Все базовые упражнения на все группы мышц: Упражнения на руки

комплекс упражнений разминки, комплексы упражнений для развития силовой выносливости — Студопедия

Содержание

• Базовые упражнения
• Скачать:
• Для кого предназначена круговая тренировка?
• Упражнения на все группы мышц для мужчин

Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.

Для того чтобы не проводить время в тренажёрном зале впустую, важно заниматься эффективно и правильно, меньшее уделяя разговорам. Очень важно выполнять упражнение по технике, для того чтобы не травмировать себя.

Представляем Вашему вниманию лучшие базовые упражнения на каждую группу мышечных волокон. Разница между базовыми упражнениями и изолирующими, в том что в работу включены несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Если в  моей базе упражнений не хватает упражнений, то сообщите мне пожалуйста по эл.почте: [email protected]

Базовые упражнения

Вашему вниманию представлены базовые упражнения на все группы мышц. Упражнения которые за несколько десятилетий со времен золотой эпохи бодибилдинга доказали свою эффективность.Я не беру в расчёт различные незапатентованные упражнения типа реверанс выпадов и т.п. Каждое упражнение Вы можете отдельно изучить, если у Вас есть вопросы по технике выполнения то буду рад Вашим сообщениям.

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Жим гантелей лежа

Пуловер

Сведение рук в кроссовере

Сведения рук в тренажере бабочка

Жим от груди в тренажере сидя

Разведение гантелей лежа

Отжимания от пола

Упражнения для спины

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Подтягивания на перекладине

Гиперэкстензия (разгибание спины)

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Пуловер в блочном тренажере стоя

Тяга Т-штанги

Шраги со штангой

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Обратные разведения рук в тренажере

Упражнения для ног

Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки стоя

Подъём на носки

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой

Приседания со штангой на груди в Смите

Разгибания ног

Румынская тяга

Сгибание ног лежа

Сгибание ног сидя

Сгибание ног стоя

Становая тяга на прямых ногах

Выпады с гантелями

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Гак-приседания

Жим ногами

Наклоны со штангой на плечах

Упражнения для рук

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Концентрированный подъем на бицепс

Молоток

Отжимания на брусьях

Отжимания от скамьи

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс стоя

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Французский жим лежа

Французский жим сидя

Упражнения на плечи

Жим Арнольда

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Жим штанги стоя

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей стоя

Рывок штанги на грудь

Упражнения для пресса

Косые скручивания

Обратные скручивания

Скручивания

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на римском стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в висе

Опубликовано 11. 04.2016 – 7:13 –

Упражнения для физической подготовки.

Скачать:

Вложение	Размер
Применение здоровьесберегающих технологий на уроках в классе фортепиано. Комплекс упражнений.Комплекс упражнений для снятия напряжения, развития профессиональных навыков….

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой.

Основные дыхательные упражнения по методике Стрельниковой с подробным описанием и иллюстрацией, которые помогут начинающим вокалистам научиться правильно дышать….

Комплекс упражнений при нарушении осанки в сагиттальной плоскости

Комплекс упражнений при нарушении осанки в сагиттальной плоскости…

Буклет “Комплекс упражнений по саморегуляции”

Современные люди часто подвергаются стрессам, устают не только физически, но и психологически. Овладение приемами саморегуляции позволит педагогам, родителям и обучающимся  самостоятельно решать …

Сборник комплексов упражнений утренней гимнастики для специальных медицинских групп КГТК

  Сборник комплексов упражнений утренней гимнастики для специальных медицинских групп КГТК       В соответствии с физическим развитием, состоянием здоровья, уровнем тре…

Методическая разработка комплекса упражнений для развития лексической компетенции учащихся 8 класса и 1 курса СПО (начальный уровень)

ВведениеЦелью обучения лексической стороне устной речи является овладение строительным материалом для осуществления устно-речевого общения, т. е. прямыми средс…

Комплекс упражнений для развития мелкой моторики пальцев рук

Комплекс упражнений для развития мелкой моторики пальцев рук…

• Мне нравится

  16257 7 минут

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Как прокачать всё тело в домашних условиях? Эффективная тренировка для мужчин 3 апреля 2020, 16:05 МСК

Фото: istockphoto.com

Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Пейте воду

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки

Упражнения на все группы мышц для мужчин

Планка с подтягиванием коленей

Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.

Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.

На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.

Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Бёрпи с отжиманиями

Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.

Исходное положение: стоя на полу.

Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение 30 секунд.

Динамическая боковая планка

Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.

Исходное положение:

боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.

Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.

Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.

Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день

Прямые и обратные выпады

Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.

Исходное положение: стоя на полу.

Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.

Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.

Скручивания локтем к колену

Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.

Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.

Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Вы здесь:

Статьи

→

Методики тренировок

→

Общие нюансы

Автор:

Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер |

подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором) Дата: 2015-10-17      Просмотры: 100 381     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

Серебрянная медаль:

Золотая медаль:

–>–>

Часто у меня спрашивают, какие упражнения самые эффективные для пресса / груди / бицепса и т. д. Вообще, сравнение упражнений по эффективности – это очень субъективное сравнение. И что хорошо подходит одному человеку, вполне возможно не будет подходить другому. И наоборот.

Но за свой тренерский опыт я составил для себя в уме список тех упражнений, которые будут наиболее эффективны для большинства людей. Конечно, техника выполнения того или иного упражнения тоже влияет. Даже самое хорошее упражнения можно так испоганить, что от него не будет никакого толка, а даже вред.

Кроме этого, нужно понимать, что в этой статье я рассматриваю упражнения применительно к конкретной группе мышц. Например, становая тяга классическая – крайне эффективное упражнение для тела в целом. Но если его разобрать по группам мышц, то оказывается, что есть более эффективные упражнения для той или иной группы. В общем, начнём сверху вниз.

Плечи

1. Жим штанги с груди стоя: передняя дельта
2. Жим гантелей сидя: передняя и средняя дельта
3. Махи гантелями в стороны: средняя дельта
4. Подтягивания за голову широким хв. : задняя дельта

Грудь

1. Отжимания от пола широким хватом
2. Жим гантелями лёжа под углом 30-40°
3. Жим штанги лёжа под углом 30-40°

Разгибатели спины

1. Гиперэкстензия
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Становая тяга с гантелями

Широчайшие и верх спины

1. Подтягивания широким хватом к груди
2. Тяга горизонтального блока
3. Тяга Т-грифа в наклоне
4. Подтягивания в машине смита
5. Тяга с верхнего блока узкой ручкой

Бицепс

1. Подтягивания обратным хватом
2. Сгибание рук со штангой стоя
3. Сгибания рук с гантелями

Трицепс

1. Отжимания от брусьев на трицепс
2. Отжимания узким хватом от пола
3. Жим штанги лёжа узким хватом

Предплечья

1. Сгибание кистей со штангой сидя
2. Разгибание кистей со штангой сидя

Тренировки в зале в период межсезонья

Григорий Навроцкий, тренер

Межсезонье — хороший повод начать вашу подготовку с чистого листа, выявить слабые места, отдохнуть пару недель и заложить базу для нового сезона. Из личного опыта отмечу, что в межсезонье стоит уделить внимание скоростной и технической работе, улучшить отстающий вид спорта и выполнить силовую работу в зале.

Тренажерный зал — это профилактика травм. В зале мы становимся сильнее и готовим свое тело к будущим нагрузкам.

На своем личном опыте я перепробовал многое, начиная с классических упражнений из бодибилдинга, кроссфита, функциональных и статодинамических упражнений и оставил самые интересные упражнения, которые можно считать базовыми.

Базовые упражнения в моем примере — это отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, пресc, приседания и еще много упражнений с собственным весом.

Для силовых тренировок можно выделить два или три дня в неделю. Для себя и своих спортсменов я использую два дня и распределяю нагрузку так: нагрузка на верхнюю часть тела и на нижнюю часть тела.

Две 30—45 минутные тренировки в зале ставлю как дополнение к основным тренировкам по плаванию и бегу. Можно сделать и отдельным днем, если есть время.

Если у вас есть 6 часов в неделю, то пусть 2 часа из них будут на силовую работу

В своем арсенале еще использую функциональные петли, так как на них можно сделать большинство упражнений со своим весом без спец оборудования и задействовать все основные группы мышц.

Для разнообразия нагрузки в зале , можно делать круговые тренировки. Круговые тренировки часто используют в спортшколах, так как спортсменов много, а тренажеров мало, и поэтому используются круговые тренировки , где у каждого спортсмена отдельное задание и смена осуществляется по кругу от одного упражнения к другому.

Можно делать круговую тренировку на все группы мышц или разбить только на верхнюю часть и нижнюю и выполнять в разные дни. Количество упражнений 6-10 в одном круге и серий (кругов) 2-6 , все зависит от подготовки и целей.

