Базовые и изолирующие упражнения список: Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Как мы уже установили основной целью бодибилдинга является построение мощной рельефной и пропорциональной мускулатуры за счет гипертрофии скелетных мышц и уменьшения подкожного жирового слоя с помощью:

• силовых тренировок с отягощениями,
• специального режима питания,
• чередования периодов тренировок и восстановления,
• использования различных пищевых и фармакологических добавок (или без них).

Силовые тренировки с отягощениями

В бодибилдинге силовые упражнения делятся на базовые и изолирующие.

Основные базовые упражнения: становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении базовых упражнений в работу включается несколько суставов (поэтому их еще называют многосуставными), несколько мышечных групп и множество мышц-стабилизаторов.

Эти упражнения вводят организм в состояние стресса и вызывают в нем так называемый гормональный отклик — выработку анаболических гормонов, главным из которых является тестостерон. Этот гормональный всплеск способствуют росту мышечной ткани.
Базовые упражнения — это основа бодибилдинга.

Изолирующие упражнения включают в работу одну мышцу и один сустав (их еще называют односуставными). Они предназначены для того чтобы хорошо проработать, отшлифовать форму и размеры выбранной мышцы или подтянуть в развитии отстающую мышцу.

Изолирующие упражнения: разведение гантелей, тяга сверху, пуловер.

Изолирующие упражнения нужны для:

• более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки;
• улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки;
• улучшения рельефа и пропорциональности мышц;
• полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы;
• начинающих атлетов, которым нужно сперва научиться чувствовать свои мышцы, а затем приступать к серьезным нагрузкам.

Упражнения в бодибилдинге выполняются с использованием свободных весов (штанга, гантели, вспомогательное оборудование) и силовых тренажеров.
Приоритет — за свободными весами, а среди свободных весов за штангой, с помощью которой выполняются все основные базовые упражнения. Существует три вида основных базовых упражнений: У каждого из основных базовых упражнений есть несколько модификаций.

Кроме этих трех основных базовых упражнений для всего тела существуют базовые упражнения для отдельных мышечных групп.

Общие принципы тренировок Джо Уайдера

Не каждый человек, поднимающий тяжести (например грузчик) и не каждый тяжелоатлет или пауэрлифтер отличается красивым и гармоничным телосложением.

Тяжелоатлеты чемпионы мира и олимпийских игр Пол Андерсон и Василий Алексеев. Культуристы Ларри Скотт и Рони Коулмен.

Значит, кроме необходимости поднимать тяжести существуют какие-то правила, позволяющие построить красивую, рельефную мускулатуру.

Многолетний опыт множества бодибилдеров позволил выделить эти правила, которые являются основой тренировочных процессов для разных категорий спортсменов.

Тренировки новичков отличаются от тренировок спортсменов среднего уровня и от тренировок опытных спортсменов.

Определение целей, контроль и анализ.

Прежде всего спортсмену, который начал заниматься бодибилдингом, нужно определить цели занятий — стратегические (от года до нескольких лет) и тактические (недели или месяцы). Нужно изучить основы анатомии и физиологии человека, обмена веществ, принципы питания. Необходимо постоянно анализировать методы тренировок и достигнутые или не достигнутые результаты, чтобы внести в тренировочный процесс необходимые коррективы.

Систематичность тренировки.

Важна каждая тренировка из запланированного цикла, не должно быть пропущено, ни одного занятия. Это дисциплинирует и настраивает спортсмена на серьезную, длительную работу.

Выбор места тренировки.

Для спортсмена, ставшего на профессиональный путь выбор один — тренировка в спортзале, где есть тренер, опытные партнеры и полный комплект спортивного оборудования. Для спортсмена-любителя, который тренируется для собственного удовольствия, особенно в начале его спортивного пути, тоже предпочтительней тренировка в зале, где его познакомят с основными принципами тренировок, режима работы и отдыха, правильного питания.

Разминка.

Мышцы, сухожилия, сердечно-сосудистую систему необходимо подготовить к тренировочным нагрузкам — для этого существует разминка. Разминка сделает мышцы и связки более эластичными, снизит возможность травмирования, улучшит кровоснабжение тканей, ускорит обмен веществ.

Выбор упражнений, количество сетов и повторений.

Выбирать упражнения, количество сетов (подходов) и повторений упражнений в одном подходе следует на основе тренировочных принципов, изложенных ниже, с учетом уровня подготовленности спортсмена и его индивидуальных возможностей.

Принципы тренировки начинающих бодибилдеров

Арнольд тоже был начинающим

Спланировать стратегию и тактику тренировок на достаточно длительный период с помощью тренера или опытного партнера.

Планировать тренировки важно для спортсменов любого уровня, но для новичка важно с самого начала дать правильное направление своим занятиям.
Планирование должно быть сугубо индивидуальным, учитывающим ваш возраст и пол, антропометрические данные (рост, вес), тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и его особенности.

Но главное — это цели, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите построить сильное и красивое тело, поддерживать хороший уровень здоровья, мышечный тонус, нравиться пртивоположному полу — это путь любителя.

Если вы собираетесь стать профессионалом, выступать на соревнованиях и зарабатывать этим деньги — это другой путь, требующий полной самоотдачи, других методов и средств и заметных финансовых затрат. Будет полезным знакомство с анатомией тела человека — необходимо знать строение скелета и основные мышечные группы.

Не гнаться за весом и не копировать тренировки опытных спортсменов.

Вы должны следовать собственной спланированной вами программе, слепое копирование тренировок опытных спортсменов ничего кроме вреда не принесет.

Сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Важно с самого начала освоить правильную технику выполнения упражнений, в первую очередь со свободными весами. Нужно слушать свое тело, советоваться с тренером и более опытными спортсменами. Это позволит избежать травм и постепенно достичь прогресса в выполнении упражнений.

Отслеживать происходящие с вами изменения, может быть вести дневник тренировок.

Очень полезно, особенно для начинающих спортсменов вести дневник тренировок. В нем можно отмечать выполняемые упражнения, рабочие веса, количество повторений, периодически фиксировать свои антропометрические данные.

Выполнение базовых упражнений в первую очередь, изолирующих — во вторую.

Базовые упражнения сразу вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов и способствуют росту мышечной массы.
После этого можно практиковать изолирующие упражнения для конкретных мышц и мышечных групп. При этом нужно уделить внимание отстающим в развитии мышцам.

Но бывает, что новичок не в состоянии сразу выполнить базовые упражнения из-за слабости мышц и связок, тогда возможен подготовительный этап с изолирующими (и безопасными) упражнениями на тренажерах для первоначальной подготовки мышц к более серьезным нагрузкам.

Прогрессивная перегрузка мышц.

Мышцы имеют свойство адаптироваться к существующим нагрузкам и без соответствующего стимула могут не расти годами. Таким стимулом для них является увеличение нагрузки.

Чтобы заставить мышцы расти постоянно, нужно периодически увеличивать нагрузку — перегружать мышцы. Это достигается увеличением весов и количества повторений выполняемых упражнений.

Смена нагрузок (принцип шокирования по Джо Уайдеру).

Поскольку мышцы достаточно быстро адаптируются к практикуемым нагрузкам и перестают расти, необходимо периодически нагрузки менять или модифицировать.

Это может быть изменение рабочих весов, смена упражнений, изменение их интенсивности, изменение углов воздействия на мышцы. Новичку этим увлекаться не следует, так как на начальном этапе (примерно от полугода до года) рост мышц и так идет неплохо.
А вот при достижении потолка увеличения мышечной массы необходимо применять другие, более действенные методы.

Принципы тренировки бодибилдеров среднего уровня

Бодибилдерам, освоившим правильную технику и адаптировавшимся к практикуемым нагрузкам для дальнейшего роста мышц необходимо применять методы изменения и модификации нагрузок.

Бодибилдеры среднего уровня

Метод пирамиды.

В начальных подходах используются легкие веса, но выполняется большое количество повторений.
В следующих подходах веса увеличиваются, а количество повторений уменьшается. Такая методика называется прямой пирамидой.

Применяется и обратная пирамида, когда вначале берется максимальный вес и минимальное количество повторений, а затем вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается.

Некоторые эксперты считают, что первый метод способствует увеличению силы, а второй росту мышечной массы.

Сплит.

Начинающий спортсмен как правило прокачивает за одну тренировку все основные группы мышц. На начальном этапе занятий такой метод позволяет мышцам расти, но затем прогресс останавливается. Чтобы хорошо проработать за одну тренировку все мышцы у спортсмена не остается ни времени ни сил.

Сплит (от англ. split — расщеплять, раскалывать) — это раздельная тренировка разных групп мышц в разные дни. Например, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, а завтра нижнюю. Такой метод позволяет интенсивно прокачать за одну тренировку одну группу мышц и способствует их росту.

Суперсеты (или суперсерии).

Сет (англ. set — набор, комплект, множество) это подход (серия), в котором спортсмен выполняет несколько повторений одного упражнения, следующих одно за другим без отдыха.
Суперсет — это метод выполнения двух или более упражнений на мышцы-антогонисты друг за другом без перерыва на отдых. Например, одно упражнение на бицепс, а другое на трицепс. Такой метод позволяет увеличить нагрузку на конкретную группу мышц и быстрее дать ей восстановиться.

Объединенный подход (комбинированные серии).

Объединенный подход — это выполнение двух и более упражнений без перерыва на одну мышечную группу. В отличие от предыдущего принципа у мышцы нет времени на восстановление, она мощно нагружается двумя разными упражнениями до предела своих возможностей.

Постоянное напряжение мышц.

Тренируемая мышца должна находиться в напряжении во всех фазах, на всех участках траектории выполняемого упражнения. Упражнение не должно содержать моментов отдыха.

Цикличность тренировок.

Годичный период тренировок делится на циклы, в течение которых спортсмен выполняет разные задачи:

• цикл работы на силу,
• цикл работы на массу,
• цикл жиросжигания и сушки.

Эти циклы отличаются интенсивностью нагрузок и характером питания. Как правило, виды упражнений в этих циклах одни и те же, а количество подходов, количество повторений и величины нагрузки отличаются. Общие правила таковы:

• при работе на силу количество подходов минимально (3-5), количество повторений минимально (1-5), величина нагрузки максимальна (85-90%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 2-3 раза в неделю;
• при работе на массу количество подходов среднее (4-6), количество повторений среднее (8-12), величина нагрузки средняя (75%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 3-4 раза в неделю;
• при сушке тела количество подходов максимально (6-8), количество повторений максимально (15 и больше), величина нагрузки минимальна (50-60%), в питании должен быть дефицит калорий, упражнения базовые и изолирующие плюс кардионагрузки, занятия 5-6 раз в неделю.

Такая схема имеет самый общий характер и может отличаться в зависимости от того насколько развита у вас мускулатура (продвинутый вы бодибилдер или новичок), какой у вас тип сложения и какова скорость обмена веществ.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.

Тренировка опытных бодибилдеров

Вынужденные (форсированные) повторения.

Форсированные повторения применяются после того, как спортсмен дошел в выполнении упражнения до отказа.
В это время его партнер помогает ему преодолеть критическую точку и спортсмен оказывается в состоянии сделать еще одно-два повторения.
После такого стресса мышца хорошо восстанавливается и растет.

Трисеты и гигантские сеты.

Смысл этих сетов в выполнении трех и более упражнений без перерыва на одну группу мышц. Этот прием позволяет накачать мышцы кровью и достичь их сбалансированного развития.

Предварительное утомление.

Вначале вы нагружаете мышцу изолированным упражнением, а затем выполняете на эту же группу мышц базовое упражнение. При таком подходе удается задействовать большее количество мышечных волокон.

Пиковое сокращение мышц.

В момент максимального сокращения и напряжения мышцы нужно задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Таким образом мы увеличиваем физиологический стресс, что способствует мышечному росту.

Негативные повторения.

Установлено, что мышцы способны опустить больший вес, чем поднять — в фазе преодоления нагрузки включается около 36% мышечных волокон, а в фазе опускания веса работают около 70% волокон. Поэтому при опускании вес можно увеличить примерно на 40%. Такой вес спортсмен может поднять только с помощью партнера, а опускает самостоятельно, иногда со страховкой. Все это способствует росту мышц.

Читинг.

Когда спортсмен доходит до предела в выполнении повторений упражнения, он немного раскачивает тело, тем самым используя силу других мышц, и выполняет еще одно-два дополнительных повторения.

Неполная амплитуда повторений.

В конце подхода выполняется несколько повторений упражнения с неполной амплитудой, что приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты и вызывает ощущение жжения.

Вложенные серии или вложенные подходы.

Во время отдыха между подходами на крупные группы мышц (ноги, грудь, спина) можно выполнить подходы на более мелкие мышцы (шея, предплечья, голень).
В обычном порядке мелкие мышцы тренируются в последнюю очередь и часто отстают в развитии.

Дроп-сет (ступенчатость).

После выполнения подхода до отказа, рабочий вес уменьшается (обычно партнерами, чтобы не терять времени) и спортсмен продолжает выполнять упражнения, полностью добивая мышцу. Прием способствует интенсивному мышечному росту.

Дубль-сплит и тройной сплит.

Кроме сплитов, которые заключаются в упражнениях на одну группу мышц за одну тренировку в день, некоторые спортсмены применяют другой вид сплитов.
Дубль-сплит заключается в выполнении двух тренировок в день на две на разные группы мышц, тройной сплит — трех тренировок в день на разные группы мышц.

Изложенные тренировочные принципы являются лишь схемами, которые продвинутый спортсмен применяет творчески — опираясь на собственный опыт, особенности своего организма и цели, к которым он стремится.

Базовые и изолирующие упражнения для различных групп мышц

Вам наверняка доводилось слышать такие словосочетания, как «базовые упражнения», «изолирующие упражнения». Вы не раз читали, как в ответ на просьбы оценить программу новичкам отвечали «забей на всё и делай базу».

В чем же отличия между «базой» и «изоляцией», почему «делай базу» — самый распространенный совет и какие же упражнения являются базовыми для различных мышечных групп? Давайте разберемся.

Итак, базовые упражнения. По определению, это многосуставные упражнения, задействующие несколько мышечных групп, включая мышцы — стабилизаторы. Что это значит? Многосуставные — это упражнения, которые заставляют тело изменять угол в двух и более суставах. Например, жим лёжа. При его выполнении меняется угол в локтевом суставе и в плечевом суставе — значит, упражнение многосуставное. Разгибания ног в тренажере — упражнение односуставное, так как угол меняется только в коленном суставе. Включение нескольких мышечных групп означает, что непосредственно в выполнении движения участвуют две и более группы (при изменении угла в двух и более суставах по-другому и не получится).

Изолирующие упражнения предполагают выполнение движения в одном суставе, соответственно, непосредственно в работу включается одна группа мышц (другие могут участвовать как стабилизаторы, но при этом в самом движении они не участвуют). Чтобы понять, какое упражнение вы выполняете, просто посмотрите, в каком количестве суставов меняется угол при его выполнении.

Изолирующие упражнения не приводят к выраженному росту мышечной массы, преобладать в программе они имеют право в двух случаях — на самом начальном этапе занятий, если человек вообще не в состоянии осваивать технику базовых упражнений по причине отсутствия координации и полной растренированности мышц, либо в период работы «на рельеф».

Почему так важны базовые упражнения? Потому что именно они наращивают массу и увеличивают силу мышц. Речь не идет о развитии мышцы, которая ранее не подвергалась нагрузкам (она будет расти до определенного уровня от любых упражнений), речь идет о наращивании массы у человека, который имеет хоть какой-то уровень подготовки.

Если вы пришли в зал и начинаете с изолирующих упражнений (как рекомендуют некоторые тренеры), вы достигнете некоторого роста (просто потому, что ранее ваши мышцы практически не работали). Однако этот рост будет крайне ограниченным и после подготовительного этапа вам все равно придется перейти от тренажеров и изоляции к базовым упражнениям со свободными весами, иначе о прогрессе вы можете забыть. Почему?

Во-первых, потому что включение в работу большого числа мышечных групп гораздо мощнее активирует различные регуляторные пути, которые говорят вашему организму наращивать мышечную массу.

Во-вторых, потому что движение при выполнении базы происходит привычным и естественным для мышц и суставов способом, в отличие от изолирующих упражнений, в которых траектория часто далека от естественной.

В-третьих, эти упражнения позволяют также укреплять связочный аппарат нескольких суставов сразу, что в дальнейшем позволяет использовать большую нагрузку.

Если вашей целью является увеличение определённой части тела, вы должны использовать, в первую очередь, именно базовые упражнения для тренировки этой группы. На этапе наращивания массы эти упражнения должны составлять преобладающее большинство в программе. «Классическими» базовыми упражнениями считались и считаются присед, жим лёжа и становая тяга.

В принципе, данные упражнения позволяют нагрузить все необходимые мышечные группы. Однако для более «прицельного» распределения акцентов целесообразно использовать и другие упражнения, которые также являются базовыми (в бодибилдинге, соответственно определению). Ниже приведу список базовых упражнений для различных мышечных групп (тех, которые считаются, так сказать, лучшими, то есть, наиболее эффективными. Не включение упражнения в данный список не означает того, что базовым оно не является, просто оно может быть менее «общепринятым»).

Базовые упражнения на мышцы плеч (дельты):

Жим штанги стоя (армейский жим)
Жим штанги сидя
Жим гантелей сидя
(Мышцы дельт, верх груди, трицепсы)

Базовые упражнения на грудные мышцы:

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
(Грудные мышцы, передние дельты, трицепс)

Базовые упражнения на трицепс:

Жим штанги узким хватом лежа
(Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты)
Отжимания от скамьи
Отжимания на брусьях
(Трицепсы, верх груди, передние дельты)

Базовые упражнения на мышцы спины:

Подтягивания на перекладине
(Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы)
Тяга штанги в наклоне
(Мышцы спины, задние дельты, трапеции)
Становая тяга
(Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног)

Базовые упражнения на мышцы ног:

Приседания со штангой
(Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы)
Выпады
(Квадрицепсы, ягодицы, задняя часть бедер)
Становая тяга на прямых ногах
Румынская тяга
(Мышцы ног, спины и ягодиц)

Базовые упражнения на икры:

Подъемы на носки стоя
(Икроножные мышцы)

Как правильно сочетать базовые и изолирующие упражнения для лучших результатов

Общество

В чем разница между базовыми и изолирующими упражнениями и как правильно и эффективно их комбинировать, чтобы добиться максимальных результатов.

Иван Тунгусов

17 февраля, 2020 17:55

Каждый, кто хоть какое-то время занимался в тренажерном зале, слышал о базовых и изолирующих упражнениях. Данное деление всех движений на две группы весьма значимо для понимания принципов составления программы тренировок в различные периоды — на массе, сушке и при поддержании формы.

Чем отличается база и изоляция?

В пауэрлифтинге под базой понимают три основных упражнения — приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Часто данную классификацию переносят и на бодибилдинг, что в корне неверно. В обычном фитнесе базовым является любое упражнение, при котором активно работают две и более мышечных групп или происходит движение в нескольких суставах. Если совсем упрощенно, база — это многосуставные упражнения. Как правило, они достаточно тяжелые и выполняются со свободным весом — штангой, гантелями, гирями.Соответственно, изолирующие — это движения, в которых работает один сустав и одна целевая группа мышц. Веса в таких упражнениях обычно берутся значительно меньшие. Чаще всего выполняются на тренажерах.

Разберем наглядно на примере. Возьмем тот же жим штанги лежа — работают два сустава (плечевой и локтевой) и целых три мышцы (грудные, трицепс и передняя дельта):

мышцы при жиме лежа

И для сравнения изолирующее упражнение на грудь — разводка с гантелями лежа. Работают только грудные мышцы, а движение происходит только в плечевом суставе:

мышцы при разводке

Широко распространено весьма спорное утверждение, что становая тяга и приседания увеличивают секрецию тестостерона в значительно большем объеме, чем другие упражнения. Однако исследования это не подтверждают — гормональный отклик зависит от общей интенсивности, продолжительности тренировки и еще нескольких факторов, но не от отдельных упражнений. Это не значит, что становая и присед не нужны, но при желании или невозможности выполнять эти движения вследствие травмы их вполне можно заменить, не теряя при этом в эффективности тренинга.

Примеры базы и изоляции для каждой группы мышц

Приведем базовые и изолирующие упражнения основных мышечных групп.

При тренировке груди базой считаются жимы со всеми видами снарядов, будь то гантели, гири, штанга, Смит или специальные тренажеры. Также в базу входят отжимания от пола с широкой постановкой рук и на брусьях, когда локти расставляются широко, а корпус уходит вперед. Во всех этих упражнениях активно работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а движение происходит в двух суставах.

жим штанги лежа

Из изоляции здесь можно отметить все виды разводок, сведения в «бабочке» (он же тренажер пек-дек) и кроссовере.

Большинство упражнений на спину относятся к базе. Исключения: пулловер (с гантелей или на верхнем блоке), гиперэкстензии и шраги.

Все виды тяг — становая, штанги или гантелей к поясу в наклоне, т-грифа, на блоках и тренажерах — базовые.

тяга гантелей в наклоне

По аналогии с грудными мышцами, жимы на дельты относим к базе, в том числе жим Арнольда и штанги из-за головы. На среднюю дельту базовое упражнение одно — протяжка широким хватом. На заднюю — отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера, тяга штанги или блока очень широким хватом.

жим арнольда

Изоляция здесь более разнообразна, чем у груди и спины. На каждый пучок дельт существуют свои виды махов (вперед, в стороны, в наклоне), причем выполняться они могут и стоя, и сидя, и в кроссовере, и со штангой (правда, с ней — не все). Еще сюда стоит добавить отведение рук в «бабочке» сидя лицом к тренажеру. Это отличное упражнение на заднюю дельту, хотя и является изолирующим.

Широко распространено мнение, что подъем штанги и гантелей стоя на бицепс — базовые упражнения. Однако это не так, движение здесь происходит только в локтевом суставе, а из мышц активно включается только сам бицепс. Это не отменяет того факта, что это хорошие упражнения и их стоит включать в свою программу.

Базовых упражнений на бицепс всего два — это подтягивания и тяга верхнего блока (оба выполняются узким обратным хватом). Это сложные по технике движения, так как довольно непросто полностью «выключить» спину и работать руками.

подтягивание узким хватом

Большинство же упражнений на двуглавую мышцу плеча — изолирующие. Это объясняется ее анатомией — для успешной прокачки достаточно сгибать руку. Поэтому все сгибания с гантелями, гирями, штангой, на тренажерах и блоках — изоляция.

Для прокачки трицепса нужно выполнять обратное при работе на бицепс движение — разгибать руку. Все разгибания, где плечевой сустав зафиксирован (из-за головы, в наклоне, все варианты на блоках, французский жим), являются изоляцией.

Когда кроме локтевого подключается плечевой сустав, упражнение становится базовым — это жим узким хватом, отжимания от пола и брусьев в трицепсовом стиле, отжимания от скамьи с упором сзади.

отжимания от скамьи

Здесь всё очень просто. Все виды приседаний, выпадов и жимов ногами — база. Изоляции меньше и выполняется она обычно на тренажерах — это различные разгибания ног, сведения-разведения и прочее, а также подъемы на икры.

Как правильно включать базу и изоляцию в программу тренировок?

Базовые упражнения должны являться основой любой программы и для мужчин, и для женщин, и для новичков, и для опытных спортсменов, и при наборе массы, и на сушке. Вся разница будет в количестве используемой изоляции, а также в подборе самих базовых движений.

Всем начинающим настоятельно рекомендуется осваивать технику упражнений под руководством персонального тренера или опытного товарища. В дальнейшем главное правило — при увеличении рабочего веса не «ломать» технику.

Базовые упражнения почти всегда выполняются в начале тренировочного дня. Затем, если она вообще есть, идет изоляция, цель которой — «добить» целевую мышечную группу и нагнать в нее побольше крови. Могут быть и исключения, когда какое-то изолирующее движение идет в начале для предварительного утомления целевой мышцы, а затем уже начинается база. Но такую схему лучше оставить только опытным атлетам, которые сами знают, как им лучше заниматься.

Разберем подробнее, кому какие упражнения лучше делать:

• Новичкам, которые никогда раньше не занимались с железом, не стоит сразу давать тяжелые в плане техники упражнения, такие как становая и приседания. Это может привести к травме, особенно если новичок занимается самостоятельно. Однако это не значит, что нужно делать одну изоляцию — нужно просто грамотно подобрать упражнения. Например, на спину достаточно будет начать с вертикальной и горизонтальной тяги, также можно задействовать тяги в хаммерах и гиперэкстензию. Со временем постепенно заменяем эти упражнения на более сложные — тяга штанги к поясу, подтягивания (пусть даже в гравитроне), тяга гантели к поясу. И лишь затем можно начинать разучивать технику становой тяги. Аналогично и с ногами — сначала даем жим в тренажере, затем присед в гакке, а уже затем со свободным весом или в Смите.
• Изоляция же новичкам не нужна вообще, все группы мышц они могут эффективно прорабатывать, делая базу. Некоторые исключения — гиперэкстензия, подъемы на носки. Вообще, в первые несколько месяцев рекомендуется программа по принципу фулбади, когда все тело прорабатывается каждую тренировку. И лишь когда атлет повысит свои силовые показатели и перестанет успевать восстанавливаться, можно переходить на сплит и постепенно включать в упражнения изолирующие движения.
• У опытных спортсменов количество изоляции увеличивается в период сушки. На этом этапе уже не работают над увеличением весов, цель — по-максимуму сохранить то, что есть. Кроме того, этот период травмоопасен для суставов, поэтому самые «жесткие» в этом плане упражнения лучше заменить на аналогичную изоляцию. Также односуставные движения помогают лучше «прожимать» мышцы, что важно для бодибилдеров, собирающихся на сцену.
• Девушкам также нужно в первую очередь выполнять базовые многосуставные движения. Десятки махов и различных разгибаний-сгибаний ног не помогут вам добиться своих целей. Принципы тренинга мужчин и женщин не так уж и отличаются, как думают многие. Для прогресса и тем, и тем нужно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях, при этом не нарушая технику. Не нужно бояться, что от выполнения тяг и приседов вы станете похожи на мужчин — этого не произойдет из-за значительной разницы в гормональных системах организма. Если же ваша цель похудеть — база и тут предпочтительнее. Это более энергозатратные упражнения, которые к тому же позволят сохранить ваши мышцы в период дефицита калорий.

Автор — Иван Тунгусов, фитнес-тренер.

Подпишитесь на нашу e-mail рассылкуПодписаться

Базовые упражнения — список, отличия от изолирующих, программы

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

• приседания;
• становая тяга;
• жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

• подтягивания;
• жим платформы ногами;
• тяга Т-штанги;
• отжимания от пола;
• гакк-приседы,
• все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

• сгибания на бицепс в кроссовере;
• сведение рук в «бабочке»;
• подъемы в станке для икроножных;
• разгибание ног сидя и другие.

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов. Их основные функции:

• проработка рельефа;
• тренировка отдельных отстающих мускулов;
• восстановление после травм;
• «добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

• Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
• Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
• Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

отличия от базовых, список по группам мышц

У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.

Содержание

Что такое изолирующие упражнения

Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.

В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.

Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.

Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых

С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.

Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.

Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.

Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.

Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку

Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.

Например, тренировка мышц спины и груди.

Спина:

Грудные мышцы:

Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.

Сколько делать подходов для изолирующих упражнений

Качество проработки мышц в отдельных упражнениях, будь то база либо изоляция, страдать не должно. Если базовому упражнению отводится 3-4 подхода, то изолирующему – столько же. То, что изолирующие упражнения выполнять легче не означает, что подходов для них нужно меньше. А как раз количество изолирующих упражнений должно быть меньше, чем базовых. Примерно в пропорции 2:1.

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Для груди

Для спины

На плечи

На бицепс

На трицепс

На ноги

На пресс

Заключение

Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.

Изолирующие упражнения — DailyFit

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков — это базовые упражнения, так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными. Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

Трицепсы

Мышцы спины

Мышцы груди

Бицепсы

Квадрицепсы

Читайте также

Базовые и Изолирующие упражнения. Что эффективнее.

Существует 2 основных типа упражнений: базовые и изолирующие. И те и другие имеют свои преимущества и недостатки, о которых я вам сегодня расскажу.

Базовые упражнения— многосуставные, которые включают в работу сразу большое количество мышц (или мышечных групп). Самые распространенные базовые упражнения:

✅Приседания

✅Жим лежа

✅Становая тяга

✅Подтягивания

✅Отжимания на брусьях

В принципе, любое упражнение, где работает сразу несколько суставов, можно назвать базовым. В теории, даже упражнение в тренажере, типа «жима ногами»:

Хотя, на мой взгляд, базовым его можно назвать с натяжкой. Если брать не теоретической описание, а практику, то базовыми считаются, в основном, многосуставные упражнения со свободными весами. Кроме того, что мы уже перечислили, сюда можно включить различного рода тяги:

И, предположим, какие-нибудь отжимания от скамьи:

В общем, все те движения,где в работу включены сразу несколько суставов и сравнительно большое количество мышц. Это основное отличие от изолирующих упражнений.

Но опять же, есть более базовые упражнения, а есть менее базовые (условно говоря). В тех же отжиманиях на брусьях, работает больше мышечных групп, чем в отжиманиях от скамьи. Хотя при этом, в работу включены одни и те же суставы. И когда мы говорим о «базе», то в большинстве случаев, имеем в виду как раз те упражнения, которые я перечислил в начале: приседания, жим лежа, различного рода тяги, подтягивания и отжимания на брусьях. Именно они считаются лучшими и для набора мышечной массы и для снижения жировой прослойки.

Но в чем их преимущества и почему именно «база» считается лучшей и для набора мышечной масс и для снижения жировой прослойки?

Все очень просто. Как я сказал выше, базовые упражнения (в отличии от изолирующих) включают в работу сразу большое количество мышц. То есть, если мы выполняем, скажем, приседания со штангой, то у нас работают и все мышцы ног, и поясничные мышцы и даже верхняя часть туловища. Пусть косвенно, но работает даже верх.

А если мы возьмем такое изолирующее упражнение как, например, разгибание ног в тренажере, то здесь в работу включена лишь небольшая часть мышц ног (квадрицепс).

В общем, все просто и логично. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем сильнее будет отклик в плане роста. Если при приседании вы включили в работу все мышцы ног, то и расти будут все мышцы ног. Можно предположить, что выполнив несколько разных изолирующих упражнений на каждую отдельную часть ног, можно добиться подобного результата. Но не все так просто. Тогда во-первых, ваша тренировка будет сильно растянута во времени (придется выполнять слишком много упражнений). А во-вторых, одновременное включение в работу сразу нескольких мышечных групп, провоцирует гораздо более мощный гормональный выброс, чем если включать в работу мышцы по очереди. Это показали эксперименты, о которых говорил еще покойный профессор Селуянов: «чем больше мышечных групп включено в работу, и чем более крупная мышца осуществляет работу, тем мощнее гормональный выброс». А гормоны- это один из «ключей» и в наборе массы и при сжигании жира.

Кстати, что касается сжигания жира, то помимо мощных гормональных выбросов, при выполнении базовых упражнений, мы тратим и больше калорий. Те же приседания со штангой, по своим энергозатратам, несопоставимо более мощное движение, чем различные «сгибания-разгибания».

Исходя из всего вышеперечисленного, «база», в отличии от изолирующих упражнений, считается лучшим инструментом любой программы тренировок. Но вот только это породило определенную категорию людей, который бросаются из крайности-в крайность. И часто можно услышать мнение, что можно тренироваться, выполняя исключительно базовые упражнения. При чем, это довольно ограниченный набор упражнений, состоящий из тяги, жима, приседа, и им подобных. В теории, да. НО! Смотря, какие у вас цели. Дело в том, что базовые упражнения имеют и ряд недостатков. 

Недостаток первый. Включают в работу сразу несколько мышечных групп. Странно, чуть выше мы рассматривали это как достоинство. Но это ,в какой-то степени, и недостаток. Те же приседания включают в работу и все мышцы сразу, и ничего конкретно. То есть, если нам нужно изменить пропорции, увеличив, например, квадрицепс или бицепс бедра, то это можно сделать с помощью изолирующих упражнений. Те же движения в тренажерах отлично дополнят программу, для проработки каких-то отдельных мышц, которые просто невозможно изолированно проработать в «базе». Кроме того, «лишние» мышцы отнимают энергию. Ведь в приседе, кроме ног, работает и поясница, и «верх» тела. Пусть косвенно, но работает. И часто, нам это не на руку.

И часто, без изолирующей проработки просто не обойтись. Те же сгибания со штангой на бицепс или подобные упражнения.

Да, изолирующее. И да, нужно. Ни разу не видел программу без этого упражнения.

Второй недостаток— это нагрузка на нервную систему. Чем мощнее нагрузка на мышцы- тем мощнее нагрузка на нервную систему. И здесь очень важно не переборщить. Именно поэтому, большинство тренировочных комплексов, включают не только базовые, но и изолирующие упражнения. Это позволяет не только более качественно работать над отдельными участками мышц, улучшая пропорции, но и распределить нагрузку.

Опять же, выражение «база рулит» довольно туманно. А какая именно база? Отжимания- это тоже база. И отжимания спиной к стулу- тоже база. Присед- база. И болгарские выпады- база. В целом, без тренажеров можно обойтись, используя только штангу, гантели и турник. Но я не вижу смысла ими пренебрегать, если есть возможность их использования. Если вы занимаетесь в современном фитнес-клубе, то использование тренажеров и изолирующих упражнений- хорошая идея. И это, кстати, позволит вносить разнообразие в ваш тренировочный план. Если же вы занимаетесь только с «железом», то его тоже будет достаточно. Опять же, при грамотном составлении программы тренировок. А вот и мой ролик на тему базовых упражнений:

Список упражнений на изоляцию

В последние годы в индустрии фитнеса произошел сдвиг в сторону «функционального тренинга», при этом упражнения выбираются на основе того, насколько конкретно они относятся к реальной деятельности.

Хотя функциональные упражнения являются фундаментальной частью любого плана тренировок, изолирующие упражнения имеют много преимуществ как для спортсменов, так и для тех, кто тренируется только для поддержания формы.

В этой статье объясняется функция изолирующих упражнений, различаются по полезности составные и изолирующие упражнения, а также приводится список изолирующих упражнений с разделением упражнений по группам мышц для облегчения выбора и добавления в вашу программу тренировок.

Упражнения на изоляцию и комплексные упражнения

Как уже упоминалось, специалисты по функциональной пригодности сосредотачиваются на паттернах мышечной синергии, а не на отдельных группах мышц, отдавая приоритет взаимосвязи многосуставных действий, выполняемых одновременно в нескольких плоскостях движения.

Хотя эти комплексные упражнения, такие как жим ногами, жимы лежа, приседания, подтягивания или тяга широчайших, имитируют выполнение определенных видов спорта или повседневной жизни в большей степени, они подвержены влиянию определенных групп мышц. , оставляя других позади.

Например, возьмите одно из основных сложных упражнений — приседания. Было показано, что подколенные сухожилия производят только половину активности, чем при более изолированных упражнениях, таких как сгибание подколенного сухожилия. Другой пример для верхней части тела — это бицепсы в упражнениях на подтягиваниях.

Хотя в этом упражнении локоть действительно сгибается, проксимальный конец мышцы удлиняется в плече, а дистальный конец укорачивается. Это ограничивает выходную мощность, необходимую для изолирующего упражнения, нацеленного на бицепс.

Тренировка одной группы мышц необходима для наращивания силы в этих менее доминирующих областях и коррекции мышечного дисбаланса. Это улучшит дефицит, который может препятствовать наращиванию мышечной массы или увеличению силы при выполнении сложных комплексных упражнений, а также поможет предотвратить травмы во многих распространенных местах, таких как подколенные сухожилия, вращающая манжета и нижняя часть спины.

В то время как комплексные упражнения считаются более эффективными в программах силовых тренировок из-за того, что можно поднимать более тяжелые нагрузки, изолирующие односуставные упражнения способствуют большему наращиванию мышц, вызывая меньшее нервное утомление.

В отношении изолирующих упражнений следует отметить то обстоятельство, что они могут вызывать боль в мышцах после тренировок, чем сложные упражнения. Это потому, что сила, передаваемая через мышцы, не распределяется между ними, как в сложных упражнениях.

Еще один фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что, тренируя одну группу мышц за раз, вам, возможно, придется проводить в спортзале больше времени, чем при выполнении сложных упражнений. Наиболее комплексные тренировки будут включать в себя сочетание комплексной и изолирующей работы.

Вот наш список некоторых из лучших упражнений, чтобы сосредоточиться на каждой области тела индивидуально.

Выполните любое из этих упражнений и попробуйте включить их в свой план тренировки, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Каждое упражнение сопровождается видео с простыми, но подробными инструкциями по его выполнению.

Список упражнений на изоляцию для каждой группы мышц

Упражнения на изоляцию грудной клетки

Основными группами мышц грудной клетки являются большая грудная мышца с ее ключичной и грудной головками; и малую грудную мышцу. Их основные движения — сгибание и приведение плеч.Изоляция этих мышц требует удаления разгибания локтя, который помогает в большинстве толкающих движений.

Следующие ниже упражнения на грудь тренируют эту группу мышц с использованием различного оборудования, с вариантами веса, угла и типа напряжения, приложенного к группе мышц. Нижние углы будут сосредоточены на верхней головке грудных мышц; более высокие углы будут работать с более низкими грудными клетками.

Изолируя грудную клетку, сосредоточьтесь на напряжении, так как мышца полностью растянута, а также старайтесь сокращаться как можно сильнее, когда подносите руки к средней линии тела.

1. Подъем гантелей

2. Тренажер «бабочка»

3. Кабельный кроссовер

4. Подъем эспандера для одной руки

5. Svend Press

Упражнения на изоляцию плеча

Дельтовидная мышца внешнего плеча состоит из трех головок: передней, боковой и задней; они помогают в сгибании, отведении и разгибании плеча соответственно.Под этими поверхностными мышцами находятся четыре мышцы вращающей манжеты, глубокие мышцы поддерживают плечевой сустав. Эти мышцы удерживают руку на месте и выполняют внутреннее и внешнее вращение плеча.

Упражнения ниже включают движения для каждой из трех головок дельтовидной мышцы, а также упражнение с вращающей манжетой для укрепления сустава и защиты от травм. Попробуйте эти движения с гантелями, тросами и эспандерами. Важное замечание в этих упражнениях — не «раскачивать» руки — используйте медленный и контролируемый темп с небольшой паузой в начале каждого повторения.

1. Подъем вперед

2. Подъем гантелей в стороны

3. Обратный ход

4. Внешнее вращение

3

5. Тяга лица

Упражнения на изоляцию спины

Спина состоит из множества мышц, которые выполняют всевозможные движения туловища и верхних конечностей.Основные мышцы спины включают широчайшие мышцы спины, трапеции (с верхней, средней и нижней частью), ромбовидные мышцы, подъемники и депрессоры лопатки, а также мышцы-разгибатели и вращатели позвоночника.

Тяга вниз прямой рукой и пуловер изолируют широчайшие мышцы живота; пожимание плечами и втягивание изолируют верхнюю и среднюю и нижнюю части трапеции вместе с ромбами, а разгибания спины фокусируются на мышцах, выпрямляющих позвоночник, нижней части спины.

Мышцы спины созданы для работы в координации друг с другом, поэтому обязательно сосредоточьтесь на той области, которую вы пытаетесь изолировать, и придерживайтесь хорошей формы, чтобы не снимать напряжение с нужного места.

1. Тяга вниз с прямой рукой

2. Шраги

3. Втягивание / вдавливание лопатки

4. Широковый пуловер

5. Разгибание спины

Изоляция бицепса

Как следует из названия, двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца в плечах, которая является основным двигателем сгибания локтя.Чтобы изолировать эту мышцу, просто нужно позволить мышце двигаться в полном диапазоне движений без движения в плечевом суставе, уменьшающего длину мышцы.

Ниже приведены пять отличных вариантов, которые предоставляют различные способы передачи напряжения через бицепс с использованием различных положений и оборудования. Любой из них станет отличным дополнением к тренировке рук! Попробуйте сочетание тросов, лент и свободных весов. Одно замечание: попробуйте использовать варианты этих упражнений для одной руки, если вы обнаружите, что ваша доминирующая сторона берет верх.Вы не хотите слишком большого дисбаланса между сторонами.

1. Сгибание под углом

2. Сгибание на молоточке

3. Сгибание под наклоном

4. Сгибание на тросе

902 902 5. Концентрационные сгибания

Изоляционные упражнения на трицепс

Другую половину плеча составляют трехглавые мышцы плеча с медиальной, боковой и длинной головками.Хотя это действительно имеет отношение к разгибанию плеча, основное движение трицепса — разгибание локтя.

Упражнения на изоляцию трицепса включают настройку в различных положениях, чтобы воздействовать на разные головки мышцы. Попробуйте эти упражнения и посмотрите, какие варианты и оборудование дают вам наилучшие результаты. Как и в случае с движениями на бицепс, некоторые из них можно и нужно выполнять с использованием одной руки, когда есть подозрения на дисбаланс.

1.Отталкивания от троса

2. Разгибание сверху

3. Дробилки черепа

4. Отдача трицепса

Тренажер

Упражнения на изоляцию ног

Нижняя часть тела состоит из множества групп мышц, пересекающих тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.Верхняя часть ноги включает четырехглавую мышцу, четыре мышцы, которые в первую очередь разгибают колено; подколенные сухожилия, три мышцы, контролирующие сгибание колена, и приводящие мышцы, группа мышц, которые возвращают ногу к средней линии тела.

Основными мышцами голени являются две икроножные мышцы, икроножная и камбаловидная. Они контролируют подошвенное сгибание лодыжки, позволяя выполнять такие действия, как ходьба, прыжки и бег. В голени есть много других мышц, которые контролируют другие поддерживающие движения голеностопного сустава, однако изолировать эти маленькие мышцы нечасто, за исключением сценариев реабилитации.

Изолирующие упражнения, описанные ниже, охватывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры соответственно. Используйте эти упражнения для ног, чтобы сосредоточиться на укреплении желаемой области и повысить эффективность сложных сложных упражнений.

1. Разгибания ног

2. Сгибания подколенных сухожилий

3. Подъемы на носки сидя

4. Подъемы на носки стоя

57

5.Приводящий аппарат

Упражнения на изоляцию ягодиц

Последняя основная группа мышц нижней части тела — это ягодичные мышцы. Эта группа, состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц, выполняет разгибание, отведение и внешнее вращение бедра при поддержке нескольких более глубоких мышц-синергистов.

Изоляционные движения для группы ягодичных мышц требуют принятия различных положений с открытой цепью, чтобы обеспечить движение бедра без особой помощи окружающих больших групп мышц, которые обычно помогают этим мышцам.Упражнения, приведенные ниже, охватывают основные движения бедра, упомянутые выше, с использованием различных весов тела и сопротивления троса.

Не пренебрегайте этими упражнениями! Возможно, это не самые яркие движения с использованием тяжелых весов, но они имеют основополагающее значение для закрепления как верхней, так и нижней части тела и защиты бедер и позвоночника от травм.

1. Отвод ноги от троса

2. Отведение троса от бедра

3.Раскладушки

4. Супермен

5. Мосты

Упражнения по изоляции сердечника

В то время как основные группы мышц используются для поддержки многих групп тела упражнения, важно тренировать эту часть тела изолированно, чтобы укрепить и предотвратить травмы, особенно в пояснице.

Следующий список включает упражнения, которые затрагивают четыре слоя брюшной стенки — поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота.Упражнения включают сгибание туловища, сгибание в стороны и вращение туловища, начиная с верхней и нижней части тела.

1. Скручивания живота — вариант с подъемом ступней вверх

2. Обратный скручивание

3. Наклонное скручивание

4. Подъем на колени

5. Русский Твист

6.Стеклоочистители

Мы надеемся, что эта статья дала вам вдохновение для изолирующих упражнений, которые вы можете попробовать для любой группы мышц, которую, по вашему мнению, необходимо укрепить во время тренировки. Сообщите нам свои любимые изолирующие упражнения в комментариях ниже!

Часто задаваемые вопросы

Что такое изолирующие упражнения?

Как следует из названия, эти упражнения изолируют отдельные группы мышц, чтобы сосредоточить напряжение в этой области.Например, разгибания ног изолируют квадрицепсы, в отличие от приседаний, которые задействуют квадрицепсы, но также задействуют глютен, подколенные сухожилия и другие стабилизирующие мышцы для выполнения диапазона движений.

Работают ли изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения могут значительно увеличить работу целевой мышцы, когда другим мышцам-синергистам запрещено помогать движению. Эти упражнения работают над одним суставом, обычно закрепляя другие суставы и не позволяя им оказывать помощь целевой мышце.

Разве изолирующие упражнения бесполезны?

В то время как функциональная физическая форма является модным словом в фитнес-индустрии в настоящее время, изолирующие упражнения имеют множество применений в всесторонней программе, будь то устранение мышечного дисбаланса, предотвращение травм или реабилитация. Какими бы хорошими ни были комплексные упражнения для силы, они не так хороши для выработки единственного мышечного огня максимально возможного количества двигательных единиц.

Могут ли новички выполнять изолирующие упражнения?

Совершенно верно! Изоляционные приемы, как правило, легче освоить из-за их уникального характера и меньшей нагрузки.Когда одновременно не выполняется десять дел, эта техника определенно может быть более удобной для новичков. При этом практика хорошей техники по-прежнему имеет решающее значение, поскольку мышцы-синергисты будут пытаться «вмешаться» и помочь. Как говорят в мире фитнеса, «сначала форма».

10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц

«Сколько у тебя сгибаний ног?» Скорее всего, никто никогда не задавал вам этот вопрос и никогда не задаст. Но это не значит, что подобные изоляционные движения не имеют значения! Напротив, они могут помочь вам увеличить размер мышц — и даже силу — там, где вам больше всего не хватает.

Это также одни из самых универсальных упражнений, потому что вы можете использовать их бесчисленным количеством способов: для выжигания сета в конце тренировки, предварительной работы в начале, прямой объемной работы по наращиванию мышц в середине. , и с любым количеством усилителей интенсивности.

Мы проанализировали десятки изолирующих приемов, чтобы помочь вам перебрать варианты и выявить лучших из лучших. Вот наше полуавторитетное руководство по 10 лучшим односуставным движениям в произвольном порядке.

1. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Подколенное сухожилие сразу с места в карьер? Вы делаете ставку, и вот почему. В то время как большинство программ тренируют разгибание бедра с помощью RDL, подколенные сухожилия фактически отвечают как за разгибание бедра, так и за сгибание колена. Если вы тренируете только одно движение, вы тренируете только половину подколенного сухожилия.

Конечно, вы могли бы просто сделать несколько сгибаний бедра лежа, но исследование 2009 года пришло к выводу, что вольный вариант (он же русский сгибание рук, скандинавское сгибание рук или «естественный» подъем ягодичных мышц) был лучшим движением подколенного сухожилия в одном суставе с точки зрения активности ЭМГ .[1] Это не значит, что это адекватная замена, скажем, приседаниям или становой тяге с жесткими ногами. Это просто означает, что это идеальное дополнение для них.

Чтобы выполнить их, просто поместите подушку под колени и зацепите колени твердой опорой или даже наколенниками на станции для вытягивания широчайшего вниз. Но имейте в виду: это сложно!

Совет по обучению: Многие сильные люди сначала не могут сделать ни одного. Если это относится к вам, начните с негативов сверху.Если вы выполняете движение на откидном сиденье с приподнятым широчайшим опусканием, используйте штырь или метлу, чтобы подтолкнуть себя назад.

См. Наши 10 лучших движений для ног

2. Сгибание рук со штангой стоя

Цель: Бицепс

Почему это здорово: Помимо многосуставных подтягиваний, это лучшее упражнение на бицепс в целом. Если вы вернетесь к нашей предыдущей статье, в которой подробно описаны 10 лучших упражнений на бицепс, вы увидите, что исследование EMG оценило это движение как среднее.Так почему здесь вся любовь? Поскольку сидячие версии, такие как «проповедник» и «сгибание рук», могут давать более сильный сигнал ЭМГ, вы можете использовать гораздо более тяжелую нагрузку в положении стоя!

Сначала делайте сгибания рук со штангой на тренировке рук со сложными весами, чтобы убедиться, что вы перегружаете мышцы. Ограничьте читерские движения последними или двумя повторениями; если вы начинаете движение, требующее инерции, вес будет слишком тяжелым.

Совет для тренировок: Возьмите штангу шире, чтобы акцентировать внимание на короткой (внутренней) голове; более плотный хват (руки на ширине плеч) лучше фокусируется на длинной голове.Но помните, что подчеркивание не означает, что вы изолируете одну голову над другой. Если дуга EZ более удобна для ваших запястий или локтей, обязательно используйте ее.

3. Разгибание ног

Цель: квадроциклов

Почему это здорово: Большинство упражнений для ног задействуют несколько крупных групп мышц, что в ходе тренировки значительно увеличивает утомляемость и затрудняет равновесие. Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах без необходимости балансировать стоя, разгибание ноги (неправильное название, потому что это технически разгибание колена) часто выполняется как заключительное движение в атаке ногой.Это также отличное упражнение перед вытяжкой, чтобы сделать относительно легкие (то есть удобные для суставов) приседания намного тяжелее.

Что действительно делает разгибание ног сияющим, так это то, как с ним можно выполнять всевозможные техники повышения интенсивности. Проще всего применить классический дроп-сет, при котором вы уменьшаете отягощение после достижения начального мышечного отказа и продолжаете подход. Затем есть частичные, форсированные повторения, медленные негативы — черт возьми, это даже отлично работает с тренировками с ограничением кровотока.После всего этого попробуй пройтись!

Совет по обучению: Подавляющему большинству лифтеров лучше всего держать ноги прямо вперед. Более продвинутые ученики могут подумать о том, чтобы слегка повернуть ступни внутрь, что дает больший стимул латеральной широкой мышце бедра (внешнему квадрату). Однако не было доказано, что поворот стопы наружу увеличивает нагрузку на медиальную широкую мышцу бедра, так что не беспокойтесь. [2]

4. Вытяжной трос

Цель: Трицепс (особенно латеральная и медиальная головки)

Об этом движении: Есть несколько движений на трицепс, из которых вы можете выбрать, но мы выбрали отжимание, потому что оно возглавляет список для максимальной активации мышц латеральной и медиальной головок трицепса, а также обеспечивает умеренный акцент. на длинные головы.

Подобно разгибанию ног, этим движением можно управлять разными способами, включая захват, положение тела и тип используемой ручки. Обязательно следите за прогрессирующей перегрузкой, постепенно добавляя вес к стеку. Кроме того, не будьте счастливы триггером и подпрыгивайте повсюду с разными вариациями; будьте методичны и придерживайтесь одной версии в течение нескольких недель, чтобы действительно увидеть рост!

Совет по обучению: Не разжигайте локти; что снижает напряжение на трицепс.Кроме того, не бойтесь перейти на полную прошивку и подтолкнуть к блокировке. Эти последние несколько дюймов — чистое золото для роста трицепсов!

См. Наши 10 лучших движений на трицепс

5. Подъем гантелей в стороны стоя

Цель: Средние дельты

Почему это здорово: Потому что это работает! Подъем рук прямо в стороны по определению фокусируется на средних дельтах. Так что просто добавляйте веса, и у вас есть выигрышный ход!

Подъем гантелей в стороны стоя

Версия стоя предлагает немного больше английского языка тела, что позволяет вам работать тяжелее, чем когда вы делаете это сидя.Однако не будьте небрежны. Слегка согните руки в локтях и удерживайте руки в этом положении на протяжении всего подхода. И держите эти локти поднятыми, потому что ваше плечо должно выходить прямо в сторону и вверх для максимального сокращения средней головы.

Совет по тренировкам: Лучший тренерский совет для этого — «вести на локтях». Тем не менее, это движение немного сложно освоить новичкам. Репетиция на тренажере бокового подъема может дать вам лучшее представление о механике тела и движениях, прежде чем переходить к гантелям.

См. Наши 10 лучших движений для плеч

6. Reverse Pec-Deck Fly

Цель: Задние дельты

Почему это здорово: Упражнение в тренажере помогает изолировать задние дельты, которые, как правило, упускаются из виду в день плеч. Уловка этого движения заключается в том, чтобы действительно почувствовать сокращение, а не просто удерживать вес. Движение в тренажере исключает подъем на задние дельты со свободным весом по двум причинам:

• Активация мышц на тренажере примерно на 10 процентов выше [3]
• Вы ​​можете легко обмануть движение со свободным весом и потерять изоляционный эффект этого односуставного движения.

Совет по обучению: Не ограничивайтесь здесь одним хватом. Выполняйте обратную муху грудной декой, используя как верхний, так и нейтральный (ладони смотрят внутрь) хват, потому что каждый из них задействует мускулатуру задних дельт немного по-разному.

7. Полет гантелей

Цель: Печ

Почему это здорово: Сохраняя локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода, действие ограничивается плечевыми суставами, что делает его лучшим выбором для изоляции в день груди.

Как и в случае с другими группами мышц, когда вы переходите от многосуставных движений к односуставным, вес, который вы можете поднять, существенно падает. Сравните, например, то, что вы можете делать в жиме гантелей на горизонтальной скамье с махами. Это движение может быть воспроизведено на наклонных и наклонных скамьях, в дополнение к тросам, использующим нижнее положение шкива.

Совет по тренировкам: Вытянув руки, будьте осторожны, чтобы не растянуть плечевые суставы слишком сильно, когда вы опускаете вес.Почувствуйте, как хорошо растягиваются грудные мышцы, но не двигайтесь дальше.

Посмотрите наши 10 лучших движений для груди

8. Pec-Deck Fly

Цель: Печ

Почему это круто: Это машинная версия мушки гантелей. Зачем включать оба? Потому что у многих людей возникают проблемы с фиксацией в этом положении слегка согнутой руки, то есть они все еще используют свои трицепсы — и часто даже не подозревают об этом. Машина в значительной степени требует от вас поддержания правильного положения руки.

Новички могут здесь отрепетировать движение — это похоже на обнимание большого дерева или бочки, — чтобы позже они могли воспроизвести его со свободными весами. Машинная версия также отлично подходит для выполнения дроп-сетов и частичных повторений для тренировки внутренних мышц груди.

Совет для тренировок: Установите сиденье так, чтобы ваши плечи и локти находились в одной горизонтальной плоскости с руками. Обязательно держите локти приподнятыми. Не позволяйте им упасть.

9. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Упражнения для ног обычно делятся на приседания (приседания, пистолеты, выпады и т. Д.)) и изолирующие движения (подъем на носки, разгибание ног, сгибание подколенного сухожилия и т. д.). И то, и другое имеет свое место, и в последнем случае тренажеры действительно могут помочь изолировать группы мышц благодаря фиксированным плоскостям движения.

Почему бы просто не ограничиться северными или естественными вариациями, объясненными ранее? Попробуйте сделать несколько повторений и посмотрите, почему. С другой стороны, сгибания подколенных сухожилий в тренажере может делать кто угодно, но они по-прежнему являются абсолютно жестоким упражнением для одного сустава, которое должно стать основным продуктом в день ног.Несмотря на то, что они обеспечивают высокий уровень активации мышц, они также позволяют вам получить мощный заряд энергии, используя высокоуровневые стратегии, такие как форсированные повторения, дроп-сеты и тренировки с отдыхом и паузой. [1]

Тренировочный совет : Как только вы закончите тяжелые рабочие комплексы ног, подключите их. Они дополняют румынскую становую тягу, которая перемещается вокруг тазобедренного сустава, а не колена.

10. Тяга вниз с прямой рукой

Цель: латов

Почему это круто: Это одно из тех движений, которое, если все сделано правильно, полностью испортит ваши широчайшие.Начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и на спине, одновременно напрягая широчайшие. Подчеркните эксцентрик и медленно позвольте штанге снова подняться перед вами, чтобы полностью растянуться над головой.

Хотя у нас нет ЭМГ, чтобы поддержать это упражнение, попробуйте его, и вы увидите, какой ужасный насос он вам дает.

Совет по тренировкам: Вместо того, чтобы стоять полностью вертикально, сделайте пару шагов назад от блока и работайте с небольшим наклоном туловища, чтобы получить хорошее и продолжительное растяжение.Конечно, вы не сможете тянуть большой вес, как при вытягивании широчайших с согнутыми руками, но вам не нужен большой вес, чтобы ощутить здесь значительную выгоду.

См. Наши 10 лучших движений для спины

Список литературы

1. Эббен, В. П. (2009). Активация подколенного сухожилия во время упражнений на сопротивление нижней части тела. Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 4 (1), 84-96.
2. Синьориль, Дж. Ф., Лью, К. М., Стоутенберг, М., Плучино А., Льюис Дж. Э. и Гао Дж. (2014). Диапазон движений и вращение ног влияет на уровни активации электромиографии поверхностных четырехглавых мышц во время разгибания ног. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (9), 2536-2545.
3. Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы для спорта и здоровья . Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

Комплексные упражнения против упражнений на изоляцию: что лучше?

Обычный способ классификации упражнений с отягощениями — это то, как упражнение тренирует ваше тело и какие / сколько групп мышц задействуются в значительной степени при выполнении.

В этом случае есть 2 группы, в которые можно разделить упражнение:

• Комплексные упражнения
• Изоляционные упражнения

Многие глупые (или глупые) люди любят делать общие окончательные утверждения, такие как «правило сложных упражнений». ! » и «изоляционные упражнения — отстой!»

К сожалению для них (и людей, которые их слушают), все не так просто.

По правде говоря, как комплексные, так и изолирующие упражнения могут служить множеству разных целей в тонне различных тренировочных программ, в зависимости от вашей цели и вашего тела, и это означает, что это единственный способ точно узнать, какой тип упражнений лучше всего подходит для вам нужно перейти к специфике каждого.

Итак, приступим.

Сложные упражнения

Сложные упражнения — это любое упражнение, в котором задействованы более чем одной основной группы мышц за раз. Как правило, есть одна большая группа мышц, которая в конечном итоге выполняет большую часть работы, а затем одна или несколько меньших групп мышц, которые задействуются вторично.

