Тяга штанги в наклоне упражнение: Тяга штанги в наклоне: как правильно выполнять?

Содержание

Тяга штанги в наклоне: как правильно выполнять?

Тяга штанги в наклоне это, пожалуй, моё самое любимое упражнение на спину. От одного специалиста по фитнесу я слышал фразу, что генетически люди предопределены (генетически предрасположены, лучший результат) для трёх видов упражнений: тяговых, жимовых и приседаний. Так вот я настоящий «тяговец». Становая тяга, тяга сверху, тяга вертикального блока и пр. — это всё про меня. 

Тяга штанги в наклоне — это непростое упражнение, по сложности оно сравнится с другими базовыми упражнениями. Многие не рекомендуют его выполнять, так как идёт осевая нагрузка, поэтому если у вас есть какие-то проблемы со спиной, то лучше обходить его стороной. Но если вы отчаянно хотите иметь глубокие и широкие мышцы спины, то это упражнение для вас. По правде, я не встречал ни одной программы более или менее профессионального атлета, которая не включала бы это упражнение .. 

Работающие мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне

 

Эффективность тяги в наклоне

В исследовании By Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green (

APRIL 2018), где была цель выяснить самое эффективное упражнение на мышцы спины. Было установлено, что тяга штанги в наклоне — это второе по эффективности упражнение на все отделы мышцы спины после подтягиваний.

Посредством электромиографии (ЭМГ) участникам тестирования было замерено максимальное мышечное сокращение в тренируемой мышце. Тяга в наклоне оказалась лучшим упражнением для средней и нижней трапеции и на мышцу, выпрямляющую позвоночник. В работе на широчайшие мышцы оно показало себя чуть хуже подтягиваний, но лучше вертикальных и горизонтальных тяг в блоке. 

Активация мышечных волокон (MVC) в широчайших мышцах. Как мы видим лучше тяги в наклоне только подтягивания широким и узким хватомАктивация мышечных волокон (MVC) в мышцах разгибателя позвоночника. Здесь тяга в наклоне абсолютный лидер


Как мы видим, тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на мышцы спины. 

 

Техника выполнения Тяги штанги в наклоне

 

  1. Поставьте ноги на ширине плеч
  2. Колени немного согнуты, голова смотрит вперёд
  3. Наклоняемся практически в параллель с полом (в пределах 15-45 градусов), удерживаем положение за счёт мышц ног и пресса
  4. На выдохе силами мышц спины потяните штангу вверх до касания с мышцами пресса, сводим лопатки
  5. Под полным контролем опускаем штангу в исходное состояние

Важно: Представьте свои руки, как рычаги, которые передают импульс от мышцы спины. Вы всего лишь приводите локти вверх, работая только мышцами спины.

 

Стартовая позиция

Очень важно обговорить стартовую позицию. Стартовая позиция очень похожа на стартовую позицию в Становой тяге. Мы приседаем к штанге, берём штангу нужным хватом и встаём вместе со штангой, не скругляя спину. По сути мы делаем одно повторение становой тяги. После того как мы полностью распрямились, делаем наклон, штанга находится в районе щиколоток и начинаем выполнение упражнения.

Если вы берёте штангу с пола, то для того, чтобы привести тело в стартовую позицию, необходимо по сути сделать одно повторение становой тяги

Лучше брать штангу со стоек. Подойдите к стойке, возьмите штангу, сделайте два шага назад и начните выполнение.

 

Градус наклона

Как я уже написал выше допустимый градус наклона в пределах 15-45 градусов (смотрите на фото). Чем опытнее вы становитесь, тем меньший градус наклона можно использовать. Очень важно не делать наклон больше 45 градусов, в таком случае мы практически полностью выключаем широчайшие мышцы из работы и работаем по сути только трапециями. 

Ориентируйтесь на наклон чуть выше параллели с полом. 

 

Какой хват лучше брать?

У данного упражнения существует два варианта выполнения: со средним хватом (чуть уже ширины плеч) или широким хватом (шире ширины плеч). 

 

Широкий хват

Если вы возьмётесь широким хватом, то штанга будет следовать по направлению к низу грудных мышц. Также, ваши локти будут удалены от туловища, а амплитуда движения будет укорочена. При таком хвате в работу будет больше включены трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задняя дельта. 

 

Средний хват

При хвате чуть уже ширины плеч локти будут расположены близко к телу, а тянуть штангу мы будем к животу, при таком хвате мы больше включаем в работу широчайшие мышцы спины. Данный хват мне кажется более эффективным с точки зрения тренировки ширины спины.

Но если ваша цель — это развитие трапеций, то выбирайте широкий хват.

 

Также, мы можем взять штангу открытым и закрытым хватом. При открытом хвате ладонь смотрит на нас, при закрытом она смотрит внутрь.

В случае с открытым хватом мы включаем в работу больше широчайшие мышцы спины и бицепс. И если в закрытом хвате бицепс практически не участвует в выполнении упражнения (правильнее сказать принимает меньшее участие), то в открытом хвате его вовлечение в работу возрастает в почти в 3 раза (8.6 против 19.1 мышечной активации).

 

Ошибки при выполнении тяги штанги в наклоне

Основная ошибка, которую часто допускают в этом упражнении — это скруглённая спина в пояснице. 

Неправильная техника выполнения

Поясница — это самое уязвимое место при выполнении любого базового упражнения, особенно становой тяги и тяги штанги в наклоне. Ни в коем случе нельзя сгибать спину ни при поднятии снаряда с пола (когда вы встаёте в стартовую позицию), ни при выполнении, ни при окончании выполнения, когда вы кладёте штангу на пол. 

Скруглённая спина кратно увеличивает риск травмы в пояснице. На протяжении всего движения держите небольшой прогиб в пояснице, грудные мышцы должны смотреть вверх.

Правильная техника выполнения упражнения

 

Ошибкой также является слишком узкий хват (возрастает риск травмы локтей) и слишком широкий хват (можно травмировать плечи). Повторюсь: узкий хват — это чуть уже ширины плеч или на их уровне, широкий хват — это чуть шире ширины плеч (ориентируйтесь на риски штанги). 

Нельзя бросать вес по инерции после небольшого касания штанги с телом. Контролируйте как подъём так и опускание штанги. 

 

Подходы и повторения

Как и любое базовое упражнение выполняйте тягу штанги в наклоне с умеренным весом в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Обязательно пользуйтесь замками на штанги. Первый подход с пустым грифом, на рабочих подходах обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. 

Сам я лично предпочитаю выполнять тягу в наклоне вторым упражнением, после подтягиваний с собственным весом или тяги вертикального блока. Ставить тягу первым упражнением — не лучшая идея, так как это одно из самых сложных упражнений на тренировке, перед ним нужно обязательно хорошенько разогреть мышцы и привести их в тонус. Также, не стоит откладывать его на конец тренировки, когда мышцы уже немного устали, эффективность снизится и при работе с большим весом вероятен риск травмы.

Желательно также пользоваться кистевыми лямками, они помогут избежать отказа в запястьях. Как вы помните в базовых упражнениях отказ начинается в самой слабой мышечной группе. Так как мышцы спины более сильная мышца, нежели запястья, то отказ в запястьях может наступить раньше.  Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь лямками, которые помогут сделать на пару повторений больше. 

Тяга штанги в наклоне: как делать правильно

Когда большинство людей слышат фразу «упражнение для спины», они представляют себе подтягивание, тягу вниз или другое подобное вертикальное тянущее движение. Однако приоритетом в тренировке спины должна быть тяга.

Гребные движения тренируют мышцы, которые контролируют ваши лопатки, чтобы они втягивались, и это помогает бороться с плохой осанкой, которую люди приобретают от постоянного сидения  и смотрения в смартфон. Эти упражнения уравновешивают влияние отжиманий и жимов грудью на плечи и создают хорошую мышечную массу по всей спине.

Пожалуй, самая лучшая и проверенная тяга — тяга штанги в наклоне. Она заставляет вас удерживать прямой торс при движении, когда вы тянете штангу к животу. Хотя в основном упражнение используется для наращивания широчайших, ромбовидных мышц и трапеций, на самом деле при нем работает все тело: действуют нижняя часть спины, мышцы кора, бицепсы, подколенные сухожилия и многое другое.

Ниже мы расскажем, как правильно выполнять тягу в наклоне, ознакомим с ее многочисленными преимуществами и несколькими альтернативами, которые вы можете использовать для получения аналогичных результатов, если вы решите, что это упражнение не для вас.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. (Вы также можете делать становую тягу с пола, но только если вы можете сохранять ровную спину/нейтральное положение позвоночника в целях безопасности). Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вниз. Вытяните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Отведите лопатки назад и вниз. Сделайте глубокий вдох животом, пытаясь расширить его на 360 градусов. Напрягите мышцы кора. Теперь отведите бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Позвольте вашим коленям согнуться естественным образом, когда вы отводите бедра назад, пока ваше туловище не окажется чуть выше параллельно полу или настолько низко, насколько вы можете опуститься, не теряя нейтрального положения нижней части спины. Руки должны свисать вниз, но не болтаться; сохраняйте гордое положение груди и активно подтягивайте штангу к себе, чтобы она касалась ваших голеней чуть ниже колен. Ваша шея не должна быть вытянутой или нагнутой вперед. Сосредоточьте взгляд на полу в нескольких футах перед собой.

Шаг 3. Активно сокращайте/сжимайте мышцы спины, когда поднимаете штангу вверх до живота. Выдохните, когда вы это делаете. Штанга должна касаться туловища где-то между пупком и грудиной. Задержитесь в таком положении на секунду или две, а затем снова опустите штангу, сделав еще один вдох. Подходя для тяжелых тренировок, тяга штанги в наклоне обычно выполняется для подходов от 6 до 12 повторений, но ее можно делать и для более высоких диапазонов повторений, чтобы тренировать выносливость нижней части спины и кора. Новичкам следует начинать с 3–5 подходов по 5 повторений, чтобы не утомляться, пока они овладевают техникой.

Полезные советы

Будьте осторожны, чтобы не подпрыгивать туловищем вверх и вниз во время выполнения упражнения, так как это может вызвать травму нижней части спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось неподвижным, а траектория штанги — плавной. Кроме того, не поднимайте локти слишком высоко. Со временем это может вызвать раздражение плечевых суставов. Ваши плечи должны быть направлены под углом примерно 45 градусов в верхней части упражнения и должны быть на уровне вашего туловища.

Тяга штанги в наклоне также может выполняться с разной шириной захвата и положением рук, чтобы выделить одну группу мышц над другой. Например, описанная выше классическая тяга отлично подходит для общего развития спины, но захват грифа еще шире, и разгибание локтей сильнее смещает активацию мышц, так что трапеции и задние дельты выполняют больше работы. Между тем, более узкий хват на ширине плеч заставит вас потянуть штангу ниже на животе, прижав локти ближе к бокам. Это в большей степени тренирует широчайшие мышцы.

Другой вариант: используйте хват снизу вверх (ладони смотрят вверх), при котором больше напрягаются широчайшие и бицепсы, но меньше — трапеции и мышцы верхней части спины. Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям. Например, атлет, который хочет укрепить свою спину для улучшения результатов в становой тяге, должен использовать базовую тягу со штангой, описанную выше, как основу.

Механика больше всего похожа на ту, что используется в становой тяге, поэтому этот тип тяги будет иметь наибольший перенос. Тем не менее, тем, кто пытается построить более толстые и широкие широчайшие мышцы живота, лучше сосредоточиться на тяге нижним хватом, прижав локти к бокам.

Тяга Пендли

Тяга в наклоне также может быть выполнена немного другой техникой. Тяга Пендли, названная в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, представляет собой тягу штанги в наклоне с нижним положением туловища, которое позволяет вам касаться пола дисками штанги между повторениями (при условии, что вы используете олимпийские пластины стандартного размера или 20-килограммовые пластины).

Этот вариант помогает развить взрывную силу, так как вы не можете полагаться на импульс или рефлекс растяжения мышц, которые помогут вам на перекладине. Это также не дает схитрить во время упражнения. Многие люди непреднамеренно будут стоять более вертикально в середине подхода при выполнении тяжелой тяги, снимая нагрузку с поясницы и используя инерцию для подъема веса.

Тяга Пендли заставляет вас оставаться в этом положении в наклоне, но дает нижней части спины перерыв между повторениями, позволяя вам повторно сесть, и это может позволить вам поднимать более тяжелые веса. Тем не менее, тяга Пендли требует сильной поясницы и хорошей подвижности бедер, чтобы вы могли наклоняться так далеко и сохранять положение, не округляя поясницу, поэтому мы не рекомендуем ее неопытным бодибилдерам.

Преимущества тяги со штангой в наклоне

Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выучить, поскольку оно тренирует много мышц и функций. Вот его основные преимущества.

№1. Тренирует мышцы сгибатели-разгибатели бедра. Способность сгибать бедра назад — активировать задние мышцы, сохраняя при этом хорошее выравнивание от головы до таза — является обязательной для всех, кто хочет быть функционально сильным или успешным в спорте.

Трехочковая стойка в футболе, начало любого прыжка и выполнение простого действия, даже подъем пакета с продуктами с пола — все это требует надежной механики сгибания-разгибания. Тяга штанги в наклоне учит вас не только делать сгибание-разгибание бедра, но и удерживать это положение во время работы над верхней частью тела. Итак, как ни странно, хотя это упражнение для спины, на самом деле это спортивное движение всего тела.

№2. Заставляет работать множество мышц. Тяга тренирует практически всю заднюю часть тела, с некоторой дополнительной стимуляцией бицепсов, предплечий, хвата и кора. Если ваши тренировки должны быть короткими или вас одолевает мысль о необходимости использовать дюжину различных упражнений для тренировки всех этих мышц, тяга в наклоне может значительно упростить задачу.

Кроме того, тяга штанги в наклоне дает вам сильную биомеханическую позицию и позволяет использовать обе руки одновременно. Это позволяет вам выдерживать больший вес, чем при большинстве других упражнений для спины. Если вы хотите поднимать большие веса в любом упражнении, тяга в наклоне может помочь вам в этом.

В исследовании 2018 года были рассмотрены восемь различных упражнений для эффективного воздействия на все мышцы спины: тяга штанги в наклоне, подтягивание, тяга в перевернутом положении, подъем IYT, тяга вниз, подтягивание, тяга сидя и тяга в подвешенном состоянии. Ведущий исследователь пришел к выводу, что если бы человеку нужно было выбрать только одно упражнение для спины, тяга штанги в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активировало три из пяти основных мышц спины и было вторым лучшим упражнением для двух других мышц (нижних трапеций и широчайших).

№3. Укрепляет слабые места. Некоторым людям сложно держать штангу близко к телу при выполнении становой тяги или олимпийских упражнений по тяжелой атлетике. Тяга штанги в наклоне помогает укрепить спину, чтобы вы могли контролировать штангу, а также сохранять стабильность туловища и бедер в отведенном положении. Вам будет сложно найти тяжелоатлета, пауэрлифтера или силача, который в какой-то момент не использовал тягу штанги в наклоне для подготовки к соревнованиям.

№4. Способствует хорошей осанке. Большинство людей сутулится. Их плечи повернуты вперед, и в результате их спина становится слабой. Если вы вдобавок сильно надавливаете на грудь, вы усугубите проблему и увеличите риск боли в плече.

Тяга укрепляет верхнюю часть спины — особенно ромбовидные и средние трапы, которые втягивают лопатки. Когда эти области сильны, вы встаете ровнее, расправляете плечи и выпрямляете грудь — как морской пехотинец, стоящий по стойке «смирно». Другими словами, тяга в наклоне улучшает внешний вид и здоровье.

Мышцы, используемые при выполнении тяги со штангой в наклоне:

  • трапециевидная (средняя и нижняя части),
  • ромбовидные мышцы,
  • широчайшая мышца спины (латы),
  • большая круглая
  • дельтовидные мышцы,
  • вращательная манжета плеча,
  • малая круглая мышца,
  • большая грудная мышца,
  • плечевая мышца,
  • бицепс,
  • предплечье,
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник,
  • квадратная мышца поясницы,
  • мышцы пресса,
  • косые мышцы,
  • ягодицы,
  • подколенные сухожилия,
  • большие приводящие мышцы,
  • четырехглавая мышца бедра.

Как растянуться перед тягой штанги в наклоне

Прежде чем выполнять тягу со штангой в наклоне, попробуйте следующие упражнения на подвижность от Кристиана Пласенсиа и Натали Хигби, основателей сайта thedurableathlete.com. Сделайте 3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Вытягивание/втягивание плеча

Растягивание рук, стоя на коленях

Кошка-Корова

Альпинист (от половины до полного)

Альтернативы тяге со штангой в наклоне

Несмотря на все свои достоинства, тяга штанги в наклоне имеет и обратную сторону: она может плохо сказаться на пояснице, особенно если вам больше 40 лет или у вас в прошлом были проблемы со спиной.

Более того, если вы со временем станете сильнее в тяге со штангой, это будет немного опаснее для поясницы, потому что вы подвергнете поясничный отдел более тяжелым нагрузкам. Вот почему тяга в наклоне так хороша для новичков и молодых спортсменов, которые стремятся развить силу, но стандартная версия упражнения редко рекомендуется пожилым людям или тем, у кого искривленная спина.

Когда вы делаете тягу на 85 кг, вы не сильно рискуете. Но увеличивая нагрузку до 225 повторений, вы можете обнаружить, что ваша нижняя часть спины хочет округлиться, сдаваясь раньше, чем широчайшие и верхняя часть спины.

По этим причинам хорошо включить в свою программу альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же мышцы, что и тяга штанги, но менее рискованным способом.

1. Перевернутая тяга. Это тяга, выполняемая на подвешенной штанге или подвесных петлях. Как и тяга в наклоне, это движение всего тела, которое требует, чтобы мышцы кора стабилизировали ваше тело, но вы не нагружаете спину при движении, поэтому нет нагрузки на поясницу.

Выполненная со штангой перевернутая тяга получается немного более устойчивой. При использовании тренажера с подвесными петлями вам нужно стабилизировать ручки, и вы получите дополнительный диапазон движений.

Шаг 1. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и свисайте с тренажера под любым углом, подходящим для вашего уровня силы. Более острый угол облегчит упражнение, а более тупой — усложнит. Просто убедитесь, что ремни натянуты. Напрягите пресс и опустите плечи назад и вниз — подумайте о «гордой груди». Втяните шею, как будто сделав двойной подбородок, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ступней.

Шаг 2. Поднимите корпус к рукам, прижав локти к бокам и повернув ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Тяга гантели одной рукой. Тяга гантелей часто предпочтительнее штанги. Гантель обеспечивает больший и более свободный диапазон движений, так что ваше тело может определять лучший путь движения на основе вашей собственной механики и заставляет вас стабилизировать торс, чтобы предотвратить вращение.

Он также отлично подходит для наращивания силы хвата, и его можно тренировать как с большим весом, так и с большим количеством повторений. Это основное упражнение на тренировках многих силовых атлетов, а также спортсменов по бодибилдингу и фитнесу.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите позу, балансируя на подушечках задней ноги, при этом противоположное предплечье упирается в переднее бедро для поддержки. Рука, держащая гирю, должна находиться напротив стопы, которая находится впереди.

Шаг 2. Приведите гантель к бедру, а затем удерживайте ее в верхнем положении на секунду или две. Под контролем опустите вес.

Заключение

  1. Тяга штанги в наклоне — это в первую очередь упражнение для спины, но оно также задействует многие другие мышцы и может считаться движением всего тела.
  2. Тяга может использоваться как вспомогательное упражнение для усиления слабых мест в определенных упражнениях, которые вы хотите улучшить.
  3. Тяга со штангой может быть сложной для нижней части спины, поэтому, возможно, стоит рассмотреть альтернативы. Например, на подвешенной штанге или на тренажере с подвесными петлями.

Упражнение Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Описание

Данное упражнение нагружает мышцу средней части спины и является чуть ли не лучшим упражнением для «добавления толщины» верхней части широчайших мышц, нижним и средним частям трапеций, а также ромбовидной мышце.

Мышцы, работающие в тяге штанги в наклоне, играют решающую роль, при выполнении любых движений рукой, в ходе которые локоть приближается к туловищу или отводится за спину.

Отрабатывая это упражнение, Вы улучшите свои показатели в баскетболе, плавании, гребле, борьбе, скалолазании и дзюдо.

Техника выполнения упражнения

Встаньте перед штангой. Расставьте ноги на ширину плеч и немного согните их в коленях. Наклонившись, возьмитесь за гриф хватом сверху, немного шире плеч. Поднимите штангу, выпрямив туловище, руки при этом сгибать не нужно. Направьте голову строго вперёд, немного согните ноги в коленях, прогнитесь в пояснице, наклоните торс вперёд так, чтобы он был чуть выше параллели с полом, но не ниже линии, которая составляет 30 градусов с горизонталью – это будет исходным положением. Напрягите мышцы пояснице и сохраните данное положение тела до конца подхода. Штанга должна висеть в прямых руках перед голенями.

Подтяните штангу к поясу, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Локти должны сдвигаться назад и вверх, не расходясь в стороны. Старайтесь, чтобы локти поднимались как можно выше. Тянуть штангу нужно только мышцами спины и плеч, стараясь не напрягать бицепс.

После того как Вы подтяните гриф к поясу, выдохните и опускайте штангу вниз.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения, голова, торс и ноги должны быть неподвижны. В первую очередь, речь идёт о наклоне торса по отношению к полу, он всегда должен быть почти параллелен ему, но не ниже линии, которая составляет 30 градусов с горизонталью.

Приняв исходное положение, проверьте, прочно ли Вы стоите на полу. Определяется это по расстоянию между ступнями, которое должно быть равно ширине плеч или немного больше. Также, обратите внимание на то, что между Вашими ладонями должно быть расстояние немного больше плеч. Это гарантия широкой амплитуды выполнения упражнения и того что локти будут Выше уровня спины. Старайтесь тянуть локти как можно выше, в верхней точке, они, в любом случае, должны быть выше уровня спины. Чем Выше Ваши локти – тем больше работают мышцы спины.

В начале выполнения повторения, основная нагрузка идёт на нижние части широчайших мышц. В тот момент когда локти пройдут уровень спины, а Вы начнёте отводить плечи назад, нагрузка сместится на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и трапеции. На протяжении всего упражнения, спина должна быть чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена (то есть, позвоночник должен сохранять свой естественный изгиб). Если Вы не выполняете этих условий и Ваше тело не зафиксировано в неподвижном положении – то риск получить травму очень высок.

Существует и более сложный вариант упражнения – тяните штангу к груди, а локти направляйте в стороны, это поможет сильнее задействовать верхнюю часть спины.

Не пренебрегайте тем, что ноги должны быть немного согнуты в коленях. Это обеспечит более устойчивое положение, во время выполнения тяги. Если Вы не будете сгибать ноги – чтобы удержать равновесие придётся сгибать спину, а это чревато травмой.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Упражнение тяга штанги в наклоне, правильное выполнение тяги штанги в наклоне — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Тем, кто включает в силовую программу тягу штанги в наклоне ведома тайна мощной спинной мускулатуры. Ну, а как известно, в нашем спорте спины много не бывает — так что приступай к ее раскачке, используя одно из лучших упражнений золотой эры.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга штанги в наклоне видео

Как делать упражнение

  1. Держа штангу хватом сверху, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, почти параллельно полу. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Штанга опущена вниз, руки перпендикулярны полу и корпусу. Это исходное положение.
  2. Держа корпус неподвижным, на выдохе подтяните штангу к себе. Локти почти прижаты к телу, вес держится за счёт предплечий. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной. Выбирайте тягу нижнего блока. Кроме того, так же как и в случае мёртвой тяги, следите за техникой и никогда не отклоняйте спину назад или вперед, так как это может привести к травмам спины. Будьте осторожны с большими весами. Варианты: это упражнение можно выполнять с супинированныи хватом (ладонями к себе).

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги в наклоне» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять?

Правильное выполнение тяги штанги в наклоне считается оптимальным в диапазоне повторений от 6 до 12. При этом важно грамотно подбирать, при исполнении упражнения тяга штанги в наклоне  вес. Его «избыточность» ты ощутишь сразу — руки заберут нас себя часть нагрузки или возникнет «непреодолимое желание» помочь себе корпусом, одним словом, чистого повторения уже не «случится».

Как показывает практика спинной накачки, самой продуктивным приемом оказывается циклическое чередование разных режимов работы.

Выполнять тягу штанги в наклоне ты можешь в двух режимах:

  • с прогрессирующим отягощением, при этом объемность работы ограничена, чтобы в финальном подходе можно было использовать достойный вес. Например, выполни первые 2 подхода по 8 повторений, постоянно наращивая нагрузку, а в последнем 3-м подходе выложись в 6 повторениях, но до отказа.
  • в объемных подходах с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы — 4сета по 10-12 повторений.

Не забывай также совмещать тягу в наклоне с упражнениями для «расширения» спины: подтягиваниями и тягами вертикального блока — так твоя спина будет гармонично развиваться в разных плоскостях.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне Author: AtletIQ: on

ошибки, варианты правильного выполнения упражнения

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне 

      »  Основные: широчайшие, большая круглая, задняя часть дельтовидных

      »  Вспомагательные: трапеция, ромбовидные, разгибатели позвоночника

В современном бодибилдинге существует масса упражнений, которые направлены на прокачку мышечных массивов спины. Однако наиболее эффективными являются две тяги: тяга сверху – подтягивание на турнике, и тяга штанги в наклоне – наиболее эффективная разновидность тяг.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Подобное упражнения входит в тренировочные программы, как новичков, так и тренированных атлетов. И зайдя в зал, можно увидеть, как спортсмены тянут штангу в наклоне в день спины. Однако технически правильно тягу штанги в наклоне делают единицы.

Как тяга штанги в наклоне выглядит в движении

Причин, по которым атлеты допускают ошибки большой перечень, основные с которых мы сейчас и разберем, и соответственно расскажем, как правильно тянуть эту штангу в наклоне.

Техника 

1 момент

Запомните раз и навсегда, вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует риск получения травмы.

Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь в этом.

2 момент

Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии, то вследствие большого наклона вперед, почти до параллели с полом, то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины будет максимальной.

Практика показывает другие результаты. Собственно, когда спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело, теряется техника, нагрузка идет не туда, куда нужно, начинает круглиться спина, и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц, помимо ключевой.

Если вперед наклониться слишком сильно, то спинной прогиб нарушится, в силу того, что у нас нет такой гибкостью, как в детстве, а потому и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.

Наклон. Упражнение эффективно при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены, которые работают и в наклоне 45 %. Главное, что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно сокращали мышцу. А понять правильно или нет, поможет чувство мышечных волокон, которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших, что они забиваются и сокращаются – то тогда эта ваш угол.

Главное чувствовать траекторию движения, которая дает максимальную нагрузку на спинные массивы, при этом хорошо прогибаться в позвоночнике.

Большое количество людей при выполнении тяги штанги в наклоне, тянут снаряд к груди, а не вдоль ног – это не правильно. В таком варианте качаются плечи, а не спина. Дельты слабее от спинных мышц и для решения проблемы тело подключает иные мышечные группы, нагрузка, получается, уходит не туда и эффекта очень мало.

Хват. Тягу штанге в наклоне можно выполнять в различных вариациях меняя ширину хвата. Меняться будет амплитуда, по которой будет выполняться движение, и размер вовлечения иных мышечных групп упражнение.

Если хват узкий – увеличивается амплитуда, но вовлекаются в работу бицепсы. При широком хвате амплитуда короче, и мышца не выполняет должной работы. Все идентично как с подтягиваниями: амплитуда выбирается по такому принципу, чтобы амплитуда была достаточно большой, но бицепс был максимально не задействован.

Начать лучше с хвата на ширине плеч. Можно пробыть различные вариации и сдвигать руки одна к другой по максимуму, что бы чествовать, какие мышцы и с какой интенсивностью работают во время выполнения тяги штанги в наклоне. Таким образом, вы достигните золотой средины, когда целевая мышца будет работать максимально продуктивно.

Последовательность выполнения

1. Встаньте в исходную позицию – ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Хват прямой, немного шире плеч, чтобы вам было комфортно.
2. Наклонитесь вперед, сделайте небольшой прогиб в пояснице, примерный угол наклона от 30 до 45 градусов с параллелью пола.
3. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу к животу вдоль ног, немного прикасаясь к ним
4. Во время движения следите за локтями, чтобы они шли строго назад и вверх, не разводите их в стороны
5. Тяга выполняется исключительно мышцами спины, сводя лопатки в верхней точке амплитуды
6. После пиковой точки опустите снаряд так же плавно вниз вдоль ног

Положение №1

Положение №2

Ошибки

      »  Не изменяйте положения корпуса и ног во время всей амплитуды – они должны оставаться неподвижным

      »  Не разводите локти в стороны – так вы снимаете нагрузку со спины на руки и плечи

      »  Не берите большой вес, работайте с той штангой, которой удается выполнять движения в правильно заданной траектории

      »  Не горбите спину, должен быть прогиб

      »  Дополнительные нюансы

Не наклоняемся вперед. Не нужно сильно наклонять корпус вперед и тяните штангу не к груди, а вдоль ног. В таком варианте локти отводятся назад, а не вверх. Соответственно идет сокращение спины. Когда тяга штанги в наклоне выполняется к груди – локти располагаются впереди или вверху, что включает в работу плечевой пояс.

Задержки внизу и вверху. При тяге попу отставляем назад, грудную клетку наполняем воздухом, и на усилии резко выдыхаем. Что бы спина сокращалась лучше в верхней точке можно задержаться на секунду. В нижней точке задержку проводить также необходимо, но на пару секунд, для того, что бы мышцы спины растягивались.

Руки внизу распрямлять нет необходимости. Ведь тогда теряется темп упражнения, а главное штанга висит на костях, нагрузка из мышц уходит и они не в напряжении.

Количество подходов и повторов

     »  Для мужчин: 8-10 повторений по 4-5 подхода

     »  Для женщин: 12-14 повторения по 3-4 подхода

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне

Если у вас слабая и неподготовленная или травмированная спина, это упражнение можно заменить на тягу штанги в наклоне лежа на горизонтальной лавке и ли на тягу гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне на видео

Выводы

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнениям для наращивания массивов спины. Оно вовлекает в работу огромной количество мышечных волокон – поэтому вызывает сильные анаболический эффект. Регулярно выполняя данную тягу, вы научитесь больше подтягиваться, получите массивный спинной корсет и прибавите в толщине спины.

Тяга штанги в наклоне — Упражнения — Фитнес

Тренировка широчайших мышц спины включает большое количество упражнений, нацеленных на прорабатывание разных участков этой большой мышечной группы. Чтобы стать обладателем широкой и мощной спины, необходимо делать акцент сугубо на базовые упражнения. Невозможно травмировать мышечные волокна, выполняя изолирующие упражнения для спины. Необходимо применять тяжелые базовые упражнения: только они способны развить максимальную мышечную массу и абсолютную силу атлета.

Какое упражнение считается наиболее эффективным для увеличения мышц спины?

Для тренировки спины существует огромное количество упражнений, но основные из них – это варианты различных тяг сверху, к примеру подтягивание. И различные тяги снизу, которые включают в себя работу с вольным отягощением, штангой или гантелей. Важнейшим упражнением для широчайших мышц спины является тяга штанги в наклоне. 

Во-первых, всегда есть возможность увеличить тренировочный вес и обеспечить бесперебойный прогресс в увеличении силы и массы. Во-вторых, тяга в наклоне не уступает по эффективности даже подтягиванию, и ее применяют люди, которые не могут по разным причинам выполнять верхние тяги. В-третьих, упражнение прорабатывает практически все мышечные волокна, формируя таким образом толщину и ширину спины.

Придя в любой тренировочный зал, можно увидеть, что тягу штанги в наклоне делают практически все тренирующиеся, но в 90% случаях техническое выполнение упражнения совершенно неверно. Существует ряд причин, по которым люди не обладают идеальной техникой, их перечислять мы не будем, лучше расскажем, как правильно делать тягу штанги в наклоне. Запомни, что выполнение любого упражнения требует максимального включения работающей мышцы, поэтому твоя задача  добиться предельного сокращения широчайших мышц, чтобы на последних повторениях ощутить жжение. Именно это чувство свидетельствует о том, что упражнение выполнено идеально технически и физически.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

1. Правильный прогиб спины – это первое, что необходимо запомнить и внимательно следить за этим критерием при выполнении упражнения. Нужно прогнуть спину в пояснице и вывести наружу плечи. Если округлить или сгорбить спину, мышцы не смогут полноценно сокращаться, более того, возникает вероятность травмироваться. Поэтому спину всегда необходимо держать прямой.

2. Дабы поясница была в прогнутом состоянии, очень важно держать колени немного согнутыми. Потому что такое положение позволяет сместить таз назад и, соответственно, нагнуться вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Если выпрямить ноги, спина будет круглиться, поэтому нужно чуть сгибать ноги в коленном суставе. Именно за счет этого получится правильно выполняемое основное движение.

3. Следующий непосредственно важный момент касается наклона вперед. Чем больше наклон вперед, тем тело ближе к горизонтальной линии. В теории это обозначает, что большая нагрузка ложится на спину. На практике обычно так не получается, потому что, чем больше человек наклоняется вперед, происходит нарушение техники, соответственно, нагрузка начинает уходить во второстепенные мышечные группы, например такие, как бицепс. Сильно большой наклон вперед нарушает прогиб в позвоночнике, а значит, нарушается сокращение мышц спины.

4. Следующий важный момент  это правильный наклон спины. Тренажерный зал посещают взрослые люди, которые не обладают достаточной гибкостью, чтобы выполнять упражнение с идеально прогнутой спиной в горизонтальном положении. Поэтому наклон спины должен быть под углом от 30 до 45 градусов – это обеспечит идеальную технику и качественную проработку широчайших мышц спины.

5. Необходимо правильно чувствовать траекторию движения и тянуть штангу вдоль ног, а не к грудным мышцам, как делают 90% людей – это совершенно неправильно. При неправильном выполнении упражнения у тебя работают все мышечные группы, кроме спины, учитывай этот факт и не повторяй столь распространенную ошибку. Когда ты тянешь штангу вдоль ног, соответственно, локти идут назад, и получается правильное сокращение широчайших мышц спины. А если тягу производить ближе к груди, локти уходят вперед и включаются в работу дельты.

6. Запомни: при выполнении любого упражнения очень важно правильно дышать. Когда штангу тянешь вдоль колен, выдыхаешь, опускаешь обратно в исходное положение — вдыхаешь. Большинство людей делают все наоборот.

7. В верхней точке делай микропаузу для лучшего сокращения спинных мышц. В нижней части задерживаем штангу на секунду-две, для того чтобы максимально растянуть мышцы спины. Когда штанга находится внизу, нет необходимости полностью выпрямлять руки, держит локти немного согнутыми: это позволит избежать лишней нагрузки на связки.

8. Существуют различные варианты хвата при выполнении упражнения. Если ты новичок, придерживайся стандартного варианта: руки на ширине плеч. Необходимо выбрать промежуточный хват, чтобы и амплитуда движения была большой, и минимально включались в работу дополнительные группы мышц.

Чтобы максимально развить мышцы спины, выполняй тягу штанги в наклоне и придерживайся вышеперечисленной техники выполнения  – это позволит качественно прорабатывать мышечные ткани.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне (видео)

Тягаштанги в наклоне – базовое упражнениедля построения массивной спины. Еговключают во все основные программы понабору мышечной массы.

Какправильно делать тягу штанги в наклоне,какие ошибки бывают, видео правильнойтехники упражнения – в гиде «Советскогоспорта».

Тягаштанги в наклоне. Какие мышцы работают

Мышцыспины и ног составляют примерно дветрети от общей мышечной массы человеческоготела. Вот почему спине нужно уделятьмного внимания, если вы хотите статьбольшим.

Тягаштанги в наклоне – одно из самыхэффективных упражнений для роста массы,когда либо придуманное человеком. Оновключает в работу широчайшие мышцыспины, ромбовидные и трапециевидныемышцы, мышцы-выпрямители спины, большиекруглые мышцы спины, а параллельно даетнагрузку задним дельтам и трицепсам.

Тягаштанги в наклоне укрепляет практическивесь мышечный корсет спины. Кроме того,она сделает сильной вашу поясницу иулучшит осанку.

Критическаямасса. Все проблемы больших мышц, окоторых молчат в зале

Тягаштанги в наклоне. Как выполнять

Поднимитештангу с пола как при становой тяге.Держитесь за гриф хватом чуть шире плеч.Из этого положения наклоните корпусвперед – примерно до угла 45 градусов.Колени чуть согнуты, руки со штангойопущены перпендикулярно полу. Плечинаходятся строго над грифом. Спинапрямая, поясница напряжена. Голова чутьприподнята, смотрит вперед.

Представьте,что ваши руки – крючья, которыми надоподтащить груз. На вдохе тяните штангук животу. Локти должны двигаться прямоназад и не расходиться в стороны.Почувствуйте напряжение широчайшихмышц. На выдохе опустите штангу.

Правильнуютехнику выполнения тяги штанги к поясуможно посмотреть на видео


Тягаштанги в наклоне. Основные ошибки

Привыполнении тяги штанги в наклонестарайтесь следовать этим правилам:

— во время движения не раскачивайтекорпус. Он должен оставаться неподвижным.Нельзя во время выполнения тяги менятьи угол наклона корпуса;

— тяните штангу плавно, избегайте рывковыхдвижений;


-избегайте округления спины. Во времядвижения сохраняйте небольшой прогибв пояснице. Не опускайте голову: из-заэтого спину будет труднее держать прямо;

— тяните локти вверх до максимума. Вверхнем положении можно свести лопатки– это увеличит нагрузку на ромбовидныеи трапециевидные мышцы;

— попросите тренера в зале понаблюдатьза вами со стороны и исправить ошибки.Неправильное выполнение тяги штанги кпоясу чревато растяжениями и травмамипоясницы;

— выполняя тягу штанги к поясу в наклонес тяжелым весом, надевайте тяжелоатлетическийпояс. Если силы хвата недостаточно длятого, чтобы удержать штангу – используйтекистевые ремни;

— берите штангу не с пола, а с ограничителейв силовой раме, чтобы снять часть нагрузкис поясницы и не дублировать становуютягу.

Тягаштанги к поясу в наклоне. Вариации

Обычнотягу штанги к поясу в наклоне выполняютпрямым хватом. Но для того, чтобы лучшеосвоить динамику упражнения иногдаиспользуют обратный хват – как приподъеме штанги на бицепс. Такое положениерук не позволяет локтям расходиться встороны, акцентирует работу на широчайшихмышцах спины.

Тягук поясу в наклоне можно выполнять сгантелями. Техника выполнения аналогичнатяге штанги к поясу, но гантели лучшедержать нейтральным хватом (параллельнокорпусу). Этот хват корректирует движениерук при подъеме. Если у вас в распоряженииодна гантель – делайте тягу с опоройна скамью.

Тягаштанги к поясу в наклоне. Программа

Тягуштанги к поясу в наклоне можно выполнятьв рамках фулл-боди программы (когда заодну тренировку вы прорабатываете всетело) или в составе сплита (в день, когдавы тренируете спину).

Сторонникисокращенного тренинга полагают, чтоодной связки «тяга к поясу в наклоне –подтягивания» уже достаточно длякачественной проработки мышц спины.Сторонники высокообъемного тренингадобавляют к этим упражнениям различныетяги на блочных тренажерах.

Как правильноделать становую тягу (видео)

Всплит-программе ваша тренировка спиныможет выглядеть так: становая тяга – 3рабочих подхода, 6-10 повторов, тяга кпоясу в наклоне – 3-4 подхода, 8-12 повторений,вертикальная тяга на блочном тренажере(3-4 подхода), 12-15 повторений, горизонтальнаятяга на блочном тренажере (3-4 подхода),15 повторений.

Есливы занимаетесь по фулл-бади программестановую тягу и тягу штанги к поясу внаклоне лучше разделить по разным дням.Тогда на одной тренировке для спины выбудете делать, например, становую тягуи подтягивания, а на другой – тягу штангив наклоне и вертикальную тягу на блочномтренажере.

Каки в других упражнениях, при выполнениитяги штанги к поясу в наклоне важнапрогрессия весов. Однако погоня за весомне должна идти в ущерб технике упражнения.Прекращайте добавлять вес, еслипочувствовали изменение динамикидвижения и снижение нагрузки на целевыемышцы.

Тяга штанги в наклоне: как это сделать и разорваться

Сводка

— Тяга штанги в наклоне — это в первую очередь упражнение для спины, но оно также задействует многие другие мышцы и может рассматриваться как движение всего тела.

— Тяга может использоваться как вспомогательное упражнение для усиления слабых мест в определенных упражнениях, которые вы хотите улучшить.

— Гребля со штангой может быть сложной для поясницы, поэтому, возможно, стоит рассмотреть альтернативы.

Тяга штанги в наклоне: как это сделать и разорваться

Когда большинство людей слышат «упражнение для спины», они представляют себе подтягивание, вытягивание или другое подобное вертикальное тянущее движение. В этом нет ничего плохого, , но гребля должна быть приоритетом в тренировке спины. Rows тренируют лопатные мышцы (те, которые контролируют ваши лопатки), чтобы втягиваться, и это помогает бороться с плохой осанкой, которую люди развивают, сидя и глядя в свой iPhone.Они уравновешивают влияние отжиманий и жимов грудью на плечи и создают толщину по всей спине.

Пожалуй, самая лучшая и освященная веками тяга — тяга штанги в наклоне. Примерно столько же лет, сколько сам подъем, тяга в наклоне заставляет вас бороться за то, чтобы удерживать туловище в шарнирном положении, пока вы тянете штангу к животу. В то время как он в основном используется для наращивания широчайших, ромбовидных мышц и трапеций, тяга со штангой на самом деле является упражнением для всего тела, задействует нижнюю часть спины, кора, бицепсы, подколенные сухожилия и многое другое.Позвольте нам познакомить вас с правильным выполнением упражнения, его многочисленными преимуществами и несколькими альтернативами, которые вы можете использовать для получения аналогичных результатов, если вы решите, что тяга штанги в наклоне не для вас.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. (Вы также можете делать становую тягу с пола, но только если вы можете сохранять ровную спину / нейтральное положение позвоночника в целях безопасности). Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вниз.Вытяните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите гриф на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Отведите лопатки назад и вниз — подумайте: «гордая грудь». Сделайте глубокий вдох животом, пытаясь расширить его на 360 градусов. Укрепите свое ядро. Теперь согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Позвольте вашим коленям согнуться естественным образом, когда вы отводите бедра назад, пока ваш торс не окажется чуть выше параллельно полу — или настолько низко, насколько вы можете опускаться, не теряя нейтрального положения нижней части спины.Руки должны свисать вниз, но не болтаться; сохраняйте гордое положение груди и активно подтягивайте штангу к себе, чтобы она касалась ваших голеней чуть ниже колен. Ваша шея должна быть нейтральной — не вытянутой или закругленной вперед. Сосредоточьте взгляд на полу в нескольких футах перед собой.

Шаг 3. Активно сокращайте / сжимайте мышцы спины, когда вы поднимаете штангу вверх до живота. Сделайте выдох. Штанга должна касаться туловища где-то между пупком и грудиной.Задержитесь в таком положении на секунду или две, а затем снова опустите штангу, контролируя это, сделав еще один вдох.

Поскольку он подходит для тренировок с тяжелым весом, тяга штанги в наклоне обычно выполняется для подходов от 6 до 12 повторений, , но это может быть выполнено и для более высоких диапазонов повторений для тренировки выносливости нижней части спины и кора. Новичкам следует начинать с 3–5 подходов по 5 повторений, чтобы не утомляться, пока они овладевают техникой.

Советы по безопасности

Будьте осторожны, чтобы не подпрыгивать туловищем вверх и вниз во время гребли на перекладине, так как это может привести к травме нижней части спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось неподвижным, а траектория движения штанги плавной. Кроме того, не поднимайте локти как можно выше. Со временем это может вызвать раздражение плечевых суставов. Ваши плечи должны быть направлены под углом примерно 45 градусов в верхней части ряда и должны быть на уровне вашего туловища.

Советы по обучению

Тяга штанги в наклоне также может выполняться с разной шириной захвата и положением рук, чтобы выделить одну группу мышц над другой. Например, описанная выше классическая тяга отлично подходит для общего развития спины, но захват грифа еще шире и разгибание локтей сильнее смещает активацию мышц, так что трапеции и задние дельты выполняют больше работы. Между тем, более узкий хват на ширине плеч заставит вас потянуть штангу ниже на животе, прижав локти ближе к бокам. Это позволит в большей степени тренировать широчайшие мышцы. Другой вариант: используйте хват снизу (ладонями вверх), который увеличивает напряжение широчайших и бицепсов, но меньше — трапеций и мышц верхней части спины. Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям.

Например, атлет, который хочет укрепить свою спину для улучшения результатов в становой тяге, должен использовать базовую тягу со штангой, описанную выше, как основу.Механика больше всего похожа на ту, что используется в становой тяге, поэтому этот тип тяги будет иметь наибольший перенос. Тем не менее, тем, кто пытается построить более толстые и широкие широчайшие мышцы для развития телосложения, лучше сосредоточиться на тяге нижним хватом, прижав локти к бокам.

Pendlay Row

Тяга в наклоне также может быть выполнена немного другой техникой. Тяга Пендли, названная в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, представляет собой тягу штанги в наклоне с нижней позой туловища , которая позволяет вам касаться пластин на перекладине (при условии, что вы используете олимпийские пластины стандартного размера или 45 -забойники) на пол между повторениями.Этот вариант помогает развить взрывную силу, поскольку вы не можете полагаться на импульс или рефлекс растяжения мышц, которые помогут вам грести на перекладине.

Это также немного усложняет читерство. Многие люди непреднамеренно будут стоять более вертикально в середине подхода при выполнении тяжелых тяг, снимая нагрузку с поясницы и используя инерцию для подъема веса. Тяга Пендлея заставляет вас оставаться в этом положении наклона, но дает вашей нижней части спины перерыв между повторениями, позволяя вам повторно сесть, и это может позволить вам поднимать тяжелее.Тем не менее, тяга Pendlay требует сильной поясницы и хорошей подвижности бедер, чтобы вы могли наклоняться так далеко и сохранять положение, не округляя поясницу, поэтому мы не рекомендуем ее неопытным лифтерам или тем, у кого есть поясница. проблемы.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выучить, поскольку оно тренирует ряд мышц и функций. Вот краткое изложение того, что мы считаем его основными преимуществами.

№1. Тренирует бедренный шарнир. Способность сгибать бедра назад — активировать задние мышцы, сохраняя при этом хорошее выравнивание от головы до таза — является обязательной для всех, кто хочет быть функционально сильным или хорошо выступать в спорте. Трехочковая стойка в футболе, начало любого прыжка и выполнение простого действия — поднять пакет с продуктами с пола — все это требует надежной механики шарниров. Тяга штанги в наклоне учит вас не только делать шарниры, но и удерживать это положение во время работы над верхней частью тела. Итак, достаточно забавно, хотя это упражнение для спины, на самом деле это спортивное движение всего тела.

№2. Работает тонна мышц. Как вы увидите в следующем разделе, тяга тренирует практически всю заднюю часть тела, с некоторой дополнительной стимуляцией бицепса, предплечий, хватки и кора. Если ваши тренировки должны быть краткими или вас одолевает мысль о необходимости использовать дюжину различных упражнений для тренировки всех этих мышц, тяга в наклоне может значительно упростить задачу.Кроме того, тяга штанги в наклоне дает вам сильную биомеханическую позицию и позволяет использовать обе руки одновременно. Это позволяет вам выдерживать больший вес, чем при большинстве других упражнений для спины. Если вы стремитесь поднимать большие веса в любом упражнении, тяга в наклоне может помочь вам в этом.

В исследовании 2018 года было изучено восемь различных упражнений для эффективного воздействия на все мышцы спины. Упражнениями были: тяга штанги в наклоне, подтягивание, тяга в перевернутом положении, подъем IYT, тяга вниз, подтягивание, тяга сидя и тяга в подвешенном состоянии. Ведущий исследователь пришел к выводу, что если бы человеку нужно было выбрать для выполнения только одно упражнение для спины, тяга штанги в наклоне была бы лучшим вариантом, поскольку она в наибольшей степени активирует три из пяти основных мышц спины. , мышцы, выпрямляющие позвоночник), и было вторым лучшим упражнением для двух других мышц (нижних трапеций и широчайших).

№ 3. Усиливает слабые места. Некоторым людям сложно держать штангу близко к телу при выполнении становой тяги или олимпийских упражнений по тяжелой атлетике.Тяга штанги в наклоне помогает укрепить спину, чтобы вы могли контролировать штангу, а также сохранять жесткость туловища и бедер в откидном положении. Вам будет сложно найти тяжелоатлета, пауэрлифтера или силача, который в какой-то момент не использовал тягу штанги в наклоне для подготовки к соревнованиям.

№4. Это способствует хорошей осанке. Большинство людей сутулится. Их плечи повернуты вперед, и в результате их спина становится слабой. Если вы вдобавок сильно надавливаете на грудь, вы усугубите проблему и увеличите риск боли в плече.Тяга укрепляет верхнюю часть спины, особенно ромбовидные и средние трапы, которые втягивают лопатки. Когда эти области сильны, вы встаете ровнее, расправьте плечи и выпрямите грудь — как морской пехотинец, стоящий по стойке «смирно». Другими словами, строки улучшают внешний вид и позволяют избежать отключения списка.

Мышцы, используемые при выполнении тяги штанги в наклоне

Вы можете ожидать тренировки следующих мышц, когда выполняете тягу со штангой в наклоне, начиная с верхней части тела и сканируя вниз.

  • трапеции (средняя и нижняя части)
  • ромбовидные
  • широчайшая мышца спины (лат)
  • круглая
  • дельты задние
  • Infraspinatus (вращательная манжета)
  • второстепенные
  • большая грудная клетка (грудная часть)
  • brachialis (плечо)
  • бицепс
  • brachioradialis (предплечье)
  • выпрямители позвоночника
  • квадратная мышца поясницы (сердцевина)
  • rectus abdominis (мышца с шестью кубиками)
  • косые
  • ягодиц
  • подколенные сухожилия
  • приводящие тела
  • квадроцикл

Как растянуться перед тягой штанги в наклоне

Попробуйте следующие упражнения на подвижность для разминки от Кристиана Пласенсиа и Натали Хигби, основателей программы durableathlete.com, прежде чем выполнять тягу со штангой в наклоне. Сделайте 3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Вытяжение / втягивание плеча

Нить на коленях

Кошка-Корова

От полумесяца до полного альпиниста

Альтернативы тяге штанги в наклоне

Несмотря на все свои достоинства, тяга штанги в наклоне имеет и обратную сторону: она может плохо сказаться на пояснице, особенно если вам за 40 или у вас в прошлом были проблемы со спиной. Кроме того, , который со временем становится сильнее в тяге со штангой, делает его более опасным для нижней части спины , потому что вы подвергаете поясничный отдел все более тяжелым нагрузкам.Вот почему мы любим тягу в наклоне к новичкам и молодым спортсменам, которые стремятся развить силу, но редко прописываем стандартную версию со штангой пожилым людям или тем, у кого изогнута спина. Когда вы гребете на 185 фунтов, вы не подвергаетесь большому риску. Но увеличивайте до 225 повторений, и вы можете обнаружить, что ваша нижняя часть спины хочет округлиться, сдаваясь раньше, чем это сделают широчайшие и верхняя часть спины. По этим причинам хорошо включить в свою программу альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же мышцы, что и тяга штанги, но менее рискованным способом.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это гребное движение, выполняемое с подвешивания на штанге или тренажере для подвешивания. Как и тяга в наклоне, это движение всего тела, которое требует, чтобы ваш корпус стабилизировал ваше тело, но вы не нагружаете спину в шарнирном положении, поэтому нет нагрузки на поясницу. Выполненный со штангой перевернутый тяг получается немного более устойчивым. При использовании тренажера для подвешивания вам необходимо стабилизировать ручки, и вы получите немного дополнительный диапазон движений.

Шаг 1. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и свисайте с тренажера для подвешивания под любым углом, подходящим для вашего уровня силы. Более крутой угол облегчит упражнение, а более плоский — сложнее. Просто убедитесь, что ремни натянуты. Поднимите пресс и опустите плечи назад и вниз — подумайте о «гордой груди». Втяните шею, как будто сделав двойной подбородок, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Поднимите тело к рукам, прижав локти к бокам и повернув ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Тяга гантели одной рукой

Гребля с гантелями часто предпочтительнее штанги. Гантель обеспечивает больший диапазон движений, более свободный диапазон движений — так что ваше тело может определять лучший путь движения на основе вашей собственной механики — и заставляет вас стабилизировать торс, чтобы предотвратить вращение. Он также отлично подходит для наращивания силы хвата, и его можно тренировать как с большим, так и с большим количеством повторений. Это основное упражнение на тренировках многих силовых атлетов, а также спортсменов по бодибилдингу и фитнесу.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите позу, балансируя на подушечке задней стопы, при этом противоположное предплечье упирается в переднее бедро для поддержки. Рука, держащая гирю, должна находиться напротив ступни впереди.

Шаг 2. Прикрепите гантель к бедру, а затем удерживайте ее в верхнем положении на секунду или две. Контролируемый опускание веса.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Механика, соединение
  • Усилие Тяговое (двустороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, бицепсы, широчайшие, поясница, плечи

Целевая группа мышц

Верх спины

Тяга в наклоне Обзор

Тяга в наклоне является основным упражнением для спины в день и считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы можете выполнять.

Тяга штанги в наклоне, которую иногда называют тягой в наклоне, является основным движением в большинстве тренировок по наращиванию мышц. Те, кто хочет нарастить мышцы, используют тягу в наклоне, чтобы проработать мышцы спины, бицепса и кора. Те, кто занимается пауэрлифтингом и силовыми кругами, выполняют тяги в наклоне, чтобы увеличить свою силу в больших трех движениях.

Тяга в наклоне обычно используется для наращивания и укрепления мышц верхней части спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные). Однако для правильного выполнения тяги в наклоне требуется помощь мышц поясницы, корпуса и рук.

Есть несколько вариантов тяги в наклоне, которую можно и нужно выполнять.

Варианты тяги в наклоне включают:

Спина — это группа мышц, которую сложно накачать и укрепить. Иногда может помочь варьировать степень, в которой вы выполняете тягу в наклоне, а также положение рук на перекладине. Тем не менее, тяга в наклоне — отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку для спины.

Инструкции по выполнению тяги в наклоне

  1. Примите положение стоя, удерживая штангу двойным хватом сверху.
  2. Повернитесь вперед, пока ваш торс не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
  3. Потяните штангу к пупку, пока она не коснется вашего тела, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение под контролем.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для гребка в наклоне

  1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (с нетерпением ждем или с нетерпением ждем).упаковка шеи) работает лучше для вас.
  2. Держите мышцы живота в тонусе, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
  3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте планку на протяжении всего каждого повторения.
  4. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
  5. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Выполняйте тягу штанги в наклоне для силы спины и размера

Когда дело доходит до набора силы и размера, вы не добьетесь большего успеха, чем тяга штанги в наклоне. Более того, сила, которую вы получаете от гребли с тяжелой штангой в шарнирном положении, переносится на силовые движения, которые вы любите делать (приседания, становая тяга и другие тяги). Вы также повысите силу корпуса и хватки на ступень или три ступени (подробнее об этом ниже).

Хорошо, готовы изучить способы тяги штанги в наклоне для новых достижений? Конечно ты.Прочтите ниже пошаговые инструкции о том, как выполнять движение, а также объясните варианты, альтернативы и преимущества.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга штанги в наклоне, видео-гид

Вы также можете посмотреть этот видеоурок от Джейка Боли, бывшего редактора тренировок BarBend , чтобы узнать, как выполнять тягу штанги в наклоне со штангой.

[Связано: Найдите лучшую штангу для тяги штанги в наклоне]

Тяга штанги в наклоне вверх

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению тяги со штангой в наклоне. Вы можете выполнять это движение нижним хватом (ладони обращены к голове), и все описанные ниже шаги по-прежнему применимы. Кроме того, сначала старайтесь не использовать подъемные ремни. Ваш хват является ограничивающим фактором в выборе веса, с которым вы можете грести, поэтому имеет смысл носить их в более тяжелых подходах.Тем не менее, вы можете усилить хватку во время подходов к разгону, оставив ремни в спортивной сумке.

Шаг 1. Возьмитесь за перекладину, отведите назад

Готовьтесь к тяге со штангой в наклоне так же, как и для становой тяги, но расставьте руки немного шире. Они должны быть на ширине плеч. Опустите бедра, выпрямите спину и зафиксируйте локти. Поднимите штангу с пола так, чтобы вы поворачивались под углом примерно 45 градусов, а штанга лежала прямо перед вашими бедрами.

Форма Наконечник : Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам сохранять сильное положение шарнира бедер и напряженную спину.

Шаг 2. Начало строки

Сожмите пресс и поставьте штангу на пупок. Обязательно ведите тягу локтями. Держите плечи опущенными и сожмите лопатки вместе на вершине движения, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Форма Наконечник: Если вес заставляет вас опускать грудь или локти расширяются, уменьшите нагрузку на штангу.

Шаг 3 — Согните спину, затем опустите вес

После того, как вы удерживаете верхнюю часть тяги штанги в наклоне в течение такта, опустите вес с контролем. Вам не нужно тратить три секунды на возвращение в исходное положение, но не позволяйте штанге упасть обратно к вашим бедрам.

Форма Совет: Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сделать паузу в верхней части движения или опустить планку в медленном темпе. Эта пауза и / или эксцентрическое повторение создадут намного больше времени под напряжением.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Если вы не знаете, теперь вы знаете. Вот основные преимущества, которые вы можете ожидать от добавления тяги штанги в наклоне в свой распорядок дня.

Гипертрофия и сила верхней части спины

Большая спина сигнализирует остальному миру, что вы поднимаете ее. Толстые широчайшие мышцы и ловушки, которые выступают из-под большой футболки, по общему признанию, выглядят довольно круто — и это нормально — выглядеть так, как будто вы поднимаете. Помимо эстетики, большая спина может улучшить ваши подъемы.Постепенно ваша спина станет сильнее, а более сильная спина сможет сильнее напрячься для большей устойчивости позвоночника во время таких движений, как приседания и становая тяга. Толстая спина также обеспечивает основу, с которой вы можете выполнять горизонтальные жимы, такие как жим лежа и жим гантелей.

Тяга штанги в наклоне, особенно со штангой, является одним из лучших движений для наращивания силы и мышц. Это позволяет атлету использовать больший вес по сравнению с другими гребными движениями. Он также задействует мышцы предплечий и бицепса, что приводит к более сильному хвату.Наконец, ядро ​​более задействовано, поскольку оно постоянно поддерживает наклонное положение и жесткий торс.

Применение в становой тяге и тяговых движениях

Как следует из названия, тяга штанги в наклоне позволяет атлету сохранять шарнирное положение на протяжении всего движения. Поддержание тазобедренного сустава во время гребли с отягощениями заставляет мышцы кора и нижнюю часть спины активироваться на протяжении всего подхода. Подколенное сухожилие и бедра тоже задействованы. В совокупности все эти мышцы активны во время становой тяги, поэтому вы, по сути, тренируете их, чтобы стать сильнее в становой тяге, одновременно укрепляя спину.

Вкратце: тяга штанги в наклоне повысит стабильность и прочность мышц, необходимых во время становой тяги и других подобных тяговых движений.

Сила осанки и контроль

Без должной силы, устойчивости и осознания своего тела в пространстве и способности сопротивляться поясничному сгибанию (округлению позвоночника) спортсмен может оказаться в неудобном положении, что приведет к травме или плохой результативности.

Такие движения, как тяга штанги в наклоне, помогают увеличить силу спины (верхнюю и нижнюю) и укрепить надлежащий контроль над позвоночником и сопротивление сгибанию поясницы под нагрузкой.

Мышцы, прорабатываемые тягой штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — сложное движение, что означает, что оно включает движение двух или более суставов. Он также задействует мышцы спины, а также вторичные мышцы, такие как бицепсы. Вот полный список мышц, задействованных при выполнении тяги со штангой в наклоне.

Slatan / Shutterstock

Широчайшая мышца спины (спина)

Широчайшие мышцы — это большая треугольная мышца, охватывающая всю спину.Сильная спина помогает вам практически во всех ваших действиях как лифтера. Более сильные мышцы спины также позволяют сохранять осанку лучше.

Эректоры позвоночника (нижняя часть спины)

Эректоры позвоночника помогают стабилизировать позвоночник во время тяги со штангой в наклоне, так как вы находитесь на шарнирах для всего движения, а сильная поясница необходима почти для каждого подъема.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая лифтера, когда они принимают наклоненное положение (аналогично эректорам).Если все сделано правильно, атлет должен почувствовать интенсивное растяжение подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая атлета и помогая установить спину во время тяги штанги в наклоне.

Стабилизаторы лопатки

Лопатки или лопатки позволяют втягивать и вытягивать плечи. Проще говоря, они позволяют напрягать мышцы спины. Эти маленькие мышцы задействуются полностью во время тяги штанги в наклоне, когда вы сжимаете и расслабляете лопатки во время каждого повторения.

Кто должен делать тягу штанги в наклоне?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут получить пользу от выполнения тяги в наклоне.

Силовые и силовые атлеты
  • Пауэрлифтеры и силачи / силачи: Тяга в наклоне — отличное движение для увеличения силы спины и роста мышц. Такие движения, как становая тяга, приседания, жим лежа, перенос тяжестей и подъемы над головой — все это требует сильной спины, что делает тягу со штангой в наклоне отличным вспомогательным упражнением для всех силовых атлетов.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать тягу штанги в наклоне для увеличения силы спины и роста мышц. Сильная спина — ключ к таким движениям, как тяги, приседания и правильное положение в приседаниях над головой и толчках. Такие движения, как тяга штанги в наклоне, румынская становая тяга и тяга Пендлая, также являются отличными способами увеличить позиционную силу спины, необходимую для рывков и поднятия (положение тяги).

Фитнес-спортсмены и население в целом

Те же преимущества, что и у силовых атлетов — больше силы спины, мышц и стабильности — применимы к фитнес-спортсменам и обычным посетителям тренажерного зала.Кроссфиттер, например, сможет выполнять больше подтягиваний от груди к перекладине с более сильной спиной и будет меньше утомлять поясницу во время толчков и толчков с большим количеством повторений.

Тяга штанги в наклоне, повторения и рекомендации по программированию

Вот несколько основных советов, как добавить тягу штанги в наклоне к вашей тренировочной программе. Помните, что это всего лишь предложения, основанные на целях, и вы можете изменять их по своему усмотрению.

Для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно использовать умеренную нагрузку и стремиться набрать больше объема, чем если бы вы концентрировались на силе.Выполните от трех до пяти подходов по пять-десять повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой ИЛИ от двух до четырех подходов по 10-20 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа.

Чтобы набрать силу

Для силы, выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой. Отдыхайте по мере необходимости. Как правило, тяги тяжелой штанги в наклоне должны быть зарезервированы для более опытных атлетов. Поддержание шарнира при поддержании тяжелой штанги может действительно напрячь спину.Вы можете попробовать тяги Пендли, которые лучше подходят для наращивания силы.

для повышения выносливости мышц

Если вы хотите повысить мышечную выносливость и физическую форму, вам следует стремиться к большому количеству повторений с меньшим весом. Начните с двух-трех подходов по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками.

Тяга штанги в наклоне с вариациями

Хотите отказаться от штанги? Это классно.Вот два варианта тяги штанги в наклоне, которые вы можете использовать вместо этого.

Тяга гантелей в наклоне

Поменяв штангу на гантели, атлет может лучше управлять пронацией / супинацией запястья, чтобы воздействовать на несколько разные углы и мышцы спины / заднего плеча. Это может помочь устранить мышечный дисбаланс и обеспечить больший диапазон движений для тяги штанги в наклоне. Вы можете выполнять это движение с одной или двумя гантелями (как показано ниже).

Тяга гири в наклоне

То же движение, разные инструменты. Используя гири, гирю со смещенным центром тяжести, вы сможете добиться другого «ощущения». Кроме того, толстая чугунная ручка творит чудеса с силой захвата.

Альтернатива тяге штанги в наклоне

Ниже приведены три варианта тяги штанги в наклоне, которые можно выполнять для увеличения силы и гипертрофии для большего разнообразия программ.

Пендлей Роу

Этот вариант гребли почти идентичен тяге со штангой в наклоне, за исключением того, что вы кладете вес на землю после каждого повторения. Поскольку вы на короткое время кладете груз на землю между подходами, вы форсируете правильное положение и минимизируете инерцию, что также увеличивает концентрическую силу от пола.

Это помогает увеличить силу спины для таких движений, как становая тяга и чистка, а также для новичков, которые не могут поддерживать правильную технику гребли в шарнирном положении.

Уплотнительный ряд

Тяга — это вариант тяги с атлетом, лежащим на скамье лежа на скамье, удерживая веса и выполняя тягу с опорой. Лежа на скамейке, вы сводите к минимуму напряжение и напряжение поясницы и подколенных сухожилий. Это отличный вариант, чтобы изолировать спину и минимизировать импульс или подпрыгивание во время тяги.

Ряд с опорой на грудь

Это отличный вариант для лифтеров, которые хотят минимизировать напряжение и нагрузку на подколенные сухожилия, поясницу и тело во время тренировки спины.Например, лифтеры с болезненными / жесткими подколенными сухожилиями или поясницей (скажем, после становой тяги или приседаний) могут обнаружить, что выполнение более высоких повторений или тяги с тяжелой нагрузкой в ​​поддерживаемом положении позволяет им тренировать спину и изолировать эти мышцы, не будучи ограниченными подколенными сухожилиями и утомляемость поясницы.

Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при выполнении тяги со штангой?

Активация мышц будет незначительно отличаться в зависимости от выполняемой вариации ряда. Следующие мышцы тренируются как тягачи с традиционной тягой со штангой:

  • лат
  • Ромбовидные
  • Средние / нижние ловушки
  • Задняя дельта

Помимо этих мышц, тяга штанги также тренирует синергистические и стабилизирующие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, надостной, инфрапсинатус и многие другие.

Могут ли новички тянуть штангу?

Да. Новички прекрасно выполняют тягу со штангой на регулярной основе. Как и любое сложное упражнение, тяга со штангой может выиграть от того, что вы ее изучите под пристальным наблюдением тренера.

Какие прогрессии в подъеме штанги являются хорошими?

Пара хороших прогрессий в тяге со штангой, которые стоит попробовать, — это тяга гантелей и тяга штанги. Тяга гантелей — это отличный прогресс, который каждый может реализовать практически в любом тренажерном зале, а тяга с гантелями может стать отличным прогрессом для обучения сокращению широчайших мышц без нагрузки на позвоночник.

В чем разница между тягой гантелей и штангой?

Одно из основных различий между этими двумя тягами состоит в том, что тяга гантелей — это одностороннее упражнение (одна сторона тела), а тяга штанги — двустороннее упражнение. Кроме того, каждое движение активирует ядро ​​немного по-разному. В исследовании 2015 года, опубликованном в International Journal of Sports Medicine , авторы предположили, что тяга гантелей немного лучше задействует внешний наклон, чем тяга штанги.(1)

Как высоко я должен грести штангу до груди?

Это зависит от типа телосложения, но хорошее практическое правило — тянуть штангу к пупку. Не забывайте сжимать лопатки при каждом повторении.

Что делать, если я не могу держать спину ровно во время тяги штанги в наклоне?

Сгибание спины во время тяги в наклоне потенциально опасно. Самый простой способ обеспечить неподвижность спины — это снизить нагрузку. В противном случае вы компенсируете это округлением позвоночника, а это недопустимо.

Могу ли я немного говорить по-английски во время выполнения тяги в наклоне?

Обычно нет. Основная цель тяги штанги в наклоне — нацелить мышцы спины на силу и размер. Для этого вам нужно напряжение, а импульс убьет это напряжение. Так что делайте повторения медленными и контролируемыми. Тем не менее, если вы подошли к концу подхода и используете небольшую инерцию, чтобы сделать еще несколько повторений, то это нормально, если вы все еще чувствуете, как работают мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Нельзя сказать достаточно, что, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вам лучше всего использовать свое время с помощью сложных движений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, а не пытаться часами прорабатывать отдельные мышцы. конец.То, что случается с новичками в силовых тренировках, которые хотят выполнять простые упражнения на отдельные мышцы, разовьёт мышечный и силовой дисбаланс. Эти дисбалансы могут привести к травмам, а также ухудшить внешний вид тела. Лучший способ для новичка получить красивое и одновременно сильное тело — это сосредоточиться на выполнении сложных упражнений, которые задействуют более одной группы мышц за один подъем. Кроме того, для каждого выполняемого вами толкающего или жимового подъема вы также должны выполнять соответствующее тяговое упражнение, чтобы быть уверенным и проработать эти зеркальные мышцы.Тяга штанги в наклоне является идеальным дополнительным упражнением для жима лежа, поскольку она нацелена на мышцы на противоположной стороне тела. Тяга в наклоне (и любые упражнения для спины, если на то пошло) важно включить в вашу силу. распорядок дня для поддержания баланса силы между задней и передней частью тела. Баланс сил, полученный в результате правильной программы «толкай-толкай», имеет жизненно важное значение для здоровой функции скелета, осанки и здоровья суставов — и может даже служить для улучшения эстетики в большей степени в долгосрочной перспективе за счет улучшения большего количества крупных групп мышц по всему телу.Совместные группы мышц, включая те, которые выполняют роли агонистов / антагонистов, а также те, которые действуют для стабильности, нуждаются в здоровых силовых отношениях

Мышцы, прорабатываемые тягой штанги в наклоне.

Как вы можете видеть на картинке выше, тяга штанги в наклоне в наклоне — это в первую очередь упражнение для спины. Тем не менее, они задействуют и остальную часть вашего тела, что делает их обязательными для любых силовых тренировок. Тяга штанги в наклоне также нацелена на ваши бицепсы, мышцы плеч и предплечий, а также на ваши мышцы. ножки и сердечник.Мышцы живота и поясницы сокращаются, чтобы стабилизироваться при выполнении этого превосходного упражнения. Укрепление этих мышц улучшает осанку и стабильность позвоночника, тем самым снижая риск травм поясницы.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину (средняя стойка)

Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (ладонями вниз, средний хват)

Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко

Поднимите грудь и выпрямите спину

Потяните штангу к нижней части груди

Верните штангу на пол.Дышать. Выпрямите спину, сделайте большой вдох, задержите дыхание. Затем выполните следующее повторение.
Тяга штанги в наклоне легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваше туловище слишком высоко поднимается над горизонтом, вес слишком велик. Опускайте его, чтобы проработать в основном верхнюю часть спины, а не бедра.

Программирование

Упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, следует рассматривать скорее как упражнение, а не как подъемник.Тяга штанги в наклоне — это упражнение, которое используется для укрепления группы (групп) мышц, которая помогает выполнять другие ЛИФТЫ, а именно становую тягу, а также в определенной степени жим лежа и приседания. Чтобы вспомогательное упражнение такого рода было наиболее эффективным, вы должны чувствовать работу группы мышц. Вы должны сделать 4 или 5 подходов по 5-10 повторений тяги штанги в наклоне на тренировке. Примечание: если вы не чувствуете сильного накачивания верхней и средней части спины, когда выполняете это упражнение, вам следует переоценить, как вы выполняете упражнение, поскольку вы делаете что-то неправильно.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

  • Основные упражнения с отягощениями для начинающих (в разработке)

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Тяга гантелей в наклоне двумя руками, тяга с гантелями в наклоне

Мишени : Спина, плечи

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Средний

Тяга гантелей в наклоне широко считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч.Он хорошо работает в обеих областях и, как известно, улучшает общую силу, а также наращивает мышечную массу. Тем не менее, человеку нужен некоторый опыт в тренировках с отягощениями, прежде чем приступить к выполнению упражнения с тягу гантелей в наклоне. Спина атлета должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Вес, используемый для тяги гантелей в наклоне, должен быть умеренным, пока вы не будете уверены, что ваша спина достаточно сильна, чтобы справиться с увеличенным весом. Его можно использовать как часть силовой тренировки верхней части тела.

Преимущества

Тяга гантелей двумя руками в наклоне воздействует на многие мышцы верхней и средней части спины.К ним относятся трапециевидная, подостая, ромбовидная, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, малая круглая мышца и задняя дельтовидная мышца. Также прорабатываются большая грудная мышца груди и плечевая мышца плеча. Ваши ротаторы плеча задействованы. Это сложное функциональное упражнение, и вы можете использовать одно и то же движение в течение дня, когда собираете вещи. Знание того, как правильно расположить спину и напрячь пресс, защитит вас от напряжения.

Стойки с гантелями. НЛО / Getty Images

Пошаговая инструкция

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие или слегка согнутые.Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу на ширине плеч.

  1. С гантелями в каждой руке наклонитесь примерно под углом 45 градусов (не более). Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Напрягите брюшной пресс и сделайте вдох.
  2. Поднимите гантели прямо вверх, выдыхая. Во время подъема руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам — это нормально, немного ниже плеч. Во время подъема старайтесь удерживать запястья от лишних движений вниз или в сторону.Не приседайте и не вставайте после начальной позы. На протяжении всего упражнения ноги не двигаются.
  3. Контролируемое опускание веса на вдохе.
  4. Оставайтесь в согнутом положении, пока все повторения не будут выполнены.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить напряжение или травмы.

Неопытность

Тяга гантелей в наклоне — это промежуточное упражнение с репутацией для наращивания мышц спины и плеч.Оно часто указывается как предназначенное для новичков, но вам необходимо убедиться, что у вас сильная поясница и есть предыдущий опыт тренировок с отягощениями, прежде чем добавлять это конкретное упражнение в свою программу.

Закругленная спина или плечи

На протяжении всего упражнения вы должны держать спину прямой, не изогнутой, а плечи — квадратными.

Слишком длинный подъем

Не стоит поднимать тяжести за линию плеч.

Слишком далеко наклоняется

Ваше тело должно быть согнутым не более чем на 45 градусов.Если вы наклоняетесь дальше, это может привести к растяжению спины, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.

Согнутые запястья

Сильно сгибайте запястье вверх, вниз или в сторону.

Движение ног

Ваши ноги и бедра остаются в этом упражнении после того, как вы установите стойку и поднимите вес. Не приседайте.

Слишком тяжелый

Не поднимайте тяжелые веса с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своей силе, плечевым суставам и спине.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Новички часто начинают с тяги на одной руке в наклоне. Он также нацелен на лат. Как только вы освоите правильное положение спины и фиксацию пресса, вы можете переходить к тяге с двумя руками в наклоне. Обязательно используйте более легкие веса, пока ваша форма не станет идеальной.

Выполнение тяги с низким блоком, как правило, безопаснее для спины.

Готовы принять вызов?

Вы можете увеличивать вес до тех пор, пока сохраняете контроль и идеальную форму. Вы можете изменить хват, чтобы по-другому воздействовать на мышцы.

Вы также можете выполнить тягу со штангой в наклоне. Держите штангу ладонями внутрь. Согнитесь под углом 45 градусов от бедер. Затем напрягите пресс и выполните подъем.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами.Удар плеча может быть проблемой при тяжелом весе или плохой форме. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения, такие как тяга гантели одной рукой назад, в одну из этих популярных тренировок:

5 способов, которыми каждый накручивает тяги штанги

Тяга штанги или тяга штанги в наклоне — это силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины. Это сложное упражнение для выполнения, но при правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы и размера спины.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о тяге со штангой, чтобы укрепить спину и выполнять упражнение без боли.

Штанга Форма колокольчика

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а штангу расположите над ступнями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Примите положение становой тяги, спина ровная, плечи опущены вниз и назад. Выпрямив руки, поднимите штангу вверх так, чтобы пластины находились примерно на дюйм над землей.

Примечание. Чтобы использовать эту форму, вам необходимо использовать 45-фунтовые пластины или отбойные пластины. Если ни того, ни другого нет, начните со штанги на стойке.

Шаг 2: Удерживая туловище в напряжении, а спину ровной, отведите плечи назад, чтобы начать тягу, и отведите локти назад. Штанга должна касаться или почти касаться вашего тела под грудью. Можно использовать небольшой камень, чтобы начать движение (подробнее об этом позже).

Шаг 3: Опустите штангу с контролем, пока ваша рука не выпрямится, и вернитесь в исходное положение.Продолжайте держать корпус напряженным, а спину ровной.

Ошибки при выполнении тяги со штангой

Несколько распространенных ошибок могут быстро превратить это мощное упражнение для наращивания спины в травму, ожидающую своего часа. Вот основные ошибки, которых следует избегать.

подпрыгивает

Это самая распространенная ошибка в упражнении со штангой в наклоне. Обычно это результат использования слишком большого веса, заставляющего вас подпрыгивать вверх и вниз, чтобы создать достаточный импульс для перемещения груза.Это обман, просто и понятно.

Исправление: Используйте более легкий вес. Выполнение упражнения с весом, который вы можете контролировать, более эффективно задействует мышцы спины и принесет вам желаемую пользу от упражнения. Подпрыгивание вверх и вниз позволяет импульсу делать всю работу.

Тем не менее, небольшой отскок действительно может улучшить подъемную силу. Силовой тренер Ли Бойс объясняет, что ваши бицепсы часто являются ограничивающим фактором, и небольшой отскок помогает преодолеть эту слабость, позволяя поднимать вес, который бросает вызов мышцам спины.Он подробно описывает эту технику на видео ниже:

Повторяю, это небольшой отскок, а не спастическое движение вверх-вниз.

Вертикально

Если ваш торс находится под углом 45 градусов (или больше), вы делаете это неправильно. Обычно это происходит из-за недостаточной силы корпуса или, опять же, из-за слишком тяжелого веса. В конечном итоге упражнение больше похоже на плохую версию тяги Йетса, вариации, в которой используется нижний хват для удара в верхнюю часть спины.

Исправление: Первое решение — разработать более прочное ядро.Наши 27 лучших основных упражнений — отличное место для начала. Если сила корпуса не является проблемой, попробуйте положить пластину на поясницу, чтобы научиться правильной позиции, как показывает доктор Джоэл Сидман в видео ниже. Начните с легкой тарелки — Seedman использует две тарелки, но она довольно прочная и обладает совершенной техникой.

Расширяйте локти

При разгибании локтей штанга смещается вперед и перед средней частью стопы, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.Кроме того, расклешенное положение с большей вероятностью вызовет боль в плече; однако это варьируется от человека к человеку.

Исправление: Нарисуйте перекладину по вертикальной линии над средней частью стопы до уровня чуть ниже груди и убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу.

Округление спины

Сгибание спины ставит позвоночник в опасное положение, что увеличивает риск травмы — причина, по которой многие люди в первую очередь избегают этого упражнения.

Исправление: Напрягите пресс, как будто собираетесь нанести удар спиной в нейтральном положении, о чем вы можете узнать здесь. Если вы не можете удерживать это положение, используйте более легкий вес.

Плохое положение шеи

Вы не поверите, но положение шеи имеет значение. Если смотреть слишком далеко вверх или вниз, это может вывести из строя остальную часть позвоночника, что затруднит удержание безопасного и стабильного положения туловища во время гребли с тяжелым весом.

Исправление: Выровняйте шею так, чтобы она находилась на прямой линии со спиной.Самый простой способ найти это положение — сосредоточить взгляд на земле на расстоянии нескольких футов от тела и сделать себе двойной подбородок.

Преимущества тяг со штангой

Тяга штанги — сложное упражнение на тягу, которое укрепляет мышцы спины, но его можно рассматривать как упражнение для всего тела. Мышцы средней и верхней части спины вместе с бицепсами инициируют тянущее движение. Однако ваш корпус — особенно нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия — играет решающую роль в поддержании сложной позиции в наклоне.

Помимо развития более сильной и крупной спины, это движение является отличным инструментом для улучшения силы и формы в приседаниях, жиме лежа и особенно в становой тяге, поскольку верхняя часть спины часто является ограничивающим фактором в этих упражнениях. В случае становой тяги тяги со штангой развивают силу спины, необходимую для предотвращения округлости позвоночника, когда вы начинаете поднимать более тяжелые весовые нагрузки.

Тяга штанги к работе

Тяга штанги в первую очередь развивает тянущие мышцы спины, в том числе широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и другие мелкие мышцы, которые воздействуют на лопатки и плечевой сустав.Мышцы поясницы и бицепс также играют важную роль в упражнении.

Альтернативы и вариации тяги штанги

Есть много разновидностей тяги штанги, которые создают для вашей спины несколько иное упражнение.

Pendlay Row

Тяга Пендлея

похожа на Тягу со штангой, но добавляется короткая пауза с тарелками на полу. Для этого варианта вам понадобятся 45-фунтовые пластины или отбойники, которые укрепят правильную форму гребли и являются отличным наращиванием силы.

Ряд с опорой на грудь

Доктор Джон Русин советует полностью избегать тяги со штангой и выполнять тягу с опорой на грудь. Положение с опорой на грудь позволяет изолировать спину без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Тяга стойки

Тяга Т-образной дуги позволяет занять более вертикальное положение, что снижает нагрузку на спину и позволяет поднимать более тяжелые грузы.

Перевернутый ряд

Тяга в перевернутом положении предлагает многие преимущества тяги в наклоне для силы спины в позиции, которую намного легче поддерживать, что делает ее идеальным вариантом для новичков.

Тяга штанги к упражнению

Вот несколько вариантов тренировок, которые включают тяги штанги:

Тренировка только со штангой

1) Тяга штанги — 5 × 5

Суперсет для тяги штанги

Выполняйте эти упражнения подряд в суперсете без отдыха между движениями.

1a) Тяга штанги — 4 × 8
1b) Жим гантелей — 4 × 8

Тренировка верхней части тела со штангой

1) Жим лежа — 5 × 3
2) Тяга штанги — 5 × 5
3) Жим с шестигранной головкой — 4 × 10
4) Подтягивания — 4 × 8-10
5) Черепные дробилки — 3 × 12
6 ) Сгибания рук молотком — 3 × 15

СВЯЗАННЫЕ:

BREAK IT DOWN: The Bent-Over Row

Если вам нужна сильная спина, нет никакого выхода: вы должны тянуть.Одно из самых мощных упражнений на верхнюю часть тела — тяга в наклоне.

Превосходный способ развить силу средней и верхней части спины, широчайших и плеч, эта тяга также увеличивает подвижность лопаток и улучшает стабильность грудного отдела позвоночника и глубоких мышц живота.

Тянущее движение также помогает компенсировать часть ущерба, нанесенного вам, когда вы сгорбились над компьютерами, смартфонами и рулевыми колесами. Эта улучшенная вертикальная осанка может уменьшить боль и дискомфорт в повседневной жизни, а также повысить производительность в таких разнообразных фитнес-занятиях, как становая тяга и бег.

Проблемы могут возникнуть, если вы используете неправильную форму или слишком большой вес, что может ограничить диапазон движений и оказать давление на нижнюю часть спины, локти и запястья. (Подсказки: если у вас дискомфорт в пояснице, оцените положение тазобедренного сустава и напрягите мышцы кора. Если вы чувствуете давление или боль в локтях или запястьях, сосредоточьтесь на вытягивании через плечо.)

Читайте советы о том, как поддерживать правильную форму, чтобы получить максимальную отдачу от тяги в наклоне.

1. Держите нагруженную штангу (или гантели, или гири).Отведите бедра назад, пока вес не достигнет уровня колен. Пусть руки свисают, как веревки, с прямыми запястьями и вытянутыми локтями.

  • Совет: Тяга в наклоне начинается и заканчивается идеальным шарниром бедра. Избегайте бездумных наклонов и складок на талии.

2. Подтяните ядро ​​так, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Втяните лопатки и согните руки в локтях, чтобы поднять вес. Он закончится где-то между пупком и нижней частью грудины.

  • Совет: Не сворачивайте шею вверх или вниз. Сохраняйте нейтралитет и смотрите прямо перед собой.

3. Сожмите лопатки вместе и сделайте паузу на две секунды вверху, чтобы активировать верхнюю часть спины.

  • Совет: Начните тягу, сведя лопатки вместе. Как только лодыжки втянуты, согните руки в локтях и поднимите штангу к грудной клетке.

4. Обратное движение , чтобы опустить штангу с контролем до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.Поддерживайте тазобедренный шарнир и подкос, повторяя необходимое количество повторений.

  • Совет: Держите спину прямо от головы до бедер. Если вы поворачиваетесь вперед, уменьшите вес и потренируйтесь принимать правильное положение.

Промежуточные варианты

Тяга в наклоне на одной руке

  • Положите левое колено и руку на скамью, а правую ногу вытяните, поставив ступню на пол.
  • Держите гантель правой рукой, правая рука полностью вытянута. Вы почувствуете легкое растяжение плеча.
  • Держа шею и позвоночник в нейтральном положении, потяните локоть назад к бедру, подтягивая гантель к грудной клетке.
  • Когда ваш трицепс параллелен полу, сделайте паузу на две секунды вверху, чтобы активировать верхнюю часть спины.
  • Опустите гантель с контролем, пока ваша рука полностью не выпрямится.

Тяга в наклоне с опорой на грудь

  • Поднимите один конец скамейки на низком ящике или установите наклонную скамью примерно под 45 градусов.Лягте на скамью лицом вниз, чтобы ваше туловище было полностью поддержано, а ступни стояли на полу по обе стороны от скамейки.
  • Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните обе руки.
  • Упритесь корпусом в скамью и втяните лопатки, чтобы начать движение.
  • Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к скамье.
  • Сожмите лопатки и сделайте паузу на две секунды вверху, чтобы активировать верхнюю часть спины.
  • Обратное движение, чтобы опустить гантели по бокам.

Расширенные варианты

Kroc Row

Тяги Kroc похожи на тяги с наклоном на одной руке, но со значительной силой позади них — придавайте импульс каждому рывку, как если бы вы запускали газонокосилку. Вы сможете грести больше веса, чтобы нацеливаться на верхнюю часть спины.

Pendlay Row

Тяга Пендли похожа на тягу со штангой в наклоне, но бампер будет возвращаться на пол в конце каждого повторения.Этот вариант требует поддержания глубокого шарнира бедра, как если бы вы придерживались становой тяги на протяжении всего движения.

.