-1-

Постепенность

Как и во втягивающем периоде после отдыха, для тренировок в зале использую тот же принцип: одну—две недели делаю упражнения без сильной нагрузки, чтобы тело привыкло к дополнительной нагрузке и только после этого начинаю добавлять вес и большее количество повторов.

-2-

Увеличение нагрузки

Каждые 1—2 недели повышаю нагрузку в килограммах или в количестве повторений. Приседания и жим платформы также увеличиваю вес или начинаю делать статодинамические упражнения по 15—30 раз до возникновения жжения в мышцах и с отдыхом от 30 сек до 2 минут.

-3-

Постоянство

В основном все упражнения должны быть доступны и не быть привязаны к какому—нибудь месту — спортзалу. Например: жим платформы ногами можно заменить на приседание на одной ноге, отжимания на брусьях можно заменить на отжимания от пола узким хватом.

Нагрузка на нижнюю часть тела:

Беговая тренировка 30—50 минут + зал
Если нет тренировки, тогда разминка на беговой дорожке 5—10 минут

• Приседания со штангой

  5 подходов по 8—15 повторений.
  Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.

• Жим платформы ногами

  3 подхода по 8—15 повторений.
  Можно выполнять двумя ногами или одной. Упражнение воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.

• Разгибания ног на тренажере сидя

  3 подхода по 8—15 повторений.
  Изолирующее упражнение на квадрицепсы — передняя поверхность бедра.
  

• Сгибание ног в тренажёре лёжа
  

  3 подхода по 8—15 повторений.
  Упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра.
  

• Подъем на носки стоя

  3 подхода по 10—20 повторений, выполняется с собственным весом или в тренажере с отягощением.
  Упражнение, направленное на развитие икроножных мышц.
  

• Пресс

  3 раза до отказа или рабочий подход по 30-60 секунд.
  Это может быть скручивание лежа, подъемы ног в висе, скручивания с использованием фитбола, скручивание в тренажерах и с использованием функциональных петель.

Нагрузка на верхнюю часть тела:

Плавательная тренировка 30—50 минут + зал
Если нет тренировки, тогда разминка на беговой дорожке 5—10 минут

• Подтягивания

  3—5 подходов до отказа.
  Упражнение, чаще всего выполняемое на турнике. Рабочие группы мышц: комплекс мышц рук (главным образом, бицепсы, предплечья) и спины (широчайшие).
  

• Отжимания на брусьях

  3—5 подходов до отказа.
  Упражнение, выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.
  

• Отжимания от пола

  3—5 подходов по 10—12 раз. Многосуставное упражнение, в котором задействованы грудные мышцы и трицепсы.

• Гиперэкстензии

  Упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

• Резина лыжника (эспандер)

  3—5 раз на 25—50 повторений или по 30-60 секунд. Сухое плавание — одно из основных упражнений для отработки гребка на суше. В упражнение задействованы: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца и трицепс.

• Планка

  Изометрическое упражнение для проработки мышц пресса,
  помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц.
  

Как составить план

Нет правильного или неправильного способа составить программу силовых тренировок. Тем не менее, объединение определенных групп мышц вместе может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.

Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

такие категории, как:

• икры (голени)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• квадрицепсы (передняя часть бедра)
• ягодицы (ягодицы и бедра)
• бицепсы (передняя часть плеч)
• трицепс (задняя часть плеча)
• предплечье (нижняя часть руки)
• трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
• широчайшая мышца спины (широчайшие мышцы спины) (под мышками)

Работа нескольких мышц по-настоящему

3

3

изолировать только одну группу мышц.

Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0055 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному графику и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один из примеров того, как вы можете объединить группы мышц вместе, используя шесть основных групп, которые мы перечислили выше:

• День 1: грудь и плечи
• День 2: ноги
• День 3: спина 900 , брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:

• День 1: грудь, руки и плечи
• День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, возможно, вы захотите уточнить, на какие мышцы вы ориентируетесь при построении своей программы.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

• Day 1: chest, shoulders, triceps, forearms
• Day 2: calves, hamstrings, quadriceps, glutes
• Day 3: biceps, back, abdominals, traps, lats

You don’ Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:

• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• спину
• брюшной пресс

Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать перерывы между тренировками не менее двух дней, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи

• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• Пресс для плеча: 3 наборы из 10 повторений
• Сказочные провалы: 2 Наборы из 12 повторений
• Латеральные повышения: 3 сета из 10 повторений

в среду: ноги

9170072 Приседания штанги: 3 комплекта из 8 повторений

Ганболиные выпады: 2 комплекта из 10 повторений

Румынские горопки: 3 сета из 8 повторений

. подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

пятница: спина, грудь и брюшной пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• велосипедные краны: 3 комплекта из 20 повторений
• Руки с гантелями с одной рукой: 3 наборов из 8 повторений
• Гантелия склоны Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:
  • упражнения с лентой сопротивления
  • упражнения с набивным мячом
  • упражнения с собственным весом
  • свободные веса
  • упражнения на тренажере

  Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

  Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

  Грудь
  1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
  2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает акцент на мышцах груди
  3. Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
  Спина
  1. Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
  2. Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
  3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
  Руки
  1. Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
  2. Отжимания на трицепс: Работают как трицепсы, так и грудь.
  3. Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
  Брюшной
  1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
  2. Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
  3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленей под углом 90 градусов для более легкой вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
  Ножки
  1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
  2. Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
  3. Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.
  Плечи
  1. Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить гири на место, чтобы не повредить плечи.
  2. Жим от плеч с резиновой лентой: Вы можете встать посередине большой эспандерной ленты с ручками и толкнуть руки к потолку.
  3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

  Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.

  Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

  Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления. Между силовыми тренировками рекомендуется делать двухдневный перерыв, чтобы избежать перетренированности.

  Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или собственный вес.

  Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется уделить хотя бы 10 минут разминке и концентрации на правильной технике.

  Как составить план

  Нет правильного или неправильного способа составить программу силовых тренировок. Тем не менее, объединение определенных групп мышц вместе может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.

  Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

  Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

  Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

  В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

  В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

  Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

  • грудь
  • спина
  • руки
  • брюшной пресс
  • ноги
  • плечи

такие категории, как:

• икры (голени)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• квадрицепсы (передняя часть бедра)
• ягодицы (ягодицы и бедра)
• бицепсы (передняя часть плеч)
• трицепс (задняя часть плеча)
• предплечье (нижняя часть руки)
• трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
• широчайшая мышца спины (широчайшие мышцы спины) (под мышками)

Работа нескольких мышц по-настоящему

3

3

изолировать только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.

0055 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному графику и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один из примеров того, как вы можете объединить группы мышц вместе, используя шесть основных групп, которые мы перечислили выше:

• День 1: грудь и плечи
• День 2: ноги
• День 3: спина 900 , брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:

• День 1: грудь, руки и плечи
• День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, возможно, вы захотите уточнить, на какие мышцы вы ориентируетесь при построении своей программы.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

• Day 1: chest, shoulders, triceps, forearms
• Day 2: calves, hamstrings, quadriceps, glutes
• Day 3: biceps, back, abdominals, traps, lats

You don’ Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:

• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• спину
• брюшной пресс

Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать перерывы между тренировками не менее двух дней, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи

• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• Пресс для плеча: 3 наборы из 10 повторений
• Сказочные провалы: 2 Наборы из 12 повторений
• Латеральные повышения: 3 сета из 10 повторений

в среду: ноги

9170072 Приседания штанги: 3 комплекта из 8 повторений

Ганболиные выпады: 2 комплекта из 10 повторений

Румынские горопки: 3 сета из 8 повторений

. подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

пятница: спина, грудь и брюшной пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• велосипедные краны: 3 комплекта из 20 повторений
• Руки с гантелями с одной рукой: 3 наборов из 8 повторений
• Гантелия склоны Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:
  • упражнения с лентой сопротивления
  • упражнения с набивным мячом
  • упражнения с собственным весом
  • свободные веса
  • упражнения на тренажере

  Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

  Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

  Грудь
  1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
  2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает акцент на мышцах груди
  3. Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
  Спина
  1. Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
  2. Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
  3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
  Руки
  1. Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
  2. Отжимания на трицепс: Работают как трицепсы, так и грудь.
  3. Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
  Брюшной
  1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
  2. Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
  3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленей под углом 90 градусов для более легкой вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
  Ножки
  1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
  2. Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
  3. Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.
  Плечи
  1. Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить гири на место, чтобы не повредить плечи.
  2. Жим от плеч с резиновой лентой: Вы можете встать посередине большой эспандерной ленты с ручками и толкнуть руки к потолку.
  3. Планка с прямыми руками:
     Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

  Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.

  Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

  Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления.