Присед сумо со штангой: Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Содержание

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
  • Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
  • Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
  • Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
  • Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

  • Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
  • Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
  • Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
  • Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

  • Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
  • Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем.

Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

  1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
  2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
  3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

  • Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
  • Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
  • Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
  • Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
  • Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

техника, что такое, какие мышцы работают

Приседания сумо  – одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением.  Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

  • Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
  • Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
  • Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю  часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы внутренней части бедер.
  • Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
  • Бицепсы бедра – задняя поверхность.
  • Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность:

  • Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
  • Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
  • Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются  приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
  • Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
  • Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
  • Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
  • Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
  • Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
  • Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
  • Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
  • Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
  • В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
  • Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
  • Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
  • Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
  • Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

Приседания сумо - правильная техника, примечания, практические рекомендации, анатомия мышц и советы по применению приседаний сумо


Приседания сумо
являются вариантом выполнения приседаний со штангой, то есть это не какое-то другое упражнение, а то же упражнение, но с другой техникой. Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно в верхней фазе, то техника сумо позволяет выключить спину практически полностью. Так же заметна разница в работе мышц ног. Но в любом случае упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов. Заменять классические приседания со штангой приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, Вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, ну, а, если Вы специализируетесь на ногах, то во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса, поэтому прогрессировать нагрузку в этом упражнении одно удовольствие. Тем ни менее, упражнение больше развивает функциональные свойства мышц, поэтому бодибилдерам не стоит отдавать предпочтение именно этой технике приседаний со штангой. Но это не значит, что мы не рекомендуем его делать, просто надо отдавать себе отчет в том, когда и зачем! Это упражнение можно выполнять для развития силовых показателей,  во время специализации на ноги, или тогда, когда «ведущая» спина отбирает львиную долю нагрузки во время классических приседаний. Одним словом, каждому упражнению, как и тренировочной программе, свое место и время!

Работа мышц и суставов


Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра. Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для увеличения силовых показателей.

Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.

Приседания сумо – схема

1) Поставьте ноги шире плеч, примерно для человека среднего роста на ширине тренировочной рамы, при этом, носки следует развернуть в стороны.
2) Подсядьте под штангу, немного выставив одну ногу вперед для лучшей устойчивости, снимите её со стоек и верните ноги в прежнее положение.
3)  Гриф следует разместить на середине трапеции, а не на верхней части, при этом руки можно поставить достаточно широко.
4) Сядьте вниз, держа спину прогнутой, а глазами глядя в потолок, не нагибаясь вперед, после чего вернитесь в исходное положение.
5) В верхней точке не разгибайте колени полностью, это позволит удерживать вес в мышцах и меньше стирать коленный сустав.

Приседания сумо – примечания


1) Колени и ступни должны смотреть в одном направлении, то есть, разворачивать следует не просто ступню, а всю ногу целиком.
2) Следите за тем, чтобы коленный сустав находился в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения, не сводите колени!
3) Центр тяжести следует удерживать в пятке и внешней части стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Когда Вы садитесь вниз, то садиться следует не за счет наклона коленей вперед, а за счет отведения таза назад.
5) Учитесь выполнять приседания сумо в укороченной амплитуде, но постоянно старайтесь садиться все глубже, при этом не нарушая техники.

Анатомия


Ноги состоят из большого количества различных мышечных групп, многие из которых являются большими, поэтому для того, чтобы накачать ноги, их необходимо тренировать много и разнообразно. В данном случае особенно качественно прокачивается приводящая мышца бедра, которая формирует толщину ног, но перебарщивать не стоит, поскольку чрезмерные её размеры могут мешать в повседневной жизни. Конечно, приводящая мышца и даже бицепс бедра являются не столь ярко выраженными мышцами, как квадрицепс, поэтому им уделяют меньше внимания, вследствие чего ноги начинают выглядеть ассиметрично. Бицепс бедра очень важен во всех позах сзади, при этом он удерживает коленный сустав, что помогает избежать травмы во время тяжелых приседаний. И, вообще, запомните, две мышцы всегда больше, чем одна!

Подводя итоги, можно сказать, что приседания сумо нужно делать, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам. Особенно эффективно это упражнение во время специализации на ноги, либо во время проработки силовых качеств мышц. Начинающим лучше предпочесть классическую технику, поскольку это упражнение технически сложнее, в первую очередь из-за того, что таз в данном случае сильнее отводится назад, а это требует координации и гибкости. В любом случае, обязательно обращайте внимание на прогиб в пояснице, скорость выполнения упражнения и за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней, а так же не меняли своего положения в вертикальной плоскости. Начинайте выполнять упражнение в частичной амплитуде и с умеренными весами. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

➤ Особенности и техника приседания сумо со штангой

В фитнесе приседания сумо со штангой — это эффективное базовое упражнение, которое не только поможет прокачать внутреннюю часть бедер и ягодицы, но и улучшит рабочие веса в обычных приседаниях. Несмотря на свою простоту, «сумо» чаще считаются даже более сложными в техническом плане, чем классические приседания. В этой статье мы рассмотрим все особенности этого упражнения, правильную технику и пользу, которую можно извлечь при его регулярном выполнении.

Преимущества и эффективность приседаний в стиле сумо

Часто это упражнение называют «сумо» или «плие», подразумевая одно и то же движение. Тем не менее между этими техниками существует разница, которую нужно учитывать. Это позволит относиться к обоим движениям как к разным упражнениям. «Плие» — это техника приседаний, при которой корпус все время остается ровным, то есть сохраняет свое положение при приседании. Чаще всего выполняется с гантелью или с гирей, что идеально подходит для девушек (держать вес на вытянутых руках часто проще, чем на спине). Также разница заключается в том, что вес удерживается на вытянутых руках, а в «сумо» — на плечах.Термин «сумо» в основном применяется к приседанию со штангой. Это тяжелое базовое движение, которое делается с большими весами. В основе названия лежит поза, которую часто используют сумоисты. В отличие от «плие», во время приседания корпус будет наклоняться немного вперед, а таз отставляться назад. Без этих условий невозможно выполнить анатомически правильное приседание.
Техника «сумо» — это не просто альтернатива обычным приседаниям. Это очень эффективный способ увеличить свои силовые показатели, а также сфокусировать нагрузку на самой отстающей области ног – внутренней стороне бедер. Также в работу хорошо включаются ягодицы.
Помимо плюсов упражнения, существуют и минусы, которые проявляются при несоблюдении техники. Движение больше нагружает колени и существенно усложняет удерживание равновесия, потому при халатном выполнении приседаний сумо можно получить травму. В целом упражнение часто чередуют с обычными приседаниями, чтобы избежать мышечного дисбаланса и дополнительно нагрузить внутреннюю часть бедер и ягодицы.Говоря о том, какие мышцы работают и в чем отличие «сумо» от классической техники, стоит выделить лишь переключение нагрузки на внутреннюю часть бедер. Также немного больше в работу вовлекаются икры.

Техника выполнения упражнения

Теперь перейдем к тому, как на самом деле нужно делать приседания в стиле «сумо». Техника выполнения достаточно сложная, поэтому нужно вначале потренироваться делать упражнение без веса.
  1. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах (между трапециями и задними дельтами, ни в коем случае не на шее) и отойдите на шаг назад, принимая позицию с широкой постановкой ног. Спина ровная, взгляд направлен вперед, носки развернуты в стороны. Это стартовая позиция.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях. Немного наклоните корпус вперед (сохраняя спину ровной) и отведите таз назад в нижней точке.
  3. Сделайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.
Техника похожа на попытку сесть на стул с широко расставленными ногами. Очень важно учесть глубину приседания. Идеальным считается выполнение, когда в нижней точке ваши колени согнуты под прямым углом, а бицепс бедра параллелен полу. https://youtu.be/BD_E5k1TFro
Если такая позиция не получается при опускании к нижней точке, то это означает, что изначально выбрана неправильная постановка ног. Лучше всего сделать движение без веса перед зеркалом и посмотреть, при какой ширине стойки вы сможете добиться правильного угла в коленях. Это и будет идеальная ширина постановки стоп для вас.

Основные ошибки при выполнении приседаний в стиле «сумо»

Рассмотрим наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения. В первую очередь это касается округления спины. Сама техника словно подталкивает к тому, чтобы горбить спину при опускании корпуса вниз. Это связано с тем, что равновесие гораздо сложнее удерживать, когда ваши колени направлены в стороны, а не вперед, как это происходит при обычных приседаниях. Потому ключевым моментом в освоении правильных приседаний будет контроль положения спины, а также все, что с этим связано (фиксация веса, удерживание равновесия и тд).Чтобы улучшить свою технику и делать «сумо» правильно, запомните основные правила:
  1. Запрещено присаживаться на инерции, «роняя» корпус вниз. Выполнять упражнение нужно медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
  2. По мере приближения к нижней точке немного наклоняйте корпус вперед и отводите таз назад. В противном случае вы потеряете равновесие и не сможете правильно присесть.
  3. Плечи всегда должны быть расправлены. Также необходимо выставить грудь вперед и свести лопатки, это поможет удерживать правильное положение спины.
  4. Важно следить за носками. Даже если вы имеете хорошую растяжку и можете сесть ниже уровня, когда бедра параллельны полу, ваши колени не должны выходить за уровень носков. Это правило применимо и при обычных приседаниях и позволяет уберечь коленные суставы.
  5. Вдох нужно делать во время опускания (воздух в легких поможет дополнительно стабилизировать корпус), выдох осуществляется во время подъема. Это позволяет избежать вредного натуживания.
  6. В верхней точке нельзя полностью выпрямлять колени в замок. Необходимо сохранять минимальный изгиб.
https://youtu.be/1wDDCkEjitg

Заключение

Техника «сумо» выручала многих профессиональных атлетов, помогая им сдвинуть прогресс с мертвой точки. Также это едва ли не единственный способ мощно нагрузит внутреннюю часть бедер. При правильном выполнении упражнение будет таким же безопасным и эффективным, как классические приседания со штангой, потому начать нужно с освоения техники. Лучше всего это делать у зеркала, чтобы вы могли контролировать глубину приседа и положение спины (повернувшись к зеркалу боком).

Продукция To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/" target="_blank">Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/" target="_blank">Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/" target="_blank">Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/" target="_blank">Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/" target="_blank">Клубника

Приседания сумо (присед с широкой постановкой ног) — техника

Приседания сумо — составное упражнение, направленное на развитие мышц ног, а именно, приводящих мышц (мышц внутренней части бедра), четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра и икроножных мышц в качестве стабилизаторов положения тела.

Уровень сложности: подойдет для новичков

Работающие мышцы

Приседания с широкой постановкой ног немного по-другому нагружает мышцы нежели, чем классические приседания со штангой на спине.

Максимальную выгоду от упражнения извлекут девушек, поскольку приседания сумо позволяют эффективно проработать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Нагрузка ложится на следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедер).
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепсы, расположены с передней части бедер).
  • Большая ягодичная мышца (формируют массу и рельеф мышц ягодиц).
  • Двуглавые мышцы бедер (бицепсы бедра, расположены с задней части бедер) – на них приходится вспомогательная нагрузка.
  • Икроножные мышцы, мышцы нижней части спины, прямая мышца живота – участвуют в качестве мышц-стабилизаторов корпуса.

Полезные свойства

Приседания в стиле сумо могут выполняться с различными снарядами. Упражнение активно нагружает мышцы бедер, ягодицы и мышцы кора, при этом включая те участки мышц, которые во время стандартных приседаний остаются активно не работают.

Рассмотрим некоторые преимущества упражнения:

  • Всесторонняя прокачка мышц ног, мышц кора и ягодиц. Корректирование традиционных проблемных зон многих девушек – ягодиц и внутренней поверхности бедер.
  • Упражнение позволяет повысить кровообращение нижней части тела, что положительно сказывается на внешнем виде тела и на общее состояние организма.
  • Улучшение растяжки и подвижности коленных и тазобедренного суставов.
  • Непритязательность упражнения относительно дополнительного оборудования. Приседания сумо могут выполняться с гантелей, с гирей, а также с другими отягощениями. Вы можете выполнять его дома, в тренажерном зале или на улице (воркаут-площадке).

Техника выполнения приседаний сумо:

  1. Начните с установки штанги на стойках или в силовой раме на надлежащую высоту и шагните под гриф штанги, разместив его на заднюю часть плеч немного ниже заднего пучка дельтовидных мышц, ниже чем при выполнении классических приседаний. Сожмите лопатки вместе, отведите их назад и вращайте ваши локти вперед, как бы пытаясь согнуть гриф поперек ваших плеч.
  2. Снимите штангу со стоек, плотно зафиксировав положение нижней части спины, и сделайте шаг назад в рабочее положение. Поставьте ноги в более широкую позицию, чем при выполнении классического приседа, носки слегка разведены в стороны, колени слегка согнуты. Держите шею прямо. Это ваша исходная позиция.
  3. Опускайтесь вниз, отводя ваши бедра и ягодицы в обратном направлении. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не примут положение параллельно или чуть ниже параллели полу. Выполняйте эту часть движения на вдохе.
  4. Энергично поднимитесь с упором на пятки,  разгибая коленные и тазобедренный суставы, колени направлены в стороны. Продолжайте подниматься вверх, сохраняя напряжение во всем теле от ног до головы, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Упражнение приседания сумо или приседания с широкой постановкой ног хорошо развивает гибкость в коленных и тазобедренном суставах. Упражнение отлично подойдет многим девушкам в достижении поставленных перед ними задач.

Особенности упражнения

Обратите внимание на некоторые нюансы упражнения, которые позволят выполнить  приседания с широкой постановкой ног максимально эффективно:

  • В процессе выполнения упражнения распределяйте вес тела на середину ваших стоп. Во время подъемов вверх, старайтесь мощно упираться вашими стопами в поверхность пола.
  • Держите под контролем положение коленей. Они должны двигаться в той же плоскости, что и носки ног. Не сводите колени, в противном случае это может привести к их травмированию.
  • Спина прямая на всем протяжении движения, поясница имеет небольшой прогиб. Не наклоняйтесь чрезмерно вперед.
  • Не смотрите под ноги во время упражнения. Взгляд направлен строго вперед.
  • Прежде чем приступать к выполнению движения всегда делайте растяжку, разомните мышцы ног и ягодиц, выполните круговые движения коленями.
  • Данное упражнение не требует использование больших весов, как в стандартных приседаниях или жиме ногами. Начинающим атлетам рекомендуется первое время осваивать технику с небольшим отягощением или же с собственным весом тела.

Выполнение упражнения может представлять некоторую сложность для людей  с плохо развитой гибкостью. В этом случае, необходимо некоторое время поработать над растяжкой.

