренировки прямо здесь, используя наш поисковик тренировок, где мы сгруппировали их по типу тренировки, целевым частям тела, экипировке и продолжительности.
А если вы предпочитаете бесплатных потоковых видео с тренировками , у нас есть гаджилон на YouTube с нашей серией домашних тренировок Sweat With SELF.Ознакомьтесь с нашими плейлистами для потоковых тренировок: пресс и ягодицы; 20-минутные тренировки с собственным весом; Кардио тренировки без оборудования; Get Fit и #StayHome; и Готовься, Готовься, HIIT дома.
Теперь давайте начнем с тренировки, представленной ниже.
Вот как выполнять эту тренировку:
5 отжиманий (начните с коленями на полу)
10 приседаний с собственным весом
16 планок (держите колени на полу)
20 домкратов для прыжков
Отдых в течение 45 секунд
Завершите столько кругов, сколько сможете за 10 минут
Необходимое оборудование: Нет
Узнайте, как выполнять каждое движение с помощью этих полезных GIF-файлов .
Отжимания — 5 повторений
Начните с положения высокой планки с запястьями под плечами и напряженным прессом.
Опустить колени до пола.
Согните руки в локтях и переместите туловище к полу. Спуститесь как можно ниже.
Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки.
Сделайте 5 повторений.
По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке. Вы также можете упростить это движение, положив руки на низкую скамью.
Приседания с собственным весом — 10 повторений
Кэти Томпсон
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните бедра на шарнире и толкайте ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься на корточки.
Держите грудь приподнятой, пресс напряженным. Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Сделайте 10 повторений.
Отжимания планки — сделайте 16 повторений
Кэти Томпсон
Начните с положения высокой планки, запястья под плечами и напряженный пресс.
Опустить колени до пола.
Коснитесь противоположной рукой противоположного локтя или плеча.
Сделайте 16 повторений, каждый раз чередуя руки.
По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке.
Джексы — 20 повторений
Кэти Томпсон
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Совместите ступни и руки и поднимите руки так, чтобы они встретились над головой.
Прыгайте вместе ногами и опускайте руки в стороны.
Сделайте 20 повторений.
Измените это движение, расставив ноги в стороны вместо прыжков.
Затем отдохните 45 секунд перед повторением цикла. Выполните как можно больше кругов за 10 минут.
Графика Джоселин Рунис
Вам также может понравиться: 20-минутная HIIT-тренировка для всего тела с собственным весом
Программа женской гимнастики для начинающих — HeySpotMeGirl.
com
Нет спортзала? Без проблем. По-прежнему возможно хорошо потренироваться и нарастить мышцы без использования весов. Особенно с хорошо подготовленной тренировкой по художественной гимнастике.
Красота художественной гимнастики в ее креативности и простоте. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес для выполнения основных движений.
Значит, нужно экспериментировать. Испытайте свое тело с разными скоростями, таймингом и оборудованием.
Ваш собственный вес обычно является вашей единственной нагрузкой, но это ограничение может быть вашей самой большой свободой.Тренировки можно проводить где угодно, от офиса до тренажерного зала в парке.
Так что девушкам в дороге это очень удобно. Кроме того, это отличная альтернатива потоотделению в темном тренажерном зале, когда светит солнце.
Функциональная свобода всего тела
Поскольку в художественной гимнастике используется много сложных движений, тело становится одинаково сбалансированным по силе. Этот стиль тренировок помогает бороться с дисбалансом, сохраняя наше здоровье дольше.
Такие упражнения, как стойка на руках, рычаги и приседания на одной ноге, также помогают построить прочный корпус.Это потому, что многие из этих движений требуют полного владения средней частью, чтобы сохранять равновесие.
Подъем на веревке, подвешивание на перекладине и подтягивания также отлично подходят для развития силы хвата, девушки. Итак, включите этот стиль тренировок с собственным весом в свой распорядок дня, чтобы быстро улучшить свою функциональную форму.
Вот такие тренировки могут быть довольно жесткими девушками. Так что, если вам нужно немного дополнительной энергии или мотивации, чтобы выйти и начать действовать, взгляните на наш обзор лучших предтренировочных комплексов для женщин.Это может помочь вам получить преимущество, когда дело доходит до потрясающей тренировки.
Основы построения
Но, как и в любой другой сфере фитнеса, легко потеряться в информации. Вот почему мы составили короткую программу для начинающих, основанную на основах.
Овладение основами будет ключом к успеху в художественной гимнастике. Профессиональный конкурент Мелани Дриссен говорит; «Я всегда говорю этим людям, чтобы они сначала начали с« основ ». Очень важно сначала развить базовую силу, прежде чем сосредоточиться на трюках.”
Вы легко сможете найти все необходимое для этого оборудования. Однако мы рекомендуем отправиться в тренажерный зал, парк или даже в специализированный центр художественной гимнастики.
Вам понадобится:
Штанга для подвешивания на
Стена, на которую можно опираться
Скамья для толкания из
Нижняя планка для гребли от
Программа женской художественной гимнастики для начинающих
Перед тем, как приступить к этой рутине, убедитесь, что вы хорошо разогрелись.Если сомневаетесь, займитесь постоянной работой в течение 5 минут, пока не наберете примерно 4 из 10.
Затем замедлитесь до ходьбы и выполните несколько динамических растяжек. Цель здесь — сделать тело красивым и расслабленным, готовым к действию.
Упражнение 1 — Подтягивания отрицательными
Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 30 секунд
Отрицательные подтягивания идеально подходят для начинающих с собственным весом. Это потому, что мышца удлиняется, а не сокращается, что называется эксцентрической нагрузкой.Поскольку женщины действительно могут эксцентрично справляться с большей нагрузкой, этот стиль подтягиваний намного проще
Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, под перекладиной.
Прыгайте высоко с готовностью к приземлению в верхней позиции подтягивания и под контролем.
Приземление, хватаясь за штангу в положении подтягивания. Ваши руки должны быть удобнее ширины плеч и должны держаться сверху.
Медленно и контролируемо опускайте вес тела, пока руки не будут полностью вытянуты.
Отпустите штангу и мягко приземлитесь, сгибая колени при ударе.
Вся эта последовательность движений считается за 1 повторение.
Если вы не уверены, что прыгаете к штанге, возьмите ее за ступеньку или коробку. Пока вы начинаете подтягиваться с максимума, упражнение будет работать.
Упражнение 2 — Приседания с пистолетом
Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 30 секунд
Приседание с пистолетом может быть довольно сложной задачей для новичков, но оно того стоит.Это не только поможет развить силу, но также улучшит вашу подвижность и равновесие.
Приседания с пистолетом в значительной степени зависят от сильного корпуса и устойчивых мышц нижней части тела. Так что лучше думать о скорости, стремиться к одному плавному движению. Сохранение контроля сверху вниз.
Как это сделать:
Начните, поставив ноги на удобную ширину, глаза смотрят вперед в хорошей позе.
Слегка согните колени и выровняйте позвоночник, слегка подтолкнув грудь вверх.
Медленно опуститесь в положение на корточки, сгибая тазобедренные и коленные суставы. Тем временем вытяните одну ногу вперед, перенося вес тела на другую ногу.
Достигнув дна, сделайте глубокий вдох, почувствуйте растяжение.
Выдохните и вернитесь в исходное положение под контролем.
Повторите этот процесс с обеих сторон, чтобы выполнить 1 повтор.
Если движение все еще слишком сложно, не волнуйтесь. Вы можете облегчить задачу, взявшись за стойку или скамью, чтобы выдержать вес.Всегда лучше хорошо выполнять движение с помощью, чем плохо без нее.
Упражнение 3 — Перевернутый ряд
Повторений: 10 подходов: 3 Отдых: 30 секунд
Использование перевернутой тяги в микс действительно задействует мышцы спины. Фактически, этот вариант может даже задействовать дополнительные мышечные волокна, которых нет в стандартной тяге со штангой.
Одна из причин, по которой это упражнение отлично подходит для начинающих, заключается в том, что сложность можно легко изменить, поставив ступню. Если вы даже не вспотеете, поднимите эти ступни, сестра! С другой стороны, если вам сложно выполнять упражнение, расположите свое тело немного более вертикально.
Как это сделать:
Начните с подвешивания на перекладине, удерживая корпус прямо и используя захват сверху.
Используя пятки в качестве якоря, потяните грудь вверх к перекладине (при этом убедитесь, что сердцевина остается твердой).
Остановитесь на мгновение в этом положении, прежде чем плавно опускаться обратно в исходную точку.
Выполните каждый из этих шагов, чтобы выполнить 1 повторение.
Упражнение 4 — Отжимания от скамьи
Повторений: 10 подходов: 3 Отдых: 30 секунд
Всегда популярный отжимание лежа на скамье является основным элементом многих упражнений для тренировки тицепсов. Это довольно просто и может выполняться где угодно, если есть поддерживающая поверхность. Если вы сели, читая это, вы, вероятно, могли бы прямо сейчас приступить к работе.
Как это сделать:
Сядьте так, чтобы скамейка была позади вас на удобном расстоянии, чтобы вы могли держаться за край.Руки должны быть полностью вытянуты и расставлены на ширине плеч.
Удерживая ступни на полу, согните ноги в коленях и бедрах, пока вы почти не сядете в воздухе. Теперь вы должны опираться на руки и чувствовать напряжение в трицепсах.
Медленно опускайте вес тела, пока угол внутри локтевого сустава не станет чуть меньше 90 градусов. Во время этого движения старайтесь держать локти назад и поджать их.
Остановитесь здесь внизу, прежде чем выдохнуть и задействовать трицепсы, чтобы подтолкнуть себя назад вверх.
Да, вы догадались. Все вышеперечисленное равняется 1 повторению.
Упражнение 5 — Стойка на руках на руках
Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 60 секунд
Ладно, с этим мы определенно сохранили лучшее напоследок. Стойка на руках — популярное упражнение среди экспертов по весу, от гимнастов до йогов. Мало того, что это круто выглядит. Но это определенно тоже круто!
Однако, помимо визуального впечатления, стойка на руках — вполне нормальное упражнение.Это потрясающая тренировка для мышц кора, укрепляет плечи и требует безупречного баланса.
Прежде чем вы начнете инвертировать, мы рекомендуем сначала изучить вариант ходьбы по стене. Таким образом, вы сможете постепенно наращивать необходимую силу и координацию, чтобы справляться с ними на открытом воздухе. Итак, поехали!
Как это сделать:
Найдите ровную и прочную стену с пространством спереди, где можно разместить руки.
Положите руки ладонью вниз на пол и поставьте ступни на стену.
Теперь, сохраняя нейтральное положение позвоночника и туловища, медленно поднимите ступни вверх.
Когда ваше тело выпрямится и вы перевернетесь, задержитесь на секунду и вдохните.
Медленно спуститесь под контролем в исходное положение.
Все вместе эти движения засчитываются в 1 повторение. Не забывайте сохранять сильную сердцевину на протяжении всего движения и оставлять небольшой промежуток между руками и стеной.
Последние мысли
Когда ее спросили, что она сказала бы новичку, только начинающему свой путь в художественной гимнастике, профи Амира Спир сказала несколько очень вдохновляющих слов.Высказывание; «Чтобы подтолкнуть себя и пробовать что-то новое», который, если вы новичок, оставляет безграничные возможности.
Кроме того, как и в случае с любым новым видом упражнений, некоторые вещи могут быть немного сложнее, чем другие. Амира говорит, что мы должны; «Не сдавайся, если ты не сможешь сдвинуться с места за несколько попыток. Важно знать, что навыки требуют много времени и усилий ».
Итак, все дело в практике и решимости. Помните об этом, и отжимания в стойке на руках и подтягивания мышц скоро станут вашими. Бери их!
9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Среди женщин в тренажерном зале часто встречается то, что они уделяют много времени тренировке ног и брюшного пресса. Большинство считает, что сосредоточение внимания на этих областях дает наилучшие результаты. Таким образом, о тренировках можно не обращать внимания, но этого не должно быть.
Наша спина составляет большую часть нашего тела. Итак, хотите ли вы выглядеть круто в этом платье с открытой спиной или на пляже следующим летом, крепкая спина — отличный способ сделать это.И, эй, нет ничего не впечатляющего в том, чтобы подтянуться или сделать 5. Сделай это!
В этой статье я расскажу о некоторых из лучших упражнений для спины для женщин, а также о том, почему и как вы должны их выполнять. Не беспокойтесь о том, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, мы предоставим вам все необходимое — от упражнений для спины для новичков до упражнений для более продвинутых.
Почему нельзя пропускать день назад
Мышцы спины подпитывают множество ваших повседневных движений. Они также несут ответственность за поддержку вашего позвоночника.Ваша спина играет важную роль в вашей позе .
Выполнение ряда хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей недели тренировок, или даже концентрированного дня для спины каждую неделю, гарантирует, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку.
Слабые мышцы спины могут вызвать множество болезненных проблем. Например, слабые мышцы верхней части спины могут привести к округлым плечам и замерзанию грудного отдела позвоночника, что в свою очередь создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.Слабая поясница может вызывать боль при поднятии тяжелых предметов или при слишком долгом сидении.
Итак, поддержание силы и подвижности спины — отличный способ уменьшить боль .
И, конечно же, эстетическая выгода — не пропустить день назад. Нет ничего лучше подтянутой и красивой спины, чтобы дополнить ваше телосложение. Выполнение ряда упражнений на спину для верхней, средней и нижней части спины дает хороший сбалансированный эстетический результат.
Важно помнить, что когда дело доходит до aesthetics , тренировки — это лишь одна его часть. Хорошая диета и низкий уровень жира в организме — еще один важный фактор, способствующий формированию тонуса и четкости.
Без лишних слов, приступим к упражнениям!
9 лучших упражнений для спины для женщин
Вот 9 лучших упражнений для укрепления и моделирования спины. Эти упражнения нацелены на различные мышцы спины и варьируются по степени сложности, от новичка до продвинутого. Обязательно ознакомьтесь с видеоклипами, прилагаемыми к каждому упражнению, чтобы получить наглядное руководство по их правильному выполнению.
Новичок
Это множество упражнений — отличная отправная точка для женщин, которые только начинают заниматься фитнесом.Их можно безопасно выполнять при ограниченной базовой силе, и они создадут хорошую основу для будущих более сложных упражнений.
1. Супермен
Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят укрепить свою спину. Супермен прорабатывает всю вашу спину, особенно нижнюю часть спины.
Это идеальное упражнение для новичков, поскольку оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, а также статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений.Есть несколько вариантов этого упражнения, но в этой статье мы рассмотрим стандартную версию.
Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь над землей как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.
Будьте внимательны, чтобы не перетягивать нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.
Вы можете выполнять это упражнение в 3 подходах по от 10 до 12 повторений .
2. Тяга для широчайшего широким хватом вниз
Широчайшие мышцы опускания широким хватом — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это упражнение с отягощениями, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для начинающих.
Это упражнение прорабатывает в основном широчайшие, но также и множество других более мелких мышц спины и рук. Я считаю это упражнение очень эффективным, если его выполнять в сочетании с упражнениями, нацеленными на ромбовидные кости (внутренняя часть, верхняя часть спины).
Чтобы выполнить тягу вниз широким хватом, отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.
Выдохните, опуская штангу чуть выше верхней части груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а лопатки сжаты. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.
Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений от 12 до 15 за 3 или 4 подхода и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы на всем протяжении.
3. Тяга гантели одной рукой
Это упражнение никогда не сбивается с толку при тренировках для спины! Мне нравится односторонний аспект , то есть он позволяет развивать одинаковую силу и координацию как левой, так и правой стороны спины.