Вот список наиболее распространенных комплексных упражнений с указанием основных и дополнительных групп мышц, на которые нацелены каждая из них:

• Жим лежа на горизонтальной плоскости, на наклонной или наклонной скамье (штанга, гантель или тренажер)
  Основная группа мышц: грудь
  Вторичная Группы мышц: плечи, трицепс
• Жим от плеч (штанга, гантель или тренажер)
  Основная группа мышц: плечи
  Вторичная группа мышц: трицепс
• Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
  Основная группа мышц : Грудь
  Вторичные группы мышц: Трицепс, Плечи
• Отжимания (на брусьях без наклона вперед)
  Первичная группа мышц: Трицепс
  Вторичные группы мышц: Плечи, Грудь
• Тяги (штанга, гантели или тренажер )
  Основная группа мышц: спина
  Вторичная группа мышц: бицепс
• Подтягивания, подтягивания, подтягивания вниз (любой тип захвата)
  Основная группа мышц: спина
  Вторичная группа мышц: бицепс
• Становая тяга (многие варианты)
  Основная группа мышц: задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спина и т. д.))
  Вторичные группы мышц: большая часть нижней части тела, большая часть верхней части тела
• Приседания (множество вариаций)
  Основная группа мышц: квадрицепсы
  Вторичные группы мышц: большая часть нижней части тела (ягодичные / подколенные сухожилия), нижняя часть спины

По сути, если упражнение включает толкание, тягу, приседание или становую тягу, оно обычно тренирует более одной основной группы мышц, и это делает его сложным упражнением.

И, как вы можете видеть из списка выше:

• Во всех упражнениях на жим / толкание груди также задействуются плечи и трицепсы.
• Во всех упражнениях на жим / толкание плеч также используется трицепс.
• Все упражнения на вытягивание спины / гребля также используют бицепсы.
• Становая тяга и приседания (а также раздельные приседания, выпады, подъемы, жимы ногами) также задействуют различные мышцы нижней части тела и, в некоторых случаях, нижнюю и / или верхнюю часть спины.

Как комплексные упражнения могут повлиять на вашу запланированную частоту, восстановление и объем

Теперь вам может быть интересно, почему вам следует заботиться о том, какие вторичные группы мышц тренируются во время сложных упражнений.Вот почему.

Вы используете график тренировок, который позволит вам тренировать каждую группу мышц с оптимальной частотой, верно?

Итак, основываясь на информации, которую я вам только что рассказал, можете ли вы понять, насколько легко было бы неосознанно тренировать определенные группы мышц чаще, чем вы планируете, в результате их вторичного использования во время упражнений, которые в первую очередь нацелены на другие мышцы?

Плюс еще есть вопрос восстановления. Например, сегодня вы можете тренировать грудь, а завтра — трицепсы.На самом деле вы тренируете трицепсы 2 дня подряд (из-за их вторичного использования во время упражнений на грудь).

Подобная проблема может легко возникнуть практически с любой группой мышц, если вы не планируете достаточно тщательно. Это еще одна причина, по которой я считаю это лучшим расписанием тренировок. Каждый из них спаривает мышечные группы таким образом, чтобы избежать любых потенциальных проблем с частотой / восстановлением в результате вторичного использования во время сложных упражнений.

Такая же потенциальная проблема может существовать и для вашего запланированного объема на группу мышц.Это восходит к тому, что я упоминал ранее о небольших группах мышц (например, бицепсах и трицепсах), которым требуется меньший объем прямого объема из-за того, какой объем косвенного объема они получают во время сложных упражнений.

Это все, что необходимо учитывать при создании расписания тренировок. К счастью, если вы следовали этому с самого начала, все это уже учтено.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это любое упражнение, в котором тренируется только одна основная группа мышц .Обычно движение выполняется таким образом, чтобы избежать использования всех других групп мышц, что оставляет одну группу мышц изолированной и способной выполнять всю работу.

Вот список наиболее распространенных изолирующих упражнений вместе с мышцами, которые оно изолирует / тренирует:

• Разводки на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости (гантели, трос или тренажер)
  Тренированная группа мышц: грудь
• Подъемы в стороны или Подъемы вперед (гантели, трос или тренажер)
  Тренированные группы мышц: плечи
• Сгибания рук на бицепс (штанга, гантели, трос или тренажер)
  Тренированные группы мышц: бицепсы
• Разгибания трицепсов (штанги, гантели, трос или Тренированная группа мышц: трицепс
• Разгибание ног
  Тренированная группа мышц: квадрицепсы
• Сгибание ног
  Тренированная группа мышц: подколенные сухожилия
• Подъем икры
  Тренированная группа мышц: в основном икры

упражнение включает подъем, сгибание или разгибание, обычно это тренировка только одной основной группы мышц, и это делает его изолирующим упражнением.

Комплексные упражнения против упражнений на изоляцию

Теперь, когда вы чертовски хорошо разбираетесь в обоих типах упражнений, пора сравнить их и выяснить, какое из них лучше для вас. Итак, мы идем…

Раунд 1: Обычно

Комплексные упражнения позволяют задействовать больше групп мышц, что, в свою очередь, позволяет поднимать больший вес, что, в свою очередь, обеспечивает более быстрое и последовательное прогрессирование, что, в свою очередь, вызывает должно произойти много хороших вещей, которые все приведут к желаемым результатам.

Изолирующие упражнения изолируют группы мышц, поэтому они тренируются самостоятельно. Это означает, что вы, как правило, будете использовать НАМНОГО меньшее количество веса, что, в свою очередь, означает, что не будет и близко к такому последовательному прогрессу, что, в свою очередь, означает, что потенциал для результатов не будет таким же высоким, как при сложных упражнениях.

Позвольте мне объяснить это по-другому. Как вы думаете, что имеет больший потенциал для улучшения внешнего вида или выполнения вашего тела … прибавление 100 фунтов к жиму лежа или 10 фунтов к размаху гантелей?

Очевидно, не правда ли?

В целом, комплексные упражнения позволяют создать НАМНОГО больше правильных тренировочных стимулов, чем изолирующие упражнения.И по этой причине (и многие другие менее важные) составных упражнений превосходят изолирующие упражнения с довольно большим отрывом для большинства человека, большинства человек.

Раунд 2: конкретно

Но подождите, эта битва еще не закончена.

Видите ли, существует множества конкретных ситуаций, когда изолирующие упражнения определенно могут быть полезны и служить важной цели в вашей повседневной тренировке.

Например, предположим, что вы уже выполнили жим лежа, но вам все еще нужно увеличить объем груди.Однако в то же время вы не хотите (или не нуждаетесь) в дополнительном объеме для плеч и трицепсов.

Поскольку в каждом сложном упражнении на грудь во вторую очередь задействуются плечи и трицепсы, лучшим вариантом в этом сценарии является выполнение упражнения на изоляцию грудной клетки, например, махов с гантелями (а не другого типа жима).

В этом случае изолирующее упражнение позволяет вам выполнить второе упражнение для группы мышц, чтобы достичь оптимального объема, и оно делает это таким образом, чтобы изолировать эту мышцу, чтобы никакие другие вторичные мышцы не тренировались с нежелательным объемом. .

Другой похожий пример — это случай с людьми, которые тренируются в первую очередь для наращивания мышц и которым трудно использовать грудь при жиме лежа. Это довольно распространенное явление, и это означает, что ваши трицепсы и плечи берут на себя большую часть работы и выполняют их.

Помимо попыток исправить эту проблему, насколько это возможно, как еще этот человек должен правильно тренировать свою грудь? Правильно … с упражнением на изоляцию, как мухи.

А вот еще пример.Допустим, вы тренируете грудь и плечи на одной тренировке. Вы уже выполнили жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье, и ваши трицепсы (которые используются в обоих случаях во вторую очередь) практически мертвы.

Имеет ли смысл делать какой-то жим над головой для плеч и, следовательно, использовать и без того сильно утомленные трицепсы? В этом случае некоторым людям лучше всего подойдет упражнение на изоляцию плеч, такое как подъемы в стороны.

И давайте не будем забывать, что изолирующие упражнения — это единственный способ напрямую тренировать меньшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и икры, не добавляя лишнего объема большим группам мышц.

Итак, на самом деле, хотя комплексные упражнения являются победителем в этой битве с точки зрения того, что в целом является лучшим, изолирующие упражнения определенно имеют время и место в тренировочных программах многих людей.

Глупые мифы

Прежде чем закончить это моими рекомендациями, я подумал, что мне, вероятно, следует упомянуть глупый миф о том, что «изолирующие упражнения предназначены для получения тонуса, стройности и четкости», а «сложные упражнения — для наращивания мышечной массы и объема». Гм, нет. Это 100% чушь .

Это подробно объясняется в моем посте о мышечном тонусе, но главное в том, что комплексные и изолирующие упражнения совершенно равны с точки зрения «тонуса» или «массы» или любых других тупых слов, связанных с этим идиотским мифом. Все это вздор. Игнорируй это.

Мои рекомендации

Итак, что лучше для вас? Вот что я рекомендую…

• Если ваша основная цель — , связанная с производительностью, (увеличение силы, повышение производительности и т. Д.), То комбинированные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки.Изоляционные упражнения следует значительно ограничить или, по возможности, полностью избегать.
• Если ваша основная цель — выглядеть, как (наращивание мышечной массы, похудание, получение «тонуса» и т. Д.), То комплексные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки и стать вашей основной задачей. Тем не менее, вторичный упор на изолирующие упражнения — это нормально, а в некоторых случаях даже идеально.
• Если вы новичок с ЛЮБОЙ целью , то комплексные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки.Изоляционные упражнения следует свести к минимуму или, возможно, полностью избегать.

Что дальше?

Следующая часть процесса выбора упражнений — это изучение основных моделей движений силовых тренировок, упражнения, сопровождающие каждое из них, и способы их правильного выполнения. Поехали …

Паттерны движений: упражнения для горизонтального и вертикального толкания и тяги, доминирования квадрациклов и бедер и т. Д.

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимального режима тренировки для достижения вашей конкретной цели.Он начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

Полный список сложных упражнений, которые вам нужно делать [46 потрясающих вариаций]

Почему вы делаете посредственные упражнения, когда вы можете делать лучшие упражнения?

Сегодня мы рассмотрим полного списка сложных упражнений, которые вам нужно выполнять, чтобы получить потрясающие результаты.

Каждое сложное упражнение будет перечислено по частям тела, и оно будет включать обучающее видео.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Почему вам следует выполнять комплексные упражнения

Что, если бы я сказал вам, что упражнения, которые вы используете в своей повседневной жизни, могут сделать или нарушить вашу программу тренировки.

Это правда.

Неправильный выбор упражнений может означать разницу между достижением ваших целей в фитнесе и потерей времени.

Хорошая новость:

Все комплексные упражнения в этом посте помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были.

Итак, что такое сложные упражнения?

Что такое комплексные упражнения? (Простое определение )

Сложные упражнения — это движения, которые тренируют сразу несколько групп мышц — , что делает их наиболее эффективными упражнениями, которые вы можете выполнять.

В результате вы получите максимальную отдачу от вложенных средств. Вы можете тренировать больше мышц с меньшим количеством упражнений.

Это особенно важно для таких занятых людей, как вы, я, у которых нет времени проводить в тренажерном зале.

Эти упражнения не только эффективны, но и необходимы.

Какие основные сложные упражнения?

Есть 4 основных комплексных упражнения.

1. Толчок : Тренирует прессующие мышцы груди, трицепса и плеч
2. Тяга: Тренирует мышцы спины ромбовидной формы, нижних трапеций, lattisimus dorsi и бицепса
3. Сгибание колена: Тренирует мышцы четырехглавой мышцы и приводящие мышцы ноги
4. Разгибание бедра: Тренирует мышцы ягодиц, подколенного сухожилия и нижней части спины

Хорошо, хватит болтовни.

Давайте начнем…

Список лучших комплексных упражнений для каждой части тела

В этом следующем разделе мы рассмотрим…

• Лучшие комплексные упражнения для ног (квадрицепсы и приводящие мышцы)
  • Приседания со спиной
  • Приседания с паузой
  • Приседания спереди
  • Приседания на ящик
  • Приседания со штангой в спине
  • Приседания с кубком
  • Приседания с выпадом на передней стойке
  • Болгарские приседания с разнесением
  • Приседания
  • Подножки
  • • Лучшие комплексные упражнения для ягодичных и подколенных сухожилий
      • Обычная становая тяга
      • Становая тяга сумо
      • Румынская становая тяга
      • Становая тяга со штангой
      • Goodmorning
      • Трос с гантелями 905 8585 Подъем гантелей на спину 905 Подъем с гантелями 905 905
      • Становая тяга с чемоданом
      905 86
    • Лучшие комплексные упражнения для вытягивания (спина и бицепс)
      • Тяга штанги к груди
      • Тяга штанги EZ снизу вверх
      • Подтягивания / подтягивания
      • Силовая очистка
      • 86
      • Тяга на тяге на шине
      • Тяги гантелей
      • Горизонтальные подтягивания
      • Подтягивания лицом
      • Тяги с опорой на грудь
    • Лучшие комплексные упражнения для толкания (грудь, трицепс, 8586 жим лежа
    жим лежа 905 905
    • Жим гантелей
    • Жим гантелей
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Отжимания
    • Жим гантелей над головой
    • Отжимания
  • Лучшие комплексные упражнения для пресса 905 905 9085 Отжимания на боку Выкатывание колес
  • Несет с отягощением
  • Подъем ног
  • Обратное скручивание

Приступим.

Хотите PDF-файл со всеми этими упражнениями в одном месте?

Щелкните ниже, чтобы загрузить их прямо сейчас!

---

Комбинированные упражнения на нижнюю часть тела
1. Лучшие комплексные упражнения для ног

Приседания — это наиболее фундаментальное сложное движение нижней части тела для базовой физиологии человека

Если бы вы могли сделать только одно упражнение, приседание было бы им.

Вы не поверите, но все приседают по несколько раз в день.

Каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы приседаете.

Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с земли (если вы делаете это правильно), вы приседаете.

Самое интересное в приседаниях состоит в том, что у него так много различных вариаций, что каждый человек может найти масштабируемую версию приседания, которую он сможет выполнить.

Вот одна из моих любимых вариаций: приседания со штангой.

Вы можете выполнять приседания:

• Против сопротивления (приседания со штангой, приседания с гантелями, приседания с гирями, эспандеры и даже жилеты с отягощениями)
• С вашим собственным весом (воздушные приседания, приседания с прыжком, приседания на ящик)
• С опорой (т.е. держась за стул, который ставят перед вами для дополнительной поддержки)

Прискорбно слышать, как люди говорят, что они не могут присесть на корточки из-за боли или ограничений.

Так вы говорите, что никогда не можете ни сесть, ни встать?

Независимо от того, какие у вас могут быть ограничения, существует вариант приседаний , который вы можете выполнять, чтобы укрепить и заново изучить этот естественный паттерн.

Это модель движений, которую необходимо тренировать и поддерживать до конца нашей жизни.

Упражнения приседания улучшают
• Сила ног, ягодиц и основных мышц,
• Подвижность бедер, колен и лодыжек,
• Развитие сухой мышечной массы нижней части тела

Хорошо, так что без Далее … вот лучшие упражнения в сложных приседаниях.

---

Основные комплексные упражнения для ног

1. Приседания со спиной

2. Приседания с паузой

3.Приседания со штангой

4. Приседания на ящик

5. Сплит-приседания со штангой

---

Теперь мы рассмотрим то, что я называю второстепенными комплексными упражнениями.

Это упражнения, которые выполняются либо с гантелями, либо с гирями, либо с собственным весом.

Единственная причина, по которой они считаются «незначительными», заключается в том, что они не вызывают такой усталости, как упражнения со штангой.

Вот лучшие из лучших…

Малые сложные приседания

6.Приседания с кубком

7. Обратный выпад передней стойки

8. Болгарский сплит-присед

9. Подъем гантели передней стойки

10. Приседания с пистолетом

11. Подруливающее устройство

12. Сидение у стены

С этим мы переходим к лучшим комплексным упражнениям для ягодиц и подколенных сухожилий.

---

2. Лучшие комплексные упражнения для ягодиц (и подколенных сухожилий)

Следующим лучшим сложным рисунком для нижней части тела является тазобедренный шарнир . К ним относятся упражнения, которые активизируют и укрепляют ваши ягодицы, спину и подколенные сухожилия.

Скорее всего, это будут те комплексные упражнения , которых женщины ждут больше всего.

Эти мощные мышцы работают синергетически, чтобы разгибать (выпрямлять) бедра из согнутого положения.

Эти мышцы не только хорошо выглядят, но и многие тренеры утверждают, что ягодичные мышцы являются одними из самых важных скелетных мышц тела.

Ягодицы отвечают за поддержание вертикального положения при стоянии и ходьбе, а также позволяют вставать из сидячего положения.

Упражнения на тазобедренные суставы включают все вариации тяги и несколько других близких вариаций.

Упражнения на тазобедренный сустав улучшают

• Сила верхней части спины, нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодиц и основных мышц,
• Подвижность бедер и грудного отдела позвоночника
• Развитие сухой мышечной массы нижней и задней части тела цепь

Хорошо, приступим к лучшим упражнениям для ягодиц

---

Основные сложные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

13.Стандартная тяга

14. Становая тяга Сумо

15. Румынская становая тяга

16. Становая тяга с трап-перекладиной

17. Доброе утро

19.Подъем спины на 45 градусов

20. Протягивание троса

21. Колокольчик на чайнике

22. Становая тяга чемоданом

---

Упражнения на верхнюю часть тела
3. Лучшее комплексное упражнение на тягу (спина и бицепс)

Тяга для верхней части тела — первое важное комплексное упражнение для верхней части тела, которое программы тренировок должны включать в свой арсенал.

Эти упражнения тренируют большие мышцы спины, включая ромбовидные, задние дельтовидные, трапециевидные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Не волнуйтесь.

Эти упражнения также тренируют бицепсы.

Одна из самых больших ошибок Я вижу, что люди делают, когда дело касается тренировок, — это пренебрежение тягой верхней части тела .

К сожалению, мышцы спины не являются «зеркальными мышцами». Это означает, что их с меньшей вероятностью можно тренировать, поскольку их трудно увидеть в зеркале.

Возможность притягивать предметы к себе — важное движение человека, которое заслуживает постоянного внимания. Эти упражнения включают в себя все вариации гребли, а также варианты подтягиваний.

Упражнения на вытягивание улучшают

• Сила верхней части спины, широчайших и задних плечевых мышц,
• Осанка, создаваемая округлыми плечами и кифотическим позвоночником,
• Развитие сухой мышечной массы верхней части тела

Вот лучшие упражнения для спины..

---

Основные комплексные упражнения на подтягивание

23. Тяга штанги / пендлея

24. Тяга штанги EZ Underhand

25. Подтягивание / подтягивание

26. Power Clean

---

Незначительные комплексные упражнения на вытягивание

27. Тяга на широчайшую вниз

28. Тяга в сидячем положении

29.Тяга гантелей

30. Горизонтальные подтягивания / перевернутая тяга

31. Подтягивания лицом

32. Тяга гантелей с опорой на грудь

также может варьироваться высота, на которой вы тянете, которая может подчеркнуть другую часть спины; то есть вы можете грести к лицу, к груди или к животу.

Далее мы переходим к лучшим комплексным упражнениям для груди.

---

4. Лучшие комплексные упражнения на толкание: (грудь, трицепс и плечи)

Тяга верхней части тела противоположна тяге верхней части тела.

Толкание верхней части тела — это группа движений, которые тренируют дельтовидные (плечевые) мышцы, трицепсы и грудные (грудные) мышцы.

Вариантов множество, и они включают

• горизонтальное толкание,
• вертикальное толкание,
• и варианты толчка под наклоном.

Эти упражнения чрезвычайно популярны и уже часто выполняются во всех спортзалах.

Важно знать, что чрезмерное использование упражнений на толкание верхней части тела может усугубить доминирующую переднюю позу, вызывая мышечный дисбаланс и боль в плече.

Упражнения на отжимание должны уравновешиваться равным количеством упражнений на тягу.

Примерами являются жим штанги лежа, жим гантелей, жим гантелей над головой, жим гантелей над головой (варианты стоя и сидя), жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и все варианты отжиманий.

Упражнения толчков улучшают

• Сила груди, рук, трицепсов и мышц плеча,
• Устойчивое положение плеч в горизонтальной и вертикальной плоскости,
• Развитие сухой мышечной массы верхней части тела

Давайте рассмотрим самые лучшие…

---

Основные комплексные упражнения на толкание

33. Жим лежа (узким, средним и широким хватом)

34.Жим лежа на наклонной скамье (узкий, средний и широкий хват)

Чтобы получить максимальную активацию трицепса от этих двух упражнений, сведите руки ближе друг к другу и выполняйте их узким хватом.

Кроме того, жимы лежа хорошо тренируют плечи, но они, как правило, стимулируют грудь больше, чем плечи.

Для того, чтобы компенсировать это, вы должны стремиться включать в себя лучшее комплексное упражнение для плеч, а именно ..

Лучшее комплексное упражнение для плеч

35.Жим штанги над головой

Опять же, здесь вы также можете варьировать хват.

Чем ближе ваши руки, тем больше активации трицепса.

---

Второстепенные комплексные жимовые упражнения

36. Жим гантелей

37. Жим гантелей на наклонной скамье

38. Отжимания

Малые комплексные упражнения на плечи

39.Жим гантелей над головой (сидя и стоя)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

Если вы сидите, задействуется меньше мышц, а именно кора.

40. Dip

Чтобы стимулировать плечи во время отжима, важно сохранять вертикальное положение.

Естественно, вы немного наклонитесь вперед, но постарайтесь ограничить это. Чем больше вы наклоняетесь, тем активнее активируется ваша грудь.

---

Это единственные 4 упражнения, которые вам нужно сделать

На этом я бы остановился.Это единственные 4 упражнения, которые вам понадобятся, чтобы нарастить мышцы, прийти в форму, сжечь жир, растянуться и создать эффективные тренировки.

1. Сгибание колена или приседания
2. Тазобедренный шарнир
3. Тяга верхней части тела
4. Тяга верхней части тела

Эти 4 упражнения обеспечат тренировку всего тела и приведут к значительным изменениям в составе вашего тела.

Другое преимущество состоит в том, что вы можете использовать различные упражнения, которые попадают в одну из этих четырех категорий.

А как насчет абс?

Многие из вышеупомянутых упражнений косвенно тренируют мышцы кора, но ни одна тренировочная программа не обходится без прямой работы с прессом.

---

5. Лучшие комплексные упражнения для пресса

Базовая тренировка уже является ключевым компонентом всех тренировочных режимов. Однако большинство программ неправильно тренируют пресс.

Мышцы живота нельзя тренировать с помощью приседаний или скручиваний.

Приседания — это ужасное упражнение , которое стало чрезвычайно популярным среди журналов и других фитнес-гуру.Эти упражнения нарушают механику позвоночника и постоянно приводят к тому, что шея и позвоночник оказываются в неудобном положении.

Мышцы брюшного пресса предназначены для стабилизации корпуса и позволяют сохранять правильную осанку, несмотря на внешние силы. Вот почему нужно тренировать пресс для устойчивости.

Истинная сила корпуса позволит вам противостоять боковым, сагиттальным и вращательным силам, действующим на позвоночник.

Основные упражнения улучшают

• Стабильность прямых мышц живота, косых и поперечных мышц живота
• Здоровье и целостность позвоночника
• Боль в пояснице

Хорошо, лучшие из них..

---

Основные комплексные упражнения для пресса

41. Варианты планки

42. Боковая планка

43. Раскатка колеса пресса

44. Под нагрузкой Переносит

45. Прогрессирование подъема ног

46. Прогрессирование обратного скручивания

Чтобы увидеть больше удивительных упражнений на мышцы кора, ознакомьтесь с нашим постом о 17 лучших упражнениях на мышцы кора.

---

Другие часто задаваемые вопросы

Сколько существует сложных упражнений?

Вы можете выполнять сотни сложных упражнений. Но хорошая новость в том, что вам понадобится всего несколько штук, чтобы добиться отличных результатов.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из основных категорий сложных упражнений, с которыми вы хотите создать программу.

Я покажу вам, как это сделать, в своем посте. Сколько упражнений на тренировку мне следует делать?

Для чего нужны комплексные упражнения?

Сложное движение позволяет тренировать более одной группы мышц одновременно.

В результате вы сможете поднимать больше веса за одно упражнение. Это позволит вам

• произвести большее увеличение мышечного роста
• сжечь больше калорий
• иметь более эффективную тренировку

Что лучше: делать комплексные упражнения или изолирующие упражнения?

В целом, лучше делать больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений. Делайте сплит 80:20.

Изолирующее упражнение отличается от сложного упражнения тем, что оно тренирует только одну группу мышц за упражнение.

Типичный пример — сгибание рук на бицепс.

Хотя в изолирующих упражнениях нет ничего плохого, вы можете получить гораздо более эффективную тренировку, выполняя комплексные упражнения.

Вместо этого вы можете выполнять подтягивания: они тренируют широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции в дополнение к бицепсам как вторичной группе мышц.

Я всецело об эффективности. Если я могу сделать больше за меньшее время, я предпочитаю это делать.

Что делать в первую очередь: соединение или изоляция?

Вы всегда должны делать более тяжелые упражнения в первую очередь.Сложные движения утомят вас гораздо больше, чем изолирующие.

Следовательно, вы всегда должны выполнять комплексные упражнения перед изолирующими упражнениями на любой тренировке.

Могу я просто выполнять комплексные упражнения?

Короткий ответ — да.

Если бы вы выполняли только комплексные упражнения, вы бы тренировали более 80% всех мышц своего тела.

Это неплохое предложение.

С учетом сказанного, от некоторых сложных упражнений трудно восстановиться, и они могут не позволить вам усилить определенные слабые места, которые у вас могут быть.

Поэтому я рекомендую вам сделать разбиение ~ 80/20.

80 процентов упражнений, которые вы выполняете, должны быть комплексными, а 20 процентов — изоляционными. Даже если бы вы сделали 90/10, вы, вероятно, все еще были бы в полном порядке.

Какие сложные упражнения с гантелями самые лучшие?

Я рассмотрел их выше, но перечислю их здесь еще раз.

Что делать, если я испытываю боль при выполнении сложных упражнений?

Одно из самых больших оправданий отказа от физических упражнений — это… боль.

Я был там много раз, и поверьте мне, боль — отстой.

Иногда боль возникает только во время определенных упражнений, таких как приседание или жим лежа.

Причина номер один для боли — неправильная техника И плохое положение сустава при выполнении движения .

Помимо работы над своей техникой, ваша поза также может мешать вам достичь этих положений.

Проверьте, насколько ваша осанка держится, если у вас, вероятно, плохая осанка — вот как это определить.

Вы будете шокированы, узнав, насколько важную роль играет поза в том, насколько хорошо вы двигаетесь и тренируетесь.

Комплексная программа тренировок, в которой используются только лучшие упражнения

Итак, теперь вы знаете 5 лучших упражнений на свете.

Если вы будете использовать только перечисленные выше упражнения, вы значительно улучшите свою силу и физическую форму в долгосрочной перспективе.

Хватит тратить время на упражнения на трицепс и приседания с мячом боусу.

Если вы хотите получить реальные результаты и у вас нет часа, который можно провести в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашей программой комплексных упражнений для занятых профессионалов.

Это пошаговая 15-недельная силовая программа, в которой используются только комплексные упражнения.

Лучшая часть?

Каждая тренировка занимает всего 30 минут. Проверьте это в программе WCT Strength Programme.

Могу ли я выполнять комплексные упражнения дома без веса?

Что делать, если вы не можете ходить в спортзал и заниматься спортом можно только дома?

К счастью, наши тела можно использовать как внешнее сопротивление. Вы можете выполнять несколько упражнений с собственным весом, все они напоминают 5 упражнений, описанных выше.

Мы создали подробный пост о лучших сложных комплексных упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

В этом посте мы рассмотрим 7 основных основных моделей упражнений с собственным весом и предложим несколько вариантов для увеличения или уменьшения сложности каждого упражнения.

Что вы думаете о нашем списке комплексных упражнений?

Вот и все. Это единственные упражнения, которые вам нужны для создания эффективных силовых тренировок, набора формы, наращивания мышц и сжигания жира!

Чтобы быстро подвести итог

• Лучшие упражнения для наращивания мышц и обретения формы — это сложные комплексные упражнения, которые тренируют функциональные модели движений
• К ним относятся приседания, тазобедренный шарнир, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и стабилизация пресса. упражнения.
• Каждое из этих 5 упражнений имеет множество вариаций, что делает их полезными для любого ученика любого уровня.
Похожие сообщения о сложных перемещениях:

Теперь мы передаем это вам. Что вы думаете?

Вы согласны с нашим списком?

Какие упражнения вы бы удалили из списка?

Какие упражнения вы бы включили?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Соединение vs.Изоляционные упражнения: преимущества и различия

Интересно, насколько сложное упражнение отличается от изолирующего в сравнении друг с другом? Мы попытаемся разобраться в этом здесь. Независимо от того, только ли вы начинаете свой путь в фитнесе или занимаетесь им уже некоторое время, вы можете получить пользу от обоих типов упражнений. Мы покажем вам, как это сделать!

Что такое сложные упражнения?

Проще говоря, комплексное упражнение — это упражнение, которое нацелено и задействует одновременно несколько основных групп мышц и суставов.Если вы следуете фитнес-программе или занимаетесь спортом, вы, скорее всего, выполняете хотя бы некоторые из этих движений во время тренировки.

Нужен пример? Давайте посмотрим на старые добрые приседания. Приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но они также требуют, чтобы вы задействовали корпус, подколенные сухожилия, ягодицы и икры для выполнения движения. Благодаря многофункциональному характеру приседаний они являются отличным дополнением практически к любой тренировке.

Еще одно замечательное комплексное упражнение — становая тяга.Бедра и колени работают вместе, позволяя телу наклоняться вперед, чтобы подобрать вес, заставляя целый ряд мышц работать вместе, создавая движение. Вы не поверите, но при правильном выполнении становая тяга задействует почти все суставы и группы мышц тела.

Преимущества комплексных упражнений

Поскольку сложные упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц или суставов, у сложных упражнений много преимуществ. Нам они нравятся, потому что они эффективны и экономят время, задействуя сразу несколько мышц.В плане тренировок 8fit вы увидите все виды сложных упражнений.

Если ваша цель — улучшить физическую форму, комплексные упражнения станут отличным дополнением к вашему режиму фитнеса. Работая одновременно с несколькими суставами и мышцами, вы можете сжечь больше калорий только потому, что потратите больше энергии. Точно так же несколько движений, выполняемых во время комплексного упражнения, подготавливают ваше тело к поднятию более тяжелых нагрузок, чем изолирующее упражнение. Почему это? Это потому, что ваше тело использует больше мышц для завершения тренировки, что, в свою очередь, сигнализирует о более высоком гормональном ответе тестостерона, который может восстановить структурные повреждения и помочь вам сохранить ваши достижения.

Комплексные упражнения также идеальны, потому что они позволяют телу функционально двигаться и с легкостью выполнять повседневные задачи — это потому, что такие упражнения, как приседания и становая тяга, имитируют повседневные движения, такие как сидение или вставание. Если вы хотите улучшить свои навыки в спорте или других видах спорта, комбинированные упражнения могут помочь вам в достижении ваших целей.

Вкратце, составные упражнения могут…

Наше мнение: лучшие составные упражнения

Хотите знать, какие движения, по нашему мнению, являются лучшими составными упражнениями для различных групп мышц? Ознакомьтесь с нашими лучшими списками ниже!

Лучшие комбинированные упражнения на грудь

• Жим штанги лежа

• Отжимания под наклоном

• Отжимания широким хватом

Лучшие комбинированные упражнения для спины

Лучшие комбинированные упражнения для ног

• со штангой

• Жим ногами

• Болгарский сплит-присед

Лучшие комбинированные упражнения на бицепс

Лучшие комбинированные упражнения для плеч

• Армейский жим стоя

• Жим Арнольда

• Задние дельты Лучшие комплексные упражнения для трицепса

  • Алмазные отжимания

  • Отжимания

  • Жим узким хватом

  Комплексные упражнения — отличный способ прийти в форму — они эффективны, быстры и действенны.Но если одна часть вашего тела требует дополнительного внимания, например, бицепс, вы можете работать над ними индивидуально, выполняя изолирующие упражнения. Не уверены, что мы имеем в виду? Продолжайте читать.

  Что такое изолирующие упражнения?

  Изоляционные упражнения — это движения, нацеленные на определенную группу мышц и использующие только один сустав, например, бицепс при сгибании бицепса, тогда как сложное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов.

  Сгибания, подъемы и разгибания обычно считаются изолирующими упражнениями, и вы можете выполнять их, чтобы нарастить определенную мышцу или проработать область, которой вы какое-то время пренебрегали.Упражнения на изоляцию делают именно то, что предполагает их название — они изолируют. Сосредоточив внимание только на одной группе мышц, эти упражнения могут привести к значительному увеличению мышечной массы в определенных частях тела.

  Преимущества изолирующих упражнений

  Добавление изолирующих упражнений в ваш распорядок может быть полезным, если вы хотите работать с определенной частью тела и работать над ней. Например, если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно укрепить определенную мышцу, то добавление изолирующих движений идеально, пока вы снова не наберете силу.

  Совет для профессионалов:

  Сидячие положения обычно предпочтительнее в зависимости от упражнения, так как это предотвращает включение других мышц в игру и поддержку движения.

  Изолирующие движения также могут быть отличным дополнением к тренировочному плану с составными движениями, потому что они, как правило, утомляют определенную мышцу, обеспечивая прирост и целевые результаты. Например, после выполнения серии становой тяги вы можете добавить сгибание подколенного сухожилия, чтобы нацелиться на подколенные сухожилия и вывести свою тренировку на новый уровень.

  К преимуществам изолирующих упражнений относятся…

  • Работа с определенными мышцами без нагрузки на другие.

  • Помощь в восстановлении после травмы, потому что вы можете воздействовать на одну мышцу, не задействуя травмированные.

  • Укрепление той области, в которой вы чувствуете, слабее, чем остальная часть тела.

  Теперь, когда вы знаете немного больше об изолирующих упражнениях, давайте поговорим о наших любимых!

  Это лучшие изолирующие упражнения по категориям

  Лучшие изолирующие упражнения для груди

  Лучшие изолирующие упражнения для спины

  Лучшие изолирующие упражнения для ног

  • Сгибания подколенных сухожилий

  • Разгибания ног

  • Подъемы на носки с отягощением

  Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

  • Сгибания рук на одной руке

  • Концентрационные сгибания

  • Сгибания рук со штангой стоя

  Лучшие изолирующие упражнения на плечи

  Лучшие изолирующие упражнения на трицепс

  Ознакомьтесь с нашей 18-минутной тренировкой с гантелями всего тела .

  Комбинированные упражнения против изолирующих: наш вердикт

  Если бы вы сравнили комплексные упражнения с изолирующими, многие сочли бы составные упражнения явным победителем. Это потому, что движения более полезны для повседневной жизни, они сжигают больше калорий и приводят к более значительным успехам, и они убивают (по крайней мере) двух зайцев одним выстрелом. Это не значит, что изолирующие упражнения бесполезны. Напротив, они могут стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке, особенно в сочетании с различными комплексными упражнениями.А если вы восстанавливаетесь после травмы, изолирующие упражнения могут спасти вам жизнь.

  Все еще немного потерялись? Не волнуйся. Подпишитесь на приложение 8fit , чтобы получить программу тренировок, в основном состоящую из сложных движений, которая идеально вам подходит. Лучше всего то, что вы можете выполнять все упражнения в приложении без использования тренажеров. Он идеально подходит для людей с ограниченным бюджетом или тех, у кого мало свободного времени.

  8 лучших упражнений для ног (обновлено за 2021 год)

  Вы не слышали здесь сначала, но повторюсь: тренируйте ноги.День с ногами может быть болезненным, вызывающим DOMS, но игнорирование вашей нижней половины также лишает тело большего количества мышц, улучшенных движений и повышенного сжигания калорий. Кроме того, вы хотите быть похожими на Геракла наверху и Цыпленка ниже пояса?

  Чтобы еще больше рассказать вам о преимуществах и, смеем сказать, удовольствии от тренировки ног, мы составили список лучших упражнений для ног. Далее мы также рассмотрим преимущества тренировки ног. Их много.

  Лучшие упражнения для ног

  Сразу же вы заметите две вещи: во-первых, все движения в этом списке являются сложными упражнениями или движениями, в которых задействовано более одного сустава.В то время как изолирующие упражнения, такие как сгибание ног лежа и разгибание ног, имеют место в тренировках, сложные упражнения задействуют больше мышц и, как правило, лучше переносятся в наши повседневные модели движений.

  Во-вторых, приседания на спине нет в этом списке. Каждый пауэрлифтер, вероятно, просто выплеснул свой креатиновый напиток на весь экран после прочтения этого предложения, но выслушайте нас. Для большинства людей фронтальные приседания — лучший вариант приседаний, и мы объясним, почему.

  Приседания спереди

  Пауэрлифтерам нужно для приседаний на спине, потому что они необходимы на соревнованиях.Тем не менее, всем остальным стоит подумать об отказе от этого варианта приседаний в пользу его брата с фронтальной загрузкой — фронтальных приседаний. Одним из преимуществ приседаний на груди является то, что атлет вынужден использовать меньший вес, так как человек не так силен в позиции передней стойки. Из-за этого упражнения безопаснее для позвоночника. Вы также не можете легко обмануть. Если вы не можете удержать вес перед собой, вы просто не сможете и будете вынуждены сбросить его. В приседаниях со штангой чаще можно увидеть, как атлеты делают четверть повторения веса, который выходит за рамки их возможностей.Наконец, передние приседания требуют большей устойчивости грудной клетки и вынуждают атлета принять вертикальное положение, что лучше для набора мышц и осанки.

  Фото любезно предоставлено Berkomaster / Shutterstock
  Преимущества передних приседаний
  • Приседания спереди безопаснее, чем приседания со штангой на спине, поскольку вес переносится впереди тела.
  • Поза с фронтальной загрузкой задействует больше мышц кора и укрепляет мышцы верхней части спины, что также помогает улучшить осанку.
  • Это движение не позволяет лифтерам загружать упражнение слишком тяжело, так как они будут вынуждены уронить штангу.
  Как выполнять приседания на груди

  Установите штангу в силовой стойке на высоту плеч с соответствующим весом. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они касались перекладины. Положите три средних пальца на перекладину, затем поднимите ладони вверх, заведите локти под перекладину так, чтобы они указывали прямо вперед. Штанга должна лежать на верхней части груди. Для атлетов, которым не хватает подвижности, чтобы занять это положение, другая альтернативная исходная позиция — положить штангу на ключицу (это больно, да) и скрестить руки так, чтобы они касались противоположного плеча.Это положение называется стойкой джинна. Сделайте шаг назад, чтобы штанга вышла из стойки, и держите локти вперед. Поднимите грудь и присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь двигайтесь назад через пятки.

  Болгарские сплит-приседания

  Поднятие ноги на скамейке создает нестабильность и увеличивает диапазон движений упражнения. Нестабильность болгарского сплит-приседа заставляет вас балансировать, что задействует более мелкие стабилизирующие мышцы бедер и квадрицепсов.Приседания с более широким диапазоном движений увеличивают растяжение мышц, повышая вашу подвижность и повышая мышечное напряжение ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

  Преимущества болгарских сплит-приседаний
  • Увеличенный диапазон движений для большей подвижности и задействования мышц.
  • Болгарские сплит-приседания создают нестабильность, которая задействует более мелкие стабилизирующие мышцы.
  Как выполнять болгарские сплит-приседания

  Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте примерно на 30 см перед скамьей.Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Соберите мышцы кора и присядьте, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов. Вы можете приседать еще немного, но не позволяйте коленям касаться пола. Задержитесь в этом нижнем положении на секунду, а затем вернитесь вверх.

  Жим ногами

  Жим ногами не требует от вас нагрузки на торс, а спина упирается в подушку, что дает вам больше движущей силы. В результате вы можете загрузить в это упражнение больший вес по сравнению с большинством упражнений для ног.Этот фактор делает жим ногами отличным аксессуаром для увеличения и укрепления бедер. Это также безопаснее, поскольку вы можете просто поставить салазки, поворачивая ручки внутрь и наружу. В качестве бонуса вы можете быстрее загружать и разряжать жим ногами, что делает его полезным для дроп-сетов. Вы можете выполнить подход с большим количеством повторений, снять пластины, сделать еще один подход, снять пластины и так далее.

  Фото любезно предоставлено Kzenon / Shutterstock
  Преимущества жима ногами
  • Вы ​​можете нажимать на более тяжелые веса только ногами.
  • Жим ногами позволяет вам выполнять приседания, но без нагрузки на позвоночник или туловище.
  • Это отличное движение для подходов с большим количеством повторений и дроп-сетов.
  Как делать жим ногами

  Сядьте в сиденье для жима ногами и поставьте ступни посередине салазок на ширине плеч. Выдавите салазки из стойки, опустите поручни безопасности, а затем медленно опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов.Поднимите салазки, но не блокируйте колени. Если нижняя часть спины или бедра отрываются от сиденья, когда вы поднимаете вес, вы используете слишком большой вес.

  Румынская становая тяга

  Этот вариант становой тяги почти идентичен стандартной становой тяге, за исключением того, что вы опускаете вес до уровня середины голени. Таким образом, вы используете меньший вес и поднимаете с большим контролем. Румынская становая тяга помогает вам нарастить мышцы, улучшить вашу обычную становую тягу и укрепить бедра и поясницу, что снижает вероятность травм при выполнении подобных движений.

  Преимущества румынской становой тяги
  • Румынская становая тяга заставляет вас поднимать легкий вес с большим контролем, укрепляя бедра и поясницу.
  • Этот прием будет перенесен в вашу традиционную становую тягу.
  • Медленное и контролируемое движение поможет нарастить больше мышц подколенного сухожилия.
  Как выполнять румынскую становую тягу

  Нагрузите штангу меньшим весом, чем при традиционной становой тяге, но примите такое же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч, а руки возьмитесь за штангу сразу за коленями.Поднимите грудь вверх, затем опустите бедра и потяните штангу вверх, пока бедра не будут полностью заблокированы. Теперь отведите бедра назад, держите спину прямо и опускайте штангу, пока она не окажется посередине ваших голеней. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

  Скандинавские упражнения на подколенные сухожилия

  В этом сгибании подколенного сухожилия с собственным весом вы встаете на колени, поставив ступни за спину, и опускаете свое тело к земле, сгибая только колени. Это возлагает бремя на подколенные сухожилия и только на подколенные сухожилия, чтобы поддерживать вес вашего тела.Сгибание подколенных сухожилий по северной программе — отличное упражнение для наращивания мышц и предотвращения травм. В одном исследовании, опубликованном в Journal Physiotherapy, 50 элитных футбольных команд Дании завершили свою обычную тренировку подколенного сухожилия в течение 10 недель во время перерыва в середине сезона. Половина команд добавили два-три подхода по пять-двенадцать повторений скандинавских сгибаний подколенных сухожилий от одной до трех тренировок в неделю. В течение этого сезона в группе, которая добавляла скандинавские сгибания, было 15 общих травм подколенного сухожилия по сравнению с 52 в группе, не относящейся к скандинавским сгибаниям. (1)

  Преимущества скандинавского сгибания подколенных сухожилий
  • Больше мышц, поскольку вы в первую очередь нацелены на подколенные сухожилия с вашим собственным весом.
  • Меньший риск травмы подколенного сухожилия, поскольку эксцентричная (или пониженная) сила связана с более здоровыми подколенными сухожилиями.
  Как выполнять Скандинавское сгибание подколенных сухожилий

  Закрепите ноги под чем-нибудь прочным — штангой, скамьей, ногами тренажера — и встаньте на колени на коврик для йоги. Вытяните руки перед собой, держите туловище прямо и согните колени, чтобы медленно опуститься к полу. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее будет ощущение движения по мере удаления от точки привязки.Поймайте себя руками, а затем вернитесь в исходное положение.

  Обратный выпад

  Как и любой выпад, обратный выпад является односторонним упражнением, что означает, что он работает с одной стороной тела за раз. Одно это полезно, поскольку позволяет целевым мышцам (ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам) вашего тела догонять другие, если доминирует правая или левая сторона. Обратный выпад также более стабилен, чем выпад вперед или при ходьбе, поскольку импульс вперед не выводит вас из равновесия.Вместо этого обратный выпад обычно более контролируемый. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для опытных тренирующихся, которые хотят добавить веса к движению — вам будет легче выполнить выпад в обратном направлении.

  Фото предоставлено UfaBizPhoto / Shutterstock
  Преимущества обратного выпада
  • Его легче контролировать по сравнению с другими вариантами выпада, что делает его удобным для новичков.
  • Вы ​​будете работать с одной стороной тела одновременно, позволяя отстающим мышцам наверстывать упущенное.
  • Опытные лифтеры могут выполнять этот вариант выпада более безопасно, чем другие, поскольку он устойчив.
  Как делать обратный выпад

  Встаньте, ноги вместе, руки по бокам или на бедрах. Сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Ваша передняя нога также должна согнуться под углом 90 градусов. Держите грудь вверх и лицом вперед. Теперь проедьте подушечками задней ноги и снова встаньте с контролем.

  Тяга бедра со штангой

  Тяга бедра со штангой дает несколько основных преимуществ. Во-первых, вы можете напрямую нацеливаться на свои ягодичные мышцы, которые обычно являются вспомогательными игроками в таких движениях, как выпады, приседания и становая тяга. Кроме того, это помогает укрепить вашу механику разгибания бедер, поскольку это основная функция движения. Наконец, более сильные ягодицы означают, что вы будете меньше полагаться на нижнюю часть спины при выполнении большинства связанных с ней упражнений, а значит, вы должны снизить вероятность травмы поясницы.

  Преимущества тяги бедра со штангой

  • Вы ​​можете напрямую воздействовать на свои ягодицы, больше, чем любое другое упражнение, что будет перенесено на другие упражнения, требующие силы ягодиц.
  • Более сильные ягодицы снимут часть механической нагрузки с нижней части спины, что снизит вероятность получения травм.
  • Поскольку тяга со штангой является упражнением на разгибание бедра, вы станете намного лучше в разгибании бедра — и это также принесет пользу другим движениям, таким как становая тяга и приседания.
  Как выполнять тягу тазобедренного сустава со штангой

  Загрузите штангу резиновыми пластинами (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга находилась выше над землей. Теперь перекатите штангу на себя так, чтобы она лежала у вас на бедрах. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не станет прямой от колена до подбородка.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем снова опустите вес.

  Prowler Push

  Вы, наверное, думаете, что толчок хищника предназначен исключительно для тренировки, а не движения ног. По крайней мере, даже если вы знаете о его преимуществах для нижней части тела, вам, вероятно, интересно, что он делает в нашем списке лучших упражнений для ног. Движущая сила толчка хищника — ваши ноги. Если вы нагружаете хищника тяжелым весом, вы нагружаете ноги и вызываете реакцию силы и гипертрофии.Кроме того, это менее утомительно для вашей спины, поскольку вы упираетесь в бродягу верхней частью тела — на вас ничего не сидит. Толкание хищника также напрямую влияет на вашу способность бежать и бежать, когда вы находитесь в одном и том же положении, толкая хищника.

  Преимущества Prowler Push
  • Позволяет нагружать ноги тяжелым весом без нагрузки на поясницу.
  • Улучшает вашу механику спринта, так как вы укрепляете ноги в более естественном положении для бега.
  Как сделать Prowler Push

  Загрузите Prowler с таким весом, который вы можете выдержать для нескольких наборов толчков. Встаньте перед шестами, вытяните руки и возьмитесь за них руками. Теперь наклонитесь к хищнику до тех пор, пока ваши руки не будут согнуты, а ваши плечи почти не соприкоснутся с шестами. Ваше тело должно быть под углом, а ноги позади вас, как если бы вы наклонялись в спринте. Ведите хищника вперед, толкая его ногами, и продолжайте двигать ногами медленными и ритмичными движениями.

  Преимущества тренировки ног

  Есть множество причин тренировать ноги: тренировка ног улучшает способность взорваться; упражнения для ног сжигают больше калорий; мышца ноги эстетична; и все движения в этом списке помогут вам двигаться лучше в целом. Здесь мы подробнее рассмотрим причины, по которым нельзя пропускать день ног.

  Вы станете сильнее

  Почти каждое движение всего тела начинается с нуля — спринт, прыжки, даже нанесение удара.Это приводит к тому, что укрепление ног приведет к более эффективному движению со всех сторон. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine , 20 спортсменов выполняли четыре подхода приседаний со спиной по 10 повторений дважды в неделю в течение шести недель, чтобы увидеть, как это повлияло на их силу и выходную мощность. Через шесть недель испытуемые улучшили силу жима ногами, выполнение приседаний с противодвижением и спринт на маятнике. (2)

  Вы сожжете больше калорий

  Существует множество факторов, определяющих, сколько калорий человек сжигает за упражнение — например, его вес, рост, процентное содержание жира в организме, интенсивность работы и т. Д.Оказывается, какое упражнение вы выберете, тоже имеет значение. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PLOS One , был измерен эффект сжигания калорий от восьми упражнений (три движения нижней частью тела и пять движений верхней части тела). Исследователи разделили 58 мужчин на четыре группы и назначили по два упражнения на каждую группу. Испытуемые выполнили пятиминутный подход с постоянной интенсивностью с целых 24% от их максимального количества повторений. Затем они выполнили «изнурительные схватки» с 80% от своего максимума одного повторения. Результаты показали, что упражнения для ног (полуприседания, жим ногами и разгибание ног), выполняемые с 80% от максимального одного повторения, сжигают до 20 калорий в минуту.(3)

  Вы станете более симметричным

  Не нужно фантастическое исследование, чтобы сказать вам, что если вы не тренируете ноги, они не вырастут — и тогда что, вы будете парнем с бицепсами размером с его бедра? Даже если вы никогда не планируете участвовать в шоу по бодибилдингу, мускулистые ноги, гармонирующие с грудью, спиной, плечами, имеют эстетическое преимущество … вы поняли.

  Тренировка ног может улучшить вашу способность двигаться

  Помимо более быстрых и мощных движений, тренировка ног может улучшить вашу повседневную подвижность.Хотя вы думаете, что приседаете или опускаетесь только на корточки, когда находитесь в тренажерном зале, это не так. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы держитесь за бедра. Если вы встаете и опускаетесь со стула, вы приседаете. Черт возьми, спуститься по лестнице — это, по сути, выпад. Понимаете суть? Приседания, выпады и становая тяга, которые вы выполняете в тренажерном зале, со временем сделают вас сильнее и лучше в тех движениях, которые мы выполняем ежедневно.

  Это особенно верно с возрастом. Чем старше становится, тем слабее они могут стать и, как следствие, менее скоординированными и мобильными.Анализ исследований на PubMed, в которых изучались эффекты силовых тренировок у пожилых людей, пришел к выводу, что силовые тренировки у пожилых людей могут уменьшить саркопению (или потерю мышечной массы) и сохранить двигательную функцию. (4)

  Дополнительные советы по тренировке ног

  Преимущества дня ног выходят далеко за рамки этой статьи. В конце концов, есть более восьми движений, с помощью которых можно тренировать ноги, и множество способов применить их в тренировках. Перейдите по ссылкам ниже, чтобы получить дополнительную информацию о тренировке ног.

  Список литературы

  1. Schache A. Эксцентрическая тренировка мышц подколенного сухожилия может предотвратить травмы подколенного сухожилия у футболистов. J Physiother. 2012; 58 (1): 58. DOI: 10.1016 / S1836-9553 (12) 70074-7. PMID: 22341384.
  2. Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Влияние приседаний с нагрузкой с и без применения наложенной ЭМС на физическую работоспособность. J Sports Sci Med . 2016; 15 (1): 26-33. Опубликовано 23 февраля 2016 г.
  3. Рейс В.М., Гарридо Н.Д., Вианна Дж., Соуза А.С., Алвес СП, Маркес М.К.Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности. PLoS One . 2017; 12 (7): e0181311. Опубликовано 24 июля 2017 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0181311
  4. Майер Ф., Шархаг-Розенбергер Ф., Карлсон А., Кассель М., Мюллер С., Шархаг Дж. Интенсивность и влияние силовых тренировок у пожилых людей. Dtsch Arztebl Int . 2011; 108 (21): 359-364. DOI: 10.3238 / arztebl.2011.0359

  Изображение предоставлено UfaBizPhoto / Shutterstock

  Упражнения для ягодиц, которые быстро наращивают мышцы

  Какими бы ни были ваши цели, упражнения для ягодиц должны быть в списке ваших дел.Потому что хорошая тренировка ягодиц будет полезна как с эстетической, так и с практической точки зрения.

  Хотя наращиванию ягодиц уделяется много внимания с эстетической точки зрения, следует отметить, что ваши ягодицы — одна из самых больших и мощных групп мышц. Это означает, что их построение будет иметь большое значение для питания нижней части тела в целом. Это, в свою очередь, сделает вас сильнее и, конечно же, улучшит вашу общую производительность при выполнении других упражнений.

  Когда дело доходит до наращивания ягодиц, вам следует сосредоточиться на сочетании различных упражнений на ягодицы, каждое из которых будет иметь свое время и место в вашей общей тренировке ягодиц.

  Для достижения наилучших результатов вы должны комбинировать комплексные и изолирующие упражнения с дополнительным упором на изолирующие упражнения. Тем не менее, ваши тренировки должны включать комплексные упражнения. И они также должны включать вспомогательные упражнения, которые нужно выполнять на последних нескольких повторениях роста.

  Прежде чем мы начнем, имейте в виду, что пресс может быть построен на кухне, но ягодицы, без сомнения, созданы в тренажерном зале. Итак, сначала давайте поговорим о том, как можно строить с помощью изолирующих упражнений…

  Изолирующие упражнения

  Стоит отметить, что изолирующие упражнения на ягодичные мышцы не всегда необходимы для достижения физических результатов. Некоторые женщины могут накачать ягодицы только с помощью приседаний. Если вы не та женщина, не волнуйтесь, эта статья поможет вам. А если вы та женщина, то представьте, насколько сильнее могли бы стать ваши ягодицы, если бы вы их изолировали?

  Если вы не знакомы с термином «изоляция»: изоляционное упражнение — это упражнение, при котором задействуется сконцентрированная мышца или группа, обычно с использованием только одного движения сустава.

  Ниже приведены несколько примеров упражнений на изоляцию ягодиц. Все эти упражнения можно и нужно выполнять с тяжелым весом.

  Упражнения для ягодичных мышц на изоляцию

  А теперь задумайтесь об этом. Потому что, прежде чем изолировать ягодичные мышцы, вы должны выполнить комплексные упражнения для ягодиц.

  Сложные упражнения задействуют несколько групп мышц и в лучшем случае требуют наибольшего количества энергии. Вот почему вы должны сделать их в первую очередь.

  Не каждый может достичь достаточной нагрузки на ягодичные мышцы при выполнении сложных упражнений.Не волнуйтесь, если это похоже на вас, ваша изоляция и вспомогательные упражнения помогут вам.

  С учетом сказанного, все же стоит добавить несколько сложных упражнений к тренировкам для ягодиц. Вы можете использовать это как возможность поработать над связью с мышцами мозга. См. Подборку сложных упражнений для ягодиц ниже …

  Составные упражнения для ягодиц

  Наконец, давайте посмотрим на упражнения для ягодичных мышц с ассистентом.

  Упражнения с помощником следует использовать в качестве завершающих (выполняемых в конце тренировки).Это комбинация изолирующих и сложных упражнений. Что отличает их от вышеперечисленного, так это то, что они выполняются на машине, которая помогает вам управлять нагрузкой. Единственное исключение — степпер, который технически является кардио, но в равной степени является отличным финишером для ягодичных мышц.

  Все эти упражнения следует выполнять с весом, который вас не устраивает. Обычно говорят, что рост происходит в последние несколько повторений, поэтому на этом этапе не расслабляйтесь!

  Упражнения для ягодиц с ассистентом

  Упражнения для ягодиц в одном месте

  Секрет быстрого наращивания мышечной массы

  На самом деле все довольно просто: подходы с большим объемом / малым количеством повторений приведут вас к быстрому росту.Однако для получения сбалансированных результатов вы должны сочетать это с большим количеством повторений с 60-70% вашего максимального веса. Если вы не уверены в своем максимуме, воспользуйтесь нашим калькулятором максимума на одно повторение.

  Также помните, что рост мышц происходит быстрее, когда у вас избыток калорий. См. Наш калькулятор макросов для ежедневной разбивки макросов.

  Некоторые из ваших упражнений на ягодицы в действии

  Тяга бедра со штангой

  Тяга бедра со штангой, несомненно, является одним из лучших строителей ягодиц. Если вы еще этого не сделали, вам обязательно стоит добавить их к тренировке ягодичных мышц.

  Ягодичный мостик со штангой

  Далее идет ягодичный мостик со штангой. Это не слишком отличается от толчка бедром, и в большинстве случаев его можно нагружать для достижения тех же результатов.

  Откаты кабеля

  В-третьих, откаты кабеля; весьма вероятно, что вы уже видели их или их разновидности. Однако в этом случае, добавив тросы, вы можете увеличить вес, что, в свою очередь, сделает его намного более эффективным!

  Приседания сумо с гантелями

  Не секрет, что приседания — отличное комплексное упражнение, предназначенное для нижней части тела.Точно так же, приняв стойку сумо и добавив вес с передней нагрузкой, вы в конечном итоге превратите это приседание в идеальную тренировку для ягодиц. Если вам сложно задействовать ягодичные мышцы в приседаниях, используйте этот вариант.

  Подводя итог

  Самое важное, что нужно помнить, это то, что тренировка ягодиц не должна быть сложной. Что ему действительно нужно, прежде всего, так это быть загруженным.