Варианты:  выполнение упражнения также возможно с гантелью вместо штанги.

Смотрите также:

какие мышцы работают? Правильная техника.

Дата публикации: .

Приседания сумо — это приседания с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками, которые позволяют нагрузить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Они очень похожи на приседания плие. Многие вообще не различают эти два упражнения.

Мы будем считать приседаниями сумо такие приседания, при которых ноги располагаются на максимальном расстоянии друг от друга, а носки смотрят вперед и в стороны.

Соответственно, приседания плие — упражнение, которое предполагает менее широкую постановку ног.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работают:

Также некоторую часть работы выполняют мышцы задней поверхности бедра и икры.

Варьируя угол разворота стоп, можно менять характер нагрузки, перенося ее с одних мускулов на другие.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять с гантелью, гирей или штангой. Гантель удерживают на уровне груди или в опущенных вниз руках.

Также можно поступить и с гирей, но этот снаряд больше подойдет для того, чтобы держать его внизу. Штангу можно поставить на плечи или также опустить вниз.

Приседания сумо можно делать и вовсе без отягощения. Этот вариант подойдет новичкам, которые только осваивают технику выполнения упражнения или просто не могут сделать его с гантелей, гирей или штангой. Удержать равновесие при выполнении приседаний сумо им бывает непросто.

Техника выполнения

  • Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение — находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
  • На вдохе медленно опуститесь вперед.
  • С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Распространенные ошибки

  • Не круглите спину, в течение всего подхода вы должны держать ее прямой. Следите, чтобы ваши плечи были расправлены, а в пояснице сохранялся небольшой прогиб. Сохранять правильное положение корпуса будет проще, если направить взгляд прямо перед собой, можно даже поднять глаза выше, вперед и вверх.
  • Не выносите колени вперед за носки — это золотое правило упражнений, которое действует и в этом упражнении. Для того чтобы добиться этого, надо просто отводить таз назад, выполняя приседание.
  • Не берите слишком большой вес. Несмотря на то, что для увеличения объема мышц надо работать с максимальными отягощениями, важно не переусердствовать. Если вы не можете сделать приседание в правильной технике с выбранным отягощением, его массу необходимо уменьшить.

Интересные факты

Как нетрудно догадаться, это упражнение получило свое название благодаря тому, что поза выполняющего его атлета похожа на стойку сумоиста на арене.

Несмотря на то, что борцы сумо выглядят очень неповоротливыми, они находятся в хорошей физической форме — нормой для них являются несколько часов изнурительных тренировок в день. Среди всего прочего они делают растяжку и занимаются силовым тренингом.

К слову, сумоисты делают и те самые приседания, которые мы называем приседаниями сумо. Традиционно они выполняются с большим камнем, удерживаемым на уровне груди.

Благодаря регулярному выполнению упражнений на растягивание мышц и связок те, кто занимается этим своеобразным видом спорта, могут приседать очень низко. Этот момент стоит принять к сведению всем атлетам: хорошая растяжка лишней не бывает.

Советы

  • Выберите подходящий тип снаряда — это могут быть как гантель, так и гиря или штанга.
  • Во время выполнения приседания отводите таз назад, не выносите колени вперед так, чтобы они выступали за носки.
  • Сохраняйте легкий прогиб в пояснице и держите спину прямой.
  • Чтобы добиться быстрого роста мышц, используйте большие веса, но соблюдайте меру: если вы не можете сделать упражнение с выбранным отягощением в правильной технике, уменьшите нагрузку.
  • Если вы хотите добиться максимального увеличения мышечных объемов, делайте от 6 до 15 повторений за один подход.

Полезное видео

Этот комплекс упражнений на ноги поможет придать им стройности:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Виды приседаний. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Виды приседаний

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. В некоторой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).

В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут выполнить только атлеты небольшого роста. Однако независимо от типа телосложения вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.

Подойдите к стойке для приседаний, возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей стопой. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу.

Приседания «сумо»

Цель этого упражнения – мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадри– цепсов.

Пожалуй, «сумо» – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. При выполнении приседаний «сумо» ноги раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседаниями, «сумо» позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер.

Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту зону.

Приседания «сумо», как правило, используются профессиональными пауэрлифтерами на соревнованиях, так как ягодичные мышцы обладают очень большой силой и позволяют поднимать огромный вес.

Приседания «плие»

Цель – эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.

Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например приседаниями «плие». Также это упражнение очень полезно для представительниц прекрасного пола, которые жаждут повысить тонус и упругость этих деликатных мышц. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.

Приседания со штангой. Классика

Приседания «плие»

Приседания в машине Смита

Цель – интенсивная проработка мышц с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.

Выполнение приседаний «плие» в тренажере Смита безопасней и удобней – проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув стопы вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.

Приседания с треп-штангой

Цель – квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.

Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для них требуется специальный треп-гриф. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-грифа под рукой не окажется, вы можете выполнять упражнение, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп-приседания многие считают чем-то средним между приседаниями со штангой и становой тягой, однако, по сравнению со становой тягой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины.

Приседания «сисcи»

Цель – изолированная проработка нижней части квадрицепса.

Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания», названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя – учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов.

Приседания «сисcи»

Сисси-приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов.

Приседания со штангой «ножницы»

Цель – поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять это движение с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу и ягодичную мышцу по очереди, достигая большей концентрации. От выпадов упражнение «ножницы» отличается большим удобством и стабильностью, позволяя прорабатывать мышцы с большей интенсивностью и меньшими общими энергозатратами.

Гакк-приседания

Цель – развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.

Одна из множества разновидностей приседаний в специальных тренажерах – приседания в гакк-машине. Так же, как и в обычных жимах ногами и приседаниях, широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.

Фронтальные приседания со штангой (перекрестный хват)

Цель – интенсивная прокачка квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.

По мнению ряда экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.

Приседания со штангой «ножницы»

Гакк-приседания

Фронтальные приседания со штангой

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

ПЕРЕРЫВ: Приседания сумо

Измените режим приседаний и нарастите мощные ноги и бедра с помощью этого варианта широкой стойки.

Хотя есть соблазн достичь цели «идеального» приседания, приседания столь же нестандартны, как и человеческое тело. Приседания сумо - популярная разновидность, удобная для тела.

Также известное как приседание с широкой стойкой или с широкими ногами, присед сумо требует более широкой, чем стандартная установка: ступни на расстоянии 3–4 футов друг от друга и пальцы ног под углом примерно 45 градусов.Это дает несколько преимуществ:

  • Как и его стандартный кузен, приседания сумо прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры и кора. В то же время больше внимания уделяется бедрам, а также приводящим мышцам внутренней поверхности бедер.
  • Стойка сумо может быть более удобной для высоких людей или людей с проблемами спины или бедер.
  • Еще одно преимущество для тела: он оставляет место для тел с большей массой, особенно в средней и нижней части тела, что позволяет двигаться в полном диапазоне движений.
  • Людям, у которых есть проблемы со спиной или бедрами, приседание с более широкой позой может быть более комфортным.
  • Стойка сумо может применяться к любым другим вариациям приседаний - например, с собственным весом, спиной, передом или кубком - и является одобренной установкой для пауэрлифтеров.

Не принимайте слишком большую или слишком маленькую стойку и проявляйте терпение: привыкание и наращивание силы в этой позиции может занять время.

Следующие советы и подсказки помогут вам безопасно выполнить эту альтернативу приседаниям.

1. Встаньте , широко расставив ступни, и разверните пальцы ног на 45 градусов.

2. Сцепите корпус и, контролируя его, согните колени и бедра, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.

Совет: задействуйте внутреннюю поверхность бедер и бедра, чтобы держать колени над ступнями.

Совет: держите грудь вверх и держите позвоночник в нейтральном положении, не изгибаясь и не изгибаясь.

3. Надавите на через ступни, чтобы встать. Подумайте о том, чтобы раздвигать пол ногами и вращать бедра наружу при подъеме.

Совет: держите пятки на полу.

Инструкции и видео по приседаниям сумо со штангой

Инструкции и видео по упражнениям в приседаниях в сумо | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевые мышцы: Квадрицепс (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Синергисты: Gluteus Maximus, Pectineus, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Gracilis, Soleus
  • Динамические стабилизаторы: Подколенные сухожилия
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Толкнуть

Исходное положение

  1. Положите штангу на плечи сзади и удерживайте ее с каждой стороны.
  2. Встаньте, расставив ступни шире плеч.
  3. Разведите пальцы ног и колени на 30–45 градусов в стороны (т. Е. Стойка сумо или плие).

Исполнение

  1. Удерживая голову вверх, спину прямо и тело прямо, приседайте, делая вдох, одновременно сгибая бедра и колени, и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  2. Выдохните, возвращаясь в положение стоя.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Держите ступни ровно, а ступни и колени должны быть направлены в одном направлении.
  • Не позволяйте коленям прогибаться; держите их подальше.
  • Для безопасности используйте силовой каркас или подставку для приседаний (см. Видео).
  • Широкая стойка в приседаниях сумо со штангой отлично подходит для развития внутренней поверхности бедра. Это также увеличивает задействование вашей большой ягодичной мышцы, но только если вы поднимаете тяжести.
  • Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают как важные стабилизаторы, если вы поднимаете тяжести. Ваши подколенные сухожилия существенно не активированы. Как и все виды приседаний, они в основном стабилизируют ваши колени.

Видео приседаний в сумо со штангой

Приседания сумо со штангой

(ноги) - Fitness Volt

Сумо-приседания со штангой - это сложное упражнение, которое нацелено в основном на четырехглавые мышцы, хотя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры также получают много стимулов. Это движение является альтернативой обычным приседаниям со штангой, но обе ступни направлены наружу, а не прямо.

Но вы можете увеличить размер и увеличить силу, выполняя приседания сумо, и они отлично подходят для подчеркивания и изоляции внутренней поверхности бедер, что может быть очень полезно для вас. Бодибилдеры особенно оценят это, как и все, кто желает улучшить развитие квадрицепсов.

Приседания сумо - безопасное и эффективное упражнение для всех, если используется правильная форма, и это отличное дополнение к любой тренировке ног.

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : четырехглавая мышца
  • Тип: Прочность
  • Механика : Соединение
  • Снаряжение : Штанга
  • Сложность : Начинающий

Инструкция по упражнению:

  1. Встаньте под штангу так, чтобы она опиралась на ваши трапеции, и возьмитесь за штангу шире, чем на ширине плеч.
  2. Теперь освободите штангу, удерживая спину прямо, и встаньте, расставив ступни шире плеч.
  3. Затем разверните ноги наружу.
  4. Теперь медленно присядьте, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу.
  5. Поднимите ноги назад через пятки вверх, но не сгибайте колени.
  6. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы:

  • Вы также можете выполнять становую тягу сумо, которая представляет собой отличное упражнение для ног, подобное традиционной становой тяге, но с направленными наружу ступнями и меньшей нагрузкой на поясничный отдел позвоночника.
  • Вытяните ступни наружу, несомненно, больше прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, чтобы не повредить поясницу.
  • Держите ноги широко расставленными, чтобы не напрягать колени.
  • Приседания сумо также прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Смотреть: Как выполнять приседания сумо со штангой

Как выполнять приседания сумо: техники, преимущества, варианты

Цели: Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанга, гантели, гири

Уровень: Средний

Приседания уже стали неотъемлемой частью тренировок в тренажерном зале для многих людей. Как один из «большой тройки» пауэрлифтинга, они - верный способ укрепить нижнюю часть тела и корпус, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но чтобы еще больше испытать себя, попробуйте расширить свою стойку и вместо этого выполнить приседания сумо. Эта разновидность приседаний увеличивает сопротивление приводящим мышцам и поясничной мышце, укрепляя внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра.

Преимущества

В целом приседания - отличный способ накачать мышцы нижней части тела, повысить стабильность и улучшить равновесие.Поскольку приседание является сложным движением, оно укрепляет мышцы, которые используются в повседневной деятельности, такой как ходьба, бег, прыжки и подъем по лестнице.

Приседания сумо, в частности, увеличивают активацию приводящих мышц - мышц, которые проходят по внутренней поверхности бедер. Это также бросает вызов вашим основным мышцам, которые активируются иначе, чем при обычном приседании.

Пошаговая инструкция

В то время как для традиционного приседания сумо требуется штанга, вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями. Просто убедитесь, что вы держите вес по центру, а руки расслаблены или надежно удерживаете на плечах.

Веривелл / Бен Гольдштейн
  1. Крепко держите гантели на плечах.
  2. Поставив пальцы ног примерно на 45 градусов наружу, встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине плеч. Ваши бедра тоже должны быть повернуты наружу.
  3. Сделайте глубокий вдох, затем отведите бедра назад, приседая. Держите корпус напряженным, спину прямой, а колени вперед.
  4. Выдохните, возвращаясь в положение стоя.Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между пяткой и средней частью стопы.
  5. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Распространенные ошибки

Как и в случае с обычными приседаниями, при выполнении приседаний сумо вы можете совершить множество распространенных ошибок.

Сгибание коленей

Одна из самых распространенных ошибок при приседаниях - это прогиб коленей внутрь, и в приседаниях сумо это не исключение. Часто это результат слабых ягодиц или напряженных бедер.Сосредоточьтесь на подвижности и растяжке бедер перед каждой тренировкой и поднимайте только тот вес, с которым можете справиться, сохраняя хорошую форму.

Закругление спинки

Если вы не привыкли выполнять комплексные упражнения, такие как приседания или становая тяга, у вас может оказаться слабый корпус, что приведет к сгибанию спины, чтобы приспособиться к поднимаемому весу. Сосредоточьтесь на форме, превышающей вес, и увеличивайте вес только тогда, когда вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний.

Наклон вперед

Узкие бедра и икры часто являются виновниками чрезмерного наклона вперед.Решение проблемы требует времени и включает в себя растяжку сгибателей бедра, катание пены в икроножных мышцах (икры) и укрепление ягодиц и выпрямителей позвоночника (спина). Опять же, важно поднимать только то, что вы можете поднять в хорошей форме, и увеличивать вес по мере набора силы.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если они не входят в ваш распорядок дня, приседания могут стать проблемой. Если вы чувствуете себя нестабильно, попробуйте выполнять упражнение без гантелей.Вместо этого сожмите руки перед грудью или держите их прямо перед плечами, чтобы сохранять равновесие.

Готовы принять вызов?