Тяга гантели на одной руке эффективно воздействует на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы спины, а также на бицепсы. В зависимости от ваших тренировочных целей это упражнение можно выполнять с большим весом и небольшим количеством повторений или с меньшим весом и большим количеством повторений.Мне нравится делать это упражнение на с 8 по 10 повторений в подходах по 4 .
Это упражнение имеет дополнительное преимущество — вы можете стабилизировать ваше тело на скамейке, чтобы вы могли тянуть больше веса. Начните с того, что встаньте на колени на скамью одной ногой, поддерживая верхнюю часть тела соответствующей рукой. Спина должна быть ровной, гантель висит на вытянутой руке.
Втяните лопатку, затем поднимите вес до ребер, сосредотачиваясь на подъеме спиной и задними дельтовидными мышцами, а не рукой.Задержитесь на секунду, пока ваши мышцы полностью сокращены, а затем вернитесь в исходное положение.
На первом месте стоит форма
, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, с которым можете справиться, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Средний
Если вы какое-то время занимались спортом и у вас достаточно силы кора, чтобы адекватно защитить позвоночник от травм под нагрузкой, эти промежуточные упражнения будут отличным вариантом для вас!
4. Renegade Row
Это упражнение сочетает вес вашего тела и использование гантелей.Для безопасного выполнения упражнения требуется хорошая базовая сила корпуса, поэтому он не подходит для начинающих.
Удар по спине со всех углов, когда вы поднимаете одну сторону и стабилизируете другую, Renegade Row идеально подходит для получения этой скульптурной спины. Он также прорабатывает множество других мышц и сжигает внушительное количество калорий — отличный вариант для женщин, которые тренируются для потери веса .
Это упражнение эффективно, но только при правильном выполнении. Когда вы выполняете плохую технику, вы подвергаетесь травме через нижнюю часть спины.Renegade Row не обязательно выполнять с тяжелыми весами, чтобы быть эффективным. На самом деле, если вы сделаете это правильно, вы должны принять это упражнение независимо от веса, который вы используете!
Перейдите в позицию отжимания, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть ровным, с нейтральным позвоночником. Не вращая бедра, тяните одну гантель к груди / ребрам, чередуя левую руку с правой. Попробуйте сделать 20 повторений попеременно.
Техника очень важна в этом упражнении, поэтому обязательно посмотрите и , прежде чем пытаться это сделать!
5.Тяга штанги в наклоне широким хватом
Это упражнение немного отличается от стандартной тяги в наклоне. Я предпочитаю эту версию с широким хватом стандартной версии, так как в ней больше внимания уделяется трапеции, задним дельтовидным мышцам и ромбовидным мышцам в дополнение к широчайшим.
Это одно из моих личных упражнений на спину. Более широкий хват позволяет сократить объем работы, выполняемой бицепсами, и побуждает использовать спину в качестве основной силы тяги. Поскольку он не использует стабильность скамейки или тренажера, это также является дополнительным вызовом.
Мне нравится делать это упражнение на от 10 до 12 повторений на на 3 или 4 подхода .
Для выполнения тяги в наклоне широким хватом загрузите олимпийскую гриф с подходящим весом. Приняв стойку на ширине плеч, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов в бедрах с мягким сгибанием в коленях. Штанга должна быть на вытянутых руках, свисая по прямой линии с плеч. Сохраняя спину в нейтральном положении и задействовав мышцы под лопаткой, подтяните вес к ребрам и задержитесь на секунду или две. Затем вернитесь в исходное положение, не округляя верх спины.
6. Тяговая штанга
Тяга Т-образной штанги — отличное упражнение для удара по широчайшим, трапециям, а также по выпрямляющим позвонкам. Эта версия тяги требует расположения рук узким хватом, при котором ладони обращены друг к другу.
Это упражнение часто фигурирует в моем силовом режиме как одно из основных моих упражнений для спины. Это хороший подъем тяжестей, выполняемый за несколько повторений. Попробуйте тягу с Т-перекладиной от 6 до 8 повторений, настолько тяжелую, насколько вы можете выполнить с хорошей техникой.
Очень эффективная для развития силы и тонуса, Тяга Т-образной перекладины не должна быть упущена женщинами, которые хотят придать спине форму и тонус, а также стать сильными.
Для выполнения этого упражнения поместите олимпийскую штангу в угол или в мину. Зацепите узкую ручку за воротник верхнего конца перекладины и поставьте ногу на перекладину на ширине плеч.
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, создав напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Отсюда потяните штангу к груди и удерживайте ее в течение двух секунд, пока средняя спина и широчайшие полностью напряжены.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что ваше дыхание правильное — выдохните в фазе напряжения (тяговый элемент движения).
Продвинутый
Если вы опытный посетитель тренажерного зала и заложили хорошую основу для силы и физической подготовки всего тела, эти упражнения безопасны для вас! На мой взгляд, это лучшая часть лучших упражнений для спины для женщин.
7. Подтягивания вверх
Знаменитый подбородок! Помимо того, что это упражнение — настоящее достижение, что делает его очень крутым, оно имеет много других преимуществ. Это хороший тест на силу, который нельзя пропускать в упражнениях для спины.
В отличие от подтягивания, подтягивание предполагает захват лежа на спине на ширине плеч (захват снизу) и нацелен на нижнюю часть широчайших и бицепс. Для начала, опираясь на вытянутые руки, задействуйте широчайшие и подтягивайте себя, пока подбородок не достигнет перекладины.
Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем снова опуститесь на 3 секунды перед тем, как перейти к следующему повторению.
Нет никаких сомнений в том, что это эффективное упражнение, поэтому вы редко заходите в тренажерный зал, не увидев, что кто-то его выполняет!
От 12 до 15 подтягиваний за время тренировки было бы хорошей отправной точкой, пока вы не научитесь выполнять прямые подходы по 10 повторений.
8. Тяги стойки
Рэковая тяга — идеальное упражнение для увеличения силы тяги и общей силы поясницы.Разновидность становой тяги, тяга со стойки, по сути, является высшей фазой становой тяги, которая позволяет вам требовать меньшего крутящего момента через ноги и больше сосредотачиваться на верхней части тела.
Это упражнение эффективно для наращивания силы, если выполняется за меньшее количество повторений и больше подходов. Попробуйте сделать 5 подходов по 5 повторений, настолько тяжелые, насколько сможете.
Начните с олимпийской перекладины, установленной в стойку на уровне колен или чуть выше. Возьмитесь за перекладину руками на уровне плеч.Отведите бедра назад и держите плечи задействованными (лопатка втянута) на протяжении всего подъема.
Поднимите вес, встав прямо. Затем опустите вес на переднюю часть ног, отталкивая бедра назад.
Поскольку это упражнение выполняется с большим весом, убедитесь, что вы применяете правильную технику, чтобы избежать травм! Вот , как это сделать .
9. Подъем гантелей назад в наклоне
Хотя мушка гантелей в наклоне и обратном направлении обычно выполняется новичками, на самом деле она требует большой подвижности и силы, чтобы быть в состоянии выполнять эффективно.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам понадобится достаточно силы корпуса, чтобы стабилизировать позвоночник, и достаточный диапазон движений, чтобы соответствующим образом воздействовать на мышцы спины. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.
Я очень рекомендую его женщинам, которые хотят создать подтянутую верхнюю часть спины… которая отлично смотрится в рубашках для тренировок!
Начните с гантелей в каждой руке, согнутой вперед в бедрах так, чтобы ваша грудь была почти параллельна земле. Руки должны быть вместе, ладони обращены друг к другу.С легким сгибанием в локтях широко поднимите гантели, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Эксцентрическая фаза этого движения не менее важна, поэтому не торопитесь с этим упражнением. Стремитесь к медленному и устойчивому.
Это упражнение хорошо работает с большим количеством повторений. Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений. Мне также нравится выполнять это упражнение в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки, и в этом случае вы можете работать до отказа.
Заключительные слова
Дамы, эти 9 упражнений помогут вам достичь вашей сексуальной подтянутой спины, а в качестве бонуса вы получите прирост силы!
Все эти упражнения эффективны при правильном выполнении.Помните, что для воздействия на все мышцы спины требуется ряд упражнений для спины, поэтому старайтесь варьировать их. Если вы новичок, не забудьте освоить первые несколько упражнений, прежде чем переходить к другим.
Для более продвинутых, все включенные упражнения полезны для вас, когда вы даете спине всестороннюю тренировку.
Олимпийская штанга была обычным явлением в этих упражнениях. Если вам нужен собственный, чтобы выполнять эти упражнения дома, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке.
Как всегда, мы будем рады услышать ваше мнение. Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, какие упражнения для верхней части спины вам нужны и почему!
тренировок с гирями для женщин | Плюс 7 обязательных упражнений
Почему больше женщин должны использовать гири
Все больше и больше женщин открывают для себя преимущества эффективных тренировок с гирями для женщин . Есть ряд причин, по которым гири являются отличным выбором для женщин, которые хотят тонизировать свое тело и удалить неприглядный жир .
Мужчин всегда привлекали тренировки с отягощениями с использованием гантелей, штанг и тренажеров. Мужчины , естественно, обладают большей силой верхней части тела, чем женщины, и поэтому считают тренировку верхней части тела более легкой и интуитивно понятной.
С другой стороны, женщины стараются держаться подальше от весовой секции в тренажерном зале и выбирают больше вариантов аэробных тренировок, таких как бег, уроки вращения и уроки танцев в стиле зумба.
Тем не менее, есть ряд причин, по которым женщинам следует тратить больше времени на тренировки с отягощениями. и использование гири — отличный выбор. , если вы прогрессируете медленно и получаете некоторую профессиональную подготовку.
5 преимуществ тренировок с гирями для женщин
Ниже приведены 5 причин, по которым женщины добьются больших успехов, тренируясь с гирями:
1 Укрепляет мышцы, но не накачивает
Эффективные тренировки с гирями для женщин очень динамичны и имеют сердечно-сосудистый характер . Хотя элемент сопротивления в тренировке с гирями укрепит существующие мышцы , он не вызовет огромной гипертрофии или роста мышц.
Отличная новость для женщин, которые хотят добавить мышечного тонуса без объема.
Плюс, дамы, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть как бодибилдер, у женщин в 100 раз меньше тестостерона, мужского гормона роста, поэтому женщинам очень трудно нарастить слишком много мышц.
2 тренировки всего тела для сжигания жира

Если вы получили правильно разработанную тренировку с гирями для женщин, то ваши упражнения будут состоять из сложных движений всего тела, которые нацелены почти на каждую мышцу тела .

Чем больше мышц задействовано одновременно, тем больше энергии вам потребуется и на больше жира вы сожжете .

3 Супер быстрые тренировки для женщин

Как упоминалось выше, тренировки с гирями нацелены на большое количество мышц за один подход, поэтому вы не тратите время на индивидуальную тренировку отдельных участков тела.

Вы обнаружите, что эти тренировки всего тела для женщин с самого начала являются тяжелой работой, использование большого количества энергии за один раз утомительно, но также очень эффективно по времени .

Убедитесь, что выполняете правильные упражнения с гирями, гири не должны использоваться так же, как гантели.

Если вы будете использовать правильные упражнения, перечисленные ниже, то вам нужно будет заниматься с гирями только менее 15 минут в день.

4 гири нацелены на бедра, ягодицы, бедра и талию

К сожалению, вы не можете просто сосредоточиться на определенной части тела и уменьшить количество жира в этой области, извините!

Однако, воздействуя на действительно важные крупные мышцы, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы, вы повысите скорость метаболизма своего тела.Чем выше мышечный тонус вашего тела, тем больше энергии требуется мышцам в состоянии покоя, и поэтому на больше жира вы сжигаете только в повседневной жизни .

Упражнения с гирями, такие как качели, воздействуют на все эти важные группы мышц одним плавным движением, повышая скорость метаболизма.

5 тренировок с гирями для женщин вызывают привыкание

Не всем нравятся упражнения, и женщины не исключение. Гиря предлагает захватывающее измерение фитнесу , которое может вызвать сильное привыкание.

Чтобы научиться правильно тренироваться с гирями, требуются навыки, время и целеустремленность. Часто женщины увлекаются сложностями тренировки с гирями и забывают, что они даже тренируются .

По моему личному опыту, я обнаружил, что больше женщин придерживаются программы с гирями, чем мужчин. Подобно тому, как такое упражнение, как бег, совершенно бессмысленно (что некоторым нравится), тренировка с гирями требует сосредоточенности и понимания .

Выбор лучшей гири для женщин

Дамы, вы сильнее, чем думаете.

Женщины несут детей на одной руке, таскают большие чемоданы по аэропортам и обладают большой природной силой в ногах и ягодицах.

Женщины сильны и должны поднимать более тяжелые веса.

Одно из самых распространенных заблуждений состоит в том, что женщинам следует использовать небольшие веса в 3 фунта, чтобы не набрать массу. Как упоминалось ранее, у женщин очень мало гормона роста , поэтому набрать массу не составит труда.

Когда вы выполняете упражнения с гирями правильно, вы задействуете все свое тело, вы двигаетесь бедрами и ногами, вы сжигаете калорий и задействуете сразу 100 мышц .Чтобы задействовать все эти мышцы, нужно поднимать более тяжелые веса.

Вот гири, которые я использую с гирями для всех моих клиенток , а также в моих классах гирь:

8 кг / 15 фунтов — Начальный вес (у меня никогда не было клиента, который не мог бы начать с этого веса)
12 кг / 25 фунтов — Спортивные женщины будут набирать этот вес в течение 6 недель, особенно для махов двумя руками
16 кг / 35 фунтов — Более сильные женщины будут использовать этот вес для многих упражнений на две руки в течение 6 месяцев

Связанный : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

7 лучших упражнений для женской тренировки с гирями

Я перечислил ниже упражнения, в которых женщины получат наибольшую пользу от упражнений во время тренировки с гирями. Они расположены в порядке важности, поэтому начните сверху и двигайтесь вниз.

Становая тяга на одной руке с гири 1

Становая тяга с гирей на одной руке

Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, ядро, спина
Почему это важно : краеугольный камень тренировки с гирями для женщин и единственное упражнение, на котором должны сосредоточиться все женщины. Становая тяга на одной руке направляет фокус прямо на заднюю часть тела и на ягодицы. Для сильного, приподнятого и потрясающего ягодиц это упражнение, над которым нужно работать.

Становая тяга на одной руке также повысит частоту сердечных сокращений и сожжет для вас много калорий. Не бойтесь увеличивать здесь вес, когда освоите технику.

У меня были женщины, поднимавшие гири 32 кг с помощью этого упражнения.

Связанные : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирями ниже :

Становая тяга на одной ноге с 2 гирями

Становая тяга на одной ноге с гири

Используемые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, ядро (передняя и задняя)
Почему это важно : тело соединяет ноги и бедра с плечами и руками через основные мышцы. Становая тяга на одной ноге интенсивно воздействует на основные мышцы, соединяющие плечо с противоположным бедром через систему крестовины.

Освоение становой тяги на одной ноге не только даст вам потрясающий торс, но и защитит позвоночник от будущих травм при физической нагрузке. О, и это отличное упражнение для тренировки бедер, ягодиц и подколенных сухожилий!

Связанный : Полное руководство по выполнению становой тяги на одной ноге

Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гирями ниже:

Качели с 3 гири

Гиря махи двумя руками

Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, спина
Почему это важно : Как только вы освоите два приведенных выше упражнения, самое интересное начинается именно здесь.Качели с гирями быстро станут вашим упражнением номер один для сжигания жира.

Махи гирями воздействуют не только на более 600 мышц тела , но и на сердечно-сосудистую систему. Приготовьтесь к кардио, силовым и супер веселым упражнениям в одном лице.

Узнать больше : 4 шага для освоения маха гири для начинающих

Посмотрите видео с гирями ниже :

4 гири по-турецки вставать

Турецкое упражнение с гирей при вставании

Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, трицепсы
Почему это важно : Турецкий подъемник — это большое упражнение для всего тела, которое не только глубоко прорабатывает основные мышцы, но и улучшает подвижность суставов .Если вы когда-нибудь почувствуете себя скованным или напряженным, то Get Up вам обязательно поможет.

The Get Up — прекрасное движение, которым можно наслаждаться от начала до конца. Потратьте время на Get Up, и ваше тело поблагодарит вас за это.

Узнать больше : Полное руководство по гирям турецкий подъем

Посмотрите видео Turkish Get Up ниже :

Тяга гири, 5

Гиря: обычная тяга

Используемые мышцы : ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, плечи, спина, бицепсы
Почему это важно : Тяга — это важное упражнение, которое сосредоточит внимание на спине, а также на задней части плеч. Выполнение тяги стоя, как показано ниже, также влияет на ноги и корпус.

Тяга поможет отвести плечи назад и улучшить внешний вид груди. Это также отлично подходит для противодействия сидению, которое многим из нас приходится делать каждый день.

Узнать больше : 6 вариантов тяги с гирями, которые необходимо знать

Посмотрите видео с тягой с гирями ниже :

6 Подруливающее устройство для гири

Упражнение с гирями

Используемые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, трицепсы
Почему это важно : Немногое мышц осталось нетронутым приседаниями и жимом.Вы можете выполнять упражнение одной рукой и менять после определенного количества повторений или двумя руками.

Одна из самых больших ошибок, допущенных при выполнении этого упражнения, — это недостаточное приседание. Усердно работайте, чтобы опустить бедра на уровень пола, чтобы получить дополнительный бонус активации ягодиц.

Связанный : Освойте гирю — лучшее упражнение для всего тела

Посмотрите видео с подруливающим устройством для гири ниже :

7 Выпад с гири в сторону

Упражнение с выпадом в сторону с гири

Используемые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро
Почему это важно : Боковой выпад не только раскроет бедра, но и подготовит отличные ноги и заднюю часть тела.Чем глубже вы сможете выполнить боковой выпад, тем лучше, но вы должны начать ровно и работать над тем, чтобы углубляться в движение с каждым повторением.

Связанные : 16 вариаций выпадов с гири от новичка до профессионала

Посмотрите видео с выпадом в сторону ниже :

8 отжиманий (дополнительное упражнение)

Отжимания с собственным весом

Используемые мышцы : ягодицы, ядро, грудь, трицепс
Почему это важно : У мужчин от природы более сильная верхняя часть тела, чем у женщин, что обычно приводит к тому, что они избегают отжиманий. Если вы хотите укрепить грудь, корпус и тыльную сторону рук, отжимания очень важны.

Если вы боретесь с полными отжиманиями, поднимите руки на стол. Как только вы сможете выполнить 10 повторений, опустите руки на скамью и, наконец, на пол.

Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать с гирями

Как часто женщинам следует тренироваться с гирями?

Как часто вы будете тренироваться, будет зависеть от того, как быстро вы восстановитесь после последней тренировки.После каждой тренировки вашему телу нужно время, чтобы восстановить поврежденные ткани и восстановить баланс или гомеостаз.

Недостаточный отдых между тренировками приведет к переутомлению, возможной травме и неспособности ваших мышц увеличиваться в размере и форме.

Дамы, естественно, восстанавливаются после упражнений быстрее, чем мужчины . Мужчины могут болеть до 72 часов после тренировки, тогда как женщины обычно болят только 24 часа.

Однако на способность вашего тела восстанавливаться после упражнений влияет не только ваш пол .

Возраст
Качество питания
Интенсивность тренировки
Ежедневная активность
Генетика
Атлетический опыт

Все эти факторы повлияют на то, как быстро вы восстановитесь после последней тренировки с гирями.

Итак, в конечном итоге вам нужно прислушиваться к своему телу, и если вы чувствуете усталость или потерю мотивации, тогда возьмите дополнительные дни отдыха .

В качестве общего руководства стремитесь к более коротким тренировкам с гирями (см. Тренировки ниже), но чаще 3-5 тренировок в неделю. — хорошее начало.

Если вы чувствуете, что справляетесь с большим трудом, выходите на улицу и катайтесь на велосипеде, ходите, плавайте и просто оставайтесь активными.

Вспомните старую историю о «черепахе и зайце», черепаха не торопится и в конце концов выигрывает гонку, победив нетерпеливого зайца.

Вы также должны думать о физических упражнениях в долгосрочной перспективе. Будьте последовательны . Практикуйте тренировки, а не форсируйте их.

3 тренировки с гирями для начинающих женщин

Вот 3 тренировки с гирями, которые помогут вам начать.

Прогрессируйте медленно, если после тренировки вы чувствуете боль, возьмите выходной.

Стремитесь к 3-5 тренировкам в неделю .

Начните с тренировки 1 и не переходите к тренировке 2, пока не сможете с комфортом выполнить 3 цикла.

Тренировка 1 — тренировка с гирями для начинающих для женщин

Становая тяга на одной руке с гири — 12 повторений на каждую сторону
Приседания с гирями и жим -12 повторений (по 6 с каждой стороны или 12 повторений с удержанием гири обеими руками)
Тяга гири — 12 повторений на каждую сторону
Отжимания — 12 повторений (используйте стол, лестницу, скамью, если вам нужно облегчить задачу)
Отдохнуть 60 секунд и повторить всего 3 раунда

Если приседания и жим слишком много, просто выполняйте приседания без жима. Не забудьте сосредоточиться на технике и глубине приседания.

Workout 2 — Core Kettlebell Workout для женщин

Становая тяга на одной ноге с гири — 6 повторений на каждую сторону
Выпад с гири в сторону — 6 повторений на каждую сторону
Приседания и жим с гири — 12 повторений (по 6 с каждой стороны или 12 с удержанием гири обеими руками)
Гиря Turkish Get Up — по 3 с каждой стороны
Отдохнуть 60 секунд и повторить всего 3 раунда

Эта женская тренировка намного более технична, чем первая.Больше требований к основным мышцам, равновесию и технике. Не торопитесь и выполняйте упражнения правильно.

Тренировка 3 — тренировка с гирями для всего тела для женщин

Турецкий подъем с гири — по 3 повторения на каждую сторону
Гиря Swing — 20 повторений
Выпад с гири в сторону — 8 повторений на каждую сторону
Приседания с гирями и жим -10 повторений на каждую сторону
Высокие колени -50 повторений (бег на месте, высоко поднимая колени, считая только одну ногу)
Отдохнуть 60 секунд и повторить всего 3 раунда

Теперь мы действительно начинаем увеличивать частоту сердечных сокращений. Наслаждаться!

Заключение

Гиря для женщин — отличный выбор, а — очень эффективный . Переход от кардио-тренировок к тренировкам с отягощениями окажет огромное влияние на женское тело .

Если вы не получаете желаемых результатов от текущих тренировок, то тренировка с гирями может стать решением.

Я лично видел, как тренировки с гирями меняют отношение женщин к силовым тренировкам и полностью меняют их внешний вид .

Если вы хотите вывести свое тело и тренировки на новый уровень и добавить новое измерение навыков и веселья, я настоятельно рекомендую вам начать сегодня.

Удачи и заботы, Грег

Смотрите мою 12-недельную женскую программу с гирями здесь

Вы женщина, которая любит гири? Дайте мне знать в комментариях ниже…

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Количество занятий

Программа тренировок

Особенности женского организма в контексте тренировки

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале |

Фитнес тренировка для девушек ✔ Для пожилых женщин ✔ Для начинающих женщин

Выбор фитнес-программы

Чем отличаются программы тренировок

Женская программа фитнес-тренировок для начинающих

Фитнес программа для женщин в возрасте

Силовой фитнес для женщин

Упражнения

Тренировка кроссфит для девушек — Академия бокса

Быстрое избавление от лишнего веса и жиросжигание.

Универсальность применяемых методик

Вариативность программ

Гармоничное развитие и визуальный эффект

Комплексность системы

Оздоровление организма

Для качественного и результативного тренинга наш клуб предоставляет:

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24

Программа тренировок для начинающих девушек

Описание программы

Требования к экипировке

Кардио/аэробная нагрузка

Читайте также

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Что такое кроссфит?

Периодичность тренировок

WODы, раунды и другие понятия

Пример занятия

Техника выполнения упражнений

Бёрпи

Отжимания

Приседания

Выпады

Подъемы корпуса

17 лучших тренировок для начинающих, которые женщины могут выполнять дома

Тренировка пресса для новичков для женщин

НАЧИНАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ ЖЕНСКИХ ТРЕНИРОВОК AB ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

РАЗМИНКА

ТРЕНИРОВКА

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Fit at Home в App Store

Эта тренировка для начинающих — программа для всего тела

Программа женской гимнастики для начинающих — HeySpotMeGirl.

Функциональная свобода всего тела

Основы построения

Программа женской художественной гимнастики для начинающих

Упражнение 1 — Подтягивания отрицательными

Упражнение 2 — Приседания с пистолетом

Упражнение 3 — Перевернутый ряд

Упражнение 4 — Отжимания от скамьи

Упражнение 5 — Стойка на руках на руках

Последние мысли

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

Почему нельзя пропускать день назад

Новичок

1. Супермен

2. Тяга для широчайшего широким хватом вниз

3. Тяга гантели одной рукой

Средний

4. Renegade Row

5.Тяга штанги в наклоне широким хватом

6. Тяговая штанга

Продвинутый

7. Подтягивания вверх

8. Тяги стойки

9. Подъем гантелей назад в наклоне

Заключительные слова

тренировок с гирями для женщин | Плюс 7 обязательных упражнений

Почему больше женщин должны использовать гири

5 преимуществ тренировок с гирями для женщин

1 Укрепляет мышцы, но не накачивает