Готовы перейти на новый уровень? Один из простых способов проверить себя во время приседания - увеличить вес, который вы удерживаете. Если вы уже используете более тяжелые гантели, возможно, вы захотите перейти к штанге (если она у вас есть). Если вы никогда раньше не использовали штангу, поработайте с личным тренером или тренером, чтобы обеспечить правильную технику.

Если у вас нет доступа к более тяжелым весам, есть много способов улучшить упражнение:

  1. Пауза. В конце приседа сделайте паузу на секунду или две, прежде чем снова оттолкнуться.
  2. Измени свой темп. Выполните все упражнение на половинной скорости. Это увеличивает напряжение в мышцах, что приводит к увеличению размера мышц.
  3. Увеличить количество повторений. Если ваша цель - выносливость или сила, сделайте больше повторений, прежде чем отдыхать.

Безопасность и меры предосторожности

Приседания сумо, как правило, безопасны для всех, но если вы недавно перенесли травму нижней части тела или спины, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять это упражнение.

Во избежание травм сосредоточьтесь на медленных, преднамеренных движениях, удерживая корпус напряженным, колени мягко наружу и грудь вверх, чтобы предотвратить округление в спине. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Попробовать

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

Силовых упражнений и силовых тренировок

Опции

силовых упражнений дома

: 431

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Гантель
дополнительно: Скамья, коврик для фитнеса
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как выполнять подъем плеч через плечо, лежа на боку Польза от упражнений и способы выполнения складного ножа с мячом для упражнений, одноногий
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
требуется: гантели (2)
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила
преимущества упражнений и как делать боковые подъемы Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Полоса сопротивления
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила
преимущества упражнений и как делать боковые подъемы с лентой сопротивления
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Гантель
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: Strength
преимущества упражнений и как делать боковое поднятие, одну руку, стоя Польза упражнений и как делать пуловер со штангой Польза упражнений и как делать пуловер с гантелями Польза от упражнений и как пожимать плечами со штангой , дельтовидные мышцы 9029
мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы
вспомогательные мышцы: разгибатели рук, нижняя часть спины, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, сгибания круглой мышцы, трапециевидные мышцы 9029, дельтовидные мышцы Требуется: Рюкзак / Мяч для медикаментов / Гантели / Гиря
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила, плиометрика, кардио
преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей преимущества упражнений и как выполнять тягу с Т-образной штангой на одной руке преимущества упражнений и как делать выпады со штангой
мышцы: Бицепсы
вспомогательные мышцы: Сгибатели рук
Требуется: Гантели (2), скамья / сиденье
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: Strength
преимущества упражнений и как выполнять сгибание бицепсов на наклонной скамье

силовых упражнения дома: 431

Как выполнять сумо-приседания | Преимущества, руководство по форме, варианты

Приседания - чуть ли не лучшее сложное упражнение для нижней части тела, но со временем вам надоест выполнять стандартную версию болота. На этом этапе пора немного подправить форму - это не только сохранит ее свежесть, но и обеспечит внимание к различным мышцам.

В варианте приседаний сумо больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам. И хотя большинство из нас не думают о внутренней стороне бедер так много, никто не откажется от более впечатляющего дерриера.

Как выполнять сумо-приседания

Начните в положении стоя, ноги широко расставлены, а пальцы ног направлены под углом 45 °.Под широким мы понимаем ширину, превышающую ширину плеч - примерно на 30 см от плеча с каждой стороны.

Присядьте, согнув бедра и колени и откинувшись назад. Держите грудь вверх и колени наружу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле или даже немного ниже параллели, если это у вас внутри. Затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не отрываете ступни от земли и не округляете поясницу при выполнении приседаний сумо.

Варианты приседаний сумо

Приседания сумо с отягощениями

Если приседания сумо без веса не полностью истощают бедра и ягодицы, пора прибавить в весе. Вы можете делать это как хотите, но мы рекомендуем держать гирю или гантель обеими руками перед собой так, чтобы они свешивались к полу. Это означает, что вы также будете знать, достаточно ли вы делаете приседания - вес должен почти касаться земли.

Приседания сумо с махом гири

Если вы используете гирю для приседаний сумо, вы можете легко совместить это упражнение с махом гири. Ваша стойка для последнего будет немного шире, чем обычно, что делает больший упор на внутреннюю поверхность бедер, так же, как приседания сумо по сравнению со стандартными приседаниями.Держа гирю обеими руками перед собой, примите неглубокое приседание сумо и верните гирю между ног. Поднимите бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, когда вы встаете, затем снова поверните ее вниз под контролем.

Приседания сумо с прыжком

Если у вас нет веса, но вы хотите повысить сложность приседаний сумо, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, выберите вариант упражнения с прыжком. Вместо того, чтобы вставать из приседа, резко подпрыгните и подпрыгните прямо.Мягко приземлиться и сразу перейти к следующему приседанию

Сумо-приседания против обычного

Приседания со штангой - это разновидность стандартного приседания со штангой.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / travismccoy.com

Приседания - универсальное упражнение, которое можно настраивать. Это комплексное упражнение, выполняемое на регулярной основе бодибилдерами, пауэрлифтерами, олимпийцами и обычными посетителями тренажерного зала, является одним из самых полезных и эффективных для укрепления нижней части тела.

При включении приседаний в вашу тренировочную программу необходимо учитывать ряд вариаций в зависимости от ваших индивидуальных целей. Обычные приседания и приседания сумо - два верных способа заставить работать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда будете готовы, добавьте немного сопротивления и включите приседания в свой еженедельный распорядок.

Подробнее: Два лучших упражнения, которые вы не делаете

Различия между приседаниями сумо и обычными приседаниями

Основное различие между этими двумя упражнениями - это положение ног в соответствии с Американским советом по упражнениям (ACE).Во время обычного приседания ступни расставлены на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу. При выполнении приседаний сумо ступни находятся в широкой стойке, а пальцы ног вывернуты примерно под углом 45 градусов.

Из-за расположения стопы мышцы, на которые делается упор в каждом из этих вариантов, также различаются. Оба работают на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Однако, согласно ACE, приседания сумо делают больший упор на приводящие мышцы внутренней части бедра, которые перемещают ваши ноги по направлению к вашему телу.

В зависимости от вашей основной силы приседания сумо могут также стать дополнительной проблемой для вашего равновесия, поскольку вы приводите свое тело в новое положение и нуждаетесь в стабильности, чтобы не качаться вперед или назад на пятках.

Как выполнять обычные приседания

Правильная форма для стандартного приседания, также называемого воздушным приседанием.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Прежде чем переходить к приседаниям сумо или другим вариантам приседаний, важно улучшить свою технику выполнения стандартного приседа.Попробуйте это движение перед зеркалом, чтобы проверить свою форму. Если вы заметили, что ваши колени проваливаются в нижней части приседа, поместите эластичную ленту выше колен. Сознательно сопротивляйтесь ленте при приседании, чтобы она не упала.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сложите колени и бедра на шарнирах, как будто вы сидите на стуле, и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, чтобы помочь вам удерживать равновесие.
  3. В нижней части приседа ваши бедра должны быть параллельны полу (или ниже, если позволяет гибкость бедер), а колени должны находиться над пальцами ног, а не расширяться в стороны или прогибаться к средней линии тела.
  4. Все время держите спину прямо, а все четыре угла стопы прочно прикрепите к земле.
  5. Надавите пятками и встаньте прямо.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки начните с трех подходов по 10 повторений и наращивайте их.

Подробнее: 30-дневное приседание

Как выполнять приседания сумо

Правильная техника выполнения приседаний сумо, также называемых плие.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

  1. Чтобы выполнить приседания сумо, встаньте, расставив ступни значительно шире, чем расстояние между бедрами (примерно три-четыре фута), разверните пальцы ног на 45 градусов и держите руки по бокам.
  2. Опуститесь вниз, согнув колени и бедра, поднимая руки так, чтобы они встретились под подбородком. Держите пресс напряженным, спину прямой и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при опускании.
  3. Как только ваши бедра станут параллельны полу, опустите пятки и снова поднимитесь на одно повторение.
  4. Опять же, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, начните с трех подходов по восемь повторений и наращивайте их, как только вы освоитесь с ними.

Добавление сопротивления приседаниям

Добавление сопротивления в приседания может стать отличным изменением темпа для атлетов среднего и продвинутого уровней.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

По мере того, как вы изучаете механику стандартных приседаний и приседаний сумо, вес вашего тела будет достаточным сопротивлением для выполнения упражнения.По мере практики, когда вы становитесь более комфортными в схеме движений, у вас появляется возможность добавить сопротивление, чтобы усложнить задачу. Прежде чем добавлять сопротивление или вес в приседания, убедитесь, что вы освоили правильную технику, чтобы избежать травм.

Начните выполнять приседания с собственным весом с гантелей. Держите по одному в каждой руке и держите руки по бокам тела, когда вы перемещаетесь по диапазону движений. В приседаниях сумо обеими руками держите одну гантель перед собой так, чтобы она висела чуть ниже вашего таза.Как вариант, вы можете удерживать гантели, гирю или гирю в центре груди обеими руками, чтобы выполнить приседание с кубком.

Когда вы научитесь более комфортно использовать гантели в приседаниях, начните вводить штангу. Прежде чем начать набирать вес на штанге, попробуйте несколько повторений только со штангой. Поместите штангу за голову и через верхнюю часть спины и плечи для приседания со спиной. Если вы уверены в своей форме, добавьте по несколько тарелок каждого размера, чтобы сложнее.

Для приседаний со штангой (еще более продвинутая версия) положите штангу на самый верх плеч, практически касаясь горла. Если у вас есть гибкость запястья, поместите руки прямо за пределы плеч, локти поднимите до уровня плеч.

Если вам сложно удерживать локти в этом положении, попробуйте хват культуриста. Поднимите локти на уровень плеч и скрестите руки перед собой, взяв штангу возле противоположных плеч.